Бег на 100 метров как улучшить результат: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

Содержание

как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро? — Правильное питание. Здоровое питание

как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Техника бега на 100 метров: как научиться преодолевать дистанцию правильно и быстро?

Бег на короткие дистанции – это разновидность спорта для легкоатлетов. Нормативы по этому бегу сдают еще в школьные годы, поэтому важно научиться достойно проходить эту дистанцию.

Спринтерский бег – это разновидность легкой атлетики. Сдача норматива требует от спортсмена сосредоточенности, выносливости, максимальной выкладки сил. Научиться бегать 100 метров не получится без постоянных тренировок.

Техника бега на 100 метров

Обычно бегун начинает забег, находясь в положении низкого старта. Его положение напоминает сжатую пружину, которая в любой момент готова распрямиться и начать движение.

По команде «марш» требуется оттолкнуться руками от земли, распрямить переднюю ногу и двигаться вперед, стараясь развить максимальную скорость. Спортсмену будет легче это сделать, если на тренировках он выработает синхронность движений.

Внимание! Разгоняться нужно на первых 15–30 метрах дистанции. Корпус человека должен быть слегка наклонен вниз, а руки – работать энергично. После разгона тело стоит выпрямить до конца дистанции.

Как научиться бегать быстрее?

Для того, чтобы бегать быстрее, существует несколько секретов и правил:

Не игнорировать технику, заниматься ее выработкой.
Соблюдать длительность шага, не поднимать высоко колени, не отрывать стопу слишком высоко от земли. Это затрачивает драгоценное время.
Заниматься интервальными тренировками. Они помогают атлету обрести скорость и выносливость.

Совершать небольшие короткие спринты с удобной для себя скоростью.
Бегать на беговой дорожке. Считается, что двигаться на ней легче, можно всегда изменить скорость. Тренеры советуют сначала показать хорошие результаты на беговой дорожке, а только потом выходить на улицу.
Не забывать о растяжке. Она сокращает риск получения травмы во время упражнений.
Во время тренировки регулярно менять темп движения. Переходить от быстрого бега к легкой трусце и наоборот. Плюс такого подхода в том, что бегун меньше утомляется.
Прыгать через скакалку. Это ускоряет работу рук и ног.
Выбирать максимально легкую и минималистичную обувь.
Заниматься развитием мышц торса (достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю).
Научиться дышать одновременно ртом и носом, делать вдохи и выдохи в быстром темпе.
Ограничить уровень сахара, так как его высокое потребление негативно сказывается на скорости. Лучше заменить сладкое натуральными цельнозерновыми продуктами.
Хотя бы раз в неделю тренироваться, бегая в гору.
Проанализировать свой вес. При необходимости сбросить лишние килограммы (речь идет о жире, но не о мышцах).
Заниматься на велотренажере (летом можно совершать прогулки по улице на велосипеде).
Смотреть вперед во время бега.
Разрабатывать стопу, стараться сделать пальцы ног более пластичными.

Стоять в «планке» несколько раз в неделю. Некоторым помогают занятия йогой.
Во время забега снимать с себя лишнюю, многослойную одежду, доставать из карманов гаджеты и другие вещи.
Не забывать хорошо отдохнуть перед решающим днем. Это увеличит скорость и реакцию.

Подготовка к забегу

Накануне забега нельзя забывать о следующих правилах:

Не пить алкогольных напитков. Это ухудшает сон и приносит чувство разбитости.
Не спать слишком много, чтобы не чувствовать головной боли.
Хорошо позавтракать перед забегом. Подойдет овсянка с фруктами или омлет с овощами. Запить пищу можно клюквенным морсом или апельсиновым соком.

Перед забегом не забывать о разминке.

Можно увеличить свою скорость при забеге на 100 м, но для этого нужно регулярно тренироваться, выполнять специальные упражнения, соблюдать рекомендации и ограничения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как пробежать 100м быстро: тактика и тренировки

Бег на 100м — это не тот случай, когда вам придется экономить силы или высчитывать среднюю скорость движения. Забег на короткой дистанции состоит из четырех этапов:

старт
стартовый разбег
непосредственно дистанция
финиширование

И чтобы победить на 100-метровке, необходимо учитывать особенности каждого этапа. Тактика и скорость движения на этих участках будут разными. Стремительный вылет со старта переходит в мощное ускорение, и в течение следующих мгновений бегун достигает максимальной скорости. Главная его задача — сохранить ее до финиша и первым коснуться заветной ленточки.

Начало. Низкий старт с колодок

Прежде чем учиться стартовать с колодок, нужно освоить старт из положения падения. Встаньте прямо, руки по швам, и начинайте наклоняться вперед. Сделайте первый шаг за мгновение до падения. Та нога, которой вы сделаете шаг, будет маховой. В момент старта с колодок она будет находиться сзади.

Следующий шаг — старт из положения падения с низкого старта. Наклонитесь вперед, согнувшись пополам. Маховая нога немного позади толчковой. Опустите руки вниз, но не касайтесь дорожки. Наклоняйтесь до тех пор, пока не начнете падать, и только тогда начинайте движение вперед.

Теперь можно приступать к тренировкам старта с колодок.

Установка колодок

Устанавливаем основание колодок, отступив от линии старта на длину одной стопы. Следите, чтоб оно находилось ровно посередине беговой полосы. Наступите на основание, чтобы улучшить его фиксацию на поверхности.

Первую колодку устанавливаем на расстоянии двух стоп от линии старта. Вторую — на одну стопу от первой колодки или на три от линии старта.

Угол наклона колодок устанавливается индивидуально. Обычно для толчковой ноги, которая находится ближе к стартовой линии, колодка устанавливается в нижнее или предпоследнее положение. Колодка для маховой ноги устанавливается в более высоком положении.

Заходить на колодки нужно спереди, а не сверху. Встаньте перед ними, упритесь руками в пол, после чего поставьте на колодку ноги и опустите колени.

Старт с колодок

По команде «На старт!» займите правильное положение на колодках. Вес равномерно распределяется между пятью опорами: руками, ступнями и коленом маховой ноги. Кисти прямых рук должны находиться перед линией старта, упираясь в поверхность большими и указательными пальцами.

По команде «Внимание!» плотно прижмите подошвы к колодкам и поднимите таз. Корпус при этом держите прямо. Голова должна быть наклонена вниз, а взгляд направлен на дорожку. Центр тяжести переносится на руки и стопы.

По стартовому сигналу начните мгновенное, взрывное движение. Сильно оттолкнитесь от поверхности, сделайте быстрый взмах согнутыми руками. Резко выпрямите переднюю ногу и одновременно сделайте широкий шаг задней.

Стартовый разбег

Удачный старт дает вам преимущества для быстрого стартового разбега. Разбег — это первая треть дистанции, которая преодолевается на скорости 90-95% от максимальной. Чем выше квалификация бегуна, тем большую часть дистанции составляет разбег.

Как бежать дистанцию

На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.

в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

Финишный бросок

На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

Беговая подготовка для спринтерских дистанций

Самое важное качество для победы в спринте — возможность удерживать высокую скорость до конца дистанции, то есть специальная спринтерская выносливость. Чтобы развить специальную выносливость, необходимо включить в свой тренировочный план пробегание коротких отрезков с максимальной интенсивностью.

При беге на 100-метровой дистанции энергообеспечение организма происходит за счет креатинфосфатной и лактатной систем. Первые 6-8 секунд забега максимальное ускорение дает креатинфосфатная система. Лактатная система позволяет удерживать набранную скорость до самого финиша.

Тренировка стартового ускорения

Организм должен работать с предельной нагрузкой в течение 6-8 секунд. Для этого пробегайте отрезки по 30-60 метров с максимальной скоростью. Если вы бегаете 15 раз по 30 метров, делайте перерывы по 6-7 минут. Это важное условие для тренировки креатинфосфатной системы. Попробуйте быстро бегать с дополнительной нагрузкой (покрышкой или парашютом).

Тренировка выносливости на дистанции

Беговые отрезки берем больше, от 60 до 150 метров, но отдых между повторами должен быть минимальным.

Например:

10-15 раз по 60 метров на скорости, чуть ниже максимальной
отдых между повторами 1-1,5 минуты
обратно пешком или легким бегом.

Также можно вместо отрезков по 60 метров пробегать 10 раз по 100 метров или 7 раз по 150 метров.

Такие тренировки лучше чередовать: один раз в неделю тренируете креатинфосфатной систему, один раз — лактатную. Между интенсивными тренировками бегайте легкий кросс для скорейшего восстановления.

Чтобы понять, где именно техника бега на 100м требует дополнительной проработки, можно воспользоваться таблицей идеального преодоления дистанции.

Скорость, м/сек	30 метров с ходу	30 метров, н/старт	60 метров, н/старт	100 метров, н/старт	200 метров, н/старт
12,0	2,5	3,5	6,4	9,9	20,2
11,5	2,6	3,6	6,5	10,1	20,6
11,1	2,7	3,7	6,6	10,3	21,0
10,7	2,8	3,8	6,8	10,6	21,6
10,3	2,9	3,9	6,9	10,8	22,0
10,0	3,0	4,0	7,0	11,0	22,4

Например, вы пробегаете 30 метров с низкого старта за 3,6 секунды, а дистанцию в 60 метров преодолеваете за 6,8 секунды. При этом общее время дистанции в сто метров составляет 11,4 секунды. Значит, необходимо тренировать беговую выносливость, поскольку именно этот участок трассы преодолевается с наименьшей скоростью.

Эта таблица подходит для того, чтобы оценить свою подготовку и составить план тренировок с учетом проблемных отрезков дистанции.

Развитие специальной выносливости при подготовке к соревнованиям проводится с различной интенсивностью. Наиболее плотная нагрузка — с приближением соревновательного периода. Во время соревнований интенсивность сохраняется, а в переходном периоде снижается.

Физическая подготовка для спринтерских дистанций

Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

Самые эффективные беговые упражнения:

Многоскок, или «олений бег»

Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги. Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
не сжимайте руки в кулаки
направляйте взгляд вперед
полностью выпрямляйте толчковую ногу

Прыжковые упражнения

Подскоки с ноги на ногу

Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

Тройной прыжок

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

Выпрыгивание с колодок с двух ног

Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

Бег с высоким подниманием коленей

Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

Бег с захлестом

В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад.

Бег на прямых ногах

При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

Семенящий бег

Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

«Велосипед»

Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

Выпады

Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.

Помните, что все упражнения делаются только после предварительной разминки.

Нормативы бега на 100 метров (в секундах)

Мировой рекорд Усейна Болта, который в 2009 году пробежал 100 метров за 9,58 секунды, пока не удалось побить никому. Разрядные нормативы бега на 100 метров более лояльны, но для достижения таких результатов придется немало потрудиться.

	Мужчины	Женщины
Мастер спорта (МС)	10,4	11,6
Кандидат в мастера спорта (КМС)	10,7	12,2
I разряд	11,1	12,8
II разряд	11,7	13,6
III разряд	12,4	14,7
I юношеский разряд	12,8	15,3
II юношеский разряд	13,4	16,0
III юношеский разряд	14,0	17,0

© ГБПОУ КК ПАТИС

ГБПОУ КК ПАТИС

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Краснодарского края

Приморско-Ахтарский техникум индустрии и сервиса

Адрес: 353860 г. Приморско-Ахтарск, ул. Тамаровского, 85

тел: 8 (861-43) 2-35-94, 8 (861-43) 2-18-98

Адрес сайта: http://патис.рф

Социальные сети: VK и OK

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН — СБ: с 8.00 до 16.00

Выходные дни: ВС

Учредители

Наименование:
Министерство образования, науки и молодежной политики Краснодарского края

Адрес: 350063 г. Краснодар, ул. Рашпилевская, 23

тел: 8 (861) 298-25-73

Адрес сайта: minobr. krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед: с 13.00 до 13.50

Выходные дни: СБ.ВС.

Наименование:
Департамент имущественных отношений Краснодарского края

Адрес: 350000 г. Краснодар, ул. Гимназическая, 36

Канцелярия: 8 (861) 268-24-08

Факс: 8 (861) 267-11-75

Специалист по работе с обращениями граждан — консультации, запись на прием — телефон 267-11-78

Телефон горячей линии по вопросам земельных отношений: 8 (861) 992-33-35

Адрес сайта: diok.krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед ПН.ВТ.СР.ЧТ.: с 13.00 до 13.50

Перерыв на обед ПТ.: с 13.00 до 13.40

Выходные дни: СБ.ВС.

Бег на 100 метров техника и нормативы. Как улучшить бег на 100 метров?

Спринтерский бег, техника которого вырабатывается годами, относится к такому разряду, как лёгкая атлетика. Бег на 100 метров – техника на составление определённой тактики для улучшения показателей. Этому способствуют тренировки физического и морального плана, чтобы результаты спортсмена соответствовали принятым нормативам. После того, как новоявленным спортсменом были освоены тонкости бега и выработана определённая тактика — работают над улучшением результата. Его цель – держать тело в форме и добиться первенства в нормативах.

Упражнение бег на 100 метров, которое вырабатывает скорость, выносливость, сосредоточенность, позволяют достигнуть спортсмену результатов. Тренировки способствуют привыканию организма к тяжёлым нагрузкам и оберегают сердце от последствий перегрузок. Чтобы тело спринтера было в форме, тренируются регулярно.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Спринтерский бег на 100-метровую дистанцию.

Спортсмены часто заканчивают свою карьеру из-за травм, полученных из-за недостаточной опытности. Чтобы этого не произошло, тренер ставит перед собой задачу — обучить спринтера всем техническим тонкостям и подобрать для него правильный режим тренировок. От этого зависят результаты спортсмена и его здоровье. Что же из себя представляет бег на 100 метров, его техника и нормативы?

Фото 1. Правильное положение рук и ног при спринтерском беге во время старта — залог высоких результатов спортсмена

Бег на дистанции.

Беговые виды спорта включены в длинный список дисциплин лёгкой атлетики. Среди них:

Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут по персональной дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположеные через равные интервалы так, чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы барьер, который задел бегун, падал вперёд и не травмировал). Для опрокидывания барьера прилагается сила не менее 3.6 кг.

Фото 2. Заслуженный мастер спорта Украины Наталья Добрынская лидирует в беге с барьером на дистанции 100 м

Техника бега на 100 метров предполагает особую подготовку спортсмена. Тренер формирует для него комплекс упражнений, которые вырабатывают в спринтере выносливость, скорость и сосредоточенность на цели. Любой вид бега предполагает полную выкладку сил, которая распределяется грамотно на протяжении бега.

Фото 3. Для улучшения выносливости, силы рук и ног, мышечной памяти спортсмены используют специальный тренажер (на фото используется тренажер VertMax)

Техника бега на 100 метров.

Бег на 100 метровые дистанции предполагает наличие четырёх взаимосвязанных этапов. Это момент старта, разгона, прохождения дистанции и финиш. Забег начинается с низкого старта. В зависимости от того, какой силой обладает спортсмен выбирается способ старта. Критерием выбора становится и быстрота реакции на стартовый сигнал. Старт бывает обычным, сближенным, растянутым или узким. Разобраться в его видах поможет таблица:

Вид старта	Расстояние между колодкой и линией старта, в стопах	Промежуток между двумя колодками, в стопах
Обычный	1-2
Сближенный	1,5	1
Растянутый	2-3	1,5-2
Узкий	2	1,5

Фото 4. Этапы спринтерского бега: от правильного положения тела на старте, во время прохождения дистанции и до финишной черты

При этом юные легкоатлеты изменяют положение при низком старте обычного типа. Оно будет равняться длине голени. Техника бега на 100 метров представлена этими последовательностями:

Команда «На старт». Спринтер располагается на персональным для него месте. Его ноги упираются в колодки. Указательные пальцы — в приближении к стартовой линии. Задняя нога опирается на колено. Спина ровная. Взгляд направлен к финишной черте. Руки выпрямляют в локтях. Носки соприкасаются с беговой дорожкой.
Команда «Внимание». Спортсмен приподнимает таз. Центр тяжести располагает в районе стоп и рук.
Выстрел или команда «Марш». Руки и ноги отталкиваются от опоры. Передняя нога распрямляется, задняя переходит в движение маха. С целью быстрого набора скорости происходит одновременное движение рук.

Фото 5. Усэйн Болт — ямайский легкоатлет, установил 8 мировых рекордов благодаря правильной техники бега (Олимпиада в Пекине 2008 года, дистанция 100 метров, мировой рекорд)

Стартовый разгон осуществляют на протяжении 25-30 метров. Корпус спринтера в этот момент наклоняется. Руки движутся энергично с элементами замаха. После разгона бегун выпрямляется. Согнутые ноги отталкиваются от земли. Бёдра в момент их соприкосновения с землёй сводятся вместе. Руки располагаются близко к туловищу. Задействованные мышцы напряжены, остальное тело находится в расслабленном состоянии.

На протяжении дистанции спортсмен сохраняет набранную скорость. Этому помогают активные движения рук и частые шаги. В конце дистанции бегун должен коснуться финишной ленты плечом или грудью.

Фото 6. Обувь для спринтерского бега имеет специальную ошиповку для лучшего сцепления с покрытием беговой дорожки, и развития скорости.

Вам также будет интересно:

Как улучшить бег на 100 метров.

Для того, чтобы улучшить результаты бега на 100 метров, бегуны работают над своими физическими возможностями и техникой преодоления короткой дистанции. При этом физические нагрузки во время тренировок распределяются, принимая во внимание физиологические характеристики и особенности спортсмена.

Правильная техника спринтерского бега также влияет на скорость бега, на частоту и длину шага. Чем больше эти показатели, тем большую скорость развивает спортсмен. Чтобы их улучшить применяется регулярная тренировка бега на 100 метров для которой потребуется максимальная выкладка сил.

Фото 7. Высокая скорость — следствие правильной техники (на фото Усейн Болт — обладатель наибольшего количества золотых олимпийских наград в истории спорта Ямайки)

Техника выполнения спринтерского бега и совершенствование навыков даётся сложнее с улучшением результата. Чтобы результативные прибавки продолжали появляться, надо составить правильный режим тренировок. Прежде всего — пятиминутная разминка. Она представляет собой лёгкую пробежку. Её цель — растяжка ног и подготовка тела к физическим нагрузкам. Нельзя заканчивая пробежку останавливаться или садиться сразу. Уменьшается скорость бега до перехода на шаг. Останавливаются только пройдясь ещё минут десять. Благодаря такой последовательности действий вы убережёте своё сердце.

Фото 8. Разминка перед тренировкой спринтерского бега — обязательная частью программы занятий, так мышцы ног подготавливают к нагрузкам

Эффективная схема тренировок, которая позволяет улучшить результат выглядит так:

1-ый день. Тренировка, благодаря которой достигается высокая скорость, а спортсмен становится более выносливым. Это дисциплина, которая состоит и забегов на разные дистанции. Пробежки осуществляют в соответствии с этой таблицей:

Количество забегов, шт.	Отрезок, м.
10	80
6	70
4	60
3	20
1	100

Во время забегов двигаются в максимальном темпе. Между подходами спортсмен отдыхает 2 минуты.

2-ой день. Усиление мышц. Достигается с помощью приседаний с утяжелением, отжиманий, прыжков и упражнений для пресса. Цель таких занятий — работа с мышцами, которые задействуются при беге. Это мышцы ног, живота, плеч.

3-ий день. Как и в первый день, тренируются скорость и выносливость. Максимальные нагрузки укрепят сердце, что повлияет на увеличение скорости прохождения дистанции. Для этого в этот тренировочный день пробегают 4 раза 300-метровую дистанцию. Между каждым забегом спортсмен отдыхает пару минут.

4-ый день. Тренировка скорости в умеренном режиме.

Количество забегов, шт.	Отрезок, м.
5	200
3	100
2	50

В полную силу выкладываться не нужно. Между забегами отдых в течении 3 минут.

5-ый день. Нагрузка на мышцы. То же, что и во 2-ой день. Увеличивается количество подходов и вес для нагрузки.

6-ой и 7-ой день. Отдых. В качестве упражнений делают лёгкую растяжку. В остальном мышцы отдыхают.

Каждую неделю последовательность тренировок изменяется.

Выработать двигательные качества помогут несколько упражнений. Это бег вниз по склону и пробежки с дополнительным грузом на ногах. Применяются также упражнения с высоким подниманием бедра и с захлёстыванием голени. Они влияют на частоту и длину шага, увеличивая скорость прохождения дистанции.

Фото 9. Бег вниз по склону повышает координацию движений, выносливость, тренеруется правильная техника дыхания при увеличенных нагрузках

Правильная техника бега на 100 метров.

Правильная техника бега усваивается спринтером благодаря таким упражнениям:

Пробежки на пальцах ног. Усиливают нагрузки на мышцы. Позволяют достичь скорости благодаря тому, что соприкосновения с землёй сокращаются по времени.
Увеличение частоты шагов. Снижает степень усталости и увеличивает скорость.
Наклон вперёд во время бега. Отклонение тела назад замедляет движения. Важно выбрать правильный угол наклона, чтобы сохранить скорость.
Бег на предельных возможностях. К финишу спортсмен сохраняет изначальную скорость, но и увеличивает её.
Правильное дыхание. Обеспечивает организм большим количеством кислорода во время нагрузок. Дышат синхронно с движениями ног. Если появилось чувство усталости, вдохи делаются глубокие.

Фото 10. При обучении бегу важно правильно дышать и следить за движениями рук и ног, рекомендуют вести про себя счет, чтобы избежать одышки

Обучение начинающего спортсмена предполагает выработку в нём всех качеств, необходимых спринтеру. Техника, физические и психологические качества — всё это подвергается длительным тренировкам. В их основе лежит физиология человека. Важное значение имеет координация движения и готовность организма к тяжёлым нагрузкам.

Нормативы бега на 100 метров.

Короткая дистанция имеет свой норматив, который различается в зависимости сферы, где сдаётся дисциплина (школа, военная часть, спорт). Они различаются по разрядам и половой принадлежности. Подробно рассмотреть нормативы помогут таблицы.

Олимпийские нормативы.

	Разряды чемпионские			Взрослые			Юношеские
	МСМК	МС	КМС	1-ый	2-ой	3-ий	1-ый	2-ой	3-ий
Женщины	—	11,6	12,2	12,8	13,6	14,7	15,3	16,0	17,0
Мужчины	—	10,4	10,7	11,1	11,7	12,4	12,8	13,4	14,0

Школьные нормативы.

	Оценка 5	4	3
Девочки 10 класс	16,5	17,2	18,2
Мальчики 10 класс	14,4	14,8	15,5
Девочки 11 класс	16,2	17,0	18,0
Мальчики 11 класс	13,8	14,2	15,0

В учебном заведении может быть представлен свой норматив. Показатели в таблице средние по стране.

Кроме таблиц существуют нормативы для ГТО, контрактников и спецслужб. Нормативы для категории соответствуют физической подготовке. Они распределяются в соответствии с возрастом и полом спринтера.

Тренировки, тактика и техника. Это основа для достижения результата. Принимая во внимания эти факторы, спортсмен войдет в рамки норматива.

Видео: Техника бега на 100 метров

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.33 из 5.
Оценили: 3 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Урок 5. финальное усилие. бег 2 х 100 метров на результат — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 5. Финальное усилие. Бег 2х100 метров на результат

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Урок посвящён бегу на короткие дистанции. Ученики выполнят комплекс упражнений, направленных на развитие выносливости и гибкости, более глубоко изучат технику бега на 100 метров.

Глоссарий

Низкий старт – вид старта, который используется на спринтерских дистанциях, так как с его помощью можно развить наибольшую скорость на коротком отрезке.

Стартовое ускорение – быстрый разгон, во время которого необходимо достичь своей максимальной скорости.

Интервальный бег – форма бега на различных скоростях, в которой регламентируется длина дистанции, скорость, число повторений, продолжительность и способ отдыха.

Повторный бег – упрощенная форма интервального бега.

Основная литература:

Лях В. И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Наш сегодняшний урок посвящен спринтерскому бегу – бегу на короткие дистанции. В этой дисциплине особо важна быстрота, выносливость и координация движений. Для того, чтобы развить в себе эти качества, выполним комплекс упражнений (не забудьте сделать перед ним небольшую разогревающую разминку).

Бежим на месте, высоко поднимая вверх колени.

Бежим на месте, захлёстывая назад голени до ягодиц.

Сейчас сделаем упражнение «Мельница». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз и дотроньтесь правой рукой до левой лодыжки. Встаньте и теперь наклонитесь левой рукой до правой лодыжки. Повторите упражнение 10 раз.

Прыжки с хлопками над головой. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте прыжок, при котором разведите ноги примерно на две ширины плеч. Одновременно с этим поднимите руки через стороны и сделайте хлопок над головой. Выполните 30 повторений.

Прыжки со скакалкой. Прыгаем одну минуту. Попросите своего учителя засечь время.

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Вес тела перевесьте на пятки. Представьте, что вы садитесь на низкий стул и медленно приседайте вниз. Держите спину ровно, не сутультесь. Следите, чтобы колени не выходили за уровень стоп.

Делаем выпады вперёд. По очереди правой и левой ногой. По 10 раз. Следите, чтобы угол в колене был не меньше 90 градусов.

Делаем выпады назад. Правой и левой ногой. По 10 раз. Комплекс упражнений окончен.

Сейчас мы изучим и повторим несколько понятий в беге. Они позволят нам улучшить нашу технику на коротких дистанциях.

В беге существует два вида стартов: высокий и низкий. Для успеха в легкой атлетике необходимо освоить оба положения.

Высокий старт применяется на средних и длинных дистанциях. Также он служит в качестве отдельного упражнения, тренирующего низкий старт.

Низкий старт, как правило, используется на спринтерских дистанциях, так как с его помощью можно развить наибольшую скорость на коротком отрезке.

Стартовое ускорение – быстрый разгон, во время которого необходимо достичь своей максимальной скорости. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперёд, это способствует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.

Финиширование – также важная составляющая бега на коротких дистанциях. Раньше некоторые атлеты пытались быстрее достичь финиша за счет прыжка в самом конце. Однако, вскоре было доказано, что этим можно только ухудшить свой результат.

Как считают специалисты, на финише лучше всего резко уменьшить угол отталкивания от опоры и одновременно с этим увеличить наклон туловища вперёд.

Интервальный бег – форма бега на различных скоростях, в которой регламентируется длина дистанции, скорость, число повторений, продолжительность и способ отдыха. Этот способ бега помогает улучшать выносливость и скоростные показатели спортсмена.

Повторный бег – упрощенная форма интервального бега. При повторном беге увеличено время отдыха – здесь важно, чтобы пульс полностью восстановился.

Попробуйте пробежать первые 100 метров с максимальной для себя скоростью. Затем перейдите на спокойный шаг и остановитесь. Сделайте несколько глубоких выдохов и вдохов, поднимая вверх руки. Измерьте свой пульс. Бежать вторую стометровку стоит, когда ваш пульс полностью восстановится. Во время второй попытки старайтесь бежать как можно быстрее. Возможно, вам поможет визуализация образов – представьте, будто вы убегаете от опасности, например, от злой собаки.

Мы изучили основные понятия бега на короткие дистанции. Сейчас узнаем интересные факты об этой дисциплине.

Первые соревнования по бегу проходили на Олимпийских играх в Древней Греции начиная с 776 года до нашей эры. Атлеты соревновались в двух дистанциях: «один стадий» (длина стадиона, равная 192,27 м) и «два стадия». Женщины на Олимпиаде могли проявить себя только в короткой дистанции – они бегали 5/6 длины стадиона (около 160 метров).

Второе рождение спринтерских дистанций произошло в 1896 году, когда прошла первая Олимпиада современности. Тогда в программу Игр входил бег на 100 и 400 метров. Через один год на Играх в Париже были добавлены ещё две дистанции – на 60 и на 200 метров. С 1908 года бег на 60 м перестали включать в Олимпийские игры.

В настоящее время в программу Олимпийских игр входит бег на короткие дистанции на 100, 200, 400 метров и эстафета 4 на 100 и 4 на 400 метров у мужчин и у женщин.

Самой престижной является дистанция в 100 метров, на которой определяется самый быстрый человек в мире. На Олимпиаде 2016 года в Рио им стал Усейн Болт из Ямайки. Его мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 сек. Усейн Болт восемь раз выигрывал на Олимпийских играх и 11 – на чемпионатах мира.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Слова, относящиеся к теме «Бег»

Найдите 6 слов по теме урока.

Решение.

2. Упражнения

Выберите упражнение, которое изображено на картинке.

Прыжки со скакалкой
Приседание
Шпагат

Правильный ответ: прыжки со скакалкой.

Решение: В руках у спортсменки скакалка, поэтому очевидно, что правильный ответ – прыжки со скакалкой.

Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

Калькулятор темпа бега | Polar Россия

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

время
дистанция
темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите
«Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на
километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр
за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за
сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции —
10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит
1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с
накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или
финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов
премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

Как повысить скорость бега на 100 м

Спринт на 100 м, победитель которого объявляется самым быстрым мужчиной или женщиной на треке, является копией человеческого бега на дрэг-рейсинге.

Поскольку это мероприятие посвящено силе, технике и скорости, стать мастером в этих аспектах в дополнение к обучению правильному питанию и восстановлению необходимо, чтобы улучшить свое время. Генетика играет большую роль в способности преуспеть на дистанции 100 метров, но вы можете управлять тем, как ваши гены работают на вас, по тому, как вы тренируетесь.

Пример специальной тренировки для колледжа

Ниже приводится настоящая неделя в колледже, которую проводят спринтеры на 100 и 200 метров: в понедельник выполните четыре спринта на 400 метров с целью закончить за 55–58 секунд с пятиминутным отдыхом между каждым. Во вторник выполните восемь спринтов на 200 метров с целью закончить за 25–29 секунд, отдыхая только на время, необходимое для ходьбы назад. Среда — ваш день силы.

Выполните четыре подхода по восемь прыжков на ящик, три подхода с выпадом на 50 ярдов, три подхода с прыжками на лягушку на 30 ярдов и упражнения с барьером: восемь повторений всего — переходы, перекаты и прыжки в стороны. .Закончите среду спринтом на холмах или на трибуне, 10 подходов по 60 секунд. В четверг выполните четыре спринта на 300 м с целью закончить от 35,9 до 39 секунд с пятиминутным отдыхом между каждым. Пятница, выполните 10 минут повторения 200 на траве. Суббота — еще один день силы. Выполняйте тренировку на трибуне, холмах или в бассейне — 20 подходов по 30 секунд максимум. Воскресенье, отдых.

Подробнее: Спринтерские тренировки для начинающих

Дружите с отягощениями

На дистанции 100 метров вы должны отталкивать блоки с чрезвычайной силой и обладать силой и выносливостью, чтобы ускориться на финише.Проще говоря, вы должны быть сильными, а становая тяга — лучшее упражнение по поднятию тяжестей для спринтеров.

Выполняйте три подхода по два или три повторения два или три дня в неделю перед тренировкой на треке. Используйте самый тяжелый вес, который вы можете безопасно поднять, и остановитесь прямо над коленями. После каждого подхода немедленно выполняйте от трех до пяти прыжков на ящик максимальной высоты, затем отдохните пять минут. Прыжки с максимальным усилием добавляют взрывной силы к силе становой тяги.

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит

Управляйте своим весом

Цель спринтера на 100 метров — стать как можно сильнее при минимальной массе тела.Чем вы тяжелее, тем большее сопротивление вам придется преодолеть. Поэтому, когда вы тренируете пресс, плечи, грудь, спину и ноги в тренажерном зале, выполняйте подходы от одного до пяти повторений с тяжелым весом и максимальной скоростью. Этот диапазон повторений стимулирует усиление функции центральной нервной системы, а не гипертрофию, а это означает, что вы становитесь сильнее, но не становитесь крупнее, говорится в ACE Fitness.

Питание и восстановление

Питание и восстановление, которые часто упускают из виду, являются важными для успеха.Никогда не пропускайте восстановительный прием пищи, говорит Атлетикс Виктория. Ешьте много белков на основе мяса и пейте воду в течение всего дня. Чтобы улучшить работу мозга и нервной системы, употребляйте много жиров из таких продуктов, как кокосы, авокадо, омега-3 и орехи.

Сведите к минимуму потребление сахара, включая большинство фруктов, и избегайте любых провоспалительных углеводов. К таким углеводам относятся пшеница, кукуруза и соевые продукты, а также продукты и напитки с высоким содержанием сахара. Они негативно влияют на кишечник и гормоны, что приводит к неоптимальной производительности.Наконец, спите более восьми часов в день, чтобы улучшить восстановление организма.

Идеальные 100 метров — Как правильно пробежать самые быстрые олимпийские соревнования

«Слушай пистолет»

Помимо мужчин, которые задаются вопросом, как они могут победить Болта, есть одна вещь, на которую, по словам спринтеров, они сосредотачиваются после того, как они занимают стартовые позиции.

«Слушайте ружье», — говорит Инглиш Гарднер, лучшая женщина-спринтер Америки. «Ничего другого не имеет значения, кроме этого.Вы не можете делать ничего другого, пока не выстрелит пистолет. Худшее, что вы можете сделать, — это фальстарт. Это одно и сделано в нашем спорте. Я просто пытаюсь прислушаться к пистолету и отреагировать ».

Раньше правила заключались в том, что вы могли один раз фальстарт и получить второй шанс. Это было изменено в 2003 году. Вас могут даже дисквалифицировать, если вы начнете слишком рано. после выстреливает. Исследования показали, что человек не слышит, как пистолеты и реагируют менее чем за десятые доли секунды. Следовательно, если вы начнете раньше, чем через десятую долю секунды после выстрела, это будет считаться фальстартом.И вы сделали.

«Многие гонки выигрываются и проигрываются из-за того, что спринтер не реагирует должным образом на ружье», — говорит двукратный призер 100 Олимпийских игр Ато Болдон из Тринидада и Тобаго. «Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите среагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете».

«Вы не хотите ожидать появления пистолета; вы хотите отреагировать на него. Есть разница. Если вы ожидаете этого и ошибаетесь, вы вылетаете.»

В дополнение к прослушиванию пистолета стартера, как пишет Уоррен Дошер в «Искусство спринта», спринтеры должны убедиться, что их ступни правильно поставлены и что подушечки их стоп, лодыжки, колени и тазобедренные суставы находятся на одном уровне. Их голова должна быть опущена. Им следует сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

И тогда они должны среагировать на пистолет.

Семь способов улучшить свой спринт | Жизнь и стиль

Укрепляйте силы с помощью тренировок в спортзале

Спринт — это очень высокая отдача — когда элитные спортсмены развивают максимальную скорость в беге на 100 м, их ступни ударяются о землю с силой, более чем в три раза превышающей вес их тела.Дина Ашер-Смит, которая в прошлом году установила новый рекорд Британии на 100 м и стала первой британкой, выигравшей тройное золото чемпионата Европы, может использовать необходимую силу и мощь, совмещая тренировки на треке с тренировками в тренажерном зале. Ее занятия включают в себя отягощения, приседания и упражнения на мышцы кора для тренировки и укрепления мышц.

Сосредоточьтесь на своей форме

Большая часть спринта — это движение не только ног, но и рук. Как выразился четырехкратный олимпийский чемпион по спринту Майкл Джонсон: «Думайте о своих руках как о своих ускорителях.Ваши ноги водят руками, а не наоборот «. Это означает движение рук назад и вперед для инерции (стараясь не позволять рукам разворачиваться в стороны), сохраняя при этом плечи и руки расслабленными. Поднимите колени высоко и постарайтесь держать корпус в правильном вертикальном положении.

Выполнение плиометрических упражнений

Плиометрика — это взрывные и интенсивные упражнения, такие как прыжки и прыжки с трамплина, которые направлены на повышение мышечной силы. Они могут быть полезны для улучшения экономичности бега и улучшения формы.Тренер по бегу Ник Андерсон говорит: «Ваши ноги быстрее приземляются и отталкиваются от земли, что делает вас быстрее и эффективнее». Он рекомендует прыжковые выпады, удары пальцами ног, прыжки в высоту, прыжки со скамьи и толчки икр, но не чаще двух раз в неделю и никогда после бега — лучше всего начинать с отдохнувших ног и увеличивать продолжительность и интенсивность.

Проверь свою силовую симметрию

«Спринт — это взрывная сила; Ключевым моментом является обеспечение симметрии силы », — говорит физиотерапевт Лаура Джеймисон.Простой способ проверить это — сравнить силу и расстояние одного прыжка правой ногой и левой ногой. Выровнять их могут такие упражнения, как становая тяга на одной ноге и выпады.

Оставайтесь расслабленными

Это может показаться нелогичным для взрывных, мощных движений, таких как спринт, но ключевым моментом является умение оставаться расслабленным. «Чем расслабленнее ты будешь, тем быстрее и плавнее бежишь», — сказал однажды Усэйн Болт. «Ваши мышцы напрягаются, когда вы напрягаетесь.«Сосредоточьтесь на расслаблении плеч и не сжимайте руки во время бега. У Джонсона для этого был изящный трюк: он осторожно клал большой палец на указательный, что, по его словам, давало ему необходимое расслабление и сосредоточение.

Начните спринт с холмов

Боязнь спринтеров и бегунов на выносливость, спринт в гору действительно пригодится. «Бег в гору имитирует наклон вперед на этапе ускорения в начале гонки», — объясняет личный тренер и тренер по спринту Джефф Уолкотт.«Бег под уклон имитирует бег с превышением скорости, но из соображений безопасности уклон не должен быть слишком крутым».

Работа по согласованию и балансировке

Координация и баланс важны не только для спринта, но и для хорошей беговой формы в целом. Уолкотт поощряет такие упражнения, как прыжки с трамплина и использование скоростных трапов, чтобы ноги и тело двигались быстрее, что повысит маневренность и скорость.

Как пробежать 100 метров быстрее: полное руководство для спринтеров

100 м — это гонка силы и взрывоопасности.Научиться эффективно бегать на короткие дистанции — нелегкая задача. Лучшие спринтеры могут преодолеть дистанцию менее чем за 10 секунд.

Достичь времен лучших спортсменов мира невероятно сложно. Чтобы добиться успеха, недостаточно быть естественной быстрой. Требуются специальное обучение и особая практика.

Но не сомневайтесь, это руководство расскажет вам, как бегать на 100 м, и поможет вам добиться лучших результатов в этом соревновании.

100 м Тренировка

Разминка

Цель во время разминки — ускорить сокращение мышц и помочь подготовиться к тренировке.Вы должны убедиться, что у вас много кровотока, чтобы кислород доставлялся к активным мышцам, сокращающимся во время движения.

Программа разминки:

5 минут кардио — Начните разминку с 5 минут легких кардио. Наши спринтеры обычно выбирают бег по беговой дорожке, но кардиотренажеры (беговая дорожка, гребной тренажер и т. Д.) тоже подходят.
Упражнения на динамическую растяжку и подвижность — Избегайте статического растяжения, когда мышцы холодные.Сосредоточьтесь на динамичных движениях и активной растяжке. Эти типы растяжек и упражнений помогут вам достичь цели разминки.

Технические упражнения — При правильном выполнении технические упражнения могут обеспечить прямую передачу вашего ускорения и максимальной скорости спринта.
Ускорения — Выполните 3-4 ускорения, двигаясь от линии старта на 20/30/40/50 м. Вы должны увеличивать интенсивность с каждым ускорением.

Интервальная тренировка

Большая часть наших спринтерских тренировок состоит из интервалов.100 м — один из самых коротких спринтов, поэтому вам следует убедиться, что дистанция ваших пробежек не слишком велика. Чтобы дать вам представление, мы редко выполняем пробежки на расстояние более 400 м после окончания предсезонной подготовки.

Интенсивность и объем вашей тренировки могут быть разными. Вы хотите, чтобы объем тренировок соответствовал интенсивности мероприятия. Обычно это означает выполнение спринтов с высокой интенсивностью (минимум 90%) с полным или близким к полному восстановлением между подходами.

Если наши спортсмены бегут на 90% или более, у них будет полное или близкое к полному восстановление.

Но есть и другие обучающие переменные, которые следует учитывать. Например, если объем тренировок у него высокий, то интенсивность каждого отдельного бега будет ниже 90% с более короткими периодами отдыха.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — важный аспект тренировки, используемый для максимизации вашего спринтерского потенциала.

Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Обычно мы проводим 2 силовых тренировки в неделю, состоящие из 1 тренировки взрывной силы и 1 тренировки реактивной силы.

Подготовка к гонке

Во-первых, давайте разберемся, что вам нужно сделать, чтобы подготовиться к дню гонки. Правильное решение может иметь решающее значение на финише.

Подготовка к гонке

Получите достаточное количество сна в ночь перед гонкой
Хорошо позавтракайте перед гонкой (обед / перекус может быть уместным в зависимости от времени вашей гонки / гонок)
Поддерживайте водный баланс

Разминка

Я предлагаю вам начать разминку за 45 минут — 1 час до запланированного времени старта вашей гонки.В дни мероприятий часто приходится ждать, поэтому вы будете вовремя подготовлены физически и морально.

Это также дает вам возможность воспользоваться ванной, сделать последние приготовления и добраться до зоны ожидания спортсмена.

Ваша фактическая разминка должна быть такой же, как и разминка, которую вы выполняете во время тренировки, за вычетом технических упражнений.

Настройка стартовых блоков

Когда вы настраиваете свои стартовые блоки, вы хотите, чтобы ваши настройки каждый раз были одинаковыми.Вы не хотите варьировать или угадывать позиции своих блоков. Последовательность — ключ к успеху.

Как найти положение педали:

Используйте длину 2 фута от стартовой линии для передней педали.
Используйте 3 фута от стартовой линии для задней педали.
Разместите блоки под углом примерно 45 градусов.

Примечание: Это руководство. Не стесняйтесь практиковать различные положения блоков на тренировке и придерживаться того, что вам больше нравится.

Если вы не знаете, где поставить ступню, вы можете прочитать наше руководство по стартовым блокам, чтобы узнать, как определить, какая ступня входит в переднюю педаль.

Проверить обе позиции. Посмотрите, что наиболее удобно и что обеспечивает максимальное ускорение из блоков.

Программа перед гонкой

После того, как блоки установлены, я хочу, чтобы мои спортсмены выполняли то же самое. Они делают пару ускорений из блоков (2-3) и увеличивают расстояние каждого ускорения примерно с 10-30 метров.

У каждого спортсмена есть свой распорядок дня, который помогает им расслабиться и получить нужную зону. Это может быть своего рода ритуал перед гонкой, позитивные мысленные образы и т. Д.

Не беспокойтесь об этом слишком сильно, когда начинаете. Это будет развиваться из-за гоночного опыта. Важно успокоить нервы и расслабиться.

Как пробежать 100 м

Мы можем разделить гонку на 3 этапа. Сделайте это правильно, и вы начнете уменьшать эти цифры на часах.

На вашей отметке

Блочные запуски могут быть немного сложными в исполнении, особенно если у вас нет опыта. Вот почему так важна практика во время тренировок.

Чтобы попасть в блоки, встаньте впереди на четвереньках и свернитесь в них, как пружина, ожидающая лопнуть.

Не ставьте всю ногу на педали. Вы хотите, чтобы кончик передней части стопы соприкасался с землей, как показано на рисунке ниже.

Расположите руки на ширине плеч и убедитесь, что они находятся за линией.Ваши пальцы и большой палец должны образовывать дугу, которая обеспечит устойчивость, когда вы войдете в заданное положение.

Когда судья скажет «Готово», поднимите бедра и слегка вытянитесь в коленях. Встаньте в положение, при котором ваши бедра выше плеч. Держите прямую линию через бедра, позвоночник и голову, чтобы все оставалось в нейтральном положении.

Не наклоняйтесь вперед, чтобы выйти за черту. Это снимет вес с ваших ног и перенесет его на руки.Вам нужно, чтобы ваши ноги были напряжены, чтобы вы могли сильно оттолкнуться от педалей и взорваться от блоков.

Фаза разгона

Эта фаза включает в себя вырывание блоков путем сильного нажатия на заднюю и переднюю педали обеими ногами. Здесь вы хотите быстро вытянуть заднюю ногу, в то время как тело наклоняется вперед.

Вытяните ногу в передней педали в колене и бедре по завершении движения, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов от земли.Вы должны провести прямую линию от ступни, которая находилась в передней педали, через тело и к голове, как показано на изображении ниже.

Ваш COM (центр масс) должен находиться перед вашей ногой в течение первых нескольких шагов, пока вы едете низко. Будьте агрессивны, выходя из блоков, и на каждом шаге резко упирайтесь ногами в землю. В то же время вы будете водить руками назад и вперед в противоположных направлениях.

Постарайтесь не растягиваться слишком сильно во время первого шага от блоков.Это только приведет к более быстрому замедлению. Это также оказывает ненужное давление на подколенные сухожилия, что может привести к травме.

Примечание: Это часто происходит из-за неправильного положения в блоках или из-за того, что спортсмен слишком быстро пытается встать прямо.

Переходная фаза

Во время ускорения вы начнете набирать обороты и увеличивать скорость. Постарайтесь увеличивать длину своего шага с каждым шагом.

Следующая задача — эффективный переход в вертикальное горизонтальное спринтерское положение на протяжении первых 30-50 метров.

Это должен быть постепенный процесс, который позволит вам естественным образом преодолеть силу, создаваемую вашими шагами. Не вставайте слишком быстро. Это заставит вас быстрее терять импульс и замедляться.

Фаза скольжения

Фаза скольжения начинается, когда туловище находится в вертикальном положении. Здесь вы будете использовать силу мышц ног и форму бега, чтобы поддерживать широкую, но удобную длину шага.

Постарайтесь расслабиться. Это означает отсутствие сутулости в плечах или сжимания челюсти. Высокий уровень напряжения в теле только замедлит вас раньше. Как только вы достигнете максимальной скорости, вы сможете поддерживать ее только минимальное время. Вот почему правильное ускорение может сделать или сломать вашу гонку

Замедление неизбежно, но хорошая техника спринта может помочь сохранить максимальную скорость.

Собираем фазы 100м вместе

Шаблоны для тренировок на 100 метров Sprinter

Примеры обучения

Спринт на 100 м: неделя 1

День 1: 4 х 6 х 60 м спина к спине с 5-минутным восстановлением.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 3 x 110 м / 90 м / 70 м / 50 м с 7-минутным восстановлением.

Спринт на 100 м: неделя 2

День 1: 3 х 5 пробежек на 80-метровой упряжке с 6-минутным восстановлением.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 3 х 60 м / 80 м / 100 м / 120 м с обратным ходом с восстановлением 6/8 минут.

Спринтерская тренировка на 100 м: 3 неделя

День 1: 4 x 40 м / 3 x 60 м / 2 x 80 м / 1 x 100 м с восстановлением 5/7/9 минут.Первый набор из блоков.

День 2: Силовая тренировка.

День 3: 40м / 70м / 100м / 70м / 40м x 2 с 6-минутным восстановлением.

Наука о 100-метровом рывке (и как стать быстрее)

Как бывший университетский легкоатлет, я был в порядке, но никогда не был настоящим чемпионом.

После того, как я узнал больше о тренировках, я понял причину, по которой я никогда не был тем парнем. И это больше, чем просто генетика.

Важно выйти за рамки простых намеков вроде «глаза вниз по дорожке» и «колени вверх».«Вам нужно разбираться в науке и сосредотачиваться на мелочах, чтобы действительно бежал быстро — то, чего я не делал.

Читайте дальше, чтобы узнать о науке о беге на 100 метров и о том, как улучшить свою скорость с помощью технических приемов и советов по тренировкам. Помните, что Рим был построен не за один день, так что наберитесь терпения, и вы сломаете 11 секунд в кратчайшие сроки.

Не дотянись

100-метровый рывок — это гонка изо всех сил, и когда вы закончите, у вас не останется бензина в баке.Когда вы прикладываете все свои усилия, возникает соблазн сделать то, что «кажется» наиболее сильным, и отклониться от идеальной техники.

Это часто проявляется в «достижении» или попытке преодолеть слишком большую территорию своим шагом.

Наука

Превышение угла наклона колена передней ногой на 90 градусов приведет к тому, что вы переступите через дорогу. Ваша передняя нога поглотит ваш поступательный импульс, и частота ваших шагов уменьшится, заставляя вас замедляться.

Это особенно важно во время движения, когда ваше тело находится близко к земле.Посмотрите кадры финального забега на 100 метров, и вы заметите, что 90 процентов травм подколенного сухожилия происходит в первые 10-20 шагов. Почему? Потому что бегуны пытаются перейти слишком рано, из-за чего они подвергаются чрезмерной нагрузке на подколенные сухожилия.

Исправление

Ваши бедра, колени и лодыжки никогда не должны превышать угол 90 градусов. Это позволяет идеально сочетать частоту и длину шага без ущерба для мощности. Чтобы добиться этого, шагайте передней ногой вниз, а не вперед.

Дорсифлекс

У вас должны быть сильные икры, потому что они являются ключом к силе шага. Часто спринтеры забывают о мышцах голени, которые имеют решающее значение для поддержания тыльного сгибания (т. Е. Сгибания стопы к голени) в оторванной от земли стопе во время шага.

Еще раз, все дело в эффективности. Положение стопы может либо ускорить вас, либо ограничить легкое движение вперед.

Наука

Если у вас опускаются пальцы ног, вы сначала ударяете ногой о землю и «врезаетесь» в гусеницу.Вы поглотите свой поступательный импульс, увеличивая нагрузку на колени и лодыжки. Спринт потребует гораздо больше энергии, из-за чего у вас может закончиться бензин во время гонки.

Лапа с тыловым сгибом позволяет «копать» землю. Ваша походка будет ощущаться как колесо. Эффективно, быстро и плавно.

Исправление

Лично мне тыльная флексия далась очень тяжело, и мне потребовалось около двух лет, чтобы освоить ее. Однако эти упражнения помогут вам усовершенствовать технику, укрепив мышцы передней части голеней.

Подъем зацепа

Положите гантель на ногу.
Поднимите пальцы ног как можно выше.
Опуститесь на землю и повторите указанное количество повторений.
Сеты / повторения: 4×30 на каждую ногу

Каблук

Пройдите на каблуках короткими шагами указанное расстояние.
комплектов / расстояние: 8×20 метров

Тренируйте заднюю часть тела

Приседания — обычное упражнение для спринтеров.В этом нет ничего плохого. На мой взгляд, это самое важное упражнение. Однако, если у вас есть мышечный дисбаланс, приседания могут быть не лучшим вариантом, потому что вам нужно проработать заднюю цепь (то есть мышцы задней части тела).

Наука

Во время спринта в задней части цепи происходит последовательность стрельбы. Ваши ягодицы начинают движение, затем задействуются подколенные сухожилия и, наконец, задействуются мышцы нижней части спины, расположенные на противоположной стороне от шагающей ноги.

Если ваши ягодицы неактивны, ваши подколенные сухожилия или поясница вынуждены компенсировать это, создавая рецепт травмы.

Исправление

Некоторая работа с преобладанием ягодичных мышц приветствуется, поэтому вам следует включить эти движения в свою программу с отягощениями для спринта.

Обычная и румынская становая тяга
Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия и эксцентрический подъем подколенного сухожилия ягодичных мышц
Тяги бедра со штангой
Ягодичные мосты на одной ноге

Подробнее:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как пробежать 100м

Многие легкоатлеты хорошо понимают, как бегать на 100 м быстрее, чем их соперники, и делают это с огромной силой и невероятной скоростью.Спринтер на 100 метров — мощный, сильный и взрывной спортсмен. Когда они готовятся к забегу на 100 метров, они представляют, как вылетают из блоков и едут к финишу намного раньше своих соперников. Грубая сила, молниеносная скорость, безупречная механика спринта и новый школьный рекорд.

Звучит как потенциал к величию. Однако, если вы не готовы, вам, возможно, придется довольствоваться хорошим или даже неплохим. Но кто хочет довольствоваться добром? Ты хочешь быть великим! Если вы хотите быть опасным спринтером, вам нужно усердно работать и иметь реалистичное представление о том, как бежать на 100 м быстрее, чем ваши конкуренты.

Программа обучения 100м / 200м (подробнее)

Понимание 100 м

Бег на 100 метров известен как одно из самых легких спринтерских соревнований, но только потому, что это одно из самых коротких соревнований на открытом воздухе. Это также означает, что многие спортсмены захотят попробовать его, что делает его популярным, а когда он популярен, вам нужно больше работать, чтобы добиться успеха. Не говоря уже о том, что есть много технических соображений, связанных с бегом на 100 м быстрее, что практически не оставляет места для ошибки.

Чтобы добиться успеха, спортсмену на 100 м необходимо правильно настроить стартовые блоки, чтобы обеспечить правильное положение тела для ускорения. Спортсмену на 100 метров также необходимо знать, как правильно ускоряться после блоков, как достичь максимальной скорости (максимальной скорости) и как поддерживать максимальную скорость, насколько это возможно. Чтобы было легче понять 100-метровую дистанцию, давайте разберем ее.

Как пробежать 100 м

Как пробежать 100 м (объяснение)

Настройка стартовых блоков (основы)

Когда 100-метровый спортсмен устанавливает стартовые блоки, он должен поставить переднюю педаль на 2–2 длины фута за стартовой линией, а заднюю педаль — на 3–3 фута за стартовой линией.Угол наклона педалей блока должен составлять около 45 градусов.

Когда стартовый судья говорит «на ваших отметках», 100-метровый спортсмен помещает свою сильную ногу (ногу, с которой вы можете спрыгнуть) в передний блок, а вашу быструю ногу (отлично подходит для удара ногой) в задний блок. Затем 100-метровый спортсмен помещает руки сразу за стартовой линией на ширину плеч, если не чуть шире. Пальцы и большой палец должны быть разнесены, чтобы образовалась дуга или перемычка, которая обеспечит большую стабильность и отталкивание.

Когда стартовое официальное лицо говорит «сет», спортсмен на 100 м плотно нажимает руками и ногами, поднимая бедра выше плеч, сохраняя голову в нейтральном положении (на одном уровне с позвоночником). Теперь 100-метровый спортсмен ждет звука выстрела.

Посетите раздел «Настройка начального блока» для получения более подробной информации о том, как настроить начальные блоки.

Правильное ускорение вне пусковых блоков

Когда 100-метровый спортсмен отрывается от стартовых блоков, он отталкивается от обеих педалей блока и мощно разводит руками в противоположных направлениях в большом диапазоне движений, при этом одна рука движется вперед, а другая — назад.Все это происходит одновременно с мощным разгибанием бедер и поворотом тела под углом 45 градусов (от земли, а не от бедер). Если все сделано правильно, вы должны увидеть прямую линию от передней блокирующей стопы через все тело до головы спортсмена, когда их быстрая нога полностью поставила колено перед телом.

Во время разгона вне блоков, 100-метровый спортсмен будет выезжать под углом 45 градусов, выполняя взрывную версию «проталкивания» на дорожку с каждым шагом.Цель не в том, чтобы быть такими же быстрыми и легкими в ногах, а в том, чтобы они были взрывными, мощными и стремительными. Спортсмен на 100 м также почувствует, что «подталкивает» угол своего тела к горизонтальному положению к тому моменту, когда достигнет где-то между 30-60 м. Спортсмену нельзя вставать или поднимать плечи. Вместо этого им следует набраться терпения и постепенно «подталкивать» угол своего тела вверх мощными и агрессивными шагами, направленными на трассу.

Достижение максимальной скорости

На дистанции 100 м максимальная скорость также известна как максимальная скорость.Это означает максимально возможную скорость спринта, которую может достичь спортсмен, но только в течение короткого периода времени, прежде чем механическое замедление и усталость замедлят его. Чтобы максимально использовать потенциал вашей максимальной скорости в гонке, вам нужно иметь хорошо выполненное ускорение после стартовых блоков. Если ваша фаза разгона слишком короткая, вы достигнете ложной максимальной скорости в начале гонки, а когда это произойдет, это вызовет ненужное замедление в начале 100-метрового рывка.

Поддержание максимальной и субмаксимальной скорости

Как только 100-метровый спортсмен достигнет максимальной скорости, он продолжит движение с максимальной скоростью в течение 10-30 метров, прежде чем его нервно-мышечная координация нарушится. Как только это произойдет, 100-метровый спортсмен будет медленно замедляться, и ему нужно будет поддерживать как можно более хорошую технику спринта, чтобы поддерживать почти максимальную скорость до финиша. Потому что к настоящему времени у спортсмена будет наблюдаться эрозия координации, и они будут медленно замедляться.

Это случается со всеми, неважно, кто вы. Американские спринтеры Тайсон Гей и Джастин Гатлин снижают скорость на 100 м, и даже рекордсмен мира Усэйн Болт медленно замедлился на последних 20 м своего мирового рекорда на 100 м — 9,58.

При спринте с субмаксимальной скоростью ближе к концу 100 м цель состоит в том, чтобы замедлить скорость медленнее, чем у ваших соперников. Допустим, вы участвуете в забеге на 100 метров и медленно замедляетесь за последние 30 метров на три десятых секунды на каждые 10 метров, а ваше соревнование замедляется на пять сотых секунды на каждые 10 метров, секундомер покажет, что вы — 0.85 позади на финише. Это потому, что вы замедлялись быстрее. Ух ты, это почти целая секунда позади!

Финишная линия

По мере приближения 100-метрового спортсмена к финишу он будет опираться плечами / грудью на несколько футов до финишной черты и продолжать это усилие до финишной черты.

Собираем фазы 100м вместе

Теперь, когда у вас есть представление о том, как пробежать 100 м быстрее, вам нужно научиться совершенствовать его.Когда вы бежите на 100 м, каждая фаза имеет свой диапазон, который может быть достигнут по мере того, как вы набираетесь опыта и улучшаете свои навыки, силу, мощь и координацию.

Чтобы научиться совершенствоваться в беге на 100 метров, потребуется время, а не в одночасье. На самом деле, чтобы научиться бегать на идеальные 100 метров, может потребоваться целый сезон, если не несколько сезонов. Не расстраивайтесь, если не поймете это в первый раз. Требуются практика и терпение, чтобы по-настоящему почувствовать «идеальные» 100 м.

Программа обучения 100м / 200м (подробнее)

100м тренировки | Track Star USA

Тренировки, повышающие вашу мощность и ускорение на 100 м

Забег на 100 метров — это мощное мероприятие, требующее большой мощности и ускорения вне стартовых блоков. Если вы хотите быть быстрее на 100 м, вам потребуются тренировки, которые увеличат вашу мощность и взрывную силу, поскольку это два очень важных качества, необходимых для более быстрого ускорения на 100 м.

Ниже приведен список из нескольких тренировок на 100 м мощности и ускорения, которые помогают тренировать энергетическую систему АТФ / ПК, которая является первичной энергетической системой организма для более быстрой мощности и ускорения. Если вы не уверены, когда выполнять эти тренировки или хотите следовать расписанию тренировок, ознакомьтесь с моей программой тренировок на 100 м / 200 м .

ВАЖНО: Если вы спортсмен на 100 метров и попытаетесь пробежать эти 100 метровые тренировки в более быстром / медленном темпе, пробежать дальше / короче предписанной дистанции и / или сократить остальное (скука или спешка), вы будете изменить компонент тренировки и больше не тренировать правильную энергетическую систему, для тренировки которой была предназначена ваша тренировка. Ключ: ‘ = минуты

3-4x 3x 30м ускорения из положения приседания @ 95-100% с подъемом на 3 ’/ 6’

3-4x 3x 30-50 м блока начинается с 95-100% 3 ’/ 6’

3-4x 3x 30-50 м тяги салазок @ 95-100% 3 ’/ 6’

3-4x 3x 30-50 м спринт с парашютом или тарзанкой @ 95-100% 3 ’/ 6’

Скоростные тренировки, повышающие вашу максимальную скорость на 100 м

Забег на 100 метров — это гонка чистого ускорения и скорости.После того, как вы наберете максимальную скорость, вам нужно будет поддерживать эту скорость как можно дольше, прежде чем ваша нервно-мышечная координация нарушится.

Ниже приведен список нескольких тренировок на скорость на 100 м, которые помогут тренировать две вещи. Энергетическая система АТФ / ПК и нервно-мышечные паттерны для более быстрой максимальной скорости. Если вы не уверены, когда выполнять эти тренировки или хотите следовать расписанию тренировок, ознакомьтесь с моей программой тренировок на 100 м / 200 м .

ВАЖНО: Если вы спортсмен на 100 метров и попытаетесь пробежать эти 100 метровые тренировки в более быстром / медленном темпе, пробежать дальше / короче предписанной дистанции и / или сократить оставшееся время (скука или спешка), вы будете изменить компонент тренировки и больше не тренировать правильную энергетическую систему, для тренировки которой была предназначена ваша тренировка. Ключ: ‘ = минуты

3 × 3 Fly 30’s @ 95-100% 3 ’/ 6 ′ (30 м ускор.зона с 30-метровой зоной полета)

Важные примечания:

Разгонитесь через зону ускорения и достигните почти максимальной скорости в начале зоны полета.
Поддерживайте скорость, близкую к максимальной, в зоне полета и держитесь легко на ногах, как если бы вы бежали по горячим углям.
Постепенно снижайте скорость после зоны полета, чтобы снизить риск образования шин на голени.
Восстановление при ходьбе настоятельно рекомендуется. рекомендуется во время этой тренировки.

3 × 3 входа и выхода @ 95-100% 3 ’/ 6’

Различные варианты входов и выходов:

30-метровая зона ускорения | 10 IN | 20 ВЫХОДОВ | 10 IN | замедлить
30-метровая зона ускорения | 15 IN | 15 ВЫХ | 15 IN | замедлить
30-метровая зона ускорения | 20 IN | 20 ВЫХОДОВ | 20 IN | замедлить
30-метровая зона ускорения | 20 IN | 10 ВЫХ | 20 IN | замедлить

Важные примечания:

IN = Летать | Out = Сохраняйте скорость с расслабленной механикой рук.

ГБПОУ КК ПАТИС

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Краснодарского края

Приморско-Ахтарский техникум индустрии и сервиса

Адрес: 353860 г. Приморско-Ахтарск, ул. Тамаровского, 85

тел: 8 (861-43) 2-35-94, 8 (861-43) 2-18-98

Адрес сайта: http://патис.рф

Социальные сети: VK и OK

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН — СБ: с 8.00 до 16.00

Выходные дни: ВС

Учредители

Наименование:
Министерство образования, науки и молодежной политики Краснодарского края

Адрес: 350063 г. Краснодар, ул. Рашпилевская, 23

тел: 8 (861) 298-25-73

Адрес сайта: minobr.krasnodar.ru

Электронная почта: [email protected]

Режим работы:

ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00

ПТ. – с 09.00 до 17.00

Перерыв на обед: с 13.00 до 13.50

Выходные дни: СБ.ВС.

Наименование:
Департамент имущественных отношений Краснодарского края
Адрес: 350000 г. Краснодар, ул. Гимназическая, 36
Канцелярия: 8 (861) 268-24-08
Факс: 8 (861) 267-11-75
Специалист по работе с обращениями граждан — консультации, запись на прием — телефон 267-11-78
Телефон горячей линии по вопросам земельных отношений: 8 (861) 992-33-35
Адрес сайта: diok.krasnodar.ru
Электронная почта: [email protected]
Режим работы:
ПН.ВТ.СР.ЧТ. – с 09.00 до 18.00
ПТ. – с 09.00 до 17.00
Перерыв на обед ПН.ВТ.СР.ЧТ.: с 13.00 до 13.50
Перерыв на обед ПТ.: с 13.00 до 13.40
Выходные дни: СБ.ВС.
10 лет мировым рекордам Усэйна Болта в беге на 100 и 200 метров — РТ на русском
Десять лет назад Усэйн Болт установил мировой рекорд в беге на 200 метров. За четыре дня до этого он же показал лучший результат в истории на дистанции 100 метров. Оба достижения восьмикратного олимпийского чемпиона до сих пор никто не превзошёл. Более того, мало кому из легкоатлетов удавалось хотя бы приблизиться к ним. RT вспоминает, как ямайский спринтер устанавливал исторические рекорды на чемпионате мира в Берлине.
В августе 2008 года Усэйн Болт раз и навсегда стал легендой лёгкой атлетики. На Олимпийских играх в Пекине он выиграл три золотые медали в беге на 100 и 200 метров, а также в эстафете 4×100 метров (впоследствии этот результат был аннулирован из-за найденного у его партнёра Несты Картера допинга). В каждом своём забеге ямаец бил мировые рекорды, что и сделало его звездой на долгие годы вперёд.
Специалисты удивлялись: как спортсмен с такой техникой и отношением к бегу вообще подошёл близко к мировым достижениям? Особенно показателен был финиш стометровки. Болт, не веря своему счастью, ещё до пересечения черты стал оглядываться по сторонам и разводить руками. И это не помешало ямайцу на три сотые секунды улучшить своё же майское достижение, с которым ему изрядно помог ветер.
Также по теме
Мировые рекорды, шутки над журналистами и всеобщая любовь: почему спортивному миру будет не хватать Усэйна Болта
Чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне станет последним стартом для восьмикратного олимпийского чемпиона Усэйна Болта. В столице…
Тогда в Пекине Болт не просто бегал быстрее кого бы то ни было в истории. Он ещё и показал, какой огромный потенциал скрыт в нём. Спустя год на чемпионате мира в Берлине ещё довольно молодому 22-летнему спортсмену предстояло доказать, что его мировые рекорды не являются для него пределом возможностей.
Подготовка к тем соревнованиям получилась скомканной. Весной Болт попал в автомобильную аварию и травмировал ногу. Ему даже понадобилась срочная операция. Спортсмен быстро восстановился, но пока к своим пекинским показателям близок не был. Тем временем американец Тайсон Гэй постепенно догонял мировой рекорд на стометровке — до чемпионата мира он пробежал дистанцию за 9,77 секунды, проиграв результату Болта всего восемь сотых.
16 августа 2009 года состоялся первый финал с участием Болта. Ему предстояло пробежать 100 метров в компании сильнейших спринтеров, которые уже не позволили бы ему рано праздновать победу.
На этот раз ямаец собрал воедино все факторы, которые могли бы помочь улучшить результат. Его время реакции составило 0,146 секунды — неидеально по сравнению с другими участниками, но лучше, чем было на Олимпиаде. За год Болт увеличил длину своего шага — молодой организм ещё мог над этим работать. Расслабленного финиша уже не было, олимпийский чемпион отработал до самого конца, хотя и не стал «нырять» корпусом под черту. Вдобавок Болту помог ветер — в Берлине он был попутным и составил 0,9 м/с, а в Пекине был штиль.
В итоге ямаец остановил секундомер на отметке 9,58 секунды. Более точная электроника показала, что забег длился 9,572 секунды, но официальный мировой рекорд был округлён в большую сторону. В тот вечер Болт опять переписал историю, но в первом же интервью после гонки заметил, что рекорд можно уменьшить и до 9,4 секунды.
Уникальности новому достижению добавляло то, насколько сильно оно было улучшено. С прежнего ориентира Болт «срезал» 11 сотых секунды. Для бега на 100 метров такое падение нехарактерно — в эпоху ручного хронометража спринтеры постепенно улучшали рекорд на одну десятую, а после введения автоматики — лишь на сотые доли. До Болта самый большой скачок совершал Морис Грин, повысив планку с 9,84 до 9,79 секунды.
На этом достижения самого быстрого человека на планете на чемпионате мира не закончились. Спустя четыре дня, 20 августа, Болту предстояло сразиться за медали в беге на 200 метров. Когда-то именно эту дисциплину он считал своей основной, а более популярная в мире стометровка вошла в его арсенал только в 2008-м.
Пекинский рекорд Болта на 200 метров составлял 19,30 секунды. Разговоров о том, что и это достижение может пасть, почти не велось. Ямаец и так сделал невозможное, покорив одну из самых «строптивых» дисциплин. С 1968 года, когда Томми Смит впервые преодолел рубеж в 20 секунд, только трём спортсменам удавалось устанавливать мировые рекорды — и Болт уже входил в этот эксклюзивный список.
Но у новоявленного чемпиона мира на 100 метров были планы по обновлению ещё одного рекорда. Несмотря на то что финальный забег на 200 метров начался с фальстарта, Болт не стал «сдерживать лошадей» во второй попытке. Время реакции ямайца оказалось лучшим среди всех участников, и он вырвался из колодок быстрее, чем когда-либо раньше. На повороте Болт придерживался левого края, стараясь хотя бы на сантиметры сократить себе дистанцию, прежде чем выйти на финишную прямую. Там уже он своими огромными размашистыми шагами стремительно преодолел оставшуюся дистанцию.
На этот раз секундомер застыл на отметке 19,20 секунды, а спустя пару минут время было уточнено до 19,19 секунды. При этом Болту отчасти мешал дувший в лицо ветер, а непосредственно перед финишной чертой он вновь слегка потерял над собой контроль, засмотревшись на табло с результатами.
Спустя ещё несколько дней Болт выиграл золото в эстафете 4×100 метров. Тогда результат 37,31 секунды не был мировым рекордом, но он был признан таковым спустя годы, когда был отменён результат пекинской Олимпиады. Болт ещё не раз вместе с ямайской командой переписывал достижения в эстафете, и последнее из них было установлено на Олимпийских играх в Лондоне.
А в беге на 100 и 200 метров мировые рекорды стоят до сих пор. Прогрессировать Болт мог бы и дальше, но на следующий год больших стартов, ради которых надо было выходить на запредельный уровень, уже не было. А вскоре необходимость бить рекорды и вовсе отпала. Раньше Болта подгоняла жесточайшая конкуренция, но постепенно она сошла на нет.
Главной суперзвезде лёгкой атлетики и так никто не мешал завоёвывать золотые медали Олимпийских игр и чемпионатов мира. С тех пор как Болт стал самым быстрым человеком на Земле за всю историю, прошло десять лет, но к его рекордам так никто и не приблизился.
Усэйн Болт: восьмикратный олимпийский чемпион в 9,58 графиках
Кристин Дживанс
Би-би-си
9 августа 2017
Усэйн Болт многими почитается как величайший спринтер всех времен.
Пока знаменитый ямаец готовится к завершению спортивной карьеры по окончании чемпионата мира в Лондоне, мы собрали 9,58 причин, по которым он заслуживает признания в качестве легенды.
1
Он — самый быстрый бегун в истории. Болту принадлежат три последних мировых рекорда в беге на 100 м, причем первый из них он установил 9 лет назад.
Болт побил рекорд, поставленный его соотечественником Асафой Пауэллом (9,74 сек), пробежав стометровку на 0,02 сек быстрее в мае 2008 года. Летом того же года на Олимпиаде в Пекине он еще улучшил этот показатель, добежав до финишной черты за 9,69 сек.
На чемпионате мира в Берлине в 2009 году он смог побить собственный рекорд, улучшив его более чем на 1/10 сек — до 9,58.
Первый мировой рекорд в беге на 100м был зафиксирован в 1912 году созданной тогда Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ): американец Дональд Липпинкотт преодолел это расстояние за 10,6 секунды.
Пробежать стометровку быстрее, чем за 10 секунд, сумел Джим Хайнс в 1968 году — более чем полстолетия спустя после Липпинкотта, но потребовался почти целый век, чтобы улучшить первый рекорд на целую секунду, — благодаря Болту.
2
Он бегал быстрее и побеждал чаще. В составленном ИААФ накануне лондонского чемпионата списке всех спринтеров, пробежавших стометровку быстрее, чем за 10 сек, наберется лишь четыре атлета, приблизившихся к результатам Болта.
В общей сложности со времени рекорда Хайнса еще 124 спортсмена сумели превзойти 10-секундный показатель.
Однако никто, за вычетом Болта, еще двух ямайцев — Йохана Блейка и Асафы Пауэлла, — а также двух американцев, Джастина Гэтлина и Тайсона Гея (выделены на графике), не сумели пробежать стометровку быстрее, чем за 9,78 сек.
Сам Болт сумел сделать это в общей сложности девять раз, что совершенно невероятно.
3
И, разумеется, речь не только о стометровке. Болт показал превосходные результаты и в беге на 200 м, став единственным чемпионом мира на обеих дистанциях с момента начала использования ИААФ автохронометража в 1977 году.
На Олимпиаде 2008 года в Пекине Болту удалось побить рекорд спринтера из США Майкла Джонсона в беге на 200 м, державшийся 12 лет, снизив его с 19,32 сек до 19,30. Годом позже в Берлине он довел его до 19,19 сек.
4
Он потрясающе верен себе. Не считая Лондона в 2017 году, Болт побеждал в забегах практически на каждой Олимпиаде и чемпионате мира, в которых участвовал, начиная с 2008 года.
На Олимпиаде 2016 года в Рио он сумел одержать беспрецедентную «тройную тройную» победу, последовательно завоевав олимпийские золотые медали в беге на 100 и 200 м, а также в эстафете 4х100 м — что, по его собственным словам, обессмертило его имя.
Правда, с тех пор Болту пришлось расстаться с медалью за победу в эстафете в 2008 году, после того как перепроверка допинг-пробы Несты Картера из его команды дала положительный результат, из-за чего победы была лишена вся команда.
Успехи Болта на чемпионатах мира омрачаются только бронзовой медалью в Лондоне в 2017-м, а также фальстартом в забеге на 100 м в Южной Корее в 2011 году, что подразумевает автоматическую дисквалификацию.
5
Начиная с 2008 года, победить его удалось лишь один раз в беге на 200 м — на чемпионате 2012 года, прошедшем на Ямайке, Болта опередил его земляк Блейк.
На том же чемпионате Блейк обогнал Болта и на дистанции в 100 м — это был один из пяти случаев, когда Болт не смог одержать победу на крупном состязании.
Помимо Блейка, в забеге на 100 м Болта опережали также Гэтлин, Кристиан Коулман, Пауэлл и Гей.
6
Он бегает даже быстрее, чем вы думаете. Болт пробежал самые быстрые 10 м из своего рекордного 100-метрового забега всего лишь за 0,81 сек. Это соответствует скорости в 44,51 км/ч — примерно с такой скоростью скачет галопом лошадь.
Однако знаменитому ямайцу удалось пробежать 100 м быстрее, чем за 9,58 сек, при старте с разбега. Он пробежал вторую половину своего рекордного забега на 200 м за 9,26 сек, а также смог несколько раз пробежать 100 м гораздо быстрее, чем за 9 секунд, во время эстафеты 4х100 м. Наивысшим показателем стало 8,65 сек в 2015 году.
Однако возраст и травма наложили свой отпечаток на Болта, которому сейчас уже почти 31 год. Его лучшие показатели стали замедляться, и он участвует в забегах уже не так часто. В 2016 он пробежал стометровку за 9,81, а 200 м — за 19,78 сек — медленно по его собственным стандартам, но все равно быстрее всех соперников.
7
Как ему это удается? Простого ответа на этот вопрос нет, однако исследование, проведенное Макалой Крыштофом и Антти Меро, результаты которого опубликованы в Journal of Human Kinetics, показало, что одним из факторов, дающих Болту преимущество над соперниками, стало строение скелета ямайского бегуна, чей рост составляет 1 м 95 см — выше, чем у прочих знаменитых спринтеров
Высокий рост, как правило, считается для спринтеров недостатком в начале гонки, поскольку может ограничивать фазу разбега, когда тело движется вперед под углом к земле, чтобы приобрести необходимое ускорение.
Однако, делают выводы исследователи, в середине дистанции Болт при своем росте может бежать с более широким размахом ног, что позволяет ему дольше поддерживать высокий темп и терять скорость не так быстро, как более низкорослые спринтеры.
8
В среднем ширина шага Болта во время забега равняется 2,47м. Это на целых 20 см шире, чем у большинства его соперников. При этом ему удается поддерживать высокую частоту шагов.
Для его соперников это оказывается гибельной комбинацией факторов: как только Болт набирает полный ход, он способен увеличивать отрыв с каждым своим шагом.
Как установили Крыштоф и Меро, для своего рекордного 100-метрового забега Болту понадобилось сделать менее 41 шага, в то время как другие финалисты совершали в среднем по 45 шагов.
9
А как же насчет более медленного разгона для высоких спринтеров? Болту чаще всего удается преодолеть этот недостаток.
Он действительно срывается с места медленнее, чем другие бегуны: если посмотреть на время его реакции на 100-метровых забегах в ходе всех Олимпиад и чемпионатов мира (за вычетом фальстарта в 2011), то до сих пор ему требовалось в среднем 0,158 сек на то, чтобы сорваться с места, в то время, как у его соперников на это уходило в среднем 0,149 сек.
Однако, как говорит Майкл Джонсон, в своих лучших забегах Болту удается уложить фазу разбега в то же время, что и не столь высоким бегунам. «Видно, что в течение первых примерно 30 м он оказывается вровень со спринтерами меньшего роста, что довольно редкий случай», — сказал Джонсон в интервью Олимпийскому каналу.
В своем рекордном забеге на 100 м Болт был самым быстрым на протяжении всей дистанции. Он был впереди уже через 20 м — и самым быстрым на каждом последующем 20-метровом отрезке.
Однако в Лондоне в 2017-м его время реакции — 0,183 сек — было очень коротким по его собственным меркам и лишь на 0,031 сек дольше, чем у всех прочих в этом забеге.
9,58
У Усэйна Болта всегда есть кое-что еще и помимо бега. От его фирменной «стойки молнии» до паясничанья на беговой дорожке и заявлений, что он съел «примерно тысячу» чикен-наггетсов за время Олимпиады в Пекине. Игривый характер Болта помог ему приобрести статус суперзвезды.
Периодически звучащие упреки в демонстрации заносчивости перед финишной чертой едва ли способны подмочить его репутацию среди поклонников.
Накануне своего ухода из большого спорта она остается одним из самых популярных легкоатлетов в социальных сетях: у него почти 19 миллионов подписчиков в «Фейсбуке», 7,1 млн — в «Инстаграме», а еще 4,75 млн подписаны на его страницу в «Твиттере».
Вместе со славой приходят и спонсоры. Благодаря рекламным контрактам с такими брендами, как Puma, шампанское Mumm, Advil и другими, его доходы, по сведениям журнала Forbes, в 2016 году достигли 34 млн долларов, что поставило его на 88-е место в ежегодном списке самых высокооплачиваемых знаменитостей.
Через собственный фонд Болт перечисляет средства на благотворительные цели, оказывая поддержку и старой школе на Ямайке, которую он когда-то закончил.
Но уйдет ли он теперь в тень? Сам атлет говорит, что хотел бы немного расслабиться и в полной мере насладиться жизнью.
А после этого, скорее всего, — постоянный контракт на какой-нибудь позиции в международной атлетике.
Однако нет сомнений, что в большом спорте по нему будут скучать. Председатель ИААФ лорд Коу недавно сказал Би-би-си: «Чего нам будет не хватать, так это личности. Мы бы хотели видеть атлетов с яркой индивидуальностью».
И никакой на свете график не сможет это отразить.
Автор фото, Getty Images
Уникальные спортсмены: Первый белый, напугавший Усэйна Болта :: Другие :: РБК Спорт
Бег на короткие дистанции – одна из самых психологически сложных дисциплин в легкой атлетике. Ты годами изнуряешь себя, готовясь к забегу, который будет длиться секунды. И стоит тебе на мгновение задержаться на старте, немного неровно поставить ногу, да просто моргнуть в тот момент, когда звучит выстрел стартового пистолета – и вот уже эти годы подготовки пошли насмарку, и то, ради чего ты отказывал себе во всем, потеряно из-за смешной мелочи, которую толком и не сформулируешь.
Читайте нас в
Новости Новости
Кроме того, короткие дистанции – удел темнокожих спортсменов. Посмотрите на список тех, кто устанавливал рекорды мира на стометровке – Усэйн Болт, Асафа Пауэлл, Морис Грин, Донован Бейли – да последним белым рекордсменом на этой дистанции был немец Армин Хари, и свой рекорд он установил аж в 1960 году! Кстати говоря, он был не только последним белым, установившим мировой рекорд на стометровке, но и последним и единственным европейцем, владевшим рекордом. В беге на 200 метров картина немного другая, но тоже, в общем-то , не сильно отличается.
Бег с дыней и без дыни
Молодой французский гений Кристоф Леметр может изменить ситуацию. Он стал первым белым, который смог выбежать на стометровке из десяти секунд, и в данный момент он, пожалуй, является сильнейшим европейским спринтером. «С самого раннего возраста я хотел узнать предел возможностей своего тела и стать настолько сильным спортсменом, насколько это вообще возможно. Но никто не может прийти к своей цели в одиночку. Мне повезло: у меня есть поддержка и советы моего тренера, который мотивирует и вдохновляет меня на новые результаты. Чтобы достичь своих целей, нужно очень серьезно работать, да, многим жертвовать и быть готовым к тому, что на пути будет много препятствий. Но если что-то для вас по-настоящему важно, вы этого добьетесь», — в эти слова Леметра легко поверить, достаточно лишь взглянуть на его судьбу, каждый поворот которой доказывал, что «невозможное возможно».

Фото Globallookpress

Вообще-то Леметр не собирался становиться спринтером, да и не было у него особенных возможностей заниматься легкой атлетикой в крохотном Кюло, где он вырос. В юности он играл в гандбол, футбол и даже регби, и не помышлял об иной карьере. Однако здесь его судьба сделала свой первый резкий поворот – вдруг обнаружилось, что Леметр ОЧЕНЬ быстро бегает. В скорости бега он настолько превосходил своих партнеров по всем командам, что было очевидно – ему стоит, по крайней мере, попробовать свои силы на треке. И, когда в соседней деревушке организовали соревнования по бегу для просмотра перспективной молодежи, 15-летний Леметр, конечно, туда отправился. В забеге на 50 метров он показал лучшее время дня, его позвали в местную легкоатлетическую школу и он впервые начал заниматься легкой атлетикой всерьез.
Это было в 2005 году, а спустя 3 года он уже выиграл юношеский чемпионат мира в беге на 200 метров. Через год к этому титулу он добавил титул чемпиона Европы в беге на 100 метров, установил рекорд Европы для юниоров на этой дистанции – и мир заговорил о восходящей звезде. В 2010 году стало ясно, что звезда взошла – Леметр стал первым белым, выбежавшим на стометровке из десяти секунд, установил рекорд Франции, показал лучший результат сезона в Европе и выиграл три золотые медали на первенстве континента. Да-да, тот самый парень, который за пять лет до этого бегал в основном с регбийной дыней в руках.

Леметр только что установил рекорд Франции. Фото Globallookpress

Белая молния
Интересно, что характер Леметра, кажется, не слишком-то располагает к занятию спортом на таком уровне. Француз признается, что он не командный игрок, но он, по большому счету, не игрок вообще. Ему претит пристальное внимание зрителей, он не любит толпу, ему не нравятся большие стадионы и «устроить шоу» – это не про него. «Поначалу я вообще думал, что у него аутизм. Он же вообще не разговаривал! Сидел себе часами в углу, музыку слушал, не говорил ним с кем. И только потом я заметил, что он очень наблюдателен и очень легко учится», — говорит тренер Леметра Петр Карра.
Свои недостатки Леметр превратил в достоинства. Не случайно ролик Asics, посвященный выдающемуся французу, начинается со слов «Я живу часами тренировок, а не секундами триумфа». Процесс важнее результата, детали важнее целого. Именно об этом рассказывает в ролике Карра, который поначалу не верил, что из этого длинноногого парня без мускулатуры выйдет толк. Леметр не ставит перед собой каких-то конкретных целей, зато он способен часами работать над одним и тем же техническим элементом, над одним и тем же приемом, и это дает результат.
В 2011 году Белая молния — такое прозвище дали Леметру болельщики – сверкнула уже на мировом уровне. На чемпионате мира в корейском Тэгу Кристоф завоевал бронзу в забеге на 200 метров и стал серебряным призером в эстафете 4х100 метров. И Ато Болдон, знаменитый спринтер из Тринидада и Тобаго, признал, что чудо свершилось – нашелся белый, который бросил вызов темнокожим спринтерам. Болдон, кстати, не скрывает, что его симпатии отданы французу на любых соревнованиях.
Сам Леметр старается аккуратно высказываться на эту тему. «Я думаю, что все уже просто привыкли к тому, что лучшие результаты в беге показывают темнокожие. Так же, кстати, как все привыкли к тому, что бал тут правят спринтеры из США, Ямайки, Тринидада и Тобаго и Багамских островов. Наверное, дело в том, что уже сложился стереотип, который не так-то просто игнорировать. Ну и кроме того, не стоит недооценивать победные традиции – новые чемпионы приходят не на пустое место. Не знаю, есть ли «волшебная формула», но очень важно, чтобы перед глазами был пример успеха. Я тут из любопытства глянул, когда в последний раз на Олимпиадах в беге на 100 и 200 метров побеждали европейцы. Ну вот вышло, что в 2004 – Обиквелу победил на стометровке у мужчин и Нестеренко выиграла 200 метров у женщин. Может быть, я как раз тот, кто сломает этот стереотип?»
Проклятие старта
«Сломать стереотип» – это легко сказать, но совершенно невозможно сделать. Чтобы хотя бы приблизиться к американским и ямайским спринтерам, нужно было использовать любую, даже самую иллюзорную возможность улучшить собственный результат. Любую – в прямом смысле слова. Если чуть менее туго завязанные шнурки позволяют пробежать 200 метров быстрее на 0,001 секунды, значит, этим фактом нельзя пренебречь. Если съеденная утром булочка дает отставание на миллисекунду – значит, долой мучное за завтраком! У конкурентов уже фора – а значит, ты не имеешь права ничего упустить!
Самым слабым местом в беге Леметра всегда был старт. Для него вылет из колодок, по собственному признанию, всегда был проклятием – да и сейчас еще проблема не решена. По словам того же Болдона, Леметр зря не опускает голову – из-за этого старт выходит более медленным, чем у остальных. И вот день за днем, час за часом Леметр тренировал этот самый старт, пока не добился серьезного улучшения этого приема.
«Тот ролик, что снял Asics, должен был показать, в чем заключаются мои тренировки с Карра. Мы бегаем по дорожке часами, и он ежесекундно последовательно старается улучшить стиль моего бега, чтобы сделать его идеальным. Чтобы в нем не было недостатков. Я стараюсь сосредоточиться на старте, на этом своем проклятии, чтобы добиться автоматизма. Сделать так, чтобы правильный стиль стал привычкой. Но за кадром при этом остается еще масса работы – мой результат зависит от всех деталей моей жизни, начиная от того, что я ем, и заканчивая тем, на каком боку я сплю», — говорит Леметр.
Олимпиада в Лондоне принесла Леметру разочарование. На Играх он решил сосредоточиться только на дистанции 200 метров, так как на стометровке он не мог рассчитывать в тот момент на медаль. Но и забег на 200 метров он проиграл, финишировав лишь шестым. Кристоф был очень близок к попаданию на пьедестал в эстафете 4х100, но французам не хватило всего 0,04 секунды, чтобы опередить сборную Тринидада и Тобаго (да, это та самая пресловутая цена мелочей – кто знает, из чего сложились эти четыре сотых секунды?).
Леметр остается сильнейшим европейским спринтером, и в августе он получит еще один шанс доказать, что он может на равных соревноваться с королями спринта. На парижском этапе Бриллиантовой Лиги он проиграл на двухсотметровке только Усэйну Болту и Уоррену Вейру, причем финишный рывок француза был таким мощным, что ямайцы даже испугались, увидев, с какой скоростью тот набегает на финиш. Все трое собираются принять участие в московском чемпионате мира, и Леметру представляется отличная возможность для реванша.

Уоррен Вейр, Усэйн Болт и Кристоф Леметр на соревнованиях в Париже в 2013 году. Фото AFP

Совет от Болта
На вопрос, какой лучший совет в своей жизни он получал, Леметр смеется и отвечает: »Вообще-то лучший совет мне дал Болт. Вам сейчас покажется, что он сказал банальность, но дело же не в этом. Он сказал мне: «Парень, всегда стремись достичь цели и всегда тренируйся до изнеможения – и тогда тебя ждет успех». Вам кажется, что это просто. Но поставить во главу угла тренировку, а не конечный результат, вовсе не просто. Я был потрясен, увидев, как работает сам Болт».
И это именно то, с чего начинается ролик о Леметре: «Я живу часами тренировок, а не секундами триумфа».

рекорды, чемпионаты мира, Олимпийские игры самого быстрого человека в мире
Самый быстрый человек в мире, восьмикратный олимпийский чемпион Усэйн Болт выигрывал дистанцию 100 метров на легкоатлетических турнирах Олимпийских игр в Пекине, Лондоне и в Рио-де-Жанейро. Он устанавливал феноменальные мировые рекорды на стометровке, причем практически всегда выходил на пик формы именно на самых важных стартах. При этом специализироваться в коротком спринте феномен из Ямайки начал только в 21 год, раньше он предпочитал другие, более длинные дистанции.
Прогрессия мирового рекорда на дистанции 100 метров. Данные взяты только для рекордов зафиксированных с помощью автоматического секундомера. Нажмите, чтобы увеличить. Источник: World Athletics. Автор: Татьяна Рогович. Фото: Getty Images
2007—2008 год. Первая стометровка и прорыв на Олимпийских играх в Пекине
Болт впервые заявил о себе еще в 14 лет, когда выиграл чемпионат мира среди юниоров 2001 года на дистанции 200 метров. Но вплоть до 2008 года он совмещал бег на 200 и 400 метров, как в свое время легендарный Майкл Джонсон. Первым официальным международным стартом на 100 м стали 18 июля соревнования в Ретимно — он их выиграл с хорошим, но не выдающимся результатом 10,03 секунды.
Зато в следующем олимпийском году Усэйн наконец-то стал совмещать 100 и 200 метров. Возможно, он бы бросил эту затею, но результаты пришли почти моментально. В своем втором официальном старте 8 марта 2008-го на турнире на Ямайке он повторил 10,03, а 3 мая в Кингстоне на Kingston Jamaica International впервые выбежал из десяти секунд. Причем сразу же показал второе время в истории — 9,76. 31 мая на турнире в Нью-Йорке он превзошел мировой рекорд соотечественника Асафы Пауэлла, пробежав стометровку за 9,72. Правда, при попутном ветре почти на грани допустимого (1,7 метра в секунду). Затем последовали победы на чемпионате Ямайки и соревнованиях в Стокгольме, причем там Болт из 9,80 не выбегал.
Зато в Пекине на стадионе «Птичье гнездо» мы впервые увидели Болта во всей красе. Он не только победил в финале с новым мировым рекордом 9,69 в полный штиль (ветер 0,0 метра в секунду), но и позволил себе сбросить темп на финишном отрезке. Он также выиграл золотую медаль на 200 м. Эра Болта началась! А его фирменный жест «молния» — стал одним из самых узнаваемых в спортивном мире.
2009 год. Пик карьеры на чемпионате мира в Берлине
Как и в 2008 году, Болт пробежал 100 метров на официальных стартах 14 раз, включая предварительные забеги. Начал сезон в марте с 9,93, затем в июне в Остраве показал 9,77. В июле в Париже первенствовал со временем 9,79, а в Лондоне и вовсе для победы ему хватило 9,91. Могло показаться, что Усэйн находится не в идеальной форме и может даже проиграть на чемпионате мира в Берлине своим основным соперникам — Тайсону Гэю и Пауэллу.
Но в финале ЧМ-2009 Болт включил космическую скорость. Есть даже конкретные данные – 37,58 км в час на всей дистанции и 44,72 км/ч на отрезке между 60 и 80 метров. Помог ему и попутный ветер 0,9 метра в секунду. Усэйн не стал сбавлять скорость, сбросив со своего мирового рекорда сразу 11 сотых. Гэю не помог даже новый рекорд США — 9,71. Ведь время Болта 9,58 секунды было просто удивительно, а его бег с грацией гепарда фантастически хорош. Неудивительно, что берлинский мировой рекорд не побит до сих пор.
Разбивка времени «рекордных» берлинских 100 метров по отрезкам для медалистов. Отрезок 0–20 метров опущен, потому что на нем атлеты разгоняются и их время примерно в 2 раза хуже, чем на остальных частях дистанции. Но и там Болт был быстрее соперников. Нажмите, чтобы увеличить. Источник: World Athletics. Автор: Татьяна Рогович. Фото: Getty Images
Асафа Пауэлл, Тайсон Гэй и Усэйн Болт во время финального забега на 100 м на чемпионате мира в Берлине.
Фото © 2009 Getty Images
2010–2011 годы. Драма в Тэгу
В 2010 году крупных турниров не было, поэтому Болт ограничился всего четырьмя турнирами и лучшим временем 9,82 (в Лозанне). 6 августа 2010 года он потерпел первое поражение за два года – уступил Гэю в Стокгольме, что с учетом показанного ямайцем времени (9,98) было не удивительно.
В 2011-м перед чемпионатом мира в Тэгу ямаец также провел всего три официальных старта, а его лучший результат был всего 9,88. Тем не менее, магия имени Болта заставляла верить, что на ЧМ быстрый как молния ямаец вновь опередит всех за явным преимуществом. Но нет, последовал драматичный фальстарт в финале и дисквалификация. Чемпионом мира стал Йохан Блейк, пробежавший стометровку за 9,92. Несомненно, Болт был уязвлен. Почти три недели спустя он промчался в Брюсселе за 9,76, доказав, что все еще хорош.
Фальстарт Болта в финальном забеге на 100 метров на чемпионате мира в Тэгу.
Фото © 2011 Getty Images
2012 год. Олимпийское золото Лондона
К олимпийскому сезону Болт подошел куда более собранным. Перед Играми-2012 он выступил на пяти турнирах и имел в активе время 9,76. Правда, на чемпионате Ямайки он проиграл Блейку. Впрочем, в финале Олимпийских игр он взял убедительный реванш у Блейка, опередив того на 12 сотых секунды. Усэйн пробежал за 9,63 секунды (попутный ветер 1,5 метра в секунду) — второй результат в истории. Он выиграл в Лондоне три золота, после чего сам присвоил себе статус «живой легенды».
2013–2015 годы. Золотой дождь в Москве и Пекине
Не сказать, что следующий олимпийский цикл Болт провел спустя рукава, но по максимуму он включался только на главных стартах. Даже сильный дождь не помешал ему выиграть ЧМ-2013 в «Лужниках» в Москве с лучшим своим временем в сезоне — 9,77.
Сезон-2014 он из-за травмы подколенного сухожилия практически полностью пропустил – стометровку и вовсе пробежал только однажды, в августе в Польше показал 9,98. В 2015-м также своими появлениями на соревнованиях особо не баловал.
Перед ЧМ-2015 в Пекине он выступил лишь в Рио-де-Жанейро и в Лондоне, имея 9,87. Но в финале чемпионата мира на стометровке ему не помешал даже встречный ветер 0,5 метра в секунду — 9,79 и очередное золото. Впрочем, это была, пожалуй, самая трудная победа в карьере Болта — серебряного призера Джастина Гэтлина он опередил лишь на одну сотую секунды!
Усэйн Болт готовится к старту финального забега на 100 метров во время дождя на чемпионате мира в Москве.
Фото © 2013 Getty Images
2016 год. Золотой олимпийский хет-трик на стометровке
С каждым годом Болт выступал все реже и реже. Перед Играми в Рио-де-Жанейро он ограничился тремя стартами и лучшим результатом сезона 9,88. В финале Олимпийских игр-2016 при ветре + 0,2 ямаец сумел показать время 9,81, на восемь сотых опередив Гэтлина. Он стал первым человеком, выигравшим три золота в беге на 100 метров на Олимпийских играх. Всего же у него восемь золотых олимпийских наград.
2017 год. Поражение на ЧМ и завершение карьеры
Усэйн еще в 2015 году заявил, что хочет уйти из спорта после чемпионата мира в Лондоне. Предполагалось, что турнир в столице Олимпийских игр-2012 станет для него жирной золотой точкой карьеры. Но яркого финала красивой сказки не получилось. В Лондон Болт прибыл после всего лишь трех стартов на 100 метров и с персональным лучшим временем сезона 9,95. Именно такой результат он и показал в финале ЧМ-2017 (встречный ветер 0,8), что позволило стать только третьим после Гэтлина и Кристиана Коулмана. Затем была травма в эстафете и официальное объявление об уходе из легкой атлетики. Хотя даже неудача в Лондоне все равно не может отнять у Болта его статус лучшего спринтера всех времен.
Лучшее время Усэйна Болта на стометровке по сезонам. Зеленым выделены Олимпийские игры, красным — чемпионаты мира. Нажмите, чтобы увеличить. Источник: World Athletics. Автор: Татьяна Рогович. Фото: Getty Images
Подготовка к бегу на 1 км новичкам
Бег на 1 км является одним из основных нормативов в школах, ВУЗах, вооружённых силах РФ, а также при поступлении в военные учебные заведения. Кроме того бег на 1 км входит в сдачу комплекса ГТО для юношей.
Эта статья предназначена для тех, кому не надо бить рекорды на этой дистанции. А необходимо лишь выполнить норматив бега на 1 км.
Первоначальный этап подготовки
Большинству для того, чтобы хорошо пробежать 1 км не хватает выносливости. Поэтому первое, с чего надо начинать подготовку к бегу на эту дистанцию – увеличивать беговые объемы. То есть начинать бегать кроссы.
Лучше всего бегать от 4 до 10 км в спокойном медленном темпе. В данном случае надо гнаться за объемом, а не за скоростью. Поэтому если даже ваша скорость бега будет не быстрее скорости шага, то ничего страшного. Этого вполне будет достаточно. Главное, не забывать, что кросс бегают без остановки. Если вам во время кросса не хватает сил бежать, и вы переходите на шаг, значит либо вы выбрали слишком большой темп, либо слишком больше расстояние.
Кроме того, нельзя просто и бездумно бегать кроссы, не зная основ бега, потому что иначе можно не улучшить результат, а получить травму или переутомление. Чтобы этого не произошло, подписывайтесь на уникальную серию видеоуроков по бегу, из которых вы узнаете все необходимое, чтобы ваши беговые тренировки приносили максимальную пользу. Чтобы получить видеоуроки, переходите по этой ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Самое оптимальное количество тренировок для начинающих бегунов – 5 раз в неделю. Такой режим не доведет вас до переутомления, при соблюдении основных правил бега, при этом даст возможность максимально эффективно тренировать свой организм.
Второй этап подготовки – интервальные тренировки.
Побегав кроссы 2-3 недели, нужно начинать бегать отрезки и фартлек.
Отрезки лучше всего бегать на стадионе, чтобы засекать время каждого отрезка.
Варианты такой тренировки:
5 раз по 200 метров со скоростью, чуть большей, чем вам необходимо пробежать 1 км для зачета. Отдых между отрезками – 200 метров пешком.
Беговая лесенка. 100-200-300-400-300-200-100 метров, скорость должна быть такой же, как и на километре. Отдых между отрезками 2-3 минуты.
5 раз по 300 метров со скоростью, которая вам нужна на километре.
Существует еще масса вариантов. Главное понять принцип таких тренировок.
Фартлек отлично развивает выносливость. Бегать его нужно следующим образом. Начинайте бежать кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 метров. После чего переходите на шаг. Проходите пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом. И так бежите весь кросс. В зависимости от вашей физической подготовки скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать.
Фартлек лучше бегать раз в неделю.
Еще статьи, которые помогут подготовиться к бегу на 1 км:
1. Норматив бега на 1 километр
2. Что такое интервальный бег
3. Как правильно стартовать с высокого старта
4. Как пробежать 1 км
Третий этап подготовки – предварительная тысяча.
Желательно за 1-2 недели до сдачи зачета, пробежать 1 км на тренировке на максимум. При этом до этого вы должны выполнить два первых этапа подготовки.
Тактика бега на 1 км такова:
Стартовое ускорение на 30-50 метров, которое даст возможность занять удобное место в забеге и разогнать тело с нулевой скорости. За эти 50 метров сил вы особо не потеряете, но при этом создадите небольшой задел. После этого начинайте постепенно замедляться и искать свой темп бега. Главное, чтобы вы замедлялись именно постепенно, а не так, что сделали стартовое ускорение, а потом как будто в стену врезались и резко замедлились. Этого делать не надо.
Найдя свой темп, необходимо удержать его до самого финишного ускорения. Суть этого темпа такова, что он является максимальным, при котором вы сможете выдержать весь километр. То есть, если вы побежите чуть быстрее, то сил не хватит. Чуть медленнее – проиграете время. Ваш организм сам подскажет, какой темп является оптимальным.
За 200 метров до финиша увеличьте свою скорость. А за 60-100 метров до финиша начинайте финишный спурт, при котором выкладывайтесь на сто процентов.
Смысл бега этой 1000 метров за неделю до зачета заключается в том, чтобы вы имели хоть небольшое понимание того, как разложить свои силы. Соответственно, все ошибки, которые вы допустите в тактике бега на этом предварительном километре, сможете исправить на зачете.
На следующий день после этого забега выполните только разминочный комплекс. Бегать в тот день не надо.
Четвертый этап – правильный отдых.
Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.
За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.
За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.
За 4 дня до старта можете выполнить разминку без бега.
За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.
За 2 дня до старта пробегите 1-2 раза по 100 метров со скоростью, с которой вы будете бежать километр.
За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.
Это важно знать!
Перед любой тренировкой и перед самим забегом необходимо выполнять качественную разминку. Подробнее о том, как разминаться перед бегом, читайте в статье: разминка перед тренировкой.
Не гонитесь за другими бегунами. Держите свой темп. Если нашли человека, который бежит в вашем темпе, пристраивайтесь сзади него и держитесь. Бежать сзади легче и психологически и за счет воздушного коридора, который он создает.
Поешьте углеводной пищи за 2 часа до забега. Но не позже, иначе не успеет перевариться.
Если сдача норматива ожидается в холодную погоду, тогда намажьте мышцы ног разогревающей мазью.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Автор публикации
4 Комментарии: 0Публикации: 19Регистрация: 18-09-2015
Семь способов улучшить свой спринт | Бег
Развивайте силу с помощью тренировок в тренажерном зале
Спринт оказывает очень сильное воздействие — когда элитные спортсмены достигают максимальной скорости в беге на 100 м, их ступни ударяются о землю с силой, более чем в три раза превышающей их вес тела. Дина Ашер-Смит, которая в прошлом году установила новый рекорд Британии на 100 м и стала первой британкой, выигравшей тройное золото чемпионата Европы, может использовать необходимую силу и мощь, совмещая тренировки на треке с тренировками в тренажерном зале.Ее занятия включают в себя отягощения, приседания и упражнения на мышцы кора для тренировки и укрепления мышц.
Сосредоточьтесь на своей форме
Огромная часть спринта — это движение рук и ног. Как выразился четырехкратный олимпийский чемпион по спринту Майкл Джонсон: «Думайте о своих руках как о своих ускорителях. Ваши ноги водят руками, а не наоборот «. Это означает движение рук назад и вперед для инерции (стараясь не позволять рукам разворачиваться в стороны), сохраняя при этом плечи и руки расслабленными.Поднимите колени высоко и постарайтесь держать корпус в правильном вертикальном положении.
Практика плиометрических упражнений
Плиометрика — это взрывные и интенсивные упражнения, такие как прыжки и прыжки с трамплина, которые направлены на повышение мышечной силы. Они могут быть полезны для улучшения экономичности бега и улучшения формы. Тренер по бегу Ник Андерсон говорит: «Ваши ноги быстрее приземляются и отталкиваются от земли, что делает вас быстрее и эффективнее». Он рекомендует прыжковые выпады, удары пальцами ног, прыжки в высоту, прыжки со скамьи и толчки икр, но не чаще двух раз в неделю и никогда после бега — лучше всего начинать с отдохнувших ног и увеличивать продолжительность и интенсивность.
Проверьте свою симметрию силы
«Спринт — это все о взрывной силе; Ключевым моментом является обеспечение симметрии силы », — говорит физиотерапевт Лаура Джеймисон. Простой способ проверить это — сравнить силу и расстояние одного прыжка правой ногой и левой ногой. Выровнять их могут такие упражнения, как становая тяга на одной ноге и выпады.
Оставайтесь расслабленными
Это может показаться нелогичным для взрывных, мощных движений, таких как спринт, но ключевым моментом является умение оставаться расслабленным.«Чем расслабленнее ты будешь, тем быстрее и плавнее бежишь», — сказал однажды Усэйн Болт. «Ваши мышцы напрягаются, когда вы напрягаетесь». Сосредоточьтесь на расслаблении плеч и не сжимайте руки во время бега. У Джонсона для этого был изящный трюк: он осторожно клал большой палец на указательный, что, по его словам, давало ему необходимое расслабление и сосредоточение.
Попробуйте спринт с холма
Спринтеры и бегуны на выносливость устрашают спринты на холмах.«Бег в гору имитирует наклон вперед на этапе ускорения в начале гонки», — объясняет личный тренер и тренер по спринту Джефф Уолкотт. «Бег под уклон имитирует бег с превышением скорости, но из соображений безопасности уклон не должен быть слишком крутым».
Работайте над координацией и балансом
Координация и баланс важны не только для спринта, но и для хорошей беговой техники в целом. Уолкотт поощряет такие упражнения, как прыжки с трамплина и использование скоростных трапов, чтобы ноги и тело двигались быстрее, что повысит маневренность и скорость.
Что такое хорошее время на 100 м? — Mvorganizing.org
Что такое хорошее время на 100 м?
Какое время подходит для спринта на 100 метров?
Мужское время Тест Женское время
Менее 10 секунд Элит Менее 11 секунд
Менее 10,5 секунд Мировой класс Менее 11,5 секунд
Менее 11 секунд Отлично Менее 12 секунд
Менее 12 секунд Хорошо Менее 13 секунд
Быстро ли 11 секунд на 100 м?
Конечно, именно на этой скорости у вас быстрое время контакта с землей, и у вас есть приличная выходная мощность и многое другое.Таким образом, по сравнению со средней скоростью людей 11 секунд легко превосходит среднюю скорость.
Быстро ли на 100 м за 13 секунд?
Не элитный спортсмен может пробежать 100 м за 13–14 секунд или со скоростью 15,9 миль в час. Однако время олимпийских квалификаций намного меньше. У мужчин квалификационное время в Лондоне-2012 составляло 10,18 секунды, а у женщин — 11,29 секунды. С тех пор этот рекорд был снижен Усэйном Болтом до 9,58 секунды на чемпионате мира 2009 года.
Как быстро должен пробежать 100 метров 16-летний подросток?
Для большинства мальчиков среднего подросткового возраста средний пробег на 100 метров обычно составляет где-то между 14 и более.4 секунды с минимумом 12,3 секунды. Но это только 60% мальчишек в нашем мире; остальные 36% могут получить его от 11,8 до 10,9 с.
Как быстро должен пробежать 100 м 12-летний ребенок?
12,5–13 секунд выше среднего, 12–12,5, вероятно, составляют 15% лучших, а 11–12, вероятно, поместят вас в 10% лучших.
Как быстро должен пробежать 100 метров 14-летний подросток?
Краткий ответ — Нет, 14,43 секунды — не лучшее время для 100 м, это то, к чему должен стремиться не спортсмен старше 12 лет, если он мужчина.Для девушки в возрасте 13 лет они должны стремиться к достижению 13,2 балла на профессиональном уровне. Если вам 14 лет и вы мужчина, 11,6 секунды — хорошее время.
Быстро ли на 100 м за 14 секунд?
На спринте Самый быстрый из нас может спринт на 100 метров со скоростью 15,9 миль в час или 13–14 секунд. Это может показаться быстрым, но это не значит, что мы готовы сразиться с чемпионами.
Достаточно ли 18 секунд для 100м?
Большинство (не занимающихся спортом) здоровых активных детей и молодых людей смогут бегать на 100 метров в том же темпе или немного быстрее без каких-либо тренировок.При небольшом количестве регулярных тренировок они могли бы сократить 2–3 секунды до 15 секунд. Многие бегуны-любители самых разных возрастов могут пробежать 15 секунд на 100 метров или даже 30 секунд на 200 метров.
32 секунды — это хорошо для 200 м?
Если бы я спросил случайного человека, каково их время на 200 метров, и он ответил бы чем-то менее 30 секунд, я был бы впечатлен. 30 секунд дадут вам последний шанс практически на каждом школьном собрании, но для обычного человека это довольно быстро.
35 секунд — это хорошо для 200 м?
Для завершения тренировки бегунов на длинные дистанции, нет.Обычно я бегаю 35 или меньше в качестве «последнего штриха» к дистанционной тренировке, и делаю это, может быть, 4 раза. Если вы пытаетесь присоединиться к команде Varsity Track на 200 м, то да, это очень плохое время.
29 секунд — это хорошо для 200 м?
Для меня 200 меньше 25 секунд или 400 меньше 52 секунд означают скорость бегуна на длинные дистанции. Тем не менее, 29-секундный 200 должен быть достаточно быстрым, чтобы взломать 4:40.
22 секунды — это хорошо для 200 м?
Приличное время D1 на 200 м — это под 22, а отличное время D1 — под 21.Возможно, вы просматриваете 200 метров на закрытой 200-метровой трассе без берега. Если вы ищете стипендии, вы можете позвонить или написать тренерам по электронной почте о вашем интересе. Они также расскажут вам, что нужно для получения стипендии.
Как я могу увеличить скорость на 200 м?
Скоростные тренировки, повышающие вашу максимальную скорость на 200 м
Разгонитесь через зону ускорения и достигните максимальной скорости в начале зоны полета.
Поддерживайте скорость, близкую к максимальной, в зоне полета и держитесь на ногах с легкостью, как если бы вы бежали по горячим углям.
Что такое хорошее время на 100 м для 17-летнего?
Я думаю, что средний 17-летний спринтер может пробежать от 11 до 12 на 100 метров; от 22,5 до 24 на дистанции 200 м; и 51–54 из 400. Однако действительно сложно определить среднее значение.
14 секунд 100м — это хорошо?
Да, 15 миль в час — это очень быстро для бегуна, так как это соответствует 4-х минутной миле. 15 миль в час — это максимальная скорость, которую может пробежать человек при обширной тренировке на расстояние от 1 мили до 2 миль. Спринтеры могут бегать быстрее, но, очевидно, гораздо меньше времени.Усэйн Болт разогнался до скорости 28 миль в час в спринте на 100 метров.
Достаточно ли 17 секунд для 100м?
Средняя 14-летняя девочка может пробежать 100 м за 13–14 секунд. Но 17 секунд — плохое время для рекорда 100 м для парня, вес которого нормален для его роста и возраста. для нормального парня время от 12 до 14 секунд — это хорошо, если только он не профессиональный бегун.
Могу ли я запустить подводную лодку 11 на 100 м?
Sub 11sec 100m — БЫСТРЫЙ. Усэйн Болт держит мировой рекорд — 9,58 секунды (2009), Флоренс Гриффит-Джойнер — 10-й женский WR.49 (1988). Специфика тренировки: самый чистый способ тренироваться на 100 метров — это спринт на 100 метров. Если вы сделаете больше дистанции для интервалов спринта, я бы не пробежал больше 150 метров.
Что такое быстрое время на 100 м?
Текущий мировой рекорд среди мужчин — 9,58 секунды, установленный Усэйном Болтом из Ямайки в 2009 году, в то время как мировой рекорд среди женщин в 10,49 секунды, установленный американкой Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году, остается неизменным… 0,100 метра.
Легкая атлетика 100 метров
Мужчины Усэйн Болт 9.58 (2009)
Женщины Мэрион Джонс 10,70 (1999)
Как пробежать 100 м за 12 секунд?
Попрактикуйтесь в старте и прохождении гонки. Бегите на 100 метров с шагом. Выполняйте упражнения… .Программа тренировок:
Бег на 3 км (легкие) и 3 раза на 100 м спринт.
(Core) 15 подъемов ног, 15 скручиваний вовнутрь, 15 русских скручиваний в каждую сторону, задержка подъема ног 15 секунд.
(Взрывоопасность и ноги) 15 выпадов, 15 прыжков с выпадом, 15 полных приседаний, 15 ударов стеной.
11,4 — хорошее время на 100 м?
11,4 — это респектабельно, но нигде в лиге 10,2, а вы уже старший. Если бы вы были 14-летним первокурсником, то, возможно, через 3 года, но уже будучи старшим, вы не упадете так много за 7 месяцев, если только ваши 11,4 не были сделаны на шлаковой дорожке при встречном ветре или что-то в этом роде.
20 секунд — это хорошо для 100м?
20 секунд на 100 м довольно медленно, поэтому сбить относительно легко. Однако многое будет зависеть от вашего физического / физиологического состояния.Если вы молоды, сильны и соответствуете правильному телосложению, это, безусловно, возможно.
Какое время для учебы в 100м лучше?
Легкая атлетика, мужчины
NCAA DI NCAA DIII
100 м 10,13-10,90 10,65-11,40
200 м 20,87–22,20 22,34-24,50
400 м 45,68-49,90 48.61-54.00
800 кв.м 1,47,58–1,55 1,54,32–1,58,44
10,9 100м — это хорошо?
10.9 недостаточно для элиты, а 12.1 FAT быстрее среднего.
исследователей говорят, что лекарства вряд ли улучшат 100-метровый результат
Нелегко представить спринтеров мирового класса, использующих KhanAcademy.org для сбора статистики, а не для поиска в Интернете добавок для повышения производительности. Но это предложение двух австралийских исследователей, которые надеются, что их анализ пробежек на 100 метров может отговорить спринтеров от употребления допинга.
Их статья «Миф о допинге» была недавно опубликована в Международном журнале наркополитики . Он заключил: «Наши результаты показывают, что допинг, как он определен [Всемирным антидопинговым агентством], не приводит к разнице в результатах бега на 100 метров».
Чтобы прийти к такому выводу, команда Университета Аделаиды изучила лучшие результаты на 100 м с 1980 по 2011 год. Они использовали время отсечки 9,98 секунды для мужчин и 11,00 секунд для женщин. Среди этих бегунов примерно от 20 до 25 процентов не прошли допинг-тест ИААФ или признались в употреблении допинга.
Сравнивая допинг и не принимающий допинг, исследователи не обнаружили статистической разницы в их временах. Они также пришли к выводу, что средние лучшие результаты не улучшились за последние 30 лет. «Поскольку за последнюю четверть века не произошло значительного регресса во времени, лучшие спортсмены существенно не улучшили свое время», — пишут они. «Если они все принимали допинг, их усилия были напрасны».
Авторы не сомневаются, что стероиды и аналогичные препараты могут оказывать существенное влияние на организм человека.Они просто считают, что этот эффект не обязательно улучшает результаты на 100-метровой дистанции. Они говорят, что стероиды могут чрезмерно увеличить силу верхней части тела, а это не доказанный путь к быстрому развитию. Стероиды также могут препятствовать хорошему балансу, необходимому для бега по прямой от начала до конца.
Они также признают, что допинг работал в прошлом, когда он проводился в рамках спонсируемой государством программы, такой как программа, используемая Восточной Германией. Теперь, из-за увеличения количества тестов на наркотики, спортсмены с большей вероятностью будут участвовать в случайных подпольных попытках употребления допинга.Такой ненаучный подход оставляет много места для ошибок.
А как насчет невероятных мировых рекордов Флоренс Гриффит Джойнер и Усэйн Болт? Гриффит Джойнер опережает остальных на 0,15 секунды, а Болт опережает остальных на 0,11 секунды. «Возможно, они родились с особой генетической доблестью», — сказал соавтор Аарон Херманн Runner’s World Newswire. «Или они могли получить особенно эффективную подготовку в молодости.
«Конечно, другие могут возразить, что неэффективное обнаружение допинга привело к их ненормальным результатам.Однако нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение ».
Германн говорит, что он и его коллеги также изучили возможности на расстоянии и пришли к такому же выводу: нет статистически значимых доказательств того, что лекарства, в том числе ЭПО, имеют эффект.
«Мы надеемся, что наша работа отпугнет спортсменов от употребления допинга, — говорит Германн, — потому что они вряд ли получат желаемое преимущество и рискуют разрушить свою карьеру».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie
Произошла ошибка при настройке вашего пользовательского файла cookie
Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.
Настройка вашего браузера для приема файлов cookie
Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно.Ниже приведены наиболее частые причины:
В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, нажмите кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.
Почему этому сайту требуются файлы cookie?
Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.
Что сохраняется в файлах cookie?
Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.
Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.
Тренировка на 400 метров от Supertraining
Если вы серьезно относитесь к тренировкам на 400 метров или даже к спорту и общей физической форме, Supertraining и блог о супертренингах — отличный ресурс.Он посвящен спорту, силовой и фитнес-науке, тренировкам, терапии и образованию.
Он был основан покойным доктором Мелом Сиффом и до сих пор имеет множество поклонников. Имейте в виду, что ваше полное имя и город ДОЛЖНЫ быть указаны во всех ваших сообщениях, чтобы обеспечить высокое качество статей, а не много пессимистичных людей, просто очень самоуверенных.
От:
Кому:
Тема: [Супертренинг] 400-метровая тренировка
Дата: воскресенье, 29 сентября 2002 г., 3:19 AM
Мел и участники:
Несколько лет назад мне посчастливилось тренировать молодого человека, который выигрывал бег на 400 метров за все годы своей подготовительной карьеры.В результате многие тренеры заинтересовались тренировочной программой Lisle 400. Это было довольно забавно, потому что такой интерес, казалось, предполагал, что успехи этого молодого человека автоматически означали, что у меня есть некая особая формула успеха, которая гарантировала бы улучшение.
Это типично для легкой атлетики, по крайней мере, для моего уровня, что тренеры часто предполагают наличие каких-то «секретных» тренировочных идей, если они тренируют спортсмена государственного или даже национального уровня на определенном мероприятии.
Что ж, я не думаю, что у меня есть «секретная формула», и я, конечно, никогда не заслуживал этого недолговечного статуса гуру, но в то время это действительно дало мне возможность поделиться некоторыми идеями, которые, я все еще считаю, могут быть полезными.Вот и:
Исторический подход к 400-метровому рывку
Многие тренеры по длинному спринту слышали о философии, подобной этой, или верили в нее:
400 следует разбить на четыре сегмента по 100 метров каждый. Каждые 100 метров проходят определенным образом, особенно первые три. Я говорю бегунам, чтобы первые три пробежали по-моему, а последние 100 — по-своему.
У меня первые 100 бегают очень быстро. Они учатся сходить с первого изгиба как можно более расслабленно, и они выполняют растяжку на спине, не замедляясь, но при этом не затрачивая слишком много энергии.
Ключ — это третья 100. Здесь слишком много людей тормозят. Вверните своим бегунам, что, когда они выйдут на второй изгиб, они должны снова начать работать. Кажется, все думают, что это место для замедления, поэтому у них будет сила, чтобы сойти с последнего поворота и сразу же начать движение.
Что ж, никто не собирается прыгать сразу на последнем этапе, потому что наступает усталость. Научите своих 400 спортсменов усердно бегать на втором повороте. Этому непросто научить.Работайте над этим в течение всего года, расслабляясь на второй кривой и быстро бегая по второй кривой.
Уже более двадцати пяти лет многие тренеры по легкой атлетике соглашаются с этой оценкой бега на 400 метров. Если мы спросим сегодня тренеров, что они наблюдают, когда старшеклассники проходят это мероприятие, они заметят явное замедление на отметке 200 метров. В результате они скажут своим спортсменам, чтобы они бежали по кривой «быстро, но расслабленно», а также что-то скажут о сохранении формы на последних 100 метрах.
Однако я всегда подвергал сомнению общепринятые представления об этом событии:
Сегменты 400 работают по-разному в зависимости от выбора или физиологии?
Если замедление более физиологично, чем произвольно, что мы достигаем, просто советуя спортсменам «бегать на спине без замедления»? Быстрое замедление — это результат физиологического изменения, которое нельзя исправить, просто посоветовав бегуну продемонстрировать другое поведение на этом отрезке забега.
Вот как я пытался максимизировать потенциал спортсменов в этом мероприятии
.
Я считаю, что успех в обучении спортсменов бегу на 400 метров состоит из трех компонентов. Тренеры должны:
Понять физиологию события
Разработать личную «всеобъемлющую» философию, основанную на этом понимании
Составьте программу тренировок, основанную на этих физиологических принципах, поскольку они связаны с их общей философией.
Оцените данные тренировок и результаты соревнований, чтобы определить потенциал для достижения как краткосрочных, так и долгосрочных целей
Важно отметить, что разные подходы очень успешных тренеров, таких как Чарли Фрэнсис и Клайд Харт, являются результатом разных всеобъемлющих философий.Такая философия будет отражать их опыт подготовки, а также их личные представления о соперничестве и инстинкты.
С учетом сказанного, вот краткое обсуждение каждого из элементов, основанное на моей собственной интерпретации или «ощущении» события:
Физиология события
Для таких подготовительных тренеров, как я, это может быть наиболее игнорируемый аспект коучинга, в первую очередь потому, что авторы руководств и книг по бегу, по крайней мере, тех, которые я читал много лет назад, не представили основанные на исследованиях критерии для своих рекомендуемых тренировок.Я часто называл это «тренировками ради тренировки». Вот краткий обзор того, что происходит с мышцами ног во время высокоскоростного бега на 400 метров.
Если бы забег на 400 метров был разделен на равные части, как полагают некоторые тренеры, мы бы обнаружили, что, вопреки мнению, это вторая часть, вторые 100 метров, которые почти всегда являются самыми быстрыми. Исследования, проведенные еще в 1992 году, подтвердили, что спортсмены, способные пробежать от 50,5 до 47,5 километров, движутся со средней скоростью 8 баллов.06 метров в секунду на первых 100 метрах и увеличивают свои усилия до 8,3 метров в секунду на второй 100-метровой секции.
После этого второго 100-метрового сегмента скорость бега неуклонно падает, упав до примерно 7,64 метра в секунду между отметками 200 и 300 метров, прежде чем упасть до минимума примерно 7,01 метра на последнем 100-метровом сегменте. Эти последние 100 метров на десять процентов ниже общего среднего темпа на 400 метров и на 16 процентов ниже высокой скорости, достигнутой между точками 100 и 200 метров.Неудивительно, что часть классической стратегии заключалась в том, чтобы спортсменам приходилось бежать заключительный отрезок по-своему!
Все говорят о многократных повторениях для выработки толерантности к молочной кислоте, но исследования поднимают некоторые серьезные вопросы об эффективности таких тренировок. Уровень лактата в крови, безусловно, повышается после бега на 400 метров, но на самом деле он становится еще выше примерно через шесть минут после того, как спортсмены финишируют. Если спортсмен тестирует накопление кислоты на уровне 11 миллимолей на литр после его 400, еще через шесть минут этот уровень вырастет до 15 миллимолей.У этого увеличения есть логическое объяснение. Мышцы ног продолжают выталкивать избыток лактата в кровь, и по мере того, как приток крови к печени уменьшается, выведение лактата замедляется. Оуэн Андерсен довольно много работал над этим вопросом несколько лет назад.
Еще одно интересное наблюдение: самый высокий уровень лактата в крови накапливается между 100 и 300 метрами из 400, затем фактически снижается на последних 100 метрах, чтобы снова подняться во время восстановления. Исследователи полагают, что скорость увеличения лактата в крови достигает наивысшего уровня примерно через 27 секунд бега — или для большинства обычных спортсменов-подготовителей — сразу после 200-метровой отметки.Это объясняет, почему так много моих школьных коллег называют спринтеров «бьющимися о стену» в начале кривой.
Интересно и то, что происходит внутри мышцы. В беге на 400 метров креатинфосфат, высокоэнергетическое соединение, которое обеспечивает большое количество высокооктановой энергии, необходимой для этого соревнования, падает на целых 50% после первых 100 метров забега. Креатинфосфат продолжает снижаться на последних 300 метрах. Самое главное, что требуется восемь минут восстановления, прежде чем уровень креатина вернется в норму.
Общая философия
Вот некоторые из моих основных убеждений:
Даже на дистанциях от 1500 метров до марафона быстрое время забега является результатом высокой скорости бега. Это не очень важно, но по мере того, как расстояние увеличивается, его важность, кажется, уменьшается. Я считаю, что чем выше максимальная скорость бега, тем быстрее спортсмен сможет пробежать любую конкретную гонку. Исследования подтверждают это. Андерсон, например, отметил, что максимальная скорость бега может быть лучшим показателем производительности, чем V02 max или экономия бега!
Если мы улучшим показатели бега на 100 и 200 метров, проекции бега на 400 метров потребуют меньшего процента от максимальной скорости бега спортсмена.Это тоже очень важно. Молодой человек, выигравший четыре подряд титула штата в гонке 400 для Лайлза, также пробежал 200-е место с результатом 21,7 балла. Для него гоночная скорость 24 секунды на 200 казалась приемлемой, потому что это было в пределах его запаса скорости. Проще говоря, по мере увеличения скорости спортсмена 200 шагов будут казаться легче. Например, когда этот же молодой человек был второкурсником, я удвоил его в 800-400, напоминая великого кубинского спринтера Альберто Хуанторена, чья попытка в Монреале в 1976 году до сих пор остается одним из величайших достижений, которые я когда-либо видел. легкая атлетика.Мой второкурсник пробежал 1: 56,79, чтобы выиграть 800, затем на 19 минут восстановления взял 400 за 48,38. Из-за его запаса скорости я знал, что 1:56 будет в лучшем случае комфортно трудным для него, и в меньшем классе двухклассной системы нашего штата время 1: 55-1: 56 могло бы его выиграть. .
Этот компонент скорости важен и для олимпийцев. Уита из Марокко, например, пробежал повторные 200-метровые интервалы между 22 и 23 секундами до своего мирового рекорда в беге на 5 км в 1987 году. Легендарный из Иллинойса Джо Ньютон часто говорил о невероятных 200-метровых повторениях, которые Себ Коу провел на «секретных тренировках», которые он выполнял на трассе Йорка при подготовке к Сеулу.
Многие считают, что повторение чего-либо большего, чем на самом деле бегущая дистанция, в основном сделает их хорошими в беге, и что эти повторения по самой своей природе будут намного медленнее, чем мы хотели бы, чтобы они бежали на соревнованиях.
Возможно, я больше похож на Чарли Фрэнсиса в том, что я верю в развитие максимальной скорости на коротких дистанциях, а затем постепенное увеличение этой максимальной скорости. Я согласен с тем, что скоростная выносливость важна, но только при заданной скорости.Я обнаружил, что моим спортсменам обычно легче добавить дистанцию с заданной скоростью, чем увеличивать свою скорость с заданной дистанции, например 400 метров. У более молодых спринтеров неправильная работа на «выносливость» может фактически снизить их потенциал.
Некоторые считают, что, поскольку тело приспосабливается к требуемой от него работе, слишком много длинных пробежек с промежуточной скоростью может преобразовать недифференцированные или переходные мышечные волокна в красные или медленные, а не белые или быстрые сокращения. Я думаю, что именно Лорен Сигрейв однажды заметил, что работа с системой непереносимости лактата приводит к тому, что он красочно описал как отравление нервной системы, и что работа на выносливость фиксирует модели движений, которые не подходят для данного мероприятия.
Мы никогда не позволяем бегунам в нашей программе отходить слишком далеко от нашей основной цели: большей скорости. Мы не «строим» скорость, которую делают некоторые тренеры, и я всегда помнил об уникальном понимании Чарли обычного пика пирамиды для спринтеров: если бы американские тренеры по легкой атлетике спроектировали Великую пирамиду, она бы покрыла 700 акров и покрыла бы вершину. на 30 футах!
Влияние на обучение
Если тренеры собираются использовать 400-метровые повторы для повышения экономичности бега, эти восстановления должны быть долгими — некоторые считают, что они могут длиться до восьми минут.Когда выздоровление короче, у наиболее эффективных двигательных единиц, которые позволяют спортсменам бегать с максимальной экономичностью, не будет восстановлен уровень креатинфосфата, и, следовательно, они будут быстрее утомляться во время следующего повторения. В результате спортсмены просто будут бегать повторы все медленнее. Уменьшение времени восстановления заставит спортсмена полагаться на менее эффективные двигательные единицы, чтобы завершить повторение. Если это произойдет, наиболее желательные двигательные единицы никогда не будут тренироваться.
Это восходит к моей основной философии: почему нужно медленно тренироваться, чтобы быстро бегать? Короткие интервалы восстановления в 400 метров имели бы смысл, если бы наши спортсмены соревновались поэтапно. Другими словами, если соревнование предусматривало бег на 400 метров, ходьбу несколько минут, снова спринт, а затем ходьбу еще несколько минут, я полагаю, что короткие интервалы восстановления «беги к тебе, рвота» имели бы смысл. Тем не менее, мне еще не приходилось видеть гонку, в которой победителем становился спортсмен с наименьшим общим временем для шести-восьми 400-метровых усилий, но, согласно принципу конкретности, короткие интервалы восстановления в основном тренируют спортсмена только для такого рода результатов. .Это похоже на то, что боксерские аналитики говорили о канадской легенде Джордже Чувало: если бы каждый боксерский поединок длился 50 раундов, Чувало был бы бесспорным чемпионом мира в супертяжелом весе. К сожалению, поединки никогда не разрабатывались так, чтобы наилучшим образом соответствовать тренировочному режиму, который был подготовлен к тому, чтобы превышать 15 раундов.
400, которые мне нужны, чтобы подготовить спортсменов к бегу, требуют одного всплеска усилий на полных запасах креатинфосфата. Этот вид усилий физиологически сильно отличается от бега на 400 метров с повторениями между короткими периодами восстановления.
Тренеры, которые по-прежнему утверждают, что мышцам необходимо научиться переносить высокий уровень молочной кислоты, чтобы работать лучше на 400, могут не осознавать, что уровни лактата на самом деле не так сильно меняются в мышцах в течение 10 минут восстановления. Другими словами, текущие исследования показывают, что уровни лактата через три минуты после 400, относительно короткое восстановление, не сильно отличаются от концентрации через четыре или пять минут спустя. Однако креатинфосфат полностью восстанавливается через восемь минут.Это означает, что гораздо более разумно использовать более длительные периоды восстановления, поскольку это гарантирует полное восстановление уровней CP, которые будут сопоставимы с теми, которые спортсмен имеет в начале гонки.
[Твитнуть «400-метровая тренировка от супертренировок»]
Как узнать, эффективна ли ваша тренировка 400?
Если ваша программа повышает уровень креатинфосфата в мышцах и их способность использовать КП для мощного бега, если вы увеличиваете максимальную скорость гликолиза в мышцах и если вы учите мышцы переносить скачки кислотности, вы отлично справляетесь с подготовкой ваши спортсмены настроят 400.
Что вы можете сделать, чтобы воплотить эти цели в реальные тренировки?
Сначала бегите с интервалами по 100 метров на максимальной скорости. Почему? С наибольшей скоростью КП разрушается на первых 100 м бега на 400 м. Эти 100-метровые интервалы будут стимулировать мышцы для создания запасов КП и использования его в качестве мощного источника энергии.
Во-вторых, бегите с интервалом 300 метров с почти максимальным усилием. Почему? Производство молочной кислоты увеличивается после 100–200 метров, но начинает снижаться после 300 метров бега на высокой скорости.Таким образом, 300-метровые интервалы, выполняемые на высокой скорости, максимизируют способность мышц быстро расщеплять глюкозу.
В-третьих, вы можете выполнить эти 400 упражнений с восстановлением в течение двух-трех минут, потому что они научат мышцы работать в условиях повышенной кислотности и пониженного уровня КП.
Вы можете пересмотреть 200-метровые интервалы, потому что исследования показывают, что они не могут быть физиологически практичными. Уровень креатинфосфата уже резко упал после первых 100 метров и действительно не будет снижаться еще больше в течение следующих ста метров.Кроме того, выполняя 200-метровые повторы, вы теряете сверхвысокую скорость гликолиза, которая происходит после 200-метровой отметки — между отметкой 200 метров и концом 300-метрового интервала.
Мне нравятся 100-метровые повторы с почти максимумом с долгими восстановлениями, 300-метровые повторы с почти максимумом с долгими восстановлениями и короткие 400-секундные восстановления.
Я также стал сторонником спринтерских ограничивающих упражнений, которые требуют от спортсмена оптимизировать как длину, так и скорость каждого прыжка, чтобы предписанное расстояние было преодолено с минимальным количеством касаний ступней в кратчайшие сроки.Спринт — отличный способ увеличить силу мышц ног, улучшить гибкость и улучшить координацию.
Как ты бежишь на спринте?
По команде спортсмен бежит спринт на 30 метров по трассе. Начните отсчитывать его или ее, когда ступня на стартовой линии разрывает контакт с землей. Прекратите отсчет времени, когда туловище пересечет 30-метровую финишную черту. Второй помощник отвечает за подсчет количества прыжков, необходимых для достижения финишной черты. Это число следует округлить до ближайшей половины.Если я помню, несколько лет назад в журнале NSCA появилось несколько таблиц с привязкой к спринту. Например, если спортсмену требуется 15,5 очков, чтобы преодолеть 30 метров за 4,5 секунды, рейтинг будет 15,5 X 4,5 или 69,875. Чем ниже индекс, тем лучше результат.
А как насчет других систем, таких как выносливость и аэробная способность?
Если вы хотите выдержать короткую скорость (6–12 секунд), попробуйте пролететь 60, 75 или 90 секунд.
Для скоростной выносливости: (от 12 до 16 секунд), 120 может быть хорошим
Special Endurance: (1-2 минуты): я не сторонник более длинных повторов
Если вы хотите развить аэробные способности, рассмотрите модели разнонаправленных движений.В предыдущих постах это часто упоминалось как непрерывная разминка. Однако я считаю, что это тренировка сама по себе, а не «разминка» в общепринятом смысле этого слова. Некоторые считают, что 10-минутная непрерывная многосегментная «тренировка» имеет преимущества, эквивалентные 30-минутному устойчивому бегу. Другой вариант — сделать десятиминутную пробежку, сделать круговые движения, затем вернуться и сделать еще десятиминутную пробежку. Опять же, это не тренировка, которую мы проводим, хотя ее рекомендуют многие тренеры.
Алакто-анаэробная или гликолитическая системы можно использовать, пробегая 10 х 40 метров с 20 секундами восстановления между каждой пробежкой.Делайте перерывы между подходами более пяти минут, максимум — три подхода. Вы также можете повторить упражнение на 75 м. Возьмите десятиметровую зону полета, спринт на 75 метров, достигните финишной черты и вернитесь назад. Когда производительность начнет падать, прекратите тренировки. Большинство спринтеров могут сделать примерно 3-4 повторения вершины. Я также использовал 50-секундный пробег. Проще говоря, спортсмен пробегает столько, сколько может за 50 секунд. Мы предпочитаем нашу уникальную восьминиминутную тренировку на 2000 метров. Спортсмены бегут двадцать повторений на 100 метров, стараясь за общее время опускаться ниже восьми минут.Им нужно в среднем около 24 секунд на 100. Если они бегут быстрее, они могут «восстанавливаться» между повторениями. Другими словами, если спортсмен пробегает 100 из 15, ему может потребоваться около восьми секунд до следующего повторения. Если он не отдыхает, он должен рассчитывать, что пробежит свою сотню в среднем за 24 секунды. Следите за улучшениями в течение сезона.
Отличной тренировкой энергетической системы будет то, что Питер Теген назвал динамическим бегом 90:10. Сделайте хорошую разминку. Бегите 90 секунд в устойчивом темпе, затем бегите десять секунд.Такой динамический бег должен длиться двенадцать минут.
Как насчет того, чтобы взять все это и составить еженедельную программу?
Сначала выберите «фокус» для каждого дня недели. Обратите внимание, что я использовал термин «фокус», а не «блок», потому что я не верю, что мы можем изолировать и настроить таргетинг на один конкретный компонент — и только на этот компонент — каждый день недели.
Понедельник: ускорение
Активная / динамическая разминка с упражнениями, подчеркивающими силу и мощь.Блок
30-х и 60-х годов
Вторник: Energy Systems:
Попробуйте любую из интенсивных темповых тренировок, о которых я упоминал выше, например, 90:10 или десятиминутный бег, круговой бег, десятиминутный бег. Вы можете использовать наше восьмиминутное упражнение Lisle. Эти тренировки позволяют нервной системе «восстановиться».
Среда: тренировка контраста — много забавных вещей, включающих движения в нескольких плоскостях, замедление и повторное ускорение
Четверг: Развитие скорости:
Начните с 20-25 минут прыжков в нескольких плоскостях, прыжков и т. Д.Затем вы можете сделать 300 повторений или 100 метров. Не забывайте о более длительных периодах восстановления. Ваш день скоростного развития также может быть структурирован следующим образом:
Поместите циклические упражнения в свою разминку;
Тренировки включают спринт с взлетом (30–60–75)
Пятница: Вернитесь к тренировке энергетической системы. Вы могли бы сделать 10X 40
Вот где вы можете повторить 400 повторений с более коротким восстановлением
Суббота: спринт или работа в гору
Оценка данных обучения… Прогнозы производительности для 400:
Следующая оценка существует уже много лет.
Возьмите прогнозируемое время в 400 и разделите на два. Это дает в среднем 200.
Затем возьмите среднее значение 200 минус 1 секунда, чтобы получить первые 200 разделенных. Возьмите среднее значение 200 плюс 1 секунда, чтобы дать вторые 200 делений.
Пример:
53 секунды, разделенные на 2 = 26,5
1-е 200 — 1,0 = 25,5
2-е 200 + 1,0 = 27,5
Молодых спортсменов:
200 Личный рекорд X 2 + (4,5-7)
Пример:
26 X 2 = 52 + 4,5-7 = 56,5-59
Установить максимальную скорость полета каждого спортсмена 30 и 60
Пример:
60 метров в 6.1 выходит с максимальной скоростью 10 метров в секунду (60 метров разделить на 6 секунд)
Fly-in 150 — это классическая оценка скоростной выносливости. Начните летать 150 с достаточной зоной полета, чтобы преодолеть инерцию — около пяти метров. Возьмите 150, разделив на время пробега; это даст вам метры в секунду.
Затем сравните максимальную скорость спортсмена в метрах в секунду с его или ее метрами в секунду за 150 метров. Если время на 150 метров составляет 20 секунд, «предел скорости» равен 7.5 метров в секунду. Для максимальной скорости 10 метров в секунду это ограничение скорости составляет 75% (7,5 делить на 10)
Скоростная выносливость должна быть как можно ближе к максимальной скорости. Большинство спортсменов-подготовителей могут пробежать около 80% своей максимальной скорости на 400 метров. Доля лучших производителей составляет от 85 до 90%.
Чем выше скорость спортсмена, тем лучше он подходит для бега на 400 метров. Полет 150 за 20 секунд — это отлично, но помните, что эти усилия следует рассматривать в сравнении с максимальной скоростью.
Вот еще один пример. Если атлет пробежит 30 метров за 3,6 метра в секунду (м / с) = 8,3 80% от 8,3 = 6,6 метра в секунду.
400 метров разделить на 6,6 = 60,6– Следовательно, спортсмен со скоростью полета 3,6 и конечной скоростью 80% должен быть в состоянии пробежать 60,6 на 400 метров. Этот же спортсмен будет пробегать 100-ку в диапазоне от 12,4 до 12,5.
Вы даже можете пробежать эти 150 метров не только в качестве начального теста на скоростную выносливость, но и для оценки прогресса этого спортсмена.Например, для спортсмена со скоростью полета 3,6 его время на 150 должно быть 22,7 (150 делить на 6,6). Помните, 6,6 — это его конечная скорость 80% для максимальной скорости 8,3. По мере того, как его метры в секунду улучшаются, его время увеличивается и на 400.
То же самое можно сделать и с 300. Бег 300 метров со скоростью 6,6 метра в секунду даст время 45,5. Это составляет 15,1 на 100 метров или 60,4 на 400. Если скорость выше 45,5, скорость будет увеличиваться.
Вы даже можете использовать эти тесты для оценки целей.Допустим, вы хотели, чтобы ваш атлет пробежал открытые 400 метров за 52,0. На этот раз требуется 400 метров в секунду, разделенных на 52, или 7,7 м / с. Для этого спортсмена 7,7 метра в секунду — это 93% от его максимальной скорости 8,3 метра в секунду. Ясно, что ваш атлет со скоростью полета 3,6 не собирается преодолевать 400 на 52 с этой составляющей скорости! Чтобы достичь 52,0, ему потребуется максимальная скорость 9,6 метра в секунду. Для максимальной скорости 9,6 метра в секунду этому атлету необходимо пробежать 30 спринтов на ходу за 3 секунды.Диапазон от 1 до 3,2. Затем этот спринтер бежит в диапазоне от 11,4 до 11,5 в 100 и от 22,9 до 23,2 в 200. Возвращаясь к нашей исходной формуле: 23,2 X 2 = 46,4 + (4,5-7). 46,4 + 5,5 = 51,9 Всегда лучше — и проще — зафиксировать скорость, а не скоростную выносливость.
Вот пример того, как это соотносится с результатами мирового класса:
Чтобы пробежать 44 секунды на 400, спортсмену необходимо бегать 9,1 метра в секунду. Используя 80% в качестве конца скорости, этому атлету необходимо иметь возможность бежать с максимальной скоростью 11.4 метра в секунду. На 30 метров этот спортсмен бежит в 2,5. Многие графики скорости отмечают, что спортсмен, бегущий от 2,56 до 2,59, способен пробежать от 10,2 до 10,3 на 100 метров. Лучшие спринтеры-мужчины действительно могут бегать со скоростью 12 метров в секунду, а лучшие женщины-спринтеры — со скоростью 11 метров в секунду.
На основании этих данных, каковы наиболее эффективные средства для увеличения количества метров в секунду при беге на 400 метров?
Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте над следующими заключительными мыслями:
Я считаю, что спортсменов, занимающихся подготовкой, могут разочаровать бесконечные повторения, разработанные для развития особой выносливости.Эта особая выносливость, элемент, который кажется наиболее разумным для работы во время тренировки, может на самом деле «блокировать» паттерны, которые вам не нужны.
Кроме того, модели движений продиктованы тем, что наиболее отрепетировано. Если ваши спортсмены постоянно тренируются для этого упражнения, выполняя более длинные повторы, они будут репетировать неэффективный субмаксимальный двигательный паттерн. На мой взгляд, концентрация на скорости — самый простой и разумный способ улучшить показатели в метрах в секунду.
Я обнаружил, что многие из моих спортсменов стали довольно хорошими бегунами на 400 метров, часто за счет 30-метровых спринтов.
Как однажды сказал Оуэн Андерсон:
«Наилучший прирост производительности будет достигнут, когда ключевые части нашего обучения будут точно имитировать то, что мы делаем во время соревнований. Другими словами, чем конкретнее тренировка, тем больше влияние тренировки на результативность. По мере того, как специфика наших тренировок возрастает, вероятность того, что физиологические достижения, вызванные тренировками, действительно окажутся полезными в соревнованиях, также возрастает ».
Чтобы быстро бегать, быстро тренируйтесь. Я считаю, что эту логику нельзя упускать из виду ни в одной спринтерской гонке, особенно в гонке на 400.
С уважением,
Ken Jakalski
Lisle High School
Lisle, Illinois
* Не забывайте подписывать все письма с указанием ФИО и города проживания, если
хотите, чтобы они были опубликованы!
Спринт на 100 метров можно пробежать за 9,51 секунды, теория экстремальной ценности — ScienceDaily
Насколько быстрее спортсмен может пробежать сотню метров? Текущий мировой рекорд, который принадлежит Усейну Болту, составляет 9,69 секунды. Два эконометриста из Тилбургского университета в Нидерландах, профессор статистики Джон Эйнмаль и бывший студент Сандер Смитс, вычислили максимальные рекорды, возможные для 100-метрового спринта.
В ближайшем будущем ситуация как для мужчин, так и для женщин может улучшиться. В их статье «Мировые рекорды на 100 метров с помощью теории экстремальных значений» объясняется, как они применяли теорию экстремальных значений.
Чтобы выяснить, насколько можно улучшить текущие рекорды на 100 м, Эйнмаль и Смитс проанализировали лучшие личные рекорды 762 мужчин и 479 спортсменок. Каждый спортсмен был внесен в список один раз, и время было записано с января 1991 года по июнь 2008 года.Время, проведенное до 1991 года, было снижено из-за неадекватного допинг-контроля до этой даты. Время мужчин варьировалось от 9,72 до 10,30 секунды, а у женщин — от 10,65 до 11,38.
По словам Смитса и Эйнмаля, самое быстрое время, которое мужчины способны бежать, составляет 9,51 секунды, что на 0,18 секунды меньше текущего мирового рекорда Усэйна Болта. Для женщин-спринтеров на 100 метров еще 0,16 секунды могут быть сбиты с пробега 10,49 Флоренс Гриффит-Джойнер, что означает время 10.33. При более осторожной оценке (95% достоверность) прогнозируемое время составляет 9,21 для мужчин и 9,88 для женщин.
Теория экстремальных значений — это подсектор статистики, который пытается ответить на вопросы об экстремальных явлениях (которые по определению редки), используя информацию о менее экстремальных явлениях. Теория обычно применяется в финансовом и страховом мире для оценки риска экстремального ущерба в результате штормов, землетрясений или прорыва дамбы, например, для расчета страховых взносов.
История Источник:
Материалы предоставлены Тилбургским университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
Сможет ли человек пробежать 100 метров менее чем за девять секунд?
Рекордный. Предоставлено: EPA / Кристоф Караба.
Как показали недавние Игры Содружества, никогда не бывает легко пробежать 100 метров менее чем за десять секунд. Однако мировой рекорд — 9.58 секунд, в последние годы внимание было обращено на то, сможет ли человек за день пробежать 100 метров менее чем за девять секунд.
Наши мысли, основанные на 20-летнем исследовании биомеханики спринта, звучат так: «Конечно, могут». Человеческому спринту еще нет предела. Люди успешно бегают на соревнованиях (с доступными записями времени) всего около 100 лет. В контексте эволюции человека это слишком короткий период, чтобы анализировать его с целью делать долгосрочные прогнозы на будущее.Рекорды по-прежнему бьют, а тренировки и технологии (например, покрытия гусениц и беговые шипы) постоянно совершенствуются.
На самом деле, от Джима Хайнса, впервые преодолевшего десятисекундный барьер в 1968 году до Мориса Грина в 1999 году, мировой рекорд улучшился на 0,16 секунды за 31 год, но с тех пор рекорд был улучшен на 0,21 секунды всего за десять лет. Это не обязательно означает, что развитие рекорда ускоряется, просто мы не можем рассматривать человеческие пределы в краткосрочной перспективе.
Всегда были и всегда будут люди, которые сделают новый скачок в такого рода записях. Чтобы развить аргумент против установленного предела человеческих возможностей, почему бы Усэйну Болту не иметь сына, который был бы немного выше, сильнее и быстрее, чем сам Усэйн, и так далее?
Лучшее обучение и методы
Проблема повышения производительности также сводится к улучшению тренировок и совершенствованию техники бега. В недавней научной статье мы подчеркнули важность мощных ягодичных (ягодичных) мышц для стартовых результатов в беге на короткие дистанции.Затем спортсмены и тренеры могут тренировать и укреплять эти ключевые группы мышц, чтобы лучше выходить из стартовых блоков.
В целом, скорость спринта является произведением длины шага и частоты шагов. Во время своего мирового рекорда в Берлине в 2009 году Усэйн Болт бежал со скоростью 12,4 м / с в своей самой быстрой фазе. Он сделал это с длиной шага 2,77 м и частотой шага 4,49 Гц.
Для того, чтобы человек пробежал 100 м менее чем за девять секунд, требуется, чтобы максимальная скорость достигала около 13,2 м / с. Для такой скорости потребуется, например, длина шага равная 2.85 м и частота шага 4,63 Гц — просто «скромное» увеличение от значений Усейна Болта.
Но прогресс не так прост, поскольку когда спортсмены начинают увеличивать длину шага в фазе максимальной скорости, это отрицательно сказывается на частоте шагов. Для выполнения более длинных шагов требуется больше времени, поэтому частота шагов будет снижаться, и наоборот.Таким образом, скорее всего, пройдет время, прежде чем мы увидим такую производительность. Главный вопрос заключается в том, сколько энергии (большие силы в кратчайшие сроки) могут произвести люди и каковы требования для этого.
Длинные шаги на высокой частоте
Для выполнения длинных шагов с высокой частотой спортсмен должен создать огромное количество силы (примерно в 4,5 раза превышающее массу тела) за очень короткий период времени (около 0,1 с). Для этого они должны поддерживать очень жесткую ногу и ускорять ее в землю при контакте ступней.Недавние исследования показали, что именно эта разница в силах, генерируемых на начальном этапе фазы стойки (сразу после контакта ступней), отличает очень быстрых спринтеров от менее быстрых.
Способность сохранять жесткую конечность определяется тем, как мышечная сила может создаваться в мышцах ноги. Это, в свою очередь, зависит от размера мышц, типов волокон, из которых состоят мышцы, и от скоординированной активации мышц ног для оптимизации использования эластичных механизмов и увеличения мощности мышц.Мышца с высокой долей крупных, быстро сокращающихся мышечных волокон сможет генерировать большее количество силы быстрее, чем мышца с меньшей долей.
Следовательно, чтобы достичь точки, в которой достаточно быстро может быть создано достаточно силы, чтобы обеспечить длину и частоту шагов, предложенную выше, сочетание генетики и тренировок потребует создания мышц ягодиц, бедер и икр, которые будут немного сильнее и быстрее, чем нынешние лучшие спринтеры.
Рекорд в какой-то момент начнет выходить на плато, и будет все труднее и труднее опередить предыдущего рекордсмена.Но можно с уверенностью сказать, что кто-то преодолеет девятисекундный барьер — не обязательно в нашей жизни, но однажды это произойдет.
Как Усэйн Болт может бегать быстрее — без особых усилий
Эта история любезно опубликована The Conversation (по лицензии Creative Commons-Attribution / Без производных).
Ссылка : Сможет ли человек пробежать 100 метров менее чем за девять секунд? (2014, 5 августа) получено 3 октября 2021 г. с https: // физ.org / news / 2014-08-human-100m-seconds.html
Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Мужское время	Тест	Женское время
Менее 10 секунд	Элит	Менее 11 секунд
Менее 10,5 секунд	Мировой класс	Менее 11,5 секунд
Менее 11 секунд	Отлично	Менее 12 секунд
Менее 12 секунд	Хорошо	Менее 13 секунд

Легкая атлетика 100 метров
Мужчины	Усэйн Болт 9.58 (2009)
Женщины	Мэрион Джонс 10,70 (1999)

	NCAA DI	NCAA DIII
100 м	10,13-10,90	10,65-11,40
200 м	20,87–22,20	22,34-24,50
400 м	45,68-49,90	48.61-54.00
800 кв.м	1,47,58–1,55	1,54,32–1,58,44