Бег по пересечённой местности — польза для ума и тела
Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местностиБег — это здорово, но он может наскучить, как и любые другие монотонные занятия, повторяющиеся в неизменном виде. Если не разнообразить тренировки, вы рискуете потерять интерес к бегу.
Когда пыльный бриз бетонных джунглей не мотивирует вас на пробежку, новым стимулом к занятиям бегом может стать бег по пересечённой местности.
Преодолевая меняющийся рельеф, вы будете улучшать свою физическую форму и наслаждаться красотой окружающей природы, отвлекаясь только на собственные мысли (если не решите включить ваш любимый подкаст). Трейлраннинг, хотя и потребует от вас значительных усилий, может стать приятным способом вернуть былую любовь к бегу.
Давайте рассмотрим преимущества бега по пересечённой местности для ума и тела.
Преимущества бега по пересечённой местности для тела
С физической точки зрения одно из преимуществ бега по пересечённой местности — мягкие поверхности большинства трасс, которые в некоторой степени поглощают ударную нагрузку на суставы.
Еще один плюс — большое разнообразие трасс. Выступающие корни деревьев, камни, листья, ветки и множество других препятствий, возникающие на пути, делают бег по пересечённой местности не таким статичным, как по асфальтированной дороге. Подстраиваясь под неровный рельеф поверхности, вам придется постоянно менять характер бега и длину шага.
В этом смысле трейлраннинг может быть отличным способом развить баланс и укрепить те группы мышц, которые вы прежде не использовали. Бег по пересечённой местности с преодолением спусков, подъемов, ступенек и большой высоты предполагает более разностороннюю физическую нагрузку.
Преимущества бега по пересечённой местности для ума
Хорошо известный и изученный факт, что пребывание в лесу действует на нас успокаивающе. На свежем воздухе от стресса и напряжения мы избавляемся быстрее, чем в помещении. Исследования снова и снова доказывают, что проводить время в лесу полезно для нашего мозга и его когнитивных функций. Поднимают настроение и окружающие живописные пейзажи.
Кроме того, мысленный настрой во время бега по пересечённой местности может сильно отличаться от того, о чем мы думаем, когда бежим по шоссе. Бегуны часто выбирают более спокойные, расслабленные пробежки как способ отвлечься от соревновательного духа шоссейного бега. Большинство рассматривают трейлраннинг как более медитативный подход к бегу и нагрузку, которая дарит ощущение физической и духовной гармонии с природой.
Бег по пересечённой местности — это возможность забыть о подсчетах и целях, о стрессах городской жизни, и направить поток своих мыслей в иное, более приятное русло. Сконцентрируйте внимание на самом беге, наслаждаясь умиротворяющим пейзажем.
Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана
Вот основные преимущества трейлраннинга по мнению бегуна Майкла Уордиана:
- Мягкая поверхность
«Из-за мягкой поверхности грунта бег по пересечённой местности снижает риск травматического перенапряжения, а также ударную нагрузку, которую необходимо амортизировать — особенно с увеличением объема тренировок».
- Изменение темпа
«Рельеф на трассах вынуждает бегать медленнее и более осторожно, это позволяет вам адаптироваться, привыкая к бегу в другом темпе».
- Попадание грязи
«Мне кажется, грязь, попадая на тело, вызывает какие-то необычные ощущения, пробуждая в вас некие первобытные инстинкты».
- Развитие характера
«Трейлраннинг развивает многие качества, необходимые для бегуна. Бег по пересечённой местности заставляет вас смотреть, куда ступаешь, следить за темпом, преодолевать холмы, быть осторожным на спусках и нести ответственность за свои действия. С другой стороны, это очень доступный спорт, и все, кто занимается этим видом бега, стараются вас подбодрить и поддержать».
Читайте далее: Как начать заниматься бегом по пересечённой местности
Зачем заниматься бегом по пересеченной местности?
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ В БЕГЕ ПО ПЕРЕСЕЧЁННОЙ МЕСТНОСТИ
Если рельеф местности окажется слишком сложным, не бойтесь замедлить свой бег и перейти на ходьбу.
Бегите в комфортном для вас темпе и наслаждайтесь самим процессом!
3. НЕ ДУМАЙТЕ О РАССТОЯНИИНе ожидайте, что по пересеченной местности вы сможете пробежать привычное для вас расстояние, — у вас это вряд ли получится, по крайней мере сразу. Бег по дороге с рыхлой поверхностью, покрытой грязью, песком и гравием, в дополнение ко всем неожиданностям и поворотам, с которыми вы столкнетесь на трассе, потребует больших усилий и затрат энергии.
4. ЧЕРЕДУЙТЕ РАЗНЫЕ ВИДЫ БЕГА
Попробуйте чередовать бег по грунтовой трассе и по шоссе, поскольку они могут отлично дополнять друг друга. После занятий трейлраннингом вы будете быстрее бегать по шоссе, так как на более мягкой поверхности суставы получают меньшую ударную нагрузку и смогут отдохнуть.
5. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ДРУГИЕ ДАННЫЕ О БЕГЕ
МОЩНОСТЬ БЕГА
Из-за меняющейся местности и высоты во время занятий трейлраннингом трудно следить за усилиями с помощью показателя темпа на милю. Полезнее будет контроль мощности, так как это более точный способ поддерживать постоянный уровень усилий и измерять общую нагрузку.
ЧСС
Отслеживание частоты сердечных сокращений поможет избежать чрезмерных усилий. Из-за неровностей поверхности и меняющейся местности вашему телу придется работать иначе, чем при беге по дороге с более твердым покрытием.
Поэтому зачастую ЧСС будет выше, а темп, скорее всего, ниже, чем при беге по асфальту. Просто имейте в виду, что ваше тело со временем привыкнет и частота пульса постепенно будет снижаться.
Начните заниматься трейлраннингом уже сейчас! Покоряйте вершины и достигайте высот!
как прошел кросс «Лисья гора» / Новости города / Сайт Москвы
Бег по пересеченной местности и непредсказуемая трасса: как прошел кросс «Лисья гора»
14 октября в Битцевском лесу прошел кросс «Лисья гора». Более 1000 участников в возрасте от 18 лет и старше вышли на старт, чтобы попробовать себя в классической дисциплине легкой атлетики и показать свой лучший результат на дистанциях от двух до восьми километров по траве и грунту.
В Москве осенний кросс «Лисья гора» проводится уже второй год подряд, и для многих он стал символом завершения столичного бегового сезона. Соревнования проходят на самом большом суходольном лугу в городе. Природный рельеф и непредсказуемая трасса делают такой формат забега более зрелищным и динамичным по сравнению с бегом по шоссе.
Старты для мужчин и женщин в разных возрастных категориях проходили раздельно, что создавало высокую конкуренцию среди спортсменов. А кольцевая трасса забега позволила болельщикам поддерживать бегунов на протяжении всей дистанции и непрерывно наблюдать за ходом спортивной борьбы.
В возрастной категории девушек 18—19 лет победу одержала Марина Кудакова, ее результат 7 минут 51 секунда. У юношей в аналогичном возрасте победил Вадим Киреев — 13 минут 57 секунд. Среди женщин 20—22 лет состязания выиграла Лика Разина (00:26:03), а у мужчин в данной возрастной группе лидировал Артем Миронов (00:27:16). Золото в возрастной категории женщин 23—34 лет завоевала Светлана Симакова, ее результат 21 минута 31 секунда. Среду мужчин на первую ступень пьедестала поднялся Дмитрий Неделин — 25 минут 56 секунд. Последними на старт выходили мужчины и женщины 35 лет и старше. Первые места здесь заняли Ирина Фомина (00:16:26) и Андрей Фарносов (00:20:06).
Победители и призеры во всех категориях получили кубки, грамоты, денежные призы и подарки. Всем финишировавшим участникам вручили памятные значки с символикой кросса.
Отметим, что накануне кросса впервые прошел благотворительный забег с собаками «Быстрый пес». Участники пробежали два километра по трассе «Лисьей горы» вместе со своими питомцами по траве и грунту.
Первое место в кроссе «Быстрый пес» занял Андрей Фролов вместе с собакой по кличке Свикс, они преодолели дистанцию за 7 минут 4 секунды. Второе место у Юрия Афанасова и его собаки Сэмми, их результат 7 минут 5 секунд. Третьим к финишу пришел Владимир Лебедев со своим четвероногим другом по кличке Кидди, они продемонстрировали результат 7 минут 21 секунду.
Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний
Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.
Как избежать ошибок во время пробежки
Правильное положение головы при движении — прямоеa
. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужноb
: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловищаc
. Они должны быть согнуты под прямым угломd
, а локти – находиться близко к телуe
. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назадf
. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергииg
.Постановка стоп
Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.
Существуют такие виды бега как:
бег с пятки на носок;
бег с приземлением на носок;
бег с приземлением на среднюю часть стопы.
Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночникаa
. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под нимb
. Перекат на носок — плавный и мягкий.Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.
Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.
Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носокa
, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткойb
позволяет экономить энергию и бежать быстрее.Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.
Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести телаa
. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнутыb
.Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.
Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.
Бег по песку
Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.
Cильные стороны:
Cлабые стороны:
По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.
Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.
Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.
Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.
Бег по пересеченной местности
По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.
Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пяткуa
. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопыb
. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.
Интервальный бег
Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.
Cильные стороны:
Cлабые стороны:
Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.
Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.
Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.
Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.
Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минутыa
. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсеb
(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.
Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.
Частота пульса при беге
Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).
Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.
Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.
Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):
перед началом бега,
во время максимальной нагрузки,
На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.
Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.
Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.
Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.
Есть несколько способов определить ПАНО:
Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.
Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.
Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.
Первая пульсовая зона
В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.
Время тренировки – 20 минут и более.
Улучшение общей физической подготовки.
Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
Вторая пульсовая зона
Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.
Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.
Повышается общая выносливость
Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.
Третья пульсовая зона
Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.
Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.
Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.
Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.
Четвертая пульсовая зона
В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.
В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.
Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.
Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.
Пятая пульсовая зона
Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.
Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.
Бег на 94-100 % от ПАНО — только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.
Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.
Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.
Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.
Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.
Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.
Разминочные упражнения и тренировки
Каденс
Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.
Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.
Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.
Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедраa
, бег с ускорением под небольшой спускb
, быстрые шагиc
(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).Специальные беговые упражнения (СБУ)
СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.
Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.
К СБУ относится:
бег с высоким поднятием бедра;
бег с захлестом голени назад;
с выносом прямых ног вперед;
с прыжками и подпрыгиванием;
бег колесом, семенящий бег;
скручивания корпуса во время бега.
Подготовка к бегу. Разминка и заминка
Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.
Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:
наклоны, повороты и вращения головы;
вращения плечами и предплечьями;
перекаты с ноги на ногу;
вращения корпусом и тазом;
вращения коленями и ступнями;
махи ногами в стороны;
выпады каждой ногой;
После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.
Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.
После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:
икроножные мышцы,
квадратрицепс,
ягодичные мышцы,
Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.
Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.
За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.
Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.
Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.
CEP Sports / Каталог / Гольфы OBSTACLE для бега по пересеченной местности
Ключевые эффекты:
• Пополняет запасы энергии вовремя бега, для более эффективного восстановления
• компрессия medi обеспечивает усиливает приток кислорода к Вашим мышцам
• Отличная защита от травм благодаря усиленной проприоцепции
Свойства и преимущества:
• Дополнительная защита голени спереди
• Правильный спортивный градиент давления medi для большей выносливости
• Повышенная износоустойчивость за счет использования сверхпрочных эластичных нитей
• Внедренные в структуру ткани ионы серебра обеспечивают антибактериальный эффект и предотвращают образование неприятного запаха
• Плотная посадка в области стопы для идеального комфорта исключает натирания
• Уникальный дизайн в трех расцветках: Серебряный, Золотой, Темно-Серый(Антрацит)
Когда Вы бросаете вызов сложной местности, Ваши мышцы и связки испытывают дополнительные нагрузки. Но со специально разработанными беговыми компрессионными гольфами OBSTACLE от СЕР, вы идеально подготовлены к преодолению любых препятствий. Точно выверенный компанией medi градиент давления для спортивных нагрузок поддерживает ваши вены и мышцы, помогая снабжать ценными питательными веществами на протяжении всей дистанции. Но и это еще не все. Компрессия также повышает проприоцепцию в мышцах, за счет дополнительной стимуляции рецепторов, для максимальной стабильности и защиты от травм. Плотная посадка в области стопы помогает избежать появление натертостей. Вы также будете быстрее восстанавливаться после пробежек, чтобы быть готовым к новым испытаниям
Область применения
Бег, триатлон, спортивное ориентирование, трэйл-раннинг, спортивные дисциплины на выносливость
МОДЕЛИ
C12TM — мужская
C12TW — женская
РАЗМЕРЫ
II — V
ЦВЕТА
Темно-серый (2), серебряный (Ag), золотой (Au))
Состав материала:
Полиамид —62%, Эластан — 12%, Полиэстер — 26%
MADE IN GERMANY
Кроссовый бег: дистанции, особенности, виды
Рассказываем, что такое кроссовый бег, почему это не то же самое, что и трейл, но так же полезно, и причём тут собаки и зайцы.
Что такое кроссовый бег
Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности, то есть по природной трассе, по траве, грунту, холмам. Это может быть лес, парк, нечто похожее на поле для гольфа.
Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.
Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.
Особенности кроссового бега
Чтобы понять особенности кроссового бега, проще всего сравнить его с трейлом. Трейлы тоже бегают по холмам и пересечённой местности, но трейловые забеги продолжительнее, а ландшафт более крутой. В случае с трейлом это чаще всего горы, иногда с большим набором и перепадом высоты. Трейлы также бегают в пустынях.
Дистанции на трейле всегда больше, некоторые забеги длятся часы и сутки. Если видите забег на 12 и более километров на природной территории, то это уже не кросс – это трейл.
Трейловые трассы почти всё время проходят там, где есть речки, грязь, сложный ландшафт, для прохождения которого иногда нужно переходить на шаг. В кроссовом беге на трассах тоже могут встречаться речки и грязевые участки, но соревнования проводятся исключительно на грунте, пусть и холмистом.
Кроссовый бег относится к легкоатлетической дисциплине. У него есть общие рекомендации по продолжительности и особенностям трассы, хотя строгая международная стандартизация невозможна. Международная организация легкоатлетических федераций (IAAF) даёт лишь рекомендации относительно кроссового бега, так сказать – идеальной трассы.
Что такое трейлраннинг: особенности трасс, требования к участникам и экипировке
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
фото: Беговое сообществоВиды кроссового бега
Повторим, что международного общепринятого стандарта кроссового забега нет – слишком отличаются природные ландшафты и погодные условия в разных регионах. Но IAAF так описывает идеальную трассу на кроссовом забеге:
- Это типичный лесопарк с относительно небольшим перепадом высот или типичное поле для гольфа. Кстати, за рубежом на полях для гольфа часто разрешается проводить кроссовые забеги. В общем, кроссовый забег – это природная территория, по которой сможет проехать, например, горный велосипед.
- Это последовательность естественных препятствий в виде холмов и иногда рек, которые требуют от спортсмена смены тактики бега, но позволяют поддерживать ровный темп. Отрезки со сменой ландшафта примерно равны, но превалирует сложный рельеф, то есть ровные участки короче холмистых.
- Это травянистая трасса с минимумом дорог, в идеале без них либо по грунту.
- Это круги от 1750 до 2000 метров. Такие циклы делают на международных соревнованиях.
- Трасса должна иметь от 400 до 1200 м ровного участка на старте до первого поворота, чтобы избежать столпотворения участников и падений.
- Старт происходит одновременно для всех участников с одной линии или дуги по выстрелу судьи.
- На финише бегун пересекает линию и уходит по отдельному коридору, как и на любых соревнованиях по бегу.
- Забеги-кроссы проводятся весной или осенью.
Так выглядит классический кроссовый забег. От одного соревнования к другому варьируются дистанции и местность, а также погодные условия. Но чаще всего дистанции на кроссах бывают не больше 12 километров.
Некоторые классификации относят к кроссам и трейловые забеги, и новый вид бега в горах – скайраннинг. Но мы бы с такой классификацией поспорили, поскольку у этих забегов отличаются экипировка, цель и ландшафт, который меняет саму суть кроссового бега.
Зато к кроссовому бегу вполне можно отнести спортивное ориентирование – бег с элементами ориентирования на местности. Задача участников – найти контрольные точки, отметиться на них и при этом обогнать соперников. Но дистанции на них могут быть больше обычных кроссов. Плюс нет строгого направления трассы. Бегуны могут достигать точки любым путём, лишь бы не заблудиться.
Дистанции в кроссовых забегах
Длина дистанции кроссовых забегов обычно составляет от 3 до 12 километров. Опять же, дистанции отличаются от одного конкретного забега к другому. Вновь возьмём за основу соревновательный стандарт.
Спортсмены делают от трёх до шести кругов длиной от 1750 до 2000 м в зависимости от гонки и возрастов участников.
Взрослая дистанция – 12 км. Старший возраст соревнуется в дистанциях на 10 км. Юноши соревнуются в забегах на 8 км, а девушки в забегах на 6 км.
Любительские кроссовые забеги, по сути, отталкиваются от этих стандартов. Можно рассмотреть один из самых популярных московских забегов – кросс «Лисья гора». Он проводится в Битцевском лесопарке. Трасса строится из кругов в 2 километра, максимальная дистанция – 8 км, то есть четыре круга. Организаторы описывают трассу как грунтовую с встречающимися лужами и грязью.
Техника кроссового бега
Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.
В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.
В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.
фото: Nattrass/Getty Images, источник: runnersworld.comОт бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.
Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады.
Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.
На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.
Польза кроссового бега
Кроссовый бег развивает сердечно-сосудистую систему и лёгкие, а подготовка к нему помогает снизить вес, подтянуть мышцы и развить их силу. Целевая подготовка к кроссу помогает развивать взрывную силу и мощь, «прорисовать» мышечный рельеф, особенно на ногах.
Но главная изюминка кроссового бега в том, что для участника, настроенного серьёзно, это настоящее физическое и психологическое испытание на выносливость, силу, выдержку. Заставить себя, не снижая темпа, вбежать в холм до самого конца – это потребует собранности и дисциплины.
Особенности выбора экипировки
На кроссовых забегах не нужна дополнительная экипировка. Наоборот, бежать их надо налегке – рюкзаки на кроссовых бегах не используются, сумки для бега тоже, потому что на классических забегах можно обойтись без воды и без перекусов.
Особенность экипировки для кроссов только в подборе обуви. Это должны быть трейловые кроссовки, то есть с хорошим протектором, либо шиповки.
Имеет смысл брать кроссовки с водоотталкивающим покрытием, например, GoreTex. Особое внимание уделите носовой части кроссовок: хорошо бы, чтобы у них была защита пальцев ног, Toe Protector – от травмирующих ударов о камни или корни. Также эта часть обуви должна быть достаточно просторной, чтобы при беге вниз пальцам было достаточно места.
В остальном рекомендации подбора экипировки к забегам такие же, как и к любым соревнованиям. Обувь на полразмера больше, спортивная одежда по погоде, беговые бесшовные носки.
Кстати, на многих кроссах запрещается бегать в наушниках, чтобы слышать, что происходит вокруг. Не разрешается бегать без маек, чтобы снизить травмоопасность при возможных падениях.
Соревнования по кроссовому бегу в России и мире
Один из классических вариантов кроссового забега в России уже был назван. Это кросс «Лисья гора» в Битцевском парке в Москве. Проходит весной. Круг 2 км, грунтовое покрытие. Дистанции от 2 до 8 километров: юноши и девушки бегут 4 и 2 км, взрослые участники могут пробежать от 4 до 8 км.
Ещё один вариант кросса в Битцевском парке – «Быстрый пёс». Его участники пробегают не в одиночку, а со своей собакой. Участники бегут один круг в 2 км. Обязательно участие четвероногого компаньона.
Ежегодное событие – кросс для лыжников «Царь горы» в Подмосковье. Это молодёжное соревнование для воспитанников лыжных секций. Мероприятие проходит осенью и закрывает бесснежный сезон подготовки. Трасса проходит в лесистой и холмистой местности на грунтовом покрытии. Дистанции – от 500 метров до 8 км. Этот ежегодный забег немного похож на популярные за границей национальные состязания для школьников.
Это лишь некоторые примеры проводимых соревнований по кроссовому бегу в России, больше забегов на любой вкус вы сможете найти в нашем календаре.
В мире проводятся национальные чемпионаты в кроссовом беге – в Канаде, в Австралии, в США, в Англии. Помимо взрослых участников, которые борются за чемпионские титулы, в подобные соревнования активно вовлекаются школьники и учащиеся колледжей: особенно это популярно в Англии, Канаде и США.
По прямому запросу можно найти десятки состязаний на дистанциях 5-10 километров для юношей и девушек. Некоторые соревнования длятся несколько дней подряд, потому что в них участвуют целые команды – по несколько участников от каждой школы.
Кроссовки для бега зимой и по пересеченной местности в Москве
Размер
6.5
7.5
8
8.5
9
9.5
Размер
5.5
6
9.5
7%
8750 руб 9360 руб
Размер
5. 5
6
6.5
7.5
9
7%
7290 руб 7800 руб
Размер
9
10
Размер
5.5
6
6.5
7
7.5
8
8.5
9
9.5
6%
7750 руб 8280 руб
Размер
7.5
8
8.5
10
11.5
Размер
8
8,5
9,5
10
10,5
11
11,5
7%
4090 руб 4380 руб
Размер
1. 5
2
2.5
3.5
4.5
Размер
5
6
7
Размер
9
10
11.5
12.5
Размер
7
7.5
9
11.5
12
Размер
8
7%
3270 руб 3500 руб
Размер
2
2.5
7%
3270 руб 3500 руб
Размер
1
1. 5
2
Размер
11.5
12.5
14
Размер
6
6.5
9
Размер
2
2.5
3
3.5
4
Размер
7
7,5
8
8,5
9
9,5
10
10,5
11
11,5
12
Размер
7,5
8
8,5
9
10
10,5
5845 руб
Женские кроссовки Asics для бега по бездорожью с мембраной Gore-Tex GEL-SONOMA G-TX, обладающие высокой износостойкостью. Кроссовки обеспечивают превосходную посадку и защиту при движении.
Размер
5.5
5
5850 руб
Крепкие недорогие внедорожники! Надёжные — на 2-3 года! Япония
Размер
5.5
6
6.5
7
Размер
10
Размер
8
8.5
9
9.5
10.5
10
11.5
11
12
Размер
9.5
Размер
7
7. 5
9
9.5
6%
6650 руб 7110 руб
Размер
5
6
5900 руб
Крепкие недорогие внедорожники! Надёжные — на 2-3 года! Япония
Размер
5.5
6
6.5
7
7%
5450 руб 5845 руб
Женские кроссовки Asics для бега по бездорожью с мембраной Gore-Tex GEL-SONOMA G-TX, обладающие высокой износостойкостью. Кроссовки обеспечивают превосходную посадку и защиту при движении.
Размер
5.5
5
6
7%
3360 руб 3600 руб
Размер
3
3.5
4
4.5
6
7
7%
4550 руб 4870 руб
Размер
9
9.5
10.5
10
11
7%
4550 руб 4870 руб
Размер
10.5
11.5
7%
5900 руб 6330 руб
Размер
5. 5
6
6.5
8
7%
8700 руб 9360 руб
Размер
7.5
8
7%
7750 руб 8300 руб
Размер
6.5
7.5
8
8.5
9
9.5
7%
8350 руб 8950 руб
Размер
4
5.5
5
7
8
7%
6390 руб 6850 руб
Размер
36
0%
6850 руб 6850 руб
Размер
36
7%
9790 руб 10500 руб
Размер
7. 5
8
8.5
9
9.5
10
11
12
7%
8350 руб 9000 руб
Размер
8
8.5
9
9.5
10.5
10
11.5
11
6%
4000 руб 4250 руб
Кроссовки для пересеченной местности
Размер
4
5.5
6
6.5
7
7%
3270 руб 3500 руб
Размер
1
1. 5
2.5
3
3.5
7%
4730 руб 5100 руб
Размер
2
3
3.5
4
7%
4730 руб 5100 руб
Размер
2.5
7%
3640 руб 3900 руб
Размер
4.5
5.5
6
6.5
7%
3640 руб 3900 руб
Размер
4.5
7%
4250 руб 4575 руб
Размер
8.5
9
9.5
10.5
10
11
12.5
6%
4290 руб 4575 руб
Размер
10.5
10
11.5
7%
9999 руб 10750 руб
Размер
9
11
7%
5450 руб 5850 руб
Размер
8
9.5
10.5
12.5
Размер
9.5
Размер
7
8
8.5
9
9.5
10.5
10
11.5
11
12
Размер
7
10
Размер
8.5
7%
5450 руб 5850 руб
Размер
7.5
9.5
10
Беговые кроссовки для пересеченной местности
Беговые | беговой спорт | Британника
Бег по пересеченной местности , также называемый Бег по пересеченной местности , бег на длинные дистанции по открытой местности; В отличие от более длинных марафонских забегов, гонки по пересеченной местности обычно не проходят по дорогам или тропам. Мероприятия проводятся в осенние или зимние месяцы, и многие спортсмены-любители используют спорт как средство поддержания формы и развития выносливости.
Бег по пересеченной местности в начале 19 века назывался погоней за бумагами, или «зайцы и гончие» — «зайцы» начали на несколько минут раньше других и оставили след из обрывков бумаги, за которым следовали «гончие».«Луней стали называть бегунов по пересеченной местности после того, как небольшая гончая гналась за настоящими зайцами. Знаменательным событием стало основание в 1837 году Crick Run в школе регби. Многие другие известные школы последовали их примеру, проводя ежегодные гонки по пересеченной местности. Тридцать лет спустя Гребной клуб Темзы проводил лыжные гонки и гонки в качестве зимнего вида спорта для подготовки гребцов, а через несколько лет по всей Англии было создано множество других клубов. Английские чемпионаты на старшей дистанции 10 миль (16 090 метров) впервые были проведены в 1877 году.Знаменитый клуб Midlands Club Birchfield Harriers впоследствии выигрывал многие из этих соревнований. Количество бегунов на этом мероприятии увеличилось с 33 в первом забеге до 900 во второй половине 20 века.
Первая международная гонка была проведена в 1898 году между Англией и Францией, а в 1903 году был учрежден чемпионат между Англией, Ирландией, Шотландией и Уэльсом. В 1907 году в этом чемпионате впервые участвовала Франция, а в 1924 году — Бельгия; Италия, Люксембург, Испания и Швейцария впервые соревновались в 1929 году; и другие страны вступили в международные соревнования после Второй мировой войны.
В 1962 году Международная любительская легкоатлетическая федерация (ИААФ; позже Международная ассоциация легкоатлетических федераций) приняла правила, регулирующие проведение чемпионатов и международных соревнований по бегу по пересеченной местности как для мужчин, так и для женщин. Первые международные соревнования по лыжным гонкам среди женщин были проведены в Барри, Уэльс, в 1967 году. Ранее включенные в олимпийскую программу, кроссы были исключены после 1924 года как непригодные для летних соревнований.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.Подпишитесь сейчасСтандартные дистанции ИААФ для международных соревнований составляют не менее 12 000 метров (7,5 миль) для мужчин и 2 000–5 000 метров (1,25–3 мили) для женщин. Из-за разной сложности курсов мировые рекорды не поддерживаются. Команды по кроссу состоят из шести-девяти спортсменов. При подсчете очков места, в которых финишируют члены команды (например, одно очко за первое место, два очка за второе), суммируются, и побеждает команда с наименьшим общим количеством очков.
Что такое кросс-кантри?
Маршрут обычно заканчивается на финишной линии, расположенной в начале воронки или желоба.Желоб — это длинный проход, отмеченный флажками, который удерживает спортсменов гуськом в порядке финиша. Поскольку каждое место потенциально может иметь значение, бегуны обычно стараются обогнать как можно больше людей на этом участке.
Помощники на финише помогают следить за тем, чтобы спортсмены продолжали двигаться по финишу, оставаясь при этом в порядке по мере прохождения большего числа бегунов. Они устанавливают близкие финиши и помогают любым падающим спортсменам следить за тем, чтобы они получили свои номера в правильном порядке.Помощники, работающие с желобом, также несут ответственность за то, чтобы наполнять водой чистильщиков и помогать им, если у них возникают проблемы (рвота, коллапс, затрудненное дыхание и т. Д.).
Часто внизу номера бегуна (который приколачивается к передней части его майки во время гонки) есть небольшая промаха, которую срывают и собирают; это показывает информацию каждого спортсмена. Этот промах используется для отслеживания финишных позиций. Альтернативный метод (распространенный в Великобритании) — четыре судьи в двух парах.В первой паре один судья зачитывает номера финишировавших, а другой записывает их. Во второй паре один судья зачитывает время для записи другим. В конце гонки два списка объединяются вместе с информацией из информации о заявке. Основным недостатком этой системы является то, что отвлекающие факторы могут легко нарушить результаты, особенно когда большое количество бегунов финишируют близко друг к другу.
Другой метод хронометража, который используется несколько чаще, чаще всего в больших гонках, — это чип тайминга.Каждому бегуну перед гонкой выдается транспондер, работающий на основе RFID, чтобы привязать его к своей обуви; когда бегун пересекает финишную черту, он наступает на электронный блокнот, который записывает номер чипа и сопоставляется с бегуном из уже созданной базы данных. Иногда также будут использоваться маты для контрольно-пропускных пунктов или маты для мили, чтобы обеспечить шпагат и убедиться, что бегуны проходят всю дистанцию. Это, безусловно, наиболее точный метод, хотя и довольно дорогой.
В соревновательных командных соревнованиях по пересеченной местности, например, между школами, существует еще один метод записи результатов и времени на финиш.У каждого члена команды есть свой номер на весь сезон, который они прикрепляют к своей футболке перед каждой гонкой. На финише ждут как минимум два тренера, родители или другие волонтеры. Один человек записывает количество бегунов, пересекающих финишную черту, а другой использует секундомер, чтобы узнать приблизительное время. Хотя время не так точно, как с чипом, он гораздо более рентабелен и работает с целью определения порядка, в котором люди заканчивают, а это все, что нужно для определения команды-победителя и бегунов с наибольшим количеством «очков». .Конечно, есть школы, которые не используют эту систему или изменили ее.
Что такое бег по пересеченной местности?
(Предоставлено Леном Голдманом)
Бег по пересеченной местности — это вид спорта, в котором бегуны соревнуются за прохождение дистанции по открытой или пересеченной местности. Маршруты, используемые на этих мероприятиях, могут включать траву, грязь, леса, холмы, равнину и воду ….
Для краткого описания щелкните здесь: http://en.wikipedia.org/wiki/Cross_country_running
In В Северной Калифорнии большинство гонок по пересеченной местности проходит по грунтовым дорогам или пожарным дорогам.Иногда будет участок с травой и, возможно, даже участок проезжей части. В других частях страны часто используются поля для гольфа, а на поле для гольфа Стэнфорда проводится одно из крупнейших соревнований в области залива для бегунов средней школы и университетских бегунов.
Обувь
По моему опыту, я обнаружил, что обычные кроссовки обычно подходят. Я бы начал с них и после пары гонок решил, что вы хотите делать. Существуют кроссовки для бега по пересеченной местности с мягкими резиновыми выступами внизу, но я обнаружил, что они не обеспечивают большой поддержки.Другой вариант — кроссовки для трейлраннинга. Я рекомендую начать со своих обычных кроссовок и посмотреть, как они подходят вам, а затем решить, хотите ли вы другой тип кроссовок для беговых лыж.
Формат
Женщины всегда бегут первыми, и оба пола никогда не участвуют в гонках вместе. Линия старта часто обозначается линией муки, и команды обычно выстраиваются в линию и начинают вместе. Наверное, будут указатели миль, но никто не называет разбег. Повороты или другие изменения курса могут быть отмечены мукой, или наблюдатель курса может направить вас.Некоторые участки трассы могут быть однопутными, и вы не сможете обойти других участников. Медицинских пунктов нет, кроме как в конце гонки, так что вы можете нести свою воду. За исключением чемпионских гонок, никакой гоночной футболки с очень низкими оборками. В беге по пересеченной местности из-за командного подхода и подсчета очков, бегуны из одной и той же команды часто практикуют «стайный» бег, то есть бег со своими товарищами по команде как можно чаще, чтобы собрать своих бомбардиров на финише.
ОБЩЕЕ ОПИСАНИЕ КУРСА
Обратите внимание, что обычно дистанции, которые бегают женщины, короче, чем мужчины.Таким образом, в некоторых случаях курсы, проводимые женщинами, отличаются от курсов, проводимых мужчинами. Мой опыт связан с курсами, проводимыми мужчинами, и когда они будут отличаться, я укажу на это. К сожалению, в Интернете нет карт трасс, поскольку, в отличие от шоссейных гонок, гонки по пересеченной местности не должны быть «сертифицированы». Так что чаще всего вы просто следуете за бегунами впереди вас. Если вы приедете на определенную трассу достаточно рано, вы можете пробежать всю трассу в качестве разминки перед гонкой, чтобы иметь лучшее представление о том, чего ожидать.
Что такое бег по пересеченной местности? | Live Healthy
Бегуны по пересеченной местности соревнуются в забегах на длинные дистанции, которые обычно проходят на неасфальтированных беговых дорожках. Эти участники соревнований на открытом воздухе должны преодолевать трудности, с которыми не сталкиваются их коллеги по треку, пробегая несколько миль по неровным поверхностям, которые могут стать грязными и неряшливыми в сырую погоду. Бегуны от подростков до профессиональных спортсменов соревнуются в бегах по пересеченной местности в США и по всему миру.
История
Бег по пересеченной местности возник в Англии в начале 19 века как детская гоночная игра, а не формальная гонка. Два бегуна, которых иногда называют «зайцами» — отсюда и современное прозвище бегунов по пересеченной местности, «гончие» — сбежали сами по себе, а через несколько минут за ними последовала стая подростков, а группа подростков постарше следовала за стайкой. . Целью было преследование зайцев. Первые официальные гонки по пересеченной местности проводились от церкви одного города к церкви, что также привело к соревнованиям по бегу с препятствиями.
Лыжные гонки
Лыжные гонки для старших классов имеют протяженность от 1,5 до 3,1 мили и отмечены цветными флажками, чтобы бегуны знали, куда свернуть. В соответствии с правилами NCAA, курсы в колледже проходят от 2,5 до 6,2 мили для мужчин или от 1,9 до 3,7 миль для женщин. Парки и поля для гольфа — обычные места для катания на беговых лыжах. Каждый курс заканчивается прямым участком длиной не менее 150 ярдов в средней школе или около 220 ярдов в колледже. В командных соревнованиях бегуны получают очки, которые увеличиваются по мере того, как они финишируют.Например, лидирующий бегун получает одно очко, занявший второе место — два и так далее. Команда, набравшая наименьшее количество очков, выигрывает соревнование на основании очков первых пяти финишеров каждой команды. Индивидуальные соревнования основаны на времени.
Участие
В Соединенных Штатах около 249 000 мальчиков и 214 000 девочек участвовали в соревнованиях по кроссу в средней школе в течение 2012-13 учебного года, согласно опросу, проведенному Национальной федерацией ассоциаций средних школ штатов.Кросс-кантри был шестым по популярности видом спорта для девочек и седьмым по популярности видом спорта среди мальчиков. По данным NCAA, в 2011-2012 годах в кросс-кантри соревновались 13 991 мужчина и 15 483 женщины.
Международные соревнования
Первые чемпионаты мира по лыжным гонкам были проведены в 1973 году. В настоящее время они проводятся раз в два года Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Соревнования 2013 года, проведенные в Быдгоще, Польша, включали в себя женский забег на 8 километров — около 5 миль, который выиграла Эмили Чебет из Кении за 24 минуты 24 секунды.Мужская гонка составила 12 км — около 7,5 миль — кенийец Джафет Корир выиграл с результатом 32:45. Каждый победитель получил приз в размере 30 000 долларов США.
Ссылки
Writer Bio
M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных публикациях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.
Как бегать по пересеченной местности: 7 шагов
Это, пожалуй, самая сложная часть всего процесса становления бегуном.Конечно, как и другие более сложные шаги, после практики и рутины тренировки станут просто второй натурой. Бег в беговой команде с хорошо подготовленным тренером будет неактуальным, но многие потенциальные бегуны не имеют полномочий тренера, чтобы помочь им в беге, и этот шаг поможет этим индивидуализированным бегунам. . Существует три основных типа тренировок:
Тренировочные (или разделенные) тренировки — короткие дистанции, высокоскоростные. Эти тренировки разделяют дистанцию забега (чаще всего 5 километров или 3.1 милю) на круги и обычно бегают по трассе быстрее, чем темп гонки.
Дистанционные тренировки — длинные дистанции в более медленном темпе. Эти тренировки длиннее, чем продолжительность гонки, но выполняются немного медленнее, чем темп гонки. Их можно запускать практически где угодно (кроме частной собственности или других мест, куда вам не разрешат ни при каких обстоятельствах). Поскольку существует так много вариантов бега на дистанционной тренировке, нужно помнить одну вещь — оставаться в безопасности. Легко попытаться исследовать новое место на бегу, а затем заблудиться или получить травму.Всегда соблюдайте правила безопасного бега на дистанционных тренировках, например:
• Сообщите другу или члену семьи, когда вы будете бегать в течение длительного периода времени.
• Принесите сотовый телефон или какой-либо документ с удостоверением личности
• Ночью носите видимую и светоотражающую одежду.
• Не бегайте куда-нибудь, если чувствуете, что можете заблудиться.
Предварительные соревнования — Рекомендуется для бега за день до соревнований. эти тренировки намного короче по дистанции и выполняются лишь в несколько более быстром темпе, чем гонка. Обычно они находятся на расстоянии не более одной мили (1600 метров) и позволяют телу оставаться в форме, но все же отдыхают перед гонкой.
Тренировка — это не только то, что выполняется за один день, но и то, какие тренировки проводятся за неделю или недели до соревнований. Поэтому важно составить график тренировок, в котором одинаково учитываются все типы тренировок. Вот пример типичного расписания тренировок на неделю перед соревнованиями:
Понедельник : Трек-тренировка
o Разминка: 10-минутный бег трусцой и растяжка
o 1 x 1200 метров (три круга)
o 1 x 800 метров (два круга)
o 2 x 600 метров (полтора круга)
o 4 x 400 метров (один круг)
o Охлаждение: 10-минутный бег трусцой и растяжка
Вторник : 30-минутная тренировка на дистанции
Среда : Тренировка на треке
o Разминка: 10 минут бега трусцой и растяжки
o 1 x 1600 метров (четыре круга)
o 2 x 800 метров
o 4 x 400 метров
o Охлаждение: 10 минут бега трусцой и растяжки
Четверг : 45-минутная дистанционная тренировка
Пятница : Предварительная встреча
o Разминка: 10-минутная пробежка и растяжка
o 4 x 400 метров
o Заминка: 10-минутная беговая трусцой и растяжка
XC для чайников — TrabucoXC
Командный состав — Команда по кроссу состоит из семи бегунов.Пять лучших бегунов являются «забивающими» участниками, а оставшиеся двое выполняют важную работу по замене бомбардиров в командах соперников. Только уровень университетской команды ограничен семью участниками в гонке, другие уровни имеют неограниченное количество участников.
Уровни соревнований — В большинстве кросс-кантри есть четыре уровня. Каждый уровень соревнуется в своей гонке и оценивается отдельно. В большинстве пригласительных гонок и соревнованиях нашей лиги используются следующие уровни: Университетский, Юношеский, Второкурсник и Первокурсник.Некоторые приглашения будут использовать формат уровня класса. Для таких гонок нет команды Университета. Гонки подсчитываются независимо друг от друга, и иногда для определения общего победителя составляются пять лучших результатов от каждой команды.
Подсчет очков — Гонки подсчитываются путем присвоения баллов тому месту, где финиширует бегун. Если бегун финиширует первым, он / она получает 1 очко. Финишируя на 55-м месте, вы получите 55 очков. Кросс-кантри похож на гольф в том, что побеждает наименьший результат.Наилучший результат — 15 очков, при этом пять лучших бегунов занимают первые пять финишных позиций. Бегуны, не набравшие полную команду, исключаются из результатов для командного подсчета очков. Такое случается довольно часто на более крупных гонках. Крупные пригласительные и чемпионские гонки часто выигрываются с общим количеством очков, близким к 100.
Длина гонки — Большинство гонок длится три мили или пять километров. Иногда курс может быть немного коротким или длинным. Некоторые курсы ограничены своей географией, а расстояние сохраняется из года в год.Например, Mt. Мешок всегда составляет 2,93 мили. Это самая сложная трасса сезона, поэтому большинство бегунов благодарны за то, что им не нужно пробегать лишние 0,07 мили.
XC — Сокращенная форма Cross Country
Runner — Тот, кто бежит быстрее, чем бег трусцой. Мы не бегаем трусцой.
Harrier — оригинальное название бегуна по пересеченной местности. Мы используем его, чтобы описать настоящих людей, путешествующих по пересеченной местности.
CIF — California Interscholastic Federation
NXN — Nike Cross Nationals
Invitational — Большая гонка, проводимая одной или несколькими школами.Они обеспечивают лучшую конкуренцию и больше конкурентов.
PR — Личный рекорд (время)
PB — Личный рекорд (время). Чаще используется в Европе.
Аэробика — Бег в удобном темпе, при котором частота пульса составляет 60–80% от максимальной.
Анаэробный — Короткий интенсивный бег, который не зависит от способности организма перерабатывать кислород.
VO2 Max — Короткие рабочие сеансы продолжительностью 3-5 минут.Обычно часть интервальной тренировки.
Порог — Относится к тренировке аэробного порога. Обычно бег от 15 до 30 минут в темпе, который на одну минуту медленнее на милю, чем ваш текущий PR.
Интервалы — Сегментированный бегущий с различной интенсивностью. Интервалы могут быть любым, но чаще всего от 200 м до 2 миль.
Восстановление — Забеги, позволяющие спортсменам отдохнуть после тяжелых усилий. Эти пробежки выполняются наощупь и не имеют заданного темпа.
ADAPT — Тренировка в среднем ежедневном аэробном темпе. Эти пробежки выполняются в контролируемых условиях, обычно это 800-метровая петля по траве. Бегунам назначается темп, который обычно примерно на 1:30 медленнее, чем их PR на милю. В ходе ADAPT бегуны помещаются в верхнюю часть аэробной зоны и требуют, чтобы они оставались там в течение 30-60 минут.
Surge — Короткий всплеск скорости во время гонки. Используется для изменения ритма или прерывания соревнований.
Сплиты — раз, связанных со стандартными контрольными точками в гонке или тренировке.Пример: миля разбивается.
Удар ногой — Спринт в конце гонки. У всех бегунов разные способности бить ногами.
Шагов — Умеренно быстрые бега продолжительностью от 50 до 200 метров. Во время этих пробежек основное внимание уделяется форме.
Йог — Бег трусцой в таком медленном темпе, что вы или ваш тренер зевнете.
Slog — Медленный бег трусцой, напоминающий блуждание по грязи или снегу.
Лыжные тренировки | Советы по бегу по пересеченной местности
Один из самых прекрасных аспектов бега по пересеченной местности заключается в том, что не только вы против конкурентов и сами; это также ты против матери-природы.Это означает, что для достижения успеха вам потребуется специальная подготовка в беговых лыжах. Бегая по разнообразным поверхностям — от грязи и травы до грязи, от асфальта до гравия и всего, что между ними — вы найдете крутые повороты, короткие крутые холмы, длинные изогнутые участки, бревна, которые нужно прыгать, ручьи, которые нужно пересечь, и мосты, которые нужно преодолевать . Все это в совокупности постоянно нарушает ваш ритм в гораздо большей степени, чем бег по ровной плоской поверхности.
Принимая во внимание, что для большинства бегунов трековые и шоссейные гонки в значительной степени определяются темпом, гонки по пересеченной местности в значительной степени продиктованы усилиями.Даже в тех редких случаях, когда они доступны, разбиение миль по пересеченной местности бессмысленно. Попытки поддерживать темп, постоянно меняя опору, высоту и направление, могут привести к стыковке в средней дистанции, которая болезненна и может привести к тому, что вы окажетесь намного ниже, чем ваша физическая форма.
Вместо этого цель состоит в том, чтобы научиться прилагать постоянные усилия, а не устанавливать равномерный темп.
«Хорошо спланированная трасса для бега по пересеченной местности сделает все возможное, чтобы нарушить вашу походку, темп и концентрацию внимания», — говорит Пит Мэджилл, писатель, тренер и пятикратный участник года в категории «Мастерс».«Итак, уловка в том, чтобы перестать беспокоиться о шаге или темпе. Найдите уровень усилий, который, как вы уверены, сможете поддерживать, и сделайте его своим ориентиром ».
Вы можете узнать, каким должно быть это усилие, и научить свое тело поддерживать его с помощью беговых тренировок, адаптированных к требованиям гонок.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как подготовиться к гонке по пересеченной местности
Для успешных тренировок по кроссу следует тем же основным инструкциям по тренировкам, которые используются при подготовке к шоссейным гонкам или гонкам на длинных треках.Длинные бега, темповая работа, а также длинные и короткие интервалы, перемежающиеся с поддерживающими и восстановительными бегами, являются основными строительными блоками тренировки.
Однако для кросс-кантри вам необходимо включить изменения рельефа, высоты и курса, которые имитируют то, с чем вы столкнетесь в день гонки. Регулярно выполняя различные ритм-брейки, которые бросает вам беговая дорожка, вы адаптируетесь и научитесь прилагать усилия, соответствующие длине бега, в котором вы участвуете. Чем более конкретно вы будете готовиться к курсу, тем лучше.
«Что я сделаю, так это определю курс, на котором мы хотим работать изо всех сил, и попытаюсь имитировать этот курс с некоторыми из наших тренировок», — говорит Армандо Сикейрос, который тренировал Джордана Хасая до национального титула Foot Locker на Mission Prep. Средняя школа в Сан-Луис-Обиспо, Калифорния. «Мы будем проводить фартлек или повторять разные« части »курса. Затем дети могут представить себя бегущими по местности, по которой они будут мчаться ».
Джо Виджил, тренировавший Дину Кастор и многих других национальных чемпионов по лыжным гонкам, согласен с таким подходом.«Если возможно, — говорит он, — изучите трассы, по которым вы участвуете, и продублируйте задачи трассы, насколько это возможно, в пределах вашего географического положения. Сделайте это жестким, настолько сложным, насколько сможете, а затем выполняйте еженедельные тренировки, чтобы над этим усердно работать ».
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов по тренировкам! 🏃♂️🏃🏿♀️
Как подготовиться к лыжным гонкам
Вот ключевые элементы, которые следует учитывать при разработке тренировок для беговых лыж.
1. Crush Hills
Некоторые беговые трассы плоские, но это исключения.Отчасти привлекательность беговых гонок заключается в том, что большинство гонок проходит в парках или на полях для гольфа, местах тишины и спокойствия, большинство из которых имеют от небольшого до серьезного подъема или потери высоты. Потратьте время на то, чтобы научиться подниматься и спускаться, — самый верный способ сократить время гонки.
Отделение в Сан-Луис-Обиспо бегового клуба ASICS Aggies Running Club использует несколько тренировок, чтобы адаптироваться к взлетам и падениям бега по пересеченной местности.
Тренировка 1: Найдите трассу длиной в милю (примерно) с постепенным подъемом в гору, желательно на более мягкой поверхности вне асфальта.Бегите в гору с усилием на гонке, чтобы набраться сил. Оказавшись на вершине, сделайте трех-пятиминутную восстановительную пробежку, прежде чем отправиться обратно под гору, сосредоточившись на том, чтобы быть быстрым и эффективным. Сделайте от 3 до 6 повторений, в зависимости от вашего недельного пробега. Идея состоит не в том, чтобы бегать под гору как можно быстрее, а в том, чтобы бегать быстро, но контролируемо.
В течение нескольких недель после этого время на подъемах неуклонно улучшается, как и ожидалось, но большинство людей видят резкое улучшение на спусках.В начале сезона разница во времени между подъемом и спуском обычно составляет от 20 до 30 секунд. К концу сезона разница составляет от 30 до 40 секунд, что свидетельствует о значительном повышении мастерства в беге с горы.
Тренировка 2: Это включает в себя выполнение темповых пробежек, которые начинаются с постепенного подъема на 800 метров, затем разворачиваются и бегут на 800 метров вниз, а также повторяют последовательность на протяжении продолжительности вашего обычного темпового бега.Поддерживайте темповое усилие — сильное и устойчивое, но контролируемое — на всем протяжении. В последние несколько недель сезона увеличивайте интенсивность, бегая в гору с усилием в кросс-кантри, сохраняя при этом темп при спуске.
Тренировка 3: Это темповый бег по холмам или по траве, грязи или тропам из древесных стружек — по любому, кроме плоской, ровной асфальтовой поверхности. (И даже не думайте делать это на беговой дорожке во время кросс-кантри!) Сикейрос заставил Хасай выполнять многие из своих темповых пробежек на 800-метровом травяном поле, состоящем из двух полей, разделенных небольшим холмом.Каждому 800 нужно преодолеть короткий крутой подъем и спуск. К тому же он на траве, как в Калифорнии.
2. Борьба с грязью, травой и грязью
Неровная местность, мягкая грязь, густая трава и грязь — все это требует дополнительной энергии для преодоления препятствий. Ваш подъем колен выше; энергия, необходимая для поддержания формы на неровных поверхностях, больше; твой отталкивание сильнее; а энергия, возвращаемая от толчка на мягких поверхностях, намного меньше, чем на трассе или дорогах — все это требует дополнительного внимания, если вы хотите стать профессионалом.
«Я тренируюсь ради того, что могу улучшить, и игнорирую то, что не могу», — говорит Мэджилл. «Вы не можете напрямую тренироваться, чтобы лучше бегать по грязи, но вы можете бегать по холмам и длинным холмам, чтобы улучшить подъем коленей, что, в свою очередь, поможет вам с холмами и, вуаля, бегом по грязи на пересеченной местности курсы ».
Магилл тоже на 50% бегает по тропам, говоря, что при регулярном беге задействуются все мышцы, связанные с разнообразным и прерывистым шагом. Кроме того, трейлраннинг полезен для практики, когда вы концентрируетесь на точке приземления.
Сикейрос отмечает: «Я начну с простого фартлека на надежной, ровной основе. По мере приближения сезона переходите на настоящие беговые дорожки или покрытия. Я также буду просто делать наши регулярные интервалы, повторения 400, 800 или мили по беговой дорожке и местности, траве, грязи или даже песку ».
Учитывая увеличенную мышечную силу, необходимую для эффективного бега по пересеченной местности, некоторая дополнительная работа поможет вам тренироваться и бегать более эффективно. В частности, сосредоточьтесь на корпусе, сгибателях бедра и голени.
Мэджилл предлагает следующее упражнение для решения всех этих проблем: «Я лягу на спину, поднимаю одну ногу и нарисую ногой алфавит, чтобы восстановить все мышцы голеней, чтобы лучше справляться с неровной пересеченной местностью. страна », — говорит он.
Это упражнение также требует большой силы мышц кора и сгибателей бедра. Эксцентрические упражнения на укрепление ахиллова сухожилия также полезны, особенно для опытных спортсменов, которые могут несколько лет бегать в основном в обуви на каблуках по ровной местности позади них.
3. Быстрый старт
Для соревнований чемпионата указано, что стартовая зона должна быть не менее 300-метровой прямой линии до первого поворота или сужения. Однако не все курсы предоставляют бесплатные и ясные 300 баллов — большинство дает меньше.
Даже если у вас есть полные 300 метров, неизбежное сужение диктует ключевое правило езды по пересеченной местности: вы должны уметь быстро и эффективно выйти из ружья без чрезмерного напряжения. Оставшись позади на этом этапе, вы окажетесь в невыгодном положении, поскольку курс сужается, а пас становится более тактическим.Вам нужно быть впереди на первом повороте? Нет, но ты тоже не хочешь быть последним. Вы хотите занять наилучшее возможное положение, не убивая себя ради этого.
Чтобы подготовиться к этому, Кара Джун, третья на национальном клубном чемпионате по лыжным гонкам 2008 года, пробежит интервалы от 200 до 400 метров на ровном травяном поле. Она сделает от 6 до 12 повторений со скоростью на 5-10 секунд на 400 метров быстрее, чем ее усилия в беге по пересеченной местности. Эти усилия достаточно быстрые, чтобы улучшить ее механику, эффективность, скорость и силу, чтобы она могла занять твердую позицию на первых 200–300 м забега и быть в состоянии принять участие в забеге без чрезмерного напряжения или напряжения.
4. Мастер препятствий
На большинстве маршрутов есть препятствия, такие как узкий мост, крутой поворот вокруг дерева, однопутная тропа, даже пересечение ручья в ключевой точке, что заставит бегунов замедляться и ускоряться. из препятствия, чтобы сохранить позицию.
Спортсмены, занимающие верхние позиции, имеют значительное преимущество, поскольку у них есть свободный путь вокруг этих препятствий или над ними. По мере того, как вы перемещаетесь обратно в стае, замедление каждого препятствия становится более серьезным, поскольку большее количество людей пытается преодолеть препятствие.Подобно тому, как в конце пробки, те, кто находится сзади, теряют драгоценное время, и затем они вынуждены бежать с большим усилием после препятствия, чтобы попытаться восстановить позицию, тем самым придавая еще большую важность развитию способности. многократно замедляться на препятствии и эффективно ускоряться.
На своих 200–400-метровых интервалах с травой Джун бежит по квадрату. В отличие от трассы, где форма 400 представляет собой овал с постепенными поворотами, ее трава 400 буквально квадратная, со 100-метровыми сегментами со всех четырех сторон и крутым поворотом на 90 градусов на каждом углу.Она бежит на них со скоростью, значительно превышающей ее целевые усилия в гонке, плюс она вынуждена замедляться и ускоряться на каждом повороте, обучаясь относительно быстрому ускорению в 5-10 шагов, часто необходимому для восстановления контакта или установления позиции.
Обувь для беговых лыж
Стратегии гонок по пересеченной местности
Важной частью успеха в гонках по пересеченной местности является адаптация ваших сильных сторон как бегуна к различным трассам при минимизации ваших слабых сторон.Кроме того, терпение и уверенность в своей гоночной стратегии являются ключевыми достоинствами.
«В первую очередь я пытаюсь дать детям понять, что гонки по пересеченной местности — это гонка к финишу — мы говорим о приливах и отливах гонки», — говорит Сикейрос. «Я напоминаю им, что то, что происходит в середине или начале, не обязательно отражает то, что происходит в конце. Поэтому не паникуйте, если вам кажется, что все идет не так ».
Мэджилл соглашается, говоря, что когда уровень ваших усилий нарушен, спокойно и терпеливо снова взбирайтесь на лошадь.Затем вернитесь к надлежащему уровню усилий, не превышая этот уровень усилий для этого.
«Я дважды падал в национальных чемпионатах по лыжным гонкам среди ветеранов», — говорит Мэджилл. «В первой гонке я попытался поспешить обратно к лидеру и в итоге умер, финишировав в 30 секундах позади лидера. Во второй гонке я был терпелив; Я вернулся к правильному уровню усилий, через милю поймал лидеров и выиграл гонку ».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.