«Бег по пересечённой местности как элемент кроссовой подготовки»
Муниципальное бюджетное учреждение
дополнительного образования
«Детско-юношеская спортивная школа» г. Находка
(МБУ ДО ДЮСШ «Водник» г. Находка)
Творческий отчёт
на тему: «Бег по пересечённой местности как элемент кроссовой подготовки образовательного учреждения»
Выполнено:
тренером – преподавателем
Федосовой Е.С.
24.10.2019г
Содержание
Введение.
1. Понятие о кроссовом беге по пересечённой местности.Что такое бег по пересечённой местности?
2. Методика развития кроссового бега. Техника кроссового бега по различному грунту, по разной местности.
Бег с препятствиями по пересечённой местности.
3. Спортивная экипировка при кроссовом беге. Мои юные обучающиеся спортсмены, их показатели в течение трёх лет.
4. Уровень их подготовки, контрольные испытания, тестирования.
5 Методы исследования анализ.
6.Взаимосвязь кроссового бега по пересечённой местности участие в соревнованиях по спортивному ориентированию.
7.Теоретические основы методики кроссового бега по пересечённой местности в легкой атлетике и спортивном ориентировании.
8.Методика проведения занятий.
9.Общие указания к проведению занятий по кроссовому бегу.
10.Заключение
Введение
«Королевой спорта» принято называть легкую атлетику — древнейший из всех видов спорта.Легкая атлетика включает в себя беговые виды: спортивную ходьбу, многоборья, пробеги, кроссы и технические виды. Кроссовый бег – это один из вдов лёгкой атлетики.
Кроссовый бег по пересечённой местности.
Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, поэтому тело человека не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется. Тело меняет свои привычки, оно становится сильным, выносливым, энергичным, укрепляются все органы человека, лишний вес со временем уходит, а рельеф мышц становится заметнее, эластичнее.
Методика развития кроссового бега.
Начинающие юные спортсмены учатся бегать кроссы по пересечённой местности постепенно. В начале, пробегая короткие отрезки по прямой, затем, делая забегания в гору по несколько подходов, спуски с горы на небольшие отрезки. С занимающимися мы выезжаем по выходным в лес, учимся бегать по тропинкам, перепрыгивая с кочки на кочку, преодолевая разные препятствия: ручьи, камни, овраги, просеки и т.д. А так же мы дополнительно занимаемся спортивным ориентированием и стараемся выезжать летом на учебно-тренировочные сборы, участвуем в соревнованиях, ходим в походы.
Для развития кроссового бега используются различные подготовительные упражнения, специально беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстом голени назад, специально- беговое упражнение «ножницы», различные многоскоки, шаги с выпрыгиванием вперёд, прыжки с ноги на ногу, приставной шаг, скрёстный шаг, семенящий бег, ускорения с ходу по 20м, 30м, 60м, 100м.200м,300м. по несколько раз сериями и подходами. Бег в гору и с горы по 80-150м, 100-300м. А так же прыжковые упражнения нужны для силовой выносливости: прыжки на одной ноге, тройным, на двух ногах, пятерной, десятерной, прыжковые упражнения с барьерами: махи ногами через барьеры, прыжки на одной ноге с переносом сверху через барьер другой, с перемахом ноги через барьер каждой ногой и.др. упражнения. Для участия в соревнованиях на кроссовых дистанциях, особенно для начинающих спортсменов и школьников, необходима специальная подготовка. Мягкий грунт, разнообразный рельеф местности, преодоление различных препятствий — эти условия будут определять технику кроссового бега. Структура бегового шага в кроссовом беге такая же, как и в беге на средние дистанции. Постановка ног будет зависеть от грунта (трава, песок, асфальт).
Основная задача — сохранив скорость бега и мощность отталкивания, не получить травму. Подъемы и спуски преодолеваются так же, как и в беге, лишь на крутых подъемах и спусках можно использовать деревья, кусты, цепляясь за них руками. Горизонтальные препятствия (ямы, канавы, рвы, камни, овраги) преодолевают прыжком с ноги на ногу. Вертикальные препятствия можно преодолеть с опорой на руку или на ногу, барьерным шагом (в зависимости от характера препятствия). Важно помнить, что преодоление препятствий обычно сбивает ритм дыхания, который необходимо восстановить и в кратчайшие сроки вернуть свой оптимальный беговой ритм дыхания. Также надо помнить, что на мягком или скользком грунте лучше бежать укороченным шагом, чтобы нога не проскальзывала назад.
Таким образом, соревнования в кроссовом беге, в отличие от гладкого бега, помимо высокого уровня выносливости, требуют и разносторонней подготовки в преодолении препятствий, быстрому анализу возникшей ситуации и адекватному ее решению.
Техника кроссового бега.
Эта разновидность бега на длинные дистанции очень популярна во всем мире и имеет большое прикладное значение. Проводится огромное количество соревнований. Сложность овладения техникой бега на кроссовых трассах заключается в многообразии разновидностей трасс по грунту, профилю, наличию естественных и искусственных препятствий.
1. Обучить технике бега по мягкому, сыпучему, вязкому грунту.
Средства: рассказ и наглядные пособия о технике бега и его особенностях по мягкому, сыпучему грунту (поверхность может быть разной – и песчаной, и болотистой, каменистой) ; медленный бег трусцой по 6-7 мин на км по пересечённой местности, небольшие ускорения и забегания в гору по 30-80м 5-6 раз, бег с горы по 6-8 раз по 80 -150м.
Методические указания: Тренировочные занятия проводятся по пересечённой местности по особому грунту. Техника кроссового бега соответственно меняется, если грунт сыпуче-вязкий, то нога может проваливаться. Следует учитывать тот факт, что на сыпучих, мягких поверхностях, чем больше площадь опоры, тем продолжительней приложение усилия всей поверхности стопы на грунт в фазе отталкивания, тем меньше проваливается стопа в грунт, тем эффективней происходит отталкивание. В связи с этим техника бега претерпевает следующие изменения:
Надо учитывать правильную постановку стопы на грунт. Правильное отталкивание выполняется всей поверхностью стопы.
Если бегать неосторожно, без правильной техники бега, то можно получить травмы, ахиллесова сухожилия, суставов – коленей, голеностоп и др. Поэтому надо учитывать принципы постепенности.
Отталкивание на кроссовых трассах начинается раньше, а заканчивается позже, чем в беге по синтетическим беговым дорожкам или шоссе. Бегуны, имеющие активное отталкивание, при всех прочих равных качествах, на кроссовых трассах, как правило, проигрывают бегунам с пассивным отталкиванием. Следует предельно осторожно, не нарушая принципов постепенности и доступности, включать тренировки на вышеупомянутых грунтах, в противном случае это приводит к травмам, прежде всего к травмам ахиллесова сухожилия.
Задача 2. Обучить технике бега в гору
Средства: рассказ о технических особенностях бега в гору; бег по равнине с высоким подниманием бедра 3-5 х 30 м; бег в гору с постепенным увеличением угла подъема в каждой серии повторений; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 3-5°; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.
Методические указания: при беге в гору бегуну необходимо перемещать свое тело не только в горизонтальной плоскости вперед, но и в вертикальной плоскости вверх. Это предъявляет специфические требования к технике бега. Нога при приземлении ставится четко выражено с передней части стопы в районе проекции ОЦМТ. Отталкивание совершается по отношению к поверхности трассы под более острым углом, чем при беге по горизонтальной поверхности дорожки. Необходимо акцентировать как активный подъем бедра, так и активную постановку ноги при приземлении. Работа рук тоже зависит во многом от подъёма в гору или спуска с горы: забегая в гору стопу ставим с носка. Руки согнуты в локтях на уровне груди, ни в коем случае не в стороны, а параллельно вперёд, кисти рук свободно, слегка согнутые. При спуске с горы стопу ставим с пятки, ноги чуть согнуты в коленях, руки согнутые в локтях.
Задача 3. Обучить технике бега с горы
Средства: рассказ о технических особенностях бега с горы; семенящий бег по равнине 3-5 х 30 м; бег с горы с постепенным увеличением угла наклона в каждой серии повторений; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 3-5°; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.
Методические указания: При беге с горы бегуну необходимо перемещать свое тело в горизонтальной плоскости вперед, это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по горизонтальной поверхности место отталкивания и место приземления лежат в одной и той же плоскости – горизонтальной нога при приземлении ставится в районе проекции ОЦМТ. Существуют три основных варианта постановки ноги при беге с горы:
В силу специфичности анатомического строения голеностопного сустава и стопы при всех вариантах постановки первое касание грунта происходит внешним краем поверхности подошвы. Отталкивание совершается пассивно, в большей степени за счет мышц бедра. Чем круче спуск, тем в более выраженном уступающем режиме совершается работа мышцами передней поверхности бедра и голени. Следует помнить об активном сведение бедер в фазе полета. В силу того, что кроссовые трассы не имеют длинных, как в пробегах по шоссе, спусков, варианты постановки стопы на грунт зависят только от крутизны спуска: чем круче спуск, тем более выражена постановка стопы с пятки.
Контрольные испытания и тестирования юных спортсменов.
В начале учебного года на первом году обучения в сентябре месяце я отобрала группу воспитанников в возрасте 9-12 лет, с ними было проведено тестирование на результат по кроссовой подготовке.
Кросс 500м(в мин., сек)
Кросс 1 км
(в мин., сек)
Кросс 2 км
(в мин, сек.)
1
Булипопов Пётр 2008г.р.
3,20
6,45
13,25
2
Вавилова Софья 2009г.р
3,32
6,52
14,05
3
Гавриш Анатолий 2009г.р
3,24
6,35
13,17
4
Ковтонюк Фёдор 2009г.р
3,36
6,42
13,26
5
Кузнецов Илья 2008г.р
3,10
6,14
13,15
6
Сергиенко Вероника 2009г.р
2,56
5,50
13,14
7
Рубчевская Анна 2008г.р
3,29
6,35
13,45
8
Рожков Павел 2009г.р
2,58
6.00
11,59
9
Рубчевский Константин 2009г.р
3,01
5,58
12,05
10
Суханов Михаил 2007 г.р
2,57
5,49
11,52
Итоги по первому году обучения в группе лёгкой атлетики: Показатели результатов без кроссовой подготовки бега на выносливость результатов хороших не выявил. Спустя полгода эти же ребята, выезжая на кроссы по пересечённой местности по выходным дням в лес и занимаясь регулярно на тренировках по лёгкой атлетике на стадионе весной, а зимой в манеже, участвуя в соревнованиях по лёгкой атлетике, а так же бегая самостоятельно, дали свои результаты.
Кросс 500м(в мин., сек)
Кросс 1 км
(в мин., сек)
Кросс 2 км
(в мин, сек.)
1
Булипопов Пётр 2008г.р.
3,01
6,20
13,05
2
Вавилова Софья 2009г.р
3,14
6,35
13,52
3
Гавриш Анатолий 2009г.р
3,00
6,03
12,57
4
Ковтонюк Фёдор 2009г.р
3,06
6,04
13,08
5
Кузнецов Илья 2008г.р
2,56
5,54
13,01
6
Сергиенко Вероника 2009г.р
2,48
5,32
12,15
7
Рубчевская Анна 2008г.р
3,08
6,16
12,45
8
Рожков Павел 2009г.р
2,39
5.56
11,35
9
Рубчевский Константин 2009г.р
2,42
5,49
11,37
10
Суханов Михаил 2007 г.р
2,36
5,35
11,10
Как вы видите по мониторингу, результаты ребят улучшились, стали намного выше. Ребята занимались регулярно, бегая кросс по пересечённой местности по выходным дням, а так же самостоятельно в парке и на стадионе.
Прошёл год занятий, соревнований, учебно-тренировочных сборов, испытаний. Ребята окрепли, повзрослели, физические показатели на выносливость значительно возросли. В началеучебного этого года удивительно порадовал результаты ребят, это явно видно по мониторингу.
Кросс 500м(в мин., сек)
Кросс 1 км
(в мин., сек)
Кросс 2 км
(в мин, сек.)
1
Булипопов Пётр 2008г.р.
2,45
6,09
12,40
2
Вавилова Софья 2009г.р
2,52
6,15
13,21
3
Гавриш Анатолий 2009г.р
2,48
5,39
12,31
4
Ковтонюк Фёдор 2009г.р
2,51
5,50
12,46
5
Кузнецов Илья 2008г.р
2,32
5,48
12,47
6
Сергиенко Вероника 2009г.р
2,37
5,21
12,00
7
Рубчевская Анна 2008г.р
2,54
6,04
12,28
8
Рожков Павел 2009г.р
2,28
5.40
11,12
9
Рубчевский Константин 2009 г.р.
2,31
5,29
11,07
10
Суханов Михаил 2007 г.
2,24
5,18
10,55
Взаимосвязь кроссового бега по пересечённой местности участие в соревнованиях по спортивному ориентированию.
Занимаясь дополнительно спортивным ориентированием те ребята, которые бегают дополнительно кроссы по пересечённой местности, намного выигрывают в физической подготовке на выносливость тех, кто не бегает кроссы и самостоятельно, а так же дополнительно не занимается общей физической подготовкой. Многие ребята дополнительно изучают теорию по спортивному ориентированию: топографические знаки, стороны света, умеют пользоваться картой и компасом, принимают участие в соревнованиях по спортивному ориентированию. Выезжая не только на городские соревнования, но и краевые. Кроссовая подготовка в спортивном ориентировании помогает занимающемся развивать такие качества, как выносливость, сила воли, стойкость. Бегунам при кроссовом беге приходится постоянно преодолевать усталость, те ребята, кто занимаются постоянно, без пропусков имеют хорошие результаты. Соответственно нагрузки у них повышаются, мышечная система у таких занимающихся ребят эффективная, у них лёгкий вес, хорошая физическая подготовка, мощное сердце, «богата» кровь, хорошее кровоснабжение работающих мышц. Бегун на кроссовой дистанции, преодолевая препятствия, борется с усталостью утомлением. Он устаёт от нагрузок, которые переносит как в ходе тренировочных занятий и соревнований, так и в повседневной жизни. Здесь необходима хорошая психика, когда силы уже исчерпаны на пределе, спортсмен должен бороться с самим собой, найти силы добежать до финиша и не остановиться. Этому мы тренеры, и учим своих ребят, достигать своей цели, никогда не падать духом и бежать до конца, как бы тебе тяжело не было, преодолевая свою усталость.
Участвуя в соревнованиях по спортивному ориентированию, занимающиеся учатся пользоваться картой компасом, изучают топографические знаки, умеют ориентироваться на местности, знают стороны света.
Спортивное ориентирование — вид спорта, в котором участники при помощи спортивной карты компаса должны пройти неизвестную им трассу (дистанцию) через контрольные пункты (КП), расположенные на местности за короткое минимальное время. Результаты определяются по времени прохождения дистанции (в определённых случаях с учётом штрафного времени) или по количеству набранных очков. Мои воспитанники выезжают на соревнования по спортивному ориентированию с огромным увлечением, кроссовая подготовка по пересечённой местности и бег с препятствиями, А так же общая физическая подготовка помогает им в выносливости, быстро пробежать дистанцию, восстановиться после соревнований, конечно, не хватает таких теоретических знаний, которые дополнительно преподают на занятиях по спортивному ориентированию тренеры, но всё же мы учимся и постепенно осваиваем теорию выполняем освоенный материал на практике.
Методика проведения занятий
Занятия по кроссовому бегу можно проводить круглый год. Главная задача состоит в том, чтобы путем увеличения нагрузок довести организм занимающихся ребят до состояния высокой работоспособности.
Моя методика проведения занятий по кроссовому бегу заключается в освоении правильной техники кроссового бега.Техника бега на средние дистанции должна быть естественной, без лишних, искусственных движений: загребаний голенью, чрезмерного захлеста пятки после окончания отталкивания. Бег должен быть мягким, что связано с правильной постановкой ноги на землю, умеренным сгибанием опорной ноги в момент вертикали.
Чем длиннее дистанция, тем больше должен «катиться » бегун. Правильная, естественная техника бега должна вырабатываться на каждом тренировочном занятии, как на беговой дорожке, так и в затрудненных условиях (бег по воде, песку, снегу, в гору, с горы, по лесу и пересечённой местности). Однако объем упражнений в затрудненных условиях, особенно на этапе начальной специализации, должен быть небольшим. Начинающие спортсмены пробегают дистанцию до 1-2-х км медленным, размеренным бегом с чередованием ходьбы. Измеряя при этом ЧСС (пульс на кисти руки или в районе шеи под подбородком), за 6сек 10 сек, учитывая возрастные особенности ребёнка. По мере возрастания тренировочных занятий и возраста детей нагрузка с каждым разом увеличивается. Ребята пробегают дистанцию до 3-х км.в спокойном темпе без чередования ходьбы. Выполняя общеразвивающие упражнения (ОРУ), специально – беговые упражнения (СБУ), бег на скорость, выбегания из разных исходных положений:1. сидя на полу, ноги прямые вперёд, руки сзади в упоре, по команде встаём пробегаем отрезок по 20-30м; 2. Сидя на полу, ноги прямые, сидя спиной, руки сзади, по команде надо развернуться пробежать отрезок на скорость 20-30 м. 3. Упор лёжа, рук согнуты в локтях, туловище прямое, по команде надо встать и пробежать отрезок на скорость 20-30м. 4.сидя на коленях по команде надо встать и пробежать отрезок на скорость 20-30м. 5. Прыжки на месте на 2-х ногах с выпрыгиванием вверх, ноги к груди, по сигналу бежим с ускорением 20-50м. 6. Прыжки на 1-й ноге по сигналу пробегаем отрезок с ускорением 20-30м, 7. Прыжки на 2-х ногах как на скакалке на месте, по сигналу бежим с ускорением 20-50м, 8. Бег на месте высоко поднимая колени, по сигналу бежим отрезок 30-50м с ускорением, 9. Сидя на корточках, по сигналу встаём бежим с ускорением 20-30м, 10. Упражнение « паучок» ногами вперёд сидя на полу, по сигналу передвигаемся вперёд на быстроту до линии и обратно бегом с ускорением 20м, 11. Упр. « крокодил» ногами назад сидя на полу спиной, по сигналу перемещаемся как можно быстрее до линии, а обратно бегом на скорость. 12. Эстафеты: с палочкой, с мячом, со скакалкой, с прыжками, с кувырками на мате, через обручи, барьеры.
Кроссовый бег проходит практически круглый год на улице, только когда наступают холода мы переходим в спортивный зал выполняем различные упражнения в зале – выше сказано: ОРУ, СБУ, различные ускорения, выбегания из разных и.п., челночный бег, прыжковые упражнения, упражнения с барьерами, с резинками, с набивными мячами, ОФП ребята выполняют в спортивном зале и на спортивных тренажёрах под руководством тренера.
Общие указания к проведению занятий по кроссовому бегу.
Кроссовый бег необходимо проводить лучше по пересечённой местности, по тропинкам, в лесу. Если нет такой возможности, то найти круг от 500-800м выполняя забегания в гору и с горы, соответственно иметь спортивную форму для кросса на свежем воздухе по погоде: летом – шорты, майка и головной убор ( кепка), с собой лучше брать бутылочку с водой, на пояс можно надеть сумочку, куда кладутся бутылочки с водой, в жаркую погоду это необходимо делать, пробегая отрезки от 3-х км и выше, или маленький рюкзачок за спину, куда так же кладём бутылочку с водой, зимой надеваем нательное термобельё, термоноски, сверху ветровка ,шапочку или повязку, беговые кроссовки для кроссового бега. В спортивном ориентирование для бега по лесу – это шиповки, кроссовки с железными шипами. Занятия проводятся каждый день, в неделю 1-2 дня отдых, заменяя тренировки активным отдыхом: езда на велосипеде, плавание, подвижные игры, мы занимаемся теорией по спортивному ориентированию.
Заключение
Подводя общие итоги, я делаю вывод попроделанной мной работы: С каждым годом занимающиеся ребята становятся сильнее, выносливей, приобретают спортивный характер, становятся здоровее, проявляется сила воли, стойкость, эти качества необходимы для учёбы, для жизни в школе, в семье, в общении с друзьями. В будущем ребята находят себя в профессии и спорт им в этом помогает. В спортивной семье ребята находят себе друзей на всю оставшуюся жизнь, вместе решают проблемы, стараются справиться с успеваемостью в школе. Занимаясь лёгкой атлетикой, бегая кроссы по пересечённой местности, многие ребята совмещают занятия со спортивным ориентированием. Многие даже участвуют в городских, краевых региональных соревнованиях по спортивному ориентированию и побеждают.
Правила соревнований по бегу — SportWiki энциклопедия
Соревнования по беговым видам легкой атлетики проводятся как на стадионе (зимой — в манеже), так и в лесу, в парке — кросс, а также по шоссе.
Бег на дистанциях до 110 м проводится по прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях по кругу. Стадион для бега представляет собой овал. Соревнования на стадионе проводятся по кругу 400 м радиусом 36 м, количество дорожек может доходить до 10 (но не менее 6), иначе стадион считается тренировочным, и соревнования высокого уровня на нем проходить не могут.
Дорожка состоит из двух параллельных прямых и двух виражей, радиусы которых равны. Внутренняя часть первой дорожки должна быть огорожена бровкой из любого пригодного материала размером приблизительно 5 см в высоту и не менее 5 см в ширину. Измерения должны производиться на расстоянии 30 см от бровки или в 20 см от линии, обозначающей внутреннюю часть дорожки. Дистанция для бега измеряется от края дальней от финиша линии старта до края ближней к старту линии финиша. Все дорожки должны быть одинаковой ширины — от 1,22 до 1,25 м.
Старт должен быть Обозначен белой линией шириной 5 см. На средних и длинных дистанциях линия старта должна быть дугообразной, чтобы все бегуны стартовали на одинаковом расстоянии от финиша. Направление бега должно быть левосторонним.
Рис. 5.15. Схема расположения беговых дорожекФиниш должен быть обозначен также белой линией шириной 5 см. Схема расположения беговых дорожек и линий старта на различных дистанциях представлена на рис. 5.15.
На дистанциях до 400 м включительно каждый участник должен бежать по отдельной дорожке. На дистанции 800 м участники должны бежать по отдельным дорожкам со старта до конца первого поворота, где обозначена линия перехода на общую дорожку, обычно — желтыми флажками у крайних дорожек. В отдельных случаях по решению главного судьи можно проводить бег с общего старта на дистанциях от 400 до 1000 м. Все остальные дистанции бега проводятся по общей дорожке. При забегах по отдельным дорожкам количество участников забега определяется количеством дорожек. В беге на 1500, 5 000 и 10 000 м стартовая линия дугообразная. Если в соревновании принимает участие более 12 спортсменов, их можно разделить на две группы, включив в одну примерно 65 % участников, которые стартуют с обычной дугообразной линии старта. Другая группа должна пробежать по дистанции до конца первого виража по внешней половине дорожки от дополнительной дугообразной линии старта, проведенной поперек внешней части дорожки.
Дополнительная дугообразная линия старта должна быть размечена так, чтобы все участники пробежали одинаковую дистанцию. Линия выхода с виража показывает, где спортсмены, бегущие во второй группе на дистанциях 2 000 м и 10 000 м, могут присоединиться к бегунам, стартовавшим с обычной линии старта. При стартах группами на дистанциях 1000, 3 000 и 5 000 м на дорожке должна быть сделана отметка при выходе на прямую, показывающая спортсменам, стартовавшим во второй группе, где они могут присоединиться к спортсменам, стартовавшим с обычной линии старта. Эта отметка может иметь размер 5 х 5 см и располагаться на линии между четвертой и пятой дорожками, на которой конусы или флажки располагают до тех пор, пока группы не соединятся.
Каждый вид беговых соревнований представлен двумя, тремя или четырьмя этапами, в зависимости от количества заявленных участников (забеги, четвертьфиналы, полуфиналы и финалы). Спортсмены, занявшие первые и вторые места в предварительных забегах, проходят в следующий круг, в некоторых видах к ним присоединяются и те, кто занял третьи места. Схема отборочных этапов основана на принципе, который распределяет лидеров по забегам равномерно. Классификационный номер (ранг) участника основан на его лучшем результате сезона. Схема следующих этапов основывается на результатах, полученных в предыдущем круге (месте в группе и времени). По возможности бегунов из одной страны «разводят» по разным забегам.
В первом круге соревнований (забегах) по дорожкам спортсменов распределяет компьютер случайным образом, в следующем забеге номер дорожки зависит от выступления в предыдущем круге. Считается, что лучше бежать по средним дорожкам, поэтому право занять 3, 4, 5 и 6-ю дорожки предоставляется тем, кто показал лучшие результаты, а 1,2, 7 и 8-ю дорожки занимают участники с более низкими результатами.
Соревнования должны проводиться таким образом, чтобы победитель определялся в финале независимо от результатов, показанных в предварительных забегах. Перерывы между забегами разных кругов соревнований не могут превышать 45 мин после окончания последнего забега на дистанциях до 200 м включительно и должны быть не менее 1,5 ч на остальных дистанциях до 1000 м; на более длинных дистанциях следующий круг соревнований проводится на следующий день.
Для проведения соревнований по бегу создаются судейские бригады, в которые входят судьи на старте, судьи на финише и судьи на дистанции.
Стартовая бригада состоит из основного стартера, дополнительного стартера, помощника стартера и секретаря.
Основной стартер определяет правильность взятия старта для всего забега, регистрирует нарушения (исключая случаи действий помощника стартера), фиксирует готовность участи ников забега к старту, подает команды «На старт!» и «Внимание!». Оптимальной считается пауза между командами 2—4 с. Основной стартер дает сигнал к началу бега — выстрелом, взмахом флага или голосом. Он может сделать предупреждения участнику, если тот ведет подготовку к старту более 2 мин или мешает другим участникам; дисквалифицировать участника если тот до выстрела делает движение рукой или ногой и начинает бег.
Дополнительный стартер помогает в организации работы на старте основному стартеру, следит за принятием участниками правильного положения на старте и контролирует фиксацию фальстарта. В случае, если один из участников убежал с фальстарта» дополнительный стартер сообщает об этом выстрелом. Как только после фальстарта все участники вернулись на старт, основной стартер показывает нарушителю красную карточку, и тот дисквалифицируется.
Помощник стартера выполняет функции судьи при участниках. Он проверяет наличие и исправность стартовых колодок, получает стартовые протоколы, проверяет готовность средств связи. Вместе с секретарем он регистрирует участников на месте сбора, сверяет по протоколу их фамилии и номера, выводит с места сбора на стартовую позицию, вызывает на старт.
Рис. 5.16. Расположение судей на финише.Судейская бригада на финише состоит из судей непосредственно на финише — 6—12 чел., судей хронометристов — 6 —12 чел., судей на фотофинише — 2—5 чел., секретарей на финише — 3 чел. и секретарей на фотофинише — 2 чел.
Судьи на финише располагаются в створе финиша (на расстоянии не менее 5 м от внешнего или внутреннего края беговой дорожки), и определяют порядок финиширования спортсменов и расстояния между ними (рис. 5.16). Если расстояние между спортсменами крайне мало, то в протоколе пишется «г-с» (грудь сзади), в судейские листки записывается номер участника в порядке финиширования. Судьи хронометристы располагаются на специальной вышке на уровне линии финиша. Вышка может быть установлена на расстоянии до 10 м от края дорожки, при этом глаза судьи, находящегося на нижней ее ступеньке, должны быть на уровне 2 м над поверхностью дорожки.
Судья, стоящий на земле, не сможет видеть финальные позиции спортсменов, финиширующих с минимальным интервалом. Если занять положение на некотором расстоянии от бегунов, их движения замедляются в восприятии.
Поэтому судьи должны находиться: на прямой, являющейся продолжением линии финиша; на возвышении над уровнем земли; на некотором расстоянии от края дорожки.
На верхней части вышки находятся судьи, которые фиксируют первого участника забега и далее всех остальных в порядке прибытия на финиш. Судьи хронометристы фиксируют время участников забегов в судейских листках. Включение секундомера осуществляется в момент появления дымка из стартового пистолета или по началу маха стартового флага. Выключение секундомера происходит по касанию участником любой частью туловища воображаемой плоскости финиша. Время первого участника определяется по данным трех секундометристов, за итоговый результат принимается время среднего секундомера. Результаты остальных участников фиксируются другими хронометристами. Ручное время фиксируются с точностью до ноля целых и одной десятой секунды (ОД с), при использовайии ручного электронного секундомера время округляется в сторону увеличения (пример: показание секундомера 12,12 с — округляется до 12,2 с). При использовании системы фотофиниша время фиксируется с точностью до ноля целых одной сотой секунды (0,01 с), однако показанный результат должен дублироваться ручным хронометражем. Секретари на финише собирают судейские листки с порядком прихода участников на финиш и данный судей хронометристов. На основании этих данных составляются протоколы соревнований.
Судьи на дистанции осуществляют контроль за выполнением участниками правил прохождения дистанции и выявляют основные нарушения: помехи другим участникам; переход дорожки; наступание на линию дорожки (с левой или с правой стороны).
При фиксации нарушения судья на дистанции записывает номер участника и поднимает желтый флаг, после забега номер этого спортсмена передается рефери или старшему судье. Решение по его дисквалификации принимает старший судья или рефери соревнований.
Судейский инвентарь. Судьи должны быть обеспечены секундомерами, флажками трех цветов (красным, желтым и белым), а также необходимым инвентарем для выполнения своих обязанностей (твердая подставка для бумаг и материалов соревнований, зажим и круглые резинки для закрепления бумаг на подставке, карандаши, чистые листы бумаги и блокнот). Целесообразна заранее заготовить бланки протоколов для записей при подсчете кругов в беге на длинные дистанции. Поскольку соревнования проводятся в любую погоду, судьям может понадобиться непромокаемая одежда, прозрачные полиэтиленовые папки для документов.
До начала каждого забега судья должен записать расстановку участников по дорожкам, так как в дальнейшем это часто помогает установить порядок прихода спортсменов на финиш, если их номера были плохо видны или если кто-то потерял номер. Судьи должны выработать у себя привычку быстро записывать номера, не глядя в протокол.
Требования к трассе сводятся к следующему. Старт должен быть обозначен белой линией шириной 5 см. На всех дистанциях более 200 м, когда соревнования проводятся по отдельным дорожкам, линия старта должна быть дугообразной, чтобы все бегуны стартовали на одинаковом расстоянии от финиша.
Стартовые колодки используются на дистанциях до 400 м включительно (на других дистанциях они не используются). При установке они не должны заходить за линию старта или другую дорожку. Стартовые колодки могут быть подключены к прибору, фиксирующему фальстарт. При этом дополнительный стартер использует специальные наушники, по которым подается акустический сигнал фиксации фальстарта. С разрешения организационного комитета соревнований участник может использовать свои личные колодки.
Бег начинается с выстрела стартера или утвержденного стартового устройства после того, как стартер убедился, что все участники заняли правильное стартовое положение и не двигаются.
На всех международных соревнованиях стартер произносит следующие команды:
- на соревнованиях по бегу до 400 м включительно (включая и эстафетный бег 4 х200 м и 4 х400 м): «На старт!», «Внимание!»; когда все спортсмены отреагировали на команду «Внимание!», заняв соответствующее положение, производится выстрел стартового пистолета или включается стартовое устройство;
- на дистанциях свыше 400 м произносится команда: «На старт!». Спортсмены стартуют стоя, используя «высокий» старт. Во время старта участники не должны касаться земли руками. После того, как стартер убедился, что все участники заняли правильное стартовое положение и не двигаются, производится выстрел стартового пистолета или включается стартовое устройство.
На всех международных соревнованиях стартер произносит команды на английском или французском языке.
Финиш обозначается белой линией шириной 5 см. Для регистрации результата используются устройства фотофиниша и ручной хронометраж.
При ручном хронометраже действуют следующие правила.
1. Используются хронометры или электронные секундомеры с цифровыми показателями и ручным управлением (в Правилах Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ) секундомеры и хронометры называются часами).
2. Фиксируется время всех спортсменов. Кроме того, там, где это возможно, должно фиксироваться время пробегания каждого круга на дистанциях 800 м и более и время, показанное на каждом километре на дистанциях от 3 000 м и более.
3. Время фиксируется достаточным числом дополнительных хронометристов или хронометристами, использующими хронометры, способные одновременно фиксировать результаты сразу нескольких спортсменов.
4. Каждый хронометрист должен действовать независимо, не показывая свои «часы», не обсуждая с другими лицами время, зафиксированное его хронометром. Он должен записать это время на официальной карточке и, подписав ее, передать старшему хронометристу, который может проверить правильность зафиксированного результата.
Рис. 5.17. Момент финишированияМеста в забеге определяются по мере касания туловищем спортсменов финишной линии. Участники заносятся в список прохождения финиша в том порядке, в котором туловище каждого спортсмена (но не голова, шея, рука, нога, кисть или стопа) «коснулось» вертикальной плоскости, проведенной от ближайшего края линии финиша, как показано на рис. 5,17.
Затем, не советуясь с другими судьями, хронометрист должен передать свою запись старшему судье, который заносит ее в протокол. Если ему не удалось зафиксировать момент пересечения этой плоскости кем-либо из участников, он должен оставить соответствующую графу не заполненной.
Многие спортсмены применяют «ныряющий», или «падающий», финиш, когда туловище «падает» вперед перед финишной линией. Судья должен быть уверен, что при этом именно туловище (а не голова или шея), пересекло линию финиша.
Опытные судьи обычно начинают наблюдать за приближающимися спортсменами до того момента, как они оказываются за 10 м до финиша, потом переводят взгляд на линию финиша.
Менее опытные арбитры имеют тенденцию следить за бегунами прямо до финиша, и тут возникает опасность принять решение о порядке прихода участников еще за 1 м до финишной линии. В действительности одни участники могут обойти других именно на последнем метре. Судья ни в коем случае не должен оглашать свою запись, так как это может повлиять на мнение кого-то из его коллег, не закончивших запись своего варианта финишных позиций участников, его могут услышать и представители прессы или участники.
На соревнованиях, где дистанция должна быть преодолена за определенный период времени (например «часовой бег»), стартер должен произвести выстрел точно за одну минуту до конца соревнований, чтобы предупредить спортсменов и судей о том, что соревнования близятся к концу.
Шоссейные виды бега и пробеги по шоссе[править | править код]
Стандартные дистанции для мужчин и женщин составляют: 15 км, 20 км, полумарафон, 25 км, 30 км, марафон (42,195 км), 100 км и эстафетные пробеги.
Пробеги проводятся на подготовленных трассах. Однако если движение автотранспорта или другие обстоятельства не дают возможности использовать ее, можно провести соревнование по велосипедной или пешеходной кромке дороги, но не по мягкой поверхности (например, по травяному грунту). Старт и финиш могут находиться на легкоатлетическом стадионе.
Эстафетные пробеги на марафонской дистанции (например, «Экиден») рекомендуется проводить по трассе с кругом длиной 5 км. Этапы могут быть разбиты на отрезки: 5 км, 10 км, 5 км, 10 км, 5 км, 7,195 км. Для юниоров эстафетные пробеги рекомендуется проводить на полумарафонской дистанции с этапами: 5 км, 5 км, 5 км, 6,098 км. Лучше проводить пробеги в апреле—мае или с сентября по декабрь включительно.
Рекомендуется, чтобы при проведении пробегов на дистанциях, превышающих стандартные, расстояние между стартом и финишем, измеряемое вдоль прямой линии между ними, не превышало бы 30 % общей длины дистанции.
Соревнования начинаются после выстрела стартового пистолета. Для беговых видов на средние и длинные дистанции используются стандартные команды. На соревнованиях с большим числом участников перед стартом объявляется пятиминутная готовность, а если требуется — делаются дополнительные предупреждения.
Каждый участник шоссейных соревнований может рассчитывать на помощь (хотя она и предоставляется по строгим правилам). На старте и финише всех соревнований должны быть заготовлены вода и различное питание. На всех соревнованиях до 10 км пункты для питья и освежения должны располагаться на расстоянии приблизительно 2—3 км друг от друга, если этого требуют погодные условия. На соревнованиях на дистанции 10 км и более пункты питания оборудуются на расстоянии приблизительно 5 км один от другого. Кроме того, пункты, где будет подаваться вода, должны оборудоваться посредине между пунктами питания или еще чаще, если этого требуют погодные условия. Напитки должны быть упакованы так, чтобы спортсмену было удобно взять их во время движения. Он также может использовать во время соревнований свои собственные напитки, указав пункты, где они будут размещены.
Между каждыми станциями «поддержания сил» должны быть расположены пункты с водой и губками. На них участник может открыть воду и освежить себя мокрой губкой. Спортсмен может пользоваться любыми станциями, но он не может употреблять воду нигде, кроме как на этих пунктах. Дополнительные разъяснения правил
Старт и финиш должны быть отмечены белой линией шириной не менее 5 см. На соревнованиях, проводимых по шоссе, трасса измеряется вдоль самого короткого пути, по которому может бежать спортсмен в рамках того отрезка дороги, по которому проводятся соревнования.
На соревнованиях по бегу и по спортивной ходьбе вне стадиона официальным считается время между выстрелом стартера и моментом пересечения спортсменом финишной линии. Однако если спортсмен пересекает стартовую линию после выстрела, его время между стартом и финишем может быть сообщено ему, но не признается официальным. Порядок прихода спортсменов считается официальным.
Судья может дисквалифицировать любого спортсмена, если тот толкнул соперника или мешал его передвижению.
Участник, добровольно покинувший дорожку во время забега, может на нее не возвращаться.
Во время соревнований на стадионе спортсмены не могут получать постороннюю помощь (исключая дисциплины свыше 5 000 м), если того не требуют погодные условия.
Участник проходит квалификацию для всех видов соревнований, если он отвечает минимальным требованиям, предъявляемым ИААФ для участия в соревнованиях; результаты в зале учитываются.
Бег по пересеченной местности (кросс)[править | править код]
Трасса должна быть оборудована на открытой или лесистой местности, покрытой, по возможности, травяным покровом, с естественными препятствиями, которые могут быть использованы дизайнером для создания увлекательной и интересной трассы соревнований. Место соревнований должно быть достаточно широким, чтобы вместить не только трассу, но и все необходимые сооружения.
Трасса должна быть четко размечена лентами с обеих сторон. Рекомендуется, чтобы вдоль одной стороны трассы был построен коридор шириной в 1 м, отгороженный от внешней ее стороны, для использования только официальными лицами и представителями прессы (это — обязательное условие для чемпионатов). Особо важные зоны должны быть тщательно огорожены (в частности, зона старта), включая разминочную зону и комнату сбора, финишную зону, любую смешанную зону. В три эти зоны будут иметь доступ только аккредитованные лица.
Соревнования начинаются с выстрела стартера. На них используются стандартные команды для беговых видов на средние и длинные дистанции. На международных соревнованиях предупреждение о готовности должно быть сделано за 5 мин до старта, за 3 и за 1 мин. На линии старта должны быть оборудованы коридоры для каждой команды.
Вода и питание должны предоставляться на старте и финише всех соревнований. Пункты питья и освежения должны быть оборудованы на каждом круге, если этого требуют погодные условия.
Бег по пересеченной местност
Наиболее естественной нагрузкой для организма является бег по пересеченной местности. Быстрое перемещение по оврагам и холмам, траве и грязи вне специальной площадки по бездорожью положительно сказывается на всех группах мышц, связках и сердце с сосудами. Такой бег повышает выносливость. Неравномерность нагрузок и постоянно меняющийся ландшафт выгодно отличает трейлраннинг от традиционного бега. До того, как начать заниматься трейлраннингом, следует узнать правила бега по пересеченной местности.
Маршрут
Следует заранее выбрать маршрут забега. Нужно отметить все сложные участки маршрута, спуски и подъемы. Хорошее знание маршрута поможет избежать остановок во время забега и проявить осторожность там, где это действительно нужно. Если маршрут изобилует подъемами, следует сократить его. Поскольку нагрузки от частых подъемов только возрастают.
Экипировка
Перед забегом следует тщательно подобрать одежу и обувь. Особенно важен правильный выбор обуви. Обувь должна иметь усиленную подошву. Такая обувь позволит без скольжения проходить спуски и подъемы.
Разминка
Трейлраннинг подразумевает значительные нагрузки на связки. Поэтому не следует забывать об их разогреве перед занятием. Легкая растяжка и приседания предупредят возможные травмы, придавая связкам эластичность. Разминка обязательная, как для неподготовленных бегунов, так и спортсменов, имеющих большой опыт.
Дыхание
Перепады высот и неравномерные нагрузки приводят к неровному дыханию. Чтобы предупредить это следует дышать медленно и глубоко. Если дыхание все-таки сбилось, следует уменьшить скорость. Новички могут сочетать бег с ходьбой, по 10-15 минут. Занятия бегом по пересеченной местности не должны превышать 1 часа.
Техника
На ровных участках трассы техника ничем не отличается от техники обычного бега. Она меняется, как только начинается подъем. На этом участке следует следить, чтобы корпус не наклонялся вперед. В этом помогут уменьшенная амплитуда шага и опущенные к пояснице руки. Бегунам-новичкам следует начинать с одного забега в неделю. Начинают с коротких дистанций, постепенно увеличивая их. Для начала следует выбирать маршруты, не насыщенные подъемами и спусками. Участки с крутыми склонами также следует оставить на будущее. При этом следует уменьшить скорость и шаг. Это увеличит время контакта с поверхностью, облегчая движения в стороны.
Занятия бегом по пересеченной местности не должны превышать 1 часа. Новичкам для начала хватит 20-минутного забега. Еженедельно к занятиям нужно добавлять 5-10 минут, пока продолжительность занятия не достигнет 1 часа. Допускается также чередование коротких тренировок с продолжительными – 2-3 короткие и одна продолжительная в 60-90 минут в неделю. Бег по пересеченной местности является превосходным способом внести в тренировки новинку. Непрерывное изменение ландшафта сделает бег более интересным и увлекательным.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
Урок по физической культуре на тему: «Бег по пересеченной местности»
Класс: 7
ЗАДАЧИ УРОКА:
1.ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЕ:
Совершенствовать технику преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий шагом.
Продолжить изучение техники преодоления препятствий прыжком в «шаге».
Совершенствовать технику бега по слабо пересеченной местности.
2. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ:
2.1 Способствовать развитию аэробной выносливости в беге умеренной интенсивности по пересеченной местности.
Способствовать укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма занимающихся.
Способствовать развитию гибкости.
3. ВОСПИТАТЕЛЬНЫЕ
Способствовать воспитанию дисциплинированности.
Способствовать воспитанию настойчивости и упорства.
МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ УРОКА: Спортивная площадка с прилегающей территорией.
ОБОРУДОВАНИЕ и ИНВЕНТАРЬ: гимнастические скамейки, обручи, барьеры, футбольный и волейбольный мячи.
Части урока
Содержание
Дози-ровка
О.М.У.
П
О
Д
Г
О
Т
О
В
И
Т
Е
Л
Ь
Н
А
Я
Ч
А
С
Т
Ь
13
М
О
С
Н
О
В
Н
А
Я
Ч
А
С
Т
Ь
30
М
И
Н
У
Т
О
С
Н
О
В
Н
А
Я
Ч
А
С
Т
Ь
З
А
К
Л.
Ч
А
С
Т
ь
Построение и приветствие.
Сообщение задач урока:
— Сегодня мы с вами продолжим изучение техники преодоления препятствий прыжком в шаге, будем совершенствовать технику преодоления вертикальных и горизонтальных препятствий шагом и бегом.
( звучит калмыцкая музыка)
3. Ходьба:
— на носках;
-на пятках;
— на внутренней стороне стопы;
— на наружной стороне стопы.
4. Бег:
— с высоким подниманием бедра.
— с захлестыванием голени.
— прыжками.
— приставными шагами.
5.Равномерный бег.
6. Общеразвивающие упражнения в движении:
— рывки руками;
— руки на плечи, вращение плечевым суставом;
— попеременное движение прямых рук вперед, назад;
-наклоны головы вперед, назад, вправо, влево;
— вращение туловища
— наклоны туловища влево, вправо с выпадом согнутых ног;
— прыжки на правой (левой) ноге;
— отжимание от скамеек.
13мин.
1 мин
1 мин
3 мин
4 мин
4 мин
В начале урока учащиеся стоят в шеренге.
Обратить внимание при ходьбе на осанку: голову держать прямо, плечи развернуть, спину держать прямо, не наклонять
Ученики бегут в колонну по одному, друг за другом
Класс построить в одну колонну, упражнение ученики выполняют перемещаясь по кругу в спортзале.
Класс построить в одну шеренгу
Теперь мы переходим к основной части урока. Напоминаю вам о технике и мерах безопасности при проведении упражнений.
1. Изучение техники преодоления препятствий прыжком «в шаге».
1.1 Подготовка мест занятий.
1.2 Демонстрация техники преодоления горизонтальных и вертикальных препятствий прыжком «в шаге».
1.3 Выполнение учащимися данного способа преодоления препятствий.
1.3.1. Прыжки в шаге на каждый шаг.
1.3.2.Прыжки в шаге через 1-3 беговых шага.
1.3.3.Прыжки в шаге через 5-7 и более беговых шагов.
1.3.4. Бег с ускорением.
1.3.5. Преодоление узких (1,0-1,5 м) горизонтальных препятствий (2-3) прыжком «в шаге» с места, толкаясь поочередно левой и правой ногой.
1.3.6 Преодоление узких (1,5-2,0 м) горизонтальных препятствий (2-3) прыжком «в шаге» с короткого разбега, толкаясь поочередно левой и правой ногой.
1.3.7. Преодоление вертикальных препятствий (невысоких барьерчиков, скамеек, h=30-40 см) прыжком «в шаге».
1.3.8. Преодоление указанным способом различных сочетаний препятствий, установленных на одинаковом, а затем на различных расстояниях.
Выполнение упражнения на гибкость.
(Класс выходит из спортзала на спортивную площадку школьного стадиона.)
2. Совершенствование техники бега по слабо пересеченной местности.
2.1 Объяснение техники бега по пересеченной местности с изменением направления и скорости (обегая препятствия в виде барьеров, имитирующих горизонтальные препятствия, передвигаясь по твердому и травянистому грунту).
2.2 Выполнение учащимися бега с преодолением вышеназванных препятствий, с изменением направления, скорости, передвигаясь по различным поверхностям.
2.3 Самостоятельное выполнение упражнения на восстановление дыхания в ходьбе.
3.Развитие двигательных качеств в подвижных и спортивных играх: мальчики-мини-футбол, девочки –«Пасовка волейболистов».
3.1 Распределение на команды (для игры в мини-футбол).
3.2 Проведение игр.
1.Построение в шеренгу.
Подведение итогов игр.
2. Подведение итогов урока.
Выставление отметок.
3. Сообщение домашнего задания:
Бег по слабо пересеченной местности до 10 минут (мальчики), до 8 минут (девочки) в умеренном темпе.
4.Организованный уход.
11 мин
30 с.
30 с
5 мин
1 мин
1 мин
1 мин
1 мин
1 мин.
19 мин
1 мин.
1 мин
6 мин
1 мин.
10 мин
30 сек
9 мин
30 с
2мин.
30 с
1 мин
30 с
Учащиеся стоят в шеренге
Поручить освобожденным учащимся подготовить инвентарь для прыжков
В полетной фазе прыжка но-га согнута в колене, бедро поднимать выше.
Преодоление препятствий выполняется поочередно с дистанцией 5м.
По окончании преодоления препятствий выполнять упражне-ние на гибкость.
В процессе выполнения уп-ражнения обращать вни-мание на типичные ошибки.
Особое внимание обращать на технику безопасности при приземлении.
Трасса 50 м :
— барьерчик
-земляной грунт
— бум
— барьерчик
— барьерчик
Во время бега руковод-ствоваться указанными не-посредственно на грунте обозначениями. В процессе бега стараться не перехо-дить на ходьбу, дыхание не задерживать, распределять собственные силы путем снижения и увеличения ско-рости бега.
Обратить внимание на пра-вильную технику преодо-ления препятсвий изучен-ными способами.
Отметить учеников, наибо-лее правильно выполнивших задание.
Кратко напомнить уча-щимся правила игры.
Поручить освобожденным учащимся подготовить инвентарь для игр, а по их окончанию убрать его.
Учащиеся становятся в ше-ренгу. Разобрать наиболее типичные ошибки.
По звонку.
з строя не выбегатьна 2-3 шага – выдох.выдох- через