Бег по утрам с чего начать: полное руководство по бегу для начинающих

Содержание

Как и где лучше всего начать бегать в Москве — Блог re:Store Digest

Расскажем о том, как правильно выбрать место для регулярных пробежек, какие гаджеты лучше всего взять на тренировку, нужны ли какие-то дополнительные приложения и какая музыка подойдет для такой физической нагрузки.

Лучшие места для регулярных пробежек в Москве

Настоящие поклонники бега знают, что лучшие пробежки проходят не в тренажерном зале, а на свежем воздухе. Раннее утро и вечер — самое время надеть кроссовки и выбраться в прохладный городской парк или на живописную набережную.

Мы составили список мест в Москве, где лучше всего бегать в теплое время года.

Измайловский парк (ст. метро Семёновская) — аллея Большого Круга, д. 7.
Здесь проходят регулярные беговые разных спортивных клубов, к которым можно присоединиться.

Если будет желание разнообразить нагрузку, можно включить в свою спортивную программу дополнительную тренировку на спортивных и воркаут-площадках, которых в парке не меньше 20-ти.

Таганский парк (ст. метро Крестьянская застава) — ул. Таганская, д. 40/42.
В холодное время года в парке открывают огромный каток площадью 4500 квадратных метров. В теплое же на этом месте играют в футбол и бегают по дорожкам со специальным покрытием вокруг стадиона.

Воронцовский парк (ст. метро метро Калужская) — усадьба Воронцово.
Всего 20 минут быстрым шагом от метро, и вы окажетесь в тихом и красивом месте, которое поможет отвлечься от городской суеты и раствориться в беге.

Маршрут для пробежек в парке можно построить по грунтовым и бетонным дорожкам по своему желанию. Отдохнуть после тренировки лучше всего возле местных водоемов, которых здесь хватает.

Парк 50-летия Октября (ст. метро Проспект Вернадского) — ул. Удальцова, д. 22а.
Это место идеально подходит для тех, кто хочет не только бегать, но и полюбоваться замысловатым пейзажем. Чего только стоят здешние мостики для переправы через речку.

Будьте внимательны, по асфальту здесь обычно катаются роллеры и велосипедисты, поэтому выбирайте для бега дорожки с мелким гравием, которые проходят через красивые поляны и аллеи.

Спортбаза «Узкое» (ст. метро Ясенево) — ул. Профсоюзная, д. 123а, 123б.
На этом месте когда-то располагалась старинная усадьба, а сейчас здесь расположилась спортивная база. Дорожки здесь грунтовые. До парка можно просто добраться на автобусе или троллейбусе.

Новодевичьи пруды (ст. метро Спортивная) — Новодевичий проезд.
Имейте ввиду, что покрытие здесь только бетонное. Маршруты для пробежек можно построить вдоль прудов и по аллеям или выбежать к Лужнецкой и Фрунзенской набережным.

Чтобы избежать травм, здесь лучше всего устраивать легкие медиативные пробежки.

Ростовская набережная (ст. метро Киевская) — Ростовская набережная.
Это идеальное место для пробежки для тех, кто во время бега любит ощущать ритм мегаполиса. Здесь вы будете наблюдать величественный вид небоскребов «Москва-Сити».

Парк Кузьминки (ст. метро Жулебино) — Кузьминский лесопарк.
Разминку здесь обычно проводят на местных спортивных площадках, а после этого устраивают настоящие марафоны вдоль набережной по асфальту или по грунтовым дорожкам.

Двор бизнес-центра «Фабрика Станиславского» (ст. метро Таганская) — Станиславского, 21, cтр. 2.
До этого места можно легко дойти от метро «Таганская» или «Марксистская». Оно расположилось во внутреннем дворе бизнес-центра.

Для наиболее эффективной тренировки здесь есть масса лестниц, а отдохнуть получится в тени на одной из лавочек.

Парк Коломенское (ст. метро Коломенская) — просп. Андропова, д. 39

.
Здесь можно хорошенько пробежаться по яблочному саду, лестнице и набережной. Дорожки в парке асфальтовые, поэтому во время бега нужно быть максимально аккуратным.

Парк «Битцевский лес» (ст. метро Новоясеневская) — Новоясеневский туп., д. 1/2.
В этом парке масса уютных лесных тропинок, а самый приятный участок каждого маршрута будет непременно проходить через светлый и просторный сосновый бор.

Парк «Сокольники» (ст. метро Сокольники) — ул. Сокольнический Вал д. 1, стр. 1.
В парке действует беговой клуб «Беги и тренируйся». Здесь бегают по аллеям и лесным грунтовым тропинкам.

Парк Горького (ст. метро Октябрьская) — Крымский Вал, д. 9.
С мая в парке работают занятия бегового клуба, которые проходят в спортивном павильоне. Летним утром парк практически пустой, поэтому можно заниматься абсолютно свободно.

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

На пробежке не должно быть никаких лишних вещей и устройств, которые будут мешать. Мы рекомендуем вам подобрать качественные беговые кроссовки, которые уменьшают вероятность получения травмы и взять с собой два гаджета: умные часы и беспроводные наушники.

С помощью Apple Watch Series 4 вы будете контролировать ход тренировки, а Beats Powerbeats3 Wireless сделают ее музыкальной.

Apple Watch Series 4. У часов Apple огромное количество полезных возможностей, которые мотивируют на новые достижения, помогают быть как можно активнее в любых условиях.

Apple Watch дадут возможность оставить iPhone дома. Часы контролируют ход пробежки, дадут возможность без ограничений слушать избранные музыкальные записи через беспроводные наушники.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Купить Apple Watch Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

Купить Apple Watch Nike+ Series 4 в re:Store: [от 32 490 ₽]

В тему:

Beats Powerbeats3 Wireless. Последняя версия знаменитых спортивных наушников Beats, которая готова к тренировкам любой сложности. Они не только обеспечат вас качественным звуком во время пробежки, но и не потребуют зарядки до 12 часов.

У наушников уникальный дизайн со специальными заушными дужками, которые надежно закрепляют их в ушах и не доставляют дискомфорта как во время затянувшейся тренировки, так и при активной ежедневной носке.

Наушники защищены от влаги и пыли, а внутри у них чип W1, который обеспечивает отличное соединение и удобное переключение между устройствами Apple: можно слушать музыку как во время тренировки с iPhone, так и после тренировки — уже со своего MacBook.

Купить Beats Powerbeats3 Wireless в re:Store: [от 15 990 ₽]

Нужны ли с собой дополнительные приложения?

Чтобы сделать пробежку как можно более полезной и эффективной, можно использовать как стандартные средства Apple Watch, так и дополнительные приложения.

С помощью них вы измерите расстояние и сожженные калории.

Мы рекомендуем 4 приложения, которые используют бегуны всех уровней из разных уголков мира.

«Тренировка». В этом стандартном приложении Apple Watch собрано большое количество разнообразных физических упражнений, которые можно контролировать с помощью часов. Оно поможет повысить эффективность каждой вашей пробежки.

Runkeeper. Не просто приложение, а целая социальная сеть, к которой уже присоединилось больше 30 миллионов бегунов из разных уголков мира. Оно поможет не только отслеживать свою физическую активность, но и соревноваться в ней с друзьями.

Часы не боятся влаги, поэтому после тренировки можно идти в душ, не снимая их.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Runtastic. Это приложение контролирует ваши пробежки, отслеживает количество калорий, которые вы успели потратить, фиксирует расстояние, продолжительность, скорость, высоту и другие ваши показатели во время бега.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Strava. С помощью этого приложения вы сможете зафиксировать данные своих тренировок, следить за постоянным увеличением бегового темпа и дистанции и сравнивать свои результаты с показателями других бегунов.

Загрузить приложение для iPhone и iPad из App Store: [бесплатно + встроенные покупки]

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

В Apple Music регулярно появляются новые плейлисты для беговых тренировок. Вот некоторые интересные варианты:

Как начать бегать по утрам, чтобы ощущать бодрость

Бегать по утрам полезно и для здоровья, и для мотивации, и для настроения. Это все знают — бизнес-литература «продавала» эту идею со всевозможными гарнирами и под соусами на любой вкус. Но не бежит отчего-то человек. Спит себе на печи (на ортопедическом матрасе под электроодеялом с разными уровнями подогрева). И в вейп не дует.

Если вы, как и я, любите поспать подольше и с подозрением относитесь к отчетам бегунов в соцсетях — правильно делаете. Чего это они такие счастливые? Наверняка что-то прячут. Секретные штучки, из-за которых так приятно вставать в 5 утра и бежать навстречу восходу.

Я человек мнительный, особенно когда до отпуска остается совсем чуть-чуть. Поэтому мы с котом Василием Лапкиным провели собственное расследование и установили, что изменится, если начать бегать по утрам.

Ну, вернее, я установил, а он своим примером демонстрировал все преимущества кошачьей ленивой жизни. Читайте, что получилось.

С чего начать новичку

Перед первой пробежкой я спускался в лифте и с содроганием вспоминал школьную физкультуру. Я тогда был полноват, мало двигался и задыхался почти сразу, как только класс начинал бежать. С тех пор мало что изменилось, разве оброс бородой и пивным пузиком среднего размера. Может, ну его, этот ЗОЖ?

Но я обещал хотя бы попробовать, а друзья щедро снабдили советами, как правильно начинать бегать по утрам новичкам — подозреваю, начитавшись «Магии утра». А меня в качестве подопытного кролика выставили. Типа посмотрим, выживет ли. Ну ладно. Вот что мне рекомендовали:

Начинать постепенно, сперва оценить свою физическую подготовку. Обнадежили, что людям с лишним весом будет труднее — и на том спасибо.
Купить красивый дорогой костюмчик с вентиляцией и выпендрежные кроссы с амортизацией. Звучит как типичный совет американского коуча русскому пропойце из глубинки. Но я купил!
Первые 10 минут как следует размяться, вдоволь похрустеть суставами, понять, что ты старый и пора домой. Шутка. Но размяться все-таки пришлось, потому что без разогрева легко повредить суставы. Я сделал 20 приседаний и 20 круговых движений коленями в обе стороны.
Измерить пульс до и после пробежки, подозреваю, что в моем случае после будет проверка на его наличие. Любители измерений заверяют, что во время пробежки норма 130–160 ударов в минуту. Мне кажется, это слишком.
До бега надо размяться, а после растянуться. Поможет расслабить мышцы, так что они не будут сильно болеть на следующий день. Неплохо.

Пока слушал эти советы, лицо показало все адреса, явки и пароли, куда я мысленно успел отправить новоявленных зожников. Поэтому получил еще порцию мотивации про то, как правильно начинать бегать по утрам:

Выработать привычку за 21 день. Ну такое. Я из подобных занятий выписываюсь уже на третий, поэтому от этого варианта отказался сразу.
Найти компанию. Пропустить пробежку перед товарищем будет неудобно, тем более он-то видит, сколько я на самом деле бегу, а сколько об этом рассказываю в инстаграме. Допустим, социальный фактор работает хорошо.
На спор. Старое доброе «а тебе слабо?». Сколько раз меня на этом ловили! Вот и сейчас я повелся и оказался здесь! Но, подозреваю, имелось в виду все наоборот: поспорить, что ты что-то сделаешь или заплатишь, если перестанешь бегать.

А теперь настала очередь подробных инструкций. Готовимся.

Экипировка

Сам не люблю обтекаемых советов и текстов ни о чем. Поэтому вот список, что надеть и взять с собой:

Удобные тренировочные штаны, леггинсы или шорты — зависит от сезона.
Футболка.
Ветровка — хотя летом я ею пренебрег, в такую жару!
Бейсболка — чтобы макушку не напекло солнышком.
Носки — с этим, думаю, все ясно.
Кроссовки с амортизирующими стельками.
Солнечные очки.
Пульсометр — для тех, кто любит во всем научный подход.
Часы.
Бутылка с водой.
Смартфон и наушники, чтобы бежалось веселее.

На тему бега в наушниках я успел написать уже две статьи: одна и вторая. Там я рассказывал о достоинствах разных типов моделей, затронул и степень защиты от влаги. Напомню, что все спортивные наушники идут от IPX4. Лучше всего брать крепления-бабочки, хотя порой и проводные наушники с прищепкой вполне неплохи.

Еды! Воды!

Вы когда-нибудь встречали голодающего в пустыне? Так вот это я на первой пробежке. Просто подумал, что после еды бегать будет еще труднее, поэтому пошел натощак. Не надо так. Оказывается, при физической нагрузке на голодный желудок хитрый организм расходует энергию не из жирового запаса, а из мышечной ткани — даже далекому от медицины человеку понятно что это вред, а не польза.

Мне посоветовали делить завтрак на две части — немного съесть сразу после пробуждения, а остальное через 40 минут. Для конкретики обозначу: разговор про сладкий чай с хлебцем, а не про тарелку пельменей. Это важно. И относится исключительно к спортсменам, желающим похудеть.

Другим людям лучше позавтракать чем-то из этого списка:

любая каша;
бутерброд со свежим овощем или листом салата;
фрукты;
омлет с мясом;
спортивное питание для тех, кто в теме (я — нет).

Покушать стоит и после тренировки, чтобы восстановить силы. Но лучше подождать час — за это время я сделал селфи на фоне восхода и рассказал друзьям, какой я молодец. А потом спокойно дошел до дома и принял душ.

Здесь должен быть еще совет про вред сахара и выпечки. Но это как с курением — знаешь, что плохо, а все равно ешь. Так что выступать за или против я не буду, тем более сейчас в руке пончик. Шоколадный.

В какое время начинать пробежку и где

Где лучше начинать бегать по утрам — в парке или на набережной? Я по неопытности выбрал вариант с красивым пейзажем — смотреть на воду нравится больше, чем на деревья. И пожалел.

Шлепать по гранитным плитам оказалось неприятно, а один раз даже неудачно наступил и стрельнуло в колене. Молчу уже о неровностях и стыках между плитами: так и норовишь споткнуться и больно расшибиться о камень.

Поэтому лучше всего бегать в парках, а идеально — по велодорожкам со специальным покрытием. Но они далеко не везде, да и не совсем правильно занимать полосу для двухколесного транспорта. Так что ищите стадион неподалеку.

Что насчет времени суток? Я решил бегать утром, как будто иначе стартовать запрещено. Просто так начинать проще всего. В обед будет переедание, вечером — усталость после трудового дня и банальная лень. А пораньше организм еще спит и ни о чем не догадывается, вот его тепленького и на пробежку.

А потом будет заряд бодрости на весь день — кислород лучше поступает в мозг, тело размято и растянуто, на лице беспечная улыбка, ведь самое трудное дело позади.

Как правильно бегать по утрам

Мысль о пробежке порождает множество вопросов, увы, далеко не риторических: как долго тренить? С какой скоростью? Надо ли как-то по-особенному дышать? Бегать каждый день, а если нет — то как часто? А мне точно можно?

Как я ответил для себя на вопрос «как нужно бегать по утрам?»:

начинать с малого, на первый раз достаточно 15 минут, дальше можно увеличивать до 1,5 часа;
взять темп умирающей улитки — трусцой, не обгоняя прохожего;
бегать каждый день понемногу, либо стараться изо всех сил несколько раз в неделю — но так велик соблазн бросить;
обратить внимание на противопоказания, но, к сожалению, у меня не нашлось ничего из этого — астма, болезни сердца и сосудов, варикоз вен, болезнь костей и суставов, плоскостопие, беременность.

Про дыхание расскажу отдельным пунктом, поскольку тут ошибается большинство новичков, ведь на уроках физкультуры об этом молчат. Профессионалы советуют придерживаться схемы 3:2 — три шага на вдохе и два на выдохе. Поначалу я сбивался, но потом вошел в ритм и оказалось, что так намного комфортнее.

И, собственно, как бегать-то? Нашел инструкцию:

Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой. Глядите ровно в светлое будущее, а не на собачью какашку на газоне.
Плечи расслаблены и немного опущены. Представьте, что вы приятно отдыхаете, даже если кажется совсем наоборот.
Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать. Как в очереди в школьной столовой после злосчастного марафона.
Кисти рук не надо сжимать.
В процессе бега сгибайте ногу в колене для амортизации. На землю приземляйтесь на середину стопы, перекатываясь на носок и отталкивайтесь от земли для нового шага.

Подводя итоги по теме «хочу бегать по утрам, с чего начать», пришел к очевидному выводу — просто выйти из дома ранним утром с наушниками Bose. Иначе зачем выходить?

Приятная музыка поможет насладиться ранними тренировками, а хорошая спортивная одежда сделает их комфортными. Бегать понравилось, не знаю, как долго я продолжу, но мне проспорили билет на футбол, чему я весьма рад.

Марк Авершин, приглашенный эксперт

Как правильно бегать по утрам: советы

Бег: Pixabay

Для многих людей бег стал не только модой, но и реальной альтернативой дорогому и душному спортзалу. С наступлением теплой поры года все больше людей задумываются о том, чтобы начинать свой день с пробежки. Расскажем подробнее о том, как правильно бегать по утрам.

Как правильно начать бегать

Приняв решение начать бегать, новичок сталкивается с целым рядом вопросов, касающихся здоровья. Прежде всего с вопросом, как начать бегать.

Настоятельно рекомендую после принятия решения выполнить следующие предварительные шаги:

Проконсультироваться с врачом.

Он определит возможную нагрузку и решит, нет ли противопоказаний к тому, чтобы бегать по утрам.

Решить вопрос о том, где бегать.

Современный мегаполис предоставляет множество возможных вариантов — от закрытых площадок, до стадионов, парков и скверов. Е. Степановский отмечает, что бег по утрам для начинающих стоит начинать с оценки каждого из вариантов.

Так, выбрав стадион, стоит проследить за тем, чтобы он был удален от автострады и промышленных предприятий. Желательно, чтобы вокруг него были зеленые насаждения. Лучший вариант — хвойные деревья.

Наконец, важно оценить качество покрытия, чтобы оно не содержало выбоин, которые могут стать причиной травмы. Важным преимуществом стадиона может стать наличие турников и других тренажеров, занятиями на которых можно дополнить бег.

Парк сразу привлекает тишиной и зелеными насаждениями, которые гарантируют, что чистый воздух будет попадать в легкие. Но в парке важно знать, когда лучше бегать. По утрам он может оказаться местом выгула собак. Последние, в свою очередь, могут стать проблемой для бегуна.

Правильно подобрать одежду и обувь.

Ответ на вопрос, как правильно бегать, специалисты не рассматривают в отрыве от экипировки. Она не должна быть излишне теплой, чтобы не усилить и без того интенсивное потоотделение во время бега. В то же время не должна быть слишком прохладной, чтобы разгоряченный организм при дуновении ветра не подхватил простуду. Идеальным решением является специальная термоодежда, которая выводит пот и препятствует переохлаждению организма.

Обувь также не стоит подбирать по остаточному принципу, поскольку речь идет о постоянном стрессовом контакте стопы с землей. Е. Степановский рекомендует подбирать специальные кроссовки для бега с рифленой подошвой. Также он советует особое внимание обратить на шнурки. Они должны прочно фиксировать обувь и не развязываться при изменении положения ноги.

Коллеги из Сингапура провели исследование и выяснили, что от 37% до 56% травм у любителей бега происходит именно от многократно повторяющихся нагрузок на ноги.

Создать правильный психологический настрой.

Нередко новички становятся жертвами прессинга собственных фантазий. Проще говоря, выйдя впервые на пробежку, они начинают ощущать, будто присутствующие люди за ними не просто наблюдают, но и осуждают за неправильные движения, подобранную одежду и так далее. В такой ситуации рекомендую подумать о том, что, вполне вероятно, люди на стадионе также впервые вышли на пробежку и испытывают неловкость.

Помнить о том, что бег принесет пользу в сочетании с другими факторами.

М. Попичев и Ю. Носов подчеркивают, что правила бега по утрам — это не только подбор одежды, обуви и места. Максимальный эффект физические нагрузки от бега дадут при условии рационального питания, правильного отдыха, регулярного выполнения водных и гигиенических процедур, а также отказа от вредных привычек.

Поэтому своим пациентам я прописываю целый комплекс рекомендаций относительно питания, отдыха и гигиены. Как показала практика, такой подход помог в 1,5 раза уменьшить количество повторных обращений с жалобами на ухудшение здоровья спустя месяц после начала утренних пробежек.

Бег: Wikipedia

Бег по утрам: советы

Ищете ответы на ключевые вопросы, которые волнуют новичков? Как правильно бегать по утрам? Мои коллеги дают множество полезных советов, которыми хочу поделиться:

В какое время лучше бегать.

М. Попичев и Ю. Носов отмечают, что с физиологической точки зрения идеальным является время с 10 до 12 часов утра — период повышенной физической активности организма.

Естественно, в будние дни не каждый может позволить себе выйти на пробежку в указанное время. Поэтому специалисты рекомендуют придерживаться другого правила.

От момента пробуждения до начала пробежки должно пройти не менее получаса. Не менее двух часов должно пройти от момента последнего приема пищи до начала тренировки.

Сколько бегать по утрам.

Л. Клочко предлагает отвечать на вопрос, исходя из того, к какой группе относится человек. Всех бегунов, по его мнению, можно разделить на три группы:

Люди со слабым здоровьем, чей вес превышает норму на 15–20 кг. Как правило, их мотивацией является уменьшение веса и укрепление здоровья. Таким людям следует бегать в медленном темпе, сочетать бег с ходьбой первые полгода, а также внимательно следить за общим самочувствием и пульсом. Первые три месяца им стоит бегать по определенному графику: день бега (до 20 минут), два дня отдыха. Затем переходить к более интенсивным нагрузкам.
Здоровые люди с нормальным весом, которые раньше не бегали. Первые три месяца им стоит бегать через день по 15–20 минут, сочетая бег с другими видами физической активности. Например походами в бассейн, тренажерный зал или подвижными играми.
Здоровые люди с хорошей физической подготовкой. Таким рекомендовано бегать по 10–15 км в день.

В моей практике встречались случаи, когда надо было дать совет людям с разной физической подготовленностью. Независимо от принадлежности к одной из трех групп, начав бегать, стоит завести дневник. В нем фиксировать самочувствие и работоспособность, количество километров и время пробежки, изменения пульса.

Как бегать по утрам: основные принципы.

Начав бегать, важно соблюдать принципы ППИ (повторяемость, постепенность, индивидуальность). Повторяемость означает, что физические нагрузки должны быть регулярными с такими же регулярными перерывами на восстановление. Постепенность — что нагрузки стоит увеличивать лишь по мере адаптации организма. Индивидуальность — что важно следить за откликом организма на пробежку и быть внимательным к собственному самочувствию.

И. Устинов к принципу ППИ предлагает добавить еще один — вариативность. Он заключается в том, что бег не должен быть рутинным и однообразным, чтобы не наскучить и не превратиться в психологическое испытание.

Для этого можно менять техники бега (на месте и трусцой, на открытой местности и беговой дорожке), чередовать короткие и длинные дистанции, скорость, а также бег с ходьбой. Наконец, использовать естественные факторы по возможности. Например бегать без обуви по траве или песку.

Как лучше бегать по утрам: правильная техника.

Чтобы бег приносил пользу и не доставлял физического дискомфорта, следует дышать ритмично через нос, сохранять ровную осанку и минимально наклонять туловище вперед при беге. Делать опору на переднюю часть стопы, не поднимать плечи и расслабить верхние конечности.

Беговой марафон: Wikipedia

Польза бега по утрам

Пробежка по утрам пользуется популярностью во всем мире не только потому, что является естественными видом передвижения, не требует специальных условий, покупки особого инвентаря и доступна большинству людей, независимо от возраста и пола. Она еще и несет пользу для здоровья.

Практический опыт показывает, что бег с утра:

Улучшает настроение и придает силы, поскольку организм насыщается кислородом и вырабатывает больше серотонина (гормона настроения).
Закаляет организм. Усиленно качая кислород, сердечно-сосудистая система укрепляется и лучше адаптируется к внешним условиям.
Улучшает углеводный обмен. В результате содержание жира в мышечной массе снижается и улучшается ее тонус.
Помогает формировать, сохранять и в случае необходимости восстанавливать двигательные функции организма. Проще говоря, тело приспосабливается к необходимости держать осанку, твердо держаться на поверхности и двигаться в оптимальном ритме.
Улучшает работу печени. Л. Клочко в статье отмечает, что во время бега кислородом насыщается не только сердечно-сосудистая система, но и печеночная ткань. Кроме того, во время движения диафрагма массирует печень, что приводит к лучшему оттоку желчи и нормализации печеночного тонуса.

Вместе с тем следует отметить, что утренняя пробежка не рекомендуется людям, которые перенесли инфекционные заболевания, страдают острыми болезнями желудка, бронхиальной астмой или их сердечно-сосудистая система находится в болезненном состоянии.

Помимо укрепления здоровья, бег по утрам полезен и для формирования характера. Заставив себя встать и заняться бегом, человек формирует выдержку и силу воли, которая поможет ему в решении повседневных проблем.

Главное — поставить себе цель. В таком случае решение о том, сколько нужно бегать по утрам, в какой одежде и обуви, где это делать и с кем, будет даваться легко, а сам процесс доставит много удовольствия.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники

Клочко Л. Положительное влияние оздоровительного бега на физиологическое состояние человеческого организма.
Степановский Е. Оздоровительный бег, принципы самостоятельной тренировки // Научный вестник Южного института менеджмента. 2014. №4. С. 80—83.
Попичев М., Носов Ю. Техника бега для оздоровления студентов и методика адаптации организма к заданной нагрузке
Устинов И. Особенности регулирования нагрузки в оздоровительном беге&

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1581589-kak-pravilno-begat-po-utram/

бег ходьба Фитнес трекер Goals

Готовы достигнуть своих фитнес-целей? Установите свою предпочтительную цель тренировки, улучшите ваше здоровье, и будьте в отличной форме с бесплатным приложением Goals Fitness Tracker. Завяжите шнурки, загрузите приложение, и начните отслеживать свою фитнес-активность (расстояние, время, затраченные калории, высоту …) во время бега на месте, бега, езды на велосипеде и прогулки. Приложение также полностью оптимизировано под Apple Watch.

ОСОБЕННОСТИ И ПРЕИМУЩЕСТВА:
— Установите продолжительность, расстояние, или любую другую цель
— Начните тренировку с Siri (например, «Начать бег 1 мили с Goals-Fitness»)
— Начните новую или контролируйте текущую тренировку с виджета целей.
— Слушайте свой любимый плейлист во время тренировки
— Проанализируйте свою спортивную активность, узнайте как улучшить свою результативность
— Ежемесячный обзор вашей активности и достижений
— Создайте свой собственный профиль целей, сделайте его вашим личным тренировочным приложением
— Делитесь своими фитнес-результатами, будьте одним из тех, кто мотивирует толпу

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ПРЕМИУМ-ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ 
— Доступ ко всем доступным целям, таким как затраты калорий и высота 
— Реальный голосовой тренер: звуковая обратная связь по продолжительности или расстоянию
— Реальный голосовой тренер: настраиваемые параметры (скорость, затраченные калории, …)
— Улучшенная статистика и анализ
— Тренировочные планы для бега (новичок, 5 км, 10 км), ходьбы и потери веса (интервальные тренировки бег-ходьба)
— Создавайте свои собственные интервальные тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности и тренировки в пределах зоны сердечного ритма)
— Графики в режиме реального времени: просматривайте свои результаты во время тренировки
— Интервалы в режиме реального времени: просматривайте как вы выполняете интервалы
— Используйте iPhone & Apple Watch для тренировок с замерами сердечного ритма
— Уведомления о частоте сердцебиения когда вы снижаете темп – также на Apple Watch

НА APPLE WATCH: 
— Начните активность прямо с вашего запястья
— Проверьте пульс во время тренировки
— Просмотрите информацию о вашей текущей активности в реальном времени и контролируйте вашу тренировку с запястья

СКАЧАТЬ СЕЙЧАС > И НАЧАТЬ!  Чего вы ждете? Загрузите приложение прямо сейчас, установите цели и достигните их!

Goals бесплатный. Мы предоставляем премиум-обновление с расширенными возможностями. Премиум-обновление доступно на: 1 месяц за 499 RUB и 1 год за 2490 RUB (цены могут незначительно меняться в зависимости от региона). Подписка автоматически возобновляется в случае, если автоматическое продление не было выключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Это также относится к бесплатному пробному периоду, который начинается автоматически при подписке на месяц, если он не завершен за 24 часа до прекращения бесплатного пробного периода. Платежи будут сняты с вашего счета iTunes при подтверждении вашей покупки. Вы можете управлять вашими подписками iTunes в настройках App Store после покупки.

Условия использования:
http://apptuitive.at/terms-goals-fitness-tracker

Политика конфиденциальности:
http://apptuitive.at/privacy-policy-goals-fitness-tracker

Apple Health: Goals может быть интегрирован с Apple Health Приложение, чтобы считывать ваш пульс и информацию о шагах, или писать тренировки.
Примечание: продолжительное использование GPS в фоновом режиме может значительно уменьшить срок службы батареи.

Школа правильного бега. Level 1 в Санкт-Петербурге — I Love Running

“Раньше я испытывала нелюбовь к бегу и избегала это мероприятие в школе и университете (одышка, зашкаливающий пульс и тянущий бок уже через 100 метров бега).

Впервые услышала о Школе бега для взрослых I Love Running от коллеги Игоря Борисовича Соловьева, которого периодически теперь встречаю на тренировках и киваю в знак благодарности.

Сама я пришла к этому только спустя два года. В один из январских вечеров 2020 наткнулась на пост #iloverunningspb о наборе учеников в школу бега, и решила, что пора доказать себе, что я тоже могу (хотя в душе были сомнения).

Я занимаюсь большим теннисом, который помог повысить выносливость и набрать физическую силу. Это добавляло уверенности, что я справлюсь и с бегом. И вот, собрав всю решимость в кулак, я купила абонемент в школу бега.

На первой тренировке приятно удивила атмосфере в группе. Совершенно незнакомые друг другу люди уже через 15 минут знакомства ведут себя так, словно за плечами десятки совместных стартов. Сразу нашлись общие темы для разговоров, но все они сводились к одной — научиться бегать.

Отдельное признание в любви тренеру Алисе Матьяш.
Яркая, активная, бесконечно позитивная, с виду хрупкая, но такая сильная внутри и мотивирующая всех вокруг девушка, с первых минут вдохновила группу, уверенным голосом сказав: “Вы всё сможете! Я в вас верю, начнём работу и придём к вашим целям вместе”.

С тех пор Алиса всегда бежит рядом и подбадривает, (когда кажется, что это предел твоих возможностей) и вместе, как и обещала, приводит к поставленной каждым из учеников, цели.

Для меня #бег — это лучшая разгрузка. Он словно раскладывает по полочкам мысли, приводит в порядок, в каком бы состоянии ты ни пришёл на тренировку, уходишь с вагоном эндорфинов, внутренней гармонией и пышками, съеденными после субботней тренировки на Елагине (тссс, только Алисе не говорите).

Но самое главное — это новые интересные люди, которые делятся опытом, сопереживают и поддерживают друг друга. Надеюсь, что у нас впереди много совместных стартов и эмоций”

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Если у вас есть свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

1. Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения — медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

2. Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

3. Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что…

…за ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
…утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
…с утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что…

…бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
…с утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
…активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

4. Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

5. Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

как регулярно заниматься бегом без ущерба работе и семье — Российская газета

Если у вас не хватает мотивации начать заниматься бегом или чаще тренироваться для улучшения уже имеющихся результатов, помочь может человек, который делает это регулярно. Глядя на его старания, бороться с собственной ленью станет проще. Если среди вашего окружения такого человека нет, можно подписаться на блогеров, занимающихся бегом.

«РГ» пообщалась с блогерами Еленой Калашникой, Анной Косовой и Евгенией Румянцевой, чтобы узнать, как им удается совмещать тренировки с работой и остальными занятиями, кто вдохновляет их на беговые подвиги, и где они предпочитают бегать.

Как вам удается совмещать частые тренировки с работой? У многих любителей это не получается.

Елена Калашникова: Я всегда чем-то занималась: танцами, пилатесом, растяжкой, ежедневные 1,5-2-х часовые тренировки для меня были нормой. Поэтому, переключившись на бег, сильных изменений я не почувствовала. Ну, разве что добавился длительный бег в выходные. Сложнее стало, когда с 1 июня в моем графике появились две тренировки в день — к привычным вечерним занятиям прибавились 5-6 км трусцы каждое утро. Мне, как человеку, который ценит каждую минуту утреннего сна, нелегко было вставать почти на час раньше и вытаскивать себя на пробежку. Но когда есть цель, отважишься и не на такое.

Мой обычный день выглядит так: подъем в 6:45, с 7:10-7:20 до 7:50-8:00 — пробежка. Еще 10-15 минут заминка и статические упражнения, затем оперативные сборы на работу. В 9:30 я выхожу из дома и в 10:10 я уже в офисе. В 19:00 я заканчиваю работать и дальше, в зависимости от того, какая у меня тренировка, возможны разные варианты. Если мне нужно легко пробежать 10-15 км, то я могу пробежать их от офиса до дома (предварительно, естественно, подготовившись — одевшись соответственно, взяв с собой минимум вещей) и в 20:30-21:00, сделав заминку, уже быть свободной. Если тренировка сложная, то я возвращаюсь домой, переодеваюсь и делаю ее в любимом парке, который расположен рядом. Тогда заканчиваю чуть позже. 1-2 раза в неделю я тренируюсь на стадионе, который также находится близко к моему дому. Прихожу туда в 20:00, ухожу в 21:30. В общем, правильная логистика способна сэкономить кучу времени. Ложиться спать стараюсь в 23:45, что не всегда удается.

Елена Калашникова. Фото: Елена Калашникова

Анна Косова: Никак. Вернее, удавалось раньше. Полгода назад я уволилась, чтобы заниматься семейными делами, блогом и бегом. До этого работала журналистом, где нет четкого графика, приходила на работу к 11, бегала утром или вечером. Успевала все, но тогда не вела блог.

Каждый мой день разный, поэтому даже описать сложно. Завтра у меня встреча в 8 утра, съемка днем, потом тренировка, а вечер с семьей.

Евгения Румянцева: Многие больше проводят времени перед телевизором и в соцсетях, чем я бегаю. Встаю рано, когда даже дворники в Москве еще спят, обуваю кроссовки и бегу. Пробежка с разминкой и растяжкой занимает 1,5-2 часа. Этого времени достаточно, чтобы вернуться домой, принять душ и успеть на работу. Я, кстати, добираюсь в офис на велосипеде. Езжу практически круглый год. После работы, вечером, может быть бассейн или силовая тренировка на улице или в зале. Это занимает не больше часа, но отлично расслабляет после рабочего дня.

Остается ли у вас время на что-то еще, кроме спорта и работы? И как к жизни в таком бешеном ритме относятся ваши близкие и коллеги по работе?

Елена Калашникова: Конечно, остается! У меня всегда есть день отдыха — воскресенье. Да и в субботу, если пробежать длинную в первой половине дня, еще многое можно успеть. В общем, если постараться, время всегда можно найти. Но если серьезно, встреч с друзьями, конечно, стало меньше. Но важные даты, такие как свадьбы и дни рождения, я не пропускаю — если нужно, выхожу на пробежку пораньше или (в крайнем случае) прошу тренера скорректировать план.

Близкие и коллеги относятся к моему увлечению спокойно. Те, кому интересен бег, задают много вопросов. Те, кто далек от этого, обычно ничего не спрашивают.

Мой молодой человек со мной не бегает. Я не давлю и не заставляю — без внутренней мотивации никому так тренироваться не нужно. В свою очередь, у него есть свои увлечения, в которые я не лезу. Например, сейчас он своими руками делает ремонт в квартире родителей. Получается, мы оба при деле.

Анна Косова: Конечно! Главное — грамотный баланс. Для меня семья всегда на первом месте, только потом бег. Я обожаю серфинг, виндсерфинг и горные лыжи, этим также увлекаются все члены семьи. Я бы никогда не поставила тренировки на первое место, я же не профессиональный спортсмен, а обычный человек, я люблю бегать, имею терпение тренироваться. Еще я бегаю, чтобы в других видах спорта не отставать. Допустим, когда восходили на Эльбрус, бег очень помог.

Анна Косова. Фото: Александр Зеленцов

Евгения Румянцева: Да, я успеваю читать книги, ходить в кино. С небеговыми друзьями, к сожалению, редко получается встречаться, с беговыми часто — на забегах, совместных пробежках и тренировках. Не успеваю ходить по магазинам, но спасает интернет! Близкие — это главное, они не мешают! Иногда даже поддерживают.

Ваши аккаунты в социальных сетях и блог дают дополнительную мотивацию многим людям. А есть персонажи, которые вдохновляют вас?

Елена Калашникова: Не могу сказать, что меня вдохновляет кто-то конкретно. Я ищу мотивацию вокруг. Я болею за других учеников моего тренера на забегах и радуюсь их успехам, люблю, когда мои друзья и знакомые добиваются результатов, слежу за ними также в соцсетках. Со многими познакомилась, когда делала материалы для блога — о беговых парах, о самых заметных Дедах Морозах на новогоднем забеге, о парнях, участвовавших в женском старте. Есть среди моих френдов девушка, которая всегда бегает в розовом и с маникюром в тон. Вот она меня вдохновляет! Но блога у нее почему-то нет 🙂 Я бы с интересом почитала откровения самых быстрых бегуний московских стартов, но, видимо, они столько тренируются, что времени на это нет. Если случится упадок сил, у меня есть тренер, который умеет замотивировать так, что потом горы сворачиваешь. В общем, мотивируют все. А еще мне нравится, как бегает Гензебе Дибаба (легкоатлетка из Эфиопии, рекордсменка в беге на 1500 метров — прим. «РГ»).

Анна Косова: Меня вдохновляют мои подписчики своим доверием, словами и поддержкой. Чаще всего, когда я устаю, то думаю о них и о том, что не могу их подвести. Они вдохновляют тем, что в свои 25 лет могут пойти и подготовиться к забегу на 20 км, даже если не могут пробежать и 800 метров. Все, кто упертые и добиваются, меня вдохновляют. Конечно, есть и те, кто вдохновляет по-другому. Например, к путешествиям меня подстегивают Килиан Джорнет и Эмели Форсберг. Обожаю их, так как сама люблю горы и бегать в горах. Для городского человека бег в горах — это сказка. Они живут этим и каждый день выкладывают новые приключение. Мне посчастливилось однажды участвовать с ними в соревнованиях. Сразу понимаешь какую силу дают горы спортсмену!

Я подписана на очень многих известных йогов и на йогов-друзей. Растяжка дается тяжело после многих лет бега, поэтому на этот процесс нужен особенный стимул. Нахожу красивых йогов и стараюсь не забывать практиковать. Вот один из примеров, который меня вдохновляет.

А еще есть Кайла, которую обожает весь мира. Она родом из Австралии, разработала свою программу, рассчитанную на 12 недель. За это время можно отлично подтянуться и даже сильно похудеть. Дорого, конечно, но это того стоит. У нее всего две программы, я пробовала первую, которая полегче. Страшно представить, что во второй.

Антон. Живет в Израиле и очень очень быстро бегает. Мы познакомились в инстаграме, потом он приезжал в Москву. Отличный парень, работает, учится. Слежу за ним с замиранием сердца и стремлюсь к его скорости. Самое главное, что у него красивые картинки, и сам он очень ничего.

А еще я фанат Кирсти, тренера из Новой Зеландии. Она потрясающая! Я часто занимаюсь по ее программе. Она очень красивая и сильная девушка, приезжала в Москву, где я лично с ней познакомилась. Тренируюсь с ней через приложение n+tc, которое стоит на телефоне. А в соцсетях любуюсь на нее.

Вы написали, что Антонио сам ничего. Наверняка также думают о вас и многие ваши подписчики. В связи с этим вопрос: ребята часто пытаются познакомиться?

Анна Косова: На самом деле это очень смешно. От мужчин часто поступают предложения пробежаться вместе. Обычно я даю понять, что занята, но многие и правда просто хотят побегать.

Беговая тусовка мне нравится тем, что если ты одинок, это легко исправить, но также в ней и очень много семейных людей с которыми комфортно общаться, их мысли исключительно про спорт и дружбу.

Больше всего странных предложений приходит из других стран, особенно из восточных — эти мужчины атакуют очень сильно, но не только меня, а, кажется, всех российских женщин. Я всегда рада новым знакомствам, мы же одна большая беговая семья, но с адекватными и нормальными людьми.

Кроме предложения побегать вместе от мужчин часто исходит негатив. Они пишут, что я не смогу что-то пробежать, у меня плохая подготовка и так далее. Вообще, оказывается, у нас очень много ребят с низкой самооценкой, которые начинают завидовать. Это меня удивило больше всего. Агрессия меня поражает, и я понимаю, что это свойственно именно русским мужчинам. Иностранцы наоборот всегда поддерживают.

А восточные мужчины, которым вы отказываете в общении, реагируют без негатива?

Анна Косова: Без. Я вообще им не отвечаю, и они уходят. Видимо, они ищут взаимного общения.

Как думаете, почему так с нашими мужчинами? Менталитет, недостаток воспитания, просто случайность?

Анна Косова: Мы как-то это обсуждали в Facebook, большой спор был. Скорее, это воспитание, недостаток уважения, да и менталитет. Я часто читаю комментарии у других блоггеров под постами, так вот в Австралии совершенно другая манера общения, на первый взгляд. Я могу ошибаться, но там как-то больше позитива в людях. Я думаю, что эта зависть идет изнутри из-за собственной неудовлетворенности, а я просто попала под нее. На моем месте мог быть кто угодно.

Евгения Румянцева: Меня вдохновляют люди, которых вдохновляю я — такая абракадабра! Как-то в момент слабости я сказала одному своему знакомому, что больше не буду бегать марафоны. Буду тихонечко бегать для себя по утрам, трусить… В ответ я услышала: «Ты что! На тебя столько людей смотрят! Представляешь, сколько людей из-за тебя могут не пробежать свой первый марафон! Скажут: «Вот раз Румянцева бросила, значит, и я не буду».

А вообще, меня всегда радуют посты Алексея Ческидова, у которого почти все сотрудники заняты спортом. В 6 утра, примерно когда я выхожу на пробежку, он выкладывает фото совместной тренировки из бассейна, а по пятницам у них велотренировки на станках прямо на работе! Я бы хотела, чтобы у всех были такие начальники!

Евгения Румянцева. Фото: Мария Шальнева

Почему вы хотели прекратить марафонский бег?

Евгения Румянцева: Я хотела прекратить участвовать в массовых забегах, марафонах в том числе. Потому что всегда ставлю себе цели, за какое время пробежать, но не всегда получается, остаюсь недовольна.

Раз вы продолжаете бегать марафоны, значит, результаты удалось улучшить?

Евгения Румянцева: Нет, я переключилась на ультрамарафоны — это все, что длиннее марафонов.

Где бегаете в Москве?

Елена Калашникова: В километре от моего дома — парк у Яузы. В основном бегаю там: не трачу время на дорогу куда-то, одеваюсь, разминаюсь, выхожу на тренировку.

Интервальные тренировки делаю на стадионе «Искра», до него мне тоже близко. На длительных бегаю до ВДНХ, затем в Ботанический сад, там несколько кругов и назад. Иногда с тренером бегаю в Лужниках.

Елена Калашникова. Фото: Елена Калашникова

Анна Косова: Чаще всего рядом с домом. Это удобно и занимает меньше всего времени. Хотя я люблю лето за то, что можно бегать куда угодно. Бегаю по делам, на встречи и с них. Для этого главное всегда иметь с собой беговой рюкзак и форму. Всегда можно найти место, где переодеться.

Когда устаю бегать по району, приезжаю в Парк Горького, иногда очень приятно пробежаться по набережной! Еще обожаю Крылатский велотрек — уникальное место в городе для спорта, какое счастье, что его не застроили домами! В целом побегать в Москве есть где. Только со стадионами большая проблема, а с парками все хорошо.

Анна Косова. Фото: Лана Павлова

Евгения Румянцева: В Лужниках, на Воробьевых горах.

Вы уже пробежали марафон, а кто-то даже и ультрамарафон. Для многих это цель всей жизни. Какие задачи ставите теперь?

Елена Калашникова: Сейчас я готовлюсь бежать марафон из трех часов. По разрядной таблице для девушки это «кандидат в мастера спорта». Мне кажется, добиваться хорошего результата в чем-то одном гораздо интереснее, чем пробовать себя во всем. Например, триатлон мне не подойдет — я не умею кататься на велосипеде. Возможно, когда пойму, что дальше ускоряться на марафонских дистанциях я не могу, переключусь на что-то более длинное.

Анна Косова: Целей много. Первая — улучшить время. Дальше хочу уйти в ультразабеги по горам. Пробежав ультрамарафон в горах один раз, уже невозможно остановиться. Это не просто очень интересно, но и невероятно красиво. Бегать в городе становится скучно. Хотя пробежать марафон в Лондоне, Токио и Чикаго я все равно очень хочу. Ведь бег это прекрасный способ путешествовать и открывать что-то новое.

Мечтаю о триатлоне. Я хорошо плаваю, но пугает велосипед. Но все же больше всего меня привлекает скайраннинг.

Евгения Румянцева: Я пробежала 13 марафонов, 15 ультрамарафонов и одну многодневку. В это воскресенье я побегу в Италии по горам 330 км с набором высоты 24000 м. Это та цель, к которой я шла весь год.

Евгения Румянцева. Фото: Иван Кайдаш

Через полторы недели пройдет Московский марафон. Чтобы вы посоветовали спортсменам, собирающимся впервые преодолеть марафонскую дистанцию?

Елена Калашникова: Прежде всего, честно ответьте себе на вопрос — готовы ли вы к марафонской дистанции? Если в предыдущие месяцы вы тренировались от случая к случаю, не набирали больше 70 км в неделю и ни разу не пробежали 35 км за один раз — то ваше участие в марафоне та еще авантюра. Отказаться в таком случае — самое правильное решение. Те же, кто готов, я уверена, пробегут на то, на что натренировались. Но все равно советую вам почитать опыты первых марафонов в интернете, заранее представить себе этот день, посмотреть прогноз погоды и одеться соответственно. Продумайте, как будете пить и питаться на дистанции и опробуйте это на тренировках. И не наделайте глупых ошибок. Например, не надевайте новую пару кроссовок. У вас все получится!

Анна Косова: У меня есть целый материал, который мы недавно написали с нашим одним из самых именитых спортсменов Леонидом Швецовым.

Евгения Румянцева: Я в прошлом году записывала видеосоветы к марафону, посмотрите.

7 советов по утреннему бегу для максимальной мотивации

Бегуны, которые регулярно записывают свои мили до восхода солнца, могут казаться сверхмотивированными, сверхдисциплинированными и сверхчеловеческими.

На самом деле, однако, в большинстве случаев они просто находили тот особый соус, который делает утренние тренировки выполнимыми. Но как? По словам бегунов, приведенных ниже, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на то, чтобы эти сеансы пота на рассвете состоялись.

Прочтите 7 советов, как мотивировать свои утренние пробежки.

Фото: Unsplash / enrico Carcasci

1. Получите серьезное воодушевление

«Радуйтесь жизни! Вскочите с постели! Мир ждет! Я считаю, что если вы подойдете к своему дню с открытой энергией, вы увидите, как день встречает вас, — говорит Оливия Янг, владелица фитнес-студии Box + Flow в Нью-Йорке. мир, пока все спят. Я получаю фору в свой день и чувствую себя свободным. Помните, единственное, что вас останавливает, — это и .Так что измени это и вперед ».

2. Перестаньте говорить себе, что вы слишком устали

«Когда мой будильник срабатывает, все, о чем я могу думать, — это сбросить [его], чтобы он уснул еще немного, прежде чем я пойду на работу. сократить или полностью отказаться от утренней пробежки », — говорит Эмили Сол, соруководитель ноябрьского проекта« Бостон ». «Поэтому я напоминаю себе, что это небольшое количество сна , а не , сделает меня сияющим и освеженным! Но я точно знаю, что начало дня с бега заставит меня почувствовать себя более живым, бодрым и готовым к в мой день.«

Фото: Unsplash / Эндрю Танглао

3. Подумайте, как пройдет остаток вашего дня.

« Каждое утро вставать и вставать из моей красивой теплой кровати, чтобы бегать, определенно тяжело », — признает Джанаэ Барон, также известная как Hungry. Девушка-бегунья. «Так что я напоминаю себе, что, если выйду на пробежку и будет делать тяжелые вещи, весь мой день станет намного легче. Я более терпелив со своими детьми, у меня больше энергии, я чувствую себя счастливее и провожу столь необходимое время в одиночестве. Просто знание того, что я буду чувствовать себя лучше весь день, если встану и буду тренироваться, мотивирует меня выйти и усердно работать для достижения своих целей.«

Родственные истории

4. Измените« нужно », чтобы« добраться до »

« Наблюдать за тем, как день оживает, — это момент, который большинство людей не переживают, когда им уютно в своих кроватях », — говорит Сол. «И да, иногда я просто не хочу. Я не притворяюсь, что хочу — я напоминаю себе, что желание и выбор — это независимый опыт. В те дни, когда я планировал бежать, и у меня срабатывает будильник, а я просто не хочу, чтобы запускался, я подтверждаю заявление, отпускаю суждение, которое подкрадывается, и меняю свою точку зрения.Мне не нужно бегать, и я, возможно, не хочу, но я могу . Я доберусь до. Бег — это привилегия, которую нельзя принимать как должное ».

5. Планирую, планирую, планирую

« Я планирую все, накануне вечером », — объясняет Бианна Голодрыга, корреспондент CBS News и соавтор CNN.« Я проверяю прогноз погоды. и я раскладываю свою одежду соответствующим образом, чтобы она была легко доступна, и мои заряженные беспроводные наушники, чтобы их тоже можно было быстро найти и надеть. Я большой поклонник подкастов, поэтому я мысленно выбираю те, которые планирую послушать, в зависимости от расстояния, на которое я бегу этим утром.Наконец, я установил будильник на 10–15 минут раньше, чтобы позволить себе несколько минут повременить перед тем, как встать ».

Фото: Unsplash / Ev

6. Помните свой

, почему
« Это важно для Мне нужно думать о том, почему я бегаю, и когда мне не хочется выходить на улицу, мое «почему» помогает мне мотивировать », — говорит Барон.« Мне также нравится иметь тренера, который каждую неделю присылает мне мои тренировки. Зная, что мне есть кому отчитываться о том, как я каждое утро выбегаю и бегаю, намного легче выпрыгивать из постели.«
7. Приятель
« Я никогда не пропускаю тренировки, на которые я согласился с кем-то, — говорит Сол. — Когда я знаю, что мой друг тоже встает, мне легче просто взять на себя обязательство ». вставать и показываться. В «Ноябрьском проекте» мы называем этих людей своими «приятелями по подотчетности» — и они работают! »
Для получения дополнительной утренней мотивации: попробуйте эти советы от Tone It Up girls. Или сделайте так, как Джессика Альба, и сделайте это одно, чтобы обеспечить себе хорошую мотивацию. безболезненный будильник в 5:30 утра.
Как начать бегать утром —
Планируете начать бег утром, но вы не жаворонок?
Тогда вы попали в нужное место.
Бег в любое время дня приносит пользу вашему организму, но исследования показывают, что наиболее эффективное время для этого — утро.
Множество исследований показали, что те, кто занимается с утра первым делом, обычно более здоровы, счастливее, продуктивнее и эмоционально стабильны, чем те, кто этого не делает.
В этой статье я поделюсь с вами несколькими советами, которые помогут вам начать бегать утром.
Преимущества утренних пробежек
Все еще сомневаетесь, стоят ли утренние пробежки вашего пота?
Вот некоторые из достижений, которые вам предстоит пожинать.
Улучшение работы мозга
Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума до 10 часов или дольше после тренировки. Когда вы потеете первым делом утром, вы распределяете всю эту дополнительную энергию в нужном месте.
Улучшение качества сна
Еще одна причина начать день с пробежки состоит в том, что она может улучшить сон ночью.
Опять же, не верьте мне на слово. Исследования показали, что люди, которые тренировались в 7 часов утра, проводили больше времени в глубоком сне, чем те, кто тренировался в 7 часов вечера.
Меньше трафика
Когда вы бежите утром, ваши маршруты будут менее загружены, так как остальной мир еще спит.
Конечно, вы можете быть не единственным человеком или бегуном, но вам придется контактировать с меньшим количеством отвлекающих факторов.
Освободите свои вечера
Как только вы начнете набирать мили, ваши вечера будут широко открыты, чтобы делать все, что вы хотите. Вы можете пойти куда-нибудь, назначить свидание, почитать книгу, посмотреть Netflix.
Возможно, вам еще предстоит многое вычеркнуть из вашего списка дел, но это нормально. Ваш пробег сделан.
Последовательность
Исследования также показывают, что утренние упражнения, как правило, более последовательны в долгосрочной перспективе, чем те, кто предпочитает делать это позже в течение дня.
В заключение
Я мог бы продолжать и говорить о преимуществах утренних тренировок, но я думаю, вы уловили картину. Утренняя зарядка полезна, и точка.
Как начать бегать утром
Серьезно относитесь к утренней пробежке? Вот шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы AM-запуски стали реальностью.
Наслаждайтесь!
Fuel Right
Перекусите легкими закусками в диапазоне 120–150 калорий, например банан с арахисовым маслом, овсянкой или пудингом из чиа.Выбирая здоровые продукты, вы не рискуете ни на пустую, ни на переедание.
Вы также должны знать, что кофе улучшает производительность. Радуйтесь, любители кофе!
Если о еде утром не может быть и речи, то, по крайней мере, убедитесь, что накануне вечером съели полноценный ужин.
Ужин, который вы съедите перед утренней пробежкой, существенно повлияет на вашу работу во время самой тренировки.
Если в ночь перед тренировкой вы ничего не едите, кроме нездоровой пищи, есть вероятность, что вы выскочите из постели с таким же ощущением — дерьмовым.
Ешьте много овощей, здоровых жиров и нежирного белка, чтобы просыпаться с ощущением энергии и бодрости, а не вялым и грубым.
Разминка справа
Рано утром, особенно зимой, ваши мышцы могут быть холодными и жесткими.
Вот почему вам нужно начать с динамической разминки, чтобы подготовить свое тело к предстоящей задаче.
Динамические разминки увеличивают приток крови к работающим мышцам и повышают температуру тела.Это, в свою очередь, помогает максимизировать производительность.
Что еще?
Разминка в вертикальном положении также может помочь вам психологически облегчить тренировку.
Вот точная разбивка:
Начните с бега трусцой или прыжков на месте, чтобы поднять температуру тела.
Как только вы почувствуете тепло, выполните динамическую разминку .
Ложитесь спать рано
Первый шаг — ложиться спать как можно раньше.
Спите меньше шести часов, и у вас не будет достаточно энергии ни на бег, ни на что-либо другое в своей жизни.
Моя цель спать — 23:00. Таким образом, я уверен, что у меня есть хотя бы часы качественного непрерывного сна, как только мой будильник сработает около 6.30
Конечно, некоторые люди считают, что они могут выжить гораздо меньше, но я сомневаюсь в этом. Наука об этом довольно ясно.
Затем, как только вы откроете глаза, подождите несколько минут, чтобы мир успокоился, так как вы почти наверняка почувствуете себя разбитым.
Что еще?
Не торопитесь.
Рано ложиться спать — это, как и все остальное, привычка.Как только вы это сделаете, вы начнете формировать эту привычку.
Планируйте свое снаряжение заранее
Успех благоприятствует подготовленному уму, особенно когда вы пытаетесь стать бегуном по утрам.
Поверьте мне. Это огромно! Последнее, что вы хотите сделать после пробуждения, — это полусонный поиск всех ваших бегающих предметов.
Вот что вам нужно сделать. Разложите все необходимое для пробежки — одежду, кроссовки, бутылку с водой, наушники, нарукавные повязки, общий позитив — затем положите их рядом с кроватью.
Кроме того, не забудьте проверить погоду, а затем соответствующим образом спланировать пробежку и снаряжение.
Уберите тревогу из зоны досягаемости
Кнопка повтора — большой злодей. Фактически, это причина того, что большинство бегунов терпят поражение.
Чтобы не дремать во время утренних пробежек, установите очень громкий будильник и поставьте его где-нибудь в другом месте комнаты, где вам придется физически заставить себя встать и двигаться.
Когда будильник звучит громко и находится вне досягаемости ваших рук, вы с меньшей вероятностью будете спать на кнопку во время утреннего сеанса пота.
И как только вы встанете с постели… может, с таким же успехом бежать, верно?
Имейте план обучения
Следуйте хорошо структурированному плану бега. Вы должны заранее знать, как быстро и далеко вы пойдете, а также сколько времени это займет.
Гораздо сложнее прервать утреннюю пробежку, когда вы следуете определенной тренировке, особенно когда готовитесь к определенной гонке.
Что еще?
Планирование пробежек помогает положить конец потоку оправданий, которые будут пытаться помешать вашему успеху.
Я бы порекомендовал вам составить план на всю неделю или даже на месяц, если вы настолько амбициозны. Чем яснее план, тем лучше как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Вывод
Вот и все!
Если вы хотите начать бегать или заниматься спортом утром, то сегодняшняя статья должна направить вас на верный путь. Просто имейте в виду, что стать утренним бегуном нельзя в одночасье — это не каламбур. Но это требует времени и усилий.Пусть это того стоит.
Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы ниже.
А пока спасибо, что заглянули.
Раннее утро (5 утра) Советы по бегу: бег
Я проделал это уже два марафона и только что снова начал раннее утро для третьего. Я также делаю это для ежедневных пробежек, поэтому я очень рано встаю около трех лет. Мои советы (многие из которых повторяют то, что вы уже читали здесь).
Купите кофеварку с таймером.Установите это на 3:50.
Просыпайтесь в 4. Установите будильник и просыпайтесь. Это непросто, особенно поначалу. Становится легче, но, по крайней мере, для меня это никогда не становится особенно приятным. Я визуализирую марафон и иногда говорю себе, что делаю выбор между бегом марафон или его просмотром. Если я сплю, мне не удастся запустить его.
Иди выпей кофе и делай то, что должен, до пяти. Возможно, вы из тех, кто может встать с постели в своем снаряжении и отправиться в путь. Я могу только надеяться.Я нет. Мне нужно быть начеку. Мне нужно воспользоваться ванной комнатой. Мне нужно почистить зубы. И поскольку у меня дома есть малыш, который все еще спит, я по-настоящему наслаждаюсь этим часом тишины. По крайней мере, однажды я выпил несколько глотков кофе.
Эксперимент с едой. Я вообще не ем перед бегом. Просто кофе. Другие считают это ужасным поведением и настаивают на том, чтобы съесть хотя бы банан. Я знаю одного очень хорошего бегуна, который собирает большую тарелку овсянки перед тем, как отправиться в путь. Я попробовал это по ее настоянию, и мне показалось, что я тащу в животе мешок с мокрым цементом на 8 миль.Я держу его легким.
Отправляйся в путь в пять. Зимой это не весело, но это то, что есть. В конце весны и летом очень приятно наблюдать за восходом солнца.
Беги, пока не закончишь.
Примите душ, почувствуйте себя гребаным чемпионом, плывите в офис на собственных запасах (некоторые говорят, что эндорфины, но наука утверждает, что каннабиноиды).
Когда я готовлюсь к марафону, я тоже придерживаюсь его до субботы. Обычно я немного посплю в воскресенье, так как мне нравится проводить немного времени со своим сыном, прежде чем я уйду на длительную пробежку.Но если вы сможете освоить 5 a’m out of door, вы будете хороши для большей части тренировок по марафону в будние дни.
Поэкспериментируйте по выходным. Некоторые люди обнаруживают, что им нужно соблюдать одно и то же время пробуждения каждый день, другие могут вознаградить себя, поспав в субботу и воскресенье.
Но, честно говоря, самое главное, что вы можете сделать, чтобы справиться с этим, — это помнить о своей цели. Вы посвятили себя марафону, и это нелегкая задача. Это пять или шесть месяцев вашей жизни.Вы можете поспать после. Иногда вам нужно использовать метафорическую кувалду сбоку, чтобы встать, иногда это проще.
Финишная черта стоит того.
5 способов добиться максимальной отдачи от ранней утренней пробежки
Раннее пробуждение и начало дня с пробежки дает множество преимуществ. Помимо формирования здоровой привычки, взбалтывания вашего тела энергией и улучшения сна ночью, утренняя пробежка — это рутина, которая может улучшить общее качество жизни.
Нет лучшего места для пробежки ранним утром, чем 26 миль троп и пешеходных дорожек на Brunswick Crossing. Наши тропы и пешеходные дорожки предоставляют жителям Brunswick Crossing безопасное место для отдыха на свежем воздухе и занятий спортом.
Чтобы добиться максимальной отдачи от ранней утренней пробежки, следуйте этим пяти полезным советам:
1. Подготовка к вечеру.

Чтобы выиграть утро, нужно готовиться к вечеру. Это означает, что перед сном у вас должен быть правильный распорядок дня, который поможет вам получить максимальную отдачу от утренней пробежки.Решения, которые вы примете накануне вечером, напрямую повлияют на ваше самочувствие утром, поэтому вот несколько способов убедиться, что вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь:
Рано ложиться спать. Лучший способ рано вставать — это рано ложиться спать. Бег по утрам делает ваше тело более уставшим и готовым ко сну. Фактически, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Vascular Health and Risk Management, показало, что утренние тренировки позволяют проводить больше времени в глубоком сне, чем дневные или вечерние тренировки.Утренний ежедневный бег должен помочь вам лучше спать, что, в свою очередь, даст вам отдых, необходимый для максимальной эффективности бега.
Ужинайте рано. Прием пищи поздно вечером перед сном сигнализирует вашим метаболическим органам, что вы активны и бодрствуете, что иногда затрудняет приведение вашего тела в расслабляющее состояние, необходимое для засыпания. Потребление пищи в ночное время должно соответствовать вашему уровню активности, чтобы ваши биологические часы не сбились с пути.
Остерегайтесь синего света.Свет, который излучают такие устройства, как наши мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры, называется «синим светом», и этот свет сигнализирует вашему мозгу, который, в свою очередь, сообщает остальному телу, что пора действовать. Проверка своей рабочей электронной почты перед сном может не только повысить уровень стресса, но и сместить ваши биологические часы. Постарайтесь избегать всего синего света как минимум за 30 минут до сна.
2. Зашнуруйте подходящую обувь

Знаете ли вы, что ваши ноги действительно расширяются во время тренировки? По этой причине вам стоит покупать кроссовки, которые, возможно, на половину больше, чем вы обычно носите.Определение степени пронации во время бега — поворота стопы внутрь при ударе о землю — поможет вам определить, какой тип кроссовок вам нужен. Обязательно замените кроссовки по мере необходимости. Ношенные кроссовки могут оказать вам медвежью услугу во время бега и даже стать причиной травм, например, раскола голени. Практическое правило — заменять кроссовки каждые 300-600 миль.
3. Растянитесь на

Очень важно перед бегом разогреть мышцы растяжкой.Эффективности этой разминки можно повысить, начав бег трусцой. Обязательно проработайте все соответствующие группы мышц, такие как лодыжки, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд.
Некоторые полезные предварительные растяжки включают:
Растяжка подколенного сухожилия
Качели ног
Выпады с ходьбой
Растяжка сгибателей бедра
Подъем на носки
4. Заправляй свое тело
Если вы начнете утреннюю пробежку без надлежащего топлива, есть большая вероятность, что вы можете сгореть, прежде чем далеко уйдете.Перед пробежкой вы захотите съесть что-нибудь легкое, но с высоким содержанием углеводов. Попробуйте есть примерно за час до тренировки. Слишком быстрый бег после еды может вызвать спазмы и проблемы с пищеварением.
Вот некоторые примеры эффективных продуктов перед запуском:
Бананы
Бублики
Арахисовое масло
Энергетические батончики
5. Сосредоточьтесь на форме
Когда вы бежите, вы прорабатываете большинство мышц своего тела, поэтому очень важно следить за тем, чтобы вы бежали в правильной форме.Новички в беге, как правило, сжимают кулаки во время бега и сохраняют очень жесткую позу. Это противоположно тому, что вы хотите делать. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки и руки расслабленными, расслабьте плечи и сохраняйте равномерный шаг на протяжении всего бега. Это сделает ваше тело более эффективным во время бега.
Начни свой идеальный день!
Ранний подъем и утренняя пробежка — отличный способ начать свой день. Чтобы полностью спланировать маршрут идеального дня на Брансуик-Кроссинг, щелкните ссылку ниже.
Что съесть утром перед пробежкой
Это постоянный вопрос для утренних бегунов: что есть утром перед бегом?
Неважно, набираете ли вы эти мили перед работой или просто жаворонок, накачка эндорфинов — отличный способ начать день.
Ранняя пташка ловит червя!
Знание того, какая пища лучше всего питает ваше тело, сделает эти ранние пробежки еще более приятными, заставляя вас чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.
В этой статье мы рассмотрим…
Как правильно заправить ночь перед пробежкой,
, нужно ли есть перед пробежкой,
что съесть на завтрак перед пробежкой,
кофе перед запуском — хорошая идея,
и что не есть перед запуском!
Готовы ли вы узнать, как стать хорошо заправленным утренним бегуном ?!
Давайте начнем!
Что есть на ночь перед утренней пробежкой
Carb loading стал синонимом бега, и не зря.
Ни один марафон не будет полным без богатой углеводами еды накануне важного дня.
Часто лучший способ зарядиться энергией для утреннего бега — это хорошо поужинать накануне вечером.
Вы захотите выбрать блюдо, богатое как белками, так и углеводами .
Это не должно быть сложно. Фактически, большинство ваших обычных домашних обедов вам подойдет.
Вот несколько примеров ужинов:
Chili con carne, загруженный на запеченный картофель,
тофу и овощная жареная лапша,
Очевидно, вы хотите есть, пока не насытитесь, но остерегайтесь переедания ! Поедание себя в пищевой коме может поставить под угрозу качество вашего сна, а это означает, что вы просыпаетесь в упадке и не в настроении бегать.
Обязательно ли есть перед утренней пробежкой?
Короткий ответ — НЕТ!
Длинный ответ — это зависит от того, как долго и насколько интенсивно вы собираетесь бегать.
Большинство бегунов могут бегать до часа натощак без снижения уровня энергии, особенно если они хорошо поужинали накануне вечером.
Хотя это, конечно, варьируется от бегуна к бегуну.
Некоторым бегунам может потребоваться немного топлива перед пробегом для включения, в то время как другим элитным бегунам может потребоваться больше времени для тренировок на голодание из-за их эффективной экономичности бега.
Связано: Программа перед запуском: что делать перед запуском + 10 упражнений активации
Сколько есть и когда
Если вы все же решите поесть перед утренней пробежкой, вы хотите, чтобы ваша пища была хорошо переварена.
Вы не хотите, чтобы вас мучили голодом или сытости, вы хотите, чтобы ваш желудок успокоился, и вы хотите, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы получить максимальную отдачу от бега.
Это уравновешивание может показаться формой искусства, но это довольно просто, если вы будете следовать этим основным правилам:
По времени старайтесь съесть закуску за 30-45 минут до пробежки или небольшую порцию за 90-120 минут до .
А что касается суммы — держите свет .Небольшая порция еды или перекуса, вероятно, принесет больше удовольствия.
Утренний кофе помогает или мешает?
Поскольку большинство людей пьют кофе, и большинство (83%!) Тех, кто пьёт кофе, наслаждается чашкой кофе по утрам, кофе является краеугольным камнем многих наших утренних дней.
Итак, давайте разберемся с фактами.
Для тех из вас, кто даже представить себе не может, как встать на утреннюю пробежку без чашки кофе — у нас есть хорошие новости!
Кофе не только обладает универсальным вкусом, но и является стимулирующим наркотиком, а это означает, что он ускоряет передачу сигналов огня от мозга к телу.
Это приводит к выбросу адреналина — гормона стресса, который дает вам желанный кофеиновый кайф.
кофе = кофеин = выброс адреналина = готов к действию!
Кофе также снижает воспринимаемую физическую нагрузку, означает, что тренировка становится легче, и, следовательно, вы можете усерднее тренироваться.
Но когда же самое подходящее время, чтобы насладиться приготовлением пива перед запуском?
Одно исследование показало, что за 45 минут до пробежки — идеальное время для кофеина.
А сколько кофе нужное количество?
Эмбер О’Брайан, врач клиники «Манго», говорит, что в этом многого нет. « Одной чашки кофе достаточно, чтобы вы были готовы к продуктивной работе. . Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, с минимальными побочными эффектами или их отсутствием ».
Но будьте осторожны! Если вы чувствительны к воздействию кофеина, утренняя чашка кофе может вызвать у вас нервную дрожь или, что еще хуже, проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Что съесть утром перед пробежкой
Теперь о еде…
Съесть что-нибудь маленькое и простое — лучший способ позавтракать перед запуском.
Нагромождение еды может вызвать у вас чувство тяжести и дискомфорта, поэтому думайте о перекусе, а не о полноценном приёме пищи.
Вы должны отдавать предпочтение продуктам, которые легко перевариваются — никто не хочет просыпаться за несколько часов до утренней пробежки, чтобы просто посидеть и переваривать свой завтрак.
Зарегистрированный диетолог Маккензи Берджесс предлагает съесть «закуску с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров. Это будет легче всего для желудка и позволит быстрее переваривать пищу перед тренировкой ».
Итак, имея это в виду, вот несколько отличных идей перекусов перед утренней пробежкой:
А для тех бегунов, которым действительно сложно поесть утром, спортивный напиток или энергетический гель — отличные варианты для легкого повышения уровня тренированности перед пробежкой.
Для разных утренних тренировок требуется разное топливо
Более медленные и легкие мили с низким уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) требуют меньше энергии, и их намного легче сделать натощак, по сравнению, например, с более высокими спринтами RPE по холмам или длинными бегами.
Очень важно, чтобы количество потребляемого топлива соответствовало вашему типу тренировки.
Если ваша утренняя пробежка — это легкая пробежка, которая длится менее часа, то смело делайте ее натощак.
Но если вы хотите подтолкнуть себя к утренней пробежке, важно набраться энергии.Рассмотрите любой из вариантов завтрака или перекуса, описанных выше.
Чего нельзя есть перед утренней пробежкой
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка — это компонент многих продуктов, богатых углеводами, которые не могут быть усвоены нашим организмом.
Он отлично поддерживает здоровье кишечника, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как известно, плохо перевариваются.
Это означает, что если вы съедите завтрак с высоким содержанием клетчатки перед бегом, вы можете почувствовать вздутие живота, тяжесть и просто дискомфорт.
Из-за этого бегуны часто сокращают количество волокон в дни, предшествующие большой гонке.
Отказ от завтрака с высоким содержанием клетчатки перед запуском означает отказ от таких продуктов, как:
Фруктовые смузи или соки в упаковке,
бобы! Боюсь, вам, британцам, не нужно готовить тосты с фасолью,
черный хлеб с арахисовым маслом и бананом,
злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как мюсли или хлопья с отрубями.
Но, конечно, если любой из этих продуктов вам подходит — отлично! Считайте себя монстром, пожирающим волокна, и продолжайте делать то, что делаете!
Продукты с высоким содержанием жира
Жир является важным макроэлементом, и его необходимо есть в достаточном количестве.
Но перед бегом подумайте о снижении потребления жира.
Для переваривания жира требуется время, и он может оставаться в желудке намного дольше, чем продукты, богатые углеводами, из-за чего вы чувствуете тяжесть и дискомфорт.
Избегайте этих продуктов перед утренней пробежкой:
Яйца и авокадо на тосте,
и большая жирная жареная картошка, возможно, худшее, что можно есть перед запуском.
Слишком много углеводов и слишком много сахара
Углеводы — отличный источник топлива перед запуском, но слишком много сахара может вызвать скачок сахара в крови, за которым последует отказ от углеводов .
Представьте себе сахарный прилив, за которым следует большое затишье в энергии.
Это означает, что не надо забивать лицо сладкими лакомствами перед запуском.Съесть четыре глазированных пончика, шесть шоколадных печений или добавить 10 сахаров в кофе — плохая идея.
Сохраните сладкое удовольствие после долгой пробежки или съешьте себя в день отдыха.
Правила — Что есть перед утренней пробежкой — Резюме
Подводя итог, вот несколько правил, которые следует учитывать при планировании топлива перед утренним пробегом.
Съешьте обед, богатый углеводами и белками, накануне утренней пробежки .Старайтесь есть макароны, рис, картофель, а также источники белка.
Вы, , можете тренироваться до одного часа натощак . Однако, если вы хотите провести тренировку с высокой интенсивностью или длительную пробежку, наберите немного топлива.
Перекусите за 30-45 минут до пробежки или немного поесть за 90-120 минут до нее. . Вы хотите, чтобы ваша пища переварилась, ваш желудок успокоился и у вас была энергия.
Держите завтрак легким и полным легкоусвояемых углеводов . Такие вещи, как тосты, овсянка и энергетические батончики.
Выпейте чашку кофе за 45 минут до пробежки , чтобы максимально использовать этот усилитель для повышения производительности!
Избегайте завтрака с высоким содержанием клетчатки, жира и сахара. Сохраните их после пробежки или на день отдыха!
Все еще ищете вдохновения? Взгляните на этот простой и дешевый рецепт Energy Balls для идеального перекуса перед утренней пробежкой!
Мария Эндрюс — бегунья, велосипедистка и любительница приключений.После недавнего получения степени по современным языкам и своего первого ультрамарафона она проводит время, бегая по горам Европы и исследуя их.
Почему работают утренние упражнения / Фитнес / Упражнения
Бег — одна из самых популярных утренних упражнений, которая поможет вам начать день в хорошем настроении. Если вы обычно не жаворонок, бег в начале дня поможет вам поддерживать дисциплину. Накануне вечером вам придется рано ложиться спать, чтобы у вас было достаточно энергии для утренней пробежки.
Преимущества утренней пробежки
Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Бодрость по утрам позволит вам лучше сосредоточиться на текущих задачах, что повысит вашу продуктивность. Вам также не нужно спешить домой после работы, чтобы бегать, так как ваша тренировка на день уже закончена.
Бег по утрам также помогает быстрее похудеть. Бег вызовет ваш метаболизм рано утром, поэтому ваше тело сжигает калории более быстрыми темпами в течение дня.Поскольку вы ложитесь спать раньше, чтобы достаточно отдохнуть перед утренней пробежкой, вы, вероятно, не перекусите так поздно. Снижение калорийности поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.
Советы для утренней пробежки
Оставьте себе достаточно времени для утренней пробежки, потому что вы не хотите опаздывать на работу. Например, если вы хотите бегать по утрам 20 минут, дайте себе 30 минут, чтобы вы могли остыть перед тем, как принять душ. Обязательно носите часы, когда бежите утром, чтобы точно знать, сколько времени.Если вы заметили, что отстаете от графика, можно сократить тренировку, но попробуйте бегать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.
Перед тем как бежать, разложите одежду, в которой собираетесь работать. Если вы бегаете натощак, приготовьте завтрак частично на случай, если вы немного отстаете от графика. Позаботьтесь о любых домашних делах накануне или сразу после пробуждения, чтобы во время бега вам не о чем беспокоиться, кроме как хорошо потренироваться.
Если вы бежите по школьной трассе, никогда нельзя быть уверенным, сколько времени займет ваша поездка из-за возможных проблем с пробками или автомобилем.Вы можете выделить как минимум 30 минут дополнительного времени, когда вы не бегаете по соседству. Если вы просыпаетесь поздно, просто бегайте по соседству, а не езжайте на трассу.
Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, вы можете захотеть бегать утром, а затем заниматься с отягощениями ранним вечером. Это называется тренировкой два раза в день, и она поможет вам сбросить вес. Вам не обязательно выполнять такой распорядок каждый день, но если вы найдете время, чтобы выполнять хотя бы одну из этих двойных тренировок каждую неделю, вы будете на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.
Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой?
Как проходит обучение? Жизнь в Go Faster Food сейчас невероятно загружена, поэтому мои будничные тренировки втиснуты в очень ранние утренние интервалы. Сейчас я к этому привыкаю и фактически начинаю наслаждаться тишиной, спокойствием и свободой от восхода солнца.
Завтрак перед утренней пробежкой — проблема, о которой меня всегда спрашивают читатели.
Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в крови минимален, потому что мы не ели с прошлой ночи. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить свое тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваются бегуны, заключается в том, что употребление всего, что слишком близко к бегу, может ухудшить нашу способность бегать и играть в игры с помощью кишечника. Более того, вставать за час до пробежки в 6.45, чтобы дать достаточно времени, чтобы правильно переварить завтрак, не совсем практично!
Для более коротких пробежек на восходе солнца или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический шар #gofaster подстегнут систему, достаточно подпитывают вашу тренировку, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами пищу, например, тарелку макарон. . Лучший совет — съешьте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем надеть комплект, чтобы дать себе максимальное время переваривания.
Однако для более длительных пробежек (более 1 часа) и, конечно же, в день соревнований старайтесь вставать достаточно рано, чтобы позавтракать; как минимум за 1-2 часа до бега. Овес в виде мюсли или, как мне нравится, горячей каши на пару — отличный вариант для бегунов.
Попробуйте рецепт ниже — он стал любимым блюдом перед гонкой среди моих подписчиков #GoFasterFriday.Если вы хотите подписаться на получение #GoFasterFriday — рецепта бесплатного еженедельного обучения в свой почтовый ящик — нажмите здесь.
Так почему же каша — отличный предварительный завтрак?
Овсяные каши — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
Овес имеет низкий гликемический индекс, что означает, что углеводы медленно попадают в ваш кровоток и, следовательно, будут поддерживать ваш энергетический уровень на протяжении этой дополнительной мили.
Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
Овес также содержит белок, витамины группы B, витамин E, клетчатку и минералы, включая железо и кальций.
Овес дешевый — намного дешевле, чем сахарно-упакованные крупы!
В Go Faster Food
вы найдете множество потрясающе заряжающих энергией завтраков, чтобы начать свой день.
Go Faster Каша с поджаренными грецкими орехами, черникой и медом
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут
Ингредиенты на 2 большие порции
Каша 100г
550 мл воды или молока или ½ и ½
Щепотка соли
150 г свежей черники
Горсть грецких орехов
жидкий мед хорошего качества по вкусу
Метод
Положите овсяные хлопья, воду и / или молоко в кастрюлю со щепоткой соли.Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь и тушите около 5 минут, часто помешивая. Каша станет густой и сливочной.
Тем временем выложите орехи на противень и запекайте в духовке при 160 ° C в течение 5 минут.
Разлить в две подогретые миски, посыпать черникой и орехами и сбрызнуть медом
Питание на порцию
Энергия 382 ккал
Белок 12 г
Углеводы 50 г (сахара 19 г)
Жиры 15 г (насыщенные 2 г)
Соль 1.1 г
Клетчатка 7 г
Удачи в тренировках на этой неделе!
Не забудьте присоединиться ко мне на следующей неделе, когда я дам свои 10 лучших углеводов для бегунов. Кроме того, присоединяйтесь ко мне на Facebook (Go Faster Food) или Twitter и Instagram (@gofasterfood), или посетите www.gofasterfood.com , где вы найти скидку на копии моих книг (используя код скидки GREATRUN), а также множество других рецептов и полезной информации, которые помогут подпитывать ваш полумарафон.

Как и где лучше всего начать бегать в Москве — Блог re:Store Digest

Лучшие места для регулярных пробежек в Москве

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

Нужны ли с собой дополнительные приложения?

Какие гаджеты лучше всего взять на пробежку

Как начать бегать по утрам, чтобы ощущать бодрость

Как правильно бегать по утрам: советы

Как правильно начать бегать

Бег по утрам: советы

Польза бега по утрам

бег ходьба Фитнес трекер Goals

Школа правильного бега. Level 1 в Санкт-Петербурге — I Love Running

Как правильно бегать для похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть

В какое время суток лучше бегать для похудения

Правила бега для начинающих

как регулярно заниматься бегом без ущерба работе и семье — Российская газета

7 советов по утреннему бегу для максимальной мотивации

Прочтите 7 советов, как мотивировать свои утренние пробежки.

1. Получите серьезное воодушевление

2. Перестаньте говорить себе, что вы слишком устали

3. Подумайте, как пройдет остаток вашего дня.

4. Измените« нужно », чтобы« добраться до »

5. Планирую, планирую, планирую

6. Помните свой

7. Приятель

Как начать бегать утром —

Раннее утро (5 утра) Советы по бегу: бег

5 способов добиться максимальной отдачи от ранней утренней пробежки

Что съесть утром перед пробежкой

Что есть на ночь перед утренней пробежкой

Обязательно ли есть перед утренней пробежкой?

Сколько есть и когда

Утренний кофе помогает или мешает?

Но когда же самое подходящее время, чтобы насладиться приготовлением пива перед запуском?

А сколько кофе нужное количество?

Что съесть утром перед пробежкой

Для разных утренних тренировок требуется разное топливо

Чего нельзя есть перед утренней пробежкой

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием жира

Слишком много углеводов и слишком много сахара

Правила — Что есть перед утренней пробежкой — Резюме

Почему работают утренние упражнения / Фитнес / Упражнения

Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой?

Go Faster Каша с поджаренными грецкими орехами, черникой и медом

Добавить комментарий Отменить ответ