Помогает ли бег похудеть
Пару десятков лет назад люди считали, что бег способен избавить от любой болезни. Сейчас он уже не пользуется такой популярностью, хотя имеет множество преимуществ. Ниже мы подробно расскажем о том, помогает ли бег похудеть.
Можно ли похудеть, занимаясь бегом
Любая активность, в том числе и бег, помогает скинуть лишние килограммы. Этот спорт повышает расход энергии и ускоряет метаболизм, в результате чего калории начинают активно сжигаться. Более того, бегая, вы укрепляете икроножные мышцы, подтягиваете ягодицы и убираете жир с живота.
Какие мышцы задействованы
При беге активируются сразу несколько мышечных групп. Интенсивнее всего работают тазобедренные мышцы, благодаря чему все жировые отложения в них быстро исчезают.
Среди наиболее активно задействованных мускулов можно выделить:
- Мышцы бедра. Они отвечают за сгибание и разгибание колен.
- Ягодичные мышцы. Благодаря им мы держим равновесие.
- Квадрицепсы. Именно они равномерно распределяют нагрузку на колени и суставы в процессе ходьбы.
- Икры. Они амортизируют нагрузку и нормализуют давление при движении.
Сколько калорий можно сжечь
Помогает ли бег в похудении? Конечно! При этом процесс сжигания калорий у каждого человека свой, причем он во многом зависит от скорости метаболизма.
Особого внимания заслуживает еще и интенсивность:
- бег трусцой помогает потерять до 500 калорий в час;
- при быстром беге на недлинные расстояния расходуется примерно 700 калорий;
- для часовой пробежки по городской местности понадобится энергетический запас в виде 650 калорий;
интервальный бег приносит пользу тогда, когда в час тратится от 750 калорий.
Как бегать правильно
Хотя бег и помогает похудеть, это не означает, что любая пробежка приносит организму только пользу. Чтобы не навлечь на себя неприятности, желательно заранее учесть следующие моменты:
- Важно правильно выбрать одежду и обувь. Кроссовки должны иметь амортизирующую пятку. Для тренировок подойдет любая свободная одежда, сшитая из натуральной ткани.
- На первых порах достаточно будет мобильного телефона с приложением, которое подсчитывает пройденный километраж. Затем лучше обзавестись специальным гаджетом, контролирующим пульс и прочие показатели.
- Перед бегом важно хорошо размяться и проработать суставы. В противном случае можно получить серьезную травму.
- Похудеть без соблюдения правильного рациона не удастся. После тренировок не стоит есть сладкое и мучное.
- Лучше придерживаться умеренного темпа и не менять его в течение всей пробежки. Помните, что вы хотите похудеть, а не побить мировой рекорд.
Когда бегать
Бег хорош в любое время. Легкая утренняя пробежка помогает взбодрить организм и зарядиться энергией на весь день. Вечерний бег способствует расслаблению и снятию стресса. Кроме того, он помогает сжечь калории, накопленные за день. Бег перед сном также улучшает качество сна. Люди, которые регулярно выходят на вечерние пробежки, обычно просыпаются в хорошем расположении духа.
Главное – соблюдать периодичность. Если на улице пошел дождь, стоит не лениться и потренироваться в домашних условиях. Таким образом вы приучите себя к дисциплине и лучше адаптируетесь к физическим нагрузкам.
Сколько бегать
Чтобы похудеть, не нужно пробегать огромные дистанции. Профессиональные спортсмены рекомендуют начинать с 20-минутных пробежек на средней скорости. Через пару дней можно прибавлять к ним еще 10 минут. Если во время бега вам становится плохо, лучше переходить на умеренный шаг.
Виды бега
Взрослый человек, который не придерживается специальной диеты, ежедневно получает с пищей около 2000 калорий. Чтобы похудеть, их количество необходимо снизить до 1500. При этом в процессе бега нужно сжигать как минимум 500 калорий. Ниже мы расскажем о каждом виде бега и его влиянии на организм.
Интервальный
Интервальный бег помогает похудеть лучше, чем какой-либо другой. Такой вид физической нагрузки подразумевает чередование среднего и слабого темпа движения. Чтобы интервальный бег принес больше пользы, стоит снизить калорийность пищи еще на 300 калорий и повысить потребление белка на 2 грамма.
Интервальному бегу достаточно уделять по 2 дня в неделю. Остальное время можно посвящать занятиям в тренажерном зале, плаванью, растяжке и т.п. Тренеры рекомендуют выполнять 40-минутные интервальные пробежки. Половину этого времени необходимо посвящать быстрому бегу, оставшуюся часть – неспешной ходьбе.
Дома на месте
При желании интервальный бег можно имитировать, занимаясь дома. Это не так эффективно, зато легко и удобно. Для начала достаточно найти свободное место в комнате. За минуту бега вы должны поднять ногу около 50 раз. Важно держать пульс в пределах 70% от максимальной ЧСС.
По лестнице
Бег по лестнице помогает похудеть тем, кто уже хорошо усвоил более простые виды физической нагрузки. Такой вид бега предполагает постоянное поддержание высокой скорости движения. При этом пульс бегуна не должен превышать максимально допустимую частоту в 140 ударов в минуту.
Трусцой
Бег трусцой – отличное решение для людей, которые имеют сильно ограниченное количество свободного времени. Он уменьшает количество подкожного жира, улучшает кровяную циркуляцию и убыстряет обмен веществ.
Придерживайтесь следующей скорости: сначала пробегите в быстром темпе в течение четверти часа, а затем столько же пройдитесь обычным шагом. Этим вы избежите повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, однако израсходуете оптимальное количество калорий, необходимое для похудения.
Как похудеть
Чтобы похудеть, важно правильно выбрать время и место для тренировок. Ниже мы расскажем об особенностях каждого из вариантов, а также дадим пару практических советов.
Утром
Перед утренним бегом желательно выпить стакан воды с лимоном. Важно приучить себя выходить на пробежку в одно и то же время. Лучше всего делать это до 7 утра. Тренеры советуют завтракать уже после физической активности. Перед пробежкой можно принять холодный душ, а после тренировки побаловать себя расслабляющей ванной.
Вечером
Если вы собираетесь бегать вечером, не забудьте заранее продумать маршрут. В первую очередь дорога, по которой вы будете двигаться, должна быть хорошо освещена. Важно, чтобы по пути вам не встречались скопления людей. После вечернего бега не стоит переедать: достаточно будет зеленого салата, кусочка нежирного мяса или кефира.
На беговой дорожке
Беговая дорожка имеет множество преимуществ: ее можно настроить под себя, самостоятельно задать темп бега, выбрать оптимальный наклон и т.п. Кроме того, ею можно пользоваться в любое удобное время дня и при любой погоде. Если у вас появилась возможность заниматься на беговой дорожке, ею определенно стоит воспользоваться.
Противопоказания
Важно иметь в виду, что бег с целью похудения не всегда приносит ожидаемую пользу. Напротив, иногда он только ухудшает физическое состояние человека. Такой вид физической нагрузки совсем не подходит тем, кто:
- страдает от тяжелой формы любого хронического заболевания;
- имеет проблемы с сердцем, гастрит, плоскостопие, варикозное расширение вен;
- перенес заболевание бронхов, травму ног или позвоночника.
Бег для сжигания жира: польза и удовольствие
Этот вопрос задают представители обоих полов, особенно в преддверии летнего периода. После зимы девушки хотят избавляться от лишних килограммов, а парни немного подсушить свои мышцы. Бег помогает похудеть, если вместе с тренировками использовать специальную диету. Тогда и результата ждать не столь долго.
В КАКОЕ ВРЕМЯ ГОДА НАЧИНАТЬ БЕГ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА?
Так как бег все-таки является летним видом спорта, начинать активно заниматься желательно летом. Для незакаленного человека пробежки в стужу могут окончиться плачевно, например, простудой. Бег даже при небольшом морозе следует начинать с мгновения выхода из дома и заканчивать при попадании в помещение.
Беговая дорожка – тоже отличная альтернатива бегу на свежем воздухе. Однако для этого необходимо, как минимум, приобрести абонемент в тренажерный зал.
Как приучить организм к бегу?
Пробежки, как и иные физические нагрузки, необходимо начинать с малых доз. Организм, не привыкший к переутомлению, должен постепенно проходить адаптацию. Оптимально начать с небольшой 15-20 минутной пробежки. Беговая дорожка – также является отличным способом для тренировок при наличии абонемента в спортивный зал.
Действенность бега в разное время суток
Утренние, дневные и вечерние тренировки по бегу производят на организм разный эффект. Так, ранние пробежки улучшают нервную и сердечно-сосудистую систему человека, дневные – лучше всего укрепляют мышцы, а вечерние – максимально сжигают лишние жиры.
Помогает ли бег похудеть утром и днем? Безусловно, однако, если обстоятельства позволяют заниматься им вечером, то не стоит пренебрегать этой возможностью, чтобы сжечь лишние калории и натренировать мускулатуру.
Режим при занятиях бегом
Утренние беговые тренировки желательно проводить натощак, а вечерние – через 2 часа после или за 1 час до приема пищи. Что касается временного периода, то лучше всего мышцы подготовлены к нагрузке с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00. В такое время тренировки наиболее результативны.
Этот вопрос возникает у многих лиц слабого пола, особенно после тренировок, не приносящих видимых результатов. Следует помнить, что короткие пробежки трусцой (10- 20 минут) реально не способствуют похудению. Дело в том, что организм начинает «уничтожать» клетки жира только через 40-50 минут после начала беговой тренировки. Бегая трусцой, нужно учитывать эти временные ограничения и для достижения результата «разогревать» организм около 40 минут, а после еще 20 минут сжигать лишний жир. Кроме того, такой бег может уничтожить не только жировые ткани, но и мышечный белок, что не всегда актуально для человека.
Более эффективными видами тренировок считается интервальный бег для сжигания жира. Для него также подойдет, как беговая дорожка, так и приятная прогулка на лоне природы. Интервальный бег для сжигания жира – это поочередное выполнение движения при максимуме напряжения и отдыха. К примеру, ходьба – 100 метров, неспешный бег – еще 100 метров, спринт на максимально возможной скорости – 100 метров. Продолжать такое занятие необходимо от получаса до 40 минут. Правильный интервальный бег способен заставить организм сжигать жир и в последующие 6 часов.
Беговая нагрузка при похудении должна чередоваться так: медленный бег на короткие дистанции – быстрая пробежка на небольшие расстояния. Такой вид тренировки не позволит организму привыкать к одинаковым нагрузкам, что в итоге поможет ему избавиться от калорий быстрее. Не стоит забывать, что беговая тренировка должна быть не только приносить результат в физическом плане, но и доставлять удовольствие, имея позитивный настрой. Можно захватить с собой скакалку, чтобы потренировать после бега другие группы мышц.
Тренажерная беговая дорожка в закрытом помещении имеет ряд преимуществ при интервальном беге. На ней можно устанавливать разные скоростные режимы, наклоны, считать пульс и т.д.
Одежда для беговой тренировки
Главное качество тренировочной одежды – это удобство. Лучше позаботиться о том, чтобы она была легкой, желательно из натуральных материалов, не путалась вокруг тела. При беге на асфальте обязательно необходимы специальные кроссовки. Если же используется беговая дорожка, достаточно будет и более простых моделей. Также для девушек существуют шорты для похудения. Они сшиты таким образом, чтобы при активных движениях тело максимально потело, тем самым выводя ненужные шлаки из организма, сжигая лишний жир и борясь с целлюлитом.
Итак, какую же пользу приносят организму беговые тренировки?
- Улучшает обмен веществ
- Способствует более быстрому сжиганию жировых клеток
- Продлевает время жизни и молодости
- Поднимает настроение
- Укрепляет нервные клетки, что способствует лучшей устойчивости в стрессовых ситуациях
- Развивает дыхательный аппарат
- Укрепляет мышцы
- Нормализует давление
- Достаточно быстро создает красивые рельефные мышцы на ногах.
Похудение с помощью бега – это не только реальность, но и польза. Для этого нужна лишь беговая дорожка в спортзале, парк, стадион рядом с домом. Главное заниматься такими тренировками регулярно. Как говорят эксперты, стоит повторить что-либо 21 раз и это обязательно станет привычкой с последующим результатом. Кроме того, при беге выделяется гормон счастья – серотонин, который сделает процесс тренировки приятным, обеспечив позитивным настроением на весь день.
‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;
runnerclub.ru
какое воздействие оказывает бег на организм
Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни. Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки. Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.
Влияние бега на организм в целом
Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.
Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.
Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.
Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.
Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.
Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.
Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.
Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.
Польза бега для отдельных органов
О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:
- Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
- Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
- Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
- Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
- Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
- Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.
Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.
Как сделать бег максимально полезным
Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:
- Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
- Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
- Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
- Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
- Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
- Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
- Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
- Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.
Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.
‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;
runnerclub.ru
Какие мышцы работают при беге
Содержание:
Как и на какие мышцы влияет бег
Какие мышцы работают на беговой дорожке
Мышцы, работающие при беге
Сколько калорий сжигает бег
Бытует мнение, что утренних пробежек достаточно и для поддержания здорового веса, и для сжигания лишнего жира, и для формирования красивой фигуры. Какие мышцы работают и что же худеет от бега. Поможет ли бег с подтягиванием ягодиц, сделает ли бедра стройными, живот подтянутым, а осанку прямой? Скажем прямо, возможности бега велики, но не безграничны.
Как и на какие мышцы влияет бег
Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю. На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме. А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине. После пробежек худеет живот, ноги, но набрать объем мышц от бега, будет очень сложно.
Поможет ли пробежка? Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «бег с накачкой». Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, получится немного подтянуть ягодицы, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться. Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план.
- Не бегайте каждый день, по крайней мере, в течение первого месяца тренировок. Лучше выполняйте в дни отдыха упражнения стрейчинга, фитнес-йоги или пилатеса, чтобы молочная кислота быстрее выводилась из мышц.
Мышцы, работающие при беге
- Бег трусцой, когда человек сначала наступает на переднюю часть стопы, затем переносит вес на пятку, помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также хорошо нагрузить переднюю поверхность бедер, особенно нижний пучок квадрицепса.
- «Спортивная» техника «с пятки на носок» позволяет чуть больше задействовать ягодичные мышцы, особенно их средние пучки.
- Ну а спринтерская техника бега с толчком полной стопой работает и с мышцами разгибателями бедра, и с мышцами икр. Впрочем, этот вариант спортсменам-любителям не рекомендуется, так как создает повышенную нагрузку на коленные суставы.
Что происходит во время бега. Мышцы рук и корпуса при беге также работают, но худеет верхняя часть не столь активно, как мускулы ног, ведь спина, пресс, руки и грудь не принимают на себя вес тела. Новичкам, между тем, лучше избегать бега с гантелями в руках или мешком на спине. На самом деле, бег от бега отличается, эти отягощения используют вовсе не для тренировки мышц в изоляции, а чтобы повысить мощность движений спортсмена.
Если вы хотите проработать спину, улучшить осанку, постоянно приводите лопатки к позвоночнику и не забывайте опускать плечи, а руки согните в локтях и легко перемещайте их в такт шагам. Пресс следует держать напряженным примерно на 50-60%, сильнее втягивать живот не стоит, это может помешать правильному дыханию.
Поможет ли пробежка по утрам улучшить здоровье? Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Пробежки являются хорошим средством профилактики кардиологических заболеваний, однако если у вас уже есть проблемы, посоветуйтесь относительно целесообразности и стиля тренировок с врачом. Также, для женщин, есть хорошая новость, такое упражнение по утрам даёт возможность подтянуть ягодицы.
Какие мышцы работают на беговой дорожке
На беговой дорожке можно самостоятельно менять скорость и угол уклона, в то же время, тело человека встречает меньше естественного сопротивления воздуха. Хотя на беговой дорожке и работают те же мышцы, что и при обычном беге, здесь есть свои особенности.
Выбирайте этот вариант бега, если:
- Вам необходимо целенаправленно работать над задней поверхностью бедра и ягодицами. Выставьте средний угол наклона полотна – от 5 до 10% – шагайте как минимум 20 минут, чтобы не только укрепить мышцы, но и сжечь жир. В отличие от естественных горок, беговая дорожка бережней относится к нашим коленям – сустав успевает занять правильное положение в пространстве, адаптируется к высоте полотна, и риск травмы уменьшается. Этот стиль позволяет нагрузить и нижний пресс, но не забывайте втягивать живот, чтобы создать достаточную устойчивость тела;
- Вы – новичок, и пока не научились одновременно бежать и следить за осанкой. Дорожка задает определенный ритм движения, и вам будет анатомически проще удерживать прямую спину и подтянутый живот, чем во время бега, например, по парку;
- Вы имеете лишний вес или «проблемные» суставы. Полотно беговой дорожки снимает нагрузку с коленного и голеностопного сустава, позволяя сохранить эффективную работу квадрицепса, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Читайте также: Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки, отзывы
Поможет ли бег для похудения ног?
Кардионагрузка поможет сжечь жир. Однако бег не сможет скорректировать форму мышц ног, мышц пресса и талии. Если вы хотите иметь «точеную» фигурку, добавьте к пробежкам силовые упражнения для похудения ног или занятия калланетикой. Для качественной проработки «ключевых» мышц и построения отличной фигуры достаточно будет дополнительно по 30 минут силовых упражнений 3 раза в неделю, при условии, что вы бегаете не менее 3 раз в неделю по полчаса.
Сколько калорий сжигает бег
Для того чтобы ответить на вопрос, сколько калорий сжигает бег, нужно знать ваш вес и скорость, с которой вы бегаете.
Например, при весе в 60 кг, во время 25-минутной пробежки со скоростью в 7-8 км/ч, вы сожжете примерно 210 ккал,
имея вес 80 кг – вы потеряете 280 ккал,
а при весе в 100 кг – 350 ккал.
Рекомендуем: как правильно бегать, чтобы похудеть
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
Читайте также: Беговая дорожка для похудения
www.azbukadiet.ru
Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и поможет ли бег его убрать
Лишние жировые отложения причиняют людям массу беспокойства, причем часто они распределяются неравномерно. Нередко бывает так, что человек в принципе доволен своей фигурой, но вот живот и бока у него явно полные. Кстати, лишний жир в этих частях тела – это не только некрасиво, но и важно для здоровья, поскольку риск гипертонии, диабета, инфаркта, инсульта и прочих заболеваний крайне высок. Наверняка вы знаете, что для сжигания жира необходимы кардионагрузки, и самая популярная среди них – это бег. Поможет ли бег убрать живот и бока, и как правильно бегать, чтобы добиться своей цели? Попробуем разобраться.
Можно ли убрать живот бегом
О пользе бега известно давно. Он обеспечивает следующее положительное воздействие:
- ускоряет метаболизм;
- насыщает клетки кислородом;
- нормализует работу всех органов и систем;
- укрепляет сердце;
- делает кости более прочными;
- повышает выносливость.
Бег – отличный способ улучшить общий тонус организма, поднять настроение. Причем одинаково полезен как бег на беговой дорожке, так и пробежки где-то в парке, хотя последний вариант, безусловно, интереснее. Плюс бонусом станет то, что вы сможете надышаться свежим воздухом.
Помогает ли бег похудеть в животе? Ответ положительный, поскольку это интенсивная аэробная (кардио) нагрузка. В первую очередь в процессе бега задействуются мышцы бедер, голени и ягодиц. Поэтому в них активно окисляется глюкоза и накапливается молочная кислота, что провоцирует болевые ощущения в этих хотя этот показатель может отличаться и определяется многими факторами.
Пробежки очень полезны тем, кто склонен к депрессиям, так как в процессе физических нагрузок организм начинает активно вырабатывать серотонин и эндорфины. В мозгу происходят сложные реакции, блокирующие боль и дающие чувство радости. Многие замечали, что после тренировок будто открывается второе дыхание.
Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе
Вы уже знаете, что бег убирает живот. Но важно бегать правильно, чтобы результаты были качественными и стойкими. Рассмотрим, как нужно правильно бегать, чтобы убрать живот и бока.
Для начала определитесь, где вы будете заниматься: в помещении или на улице. Беговая дорожка хороша тем, что позволяет заниматься в любое время года независимо от погодных условий, ну а бегать на улице – это приятно и интересно. Что выбирать, решать только вам в зависимости от желаний и возможностей. Но помните о том, что невероятно важна регулярность. Бегать рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю. Также важно знать, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Специалисты рекомендуют посвящать пробежке 40-60 минут, чтобы организм успел начать расходовать именно жиры. Учтите, что вы не сможете убрать живот быстро – для того чтобы заметить первые явные результаты, нужно регулярно бегать в течение 6-8 недель.
Теперь о скорости. Естественно, чем она выше, тем больше и расход калорий. Однако специалисты настаивают на том, что самые эффективные тренировки для похудения – интервальные. То есть, бегаем трусцой, а после активно ускоряемся, и так по кругу. Так нагрузки будут даваться вам проще и будут более эффективными.
Бегать нужно в удобной одежде и обуви. Старайтесь не кушать за пару часов до тренировки. А вот воду нужно иметь под рукой и пить ее, когда захочется.
Даже у такого полезного вида спорта, как бег, имеются противопоказания. К ним относятся проблемы с давлением и сосудами (нужна консультация со специалистами). Также не стоит бегать при явном избыточном весе – начать рекомендуется с ходьбы.
Как нужно бегать, чтобы убрать живот: полезные советы
То, насколько эффективно бег поможет вам убрать живот, и сколько калорий будет расходоваться в процессе, определяется многими факторами. Обязательно учтите следующие моменты:
- Увеличивайте длительность тренировки. За первые 15-20 минут бега тратятся только употребленные ранее калории, а вот уже после начинают сжигаться жировые отложения. Поэтому нужно бегать не меньше сорока минут. Если поначалу вам тяжело, чередуйте бег и ходьбу, но не останавливайтесь.
- Меняйте интенсивность. Можно ускорять и замедлять темп, делать махи руками, высоко поднимать колени. Также отличным вариантом является бег с препятствиями. Все это помогает увеличить энергозатраты.
- Удлиняйте дистанцию. Каждые следующие сто метров повышают потери калорий.
- Важен ваш психологический настрой – занятия должны приносить радость и удовольствие, иначе долго вы не продержитесь.
- Те, кто хочет не только похудеть, но и повысить нагрузку на мышцы, могут использовать специальные утяжелители для бега или надевать тяжелый рюкзак. Но помните о чувстве меры.
- Потеря энергии повышается, если бегать утром и в холодную погоду.
- Если обмотать живот пищевой пленкой и бегать, энергозатраты будут выше за счет парникового эффекта, поэтому можно использовать этот прием.
- Усталость и изменение частоты пульса – нормальная реакция организма на нагрузку. Организм интенсивно теряет калории при пульсе в 140 ударов. Но помните об умеренности: усталость допустима, но доводить себя до полуобморочного состояния точно не надо.
- Нельзя резко останавливаться. Если, закончив бегать, вы продолжите двигательную активность, организм продолжит ускоренно терять калории. Можно просто перейти с бега на ходьбу с махами руками. Главное – останавливаться плавно. Это поможет организму восстановиться и нормализует пульс.
- Как уже говорилось, очень важна регулярность. Начинать можно с минимальных нагрузок, но постепенно их нужно увеличивать. Не делайте перерывов. Когда вы уже будете иметь определенную подготовку, можно бегать трижды в неделю по 60-80 минут. Если вы ощущаете сильный дискомфорт и ухудшение состояния, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом.
- Если на улице плохая погода, а беговой дорожки нет, можно бегать на месте. Помещение, в котором вы будете бегать, должно быть прохладным и хорошо проветриваться. Если вы планируете бегать в холода и дожди, позаботьтесь о соответствующей обуви и одежде.
- Прежде чем приступать к непосредственно бегу, сделайте легкую разминку. Подойдет ходьба, наклоны, махи. Начинайте с разминки каждое занятие – это поможет предупредить травмы, подготовив мышцы к нагрузкам.
- Важно правильное положение туловища при беге. Спина должна быть прямой, не наклоняйте корпус. Руки нужно расслабить, немного согнуть их в локтях, кулаки не сжимайте, делайте ими ритмичные движения. Наступать нужно на всю поверхность стопы. Если делать упор только на носки, будут страдать икры, если на пятки – позвоночник.
- Важно правильно дышать. Вдыхайте глубоко, через нос, а выдыхайте через рот.
- Можно чередовать разные виды бега между собой, а также сочетать бег с другими упражнениями.
- Если вы бегаете на улице, рекомендуется выбирать естественную природную местность, с грунтом, а не асфальтом. Завершив занятие, дайте дыханию восстановиться и примите водные процедуры.
- Если вы регулярно бегаете или только начали это делать, рекомендуется периодически консультироваться со специалистом, уточнять у него противопоказания, обсуждать интенсивность нагрузок. Это поможет предупредить неприятные последствия.
Теперь вы знаете, худеет ли живот при беге, и что нужно делать, чтобы он был более результативным. Но помните, что регулярные пробежки – это еще не все. Если вы хотите получить идеальный живот, также рекомендуется выполнять силовые упражнения на пресс – они помогут подтянуть мышцы, сделать фигуру более рельефной. Женщинам можно использовать хула-хуп.
Также не забывайте о важности правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, употребляйте полезные и низкокалорийные продукты: нежирное мясо и рыбу, крупы, фрукты и овощи, растительные масла. Питание должно быть сбалансированным: содержать белки, жиры и углеводы. Откажитесь от сладкого, жирного, жаренного, фаст-фуда и прочих вредностей. Чтобы убрать живот и похудеть в целом, нужно создать дефицит калорий – потреблять их меньше с пищей и тратить больше с физической активностью. Ну а бег – прекрасный способ избавиться от лишних жировых отложений, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.
Правильно бегаем для похудения: техника на видео
www.fitnessera.ru
Советы тренера: бег помогает похудеть?
Среди множества средств и способов для похудения определенное место занимает бег. Среди тренеров и наставников присутствует немало его сторонников. Все они уверенно утверждают, что бег помогает похудеть. Насколько верно это утверждение, всегда ли полезен и эффективен этот вид спорта как средство избавления от лишнего веса?
Всегда ли бег помогает похудеть?
Бегуны, как правило, выглядят поджарыми, молодыми и здоровыми. Вероятно, поэтому полные люди инстинктивно стремятся следовать их примеру. Однако, среди людей, пытавшихся использовать бег, чтобы похудеть, редко можно встретить добившихся положительных результатов. Часто этот факт списывают на нерегулярность или краткосрочность тренировок, объясняют его ленью, отсутствием силы воли или чрезмерной занятностью. Поэтому большинство людей начинают сомневаться, помогает ли бег похудеть на самом деле.
Очевидно, что бег отлично помогает не полнеть при регулярных занятиях из года в год, а также поддерживать физическую форму. Кроме того, предрасположенность к определенным занятиям часто передается по наследству и предопределена генетически. Бегунами чаще всего изначально становятся худощавые жилистые люди, не склонные к полноте.
Людям же, которые уже набрали лишний вес, бег может быть не только не полезен, чтобы похудеть, но и вреден.
Почему бег не помогает похудеть?
Если Вы решили заняться бегом, то следует иметь в виду, что этот вид спорта имеет целый ряд противопоказаний. Толчки, которые испытывают внутренние органы, суставы и позвоночник, оказывают на них вредное влияние. Бег противопоказан при различных деформациях скелета, заболеваниях суставов, мочекаменной и желчнокаменной болезни, гипертонии, заболеваниях сердца. В большинстве случаев полные люди страдают одним или несколькими заболеваниями из этого списка. Бег, вызывая обострение этих заболеваний, не только не помогает, но и мешает похудеть. На фоне обострения остеохондроза или остеоартроза человек еще больше ограничивает двигательную активность и начинает еще больше набирать вес.
Помогает ли бег похудеть при отсутствии противопоказаний?
Избыточный вес является результатом целого комплекса нарушений в организме. Доминирующее место занимают психологические проблемы, неправильное развитие эмоциональной сферы, дисбаланс периферической нервной системы, им сопутствует резистентность к инсулину и другие гормональные сбои. Как следствие, возникает нарушение пищевого поведения, которое становится прямой причиной набора веса.
Поэтому даже при отсутствии противопоказаний вряд ли один только бег поможет похудеть. Справиться с проблемой можно только путем ее комплексного решения. Для тех, кто желает похудеть навсегда и без вреда для организма, предназначен специальный курс Центра М.С. Норбекова «Похудение. Практика красивого тела». Курсы похудения и построения красивого тела наряду с физическими упражнениями и дыхательной гимнастикой включают психологический тренинг и консультации по правильному питанию.
norbekov.com
Можно ли похудеть от бега
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.
Статьи по темеБег при похудении
Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении — основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.
Как бег влияет на похудение
Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.
Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.
Что худеет при беге
Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.
Как похудеть с помощью бега
Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.
Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.
Сколько раз в неделю нужно бегать
Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.
Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.
В чем лучше бегать
Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:
- удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
- футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
- штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.
Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.
Когда лучше бегать
Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.
Можно ли бегать по утрам
Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.
Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.
Можно ли бегать вечером
Тем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.
Видео: как бегать для похудения
Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:sovets.net