5 лучших способов повысить тестостерон
Зачем лопать химию, если повысить тестостерон в тебе можно следующими простыми упражнениями?
Мужской гормон прекрасно производится в твоем организме. А повысить тестостерон способны правильное питание и упражнения.
Существует 2 центральных момента, взаимосвязанные с тестостероном.
№1. Акцент на мышцах нижней части тела
Именно такие упражнения позволяют получить максимум тестостерона, чего нельзя сказать о упражнениях для груди, плеч и рук.
№2. Акцент на развитии силы
Уделяй больше внимания развитию силы мышц, а не их объемов. Это означает, что ты должен выполнять упражнения с низким количеством повторов (до 6) и с тяжелым весом.
Вот 5 упражнений, которые лучше всего повлияют на твой уровень тестостерона.
Становая тяга
Это одно из двух самых эффективных упражнений, если ты хочешь стать сильным и нарастить огромные мышцы. Даже если не занимаешься тяжелой атлетикой, это упражнение все равно поможет укрепить поясницу и ноги.
Приседания со штангой
Это второе суперупражнение, которое воздействует на все тело сразу. Многие атлеты прошлого получали невероятные результаты, выполняя только одно основное упражнение – приседания. Они отлично прокачивают ваши мышцы и уровень тестостерона.
Рывок и толчок
Эти олимпийские упражнения имеют довольно сложную технику. Но если ты научишься их выполнять, то они разгонят уровень твоего тестостерона до заоблачных высот. Еще бы, ведь здесь задействуются все группы мышц.
Спринты
В отличие от длительных пробежек, требующих тренированных легких и выносливости, спринты выполняются в основном на мышечной силе. Они прекрасно растят мышцы ног и поднимают уровень тестостерона.
Плиометрика
Существует ряд упражнений, выполняемых во взрывном стиле, то есть рывком. В плиометрическом стиле можно выполнять даже привычные подтягивания, жимы и тяги. Они развивают не только силу мышц, но и ловкость, и выносливость, а также значительно эффективнее повышают уровень тестостерона по сравнению со своими «спокойными» вариантами. Плиометрика идеально подходит для подвижных видов спорта и единоборств. Смотри, что такое “плиометрика“:
Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон
Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.
Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.
Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.
Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.
Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.
1. Избавьтесь от лишнего веса
Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.
Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.
2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание
Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.
При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.
- Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
- Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
- Восстановление в течение 90 секунд.
- Повторить второй и третий пункты семь раз.
Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.
Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.
Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.
Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.
К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.
Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.
3. Соблюдайте норму цинка
Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.
Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.
При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.
4. Силовые тренировки
Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.
Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.
Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.
5. Витамин D
Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.
…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…
Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.
Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.
6. Минимизируйте стресс
При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.
В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.
На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.
7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона
При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.
По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.
Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.
8. Потребляйте здоровые жиры
Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.
Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight ccВажно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.
9. BCAA
В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.
Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.
При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.
Ходьба повышает уровень тестостерона
Регулярные физические нагрузки –идеальный способ поднять уровень главного мужского гормона тестостерона, утверждают японские учёные. Тестостерон – важнейший гормон для сильной половины человечества.
Он отвечает за производство сперматозоидов, половую функцию, наличие волос на теле и лице, мышечные объёмы, распределение жировых отложений, выработку красных кровяных клеток и состояние костей. С возрастом его количество уменьшается, что зачастую приводит к набору лишних килограммов, снижению минеральной плотности костей, не говоря уже об ухудшении качестваинтимной жизни. Многие представители сильного пола впадают из-за этого в депрессию. Однако ситуацию можно исправить, если заниматься аэробными упражнениями, уверены научные сотрудники Университета Цукубы.
Положительный эффект тренировок им удалось доказать в ходе эксперимента, в котором приняли участие несколько десятков мужчин среднего возраста.Многие испытуемые имели избыточный вес. В течение трёх месяцев все добровольцы один-три раза в неделю совершали пешие прогулки или бегали трусцой по 40-60 минут. В итоге оказалось, что тренировки никак не сказались на уровне тестостерона у худых мужчин, однако у полных участниковон ощутимо повысился.Поэтому авторы исследования советуют тучным гражданам заняться ходьбой или бегом, что позволит им вернуть «мужскую силу».
Михаил КОРЯКИН, доктор медицинских наук, профессор, академик Европейской академии андрологии:
– Не вызывает сомнения то, что физические нагрузки в виде ходьбы или бега могут быть полезны для любого человека, а тем более для мужчин с избыточным весом, в том числе и для повышения продукции тестостерона. Но что касается последнего, то очень важно знать не только уровень общего тестостерона, а уровень свободного и биологического активного тестостерона. Именно эти два показателя и определяют биологические эффекты этого гормона, а не его общее содержание. Дело в том, что большая часть тестостерона, циркулирующего в крови, связывается с транспортным белком – глобулином, связывающим половые стероиды, или сокращенно ГСПС. При этом тестостерон, связанный с этим белком становится, практически неактивным, и поэтому, не зная уровень этого белка в крови, нельзя определить уровень свободного и биологически активного тестостерона. А определять нужно именно этот белок, поскольку способы определения свободного тестостерона до сих пор несовершенны и дают много ложных результатов. В связи с этим, не зная уровень ГСПС у обследованных мужчин, очень трудно трактовать результаты приведённого исследования. К тому же, хочется отметить, то что, как показали обследования очень больших групп здоровых мужчин, с возрастом продукция тестостерона у них практически не снижается (если не брать в расчёт людей очень преклонного возраста), а повышается уровень ГСПС, который и «нейтрализует» действие этого гормона.
Как повысить тестостерон — Лайфхакер
При создании этого руководства мы опирались на опыт мужчины, который смог удвоить уровень общего и свободного тестостерона за 90 дней. Без запрещённых препаратов, страданий и издевательств над телом и разумом. Это реально работающая методика, благодаря которой вы будете жить в своё удовольствие и ловить все бонусы высокого тестостерона.
Внимание! Руководство не содержит «волшебных таблеток» и фантастических бодихаков. Всё, что здесь написано, основано на научных исследованиях и применении этих знаний на практике. Прежде чем ставить над собой опыты, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Еда
Правильное питание играет огромную роль в выработке тестостерона. Например, для запуска производства гормона организму нужны конкретные элементы, такие как цинк и магний, а сырьём выступает страшный для многих холестерин. Некоторые продукты, такие как капуста и её разновидности, способствуют выведению из организма эстрогенов, что также помогает повысить тестостерон.
Для повышения тестостерона необходимо повысить содержание жиров и холестерина в ежедневном рационе. Именно поэтому силачи из «старой школы» потребляли сырые куриные яйца и продолжают это делать.
Исследования показывают , что увеличение содержания жиров и холестерина в рационе повышает тестостерон, а низкожировые диеты приводят к понижению уровня мужского гормона.
Что касается мифов о вреде жира и холестерина, результаты анализов после завершения данного эксперимента оказались очень даже хорошими.
Значение | Оптимально | |
Общий холестерин, мг/дл | 202 | < 200 |
HDL («хороший») холестерин, мг/дл | 77 | > 60 |
LDL («плохой») холестерин, мг/дл | 112 | 100–129 |
Триглицериды, мг/дл | 65 | < 100 |
Соотношение общего и «хорошего» холестерина | 2,6 : 1 | < 3,5 : 1 |
Соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина | 0,68 : 1 | > 0,4 : 1 |
Соотношение триглицеридов и «хорошего» холестерина | 0,84 : 1 | < 2 : 1 |
Завтрак: особое блюдо от Рона Свонсона
- Три полоски жареного бекона.
- Яичница из трёх целых яиц (то есть с желтком).
Такой завтрак не только очень вкусный, но и даёт организму необходимое количество жира и холестерина для производства тестостерона.
Обед: салат мужика
- Шпинат и зелёный салат — источники магния и цинка .
- Мясо — источник белка и холестерина. Белок помогает строить мышцы, а чем больше мышц, тем выше тестостерон.
- Орехи — настоящие жировые бомбочки, которые дают необходимый холестерин. Исследования показывают, что орехи, в частности бразильские, повышают тестостерон.
- Авокадо и оливки — отличный источник «хороших» жиров.
- Брокколи — источник индола, способствующего снижению уровня женских гормонов в организме мужчины.
- Оливковое масло — идеальная заправка для салата, помогающая организму лучше всасывать холестерин.
- Бальзамический уксус — для вкуса и поддержания уровня инсулина в норме.
Как видите, некоторые ингредиенты нельзя назвать самыми доступными, но вы можете свободно модифицировать этот рецепт, заменяя отсутствующие в ближайших магазинах продукты на аналогичные. Очевидно, что потребление большого количества хорошего мяса бьёт по кошельку, но это характерно вообще для всей белковой пищи.
Ужин: всё, что захочется, но без ущерба выработке тестостерона
Ешьте всё, что вам нравится, лишь бы там был жир и белок. Не пытайтесь перейти на низко- или безуглеводную диету, держитесь подальше от палеодиет и прочих модных трендов. Более актуальные исследования показывают, что подобные режимы питания на самом деле способствуют снижению уровня тестостерона.
Перекусы
Орехи, тыквенные семечки, брокколи и горький шоколад — ваши друзья, если вдруг захотелось перекусить.
Алкоголь
Бухать не рекомендуется. Исследования показывают , что алкоголь, в частности пиво, снижает тестостерон.
Одним из крутейших бонусов «мужского» питания с акцентом на жиры, соблюдением баланса белков и углеводов и контролем калорий является неизбежный сброс лишнего веса. Например, при изначальном уровне подкожного жира в районе 18% вы вполне можете рассчитывать на 12% уже через три месяца. Избавившись от ненужных сантиметров, вы ещё больше повысите тестостерон, потому что у полных мужчин уровень этого гормона статистически ниже. Сплошные плюсы и никаких минусов.
Тренировки
Как говорилось выше, данное руководство не содержит «волшебных таблеток» и фантастических бодихаков. Чтобы повысить тестостерон, придётся пахать. Много пахать. Физическая нагрузка сама по себе даёт рост тестостерона. Рост мышечных тканей и уход лишнего жира также повышают уровень мужского гормона. Так что берите абонемент в ближайшую тренажёрку и начинайте изучать тему базовых силовых тренировок.
Заповеди мужского тренинга
- Выбирайте базовые упражнения, задействующие большие мышцы . Изолированно качать бицуху, конечно, хорошо, но тестостерон от этого вряд ли заметно повысится. Жим от груди, тяга к спине, армейский жим, приседания, становая тяга и её вариации — вот ваши любимые упражнения.
- Высокообъёмные тренировки — хорошо. Объём тренировки = количество подходов × количество повторений × вес. Исследования показывают , что чем выше объём тренировки, тем лучше растёт уровень тестостерона.
- Останавливайтесь с запасом на пару-тройку повторений. Исследования говорят , что работать до отказа не нужно. К тому же напарник у вас будет далеко не всегда, а быть придавленным штангой — это неприятно и очень опасно.
- Отдых между подходами составляет больше минуты, но меньше двух минут.
При наличии базовых знаний английского вы можете изучить и освоить отличную методику силового тренинга под названием 5 × 5. Она одновременно простая и очень эффективная.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
ВИИТ — отличное дополнение к силовым объёмным тренировкам, которое тоже повышает тестостерон. Суть этой методики в чередовании коротких высокоинтенсивных и более продолжительных, но менее интенсивных интервалов при выполнении упражнения. В интернете куча готовых вариантов ВИИТ. Выбирайте тот, что вам ближе.
Перетренированность — враг тестостерона!
Всё хорошо в меру, в том числе и тренировки. При отсутствии опыта занятий спортом человек зачастую переоценивает возможности собственного организма. В этом случае он и его тело знакомятся с явлением перегруженности. Это когда вы приходите на тренировку в надежде сделать больше, чем в прошлый раз, но не можете даже повторить объём предыдущего занятия. Сил нет, всё болит, вялость, перманентная усталость, разбитость — вот признаки перетренированности. Кроме того, при таком состоянии уровень тестостерона падает , а потому заниматься нужно в меру своих сил и возможностей.
Витамины и добавки
Правильное питание позволяет организму синтезировать тестостерон, а современные технологии помогают ему делать это ещё эффективнее. Многие люди с недоверием относятся к добавкам даже с полностью и многократно подтверждённой эффективностью, а потому мы не призываем экстренно побороть собственную паранойю и кидать в себя то, что вам непонятно.
Боитесь — не принимайте, не боитесь — принимайте и наслаждайтесь ещё большим эффектом.
D3
Витамин D3 — это на самом деле не витамин, а гормон, который наше тело синтезирует с помощью солнечного света. Не всем из нас повезло жить в солнечных регионах, и далеко не все могут позволить себе ежедневные солнечные ванны, потому что офис, работа, куча дел и так далее.
Исследования подтверждают повышение тестостерона при дополнительном приёме D3.
Омега-3
Доказано , что рыбий жир способствует выработке гормона, который, в свою очередь, стимулирует синтез тестостерона.
Сывороточный протеин
Без физической активности рост уровня тестостерона будет гораздо менее существенным. Ну а раз речь заходит о мужском спорте, то есть качалке, необходимо упомянуть и спортпит.
Сывороточный протеин поможет соблюдать ежедневную норму потребления белка, а также защищать, восстанавливать и наращивать мышцы. Тренировки — это мускулатура, а мускулатура — это тестостерон. Всё очень просто.
Кофеин
Исследования показывают , что приём 100 мг кофеина перед тренировкой способствует повышению тестостерона.
Необязательные добавки
ZMA — это очень популярная спортивная добавка из цинка и магния, которые необходимы для синтеза тестостерона. Вот только недавние исследования показали нулевую эффективность принятия дополнительных доз этих элементов сверх нормы. Выходит, ZMA пригодится только при дефиците цинка и магния в рационе.
Бесполезные добавки
Блуждая по интернету в поисках рабочих способов повысить тестостерон, вы можете наткнуться на рекомендацию принимать больше витамина С. Действительно, есть исследование, подтверждающее рост уровня тестостерона от аскорбинки… у мышей-диабетиков. Других фактов нет. Соответственно, если вы не диабетик и не мышь, то принимать дополнительные дозы витамина С не нужно.
Всевозможные «природные бустеры тестостерона» вроде трибулуса, если копать глубже , работают нестабильно и только на тех же бедных мышах. Не тратьте деньги на сомнительные препараты с недоказанной эффективностью.
Сон
Синтез тестостерона в организме происходит во сне. Ежедневная утренняя эрекция — это как раз следствие повышения уровня мужского гормона и признак того, что у вас с этим всё в порядке. При хроническом недосыпе у организма просто нет времени производить тестостерон. Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении всего лишь одной недели, и у вас уже минус 15% тестостерона. Помимо синтеза тестостерона, сон снижает уровень кортизола — гормона, блокирующего тестостерон.
Спите 8 часов, оградите себя от смартфона, любых других источников синего света и бодрящих напитков поздним вечером, принимайте тёплый душ перед сном.
Управление стрессом
Стрессовые ситуации вызывают выброс кортизола. В малых дозах этот гормон безвреден и даже нужен. Он запускает ту самую первобытную реакцию «бей или беги». Проблемы начинаются, когда стресс растягивается во времени. Мы устроены так, что должны либо прямо сейчас уничтожить источник дискомфорта, либо убежать от него.
К сожалению, уволиться с неприятной работы могут немногие. Просто взять и от души втереть человеку, который бесит, тоже нельзя. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.
Экология
Вряд ли вы сами сделаете окружающую среду чистой и безопасной, но кое-что можно улучшить. Например, максимально исключить из жизни ксеноэстрогены — вещества, проявляющие в организме человека свойства, схожие с действием женских гормонов, то есть понижающие тестостерон.
Проблема в том, что само явление ксеноэстрогенов мало и плохо изучено. Подобные вещества могут встретиться всюду, но кое-какие лайфхаки по защите от них всё-таки есть.
- Используйте меньше пластика, и в особенности старайтесь не разогревать еду в пластиковых контейнерах.
- По возможности избегайте бензина и пестицидов. Безусловно, у топлива мужской запах, но чем реже и меньше вы им «наслаждаетесь», тем лучше.
- Употребляйте больше органических продуктов, если, конечно, позволяет бюджет. А ещё нет ничего постыдного в том, чтобы завести свой огород.
Секс
Больше секса — больше тестостерона. Больше тестостерона — больше секса. Больше секса… ну вы поняли.
Итоги эксперимента
До эксперимента | После эксперимента | |
Общий тестостерон, нг/дл | 383 | 778 |
Свободный тестостерон, пг/мл | 7,2 | 14,4 |
Коротко о главном
Итак, чтобы повысить тестостерон, необходимо:
- включить в рацион больше жиров и холестерина;
- отказаться от алкоголя;
- заниматься силовым и высокоинтенсивным интервальным тренингом;
- принимать витамин D, рыбий жир и сывороточный протеин;
- спать минимум 8 часов в день;
- по возможности минимизировать стрессовые факторы и освоить успокаивающие техники;
- максимально оградить себя от всего, что может содержать ксеноэстрогены;
- больше заниматься сексом.
5 тренировок для повышения уровня тестостерона
Увеличьте свой уровень тестостерона, используя эти принципы и упражнения для наращивания мышечной массы и сжиганию лишнего веса.
Что дает тестостерон (Т) — это гормон, который делает мужчину мужчиной (хотя, да, у женщин он тоже есть), и он необходим для развития и поддержания мышечной массы. Ваше тело находится на пике Т в возрасте 20 лет, а затем медленно снижается, уменьшаясь на 1% каждый год, начиная примерно с 30-40 лет. К счастью, вы можете остановить этот процесс и даже повысить уровень тестостерона до более высокого уровня, попутно увеличивая мышцы.
«В целом, все виды упражнений стимулируют высвобождение и производство тестостерона», — говорит врач спортивной медицины Джордан Метцл, M.D., автор The Exercise Cure. «Но есть данные, позволяющие предположить, что поднятие тяжестей и интенсивная работа могут стимулировать наибольший выброс тестостерона».
Хотя исследования показывают, что эти супер-всплески после тренировки могут быть временными, общее повышение эффективности регулярных упражнений не может быть проигнорировано из-за этого. Практически любая физическая работа (по сопротивлению) достойна в качестве одного из главных источников для повышения тестостерона. С другой стороны, длинное, медленное кардио, такие как вечные сеансы бега трусцой, могут отрицательно влиять на уровни тестостерона.
Эти пять тренировок включают в себя как тяжелые, так и интенсивные нагрузки, для максимального подъема производства Т.
Тренировка: Все тело
Этот быстрая HIIT программа работает со всеми основными группами мышц.
Динамическая разминка:
30 секунд прыжки, приседания с собственным весом, подъемы коленей, бег на месте. Делать два подхода.
Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:
10 приседаний с поднятым отягощением в руках (overhead squats) (держа штангу или гантели или гири на выбор, делать так тяжело, как вы можете)
15 берпи
Отдохните 1 минуту.
Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:
10 становых тяг (как можно тяжелее)
15 V-ups
Отдохните 1 минуту.
Сделайте три подхода с отдыхом, как указано:
40 секунд качелей с гирей (kettlebell swings)
Отдых 30 секунд
40 секунд альпинист лежа (mountain climbers)
Отдых 30 секунд
Тренировка: Нижняя часть тела
Разработка самых больших мышц тела, таких как ягодицы и ноги, создаст огромный гормонный всплеск.
Динамическая разминка:
30 секунд прыжки, приседания с собственным весом, подъемы коленей, бег на месте. Делать два подхода.
Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:
10 гоблет приседаний (goblet squats) (тяжёлых).
15 плиометрических прыжков приседаний (plyometric jump squats).
Отдохните 1 минуту.
Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:
10 болгарских сплит приседаний (Bulgarian split squats) (каждая сторона), с собственным весом или с гантелями по бокам, при желании.
15 сплит-прыжков (split jumps) (считайте обе ноги в одном сете).
Тренировка: Верхняя часть тела
Очень важно чередовать мышечные группы в разные дни, чтобы восстанавливать мышцы.
Динамическая разминка:
Сделайте 10 раз «гусеницу» (inchworms,) а затем 30 секунд прыжки на месте; сделайте все это два раза.
Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:
10 подтягиваний (вес тела, дополнительный вес, по желанию)
10 renegade rows (чередуя руки; считать повторения двух рук как одно общее)
Отдохните 1 минуту.
Сделайте три подхода с минимальным отдыхом:
10 жимов лежа (с использованием такого большого веса, который вы можете поднять)
10 жимов гантелей вверх (опять же, используя такой большой вес, который вы в состоянии осилить)
Тренировка: TRX табата
Быстро меняющиеся интервалы по интенсивности и вашей Т-продукции. Использование TRX обеспечивает максимальную отдачу от тренировки.
Динамическая разминка:
30 секунд прыжки, приседания с собственным весом, подъемы коленей, бег на месте. Делать два подхода.
Табата:
Делаем 20 секунд упражнений, потом отдохнуть 10 секунд. Повторить 8 раз в течение 4 минут.
Табата 1: TRX switch leaps
Отдых 1 минута.
Табата 2: TRX rows
Отдохнуть минуту, затем повторите, если вы сможете.
Тренировка: Бег и кардио
Даже кардио-тренировки могут иметь Т-стимулирующий эффект. Секрет заключается в том, что во время бега делать интервалы с включением упражнений с собственным весом.
Динамическая разминка: 3 минуты легкого бега, затем качания ноги (вперед и в сторону, 15 секунд в каждом направлении).
Бег 4 минуты.
Приседания 1 минуту.
Бег 4 минуты.
Отжимания в течение 1 минуты.
Бег 4 минуты.
Конькобежц (skaters) в течение 1 минуты.
Бег 4 минуты.
Альпинист (mountain climbers) в течение 1 минуты.
http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/workout-boost-your-testosterone
Повышение уровня тестостерона — опасно ли это?
Нарушениям гормонального баланса подвержены не только женщины, но и многие мужчины, которые зачастую сталкиваются с такой проблемой, как повышение уровня тестостерона. Опасно ли такое состояние, и как проявляются симптомы увеличения выработки указанного гормона?
Для чего необходим тестостерон в организме мужчины
Тестостерон не зря называют главным мужским гормоном, ведь это вещество отвечает за множество функций организма представителей сильного пола. Считается, что именно тестостерон делает из человека настоящего мужчину в физиологическом смысле и во внешнем виде.
Гормон тестостерон выполняет следующие функции:
- Увеличение массы мышц.
- Сжигание излишнего жира.
- Обеспечение интенсивности обмена веществ.
- Повышение прочности костной ткани.
- Наличие вторичных половых внешних признаков мужчины.
- Обеспечение достаточной эрекции при половом акте.
- Контроль за продуцированием сперматозоидов и их качественными характеристиками.
- Проявление влечения и интереса к женскому полу.
- Формирование мужских черт характера, таких как инициативность, смелость, раскованность, бесстрашие и проч.
Благодаря воздействию тестостерона мужчина обычно обладает гораздо большей физической силой, чем женщина, даже если он специально не занимается спортом. Этот гормон влияет на внешнюю привлекательность представителей сильного пола, ведь мужчина с нормальным гормональным балансом обычно выглядит бодрым, подтянутым, излучает ощущение уверенности и силы.
Почему может повышаться уровень тестостерона
Чрезмерная выработка тестостерона мужским организмом может быть вызвана следующими факторами:
- Бесконтрольный прием некоторых лекарств, таких как гонадотропин, финастерин, мифепристон и др.
- Патологические процессы в коре надпочечников или половых железах, ответственных за выработку тестостерона.
- Опухолевидные образования в области яичек или надпочечников.
- Чрезмерные физические нагрузки.
- Повышение резистентности к андрогенам.
- Врожденная гиперплазия коры надпочечников.
- Ранняя половозрелость мужчины, при которой пенис обычно вырастает крупным, а яички остаются небольшого размера.
- Синдром Иценко-Кушинга, обусловленный нарушениями в функционировании гипофиза.
- Синдром Рейфенштейна, сопровождаемый некоторыми аномалиями гениталий.
Также тестостерон повышен у мужчин может быть при нерациональном питании, злоупотреблении БАДами для спортсменов и в некоторых других случаях.
Признаки повышенного тестостерона у мужчин
Повышение тестостерона в организме представителей сильного пола сопровождается следующими симптомами:
- Избыточный рост волос на мужском теле, при этом на голове, напротив, может наблюдаться чрезмерное расширение лысины.
- Сильная агрессия.
- Частые головные боли.
- Бессонница, а также общее ухудшение качества сна.
- Чрезмерный рост массы мышц.
- Раздражительность.
Другими словами, повышение выработки тестостерона сопровождается чрезмерным, а потому патологическим проявлением черт характера и внешности, обычно считающихся воплощением мужественности. Но, как известно, всё хорошо в меру, поэтому избыток тестостерона негативно сказывается на состоянии здоровья мужчины. Также не менее опасен низкий уровень тестостерона у мужчин.
Чем опасен переизбыток тестостерона у мужчин
Повышенное содержание мужского гормона может вызвать целый ряд проблем в организме:
- Увеличение уровня холестерина, склонность к образованию тромбов в сосудах.
- Повреждение сердечных мышц и повышение риска болезней сердца.
- Снижение активности сперматозоидов, что повышает вероятность мужского бесплодия.
- Увеличение предстательной железы (развитие простатита) и затруднение оттока мочи.
- Появление угревой сыпи.
В связи с влиянием избыточного количества гормона на настроение человека проявляются также изменения в настроении: потеря контроля над своим поведением, повышение агрессивности или, напротив, склонность к депрессии и даже суициду.
Что делать при повышенном уровне тестостерона
При появлении одного и тем более нескольких признаков, сигнализирующих о чрезмерной выработке тестостерона, мужчине весьма желательно обратиться к врачу. Специалист назначит необходимые анализы, среди которых основным будет анализ крови для определения уровня указанного гормона.
Как и для выполнения других видов анализов крови, это обследование выполняется натощак. Нормальные показатели уровня тестостерона составляют от 5,76 до 30,43 нмоль/л для мужчин в возрасте от 14 до 50 лет, и от 5,41 до 19,54 нмоль/л — для мужчин, перешагнувших 50-летний рубеж.
Снижению уровня тестостерона до рекомендуемых значений способствуют следующие мероприятия:
- Соблюдение диеты, предполагающей пониженное содержание крахмала в пище.
- Резкое уменьшение доли мясных продуктов в рационе.
- Включение в меню мужчины продуктов, снижающих уровень тестостерона, таких как соя, масло льна, красный виноград, кофе, яйца, жирное молоко. Исключение продуктов для повышения тестостерона у мужчин.
- Умеренная физическая активность, в том числе регулярные прогулки, медленный бег, зарядка.
- Отказ от употребление стероидов, если мужчина ранее их принимал для увеличения массы мускулов.
- Прием специальных гормональных препаратов, которые должен назначать только врач.
- Употребление лекарственных трав: корня солодки, дягиля, красного клевера.
- Нормализация режима дня, в том числе выделение достаточного времени для ночного сна.
Вышеуказанные мероприятия лучше применять в комплексе — только в этом случае можно добиться стойкого снижения уровня мужского гормона.
Если в течение длительного времени наблюдается повышенный тестостерон у мужчин, симптомы которого устраняются с большим трудом, лучше проходить лечение под руководством врача. В ходе применения гормональных препаратов следует обязательно периодически сдавать кровь для определения содержания указанного гормона, чтобы не допустить обратного состояния — чрезмерного снижения содержания тестостерона в мужском организме.
Нормализовать уровень основного мужского гормона поможет БАД для тестостерона. Известно, что даже у чрезвычайно маскулинных людей, обладающих характерной мужской внешностью, с возрастом постепенно снижается выработка тестостерона. Так, в период с 35 до 40 лет и старше содержание этого вещества в крови падает примерно на 1-2% каждый год, а к достижению 50-летнего возраста большинство мужчин испытывают недостаток указанного гормона.
В результате в мужском организме начинают происходить противоположные процессы: снижается половое влечение, уменьшается объем мышц, падает выносливость, появляются излишки жира на теле.
Для исправления ситуации в большинстве случаев нет необходимости принимать гормональные препараты: достаточно употреблять специальные БАДы. Так, БАД для тестостерона рекомендуется мужчинам, испытывающим некоторые проблемы с потенцией, при мужском бесплодии, остеопорозе и других признаках, свидетельствующих о гормональном дисбалансе. Приобрести различные виды добавок, а также другие препараты для мужчин можно у нас на сайте.
В отличие от гормональных препаратов природные биологически активные добавки воздействуют на уровень гормонов более мягко, не приводя к появлению нежелательных симптомов или неприятных побочных эффектов. Организм мужчины сам настраивается на нужную «волну», восстанавливая ослабленную ранее мужскую силу и повышая влечение к противоположному полу.
Биологически активные добавки содержат исключительно натуральные компоненты. Кроме того, для улучшения качества интимных отношений рекомендуется принимать БАД для секса. В состав добавок для интима входят экстракты растений, которые издавна считаются эффективными природными афродизиаками, повышающими мужское влечение к женщине. Прием таких натуральных препаратов позволяет продлить половой акт, усилить полноту ощущений во время интимного свидания, избежать проблем с эрекцией и порадовать партнершу своими возможностями.
В результате периодического применения природных добавок мужчина может надолго сберечь свои репродуктивные способности и вести полноценную интимную жизнь.
Все способы как повысить тестостерон у мужчины
Автор статьи — Голицын Сергей Александрович — врач-уролог с 10 летним стажем. Подробная информация об авторе.
Важно знать любому мужчине! Врачи разработали новое средство для отличной потенции и долгого стояка! Им оказался обычный…
Что такое тестостерон? Это гормон, отвечающий не только за развитие половых желез и признаков представителей мужского пола, но и поддерживающий иммунную систему, предохраняя от многих недугов. Понижение гормона происходит по многим причинам и увеличить его, можно не прибегая к помощи врача и медикаментозных препаратов. Поговорим о безопасных методах повышения тестостерона у мужчин.
Почему уровень мужских гормонов снижается?
Пониженный уровень тестостерона отражается на общем состоянии здоровья человека, его половой активности и тонусе в целом. Дефицит гормона может появиться по ряду причин:
ПОДАРИ ЕЙ НЕЗАБЫВАЕМУЮ НОЧЬ! Фантастический секс и яркие оргазмы! Чтобы получить ПОТЕНЦИЮ, КАК В 20 ЛЕТ, нужно всего лишь … Читать далее>>>- Возраст мужчины. Известно, что с возрастом половая активность мужчин идет на спад и объясняется это возрастным снижением тестостерона в крови. Если верить проведенным исследованиям, то уровень мужского гормона после 60 леи снижается на половину;
- Пристрастие к алкоголю, табакокурению, наркотикам;
- Нарушение пищевого поведения, употребление в пищу консервантов, красителей и других вредных добавок;
- Наличие заболеваний, которые передаются половым путем;
- Применение медикаментозных препаратов – глюкокортикостероидов, отрицательно влияющих на выработку гормонов;
- Отсутствие регулярной физической активности, сидячая работа;
- Почечная недостаточность;
- Использование тесного белья, сдавливающего половые органы, сосуды;
- Неблагоприятные условия окружающей среды, плохая экология;
- Избыточная масса тела;
- Частые стрессы и депрессивные состояния;
- Наличие хронических болезней жизненно важных органов.
Нормированные показатели уровня тестостерона:
- Лица мужского пола от 20 до 50 лет – 11-33 нмоль/л. Показатели свободного гормона – 8,8-42,5.
- Лица мужского пола после 50 лет – не ниже 11 нмоль/л. Показатели свободного гормона – 6,5-30.
Симптомами, свидетельствующими о спаде уровня особого для мужчин гормона, являются: снижение половой активности, влечения к противоположному полу, бессонница, провалы в памяти, ломота в мышцах и суставах, увеличение массы тела, головокружения и головные боли, изменение формы и размера сосков.
Первое, что необходимо сделать, чтобы повысить уровень тестостерона у мужчины – организовать здоровый образ жизни: отказаться от вредных привычек, соблюдать режим питания, отдать предпочтение качественной и здоровой пище, содержащей необходимые для человека витамины и минералы, подключить занятия спортом, соблюдать режим сна. Врачи также рекомендую употребление медикаментозных препаратов, но их дозировка должна быть определена исключительно специалистом. Ни в коем случае не стоит заниматься самолечением.
Существует множество народных рецептов, проверенных опытом и временем, которые положительно влияют на синтез гормона. Как правило, это отвары трав и корешков. Прежде чем применять народные способы лечения, убедитесь в отсутствии аллергической реакции на те или иные компоненты лекарства.
Витаминные комплексы для повышения тестостерона
Витамины необходим нашему организму для поддержания здоровья и жизненного тонуса. Для нормализации уровня мужских гормонов употребление витаминизированных комплексов крайне важно:
- Витамин С – это антиоксидант, который замедляет выработку гормонов стресса, разрушительно действующих на тестостерон. Кроме этого, аскорбиновая кислота разрушает свободные радикалы, которые негативно влияют на весь организм в целом. Витамин С допускается принимать как в виде добавок к пище, которые отпускаются в аптеке, так и в виде свежих овощей и фруктов, таких как лимоны, апельсины, мандарины, облепиха, брокколи и так далее.
- Витамин D также влияет на выработку организмом гормона тестостерона. Содержится этот витамин в молочке и яйцах, но наиболее доступный способ получения – принятие солнечных ванн. Мужчинам рекомендуется как можно чаще находится под солнечными лучами в безопасное время – с 7.00 до 11. 00 и после 15.00.
- Витамины группы В можно получить, употребляя в пищу, картофель, свеклу, бобы, горох, злаковые культуры.
Биологически активные добавки, содержащие в своем составе цинк, магний, кальций, селен и другие микроэлементы, настоятельно рекомендуются к употреблению лицам, страдающим понижением тестостерона в организме.
Движение – это жизнь
Доказано, что регулярные, умеренные физические нагрузки способствуют повышению тестостерона у мужчины. С помощью занятий спортом можно не только нормализовать уровень тестостерона, но и привести в порядок свое тело, избавившись от лишнего веса и подкачав мышцы.
В зависимости от индивидуальных особенностей организма и от подобранного комплекса упражнений, занятия спортом повышают уровень гормонов на 15-40%.
Как повлиять на выработку тестостерона с помощью спортивных упражнений?
- Уделять занятиям в спортзале не менее 45 минут 2-3 раза в неделю.
- Отдать предпочтение комплексам, выполняя которые работают несколько групп мышц.
- Активному синтезу тестостерона в большей мере способствуют силовые нагрузки.
- Выполнять «многосуставные» комплексы – приседы, поднятие гантелей и так далее.
Про кардиотренировки также забывать не стоит. Плавание в бассейне, бег, ходьба на лыжах, велопрогулки способствуют улучшению кровоснабжения всего организма, органов малого таза и половым органам, в том числе, насыщению клеток кислородом.
Становая тяга признана наилучшим упражнением, благотворно влияющим на выработку тестостерона. Подобрать упражнения можно и в индивидуальном порядке, учитывая способности и личные предпочтения.
Массаж половых органов
Стимуляции выработки тестостерона способствуют и специальные массажные движения в области половых органов. Таким образом можно не только повысить уровень тестостерона мужчины, но и повлиять на половое влечение и выраженность оргазма.
Как правильно делать массаж?
- Примите теплый душ, особое внимание уделяя области яичек, чтобы разогреть их. Для этой цели также можно использовать полотенце.
- Обхватите мошонку пальцами и разглаживайте кожу по направлению сверху вниз, от полового члена. Чередуйте продольные движения с поперечными. Важно, чтобы во время массажа человек не испытывал дискомфорт и неприятные ощущения.
- Поднимите пенис вверх, а второй рукой слегка надавливайте по очереди на одно яичко, а затем на другое.
- Оттяните кожу мошонки как бы выдавливая из нее яички и помассируйте их аккуратными массажными движениями. Если во время массажа вы чувствуете боль или другие неприятные ощущения, рекомендуется прекратить процедуру, чтобы избежать негативных последствий, например, перекручивания яичек.
Хронические заболевания кишечника, мочевыводящих путей, половых органов, а также повреждения кожи в области гениталий являются противопоказаниями к проведению процедуры массажа.
Народные методы
Еще один эффективный способ укрепить иммунную систему и повысить тестостерон мужчины – народная медицина. Отвары лекарственных растений способны стимулировать выработку тестостерона, а также устранить признаки старения и мужского бессилия и привести в гормональный он в норму. Некоторые травы способны влиять на увеличение мышечной массы, что также благотворно сказывается на здоровье мужчины.
Народные рецепты для нормализации уровня тестостерона в крови мужчины:
- Настой корня имбиря. Свежий корень необходимо потереть на мелкой терке и смешать со столовым вином в соотношении 1 часть к 10. Получившуюся массу перелить в стеклянную бутылку и убрать в темное место на 15-20 суток. После выдержки средство необходимо процедить через марлю и употреблять по 50 мл в сутки. Для скорейшего достижения результата можно добавить в настойку щепотку перемолотого мускатного ореха.
- Грецкие орехи с медом. Ядра орехов измельчить и в равных частях смешать с натуральным медом. Готовую пасту рекомендуют к употреблению трижды в сутки по одной чайной ложке.
- Отвар зверобоя. 50 грамм свежего или 100 грамм сушеной зелени необходимо залить 200 мл кипятка и настоять в течение 4 часов. Готовый отвар употребляют внутрь 4 раза в день по 50 мл. Зверобой в домашних условиях используют также в качестве спиртовой настойки и масла.
- Отвар из хмельных шишек. Горсть шишек необходимо залить водой так, чтобы они были покрыты полностью, поставить на огонь и довести до кипения. Готовый отвар остудить, процедить и пить перед принятием пищи дважды в день. Дозировка – 100 мл.
- Чесночная настойка. 1 килограмм чеснока необходимо очистить от шелухи, потереть на мелкой терке, сложить в трехлитровую емкость и залить теплой водой. Настаивать смесь в течение месяца в темном месте, при комнатной температуре, периодически перемешивая. Употребляют настой каждый день по одной столовой ложке.
- Маточное молочко – это природный антиоксидант, который влияет на выработку мужских гормонов. Регулярное употребление молочка способствует улучшению качества спермы, а также повышению мышечного тонуса.
Употребляют маточное молочко так:
- 20 мг молочка положить под язык и рассасывать до полного растворения.
- 30 мг молочка смешать с 100 г теплого, кипяченого молока и употреблять трижды в сутки.
В обоих случаях лекарство употребляют за 1 час до приема пищи. Если использовать свежий продукт возможности нет, то можно приобрести в аптеке препарат под названием «Апилак» который содержит маточное молочко в своем составе. 2 таблетки кладут под язык и рассасывают трижды в день.
Прежде чем приступить к приготовлению и употреблению лекарственных средств по народным рецептам, настоятельно рекомендуется посетить врача и исключить наличие аллергических реакций на те или иные компоненты препаратов.
Биологически активные добавки к пище для мужского здоровья
БАДы – это препараты, содержащие в своем составе натуральные и полезные для человеческого здоровья компоненты. Действие их отличается от действия гормональных препаратов и направлено на активацию внутренних ресурсов человека, отвечающих за выработку гормоном и нормализацию гормонального фона. Если гормональный сбой довольно серьезный, то БАДы бессильны в решении проблемы и человек нуждается в более мощном лечении.
Наиболее популярные биологически активные добавки для мужчин:
- «Витрикс» восстанавливает мужскую силу и способствует росту мышц.
- «Йохимбе орте» стимулирует деятельность яичек.
- «Аликапс» увеличивает количество спермы, улучшает ее качество, а также стимулирует выработку тестостерона. Это достаточно популярное средство, которое зачастую используется для улучшения качества половой жизни и употребляется непосредственно перед актом любви.
- «Селцинк плюс» благотворно и эффективно влияет на выработку мужских гормонов организмом.
Стоит отметить, что синтез тестостерона стимулирую также и спортдобавки. Вот наиболее эффективные: «Tribusteron 90», «Brutal Anadrol Biotech», «Tribulus». Эти препараты нормализуют гормональный он мужчины, способствуют наращиванию мышечной массы, увеличению тонуса мышц, а также повышению выносливости во время тренировок.
Препараты, используемые в качестве спортивных добавок, благоприятно влияют на здоровье мужчин старше 40 лет. Это безопасные средства, которые помогают замедлить процесс старения и находится в прекрасной физической форме и бодрости духа.
Общие рекомендации для повышения тестостерона у мужчин
Помните, что в решении сложившейся проблемы главное – комплексный подход к ее преодолению. Чтобы действие лекарственных препаратов было эффективным, необходимо:
- Высыпаться. Для поддержания нормальной жизнедеятельности и здоровья человеку необходимо не менее 7-8 часов полноценного сна в сутки.
- Правильное питание. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, откажитесь от фастфудов, консервов, жирной и жареной пищи, сладостей и другого пищевого мусора.
- Регулярно занимайтесь спортом. Выбирайте оптимальный уровень физической нагрузки, чтобы чувствовать себя легко и бодро.
- Помните, что регулярная половая жизнь – залог мужского здоровья.
- Откажитесь от вредных привычек.
- Контролируйте массу тела и общее самочувствие.
- Избегайте стрессов.
- Пейте достаточное количество воды и помните, что она необходима организму для поддержания жизнедеятельность, обновления и омоложения клеток.
- Больше отдыхайте, проводите время на свежем воздухе, принимайте витамины, посещайте баню, сауну, закаляйтесь.
- Вовремя лечите хронические заболевания. Обращайтесь к врачу при первых признаках гормонального сбоя и помните, что решить проблему на начальном этапе развития гораздо проще и быстрее.
Совершенно не обязательно прибегать к лечению дорогостоящими медикаментами, имеющими множество побочных эффектов. Существует огромное разнообразие естественных способов повышение тестостерона у мужчин. Здоровый образ жизнедеятельности – это залог качественной и полноценной жизни.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: