Бег с нуля программа: Как начать бегать правильно. Тренировочный план

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

Какие мышцы работают при беге

При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток

нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:

1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
2. Лестничные мышцы.
3. Дельтовидная мышца.
4. Мышцы предплечья.
5. Плечевая мышца.
6. Большая грудная мышца.
7. Передняя зубчатая мышца.
8. Межреберная мышца.
9. Прямая мышца живота.
10. Наружная косая мышца живота.
11. Дельтовидная мышца.
12. Трехглавая мышца плеча.
13. Мышцы предплечья.
14. Трапециевидная мышца.
15. Широчайшая мышца спины.
16. Длинные мышцы спины.

Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела.

Форма для бега, снижающего вес

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви. В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений

Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

Разминка перед бегом для начинающих

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит
мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от
болей после тренировок. Достаточно
выполнения простых упражнений:

• взмахи и вращения руками;
• наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
• повороты корпуса;
• приседания;
• взмахи ногами вперед и в стороны.

Разминка занимает
5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора

Бег – это универсальная тренировка,
помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение.
Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не
спешить увидеть результаты.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок

Помогает ли он похудеть по мнению ученых?

Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках

Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий

Диета — это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.

Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.

Диетологи говорят, что для того, чтобы терять пол килограмма в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.

Как посчитать:

Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.

Формула расчета BMR Харриса-Бенедикта

После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.

Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.

На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.

Советы, как правильно организовать бег для похудения

Перед пробежкой проведи легкую разминк

1. 1. у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.

Начинай с непродолжительных занятий

1. 1. . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.

Распиши график пробежек

Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки

Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.

Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами

1. 1. . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.

Пересмотри свое питание

1. . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

Хотелось бы дать несколько полезных рекомендаций:

1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

• Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
• Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
• Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
• Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
• Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
• Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
• Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
• Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
• После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
• В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
• Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

Программа бега для начинающих. Таблица

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой

Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени

Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.

Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.

Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:

Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках

Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.

Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.

Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести  статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.

Польза вечернего бега

Вечер – отличное время суток для занятий оздоровительным бегом или бегом трусцой. Вечерняя тренировка дает возможность снять стресс после напряженного рабочего дня и обеспечить себе здоровый и крепкий сон.

После работы вы чувствуете легкую усталость, хочется расслабиться и отдохнуть, но все процессы жизнедеятельности работают в полную силу, а мозг продолжает прокручивать события рабочего дня

В этот момент важно переключится, полностью очистить свои мысли, подготовить организм к расслаблению и отдыху. И вот тут на помощь приходит бег

Ничто так не поможет переключить свои мысли, как вечерняя пробежка. Бег является как бы завершением рабочего дня, дает усиленную нагрузку на мышцы и настраивает вас на позитивный лад перед сном. А что может быть лучше, чем заснуть в отличном настроении?

Если вы хотите заниматься бегом для того, чтобы похудеть, лучше перенести занятия на утренние часы. Тогда ваш организм будет получать необходимую двойную нагрузку, связанную как с самим бегом, так и с резкой нагрузкой при пробуждении. Вечер для этой цели не очень походит. Ведь чтобы похудеть, придется бегать полтора-два часа, со сменами интенсивности тренировки.

Такое занятие, конечно, даст желаемый эффект, но вместе с тем настроит ваш организм на получение дальнейших нагрузок, приведет его в состояние готовности, повысит тонус. Такое его состояние перед сном совершенно нежелательно. Постепенно у вас может развиться бессонница, что может сказаться на трудоспособности, привести к вялости и депрессиям.

Лучше всего вечером бегать трусцой, с примерной скоростью 7-9 километров в час, в течение 20-30 минут. Такие тренировки благотворно влияют на работу сердца, заставляют его работать активнее, улучшают кровообращение и обмен веществ. В процессе регулярных тренировок происходит процесс капилляризации – очищаются кровеносные сосуды, которые атрофировались из-за дефицита движения, прорастают новые, которые дают доступ крови к болезненным участкам тела и органам, способствуют их оздоровлению и обновлению.

Вечерний бег трусцой – отличное средство для омоложения организма. В то же время такая пробежка может вполне приравниваться к обычной вечерней прогулке, не позволяет организму перенапрягаться, поэтому на сон она никак не повлияет.

Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть?

Бег – это признанное средство в борьбе с лишними килограммами

Самым правильным началом в этом случае станет серьезный настрой

Уделив внимание выбору формы, обуви и различных аксессуаров, вы сделаете весомый вклад в будущее, потому что особое настроение, которое будет появляться у вас перед пробежкой, поможет скорее превратить тренировки в привычку и даже полюбить их

Второй шаг, который должен сделать каждый, кто желает использовать пробежки для похудения – это выбор оптимального времени тренировок

Не важно, во сколько вы будете заниматься, так как правильно бегать, чтобы похудеть, можно в любое время суток. Важно, чтобы вы подобрали подходящую технику, исходя из естественного течения биоритмов

Для утренних часов лучшим вариантом станут неспешные пробежки рысцой. Примерно получаса хватит, чтобы запустить основные обменные процессы и ускорить процесс похудения.

Утреннний бег поможет вам сбросить лишний вес и зарядиться хорошим настроением

В дневное время можно заниматься и более интенсивными техниками – спринтом, марафонскими забегами, интервальным бегом.

Интервальный бег идеально подойдет и для вечерних часов. Он поможет взбодриться и не вызовет сильного утомления даже после долгого и трудного рабочего дня.

Заниматься бегом можно как под открытым небом, так и в тренажерном зале и даже у себя дома на беговой дорожке. Но чтобы ускорить процесс сжигания жира, нужно хорошо проветрить помещение, в котором идет тренировка. Когда вы только заходите в это помещение, должно быть ощущение прохлады и легкий дискомфорт от холода. Не помешает и постоянный приток свежего воздуха.

Бег трусцой это как

Стиль этого бега расслабленный, медленный, любительский, т.е. в принципе как вы сейчас бегаете — это и есть бег трусцой.

Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени.

1. неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку.
2. неделя — 7 минут.
3. неделя — 10 минут.
4. неделя — 13 минут.
5. неделя — 16 минут.
6. неделя — 20 минут.
7. неделя — 25 минут.
8. неделя — 28 минут.
9. неделя — 30 минут.
10. неделя — 34 минут.
11. неделя — 37 минут.
12. неделя — 40 минут.

Спустя 3 месяца вы выйдите на 40-ка минутную пробежку. Если для вас моя программа чересчур медленная, то вы можете сами её корректировать. Главное соблюдайте два правила:

1. Не увеличивайте количество минут больше чем на 10% за раз.
2. Бегайте одно и то же время всю неделю, даже если чувствуете, что надо было накинуть больше минут.

Рекомендации по бегу трусцой:

• Носки смотрят прямо.
• руки в локтях согнуты под 90 градусов.
• Корпус наклонен немного вперед.
• Длина шага короткая 20-30 см.
• Ногу ставить нужно на пятку с перекатом на носок.
• Не зажимайте плечи.

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм. По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

• повышают выносливость человека;
• улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
• очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
• нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
• оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача

Правильное питание для сжигания жира

К вопросу, как правильно бегать для похудения относится не только сама тренировка, и грамотное питание. Чаще всего оно играет решающую роль.

Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Но, несмотря на то, что энергозатраты во время бега высоки, это не значит, что вы можете есть все подряд и при этом худеть.

Бегуны чувствуют вину за съеденную порцию нездоровой пищи и оправдываются обычно словами: «Я пробежал сегодня 8 километров, я заслужил это».

Многие из них встречаются в местном кафе после пробежек. Как бы там ни было, чашечка  Фраппучино и небольшое пирожное быстро устранять любую потерю калорий после бега и как ни странно предотвратят потерю веса.

Несомненно, бег сжигает много калорий, но не забывайте следить за количеством вредных продуктов, которое вы потребляете, иначе вы быстро наберете вес. Сколько бегать, чтобы похудеть сильно зависит от качества питания.

Как уже упоминалось в статье о том, как худеть и при этом хорошо бегать, вам нужно постоянно снабжать ваши мышцы необходимыми углеводами и белками для восстановления. Это хрупкое равновесие, и, вероятно, самый сложный момент при похудении во время занятия бегом.

Снабжение мышц питательными веществами, необходимыми для их восстановления, должно быть в центре вашего внимания и главным приоритетом постоянно. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы будете ощущать чувство голода. И если не наладить питание, организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. Секрет решения данной проблемы очень прост – делайте упор на высококачественные продукты питания, богатые питательными веществами. Такие как: гречка, рис, макароны из твердых сортов, мясо, рыба, яйца.

Помните: Если вы будете пренебрегать этим советом ради потери нескольких калорий или килограмм – последствия не заставят себя долго ждать. Цифры на весах не всегда говорят правду, и если вы будете уделять им слишком много внимания, это может сказаться на ваших будущих результатах. Если вы продолжите совершенствовать свое тело и заниматься регулярными тренировками, вы станете бегать дольше, быстрее, и чувствовать себя гораздо более здоровым в целом.

Как рассчитать калории, потраченные во время бега

Сколько калорий сжигается во время бега? Бегуны сжигают в среднем 100 калорий за 1.5 километра, но этот показатель может варьироваться от темпа, веса и обмена веществ.

Скрытые калории

Можно ли похудеть с помощью бега, если пробегать все больше и больше километров? Практически все марафонцы ошибаются полагая, что если они пробегут дополнительный километраж, то смогут сбросить лишние килограммы.

Помимо правильного питания, есть кое-что еще, за чем следует следить: скрытые калории.

Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшим примером содержания скрытых калорий, точнее сказать, там их полно.

Очень важно иметь свой собственный план здорового питания и придерживаться его во время своих ежедневных пробежек и усиленных тренировок, так как это, безусловно,  скажется на результативности в день соревнования. Энергетические гели и спортивные напитки упростят вам эту задачу

Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок.

К сожалению, эти калории могут быть причиной того, что вы не увидите заветных цифр  на весах.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
   будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
   забирать силы на пищеварение.
2. Во время тренировки
   нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
   разделенного на несколько приемов.
3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
   это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
   фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
4. До тренировки
   можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
   кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
   преследовать во время пробежки, то
   увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
   жиры и клетчатку.
5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Установка и начало работы с нуля

Убедитесь, что в вашем браузере включен JavaScript. Если вы оставите JavaScript отключенным, вы получите доступ только к части контента, который мы предоставляем. Вот как.

Руководство по царапинам Примечание

Это руководство пользователя было написано для Scratch версии 1.4, которая доступна на странице загрузки Scratch 1.4. Дополнительные учебники доступны на странице загрузки.Информация о самой последней версии Scratch доступна на веб-сайте MIT Scratch.

Установка нуля

Scratch — это бесплатный, простой в использовании язык программирования от MIT, который вы можете использовать для создания всевозможных анимационных историй, произведений искусства, музыки и даже интерактивных игр. Установить Scratch просто. Все, что вам нужно сделать, это пойти в Страница загрузки Scratch 1.4, и следуйте простым инструкциям, чтобы скачать и установить Scratch бесплатно. Убедитесь, что у вас есть разрешение на установку программы на компьютер, который вы используете.

Начало работы с нуля

1. В дополнение к нашему собственному руководству пользователя, руководство по началу работы с нуля и Справочное руководство по нулям содержат много полезной информации. Однако вам не нужно садиться и читать весь этот материал заранее. Может быть, будет веселее открыть Scratch и просто начать играть! Затем вы можете обратиться к справочным материалам, когда вам понадобится помощь или вы застряли.
2. Scratch имеет очень простую среду программирования, состоящую из пяти основных областей.На рисунке 1 показано расположение каждой из этих областей, а в таблице 1 приведено более подробное описание каждой области.

Снимок экрана: программа Scratch с отображением категорий блоков, списка блоков, области сценариев, стадии и списка спрайтов. Категории блоков отображаются в верхнем левом углу окна программы, в то время как список боковых панелей блоков отображается непосредственно под ним. В центре страницы находится область сценариев, где можно разместить блоки. Правая сторона страницы содержит большую область отображения, чтобы увидеть, как работают программы, и область списка спрайтов под ней.

Рисунок 1. Оранжевым цветом обозначены пять областей среды программирования Scratch. Также обратите внимание на зеленый флаг и красные значки восьмиугольника, обведенные синим цветом. При нажатии на зеленый флаг созданная вами программа запускается в окне рабочей области. Нажатие на красный восьмиугольник останавливает программу.

Площадь	Функция
Область сценариев	В области сценариев есть три вкладки: На вкладке Сценарии вы будете перетаскивать блоки, составляющие сценарий, за которым будут следовать ваши спрайты. Вкладка Костюмы — это место, где создаются все позы или образы, которые может иметь спрайт. При написании сценариев для промежуточной области (называемой этапом ) эта вкладка становится вкладкой фона. На вкладке Звуки создаются различные звуки и фрагменты музыки, которые может использовать спрайт. На сцене также есть своя вкладка «Звуки». Каждый спрайт, который вы создаете, будет иметь свою собственную область сценариев.На сцене тоже есть один, и это хорошее место для размещения сценариев, применимых ко всем спрайтам, а также фоновых сценариев.
Категории блоков	Есть восемь категорий блоков. Обратите внимание, что блоки имеют разные формы. Это дает вам подсказку о том, какие блоки можно соединить вместе, а какие нельзя соединить вместе. Если фигуры совпадают, то будут работать вместе с . Движение : Эти блоки используются для перемещения спрайта по экрану. Внешний вид : Перечисленные здесь блоки меняют внешний вид спрайта. Например, когда спрайт говорит или думает, что-то меняет внешний вид спрайта, поэтому эти блоки включаются в категорию «Виды». Звук : Эти блоки используются для добавления различных звуков в скрипт спрайта. С этими блоками вы также можете получить доступ к различным звукам, которые вы разработали на вкладке Звуки в области сценариев. Перо : Используйте эти блоки для записи на экране или для создания рисунков и рисунков. Контроль : эта категория содержит блоки, которые контролируют выполнение блоков или набор блоков. Включены блоки «когда», блоки условных операторов («If» и «If / Else»), «forever» и «repeat». Чтобы использовать блоки управления, просто перетащите блок на вкладку «Сценарий», а затем перетащите любые другие необходимые вам блоки в блок управления . Sensing : Эти блоки позволяют спрайту взаимодействовать с окружающей средой и позволяют пользователю взаимодействовать с программой, используя такие устройства, как PicoBoard или Lego WeDo. Операторы : Эти блоки позволяют сравнивать переменные и позиции спрайтов. Переменные : В этой категории вы можете определить различные переменные, которые требуются в вашей программе.
Список блоков	Как только вы нажмете на одну из перечисленных категорий, будут перечислены различные блоки, включенные в эту категорию.
Стадия	Это область, где спрайты выполняют или запускают сценарий, который вы создали в области сценариев. Нажатие на зеленый флажок позволяет начать выполнение сценария (если вы настроили для этого сценарий), а красная кнопка остановит выполнение сценария.
Список спрайтов	Здесь есть три кнопки, которые вы можете использовать для создания различных спрайтов и фонов. Первая кнопка позволяет вам нарисовать свой собственный спрайт, используя различные цвета и инструменты. Вторая кнопка позволяет вам выбрать спрайт из галереи спрайтов или спрайт, который вы сгенерировали самостоятельно, используя камеру или клипарт. Третья кнопка дает вам неожиданный спрайт. Вы можете иметь столько спрайтов, сколько хотите в одной программе. Нажав на отдельный спрайт, вы увидите область его скриптов.Нажав на кнопку сцены, вы попадете в область сценариев, где вы можете добавить различные фоны (декорации).

Таблица 1. В этой таблице перечислены все функции, доступные в каждой из пяти областей среды Scratch-программирования.

4. Скретч-программы, также называемые проектами, создаются путем перетаскивания, сбрасывания и привязки различных блоков. Все блоки, которые объединены, называются сценарием . Простые программы могут иметь только один или два сценария, тогда как более сложные программы имеют много сценариев.
5. Теперь у вас достаточно информации, чтобы начать писать сценарии и экспериментировать с Scratch. Откройте среду программирования Scratch и начните играть.
   1. Например, нажмите на одно из меню в левом верхнем углу экрана, например, меню Motion . На экране под ним вы увидите все команды, доступные в этом меню.Попробуйте нажать на одну из команд, например «Переместить» или «Повернуть», чтобы увидеть, что происходит со спрайтом кошки. Затем измените числа внутри команд (например, измените «Переместить 10 шагов» на «Переместить 30 шагов») и снова щелкните команду, чтобы увидеть, что происходит со спрайтом.
6. Если вы хотите более полное описание того, что делает каждый блок, прочитайте Справочное руководство по царапинам MIT. Это руководство очень подробное и полезное, если у вас есть возможность поиграть с Scratch.
7. Если у вас есть конкретный вопрос о том, как сделать что-то в Scratch (например, изменить цвета, сделать скачок спрайта или сохранить счет в видеоигре), попробуйте поискать в Google «как __________ в Scratch» (и заполните пустой с тем, что вы хотите сделать).Много раз вы сможете найти примеры кода в Интернете или на форумах, обсуждающих ту же тему.

Пошаговые учебные ресурсы для обучения программированию с нуля

Одна из приятных сторон использования Scratch заключается в том, что есть много людей и мест, к которым можно обратиться за помощью. Если вы застряли в программировании или не знаете, как начать конкретный проект, обратитесь к справке Science Buddies Help, I’m Stuck! Устранение неполадок в программе с нуля. В таблице 2 также перечислены некоторые дополнительные параметры для получения дополнительной информации о Scratch или задавать вопросы.

Таблица 2. Ресурсы с пошаговой помощью для обучения программированию с нуля.

Познакомьтесь с нашими научными видео

Как сделать зубную пасту слона

Бумажные горки — веселая активность STEM!

Make Fake Snow — создай свой научный проект

,

Run Scratch с флэш-накопителей

Вам нужно преодолеть ограничения безопасности в своей компьютерной лаборатории, которые мешают вам установить Scratch на рабочие станции? Или, может быть, вы всегда хотите убедиться, что у вас есть доступ к работающей установке Scratch.

К счастью, Scratch будет работать на флэш-накопителе USB, а на странице загрузки Scratch есть zip-файл, который можно извлечь прямо на диск. Вам нужно внимательно искать ссылку на ZIP-файл. Это похоронено в основной копии.

Mac Пользователи могут установить файл dmg на вашу флешку.

Загрузите zip-файл и распакуйте его на флешку. По умолчанию вы извлекаете файлы в папку Scratch на флэш-диске.

Чтобы открыть Scratch, перейдите на USB-накопитель, откройте папку Scratch и дважды щелкните файл scratch.exe.

Добавить царапину к PortableApps

PortableApps.com предоставляет пользователям удобный способ запуска многих популярных приложений с открытым исходным кодом, таких как OpenOffice.Орг и Firefox с флешки. Пакет предоставляет меню приложений, когда вы нажимаете на значок PortableApps.com в системном трее Windows.

Хотя приложения, доступные непосредственно с http://www.PortableApps.com, имеют свои собственные установщики, добавить Scratch в меню Portable Apps так же просто, как переместить файлы программы Scratch в нужную папку на флэш-диске.

Пакет PortableApps создает папку PortableApps в корне флэш-накопителя со всеми приложениями, перечисленными в подпапке папки PortableApps.
Чтобы Scratch появился в меню, извлеките файлы программы Scratch в папку PortableApps; например, E: \ PortableApps \ Scratch.

Чтобы меню PortableApps отображало значок «Царапина», откройте меню PortableApps, затем выберите «Параметры»> «Обновить значки приложений».

Это быстрый маленький взлом. Кто-нибудь хочет создать настоящий портативный установщик приложений, который бы оптимизировал Scratch для флэш-накопителя?

Эта информация адаптирована и перепечатана из главы 2 Царапины 1.4 Руководство для начинающих.

,

Программирование Ryze Tello с нуля (пошаговый процесс)

Ryze Tello — отличный дрон. Он невероятно стабилен и имеет прочную камеру. Его режимы полета — это то, что вы ожидаете найти на гораздо более дорогом дроне. Это может быть лучший беспилотник за 100 долларов, который вы можете купить. Для другого твердого обзора Tello проверьте этот пост на www.dronedj.com.

Программирование Tello

Все программирование, которое я делал, было с оригинальным Tello. Тем не менее, Ryze теперь создал Tello специально для программиста.Если вы серьезно относитесь к кодированию, взгляните на Tello EDU. Tello EDU берет все, что нам нравится в оригинале, и добавляет больше функциональности и функций программирования.

Tello EDU — идеальный образовательный дрон.

Одна вещь, которая отличает Tello от других дронов, это то, что вы можете программировать это с помощью Scratch. Scratch — это программное обеспечение для компьютерного программирования, разработанное в MIT и простое в использовании. Если вы хотите управлять своим беспилотником с помощью Scratch, вам нужно будет выполнить следующие шаги.Посмотрите наше видео ниже для быстрой демонстрации с использованием Scratch и Droneblocks для программирования нашего Tello.

Это требует некоторой настройки и, по моему опыту, было немного затруднительно. Я обнаружил, что программирование с использованием Droneblocks лучше и интуитивно понятнее. Вы можете узнать, как это сделать здесь. Однако, если вы полны решимости сделать это, вот процесс. Инструкции Ryze можно найти здесь, но они не самые лучшие.

Шаг 1: Загрузки

Посмотрите на камеру на телло.Возможно, у него нет карданного подвеса, но есть цифровая стабилизация изображения. 5-мегапиксельная камера — одна из лучших на квадрокоптере с полированным мотором.

• Скачать Scratch. Это бесплатно и можно найти здесь. Следуйте инструкциям для загрузки и установки.
• Скачать узел. Это бесплатно и можно найти здесь. Перейти с версией, которая рекомендуется для большинства пользователей. Следуйте инструкциям для загрузки и установки.
• Загрузите файлы Tello, необходимые для запуска кода в Scratch.Они бесплатны и могут быть найдены здесь. Они будут отображаться в виде заархивированных файлов. Вам нужно будет извлечь или распаковать их. Вы можете сделать это, щелкнув правой кнопкой мыши.

Шаг 2: Узел

Телло с установленными охранниками. Охранники очень безопасны, будьте осторожны, удаляя их.

Вам нужно открыть только что загруженную программу Node. Когда он откроется, вам нужно будет найти, куда вы скачали файлы Tello. Вероятно, они находятся в вашей папке загрузок. Node — это программа командной строки.Мои файлы были в папке «Загрузки», в папке «Скретч». Фактически, когда я их извлек, он создал еще одну папку Scratch. Чтобы запустить команду, нужно вот как я это сделал.

Открытый узел. Тип загрузки CD. Наберите cd scratch. Наберите cd scratch. Это позволило мне получить доступ к правильному местоположению. Затем введите: узел tello.js. Вы увидите, что программа запущена, и вы готовы к работе.

Шаг 3: Scratch

Scratch — это язык программирования, разработанный в MIT, который легко освоить.

Open Scratch.Наведите указатель мыши на файл и нажмите Shift. Внизу меню вы увидите Импортировать экспериментальное расширение HTTP. Нажмите на это. Затем вы откроете загруженный файл Tello.s2e. Это также вероятно в вашей папке загрузок.

Шаг 4. Подключение Tello

Вам необходимо подключить Tello к компьютеру, чтобы они могли общаться. Включите Tello, а затем найдите его WiFi сеть на вашем компьютере. Подключитесь к нему.

Шаг 4: Программирование и полет

Вы увидите команды Tello, появившиеся в разделе More Blocks.Перетащите команды, которые вы хотите, чтобы Tello выполнял, в открывшемся окне справа. Настоятельно рекомендуется использовать события для начала посадки и взлета. Удачи и программы прочь.

Больше дронов…

Какие сейчас лучшие дроны?

Каждый месяц мы обновляем то, что мы считаем лучшими дронами на рынке. Проверьте лучшие дроны сейчас . Мы также создали уникальный в своем роде полукромный беспилотный шифр ™. Вы отвечаете на несколько вопросов, и мы подберем вам лучший дрон для вас.

Позвольте Half Chrome Drones помочь вам найти подходящий беспилотник для вас и вашего бюджета.

Хотите искать по цене? Нажмите на ваше меню выше, или мы можем разбить его для вас. Проверьте беспилотники под 50, от 50 до 100, от 100 до 200, от 200 до 500 или более. Возможно, вам нравится хороший список из первой десятки , мы вам поможем.

Подробнее…

Если вы хотите узнать больше о , снимая отличные снимки или на FPV , то ознакомьтесь с нашими подробными руководствами по этим темам.Также ознакомьтесь с нашими статьями о том, как правильно выбрать беспилотник для великолепных аэрофотоснимков или для начала работы беспилотных летательных аппаратов . Узнайте больше о беспилотных летательных аппаратах и ​​о том, как максимально эффективно использовать их в нашей Drone Academy . В Академии мы также детализируем некоторые из продвинутых испытаний, которые мы проводим, в том числе наше недавнее добавление, , испытание на удар дроном

Я хочу видео…

Знаете ли вы, что у Half Chrome есть собственный канал YouTube ? У нас есть обзоры, летные испытания, аварии, 360-градусные видео и многое другое. Проверьте это и подпишитесь сегодня .

Раскрытие информации:

Этот веб-сайт содержит партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку по этим ссылкам. Для более подробной информации посетите страницу раскрытия информации и отказа от ответственности.

.

Выполнение фрагментов кода — язык программирования Kotlin

Отредактировать страницу

Последнее обновление

13 ноября 2019 г.

В этом руководстве показаны способы упрощенного написания и запуска фрагментов кода Kotlin без создания целых приложений.

В некоторых случаях может потребоваться быстро написать и выполнить код вне проекта или приложения. Это может быть полезно, например, при изучении котлина или оценке выражений. Давайте рассмотрим три удобных способа быстрого запуска кода Kotlin:

• Царапины позволяют нам писать и запускать код во временном файле вне нашего проекта в IDE.
Листы
• похожи на царапины, но они находятся внутри проектов.
• REPL ( Read-Eval-Print-Loop ) запускает код в интерактивной консоли.

Царапины и рабочие листы

Плагин Kotlin для IntelliJ IDEA поддерживает царапин, и рабочих листов.

Царапины позволяют нам создавать черновики кода в том же окне IDE, что и наш проект, и запускать их на лету. Царапины не привязаны к проектам; Вы можете получить доступ и запустить все свои царапины из любого окна IntelliJ IDEA в вашей ОС.

Для создания царапины Kotlin щелкните Файл | Новый | Поцарапайте файл и выберите тип Kotlin .

В свою очередь рабочие листы — это файлы проекта: они хранятся в каталогах проекта и привязаны к модулям проекта. Рабочие листы полезны для написания частей кода, которые на самом деле не составляют программный блок, но все же должны храниться вместе в проекте. Например, вы можете использовать рабочие листы для обучения или демонстрационные материалы.

Чтобы создать рабочий лист Kotlin в каталоге проекта, щелкните правой кнопкой мыши каталог в дереве проекта и выберите Новый | Рабочий лист Котлина .

В царапинах и рабочих листах вы можете написать любой действительный код Kotlin.Подсветка синтаксиса, автозаполнение и другой код IntelliJ IDEA все функции редактирования тоже поддерживаются. Обратите внимание, что нет необходимости объявлять основной функции : все код, который вы пишете, выполняется так, как если бы он был в теле основного .

После того, как вы закончили писать код на пустом месте или на листе, нажмите Выполнить . Результаты выполнения появятся в строках напротив вашего кода.

IntelliJ IDEA может автоматически запускать код с нуля и рабочих таблиц.Чтобы получить результаты выполнения при остановке набрав, включите Интерактивный режим .

Мы можем использовать классы или функции из проекта Kotlin, в наших скретчах и рабочих листах.

Рабочие листы

автоматически получают доступ к классам и функциям из модуля, в котором они находятся.

Чтобы использовать классы или функции из проекта с нуля, импортируйте их в обычный файл как обычно с помощью импорт выписка. Затем напишите свой код и запустите его с соответствующим модулем, выбранным в . Используйте путь к классу из списка модулей .

На скретчах и рабочих листах используются скомпилированные версии подключенных модулей. Итак, если вы измените исходные файлы модуля, изменения будут распространяться на царапины и рабочие листы при перестройке модуля. Чтобы автоматически перестроить модуль перед каждым запуском нуля или листа, выберите Сделать до запуска .

Чтобы оценить каждое конкретное выражение на пустом месте или на листе, запустите его с Использовать выбранный REPL . Код будет выполняется так же, как в REPL: строки кода будут выполняться последовательно, предоставляя результаты каждого вызова.Позже вы можете ссылаться на результаты по именам res * , показанным в соответствующих строках.

REPL ( Read-Eval-Print-Loop ) — инструмент для интерактивного запуска кода Kotlin. REPL позволяет оценивать выражения и кодируйте куски без создания проектов или даже функций, если они вам не нужны.

Чтобы запустить REPL в IntelliJ IDEA, откройте Инструменты | Котлин | Kotlin REPL .

Чтобы запустить REPL в командной строке ОС, откройте / bin / kotlinc-jvm из каталога автономного компилятора Kotlin.

Откроется интерфейс командной строки REPL. Вы можете ввести любой действительный код Kotlin и увидеть результат. Результаты печатаются как переменные с автоматически сгенерированными именами, такими как res * . Позже вы можете использовать такие переменные в коде, который вы запускаете в REPL.

REPL также поддерживает многострочный ввод. Результатом многострочного ввода является значение его последнего выражения.

,