Когда лучше бегать, утром или вечером: совет тренера
Если вы не знаете, когда лучше бегать, утром или вечером, прислушайтесь к совету тренера Ирины Лищинской.
Лето, конечно, прошло, но бег остается актуальным всегда. Ведь он нужен не только, чтоб похудеть. Бег помогает держать твое тело в хорошей физической форме, да и отдаляет от тебя момент старения. Это не шутка. Об этом говорят многие врачи. Сами посмотрите на спортсменов.
Единственное, что бы мы хотели вам рассказать, так это: когда лучше всего начинать бегать — утром или вечером.
Читайте также: Как похудеть: 5 причин, по которым вы не видите желаемого результата
О том, в какое время суток занятия бегом оказывают более благотворно влияние на фигуру и общее состояние здоровья, рассказала вице-чемпионка Олимпийских игр по легкой атлетике, тренер бегового клуба Run Base Kyiv и посол Kyiv Half Marathon 2015 Ирина Лищинская:
Стоит подбирать время для тренировок, исходя из своего жизненного ритма.
Если вы типичная сова, вам сложно просыпаться по утрам, вы долго приходите в себя после пробуждения, при этом рабочий график позволяет вам регулярно бегать в вечернее время, – зачем насиловать себя утренними пробежками?! Или же, например, вы — жаворонок, и после работы приходя домой, вы, не успев раздеться, чувствуете, что засыпаете, тогда о какой вечерней тренировке может быть речь?! Во благо она точно не будет… Не стоит идти против себя, и внутренних часов своего организма.
Читайте также: Как восстановиться после бега: Рецепт
Однозначного ответа на вопрос — утро или вечер — быть не может, поскольку и в утренних, и в вечерних тренировках есть свои преимущества и недостатки.
Если говорить о времени суток для пробежек, для себя я выбираю утро. Многие считают, что бег по утрам – это какой-то стресс для организма, который еще толком не проснулся, но я руководствуюсь принципом: “сделал дело – гуляй смело”. Утренняя пробежка заряжает бодростью на целый день, повышает тонус, улучшает настроение.
Вы когда-то смотрели на утренний город?! Он замечательный: рассвет, пение птиц, людей совсем немного и вы бежите, с музыкой или без – не важно. Это непередаваемое удовольствие. И впереди у вас еще целый день.
Если утро вы начинаете с легкой зарядки, то можно начинать тренироваться уже через полчаса после пробуждения. Если тренировка будет полноценной с продолжительной нагрузкой, проснуться нужно за полтора часа, выпить сладкого чая и сделать легкий перекус.
В нашем беговом клубе Run Base Kyiv мы практикуем вечерние тренировки. Для многих спортсменов вечерняя пробежка – это возможность снять стресс после тяжелого рабочего дня. К тому же, здорово потренировавшись, несомненно, можно уснуть сном младенца – крепко и безмятежно.
Золотое правило любого бегуна должно быть: перед пробежкой – растянуться и сделать разминку мышц, чтобы организм понимал, что скоро вы будете бежать.
Читайте также: Нужно ли принимать спортивные добавки: Мнение тренера
Если вы решили заниматься бегом, стоит усвоить еще одно ключевое правило – бег должен быть регулярным, то есть, пробежаться раз в месяц – не вариант. Принципиальности во времени суток для пробежки нет, но она должна быть в периодичности.
Бег натощак утром — личный опыт
Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?
Бег натощак, как хороший способ похудеть
Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.
В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения. И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.
Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.
Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.
Чем опасен бег на пустой желудок?
Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.
Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.
Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.
Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.
Личный опыт бега натощак
Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.
СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.
Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.
Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.
Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.
Особенно запоминается как хочется есть 🙂
Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.
Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.
ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак. В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.
6 советов для новичков от Аниты Луценко
Звездный тренер, соавтор книг о еде, привычках и адекватном похудении Анита Луценко запустила в Instagram марафон – бегите с WowBody.
«Спортзалы закрыты из-за карантина, но разве это остановит нас на пути к здоровью? Открываем сезон пробежек на свежем воздухе, тем более погода с нами заодно, и объявляем апрель месяцем WOW-забега. Поставьте цель и пробегите 100 км за месяц. 25 км в неделю разбивайте на любое комфортное количество подходов, главное — продолжайте», – комментирует забег Анита Луценко.
Анита дала 6 советов, как правильно бегать для новичков.
1. Начни с 20-минутных пробежек или спортивной ходьбы. Это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.
2. Разминайся и растягивайся. Согревай мышцы перед тренировкой, растягивайся после. Это позволит избежать травмы.
Похожие материалы:
3. Доведи продолжительность пробежки до 40-45 минут. Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц.
5. Бегай естественно. Существует множество сложных техник бега, предназначенных для спортсменов. Ты не собираешься выступать на соревнованиях, поэтому эффективность бега значения для тебя не имеет. Бегай так, как тебе подсказывает организм, ведь бег – естественный вид передвижения.
6. Дыши. Вдох через нос выдох через рот. Темп твоего бега должен быть таким, чтобы ты могла поддерживать беседу.
Марафон будет длиться на протяжении апреля и присоединиться может каждый, вне зависимости от того, в какой стране или городе он живет.
Бег для похудения утром
![](/800/600/https/iknigi.net/books_files/online_html/77553/i_043.png)
Правильное питание и спорт — вот самая простая формула для поддержания стройности фигуры. В разнообразии диет всегда можно найти такое меню, которое не ударит по бюджету. А вот с походом в спортзал сложнее: абонементы в фитнес-клубы стоят недёшево. Но ведь есть прекрасная альтернатива тренажёрам и персональному тренеру по похудению! Это бег по утрам на свежем воздухе. Денежных вложений ноль, а результат просто бесценен.
Основная цель утреннего бега — это активизация обменных процессов и запуск в работу всех видов мышц. Ведь после сна организм находится в расслабленном состоянии, а нам нужно настроить его на продуктивный рабочий день. Кроме того пробежка:
- насыщает кислородом кровеносные сосуды,
- укрепляет иммунитет,
- заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением.
Утренние пробежки чрезвычайно эффективны для похудения. В среднем, за неделю можно скинуть 1–3 кг. Заметный результат вы увидите уже через месяц после начала беговых тренировок. Естественно, рекомендуется полностью отказаться от мучной и жирной пищи, алкоголя и сигарет.
Почему бег стройнит? Часовая пробежка сжигает примерно 360 ккал. Для сравнения: работа за компьютером — всего 100 ккал, а неспешная прогулка — 200 ккал. «Энергоутечки» происходят из-за ускорения обменных процессов. При беге организм задействует все группы мышц, органы работают интенсивнее, и, соответственно, калории расходуются эффективнее. Кроме того, между 5 и 7 часами утра наступает первый пик биологической активности человека. По данным физиологов, именно в это время физические нагрузки переносятся легче.
Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.
- Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность.
Отличный вариант — ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз — интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
- Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут — это быстрая ходьба, следующие 15 минут — бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
- Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
- Лучшие места для утренней пробежки — стадионы, поля, леса, парки, скверы.
В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
- Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
- Залог успеха пробежки — правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
- Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.
Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.
Всем известно, что бег по утрам – один из эффективных способов, который требует минимальных финансовых затрат, позволяет поддерживать и улучшать вашу физическую форму и дает неимоверный заряд бодрости на целый день.
Утренние пробежки для похудения можно совершать как в одиночку, так и в компании друзей и единомышленников. Такой вид активности не подразумевает покупку специального оборудования и гаджетов, что делает бег еще более привлекательным видом спорта.
К сожалению, иногда отсутствие базовых теоретических знаний приводит к исчезновению мотивации и энтузиазма. На самом деле для превращения бега в полезную привычку нужно знать не так уж и много.
В этой статье изложена основная информация, которая поможет вам грамотно выстраивать свои тренировки и, конечно, полюбить утренний бег для похудения.
Пробежка по утрам для похудения оказывает на организм комплексное воздействие, давая силы и бодрость на весь день, укрепляя иммунитет и улучшая вашу физическую форму.
Утренние пробежки для похудения приносят пользу сразу по пяти факторам:
- Бег считается великолепной динамической нагрузкой, которая задействует все группы мышц
- Бег – отличное средство для развития выносливости
- Бег –упражнение, которое помогает развивать кровеносную и дыхательную систему, а также тренирует наше сердце.
Именно такая нагрузка способствует улучшению обмена веществ, успокаивает напряженную нервную систему и способствует снятию стрессов
- Бег способствует похудению. За тридцать минут размеренного бега вы потратите порядка 200-250 калорий
- После продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья», улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям
- Бег по утрам принесет вам незабываемое чувство победы над собой, над ленью, страхами и слабостью. Вы начнете свой день с покорения небольшой вершины, что замотивирует вас не останавливаться
Если вы приняли решение избавиться от лишних килограммов, то необходимо раз и навсегда запомнить простое правило: чтобы терять вес, нужно расходовать больше калорий, чем организм получает вместе с едой, ведь именно чрезмерное употребление пищи, особенно жирных продуктов и сладостей, приводит к активному набору веса.
Регулярные утренние пробежки для похудения позволяют увеличивать ваши энергозатраты и решить проблемы, которые возникают из-за малоподвижного образа жизни и нарушений режима питания.
- Естественные движения во время тренировки оказывают безопасное воздействие на организм
- Во время бега задействуются большинство мышц человеческого тела, каждая из которых потребляет большое количество энергии, что позволяет расходовать энергию. Если организму не хватает калорий, полученных с пищей, запускается процесс липолиза, то есть расщепления жировой ткани.
- Во время пробежек повышается тонус мускулатуры, подтягивается живот и ягодицы, разглаживаются нежелательные складки на теле.
- Сбросить лишний вес и принести себя в форму с помощью бега сможет любой человек в любом возрасте. Совершать пробежки можно в тренажерном зале на беговой дорожке, дома, на стадионе, в парке или в лесу. Главное – регулярность!
Многие люди, желающие улучшить свое самочувствие и сбросить лишние килограммы, задаются вопросом «можно ли похудеть, бегая по утрам?» наш ответ «Конечно же да!»
Существуют разные программы для утренних пробежек как для новичков, так и для опытных бегунов.
Ниже приведен определенный «шаблон» тренировок, опираясь на который, вы с легкостью сможете изменить и подстроить его под себя.
Наверное, нет такой женщины, которая не хотела бы иметь стройную фигуру. Рассматривая себя в зеркале, многие представительницы прекрасного пола находят у себя лишние килограммы даже там, где их нет.
Если же они есть, то для многих это становится настоящей проблемой, с которой, к счастью, справиться можно и нужно. Как? При помощи обычного бега.
Бег по утрам для похудения: правила и результат
Главное, что делает бег отличным способом сбросить лишний вес – это его «мобилизационный» эффект для всего организма. Причем эффект этот комплексный, не только превращающий толстое рыхлое тело в красивую стройную фигурку, но еще и улучшающий работу различных внутренних органов.
Бег нагружает фактически весь организм, и поэтому сердце вынуждено работать с удвоенной силой. Это в свою очередь ведет к ускорению прокачки крови по сосудам и доставке к тканям большего объема кислорода, активно сжигающего жир.
Первыми «выгорают» отложения в наиболее проблемных зонах – в области спины и живота, под кожей рук, ягодиц и бедер. Спустя некоторое время после начала систематических занятий бегом слой жира заметно истончается, и человеческое тело худеет.
Бег с утра прекрасно бодрит
Каждый начинающий бегун наверняка задумывался, в какое время суток лучше совершать пробежки. Можно, конечно, бегать тогда, когда это наиболее удобно человеку. Но ученые после ряда исследований установили, что самым эффективным является именно утренний бег по таким причинам:
- Взбодрить собственный организмболее естественно утром, перед началом дневного бодрствования. Вечер лучше посвятить отдыху.
- Утренняя пробежка по объективным причинам выполняется натощак. Перед выходом в парк или на беговую дорожку стадиона желудок должен быть свободен от пищи. Под воздействием физических нагрузок человеческий организм будет тратить энергию не от продуктов недавнего обеда, а за счет сжигания лишних калорий, «складируемых» в подкожных жировых отложениях.
- Утренний воздух по определению в несколько раз чище, чем та атмосфера, которая будет к концу дня. Поэтому дышать утром намного легче и здоровее, чем вечером.
Подходя к беговым занятиям с полной ответственностью, вы очень скоро убедитесь в том, что простые, но регулярные пробежки способны упорядочить вашу повседневную жизнь.
План пробежек для начинающих
Например, согласно выводам ученых, максимальный эффект от утреннего бега наступает в том случае, если применять данный способ похудения каждый день с 6 до 7 часов утра. Учитывая, что перед пробежкой необходимо вовремя проснуться, успеть принять душ, сделать короткую разминку, нужно соответственно днем ранее вовремя лечь спать, скажем, не позднее 10 часов вечера.
Согласитесь, это привносит в нашу сумбурную жизнь определенный порядок. А экономить время за счет указанных процедур никак не получится, иначе расставание с лишним весом окажется под вопросом.
Чтобы бег был полезным и приятным, перед стартом сделайте следующее:
Бегаем на результат или бег для похудения по утрам
О пользе утреннего бега слышали все. Это прекрасный способ укрепить все системы организма, качественно проработать мышцы и, конечно же, похудеть. Чтобы бег по утрам для похудения приносил максимальную пользу, нужно ознакомиться со всеми его нюансами. Если делать все правильно, то пробежки станут простыми и приятным способом сбросить лишние килограммы.
Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега
Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.
Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.
И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.
Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:
- Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
- При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.
Изначально рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст вам рекомендации относительно того, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, а не вред, возможно, подберет другую, более подходящую альтернативу.
Если вы новичок, лучше бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма для более серьезных занятий в дальнейшем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и много, это спровоцирует резкое переутомление. Если спустя несколько занятий вы ощущаете себя нормально, можете увеличивать продолжительность и скорость бега. Именно умеренность и поэтапное увеличение нагрузки – самое важное правило для новичков.
Когда вы окончите так называемый «подготовительный этап», можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.
Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?
Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения? Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день.
Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег. Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями.
Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.
Один из вариантов программы утреннего бега для похудения следующий:
- Вначале 30-40 минут интервального бега по описанной выше схеме без пауз и остановок.
- Затем восстанавливайте дыхание и проводите силовую циклическую тренировку, в которую будут входить и изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.
Таким образом, посвятив занятию 45-70 минут, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержку мышц в тонусе. 2-3 таких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.
Чтобы бег по утрам для похудения дал отличные результаты, обязательно учтите следующие рекомендации:
Используя все эти рекомендации, вы сможете похудеть, бегая по утрам. Также важно не забывать о таком моменте, как правильное питание. В вашем рационе должно быть достаточно необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры, растительные компоненты. Не забывайте и о питьевой воде – в процессе занятия спортом организм теряет много жидкости, и эти запасы нужно восполнять. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться замечательных результатов.
Не многие знают, чем отличается обычный бег по утрам и бег для похудения. Для того чтобы придать упражнению жиросжигающие свойства нужно знать несколько секретов.
Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?
Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.
А все “средства для похудения”, которые рекламируют в интернете – это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.
Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть – это TonusFit . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции каждый житель РФ и СНГ может получить 1 упаковку БЕСПЛАТНО
Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную “похудалку”, я не буду расписывать, какой это действенный препарат. Если интересно, читайте всю информацию о TonusFit сами. Вот ссылка на официальный сайт .
Если вы планируете бег как средство для похудения, то бегать лучше всего рано утром на голодный желудок. Для этого придется вставать на полтора часа раньше обычного, чтобы успеть раскачаться, размяться, пробежаться и принять душ перед завтраком. Я обожаю бегать утром, когда просыпается город. На улице очень тихо и нет посторонних глаз.
Если бег по утрам для похудения кажется слишком сложной задачей по причине раннего подъема, бегайте в любое другое удобное время, лишь бы на улице был оптимальный температурный режим (для меня это от минус десяти до плюс тридцати градусов).
В некоторых районах России ранней весной, как и зимой, пробежка может быть невозможна, по причине большого количества луж или низкой температуры.
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой. это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть. И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню.
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях 🙂
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Даже такая простая процедура как бег по утрам, может нанести вред здоровью — все нужно делать правильно.
Запомните основные правила:
- приземляться нужно на носочек, но не на пятку. Это убережет от проблем с суставами и связками;
- ноги должны смягчать удар веса о землю, делая небольшое амортизирующее движение;
- руки должны быть согнуты в локтях и двигаться в такт с ногами;
- ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышать нужно глубоко но ровно;
- не наклоняйтесь вперед или назад во время бега;
- откажитесь от бега зимой, если температура воздуха ниже десяти градусов по Цельсию.
Советы для начинающих:
- бег с mp3 плеером становится гораздо веселее и интересной, но будьте предельно внимательны, если приходится перебегать через дороги и проезжие части;
- если есть сильная потребность в воде, то берите маленькую бутылочку с собой но учтите, что бегать с ней будет неудобно;
- телефон брать в дорогу не нужно, а ключи можно держать в руках;
- рано утром город пустой и можно бегать в любом месте, но вечером лучше это делать на стадионе;
- плюсы любого спортивного занятия неоспоримы для здоровья, лень всегда найдет кучу отговорок чтобы ничего не делать;
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше – TonusFit . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию “Спасем жителей России от ожирения” и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
На мой взгляд даже правильно бегать зимой не самая хорошая идея, но возможно я так думаю, потому что живу в Сибири. Зимой у нас очень холодно и снежно. Пробовала несколько раз пробежаться на морозе, но удовольствие это достаточно сомнительное, и к этому подкрепляется лед и снег под ногами. Мало того что скользко, так еще и лицо покрывается инеем, тяжело дышать, велика вероятность простудить горло.
К тому же в нашем городе не чистят стадионы, а зимой приходится бегать по натоптанным тротуарам. У вас дела могут обстоять иначе, в этом случае нужно просто иметь огромное желание и теплую спортивную одежду.
Хорошей альтернативой данного мероприятия зимой может быть бег по утрам по лестнице. В подъезде тепло, почти везде светло и безопасно. Только учтите, что вашим ногам будет доставаться достаточно серьезная нагрузка, и если обычный бег занимает пол часа, то на лестнице стоит сократить это время как минимум в два раза. Так же не стоит удивляться болям в неподготовленных к спорту мышцах, но она, как правило, проходит через несколько дней.
Еще одним минусом лестничного бега можно считать удивленные взгляды соседей.
Бег по утрам зимой в других широтах может быть не так проблематичен. Одевайтесь теплее, закрывайте уши и шею. На ногах должны быть шерстяные носки и теплые кроссовки. Неплохо было бы одеть термобельё. Спортивный костюм и курточка должны быть не продуваемые, если есть ощущение даже легкого ветерка на коже — замените одежду.
Если обобщить все вышке сказанное, то зимой вполне можно бегать, но для этого нужно одеваться соответствующе погодным условиям.
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала – ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом – читать обязательно!
Читать статью полностью >>>
Хотите совет: соберите команду единомышленников и найдите свободный спортивный зал, в котором можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол за символическую плату. В каждом городе есть спортзалы, которые сдаются в почасовую аренду.
Обычно этот вид упражнения используют в качестве разминки, но в некоторых случаях бег на месте может быть использован как альтернатива уличным пробежкам для дома зимой или в плохую погоду.
Помните, что главное условие для похудения — вы должны хорошенько потеть. Если этого не происходит, то с большой долей вероятности могу сказать что это пустая трата времени. Нет, это конечно же полезно, но похудение не наступит.
Для тех женщин, которых не пугает монотонность данного занятия могу порекомендовать упражнение в следующем виде. Старайтесь не просто бежать на одном месте, а поднимать колени как можно выше. Это усложнить задачу и ускорит сжигание калорий.
Хорошим вариантом для занятий дома считается велотренажер. Он гораздо дешевле беговой дорожки, занимает меньше места и не менее эффективен в похудении.
Честно сказать я даже не знаю с каких пор ходьба начала считаться видом спорта. Ходьба это обычное дело для любого человека и заменить по своему воздействию даже самую легкую пробежку или бег на месте она не в состоянии.
Однако ходьба может быть полезна в том случае, если у человека имеются проблемы со здоровьем, не позволяющие заниматься бегом. Но здесь нужно быть осторожным и обязательно проконсультироваться с доктором.
Прогулки по парку или ходьба на работу и обратно несомненно принесут больше пользы чем просмотр телевизора лежа на диване.
Сколько бегать времени, чтобы начался процесс сжигания жиров? Утром жир сжигается с первой капелькой пота, но вечером для этого потребуется не меньше 40 минут активных движений и отказ от ужина.
Почему так происходит? Всему виной механизм расходования энергии. Чтобы организм брал топливо из жира, ему требуется опустошить вначале запасы гликогена в печени. В утренние часы, после длительного ночного голодания, эти запасы пусты. Вечером мы накапливаем полные закрома энергии, которые и будет расходоваться при высокой двигательной активности. Сколько нужно времени для опустошения гликогена — не менее 40 минут! Вот откуда берется эта магическая цифра.
Не стоит обманываться, ходьба или прогулка по городу гликоген не израсходуют. Точнее израсходуют, но для этого может понадобиться не 40 минут, а несколько часов. Сколько месяцев уйдет на такие занятия для достижения идеальной фигуры — наверное много.
Сколько можно потерять бегая по утрам? Достаточно много, до пяти килограмм в неделю. Это идеальный способ похудеть, и совместно с диетами дает очень быстрый результат.
Отличный способ избавиться от лишних килограмм — это сочетать диету и бег для похудения. Но не торопитесь на улицу сразу после пробуждения. Выпейте стакан теплого чая или воды, дайте организму минут пять чтобы проснуться, оденьтесь и обуйтесь по погоде.
Дополнительным плюсом будет использование пояса для похудения типа Вулкан. Стоит он недорого, но его эффективность была проверена не один раз.
Польза бега по утрам:
- способствует быстрому похудению;
- ускоряет метаболизм и обменные процессы в организме;
- закаляет иммунитет и характер;
- прибавляет чувство собственного достоинства и уверенности в себе;
- тренирует сердечно сосудистую систему и легкие;
Следует учитывать что независимо от того сколько и в каком месте вы будете бегать (дома, в спортивном зале или на улице) одежду зимой или летом придется стирать после каждой тренировки, поэтому она должна быть соответствующей. Если вы дочь миллионера то можете бегать в фирменном Адидасе, но я предпочитаю недорогой и легкий спортивный костюм сомнительного производства, с которыми не жалко распрощаться через несколько месяцев. Футболка или топик должны быть удобные, изготовлены из натуральных материалов. Обувь нужно подирать правильно. Для бега по грунту или специальной беговой дорожке подойдут даже кеды, но во всех других случаях просто необходимо обувать кроссовки с мягкой, амортизирующей подошвой. В противном случае можно заработать проблемы с суставами и связками.
После выхода на улицу не торопись пуститься в галоп. Если есть где бегать возле дома — это прекрасно, но не забывайте про разминку. Для начала нужно пройтись минут пять в среднем темпе. Затем сделайте несколько приседаний, наклонов в стороны. После чего начните бег в медленном темпе.
Бег по утрам для быстрого похудения: как получить отличный результат?
Сколько бы ни утверждали в современной прессе, что сейчас возвращается мода на округлые, женственные формы, мы все равно стремимся похудеть. Стройная, изящная и спортивная фигура придает любому образу дополнительное очарование. Главное – найти оптимальный способ для поддержания себя любимой в хорошей форме. Бег по утрам для похудения – один из наиболее распространенных и рекомендуемых средств для достижения этой цели. Все, на первый взгляд, очевидно, стоит лишь начать заниматься этим видом спорта – и результат не заставит себя ждать. Но вот как раз этот первый шаг бывает так сложно сделать…
Да, это она лень-матушка заставляет нас думать – вот куплю красивый спортивный костюм – тогда и займусь бегом. Купили костюм – погода что-то не та. Подожду понедельника – тогда и начну. И тянуться это может бесконечно. А надо просто найти свою личную мотивацию для занятий этим видом спорта. Рассмотрим несколько вариантов, которые могут помочь начать бегать регулярно.
Нужно найти парочку подруг, которых тоже можно увлечь идеей бега для похудения, приобрести симпатичный спортивный костюмчик и пойти на стадион. Как правило, там находится и компания таких же увлеченных бегом людей, а также какое-то количество зрителей. В общем, может подобраться отличная компания, с которой будет интересно и пообщаться, и не забыть о беге для поддержки хорошей спортивной формы. Этот вариант мотивации можно использовать для общительных экстравертов.
Самоуглублённым и задумчивым интровертам лучше выбрать бег в парке. Бег обостряет все ощущения, красота пронизанной утренними лучами листвы, нежная изумрудная зелень трав, пение птиц… Это поможет ярче ощутить всё волшебство мира, оторваться от повседневной суеты. Представляете? И это всё можно особенно остро ощутить именно в процессе бега, нужно лишь только сделать первый шаг.
Каждому стоит подумать, как себя стимулировать для занятий спортом. Тем более, что стоит лишь начать, увлечение бегом придет обязательно, ведь есть чисто физиологическая причина для этого – при беге выделяются гормоны радости и удовольствия – эндорфины. Сколько пользы и удовольствия можно получить от простого бега!
Впрочем, можно возразить, что всё это лирика, а вот какова конкретная польза для организма от бега по утрам для похудения?
Регулярные утренние пробежки — это полезно и приятно
Помимо того, что утренняя пробежка дает отличный импульс на весь день и помогает поддерживать отличное настроение, есть ещё ряд причин, вдохновляющих нас на занятия именно этим видом спорта, особенно если бегать правильно:
- Происходит тренировка и укрепление всех мышц, в том числе и сердечных, что особенно важно.
- Все органы более активно снабжаются кровью, а улучшение кровоснабжения – отличный стимул для оздоровления.
- Организм становится более выносливым, укрепляется иммунитет. В результате снижается угроза заболеть гриппом и другими простудными заболеваниями.
- Скорость обмена веществ увеличивается, а количество так называемого «плохого» холестерина становится меньше.
- Организм активно избавляется от шлаков.
- Если регулярно бегать, то значительно снижается угроза заболеть атеросклерозом в зрелом возрасте. Это значит, правильный бег гарантирует умственную активность и в преклонном возрасте. Не стоит забывать, что молодость не вечна и стоит подумать о своем состоянии в более преклонном возрасте.
- И, наконец, активно сжигаются калории. Но сколько времени должна длиться тренировка для этого? Нужно помнить — даже если бегать правильно, потеря веса начинается только после 30 минут бега.
Для того, чтобы бег по утрам для похудения был действительно эффективным и принес максимальную пользу здоровью, стоит выполнять некоторые правила:
Автор статьи: Татьяна Тростьянская
Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.
✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю
Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю
Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.
Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.
Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.
Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.
Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.
Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.
Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.
Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.
Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.
Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.
Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.
Вот как можно похудеть, бегая по утрам
Вам скучно бегать трусцой? Просыпаться при дневном свете, а потом выбегать на улицу в холодный, жаркий дождь или что может? Когда вы думали о похудении, вы, конечно же, подписывались не на это, не так ли? Но знаете ли вы, что бег трусцой — одно из лучших упражнений для похудения? Да, правильно. Надо прямо понять этот факт; что бег — самый эффективный способ похудеть! Вы либо уходите, либо нравится! Следовательно, вы должны начать пробежку сегодня с этих простых советов!
- Установите цель: Любой маршрут / путешествие, по которому вы едете, должен иметь мотив и цель, иначе вы потеряетесь: ваши пути и методы, ваш режим похудания, ваша цель по снижению веса и ваше мышление.Всегда ведите учет найденных и потерянных калорий или, чтобы знать, что вы делаете, подсчитывайте свои калории.
- Составьте график: Создайте план бега и строго следуйте ему. Это может быть зловещий вечер, тихий рассвет или что-то воодушевляющее. Как бы то ни было, потерянный день — это день выигранных дополнительных калорий, поэтому обязательно следите за ним регулярно. Продолжайте бегать в течение двадцати минут, также в перерывах между спринтами, чтобы у вас был интенсивный тренировочный момент.Даже тогда вы можете начать с ходьбы, а затем медленно перейти к бегу трусцой (если вы только начали бегать).
- Попробуйте покатую улицу: Хотите, чтобы бег стал более эффективным? Тогда будет лучше, если вы попробуете бежать по наклонным дорогам. Таким образом, это может увеличить ваши шансы на более эффективную потерю веса. Это также сделает вашу тренировку более интенсивной. Однако будет непросто найти наклонную дорогу, если вы живете на равнине. В этом случае вы всегда можете подняться по лестнице и повторить это несколько раз.
- Купите интересные гаджеты и аксессуары: Теперь вы решили бежать? Если да, то вы должны получить свою одежду. Купите спортивную одежду, удобную пару кроссовок и таймер. Вы знаете, зачем нужны кроссовки? Это больше повлияет на вашу пробежку и сделает вас более комфортным, поскольку обычно они сделаны таким образом, что не промокают ваш пот.
- Начинайте с малого: Не рассчитывайте пробежать марафон с первого дня, и поэтому вам следует начинать с малого.Начав с малого, вы сможете преодолевать большие расстояния, а также поможете получить таким образом свой опыт бега трусцой. Во время бега трусцой постепенно увеличивайте расстояние, которое вы преодолеете, и вы увидите, что через определенное время вы сможете бегать на более длинные дистанции с большей энергией и большей грацией.
Заключение: Что нужно помнить в последнюю очередь? Нужно хорошо и здорово питаться. Нельзя отказываться от диеты, потому что похудание не означает этого.Убедитесь, что вы одновременно занимаетесь спортом и питаетесь здоровой пищей. Вы также можете проконсультироваться с диетологом для получения лучших результатов.
Прочитайте больше статей о физических упражнениях и фитнесе
Утренняя пробежка или вечерняя пробежка — что лучше?
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
[Всего: 68 Среднее: 4,1]Вы регулярно бегаете? Или вы только что начали заниматься бегом? В любом случае, вы, возможно, задали себе этот вопрос — когда лучше всего бежать?
На самом деле, и утренние, и вечерние пробежки имеют свои преимущества.В этой статье мы обсудим преимущества обоих и поможем вам выбрать лучший вариант.
Преимущества утреннего бега
Вот некоторые преимущества (как физические, так и психологические), которых вы можете ожидать от утренней пробежки —
- Хотите быстро похудеть? Сделайте утреннюю пробежку. Большинство людей обычно бегают по утрам натощак. Вот почему для выработки энергии и поддержания вашей жизнедеятельности во время интенсивного бега ваше тело начнет сжигать жир.Это поможет вам быстро похудеть.
- Утренний бег помогает организму усваивать больше кислорода. Это означает, что все ваши мышцы, ткани и клетки получат оптимальное питание. Это также запускает ваш метаболизм, а это означает, что вы будете более энергичными в течение дня.
- Знаете ли вы, что уровень гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон, достигает пика утром? Вот почему, когда вы тренируетесь по утрам, ваша мышечная масса быстро увеличивается.
- Утренний бег помогает победить депрессию.Гормон стресса кортизол, ответственный за депрессию и тревогу, достигает своего пика рано утром. Когда вы бежите, вы выделяете эндорфины — гормон счастья, который может противодействовать воздействию кортизола. Это оставляет вас счастливым и позитивным.
- Утренняя пробежка также помогает справиться с гипертонией. Несколько исследований доказали, что бег между 5 и 8 часами утра снижает систолическое давление.
Подробнее: когда лучше всего заниматься?
Преимущества бега вечером
Многие эксперты в области здравоохранения посоветуют вам бегать в соответствии с вашим циркадным ритмом или биологическими часами — 24-часовыми биологическими часами, которые определяют все ваши биологические функции.
Некоторым людям нравится бегать, когда температура их тела, уровень кислорода и выработка энергии (все это регулируется биологическими часами) наиболее высоки, то есть примерно в 5-7 часов вечера.
- Вы занимаетесь тяжелой атлетикой? Вечерние пробежки дополняют тренировки с отягощениями, которые направлены на улучшение баланса, гибкости и силы корпуса. Это становится возможным, потому что по вечерам у вас оптимальное соотношение тестостерона и кортизола, а это значит, что вы получаете максимальную пользу от занятий поднятием тяжестей.
- Ваш уровень кислорода и емкость легких находятся на пике в вечернее время, поэтому вечером вы можете бегать дольше и быстрее.
- Боитесь травм во время бега? Вечерняя пробежка снижает риск получения травм, судорог или боли в суставах. Это потому, что ваше тело достаточно разогрето по вечерам. Мало того, ваша сердечная функция также наиболее эффективна в вечернее время. Вот почему некоторые люди лучше бегают по вечерам.
Вечерняя пробежка поможет снять стресс после долгой и напряженной работы.Это также поможет вам лучше спать по ночам.
Также читайте: 7 преимуществ для здоровья регулярных упражнений
Заключение —
Бег в целом чрезвычайно полезен для вашего здоровья, независимо от того, когда вы его делаете. Но утренний бег имеет небольшое преимущество перед вечерним из-за его более высокой способности сжигать жир. Поэтому, если вы хотите похудеть, выбирайте утреннюю пробежку. Но если утром у вас мало времени, то выберите вечернюю пробежку, чтобы оставаться здоровым и спортивным.
Подробнее: 4 преимущества ежедневного бега для здоровья
Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.
Бег для похудания: все объясняет эксперт
Если вы хотите похудеть, бег — простой способ сделать это.Это не значит, что вам все-таки нужно изучать какой-то новый сложный комплекс упражнений. Просто гуляй, но быстрее.
Но хотя бег, безусловно, может помочь вам похудеть, есть подводные камни, которые, если вы о них не подозреваете, могут быть довольно удручающими. В то время как бег — это просто, правильный бег для максимальной потери веса — нет. Поэтому мы попросили совета у доктора Джастина Робертса из Кембриджского центра наук о спорте и физических упражнениях при Университете Англия Раскин.
Какой вид бега оптимален для стойкого похудания?
Строго говоря, мы склонны сжигать меньше жира с помощью высокоинтенсивной работы, но мы сжигаем больше калорий.Если кто-то хочет похудеть, я бы, вероятно, порекомендовал более низкую интенсивность, но с высокоинтенсивной работой — такими как интервальные или темповые бега.
Но если у вас есть кто-то, кто совсем новичок в беге, я бы с первого дня не включал его в программу высокой интенсивности, я бы выбрал более медленный бег — то, что мы называем тренировкой fatmax. Технически это максимальное окисление жира, и его интенсивность называется интенсивностью fatmax, которая может быть коррелирована с частотой сердечных сокращений. Он будет отличаться у разных людей, у людей более спортивной формы, как правило, больше жира.
Я бы тоже подумал, когда ты бежишь. Есть убедительные доказательства того, что утренний бег увеличивает скорость метаболизма, и это может также привести к увеличению потери веса или потере жира в дальнейшем.
Достаточно ли бега сам по себе, или вам нужна силовая тренировка, чтобы сопровождать его?
Многие бегуны бегают с мышечным дисбалансом или определенным дисбалансом, поэтому, например, укрепление мышц вокруг суставов может повысить вероятность более эффективного бега и снизить вероятность развития травм.Кроме того, если вы набираете мышечную массу, это также может улучшить или положительно повлиять на ваш метаболизм.
Как люди могут избежать выхода на плато?
Обычно я обнаруживал, что люди выходят на плато, потому что они просто пытаются делать одно и то же снова и снова. Думаю, есть смысл смешивать тренировки — например, длинный, медленный и устойчивый бег в один день, а в другой — интервальные или холмы.
Когда я пытаюсь понять чье-то плато, часто это происходит потому, что он не установил цель тренировки.Итак, первое, что нужно сделать, это посмотреть на цель и на то, насколько она сложна.
Какая диета поможет вам набраться сил для завершения бега и при этом сбросить вес?
Это сложный вопрос, потому что он зависит от ряда факторов. Если кто-то пытается похудеть, предполагается, что он будет придерживаться какой-то диеты с отрицательным балансом, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем потребляемых калорий, — есть немного меньше или, может быть, немного больше заниматься спортом. Но одна из самых больших проблем, которые я обнаружил при работе с бегунами, — это то, что они не едят достаточно, чтобы питать свои тренировки.
Итак, здесь возникает загадка, потому что, да, если вы едите меньше еды, вы уменьшаете количество калорий и создаете отрицательный баланс, который затем может привести к снижению веса — но у вас может не хватить энергии, чтобы выдерживать много тренировок. несколько дней. Поэтому я бы сказал, что речь идет о том, чтобы любой дефицит был незначительным и что он должен исходить из упражнений, а не из-за того, что вы слишком много едите.
Если вы также собираетесь тренироваться с отягощениями, в большинстве исследований, которые я прочитал, говорится о более сбалансированном расщеплении макроэлементов: примерно от 40 до 50% вашего рациона на углеводы, от 20 до 30% белка и отдых в жире.Есть также множество свидетельств того, что большинству бегунов требуется от 1 до 1,4 г белка на килограмм массы тела в день. Если задействованы силовые тренировки, и мы планируем какое-то сокращение калорий, это может возрасти примерно до 1,5–1,8 г на килограмм в день.
Стоит ли пробовать бег натощак, если вы пытаетесь похудеть?
Прежде всего, нам нужно определить, что означает бег без нагрузки. Если вы бегаете, когда не ели в течение длительного времени, например перед завтраком, вы задействуете запасы гликогена в печени и часть запасов гликогена в мышцах, что делает тренировку более ориентированной на возврат к метаболизму жиров.Поэтому, если вы пытаетесь стимулировать организм использовать запасы жира во время упражнений, тренировка натощак утром имеет свои преимущества.
Но я также хотел бы знать, чего вы здесь пытаетесь достичь. Если это чистая потеря веса и кто-то выполняет достаточно интенсивную программу, является ли это устойчивым?
Есть ли какой-нибудь комплект, который вы бы порекомендовали особенно бегунам с избыточным весом?
В нашей лаборатории после того, как люди прошли физическое тестирование, мы часто рекомендуем им обратиться к специалисту по бегу и пройти анализ походки, чтобы узнать, какой тип обуви им подойдет.Они должны быть удобными и хорошо сидящими. Остальная часть вашего снаряжения зависит от ваших личных предпочтений, хотя важно избегать натираний и следить за тем, чтобы ваша одежда была воздухопроницаемой.
Вам не обязательно нужны все модные гаджеты, такие как системы GPS, но может оказаться полезным наличие самого простого пульсометра. Если кто-то хочет увидеть, адаптируется ли он к тренировке, одним из первых признаков, которые вы видите, является снижение частоты сердечных сокращений.
Некоторым людям сложно похудеть просто бегом.Почему это могло быть?
Вы должны смотреть на человека и на то, что он на самом деле делает. В лабораторию приходили люди и спрашивали: «Кажется, у меня такой же вес, что происходит?» На самом деле они набрали мышечную массу — возможно, они потеряли полкилограмма веса и прибавили полкилограмма в тканях, так что чистая потеря равна нулю. Дело не в том, что они не сделали улучшений, просто они не видят этого, просто измеряя вес.
Другие люди могут следить за своим весом каждый день утром и говорить: «Ну, я меняю только на 0.1 фунт », но они смотрят на это с точки зрения микромоделей и не видят общей картины. Таким образом, они, вероятно, худеют, но просто не видят этого в течение обычного дня.
Когда люди взвешиваются, тоже имеет значение. Если я совершу обычную пробежку, в которой используется мышечный гликоген, а затем я потребляю углеводы, чтобы заменить этот мышечный углевод, это также приведет к увеличению веса.
Вы также можете пить или есть больше еды, не осознавая этого. Я помню один случай, когда клиент ел вполне здоровую пищу, но перекусывал в течение дня и пил такие калорийные напитки, как латте.
Что поесть перед пробежкой
Вопрос 1:
Следует ли мне есть одно и то же во время всех пробежек?
Что есть перед пробежкой — часто самый важный вопрос для начинающих бегунов. Ваше тело требует разного топлива в зависимости от типа тренировки и ваших целей.
Самое важное — отрегулировать расход топлива в зависимости от ваших тренировочных потребностей на этот день. Каждый день не будет выглядеть одинаково.
Во время более сложных тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах в виде гликогена) в качестве основного источника топлива (энергии).Вы можете накапливать только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно их пополнять.
Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба, организм сжигает жир в качестве основного источника энергии. Таким образом, потребление углеводов перед тренировкой не так важно, и их не нужно добавлять в еду или перекус.
Важно спланировать, какие тренировки требуют заправки углеводами. Найдите рекомендации по рецептам и другие советы для дней с низкой и высокой интенсивностью тренировок.
Вопрос 2:
Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем отправиться на пробежку?
У всех разный уровень комфорта относительно приема пищи во время тренировки, поэтому важно попробовать, что лучше всего подходит для вас. В общем, подождите 2–4 часа, прежде чем запускать после обильной еды. Это дает время для полного переваривания пищи. Для перекуса 1-2 часа должно хватить в зависимости от того, сколько вы съели.
Если вы правильно заправлялись во время еды, создавая пластинки производительности, часто еще одна предварительная тренировка перекуса не требуется.
Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего есть в составе основных приемов пищи во время тренировок (наряду с умеренным количеством белков и жиров), поскольку их энергия медленнее выделяется в кровоток и обеспечивает вас устойчивой энергией.
Рецепты завтраков с низким ГИ
Рецепты обедов с низким ГИ
Рецепты ужинов с низким ГИ
Для сеансов с меньшей интенсивностью или восстановительных занятий вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «тренировочным низким», заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировки и способствует благоприятной адаптации в мышцах (митохондриях) для спортсменов, работающих на выносливость.Это, в сочетании с дефицитом калорий, также может привести к уменьшению жировых отложений, что желательно для многих людей, бегающих марафонские дистанции.
Богатые белком варианты:
Дольки тортильи из кабачка с соусом песто и рукколой
Омлет с крабом и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо
Для низкоинтенсивных тренировок продолжительностью менее часа подойдет и периодическая тренировка натощак, которая может помочь мышцам стать более эффективными для тренировок на выносливость.
Вопрос 3:
Стоит ли есть перед утренней пробежкой, и если да, то что мне следует выбрать?
Вы всегда должны есть перед более тяжелой тренировкой, так как организму требуется топливо из углеводов.Для более легких низкоинтенсивных тренировок подойдет белковый завтрак или даже тренировка натощак.
Есть три утренних ситуации, на которые стоит запланировать:
1. Ранняя пташка
Хороший вариант — овсяные хлопья, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, рогалики или кексы для завтрака, а также свежеприготовленные смузи, если вы проснулись примерно за 2 часа до пробежки.
Рекомендации по рецептам
Американские оладьи с черникой
Каша с корицей, бананом и ягодами
Мюсли «Good for you»
Каша с кардамоном, персиком и киноа
2.Прямо из кровати
Если вы предпочитаете идти прямо по дороге с минимальной суетой, попробуйте небольшую закуску с быстро высвобождающейся энергией, например энергетические шары, фрукты или небольшой оладья.
Если вы действительно изо всех сил пытаетесь поесть первым, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как они будут накапливаться в мышцах, готовых к утренней пробежке.
3. «Тренировка на низком уровне»
Это новая стратегия, используемая профессиональными спортсменами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость.Для тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете запланировать уменьшить количество углеводов в своем завтраке, так как это может побудить организм сжигать жир в качестве топлива.
Вопрос 4:
Чего нельзя есть перед пробежкой?
Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны быть в основном с высоким содержанием углеводов, но вы также должны есть продукты, к которым вы привыкли, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком «тяжелыми» в желудке, когда начинаете тренироваться.За 2–4 часа до пробежки постарайтесь ограничить употребление следующих продуктов, поскольку они являются хорошо известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройство кишечника.
Чего следует избегать:
- Продукты с высоким содержанием клетчатки
- Чрезмерно жирная пища
- Необычно острая еда
- Напитки с высоким содержанием кофеина
- Спирт
Вопрос 5:
Утром перед большой гонкой, за сколько времени мне следует есть и что выбрать?
То, что вы едите утром в день мероприятия, должно быть связано с общей стратегией подпитки, которую вы разработали во время тренировки.Примите пищу за 2–4 часа до начала забега и включите в нее ряд блюд в зависимости от вашего вкуса.
Хорошие варианты завтрака на утро гонки могут включать:
- Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
- Каша овсяная с молоком или соевым молоком
- Гранола с молоком или соевым молоком
- Мультизерновой хлеб с яйцом
- Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
- Бублики или кексы на завтрак с нежирным творогом
- Фруктовый сок или фруктовый смузи
Теперь вы знаете, что есть перед пробежкой, и правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:
Что есть во время пробежки
Как восстановиться после пробежки
Эта статья последний раз обновлялась 20 февраля 2020 г., автором Джеймсом Коллинзом.
Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.
Утро — лучшее время для тренировки для похудания?
Упражнения для похудения: бег трусцой может помочь вам эффективно похудеть
Основные моменты
- Регулярные упражнения и ограниченная диета могут помочь вам похудеть
- Постоянное время поможет вам эффективно похудеть
- Планка поможет вам быстро избавиться от жира на животе
Чтобы похудеть, вам необходимо правильно подобрать упражнения и диету.Физические упражнения помогают сжигать необходимое количество калорий, что приводит к потере веса. Но для похудения недостаточно правильного сочетания упражнений, также нужно заниматься в правильное время. Согласно недавнему исследованию, время выполнения упражнения также определяет результат вашего пути к снижению веса. Поэтому тем, кто пытается похудеть, следует заниматься спортом в правильное время, чтобы похудеть эффективно.
Похудение: утро — лучшее время для тренировки для похудения?
В исследовании приняли участие 375 взрослых, которые пытались похудеть.Участники были вовлечены в физическую активность средней и высокой интенсивности. Были зафиксированы сроки выполнения упражнения всех участников. Раннее утро было наиболее частым временем дня, отмеченным во время исследования.
Также прочтите: Что важнее для похудания: диета или упражнения?
Результаты исследования были опубликованы в Журнале ожирения. Исследование пришло к выводу, что постоянное время, посвященное физической активности, дает лучший результат. Согласно исследованию, человек может тренироваться утром, днем или вечером, но ему необходимо обеспечить согласованность в отношении времени тренировки.
Постоянство упражнений важно для похудания.
Фото: iStock
Для похудания нужно много терпения. Регулярные упражнения могут дать желаемый результат. Но вам нужно ежедневно соблюдать режим тренировок. Правильные упражнения помогут вам сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки. Если вы также пытаетесь похудеть, вот несколько упражнений для похудения, которые вы должны попробовать.
Также прочтите: Снижение веса: 7 удивительных советов по снижению веса, которым вы должны следовать
Лучшие упражнения для похудения
1.Бег
Бег заставит двигаться все ваше тело. Это обеспечит полноценную тренировку вашему телу. Утром можно уделить время бегу трусцой. Это также сохранит вашу энергию в течение дня.
2. Приседания
Приседания также могут помочь вам похудеть. Это отличное упражнение для нижней части тела. Это также поможет тонизировать ваши мышцы. Вы можете выполнять 2 подхода по 25 приседаний каждый день.
3. Планка
Планка — еще одно отличное упражнение, особенно тонизирующее мышцы вокруг живота.Планка поможет вам уменьшить жир на животе, если заниматься ею регулярно. Также он сожжет огромное количество калорий.
Также прочтите: Снижение веса: подготовьтесь к выходным с помощью этих 5 упражнений для всего тела
4. Прыжки через скакалку
Прыжки a обеспечат вам эффект полноценной тренировки тела. Это поможет вам уменьшить жир по всему телу. Прыжки увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют вас больше потеть.
5. Йога
Польза йоги для здоровья хорошо известна.Йога также может помочь вам уменьшить жировые отложения. Существует множество асан йоги, которые вы можете попробовать дома, чтобы похудеть. Некоторые из асан йоги могут включать позу лодки, урдхва мукха шванасана, бхуджангасана, баддха конасана и многие другие.
Йога может быть эффективной для похудания
Фото предоставлено: iStock
Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
Лучшее время для бега, чтобы похудеть | Живите здоровым
Нина Хауптман Обновлено 5 апреля 2018 г.
Любите ли вы утреннюю пробежку или чувствуете себя счастливее во второй половине дня, упражнения в любое время дня помогут вам сбросить тонус. Больше всего на свете стремитесь к согласованности с вашим распорядком бега, чтобы добиться максимальных результатов. Бег может не помочь вам похудеть, если вы также не измените свой рацион, поэтому в дополнение к регулярным тренировкам делайте разумный выбор продуктов питания.
Бег для похудания
Бег помогает похудеть за счет сжигания калорий, а ключом к похуданию является расходование большего количества калорий, чем вы потребляете. Калории — это просто единица измерения энергии, и чем быстрее и дольше вы бежите, тем больше энергии вы используете — независимо от того, когда вы тренируетесь. Например, за полчаса человек весом 150 фунтов сжигает около 300 калорий на скорости 5 миль в час, 410 калорий на скорости 6,7 миль в час и 540 калорий на скорости 8,6 миль в час. Через час она удваивает эти цифры.Для контекста, дефицит 3500 калорий приводит к потере веса примерно на 1 фунт.
Лучшее время дня
Несмотря на то, что не существует «плохих» часов тренировки, Американский совет по упражнениям сообщает, что для большинства людей лучше всего подходит второй половине дня, поскольку воспринимаемые усилия невысоки, мышцы теплые, а сила и время реакции на идеальном уровне. Согласно ACE, температурный фактор может быть наиболее важным, потому что большинство людей тренируются более продуктивно, когда их тело теплее, а не прохладнее.Обычно вам холоднее всего за несколько часов до пробуждения, поэтому вы можете не так много тренироваться, если бегаете утром.
Индивидуальность
В общем, лучшее время для бега для похудения — это когда вы чувствуете себя наиболее энергичным, так как вы, вероятно, получите более энергичную тренировку и сожжете больше калорий. Кроме того, согласно ACE, ваше тело, вероятно, будет адаптироваться к тому времени, которое вы постоянно выбираете; Поэтому, если вы всегда тренируетесь в 8 утра, вы в конечном итоге станете более продуктивным, чем в любое другое время дня.Вы даже можете помочь восполнить холодные утренние мышцы, разогревая легкие или умеренные нагрузки, такие как быстрая ходьба, а затем выполняя динамические растяжки.
График бега
Количество времени в неделю, которое вы тратите на бег, имеет большее значение, чем время суток. Для управления весом, а также для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы бегайте или выполняйте другие энергичные аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю. Получается пять 30-минутных пробежек, но вы можете разбить их на более длинные или более короткие тренировки в соответствии с вашим графиком, если каждая пробежка длится не менее 10 минут.Если вы новичок в беге, лучше всего начать с ходьбы и постепенно добавлять интервалы бега в свой распорядок дня.
Сжигание жира 4 недели бега — 20 Fit
Борьба с потерей веса может показаться сложной задачей, но это может быть так же просто, как отправиться на простую пробежку. Мы составили простое для понимания четырехнедельное беговое задание, которое можно настроить для любого бегуна любого уровня.
Так что же делает бег таким хорошим сжигателем жира? Что ж, сжигание жира определяется как способ нашего организма окислять жир и использовать его в качестве топлива.Когда вы начинаете бегать, адреналин выбрасывается в кровоток. Это стимулирует высвобождение жира из клеток, который затем расщепляется для использования в качестве топлива. Существует длинный список упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять, например бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и бег трусцой. Лучшими тренировками для похудания делают беговые тренировки, связанные с удобством и доступностью. В отличие от плавания и езды на велосипеде, бег не требует каких-либо специальных приспособлений или оборудования. Все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок!
Сколько калорий мы сжигаем, когда бегаем?
На количество сжигаемых калорий влияют три важных фактора: вес тела, пройденное расстояние во время бега и скорость бега.Однако эти факторы не обязательно означают, что вам нужно пробежать пятиминутную милю, чтобы сжечь жир. Бег в более медленном темпе в течение длительного времени может сжечь столько же калорий, как и быстрый бег в течение более короткого периода.
Однако чем больше вы весите, тем больше усилий требуется вашему телу, чтобы двигаться, и, следовательно, тем больше калорий оно сжигает. Ниже приведены несколько оценок того, сколько калорий сжигается во время 30-минутной пробежки на основе трех различных весов тела.
калорий, сжигаемых за 30 минут бега
- Человек, который весит 160 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сжигает 291 калорию.
- Человек, который весит 200 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сжигает 364 калории.
- Человек, который весит 240 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сжигает 436 калорий.
Как Nike Vaporfly Next% бьет рекорды
Сколько бега ускорит потерю веса?
Поскольку вы знаете количество калорий, которое ваше тело будет сжигать во время бега, следующее, что вам нужно знать, — это сколько вам следует бегать, чтобы достичь своих целей по снижению веса.
Начнем с основ.Один фунт жира в организме содержит около 3500 калорий. Таким образом, для того, чтобы похудеть, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Но прежде чем вы запрыгнете на беговую дорожку и надеетесь сжечь пять фунтов к свадьбе в следующие выходные, вы, возможно, захотите скорректировать свои цели. Безопасная и практичная цель похудения обычно составляет от 1 до 2 фунтов жира в неделю. Потеря фунта каждую неделю может показаться медленной, но вы оцените это в долгосрочной перспективе. Это будет означать, что вы теряете около 52 фунтов каждый год!
Подходит ли вам минималистичный бег?
Допустим, вы весите 160 фунтов и хотите сбросить примерно 1 фунт в неделю. Сколько вам нужно для бега? Что ж, если 30-минутные интервалы бега сжигают 291 калорию, то вам нужно будет бегать шесть часов в неделю, чтобы сжечь 1 фунт.Это означает, что в течение одного часа 6 дней в неделю из семи с одним отдыхом вы поправитесь на пути к прощанию с одним фунтом жира. Вы также можете худеть более быстрыми темпами, если ваш бег быстрее, чем темп 11-минутной мили, на котором основано приведенное выше уравнение. Короче говоря: без боли — без выгоды!
Сжигание жира 4 недели бега
Ниже представлена 4-недельная программа, которая бросает вызов вашему телу и способствует сжиганию жира. Более того, каждая тренировка длится менее часа.Выполняя задание, обязательно прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам это нужно.
Как повысить сжигание жира во время бега
Как и любая тренировка, ваше тело может выйти на плато после некоторого времени. Таким образом, по мере того, как вы становитесь стройнее и стройнее, вы должны находить способы смешивать вещи и сохранять мотивацию, чтобы продолжить процесс сжигания жира. Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы сохранить темп (каламбур), чтобы вы могли продолжать использовать бег для сжигания жира.
Попытка работать без нагрузки
Удивительно знать, что вы сжигаете больше жира, когда бегаете натощак.Так что откажитесь от тоста или утреннего смузи, пока не закончите утреннюю пробежку. Однако имейте в виду, что это не работает с бегами на длинные дистанции. Вам нужно будет пополнить запасы на полпути, поэтому не забудьте взять с собой бутылку с водой, если вы планируете пробежать 90 минут. Также посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что нет причин, по которым вы не должны пропускать завтрак перед бегом.
Немного поспать
Спать очень недооценивают, но это тоже необходимо. Исследования показали, что люди, которые спят 8 часов в день и снижают уровень стресса, с большей вероятностью сбросят вес.Это связано с тем, что недостаток сна может повлиять на принятие решения. Из-за недостатка сна в вашем мозгу могут усилиться центры вознаграждения. Это может привести к тому, что вы захотите побаловать себя чем-то, богатым калориями, чтобы удовлетворить сигналы, полученные от центров вознаграждения вашего мозга. Он действует аналогично пьянству в том смысле, что ваши запреты снижены.
Huawei Band 4 Pro Обзор 2020
Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что люди, которые мало спят, чаще перекусывают поздно ночью.Наконец, другое исследование показало, что люди, лишенные сна, теряют больше мышечной массы по сравнению с участниками, которые выспались.