Бег с утра для похудения – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

Бег для похудения по утрам

Самая простая и доступная формула поддержания подтянутой, стройной фигуры – правильное питание и занятия спортом. Конечно, абонемент в тренажерный зал стоит дорого, но можно подобрать такой вид спорта, который не ударит по бюджету. Бег для похудения по утрам – эффективный и доступный способ поддержать фигуру в идеальной форме. Главное преимущество занятий – они не требуют никаких финансовых вложений, но польза для организма бесценна. Давайте разберемся – в чем особенность бега для похудения, как правильно начать заниматься, что потребуется для бега.

 

Особенности утренних пробежек для похудения

Многих интересует вопрос – можно ли похудеть от бега по утрам? Ответ специалистов однозначный – можно, но следует придерживаться определенных правил.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, выделите для физических нагрузок не менее часа. Активное сжигание калорий начинается только после получасовой пробежки. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, которые помогут ускорить метаболические процессы и тем самым обеспечить более интенсивное сжигание жиров.

1. Бег по утрам для похудения окажется максимально эффективным, если выбрать сложную местность. Поднимаясь вверх, сердце получает необходимую нагрузку, активизируются процессы метаболизма. На отрезке, когда вы спускаетесь, нагрузка на сердечную мышцу снижается. Во время таких занятий спортсмен не перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.
2. Существует еще один вариант эффективных и безопасных нагрузок – интервальный утренний бег для похудения. Принцип заключается в чередовании интенсивности. Всегда начинайте с непродолжительной пешей прогулки, спустя 3-4 минуты переходите на медленный бег, спустя четверть часа можно ускориться. В максимально быстром темпе нужно двигаться 2-3 минуты. Снижать темп необходимо также постепенно. Таких ускорений нужно сделать несколько.

Это важно! Для начинающих лучший способ организовать тренировки и добиться результатов – чередование нагрузок. Во время таких тренировок организм не испытывает стресс и достаточно легко приспосабливается к нагрузкам.

Как начать бегать

Бег с нуля для похудения нужно начать с визита к врачу, который назначит необходимое обследование и на основании результатов не распишет схему тренировок.

Если врач не выявит противопоказаний, можно переходить к следующему этапу – продумать до мелочей каждое занятие. Важно предусмотреть несколько важных моментов:

• настроиться психологически;
• подобрать удобную одежду;
• рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу;
• учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ.

Продумайте – где вы будете бегать. Лучший вариант – парк или стадион. От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы. Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки.

О том, как начать бегать по утрам с максимальной эффективностью, подробно расскажет тренер. Если вы новичок, проведите несколько занятий с тренером. Польза таких тренировок очевидна:

Тренер расскажет – какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть.

Новичкам вполне достаточно заниматься не дольше 20-25 минут. Часовые пробежки – индивидуальный выбор каждого. Если вы планируете бегать для поддержания здоровья, вероятнее всего, потребности в них не будет. Конечно, если вы располагает свободным временем, и чувствуете силы, бегайте в свое удовольствие, не забывайте об интервальной методике.

Это важно! Помните о чувстве меры, не стоит тренироваться до полного изнеможения, в этом случае, вы будете весь день чувствовать усталость, а на следующее утро у вас не будет сил встать с кровати. Физические нагрузки должны доставлять удовольствие.

Типичные рекомендации специалиста

• Если вы планируете начать бегать с нуля для похудения, не спешите ставить рекорды и не гонитесь за скоростями. В первую неделю тренировок подберите оптимальный режим занятий, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок.
• Попробуйте разные виды бега – трусцой, по лестнице, в горку, с препятствиями. Прислушивайтесь к организму – именно он подскажет, какой вид нагрузок наиболее оптимальный.
• Бег натощак – вот одно из ключевых правил грамотных тренировок. Перед пробежкой можно выпить стакан чистой воды или скушать яблоко.
• Во время пробежки нужно следить за дыханием – дышать нужно ритмично, это повышает эффективность занятий и позволяет увеличить продолжительность тренировки.
• Правильная техника бега – наступать на всю стопу, движения рук свободные, мышцы шеи и спины должны быть расслаблены. Вдох носом, а выдох ртом. Увеличивать скорость и замедляться нужно постепенно.

Три типичные ошибки новичков

1. Тренировка сразу после сна.

Ночной отдых замедляет процессы в организме, кровь приобретает густую консистенцию. Слишком ранняя пробежка отрицательно скажется на сердечнососудистой системе. Проснувшись, нужно умыться, выпить стакан воды и только после этого заниматься физическими нагрузками.

2. Отсутствие разминки.

Многие новички пренебрегают разминкой. Каждую тренировку нужно начинать и заканчивать разминкой. Перед пробежкой необходимо сделать легкую разминку, а после бега – более серьезную, с растяжкой.

Это важно! Разминка позволит избежать крепатуры после тренировки.

3. Избыточные нагрузки.

Типичная ошибка новичков – поставить личный рекорд и мгновенно добиться результатов. Пока организм не привыкнет к нагрузкам, бег следует чередовать с быстрой ходьбой.

Это важно! Первые несколько тренировок будут самыми трудными, появится соблазн – прекратить бегать. Важно найти мотивацию. Спустя некоторое время организм привыкнет к физическим нагрузкам, и будет чувствовать себя плохо без тренировки.

Преимущества бега по утрам

Многие задаются вопросом – в какое время лучше бегать для похудения? Специалисты рекомендуют именно утренние пробежки. Они имеют ряд очевидных преимуществ.

• После отдыха ночью пробежка – лучший способ активизировать обменные процессы и восстановить работу мышц.
• Утренние пробежки – лучший выбор для тех, кто стесняется любопытных взглядов прохожих.
• По утрам воздух в городе чище, количество кислорода больше, поэтому во время тренировки человек не только борется с лишним весом, но и тренирует систему дыхания.

Это важно! С психологической точки зрения утренние пробежки очень важны, поскольку вы начинаете день с победы над собственной ленью, неуверенностью в себе. После тренировки все проблемы будут решаться быстро, появится стимул и желание отказаться от вредных привычек.

Довольно редко, но можно встретить информацию, что бег по вечерам для похудения полезнее утренних тренировок. Такого мнения придерживаются люди, которых называют «совы». Конечно, если регулярно засыпать в 2-3 часа ночи, проснуться на утреннюю пробежку невозможно. Кроме этого, вечером достаточно сложно организовать бег натощак.

Если единственная возможность обеспечить организм физическими нагрузками – бег для похудения вечером, придерживайтесь простых рекомендаций.

• Заканчивайте тренировку за 3 часа до сна. Организм должен восстановиться после стресса.
• Постарайтесь выстроить день таким образом, чтобы осталось время на общение с семьей и друзьями.
• В выходные дни постарайтесь бегать утром.

 

Противопоказания

Несмотря на то, что пробежки – эффективный и полезный вид спорта, существуют определенные ограничения. Отказаться от тренировок для похудения вечером и утром придется людям с такими заболеваниями:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• заболевания позвоночника;
• хронические патологии в период обострения;
• заболевания органов системы дыхания;
• артроз и артрит;
• глаукома;
• плоскостопие.

Это важно! Если противопоказаний к тренировкам нет, ответ на вопрос – когда лучше бегать, чтобы похудеть, — утром или вечером очевидный – наибольшую пользу принесут утренние физические нагрузки.

Что потребуется для пробежек

Изучая вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, следует учитывать не только время суток, но и время года. В зависимости от сезона нужно грамотно подбирать одежду и обувь.

• В жаркую погоду нужно подбирать одежду из легкой, дышащей, натуральной ткани.
• Осенью для тренировок подойдет спортивный костюм.
• Для зимних пробежек лучше использовать спортивный костюм из трикотажа и легкую куртку. Также подойдут болоньевые штаны и обязательно шапка.

Что касается обуви, к ней тоже есть несколько важных требований – комфорт, спортивная модель, соответствие сезону.

Независимо от времени года нужна вода, чтобы исключить обезвоживание. Также потребуется специальный напульсник для контроля уровня пульса. Поддерживать темп на протяжении всей тренировки поможет музыка.

Чтобы тренировка принесла пользу и была эффективной, лучше выбирать для пробежек парковые дорожки, стадионы. Тренироваться лучше вдали от автомобильных дорог, промышленных предприятий.

Ситуации, когда лучше остаться дома:

• плохое самочувствие.
• критические дни.
• сильные морозы и слишком жаркая погода.

Если вы уверены, что выдержите экстремальные погодные условия, позаботьтесь о дополнительных средствах защиты – в холода наденьте перчатки и теплую шапку, в жару голову также следует покрыть головным убором из натуральной ткани.

На вопрос – можно ли похудеть от бега по трассе с препятствиями утром – специалисты дают положительный ответ, но с оговоркой. Тренировки должны быть регулярными. К слову, пропускать пробежки в дождливую погоду не стоит, достаточно приобрести водонепроницаемый костюм или куртку.

Особенности утренних пробежек – мнение специалиста, смотрите на видео.

Полезные статьи

begzdorov.ru

таблица для начинающих и в чем польза

Сегодня раскрою секрет: полезен ли бег по утрам для похудения, как выполнять основные правила бега и расскажу есть ли разница между бегом утром и вечером…

«Ученые в шоке! Последние проведенные исследования в диетологическом центре демонстрируют, что женщины с лишним весом способны прожить гораздо дольше и счастливее, чем представители мужского пола, которые указывают им на подобную проблему»

Привет, друзья! В интернет существует большое количество мифов, которые только запутывают, чем помогают. В чем состоят тонкости вечернего и утреннего тренинга? Полезен ли утренний бег или нет? Разбираемся в тонкостях правильной тренировки для избавления от лишнего веса. Поехали!

Основные правила

Утренний бег считается наиболее полезным видом физической нагрузки. Сжигание калорий происходит благодаря упражнениям натощак. Во время привычного занятия твое тело в первую очередь использует полученную во время трапезы глюкозу, и только потом затрагивает жировые отложения. Именно по этой причине физическая активность сразу после сна признана наиболее эффективной.

Однако существенной разницы между занятиями утром или вечером нет. Все зависит от индивидуальных привычек, особенностей организма или рабочего графика. Если через силу заставлять себя выполнять какое-то упражнение, то ты не добьешься желаемого результата. Чтобы повысить продуктивность, тебе стоит выполнять основные правила бега:

• твоя спина должна быть ровной, голова смотрит прямо перед собой;
• стопа во время движения плавно перекатывается с пятки на носочек, словно мячик;
• руки двигаются в такт твоих движений, помогают держать координацию;

Подготовка

Перед началом тренировки тебе стоит уделить достаточное количество времени разминке. Обязательно разогревай свои конечности, если долго не занимался спортом. Это поможет избежать травмы. Итак:

• втяни живот, поставь ноги рядом, попытайся кончиками пальцев достать ноги;
• активно вращай головой в каждую сторону по очереди;
• выполни медленные глубокие приседания, чтобы разогнать кровь в мышцах;
• задержись на 10 секунд в позе всадника;
• подтяни колено к груди, держи его в таком положении несколько секунд.

Тебе стоит предварительно выбрать маршрут своей пробежки. Асфальтовое покрытие плохо подходит для такой тренировки из-за высокой нагрузки на коленный сустав. Бегать по пересеченной местности сложнее, но гораздо эффективнее. Выбирай безлюдные места, где тебе будет комфортно выполнять свою программу. Включай музыку, чтобы ноги двигались в такт. Составь свой график, повесь его на холодильник, чтобы визуализировать свою цель.

Заниматься можно через 2 часа после еды. Если будешь пренебрегать таким правилом, ощутишь массу «приятных» последствий на себе. Нужно также уделить питанию после бега. Организм будет требовать восполнения запасов потерянной энергии, и очень важно дать правильные продукты.

Обувь – это залог твоей безопасности. Будет очень обидно, если в первый день пробежки, ты повредишь лодыжку. Поэтому серьезно отнесись к данному вопросу, заблаговременно купив спортивные кроссовки подходящего размера. Такие модели оборудованы специальным супинатором, который смягчает удар пятки об поверхность. Одежда также не должна стеснять движения, должна хорошо впитывать пот.

Ты также можешь использовать дополнительные электронные приборы, чтобы отслеживать свое сердцебиение, количество шагов или пройденное расстояние.

Программа

Тебе следует плавно начинать свои спортивные будни. Для начала будет достаточно приблизительно 15-20 минут бега. Твоя программа заключается в постепенном увеличении нагрузки с каждым днем. Главное – это регулярные занятия. Тогда ты сможешь преодолевать большие расстояния без одышки и усталости. Для начинающих таблица на первую неделю будет такая:

Система подходит как для мужчин, так и для женщин. Возьми с собой бутылочку воды, чтобы не допустить обезвоживания. Тебе следует немедленно прекратить тренировку в случае:

• если началась острая головная боль;
• тебе не хватает воздуха, не можешь отдышаться;
• началось обильное выделение слюны.

Не стоит резко останавливаться, плавно переходи на медленный шаг. При наличии проблем с сердцем, врожденных болезней тебе следует отказаться от спорта. Лучше проконсультируйся предварительно с врачом по данному вопросу.

Полезность

Как же разобраться, что есть миф, а что – правда? Если ты не веришь словам, то взгляни на цифры, они не обманывают. За час классического бега трусцой, ты сможешь сжечь примерно 500-600 килокалорий. За пять минут ты сжигаешь примерно 49 Ккал. Теперь с помощью этой информации ты самостоятельно можешь рассчитывать затраченное количество. Какая польза от подобного упражнения?

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

• Аэробная нагрузка. Это значит, что в процессе тренинга твое тело активно насыщается молекулами кислорода. Они являются природными окислителями жиров в твоем теле. Эффект избавления от лишних килограмм происходит при тренировке, которая длится не менее 40 минут. Именно за это время твой организм добирается до запасов жирка. Больше 45-50 минут, тоже нет смысла бегать. Организм адаптируется к нагрузке и уже неохотно будет отдавать жиры для энергии.
• Ускоряется метаболизм и кровообращение. Благодаря таким процессам увеличивается потребление энергии.
• Это бесплатно! Никаких дорогих фитнес-залов и абонементов. Все, что тебе нужно для занятий – это хорошее настроение и музыка.
• Укрепляются стенки сосудов и сердца.

Чем помогает еще? Благодаря бегу можно подтянуть все проблемные зоны, подкачать мышцы, восстановить былую форму. Более того, во время пробежки выделяется гормон счастья, который заряжает хорошим настроением на весь день. Не стоит забывать про необходимость правильного питания. Учет употребляемых продуктов поможет регулировать свой вес.

Питание

Сложные углеводы, белки, аминокислоты и другие микроэлементы – это строительный материал для твоего организма. Примерно 80% успеха будет зависеть от количества потребляемых калорий ежедневно. Забудь про строгие диеты навсегда! Они будут только тормозить, тянуть тебя обратно.

Тебе следует просчитать свой базальный метаболизм.

Это оптимальное количество калорий необходимое твоему телу для поддержания всех систем.

Для тебя есть еще калькуляторы:

1. Калькулятор Калорийности Продуктов

1. Калькулятор Индекса Массы Тела

1. Калькулятор Нормы Потребления Калорий

1. Гликемический Индекс Продуктов

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Используй калькуляторы и специальные таблицы, чтобы выстроить полезное меню на каждый день. Ты поймешь, что для вкусного и правильного питания не нужно мудрить и заморачиваться.

Итог

Ты должен самостоятельно решить, когда тренироваться: утром или вечером. Предварительно взвесь все плюсы и минусы. Если тебе сложно вставать в 6 утра перед работой и выполнять упражнения натощак, то лучше изменить время пробежек. Тренировки через силу и без нужной концентрации не приносят никакого результата. Забудь про отзывы, фото до и после! Только комбинация правильного питания и регулярной физической нагрузки поможет тебе в достижении мечты.

Фраза «мы то, что мы едим», очень хорошо описывает главный принцип твоего рациона. Перестань бездумно голодать, хватит придумывать очередные способы вернуть плоский животик, качай мой видео «Курс Активного Похудения», и ты сможешь изменить себя навсегда.

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

skazproto.ru

Бег по утрам для похудения: правила и результат

Наверное, нет такой женщины, которая не хотела бы иметь стройную фигуру. Рассматривая себя в зеркале, многие представительницы прекрасного пола находят у себя лишние килограммы даже там, где их нет.

Если же они есть, то для многих это становится настоящей проблемой, с которой, к счастью, справиться можно и нужно. Как? При помощи обычного бега.

Бег по утрам для похудения: правила и результат

Содержание статьи

Ведет ли занятие бегом к похудению?

Главное, что делает бег отличным способом сбросить лишний вес – это его «мобилизационный» эффект для всего организма. Причем эффект этот комплексный, не только превращающий толстое рыхлое тело в красивую стройную фигурку, но еще и улучшающий работу различных внутренних органов.

Бег нагружает фактически весь организм, и поэтому сердце вынуждено работать с удвоенной силой. Это в свою очередь ведет к ускорению прокачки крови по сосудам и доставке к тканям большего объема кислорода, активно сжигающего жир.

Первыми «выгорают» отложения в наиболее проблемных зонах – в области спины и живота, под кожей рук, ягодиц и бедер. Спустя некоторое время после начала систематических занятий бегом слой жира заметно истончается, и человеческое тело худеет.

Почему утренний бег – самый полезный?

Бег с утра прекрасно бодрит

Каждый начинающий бегун наверняка задумывался, в какое время суток лучше совершать пробежки. Можно, конечно, бегать тогда, когда это наиболее удобно человеку. Но ученые после ряда исследований установили, что самым эффективным является именно утренний бег по таким причинам:

1. Взбодрить собственный организм более естественно утром, перед началом дневного бодрствования. Вечер лучше посвятить отдыху.
2. Утренняя пробежка по объективным причинам выполняется натощак. Перед выходом в парк или на беговую дорожку стадиона желудок должен быть свободен от пищи. Под воздействием физических нагрузок человеческий организм будет тратить энергию не от продуктов недавнего обеда, а за счет сжигания лишних калорий, «складируемых» в подкожных жировых отложениях.
3. Утренний воздух по определению в несколько раз чище, чем та атмосфера, которая будет к концу дня. Поэтому дышать утром намного легче и здоровее, чем вечером.

С чего начинать утренний бег для похудения?

Подходя к беговым занятиям с полной ответственностью, вы очень скоро убедитесь в том, что простые, но регулярные пробежки способны упорядочить вашу повседневную жизнь.

План пробежек для начинающих

Например, согласно выводам ученых, максимальный эффект от утреннего бега наступает в том случае, если применять данный способ похудения каждый день с 6 до 7 часов утра. Учитывая, что перед пробежкой необходимо вовремя проснуться, успеть принять душ, сделать короткую разминку, нужно соответственно днем ранее вовремя лечь спать, скажем, не позднее 10 часов вечера.

Согласитесь, это привносит в нашу сумбурную жизнь определенный порядок. А экономить время за счет указанных процедур никак не получится, иначе расставание с лишним весом окажется под вопросом.

Чтобы бег был полезным и приятным, перед стартом сделайте следующее:

Действие	Описание
Примите душ	Его рекомендуется делать контрастным. Начать надо с теплой струи и довести до горячего состояния. Затем горячий кран резко закрывается и открывается кран с холодной водой. Каких-то несколько минут – и мышцы всего организма готовы к предстоящим нагрузкам
После душа выпейте немного воды	Пить полезно минеральную (только негазированную!) воду. На беговую дорожку захватите маленькую бутылку с водой. Во время занятий рекомендуется пить воду, делая каждый раз не более пары глотков
Разомнитесь	Перед началом забега будет достаточно легких и простых упражнений из школьной программы по физкультуре. Это хорошо знакомые приседания, разминка колен, разогрев голеностопа перекатом с носка на пятку, прыжки, повороты тела и вращение руками

С первых дней не стоит перенапрягать себя длительным бегом. Врачи рекомендуют начинать с 15-20 минут в день, с постепенным увеличением времени пробежек до 40 минут. Увеличивать их надо непременно, в противном случае 15-минутные пробежки никак не скажутся на улучшении стройности фигуры.

Что же касается тактики и техники бега, то они для похудения имеют едва ли не решающее значение. Во всяком случае, пресловутый бег трусцой для решения проблемы избыточных килокалорий – явно не выход.

Как необходимо бегать, чтобы похудеть?

Наилучшим «беговым» способом сбросить ненавистный лишний вес эксперты считают так называемый интервальный бег, особенно с партнером.

Начинайте с интервального бега с партнером

В этом термине нет ничего сложного, подразумевает он всего лишь такой бег, когда спокойный (замедленный) отрезок дистанции сменятся интенсивным отрезком. Но сразу бежать со старта не следует.

Медики советуют любую пробежку начинать с обычной ходьбы. Преодолев таким образом 200 метров, необходимо перейти на легкий бег (еще 200 метров). Затем «включается» максимально возможная скорость, с которой надо пробежать еще 200 метров.

После этого необходимо замедлиться до спокойного бега, который сменяется новым ускорением. Циклы необходимо постоянно повторять в течение 30-40 минут. Благодаря интервальной тактике, можно обеспечить сжигание лишнего жира не только во время, но и в течение нескольких часов после беговых нагрузок.

Для того чтобы почувствовать реальный эффект от утреннего бега, придется потерпеть некоторое время. Эксперты утверждают, что на это уйдет минимум несколько недель регулярных занятий.

Видео — Как правильно бегать чтобы похудеть

Не менее важна для похудения и техника бега:

1. Руки во время бега не стоит, сильно размахивая, поднимать на высоту груди; они должны двигаться свободно и расслабленно.
2. В то же время бежать надо так, чтобы «приземление» происходило на полную ступню, а не на носок или пятку.
3. Туловище при этом следует держать прямо, плечи должны быть все время расправленными.
4. И о дыхании: вдох – через нос, выдох – ртом.

Правильно организованная пробежка заканчивается так же, как и начинается, то есть спокойной ходьбой, постепенно замедляющейся в течение 2-3 минут.

Как правильно бегать

Важные «мелочи», на которые стоит обратить внимание

На самом деле, грамотно сформированный комплекс физических нагрузок мелочей не терпит. Вот то, о чем необходимо помнить, расставаясь с некрасивыми жировыми складками:

На что стоит обратить внимание	Описание
Частота утреннего бега	Для новичков она должна составлять не более 2-3 раз в неделю. После привыкания к такому режиму количество пробежек увеличивается
Места пробежек	Чтобы во время бега дышать чистым воздухом, лучше выбирать парки или загородные тропинки. Причем «грунтовка» для ног предпочтительнее асфальтовой дорожки
Одежда для бега	Летом рекомендуются шорты и свободно сидящая футболка. Для осени и прохладной погоды лучше использовать спортивный костюм на тканевой основе. Идеальной обувью для утреннего бега являются кроссовки с плотной подошвой
После бега	Обязательно принять бодрящий душ, но не ванну, которая только расслабит. Перекусить можно лишь спустя 40 минут после окончания пробежки. Позавтракать лучше легко, с минимальным потреблением жирной пищи

Как видим, ничего сложного здесь нет. Но если проигнорировать эти правила, все усилия по сбрасыванию лишнего веса окажутся напрасными.

girl-magazine.ru

собираемся на утреннюю пробежку – Здоровье – Домашний

Утренняя пробежка – отличный фитнес, возможность регулярно сжигать лишние калории и получать заряд бодрости на целый день. А еще это неплохой способ похудеть, главное бегать правильно. Если бегать трусцой, то есть со скоростью 10-12 километров в час, то за полчаса пробежки вы избавитесь от 200-250 ккал. Кроме того, бег с целью похудения еще станет и отличной кардиотренировкой. Итак, морально готовимся, ставим будильник на полчаса раньше обычного и приступаем!

Выберите маршрут

Конечно, если вы поклонница беговых дорожек, то «маршрутный лист» вам ни к чему. А вот если вы решили бегать на свежем воздухе (если вы живете рядом с парком или сквером — это отличная идея), то это очень важно. Определите расстояние и точки, где начнете пробежку и где ее закончите. Пройдитесь по маршруту. Фитнес-тренеры советуют подобрать его так, чтобы он занимал у вас время 30-минутной пешей прогулки. То есть вся пробежка изначально будет занимать минут 15 – для начала этого достаточно. Когда привыкнете – увеличивайте время на 3-5 минут каждый раз. Оптимальная длительность утренней пробежки для опытных бегунов – 30-45 минут.

И выбирайте дорогу так, чтобы на вашем пути не было холмов и пригорков. Несмотря на то, что бег по пересеченной местности более эффективен для похудения (полчаса такой пробежки – минус 300-350 ккал), для начинающих бегунов он достаточно сложен.

Начните со спортивной ходьбы

Не стоит начинать бегать сразу, в первый же день. Пройдитесь по выбранному маршруту в более быстром темпе, чем при обычной прогулке. Если у вас не очень хорошая физическая подготовка, то совершайте такие прогулки от нескольких дней до пары недель. Также поступайте и на беговой дорожке: несколько дней выбирайте программу ходьбы.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Чем «потогоннее» нагрузка – тем меньше шансов согнать лишний вес. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна в основном расходуются углеводы. А как только углеводная энергия заканчивается – она буквально падает без сил. Проблема в том, что его мышцы еще не «научились» сжигать энергию из жира.

Чередуйте ходьбу с бегом

На фитнес-языке это называется добавить интервал. Это означает, что когда вы только начинаете, то вы можете идти пешком почти весь свой маршрут и только на одном участке пробежаться. К примеру, это может быть 100-метровка. Не старайтесь поставить рекорд, анализируйте свое самочувствие. Если вам тяжело, сбавьте темп. Когда почувствуете, что организм готов к увеличению нагрузок, делайте беговые интервалы более частыми и долгими. Вполне возможно, вам потребуется увеличить маршрут или усложнить его. Кстати, стоит купить специальные кроссовки для бега: в них будет гораздо удобнее (как их выбрать, мы расскажем в следующей статье).

Придерживайтесь программы тренировок

Чтобы утренние пробежки принесли максимальную пользу, нужно бегать не только правильно, но и регулярно. Между тренировками нашему организму нужно время, чтобы отдохнуть. Лучше всего бегать через день. И старайтесь не пропускать очередную тренировку: после 1-2 недельного перерыва в беге новичкам часто приходится начинать все сначала.

domashniy.ru

Бег лучший помощник в похудении и укреплении здоровья

Сложно найти более полезное для здоровья и эффективное для похудения упражнение, чем бег. Оно приносит пользу сразу по 4 факторам:

1. Бег – прекрасный повод для полного включения мышц в работу, отличная динамическая нагрузка. То есть бег можно считать упражнением для всего тела.
2. Бег – упражнение, дарованное самой природой. Это самый естественный способ передвижения человека по земле. К сожалению, многие люди просто не следят за своим телом и не дают ему то, чего оно хочет. А ведь человеческое тело просто создано для бега!
3. Бег – потрясающее средство для развития общей выносливости и повышения работоспособности нашего организма. Физическая подготовка атлетов во многих видах спорта в обязательном порядке включает в себя пробежки.
4. Бег – прекрасное упражнение для развития кровеносной и дыхательной системы, а также для тренировки нашего сердца. Именно такая нагрузка способствует улучшению обмена веществ, успокаивает напряженную нервную систему и снимает стрессы.

Бег по утрам для похудения

Лучший помощник в похудении

Для начала стоит разобраться в таком вопросе: а что такое жировые отложения? Вся потребляемая нами пища используется организмом для процессов жизнедеятельности, например, для восстановления и синтеза клеток, нормальной работы органов и, наконец, простого движения. Но если вы съедаете больше, чем требуется организму, то у него есть только один выход – переработать еду в жир и отложить его запасы. Получается, что жировые отложения – “камеры хранения” для накапливающихся энергетических запасов.

К сожалению, большинство людей нарушают природный баланс в условиях современной жизни. Они вынуждены питаться много (при этом совершенно неправильными продуктами), а их двигательная активность сведена к минимуму. Это приводит к росту жировых отложений, которые могут стать причиной проблем со здоровьем. А ведь эти же жиры можно использовать по более полезному назначению, то есть истратить их на физическую активность! Можно вывести простую математическую формулу: активное движение + значительные энергетические траты = “распечатывание” резервов организма и расходование жиров.

Есть 4 основные причины, почему стоит включить бег в программу для избавления от лишнего веса (рекомендую статью
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях):

1. В работу включаются практически все мышцы тела, и каждая из них становится энергетическим потребителем.
2. В ходе бега вы работаете со своим собственным весом, а это серьезное отягощение.
3. Человек, имеющий минимальный уровень подготовки, способен бегать в течение долгого времени, преодолевать большие расстояния, перемещать свой собственный вес и расходовать много энергии.
4. Бег – доступное каждому человеку, естественное упражнение. Им могут заниматься абсолютно все люди, в независимости от возраста и пола.

Правильный бег

Наша главная задача – научиться бегать как можно дольше! Спринтеры, пробегающие 60 м и 100 м с огромной скоростью, демонстрирует потрясающую силу своих мышц, однако такой бег не подходит для похудения. Для эффективной траты жиров нужна длительная пробежка в легком темпе.

Здесь необходимо учитывать 2 фактора:

1. Процесс использования организмом жировой энергии не прекращается ни на секунду, даже во время сна. А в ходе длительных физических тренировок жиры расходуются в усиленном режиме. Но быстрое жиросжигание – процесс постепенный, организму необходимо какое-то время для того, чтобы усилить эту реакцию.
   Вам достаточно пробежать 5 минут для того, чтобы организм начал усиленно использовать жиры, и чем дольше вы бежите, тем сильнее тратятся жиры. Уровень жиросжигания достигает высоких пределов примерно через 20 легкого бега.
2. Сжигание жиров возможно только при одном условии – обеспечение организма необходимым количеством кислорода, а это достигается во время бега с умеренной скоростью. Если вы почувствовали нехватку воздуха, значит взятый темп бега слишком быстрый. Организму не хватает кислорода, и в таком состоянии жиры практически не используются.

Кроме того, вы не сможете поддерживать высокую скорость на протяжении длительного времени и не выполните тот объем работы, который необходим для траты большого количества жиров.

Итак – бегать надо с небольшой скоростью и как можно дольше! Легкий бег позволяет сохранять нагрузку в течение длительного времени и обеспечивает наши мышцы кислородом для избавления от жиров. Длительный бег – большой объем работы итакая же трата жиров.

Еще один важный момент: способность организма к общему использованию жиров значительно увеличивается именно во время легкого и длительного бега! Организм учится активно использовать имеющиеся жировые запасы, происходит значительное улучшение обмена веществ и усиленное развитие капиллярной сети.

О легком беге

У каждого человека свой уровень подготовки, и в зависимости от него определяется оптимальная скорость бега. Когда вы бегаете, то сами чувствуете подходящий для длительной нагрузки темп. Как раз это и есть там самая скорость, на которой будут эффективно сжигаться жиры.

При беге в таком ритме у вас появляются примерно такие ощущения: учащенный пульс (но не совсем “бешеный), сильное и активное дыхание (но не состояние, когда вы задыхаетесь), вам должно хватать воздуха, все мышцы включены в работу, однако усталость не нарастает, мышцы могут выдержать еще и еще.

В ходе бега организм работает как единое целое, ноги ритмично отмеряют дистанцию шагами, их работа полностью согласуется с дыханием, вы ощущаете такое спокойствие, что даже забываете о нагрузке. Это состояние – своего рода медитация в ходе монотонного бега.

Вы найдете свой “скоростной порог”, выход за пределы которого приведет к быстрой усталости. Как ощутить превышение порога? Очень просто, это состояние сопровождается следующими ощущениями:

• Резкое усиление дыхания, с каждым шагом вы дышите все глубже и сильнее, но вам просто не хватает воздуха, постепенно вы задыхаетесь;
• Быстро нарастающая мышечная усталость, вы ощущаете, что для поддержания заданного темпа необходимо приложить больше усилий, бег становится не утренним наслаждением, а настоящей пыткой…

Итак, во время бега вы не должны превышать “скоростной порог” и даже близко подходить к его границе, соблюдайте привычный ритм, и тогда вы сможете преодолеть большую дистанцию. Как только вы почувствовали нарастающую мышечную усталость или нехватку воздуха, сразу же немного снизьте скорость. Чем упорнее вы будете развивать возможности организма, тем быстрее будете бегать. Постепенно, скорость легкого для вас бега будет возрастать, а “скоростной порог” отодвигаться все дальше и дальше!

Прислушивайтесь к своему телу и организму, они подскажут вам оптимальную беговую скорость!

Постепенное увеличение нагрузки

Традиционная для многих новичков ошибка: они сразу же “берут быка за рога” и пытаются выжать из своего организма все без остатка. Как итог – тренировка превращается в каторгу, а мышцы изнывают от боли. Большинство новичков не выдерживают и бросают занятия спортом, а ведь среди них могли быть очень способные ребята, будущие звезды спорта…

Вывод: удовольствие от бега можно получать только при постепенном повышении нагрузки. Пробежка предназначена для получения заряда бодрости и энергии, и, самое главное – для отдыха!

Новичкам лучше начать с 2-3 пробежек в неделю, постепенно увеличивая нагрузки и доходя до 5 тренировок в неделю. Если вы испытываете приятные ощущения, продолжайте бегать, но как только вы почувствуете тяжесть в мышцах или нехватку воздуха, сбавьте скорость или перейдите на ходьбу. Таким образом, можно сделать несколько беговых серий, чередующихся с ходьбой. Это поможет каждому новичку “оставаться в игре” в течение длительного времени.

Лучше бегать не на расстояние, а на время. Оцените свой уровень, засеките, сколько вы сейчас можете пробежать и постепенно увеличивайте это время, например, по 1 лишней минуте на каждой тренировке. Или бегайте по 10 минут на протяжении 2-3 недель, а когда почувствуете, что ваши мышцы готовы к большему, перейдите на 15 минут итак далее.
Для быстрого похудения вам необходимо довести беговое время до 40 минут, впрочем, и пробежки продолжительностью 15-30 минут помогут вам эффективно избавляться от жиров.

Когда нельзя сразу бегать

Бывают ситуации, когда человеку нельзя сразу приступать к бегу. Есть 2 основных случая:

1. Уже после 2-х минут бега вы ощущаете тяжесть в мышцах ног и начинаете задыхаться.
2. У вас большой избыточный вес и вы уже давно не занимались спортом.

Большой вес не приносит никакой пользы суставам, а слабые мышцы не позволят долго “оставаться на дистанции”. Поэтому в данной ситуации лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

При отклонениях в здоровье проконсультируйтесь с врачом на предмет допустимых для вашего организма нагрузок.

Практические советы

Несколько советов для бега:

1. Уделите 5-10 минут разминке, как следует разогрейте связки и суставы.
2. Пригласите на пробежку друга или подругу, вместе всегда веселее.
3. Если на улице зимние холода, запишитесь в зал или на фитнес. Пробежку могут заменить занятиями на велотренажере.
4. Во время бега можно слушать музыку, это помогает правильному настрою.
5. Если вы хотите похудеть, то бег обязательно должен дополняться правильным питанием.
6. Выбирайте легкую обувь и одежду, многие фитнес-инструкторы говорят о том, что новички часто получают травмы из-за неправильного выбора обуви. Бегать нужно в специальных кроссовках, а не кедах! Одежда должна быть из натуральных тканей, бег в синтетике может привести к раздражению кожи.

Несколько мифов о беге

1. Многие ошибочно считают, что от бега накачиваются квадрицепсы и икроножные мышцы. В основном, об этом говорят люди, которые, скажем так, любуются на фотографии профессиональных бодибилдерш. Разумеется, у этих женщин очень мощные и накаченные ноги. Но они добивались этого путем выполнения специальных упражнений с отягощениями и целенаправленной работы по наращиванию массы, а не с помощью бега. Так что накаченные икры и квадрицепсы от бега – не более чем неправдивая легенда.
2. Еще один миф – для похудения нужно заниматься исключительно на беговой дорожке. Есть немало свидетельств женщин, которые говорят о том, что смогли избавиться от лишнего жира с помощью бега в “уличных” условиях. Так что беговая дорожка – хороший и полезный тренажер, но простой бег на улице также очень эффективен.
3. Следующая легенда – во время утреннего бега просто укрепляется сердце, а для похудения надо бегать вечером. Действительно, в Британии проводился эксперимент, по результатам которого выяснилось, что бегавшие по вечерам женщины худели быстрее. Но вряд ли было рассказано о некоторых дополнительных факторах, которые присутствуют в таких экспериментах. Например, некоторые женщины просто теряют аппетит после вечернего бега, а кто-то не может бегать в утреннее время. Так что если вы задались целью похудеть, занимайтесь в любое удобное для вас время.
4. И последний миф, которого мы уже немного касались – вы можете есть все что угодно, бег все равно поможет вам похудеть. Увы, здесь нет ничего общего с правдой. Например, вы съели 50 г шоколада, для утилизации этого вам необходимо провести на беговой дистанции не менее 50 минут. А если вместе с шоколадом вы полакомились булочкой и картошкой, то сколько не беги, а от лишнего веса не скроешься. Что касается шоколадок, то допускаются только мини-плитки темного шоколада (в нем содержится наименьшее количество сахара) по 10-20 г.

И еще раз о беге по утрам

Бег – эффективный способ быстрого избавления от жировых отложений. Однако если вы привыкли устраивать пиршества для своего желудка, то никакой бег не поможет вам похудеть. Представьте: вы побегали и потратили какое-то количество жиров, потом пришли домой, сели за обеденный стол и наели их снова! И о каком похудении можно говорить, если ваш желудок набит под завязку?

Питайтесь правильно, тратьте жиров больше, чем съедаете, и тогда жировые отложения растают на ваших глазах.
Бег открывает новые возможности в жизни, делает ваше тело более выносливым и стройным. Бегайте долго и получайте удовольствие!

krasota1zdorove.ru

Бег утром натощак — нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Утренние пробежки – замечательный способ похудеть и привести организм в тонус. К тому же они доступны всем, что сделало их невероятно популярными. Но как быть с завтраком? Что выбрать – бег утром натощак, или все же лучше немного перекусить? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Немного о пользе утреннего бега

Для начала вспомним основные преимущества утренних пробежек. Они заключаются в следующем:

• Повышение порога выносливости. Чтобы этот процесс был эффективным и быстрым, систематично повышайте нагрузку, увеличивая длительность и скорость бега. Но тут важно не перестараться – важна именно постепенность.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. Это обеспечивается активной циркуляцией крови при пробежке. Также бег способствует лучшему насыщению кислородом органов и тканей, благодаря чему их функционирование улучшается. Укрепляются как сосуды, так и сердечная мышца.
• Поднимается настроение. Результаты исследований подтверждают, что спустя полчаса бега организм человека начинает вырабатывать гормоны счастья. Приподнятое настроение вам гарантировано еще на долгое время. Так что бег – замечательное средство от стресса и депрессии.
• Формируется красивая фигура. Посредством бега можно эффективно бороться с лишним весом, что помогает подтянуть фигуру и улучшить осанку. Но для того чтобы добиться в этом максимальных результатов, нужно придерживаться правильного рациона.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Вопрос о том, нужно ли есть перед утренней пробежкой, волнует многих решивших бегать по утрам. Когда же лучше употреблять пищу? Тут стоит обратиться к результатам одного исследования, которое было проведено в Бельгии. Суть эксперимента была в том, чтобы выяснить, влияет ли очередность тренировок и завтрака на процессы похудения. В исследовании приняло участие 28 активных здоровых мужчин. На период испытания калорийность их рациона была повышена на 30%, а количество в нем жиров – на 50.

Испытуемых разделили на две группы. Первая не тренировалась, вторая завтракала перед тренировкой, третья же – после нее. В итоге мужчины из первой группы за время эксперимента набрали примерно по 3 кг каждый. Участники второй группы в среднем набрали по 1,5 кг, третья же осталась в прошлом весе, а прибавления если и были, то незначительные.

Результаты позволили сделать вывод, что метаболизм жиров лучше именно во время тренировки на голодный желудок. Но учтите, что это касается только утренних занятий – тренировки натощак днем или вечером аналогичного эффекта не принесут.

В данном исследовании говорилось о полноценном сытном завтраке. А вот с легким завтраком нужно разбираться отдельно.  Бег с утра на голодный желудок полезен для фигуры, но учтите, что утром содержание сахара в крови минимальное, и при физических нагрузках вам может стать плохо вплоть до обморока. Поэтому если вы хотите похудеть, наедаться перед пробежкой точно не надо, но обязательно нужна жидкость с небольшим количеством пищевого энергетика. К примеру, это может быть большая чашка сладкого чая. Благодаря сахару организм получит быструю энергию, которая нужна ему для интенсивной тренировки, а жидкость будет способствовать разжижжению крови.

Кровь по утрам всегда достаточно вязкая, и если вы не употребите жидкость и сразу пойдете тренироваться, это будет огромная нагрузка на сердце – перекачивать густую кровь ему значительно сложнее, чем жидкие. Это небезопасно. Поэтому напитки с утра являются обязательными.

Правильное решение в том, надо ли завтракать перед утренней пробежкой, таково: легкий завтрак все же нужен (он может включать в себя только напиток), а уже после можно отправляться на пробежку.

Если вы не употребите хотя бы небольшое количество углеводов, организм будет ослабленным. При нагрузке он станет превращать в энергию свою мышечную ткань, а это небезопасно для тех, кто хочет сохранить мышцы. Поэтому с тем, надо ли есть перед утренней пробежкой, все понятно. Немого топлива все же требуется. И чем длиннее и активнее ваша тренировка, тем больше нужно «горячего». Если вы легко бегаете в течение 15 минут, будет достаточно немного сладкого чая или кофе. Если пробежки у вас более интенсивные и длительные, нужно больше энергии. Можно, к примеру, выпить сладкий кофе с добавлением и съесть пару злаковых печений.

Если же говорить о полноценном завтраке, включающем в себя белки, углеводы и витамины, то он должен быть после пробежки. Все эти компоненты являются строительными материалами для нашего тела.

А если худеть не надо?

И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.

Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.

Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:

• Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
• Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
• Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.

Что есть перед бегом утром

То, что есть перед утренней пробежкой, будет зависеть от времени, которое у вас проходит между завтраком и пробежкой. В принципе, если это время может составлять пару часов, можно позавтракать и плотно, а вот если около получаса, пусть питание будет достаточно легким. Основной источник энергии перед занятием – это углеводы. Быстрые дают энергию практически сразу, медленные же насыщают ею надолго.

Что едят перед утренней пробежкой? Оптимальным вариантом завтрака могут стать фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат витамины и минералы, а это очень важно, поскольку в процессе бега мы потеем, и организм теряет эти необходимые компоненты. Более медленные углеводы на завтрак тоже важны. Их прекрасные источники – это каши (особенно овсянка и гречка), а также многозерновые хлебцы либо тосты.  Можно добавлять в утренние блюда мед – он содержит полезные быстрые углеводы, множество витаминов и минералов, аминокислоты.

Из напитков помимо чая и кофе можно выбрать какао на обезжиренном молоке, тонизирующее организм утром или же фруктовым смузи.

Помните о жидкости. Ее в процессе пробежки организм активно теряет, и нужно восполнять запасы, чтобы предупредить обезвоживание. Выпейте пару стаканов воды после пробуждения, также пейте в процессе бега небольшими глоточками и после него.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Перекусить можно уже спустя полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько удачных примеров завтраков после утренней пробежки:

• Куриная грудка. Она низкокалорийная, и может готовиться совершенно по-разному. Курица прекрасно насыщает, позволяет восполнить запасы белка в мышцах и надолго дает энергию.
• Банан. Бананы можно употреблять как до, так и после пробежки. Они дают быструю энергию и предотвращают упадок сил. Можно готовить полезные коктейли из банана, ягод и молока – ингредиенты просто взбиваются в блендере в течение пары минут. Нужно заметить, что бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, повышающую выносливость у спортсменов.
• Фруктовый салат. Оптимальный вариант насытить организм после тренировки необходимыми ему витаминами, минеральными веществами и углеводами. Можно смешивать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт.
• Миндаль. Содержит массу антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Можно добавлять его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
• Овсянка. Овсяная каша – один из самых полезных и популярных завтраков в мире. Употребив ее после пробежки, вы сможете ощущать себя бодро и энергично в течение целого дня. В ней много клетчатки, способствующей очищению организма. Овсянку можно употреблять с нежирным молоком, орехами, ягодами и так далее.
• Йогурт. Как быстрый перекус после пробежки можно использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орешков. В нем много белка, который способствует построению мышц и повышает обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов и подсластителей.

Теперь вы знаете, что съесть перед утренней пробежкой, и что можно скушать после нее. Важно прислушиваться к своему организму и давать ему то, что ему нужно. Также важно правильно питаться в течение всего дня, ведь от того, как и что вы едите, зависит продуктивность ваших тренировок. Важно не переедать, но и не допускать истощения организма, иначе последствия могут быть далеко не лучшими.

 Можно ли бегать натощак: видео-ответ

www.fitnessera.ru

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

fit4brain.com