Бег с хода – План конспект » Специальные беговые и прыжковые упражнения. Учёт техники бега с низкого старта.»

Техника бега: совершенствование

Даже опытные бегуны, пробежавшие не один марафон, порой задаются вопросом о правильной технике бега на длинные дистанции и о возможности ее корректировки. Связано это с желанием улучшить результат или избавиться от болезненных ощущений. Но больше всего — с желанием предотвратить дальнейшие травмы.

Природа создала уникальный опорно-двигательный аппарат и в детстве, впервые побежав босиком по полу, ребенок моментально познает безупречную технику бега, нисколько о ней не размышляя. Он всего лишь использует врожденный метод так называемой обратной связи. Он диктует нервной системе и двигательному центру, как ставить ногу для избежания болевых ощущений и для продуктивного, безопасного перемещения в пространстве.

С момента покупки ребенку первых ботинок или кроссовок эта обратная связь начинает разрушаться. Впоследствии негативные элементы обратной связи, защищавшие ноги от травм вовсе исчезают за ненадобностью. Ведь между ногой и землей теперь толстая и мягкая подошва. Иногда даже с силиконовыми стельками.

Дальнейшее развитие событий вы сами знаете, ведь именно поэтому вы читаете эту статью.

Постановка стопы

Наибольшие вопросы и обсуждения вызывают способы приземления при беге: на носок (точнее, на передний отдел стопы — подушечку или плюсну) или на пятку. В обиходе эти два варианта стали называться техникой бега «с пятки» или «с носка». Существует и третий вариант, когда приземление происходит на всю подошву. Этот случай часто называют бегом «со стопы» или «на плоскую стопу».

Ни то, ни другое, ни третье называть техникой некорректно. Поскольку техника бега — это большой комплекс биомеханических циклических движений. Но, тем не менее, способы приземления рассматриваются современными любителями в первую очередь, когда речь заходит о технике.

Надо заметить, что разговор здесь идет в основном о беге по асфальту и о плоских дистанциях, поскольку в трейлраннинге, в зависимости от условий, все может быть с точностью до наоборот.

Бег с пятки

С того момента, как ведущие производители беговых кроссовок создали искусственный ажиотаж вокруг пяточной амортизации подошвы в sport-style обуви, волна моды на любительский бег подхватила новшество и внедрила его в гардероб бегунов. С тех пор приземление на пятку стало рассматриваться, как один из естественных вариантов.

Спрос родил предложение, поэтому мгновенно появилась подобная обувь и специально для бега. К радости брендов, ряды любителей бега пополняли в основном самоучки, воспитанные на рекламных статьях тех же производителей. Бренды вовсе не имели цели

приучить всех бегать только с пятки. К этому привыкли люди, имевшие необходимую «подготовку» в виде нарушенной биомеханики длительным ношением модной обуви. Теперь мы не представляем, что в беге можно приземляться как-то еще, кроме как на пяточную кость.

Вместе с волной моды на бег пришла волна травм. Но лженаучные публикации в спортивных журналах о том, что приземление на пятку — это очень естественно и безопасно, вызывали сомнения лишь у тех, кто уже травмировался. Но у другой массы бегунов подогревали спрос на новые модели обуви с еще более крутыми технологиями амортизации.

До тех пор, пока бег не стал очень модной составляющей «бьютифул лайфа», ни один профессиональный бегун не высказывал желания смягчить область пятки силиконом или чем-то еще по вполне очевидным причинам. Пяточная кость не принимала на себя никаких ударных нагрузок. Однако рекламные гонорары часто достигают внушительных сумм даже для элитных спортсменов. Поэтому их лица вскоре появились на плакатах спортивно-обувных брендов.

Неудивительно, что многие бегуны (исключительно любители) до сих пор всерьез считают бег с пятки правильным и естественным. Даже несмотря на возможность ознакомиться с многочисленными публикациями независимых спортивных исследований биомеханики топовых бегунов на длинные дистанции. А еще можно самостоятельно анализировать тренировки профессионалов.

Травматичность

Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему  продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.

Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.

Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви. К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава.

Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.

Кроссовки с амортизацией

Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы с целью сделать ее мягче никакой проблемы не решает, а наоборот, серьезно меняет биомеханику и делает постановку стопы еще более неустойчивой.

Стандартная и почему-то нигде не упоминаемая проблема кроссовок с сильным перепадом высоты подошвы – это перенапряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно при наличии сколиоза. Впрочем, это далеко не единственная проблема, поскольку одно тянет за собой другое.

Очевидно, что все высокотехнологичные виды максимальной пяточной амортизации, а так же компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговых кроссовок, выпускаемых в наши дни – это ответ на потребность защитить ноги начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально бегут неправильно. Но теперь уже у каждого бренда есть отдельные линейки обуви для совершенно разных техник бега и способов приземления. Даже для тех, которых не существует.

Изучайте технику сразу

Как показывает практика, очень малый процент людей начинает исследовать информацию о правильной технике бега до того, как начнет тренировки. Чаще к этому приходят после того, как получат первую травму.

На фоне проблем начинающих атлетов, кажется довольно странным, что некоторые «эксперты по бегу» рекомендуют сначала поработать над выносливостью, продолжая бегать как раньше, а потом уже приступать к изучению правильной техники.

Как правильно бегать и что надо знать

Чтобы лучше понять, о чем вообще здесь идет речь, начните босиком бег на месте. Вам просто физически будет неудобно приземляться на пятку. А далее, совсем слегка наклоняйте корпус вперед – и вот вы уже легко бежите, приземляясь на переднюю часть стопы.

Заметьте, что шума при этом вы не производите никакого. Увеличьте шаг бега и пятка начнет также участвовать в процессе, приземляясь на долю секунды позже носка, принимая часть массы на себя и подключая амортизацию сводом стопы. Это происходит очень быстро, перекатом, через мгновение пятка уже отрывается от поверхности.

Более простой вариант — спринтерский «взрывной» старт с места с максимальным ускорением. Это практически исключит возможность приземления на пятку на первых метрах, но она начнет взаимодействовать с поверхностью при снижении скорости. Данный вариант требует начальной общей физической подготовки и, конечно, разминки.

Чтобы бежать еще мягче, внешняя, латеральная часть стопы (со стороны мизинца) должна касаться поверхности первой. По сравнению с приземлением на пятку, у вас подключается дополнительный узел амортизации — голеностоп. А перекат с внешней части стопы и вовсе убирает сильные ударные нагрузки. Вот мы и вернулись к изначальной, природной механике бега.

Бег на носочках

Обязательно обратите внимание, что здесь ничего не говорится о беге на носочках, когда пятка вообще не контактирует. Это можно увидеть на улицах преимущественно у девушек, услышавших, что «так правильно». Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью. Поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно.

Несмотря на то, что кажется, будто бы приземление на плюсну требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, это требует большего их расслабления в период, когда нога находится вне контакта с землей.

Приземление на всю стопу

Бег, при котором приземление происходит на всю подошву одновременно — это хороший нейтральный вариант, но он подходит для медленного и, возможно, среднего темпа, но не для высокого.

Приземление на всю ступню обеспечивает неплохую амортизацию сводом стопы. А если не шлепать, а начинать касание поверхности латеральной частью подошвы кроссовка, то к своду подключается частично тот же механизм амортизации, как и при беге с носка.

Приземление на всю стопу не требует навыков и легко получается при беге трусцой (джоггинге). Если приземляться расслабленной стопой прямо под своим центром тяжести или максимально близко к нему. Trailrunning, ultrarunning — наиболее подходящие области бега, где можно использовать этот метод из-за специфичности условий и обуви.

Как выглядит правильная техника бега на длинные дистанции?

1. Приземление происходит на внешнюю (латеральную) часть переднего (плюсневого) отдела стопы. То есть, на подушечку стопы, чуть с внешней стороны.
2. Точка приземления стопы близка к общему центру тяжести тела и находится непосредственно под коленом.
3. Вслед за передним отделом стопы поверхности легко касается пятка, но очень на короткое время, чтобы тут же начать движение обратно.
4. Вертикальное движение тела оптимизировано с горизонтальным.
5. Толчковая нога выпрямляется полностью.
6. При беге практически отсутствует шум, издаваемый ногами: топот, шлепки подошвы и т.п.
7. Спина и шея прямые, плечи расслаблены и опущены, лицо смотрит вперед.
8. Руки согнуты в локтях на удобный угол, близкий к 90 градусам (подбирается со временем), работают вдоль тела, четко в противовес скручиванию тела и для общей балансировки. Амплитуда движений и локтевой угол зависит от интенсивности бега.
9. Тело при беге наклоняется немного вперед, но только за счет голеностопного сустава.
10. Скручивание торса минимально.
11. Ступни ног ставятся почти на одну линию, параллельно друг другу.
12. Отсутствуют какие-либо перекосы в плечевом поясе, в тазовой области. Бегун всегда вытянут «по струнке».
13. Каденс (частота шагов) составляет от 180 в минуту (по 90 шагов на каждую ногу) и выше.
14. Движение ног, образуют так называемое беговое колесо с достаточным подъемом коленей и захлестом голени.
15. Все движения сливаются в одно плавное поступательное.

Если мимо бежит профессионал, то мнения насчет точки его приземления, как правило, расходятся. И наиболее многочисленная из них — это та, которая будет утверждать, что бегун вовсе не касался земли.

Большая часть движений должна происходить не за счет ваших усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.

Больше бегайте босиком

Очень ценные навыки можно приобрести даже путем таких небольших исследований, как бег по дому босиком. Пусть даже на дистанции 5 метров. Особенно ценным будет бег босиком летом по траве и плотному песку.

Такие непривычные для современного человека эксперименты позволяют очень тонко почувствовать всю работу биомеханического комплекса, включая ваши индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, чего невозможно добиться в обуви. После этого подбор беговых кроссовок значительно упрощается и появляется возможность сэкономить на брендах.

Очень скоро у вас выработается та самая правильная техника бега, которая будет сугубо индивидуальной и очень продуктивной. Впоследствии она может быть отточена до совершенства. Из пассивной платформы стопа превратится в активный и развитый инструмент.

Тонкости подготовки

Очень важно первые месяцы уделять особое внимание развитию силы и эластичности мышц (мышцы торса – не исключение!), связок и подвижности суставов. Первые дистанции должны быть минимальными, все внимание должно быть направлено на технику. Техника бега — это не способ постановки стопы. Это большой комплекс движений, производимых при правильном положении тела, с хорошей частотой шагов (каденсом) и с максимальной экономичностью.

Замечательный пример расходования энергии впустую — большая вертикальная амплитуда движений бегуна. То есть, вместо того, чтобы расходовать силы исключительно на продвижение вперед, часть их идет на ненужные прыжки. Но исключать вертикальную составляющую — это тоже грубая ошибка. Эти два вектора должны грамотно суммироваться.

Увеличивать расстояние бега надо очень медленно, чтобы уберечь мышцы и связки, особенно ахилл. Перед тренировкой в разминку было бы не лишним включить бег на месте босиком. Отлично вяжутся с бегом и упражнения со скакалкой.

Смена техники бега и травмы

Чаще всего любитель не может поменять свой привычный бег с пятки из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, меняя механику, объем тренировок остается прежним, а то и вовсе растет. Непривычные для тела нововведения накладываются на старые или усталостные травмы и все еще больше усугубляется.

Действительно, возвращаться к той механике, которую изначально предусмотрела природа, довольно сложно. Физически ноги «пяточных» бегунов оказываются просто не готовы к эффективной работе ахилла, стопы и мышц голени. Риск получить травму довольно высок из-за деградировавших функций аккумулирования энергии связками и мышцами. Поэтому подсознательно воспринимаются в штыки любые намеки на смену техники.

После неудачных экспериментов, как правило, появляются топики на форумах и статьи на сайтах об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это не так. Травмы в беге – это лишь следствие бездумного подхода к тренировкам. Они не в коем случае не являются обязательными спутниками бегуна.

Не всегда бег с носка — это правильно

Давайте не будем категоричными и забывать о тех случаях, когда:

1. Строение конкретного опорно-двигательного аппарата не позволяет сменить биомеханику. Более того, ее смена чревата образованием травм и нанесет лишь вред бегуну.
2. Когда речь идет о джоггинге, приземление на пятку с перекатом иногда будет менее критичным и опасным, чем втыкание мыска ноги в поверхность.
3. Сверхмарафоны и trailrunning вполне могут комбинировать в себе любой вид работы ног из-за экстремальности нагрузок, условий и видов экипировки.
4. Некоторые виды поверхностей требуют разных постановок стопы. Например, спуск по наклонной песчаной поверхности наиболее безопасен, если пятка будет создавать изначальное дополнительное сопротивление скольжению.

О чем надо помнить

Не надо слепо копировать чью-либо технику, какой бы идеальной ее не представляли. В конечном итоге, частоту и длину шагов, положение и работу рук, а так же дыхание и прочие параметры, устанавливать должен ваш организм с учетом своих физиологических особенностей. Бег не должен нуждаться в постоянном контроле. Все должно быть естественно и интуитивно.

Вообще, правильная постановка стопы — это не столько отдельная цель, сколько прямое следствие нескольких важных факторов одновременно: осанки, каденса, приземления близко к центру тяжести, типа поверхности, длины бегового шага, расслабленности мышц и эластичности связок. Но босиком или в минималистичной обуви этот эффект и понимание принципов работы ног достигается быстрее всего.

Помните, что лучший показатель правильности вашего бега — это уровень шума, который вы создаете. Ни шагов, ни шарканья не должно быть слышно независимо от скорости передвижения. Частично это зависит от обуви, конечно.

Главное же требование к технике бега на длинные дистанции – экономичность и рациональность. Если придерживаться этого принципа и внимательно следить за реакцией организма на вносимые корректировки, то это приведет к той технике бега, которая будет идеальна именно для вас.

Загрузка…

Бег в гору. Все о главном упражнении для бегунов

Бег в гору используют в своей подготовке профессионалы и любители. Он развивает выносливость, улучшает технику бега, увеличивает силу мышц. Кроме того, он просто «жжет» больше калорий – благодаря чему становится отличным решением, если вы хотите худеть.

«Советский спорт» разбирался с техникой и деталями главного упражнения для бегунов.

Для чего нужен бег в гору

Бег в гору включают в программы для тренировки выносливости, силы и скорости. За счет изменения наклона поверхности бег в гору дает дополнительную и более серьезную по сравнению с обычным бегом нагрузку мышцам бедер, голени, живота и спины.

Бицепсы бедер и голени должны совершать большее усилие для толчка, когда вы бежите вверх. При этом сами бедра вам необходимо поднимать высоко, а корпус нужно держать в стабильном положении, чтобы не заваливаться вперед — так вы тренируете квадрицепс бедра (переднюю поверхность), кор и поясничные мышцы. Бег в гору доводит «целевые» мышцы, нужные для бега, до необходимой силовой кондиции. Абсолютно все атлеты отмечают, что после серии тренировок «бега в гору», им становится легче бежать по обычной дорожке: они способны бежать быстрее и дольше при сохранении правильной техники.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: Пять лучших упражнений для бега

Кроме того, изменение наклона приводит к большему расходу калорий. Тем новичкам, которые приходят в беговые клубы, чтобы похудеть, рекомендуют бег в гору, как одно из главных упражнений.

Техника бега в гору и с горы

Техника бега в гору имеет ряд отличий от обычной беговой техники. Первое, на что нужно обратить внимание, это положение корпуса. Очень важно избегать «падений» вперед и скручиваний верха тела – при беге в гору старайтесь держать корпус прямо и сохранять небольшой прогиб в пояснице (прогиб поможет и в стабилизации корпуса и в толчке ноги).

Второй нюанс — длина бегового шага. При беге в гору шаги становятся короче: если вы попытаетесь бежать обычными шагами, это отнимает у вас слишком много энергии и быстро приведет к усталости и отказу мышц.

Третье – ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только затем на пятку. Такая постановка создает правильные углы при беге в гору и позволяет избежать травм. Стопы необходимо держать строго по направлению движения: избегайте ситуаций, когда стопа при приземлении «гуляет» в разные стороны.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске

Соблюдайте эти же правила и при спуске с горы. Приземляйтесь на стопу, чтобы снять нагрузку с коленей и голеностопа (если вы втыкаетесь в землю пяткой, это может привести к травмам). Не заваливайтесь назад и избегайте ускорений, когда бежите с горы.

Как тренировать бег в гору

Включайте бег в гору в свои тренировки только после того, как освоите технику бега по ровной поверхности. Начинайте с небольших наклонов, постепенно увеличивая их.

На первых этапах тренировки посвящайте бегу в гору в среднем два дня в неделю. Оставшиеся дни продолжайте бегать по ровной поверхности. По мере освоения техники можно тренировать бег в гору чаще: прислушивайтесь к своему настроение – хочется побегать в гору и с горы, бегите!

Делайте специальные упражнения для «закачки» мышц, нужных для бега в горы. Завершайте тренировку сериями воздушных приседаний, скручиваний на пресс, гиперэкстензиями – все это поможет сделать бег легче.

Используйте ускорения при подъеме в гору. Разделите свою дистанцию на несколько участков – один бегите в нормальном темпе, на втором ускоряйтесь, на третьем возвращайтесь к нормальному темпу, и так далее.

Делайте разминку. Иногда удивляйте мышцы необычными тренировками: вместе с бегом в гору выполняйте упражнения кроссфита – на определенных отрезках дистанции делайте серии отжиманий, прыжков, подтягиваний или других упражнений.

Бегайте в гору в специальной обуви. Лучше выбирать кроссовки с пометкой Trailrunning: они имеют жесткую подошву и крепче держат стопу. Отдавайте предпочтение обуви с хорошей амортизацией и глубоким протектором.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

путь до первого забега на сотню километров / Флант corporate blog / Habr

Меня зовут Олег, я работающий удалённо DevOps-инженер в компании «Флант», и в этой статье я постараюсь убедить вас в том, что занятия бегом — лучший выбор для удалёнщика.

Недавно сумма преодоленных мной километров перевалила за цифру 3000. Но так было не всегда. С детства я был категорически неспортивен. Уроки физкультуры и в школе, и в университете вызывали у меня стойкое отвращение.

Истоки №1: историческое фехтование

Первой физической активностью, которой я занялся всерьёз, было историческое фехтование:

Мы надевали «снаряж» — стёганую защиту и рукопашные шлема, и лупили друг друга «тямбарами» — кусками полипропиленовой трубы, обёрнутыми несколькими слоями вспененного полиэтилена. Постепенно в снаряж добавлялись элементы железного снаряжения (до сорока килограммов общего веса), и вот уже тямбары заменялись стальными тренировочными мечами, и поединки становились совсем не шуточными.

Бугурт — вид групповых поединков, которые в настоящее время почти полностью вытеснили турнирное фехтование.

«Из всех видов спорта мы выбрали тот, в котором впятером можно бить одного», — слова известного бугуртсмена.

К слову, этот бравый алебардист в «видре» (сленговое название шлема «топхельм»), который огрел меня в самом начале схода, — Дима Сибильков, инженер нашей компании, который, кстати, недавно опубликовал первую статью на хабре. В следующем сходе я выбью ему руку.

Это было скорее весело, чем спортивно. Занятия проходили в стрёмных пыльных помещениях, о каких-то специальных физических упражнениях никто не думал. Да что там — мы и разминку почти никогда не делали. Постепенно к историческому фехтованию добавилось военно-прикладное (бои на ножах, макетах сапёрных лопаток, карабинах).

На фото справа — следы от краски, нанесенной на резиновые ножи для подсчета поражений и начисления баллов. Судя по характеру ран, я должен быть скорее мёртв.

Но со временем направление исторического фехтования выдохлось: турниры стали менее представительными, многие клубы исчезли, и в итоге это стало не так интересно, как раньше…

Истоки №2: регби

Свято место пустовать не может. Как-то, проезжая мимо стадиона недалеко от дома, я увидел ребят, бегающих с овальным мячом… Спустя пару недель я уже играл свою первую игру «правым столбом» за костромскую команду «Спарта» в Кубке Золотого Кольца по регби.

В середине фотографии, кстати, снова всё тот же Дима Сибильков. Он из Рыбинска, а мы дружили с их регбийной командой «Бурлаки» и часто приглашали их в качестве легионеров.

Занятия регби совпали с первой моей работой в удалённом формате. Пару раз в неделю по вечерам, закрыв таски, я шел на тренировку, и это было весело. Занятия регби помогали мне восполнить дефицит человеческого общения при удалённой работе. То самое, о чем говорил Сергей Гончарук (менеджер моей команды) в своём недавнем докладе, когда упоминал «разговоры у кулера». В конце концов отсутствие человеческого общения с другими членами команды (за три года я не видел лиц ни одного из них) стало одной из основных причин ухода…

А зимой тренировки команды переместились на другой конец города: это начало причинять неудобства. Смена подготовки в сторону работы в зале уменьшило веселье и снизило мотивацию. Стало сложно выбираться на тренировки, и я решил попробовать заняться кикбоксингом (сыграли амбиции единоборца, оставшиеся с занятий фехтованием). Нашел хороший клуб, и записался на тренировки, но в конечном итоге проблема мотивации (собираться, ехать) осталась. Тренировки никак не получалось сделать регулярными.

За «Спарту» я играл сезон 2014 и половину 2015 года. Потом была достаточно сильная травма колена в игре с ивановскими «Белыми акулами». А ещё я два раза ломал нос и несколько раз помогал ребятам, пострадавшим в играх и на тренировках: рассечения, сломанные пальцы, вывихи, переломы ключицы, бедра, голени. Под конец 2015 года, делая массаж ноющего колена, я решил, что хотя регби, безусловно, весёлая игра, и люди в команде — отличные, риск травмироваться и выпасть из жизни, лишив семью заработка, слишком велик…

Выездная игра с «Владимирскими львами», конец первого тайма. На этом фото у меня подбит глаз и сломан нос. Впереди ещё один тайм игры и «третий тайм» (всеобщая дружеская попойка). К вечеру глаз перестанет открываться.

И вот так совпало, что мой хороший друг АндрейМихалыч осенью 2015 года пробежал свой очередной полумарафон, о чем красочно поделился за кружкой пива при встрече. Классная маечка и медалька с забега тоже были очень даже ничего. Я загорелся!

Истоки №3: Бег? Всё ещё нет: велоспорт

Весной 2016 года, когда сошел снег, купил беговые кроссовки и за два с половиной месяца подготовился и пробежал полумарафон (21,1 км) «Здорово, Кострома» в день России 12 июня.

Первый массовый забег поразил атмосферой. Когда с тобой бежит куча народа, а другая куча стоит по трассе и поддерживает, машет и раздаёт пятюни — эмоции зашкаливают. На этой эмоциональной волне я показал отличное для первого забега время (1:53:05) — гораздо выше того, на которое мог рассчитывать.

Сейчас, глядя на пульс, с которым прошел дистанцию, я сильно удивляюсь… но основное испытание поджидало меня следующим утром, с пиком на второй день после забега.

Это было примерно так (только без кровавых сосков)

Тем временем, АндрейМихалыч готовился бежать свой первый московский марафон. Я тоже составил график тренировок на марафон, и следуя ему, получил травму «колено бегуна» (ничего серьёзного — к этому мы ещё вернёмся). На тот момент я решил, что это обострение прошлогодней регбийной травмы, пошел в достаточно известный медицинский центр, который принимал ДМС моего работодателя, и тамошний ортопед, отправив предварительно на рентген колена, поставил подозрение на остеоартроз, сказав, что если продолжу бегать, лишусь коленей.

Это был удар ниже пояса — я сильно приуныл. И тут в моей жизни появился фэтбайк. Надо сказать, что велосипед — моя давняя любовь, ещё со школьных лет. «Мишка», «Аист», «Украина», «Десна», потом простенький MTB Stels, который в те времена казался невероятно крутым, и «на работу на велосипеде», когда позволяет погода. А фэтбайк позволил делать это круглогодично!

Зима 2016-17 годов стала одной из самых насыщенных впечатлениями и интересных среди всех зим.

Пробираться в сумерках снежными тропами, видя на половину горизонта зарево огней города, — особое эстетическое удовольствие.

То самое ощущение, когда, выйдя с работы с велосипедом на плече, ты решаешь чутка прокатиться и…

• вместо прямой дороги домой едешь в центр города, а оттуда — на набережную,
• там видишь тропинку на льду Волги, протоптанную рыбаками и, повинуясь внезапному порыву, сворачиваешь, и едешь по ней в морозный закат,
• а там встаёшь на след снегохода, который идёт в устье реки, что протекает недалеко от твоего дома, вкручиваешь по снегоходкам,
• затем выбираешься на набережную и едешь в детский сад за младшей дочерью,
• берёшь «ватрушку», привязываешь к велосипеду и везёшь (соблюдая все правила безопасности!) её — гордую под восхищёнными взглядами других детей — домой…

Сезон 2017 решено было посвятить велоспорту. Я даже приобрел лигерад, чтобы ездить бреветы (см. мой обзор бревета 200 км на лигераде и сравнение лигерад vs велосипед). Но лето выдалось настолько холодным и дождливым, что не удалось реализовать даже половину планов. Пара веломарафонов, три бревета, несколько длинных «покатушек выходного дня».

Осенью 2017 я устроился в компанию «Флант». Это был в определённом смысле прыжок выше головы — вызов моим профессиональным навыкам. Желание показать себя с лучшей стороны, а также огромное количество новых, передовых, интересных вещей на работе заставляло подолгу засиживаться за терминалом, а домашний офис лишил необходимости «на работу на велосипеде».

Кататься на велосипеде я не бросил, но, не имея целей и четкого плана подготовки, часто очередную тренировку я предпочитал задаче подробно разобраться с Flannel CNI в Kubernetes, например.

«Наст встал» — самое ожидаемое событие в фэт-сезоне. Можно кататься везде, где угодно. То есть вообще везде.

На тренировках я часто просто просто катил куда-то спонтанно, выезжал за город, становился в снегоходную колею и крутил педали, полностью уверенный в том, что фэт вывезет из любой, самой глубокой дали, куда бы я нас ни затащил.

Я до сих пор считаю, что «на работу на велосипеде» — отличный вариант для офисных работников, особенно для IT’шников. Приехать за 20 минут до начала рабочего дня, полистать 10 минут хабру, пока организм не остыл, потом зайти в серверную, переодеться в сухое (возможно, это особенности секреции конкретно моего организма, но смены одежды после физической нагрузки — при условии, что перед ней был душ и дезодорант — вполне достаточно, чтобы ощущать тело свежим и не раздражать коллег неприятными запахами), проработать день, а вечером закатить в своё удовольствие. Но после перехода на удалёнку этот механизм начинает давать сбои.

Бег: начало

Стало ясно, что нужно что-то с этим делать. И вот, в начале 2018 года я услышал про трейлраннинг. Уже несколько моих знакомых занялись бегом. Эльтон, Markoth, Crimea X Run, mad fox, Golden Ring Ultra Trail — всё это звучало ново и интересно.

Было принято решение вернуться к занятию бегом, но сделать всё правильно, «по уму»:

• купил хорошие беговые кроссовки и крутой наручный пульсометр,
• перечитал кучу статей по технике и физиологии бега, методикам подготовки,
• составил список целевых забегов и построил план подготовки к ним…
• … и когда сошел снег, вышел на первую пробежку.

21 км

Первую свою половинку (опять «Здорово, Кострома») после возвращения в бег я точно также преодолел спустя два месяца после первой пробежки. Преодолел гораздо медленнее чем в первый раз, но и цели были другие.

На забеге решено было пройти дистанцию «по силам», без чрезмерного перенапряжения, во избежание травм. В отсутствии достижений спортивных, решил снять очень любительское видео о сборе «пятюнь» во время забега. На эту мысль натолкнуло название забега — «ЗдорОво, Кострома».

34 км

Первая большая цель — дистанция Т30 (34 км) на забеге Golden Ring Ultra Trail (GRUT) в 20-х числах июня — прошла достаточно легко и, главное, без травм. Мой друг АндрейМихалыч в том же забеге пробежал дистанцию Т100 (107 км). Тогда мне это казалось чем-то экстраординарным.

На самом деле дистанция Т30 — самая весёлая в этом событии. Сверхвыносливости не нужно, боль придти не успевает — все бегут весёлые, на позитиве. Если желаете попробовать трейлраннинг, ориентируйтесь именно на такую дистанцию. Мой обзор на этот забег вы можете прочитать здесь.

47 км

Вторую большую цель — забег MustaTunturi от RRUNS — решено было совместить с автомобильным путешествием в Мурманскую область. Забег был заявлен как горный. На моей дистанции набор высоты должен был составлять 900 м… Однако мурманские дожди внесли в забег свои коррективы: часть мест, по которым была проложена основная трасса, оказались непроходимыми, поэтому организаторы пустили атлетов по резервной.

В тот день вместо 34 километров, на которые регистрировался изначально, случилось преодолеть 47. Так, не пробежав до этого ни единого марафона, я покорил ультрамарафонскую дистанцию, и этот факт напрочь отбил всякий пиетет к забегам с приставкой «ультра».

Сотня километров дразнила и не давала покоя. Вернувшись домой, я взял новый план тренировок и начал готовиться к очередному прыжку выше головы: нарабатывать на GRUT T100 в сезоне 2019. Вы не представляете, что может сделать человек, у которого есть план, и он ему следует:

• 6 тренировок в неделю,
• объём — более 100 км в неделю на пиках,
• осенью, зимой, в дождь и холод…

… я делал план. Постепенно это стало привычкой, образом жизни.

Бег: T100

Первая серьёзная проба сил состоялась в конце мая 2019 — забег Elton Night Ultra (84 километра полупустыни), где я выбежал из 9 часов.

У команды Эльтон Ультра традиционно классные ролики. Я с супругой на 27-й секунде.

Этот забег подтвердил правильность взятого курса и то, что план подготовки работает. Но это на самом деле было не так важно: мы с супругой получили Эльтон — самое большое солёное озеро Европы.

Это уникальное место так или иначе появлялось на границах нашего информационного пространства и вызывало естественный интерес. Но собраться туда не было повода. И им стал ночной забег вокруг этого озера, который отлично вписался в план подготовки. В итоге пришло понимание, что «беговой туризм» — это в принципе очень даже неплохо.

Потом был ночной ультразабег CrazyOwl — 50 км. Старты от команды Running Heroes Russia обладают своей особой атмосферой, которая собирает большую беговую тусовку. Туда стоит съездить хотя бы даже за общением. От Костромы собралась большая дружная компания, и это было здорово. Также в детских стартах этого забега участвовали и мои дочери.

(слева) Я и АндрейМихалыч после финиша. (справа) Алёна после преодоления детского забега. Главный приз для маленьких бегунов — полёт на воздушном шаре.

И вот великий и ужасный… Golden Ring Ultra Trail T100 — 108 км лесов, полей и болот, которые я выбежал из тринадцати часов.

Всем финишировавшим в этом забеге выдаются деревянные медали, на которых кузнецы выжигают клеймо дистанции. Очень красивая и символичная традиция.

Желающие могут прочитать мой отчет об этом событии. Главным же откровением после взятия Т100 было то, что после этого забега я чувствовал себя в разы лучше, чем после первого полумарафона:

• Не было ощущения, что меня сбил поезд. Ничего не болело.
• Потребность встать со стула не вызывала отрицания — гнева — торга — депрессии и принятия. Лестницы не внушали ужас.
• Первую свою восстановительную тренировку — 5 км в лёгком темпе — я сделал уже на следующий день.

Промежуточные итоги

Всё вышесказанное приведено как иллюстрация для объяснения следующих утверждений (которые в противном случае могли бы показаться голословными):

Доступность

Прежде всего бег экстремально доступен. Вам не нужны спарринг-партнёры, команда, тренажеры, оборудование, залы, ехать куда-то, успевать… Нужно просто надеть беговую форму, кроссовки и выйти из дома.

Здесь же кроется первая проблема, которую можно сформулировать следующим образом:

«Любой спортивный тренажер, установленный дома, со временем превращается в вешалку для одежды».

Рано или поздно захочется сачкануть, пропустить тренировку, остаться дома, посмотреть фильм, задержаться на работе… Особенно — задержаться на работе. Ведь основная масса ИТ’шников — энтузиасты своего дела. Это люди, любящие технологии, с которыми работают…

Если позволить таким людям заниматься любимым делом из дома, они будут делать это круглые сутки, в ущерб всему остальному. И тут мы плавно подходим к следующему важному моменту:

Беговые события

Эта индустрия сейчас находится на пике развития. Забегов — великое множество: в различнейших местах, со всевозможными дистанциями, направленностью, своими фишками и статусом. Пожалуй, их больше, чем мероприятий в других видах спорта.

Выбирайте старт, ставьте цель, составляйте план подготовки и следуйте ему. Неплохо, если цель будет чуть выше текущих возможностей. И тогда придёт понимание, что, систематически не выполняя план, вы просто не пробежите забег так, как нужно. М — мотивация. Ведь теперь вы уже представляете, «что может сделать человек, у которого есть план, и он ему следует»?..

Беговой туризм

И ещё немаловажный момент — географическое распределение стартов. От Калининграда до Владивостока, от Мурманска до Геленджика:

• Хотели побывать в Туле, но не было повода? Тульский марафон «Щит и меч» — беговая экскурсия по городу в хорошей компании!
• Много слышали про маленький городок Мышкин? Как насчет того, чтобы пройтись по тамошним музеям и попутно пробежать полумарафон «По шести холмам»?
• Постоянно слышите слово Валдай, но слабо представляете, что это такое? Забег «Ice Valdice» по льду Валдайского озера — три дистанции на выбор.
• Хотели увидеть Эльбрус, но не могли собраться? Elbrus World Race — до ста километров горных троп с диким набором высоты. И да: нельзя просто так взять и пробежать горный трейл — нужна акклиматизация… Как насчет недели в горах в хорошей компании «беганутых» энтузиастов?

И на этом стоит остановиться подробнее.

Сообщество

Беговая тусовка, наверное, самое позитивное сообщество, которое мне довелось видеть. Занимаясь любительским бегом, ты прежде всего соревнуешься с собой и с дистанцией. Недаром в конце каждого забега тебе выдают медаль финишера — как подтверждение, что ты смог, ты справился, ты молодец. Это не единоборства, где твой статус определяется в противостоянии с другими претендентами, не игра команда-на-команду, где борьба часто провоцирует конфронтации как между игроками соперничающих команд, так и внутри команды.

Люди, которые пришли в бег, просто любят движение, любят свободу, которое оно даёт, и готовы дарить позитив этой любви всем окружающим, поддерживать друзей-бегунов и радоваться их успехам. В каждом городе есть беговые сообщества, клубы, к которым стоит присоединиться. Вместе — веселее. Постепенно ты обрастаешь друзьями и знакомыми из разных городов и каждый новый забег становится встречей старых хороших друзей.

Интересный challenge от клуба RRUNS — Impulse19. Суть — пробежать в 2019 году 2019 километров и получить памятную медальку (я заказал медальку с суммой километров за год: очевидно, что эта цифра будет больше 4000 км). В качестве основного соревновательного элемента — турнирная таблица бегунов + принцип: считаются только «целые» километры (это мотивирует добегать тренировки до круглых чисел).

В топе — легендарные личности:

• «агрессивная улитка» Владимир Преседов, который сумел при помощи бега восстановиться после травмы от камнепада в горах: от диагноза «инвалидность» до нескольких десятков ультрамарафонов в год;
• «суперлюбитель» Ирина Масанова — домохозяйка, которая просто пришла и выиграла чемпионат России 2017 года в суточном беге, а недавно взяла второе место среди женщин в супертяжелой гонке Спартатлон-2019 (246 км от Афин до Спарты).

Во второй части

Это одна из тех тем, на которые я могу говорить очень долго, поэтому материала получилось много и, очевидно, лучше его разбить на части. Если первая часть покажется сообществу полезной и найдёт отклик, я возьмусь её продолжить и во второй части освещу следующие важные моменты:

1. Что бег даёт лично человеку и почему в названии статьи я сделал акцент на слове «удалёнщик»?
2. Мифы и заблуждения относительно бега, которые реально мешают.
3. Пошаговая инструкция о том, как начать заниматься бегом: личная коллекция набитых шишек (что такое «колено бегуна»), рекомендации по выбору снаряжения и тренировкам.
4. Слово о личных рекордах и перспективах, или почему я выбираю трейлраннинг и ультрамарафоны.

ОБНОВЛЕНО (26.11.2019): вторая часть уже опубликована.

P.S.

Читайте также в нашем блоге:

Техника бега: советы начинающим — Советский спорт

Учеными уже давно доказано, что бегявляется одним из лучших, если не лучшим общеукрепляющим упражнением, котороеработает на все группы мышц. Но как правильно бегать? Перед тем, как начатьупражнения, советуем ознакомиться с техникой бега для начинающих.

Казалось бы,что тут сложного – взял и побежал. Но не все так легко, как может показаться напервый взгляд. Как и у любого физического упражнения, у бега есть своя техникавыполнения, которой нужно придерживаться. Предлагаем вашему вниманию ееосновные аспекты, которые помогут вам сделать занятия бегом более правильными иполезными для здоровья.

Разминка

Первое, счего следует начинать каждую пробежку – это разминка. Советуем вспомнитьшкольные уроки физкультуры – именно там давались самые лучшие упражнения,приводящие в тонус тело. На каждую группу мышц для хорошей проработкинеобходимо сделать по 1-2 упражнения. И только после этого можно приступать ксамому занятию бегом. Пробежка без разминки чревата различными неприятнымипоследствиями в виде растяжений, болей и прочих вещей, способных навредить вам.К тому же, перед бегом очень важно привести в рабочий режим сердце. Какизвестно, именно оно отвечает в человеческом организме за кровоснабжение. Бег сне размятым сердцем сродни попыткам поехать на непрогретом автомобиле в сильныймороз. Как и в случае с машиной, человек, бегающий с «холодным» сердцем, далекоубежать не сможет.

Положение тела

Теперьперейдем непосредственно к самой технике бега. Очень важно соблюдать правильноеположение спины, головы и плеч. Основа нашего тела – позвоночник. Ондолжен быть как можно более прямым, исключая только естественный прогиб в тазу,который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи.Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклонавперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) должно иметьестественный наклон вперед. Однако, он не должен бытьслишком сильным, иначе в этом случае вы создадите слишком большое напряжение наспину. Также, ни в коем нельзя излишне наклоняться назад. Сами бегуны называютподобное отклонение от техники «бегом сидя». Такое положение спины при бегевызывает излишнюю нагрузку на поясницу.

Работарук

Многие забывают о том, как надо держать руки во время бега. Согласноправильной технике бега, плечи должныбыть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела.Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению.Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчкомноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использоватьваши легкие. А легкие – это основной орган, поддерживающий наше продвижение вбеге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия.Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Работа ног

Что касается ног, то они выполняют круговое движение. В егоначальной стадии голень поднимается вверх, подтягивая за собой колено. Такимобразом, между задней поверхностью бедра и икроножной мышцей возникает угол.Затем, вслед за коленом, вверх идет само бедро, делая угол в колене почти чтопрямым. Далее это же движение повторяется в обратном порядке: бедро опускается,нога в колене распрямляется, голень возвращается в изначальную позицию, стопаприземляется.

Как правильно ставить стопу

Про постановку стопы стоит поговорить отдельно. Существуетнесколько способов выполнения этого элемента, о которых мы поговорим ниже.

Перекат с пятки на носок. Именноему учат на уроках физкультуры. Идеально подходит для начинающих, так как ондостаточно прост в исполнении и эффективен. При этом пятка не должнаприземляться впереди колена. Сама постановка пятки не должна быть жесткой.

Ножницы. Этотспособ практически ничем не отличается от предыдущего. Единственное, в чемсостоит разница – при отталкивании вы должны сделать чуть более сильноедвижение стопой назад. Таким образом, вы сможете увеличить свою скорость.

Постановка стопы на среднюю часть. Применяетсяв том случае, если вы не успеваете во время бега ставить стопу с пятки намысок. Это может быть обусловлено возросшей частотой шагов.

Без постановки пятки. Какправило, именно так бегают спринтеры. Корпус наклонен вперед, приземлениеосуществляется на одни мыски, практически без задействования средней частистопы. Это условие достигается при условии использования обуви с шиповкой. Безнее же отталкивание от земли будет происходить при помощи средней части стопы.Руки работают активно, рубящими движениями рассекая воздух по бокам от тела.

Таким образом, мы рассмотрели основные моменты правильной техникибега. Теперь ваша задача – отработать их.

Прыжки в фигурном катании: как их отличать

Как научиться хорошо играть в настольный теннис

Как правильно бегать? Техника бега для максимальных результатов

Вы найдёте ответ на вопрос как правильно бегать в нашей статье.

Нэнси Ховард, лицензированный тренер по бегу

Бег – дело непростое, но можно и даже нужно получать удовольствие от процесса, если запастись терпением и временем, достаточным для перестройки организма. Но это совсем не означает, что правильная техника бега и хорошая физическая форма придёт к вам нежданно-негаданно.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Положение тела

Теперьперейдем непосредственно к самой технике бега. Очень важно соблюдать правильноеположение спины, головы и плеч. Основа нашего тела – позвоночник. Ондолжен быть как можно более прямым, исключая только естественный прогиб в тазу,который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи.Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклонавперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) должно иметьестественный наклон вперед. Однако, он не должен бытьслишком сильным, иначе в этом случае вы создадите слишком большое напряжение наспину. Также, ни в коем нельзя излишне наклоняться назад. Сами бегуны называютподобное отклонение от техники «бегом сидя». Такое положение спины при бегевызывает излишнюю нагрузку на поясницу.

Работарук

Многие забывают о том, как надо держать руки во время бега. Согласноправильной технике бега, плечи должныбыть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела.Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению.Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчкомноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использоватьваши легкие. А легкие – это основной орган, поддерживающий наше продвижение вбеге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия.Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Работа ног

Что касается ног, то они выполняют круговое движение. В егоначальной стадии голень поднимается вверх, подтягивая за собой колено. Такимобразом, между задней поверхностью бедра и икроножной мышцей возникает угол.Затем, вслед за коленом, вверх идет само бедро, делая угол в колене почти чтопрямым. Далее это же движение повторяется в обратном порядке: бедро опускается,нога в колене распрямляется, голень возвращается в изначальную позицию, стопаприземляется.

Как правильно ставить стопу

Про постановку стопы стоит поговорить отдельно. Существуетнесколько способов выполнения этого элемента, о которых мы поговорим ниже.

Перекат с пятки на носок. Именноему учат на уроках физкультуры. Идеально подходит для начинающих, так как ондостаточно прост в исполнении и эффективен. При этом пятка не должнаприземляться впереди колена. Сама постановка пятки не должна быть жесткой.

Ножницы. Этотспособ практически ничем не отличается от предыдущего. Единственное, в чемсостоит разница – при отталкивании вы должны сделать чуть более сильноедвижение стопой назад. Таким образом, вы сможете увеличить свою скорость.

Постановка стопы на среднюю часть. Применяетсяв том случае, если вы не успеваете во время бега ставить стопу с пятки намысок. Это может быть обусловлено возросшей частотой шагов.

Без постановки пятки. Какправило, именно так бегают спринтеры. Корпус наклонен вперед, приземлениеосуществляется на одни мыски, практически без задействования средней частистопы. Это условие достигается при условии использования обуви с шиповкой. Безнее же отталкивание от земли будет происходить при помощи средней части стопы.Руки работают активно, рубящими движениями рассекая воздух по бокам от тела.

Таким образом, мы рассмотрели основные моменты правильной техникибега. Теперь ваша задача – отработать их.

Прыжки в фигурном катании: как их отличать

Как научиться хорошо играть в настольный теннис

Как правильно бегать? Техника бега для максимальных результатов

Вы найдёте ответ на вопрос как правильно бегать в нашей статье.

Нэнси Ховард, лицензированный тренер по бегу

Бег – дело непростое, но можно и даже нужно получать удовольствие от процесса, если запастись терпением и временем, достаточным для перестройки организма. Но это совсем не означает, что правильная техника бега и хорошая физическая форма придёт к вам нежданно-негаданно.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Если смотреть на 10 бегущих людей, то становится заметно, что каждый из них имеет свой собственный стиль. Нет такого понятия, как «единственно верный стиль». Вы должны бегать так, как удобно именно вам. Но вы можете улучшить свою технику бега, независимо от того, опытный вы спринтер или ходок, собирающийся побежать. Каждый бегун обязан знать основы правильного дыхания, позиции осанки и постановки стопы. С помощью бега по нормативам можно улучшить свои силовые показатели и состояние здоровья в целом.

Правильная осанка при беге

Точно так же, как вы следите за своей осанкой, когда сидите или стоите, вы должны следить за ней, когда бегаете. Это очень важно. Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины во время тренировки. Наша задача – научиться бегать размеренным темпом, с максимальным расслаблением мышц. Возьмите на вооружение следующие 4 совета касательно осанки.

1. Держите голову высоко и прямо. Следите за спиной – она должна быть прямой. Представьте, что через всё ваше тело проходит стальной стержень: от макушки до пяток. Подтянитесь. Не наклоняйте голову вперёд – это дополнительная нагрузка на шею, плечи и даже бёдра. Отклонение же головы назад – на ноги и спину. Поэтому важно держать голову прямо.
2. Фокусируйте свой взгляд на 20-30 метров впереди. Если смотреть вниз, то будет лишь накапливаться усталость в мышцах спины, особенно в конце тренировки.
3. Расслабьте шею и не сжимайте челюсти. Чрезмерное напряжение лица неизбежно приводит к напряжению и в остальных частях тела, что, в свою очередь, делает бег не совсем эффективным и очень изнурительным.
4. Плечи тоже должны быть расслабленными. Не сводите лопатки вместе, так вы увеличите нагрузку на плечи. В идеале, плечи должны совсем немного выступать вперёд. Если вы почувствовали, что плечи поднимаются вверх, в них присутствуют болезненные ощущения, то резко опустите руки вверх и слегка потрясите ими. Будет хорошо проделывать это несколько раз за пробежку.

Положение рук и кистей во время бега

Когда вы бежите, руки (и кисти) имеют такое же огромное значение, как и ноги. Они помогают вам двигаться вперёд, дают мощный импульс для развития скорости. Если вы хотите стать профессиональным бегуном, то вам следует обращать на положение рук не меньше внимания, чем на хорошую осанку. Ознакомьтесь со следующими рекомендациями, как следует работать руками при беге.

• Слегка сожмите руку в кулак, как будто вы держите в ней яйцо или хрупкую бабочку. Сильно не сжимайте, но и свободными кисти тоже не оставляйте.
• Запястья лучше оставить свободными: без часов, браслетов и т.д. Это поможет вам поддержать нужную позицию рук и плеч, а также ослабит напряжение в руках.
• Локти немного отведите от туловища и согните под углом в 90 градусов. При беге они должны находиться между вашей грудью и талией – не выше, но и не ниже. Если вы поднимите их выше этого уровня, то это приведёт к преждевременной усталости, к укорачиванию вашего шага, напряжённости плеча. А ниже – к подпрыгиванию и наклону корпуса вперёд. Поэтому следите за локтями.
• Вращение руками по ходу движения придаст вам скорости, но не тратьте понапрасну энергию на это, за исключением случаев, когда вы бежите на скорость, взбегаете на возвышенность или спешите пересечь линию финиша. Ведь наша с вам главная задача – убрать ненужное напряжение из мышц.

Как правильно дышать во время бега

Со временем каждый бегун открывает для себя технику дыхания, которая будет комфортна именно ему. Будете вы дышать через нос или рот – это сугубо личное дело. И хотя принципиальной разницы нет, опытные спортсмены утверждают, что при дыхании через рот в организм поступает больше кислорода.

Какую бы технику вы не решили использовать, помните о дыхании: оно должно быть спокойным, расслабленным, глубоким. Может оно сначала покажется сложным, но идеальным для бега будет брюшное дыхание. Большую часть времени в повседневной жизни мы дышим грудью, часто и быстро. Это вполне нормально, так как при малых нагрузках организму не требуется максимум кислорода. Но в состоянии стресса (а при беге именно такое состояние) такого количества недостаточно.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Тренируйте своё брюшное дыхание. Для этого лягте на спину и положите на живот книгу. Медленно делайте вдох, наблюдая, как книга поднимается, и так же неторопливо выдыхайте – книга будет опускаться. Как ни удивительно, но при беге вам будет легче дышать таким образом.

Очень знакомо многим бегунам (особенно начинающим) такое неприятное явление, как боль в боку. Она может быть острой, тупой или в виде судорог. Часто из-за неё спортсмены прекращают свои тренировки, теряют стимул бегать. Одной из причин колик может быть поверхностное грудное дыхание. Вот где вас спасёт брюшное дыхание. Резкие вдохи и выдохи сквозь прикрытые губы ослабят силу боли. Также важна осанка – при строго вертикальном положении кислород лучше проникает в организм.

Ищем свой идеальный шаг

Одна из самых распространённых ошибок новичков – это удлинение шага. Когда при беге вы слишком далеко выбрасываете ногу вперёд, то можете травмировать колено или голень. Также убедитесь, что ваш шаг не совсем короткий. Это не так опасно, как длинный шаг, но и не особо эффективно. Путём проб и ошибок вы обязательно подберёте для себя оптимальный шаг.

Со временем ваша скорость и ритм увеличатся. Бегуны с большим опытом умеют увеличивать свой шаг, без травм и растяжений. Это происходит за счёт ускорения движения задней ногой. Здесь без практики не обойтись.

Ни в коем случае не поднимайте колени слишком высоко, это приводит к ненужному напряжению в квадрицепсе – четырёхглавой мышцы в передней части бедра.

Стопа

Постановка стопы имеет большое влияние на эффективность бега. В спортивном сообществе до сих пор много дискуссий по поводу того, как лучше приземляться при беге: на пятки или на середину стопы. В действительности же, большинство людей делают упор на пятки. Другими словами, они сначала ставят на землю пятку, и только потом остальную часть стопы. Этот способ довольно травматичный, часто спортсмен получает, помимо повреждений самих пяток, весьма опасные увечья: воспаление надкостницы и разрывы мениска. Опытные бегуны обладают способностью изменять постановку своей стопы, благодаря проработанным мышцам ног и укреплению соединительной ткани самой стопы. Приземление на середину стопы обладает неплохой амортизацией, уменьшает нагрузку и давление на икры и ахиллово сухожилие, а самое главное, уберегает вас от воспаления надкостницы голени. Таким образом, наиболее приемлемым для вас способом будет являться тот, где ваша стопа соприкасается с поверхностью непосредственно в месте центра тяжести, а ваш шаг не будет уходить далеко вперёд. Именно с такой техникой вы сможете избежать большинства травм.

Когда ваши мышцы ног окрепнут, мы можете попробовать технику для продвинутых бегунов — «подушечка стопы-пятка-палец». Сначала вы легко приземляетесь на подушечку стопы, затем быстро перекатываетесь на пятку, оттолкнувшись от поверхности большим пальцем. Эта техника требует немало сноровки, поэтому пройдёт много тренировок, пока вы её не освоите.

Бег на возвышенность

Возвышенности вызывают беспокойство и неуверенность у многих спортсменов, независимо от их уровня подготовки. Причина простая – плохой обзор, не видно направления пути. Тем не менее, чем больше вы будете тренироваться, тем меньше вы будете опасаться изменений ландшафта.

Бегуны должны отрабатывать обе техники бега, прямо противоположные друг другу: это бег в гору и бег под гору. Бег на возвышенность требует затраты гораздо больше энергии, мощности, силы, выносливости. Идёт дополнительная нагрузка на мышцы бёдер (особенно задние), ягодиц, икр. А при спуске вниз, активно задействована четырёхглавая мышца.

Прежде чем вы начнёте тренировки на возвышенности, хорошо закрепите результаты на ровной поверхности. Потому что, хоть большинство людей и считает, что наиболее травматичным является бег на гору, на самом деле бег по наклонной плоскости представляет гораздо большую опасность, в частности для начинающих бегунов.

Рекомендуют отвести на занятия с возвышенностью не более 1-2 раз в неделю. Обязательно полностью восстанавливаться перед каждым забегом – это очень важное условие, не следует им пренебрегать.

Техника бега в гору

Бег в гору сжигает много калорий, отлично способствует насыщению мышц кислородом. А также помогает новичкам увереннее себя чувствовать на ровной поверхности. Бег на возвышенности отлично укрепляет мышцы ног, развивает выносливость.

Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам в освоении этого вида бега.

• При подъёме на гору старайтесь придерживаться прежнего ритма, но помните, что гравитационные силы заставят вас снизить скорость.
• Сократите свой шаг, увеличив при этом скорость. Не забывайте о том, что центр тяжести при приземлении ноги должен приходиться на середину стопы или чуть выше, на подушечку.
• Совершайте более активные и быстрые движения руками, по направлению движения. Это поможет хотя бы немного противостоять гравитации.
• Стремитесь к вершине не грудью или бёдрами, а старайтесь ногами быстрее достигнуть цели. Наклоны туловища вперёд лишь создадут опасность травм, и, конечно, не дадут дышать полной грудью. Очень точное замечание я нашла в спортивном журнале «Running Times». Автор, Дэнни Дрейер, пишет: «Представьте, что вы прыгаете с трамплина, и вы тянетесь за кончиками своих лыж, стараясь вытянуться, стать длиннее». Это именно то, что я имела в виду.
• Чаще тренируйтесь в беге на возвышенности. Это намного сложнее, чем бег по ровной поверхности, поэтому требует гораздо больше практики.

Техника бега с горы

Как гласит одна пословица, «Что однажды поднялось, должно опуститься». Многие бегуны считают самым сложным подниматься в гору, а на самом деле, спуск таит в себе гораздо больше опасности. На ваши квадрицепсы накладывается двойная нагрузка – ваш собственный вес и сила тяжести. Это может вызвать травмы колена и четырёхглавых мышц, если вы не примете меры предосторожности. При спуске необходимо снизить скорость, немного притормозить.

• Учитывая, что бег по наклонной плоскости более травмоопасный, чем по равнинной, надо соблюдать такой же ритм и не ускоряться под силой гравитации.
• При спуске бывает непреодолимое желание отклониться назад. Этого ни в коем случае делать нельзя! Очень важно сохранять спину такой же прямой, как и при подъёме. Держите осанку.
• Следите за руками. Здесь важно сохранить равновесие и темп, поэтому не нужно слишком активных движений.
• Приземляйтесь мягко, на подушечки стоп. Ни в коем случае не следует резко тормозить, всё нужно делать плавно.

Хоть и не существует рецепта идеального бега, следование этим простым рекомендациям поможет вам улучшить свои навыки бега. Если некоторые пункты вызывают у вас затруднения, не стоит расстраиваться. Осваивайте всё постепенно, сосредоточьтесь на чём-то одном, например, на положении рук при беге. Потом, после усовершенствования одного навыка, приступайте к следующему. Регулярные тренировки обязательно принесут желаемый эффект.

Если после прочтения статьи, вы пребываете в растерянности, что не сможете применить эти советы на практике, ничего страшного. Главное, помните о времени, которое необходимо для акклиматизации организма к бегу. Ничего не бывает сразу. Не забывайте о важности дыхания, о положениях ног и рук, об осанке. Голову держите высоко, взгляд устремляйте только вперёд. Позвольте телу расслабиться, зажатые мышцы не помогут вам добиться цели. Всё в ваших силах!

Источники:

Burfoot, Amby. 2004. Runner’s World Complete Book of Running Revised Edition. United States: Rodale.

Dreyer, Danny. Physical Running. Running Times magazine. http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=5857 (accessed September 11, 2009).

Galloway, Jeff. 2005. Running Getting Started. Oxford: Meyer and Meyer Sport.

Glover, Bob, and Jack Shepherd and Shelly-lynn Florence Glover. 1996. The Runner’s Handbook. New York: Penguin Books.

Kuehls, Dave. 2007. 3 Months to Your First 5K. New York: Perigee.

Liberman, Art and Stephen Pribut and Carlo De Vito. 2008. The Everything Running Book. Avon: Adams Media.

Miller, Thomas. 2002. Programmed to Run. Champaign: Human Kinetics.

Murphy, Sam and Sarah Connors. 2008. Running Well. Great Britain: Human Kinetics.

http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823

Техника бега — как правильно бегать чтобы не задыхаться?

Бег является распространенным видом спорта. Так, многие люди не могут представить свое утро без пробежки. У каждого направления легкой атлетики есть свои нюансы, которые важно учитывать. Техника бега подразумевает осуществление правильных действий с минимальными физическими потерями и максимальным результатом.

Правильная техника бега

Чтобы тренировки по бегу были безопасными и полезными, важно знать и учитывать все технические моменты. Если же человек решил участвовать в забегах, то без этого достичь результатов и вовсе не получится. Правильный бег учитывает положение тела, ног и рук, а еще обязательно дыхание, поскольку от него во многом зависит результат. У каждого вида бега есть свои нюансы.

Техника марафонского бега

Самый трудный вид легкой атлетики, который требует не только подготовки, но и проявления характера. Большое значение имеет правильная техника бега, которая во многом индивидуальна.

1. Важна экономичность и рациональность, так бегут должен найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов.
2. Нога должна мягко становиться передней частью на земле, а затем, совершается перекат на всю стопу. В момент отталкивания толчковая нога должна быть выпрямлена, а бедро маховой – выноситься вперед.
3. Техника дыхания при беге должна быть синхронизирована под темп, чтобы не сбиваться. Учтите, что вдох и выдох должен делаться только через рот, причем дышать нужно животом, а не грудью.
4. Голову все время держите прямо, плечи развернутыми, туловище слегка наклонено. Руки должна быть расслабленными и работать ритмично, без лишней амплитуды. Угол сгибания рук зависит от частоты шага.

Техника бега на длинные дистанции

Чтобы преодолеть большое расстояние, важно учитывать технические особенности, подразумевающие правильную постановку ног, движение рук и дыхание. Есть определенные рекомендации, как правильно бегать на длинные дистанции:

1. Сначала земли должна коснуться внешняя сторона передней части ступни, а затем, проводится перекатывание на всю поверхность ступни. На пятку ставить ногу нельзя. В момент отталкивания толчковая нога должна стать прямой. Вместе с этим бедро маховой ноги перемещается вперед, и угол его наклона составляет примерно 50°.
2. Техника длительного бега подразумевает активную работу рук, которые должны быть высоко поставлены. При передвижении руки назад в конечной точке локоть должен максимально выпрямляться наружу. Когда рука движется вперед, то кисть поворачивается внутрь, двигаясь к середине корпуса.
3. Ритм дыхания должен быть связан с частотой шагов. Важно дышать часто, чтобы организм полностью снабжался кислородом. Рекомендуется применять смешанную технику дыхания, где брюшное преобладает над грудным.
4. Техника бега подразумевает практически вертикальное положение тела с минимальным наклоном вперед. Благодаря этому конечности работают максимально эффективно.

Техника бега на средние дистанции

Чтобы достичь хороших результатов в беге без освоения правильной техники, нельзя и она включает ряд правил:

1. Стартовать необходимо с больших и частых шагов, а примерно через 70 м можно переходить на плавный и ритмичный темп, который и будет основным. За 300 мл до финиша нужно ускориться, не забыв наклонить корпус вперед.
2. Многих интересует, как правильно бегать, чтобы не задыхаться, так дыхание должно быть подстроено под скорость передвижения ног и осуществляться ртом.
3. Во время бега необходимо выпрямлять толчковую ногу вместе с выпадом бедра маховой конечности. Важно делать захлестывание голени маховой ноги.
4. Верхняя часть тела должна быть в прямом положении, руки быть энергичными, а стопа ставиться на землю быстро и мягко.

Техника бега на короткие дистанции

Чтобы за короткий промежуток времени справиться с дистанцией и показать хорошие результаты, необходимо знать особенности техники. Есть ряд рекомендаций, как правильно бегать спринт:

1. Первые шаги после старта для разгона должны быть выполнены с полностью выпрямленными ногами во время отталкивания от дорожки. Не нужно при этом сильно поднимать стопы. Постепенно наращивайте частоту и длину шагов.
2. Техника спринтерского бега указывает, что стартовое ускорение заканчивается после того, как шаг становится постоянным. Специалисты рекомендуют достичь таких результатов, чтобы длина шага была на 30-40 см больше, чем длина тела.
3. Во время бега стопа должна делать упор на переднюю часть, а пятка только слегка касаться дорожки. Чтобы во время поворота не потерять скорость, стопы направьте в нужную сторону и немного наклоните туда же корпус.

Техника эстафетного бега

На самом деле технические аспекты в этом случае полностью идентичны спринтерскому бегу за исключением передачи эстафетной палочки. Участвует в забеге четыре спортсмена, которые находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Основы техники бега следующие:

1. Участник, который начинает забег, находится в положении низкого старта. Эстафетную палочку он держит в правой руке. Ему придется преодолеть вираж, поэтому после старта рекомендуется придерживаться левой стороны.
2. Второй спортсмен находится в позиции высокого старта и когда до него первому бегуну останется добежать примерно 20 м, он может начинать разбег. Чтобы забрать палочку, нужно отвести левую руку назад ладонью вверх.
3. После этого эстафетная палочка переходит к третьему и четвертому участнику, который должен на максимальной скорости преодолеть финиш.

Техника барьерного бега

В сравнении с другими видами барьерный бег является более сложным в техническом плане, поскольку важно не только правильно бегать, но и преодолевать препятствия. Техника быстрого бега состоит из четырех этапов:

1. Старт и разгон. После звукового сигнала спортсмен должен развить максимальную скорость за первые 13-45 м. На 4-5 шаг корпус должен полностью выпрямиться.
2. Первый барьер. От качества преодоления препятствия зависит ритм всего забега. Для этого нужно перенести маховую ногу через барьер, а не подпрыгнуть, как думают многие. Вот почему для спортсмена большое значение имеет растяжка. Техника барьерного бега выделяет три этапа преодоления барьера. Сначала маховая нога поднимает и выпрямляется, чтобы бедро стало параллельным земле. Важно, чтобы до барьера при этом оставалось около 2 м. Переход осуществляется в результате отрыва толчковой ноги и переноса ее через перекладину. Во время этого маховая нога направляется вниз. Сход проводится на носок с дальнейшим перекатом на пятку. Чтобы не упала скорость, удерживайте корпус в прямом положении.
3. Преодоление других препятствий проходит по такой же схеме, даже если упал барьер. Финиш ничем не отличается от спринтерского бега.

Техника челночного бега

Дистанция для этого бега короткая, поэтому с самого старта большое значение будет иметь правильная координация рук и ног. Используйте основные советы, как правильно бегать челночный бег:

1. Во время преодоления дистанции недопустимо полностью распрямлять тело и корпус должен быть постоянно наклоненным вперед.
2. Руки должны двигаться параллельно телу, при этом полностью разгибать их в локтях запрещено.
3. После максимальной скорости через 5-7 м нужно снижать ускорение, чтобы затормозить и развернуться.
4. Торможение должно быть интенсивным и разворот с минимальными потерями в скорости.

 

Идеальный стиль бега — тот, который удобен бегуну – Зожник

Поиск идеального стиля бега и споры о нем не утихают.

Глава об идеальном стиле бега из свежей книги Рональда Ренга “Зачем мы бегаем”. Публикуется с разрешения издательства “Попурри”.

Для меня бег — это прежде всего индивидуальная деятельность. Я люблю бегать в одиночестве. Это осталось у меня еще от занятий спортом, где я сам нес ответственность за свои результаты. Но бег может быть и социальным явлением, как считает один из самых известных исследователей этого вида спорта американский специалист в области эволюционной биологии профессор Дэниел Либерман.

В одном из интервью он сказал: «На протяжении миллионов лет люди бегали группами. Я пытаюсь им подражать. Я всегда бегаю в компании друзей. Мы бежим и разговариваем, километр за километром. Это доставляет удовольствие, хотя данному аспекту спорта зачастую не уделяется должного внимания. Люди изнуряют себя на беговых дорожках тренажерных залов. Кто-то цепляет наушники на голову, кто-то сосредоточен на показателях монитора, и каждый потеет сам за себя. Понятно, что любое движение приносит пользу, но под удовольствием я понимаю нечто другое».

Нам вчерашний вечер в парке Ротехорн доставил удовольствие. Но так ли думали те, кто наблюдал со стороны? Один бежал, втянув голову в закостенелые плечи, у второго руки болтались внизу, как плети, третий так напрягал мышцы лица, будто скорость передвижения зависела от силы надувания щек, четвертый наклонял корпус вперед так, словно его нос пытался обогнать ноги.

Стиль бега многих участников группы демонстрировал такие странности, что я, вспоминая об этом в вагоне поезда, всерьез засомневался в теории эволюции. Действительно ли человек создан для бега?

Одно из ключевых положений теории эволюции гласит, что 1,8 миллиона лет назад Homo erectus, научившись продолжительное время передвигаться на двух ногах, существенно отдалился от царства животных. Удлиненные ахилловы сухожилия, утрата волосяного покрова и появление 5 миллионов потовых желез (намного больше, чем у шимпанзе!) позволили человеку стать выносливым бегуном, который мог преследовать свою добычу до тех пор, пока та не падала замертво от перегрева. Потребление белков, содержащихся в мясе зверей, привело к росту мозга. И мы стали такими, как есть.

Но если человек — прирожденный бегун на длинные дистанции, то как объяснить, что многие из сегодняшних бегунов придерживаются стиля бега, который представляется нецелесообразным с точки зрения механики?

Неужели мы разучились бегать?

А может быть, на самом деле далеко не всем из нас предназначено передвигаться бегом?

Размышляя над этими вопросами, я звоню Герту-Петеру Брюггеману — директору Института биомеханики и ортопедии при Немецкой высшей школе физической культуры и спорта в Кельне. В сотнях экспериментов он анализировал различные движения тела, результатом чего стали такие научные работы, как «Тренируемость эксцентрического момента коленного рефлекса в спринте» и «Биомеханика ходьбы и пребывания в положении стоя на высоких каблуках». Последняя была направлена на разработку конструкции высоких каблуков, которые не так сильно нагружали бы пальцы ног и суставы.

«Предположение о том, что в ходе развития человек стал прирожденным бегуном, в принципе верно, — отвечает мне профессор Брюггеман по телефону. — Бег наряду с ходьбой является естественным способом передвижения двуногих существ, и за миллионы лет беговые движения были оптимизированы. Но это было очень давно».

А затем в развитии человека наступила новая фаза, в ходе которой он отвык бегать. Для него стали важнее другие привычки — ходьба, положение сидя и лежа. «Поэтому сегодня человека уже нельзя назвать прирожденным бегуном».

Я сразу же вспоминаю про автомобили, офисные стулья и телевизоры, которые сделали бегающего человека сидячим. Но профессор Брюггеман считает, что отвыкание от бега началось значительно раньше. С появлением земледелия люди перешли к оседлому образу жизни, и способность в течение многих часов преследовать добычу утратила свою значимость.

«Лишь с наступлением промышленной революции пришло понимание того, что нам требуется больше движения. И теперь мы пытаемся искусственно компенсировать этот дефицит, занимаясь, к примеру, бегом. Однако наша биологическая система уже не приспособлена к беговым движениям. Особенно это касается людей, которых после многих лет пассивной жизни вдруг осеняет хорошая идея, и они начинают бегать». Кое-кого из этих людей, по мнению Брюггемана, я и видел в Магдебурге. Не только их сердечно-сосудистая, но и скелетно-мышечная система не готова к бегу. Поэтому в их технике бега наблюдается так много странностей.

Но если мы всего лишь разучились бегать, то, следовательно, данное умение можно восстановить. Этому посвящены сотни книг и сайтов. Самым подробным образом там описывается «правильный» стиль бега. Некоторые книги даже именуют себя библией бегуна, а когда авторы начинают описывать стиль бега, то это действительно напоминает проповедь. Руки должны быть согнуты в локтях под острым углом, чтобы плечо и предплечье образовывали так называемый треугольник бегуна. Стопу надо ставить не на носок и не на пятку, а на среднюю часть.

Поиски идеального стиля бега не дают покоя бегунам уже не одно десятилетие

При этом основополагающие истины постоянно меняются. Сначала в моде был длинный шаг, потом вдруг начали пропагандировать увеличение частоты шагов. В настоящее время рекомендуют сгибать руку в локте так, чтобы угол между предплечьем и плечом не превышал 50 градусов, поэтому в ряде «библий» новичкам советуют купить на строительном рынке дюбель и зажать его в локтевом сгибе.

Попутно публикуются фотографии многократного мирового рекордсмена Хайле Гебреселассие: вот так надо бегать! «К сожалению, мне по телефону не видно, как вы выглядите, — говорит профессор Брюггеман, — но я исхожу из того, что и у вас, и у меня совершенно иная конституция тела, чем у Гебреселассие, который, будучи взрослым человеком, весил всего 56 килограммов. У нас также другие пропорции рук и ног. Поэтому мы никогда не сможем его копировать. Вполне логично предположить, что мы будем бегать по-другому».

Хайле Гебреселассие бежит за мировым рекордом на Берлинском марафоне:

Если многие тренеры и авторы книг на протяжении десятков лет пытаются разработать один-единственный и пригодный для всех стиль бега, то профессор Брюггеман в результате своих экспериментов и исследований пришел к совершенно иному выводу: правильного стиля бега не существует. Для каждого бегуна имеется свой, в высшей степени индивидуальный способ передвижения.

Во время бега каждый организм естественным образом находит и развивает свои индивидуальные модели движений. Положение стопы, подъем колена, движения рук совершаются так, как удобно данному человеку. У кого-то при постановке ног колени расходятся в стороны. Брюггеман не видит причин исправлять такое положение ног, если в беге оно проявляется не сильнее, чем при ходьбе. «Коленный сустав охотно идет по пути наименьшего сопротивления, то есть занимает положение, при котором трение минимально. Это может достигаться за счет как расхождения, так и сведения коленей. Мягкие ткани вокруг сустава развиваются таким образом, что именно в данном положении чувствуют наибольший комфорт».

Проблема лишь в том, что естественные модели движения у многих людей атрофировались из-за малой подвижности. Если последний раз вы бегали лишь в детстве, а теперь, спустя 20 или 30 лет снова пытаетесь начать, то костно-мышечная система будет испытывать чрезмерную нагрузку. Сердечно-сосудистая система тоже будет испытывать трудности, а в состоянии усталости техника бега страдает еще больше.

Поэтому и получается, что руки болтаются где-то перед грудью, вместо того чтобы двигаться параллельно туловищу, а ноги частят, отбивая дробь по земле. Такие очевидные механические дефекты необходимо корректировать, но не надо всех подгонять под какую-то общую идеальную картину. Для кого-то вполне естественным будет угол 80 градусов в локте, а для кого-то — 45. Главное только, чтобы руки были согнуты.

Найти свой стиль совсем не трудно, считает профессор Брюггеман. И для этого не надо совершать повальное паломничество к коучам. Помочь может любой непредвзятый наблюдатель, будь то тренер, друг или коллега, который заметит: «Ты как-то странно и асимметрично размахиваешь руками. Правая у тебя движется сильнее, чем левая. Так не должно быть». Да и у самого человека есть очень чувствительная внутренняя система обратной связи. Мы замечаем, когда движения при беге теряют плавность. Чтобы этого избежать, не надо торопиться при освоении техники бега. Организм сам найдет подходящие модели движений, если совершать их медленно и под контролем.

«Многим из нас надо заново осваивать технику бега, — говорит Брюггеман. — Но вместо этого мы считаем, что достаточно просто начать бегать, а через 3 месяца, глядишь, можно уже и на марафон замахнуться. Ничего себе идея! Если же подходить к делу без спешки и вдумчиво, прислушиваться к себе, то можно и без посторонней помощи определить, насколько гармоничны наши движения».

Да, речь идет о таком уже подзабытом понятии, как гармония. Надо, чтобы движения, которые мы выполняем во время бега, поочередно отталкиваясь то одной, то другой ногой, соответствовали друг другу. Например, человек с хорошо развитыми мышцами бедер может сильнее выносить ногу вперед. Следовательно, и движение руки, совершаемое в обратном направлении, должно быть интенсивнее, чтобы компенсировать естественный поворот тела. А если он будет ориентироваться на легкого и быстроного Гебреселассие, то только испортит свою технику бега.

Так существуют ли вообще критерии стиля бега, которыми можно и нужно руководствоваться?

Не надо бегать вопреки законам биомеханики. Это можно контролировать самостоятельно: прямая спина, основные движения руками совершаются в плечевых суставах, руки согнуты в локтях и движутся параллельно туловищу. Не надо искусственно удлинять или укорачивать шаги. Движения рук и ног должны соответствовать друг другу по интенсивности.

И расслабьтесь. В 16 лет, когда результаты не соответствовали моим желаниям, я во время бега изо всех сил напрягал все мышцы, даже лицевые. Я полагал, что за счет этого смогу бежать быстрее, но на деле, разумеется, получалось медленнее. Постоянно напоминая себе, что кулаки должны быть разжаты, а челюстные мышцы расслаблены, вы сможете избавиться от напряжения во всем теле.

Следующее правило вытекает из основных законов механики: стиль бега должен соответствовать скорости и обстоятельствам. Если вы бежите в гору, то туловище автоматически наклонится вперед, а шаги станут короче. С повышением скорости увеличивается частота шагов и, соответственно, интенсивность движений рук и ног.

Неутомимые поиски совершенного стиля продолжаются. И проповедники бега регулярно сообщают, что им удалось обнаружить новую решающую деталь, благодаря которой все начнут бегать правильно. С такой же регулярностью массы бегунов клюют на эти рекомендации.

Из недавних событий такого рода можно вспомнить шумиху вокруг бега на передней части стопы, что якобы должно произвести революцию в этом виде спорта. Уверяли, что для достижения максимального эффекта лучше всего бегать вообще босиком. Это движение получило громкое название «естественный бег». В него с энтузиазмом включились многие тысячи бегунов. Правда, не сообщалось, сколько из них получили травмы вследствие перехода на новый стиль и новую обувь, позволявшую имитировать бег босиком.

При приземлении на пятку давление на суставы в 4 раза выше, чем при приземлении на носок

Профессор Брюггеман винит в этом самопровозглашенных гуру. Эта история — отличный пример нашего бездумного следования моде.

Весной 2010 года упоминавшийся уже исследователь эволюционной биологии Дэниел Либерман опубликовал в авторитетном научном журнале Nature результаты изучения силы отталкивания при беге. В ходе исследования он протестировал 73 бегунов из США и Кении. Кенийцы по привычке бегали в основном босиком, а американцы — в обуви. Либерману удалось установить, что при беге босиком стопа почти всегда ставилась на землю передней частью, а в обуви — пяткой. Измерения показали, что при постановке на пятку давление на суставы было в 4 раза выше, чем при постановке на носок. Более того, ударное воздействие в момент касания земли передней частью стопы было ничтожно малым, даже на твердой поверхности.

Сенсационная находка? Неужели подошвы и стельки нашей современной обуви настолько контрпродуктивны, что заставляют нас совершать неестественные движения и ведут к увеличению числа повреждений, особенно на твердой поверхности?

Примерно в то же самое время вышла книга «Рожденный бежать» американского автора Кристофера Макдугла. В ней автор обещал открыть секрет индейцев племени тараумара в Мексике, которые могут бежать целый день напролет, не демонстрируя усталости. Эта книга представляет собой увлекательный рассказ о беге и бегунах, подкрепленный яркими примерами, но главная мысль заключается в том, что тараумара, обутые в самодельные сандалии, скрепленные проволокой, обставляют лучших бегунов западного мира, располагающих самой современной обувью.

Исследование Либермана и книга Макдугла сошлись в своем недовольстве технологизацией современного мира. Не слишком ли далеко мы отошли от природы? Не лучше ли вернуться к корням и бегать босиком?

Средства массовой информации принялись активно распространять открытия Либермана и Макдугла. Производитель спортивных товаров Nike отреагировал на критику весьма творческим образом. Фирма использовала недовольство своими традиционными товарами и моментально нашла возможность зарабатывать деньги на новой серии обуви, создающей эффект бега босиком. Эти беговые туфли состоят из резиновой пленки, охватывающей стопу, и очень тонкой подошвы без стельки. Они и выглядят как резиновые ступни, так как в них даже сделаны ячейки для пальцев. Вот она, революция!

Теперь можно бегать хоть и в обуви, но естественным образом, как босиком, без всяких новомодных прокладок, стелек и супинаторов! Разумеется, компания Nike ни словом не упомянула, что еще недавно расхваливала свои прежние технологические новшества как революционное изобретение.

После подключения маркетинга идея бегать в обуви без стелек и с постановкой стопы на носок приобрела характер массового движения и мифа. Рекламные слоганы смешивались с полуправдой. Сайты для бегунов переписывали друг у друга недостоверную информацию, через которую красной нитью проходила мысль: при беге в традиционной спортивной обуви тазобедренный сустав испытывает нагрузку на 54% больше, чем при беге босиком, а коленный и голеностопный суставы — на 35%. Следовательно, уберите из кроссовок стельки и прокладки — и вы вернетесь к истокам, будете бегать быстрее и сохраните здоровье.

Разве ударные нагрузки – это плохо? 75% бегунов приземляются на пятку

Истинная суть этого открытия уже давно забыта. Либерман всего лишь показал, что кенийские бегуны, которые из-за отсутствия обуви вынуждены всю жизнь бегать босиком, при этом опираясь на переднюю часть стопы, подвергаются меньшим ударным нагрузкам, чем западные спортсмены, бегающие в обуви. Да, это так, но разве кто-нибудь доказал, что ударные нагрузки в обуви чрезмерно сильны? Разве есть какие-то свидетельства того, что эти нагрузки хоть как-то влияют на травматизм и износ суставов?

А задумывался ли кто-нибудь о том, что будут чувствовать ноги, которые привыкли к обуви, если пробежаться по асфальту или по лесной тропинке босиком?

Сам Либерман в одном из интервью ответил на вопрос, что бегуны могут почерпнуть из научных исследований: «К этому надо относиться скептически. Исследования — это долгий и сложный процесс. Зачастую разные эксперименты приводят к разным выводам. Обычно требуется множество исследований, чтобы дать ответ на важные вопросы». Но в тот момент его уже никто не слушал. Все были заняты тем, что учились по-новому ставить стопу, нацепив на нее новые дорогие туфли. Или хромали к врачу после первой же попытки.

Дискуссия среди спортсменов о том, как ставить стопу: на подушечки пальцев или на пятку, — вот уже на протяжении десятков лет напоминает былые религиозные споры, для которых было характерно полное отсутствие аргументов. С эстетической точки зрения опора на переднюю часть стопы выглядит изящнее и легче. Кажется, что спортсмен парит над землей.

Но на самом деле при длительном беге большинство людей от природы предпочитают опираться на пятку. В одном из самых авторитетных японских исследований говорится, что таких бегунов насчитывается 75%.

Профессор Брюггеман на одном из симпозиумов в Калгари в 2014 году слушал доклад английского биомеханика Мартина Шортена, который заснял на пленку 10 тысяч марафонцев на тридцатикилометровой отметке дистанции.

— Десять тысяч бегунов. И как вы думаете, сколько из них бежали на подушечках пальцев? — спросил меня Брюггеман по телефону?
— Двести?
— Семнадцать!

Можно только догадываться, почему большинство бегунов на длинные дистанции опираются на пятку. Возможно, так удобнее. Возможно, дело в том, что задняя часть стопы от природы лучше переносит ударную нагрузку, чем передняя. Во всяком случае, 9983 спортсмена из 10 тысяч в исследовании Шортена и 75% бегунов из японского исследования предпочитают приземляться на пятку.

Если же они пытаются, вопреки своей привычке, опираться на переднюю часть стопы, да еще и в обуви без амортизирующих прокладок, то нечего удивляться росту количества травм, в частности повреждений ахиллова сухожилия из-за чрезмерной нагрузки. То же самое произойдет и в обратной ситуации, когда человек, привыкший опираться на переднюю часть стопы, перейдет на пятку. Смена положения стопы, как правило, не только контрпродуктивна, но и чрезвычайно трудна.

Стиль бега не должен быть красивым, он должен быть удобным для бегуна

— Забудьте о работах Либермана, — говорит Брюггеман. Несмотря на все, что я узнал от профессора Брюггемана относительно индивидуальности бегового стиля, мне все еще трудно отделаться от своего внутреннего образа идеальной техники бега. Возможно, все дело в том, что я, как и многие другие, непроизвольно ставлю эстетические критерии выше биомеханических. Если другие 17-летние подростки мечтали о мопеде, то я — о паре ног, которые представляли бы собой при беге идеальную прямую линию, словно проведенную по линейке.

В моих же ногах стопы при постановке на землю расходились по сторонам, а колени сводились вместе. Есть немало спортсменов с большими погрешностями в стиле, вроде Эмиля Затопека, который на пути к своим олимпийским победам и рекордам мотал головой, словно сумасшедший. И нет необходимости обращаться к подобным примерам, чтобы понять, что в беге, в отличие от фигурного катания, не ставят оценок за артистизм. Стиль бега необязательно должен быть красивым. Он должен быть удобным для бегуна.

Бегая в юном возрасте по горам Таунус, я иногда замечал где-то вдалеке бегущего отца. Понять, что это именно отец, было нетрудно, потому что в то время наша семья практически единственная в деревне занималась бегом. Но я узнавал его еще и по стилю, в частности по широко расставленным локтям. Будучи инженером-химиком, отец ездил по всему миру и отовсюду привозил книги и брошюры, посвященные бегу. Они существовали и 30 лет назад, потому что стиль бега уже тогда не давал покоя бегунам, а точнее говоря, сводил их с ума.

Отец подчеркивал в них фразы вроде «отведенные в стороны локти являются одной из самых распространенных ошибок» или «туловище следует держать так, чтобы оно напоминало цифру 1, а не 9». Тем не менее изменить свой стиль ему так и не удалось.

 

Читайте о беге на Зожнике: 

Милан Милетич: идеальной техники бега не существует

SmartReading: “Бег по шоссе для серьезных бегунов”

Как здоровее бегать: босиком, почти босиком или в беговой обуви?

Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Важные ответы о беге от рекордсмена России по марафону Леонида Швецова