Интервальный бег: программы тренировок и рекомендации
Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря. Когда человек ежедневно преодолевает одинаковую дистанцию в привычном для него ритме, организм перестает воспринимать нагрузку, и физическая активность не приносит ожидаемого эффекта. Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом.
Что такое интервальный бег?
Интервальный бег отличается от обычного чередованием спокойного и ускоренного темпа.
Существует несколько разновидностей тренировок.
- Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций. Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается.
- Интервальный спринт. Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой. Бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется легкой трусцой. Цикл повторяется несколько раз.
- Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Обычно такую технику используют спортсмены для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега).
- Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей. Он не предполагает какую-либо систему или программу занятий. Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Не имеет значения, сколько интервалов он сделает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.
Отдельно хочется упомянуть о пределе возможностей человеческого организма. Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений высчитывается по простой формуле: 220 минус возраст бегуна. При этом повышение пульса должно быть кратковременным. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.
Польза
1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. С его помощью можно скинуть до 1 кг за неделю. Естественно, ограничивая при этом калорийность пищи и придерживаясь режима питания. За счет стресса, который организм испытывает при изменении интенсивности нагрузки, ускоряется метаболизм. При этом сначала расщепляется гликоген, а затем жировые клетки. Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.
Интервальные тренировки обладают еще одной полезной особенностью, помогающей организму справляться с лишними килограммами. Обменные процессы активизируются на высокоскоростной дистанции. Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. Поэтому бегать с ускорением эффективнее, чем заниматься спокойными кардиотренировками.
2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.
3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.
4. Кардиозанятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
5. Бонус для девушек – такой бег отлично борется с целлюлитом, а также улучшает цвет лица.
Программа тренировок
В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.
Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.
Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.
Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.
Программа 1
Бег трусцой – ускорение
Цикл 1: 1 мин – 2 мин
Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку.
Программа 2
Бег трусцой – ускорение
Цикл 1: 1 мин – 2 мин
Цикл 2: 2 мин – 3 мин
Цикл 3: 3 мин – 3 мин
Цикл 4: 2 мин – 1 мин
Цикл 5: 1 мин – 1 мин
Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.
Программа 3
Быстрая ходьба – бег трусцой – ускорение
Цикл 1: 150 м – 150 м – 150 м
Простая и эффективная схема, которая понравится новичкам.
Программа 4
Бег трусцой – средний темп – ускорение
Цикл 1: 100 м – 100 м – 100 м
Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега.
Советы и рекомендации
- Бегать по приведенным схемам нужно не чаще 3 раз в неделю. При совмещении с силовыми занятиями кардиотренировку нужно проводить в конце, после выполнения упражнений.
- Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Кому-то удобно рано вставать и собираться на пробежку, а кто-то предпочитает вечерние занятия. Интенсивность следует наращивать постепенно. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает. Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения.
- Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка. Для начала нужно пробежать несколько километров не останавливаясь. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям. Если все в порядке, то можно постепенно переходить к тренировкам с изменением темпа.
- Качественная обувь гарантирует комфорт во время движений и снижает риск травмирования.
- Чтобы не упасть в голодный обморок, необходимо перекусить за полтора часа до пробежки. Утром до завтрака тренироваться не следует.
- Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе. Препятствия в виде неровной местности будут служить дополнительной нагрузкой. Но беговая дорожка также подойдет. С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки.
Противопоказания
Интервальный бег для похудения подходит не всем. Рекомендуется отказаться от занятий, если есть следующие проблемы со здоровьем:
- избыточное количество лишнего веса;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания женских половых органов;
- травмы и заболевания позвоночника в хронической или острой форме;
- плоскостопие;
- острые вирусные инфекции.
Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.
‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;
Интервальный бег для похудения (план тренировок!) :: «ЖИВИ!»
Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок — для начинающих бегунов и для продвинутых.
© Shutterstock.com
Что такое интервальный бег
Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.
Зачем нужен интервальный бег
У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.
— Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
— Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
— Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
— Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).
Кому подходит интервальный бег
Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек. Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).
Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:
1. Если нужно научиться бегать быстрее.
2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).
Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.
Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.
Кому интервальный бег не подходит
Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.
Принципы интервального бега
Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.
По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.
Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.
Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.
По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.
Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.
Интервальный бег для тех, кто не любит считать
Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.
Но у фартлека свои нюансы.
— Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.
— Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.
— Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.
Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.
Интервальный бег для начинающих
Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.
Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.
Интервальный бег для опытных
Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.
Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.
Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
www.jv.ru
Наука бега: продумываем интервальные тренировки
Полное время: 14 минут
Интенсивная тренировка для тех, кто у кого мало времени. Что на схеме? Все просто: начни с 5 минут легкого бега (серая часть графика), потом выполни 8 раундов — в каждом 10 секунд бега на максимуме (красная фаза) и 20 секунд легкой трусцы (зеленый цвет). Закончи 5 минутами легкого бега. Выполняй 3 раза в неделю, и после 4 недель увеличь нагрузку, доведя стадию бега до 20 секунд и сократив фазу отдыха до 10.
Полное время: 34 минуты
Люди, занимающиеся интервальными беговыми тренировками, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина: такой ритм заставляет тебя тратить больше калорий и во время занятия, и даже после того, как бег закончен. Кроме того, подобная интервальная тренировка стабилизирует сахар крови и приводит к росту содержания хорошего холестерина на 25%. Делай 3 раза в неделю.
Полное время: 47 минут
Эта интервальная тренировка повысит показатель максимального потребления кислорода (МПК), то есть улучшит твою способность утилизировать и транспортировать кислород. Чем больше кислорода ты можешь вдохнуть и утилизировать, тем быстрее ты можешь бегать. Бегуны, которые выполняют эти упражнения 3 раза в неделю, через 6 недель улучшают свои показатели на дистанции в 2000 м на 4,6%. Доведи до 8 раундов.
Полное время: 57,5 минут
Большинство людей начинают длинную дистанцию в слишком быстром темпе, а потом замедляются. Эта тренировка учит тебя лучше рассчитывать силы и держать одну скорость в течение длительного промежутка времени. Она также приучает твои мышцы работать более эффективно на высоких скоростях. Делай 1 раз в неделю, доведи до 6 раундов. Примечание: временные интервалы можно заменить отрезками в 1,6 км.
mhealth.ru
ТРЕНИРОВКИ: 7 лучших упражнений для бегунов, которые помогут стать сильнее
Для того чтобы бежать быстрее, нужны не только регулярные пробежки, но и другие тренировки, которые развивают всё тело, а не только ноги: это и йога, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и, конечно же, силовые.
Большинство бегунов не очень любят силовые тренировки и предпочитают обходиться без них как можно дольше, но когда дело доходит до более серьёзных целей, приходится брать себя в руки и включать в свою программу йогу и силовые тренировки. Йога делает наше тело более гибким, связки — более сильными и одновременно эластичными. Силовые тренировки дополнительно укрепляют мышцы и дарят нам дополнительную выносливость. В общем, если уж развиваться, то развиваться гармонично, а это означает, что к пробежкам должно добавиться ещё очень много интересных тренировок! По крайней мере, я не знаю ни одного бегуна, который бы доходил до определённого уровня и останавливался только на одних пробежках. Поэтому сегодня мы остановимся на силовых тренировках для бегунов. Для начала — семь простых и очень действенных упражнений.
Итак, силовые тренировки укрепляют наши мышцы, помогают нам стать сильнее и быстрее, а также дополнительно страхуют от травм, так как сильная лодыжка подворачивается значительно реже, чем не укреплённая дополнительными упражнениями.
С одной стороны, как бегун вы должны укреплять те мышцы, которые используете больше всего: четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия и мышцы голени. С другой стороны, вам нужно сохранять равновесие и устранять дисбаланс в теле, который может возникнуть в результате слишком большой нагрузки на одни и те же мышцы и абсолютного игнорирования других, поэтому важно обращать внимание на состояние вашего корпуса и верхней части тела. К этим тренировкам нужно относиться не менее серьёзно, чем к пробежкам, поэтому лучше составлять свой график тренировок с учётом добавления силовых дней.
Прежде чем приступить к выполнению приведённых ниже упражнений, убедитесь в том, что у вас достаточно хорошая база, то есть достаточно силы и умений. Если же вы не уверены в своих силах, лучше посоветоваться с тренером и выполнять их под присмотром профессионала. Конечно, если вы хотите достичь действительно высоких результатов, работа с тренером хотя бы на первых порах или во время подготовки к конкретным соревнованиям с определёнными целями является обязательным условием.
1. Планка
Думаю, все знают, что такое планка, но на всякий случай повторим ещё раз. Планка относится к изометрическим упражнениям и отлично укрепляет мышцы корпуса и плечей. Она бывает разной, и в зависимости от её разновидностей идёт больший упор на определённые мышцы. К примеру, в боковой планке большая нагрузка идёт на косые мышцы живота.
crossfitresurgence.comК мышцам кора относятся косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и другие.
2. «Русский твист» (повороты туловища)
Упражнение «русский твист» затрагивает довольно большое количество мышц, в том числе пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
3. Приседания в выпаде с поднятыми руками
Это упражнение затрагивает четырёхглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и мышцы кора. Вы можете выполнять их с утяжелением, если хотите добавить нагрузку.
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы вес был прямо у вас над головой, а угол в колене ноги, которая выносится вперёд, составлял 90 градусов.
4. Воздушные приседания
Для бегуна приседания должны быть обязательным элементом тренировки. А эти приседания — одни из самых простых в исполнении и одни из самых эффективных. Во время их выполнения в работу включаются мышцы ягодиц, четырёхглавые мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.
Во время приседаний следите за тем, чтобы в конечной нижней точке бёдра были параллельны полу, а во время подъёма упор шёл не на носки, а на пятки. Просто представьте себе, что вы садитесь на очень маленький стульчик. Если вес периодически переносится на носки, можете подложить под носки небольшие блинчики от гантелей.
5. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге является идеальным упражнением для укрепления мышц бедра и ягодиц, а также помогает развивать чувство равновесия и улучшает вашу устойчивость. Для начала можно выполнять это упражнение без веса.
6. «Пистолетик»
Думаю, школьные зачёты помнят все, и эти приседания, которые всегда входили в школьную программу, тоже. Если выполнять всё правильно, крепатура будет настолько сильной с непривычки, что ходить будет довольно больно. 😉
7. Подъём гантелей с вращением
Это упражнение направлено на укрепление мышц верхней части тела — корпуса и плечей.
Как видите, все эти упражнения направлены на развитие силы в ногах и в верхней части тела. В них нет ничего особенно сложного, но если вы не уверены в своих силах, то лучше делать их под наблюдением тренера или попросить его же немного видоизменить их (вариаций на тему может быть довольно много) для того, чтобы они идеально соответствовали вашим требованиям и в итоге привели к желаемым результатам.
Хороших вам тренировок. 😉
lifehacker.ru
Трейловый бег: 5 упражнений на развитие силы
Используйте все эти варианты тренировок для подготовки к трейловому забегу, чтобы стать сильнее и быть готовым к любым условиям и сложностям на гонке. ОФП и силовые упражнения никогда не будут лишними в подготовке трейлраннера.
1. Короткие ускорения в гору
Разомнитесь в течение 15-20 минут, после чего выберите по своему усмотрению холм, на котором будете делать ускорения. Первое ускорение делайте в умеренном темпе в течение 60 секунд, отметив точку-ориентир, на которой истекло время. Спускайтесь лёгкой трусцой, после чего следующие ускорения делайте до сделанной вами отметки.
6-10 ускорений раз в неделю сделают вас более сильным бегуном и позволят уверенно себя чувствовать во время трейлового бега.
Для продвинутого уровня
Сразу после завершения 10-го ускорения пробегите интервал 10 минут в темпе, в котором вы бы бежали 10-километровую гонку. Это отличный способ имитации условий во время трейлового забега.
Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок
2. Длительный бег с ускорениями
Если ваша длительная беговая тренировка продолжается 90 минут, первые 20 минут бегите в лёгком разминочном темпе, после чего продолжайте в обычном режиме длительной пробежки, но с добавлением умеренных 30-секундных ускорений каждые 5 минут. Эти небольшие ускорения повышают общий темп пробега, способствуют аэробному развитию и учат вас комфортно ускоряться во время трейлового забега.
Для продвинутого уровня
Каждую вторую неделю увеличивайте интервалы с умеренными ускорениями с 30 до 60 секунд.
3. Выпады
Дважды в неделю после лёгкого кросса делайте выпады. 40 выпадов вперед, 40 выпадов в сторону и 40 выпадов назад. Обратите внимание на технику выполнения, не стоит спешить.
Для продвинутого уровня
После комплекса вышеперечисленных выпадов добавьте 40 выпадов в прыжке со сменой ног в воздухе. Это не самое простое и полезное упражнение для ваших коленей и суставов, зато оно одно из лучших, если вы хотите стать сильным трейлраннером, поэтому будьте предельно внимательны и осторожны при его выполнении.
4. Ускорения с горы
Разминка в течение 20-30 минут, после чего сделайте хорошую растяжку – это крайне важно для профилактики травм. Найдите спуск с небольшим уклоном, где бы вы могли делать 150-метровые ускорения. 8-10 ускорений. Начинайте расслабленно и постепенно поднимайте скорость, плавно и без усилий. После ускорения возвращайтесь лёгкой трусцой.
Первые ускорения, возможно, вам покажутся не очень комфортными, так как для бега с горы требуется хорошая координация, но уже спустя несколько ускорений вы почувствуете себя увереннее. После всех ускорений сделайте 20-минутную заминку лёгкой трусцой.
Для продвинутого уровня
Со временем попробуйте увеличить интервалы до 2-х минут на том же спуске с небольшим уклоном.
5. Очень медленный бег
Сохраняйте ваш каденс на нормальном уровне, передвигаясь короткими мягкими шагами. Самое важное, что в данном упражнении нет такого понятия как «слишком медленно». Очень медленный бег позволяет восстановиться после сложных тренировок и способствует профилактике травм.
Для продвинутого уровня
Не игнорируйте данное упражнение, даже если вам кажется, что оно только для новичков.
marathonec.ru
Бег для похудения
Бег для похудения – это возможность привести тело в форму в кратчайшие сроки. Именно аэробные нагрузки, к числу которых относится бег, позволяют сбрасывать лишний вес максимально быстро и безболезненно.
Желаете узнать как выглядит бег для похудения, и что нужно делать, чтобы начать бегать, – читайте дальше.
Суть похудения
Без понимания основ похудения даже самые лучшие беговые программы будут бесполезны.
Главное правило похудения гласит: траты калорий должны превышать получение. Чем больше разница между тратой и получением, тем больше меняется вес в одну или другую сторону. При этом суточная норма калорий у каждого своя.
Пример: Маша весит 65 килограмм, суточная норма потребления калорий составляет 2300 единиц. В среднем девушка наедает именно столько. Плюс-минус 100 калорий в рамках недели или месяца значения не имеют. Этот вес держится на протяжении 2-3 лет. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, Маше нужно:
- Увеличить потребление калорий. При норме 2300 потреблять 2500-2700 единиц. Норма начнет сдвигаться вверх, как и вес Маши. Постепенно девушка будет набирать вес.
- Снизить потребление калорий. Вместо 2300 потреблять 2000 калорий. С помощью урезания рациона питания Маша начнет худеть.
- Увеличить норму калорийности для поддержания текущего веса. Увеличить энергетические траты – начать бегать. При потреблении тех же 2300 калорий Маша начинает тратить 2600 единиц. Ускоряется обмен веществ, включается процесс приведения мышц в тонус, по-новому работает гормональная система. За счет запуска этих процессов траты составляют уже не 2600, а 2800 единиц.
Существует 2 способа похудеть:
- Меньше есть. Уменьшить потребление калорий при сохранении прежних трат.
- Тренироваться. Увеличить траты калорий за счет физической активности.
Оба пути эффективны. Оптимальным вариантом является сочетание контроля рациона с тренировками. Если вы начали тренироваться, необходимости в существенных ограничениях в питании не возникает. В голодовках нет нужды. Но бег будет более эффективен, если спортсмен подберет сбалансированное, правильное питание.
Для похудения мы должны изменить баланс получение-трата калорий в дефицитную сторону! Это суть похудения, без понимания которой не работает ничего.
Бег для похудения. Как он выглядит?
Существуют различные виды бега, применение которых дает разный результат при похудении. Большинство новичков, услышав «бег для похудения», представляют себе подъем в 5 утра и пробежку вокруг дома. С помощью такой «системы» возможно похудеть, но здесь нет понимания сути тренировок, нет кайфа от того, что вы сделали что-то важное, приблизились на шаг к достижению цели. Нет системы, которая позволяет худеть максимально быстрыми темпами. Именно поэтому 90% тех, кто хочет похудеть, бросают бег в первые 2-3 недели тренировок.
Бег для похудения должен:
- Сжигать калории. Увеличивать энергетические траты. Без этого невозможно похудеть.
- Вырабатывать гормоны, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Эффект отложенного жиросжигания (когда жир «горит» на протяжении 12-72 часов после тренировки) достижим вне спортзала. В его основе – выделение гормонов, которые способствуют жиросжиганию.
- Приводить к желанию продолжать тренироваться, развиваться, расти по жизненной лестнице. Признаемся сами себе: лишний вес – это проблема людей, которые чего-то недополучили в жизни. У нас есть таланты, которые мы не сумели раскрыть, нереализованные желания, которые приводят к возникновению чувства неудовлетворенности жизнью. Это чувство сглаживается за счет гормонов удовольствия, которые человек получает во время приема пищи. Пища подменяет более важные способы реализации, становится нашим наркотиком. Мы живем от завтрака к обеду, от обеда к ужину. Потому что не можем реализовать себя. И тот, кто не может реализовать себя в большей мере, набирает больше лишнего веса. Мы подсаживаемся на «пищевой наркотик», становимся менее голодными к достижению других жизненных целей, кроме чревоугодия. Этот порочный круг можно разорвать только внедрением другой системы ценностей – саморазвитие, полная, счастливая жизнь без зависимостей. Бег не должен превращать вашу новую жизнь в кошмар. Он не должен быть излишне тяжелым испытанием. Начинаем тренироваться постепенно, чтобы получать удовольствие не только от результата, но и от тренировочного процесса.
- Способствовать улучшению внешнего вида спортсмена. За счет ускорения обмена веществ, улучшения лимфотока, стабилизации водно-солевого баланса.
Бег для похудения – это система, которая меняет вашу жизнь.
Для реализации вышеперечисленных целе5й выбираем следующие виды бега:
- Бег в легком темпе. Низкоинтенсивная пробежка. Можно выполнять с утра, вечером или в любой части дня. Не требует существенных энергетических затрат. Эффективна благодаря сжиганию калорий, ускорению обмена веществ, нормализации работы лимфатической системы, улучшению водно-солевого баланса.
- Спринтерский бег. Бег на 50, 100, 200 метров с максимальной скоростью. Это анаэробный (силовой) стиль бега, который эффективно приводит в тонус мышцы всего тела. При использовании спринтерского бега важно смотреть на отражение в зеркале, а не на весы. За счет увеличения объема мышц в начале тренировок вес может не меняться существенно, но изменения внешнего вида подскажут, что вы находитесь на правильном пути. Спринтерский бег эффективен благодаря выделению в кровь специальных гормонов, которые приводят к эффекту отложенного жиросжигания. Это альтернатива спортзалу для мужчин и женщин, которые желают похудеть. Спринтерский бег также сжигает калории, но по причине невозможности бегать спринты на протяжении длительного времени без бега в легком темпе результат будет минимальным.
- Интервальный бег. Чередование бега в быстром темпе с легкой пробежкой или быстрой ходьбой. Пример: на протяжении минуты спортсмен бежит в быстром темпе. Следующие 3 минуты – бег трусцой или ходьба. Эффективен благодаря совмещению эффектов предыдущих типов бега.
Идеальная беговая тренировка для похудения – это:
- Бег в легком темпе.
- Спринтерский бег.
- Интервальный бег.
Рекомендуем приобрести скакалку. Желательно – скоростную скакалку, с помощью которой можно сжечь больше калорий. Сочетание бега со скакалкой – наиболее эффективный, наименее стрессовый и затратный способ похудеть.
Бег для похудения. Экипировка для бега
Правильная экипировка способна ускорить ваше похудение. Для того, чтобы начать заниматься бегом, начать худеть в быстром темпе, достаточно:
- Теоретических знаний о том, что такое бег для похудения. Эти знания вы получаете прямо сейчас.
- Желания изменить свою жизнь. Для увеличения желания заниматься спортом, чтобы создавать себя по-новому, рекомендуем ознакомиться с разделом мотивация на сайте Hvat.ru.
Не ищите оправданий, не жалейте себя. Если вы не можете начать худеть – в этом только ваша вина. У вас есть теоретические знания, есть все для начала тренировок. Дело только за желанием.
В процессе тренировок вы можете решить ускорить прогресс. Сделать это несложно – достаточно купить недорогую экипировку для бега, которая ускоряет похудение.
Лучшая экипировка для бега – это:
- Легкие беговые кроссовки. В которых хочется бегать. Используйте кроссовки, которые предназначены именно для бега. Они позволяют получить от тренировок максимум удовольствия.
- Утяжелители. Нагружают мускулатуру, повышают энергетические траты. Бег с утяжелителями сжигает больше калорий, чем обычная пробежка. Утяжелители не только помогают сжечь жир, но и способствуют набору мышечной массы.
- Пульсометры – это возможность проводить тренировку в нужном пульсовом диапазоне, получить индикатор своей усталости. Правильный бег для похудения – это пробежка в легком темпе с пульсом 110-140 ударов в минуту. Если во время «легкой пробежки» пульс повышается до 180 ударов в минуту – это признак того, что для организма данная «легкая пробежка» сродни восхождению в финальную гору Тур де Ски для лыжника.
- Фитнес браслеты – отличный помощник для каждого, кто стремится похудеть или преобразить свое тело с помощью роста мускулов. Фитнес-браслет – это ваша личная «спортивная няня», которая отслеживает пульс на тренировках, выполняет функции шагомера, считает калории и будит вас в наиболее благоприятное для здоровья время.
- Тренировочная маска – развивает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, увеличивает энергетические траты, что приводит к ускоренному жиросжиганию. Тренировочная маска нужна спортсменам, которые жаждут не просто похудеть, а построить тело своей мечты с помощью бега и физических нагрузок.
- Скакалка – дополнение к беговым тренировкам. Работа со скакалкой является и дополнением, и заменой беговым тренировкам. Пример: на улице ливень, вы не можете выйти на привычную пробежку. Другого времени в течение дня не будет. Берем скакалку, двигаем мебель (если нет свободного пространства) и тренируемся дома. Скакалка не уступает в эффективности пробежкам, когда речь идет о похудении.
- Петли для домашнего тренинга – возможность совместить аэробные тренировки с силовым тренингом. Тренировка с петлями в домашних условиях – это возможность сделать свой бег для похудения более эффективным, а также улучшить свой внешний вид за счет «подкачки» отдельных мышечных групп.
- Удобная одежда – качественная одежда, которая выполняет свои сезонные функции, не натирает, имеет привлекательный вид – все это важно для достижения результата.
- Специальные тренажеры – тренажеры, которые созданы для улучшения показателей в беге, способны ускорить прогресс и добавить разнообразный ощущений в тренировочный процесс спортсмена.
Похудение для женщин. Различия в женском и мужском тренинге
Бег для похудения имеет свои отличия, когда мы говорим о мужских и женских тренировках:
- В женских тренировках меньше силовой, и больше аэробной нагрузки. Девушки, которые желают похудеть, также должны использовать силовой тренинг, но пропорция будет иной. Пример: мужчина тратит 60% энергии в аэробных тренировках и 40% – в силовых. Девушка тратит 85% энергии на аэробный тренинг и 15% на силовой.
- Тренировки для женщин в потенциале должны быть более продолжительными, чем у мужчин. Это связано с особенностями женского организма, который больше приспособлен к длительному, но слабому стрессу, чем к непродолжительной нагрузке с запредельной интенсивностью. Женщина проще справляется с низкоинтенсивными, длительными тренировками. Она получает от них больше пользы, чем мужчина. Сильной половине человечества стоит идти по пути наращивания интенсивности, но не продолжительности тренировки. Пример: спустя год тренировок женщина может работать над собой 90-120 минут и не испытывать дискомфорта от такой длительности тренировки. Мужчине достаточно 60-90 минут. Лучше – 60.
- Женщинам нужно начать с меньших нагрузок. Девушки приспособлены к длительным, низкоинтенсивным тренировкам только в потенциале. Среднестатистическая девушка на первых тренировках сильно уступает среднестатистическому мужчине. Способность, которую дала девушкам природа, нужно развить.
- Девушки прогрессируют медленее, чем мужчины. Ниже вы увидите программы для бега, которые позволяют построить фигуру своей мечты с нуля. Если увлечься, и начать «закрывать» программы одну за одной в надежде на быстрый прогресс, можно схлопотать перетренированность. Мужчины переходят от одной программе к другой раз в 1-4 тренировочных цикла. Женщины – раз в 1-7 циклов. Скорость прогресса больше зависит от возраста, здоровья и качества жизни, но в среднем девушки будут прогрессировать медленнее мужчин. И это нормально. Не нужно брать слишком большую нагрузку в попытке доказать кому-то что-то. На тренировке есть только вы и ваши задачи.
Бег для похудения. Тренировочные программы
Эти схемы позволяют пройти путь от новичка к обладателю фигуры своей мечты даже тем мужчинам и женщинам, которые никогда не сталкивались с физической активностью вне школьных уроков физкультуры.
Первые программы могут показаться вам слишком простыми. Они необходимы, чтобы подготовить тело и нервную систему к настоящей работе над собой.
Бег для похудения. Программа №1
Упражнение | Длительность |
Бег в легком темпе | 2 минуты |
Бег для похудения. Программа №2
Упражнение | Длительность |
Бег в легком темпе | 4 минуты |
Бег для похудения. Программа №3
Упражнение | Длительность |
Бег в легком темпе | 6 минут |
Бег для похудения. Программа №4
Упражнение | Длительность |
Бег в легком темпе | 8 минут |
Бег для похудения. Программа №5
Упражнение | Длительность |
Бег в легком темпе | 10 минут |
Бег для похудения. Программа №6
Упражнение | Длительность |
Бег в легком темпе | 12 минут |
Подготовительный период завершен. Усложняем тренировку.
Бег для похудения. Программа №7
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 12 минут | — | 7 |
Интервальный бег | 2 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №8
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 12 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 2 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №9
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 14 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 2 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №10
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 16 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 2 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №11
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 16 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 3 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №12
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 18 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 3 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №13
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 3 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №14
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 3 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | — |
Бег для похудения. Программа №15
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 4 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | — |
Бег для похудения. Программа №16
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | — |
Бег для похудения. Программа №17
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 минуты | 1 | — |
Бег для похудения. Программа №18
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | — |
Бег для похудения. Программа №19
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | 4 |
Бег в легком темпе | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для похудения. Программа №20
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | 4 |
Бег в легком темпе | 1 | 7 минут | — | — |
Бег для похудения. Программа №21
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | 4 |
Бег в легком темпе | 1 | 9 минут | — | — |
Бег для похудения. Программа №22
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | 4 |
Бег в легком темпе | 1 | 12 минут | — | — |
Бег для похудения. Программа №23
Добавляем силовую нагрузку. Можно выполнять аналогичные упражнения со штангой, гантелями или эспандером. Петли являются одним из самых удобных тренажеров для домашнего и уличного тренинга.
День №1
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | 4 |
Бег в легком темпе | 1 | 12 минут | — | — |
День №2
Упражнение | Цвет петли | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Выпады с петлей | Оранжевая (2-15) | 3 | 10 | 1 | 3 |
Тяга в наклоне с петлей | Оранжевая | 3 | 12 | 1 | 3 |
Жим стоя с петлей | Оранжевая | 3 | 8 | 1 | 3 |
Приседания с петлей | Красная (5-22) | 5 | 15 | 1 | 3 |
Становая тяга с петлей | Красная | 3 | 12 | 1 | — |
Бег для похудения. Программа №22
День №1
Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | 4 |
Бег в легком темпе | 1 | 15 минут | — | — |
День №2
Упражнение | Цвет петли | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Выпады с петлей | Оранжевая (2-15) | 4 | 10 | 1 | 3 |
Тяга в наклоне с петлей | Оранжевая | 4 | 12 | 1 | 3 |
Жим стоя с петлей | Оранжевая | 4 | 8 | 1 | 3 |
Приседания с петлей | Фиолетовая (12-36) | 3 | 10 | 1 | 3 |
Становая тяга с петлей | Красная | 3 | 12 | 1 | — |
Комментарии к программам:
- Продолжаем плавно наращивать нагрузку в беговой части тренировки. Не тренируемся слишком часто. Если все тело болит, а психика сопротивляется рвотным рефлексом в ответ на мысль о тренировке – дайте себе отдохнуть. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
- В силовой части наращиваем нагрузку так: добавляем по одному подходу к каждому упражнению раз в 1-4 тренировки. Добавляем 3-5 подходов, после чего меняем ленту на ту, что с большим сопротивлением. Количество подходов возвращается к начальному значению. Вновь наращиваем подходы, доходим до значений, при которых петля будет казаться слишком эластичной, и меняем тренажер вновь. Продолжаем до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом.
- Это программы для женщин. Мужчины тоже могут пользоваться ими, но эффективность будет чуть меньше.
- Не спешите. Организм должен постепенно привыкать к нагрузкам. В противном случае избыточный стресс заставит даже самого волевого спортсмена взять паузу или забросить тренировки.
hvat.ru
Методы тренировки. Бег для всех. Доступная программа тренировок
Методы тренировки
Основным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30–60 минут два раза в неделю и 90–120 минут – один раз в неделю (интенсивность – 65–75 % МНЮ).
Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей при оздоровительных тренировках колеблется от 7 до 12 км/ч, причем до его верхней границы могут доходить лишь бегуны до 40 лет с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9–10 км/ч, а у более подготовленных – 10–11 км/ч.
У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном этапе тренировки применяется переменный метод – чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода кросс по умеренно пересеченной местности (30–90 минут) не чаще одного раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до пиковых значений (90–95 % от максимума).
Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов.
Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50–60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства во время тренировок для начинающих.
Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния бегуна. Индивидуализация нагрузок в оздоровительной физкультуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может причинить вред.
План тренировок на первый год занятий бегом
В зависимости от уровня физического состояния всех занимающихся можно разделить на три группы: первая группа (специальная) – УФС низкий и ниже среднего; вторая (подготовительная) – УФС средний; третья (основная) – УФС выше среднего. Приведу примерные тренировочные планы для этих групп на первый год занятий оздоровительным бегом.
В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная шестинедельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого занимающегося) можно воспользоваться программой Купера для начинающих. Рассмотрим ее суть.
При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих шести недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы – до 45 минут (четыре раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в данном случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100–120 уд/мин.
При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения шестинедельной программы ходьбы можно приступать ко второму этапу – чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега – 150 м ходьбы, затем 100 м бега – 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап – тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФС этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки при этом возрастает до 60–65 % МПК, продолжительность занятий – до 30–40 минут, ЧСС – до 120–130 уд/мин.
Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа – чередования ходьбы и бега (бег-ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6–12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40–60 минут (6–10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65–70 % МПК, ЧСС – до 130–140 уд/мин.
В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) можно сократить до 2–3 недель. После этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50–60 минут (8–10 км), а интенсивность – 70–75 % МПК при ЧСС 140–150 уд/мин. Такая нагрузка оптимальна с точки зрения укрепления здоровья, поскольку энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, а в организме отмечаются изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 часов и более) используется лишь при наличии сильной мотивации.
При выполнении других видов циклических упражнений (плавание, езда на велосипеде, гребля и т. д.) сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок: продолжительность – 30–60 минут, интенсивность – 60–75 % МПК, периодичность занятий – 3–4 раза в неделю.
Структура оздоровительной тренировки
Помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). У людей старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени, которое затрачивается на оздоровительные тренировки. Их можно проделывать после окончания пробежки (4-я силовая фаза по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм к выполнению силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.
В целом структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.
Первая фаза (подготовительная) – легкая разминка, продолжающаяся не более 10–15 минут. Включает упражнения на растяжку (для мышц ног и суставов), которые служат профилактикой травм опорно-двигательного аппарата. Использовать в разминке силовые упражнения (отжимания, приседания) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в работе сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).
Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также УФС.
Третья фаза (заключительная) – заминка, то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью. Это обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Иначе говоря, в конце забега следует уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут.
Важно
Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма из-за интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.
Четвертая фаза (силовая по Куперу) продолжается 15–20 минут. Включает несколько общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнить упражнения на растяжку в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд, чтобы восстановить функции нагруженных мышечных групп и позвоночника.
Техника оздоровительной ходьбы и бега
Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Выделяют четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.
Первая ступень – дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения. Индивидуальная техника сохраняется. Как правило, это ходьба пассивная.
Вторая ступень – оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы ног и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает эффективность тренировки. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед, к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» – «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную, за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим добавлением новых элементов.
Третья ступень – бег трусцой (джоггинг, или «шаркающий» бег) со скоростью 7–9 км/ч. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, шлепанье расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».
Четвертая ступень – легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10–12 км/ч. Является промежуточным этапом между бегом трусцой и спортивным бегом. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление выполняется на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переходить к упругому бегу следует плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов.
Попытки новичков имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению – тренировка становится неэффективной. В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат детренирован из-за многолетней гиподинамии, следует применять бег трусцой. Он предполагает полное расслабление: руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе тренировок постепенно вырабатывается рациональная, экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям бегуна.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.Читать книгу целиком
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru