Бег тренировка: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация

Бег, тренировка — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

АВТОРЫ, Заслуженные тренера  Е.И. СОСИНА, П.Н. Гойхман

 ——————————————————————                      

  Теоретический раздел

(информация к размышлению)

1.  Мысли вслух.

 Предлагаемый материал   не попытка советовать, критиковать,  а желание поделиться с коллегами соображениями и опытом практической  работы. Каждый тренер имеет право на свое мнение. Он творческая личность и ему надо работать, как он считает нужным. Тренировка ярко выраженный творческий процесс, поиск необходимых связей и решений.

  Самое тяжелое для любого человека  по мере  получения новых знаний  отказаться от своих стандартных взглядов. В истории бега известно много великих имен, кто не имел специального спортивного образования, начинал работать с «чистого» листа.

Они были смелыми самоучками, на их ход мышления не  влияли  общие, модные идеи  того времени. Им приходилось испытывать трудности в работе и терпеть неприятные оценки.  

 Сложности для таких специалистов и сейчас в том, что  когда появляется тренер немножко  философ и фантазер, то его работу изначально  признают неполноценной. В свое сознание он не берет чужие мысли и идеи.

 Творчески мыслящему   тренеру приходиться самому учиться искать, как разнообразнее нагружать, чтобы создать  новыми беговыми заданиями, другой — функционально качественный ответ.

   2. Бег — базовый вид легкой атлетики.   

 В практике работы с бегунами  десятилетиями   существует теоретически упрощенное разделение  на сложные и более простые виды.  Обычно взгляды и убеждения остаются навсегда, если не искать более совершенного.

 Понимание техники и тренировки в беге как нечто более простое, мягко скажем, не совсем обосновано. Такое понимание  казалось  внешне простого двигательного акта как бег, намного изменил ход  практического мышления тренеров.   Это сказалось на массовой спортивной методике обучения в подготовке бегунов. Бег сложно технический вид, требующий в каждом шаге  точных координационных соотношений в работе ног, прежде всего, в степени усилий.

• Должны быть  во времени предельно взаимны, сочетания  движений звеньев ног, одной относительно другой.
• Спортсмену по ощущениям необходим и труден учет степени имеющейся кинетической энергии движения тела вперед.
• Что касается  физиологических функций, то мало использовано тренерское искусство в области экономии энергетики, ради отдаления критических границ состояния усталости на тренировках, соревнованиях.

 

     3. Просто или сложно тренировать бегуна

 Только в этом виде легкой атлетики приходиться готовить одновременно,  в тесной связи сочетаний психологического, технического и функционального состояний. Бег сложный не только  в технике исполнения, но  как никакой другой  вид легкой атлетики трудный  для функционального тренинга.

 Современные высокие технологии спортивной подготовки созданы в практической работе опытным путем. В нашем понимании высокая технология  выражается быстротой и точностью  воздействий меньшими объемами.

 В ряде систем  тренировок принято считать, что функциональный уровень, возможно, достигнуть,  ориентируясь на  показания  секундомера. Но это прием, а не система для развития! Такой прием действует в узком коридоре. «Секундомерная  методика» не  создает возможность использовать

вариативную динамику,  беговой  упражняемости.

 Нам  нужно для Вас   разъяснить свое понимание термина  упражняемость.

 Упражняемость – это не результат механического однообразия при выполнении определенного вида движений.

 Упражняемость — представляет  систему специально продуманных способов,  узко направленных  напряжений,  для создания определенных функциональных реакций организма.

 В масштабах заданий или отдельных упражнений упражняемость  выступает, как  целостный блок  из разных порций движений  и применяется, как единое целое, как комплекс.

 Упражняемость и тренировка – разные понятия, хотя и зависимые.  Упражняемость, в комплексно-вариативном выражении нагрузок, позволяет получить в большей мере специфично направленный тренирующий эффект.

 

           4. Особенности путей  создания  

                  тренированности.

 Тренированность, это общее состояние готовности для выражения ее в спортивном результате.  

  Тренированность определяется суммой и характером достигнутого состояния организма, как результат   получения всей  нагрузи в целом. Смысл тренировки в обычно жестких условиях направлен на сохранение равновесия в работе всех систем  организма. 

  Естественно в  сложных заданиях (блоках) приходится искать более сильное, но безопасное  в  приемах воздействие. Оно обеспечено  сочетанием характера движений, многообразием смены режимов, усилий и напряжений. Осуществляется развитие и совершенствование  функционального уровня за счет смены  конкретных влияний. Это другая идея, а  не  путь  растущей адаптации к новым ступеням объемов.

 В целом, тренировка в беге с каждым годом становиться сложнее. Не только за счет новых методов,  тактики соревновательной  борьбы, сколько из-за возникающих  проблем  увеличения предлагаемых размеров интенсивных нагрузок. Для

восстановления и реабилитации тратиться все больше времени. Тем самым, нарушается беспрерывность процесса тренировок, уменьшается возможное  рабочее время.

 «Большая» нагрузка может давать эффект, когда тренеру точно  понятны ее предельные рамки. В  необдуманных, беспрерывно увеличивающихся объемах бега  возникает  неоправданная  трата, деградация  энергетически важных (подчас еще неизвестных) ресурсов человеческого организма. В целом  быстро снижается  потенциал выживаемости спортсмена в беговой подготовке.

 Существуют границы восстановления биологические и генетические.  Превышая их перегрузками  мы не получаем необходимого восстановления.

 В любом виде деятельности есть свои границы, когда напряженные процессы  становятся необратимы, становятся тормозом в росте результатов.

 

       5. Факторы психологического состояния 

 Бег — сложный вид легкой атлетики, еще и потому, что в подготовке спортсмена очень высок  уровень психологического напряжения. Тренировка бегуна  выражена, как процесс  разнообразных психологических влияний. Особенность в том, что у каждого спортсмена свой характер. Для очередного тренировочного шага приходится учитывать, что накапливается в состоянии психики в сумме определенного этапа.

 Особенно велика опасность, когда  длительно используются одни и те же приемы. Они вызывают через психику более ранние признаки состояния физической усталости. Что же возможно сделать для  улучшения состояния тренированности?     

 Психологический фон важен в работе со спортсменом, он создается тренером. Тренеру предлагается в конкретной мотивации, на  каждое упражнение, высказать желаемое в положительной эмоциональной окраске. Недостаточно  применять психологическое воздействие, путем жесткого  указания «терпеть!»   

  Показатели именно секундомера в основном диктуют зависимость  психологических реакций.

Создается  поле   негативного мышления. Нельзя бесконтрольно пускать эти реакции  в психику. Они влияют конкретно на рабочее состояние  всего организма.   

 Целесообразна методика особой  психотерапии не только в  общих словах тренера, но и в находках для практических ситуаций. Метод контакта со спортсменом должен измениться  от варианта «грузило»,  в  тренера с приемами психотерапевта.

 Необходимо перед собой всегда видеть живого человека, а не  робота. Достаточно   посмотреть в лицо спортсмена, состояние глаз, осанку и реакции в настроении. Тогда становиться понятно, где ошибка  или все сделано  правильно. Искусство тренерского мышления в том, что бы в  такие моменты начать  варьировать, логически связывая и чередуя разные виды беговых нагрузок и упражнений.

 Результаты тренировки станут  более успешны, когда учитываются разные психологические реакции бегуна. Состояние спортсмена меняется беспрерывно и  ежедневно.

 Неправильно так же считать, что вчерашняя трудная нагрузка сегодня  в своем воздействии на организм окажется  эффективной. Более «слабая» нагрузка сегодня, учитывая состояние спортсмена, окажется, равноценна по силе воздействия вчерашней.

 Сложности психологического плана  в соревнованиях бегуна особые! Это групповое соревнование! Вывод в том,  что  готовить  психологически бегуна только соревнованиями трудно. Необходимо в тренировках использовать  приемы

группового бега. В этом случае условия окажутся,  приближены к  реакциям  характерным в соревновательной борьбе.

 Во время  соревнования имеет место  обострение стрессового состояния. Именно оно определяет особенность  возникающих психических реакций. А  главное в том, что они в свою очередь меняют функциональные процессы и затем технику.

 На дистанции бегуну  продолжительное время необходимо вкладывать определенные  психические  усилия, приходиться принимать  мгновенные решения.

В момент конкурентной борьбы, когда спортсмена обгоняют, он  часто теряет техническую координацию и подчас физическую силу. 

 Неуверенность до старта и во время бега по дистанции мешает реализовать уровень, достигнутый  в тренировке. В психологии такое явление принято считать, как  состояние зависимости.

 Для создания другого хода мышления спортсмену необходимо себя всегда настраивать, во всех случаях на положительные оценки. Тогда  удается избегать возникновения психологической зависимости в своих действиях.

 

         6. Кто  «талантливее»

  Когда системой тренировки не учитывают генетической картины, тем самым не создает условий для успешной подготовки. Как правило, талант проявиться у тех, у кого методы тренировки соответствуют условиям  формирования и проживания с детства.

   Первоначальное превосходство  в беге, одних над другими зависит от комплекса условий, в которых вырос и тренируется  будущий бегун. Формирование организма специфично в  проявлении характерных климатических энергий.

• Различия  в условиях жизни и передвижения воздействуют с раннего  возраста.

 Некоторые чемпионы получили свою начальную подготовку в  условиях проживания, когда бегали учиться в школу  расположенную за 10 км.  Далеко от  дома. Готовить важно методами, которые  соответствуют  условиям для  имеющихся особенностей развития. У каждого свои пути тренинга! Для успеха, все зависит от  выбора тренерских приемов соответствующих восприятию конкретной генетикой организма.

 Спортивная тренировка в беге не может быть одинаковой, тем более что имеются разные,  индивидуальные уровни  исходной готовности функций сердца, легких и в целом кровеносной системы.

Известно, что в тренировке к одному и тому же результату  можно придти совсем разными путями. За 5 — 7 лет  удачно сочетаемых методов подготовки, возможно,  многое изменить в строении  и способности всех систем организма к бегу.

• Суммируя сказанное важно понять, что развивающийся детский организм, как и взрослого бегуна надо тренировать методами, соответствующими  условиям, в которых он рос и находится! 

 Трудно  получить нужный уровень  готовности кратковременной тренировкой  в горах и думать, что  реально на равных  соревноваться с теми, кто  там вырос. Желание уроженцев города периодически тренировать бег в горах не изменит отсутствия того, что приобретено другими спортсменами, если они жили, выросли в отличающихся природных  особенностях.

 

          7. Особенности строения ног

• У тех, кто растет не в городе,   активнее происходит  улучшение  работы сухожилий, полноценнее укрепляются  суставы.

 Возникает вопрос: сколько времени надо, что бы улучшить  сухожильное – связочного состояние аппарата ног?  Значительные сдвиги   выявляются  примерно через 2 года.

 Прежде чем начать говорить о технике бега, остановимся на особенностях строения ног, что определяет не только технику, но и направленность тренировочных заданий.

 Ступня  главный аппарат обеспечения ходьбы и бега. Она для прямостояния человека  в процессе влияния эволюции  сформировалась, как анатомически сложное сооружение. Стопа оказалась   длиннее и более узкой в отличие от начального вида.

Рис. №1   Вид стопы сверху. 

        Несмотря  на ее, внешне простые формы она состоит из 19 мышц, 26 костей, 33  суставных сочленений и 107 связок, сухожилий и нервов. Можно сделать тренерский вывод, как серьезно  надо отнестись к ее  сохранению, восстановлению и тренирующему развитию.

 Кости стопы и форма их расположения  так же приобрели  важнейшую биологическую  особенность, а именно арку, которая во время ходьбы и  чаще бега  реализовалась как пружина в момент опоры. Все изменения в ее строении улучшали возможности  быстрого или длительного бега. Но главное в ее архитектуре — создалась  упругость при опоре. Это позволило сохранять вышележащие сочленения ноги от  частых жестких ударов во время выполнения шагов или прыжков.

 Биологическое  достижение  выражено тем, что в стопе развито  очень много  сильных мелких мышц и связок, большое количество сухожильных образований.  Благодаря этому во время бега упругие элементы арки накапливают энергию. Затем арка распрямляется и снова подбрасывает нас в воздух. 

 Часто  в тренировке со временем,  неполноценно и неоправданно нагружаясь, ухудшаем ее возможности.  В  таких перегрузках арка стопы теряет свою эластичность.

Обычно боли в стопе  сводят к  причине  так называемого «плоскостопия». Но важно учитывать природную, индивидуальную архитектура стопы. У ладьевидной кости есть прогиб от 4,5 до 7,5 мм. И не

виноваты те, у кого  этот прогиб меньше, что принимают за плоскостопье. Просто форма стопы у всех разная,  поэтому  ее  отличают возможности в работе. Но интересно другое, когда видишь людей (племена) у которых внешне плоская стопа, хотя они ходили всегда босиком. Это создает им устойчивость и большую площадь опоры, но в то же время  стопа  очень упругая.

  Боли в подъеме или в районе  голеностопного сустава, прежде всего первопричина слабости развития  мышц и связок подошвенного свода. Дело не в том, что стопа «плоская», а в том, что  обычно не укреплены три слоя подошвенных мышц.

 Попытки укреплять стопу путем  разнообразных упражнений типа:  подъема на носках, с грузом на плечах, обычными подскоками или просто бегом развивают  не столько стопу спортсмена, сколько мышцы голени и ее сухожилия. А стопа от такого количества напряжений  расплющивается, устает. Перегружается подошвенный слой, нет в нужной главенствующей мере  стимула для развития.

  Укрепляет в упражнениях только то, что сближает пальцы стопы с пяткой, а не наоборот. А мышцы и связки расположенные на подошве — главное для амортизации арки стопы в момент опоры.

·        Строение ног и стопы индивидуально,  оно не одинаково  у каждого  выражено в опорных точках, при технике  выполнения бега.

 Здесь не может быть стандартов. Это даже касается  прямолинейности постановки стопы в  спринте.  Оказывается у ряда спортсменов  носок ступни развернут наружу, когда они показывают рекордные результаты.

  Если взглянуть на походку или манеру стоять на месте, то видно, какая есть разница в положении стоп у большинства людей.  

 Повреждение стопы и колена связано со многими причинами. Для сохранения  ног  при длительных нагрузках в спортивном беге имеет огромное значение обувь, а не только непосредственно развитие подошвенного свода стопы. В современных кроссовках опора ноги происходит на мягкую и упругую основу, что сберегает  ноги от грубого соприкосновения с грунтом.

 Опытные врачи считают, что состояние позвоночника определяет и  состояние ног. Следовательно, возможности для беговой тренировки. Длина ног между собой (0,5-2,5 см.), как и разница, их строения,  меняет при беге картину нагрузки не только на ноги, но  через тазовую область на позвоночник.

 При профессиональных нагрузках бегуна,  придется учитывать место крепления головки бедра к тазовой кости. Существует индивидуальная для каждого спортсмена разница в анатомическом  расположении головки бедра и отсюда условий возникающего  характера работы ног. Речь идет о расположении тазобедренного сустава в большей  мере впереди на костях таза. Это зависит от пола человека и особенностей строения таза.

 Угол наклона таза и поясничный прогиб так же индивидуально отражаются на беговых нагрузках и технике шага.

Более того, влияют на возможности не только тренировки, но и работу мышц окружающих тазобедренный сустав.

 

 Разница наклона туловища и в этой связи таза. Это меняет технику бега и работу  мышц задней поверхности  

бедра.   

 Перечисленные особенности детально не исследованы, в своих  значениях при беге на разные дистанции.                     

  Чрезвычайно важен круг  большого количества  заданий  ради развития и  сохранения    суставов ног.

 

  Укрепление стопы во всех  местах  ее  сочленений,  особенно со стороны подошвы — главная задача подготовки ног к бегу.

  Необычайно велика роль  тренировок не имея на стопе обуви, что развивает ее во всех зонах сочленений в естественных условиях.   Тот, кто с детства ходит и бегает босиком имеет огромное преимущество перед тем, кто после рождения  воспитывается в кроссовках. Обычно  начальные возможности двигательного плана у  таких спортсменов  разные.

 Когда в обуви под аркой стопы нет супинатора, то тренируемая   босиком  она полноценно развивается. При постоянной опоре на супинатор теряются от такой «помощи» возможности  ее укрепления. Супинатор  подменяет естественные функции работы,  особенно  мышц и связок подошвенного свода.

 Тартановые покрытия в большей мере сохраняют ноги  тем, кто не бегал  с детства босиком по разным видам грунта и в условиях пересеченной местности.

  Стопа  основная часть ноги,  выполняющая  опору и позволяющая  бегать. Без стопы ноги превращаются по своей значимости в костыли.

  Кратко остановимся на том, как  упражнять стопу

 Стопу и колено,  следует тренировать в  боковой плоскости,  во всех направлениях, применяя: разно профильный мостики, скакалку с движениями, подскоками во все стороны, а так же скоростной бег  мелким шагом с резкой и частой  сменой направления. Хорошее упражнение  в мелком и частом спрыгивании на переднем своде стопы с  горки вниз, так же одновременно  подскоки, продвигаясь в горку боком или к вершине спиной вперед.

 Другой вид упражнения для стоп босиком,  выполняется блоком: «змейка» продвигаясь за счет сгибания пальцев ног, ходьба на носочках с высоко расположенной пяткой, упражнения, стоя в равновесии на трубе из пластика или  на надувной полусфере.  Стоять на трубе, на двух ногах подняв над собой набивной мяч весом до трех килограмм или стоять, балансируя на одной ноге. Наконец, в равновесии на трубе можно делать полу — приседы повторно несколько раз или разнообразные движения руками или одной ногой. Есть задание, передвигаясь по ней переступая, боком.

 Прыжковые  задания, полезны, когда  выполняются в  гимнастических кольцах среднего размера, близко расположенных по кругу (4 -7 штук). Очень быстрый бег из одного в другое кольцо, затем так же быстро прыжки  по всем кольцам, в любых направлениях. На одной, двух ногах.

 Для  дополнительной упражняемости   с целью усиления напряжения для  связок и мышц, идущих через колено, желательно часть заданий  выполнять, сохраняя  постоянный  угол сгибания  в колене до 30-40 градусов. В такой позиции полезны фактически за счет стопы, подскоки вперед – назад, по кругу, вправо – влево, на  горке. То же упражнение с отягощением в руках.

 Тренировка для тазобедренного сустава осуществляется: скоростные махи на месте, махи с весом и без веса, махи с  сопротивлением резины, махи в ходьбе, махи через вертикально установленную палку в обе стороны. Все задания делать только с прямой ногой в колене.

 Что касается укрепления мышц в районе тазобедренного сустава, то подробно варианты  показаны в таблице упражнений на рис.№3.

 Наряду с  такими заданиями нужное упражнение с   сопротивлением широкой резиновой или полотняной лентой в виде кольца. Поперечный  диаметр ее  определяется в пределах 80 см. Есть дополнительные варианты устройства, но  это особый разговор.

 Нами создана оригинальная методика в основе,  которой  усилия  мы назвали  «методом силовой гибкости».

  В чем особенности такой  методы  упражняемости?

 Спортсмен ложиться,  и надевает кольцо на голеностопные суставы. С  напряжением, не ослабляя силу разведения ног даже на мгновение, он поднимает и опускает их, затем сгибает в коленях и выпрямляет в воздухе, чередуя разную высоту подъема  ступней. Затем двигает, напрягая ноги в кольце,  ступнями по кругу и обратно. Наконец последний вариант, когда одна нога тянет вверх, а  другая, сопротивляясь вниз, меняясь  затем по кругу местами.

 Главное  найденное нами новшество  в том, что  все время   ноги удерживаются, разведенными  врозь,  с неослабевающим напряжением.

 Очень важно для бегуна, что такое разведение ног в стороны, упражняет  район паховой области, который бегом напрямую не нагружается и часто травмируется.  

  Выполняя упражнения по такой  методике удается  создать новый развивающий эффект нагрузок для ног, благодаря беспрерывному натяжению кольца из резины (полотняной ленты). Диаметр кольца может меняться в связи с ростом и длинной ног спортсмена.

Так же упражнять, возможно, руки и плечевой пояс. Все задания для ног можно делать  полу сидя или сидеть на скамейке. Всякое сгибание ног в коленях или  подъем их вверх тренирует мышцы живота так же.

 

8.Техника бега

 В спортивном беге выражены особые тенденции.

 Характерной чертой является частота беговых шагов.  Вместо обычно  акцентированного  движения коленом вверх — вперед, акцентирована  скорость опускания бедра. Важна скорость сведения   обеих бедер в момент прохождения коленей одного относительно другого в нижней точке.

 Время  очередного касания грунта сокращается для каждого шага. Создаются технические условия  более частых шагов, тем самым, увеличивается скорость  продвижения по дистанции. Речь идет о частом и беспрерывном подталкивании тела на уровне набранной скорости.

  Движения оказываются  в этом случае более экономичными,  используется меньше  мощности. Скользящее назад, касание  грунта стопой под ОЦТ или чуть сзади его, очень короткое  во времени.

 Такое, почти горизонтальное по направлению  усилие  толчковой ноги, способствует  движению тела вперед без  потерь  имеющейся скорости.   

 Основные  мышечные усилия происходят именно в начале касания грунта стопой. Этот момент обозначает то, что мы раньше называли толчком. Степень усилий при касании стопой грунта отличается в зависимости от длины дистанций или необходимости ускорения.  Резкая постановка ноги на грунт, способствует сохранению скорости, но не за счет традиционного отталкивания вдогонку в «фазе заднего толчка».

          Особенности отдельных движений в шаге.

1. Ускоренное,  по кратчайшему пути опускание  выпрямляющейся ноги позволяет, раньше повремени, фазы шага встать на опору и раньше  закончить отталкивание. Природой предусмотрено, что сжатие — сведение ног, во много раз мощнее, чем возможности их разведения.

2. При опускании  бедра нельзя выхлестывать голень, за вертикаль,  проходящую  через колено. Как это возможно выполнить?

 Нога, относительно  тазобедренного сустава, может вращаться бедром с увеличенной угловой скоростью, так как сложена, как перочинный ножик в колене. Но, если стопа проносится бегуном под тазом  ниже, то  при выносе бедра, нога раньше начнется   разгибание в колене. В итоге  натыкается  стопой при постановке на грунт, так как   она оказалась впереди вертикали проходящей через колено.

( см. рисунок №2)

Такое торможение незначительно, но оно меняет всю картину во временных последующих фазах шага. Чем больше шагов на дистанции, тем, выше сумма потерянного времени. 

  Так же потери во времени мы несем при акцентированном движении  колена вверх, вместо акцента на его опускание.

 3. Путь стопы по воздуху, следует понимать с  учетом продвижения вперед всего тела, а не как обычно  в статике относительно тазобедренного сустава.

 Представим  себе путь движения стопой от точки опоры до нового касания грунта.  Важный элемент — «захлест» пяткой выше, дальше  сзади от тазобедренного сустава. Затем стопа  ускорятся вперед, успевает расположиться  голенью сложенной вдоль бедра.

 Имеет место незначительное, более высокое положение  колена свободной ноги  в   задней точке.  Именно это позволяет осуществить  затем движение,  расположив  голень  под бедром.

 Характерно, что  бедро, относительно  тазобедренного сустава, может двигаться  в целом за меньший промежуток времени, так как  стопа  не остается долго сзади в опоре. Бегун ориентирован на ее мгновенное  подтягивание. На это спортсмен настраивается уже при постановке  стопы на грунт, к моменту  толчка.

 4. В целом наблюдается картина изменения внутри шагового соотношения ритма временных фаз и  соответственно мышечных усилий. В сумме  оказывается меньший показатель  потерь времени на фазы торможения и замедления в  движении  ног. Тем самым  мышечная мощность используется в меньшей дозе, экономнее и эффективнее.    

 5. Позиция таза  с вертикально расположенным позвоночником, создают возможность попадать кинетической инерции, как бы в область  таза, и тем самым позволяет  «катить» тело бегуна без замедлений и  вторично необходимых ускорений.

6. Когда голова «подпрыгивает» в каждом шаге, значит техники для реализации продвижения вперед явно  недостаточно. Это так называемый прыгающий бег, в большей мере сближен с топтанием на месте, без полноценной реализации сил инерции  ради «наката» телом вперед по горизонтали.

 Если подсчитать количество шагов  на всей дистанции и ничтожные потери в каждом из них, то из этого складывается значительный  минусовый эффект  от общего времени бега по дистанции.

7. Коснемся вопросов  обоснования техники «частых шагов», еще с точки зрения функциональных, физиологических преимуществ.

  Мы уже говорили о том, что  Природа заложила в нас  скрытые возможности дополнительного улучшения результативности двигательной деятельности. В  подготовке организма еще много белых пятен. В то же время в истории  поисков лучшего  есть  интересное для тренера.

 Оказывается,  реально так бежать, что станет возможным экономнее расходовать свои силы.

В этом случае техника бега  тесно связана с  особенностями развития мышечно-сухожильного аппарата!

 Один из многообещающих скрытых резервов организма связан с использованием эффекта так называемой «рекуперации».  Это дополнительные силы в работе мышц возникающие в определенных условиях движений у зверей. Многие черты биомеханических процессов в  мышечной деятельности известны науке. Они в общих принципах одинаковы  для животных и человека.

 Первыми независимо друг от друга подошли к пониманию этого эффекта  советский исследователь В.Л.Федоров и итальянские ученые Р.Маргариа, Дж. Кавания.

 Рассмотрим некоторые цифры, которые характеризуют КПД, точнее отношение полезной работы к затраченной энергии.  Пример  кенгуру для исследований  оказался более показателен.

 В.Л. Федоров в те времена определил, что скелетные  мышцы  тренированного спринтера на дистанции 100 метров  в своем КПД не превышают 5-6 %. У животных КПД мышц нередко достигает 70%.

 Итальянцы, работая в городе  Милан, выяснили, что в момент наибольшего напряжения в сравнении с животными потребление кислорода у человека оказалось  невероятно высоким — 50%!  Человеческие мышцы развивают большую мощность, требуя для этого  значительного обеспечения кислородом. Поэтому их КПД меньше.

 Доцент московского областного института физкультуры В.Л.Федоров отдельно исследовал   упругость и вязкость мышц. Исследования  показали, что эффект  «рекуперации» возникает лишь при определенных условиях.

 Какие они? Что касается двигательного эффекта функции самой мышцы, то важна величина упругости и вязкости.

 С другой стороны В.Л. Федоров  считал: мышца может накапливать упругую энергию и использовать ее лишь в короткий промежуток времени.  Успеешь уложиться в короткий промежуток времени и КПД мышцы, может подскочить сразу на  десятки процентов. Как известно, при росте упругости мышц увеличиваются спортивные результаты. При этом объем мышц может не меняться. 

 Наличие упругости ног  создает большую возможность для  частоты шагов.

 С нашей точки зрения  все сказанное напрямую имеет отношение  к  стилю «частого бега». Понятно, что  наличие упругости ног  создает большую возможность для  частоты шагов.  Тренеру важно учесть, что в таком случае мышца может накапливать дополнительно механическую энергию. Ее реализация возможна в быстрых и частых беговых шагах.

 У спортсмена резкое опускание бедра ноги из верхнего положения, прежде всего, обеспечивают мощные  мышцы ягодиц. Такие крупные мышцы состоят из нескольких отдельных мышц и объединяются в одно целое. Большая ягодичная мышца состоит из четырех пучков, она главная мышца бедра.

  Бег кенгуру — стиль ее движений,  сделали это животное рекордсменом по эффективности использования  «рекуперации» — дополнительной энергии! У кенгуру  механическая эффективность движений достигает 76%.

 Ученые выяснили, что скорость бега кенгуру и ее злейшего врага, собаки «динго»,  одинаковы, примерно 55 км в час. Почему собака не может догнать кенгуру, если не подкрадется к ней очень близко?  У кенгуру упругая работа мышц ног  обеспечивается меньшим кислородным  потреблением!!!

  Дело в том, что кенгуру развив скорость 30 км. далее  может ее увеличивать в большей мере за счет работы сухожильного объема. А собака «динго» тотчас выдыхается. Она  потребляет  своими мышцами много кислорода.

  Кенгуру, не  требуя  значительного кислородного обеспечения, меньше устает, поэтому может длительно продолжать бег на высокой скорости. Интересно, с физиологической точки зрения понять, чем объясняется появление «рекуперации» в беге кенгуру. С   момента рождения, кенгуру  передвигается только подскоками и прыжками.  Разрез основных мышц бедра  показал, что вся  мышечная масса, пронизаны сетью тонких сухожилий. Обычно у других  животных сухожильная масса в  строении самой мышцы  в такой мере  не наблюдается. Бег кенгуру в большей мере построен на мышечной упругости, при частом беговом  отталкивании. В этом смысле для нас интересны тренирующие упругость задания, когда бег чередуется с отрезками прыжковых упражнений типичными в проявлении упругости ног.

 Условия многолетней «тренировки» в передвижении прыжками создали для  кенгуру очень упругие ноги с высокой степенью функциональных возможностей изменения  тонуса, вязкости мышц.

  Интересно и то, что  у кенгуру мышечное сухожильное строение, позволяет двигаться в основном за счет специфичной упругости сухожилий. При  сильном ударе упругой ногой о грунт создаются характерные колебательные эффекты, которые дополняют силу мышц.

 Для беговой техники движений ног кенгуру характерен еще важный фактор. Ее бедра начинают движения  вплотную от живота. Резкое  опускание ног на грунт обеспечивает развитый огромный мышечный массив вокруг тазобедренного сустава.

  Выводы для тренера  сводятся к следующему. Все сказанное, касается реализации спортсменами в тренировке  и на соревнованиях эффекта «рекуперации» используя  технику «частых беговых» шагов.

 

               9.Методика упражняемости

                  (Информация для сведения)

 В чем особенность понимания  методического пути? 

 Методика отличается  многофункциональностью своих воздействий. Нагрузки  характерны применением разных вариаций состоящих из порций упражнений. Они подобраны для отдельного  задания в логическом сочетании  ради целевого, специализированного назначения.

 Такой путь позволяет  в отрезке  времени концентрировано  действовать на организм  с большей плотностью. Как это ни странно звучит, но удается избегать раннего проявления психологической усталости, а, следовательно, уменьшения проявления усталости всего организма.

 Тренер получает  очень широкое творческое поле для целевых указаний, конкретных решений.

 Спортсмену создаются условия  для  более  качественного восприятия тренинга,  большей усвояемости каждого усилия и напряжения.

 Имеет место трудная и беспрерывная работа  глаз и мышления тренера. Понятно, что этому надо себя учить, но  не каждый  тренер готов избрать такую манеру в  своей профессиональной работе.  

   Вопросы организации методики тренировки 

 Есть возможность, контролировать  ход процесса. Тренер ведет дневник, записывая, что было сегодня сделано  и свои соображения на следующую тренировку. Суммируя  и учитывая такие записи становиться  понятнее, что произошло и как дальше  двигаться. Удается рассчитать, что отразиться  в эффекте  следующей нагрузки.

• Физическое развитие упражнениями, необходимо по характеру, приблизить   условия мгновенной опорной фазы в беговом шаге.

  Но такое   создание  нагрузок удается не всегда.

 Например, многие специалисты, рекомендуют силу мышц ног развивать   упражнениями с тяжестью на плечах. Речь идет о заданиях в приседании, выпрыгивании, подскоках и других вариантах. Такое решение силового развития ног бегуна  далеко от специфики условий  проявления упругости в беговом шаге.

 Такие фактически напрямую силовые нагрузки по  характеру и функциональному  значению  не создают   необходимого  мощности скоростного потенциал для момента отталкивания на бегу (примерно время 0,17) .

 Для  современной техники  «частого бега» задания со штангой имеют совсем мало  общего для функционального характера развития мышц ног участвующих в беговых шагах.  Силовые упражнения на месте  мало развивают сухожильные элементы мышц, обычно   гипертрофируют размеры развития передней поверхности бедра. 

 Силовой уровень должен быть оптимальным  ради возможности проявления быстроты.

Развитию быстроты   служат упражнения связанные с реактивностью, упругостью как выражения мышечного тонуса. Развитие такой силы возможно  путем  упражнений с сопротивлением сгибанию и разгибанию в голеностопном и коленном суставах.

 Мы  не отрицаем  работы непосредственно  с весом (набивные мячи, гриф от штанги, спрыгивания, выпрыгивания, тройной прыжок с места и др. ) Но это только часть заданий развивающего обще силового характера на месте, не в условиях продвижения в беге. Важно  сблизить силовые напряжения с беговыми. Для этого каждый сет в тренажере можно заканчивать  пробежкой на коротком отрезке.

 Работу  со штангой  можно заменить нагрузками силового плана   в тренажерах. Здесь  другие возможности разнообразить усилия,  предлагая спортсмену  в момент выполнения варьировать: исходные положения, частоту движений, конкретнее позой влиять на нужную мышечную группу.  Такая работа в комплексе  более близка для развития силы бегуну  созданием разнообразных условий и напряжениями завершаемые легкой пробежкой. Это очень интересный и широко влияющий метод тренировки.

• В технике спортивного бегового шага существует много очень точных по соотношению во времени позиционных соотношений отдельных звеньев ног.

Следует задуматься, что  в  сотых — тысячных долях секунды выражена разница техники отдельных движений, как ног, так и рук. Поэтому говорить о простоте техники бега весьма опрометчиво.  Нужны такие нагрузки и приемы, которые учитывают особенности работы мышц на беговой скорости.

• Часто  сказывается  недопонимание нужных в большем количестве  для развития сустава – связочного и мышечного аппарата в беговых условиях.

  Нельзя тренерскую работу  ограничивать считанными беговыми или прыжковыми упражнениями,  причем в основном ради  разминок. Необходим  другой путь создания   беговых нагрузок  для   развивающего тренинга.

 Для выбора упражнений следует помнить,  что и как  надо развивать в мышцах ноги. Так при выполнении бегового шага в большей мере работают ягодичные и двухсоставные мышцы,  которые расположены  по задней  поверхности ноги. Они в первую очередь требуют нашего внимания в выборе нагрузок. 

• Необходимо,  для культуры упражняемости и  улучшения ее технологии, думать не как сделать больше. Следует искать путь нагрузки  выполняемой качественнее, быстрее, более экономно.

 Такое направление тренерского мышления по всем параметрам эффективнее. В  итоге мыслительных и практических поисков  удается получить  тренинг  при  меньших энергетических затратах, в меньшем объеме нагрузок с  выраженной энергетически подзарядкой.

 Нам в нагрузках необходима система именно упражняемости. Она позволит  способствовать перерождению ткани мышц ради создания новых, реактивных и других функциональных возможностей.    

  Организовав блочную структуру для хода выполнения заданий, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от стандарта  нагрузок только обычным бегом.        

    Какой идеей  обоснован принцип контрастных влияний

 Общий  смысл направления тренерского  мышления для любого метода, это вариативно – комплексный

 Что даст предлагаемый   принцип?

1. Обеспечит достижение необходимого уровня тренинга в более короткие сроки.
2.  Произойдет эффект, когда «затратные технологии» запредельных напряжений  потеряют свою регулярную  необходимость и перестанут вызывать  неоправданные энергетические потери.

  3. Направление тренерских решений не в том, что бы пользоваться одним методом. Следует, тренируя   обучать разнообразием  форм,  характеру  беговой  упражняемости. В этом случае  удается  в предлагаемые  напряжения вовлечь все системы организма.

  Говоря о влиянии в тренировке бега, надо думать с позиции улучшения рабочих возможностей сердечно-сосудистой  и дыхательной систем. Они снабжают  организм кислородом и  тем определяют меру беговой работоспособности. Нет главных упражнений, есть главное направление нагрузочных влияний!

   В этой связи, в чем важность реализации  идеи комплексно —  вариативного характера содержания нагрузок

  В беге, каждым шагом  производятся однообразные движения, определяющие узкий круг мышечных   усилий  и кровоснабжения. Этим в целом  ограничивается снабжение организма кислородом.

  Вместо однообразности,  необходима  более широкая система  тренирующих воздействий. Она  должна спецификой  развивать  и  включать  в кровеносной системе  большее  количество проводящих и капиллярных путей.

  Главное капиллярное  снабжение в отдаленных или мало затрагиваемых точках!

 Известно, что «вторым» сердцем называют кровеносные сосуды. В нашем организме много километров капиллярных сосудов и  задействуя их в работе мы увеличим запасы кислорода.

 Надо искать и применять разнообразные приемы. Вклинивая  разные и в том числе силовые задания, мы осуществляем  необходимый контрастный  тренинг.

   1. Получаем контрастный эффект,  усиливает в короткое время  уровень напряженности.

    Принцип  вариативно – комплексной организации составления  заданий, сокращает время  функциональных перестроек,  сокращает количество расходуемой энергии. Порции усилий, контрастно наплывая одно на другое, меняют макро и микро воздействия, тем,  перестраивая возможности клеток мышц.

   2. Для беговой  тренировки, главное – функциональная подготовка систем организма.  Предлагаемая структура задания в целом выражена, как вариативно контрастные сочетания. Главное, что в  моменты контрастных сочетаний происходит  увеличение  функционального эффекта.

Одновременное сочетание разных усилий, создает другой общий эффект.

 .3. Реальной становиться  система именно тренирующих воздействий, а не просто механических повторений  одного и того же.  Чередование  разных усилий позволяет использовать эффект «активного отдыха», принципа давно известного из работ физиологов.

  Практически  доказано, что  при чередующихся видах нагрузки организм переключаясь с одного характера работы на другой  меньше устает.

  В зависимости от этапа работы, тренировка  осуществляются разными методами.

 Говоря о путях  упражняемости в современном  «частом» беге» следует пробовать объединять форму и характер движений, соответственно,  ниже перечисленных методов. Они позволяют тренировать функциональные возможности  в сочетании с техникой.

  1. Метод подготовки путем вариативного бега, сочетая бег с беговыми упражнениями.

 Беговые упражнения не обязательно выполняются на малом отрезке, а   лучше от 100 и иногда до 400 метров. После упражнения  сам бег продолжается  на необходимой, по мнению тренера скорости.

Возможно, варьировать — сочетать разные скорости  в разных частях дистанции.

 2. Метод подготовки  путем «рывкового» бега. Так, тренировался В.Куц, П.Болотников. Тренер Г.И.Никифоров сделал многое для изменения привычного тренинга. Он использовал бег по дистанции, часто  выполняя рывки. В этих случаях резко увеличивается  скорость на  определенное время, а затем  бегун возвращаться к предыдущему темпу. Такой прием позволяет измотать конкурента попыткой каждый раз догнать лидера. Сегодня это особо актуально против тех, кто привык отсиживаться вплотную за спиной ведущего бегуна,  тем самым использовать чужие силы для своей победы.

 3. Метод подготовки  путем «силового» бега.

 Включает в себя  пробегание определенного  отрезка с последующей остановкой для  подскоков или темповых движений   с весом в руках  (блин от штанги 3 -10 кг).

• Если такой  вариант пробовать перед, финишной прямой мы получим именно то, что необходимо в момент предельных функциональных усилий.
• Другой вариант, броски набивного мяча определенное количество раз                                                                                                                                                                                                                        вверх  (в частом темпе) и затем продолжение бега. Можно это упражнение выполнять, бросая  вперед мяч по дорожке и сразу новый бросок мяча вперед-вверх..
• Оригинален  прием  выражения усилий прыжкового и бегового плана. Поставив возвышение (скамейка) сделать спрыгивание, перепрыгнуть через  три,  невысоки барьера и приземляясь после третьего, оттолкнуться вперед  для  приземления на мат. В момент приземления начать в полную силу бег на  короткое расстояние.
• Можно просто без скамейки начинать прыжки через барьеры, и затем включить бег рывком.
• Следующий вариант, когда расстояние между тремя барьерами с каждым сетом увеличивать, меняя направление  усилий в отталкивании ногами на  горизонтальное.

 Интересно то, что в первом варианте мы имеем  тренировочную нагрузку в спрыгивании, затем без остановки в перепрыгивании, затем следует прыжок  в длину. Одновременно  перед бегом даны три выражения нагрузок в отталкиваниях разного значения. Поэтому в организме резко поднимается  необходимость  функциональной обеспеченности, высокий уровень частоты пульса и естественно растут требований к дыхательной системе.

 4.  Методы групповой нагрузки.

    Бег в горах, с горы на гору, бег по «пересеченке». Так же  обязательны другие виды группового бега на местности: кросс коунтри,  фартлек.   Важно их проводить  в разных энергетических природных условиях: холмов, песка, вдоль водоемов, по лесным  дорожкам.

 Творчески  создавая для очередного задания сочетание упражнений, их режимы, виды соотношения усилий в них, станет возможным акцентировать определенную направленность задания.    Но, если всегда использовать только один, даже самый хороший  прием, то он не принесет нужной пользы для  создания растущего мощного тренирующего воздействия.

 В зависимости от времени сезона и тренировочной необходимости их все  следует менять.

   Роль  последовательности в режимах разных нагрузок    

 На любом уровне мастерства  существует необходимость подготовки спортсмена с акцентом                                   развивающих, а затем тренирующих режимов.

 Надо  варьировать эти акценты по — своему усмотрению.  Успех любого акцентирования направления режима нагрузки зависит не  столько от суммы объемов, сколько от особенностей   напряжений каждую единицу времени.

 Предлагая режим нагрузочного задания, следует четко указать соотношение величины усилий, моменты их смены и особенности внутреннего настроя для их выполнения. Спортсмен, который чувствует  разницу в характере напряжений, может  понимать пять  уровней  скоростей. Очень примитивно предлагать ему  беговые скорости, обозначенные  двумя терминами:  медленно, быстро.

   Предложенный нами вариативно-комплексный подход, не единственный путь, но здесь при выполнении нагрузок имеет место  другой   принцип для протекания физиологических процессов.

1.Речь идет о плотности сочетания, во времени разных видов беговых упражнений.   Одна  порция  без остановки сменяется другой.  Именно смена вида движений, усилий или того и другого вместе, служит  основной заботой тренерского мышления в предлагаемом задании.

 Можно предложить  двойные подскоки на каждой ноге сразу 400 метров, а затем переходить на бег в рамках определенной тренером скорости и снова, без остановки повторить эту серию. Это очень сильный эффект влияния на весь организм.

 В следующем задании можно делать двойные подскоки уже 200 метров и затем  бежать «на время» короткий отрезок.

 Что такое двойные подскоки? Это продвижение подскоками с ноги на ногу, как обычно передвигаются дети, сделав на каждой ноге двойной подскок. Для краткости  обозначения  в дальнейшем тексте этот вид  упражнения  обозначим одним словом — «дилугим».

 

              10. Особенности упражняемости.

  Организовав задания как  блочную структуру, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от влияния обычного бега.  Один блок состоят из разных упражнений. Каждое выполняется, другим  вариантом в смене характера   напряжений.

 Преимущество комплексно — вариативного приема нагрузок  в том, что оно создает увеличенное силовое поле функциональных влияния, особое качество воздействий на клеточном микро уровне. Тем изменяет   сущность  клеточного строения мышц. Тренировка  создает  формирование более длинной мышцы, полной амплитуды движений в суставах.  Наряду с этим меняет в определенной мере  особенности работы систем организма.

 Новичок  отличается от мастера суставными амплитудными возможностями, способностью различать  в усилиях границы   медленного или предельно быстрого.

     В чем особенность выражения тренирующих  нагрузок

 1. Предлагать   бегать не только ускорения,  но научить, учащая  шаги  затем плавно замедлять скорость, не меняя темпа шагов. Продолжить на том же отрезке это сочетание, как бы общей волной.

 2. Учить  резко, переключать усилия. Для этого  шаги делать в равномерной частоте, затем резко переходит на свободный бег и затем снова частый темп.

 3. Важно проследить при увеличении скорости или темпа движений предел, когда нарушается техника шага. Применяйте  повторные пробегания отрезков (например, 5 х. 80 мет.) с увеличением в каждом  очередном из них, скорости. Такой путь  позволяет  обучать спортсмена  менять усилия, не теряя при этом технику бега.

 Механическое выполнение бега,  только на  скоростях, выхолащивает энергетику. Зато, конкретные  беговые упражнения, сменой скоростей от медленных до быстрых, создают энергетические основы.

  Спортсмен во время старта соревнуется  на энергии полученной от  общей базы энергетики,  ее запаса в целом. Следовательно,  схемой тренировки  приходиться предусматривать ее возрастание, а не падение. Именно уровень энергетики и определяет соревновательные возможности.

 

      11.Практический раздел

                  (Информация к выполнению)

  Бежать быстро и долго — это, прежде всего возможности сердечной и дыхательной системы. Недостаточно обычной беговой работы методом увеличения  количества повторных отрезков или   скоростей в интервальных отрезках дистанции.  Нужно иначе готовить спортсмена,  что бы выдерживать нагрузки за счет других влияний для дыхательной и сердечно сосудистой систем. Главная задача тренировки сводится  к функциональной готовности, потому и методы должны  в полной мере способствовать ей. Задания, состоящие из нескольких, небольших порций  упражнений, применяются комплексно в виде  целостного блока.

 Нагрузки, заставляющие  спортсмена в комплексе выполнять  движения, беспрерывно  чередуя одновременно разные режимы или формы  беговых движений, значительно меняют и обостряют функциональные воздействия. Требуют меньшего энергетического расхода по сравнению с однообразной и продолжительной нагрузкой.

  В арсенале каждого тренера имеется много  упражнений  и методов для тренировки спортсмена.     Выскажем  некоторые, не претендуя на  исчерпывающую  объемность.

Вариативно тренируя, избавляешься от приемов дрессировки заучиванием, адаптации к  одинаковому  в повторяемости движению.

 Тренеру необходимо иметь личное мужество, что бы обновить и перестроить свою стандартную тренировку.

 Спортсмену приходиться думать о последовательности между порциями, думать об очередности, рассчитывать усилия. Это  психологическая работа и мышление одновременно с нагрузкой.

  Развитие имеет место, когда чередуются усилия в разнообразных порциях. Имеет место большее функциональное воздействие  для сердечно сосудистой и дыхательной систем.

 Как сделать сказанное за счет смены характера и формы движений?

1.Меняя скорости  движения от среднего на медленную, затем на очень быстрое.

2. Чередуя, разные амплитуды.

3. Меняя усилия по степени мышечного вклада.

4. Меняя  несколько  упражнений между собой, одного общего характера, но в разной  форме. Например, сочетание беговых  движений.

5. Меняются условия, исходное положение в  упражнениях. Согнуть ноги  в коленях или иметь постоянно прямые.

 Что такое задание?

 Одна порция следует за другой без паузы. Смотри ниже примерную модель, где показано несколько порций упражнения в одном блоке. 

 На стыке переходов образуется основная  функциональная нагрузка. Такой вариант представляет собой,  ассиметричные виды усилий, объединенные порциями в конкретном задании.

Смотрите на схеме №1 изображение блока-задания.

• На общем расстоянии, которое может быть длинной от 30 до 400 метров, выполняются от двух до пяти   разных порций  упражнений.
  • Можно выполнять  только две разные порции упражнений, отличающиеся по форме или характеру (с разными скоростям и амплитудами).
  • Есть еще масса вариаций, как по темпу, так и по расстоянию.

  Все делается внутри одного задания, беспрерывно переходя от одного вида движений  к другому.

 Задание зависит от состояния физической готовности,  настроения спортсмена.  Тренеру приходится мыслить творчески, создавая необходимые на данный момент варианты.

  Как предлагаемые ниже блоки можно использовать для подготовки бегунов?

 

        12. Общий перечень заданий и упражнений. 

1/ Принцип составления  блока – задания  в том,  что можно предложить включить внутри одного отрезка длиной 50,100, 200 или 300 метров  разные упражнения. При этом нужно чередовать  их с отрезками обычного легкого бега, использовать его как бы для промежуточного  восстановления или резкой смены  влияния другой степенью скорости бега.

2./ В  100 метрах, спокойного бега, можно вставить несколько ускорений. Длина их может варьироваться. По окончанию серии из таких чередуемых в скорости пробеганий, интересно сразу же, после 2 — З минут  отдыха, дать бег уже  «на время»:  60 или 100 — 200 метров,  предельной 6ыстротой.  В этом случае определиться имеющаяся мера функциональной  готовности, которая в дальнейшем станет ориентиром  сравнения  изменений по мере тренировок.

3./ Начать бег на 100 метров с одного  ускорения. В очередном, последующем  пробегании отрезка на 100 метров  включать соответственно все больше количество ускорений, увеличивая тем самым нагрузку на сердце и дыхание.

 Можно в каждым очередном  беге на 100,200,  300 метров менять длину  очередного из ускорений. Или выполнять одно из них в полную силу вначале, в середине или  в конце 100 метров.

4/  Следующий вариант блока — задания; включать внутри общего отрезка бега небольшие  расстояния 10-15 метров для скоростного выполнение бегового упражнения (закидывая пятку, семенящий бег и др.) Затем снова продолжается бег  с заданной скоростью до очередного повторения бегового упражнения.

Например, на 300 метров можно повторять беговое упражнение по 10 метров через каждые 40 метров обычного бега.

Можно чередовать несколько беговых упражнений, выполнив  новое,  на очередном отрезке.

5./  В  другом блоке – задания, можно включать внутри беговой дистанции отрезки, в которых, выполняются разные прыжковые упражнения. Например, «дилугим» с максимальной частотой  продвижения вперед.

 6/ Бег по разложенным  в одной линии гимнастическим кольцам. Менять в очередном  повторении расстояние между ними и затем продолжать отрезок обычным бегом.

7/  Задания, объединив  друг с другом беговые, силовые и прыжковые упражнения. Этот вариант можно назвать  методом «конкур».

8/  Бег, в горку  по диагонали, огибая широко расставленные конусы.

9/  Бег со старта или по отрезку дистанции, задавая  заранее темп беговых шагов (например, детской игрушкой – пищалкой).

10./  Сочетать беговые отрезки в промежутках с работой со скакалкой на месте или на бегу.

11/   Бег на отрезке до 100 метров, в каждом из 10-20 метров делать резкий рывок  по 3-5 шагов и так всю дистанцию.

12/   Бег зигзагами, от конуса к конусу. Они расставляются на  беговых дорожках, на разной длине друг от друга, или на разной ширине. Тем самым,  изменяя особенность нагрузок.  Путем уменьшения расстояния между ними  усиливаются  эффект интенсивности.  Обегать и делать первые три шага  после конуса надо во всю силу, частыми шагами!

  После такого  рывка остальное расстояние между  этими двумя конусами выполняется, как спокойный обычный бег.

Смотрите образную  модель зигзагообразного  бега  ниже.

13./ Выполнять отрезок обычного бега, затем начать чередовать его с бегом через скакалку.  Беговой шаг через скакалку, очень  приближен к необходимой технике, но при достаточно умелом и быстром продвижении спортсмена  вперед.

14/  В тренажерном зале на всех тренажерах следует работать по предлагаемой методике. А именно,  чередуя внутри подхода разные усилия или амплитуды. Правильнее иметь  блок из двух заданий на разных тренажерах. Необходимо сделать несколько подходов, чередуя без остановки тренажеры.

 15/  Необходимы  упражнения с большим  надувным мячом (70 см.) Прежде всего  задания, лежа на нем спиной и катаясь. Кроме этого все упражнения, которые  удается придумать с опорой телом, конечностями или  использовать  сопротивление упругостью мяча.

 Отдельно  следует указать с понимания  технических позиций  нецелесообразность частых тренажерных упражнений в ходьбе или беге по движущейся ленте и упражнения на «велосипеде». Условия выполнения таких нагрузок прямо противоположны условиям при беге по грунту.

 В силовом зале   удается  получить  значительную силовую нагрузку, функциональной  направленности,  если чередовать между собой тренажер.  Сделать в нем движения в быстром темпе, затем  необычно медленном и заканчивать очередной  блок  упражнениями со скакалкой. В каждом  тренажере необходимо  чередовать разные скорости и амплитуды.

 А это совсем другое воздействие,  в   тренажере отличающееся от обычных одинаковых усилий друг за другом.

 

          13. Задания для  частого бега

1.Броски набивного мяча вдоль  травяного поля, добежав  до мяча после броска,  сразу  мгновенно делать новый бросок. То же можно делать, бросая по очереди сразу два мяча  и подбегая к месту их падения, снова броски. Задание труднее  выполнить «на время» с учетом по секундомеру.

2.Еще сложнее броски  упругого набивного мяча  вдоль тартановой дорожки на 100 метров. Правило в том, что бы бросив мяч вперед – вверх, успеть подбежать и схватить его после отскока от грунта и сразу же бросать снова.

3. Держась одной рукой сбоку за опору или  с одновременной работой руками, сделать разведение ног  очень часто и  сразу затем бег на месте  с ускорениями и замедлениями и снова  темповая разножка. Затем сразу выполнить  бег по  дистанции от 30 до 100 метров. Повторить несколько сетов.

 Во всех видах этих движениях ориентация на быстрое движение коленом назад.

4.Частый бег на месте и затем по сигналу в том же темпе бег  резко вперед 30 — 50 метров активно работая именно руками для сохранения предыдущего темпа.

5.Бег с частотой издаваемой звуковым сигналом.

  Интересное наше наблюдение. Совсем неожиданно спортсмены увеличили больше обычный темп своего бега, когда, имея в каждой руке пищалку и нажимая ее часто, пытались бежать с такой  предельной частотой. Это был звуковой лидер создаваемый самим спортсменом.

6.Интересно упражнение для частоты шагов с точки зрения реактивной скорости  каждого из них. Поставить отметки на 20 метровом отрезке начала и окончания бега.

 Первое задание, бег обычным шагом и выяснить, сколько всего шагов. Затем с каждой пробежкой  в том же промежутке двадцати метрового расстояния их увеличивать в количестве на два и так до возможного предела. Это будут необычайно мелкие шаги, но выполняемые «на время». Бег без продвижения не засчитывается. Смысл в том, кто сумеет сделать наибольшее количество шагов на этом отрезке с учетом времени начала и окончания бега по секундомеру.

7. Третий вариант задания, когда заканчивается частый бег мелкими шагами в отрезке 20 метров, то от него сразу же  стартовать  «на время» 50 метров в том же темпе продвигаясь вперед. Акцент внимания спортсмена на частый посыл бедра назад.

 

    14. Тренирующее обучение

 Современный темп роста спортивных результатов сделал тренерам вызов, на который надо  отвечать заменой стандартных средств на новые творческие находки. Каждый тренер может найти нужное упражнение и  сможет полностью понять степень значимости только в практической работе.

 Основными для освоения техники окажутся упражнения, в которых подчеркиваются элементы и детали «частого бега».

Все сказанное об особенностях  техники варианта «частого бега»,  вызывает необходимость  пересмотра упражнений, их направленности. Нельзя допускать инфляции средств и знаний  в этом вопросе.

Принципы выбора упражнений их освоения, исходят из особенностей создания ускорения для загребающего движения ногой. При этом мгновенного касания стопы в опоре под телом, а так же беспрерывной смене коленей, одного бедра  относительно другого.

Остановимся  на примерах нескольких упражнениях для   тренирующего обучения.

1. «Семенящий бег» — это задание, тренирующее технику, в котором необходимо делать повторные ускорения и довести частоту смены ног вниз, до беспрерывного движения обеих ног.

 Продолжая  упражнение, необходимо некоторое расстояние удержаться на этом беспрерывном ритме частоты. Самое важное,  обратить внимание спортсмена на  полное выпрямление ноги   коленным суставе. Как бы, посылая  его назад, поэтому при  опускании на грунт нога, ставится ступней, загребая и при этом резко разгибаясь в колене. Тело сохраняет вертикальное положение. Руки и плечевой пояс свободные.

2.  Следующим тренирующим упражнением, может быть бег со средней скоростью, в котором основная мысль и ощущения спортсмена направлены на то, что бы только поставив стопу на грунт, не задерживать ее, когда она оказывается сзади тела, а быстрее выносить  снова вперед. Задача беговых шагов  стремление в ощущениях не  задерживать стопу сзади тела. При этом она  выноситься выше, сохраняя  предельно  близкое положение  под тазом в тот момент, когда колено уже выведено вперед.

З. Следующее упражнение, которое создаст ощущение движений  потоком — это учащающийся бег высоко под тазом пронося стопу, через – предметы. Ускоряясь в беге через  низкие барьерчики, преодолеть их, сохранить тот же характер движений и темп обычного бега на небольшом отрезке.

В другом варианте  можно  начав с близкого расстояния между ними увеличивать постепенно его  почти до обычного шага. Важно ступни ставить  при нормальном шаге не посередине между ними, а сразу  перед,  очередным  барьерчиком.

4. Следующее упражнение. Начать бег в спокойном темпе. Далее бег без остановки, на  очередном расстоянии из  двадцати метров резко повышая на одну ступень скорость. Расстояние, например 80 метров, позволяет это сделать четыре раза  и  на последнем участке скорость будет предельной.

Каждый отрезок обозначен  конусом, а суть задания в том, что требуется резко добавлять частоту шагов после очередной отметки.

 

              15. О роли работы рук в беге

 Как можно работать руками не уставая, или очень быстро, если это не тренировать?! Необходимость такой специальной тренировки  обычно недооценивается в работе с бегуном. Нет направленной тренирующей работы для развития рук в беговом шаге.

 Необходима отдельно группа упражнений для работы только руками и другая группа в сочетании с работой ног.

 Какие,  задания для этого можно использовать:

1. Движение прямыми руками, в боковой плоскости, постепенно переходя на сгибание в локте и вынося ладони до уровня лица.
2. Чередовать  движение  рук  по кругу в боковой плоскости и сразу переходит на  ускорение в обычной работе руками и затем подсоединять бег на месте в том же частом темпе.
3. Беговые движения руками стоя на месте. Позиция, выставив одну ногу вперед и полу  приседание. Выполнить  движения  руками, чередуя  порциями скорости их движения:  быстро — спокойно.
4. Движение выпрямленными  руками на месте.   Выпрямить их ладонями на уровне плеч, чередуя частые движения «ножницами» ив разных плоскостях. Поперек, перед собой, поворачивая плечи сбоку на бок,  ладонями по кругу. Все это делается при очень малой амплитуде, с предельной частотой темпа.

 

16. Таблица упражнений объединенных в  блоки.

(Авторы просят  не иметь  претензий к качеству рисунков). Они взяты из рабочих записей авторов, а тренер не всегда художник)

 

Кроме ассиметричного сочетания нагрузок  в отдельных упражнениях каждого блока, возможно еще более резкое воздействие. Надо очередное упражнение блока  выполнять так же контрастно — вариативно при следующих условиях:

1.Движения надо делать часто и затем очень медленно.

2. Движения делать по  полной амплитуде и сразу чередовать,  короткой.

3. В моменты выполнения упражнения останавливаться и замирать на 15-20 секунд в позе дающей наибольшее напряжение, затем продолжать движения начатые  до этого.

4. Отдельные блоки, по выбору тренера, надо выполнять   во время  пауз между беговых нагрузок на стадионе.  Делать их можно в промежутках между беговыми отрезками (1- 3 минуты) или тогда, когда тренер сочтет нужным. Предлагаемый прием усилит функциональное и развивающее влияние объединением бега и силовых упражнений. Это один из возможных вариантов «силового бега».

 

     17. Срочное восстановление — часть  

               тренировки внутри занятия

  Оно не отдельное мероприятие в конце занятия. После каждого задания обязательно восстановление! Оно делается растяжкой групп мышц работавших в большей мере. Приходиться думать, как  оперативно  восстанавливать не только дыхание, но и ноги. 

 Для успокоения дыхания важно начинать делать махи свободной ногой, стоя  рядом с опорой для руки. Махи делать поочередно, сперва одной, затем   другой ногой. Нет необходимости  доказывать  чрезвычайную важность таких  движений ногой, ради быстрого  восстановления  и дыхания. Такое воздействие  проверено нами на практике многие годы.

  Во время махов ногой  создаются новые условия  для  обогащения  кровотоком в малом тазу.  Происходит восстановление  основных мышц вокруг тазобедренного сустава.

  Закончив махи (коротко по времени),  выполнить растяжку ног и  позвоночника.

Для его восстановления сложиться «калачиком», головой к коленям и  покачаться на спине вперед- назад. Между беговыми заданиями, обычно на  восстановительные паузы уходит от 2 до 4 минут. При этом не забывайте  пить воду.

зао плотность задания.Как делается?.О 

18. Восстановление рабочего состояния  ног

   Хотелось коротко  обратить внимание на безопасности выполнения нагрузок, частично об этом сказано выше.

  Любые методы тренировки должны  иметь после  целостного задания местную реабилитацию: восстановление «горячих» точек коротким  массажем, поглаживанием, растиранием ладонями, разминаниями пальцами рук, растягиванием, частым похлопыванием ладонями.

1.  Для голеностопного сустава и  колена  необходимо обязательно  восстановление  сразу  после выполнения. Это растяжка мышц передней поверхности бедра и голени, разминание стопы и в конце тренировки разминание ее, точечный массаж.

 Для общего улучшения состояния ног следует практиковать массаж головка бедра, крестец, позвоночник, верх плечевого пояса.

2. Вопросы  улучшения состояния спины, позвоночника: Сложившись «калачиком» катание на спине вперед и назад, вправо и влево.
Лежа на животе броски мяча об стенку с отскоком обратно в руки. Стоя броски прямыми руками, через себя, набивной  мяч, ядро доступного веса.

3. Ноги в целом.  Лежа на спине встряхивание мышц, то же лежа на животе. Позиция «свечки», движения за голову прямых ног, разведение  в разные стороны или встряхивание.

4. Общие процедуры. Контрастные ванны. Ванны целевые  для стопы и голени.

5. Лечение  травм:

• Возможно раньше  прикладывание льда к месту повреждения.
• Солевые  или скипидарные  компрессы.
• Ванны скипидарные (Доктора  Залманова), мумие, компрессы из глины, капустный лист, алое.

Авторы Елизавета Сосина, Павел Гойхман  

 

                                   *     *     *                  

Длительный бег

Автор: Кэрри Барретт (Carrie Barrett)

 

Подготовка каждого отдельно взятого бегуна, как и любого спортсмена — это своего рода эксперимент. Длительные тренировки, которые подходят одному, могут совершенно не подойти другому. Единственный успешный подход — это тот, который учитывает ваши индивидуальные цели, ограничения, особенности характера, наличие времени, способности. Я говорю своим спортсменам, когда они переживают из-за пропущенной тренировки: «на старте Бостонского марафона будет 30 000 бегунов, и будет 30 000 разных тренировочных планов, которые привели их туда». Как нет полностью одинаковых вкусов в еде, политических пристрастиях, предпочтениях в футбольных клубах и марках автомобилей, также не существует единой тренировочной методики, которая одинаково подходит всем. Ну и хорошо, не правда ли? Если бы это было не так, мир превратился бы в очень скучное место, а тренеры остались бы без работы, так как спортсмены использовали бы один тренировочный план на всех.

 

4 разных подхода к длительным пробежкам

Есть немало признанных специалистов, разработавших подходы к длительным тренировкам для успеха в марафоне. Их философия отличается, оставляя спортсменам разнообразие выбора под их конкретные задачи в данный момент времени. Существует 4 основных подхода к длительному бегу:

1. Метод чередования бега с ходьбой. Бегите определенный период времени (например, 5 минут) со скоростью лишь чуть меньше вашей целевой скорости забега. Потом перейдите на шаг и идите заданный интервал времени для восстановления (например, 1 минуту). Такой подход позволяет развивать выносливость с минимальным стрессом от тренировки.
2. Длинный медленный бег. Пробегите всю дистанцию тренировки со скоростью на 1-2 мин/км медленнее, чем целевая скорость забега. Это хорошая тренировка для ваших ног и увеличения выносливости.
3. Прогрессивный бег. Начните длительный бег со скоростью на 1-2 мин/км медленнее целевого темпа забега и постепенно увеличивайте скорость по ходу тренировки. К концу пробежки ваш темп должен быть по-прежнему немного медленнее целевого темпа забега. При этом вы отлично потренируетесь психологически и физически для того, чтобы бегать с отрицательным сплитом.
4. Длительный бег с километрами в целевом темпе. Начните пробежку на 1-2 мин/км медленнее целевого темпа забега, потом пробегите определенное количество километров с целевой скоростью забега. Закончите тренировку несколькими «медленными» километрами с такой же скоростью, как и в начале пробежки.

 

Что больше подходит именно вам?

Как же узнать, какой способ подойдет вам больше всего? Лучший ответ, который я могу дать — это «знайте Себя». Будьте честны с собой и со своим тренером, трезво оценивайте свои цели и возможности. Также будьте достаточно гибкими в тренировочном процессе. То, какой подход я выбираю при работе с моими спортсменами, очень варьируется для каждого из них, с учетом их целей, опыта, жизненных стрессов (дома и на работе), возраста, травм и времени, которое они готовы уделять тренировкам. Зная ответы на все эти вопросы, я составляю план длительных пробежек, соответствующий профилю спортсмена и его желаемым результатам.

Как правило, когда я работаю с начинающим бегуном, я планирую очень постепенное увеличение нагрузки с достаточным восстановлением, а также более длительный базовый период. Метод бег/ходьба, а также длительный медленный бег обычно подходят лучше всего. Быстрый бег используется только во время коротких пробежек, а длительный бег фокусируется на километраже и отработке стратегии питания. Для начинающих бегунов и новичков в марафонах создание аэробной базы гораздо важнее, чем повышение скорости бега, особенно если задача на марафон — «просто финишировать». Плюс, это помогает уберечь спортсмена от возможных травм, усталости и выгорания, которые случаются, если он тренируется слишком быстро или слишком много. В дополнению к набору километров, я очень рекомендую силовые тренировки на основные группы мышц.

Для более опытных бегунов, стремящихся к определенному времени на марафоне, более полезными могут оказаться тренировки с использованием темпа быстрее целевого. Такие бегуны обычно начинают подготовку, имея уже достаточно хорошую аэробную базу, поэтому они могут быстрее адаптироваться нагрузкам темповой и скоростной работ. Длительные пробежки все равно стоит делать со средней скоростью на 45-60 сек/км медленнее, чем целевой темп на забег. Мне нравится использовать метод прогрессивного бега в работе с такими бегунами.

 

Почему длительный бег так важен?

Длительный бег очень важен при подготовке к марафону по многим причинам, включающим физическую и психологическую адаптацию. При правильно выбранном темпе такой бег тренирует медленные мышечные волокна — те, которые, которые задействуются во время продолжительных аэробных нагрузок. Проще говоря, вам нужно подготовить ваше тело и разум к преодолению длинной дистанции. Дополнительно вам нужно протестировать схему питания, которую вы будете использовать в день забега. Если вы будете бежать слишком быстро, ваше тело не сможет нормально усваивать питание. Длительные пробежки обеспечивают идеальные условия, чтобы попрактиковать и подобрать подходящий для забега темп и питание. Также, вы должны быть в состоянии восстановиться после них в течение одного-двух дней для того, чтобы продолжить свои беговые тренировки. Если вас преследует ощущение постоянной усталости в течение нескольких дней после длительной тренировки, скорее всего, вы перебрали с нагрузкой.

 

Я еще раз хочу подчеркнуть: подход к длительным тренировкам очень индивидуален. В некоторых случаях он может меняться по ходу подготовки, различаясь на разных этапах подготовительного цикла. Более короткие и относительно быстрые пробежки создадут стресс для организма, аналогичный более длинному, но медленному бегу. Длительный бег по пересеченной местности — это больший стресс, чем бег по ровной местности. 3 пробежки по 35 км не гарантируют вам успеха, так же как и всего одна длительная на 25 км не обязательно означает провал подготовки к марафону. Качество этих пробежек имеет большее значение. Прислушиваетесь ли вы к своим ощущениям во время бега? Придерживаетесь ли намеченного темпа? Выполняете ли тренировки осмысленно? Вы должны задавать себе именно эти вопросы, вне зависимости от того, какой тип длительных пробежек вы выберете для подготовки к марафону.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

  Скорость и продолжительность длительного бега

  Сколько дней нужно отдыхать после длительного бега?

  Базовый период подготовки: бегайте как можно больше

 Бегаете ли вы достаточно много?

 Правило 10% — обязательно ли его соблюдать? 

  Прогрессивный бег: улучшайте свою физическую форму

 Тренировки для подготовки к полумарафону

 Подготовка к полумарафону: 3 ингредиента успеха

 Как пробежать марафон за 3 часа

  Для чего нужны восстановительные пробежки

 Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?

 

Бег на улице — правильная техника и полезные советы

  |     |     |     |  

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

• Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную  для этого обувь. Это приведет к травмам.
• Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.
• Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.

Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду 

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

• Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
• Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы — путь к растяжениям и травмам.
• Задайте правильное положение тела. Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.
• Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.
• Соблюдайте правильность постановки стопы. Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба. 

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

 
 — Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
 — Производите приземление стопы на среднюю ее часть. 
 — Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть. 
 — Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их. 
 — Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче. 

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе — “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка. 

1) Цель тренировок 

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки. 

2) Состояние здоровья 

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.  

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение — заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку — принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.  

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное — следите за своим состоянием во время пробежек!

Пробная беговая тренировка в Москве — I Love Running

В прошлом году совершенно случайно я оказалась на презентации программы подготовки к Мюнхенскому полумарафону. Пришла с подругой за компанию и никуда бежать, а уж тем более больше 5 км, я не собиралась.

Но множество по-настоящему счастливых лиц вокруг, вдохновляющие рассказы о первом марафоне и пользе бега заставили меня передумать.
Уже к окончанию презентации я представляла себя пресекающей финишную прямую под громкие овации зрителей. Я просто не могла не присоединиться…

Тренировки проходили по утрам в Таганском парке. Оказалось, быть бегуном — очень весело, а просыпаться рано утром совсем не трудно, когда есть четкая цель и на стадионе ждет команда единомышленников. Постоянные разговоры о беге и бегунах, питании, спортивной форме — для меня просто открылся целый новый мир! Раньше я никогда не занималась бегом и сильно волновалась, смогу ли я преодолеть 21км. Поверить в себя мне помогли постоянная поддержка и профессиональные советы тренера.

Помимо тренировок в парке каждую неделю на почту рассылались домашние задания для самостоятельной работы, анонсы интересных лекций и будущих забегов. В общем семь недель подготовки пролетели как одно мгновение.

Ребята из ILR очень помогли советами по выбору отеля, билетов, всем вопросам по забегу в Мюнхене.
Беговые выходные начались с костюмированного забега. С балалайками и барабанами, в шляпах и кокошниках, пионеры и гусары – здесь были все, без сомнений! А баварское пиво на финише только удвоило веселье! А может, и утроило !?

Незаметно мы переместились в BMW Welt на традиционную pasta party. Это углеводная загрузка пастой, когда со спокойной душой можно знатно поесть, не опасаясь за фигуру.
Меня эмоции начали захлестывать уже здесь. Было просто невозможно оставаться спокойной, предвкушая завтрашний старт. Первый большой старт в моей жизни! Тем более когда все разговоры и шутки вокруг только об этом. Думаю, большинство ребят испытывали те же чувства.
Мюнхенский полумарафон произвел на меня огромное впечатление! Сотни болельщиков с плакатами выкрикивали мое имя и поддерживали на протяжении всей дистанции. А вы знали, что во время бега в организме в большом количестве вырабатываются гормоны эндорфины, способствующий ощущению радости и счастья? Так вот, я до сих пор удивляюсь, как только меня не разорвало от эмоций, когда я пересекла финишную черту и получила долгожданную медаль! Думаю, я светилась как лампочка на новогодней елке. Я еще долго потом не могла перестать улыбаться.

Спасибо I Love Running за организацию и помощь в подготовке к забегу! Наверное, это были одни из самых сумасшедших выходных в моей жизни!

P.S. Теперь я готовлюсь к марафону!

Бег — эффективная тренировка для всех

Бег улучшает настроение

Бег — один из самых простых и эффективных видов спорта: он не требует особых затрат, несложен в технике, и вы можете бегать где угодно. Бегом можно заниматься в любом возрасте, в одиночку или в группе. Если бегать всего по полчаса четыре раза в неделю, можно достичь отличной физической формы за довольно короткое время. Кроме того, бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, сжигает подкожный жир, повышает настроение и снимает стресс. Неудивительно, что в России бег стал практически массовым видом тренировок как для профессиональных спортсменов, так и для любителей.

Если вам больше 35 лет и вы давно не занимались бегом, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Даже если все в порядке, следует повышать уровень нагрузки постепенно. В первое время чередуйте бег и ходьбу.

Идеальная экипировка

Одеваясь на пробежку, придерживайтесь принципа многослойности: наденьте несколько тонких слоев одежды, а когда потребуется — снимите лишнее и обвяжите вокруг талии. Для выбора правильной обуви потребуется консультация эксперта. Подходящая модель кроссовок будет зависеть от вашего веса, роста,  индивидуального стиля бега и поверхностей, где вы планируете бегать (асфальт, земля, специализированное покрытие беговых дорожек и пр.). Ваш тип стопы будет еще одним решающим фактором при выборе кроссовок.

Комфортный темп

Правильный бег — это бег в комфортном темпе именно такие тренировки принесут наилучший эффект. Вы ведь не собираетесь побить рекорд, а занимаетесь для собственного здоровья и благополучия. Сканирование сердца или диагностика работоспособности могут определить ваш индивидуальный ритм тренировки — врачи и спортивные залы предоставляют такую услугу. Чтобы определить оптимальную нагрузку, вы также можете пользоваться правилом «180 минус ваш возраст». Например, пульс 40-летнего во время тренировки должен быть приблизительно 140. Если вы тренируетесь без пульсометра, следите за тем, чтобы вам было легко разговаривать во время пробежки.

Во всем важна мера!

Чем чаще бегать, тем лучше? Увы, это верно только до определенного момента. Слишком частые тренировки утомляют организм, выносливость быстро падает, из-за этого возникает риск перегрузки опорно-двигательного аппарата. Необходимо давать телу возможность восстанавливаться: увеличение нагрузки не должно превышать 10% в неделю. Если у вас насморк, боль в мышцах или другое недомогание — лучше пропустить несколько тренировок. В противном случае вы рискуете получить осложнения, в том числе — воспаление сердечной мышцы из-за запущенной инфекции.

Дыхание для предовращения внезапной острой колющей боли

Каждый бегун хотя бы раз испытывал резкую колющую боль под реберной дугой. Она возникает, когда кровоснабжение диафрагмы становится недостаточным из-за физической нагрузки. Слабые мышцы живота или полный желудок могут усугубить его. Есть проверенный метод чтобы избавиться от боли: остановитесь и дышите «в живот». Прижмите руку к болезненной точке и отпустите на выдохе. Снизьте скорость бега. Когда нога с той стороны, где нет боли, касается земли, делайте сильные выдохи.

Как предотвратить типичные проблемы тех, кто занимается бегом

При беге  сухожилия, связки, суставы и кости получают большую нагрузку. Дополнительные факторы риска в виде неправильно подобранной обуви, недостаточного разогрева и стретчинга мышц перед тренировкой, перенапряжения отдельных участков тела могут привести к травмам или хроническим проблемам.

Поскольку повреждения колена особенно часто возникают у бегунов,  у таких травм даже появилось «говорящее» название: колено бегуна.  В остром случае следует прежде всего отдохнуть и охладить больное колено. Многие пациенты считают, что использование медицинского бандажа, такого как Genumedi, помогает обеспечить колену больший комфорт. Он стабилизирует сустав, улучшает кровообращение и снижает отечность.  Чтобы предотвратить проблемы с коленями, рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно, а также избегать холмистых мест. Кроме того, нужно  укрепить и растянуть мышцы бедра! Противовоспалительные препараты также помогают уменьшить боль..

Другой типичной травмой бегуна является ахиллодиния — болевой синдром в области пяточного (ахиллова) сухожилия. Чтобы обеспечить быстрое восстановление сухожилия между икроножными мышцами и пяточной костью, крайне важно, чтобы оно было зафиксировано и не испытывало нагрузок. Бандаж для ахиллова сухожилия Achimed от medi позволяет обеспечить этот эффект. Два отдельных подпяточника корректируют положение стопы и уменьшают натяжение ахиллова сухожилия. Бандаж настолько эластичен, что его удобно использовать даже в положении сидя. Кроме того, компрессионная ткань и силиконовая прокладка оказывают массажный эффект и уменьшают отечность. Инновационная технология Clima Comfort обеспечивает немедленное отведение влаги.

Вы можете легко избежать проблем с ахилловым сухожилием, если будете носить правильно подобранную обувь. Всегда тщательно разминайтесь перед бегом и выполняйте легкие упражнения на растяжку. Избегайте резких нагрузок, таких как прыжки.

Тело человека

Повреждение связок часто происходит во время занятий спортом.

Сухожилия и связки

Длительный бег: еще одна тренировка

Про длительный бег немало написано в интернете. Название данной тренировки говорит само за себя — бежать надо дольше, чем на обычной тренировке. Постараюсь кратко и без воды изложить суть этого занятия с небольшим акцентом на марафонскую подготовку.

Что такое длительный бег и для чего он нужен?

Длительные тренировки нужны не только марафонцам, но и тем бегунам, кто специализируется на дистанциях короче: например, 1500 метров. И конечно же продолжительность длительного бега варьируется от выбранной соревновательной дистанции. Средневикам не зачем наматывать по 30-35 км, достаточно 18-20.

В общем случае длительным бегом (англ. Long Run) называют занятие, длящееся от 1,5 часов. Именно в этой точке обычно происходит смена режимов энергообеспечения организма. Если вы ранее делали такую тренировку, то наверняка замечали, как на определенном километре начинают «тяжелеть» ноги.

Отсюда главная задача длительного бега: увеличение липидной мощности — способности организма «бегать на жирах». Ускоренный жировой обмен — один из столпов фундамента качественной марафонской и ультрамарафонской подготовки.

Помимо этого длительный бег:

• способствует росту числа митохондрий в клетках;
• приводит к росту капиллярной сети в мышцах;
• активизирует работу аэробных ферментов, повышает аэробную емкость;
• увеличивает размер гликогенового депо;
• положительно сказывается на психике: вырабатывается устойчивость к долгим монотонным движениям и «умение терпеть».

Какую дистанцию преодолевать на длительной тренировке?

Это зависит от трех факторов: вашего текущего уровня, выбранной соревновательной дистанции и периода подготовки.

Начать нужно с малого. Просто умножить обычную тренировку на 1,5. И постепенно довести этот коэффициент до двух. Далее ориентироваться уже на остальные два фактора.

Например, при подготовке к марафону длительный бег начинается с двух часов или 24 км. И постепенно, в процессе подготовки эта цифра растет до 35 км. Чем меньше дистанция, тем короче длительный бег. Например, для «половинки», бегать больше 26-28 километров не имеет смысла — вы просто начнете терять свою скорость, в угоду выносливости.

В каком темпе выполнять длительный бег?

Единого и правильного рецепта не существует. Всё зависит от целей тренировки и индивидуальных особенностей организма. Кто-то бегает длительные исключительно во второй пульсовой зоне. Потому что индивидуальные особенности данного атлета не позволяют качественно восстановиться к следующей тренировке после длительной в более быстром темпе.

Марафонцы любят бегать такую тренировку в третьей пульсовой зоне. Получается длительный развивающий кросс.

С моей точки зрения, длительный бег — это третья качественная тренировка на неделе (помимо интервалов и темповика), и трусить её в темпе обычного легкого кросса означает не дать организму достаточный тренировочный стимул.

Выход из зоны комфорта. Как по продолжительности, так и по темпу. Вот наиболее точное определение длительного бега. Темп быстрее кроссового на 15-30 секунд, но далеко не марафонский. Бежать надо свободно, но достаточно быстро. И иметь уверенность, что вы сможете продолжить такой бег дольше запланированных 30 км (хоть это и не требуется).

Но самое главное — не пытаться ставить личные рекорды на таких тренировках. Бег «по личнику» — большой стресс для организма. И этот стресс может выбить вас из намеченной колеи тренировочного плана дня на 3-4. Не надо так.

Как часто бегать длительные?

В классическом варианте длительная тренировка одна на неделе. Из-за продолжительности большинство бегунов ставят её на субботу или воскресенье, чтобы было достаточно времени и побегать, и отдохнуть после тренировки.

Продвинутые марафонцы используют две длительных на неделе. В таком варианте возможно бежать их в разном темпе, преследуя разные цели. А ультрамарафонцам иногда и двух подобных занятий мало 🙂

Чем питаться?

Правильный ответ: ничем. Основной стимул — истощить запасы гликогена и улучшить липидный обмен. Для этого не требуется подпитка на дистанции. Кто-то как я вообще бегает с утра на пустой желудок, но помните, что это вещь индивидуальная. В большинстве случаев легкий завтрак перед тренировкой (любой, не только длинной) не повредит.

Но есть и исключения:

1. Ультра-тренировки больше 35 километров. Питаться важно и нужно, ведь у таких тренировок несколько иная задача.
2. Марафонская прикидка на 30 км. Бег в темпе на 10-20 секунд медленнее марафонского. Быстрая контрольная тренировка за месяц до марафона. Пробежать ее без питания очень трудно. На ней вы обычно и проверяете своё питание (гели) и свою способность это питание усваивать на такой скорости.

Думаю, что все и так в курсе, но всё же упомяну о гидратации. Пить важно и нужно всегда, особенно на длительных забегах. Усиленно тренируемся мы как правило в летний период. На жаре потери жидкости в организме могут доходить до 2 литров в час. Пить нужно постоянно, маленькими глотками, не дожидаясь сухости во рту. Употреблять воду или изотоник — дело личных предпочтений.

Как повысить эффективность длительного бега?

Помимо тренировки жирового обмена и наращивания гликогенового депо, длительный бег позволяет перераспределять усилия между различными типами мышечных волокон. Когда медленные мышечные волокна утомляются, к работе подключаются белые, быстрые волокна, которые обычно не задействованы в беге на выносливость, но которые так нужны на финише или в любой момент, требующий ускорения.

Длительную тренировку можно разнообразить, чтобы запустить механизм этого перераспределения усилий.

1. Бег по пересеченной или просто холмистой местности. Я, например, живу во Владивостоке — у нас любая пробежка сопровождается не слабым набором высоты.
2. Финишное набегание. Последние 10-15 минут тренировки нужно преодолеть в темпе полумарафона. Этот навык очень пригодится на соревнованиях.
3. Ускорения. На второй половине дистанции можно выполнить 8-10 коротких (по 30-60 сек) ускорений в соревновательном темпе на «десятке». Между ускорениями не трусца, а продолжение бега в заданном темпе, интервал 1,5-2 минуты.
4. Переменный бег. В зависимости от уровня подготовки в длительный бег можно включать 4-5 отрезков длиной от 1 до 5 км в марафонском темпе.

Помимо этого длительную тренировку можно сделать на фоне утомления — на следующий день после тяжелой развивающей — это даст больший эффект.

Надеюсь, ничего существенного не упустил. Всем удачных тренировок!

Понравилась статья? Расшарь ссылку в любой соцсети. Тебе не трудно, а автору приятно 🙂

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

Twitter

Google+

Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Мнение о беге по пульсу очень сильно различается. Одни уверены, что это единственный верный способ составления графика тренировок. Другим кажется, что эффективность и значимость бега по пульсу сильно преувеличена.

Давайте разбираться: нужно ли постоянно следить за пульсом? Как тренировать сердечную мышцу и зачем? И есть ли противоречие во фразе «чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно»? 

 

Как работает сердце во время бега

Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.

Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:

МО = УО х ЧСС

Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.

Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.

ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.   

Растут эти показатели – растёт и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться. 

Что такое МЧСС

Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от: 

• возраста, 
• физической подготовленности, 
• массы тела, 
• наличия вредных привычек, 
• элементарно от уровня стресса. 

Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма. 

 

Как же рассчитать свою личную норму?

Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:

• Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст 
• Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст). 

 

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете). 

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.
У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.
Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ. 

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.
Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий. 

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость.
Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.
Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.  

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.
Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими. 

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности. 

 

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу. 

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

 

Кратко

• Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге. 
• Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
• Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли). 
• Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных. 
• Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм. 

 

—
Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей.
Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него.
Записаться на тренировки можно у нас на сайте или по телефону +7 495 374 94 22.

Лучшие беговые тренировки на скорость и выносливость

Найдите баланс в своем портфеле пробега, добавив эти беговые тренировки к своей тренировочной программе.

Если разнообразие — это пряность жизни, пора усилить вкус. Выполнение обычного маршрута может стать немного обыденным, и если вы только выполняете движения, вы можете выйти на это ужасное плато производительности.

Каждую тренировочную программу можно время от времени подзаряжать, поэтому, если вы хотите что-то разнообразить, попробуйте одну из этих беговых тренировок.

Ознакомьтесь с различными стилями, чтобы вдохновиться, или нажмите на ссылки ниже, чтобы перейти к выбранной тренировке бега.

1. Различные типы беговых тренировок
2. Базовый пробег
3. Длинный пробег
4. Прогресс в прогрессе
5. Повторение холма
6. Фартлек
7. Tempo Run
8. Интервалы
9. Силовые тренировки
10. Восстановительный прогон

Различные типы беговых тренировок

Ваш тренер по легкой атлетике скажет вам, что существует девять различных типов традиционных тренировок по бегу: базовые, длинные, прогрессивные, повторы в гору, фартлек, темповые бегы, интервалы, силовые тренировки и восстановительные бега.

Они эволюционировали с течением времени (каждый бегун вносил кое-какие поправки здесь и там), но все эти беговые тренировки сохранились, потому что они помогают повысить выносливость и скорость.

Если вы тренируетесь, чтобы стать олимпийским спортсменом, или просто хотите немного улучшить свою физическую форму, использование различных программ бега гарантированно улучшит ваш атлетизм.

В качестве дополнительного бонуса добавление новых задач и поддержание новизны поможет предотвратить скуку в те дни, когда мотивация к бегу немного отсутствует.(Мы все были там.)

Вот краткий обзор различных типов беговых тренировок и некоторая полезная информация о том, как они могут помочь поднять вашу производительность на новый уровень.

Базовый пробег

Базовые прогоны могут показаться довольно общеизвестными, но есть вероятность, что вы немного не уверены в том, для чего они на самом деле предназначены. Как оказалось, этот тип беговой тренировки — это гораздо больше, чем просто запись легких миль.

Это правда — базовые забеги проводятся в вашем естественном темпе на короткие и умеренные дистанции.Хотя они могут быть не очень сложными по своей природе, они предназначены для частого выполнения на «базовой фазе».

Базовая тренировка помогает развить свой аэробный потенциал перед переходом к анаэробной тренировке.

Аэробные упражнения — это то, что вы обычно относите к бегу, плаванию, танцам или любому виду кардио.

Строго говоря, это означает «с кислородом», потому что во время этого вида упражнений наши клетки получают энергию от кислорода, чтобы подпитывать свой метаболизм.

Когда кислород и топливо (в основном жир) в изобилии, ваши мышцы счастливы, они способны многократно сокращаться без усталости. Минимальные отходы (лактат) образуются при сжигании жира, и все присутствующие отходы легко удаляются.

Однако в определенный момент вы резко повышаете интенсивность и достигаете предела, известного как анаэробный порог. Ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода для сжигания наиболее эффективного топлива, поэтому они начинают использовать ваши ограниченные запасы гликогена.

Лактат начинает быстро накапливаться в кровотоке. Ваши мышцы напрягаются, дыхание становится тяжелым, и все работает так, будто горит с силой 1000 солнц.

Звучит знакомо? Базовые беговые тренировки могут помочь вам тренироваться усерднее и дольше, прежде чем вы почувствуете жжение, судороги или мертвую ногу.

Базовая тренировка заставляет ваши мышцы адаптироваться для улучшения транспортировки кислорода, снижения скорости образования лактата, увеличения скорости удаления лактата и оптимизации использования энергии.Вы также увеличиваете ударный объем сердца, то есть оно может перекачивать больше крови за удар, доставляя больше кислорода в красные кровяные тельца.

Это может показаться нелогичным, но медленное начало тренировки с этим типом бега на самом деле улучшает экономичность бега и прокладывает путь к успеху.

Базовая тренировка бега:

• 5 миль в естественном темпе

Сосредоточьтесь на своей форме, наблюдайте за своей ногой и приготовьтесь к предстоящей интенсивности.

Длинные дистанции

После базовой тренировки вы можете начинать бегать на длинные дистанции. Длинные пробежки улучшат вашу выносливость, покажут вам, насколько далеко вы можете подтолкнуть себя, прежде чем почувствуете усталость, и дадут вам уверенность в том, что вы не сойдете с дистанции, когда в следующем забеге будут тяжелые условия.

Длинные бега должны продолжаться в естественном темпе, пока вы не почувствуете сильное истощение. Может показаться, что это сложно продать, но все ощущения, которые вы получаете в конце этого типа беговой тренировки, вызывают привыкание.Опустошенный, измученный, очищенный от пота, сильная боль, напоминающая вам о том, какой вы задира и на что способно ваше тело … в страданиях есть определенная магия.

Длительная пробежка может не походить на вашу чашку чая, но не сбивайте ее, пока не попробуете. Эндорфины, вращающие вашу грубую выносливость, довольно эпичны.

Длинная беговая тренировка

• 15 миль в естественном темпе
• 1:30:00 в естественном темпе

Беги на расстояние или беги на время, и захватите с собой мотивационный плейлист для бега, чтобы не отвлекаться от игры.Единственное, что здесь имеет значение, это то, что вы просто продолжаете двигаться.

Заезды прогресса

Прогрессивные пробежки изменяют длительные тренировки, структурируя их вокруг темпа, который постепенно увеличивается со временем. Вы начинаете в красивом и легком темпе, постепенно переходя в марафонский, пороговый или даже интервальный темп.

Прогрессивный бег помогает не только развивать скорость и выносливость, но и помогает улучшить концентрацию и умственное терпение.Слишком многие бегуны хотят нажать на педаль газа прямо на выезде, но прогрессивные пробежки помогают укрепить дисциплину.

Прогрессивная тренировка бега

• 5 миль в естественном темпе
• 1 миля марафонского темпа
• 1 миля в темпе на 5 км

Вам решать, как далеко вы выберете пробег и с какой скоростью, но смотрите — практика этого типа беговой тренировки превратит вас в одного из тех людей, которые становятся быстрее к концу забега, а не в кого-то, кто отчаянно пытается повиснуть. там.

Повторение холма

Этот тип бега не самый увлекательный, но, безусловно, один из самых полезных. Вы увидите огромный прирост скорости, силы и аэробной мощности. Бежать с максимальным усилием во время повторяющихся отрезков подъема может быть довольно изнурительно, но вы повысите переносимость боли, а также устойчивость к утомлению высокой интенсивности.

Повторяющаяся тренировка бега по холмам

• 10 спринтов в гору по 0:45 с периодами восстановления 2 часа между

При поиске идеального ландшафта ищите устойчивый уклон с уклоном от 4 до 6 процентов.Подумайте о добавлении типа беговой тренировки в свой распорядок в конце фазы построения базы, чтобы безопасно перейти к тренировкам с более высокой интенсивностью.

Фартлекс

После интенсивной тренировки подарите себе немного удовольствия! Фартлек — это забавное шведское слово, означающее «скоростная игра», и бегать так же весело, как и произносить его вслух.

Играя с разными скоростями во время тренировки по бегу на фартлеке, вы лучше подготовитесь к неравномерным темпам бега.Он научит вас переключать передачи, задействовать различные мышечные волокна и справляться с любыми плохими пятнами, с которыми вы можете столкнуться во время соревнований.

Фартлек неструктурирован — проявите творческий подход с чередующимися сегментами! Укажите на дерево или знак и затем бегите к нему, а затем следуйте за ним с более легким усилием.

Фартлек Беговая тренировка

• Запустить два почтовых ящика, восстановить три
• Или сопоставьте свою скорость с разными частями песни

Прелесть беговой тренировки фартлека в том, что вы не привязаны к таймерам и отметкам миль, поэтому они являются отличным способом вдохнуть немного свободы в строгую тренировочную программу.Вы получите пользу как от аэробных, так и от анаэробных упражнений, а также избавитесь от скуки.

Темп бегов

Темповый бег — прекрасный способ разнообразить ваши длительные пробежки. Цель темпового бега — повысить ваш анаэробный порог, который иногда называют вашим лактатным порогом, потому что это точка, при которой уровень лактата в крови резко возрастает.

Во время темпового бега вы перейдете в комфортный жесткий темп — тот, который вы могли бы поддерживать около часа, используя 85-90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, — прежде чем вернуться к скорости.Практика такой концентрации и контроля значительно улучшит ваше мышление в день соревнований.

Tempo Running Workout

• 5 миль в марафонском темпе
• 3 мили в темпе
• 5 миль в марафонском темпе

Повышая анаэробный порог, вы увеличиваете скорость, которую можете поддерживать в течение длительного периода времени, что делает эту тренировку вдвойне важной для всех вас, бегунов на длинные дистанции.

Интервальные запуски

Интервальная тренировка заставит вашу беговую тренировку пролететь незаметно.Разделите всплески экстремальных усилий периодами восстановления более медленным бегом, бегом трусцой или ходьбой. Смысл здесь в том, чтобы увеличить скорость, повысить экономичность бега и улучшить сопротивление усталости.

Интервальная тренировка:

• Бег 5 x 1000 метров в темпе 5 км с легким бегом между интервалами

Важно увеличить интенсивность интервалов, если вы хотите ощутить все эффекты HIIT. Если вы не задыхаетесь, считая секунды, пока все не закончится, вы, вероятно, делаете это неправильно.Помните: если это не бросает вам вызов, это не изменит вас.

Силовые тренировки

Если вам всем не хватает стандартных беговых тренировок, бросьте себе вызов и добавьте силовые тренировки в свой план упражнений. Работа над силой может сделать вас более быстрым и эффективным бегуном и придаст вам взрывной силы, необходимой для преодоления любых препятствий.

Силовая тренировка, беговая тренировка:

• Пробег ¼ мили
• 10 отжиманий
• Бег ¼ мили
• 15 приседаний
• Бег ¼ мили
• 45 вторая планка

Это неплохая тренировка, но она поможет вам оставаться уверенным, подготовленным и разносторонним.

Выполнение восстановления

После интенсивной беговой тренировки дайте своему телу отдых, которого он заслуживает. Возможно, вы влюбились в эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, но очень важно расслабляться хотя бы один день в неделю, даже если вы чувствуете, что время сокращается, или хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств».

Вместо того, чтобы отдыхать в целом, при низкоинтенсивном активном усилии задействуются мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки), стимулируя кровоток, что, в свою очередь, помогает смыть отходы побочных продуктов.Они также позволяют добавить километраж в свой график тренировок без чрезмерной нагрузки на тело.

Восстановительная беговая тренировка:

• Бегите 30 минут в хорошем, легком темпе

Настоящее восстановление не должно быть трудным. Они должны чувствовать себя прекрасно, но при этом приносить массу пользы, поэтому не торопитесь и пейте.

Добавление разнообразных беговых тренировок в ваш график тренировок поможет вам добиться наилучших результатов от тренировок.Кроме того, он сохраняет свежесть и увлекательность! Выберите свой любимый и попробуйте.

Связанные

5 Беговых тренировок для ускорения — Runstreet

Беговые тренировки Табата — отличная короткая тренировка для начала скоростной тренировки. Как и в случае с бегущими фартлеками, тренировки Табата удобны для новичков и не представляют собой пугающего способа начать тренировку на скорость. Табата-тренировки — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые можно выполнять с различными кардио-упражнениями — скакалкой, альпинистами и, да, бегом.Здесь мы сосредоточимся на выполнении тренировок Табата, так как эта статья посвящена скоростным тренировкам для бегунов.

Как выполнять беговую тренировку Табата

Чтобы выполнить беговую тренировку Табата, начните с разминки в расслабленном темпе 10 минут бега. Затем перейдите к быстрому бегу в течение 20 секунд, а затем 10 секунд расслабленного медленного бега. Повторите в общей сложности 8 раундов скорости, всего 4 минуты для тренировки Табата. Если вы новичок, вы можете сделать 5-минутную пробежку на восстановление. Для бегунов на длинные дистанции добавьте еще один раунд Табаты, сделав 1-минутный бег в расслабленном темпе между 2 раундами бега Табата, в общей сложности 8 минут бега Табата с последующим восстановлением.Что касается скоростных интервалов, вы должны работать с 80-процентным уровнем усилий.

Бег Табата великолепен, потому что вы можете адаптироваться и добавлять больше раундов по мере развития выносливости, а также добавлять интенсивность, бегая быстрее во время всплесков скорости. Прочтите нашу статью о том, как выполнять беговые тренировки табата, чтобы узнать больше.

4. Интервалы

Интервальные тренировки — это основной продукт для бегунов на средние и беговые дистанции, а также одна из моих любимых скоростных тренировок. Мне нравятся интервалы, потому что они сложные, но в них легко измерить ваш прогресс, и их очень приятно проходить.Вы также можете адаптировать интервальные тренировки в соответствии со своими целями по скорости и дистанции, варьируя тренировки. Интервалы — это короткие, интенсивные периоды быстрого бега с временем восстановления между ними.

Как выполнять интервальную тренировку

Для вашей первой интервальной тренировки перейдите на трек, если можете, или вы можете измерить расстояние на часах для бега или в приложении для отслеживания. Начните с 10-минутного бега в расслабленном темпе для разминки (обычно около 4 кругов или 1 мили на беговой дорожке, в зависимости от вашего точного темпа бега).Затем выполните 6 интервалов по 200 метров с 200-метровым отдыхом между ними. 200 метров — это полкруга по трассе. Для отдыха 200 бегайте медленно в темпе восстановления. Выполняйте интервалы в желаемом темпе на 5 км. Бегайте трусцой в течение 5 минут, чтобы остыть после интервалов. Выполняйте эту интервальную тренировку каждую неделю, чтобы стать быстрее. Через месяц вы можете добавить больше дистанции к своим интервалам — до 400 метров и 800 метров. В зависимости от вашей целевой дистанции вы можете увеличивать количество повторений до 1 мили.

Дополнительные советы и рекомендации по интервальным тренировкам можно найти в нашей публикации «Интервальные тренировки для начинающих».

5. Спринты по холмам

Спринты по холмам — это отличная тренировка на скорость бега, позволяющая улучшить силу и скорость ног с меньшими ударами и толчками, чем при обычных тренировках. Спринты по холмам также подготовят вас, как вы уже догадались, к холмам во время гонок. Бегаете ли вы Бостонский марафон или местную гонку на 5 км, велика вероятность, что вы пройдете дистанцию ​​по холмам. А спринты в гору помогут вашему телу адаптироваться к бегу в гору.

Как делать спринты по холмам

Чтобы делать спринты по холмам, найдите холм с уклоном от 8 до 12%. Выполняйте спринт в гору в середине легкого или базового бега. Для спринтов по холмам бегите в гору с максимальной скоростью, делая 8-12 секундные рывки. Между каждым спринтом поворачивайтесь и медленно бегайте трусцой вниз по склону, давая вашему телу время для активного восстановления. Начните с 6 спринтов в гору и каждую неделю добавляйте еще один спринт.

Скоро вы будете мчаться по холмам в гонках! Многие бегуны не тренируются на холмах, поэтому с этими тренировками у вас будет определенное преимущество в гонках.

Как часто следует выполнять тренировки на скорость бега

Для этих тренировок на скорость бега выполняйте хотя бы одну тренировку в неделю, если вы новичок. Если вы более опытный бегун или уже привыкли работать на скорость, попробуйте 2–3 тренировки на скорость в неделю. Я рекомендую выполнять одну тренировку на среднюю скорость и одну тренировку на высокую скорость в неделю. Так, например, вы можете выполнять более умеренную тренировку на скорость, такую ​​как фартлекс или табата, бегать один день в неделю, а в другой день для вашей скоростной тренировки, делать темповый бег или интервалы.Не забывайте следовать принципу легкой-тяжелой тренировки и дать себе день отдыха или легкого восстановительного бега на следующий день после скоростной тренировки.

Вы пробовали какие-нибудь из этих скоростных тренировок? Какие тренировки больше всего помогают вам улучшить бег? Комментарий ниже.

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Ресурсы: Улучшите свой бег с помощью прогрессивной перегрузки

Связанные сообщения: Тренировки на 3 трека, чтобы улучшить время бега, Как выполнять темповый бег, Как выполнять тренировки по бегу Табата, Интервальные тренировки для начинающих

Специальная тренировка 65: испытание на скорость и выносливость

13 июля 2021 г. | Кори Смит,

Поддерживать нас! GearJunkie может получать небольшую комиссию с партнерских ссылок в этой статье.Учить больше. Главная »Выносливость» Специальная беговая тренировка 65: испытание на скорость и выносливость

Для бегуна важно проверять свою физическую форму. В то время как гонки служат лучшим способом измерить вашу физическую форму и эффективность тренировок, веселый и менее напряженный способ может стать основным тестом фитнес-тренировки, такой как 65 Special.

Каждый тренер по бегу, с которым я работал, прошел один культовый тест фитнес-тренировки . Тот, который так сложен, просто выполнить его, как предписано, — это обряд посвящения.

Как правило, эти тренировки следовали за длительным периодом упорных тренировок без гонок и повторялись год за годом. Они служили мерой для оценки нашего уровня физической подготовки до того, как мы вступили в периоды тяжелых соревнований. Не говоря уже о том, чтобы хвастаться немногими успешными.

Культовый тест фитнес-тренировок

Мой школьный тренер Джим МакКоуч давал нам тренировку 5 до 5 к 5 августа. Это была изнурительная тренировка прямо перед официальным стартом лыжного сезона, когда 5 августа мы нацелились на пять интервалов длиной в одну милю, все меньше 5 минут.

У моего тренера из колледжа Джима Таппени была тяжелая тренировка на треке под названием «65 Special». Начиная и заканчивая финишной чертой первой полосы, мы стремимся проехать один круг за 65 секунд. Затем мы двигались к финишу второй полосы и повторяли. Это будет повторяться, каждый раз переходя на одну полосу движения, пока последний интервал не будет на восьмой полосе.

Автор, Кори Смит (справа) с тренером Джимом Таппени и товарищем по команде по колледжу Скоттом Тантино

Эта тренировка настолько сложна, что по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и переходите с одной дорожки на другую, расстояние каждого интервала увеличивается.Однако время его выполнения осталось прежним: 65 секунд. Другими словами, вам нужно бегать каждый круг быстрее, чем предыдущий.

Например, нормальный круг по трассе в первой полосе составляет 400 м. Но в пятой дорожке это 430 м, а в вашем последнем повторении — 453 м.

Регулировка 65 специальной тренировки

Если вы не можете с комфортом пробежать 450 м в темпе 3:50 мили на уставших ногах, вам нужно будет скорректировать тренировку в соответствии со своими способностями. Я рекомендую начинающим и бегунам среднего уровня использовать темп 5 км, а более продвинутым бегунам — темп 3 км.

Чтобы вычислить цель для каждого круга, разделите средний темп ваших 5 км или 3 км на 4. Например, если ваше время 5 км составляет 21:00 минут или среднее значение 6:45 на милю, разделите 6:45 на 4, чтобы получить время 1:41 для вашего целевого времени на каждом круге.

Хотя я не советую регулярно выполнять такие тренировки, как 5 до 5 или 65 Special с вашим пределом, я все же предлагаю стратегически взять 65 Special пару раз в течение года как интересный способ проверить свою физическую форму.

Специальное предложение 65: тренировка

• Разминка 1–2 мили, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к умеренно тяжелому.
• Начиная с первой дорожки, пробегите один круг в своем текущем темпе от 3 км до 5 км, а затем один круг легкой пробежкой. (Если вы не знаете свой темп на 3 км, вы можете ввести время для 5 км, полумарафона или марафона в в этом калькуляторе .)
• Выезжайте на вторую дорожку и пробегайте один полный круг на второй дорожке с тем же темпом, а затем один круг на второй дорожке легкой пробежкой.
• Повторите это на каждой из восьми полос.
• Охладитесь на 1-2 мили в легком темпе.

Гол на 5 км и 3 км на круг

5K раз

• 17:00 = 1:22
• 18:00 = 1:26
• 19:00 = 1:31
• 20:00 = 1:36
• 21:00 = 1:41
• 22:00 = 1:46
• 23:00 = 1:50
• 24:00 = 1:55

3K раз

• 8:00 = 64
• 8:30 = 68
• 9:00 = 72
• 9:30 = 76
• 10:00 = 80
• 10:30 = 84
• 11:00 = 88
• 11:30 = 92

FAQ

Как далеко каждая полоса дороги?

По мере того, как вы выезжаете на одну полосу движения, расстояние увеличивается на 7.7 м на трассе, сертифицированной ИААФ. Расстояние каждой полосы на трассе, сертифицированной ИААФ, составляет:

.

• переулок 1 400 м
• переулок 2 407,7 м
• Переулок 3 составляет 415,3 м
• Переулок 4 423 м
• Переулок 5 430,7 м
• Переулок 6 438,3 м
• Переулок 7 446 м
• Переулок 8 453,7 м

Сколько кругов на трассе составляет одна миля?

На трассе, сертифицированной ИААФ, четыре круга плюс 9,34 м равны одной миле. Длина трассы, сертифицированной ИААФ, составляет 400 м в первой полосе.Метрический эквивалент одной мили — 1609,34 м.

На большинстве трасс будет черный изогнутый маркер длиной в одну милю за линией старта. Если вы хотите пробежать одну милю на первой полосе, вы пересечете линию старта / финиша четыре раза.

преимуществ, практические рекомендации + 5 беговых упражнений HIIT

Беговая тренировка HIIT ( HIIT = интервальная тренировка высокой интенсивности ) идеально подходит для бегунов любого уровня подготовки, которые хотят улучшить свою физическую форму, похудеть или стать быстрее и сильнее.

Если вы регулярно бегаете, но никогда не занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вы упускаете из виду.

Некоторые люди выбирают силовые тренировки в тренажерном зале, другие выбирают скоростные и силовые тренировки, такие как упражнения на ловкость, а третьи выполняют HIIT-бег (высокоинтенсивный интервальный тренировочный бег).

В этой статье я расскажу вам об истории и преимуществах внедрения HIIT, о том, как начать, и дам вам 5 тренировок для бега HIIT, которые помогут вам начать!

Выведите свои беговые тренировки на новый уровень

Интервальные тренировки высокой интенсивности — это эффективный способ быстро увидеть результаты.В зависимости от выбранной вами тренировки (холмы, скорость или сочетание бега с другими упражнениями) вы быстро заметите разницу в двух областях: выносливость и скорость.

Регулярный бег или бег трусцой в течение 30 минут полезен для вашего сердца и постепенно увеличит вашу способность преодолевать большие дистанции, но ваш прогресс будет постепенным.

HIIT может действовать как динамит, повышая вашу базовую скорость и общую выносливость.

Но что такое HIIT?

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка — как следует из названия, это форма упражнений, в которой вы выполняете короткие интенсивные всплески активности с интервалами отдыха между ними.

упражнений HIIT существуют во многих дисциплинах — кроссфит, спин-сессии, упражнения с собственным весом и, конечно же, бег.

При выполнении HIIT-беговой тренировки вы хотите, чтобы спринтовал с 80-90% максимального усилия, во время тяжелых интервалов, а затем набирал его обратно до 30-40% выходной мощности, когда вы восстанавливаете .

HIIT — отличный инструмент, который можно включить в свой арсенал для бега по разным причинам. Это приносит пользу как вашей беговой игре, так и вашему здоровью в целом.

Организму необходимо разнообразие тренировок. Когда ему нужно адаптироваться к разным уровням движения и силы, он приходит в позицию приспособляемости, которая ускоряет процесс наращивания силы и выносливости.

По мере того, как вы практикуете HIIT-тренировки, интенсивные усилия увеличиваются, а время восстановления сокращается.

В течение этого периода восстановления ваше тело получает возможность отдохнуть и восстановить свои силы, чтобы снова начать с полной энергии.

Если вы когда-либо бежите только в стабильном темпе, у тела никогда не будет возможности восстановиться, что приведет к утомлению и замедлению движения намного быстрее.

Дополнительные преимущества HIIT-беговых тренировок

Давайте коснемся некоторых технических аспектов вашего бега, которые улучшают тренировки HIIT:

Повышенная экономичность работы

Это соотношение между уровнем кислорода и скоростью бега .

Вы можете думать об этом как о километрах на галлон, которые вы получаете от своего тела во время бега.

Вы слишком запыхались на длинных дистанциях? Или даже короткие пробежки?

Когда вы заканчиваете пробежку с ярко-красным лицом и сундуком, который вот-вот взорвется, это означает, что ваша экономика бега не имеет равных отношений.

Повышение экономичности бега означает, что вы можете бегать в быстром темпе в течение более длительного периода и чувствовать себя прекрасно, завершив пробежку.

Аэробный фитнес

Проще говоря, аэробная подготовка — это скорость, с которой ваше сердце перекачивает кровь во время тренировки.

Лучший способ контролировать частоту сердечных сокращений — это часы с GPS, которые оснащены пульсометром, в противном случае вы можете сами оценить:

• Положите пальцы на артерию на запястье.
• Установить таймер на 15 секунд.
• Подсчитайте количество ударов вашего пульса, пока таймер не остановится.
• Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту сердечных сокращений в минуту!

Когда вы занимаетесь спортом, целевая частота пульса должна составлять 50–85%.50% относится к умеренным упражнениям, таким как езда на велосипеде по ровной поверхности или даже легкий бег трусцой. Частота пульса во время HIIT-тренировки должна быть намного выше, достигая 85% в наиболее интенсивных точках.

Многие бегуны считают, что отслеживание частоты пульса помогает им нести ответственность за свои тренировки. Если вы не достигли 85% (или близко к нему), возможно, вы недостаточно интенсивны во время периодов максимальной тренировки.

Другие предпочитают менее технический и просто руководствоваться ощущениями — уровень воспринимаемой нагрузки , вероятно, лучший показатель, доступный для бегунов, если вы хорошо его усвоили.

Если они запыхались и работают изо всех сил, они знают, что делают это.

Те, кто следит за своим уровнем нагрузки, с большей вероятностью улучшают свои навыки с каждой тренировкой. И вам даже не нужно вручную отслеживать свою аэробную форму. Большинство фитнес-часов и даже беговых дорожек будут отслеживать вашу частоту сердечных сокращений за вас.

Как создать свою собственную HIIT-тренировку вне помещения

Даже когда наступает зимняя погода и световой день становится короче, многие люди все равно хотят бежать на улицу.Вам не нужно выполнять заранее подготовленную тренировку HIIT, чтобы увидеть результаты в скорости и выносливости.

Но если вы будете следовать общему набору правил, вы обязательно добьетесь большего успеха, чем беспорядочный бег и ходьба.

Установите таймер перед запуском

Пока вы напрягаетесь во время интенсивных периодов, установленный вами таймер не имеет значения. Просто убедитесь, что вы его придерживаетесь. Выберите 30 секунд, 40 секунд или одну минуту, что вы можете сделать.

Ваше время восстановления должно быть короче, чем ваше интенсивное время

Если вы бежите одну минуту, сделайте время восстановления 40 секунд. Старайтесь сокращать период отдыха по мере того, как вы становитесь сильнее.

Включите свое окружение

Если поблизости есть холмы, используйте их во время тренировки HIIT на улице.

Если у вас есть трек, используйте его для определения дистанции. Будьте изобретательны и используйте все, что у вас есть.

Ошибки при выполнении HIIT, которых следует избегать

Если вы хотите быть уверенным, что не получите травм или не замедляете свои улучшения, не повторяйте этих трех распространенных ошибок бегунов.

Ошибка №1: Слишком интенсивное слишком быстрое усиление

Бег

HIIT иногда похож на отличное первое свидание. У вас возникает соблазн повторять это каждый день, пока это вам не надоест.

Так что дайте своей тренировке (и себе) немного времени, чтобы подышать. Не бегайте на 10 уровне во время первого спринта. Начните с быстрой пробежки. Каждый раз во время тренировки увеличивайте интенсивность еще на ступеньку выше.

К третьему интервалу вы должны стремиться к 80–90% от максимального усилия.

Ошибка № 2: Использование неправильной формы

Во время беговой тренировки HIIT легко увлечься высокой нагрузкой. Но, как и любое упражнение для наращивания силы, хорошая форма имеет решающее значение для достижения оптимальных результатов и сведения к минимуму травм.

Ошибка № 3: Бегунам нет отдыха

Если вы совершаете 2 сеанса HIIT в неделю, не будет повторять их . Делайте одно в начале недели и одно в середине или ближе к концу.

Всегда делайте интервальные тренировки, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления и наращивания мышц.

5 HIIT-тренировок для бегунов различного уровня

1. Беговая тренировка HIIT для начинающих

Это занятие идеально подходит для вас, если вы только начинаете или восстанавливаетесь после травмы. Если вы тренируетесь на 5 км, это идеальная тренировка для улучшения вашего плана тренировок.

Разминка быстрой ходьбой или растяжкой.

Бег или мощная ходьба в течение 60 секунд.

Регулярно ходите в течение 60 секунд.

Повторить 6 раз.

Остыть.

2. Короткий интервал

Если вы какое-то время бегаете, но хотите улучшить свой план тренировок, Короткий интервал для вас.

Разминка, бег трусцой 5 минут.

Спринт на 30 секунд.

Бег трусцой в течение 60 секунд.

Повторить 6 раз.

Бег трусцой в течение 5 минут, чтобы остыть.

3. Интервал спринта

После того, как вы освоите эффективный план тренировки HIIT, пора повысить уровень интенсивности.

Разминка, бег трусцой 5 минут.

Спринт на 30 секунд.

Идите 45 секунд.

Повторить 8 раз.

Связано: Невероятные преимущества спринта

4.Hill HIIT Workout

Никто не любит холмы с первого дня, но чем больше вы их делаете, тем сильнее становитесь.

Наблюдать за тем, как вы набираете силу, — это одно из самых приятных и приятных событий в жизни.

Plus… наращивание мышц кора и ног поможет вашей общей частоте вращения педалей во время регулярных пробежек.

Найдите холм.

Бег трусцой 5 минут.

Спринт в гору 20-40 секунд.

Развернитесь и осторожно бегите трусцой к исходной точке..

Повторить 4 раза.

5. ВИИТ с берпи

Это номер 5 не зря!

Берпи сами по себе достаточно тяжелые, но в сочетании со спринтом дает очень высокий и интенсивный уровень упражнений.

Если ваше время тренировки ограничено, но вы все равно хотите почувствовать, как эти мышцы жгут, сделайте этот сеанс HIIT.

Бег трусцой 2 минуты.

Сделайте 5 бурпи.

Идите 30 секунд.

Сделайте 5 бурпи.

Отдых в течение 1 минуты (ходьба или стояние и дыхание).

Сделайте 5 бурпи.

Идите 30 секунд.

Быстрый бег (но не совсем спринт; 60-70% нагрузки) в течение 2 минут.

Бег трусцой 2 минуты.

Варианты тренировок HIIT

5 тренировок, описанных в этой статье, определенно дадут вашему бегу необходимый импульс. Просто помните, что ни один из них не высечен в камне — не стесняйтесь экспериментировать со временем , которое я установил для .

Если вам кажется, что это слишком легко, уменьшите время восстановления и увеличьте интенсивность бега.

Не стесняйтесь экспериментировать и с количеством повторений. Если вы просто не можете бегать в гору 4 раза, сделайте это 3 раза. Установите число 4 как цель следующего занятия.

Во время беговых тренировок HIIT всегда сохраняйте настрой на улучшение и толчок.

Если вы хотите попробовать другие варианты интервальных тренировок, подумайте о беге с Фартлексом для увеличения скорости или попробуйте несколько вариантов тренировок по бегу на холмах.

У вас уже есть план обучения?

Лучший способ придерживаться еженедельного HIIT-бега — это помнить о цели. Загрузите наш бесплатный учебный лагерь для полумарафона, чтобы получить представление о своей финишной черте и дополнительные советы, которые помогут вам ее достичь.

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Как превратить бег в тренировку — это тренировка всего тела, которая не остановится!

Сейчас большинство из нас, чем когда-либо, зашнуровывают свои лучшие кроссовки и выходят за дверь, чтобы сжечь калории. Тем не менее, бег должен быть связан не только с тренировкой ног и сердца. С некоторыми настройками бег может стать тренировкой всего тела. Если вы хотите получить максимальную отдачу в кратчайшие сроки — например, во время обеденного перерыва — ускорение бега — отличный способ быстрее поправиться.

Бег, вероятно, является самым простым упражнением для выполнения, потому что теоретически все мы можем его выполнять, и для этого не требуется много модного оборудования, кроме прочной обуви для бега. Но из-за этого он также может быть наименее эффективным способом наращивания мышц, тонизирования, сжигания жира и работы сердечно-сосудистой системы.

• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.

Увы, слишком легко просто пробежать несколько километров, не вспотев и не запыхавшись, даже при правильной диете.Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время изоляции, и о том, почему алкоголь может вызвать увеличение веса, если вам здесь нужна поддержка.

Имея это в виду, мы поговорили с группой экспертов по бегу, чтобы разработать план, выходящий за рамки обычного бега трусцой в течение отведенных 30 минут упражнений на свежем воздухе, которыми мы все сейчас наслаждаемся.

• План тренировок по боксу от экс-боксера в супертяжелом весе Эда Латимора

Итак, если вы не против выглядеть немного необычно, выполняя несколько выпадов или звездных прыжков на обычном беговом маршруте (давайте будем честными, кто вас увидит ?), приведенные ниже рекомендации по тренировкам могут превратить простую тренировку по тротуару в полноценную тренировку по наращиванию мышечной массы, которая улучшит ваше время бега и сократит больше калорий.

Интервальные бега

(Изображение предоставлено Эммой Симпсон / Unsplash)

Этот вид тренировок отлично подходит для расширения ваших верхних пределов, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и, в целом, позволяет мышцам стать сильнее, что означает, что ваш бег становится легче и быстрее.

Это требует нескольких коротких рывков с максимальным усилием, поэтому будьте готовы приступить к работе и начинать спринт только тогда, когда окружающая среда безопасна для этого. Однако прикладывание 100% усилий означает, что каждый уровень усилий ниже этого со временем становится легче.

Начните с разминки в среднем темпе. Это должно быть около 1-2 км для тех, у кого есть некоторый опыт бега. Новички должны стремиться к отметке 1 км в легком темпе.

Как только вы перейдете к отметке 3 км (отметка 2 км для неопытных бегунов), начните фазу интервального бега.

Спринт 5 x 30 секунд / бег трусцой 30 секунд — стремитесь к бегу на полную в течение 20-30 секунд с коротким 30-секундным бегом для отдыха или бегом на месте между ними. Повторите это пять раз, прежде чем приступить к ответному этапу вашего обычного бега.

«Доказано, что такие интервальные тренировки сжигают больше жира, чем просто поддержание одного и того же темпа на протяжении всей тренировки», — объясняет Кейт МакНивен из Right Path Fitness.

«Вдобавок ко всему, установка интервальных периодов спринта, подобных упомянутым выше, означает, что их легко увеличивать или продлевать с течением времени, тем самым стимулируя тело нарастить больше мышц и повысить выносливость», — добавляет он.

Силовой тренировочный забег

(Изображение предоставлено Unsplash / Andrew Tanglao)

Для этого занятия вам нужно выбрать место, где будет достаточно места для выполнения нескольких базовых упражнений с собственным весом.Если вы дома и у вас есть беговая дорожка, это может быть просто участок пола рядом с оборудованием.

Для тех, кто бегает на свежем воздухе, выбирайте маршрут с участком парковой зоны или хотя бы травой где-то посередине, но не забывайте держаться подальше от других людей.

Начните с обычного темпа бега, пытаясь преодолеть около 40% обычной дистанции. Теперь перейдите к силовой тренировке в этой тренировке.

Разделенные выпады по 10 в каждую сторону — ступни на ширине плеч, сделайте шаг назад левой ногой, пока вес не будет уравновешен на подушечке левой стопы.Теперь опускайте ягодицы, пока бедро ведущей правой ноги не окажется под прямым углом к ​​полу. Следите за тем, чтобы ваше правое колено не касалось пальцев ноги. Переместите пятку правой ноги в исходное положение и повторите с другой стороны.

Приседания x 10 — примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч. Опускайте ягодицы назад и вниз, опираясь на бедра. Держите сердечник в напряжении и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Сделайте паузу в конце движения, прежде чем поднимать пятки, напрягая ягодицы (ягодичные мышцы) в верхней части этого движения.Повторить.

(Изображение предоставлено Nike)

Отжимания x 20 — опускайтесь в положение полного отжимания (или отдыхайте на коленях, если полное отжимание слишком много), ладони лежат на полу. С задействованными плечевыми мышцами и коромыслом, двигайтесь вверх через ладони, держа локти согнутыми.

Русские скручивания x 20 — лягте на спину, но оторвите плечи от пола, касаясь пальцами висков. Колени подтяните к груди, чтобы пятки стояли на полу.Теперь медленно поверните туловище вправо, пока оба локтя не будут на одной линии с ногами. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

Продолжайте в обычном темпе бега (хотя, вероятно, немного медленнее из-за того, что вы немного устали) домой. Компактная тренировка великолепна, так как пробежка для разминки активизирует обмен веществ, а пробежка по возвращении домой — это еще и аккуратная разминка.

«Перед каждой гонкой или пробежкой ставьте себе цель. Это может быть достижение определенной дистанции, или побить свой последний раз, или просто добраться до пункта назначения.Тем не менее, старайтесь, чтобы вехи и цели были небольшими, так как это позволит вам сосредоточиться и мотивировать, когда вы достигнете своей цели. Я бы даже рекомендовал иметь бронзовые, серебряные или золотые ворота, даже если вы их пропустите; — говорит тренер по бегу и владелец Track Mafia Корри Уортон Малкольм (он же BitBeefy).

(Изображение предоставлено Getty Images)

Fartlek Runs

Прекратите этот детский смех: Обучение Farltek в переводе с шведского означает просто «игра на скорость».Эта эффективная форма интервальной тренировки восходит к началу 1930-х годов, когда тренер Гёста Холмер разработал ее для своей команды по бегу по пересеченной местности.

Простота — ключ к успеху, и ее можно интерпретировать по-разному, но она идеально подходит для тех, кто хочет более простой и управляемый маршрут для более быстрого бега на длинные дистанции.

Одна из интерпретаций может заключаться в беге трусцой в постоянном темпе в течение пяти минут с последующей пятиминутной восстановительной прогулкой, прежде чем снова вернуться в устойчивый темп.Это подойдет тем, кого, возможно, пугает постоянная 5-километровая пробежка.

Более сложная версия включает секции скоростной работы, где за разминкой следуют спринты (аналогичные тренировке, упомянутой выше) или короткие серии бега в гору / по лестнице.

Создание хорошего музыкального плейлиста действительно может помочь в хорошей тренировке Фартлека, поэтому постарайтесь начать с более медленного выбора, скажем, трех песен. Затем добавьте динамичную мелодию со скоростью 120 ударов в минуту, в которой вам необходимо ускорить темп на время песни, прежде чем вернуться к более медленному темпу и повторить.

«Этот стиль интервальных тренировок можно преобразовать в любую деятельность, благоприятную для выносливости», — объясняет Кейт МакНивен из Right Path Fitness.

«Во многих отношениях то, что вы пытаетесь достичь с помощью тренировок на выносливость, — это то, что ваше тело должно делать. это было сделано для того, чтобы иметь возможность реагировать в экстремальных обстоятельствах всплесками интенсивной активности в течение длительного периода. Используете ли вы беговую дорожку или бегаете на улице, старайтесь смешивать более быстрые спринты или подъемы на холмы с более регулярным темпом », — сказал он. добавляет.

9 беговых тренировок, которые можно выполнить за 30 минут или меньше

4 вещи, которые вам нужно знать перед началом работы:

1. Ниже перечислены беговых тренировок в порядке от наименее сложных к наиболее сложным.

2. Новенькие бегуны должны укрепить физическую форму, прежде чем приступить к более тяжелым тренировкам. Тренер Гамильтон рекомендует переходить к более тяжелым тренировкам, как написано, если вы «постоянно бегаете от трех до пяти раз в неделю по 30 минут за раз и не получаете травм.»Это означает, что если вы совсем не бегаете прямо сейчас, начните с нескольких первых беговых тренировок в этом списке, пока вы не будете выполнять их постоянно несколько дней в неделю. Еще одна вещь: каждую из этих тренировок можно изменить так, чтобы что они менее интенсивны или короче, «но прислушивайтесь к своему телу и не ругайте себя», — говорит Гамильтон.

3. Вы всегда должны разминаться перед и остывать после. Каждая тренировка включает инструкции для обоих .

4. Мы используем шкалу от 1 до 10 из уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) , вместо того, чтобы указывать вам, какую настройку беговой дорожки использовать, которая будет отличаться от человека к человеку и не применяется. к бегу на открытом воздухе.Согласно нашей шкале RPE, 0 означает отсутствие нагрузки, 1 — легкая прогулка, 10 — спринт с максимальной скоростью, а 5 — бег, но в темпе средней интенсивности — вы все равно можете легко поддерживать разговор. . Это гораздо более здоровый и разумный способ рассчитать вашу интенсивность, чем использование беговой дорожки.

Для каждой тренировки мы назначаем СРП и период времени, в течение которого вы должны его поддерживать. Например, «5 минут: 5 RPE» будет означать, что вы должны бегать в течение пяти минут в умеренном темпе, который позволит вам комфортно поддерживать беседу с бегающим напарником.Для RPE 2 или 3 (легкий и довольно легкий) это может означать быструю прогулку или легкую пробежку, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, что вам кажется правильным. Обычно RPE 2 или 3 применяется к периодам отдыха или восстановлению, так что все, что вам нужно в этот момент, хорошо — используйте свое суждение и обратите внимание на свое собственное тело.

Шкала основана на шкале воспринимаемого напряжения Борга и упрощена тренером Хонеркампом, который говорит, что это не точная наука, и ее будет легче использовать по мере продолжения бега.

HIIT Беговая тренировка: 5 высокоэффективных 10-минутных забегов

Чтобы добиться оптимальных результатов во время тренировок с HIIT-бегом, вам нужна соответствующая поддержка, и вы ДОЛЖНЫ чувствовать себя комфортно.Просмотрите нашу коллекцию технических футболок и бюстгальтеров .

Этот план бега на неделю, построенный на 10-минутных интервалах, — это две вещи одновременно: убийца неубедительных отговорок и напряженная неделя работы ног, а также аэробная и анаэробная подготовка. Попробуйте наш 10-минутный еженедельный план бега, основанный на HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) в духе Табата. Хорошая тренировка HIIT-бега имеет такие же структурные качества, как и тренировка Табата, и показывает, что она позволяет значительно улучшить аэробную способность и VO2max за короткий промежуток времени.Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Что заставит поверить любого сомневающегося, так это выполнение HIIT-беговой тренировки. Ответ на вопрос, почему они так хорошо работают, становится очевидным уже через несколько минут.

Беговая тренировка HIIT: инструмент для стресса от времени

Речь не идет о аргументе за или против модели бега с низкой интенсивностью / большим объемом по сравнению с подходом с высокой интенсивностью / интервалом. Это больше связано с аргументом в пользу того, что если ваша жизнь забита обязанностями и обязательствами, на столе есть варианты — например, блестящая тренировка HIIT-бега — чтобы вы не сбились с пути.

Связано: 6 напитков для ускорения восстановления

План 10-минутной еженедельной беговой тренировки

Monday HIIT Running Workout: Simple Progressive Run

Для такой тренировки возьмите часы и выбегайте через парадную дверь.

Держитесь дороги вокруг вашего дома. Не зацикливайтесь на вещах. Просто вдохните свежий воздух, двигайтесь и регулируйте интенсивность.

• Медленная пробежка 1 минута
• 1-минутная пробежка
• 30 секунд ходьбы
• 1-минутный умеренный бег
• 30 секунд ходьбы
• Бег на 1 минуту
• 30 секунд ходьбы
• 1-минутный тяжелый бег
• 30 секунд ходьбы
• 1: 30-минутный жесткий бег
• 1 минута ходьбы

Вторник: Run + Burpees

• 1 минута
• 2 минуты легкий бег
• 20 секунд бёрпи
• 40 секунд ходьбы
• Бурпи 20 секунд (быстро)
• 40 секунд восстановления
• Бурпи 20 секунд (быстро)
• 40 секунд восстановления
• 2 минуты тяжелого бега по холмам
• 2 минуты бега

Связано: Как бегать быстрее

Среда: бег и подтягивания

Мне нравится начинать эту тренировку с перекладины на открытом воздухе.Если в моем районе, я бегу из дома на детскую площадку первые две минуты.

• 1 минута бега с перекладиной
• 1-минутный бег назад до перекладины
• 1-минутные подтягивания или зависания
• Отдых 30 секунд
• 1 минута бега с перекладины (отодвинуться дальше)
• 1-минутный бег назад до перекладины
• 1-минутные подтягивания или зависания
• Отдых 30 секунд
• 1 минута бега с перекладины (бег на дальнюю дистанцию)
• 1-минутный бег назад до перекладины
• 1-минутные подтягивания или зависания

Четверг: Восстановление

Пятница: Hill Sprints

Уделите первые три минуты этой тренировки бегу на холм, если можете.

• 1-минутная пробежка
• Бег трусцой 2 минуты
• Спринт в гору, 20 секунд
• 40 секунд восстановления
• Спринт в гору, 20 секунд
• 40 секунд восстановления
• Спринт в гору, 20 секунд
• 40 секунд восстановления
• 3 минуты тяжелого бега
• Восстановление за 1 минуту
• 1-минутное бурпи

Суббота: Бак Фурпис

Вы можете делать это на заднем дворе, бегая по кругу, если вам удобнее.

Бег на 1 минуту

Берпи 1 минута

х5

Воскресенье: Восстановление

Основы тренировки 10-минутного бега

Будьте проще, а не просто — 10-минутная тренировка не должна быть легкой. Они не очень сложные, но от этого нелегко. Вы можете открыть для себя мир боли за 10 минут и правильное отношение.

Соблюдайте темп — Начните медленно с 10-минутной тренировки. Да, коротко, но нужно согреться.Дайте себе хотя бы две минуты, прежде чем включиться.

Просто выходите на улицу — Лучший способ выполнить короткую тренировку — просто выбежать из дома.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку! .