Бег тренировка выносливости: Выносливость в беге: как развить и увеличить

Помимо вышеупомянутого медленного бега на длинные дистанции есть еще ряд эффективных упражнений циклического характера, нацеленных на повышение выносливости: это прыжки со скакалкой, бег по ступенькам, бег на месте, занятия на велотренажере, аэробика и все ее разновидности.

Выполняя упражнения на выносливость, помните, что метаболизм при этом ускоряется и организм теряет большую часть питательных веществ, которые необходимо восполнять. С пищей, даже при соблюдении рекомендаций сбалансированного питания, в организм поступает недостаточное количество витаминов и минералов.

Чтобы восполнить недостаток, рекомендуется принимать ежедневную поливитаминную добавку, которая послужит прекрасным дополнением к здоровому рациону питания и активному образу жизни. Формула 2 Комплекс витаминов и минералов для мужчин и женщин от Herbalife разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье и ведет активный образ жизни.

Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Выносливость в практической стрельбе

Facebook

Вконтакте

Автор: Alexander Shooter.

Ранее я затрагивал такие темы как ОФП, СФП и подготовку к забегу, все они тесно связаны, так как любая физическая нагрузка напрямую относится к работе сердечно-сосудистой системы (ССС). Показателем хорошо развитой ССС является выносливость. Ранее была опубликована статья про выносливость стрелка, это хорошая статья, но, к сожалению, она немного перегружена теорией и терминологией, и главное — рассматривается выносливость в классической стрельбе. Практическая стрельба, за исключением фазы выстрела, это совершенно другой вид спорта и об этих нюансах мало кто говорит. По большей части стрелки тренируются интуитивно. И в этой статье я хочу поделиться своим видением, знаниями и анализом физиологии применительно к практической стрельбе.

Практическая стрельба это комбинация непосредственно стрельбы и физической деятельности организма. Многократное повторение технических элементов, начиная с извлечения пистолета и заканчивая перемещениями, требует от стрелка хорошо развитой выносливости.

Выносливость это способность организма противостоять утомлению при продолжительной физической нагрузке. Выносливость разделяется на общую и специальную.

Общая выносливость (далее ОВ) позволяет без утомления тренироваться длительное время, а так же выступать на матчах, когда стрелку требуется выполнить несколько десятков упражнений и при этом не терять концентрации и сил. Уровень ОВ хорошо виден, когда под конец стрелкового дня спортсмен подавлен, ему тяжело запоминать гейм-план, перебежки даются сложнее, тело «гудит». Отличное средство от этих проблем — аэробные тренировки. Любые циклические виды спорта — бег, лыжи, роллеры, коньки, плавание, велосипед и т.д. Несомненно, лучшим и самым простым средством является бег. В целом о беговой подготовке я писал в статье «подготовка к забегу на 3000м».

Специальная выносливость (далее СВ) — это более узкое понятие, применимое к конкретной деятельности. СВ подразделяется на силовую, скоростную и т.д. В практической стрельбе мы наиболее активно используем перемещения. На ознакомлении с упражнением и при выступлении приходится достаточно много пробегать, в том числе на максимальной скорости. При быстром сокращении мышц ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается и появляется кислородный долг. Не тренированным стрелкам тяжело ускориться даже на 10-20 секунд, они просто начинают задыхаться. Но все эти нюансы можно отработать вне тира.

Для того, чтобы разобраться как тренировать общую и специальную выносливость, необходимо иметь представление о зонах ЧСС. В видах спорта на выносливость выделяют 5 зон, и каждая зона отвечает за строго определенные качества.

Для начала вам нужно определить максимальную ЧСС. В общем случае (это очень-очень грубо) её можно вычислить по формуле 220 минус возраст. Например, мне 30 лет, 220 минус 30 равно 190. И от 190 считать в процентах тренировочные зоны. Но, у тренированных людей ЧСС макс. очень индивидуальна и зависит от разных факторов. В хорошей форме на соревновании по бегу я разгоняю свою ЧСС до 210 ударов в минуту! Никаких 190. Соответственно мои зоны рассчитывают от цифры 210. Для определения ЧСС макс. необходим монитор сердечного ритма (пульсометр). Вручную достаточно грубое измерение, потому что, выполняя тяжелую нагрузку, просто физически тяжело делать равномерный замер. Как определить ЧСС макс.? Вообще, необходима интенсивная нагрузка не менее 3 минут. Например, пробежать 1 км на максимум. Лично у меня ЧСС разгоняется до максимума на дистанциях не меньше 3 км. Но делать такой эксперимент нельзя имея плохую физическую форму — это не очень полезно для здоровья:) Поэтому какая-то минимальная физическая база у вас должна быть. Если и ее нет, тогда используйте вышеприведенную формулу на первое время.

Теперь давайте разберем непосредственно зоны ЧСС. Представим, что моя ЧСС макс. равна 200 и мы будем считать проценты от этого значения (см. рисунок)

1 зона — 100-120 уд/мин. Это минимальная нагрузка и она эквивалентна обычной ходьбе. Её хорошо использовать для восстановления и общего тонуса организма. При этом в спорте данная зона практически не используется.

2 зона — 120-140 уд/мин. Данная нагрузка отлично подходит для восстановления и набора общей выносливости. В этой зоне спортсмены циклических видов спорта проводят 80-90% всего тренировочного времени.

3 зона — 140-160 уд/мин. Эта зона является переходной между второй и четвертой. Исходя из опыта тренировок, в этой зоне не дает оптимальных результатов. Спортсмены в этой зоне чаще оказываются, когда не нарочно завышают интенсивность обычного аэробного бега во второй зоне, либо в период отдыха между быстрыми отрезками в 4 и 5 зонах.

4 зона — 160-180 уд/мин. Это тренировка на ПАНО (порог анаэробного обмена). Этот термин нужно запомнить и понять его сущность, поскольку в спорте очень много завязано на этом пороге.

Итак, ПАНО. При выполнении физической нагрузки в организм выделяются продукты распада в виде лактата (молочная кислота). Организм успешно его выводит, но при определенном пороге ЧСС организм не справляется, и чаша молочной кислоты начинает переполняться. Это всем знакомое чувство — ноги становятся ватными, дыхания не хватает, резко увеличивается кислородный долг, темп работы падает, во рту привкус кислоты. У каждого человека в зависимости от его физической кондиции этот порог разный, то есть значение ЧСС на ПАНО отличается. Тренировки в 4 зоне отодвигают этот порог вверх.

Например, в начале сезона моя ЧСС на ПАНО была 180 уд/мин. Набирая базовую выносливость, я начинаю делать тренировки на ПАНО и за пару месяцев ПАНО может возрасти до 190 уд/мин и выше. Это значит, что выполнять нагрузку прежней интенсивности мне будет гораздо легче. Марафонцы бегут всю дистанцию чуть ниже ПАНО и они хорошо его чувствуют. При этом если бегун превысит даже ненадолго этот порог, то чтобы выгнать из организма кислоту потребуется сбавить обороты и соперники убегут далеко вперед. Поэтому при любой физ. нагрузке не желательно превышать ПАНО.

Если обобщить, то многие спортсмены-бегуны могут охарактеризовать ПАНО как максимальный темп, который атлет может поддерживать непрерывно в течение часа. Например, представьте, что вам нужно пробежать дистанцию 15км с максимальной скоростью, при этом в равномерном темпе, это и будет нагрузка на ПАНО.

Понятие ПАНО актуально при нагрузках эквивалентных забегу на 5000 м и более (15 минут и более).

5 зона 180-200 уд/мин. Это субмаксимальная нагрузка (максимальная — это чистый спринт), анаэробный режим (такие тренировки так же называют МПК — максимальное потребление кислорода). Такая работа выполняется без участия кислорода (он просто не успевает «усваиваться» в нужных объемах), поэтому физически организм не может поддерживать такую интенсивность долго. Это примерно равно забегу на 1-2 км. (4-5 минут). В этом режиме происходит максимальное закисление, поскольку лактат начинает накапливаться буквально с первых секунд. Эти тренировки можно выполнять только после того, как вы набрали Базу, и то, если вы реально работаете на результат. Вообще, это достаточно вредные тренировки и даже проф спортсмены не делают их чаще одной — двух в неделю. После таких тренировок обязательно нужно хотя бы пару дней восстановления — легкий бег в первой — второй зонах.

Спортсмен циклических видов спорта использует как правило всего 3 зоны — вторая (восстановление и базовый объем), четвертая (ПАНО) и пятая (МПК). Любителю можно пятую зону исключить вообще.

Теперь давайте разберемся, как эти зоны спроецировать на практическую стрельбу. В ПС в принципе мы пробегаем всего лишь несколько десятков метров и то, с остановками. Но интенсивная перебежка повышает ЧСС и мало тренированный стрелок может быстро приблизиться к ПАНО и начать закисляться, что сразу же отразится на стрельбе. Тренировки в четвертой зоне хорошо подойдут для устранения этого недостатка.

Для развития силы и адаптации ног к быстрым перемещениям на упражнении необходимо выполнять короткие(!) ускорения на спринтерской скорости. Такую тренировку нельзя полноценно отнести к зоне 5, поскольку здесь требуются отрезки по 30-50, максимум 70 метров, что по времени равно 5-10 секунд (количество повторений индивидуально, рекомендую не меньше 10, в промежутках ходьба для восстановления до ЧСС 130-140). За это время организм не успевает получить ядерную порцию кислоты, как это происходит в отрезках по 400-800м. Задача этих ускорений — отработка старта, быстрый набор скорости и поддержание скорости. Такие упражнения приучают организм к быстрой работе, к высокой частоте передвижения ног. Обращаю особое внимание — обязательно необходимо сделать РАЗМИНКУ и РАСТЯЖКУ мышц. На ускорения вы должны выходить «горячим». При этом первые пару ускорений следует делать немного ниже максимальной скорости, чтобы полностью подготовить тело к резким движениям. Никогда не игнорируйте разминку на спринтерских ускорениях. Приходилось видеть своими глазами как сходили с дистанции ребята, которые забили на качественную разминку. Это очень досадно — приходится выкинуть одну-две недели вообще для восстановления.

Для чего необходимы тренировке в зоне 2 с точки зрения физиологии? В этой зоне наращивается базовая выносливость, фундамент для любой физической активности. При тренировке в этой зоне увеличивается количество капилляров, следовательно, они могут больше переносить кислорода мышцам и поэтому меньше закисляться. Сердце вырастает в объеме, а значит, может больше качать крови. У проф. лыжников или бегунов сердце почти в 2 раза больше обычного среднестатистического человека! ЧСС покоя такого спортсмена может достигать 30-40 уд/мин, при этом у обычного человека ЧСС покоя 70-80 уд/мин. Так же увеличивается количество митахондрий (клетки, отвечающие за транспорт кислорода).

Если опустить теорию, то из опыта скажу, что, даже минуя работы в зонах 4 и 5, обычный набор объема в зоне 2 достаточно сильно повышает работоспособность организма. Кажется, что это какая-то неведомая фигня, но это работает — я бегу медленно, но потом это помогает мне бежать быстро, не закисляясь 🙂 Об этом так же говорят тренеры и друзья. В общем случае для повышения общей выносливости атлету нельзя превышать ЧСС 140. Если вы только начинаете тренировки или у вас большой перерыв, то ЧСС будет зашкаливать. Он будет под 160-170, при этом вам будет казаться, что вроде все нормально. Нет, НЕ НОРМАЛЬНО! Это иллюзия. Вы будете залезать в третью зону, а третья зона это уже смешанный режим и в ней КПД меньше. Поэтому, например, в беге, начинающим часто рекомендуют бег попеременно с переходом на шаг, чтобы опустить ЧСС.

Вторую зону так же используют активно в фитнесе, в том числе для сжигания жира. Немного расскажу про физиологию сжигания жира. Основной источник энергии при физ. нагрузке это гликоген, он накапливается в печени и мышцах при употреблении углеводов. Дополнительный источник энергии это жир — ага, наши стратегические запасы, которые есть практически у всех))) Наиболее активно жир сжигается во второй зоне (не я это придумал, такова физиология). И как только ваша ЧСС начинает расти и приближаться к ПАНО, жировое обеспечение отключается, остается один источник энергии — гликоген. Очень распространенный миф — чтобы похудеть нужно пахать как трактор, чтобы сошло 50 потов. При высокой ЧСС вы тратите гликоген и из вас выходит вода, а не жир. Жир сжигается в очень малых количествах и основная доля сжигания приходится тогда, когда заканчивается гликоген (зона номер 2). Гликогена в среднем хватает на 40-50 минут (проф марафонцы после 15-20км каждые 5 км съедают энергетический углеводный гель). Если не пополнять запасы гликогена на матче, то кроме усталости вы, откровенно говоря, начнете тупить. Наверно многие сталкивались с этим, и иногда в таком случае говорят — скушай шоколадку)) Глюкоза помогает в этом случае (сладкое), но быстрые углеводы быстро заканчиваются, поэтому их надо постоянно пополнять. В идеале в пище у вас должны быть и быстрые, и медленные углеводы. Быстрые сразу вступают в работу и у вас нет провала в работоспособности, медленные углеводы действуют продолжительный срок. Кстати, типичные спортивные энергетические гели и разработали с таким расчетом.

Пару слов об углеводной диете. Спортсмены, которым приходится выступать на длинных дистанциях сидят некоторое время перед соревнованием на углеводной диете — они просто употребляют много медленных углеводов — макароны, рис и прочее. Это позволяет запасать больше гликогена в организме, соответственно «выключение» сознания будет происходить позже во время забега.

Кроме того, выполняя тренировки во второй зоне организм учится оптимально использовать гликоген и жиры. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее расширяются ваши энергетические запасы, при этом расходуются они экономичнее.

Подведем итог — первое и самое важное для успешного выступления на матче это общая выносливость, она позволяет удерживать концентрацию продолжительное время, не утомляться. ОВ развивается за счет продолжительной физ нагрузки во второй зоне (ЧСС до 140%). Второе, с чем надо работать, это повышение ПАНО — эта тренировка дает возможность быстро перемещаться по упражнениям не заходя в закисление. Способы тренировки — темповый бег чуть ниже ПАНО, отрезки чуть ниже ПАНО (подробнее в беговой литературе). Если вы не любитель бега, лыж и т.п., то кроссфит это тоже способ развития выносливости в зоне 4 (иногда залезая в 5 зону). Борьба, карате, бокс и прочие драки — это все тоже помогает развивать и повышать ПАНО. Желательно, чтобы сумма работ на ПАНО была не меньше 15-20 минут за тренировку. Третье — короткие спринтерские ускорения, которые подготовят вашу ССС (сердечно-сосудистая система) и мышечный аппарат к рваному ритму при перемещениях на упражнении.

Вы можете спросить — а почему скоростная выносливость на втором плане, нам же надо быстро бегать по упражнению? Надо, да. Но абсолютно не важно как быстро вы будете бежать по упражнению, если от утомляемости начнете забывать мишени, путаться в гейм-плане и т.д. Крупные матчи длятся несколько дней, на протяжении всего времени вам нужно держать высокую концентрацию, в чем вам поможет работа над базовой выносливостью.

Если вам интересно это направление, то я рекомендую прочитать книгу «Бег по шоссе для серьезных бегунов». Пожалуй, лучшая книга про бег, которую я читал в жизни. Она написана отличными американскими тренерами, очень понятно и доступно (редакция на русском). Главы непосредственно про бег вы можете опустить и просто почитать раздел про физиологию, ЧСС, зоны и т.п. Очень рекомендую.

На этом все, удачных вам тренировок и соревнований!

P.S. Чем заняться в долгой дороге? Правильно — написать статью о практической стрлельбе)))))

Лучшие беговые тренировки на скорость и выносливость

Найдите баланс в своем портфолио пробега, добавив эти беговые тренировки к своим тренировкам.

Если разнообразие — это пряность жизни, пора усилить вкус. Выполнение обычного маршрута может стать немного обыденным, и если вы только выполняете движения, вы можете выйти на это ужасное плато производительности.

Каждую тренировку можно время от времени подбадривать, поэтому, если вы хотите что-то разнообразить, попробуйте одну из этих беговых тренировок.

Ознакомьтесь с различными стилями, чтобы вдохновиться, или нажмите на ссылки ниже, чтобы перейти к выбранной тренировке бега.

1. Различные типы беговых тренировок
2. Базовый пробег
3. Длинный пробег
4. Прогресс в прогрессе
5. Повторение холма
6. Фартлек
7. Tempo Run
8. Интервалы
9. Силовые тренировки
10. Восстановительный прогон

Различные типы беговых тренировок

Ваш тренер по легкой атлетике скажет вам, что существует девять различных типов традиционных тренировок по бегу: базовые, длинные, прогрессивные, повторы в гору, фартлекы, темповые бегы, интервалы, силовые тренировки и восстановительные бега.

Они развивались с течением времени (каждый бегун вносил кое-какие корректировки здесь и там), но все эти беговые тренировки сохранились, потому что они помогают повысить выносливость и скорость.

Если вы тренируетесь, чтобы стать олимпийским спортсменом, или просто хотите немного улучшить свою физическую форму, игра с различными тренировками гарантированно улучшит ваш атлетизм.

В качестве дополнительного бонуса добавление новых задач и поддержание новизны поможет предотвратить скуку в те дни, когда мотивация к бегу немного отсутствует.(Мы все были там.)

Вот краткий обзор различных типов беговых тренировок и некоторая полезная информация о том, как они могут помочь поднять вашу производительность на новый уровень.

Базовый пробег

Базовые прогоны могут показаться довольно общеизвестными, но, скорее всего, вы не совсем понимаете, для чего они на самом деле предназначены. Как оказалось, этот тип беговой тренировки — это гораздо больше, чем просто запись легких миль.

Это правда — базовые забеги проводятся в вашем естественном темпе на короткие и умеренные дистанции.Хотя они могут быть не очень сложными по своей природе, они предназначены для частого выполнения на «базовой фазе».

Базовая тренировка помогает развить свой аэробный потенциал перед переходом к анаэробной тренировке.

Аэробные упражнения — это то, что вы обычно думаете о беге, плавании, танцах или любом виде кардио.

Строго говоря, это означает «с кислородом», потому что во время этого вида упражнений наши клетки получают энергию от кислорода, чтобы подпитывать свой метаболизм.

Когда кислород и топливо (в основном жир) в изобилии, ваши мышцы счастливы, они способны многократно сокращаться без усталости. Минимальные отходы (лактат) образуются при сжигании жира, и все присутствующие отходы легко удаляются.

Однако в определенный момент вы резко повышаете интенсивность и достигаете предела, известного как анаэробный порог. Ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода для сжигания наиболее эффективного топлива, поэтому они начинают использовать ваши ограниченные запасы гликогена.

Лактат начинает быстро накапливаться в кровотоке. Ваши мышцы напрягаются, дыхание становится тяжелым, и все работает так, будто горит с силой 1000 солнц.

Звучит знакомо? Базовые беговые тренировки могут помочь вам тренироваться усерднее и дольше, прежде чем вы почувствуете жжение, судороги или мертвую ногу.

Базовая тренировка заставляет ваши мышцы адаптироваться для улучшения транспортировки кислорода, снижения скорости образования лактата, увеличения скорости удаления лактата и оптимизации использования энергии.Вы также увеличиваете ударный объем сердца, то есть оно может перекачивать больше крови за удар, доставляя больше кислорода в красные кровяные тельца.

Это может показаться нелогичным, но медленное начало тренировки с этим типом бега на самом деле улучшает экономичность бега и прокладывает путь к успеху.

Базовая тренировка бега:

• 5 миль в естественном темпе

Сосредоточьтесь на своей форме, наблюдайте за своей ногой и приготовьтесь к предстоящей интенсивности.

Длинные дистанции

После базовой тренировки вы можете начинать бегать на длинные дистанции. Длинные пробежки улучшат вашу выносливость, покажут вам, насколько далеко вы можете подтолкнуть себя, прежде чем почувствуете усталость, и дадут вам уверенность в том, что вы не сойдете с дистанции, когда в следующем забеге будут тяжелые условия.

Длинные бега должны продолжаться в естественном темпе, пока вы не почувствуете сильное истощение. Это может прозвучать сложно, но все ощущения, которые вы испытываете в конце этого типа беговой тренировки, вызывают привыкание.Опустошенный, измученный, очищенный от пота, сильная боль, напоминающая вам о том, какой вы задира и на что способно ваше тело … в страданиях есть определенная магия.

Длительная пробежка может не походить на вашу чашку чая, но не сбивайте ее, пока не попробуете. Эндорфины, вращающие вашу грубую выносливость, довольно эпичны.

Длинная беговая тренировка

• 15 миль в естественном темпе
• 1:30:00 в естественном темпе

Беги на расстояние или беги на время, и захватите с собой мотивационный плейлист для бега, чтобы не отвлекаться от игры. Единственное, что здесь имеет значение, это то, что вы просто продолжаете двигаться.

Заезды прогресса

Прогрессивные пробежки изменяют длительные тренировки, структурируя их вокруг темпа, который постепенно увеличивается со временем. Вы начинаете в красивом и легком темпе, постепенно переходя к марафонскому, пороговому или даже интервальному темпу.

Прогрессивный бег помогает не только развивать скорость и выносливость, но и помогает улучшить концентрацию и умственное терпение.Слишком многие бегуны хотят нажать на педаль газа прямо на выезде, но прогрессивные пробежки помогают укрепить дисциплину.

Прогрессивная тренировка бега

• 5 миль в естественном темпе
• 1 миля марафонского темпа
• 1 миля в темпе на 5 км

Это ваш выбор того, как далеко вы выберете бег и с какой скоростью, но смотрите — практика этого типа беговой тренировки превратит вас в одного из тех людей, которые становятся быстрее к концу забега, а не в кого-то, кто отчаянно пытается повиснуть. там.

Повторение холма

Этот тип беговой тренировки не самый веселый, но, безусловно, один из самых полезных. Вы увидите огромный прирост скорости, силы и аэробной мощности. Бежать с максимальным усилием во время повторяющихся отрезков подъема может быть довольно изнурительно, но вы повысите переносимость боли, а также устойчивость к утомлению высокой интенсивности.

Повторяющаяся тренировка бега по холмам

• 10 спринтов в гору по 0:45 с периодами восстановления 2 часа между

При поиске идеального ландшафта ищите устойчивый уклон с уклоном от 4 до 6 процентов.Подумайте о добавлении типа беговой тренировки в свой распорядок в конце фазы построения базы, чтобы безопасно перейти к тренировкам с более высокой интенсивностью.

Фартлекс

После интенсивной тренировки подарите себе немного удовольствия! Фартлек — это забавное шведское слово, означающее «скоростная игра», и бегать так же весело, как и произносить его вслух.

Играя с разными скоростями во время тренировки по бегу фартлек, вы лучше подготовитесь к неравномерным темпам бега.Он научит вас переключать передачи, задействовать различные мышечные волокна и справляться с любыми плохими пятнами, с которыми вы можете столкнуться во время соревнований.

Фартлек неструктурирован — проявите творческий подход с чередующимися сегментами! Укажите на дерево или знак и затем бегите к нему, а затем следуйте за ним с более легким усилием.

Фартлек Беговая тренировка

• Запустить два почтовых ящика, восстановить три
• Или подберите скорость к разным частям песни

Прелесть беговой тренировки фартлек заключается в том, что вы не привязаны к таймерам и отметкам миль, поэтому они являются отличным способом вдохнуть немного свободы в строгую тренировочную программу.Вы получите пользу как от аэробных, так и от анаэробных упражнений, а также избавитесь от скуки.

Темп бегов

Темповый бег — прекрасный способ разнообразить ваши длительные пробежки. Цель темпового бега — повысить ваш анаэробный порог, который иногда называют вашим лактатным порогом, потому что это точка, при которой уровень лактата в крови резко возрастает.

Во время темпового бега вы перейдете в комфортный жесткий темп — тот, который вы могли бы выдерживать около часа, используя 85-90% вашей максимальной частоты пульса, — прежде чем вернуться к скорости.Практика такой концентрации и контроля значительно улучшит ваше мышление в день соревнований.

Tempo Running Workout

• 5 миль в марафонском темпе
• 3 мили в темпе
• 5 миль в марафонском темпе

Повышая свой анаэробный порог, вы увеличиваете скорость, которую можете поддерживать в течение длительного периода времени, что делает эту тренировку вдвойне важной для всех вас, бегунов на длинные дистанции.

Интервальные запуски

Интервальная тренировка заставит вашу беговую тренировку пролететь незаметно.Разделите всплески экстремальных усилий периодами восстановления более медленным бегом, бегом трусцой или ходьбой. Смысл здесь в том, чтобы увеличить скорость, повысить экономичность бега и улучшить сопротивление усталости.

Интервальная тренировка:

• Бег 5 x 1000 метров в темпе 5 км с легким бегом между интервалами

Важно увеличивать интенсивность интервалов, если вы хотите ощутить все эффекты HIIT. Если вы не задыхаетесь, считая секунды, пока все не закончится, вы, вероятно, делаете это неправильно.Помните: если это не бросает вам вызов, это не изменит вас.

Силовые тренировки

Если вам всем не хватает стандартных беговых тренировок, бросьте себе вызов и добавьте силовые тренировки в свой план упражнений. Работа над силой может сделать вас более быстрым и эффективным бегуном и придаст вам взрывной силы, необходимой для преодоления любых препятствий.

Силовая тренировка, беговая тренировка:

• Пробег ¼ мили
• 10 отжиманий
• Бег ¼ мили
• 15 приседаний
• Бег ¼ мили
• 45 вторая планка

Это неплохая тренировка, но она поможет вам оставаться уверенным, подготовленным и разносторонним.

Выполнение восстановления

После интенсивной беговой тренировки дайте своему телу отдых, которого он заслуживает. Возможно, вы влюбились в эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, но очень важно успокаиваться хотя бы один день в неделю, даже если вы чувствуете, что время сокращается, или хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств».

Вместо того, чтобы отдыхать в целом, при низкоинтенсивном активном усилии задействуются мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки), стимулируя кровоток, что, в свою очередь, помогает смыть отходы побочных продуктов.Они также позволяют добавить километраж в свой график тренировок без чрезмерной нагрузки на тело.

Восстановительная беговая тренировка:

• Бегите 30 минут в хорошем, легком темпе

Настоящее восстановление не должно быть трудным. Они должны чувствовать себя прекрасно, но при этом приносить массу пользы, поэтому не торопитесь и пейте.

Добавление разнообразных беговых тренировок в ваш график тренировок поможет вам добиться наилучших результатов от тренировок. Кроме того, он сохраняет свежесть и увлекательность! Выберите свой любимый и попробуйте.

Как начинающие бегуны могут развить выносливость

Начало работы с бегом может быть немного неприятным, потому что может пройти некоторое время, прежде чем вы начнете замечать некоторые улучшения. И как только становится немного легче, у вас появляется уверенность в том, чтобы пробежать немного дальше — и тогда снова становится трудно. Если вы только начинаете заниматься бегом, попробуйте некоторые из этих стратегий, чтобы развить выносливость.Только не переусердствуйте: чтобы избежать травм, не следует увеличивать еженедельный пробег более чем на 10% каждую неделю.

Увеличивать дистанцию ​​легче, если вы выполняете комбинацию бег / ходьба. Попробуйте интервалы бега в течение 5 минут с интервалом в 1 минуту ходьбы. Когда это станет слишком легко, продолжайте добавлять минуты к интервалам бега. Если ваша цель — постоянно бегать — не волнуйтесь — вы постепенно приобретете физическую форму и уверенность, чтобы бегать долго без перерывов на ходьбу.

И не ругайте себя за то, что вы прошли часть расстояния. У подхода бег / ходьба есть много преимуществ, и многие бегуны включают перерывы на ходьбу в свои тренировочные заезды и забеги. Для начала попробуйте следовать расписанию тренировок, в котором используется подход бег / ходьба, например 30-дневный график беговых тренировок для новичков.

Начинающие бегуны должны выполнять свои пробежки в разговорном темпе, что означает, что вы можете очень легко говорить полными предложениями во время бега.Если вам не хватает воздуха, вы определенно едете слишком быстро. Уменьшите темп, и вы обнаружите, что сможете идти дольше.

Если вы не бегаете в правильной форме, вы можете начать чувствовать боли и боли, которые заставят вас бросить полотенце. Убедитесь, что ваши плечи и спина расслаблены, чтобы вы не сутулились. Если вы наклонитесь, вам будет труднее дышать, что затруднит бег.

Руки должны быть по бокам под углом 90 градусов.Они должны вращаться у вас на плече, а не в локте. Сожмите руки в расслабленном кулаке и убедитесь, что вы не сжимаете их, поскольку это может привести к напряжению рук, плеч и шеи.

Выбор краткосрочных целей для работы также может помочь с умственными проблемами, связанными с длительным бегом. Ваши цели могут быть такими же простыми, как бег к следующему почтовому ящику или фонарному столбу. Как только вы достигнете его, выберите новую цель. Это может показаться неудачной целью, но кого это волнует? Пока он поддерживает вас, он служит своей цели.

Некоторые бегуны ожидают большого прогресса, выполняя всего одну-две пробежки в неделю, но для развития выносливости потребуется нечто большее. Медленно (и, следовательно, безопасно) добавляйте больше коротких пробежек в свой недельный план, чтобы увеличить количество беговых дней.

Попробуйте бегать на одну или две мили (или другую дистанцию, которая подходит для ваших текущих способностей и уровня физической подготовки) пять дней в неделю. Через пару недель вы удивитесь, насколько легко можно будет добавить еще несколько миль к одной из этих пробежек.

Беговые холмы помогают развить выносливость легких, а также мышечную силу. Если вы обычно бежите на беговой дорожке с наклоном 0% или 1%, увеличивайте наклон на несколько коротких интервалов во время бега. Или найдите небольшой холм на улице и сделайте несколько повторений во время бега.

Силовые тренировки помогают вашим мышцам и суставам справляться с нагрузками во время бега. Вы сможете бегать дольше, прежде чем ваши мышцы начнут утомляться. Даже если вы проводите всего две-три 15-20-минутных силовых тренировки в неделю, вы наберете больше мышечной массы и заметите разницу.

Вы также обнаружите, что станете более устойчивым к травмам и быстрее восстановитесь после пробежек. Чтобы включить силовые тренировки в свой распорядок дня, вам не потребуется ни модного оборудования, ни абонемент в тренажерный зал. Выполняйте некоторые упражнения с собственным весом, такие как планки, приседания, выпады, подъемы на носки и отжимания после пробежек, чтобы начать наращивать силу.

Укрепляющая тренировка для бегунов

Нравится:

Нравится Загрузка…

планов, тренировок и статей коучинга

• Бесплатные планы бега — совершенно бесплатный доступ к планам бега, которые помогли многочисленные бегуны для достижения pbs на дистанциях от 5 км до полумарафона.
• Статьи, глядя на интервалы бега , различные типы беговых тренировок в гору .
• Ссылки на наши последние статьи в блоге .

Популярные статьи о беге:

Планы тренировок по бегу

Мы составили несколько бесплатных планов, которые помогут вам получить от тренировок максимальную отдачу. Ознакомьтесь с нашими бесплатными планами бега на 10 км и полумарафона на 8–12 недель, включая планы тренировок для продвинутых и элитных 10 км и полумарафона.

Планы бега 10k

Ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНЫМИ планами бега на 8-12 недель 10k, включая расширенный план тренировок 10k и элитный 10k.

Планы основаны на периодическом подходе и включают рекомендации по тренировочному объему, частоте пульса, темпу / порогу бега, тренировкам в гору и интервальным тренировкам.

>> Планы бега на 10 км

Планы полумарафона

Если вы ищете план тренировок на полумарафоне, ознакомьтесь с нашими планами полумарафона, включая план полумарафона для элитных и продвинутых участников.

Они абсолютно БЕСПЛАТНЫ для просмотра, и, как и в случае с нашими планами 10k, следуйте периодическому подходу к обучению.

>> Планы полумарафона

Как быстро пробежать 5 км

Хотите быстро пробежать 5 км? Прочтите наше руководство по бегу на 5 км, чтобы узнать, как улучшить бег на 5 км.

Мы рассмотрим лучшие подходы для бегунов на 5 км и то, как включить их в свои тренировки.

>> Как бегать на 5 км быстрее

>> Таблица темпа на 5 км

Интервалы бега и тренировки

Интервалы — один из наиболее эффективных способов повышения выносливости при беге.

Ознакомьтесь с нашими статьями, посвященными интервалам для бегунов:

>> Интервалы бега

Бег по холмам имеет много преимуществ для бегунов на выносливость.Мы собрали одну из самых больших коллекций статей о беге по холмам, в которых рассматриваются лучшие подходы к тренировкам на холмах:

>> Статьи о беге по холмам

ФОКУС НА ТРЕНИРОВКЕ: 30 СЕКУНД МАКСИМАЛЬНЫХ ИНТЕРВАЛОВ РАБОТЫ VO2

Хотя есть много способов улучшить беговые характеристики — увеличение пробега, темп бега, бег по холмам, силовые тренировки и т. Д. — один из наиболее эффективных способов…

В центре внимания исследования: удивительные преимущества бега на скоростном спуске

Как бегуны мы постоянно ищем новые способы повышения производительности.В поисках тренировок, которые дадут большие результаты и доведут наш бег до…

10 способов повысить экономичность бега

Независимо от того, на чем вы сосредоточены: на 5 км, 10 км, марафонах или ультрас; повышение экономичности бега — затраты энергии при беге — являются одними из самых высоких…

Спринтерская тренировка: секрет быстрого бега на длинные дистанции

Думаете, спринтерская тренировка предназначена только для спринтеров? Подумай еще раз.Если вы бегаете на длинные дистанции и ищете эффективный и проверенный исследованиями метод тренировок, это…

КАК РАЗУМНЫЙ БЕГ СДЕЛАЕТ БЕГ БЫСТРЕЕ

Осознанность оказывает множество положительных эффектов на здоровье (снижает стресс, беспокойство и депрессию, улучшает здоровье сердца, иммунную систему и работу мозга). Это также может увеличить наши возможности…

Какой градиент лучше всего подходит для спринтов по холмам?

Какой градиент следует использовать при беге на холм? Это вопрос, который возникает часто.И я не думаю, что есть однозначный ответ…

4 основные велотренировки для бегунов

С кросс-тренингом для бегунов вы действительно не сможете стать лучше, чем езда на велосипеде. Мало того, что езда на велосипеде — отличная альтернатива бегу в более легкие дни…

ВЕЛОСИПЕДЫ: СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ 7 ЦИКЛОВ

В предыдущей статье мы рассмотрели преимущества езды на велосипеде для бегунов.Теперь я хочу расширить это, поделившись некоторыми советами по тренировкам на велосипеде…

7 ПРЕИМУЩЕСТВ ВЕЛОСИПЕДА ДЛЯ Бегунов

Хотите добавить в свой беговой план несколько занятий на велосипеде? Если вы бегун, стремящийся снизить риск травм, улучшить восстановление и увеличить скорость бега, тогда езда на велосипеде…

11 гениальных приемов повышения выносливости при беге, даже если вы ужасный бегун

Бегали ли вы годы или вы только начинаете бегать трусцой каждое утро, большинство людей всегда ищут способы побегать дальше и почувствовать себя лучше.Даже если вы не являетесь серьезным бегуном, есть ряд гениальных приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою выносливость во время бега. В середине бега может быть неприятно ощущение, что ваше тело больше не может продолжать работать, но вам не нужно быть марафонцем, чтобы улучшить свою выносливость — некоторые мелкие привычки могут иметь большое значение, особенно если вы только начинаете.

«Повышение выносливости при беге может утомлять как физически, так и морально», — говорит эксперт по фитнесу Демпси Маркс по электронной почте.»Легко разочароваться, когда вы выходите на пробежку, у вас горят ноги, и вы не можете отдышаться через милю. Добавьте к этому надоедливый боковой шов в сочетании с ментальной утомительностью бега, и вы есть рецепт быстрого обвала. Но если вы последуете нескольким простым советам, вы сокрушите эти 10 тысяч в кратчайшие сроки ».

Вот 11 гениальных уловок, которые помогут вам улучшить беговую выносливость и выносливость, даже если вы чувствуете, что не лучший бегун.

1

Пейте достаточно воды

Pixabay

Не забывайте пить достаточно воды перед тем, как отправиться на пробежку.«Плохая гидратация ставит под угрозу многие системы в организме», — говорит Эндрю Мур, MS, NSCA-CSCS по электронной почте. «Отсутствие достаточного количества жидкости либо замедлит вашу работу во время бега, либо заставит вас преждевременно остановиться». Убедитесь, что вы пьете в течение дня перед тренировкой, и, если это будет продолжаться более 30 минут, воспользуйтесь регидрацией во время ».

2

Топливо до

Pexels

Если вы не съедите достаточно питательных веществ перед бегом, у вас быстрее закончится энергия, что приведет к плохим тренировкам.Но также не стоит слишком много есть перед тренировкой, так как это может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. «Планируйте время еды и бега, чтобы избежать этого», — говорит Мур. «Как правило, старайтесь съедать не более 500 калорий за два часа до бега, состоящих из легкоусвояемых углеводов».

3

Беги с друзьями

Pexels

4

Get The Right Gear

Pexels

Вам не нужно одеваться во все самые модные спортивные костюмы, но убедитесь, что у вас есть подходящие скрепки, в том числе обувь и другая одежда, которые обеспечат вам безопасность и комфорт.«Выбор правильной обуви для бега имеет решающее значение для успеха», — говорит личный тренер Кейт Видулич, бакалавр наук, ACSM, HFS, Master CTT по электронной почте. «Есть так много разных типов и брендов на выбор, поэтому сходите в магазин для бега и спросите у специалиста по продаже обуви. Таким образом вы сможете получить совет и кроссовки, которые преодолеют любые естественные дефекты выравнивания стопы».

5

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Pexels

Сосредоточение внимания на своем дыхании — это не только для йоги — это может помочь и при беге.«Изменение способа дыхания во время бега может снизить стресс, повысить вашу энергию и повысить выносливость», — говорит Видулич. «Когда бег становится тяжелым, большинство людей забывают дышать или увеличивают скорость дыхания. Если вы бежите быстрее, вам нужно дышать быстрее. Задержка дыхания заставит энергию в ваших клетках опуститься, и вы быстрее почувствуете усталость во время тренировки. чем вы должны. »

6

Обязательно кросс-тренинг

Pexels

Многие бегуны склонны просто бегать, но кросс-тренинг поможет улучшить вашу физическую форму.«Плавайте, езжайте на велосипеде или садитесь на степпер», — говорит фитнес-эксперт Фитц Кёлер, M.S.E.S.S по электронной почте. «Делайте другие вещи, которые заставляют вас раздражаться и пыхтеть и выводят вас из зоны комфорта, а также дают вашим костям и суставам отдохнуть от ударов бега. Это не только повысит вашу сердечно-дыхательную способность, но и поможет предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением. . »

7

Возможности смешивания

Pexels

Вместо того, чтобы постоянно бегать исключительно в одном темпе, вы хотите смешивать расстояния и темпы.Это включает в себя различные типы тренировок в еженедельной программе, в том числе спринты, бег на короткие дистанции, «легкие» бегы, бег на длинные дистанции и т. Д. ». Это нагнетает нагрузку на различные энергетические системы в организме, делая вас более энергоэффективным и в конечном итоге способными чтобы поддерживать активность дольше », — говорит Мур.

8

Делайте интервалы

Pexels

«Включение интервальных тренировок в вашу программу бега — прекрасный способ сжечь жир, повысить аэробную способность, улучшить форму бега и укрепить мышцы», — говорит Маркс.«Начните добавлять короткие всплески скорости (продолжительностью 10-30 секунд), за которыми следует более длительный период восстановления (когда вы либо медленно бегаете трусцой, либо ходите)».

9

Увеличивайте дистанцию ​​постепенно

Pexels

Вы хотите постепенно увеличивать дистанцию ​​во время бега, но важно быть осторожным, чтобы не переусердствовать. «Вы не сможете перейти от бега от одной до двух миль к немедленному бегу на 6 миль», — говорит Маркс. «Хорошее практическое правило — увеличивать пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.Это хороший способ предотвратить травмы и повысить выносливость ».

10

Повышение силы ног и сердечника

Pexels

« Действие бега аналогично прыжкам на одной ноге », — говорит Видулич. «Вот почему увеличение мышц ног и ягодиц является ключевым фактором повышения выносливости во время бега. Больше мышц означает, что ваше тело более эффективно производит энергию ». Попробуйте выполнять упражнения с собственным весом, такие как выпады, подъемы и приседания на одной ноге.Чтобы укрепить ядро, попробуйте доски и боковые планки для стабилизации.

11

Hit The Hills

Pexels

«Бегущие по холмам творит чудеса для вашей выносливости», — говорит Маркс. «Это укрепляет ваши ноги и корпус в дополнение к наращиванию аэробной способности. Начните с включения спринтов по холмам 10×30 секунд, за которыми следует 60-90 секунд восстановления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать спринты до 60 секунд».

5 домашних упражнений для бега на длинные дистанции

Если вы включите эти пять упражнений в домашнюю тренировку, это, несомненно, поможет улучшить ваши навыки бега на длинные дистанции.Вы сможете оставаться здоровым, если станете сильнее, сделаете свое тело более стабильным во время бега и улучшите свою форму, когда вы устанете. Кроме того, в конце гонки, когда вы начинаете утомляться, основная работа поможет вам поддерживать эффективную беговую форму, позволяя поддерживать более быстрый темп. В конце концов, силовые тренировки — идеальное дополнение к тренировкам на выносливость.

Основная домашняя тренировка для бега на длинные дистанции

Эта серия упражнений предназначена для всего кора, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, косые мышцы и поясницу.Это также удобно, поскольку для выполнения стандартных упражнений не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете легко выполнять их дома. Он включает в себя шесть движений, повторяемых два или три раза в течение от 30 секунд до одной минуты каждое, и все они помогут улучшить ваши навыки бега на длинные дистанции.

1. Модифицированный велосипед

• Лягте на спину и вытяните правую ногу в воздух. Бедро должно быть перпендикулярно туловищу, а голень параллельна земле
• Поднимите правую ногу на два-три дюйма от земли, задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте ногу
• Убедитесь, что нижняя часть спины находится в нейтральном положении во время всего упражнения

2.Доска

• Начните с положения лежа на животе, опираясь на предплечья и пальцы ног
• Держите прямую линию от головы до ног и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения, следя за тем, чтобы мышцы пресса, ягодиц и поясницы были задействованы.
• Если вы хотите, чтобы дополнительное испытание было одновременно, поднимите правую ногу и левую руку, задержитесь на две-три секунды и переключите

3. Ягодичный мостик на одной ноге

• Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю
• Поднимите бедра так, чтобы от плеч до колен была прямая линия
• Вытяните одну ногу прямо, задержитесь на несколько секунд, затем снова поставьте ее на землю и повторите с другой стороны

Примечание. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а ягодица не провисает до земли во время движения.

4.Боковая планка подъема ног

• Лежа на правом боку, приподнимите тело так, чтобы ваш вес приходился на предплечье и сторону правой стопы (или, для изменения, пошатните обе ступни). От головы до ног должна быть прямая диагональная линия.
• Держитесь ровно, задействуя основные мышцы.
• Для еще более сложной задачи выполните 10 подъемов ног в стороны, медленно поднимая левую ногу под углом 45 градусов и опуская ее обратно в исходное положение.
• Переключитесь на левую сторону и повторите.

5. Модифицированная Bird Dog

• В положении на столе на руках и коленях поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна земле
• В то же время отведите правую ногу назад за собой так, чтобы бедро было параллельно земле, а голень — перпендикулярно. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а ягодичная мышца активирована
• Удерживать несколько секунд и переключиться на другую сторону

Что касается всех силовых тренировок, всегда следите за своей формой и следите за тем, чтобы во время каждого упражнения вы поддерживали хорошую осанку.Когда эта программа с собственным весом станет комфортной, вы можете попробовать включить более сложные упражнения в свою домашнюю программу тренировок, чтобы еще больше укрепить свою силу и выносливость, которые помогут вам в беге на длинные дистанции.

Пять лучших кардиотренировок для бегунов

Для бегунов и людей, которые присоединяются к марафонам, физическая форма является важным фактором. В частности, люди, которые участвуют в этих мероприятиях, должны развивать свою выносливость выше и выше среднего человека.В этой статье мы представим пять лучших кардиотренировок для бегунов.

Мы также рассмотрим тренажеры, предназначенные для повышения выносливости и силы кора. Например, большинство марафонцев используют эллиптический тренажер для кардиоусиления. Мы также рассмотрим это отличное оборудование для тренировок в этой статье.

А теперь давайте взглянем на лучшие кардиотренировки, которые бегуны должны включить в свои ежедневные тренировки, чтобы оптимизировать свои результаты.

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это более легкое упражнение, специально разработанное для повышения выносливости. Из-за того, что для этого требуется относительно меньше энергетических затрат, время восстановления также быстрее, что означает, что количество повторений может быть увеличено. Только имейте в виду, что это не должно отнимать все ваши физические усилия.

Расширенная версия этой тренировки — начинать с 250 метров и постепенно спускаться до 50 метров. Чередование бега и ходьбы / бега трусцой.Но помните, что если вы впервые пытаетесь выполнить это упражнение, вам следует начать с 50 метров. Как и во всех упражнениях, необходимо поддерживать правильную осанку и форму. Следите за положением плеч и груди. Ваши плечи должны быть опущены и отклонены назад, а грудь — вверх. Отрегулируйте свое дыхание, чтобы иметь устойчивый ритм, чтобы получить максимальную энергию.

2. Тренировка со скакалкой

Простое, но очень эффективное упражнение для развития выносливости и улучшения работы ног — прыжки со скакалкой.Тренировка по прыжкам со скакалкой предназначена для тренировки ног и ступней, чтобы они как можно меньше времени проводили на земле. Это приведет к улучшению не только вашей скорости, но и вашей ловкости.

Включение этого тренировочного упражнения в повседневную тренировку может эффективно улучшить вашу выносливость, равновесие, координацию и скорость. Как видите, все эти преимущества являются предпосылками для бегунов, поэтому прыжки со скакалкой всегда были важным элементом кардиотренировки.

3. Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — еще одна простая тренировка, предназначенная для улучшения ваших аэробных возможностей. Это также отличный способ сжечь жир. Поскольку это строго считается аэробным упражнением, вам нужно внимательно следить за своим темпом. Практическое правило при беге на длинные дистанции заключается в том, что если вы не можете поддерживать разговор, значит, вы затрачиваете слишком много энергии, и вам нужно снизить ее на ступеньку ниже.

Чтобы получить максимальные результаты от этого упражнения, вы должны пройти около 20% от общего пробега за тренировку.Выполняйте это упражнение раз в неделю и постепенно увеличивайте дистанцию ​​на 10% к следующему занятию. Вы также должны поддерживать темп, составляющий около 70% от вашей максимальной скорости. Когда дело доходит до бега на длинные дистанции, главное — это стабильный темп, поэтому помните об этом, чтобы добиться наилучших результатов.

4. Упражнение по лестнице

Подъем по лестнице может значительно улучшить мышцы ног и повысить общую силу тела без необходимости покупать или арендовать дорогой тренажер. Это также можно делать практически где угодно, даже на работе.Если вы идете на работу в здание, постарайтесь выработать привычку чаще пользоваться лестницей, чем лифтом.

Подъем по лестнице также относительно легче для суставов по сравнению со спринтерскими / беговыми упражнениями и снижает риск травм. Это также помогает развить вашу ловкость и улучшить общий диапазон движений вашего тела.

5. Использование эллиптического тренажера

Используйте эллиптический тренажер, если вы предпочитаете заниматься дома, одновременно улучшая кардио.Использование эллиптического тренажера дает следующие преимущества:

• Похудание.
• Хорошее упражнение для всего тела.
• Зажигалка на стыках.

Эллиптические тренажеры в основном имитируют преимущества подъема по лестнице и ходьбы / бега / бега, а также предотвращают травмы от ударов, связанных с бегом и бегом. Он также разработан для повышения общей силы тела. Этот тренажер также относительно доступен, что является огромным плюсом для тех, кто ищет долгосрочную и экономичную альтернативу покупке абонемента в тренажерный зал.

Последние мысли

Бегуны используют специальный список упражнений, которые предназначены для улучшения не только их силы, но также подвижности и выносливости. Приведенный выше список упражнений настоятельно рекомендуется, если вы хотите улучшить свое кардио, а также избавиться от жира. Вы также можете использовать эллиптический тренажер, если хотите тренироваться, не выходя из дома. Это отличный кардиотренажер, который никуда не денется.

Повысьте выносливость — MarathonPal

Семь простых способов бегать дальше и быстрее

Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но часто говорим о двух разных вещах.Начинающий бегун хочет пройти дальше — с 2 миль до 4 миль, затем до 6. Более опытные бегуны не видят особого смысла в том, чтобы бегать дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость — темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.
К счастью, у вас могут быть оба варианта. Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, которые улучшают вашу скоростную выносливость.

Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов значительно повысили свою выносливость.Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти 3 часов. Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой лучший результат с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Дроссин, американская звезда беговых лыжных гонок на дистанции 10 км, хотела не меньше, чем пробежать марафон быстрее, чем легенда Джоан Самуэльсон.

Все трое бегунов достигли своих целей. Каждый использовал свой метод. Это поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей недавней статье «Тренировка на выносливость и результаты у бегунов» в журнале Sports Medicine.«После десятилетий изучения способов повышения выносливости», — говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».

Другими словами, разные штрихи для разных людей. Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондентов с высоким и низким уровнем ответа». Иногда нам нужно идти разными путями, чтобы достичь наших целей.

На следующих страницах вы найдете семь стратегий повышения выносливости, которые помогли ряду бегунов.Не все у вас подойдет. Но одного или нескольких будет, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.

План 1. Делайте шаг за шагом

Если есть один всеобъемлющий принцип построения выносливости, то это он. Назовите это постепенной адаптацией. То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам — новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами на 12 миль, затем 16, затем 20.

Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работал около миллиарда бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке 150 000 лет назад. Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.

Когда Бисли начал бегать 2 года назад, он мог выдерживать только 30 секунд за раз, а затем 41/2 минуты ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.

Тринадцать недель спустя Бисли бегал по 30 минут за раз, а прошлой осенью он завершил свой первый полумарафон за 2:12. Очень впечатляет. Но Бизли на этом не остановился. Он продолжал бегать на свежем воздухе в зимние месяцы, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, а прошлой весной добавил к своему распорядку скоростные тренировки. К маю он бегал на длинные дистанции по 2 часа 40 минут и делал шесть повторений на 400 метров за 1:45. В ближайшем будущем: первый марафон.

Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной.«Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», — говорит он. «Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью — отличное сочетание для успеха в беге ».

Что вам следует делать: Независимо от вашей нынешней физической подготовки на выносливость, развивайте ее медленно, но стабильно. Нам нравится программа, которая добавляет 1 милю в неделю к длительной пробежке на выходных, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль. Каждые 4 недели сокращайте пробег, пропуская длительные пробежки.Отдыхай и поправляйся. На следующей неделе снова начните строить, по 1 миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.

План 2: Запуск Yasso 800s

Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке в непринужденной беседе с менеджером по гонкам и мероприятиям Runner’s World Бартом Яссо и впервые написали о ней почти десять лет назад. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах на марафоне.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30, сделайте 800 пробежек за 4 минуты 30 секунд.)

Бегунов привлекают в Yasso 800s незабываемое имя Барта, простота тренировок и молва из уст в уста.

Дуг Андервуд — один из тех фанатов Яссо. Бегун всего 3 года, Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.

Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.

Андервуд финишировал в своей забеге, марафоне на пляже Батон-Руж, за 3:30:54, что достаточно для въезда в Бостон. (Организаторы Бостонского марафона предлагают бегунам 59-секундный льготный период сверх строгих квалификационных стандартов.) «Я благодарен Yasso 800 за то, что они доставили меня туда», — говорит Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек.«Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу. Если вы сможете пробежать 10 из них в желаемом темпе, у вас будет отличный шанс достичь желаемого времени в марафоне ».
Что вам следует делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с четырех или пяти из них в подходящем для вас темпе, а затем добавляйте по одному в неделю.

План 3. Беги долго и медленно

Меган Арбогаст уже была успешной марафонкой 5 лет назад с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убила себя», — говорит она.

Больше нет. С 1998 года Арбогаст тренируется медленнее и быстрее гоняется по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев. «Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», — отмечает он.

Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы могли бы пробежать ту же дистанцию) большую часть времени.«Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно на 90% своего бегового темпа», — говорит Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».

Программа, безусловно, изменила положение Арбогаста. Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. А в июне прошлого года она выиграла марафон в Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что смогу продолжать совершенствоваться», — говорит Арбогаст. «Главное — оставаться здоровым и продолжать набирать выносливость.”

Что вам следует делать: бегать в большинстве случаев со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны делать свои тренировочные пробеги на 10 миль в 9:23. Чтобы преобразовать темп гонки в темп тренировки 80%, умножьте темп гонки на 1,25; для получения дополнительных сведений посетите веб-сайт Finke: teamoregon.com. Чтобы найти широкий диапазон вашего эквивалентного времени гонки, перейдите на runnersworld.com и нажмите «Калькулятор времени гонки» в разделе калькуляторов.

План 4: Каждая тренировка на счету

Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, вы должны в конечном итоге кое-что узнать о тренировках.Физиолог Билл Пирс, заведующий кафедрой здоровья и физических упражнений Университета Фурмана, считает, что да. По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. 53-летний Пирс по-прежнему пробегает марафон за 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт более двух десятилетий назад.

Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. Он бегает только тяжелые дни — 3 из них в неделю.В остальные 4 дня он вообще не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.

Разбирая свою программу тренировок до самой сути, Пирс выполняет каждую из трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один — это длительный бег, один — темповый, и третий — тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», — говорит Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий.”

Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 x 400 метров или 6 x 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает 4 мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем темп на дистанции 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.

Для получения подробной информации о программах тренировок «3 бега в неделю» щелкните здесь

План 5: плиометрика

Дина Дроссин уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции в Америке, включая Джоан Самуэльсон, Мэри Слэйни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду почти 2 года назад. Она спросила Уэтерфорда, тренера по силовой и физической подготовке на тренировочном комплексе Олимпийского комитета США в Чула-Виста, Калифорния, может ли он разработать программу, которая придаст ей больше выносливости и быстроты ног.

Weatherford сказал, что не был уверен, признав Дроссину, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», — сказал он.

Weatherford вернулся с несколькими идеями, которые стоит проверить, и с тех пор они работают вместе. «Мы начали с силы корпуса и перешли к взрывной плиометрии ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много », — говорит он.«В своих первых плиометрических тренировках Дина упала на землю, как этот большой, плоскостопый человек, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги. Быстро поднимай ноги ».

Дроссин прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон в апреле прошлого года за 2:21:16, став личным рекордом более чем на 5 минут и новым американским рекордом. «Я действительно почувствовал разницу в Лондоне», — говорит Дроссин.«Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов. В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».

Что вам следует делать: вы всегда можете тренироваться с местной школьной футбольной командой, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими темпами в конце нескольких легких пробежек в неделю, сделайте упражнение «на быстрых ногах».Бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом. Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите шесть-восемь раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать 5 минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высокими коленями, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.

План 6: бег на более длительный темп пробежек

Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения.По этому стандарту Патрик Ноубл, кадровый военный, который сейчас на пенсии и живет в Южной Корее, заслуживает награды за пожизненные достижения. В 1986 году Нобл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», — сказал он себе.

Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.

Он продолжал пробегать десятки марафонов.За последние 2 года он пробежал свой 49-й марафон. Не повезло. Его 50-е. То же. Его 51-й. Прошу прощения, но нет. Но в мае прошлого года в своем 52-м марафоне Ноубл преодолел 3-часовой барьер с 2:58:23 на базе армии США Кэмп-Кейси в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.

Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите 20-40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут.«Я думаю, что длительный темп бега дал мне дополнительную силу, в которой я нуждался», — говорит Ноубл. «Я также следил за своей диетой и даже отказался от пива в течение 6-8 недель перед марафоном». (Джо Виджил, тренер рекордсменки по марафону Америки Дины Дроссин и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шэя, также верит, что длинные темповые бега повышают выносливость.)

Что вам следует делать: Делайте темповый бег один раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20-минутного темпового бега со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и добавляйте 5 минут к своему темповому бегу каждую неделю.Обязательно принимайте 1-2 легких дня до и после временных дней.

План 7. Беги долго и быстро

Хорошо, мы знаем. Это полная противоположность Плану 3. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».

Недавно перешедший на долгое быстрое обучение: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. В феврале прошлого года Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема.Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.

«Я преодолел от 18 до 23 миль в своих длинных тренировочных забегах, — говорит Стрэнд, — а последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».

Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и тяжелых пробежках, популяризировал последние несколько лет рекордсмен мира по марафонскому бегу Халид Ханнучи. Ханноути делает яростные длинные пробежки — настолько быстрые и устойчивые, что он нервничает в течение нескольких дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, — это провести 2-3 часа на ногах. Новая школа: если вы хотите хорошо финишировать и улучшить свое время в марафоне, вы должны бежать упорно и быстро в конце длинных пробежек.

Что вам следует делать: Во время длинных пробежек увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа темпового бега. Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делает Ханноути, и вы не должны падать, когда закончите.Но в конце вам следует побегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.