вред и польза, противопоказания, чем полезны тренировки
Один из самых доступных видов упражнений — это бег трусцой. Он отличается от обычного скоростью передвижения, которая не превышает 9 км/ч. Занятия может начать практически любой, возраст и уровень физической подготовки — не помеха. Однако не все так просто, как может показаться. Перед началом тренировок необходимы знания, иначе бег может принести больше вреда, чем пользы.
Влияние на организм
Недаром первое средство для оздоровления, которое многим приходит на ум, — это бег трусцой по утрам. Чем же он так полезен? Положительных эффектов много:
- тренировка сердечно-сосудистой системы;
- укрепление суставов;
- улучшение мышечного тонуса;
- ускорение метаболических процессов.
Техника бега
К любым спортивным занятиям лучше привыкать постепенно, чтобы избежать осложнений для здоровья.
- обязательно выполнить разминку, после тренировки — растяжку;
- восполнять потерю жидкости. Для этого взять с собой бутылку с чистой водой;
- рацион должен быть составлен так, чтобы в организм поступало необходимое количество минералов и витаминов;
- важно подобрать удобную обувь, специально сконструированную для подобных физических нагрузок — подошва должна амортизировать удары, чтобы нагрузка на суставы была минимальной.
Чтобы бегать трусцой, необходимы знания техники:
- длина шага составляет не более 80 см, она удлинится, если превысить скорость в 9 км/ч;
- локти находятся возле корпуса, руки согнуты и двигаются вперед-назад;
- ноги опускают на всю стопу, но возможно совершать плавные перекаты с пятки на носок;
- туловище держится вертикально, надо избегать сутулости, не поднимать плечи к шее;
- нога опускается не перед корпусом, а прямо под ним;
- колени не следует держать прямыми, их надо слегка согнуть.
Соблюдая эти правила, можно не опасаться получить травму.
Как выбрать место для пробежек? В идеале оно должно находиться в удалении от оживленных автомобильных трасс. Не рекомендуется бегать по асфальту, предпочтительней грунт. Не подойдет и поле, где в траве можно не заметить лунку или камень.
Лучше всего отправиться в парк, при возможности — выехать в лесную зону. Чистый воздух позволит телу получить необходимое количество кислорода. Начинающим желательно избегать маршрутов, которые включают резкие спуски и подъемы. При движении в гору резко возрастает нагрузка — это не подойдет для новичков.
Планирование тренировок
Первым делом необходимо провести разминку. Ее отсутствие плохо сказывается на суставах и со временем может привести к серьезным проблемам. Поэтому обязательно 7−10 минут уделить предварительным упражнениям. Например:
- наклоны корпуса в стороны;
- вращения туловищем — описать бедрами широкий круг, повторить в другую сторону;
- круговые движения в коленных суставах — выполняются попеременно в разные стороны.
Различные варианты разминки можно составить самостоятельно. Главное, чтобы организм включился в работу, разогрелись суставы и мышцы.
Важно следить за дыханием. При правильном темпе передвижения спортсмен может разговаривать в процессе бега. Вдох лучше производить ртом, выдох — через нос. Пульс не должен подниматься выше отметки 120 ударов в мин. Если такое происходит — надо замедлить темп, перейти на шаг, но не следует делать резкую остановку. Чтобы следить за сердечным ритмом, можно приобрести пульсометр.
И мужчинам, и женщинам начинать желательно с 10 мин. бега, при этом его чередуют с быстрой ходьбой. В неделю достаточно трех занятий. Постепенно длительность пробежки доводится до 40−60 мин. Дольше полутора часов тренироваться не следует — лучше понемногу увеличить нагрузку при помощи усложнения дистанции.
Время для начала тренировок рекомендуется разное: мужчинам можно выходить на пробежку в любые часы, у женщин выработка необходимых гормонов увеличивается в конце дня. Но не следует бегать слишком поздно, или организм не успеет полноценно отдохнуть.
Перед утренним занятием лучше не принимать пищу. Допустимо выпить кофе без сахара или изотонический напиток (однако тем, кто стремится похудеть, это не рекомендуется). Перед дневной пробежкой желателен легкий углеводный перекус, который не утяжелит желудок. Это может быть специальный спортивный коктейль, банан или яблоко.
Бег для похудения
Энергозатраты при беге трусцой ниже, чем при обычном, но все равно достаточно большие — около 500 Ккал в час. Для сравнения — при медленной езде на велосипеде тратится лишь около 200. Значительно увеличивается расход калорий, когда бегун движется в гору — до 700 Ккал в час. Но переходить к этому надо постепенно.
Важную роль при любых видах физической активности играет правильное питание. Следует создавать дефицит калорий — пусть их поступает с пищей меньше, чем расходуется. Для этого придется вести дневник, но современным людям сделать это несложно при помощи специальных приложений, которые устанавливаются на телефон или планшет.
Во время занятий нельзя допускать следующие ошибки:
- не следует смотреть под ноги — можно навредить шейным позвонкам. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой;
- при движении в гору длину шага надо уменьшить, при спуске допустимо увеличить;
- не нужно захлестывать ноги и слишком высоко отрывать стопы от земли.
Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 30 до 60 мин. За это время организм успеет «запустить» процесс сжигания жиров. Ведь в первое время он задействует запасы гликогена в печени, только затем переходит на использование подкожной жировой клетчатки.
По мере улучшения самочувствия можно увеличивать дистанции. Частота тренировок может быть разной, но для похудения нужно довольно много двигаться. Обычно пробежки проводят трижды в неделю. Чем чаще человек тренируется, тем меньше должна быть длительность занятия. Можно довести их количество до 6 в неделю, но хотя бы один выходной необходим.
Сроки похудения — вещь индивидуальная. Но лучше морально приготовиться к тому, что процесс этот длительный. Если он кажется слишком долгим, надо вспомнить, сколько месяцев копился лишний жир и умножить эту цифру на 2 — считается, что именно столько времени уйдет на его уничтожение. Хотя, как сказано выше, время, необходимое на потерю лишних кило, зависит от скорости метаболизма, питания, индивидуальных особенностей организма. Важно не терять мотивацию, упорно идти к цели — и все получится.
В заключение следует сказать, что бег трусцой способен оздоровить все тело: регулярные занятия повышают выносливость сердечной мышцы, помогают сбросить лишний вес, тренируют обшую выносливость организма. Это также прекрасная закалка нервной системы. Многие отмечают улучшение настроения, снижается уровень стресса, приходит в норму цикл сна.
Перед тем как начать серьезные занятия, следует пройти минимальное обследование у терапевта — сделать кардиограмму, измерить давление, проверить уровень холестерина.
sportbookmaker.ru
Бег трусцой: польза, вред, сжигаемые калории
Бег трусцой – это один из самых популярных и универсальных видов спорта, который подходит практически всем вне зависимости от возраста, пола и особенностей здоровья. Выбирать его для себя можно и тем, кому быстрый бег противопоказан: пожилым, тучным людям, людям, имеющим проблемы с суставами или восстанавливающимся после травм. Да и многие профессиональные спортсмены нередко обращаются именно к нему, используя его как разминку перед основными нагрузками. Бег трусцой известен также как джоггинг, что буквально в переводе с английского переводится как «шаркающий». Скорость движения при таком виде активности составляет 7-9 км/час.
Польза бега трусцой
Бег трусцой имеет немало полезных свойств для нашего организма, но ключевыми считаются следующие:
- Благотворное влияние на нервную и эндокринную систему. Небыстрый бег способствует налаживанию их ритмической работы. Связано это с тем, что человек в процессе пробежки все время преодолевает гравитацию земли, подскакивает и опускается в вертикальном положении. Кровоток в сосудах при этом вступает с бегом в резонанс и тоже будто раскачивается, капилляры, спавшие ранее, постепенно открываются. Ввиду большого количества расширяющихся сосудов повышается микроциркуляция крови, что активизирует работу органов внутренней секреции. А возросший поток гормонов добирается до самых далеких клеток и способствует улучшению их работы.
- Польза для сердца. Тренировки способствуют уменьшению количества сердечных сокращений, сердце ввиду этого работает более экономно, повышает мощность, укрепляется, пульс нормализуется.
- Антидепрессивное воздействие. Побегав в течение получаса, человек ощущает хорошее настроение и эмоциональную приподнятость. Это является следствием активной работы гипофиза, вырабатывающего эндорфины, известные как гормоны счастья. Действие их длится еще в течение 30-60 минут по окончании бега.
- Нормализация артериального давления. Длительная ритмическая тренировка способствует тому, что частота пульса составляет 120-130 ударов в минуту, периферические кровеносные сосуды расширяются, снижается уровень их сопротивления. Ввиду этого нормализуется давление: если оно повышенное, то регулярный бег способствует его снижению, если пониженное- к повышению.
- Продолжительный бег трусцой способствует активному сжиганию калорий, помогая нам худеть и нормализуя вес.
Польза бега трусцой не определяется временем суток – можно бегать и утром, и вечером. Утренняя пробежка способствует естественной разрядке излишка гормонов, помогая организму ощутить гармонию и равновесие, тонизирует, дарит заряд бодрости и хорошего настроения. Вечерний же бег способствует снятию напряжения, расслабляет, способствует хорошему сну и подавлению аппетита.
Сколько калорий сжигает бег трусцой
kinopoisk.ru
Средняя скорость бега трусцой составляет 7-8 км, и энергозатраты его будут определяться весом человека. Итак, за час посредством этого вида активности вы можете сжечь такое количество калорий:
- 580-600 ккал при весе до 70 кг;
- 710-750ккал при весе 75-90 кг;
- 870-900 ккал при весе 100 и более кг.
А чтобы определить, сколько калорий сжигает бег трусцой 30 минут, делим эти значения на два.
Конечно, точный расход калорий будет определяться не только весом. На показатель этот также будет влиять скорость передвижения, время тренировки, определенные особенности техники. Чтобы точно узнать энергетические затраты, можно воспользоваться специальными калькуляторами либо таблицами.
Потенциальный вред и противопоказания
Казалось бы, ответ на вопрос о том, что представляет собой бег трусцой – пользу или вред, весьма однозначен. Однако стоит учитывать, что это все же серьезная тяжесть как для позвоночника, так и для связок, суставов, мышечных тканей. Бег в отличие от простой ходьбы может быть сравнен с полетом тела. В процессе приземления позвоночник испытывает нагрузку значительно больше, нежели масса человека.
Существуют факторы, повышающие силу удара. Это лишний вес, а также бег по проблемной поверхности. При проблемах с позвоночником или суставами прежде чем начинать бегать обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Противопоказания к совершению пробежек следующие:
- врожденные заболевания, в частности, сердца;
- гипертония;
- нарушения в работе органов зрения (изменения в сетчатке) – в этом случае физические нагрузки могут спровоцировать полную слепоту;
- заболевания почек и так далее.
Даже простая простуда является причиной отсрочить пробежку. И хотя бег очень полезен для здоровья, он доступен не всем. Поэтому предварительно стоит изучить все правила и проконсультироваться со специалистом.
Что касается пожилых людей, то им бегать никто не запрещает. Точного ответа на вопрос, до какого возраста можно бегать трусцой, нет. Но важно прислушиваться к своему самочувствию. Иногда есть смысл выбрать бег, иногда – заменить его ходьбой.
Как правильно бегать трусцой
Новички достаточно часто не знают, как бегать трусцой, обращая внимание только на длительность и интенсивность тренировок. Однако это не совсем правильно, поскольку важна также правильная техника таких пробежек. Механизм джоггинга имеет определенные отличия от спортивного бега. Бег трусцой более свободный, легкий, предполагает меньшую амплитуду колебаний. Длина шага в среднем составляет не больше 60-80 см. Непроизвольно увеличиваться она может лишь с повышением скорости передвижения.
В беге трусцой важно сохранять вертикальное положение тела. Нога должна касаться земли ступней целиком. Но и постановка ее на пятку с дальнейшим плавным перекатом на носок ошибкой не является.
В процессе движения работа верхних и нижних конечностей должна быть согласованной. Локти держите максимально близко к туловищу, согнутые руки пусть работают вперед. Кисти сгибаются в кулак. Мышцы рук и плечевого пояса нужно постараться расслабить.
Как и в любом другом виде спорта, в джоггинге очень важна правильная техника дыхания. Дышите глубоко и размеренно. Вдыхайте через нос и делайте удлиненный выдох. В контроле дыхания помогает правильная работа руками.
Подготовка к бегу
Джоггинг не исключает необходимости в разминке. Она позволит мышцам и связкам разогреться, предупредит травмы и дискомфортные ощущения. Для подготовки к пробежке рекомендуется выполнить некоторые общеукрепляющие упражнения, сочетая их с разными видами ходьбы:
- На носках и на пятках.
- Простая и ускоренная.
- С поворотами.
- На внешних и внутренних поверхностях ступней.
- С высоким подъемом бедер.
- С круговыми движениями тела.
- С разным положением рук (вперед, за голову, на пояс, вверх, в сторону и так далее).
Также полезны в разминке всевозможные наклоны, повороты, махи. Все это позволяет подготовить организм и предупредить ряд неприятных последствий.
Особенности похудения с помощью бега трусцой
Зная, как правильно бегать трусцой, вы сможете сбросить лишний вес и оздоровиться, но учтите, что многое зависит и от питания – без коррекции рациона результатов может не быть совсем.
Организму проще всего получить энергию из углеводов, которые сжигаются в первую очередь. Жиры выше в плане энергоемкости, но чтобы расщепить их нужно в 3-5 раз больше энергии, и сжигаются они вторыми. После пробежки вы будете хотеть есть, и это вполне объяснимо. Чтобы добиться отличных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Старайтесь бегать натощак или спустя 1-2 часа после проема пищи, чтобы организм быстрее приступил к сжиганию жира.
- После пробежки можно употребить немного углеводов для восполнения энергии. Выбирайте полезные их источники – фрукты, ягоды, соки, вареные овощи. Старайтесь не увлекаться картофелем ,так как крахмал в организме распадается не полностью, а остатки его распада сложно выводятся из организма.
- Спустя несколько часов скушайте что-то белковое: нежирное мясо, рыбу, отварное яйцо, творог. Кстати, белки идеальны для позднего ужина – они не откладываются в жир.
- Старайтесь отказаться от жирного, сладкого, копченого, фаст-фуда и прочих вредных продуктов.
- Также контролируйте питьевой режим. Важно не допустить обезвоживания организма, поскольку в процессе бега с потом выводится много жидкости. Выпейте пару стаканов воды за 15-20 минут до бега и столько же после. Также пейте воду в течение дня.
В целом же бег трусцой – отличный безопасный способ поправить здоровье и улучшить фигуру. Но важно прислушиваться к себе. Если в процессе тренировки вы ощутили сильную боль в суставах, связках или стопах, остановитесь. Если ощущается боль в боку или сбивается дыхание, перейдите на ходьбу. При необходимости консультируйтесь со специалистом. Правильный, разумный, умеренный и безопасный бег зарядит позитивом и поможет похудеть. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие – лишь так вы сможете не сдаться.
Видео о беге трусцой
www.fitnessera.ru
Польза бега трусцой для здоровья
Некоторые начинают заниматься спортом и посещать фитнес клубы по разным причинам, кто-то из-за стремления похудеть, кто-то ради повышения своей выносливости либо укрепления сердечной системы. Однако для всех этих причин существует одно универсальное занятие, которое не потребует специальной физической подготовки или дополнительных средств. Бег трусцой считается самым эффективным способом при борьбе с лишним жиром или укрепления сердечно-сосудистой системы. В этой статье мы более подробно рассмотрим его пользу, а также технику выполнения.
Несмотря на то, что бег трусцой (или джоггинг) является намного щадящим в отличии от спринтерского, он так же способен укрепить ваш организм, значительно повысить показатели выносливости и скорости. Помимо этого, он подходит почти для всех людей, аз исключением тех, у кого проблемы с суставами колена и голени. Значительная ударная нагрузка, которая происходит именно в этих областях, может усложнить состояние ваших суставов. Но, несмотря на это, если бегать трусцой, можно предотвратить у всех остальных проявлениях проблем с суставами или костями, так как он повышает плотность костной ткани.
О пользе бега трусцой
Бегая трусцой, можно не только улучшить физическую форму, но и в целом оздоровить организм:
- Бег трусцой оказывает благотворное влияние на сердечные ткани, налаживает чистоту их сокращений.
- Воздействуя на сосудистую систему, джоггинг минимизирует риск появления проблем с давлением.
- Регулярные тренировки способны повысить выносливость и наладить работу легких.
- Борется с лишним весом.
- Улучшает состояние костных тканей.
- Улучшает мышечный тонус.
Польза от бега трусцой также заключается в том, что во время занятий задействуются все мышцы тела. То есть во время бега у вас идет проработка верхней, средней и нижней части тела, в том числе и руки.
Бег трусцой техника
Но для того, чтобы в полной мере ощущалась польза бега трусцой для мужчин и женщин, вам необходимо знать и его технику.
Техника бега трусцой:
- Достаточно узнать основы, которых необходимо придерживаться для исключения травм или осложнений. И в первую очередь, что вам необходимо учесть, так это то, что если вы только начинаете заниматься, то лучше начать тренировки с энергичной ходьбы, включая в неё пару минут бега.
- Перед пробежкой обязательно разогрейтесь, подойдет быстрая ходьба, которая плавно перейдет в бег.
- Во время бега, первым должна касаться земли пятка, а сам толчок происходит с носка. Спина во время бега – пряма, грудь и плечи расправлены. Руки расслаблены и движутся в противовес ногам.
- Заканчиваем бег переходя на ходьбу, пока пульс и дыхание не придут в норму.
Видео: “Бег трусцой польза или вред”.
fitburg.ru
техника, польза и вред, влияние на похудение
Отличным началом дня станет короткая пробежка, направленная на запуск всех систем организма. Бег трусцой способен зарядить энергией человека на весь день. Существует множество причин для таких пробежек – желание сохранить и продлить здоровье и молодость, избавиться от лишнего веса без вреда для организма, а также улучшить самочувствие и снять эмоциональное напряжение.
Что такое бег джоггинг?
Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем. Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.
Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.
Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.
Средняя рекомендуемая скорость бега не означает, что темп нельзя держать ниже 7 км/ч. Наоборот, нужно тренироваться в зоне комфорта, пусть даже при этом средняя скорость будет равна 4 – 5 км/ч.
При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.
Также при таких нагрузках можно менять угол наклона, бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.
Польза и вред бега трусцой
Как любой бег, он направлен на укрепление и развитие таких систем организма, как сердечно-сосудистая и дыхательная. При этой аэробной нагрузке задействованы все мышцы тела. Бег стимулирует выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, что положительно влияет на либидо, настроение и общее эмоциональное состояние. Бег трусцой улучшает метаболические процессы организма и считается отличным способом борьбы с лишним весом.
ЧСС ниже 120 ударов не даст особой пользы от бега, метаболические реакции не запускаются в нужном режиме для жиросжигания, расход калорий ниже.
Для укрепления сердца и снижения веса следует держать пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений позволит не перегрузить сердечно-сосудистую систему, главное не превышать максимальный показатель.
Польза для похудения
Если соблюдать диету, направленную на уменьшение лишнего веса, килограммы будут испаряться на глазах. За минуту бегун способен терять до 13 калорий при скорости 8-9 км в час. С целью снижения веса можно делать две пробежки – утром и вечером. Важно не забывать о восполнении жидкости, которую при занятии бегом человек расходует вдвое больше.
Противопоказания
- Бег трусцой дает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и оказывает умеренное влияние на сердечно-сосудистую систему. Также любая нагрузка на ноги противопоказана при варикозе.
- Людям, страдающим сахарным диабетом или гипертонией, перед занятием бегом следует проконсультироваться с врачом.
При отсутствии проблем с сердцем, сосудами и суставами бег трусцой будет отличным вариантом поддержки организма.
Какие мышцы работают?
Бег задействует все мышцы человека, но активнее всех работают мышцы нижней части, а именно – таза и ног.
Кому и когда стоит бегать трусцой?
Спортсмены используют данный вид бега в качестве разминки или после тяжелой тренировки для того, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Бег трусцой применяют во время реабилитации в посттравматический период. Подобная нагрузка в комплексе с растяжками и оздоровительными тренировками ускорят процесс регенерации.
Подробнее о заминке после тренировок →
Этот вид аэробной нагрузки может быть отличным способом достижения целей любого человека, даже имеющего проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как при подобных нагрузках сохраняется умеренный пульс.
Техника бега трусцой
Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.
Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.
- Обязательно нужно контролировать положение позвоночного столба, таз ни в коем случае нельзя отводить назад или наклонять вперёд.
- Уделяйте внимание дыханию, при беге трусцой оно должно быть спокойным и лёгким, если бегун чувствует нагрузку на органы дыхания, появляется отдышка, темп следует снизить, или вовсе, перейти на шаг.
- Если при беге появляется жажда, ее нельзя игнорировать. Пейте во время бега небольшими глотками при необходимости.
Заключение
Бег трусцой – это отличный способ приобщить себя к регулярной физической нагрузке. Начав с бега трусцой, постепенно увеличивая нагрузку, человек за короткий срок достигнет новых уровней тренировок и станет стремиться к новым спортивным горизонтам. Бег будет отличным стартом трудового дня. Также такая аэробная нагрузка подойдет человеку, имеющему базовую спортивную подготовку, и постепенно улучшит его физические данные. Бег может стать дополнением к силовым тренировкам. Пробежка всего один раз в неделю поможет восстановить мышцы, поддерживать форму, и предотвращать накопление лишнего подкожного жира.
Правильная техника бега трусцой в видео формате
А также читайте, чем полезна скандинавская ходьба →
Как правильно бегать на беговой дорожке →
bodybuilding-and-fitness.ru
Польза бега трусцой — Польза и вред
Бег трусцой – это необходимая уникальная техника, которая позволяет человеку поправить свое здоровье и развить дыхание. Для этого не нужно становится профессионалом, или пытаться делать это постоянно, нужно просто понять схему медитативного бега. Постоянный бег помогает нам очистить организм, вывести шлаки, очистить кровь и многое другое. Если правильно бегать, то невозможно устать. Человек наоборот будет испытать радость и удовольствие от тренировок. Это доказано учеными.
Польза бега трусцой расценивается как предоставление жизненной энергии на весь день. Вы сможете возобновить свои силы, восстановить запас энергии и запастись силами на другой день. После тренировок человек может почувствовать себя гораздо, избавиться от недосыпаний и других болезней. Если брать в расчет статистику, то можно смело заявить, что если каждое утро бегать по 20-30 минут, то можно продлить жизнь еще на 10 лет. Правильный постоянный медленный бег, как и другие виды спорта, омолаживает организм, делает его крепче.
Начинать бег нужно с выполнения нескольких упражнений. Перед тренировкой нужно сделать зарядку и размять мышцы тела. Практически все мышцы должны прийти в движение. Только так можно правильно настроиться на медленный бег, и начать день с позитивного настроения.
Что можно получить за 20 минут бега?
- Во-первых, при правильном беге происходит омоложение, восстановление и регенерация организма человека. Это происходит совершенно бесплатно, и с приятными эмоциями.
- Бег трусцой обеспечивает результат как от выполнения массажа на все тело. Каждая частичка тела начинает работать, разминаться и восстанавливаться. Человек избавляется от шлаков, ядов, лишних килограммов и других вредных признаков.
- В начале дня человек заряжается позитивной энергией и заряжается силами на весь день. Он будет порхать, и бегать, и это будет доставлять удовольствие.
- Во время бега укрепляется организм, и человек через время набирает силы и становится физически сильным спортсменом. Появляются мышцы на ногах.
- С утра получаете заряд позитивной энергии. И душа и тело вам благодарны. Что может быть еще лучше перед работой?
- Человек продлевает свою жизнь на долгие годы и избавляется от разных болезней.
С возрастом снижается плотность тканей и человек начинает испытать недомогания. Повышается риск заболеваний, и тело подвергается вредным привычкам. Бег трусцой помогает предотвратить все проблемы и восстановить организм. Также можно начать омолаживать тело и делать его еще красивее.
Вы решили похудеть и не знаете, как это сделать? Не нужно сидеть на вечных диетах и отказывать себе в любимых блюдах. Достаточно только каждое утро по полчаса в день бегать и все наладится. Из организма выведутся лишние калории, которые так мешают вам жить. Вы приобретете красивую фигуру и восстановите организм после долгого кризиса. Нужно следить за собой и своими родными.
Начинайте бегать с короткой дистанции. Для преодоления километров понадобятся продолжительные дни, чтоб тело привыкло к нагрузкам. Через 2-3 месяца регулярного медленного бега вы сможете почувствовать себя моложе и красивее. А это так необходимо для мужчин и женщин.
polzavredno.ru
Бег трусцой польза и вред – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU
Оздоровительный бег или изнурительные тренировки?..
Чего мы ожидаем, когда принимаем твердое решение заняться бегом?
Что приносит бег трусцой — пользу или вред?
Ответить на эти вопросы однозначно невозможно, потому что организм у каждого свой, и как он отреагирует на резкую смену режима, неизвестно.
Однако, есть правила, одинаковые для всех: как правильно бегать, чтобы принести себе наибольшую пользу.
Польза бега
Есть такая старинная поговорка: «Если хочешь быть красивым — бегай, и если хочешь быть умным — тоже бегай!»
Это действительно так. Регулярные занятия бегом укрепляют мышцы, все тело как будто «подтягивается».
Бег прекрасно действует на сердечно-сосудистую систему, во время бега кровообращение ускоряется, сердце бьется быстрее.
Если грамотно построить тренировки, то при помощи одного только бега можно заметно похудеть и улучшить самочувствие.
Так все-таки польза или вред?
Наверное, не стоит говорить надоевшую всем фразу: «Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом!» Те, кто имеет проблемы со здоровьем, разумеется спросят у врача или у хорошего тренера, как им надо бегать и стоит ли вообще начинать…
Мы только рассмотрим некоторые проблемы, которые часто возникают у новичков в беге.
Во-первых, не стоит сразу заниматься слишком много. Бывает так, что прочитав о пользе бега или посмотрев мотивирующий фильм, мы «рвемся в бой»… и зарабатываем травму.
Настроение, конечно, падает, охота заниматься пропадает.
Поэтому начинать надо с малого. Вас никто же не заставляет бегать каждое утро или каждый вечер по часу. Это и скучно и приводит к перетренированности.
К тому же людям с пониженным весом длительные аэробные нагрузки противопоказаны, так же как и тем, кто имеет проблемы с суставами…
На самом деле вашим суставам все равно, где и когда вы бегаете — по лесной тропинке или по беговой дорожке фитнес-клуба. Главное — делать это регулярно и нагрузку увеличивать постепенно.
Обувь для бега
Очень важно подобрать правильную обувь. Кроссовки — а именно они лучше всего подходят для бега — должны плотно фиксировать пятку и иметь хорошую амортизацию (смягчать ударную нагрузку).
Проверьте в магазине, чтобы кроссовки хорошо гнулись, иначе бег превратится в мучение, и вы все время будете натирать ноги.
Еще одна деталь — обратите особое внимание верхний материал: хорошо, если он будет пористым или в виде сеточки.
Выбираем носки
Носки можно надевать хлопчатобумажные, но в последнее время появились носки, которые называются «Dry Fit» . Они сделаны таким образом, что влага с поверхности ног выводится кнаружи, и ноги всегда остаются сухими.
Хлопок тоже хорошо впитывает пот, но влага медленно испаряется с него, и носки быстро становятся влажными.
Вывод: сама постановка вопроса — бег трусцой польза и вред — немного неправильна. Надо просто продумать все детали и попросить совета профессионала. И останется одна только польза и удовольствие…
prosportpit.ru
Бег трусцой — польза, техника, как подготовить организм
Для активных людей, стремящихся поддерживать свой организм в тонусе, бег трусцой, или джоггинг, является одним из самых полезных видов двигательной нагрузки. Он помогает не только похудеть и укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, но и повышает настроение и доставляет удовольствие от тренировки, поэтому практиковать этот вид бега может абсолютно каждый.
Приступая к утренним или вечерним пробежкам, необходимо ознакомиться с особенностями и техникой бега, так как от правильности выполнения зависит его эффективность.
Польза бега трусцой
Польза, возникающая при беговой нагрузке, разнообразна, но можно выделить следующие основные моменты:
- Положительное влияние на нервную и эндокринную системы. Благодаря бегу налаживается их ритмическая работа. Это связано с тем, что во время пробежки человек постоянно преодолевает гравитацию Земли, подскакивая, а затем опускаясь в вертикальном положении. При этом кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом и также «раскачивается», постепенно открываются капилляры, которые до этого «спали». За счет большого числа расширившихся сосудов увеличивается микроциркуляция, которая активизирует работу органов внутренней секреции. Возросший поток гормонов доходит до самых отдаленных клеток и налаживает их работу;
- Польза бега трусцой для сердца. В результате тренировок количество сердечных сокращений уменьшается, сердце работает более экономно и становится мощнее, нормализуется пульс;
- Антидепрессивное действие. После 30 минут бега у человека возникает ощущение счастья, что является результатом усиленной работы гипофиза, вырабатывающего эндорфины. Эти гормоны вызывают ощущение эйфории и радости, производят противоболевой эффект. Их действие продолжается в течение 30 минут – 1 часа после бега;
- Нормализация артериального давления (АД). При длительной ритмической тренировке частота пульса достигает 120-130 ударов в минуту, расширяются периферические кровеносные сосуды, снижается их сопротивление. Все это ведет к снижению артериального давления, а при пониженном АД – к повышению.
Польза бега трусцой не зависит от времени суток, то есть бегать можно как утром, так и вечером. Благодаря утренней пробежке происходит естественная разрядка излишка гормонов, что помогает организму вернуться к равновесию и гармонии. Вечерний бег помогает снять напряжение рабочего дня, расслабляет, подзаряжает энергией и подавляет излишний аппетит.
Кроме того, при продолжительном беге трусцой калории сжигаются активнее, а, значит, он способствует похудению и нормализации веса.
Сколько калорий сжигается во время занятий бегом
Если средняя скорость бега составляет 7-8 км/ч, то в зависимости от веса человека за один час тренировки можно сжечь следующее количество калорий:
- 580-600 ккал для людей с массой тела в 59-70 кг;
- 710-750 ккал для человека весом 75-90 кг;
- 870-900 ккал при избыточной массе тела в 100 кг и более.
Конечно, расход калорий при беге трусцой зависит не только от веса человека. На этот показатель влияют и такие факторы как скорость передвижения, длительность тренировки и правильность техники выполнения.
Чтобы узнать энергетические затраты при беге, можно воспользоваться специальными таблицами или онлайн калькуляторами, которые максимально учитывают все факторы, а, значит, помогут рассчитать затраченные калории практически со 100%-й точностью.
Особенности бега трусцой
Правильный бег трусцой подразумевает под собой скорость пробежки в 7-9 км/ч, то есть немного быстрее, чем обычная активная ходьба. Тем не менее, он имеет свои характерные особенности техники: «шлепанье» расслабленной стопой, либо, напротив, жесткий удар пяткой об опору. Основное отличие этого вида бега в том, что при нем короче фаза полета, то есть период состояния без опоры почти отсутствует: когда одна нога отталкивается от земли, вторая как раз касается поверхности.
Профессиональные спортсмены часто используют беговые тренировки для разминки. Хорош такой вид нагрузки и после травм в качестве восстанавливающих занятий. Так как давление на суставы при правильном беге трусцой меньше, чем при обычных беговых тренировках, снижается риск получить травму.
Спортсмены уверяют, что такой вид физической активности, при условии хорошей длительности (от 30 минут и более), обладает замечательным эффектом – эйфорией бегуна, которая сопровождается ощущением счастья, подъемом настроения и чувством легкости.
Техника бега трусцой
Многие новички, приступая к тренировкам, обращают внимание лишь на их интенсивность и длительность, но это не совсем верно, так как не менее важным моментом является правильная техника бега трусцой. Механизм выполнения отличается от спортивного бега: джоггинг более легкий и свободный, с меньшей амплитудой колебаний. Средняя длина шага не превышает 60-80 см и может непроизвольно увеличиваться только с повышением скорости передвижения.
В этом виде бега очень важно сохранять тело в вертикальном положении. Нога касается земли сразу всей ступней, хотя не является ошибкой и постановка ноги на пятку с последующим плавным перекатом на носок.
При движении необходимо максимально согласовывать работу верхних и нижних конечностей. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу, а согнутые руки работать вперед. При этом кисти сгибаются в кулак, а мышцы плечевого пояса и рук максимально расслаблены.
Большое значение в технике бега трусцой имеет правильное дыхание, как, в принципе, в любом другом виде спорта. Во время тренировки необходимо сделать акцент на удлиненный выдох. Контролировать дыхание помогает правильная работа руками.
Если следовать этим рекомендациям, занятия бегом принесут только пользу, в противном же случае результата не будет, а вероятность травмы возрастет.
Как подготовить организм к бегу трусцой
Чтобы подготовить организм к беговым тренировкам, непосредственно перед ними следует выполнить ряд общеукрепляющих упражнений, совмещенных с различными видами ходьбы:
- На пятках и на носках;
- Ускоренная и обычная;
- На наружных и внутренних поверхностях ступней;
- С поворотами;
- С круговыми движениями тела;
- С высоким подниманием бедер;
- С различным положением рук (к плечам, за голову, на пояс, вперед, в стороны, вверх).
Благодаря таким упражнениям организм подготовится к нагрузке, что поможет избежать нежелательных травм.
При беге трусцой необходимо прислушиваться к себе: если во время тренировки чувствуется острая боль в связках, суставах или стопах, ее следует прекратить. При крайнем утомлении, когда «колет в боку» или сбивается дыхание, нужно перейти на ходьбу. Бег должен доставлять удовольствие, заряжать энергией и позитивом, иначе тренировки очень быстро надоедят и будут заброшены.
www.neboleem.net