Бег трусцой: польза, техника выполнения
Бег трусцой, или джоггинг – это бег с комфортной скоростью, в среднем, 7–10 км в час. Темп подбирается индивидуально каждым спортсменом. Ключевой характеристикой тут является не скорость, а сама техника. Человек относительно расслаблен и не тороплив. Его движение может быть медленным и отличаться от ходьбы лишь фазой полета, при которой обе ноги оторваны от поверхности и не касаются ее. Однако опытные бегуны, в виду хорошей физической формы, могут двигаться довольно быстро.
Так как правильно бегать трусцой? И какую пользу могут принести организму такие тренировки?
Польза и вред бега трусцой
Бег трусцой стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и повышению тонуса мышц. Во время бега у спортсмена улучшается кровообращение. Ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ. Ускоряются обменные процессы. Нормализуется давление.
Джоггинг полезен для нервной системы. Его рекомендовано практиковать людям, часто сталкивающимся со стрессовыми ситуациями и страдающим от депрессий. Неспешный ритмичный бег помогает собраться с мыслями. Тренировки длительнее получаса способствуют выбросу эндорфинов – гормонов счастья.
Бег трусцой укрепляет иммунитет, предупреждает вегетососудистую дистонию, способствует устранению целлюлита и помогает похудеть.
Внимание! Занимаясь джоггингом со скоростью 12 км/ч, спортсмен тратит около 14 ккал на 1 кг веса. Человек с массой тела 70 кг сожжет за часовую тренировку около 900 ккал.
Джоггинг способен нанести здоровью вред. Отказаться от него придется людям с наличием следующих противопоказаний:
- Близорукость, глаукома – может отслоиться сетчатка.
- Обострения хронических заболеваний.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Болезни органов дыхания.
- Простудные заболевания.
- Болезни суставов.
Внимание! Не стоит начинать бегать трусцой в пожилом возрасте. Связки, мышцы и суставы после 60 лет хуже приспосабливаются к механическим нагрузкам. Достойные джоггингу альтернативы – йога, скандинавская ходьба.
Как правильно бегать?
Техника джоггинга стандартна. Следует:
- удерживать туловище в вертикальном положении;
- смотреть вперед;
- вдыхать воздух носом и выдыхать ртом;
- делать частые, пружинящие шаги;
- держать руки согнутыми в локтях и прижатыми к телу, раскачивая ими в такт шагам.
Внимание! Перед бегом нужно провести разминку. Она позволит подготовить мышцы и суставы к механическим нагрузкам и избежать травм.
Можно бегать трусцой на месте. Такая тренировка столь же полезна, однако оказывает меньшую нагрузку на мышцы и суставы, сводя к минимуму риск их травмирования.
Начинать пробежки рекомендовано с низкого старта. Если стремительно рвануть вперед на первой тренировке, можно ощутить боль в боку, нехватку воздуха, головокружение и другие признаки недомогания. Это может стать причиной отказа от дальнейших занятий. Привыкайте к джоггингу постепенно. Поначалу можно даже сочетать его с ходьбой.
Для разнообразия можно бегать по разным поверхностям – от асфальтированной дороги до песчаной тропинки. Однако не стоит бегать по бетонным покрытиям. Они пружинят и не дают должной амортизации стопы, что чревато повышением нагрузки на позвоночник и суставы.
Бег трусцой: от инфаркта или навстречу ему? | ЗОЖ | ЗДОРОВЬЕ
Чего больше от бега – вреда или пользы? На этот вопрос читателей «АиФ» отвечает заместитель главного врача по медицинской части областного врачебно-физкультурного диспансера Наталья Сусина.
Это джоггинг!
Польза от бега однозначно колоссальная, но нужно знать, с чего начать и как правильно заниматься джоггингом. Именно так принято сейчас называть бег трусцой со скоростью до 10 км/ч.
Прежде всего – это естественная каждодневная нагрузка, позволяющая оставаться в тонусе и хорошем настроении. Не зря же, когда говорят о благотворном влиянии пробежек на состояние человека, всегда обращают внимание не только на физиологические аспекты, но и на психоэмоциональный уровень бегунов. Им не страшны бичи современного городского человека – стрессы и депрессия, потому во время джоггинга происходит выброс в кровь ударной дозы «гормонов счастья».
Прямая польза от бега трусцой: – Укрепление сердечной мышцы – Сохранение эластичности сосудов – Насыщение тканей кислородом – Увеличение объёма лёгких – Очищение бронхов – Повышение иммунитета – Вывод шлаков и токсинов – Нормализация нервной системыСовременный человек проводит очень мало времени на свежем воздухе, предпочитая дышать продуктом очистки кондиционеров на работе и в машине, так что даже самый хороший эллиптический тренажёр не заменит старый добрый бег трусцой.
Техника безопасности
Однако препятствием для занятий джоггингом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой, эндокринной системами, мочекаменная, желчнокаменная болезнь, ожирение. Разумеется, в период острых простудных заболеваний и обострений хронических недугов занятия придётся на время приостановить, равно как и любые другие спортивные тренировки. Для того чтобы не навредить себе, необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Продолжительность бега у начинающих не должна превышать десяти минут, её надо постепенно увеличивать до 30-40 минут в день. Рекомендуют заниматься оздоровительным бегом три-пять раз в неделю.
Для того чтобы тренировка приносила только пользу, необходимо вести самоконтроль. Об адекватности нагрузки можем судить по реакции сердечно-сосудистой системы. Обычно контроль ведется по пульсу. Максимальное увеличение пульса не должно превышать 220 минус возраст. Для получения тренирующего эффекта достаточным будет увеличение пульса во время тренировки до 50-75% от максимального.
В наше время для индивидуального контроля пульса предлагается пульсометр — устройство, которое измеряет сердечный ритм в реальном времени и устанавливается на руке подобно часам.
При занятии любыми оздоровительными тренировками необходимо помнить основное правило, сформулированное известным учёным Кеннетом Купером: безопасно, медленно, поступательно. Итак, бег — это разновидность фитнеса, которая не требует сложной экипировки, специального оборудования. Пара удобных кроссовок, не стесняющая движения форма по сезону – и каждый вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки может заниматься самым популярным видом спорта для укрепления сердца, здоровья лёгких и, конечно же, подтянутого тела.
Смотрите также:
Бег трусцой — это как? Польза и вред бега трусцой. Атлетическая фигура и куча жизненных сил — польза бега для мужчин (и для женщин!)
Большинство приверженцев бега уверены, что он способен излечить от всех болезней, избавить от лишней пары кило и . Но существуют также люди, которые заверяют в обратном, и доказывают вред бега. Давайте выясним, в чем вред от бега, а в чем польза.
Бег и сердечно-сосудистая система
Бег и позвоночник
Вреден ли бег для позвоночника? Эта тема многих обсуждений среди специалистов. В действительности, бег может быть вредным для , особенно если у вас проблемные суставы, связки или позвоночник. Но избежать похода в больницу можно лишь используя правильную технику.
Правильный бег способен не только , но и улучшить работу ваших суставов и связок, и предотвратить их . Техника бега должна составляться с участием специалиста в этом виде спорта, так как именно ему под силу создать для вас индивидуальную программу , в которой будут учтены все ваши и исправлены недочеты в вашей технике.
Также существуют общепринятые правила, которые призваны снизить болезненную нагрузку на ваш позвоночник и исключить вред бега, как для женщин, так и для мужчин:
- нужно правильно : приземляясь во время бега, нужно подставлять стопу полностью или хотя бы ее носок. Если приземляться на пятку, то можно действительно нанести вред, ведь большинство повреждений у не опытных бегунов случается именно по этой причине.
- позвоночник должен быть в нормальном положении: спина держится ровной, а должен быть подтянут. Это станет своего рода гарантией, что позвоночник не получит повреждений.
- всегда : , делайте наклоны, машите ногами и руками, разминайте голеностопы и так далее. Затем быстрым шагом преодолейте 100 или 200 метров. Разогревшись таким образом вы не сможете нанести вред ни позвоночнику, ни суставам.
- надевайте , в которых вам комфортно: занимаясь бегом, не стоит экономить – пяток и носков поможет вам забыть о травмах и лишь .
- бегайте по правильной поверхности: врачи рекомендуют бегать не , а заниматься , таких как травяной покров или земля.
- увеличение нагрузок должно быть постепенным: это даст суставам и связкам укрепиться должным образом, поэтому длина дистанции должна увеличиваться, однако спустя определенное время.
Бег и пищеварение
Пищеварение отлично взаимодействует с бегом. Моторика кишечника значительно улучшается , а кровь лучше притекает к желудку и кишечнику, способствуя приходу в тонус всего организма.
при беге — это крайне важная составляющая для того чтобы желудок всегда оставался в нормальном состоянии. Бег будет полезным только с учетом этого правила. В рационе не должны присутствовать острые, жирные и жареные продукты. Не забывайте во время пробежек.
Принимать еду в последний раз перед тренировкой можно не позже, чем за полтора часа. Но также не рекомендуется.
Бег и кожа
Постоянные тренировки и оздоровительный бег – это залог молодой и . Кровообращение улучшается, а мышцы лица и тела подтягиваются и приходят в тонус. При этом упругость кожи заметно повышается.
Бег и психология
Бег может оказывать значительное положительное психотерапевтическое влияние . Известно, что бег трусцой – это , который наполняет вас энергией, позитивом и лечит проблемы со сном (конечно, если не бегать сразу перед отходом ко сну, а хотя бы за несколько часов до этого).
Кроме того, доказано, что утренний или вечерний бег проявляет себя и в улучшении спортсменов. Это происходит, за счет улучшенного кровообращения головного мозга, что стимулирует интеллект и повышает интуицию .
Теперь вы знаете, почему бегать вредно, а почему полезно, и что нужно делать, чтобы бег всегда приносил только пользу, и не травмировал ваш организм.
При четком соблюдении правил представленных выше, бег принесет вам только неоспоримую пользу, а при вы будете чудесно себя чувствовать, поднимите себе настроение и всегда будете оставаться красивым и молодым.
Видео. Занятия бегом польза или вред
Без преувеличения можно сказать, что миллионы людей в наше время испытывают « мускульный голод». И если не принять соответствующих мер, современный комфорт замедляет и начинает сокращать жизнь человека Поэтому человек и выбирает бег, как самое простое и доступное физическое упражнение.
В мире огромное количество любителей бега. Все они глубоко убеждены, что только бег может помочь преодолеть все физические и психические недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными перегрузками.
При относительно спокойном беге, каким является , нет выделения стероидных гормонов, которые отвечают в том числе и за чистоту сосудов. Это прежде всего о важности которого для мужчин в своей передаче рассказывает
Хотя, если бегать отрезки 100-200 метров с максимальной скоростью, то гормоны выделяться будут, так как здесь уже есть кратковременное психическое напряжение. Вывод- для организма важно выделение гормонов, особенно который напрямую связан с продолжительностью жизни у мужчин. Дефицит тестостерона сокращает жизнь.
Бег для похудения-это бег с максимальным усилием на короткие отрезки, до 200 метров.
Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы. Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в коленных, тазобедренных суставах, в позвоночнике. Чтобы как-то уменьшить нагрузку на ноги и суставы важно подобрать правильные .
Сколько раз делать беговую тренировку в неделю
Оптимальная нагрузка в беговой тренировке 3 раза в неделю по 30-60 мин, интенсивность бега -ЧСС = 100-140 уд/мин. В случае превышения нагрузки возможно ис- тощение желез эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренировка, что,конечно, недопустимо в оздоровительной тренировке.
Вот, что пишет профессор Селуянов об использовании аэробных упражнений, к которым относится медленный бег.
В тренировке нормального человека аэробные упражнения могут использоваться: — как средство для разогрева (повышения температуры тела) в разминке, — как средство увеличения скорости метаболизма, окисления углеводов или жиров в мышечных волокнах, — как средство для снижения массы тела, поскольку для компенсации истраченных во время тренировки жиров и углеводов могут тратиться запасы подкожного жира.
При этом следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержащей углеводы и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, снижения массы тела ожидать не приходится.
Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низкокалорийную пищу (овощи, минеральную воду) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.
Оздоровительный эффект аэробной тренировки очень низкий, однако если отказаться от бега и в качестве средства выбрать ходьбу, велоезду или плавание, то хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения длительностью 2-4 часа. Дело в том, что по мере развития утомления нарастает психическое напряжение, а значит, и выход гормонов в кровь.
Следовательно, подготовка любителей к участию в марафонских соревнованиях может давать оздоровительный эффект, только надо соблюдать следующие правила:
— нельзя использовать бег как средство подготовки на марафонскую дистанцию, поскольку это ведет к значительным повреждениям суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю ходьбу или велоезду, или бег на лыжах, или лыжероллерах; -не рекомендуется использовать длительную тренировку — более 2 часов, чаще 3 раз в неделю.
Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться как дополнительное средство при занятиях оздоровительной физической культурой.
Содержание статьи:
Если спросить у любого человека о пользе бега, он сразу приведет несколько аргументов. Многим может показаться, что тема «польза и вред ежедневного бега» уже заезжена, ведь мы с детства знаем, что этот вид спорта производит на организм много положительных эффектов. Однако у всего в нашей жизни есть не только положительные, но и отрицательные стороны. Сегодня мы поговорим подробно о пользе и вреде ежедневного бега. Ученые давно говорят о том, что бег может быть опасным для здоровья.
Польза ежедневного бега
Разговор о пользе и вреде ежедневного бега начнем с положительных качеств данного вида спорта.
Помогает избавиться от лишнего веса
Сейчас все больше людей начинают каждый день с утренней пробежки, чтобы избавиться от жировых отложений. Тот факт, что мы начинаем думать о своем здоровье и красоте не может не радовать. Многие уверены, что именно бег является лучшим средством для похудения. Собственно, с этим сложно спорить.
Во время тренировки активно работает большое количество мускулов, что приводит к увеличению энергетических затрат. Если не вдаваться в подробности, то ни каких сомнений не возникает. Однако следует помнить, что за одну пробежку длительностью в 60 минут трусцой, организм избавиться лишь от 360 калорий.
Это говорит о том, что для похудения одних пробежек явно недостаточно. Для достижения поставленной цели вам также необходимо делать следующее:
- соблюдать правильный режим питания;
- учитывать свой уровень метаболизма;
- проводить тренировки регулярно;
- отказаться от вредной высококалорийной пищи.
Нормализуется кровообращение
Большинство поклонников бега уверены, что их тренировки укрепляют кровеносную системы. Не будем спорить, ведь это научно доказанный факт. Благодаря бегу, кровоток ускоряется, и организм насыщается кислородом и различными питательными веществами. Учеными доказано, что при нормальной работе кроветворной системы люди в меньшей степени подвержены воздействию всевозможных вирусов и болезнетворных микроорганизмов.
Однако и в этом вопросе есть свои нюансы, в первую очередь касающиеся утренних тренировок. Дело в том, что сразу после пробуждения кровь имеет достаточно густую консистенцию. Чтобы этот показатель нормализовался, требуется порядка 120 минут. Если вы не будете ждать, а сразу пойдете на пробежку, то у неподготовленного человека возможна закупорка сосудов, утомление сердца, а также могут сорваться холестериновые бляшки.
Однако эти риски будут минимизированы в следующих ситуациях:
- бегайте не утром, а вечером;
- перед каждой пробежкой хорошо разминайтесь;
- начинайте двигаться в невысоком темпе и не ускоряйтесь со старта;
- не доводите дело до перенапряжения мускулов;
- контролируйте свое дыхание и частоту сердечных сокращений.
Улучшается состояние всего организма
Наверняка вам известно высказывание — движение является жизнью. Оно положило начало процессу распространения мнения о способности бега улучшать общее состояние организма. В качестве одного из доказательств приводились факты из жизни древних греков. Именно у этого народа красота тела стало культовым понятием. Согласно обнаруженным археологам источникам, в Древней Греции население обладало отменным здоровьем.
Однако в нашей жизни практически все может не только приносить пользу, но и оказаться вредным. Каждый человек способен выдерживать только определенные физические нагрузки и бег не является исключением. Ученые говорят о том, что:
- Для неподготовленного атлета бег может стать сильнейшим стрессом.
- Может пострадать сердечнососудистая система.
- При чрезмерной нагрузке возрастают риски получения микротравм внутренними органами.
- При некоторых заболеваниях бег противопоказан, например, эпилепсии, диабете, астме и т. д.
- Не стоит заниматься бегом после перенесенного хирургического вмешательства до момента полного восстановления.
- Можно нанести травму мускульным тканям.
- Запрещен людям, имеющим проблемы с работой опорно-двигательного аппарата.
Увеличивается выносливость
Если девушки занимаются бегом в основном для борьбы с жировыми накоплениями, то мужчины среди преимуществ данного вида спорта отмечают рост показателя выносливости. Все верно, если вы тренируетесь регулярно, то мускулы находятся в отличном тонусе и могут хорошо переносить более высокие нагрузки.
Польза от этого вполне очевидна, но вам необходимо придерживаться следующих правил:
- Проводите тренировки регулярно в соответствии с составленным графиком.
- Каждое занятие должно обязательно начинаться с качественной разминки.
- Отведенное на тренинг время следует использовать максимально рационально и чередовать темп передвижения для получения максимальных результатов.
- Контролируйте свое дыхание.
- Не перенапрягайте мускулы.
- Необходимо использовать только специальную беговую экипировку.
Повышается активность гормональной и защитной систем
Часто от атлетов можно услышать утверждение, что польза ежедневного бега состоит в усилении гормональной и иммунной системы. Здесь бесполезно спорить, ведь в ходе многочисленных исследований этот факт был подтвержден. Однако не все так просто, как кажется.
Учёными было обнаружено, что аналогичный эффект достигается благодаря ускоренному производству анаболических гормонов. Однако это возможно только при определенном психоэмоциональном состоянии. Для его достижения бег трусцой явно не подходит. Однако вы может решить данную проблему с помощью чередования темпа движения. В то же время такая методика бега не подходит людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом, сердечнососудистой системой и при атеросклерозе.
Улучшается настроение
Поклонники здорового образа жизни единогласно говорят о беге с точки зрения отличного средства против депрессивного состояния. Это связано с ускоренным синтезом эндорфинов и определенно является положительной стороной бега. Однако возникает вопрос — по какой причине большинство начинающих спортсменов вынуждены пересиливать себя, чтобы выйти на пробежку?
Возможно здесь дело в обычной лени или все же нет? Ученые чаще всего отвечают на данный вопрос отрицательно. Пробежка в монотонном темпе никак не способствует повышению бодрости. Согласитесь, достаточно скучно не спеша бегать даже в течение получаса. Однако есть способы устранения этого недостатка:
- Сочетайте пробежки с другими видами спорта, например, плаванием, футболом и т. д.
- После тренинга необходимо предоставить организму достаточное время для полного восстановления.
- Чаще меняйте стиль бега и место проведения тренировок.
- Используйте умеренные физические нагрузки, чтобы не перегружать организм.
Вред ежедневного бега
Говоря о пользе и вреде ежедневного бега, следует рассказать и о его отрицательных сторонах. Сразу следует заметить, что разговор сейчас идет только о любителях, а не профессиональных спортсменах. В ходе исследований было установлено, что чрезмерные нагрузки, которые испытывают про-атлеты, значительно хуже воздействуют на организм в сравнении с пассивным образом жизни.
Однако большинство людей начинают бега не для достижения высоких результатов, а стремятся просто укрепить свое здоровье. Особую опасность пробежки представляют для суставно-связочного аппарата. Это связано с высокой ударной нагрузкой, которая появляется в момент приземления ноги. Но эти риски можно минимизировать с помощью специальной беговой обуви. Такие кроссовки оснащены специальной подошвой с высоким показателем амортизации.
Говоря о вреде бега, следует отметить и имеющиеся противопоказания:
- Недуги дыхательной и сердечнососудистой систем.
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и особенно позвоночным столбом.
- Острая форма любого заболевания.
Как правильно бегать?
Чтобы не навредить организму, ваши тренировки должны проводиться в соответствии с определенными правилами. Лишь в случае грамотно построенного тренировочного плана вы будете получать пользу, а не вред от ежедневного бега. Давайте разберемся с этим вопросом более подробно.
- Чистый воздух. Это основополагающее условие для получения положительных эффектов от пробежки. Выбирайте место для тренировки так, чтобы рядом не находились промышленные предприятия и автомобильные трассы. Отличным местом для пробежки может стать парк.
- Беговая обувь и комфортная одежда. Мы уже говорили, что во время бега на все элементы суставов воздействует ударная нагрузка. Именно она является основным негативным моментом данного вида спорта. Чтобы минимизировать риски получения повреждений, вы должны использовать только специальную беговую обувь. Сейчас на рынке присутствует большое количество такой продукции от ведущих мировых брендов. Не стоит экономить на своем здоровье, приобретая дешевые подделки. Не стоит забывать и о том, что одежда должна быть максимально комфортной. Если вы бегаете и в холодное время года, то одевайтесь в соответствии с погодой.
- Время проведения тренинга. Мы уже кратко затрагивали этот вопрос при разговоре о положительном воздействии бега на кровеносную систему. Выбирать время для проведения занятий должны только вы в соответствии со своими планами на день. Однако если вы хотите бегать утром, то подождите, хотя бы час с момента пробуждения.
- Физические нагрузки. Крайне важно подобрать оптимальные нагрузки. Если вы только начинаете бегать, то используйте медленный темп при минимальной дистанции. Согласно результатам проведенных исследований, мужчинам в день не рекомендуется пробегать более двух десятков километров. Для женщин этот показатель составляет от десяти до пятнадцати.
Спорт несет в себе огромный потенциал для здоровья человека. Он заставляет нас быть сильнее и выносливее, а, значит, лучше приспосабливаться к негативным факторам окружающей среды и дольше жить. Наиболее распространенным видом спорта является бег. Как бег влияет на здоровье? Считается, что он положительно влияет на жизнедеятельность организма. Но так ли это на самом деле? Попробуем выяснить, чем полезен бег для здоровья и когда он наносит нашему организму вред.
Какая польза
Бег относится к категории кардио- или иначе — аэробных тренировок. Уже по одним только этим названиям можно сказать, что интересующий нас вид спорта полезен для здоровья органов сердечно-сосудистой системы. Во время пробежки работа сердечной мышцы усиливается, в результате чего пульс учащается. А это прямой путь к:
- улучшению кровоснабжения остальных внутренних органов тела, особенно — органов малого таза;
- активизации метаболизма в тканях;
- повышенной нагрузке мышц с их последующей тренировкой;
- очищению, расширению кровеносных сосудов и укреплению стенок последних.
Спорт для дыхания
Бег — замечательная профилактика гипертонической болезни. Он устраняет нарушения в системе кровообращения, из-за которых нижние и верхние конечности даже в самую теплую погоду остаются холодными. В процессе бега ткани организма насыщаются кислородом, как итог — улучшается их дыхание и питание.
Имеет данный вид спорта определенное значение и для органов дыхательной системы, а именно легких. Их вентиляция повышается, но только если вы придерживаетесь принципа правильного дыхания во время бега: вдох осуществляете через нос, а выдох — через рот.
Влияние на ЖКТ и метаболизм
Ощущает на себе положительное влияние пробежек желудочно-кишечный тракт. Благодаря бегу улучшается перистальтика кишечника и пищеварительная функция желудка, приходит в норму работа печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.
Вследствие этого происходит налаживание обмена веществ. Токсины и шлаки быстро и, что самое важное, своевременно покидают организм спортсмена, не успевая распространить на него свое отравляющее действие. Соответственно, процесс образования новых полезных веществ и их превращения также происходят с удвоенной скоростью. Иными словами, бег активизирует метаболизм.
Как результат, человек под воздействием пробежек худеет. Потеря лишних килограммов осуществляется еще и за счет расхода калорий, ведь на произведение активных движений требуются колоссальные затраты энергии. Ее организм извлекает из жировых отложений, тем самым разрушая таковые.
Укрепление организма и повышение иммунитета
Влияет бег в положительном ключе и на составляющие опорно-двигательного аппарата. Осанка благодаря регулярным занятиям этим видом спорта исправляется, позвоночник укрепляется, суставы становятся более подвижными, связки — эластичными. В беге задействованы практически все типы мышц, потому результатом данного вида физической активности являются красивые, плавные контуры тела, гибкость и пластичность. Насыщение кислородом тканей во время бега способствует оздоровлению кожных покровов, улучшению цвета лица, появлению естественного румянца.
Бег повышает иммунитет, увеличивая сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям бактериального и вирусного характера. Он делает нас более стрессоустойчивыми, снимает нервное напряжение. Во время бега происходит мощный выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов, улучшающих настроение. С бегом вы напрочь забудете о своей депрессии.
Наконец, бег тренирует характер и закаливает волю. Люди, занимающиеся им на постоянной основе, отличаются твердостью намерений, целеустремленностью, уверенностью в себе, имеют высокую самооценку.
Они трудолюбивы и спокойно встречаются с проблемами лицом к лицу, без труда и тени паники решая сложные жизненные задачи. Бегуны, как правило, обретают внутреннюю гармонию, а потому не испытывают страха перед будущим и сами являются кузнецами своего счастья.
Это общие принципы воздействия бега на здоровье и человеческий организм. Но у пробежек разного типа есть также свои нюансы. Например, самым полезным для сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата считается бег трусцой. Он еще и уровень «плохого» холестерина в крови снижает, поскольку нормализует функцию печени. Бег трусцой ко всему прочему обладает мощным омолаживающим эффектом (красавицам на заметку).
Какой бег полезен?
Чтобы добиться оздоровления организма или приобрести стройность, совсем необязательно преодолевать внушительные расстояния. Можно бегать на месте, при этом результаты ваши хуже не будут.
Идеальное время здорового бега — утро, потому что уровень углеводов в это время суток находится на низком уровне, и организм для производства энергии тратит жиры.
Вечерний бег должен происходить не позднее, чем за три часа до сна. Двигательная активность воспринимается организмом как стресс, она, что называется, будоражит кровь, а потому произведенная непосредственно перед сном пробежка негативно влияет на качество ночного отдыха. Могут возникнуть проблемы с засыпанием, сам сон будет некрепким, прерывистым.
Если вы хотите в короткие сроки избавиться от ненавистных килограммов, практикуйте бег по утрам. Только не приступайте к тренировке сразу же после пробуждения, подождите как минимум 2 часа, максимум — 4. Это время требуется для разжижения крови и предотвращения закупорки сосудов.
Противопоказания
Если подходить к осуществлению техники бега несерьезно, без должных внимания и осторожности, можно не только не приобрести здоровье, но и потерять имеющееся.
Выше мы говорили с вами о том, как полезен бег для сердца с сосудами. Так-то оно так, но лишь при условии постепенного наращивания нагрузок. В противном случае сердце просто не будет успевать справляться с потоком крови, который следует прокачать. Как результат, возникнет гипоксия, то есть кислородное голодание тканей. Высокие нагрузки при беге способны даже спровоцировать развитие сердечной недостаточности интенсивного течения и инфаркт миокарда. Противопоказаниями к пробежкам служат гипертоническая болезнь, порок сердца, пожилой возраст, атеросклероз, загущение крови.
Вред для опорно-двигательного аппарата
А теперь стоит поговорить о том, кому заниматься бегом противопоказано и вредно. Таких людей не мало и при активных занятиях бегом их здоровье может оказаться под угрозой.
Опорно-двигательный аппарат тоже далеко не всегда отзывается на активное воздействие в виде бега положительно. Интенсивные и длительные пробежки — это колоссальная нагрузка на суставы.
Если сравнить ее с таковой при ходьбе, то разница составляет семь раз! Еще более нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается при искажениях в технике осуществления бега. Последствия могут быть самыми плачевными: смещение позвонков, микротравмы межпозвонковых дисков и хрящей, вывихи, растяжение связок, переломы конечностей. То есть артрит или артроз вам обеспечен.
Бег избавляет от лишнего веса — это факт. Однако и здесь есть свое «но»: при наличии ожирения высокой степени от пробежек в качестве техники борьбы с ненавистными килограммами лучше отказаться. Дело в том, что большой вес в процессе физической активности создает сильную нагрузку на суставы и кости, а это в свою очередь увеличивает вероятность их травмирования и разрушения.
Будьте внимательны к себе, и тогда бег принесет вам только здоровье и пользу!
Польза бега: как правильно применять эту физическую нагрузку
Для влюбленных в бег польза и вред этого вида спортивной нагрузки не слишком важны. Они готовы выходить на занятия летом и зимой, утром и вечером перед сном, столько раз в день, сколько позволяют силы и время. Бег трусцой дает им ощущение радости и здоровья, позволяет чувствовать себя в 40 или 50 лет намного моложе. Если задать им вопрос, полезен ли бег, к примеру, по вечерам после рабочего дня, поклонники бега обязательно упомянут, сколько мужчин и женщин испытывают каждый день сильное нервное напряжение, которое ухудшает работу сердца, изматывает организм так, что человек в свои 40 лет нередко выглядит на 60 лет, а снять это напряжение вечером, перед сном, нужно разминкой трусцой по беговой дорожке или в другом месте, даже если дело происходит зимой.
Еще один аргумент в пользу бега, — это подтвержденный медиками оздоровительный эффект в отношении сердца, наблюдаемый как у женщин, так и у мужчин. Неторопливый бег трусцой по парковой беговой дорожке или в другом месте полезен для здоровья, потому что каждый шаг заставляет сердце энергично сокращаться, тренируя сердечную мышцу. Никакими гантелями или другими снарядами мышцы в этом месте не укрепишь. Особенно важны такие тренировки для мужчин и женщин после 50 лет и особенно после 60 лет, когда возрастает риск серьезных заболеваний сердца.
Почему еще для мужчин важен оздоровительный бег трусцой по беговой дорожке – это полезно для потенции. Занятия для активизации работы сердца, особенно на улице или в другом месте на свежем воздухе, улучшают на 50% кровоснабжение всех органов, в том числе простаты – так называемого второго сердца мужчин. После 50-60 лет, а иногда и у мужчин в 40 лет вопросы потенции встают очень остро, каждый из них озабочен поиском информации о том, какая терапия будет лучше для поддержания мужского здоровья и повышения потенции. Рекомендации врачей в этом случае совсем простые: если нет противопоказания по причинам хронических заболеваний, то лучше чем бег трусцой в любом приятном душе месте – на беговой дорожке в парке или на стадионе, зимой или летом – занятия не найти. Не имеет значения, будет ли пробежка по вечерам перед сном или утром сразу после пробуждения . Каждый день или несколько раз в неделю (по 50 минут или более) – работа сердца по улучшению кровоснабжения органов приведет к улучшению потенции у мужчин лучше любых упражнений с гантелями или штангами, и для женщин это дело будет полезно.
Как избежать негативных последствий от бега
Почему же так много людей говорят про возможный вред бега, если врачи нередко дают рекомендации для мужчин и женщин использовать бег трусцой — по возможности каждый день — чтобы предотвратить проблемы для здоровья, связанные с гиподинамией? Во-первых, для занятия на беговой дорожке есть противопоказания, о которых лучше расспросить врача до начала пробежек, а не после того, как вред бега, например, зимой, лично для вас стал очевиден.
Второй причиной, почему оздоровительный бег может стать вредным, нередко становится неправильный расчет беговой нагрузки, ставшей непосильной для здоровья. Сколько можно бегать лично вам – 40, 50 или 60 минут, непрерывно или нужно делать передышки, каждый день или нет – следует узнать у специалиста. Кроме того, пробежки по вечерам перед сном часто становятся причиной разговоров про вред бега, потому что после такой нагрузки нужно много усилий чтобы уснуть. Иногда фанаты похудения, стремясь максимально усилить жиросжигательный эффект от пробежки , бегают с гантелями в руках для утяжеления, что очень вредно для суставов ног и для здоровья в целом.
Третьей причиной негативных отзывов про бег можно назвать разочарование в ожиданиях. Каждый вид бега – для похудения , для здоровья, для потенции – имеет свои плюсы и минусы, которые нужно учитывать перед началом занятия. У женщин основные претензии к бегу обычно касаются вопроса, почему занятия даже каждый день не делают лучше их фигуру, забывая о том, что можно достичь желаемого только одновременно с диетой. У мужчин претензии в основном сводятся к вопросам, почему бег для похудения или для потенции не дает быстрого результата, и сколько же лучше бегать, чтобы этот результат был. В отношении похудения – все зависит от качества бега и реальности поставленных целей, а что касается потенции – ее лучше поддерживать, бегая всю жизнь (не начиная внезапно в 50 лет).
Бег трусцой » все о беге на begayou.ru
Бег трусцой специалисты называют одним из самых полезных видов бега для тех, кто стремится поддерживать свой организм в тонусе. Ведь такой вид бега полезен тогда, когда хочется похудеть, укрепить сердечно-сосудистую или костную системы или же просто получить удовольствие от бега. Потому абсолютно все могут практиковать бег трусцой. Осталось только разобраться, в чем заключается польза этого вида бега, какова правильная техника бега трусцой и какие рекомендации дают специалисты желающим влиться в ряды приверженцев бега трусцой.
Особенности бега трусцой
Такой вид бега подразумевает пробежки со скоростью примерно 7-9 километров за час, то есть чуть быстрее, нежели быстрая ходьба. Но бег трусцой также имеет характерные отличительные особенности техники: порой, жесткий удар об опору пяткой или же «шлепанье» расслабленной стопой. Самое главное, что в беге трусцой короче фаза полета: период безопорного состояния практически отсутствует – только одна нога отталкивается от поверхности, вторая нога при этом опускается на землю.
Некоторые профессиональные спортсмены используют бег трусцой в качестве разминки. Применяют его и после травм – во время восстанавливающих тренировок. В сравнении с обычным бегом бег трусцой отличается меньшими нагрузками на суставы. Следовательно, ниже риск травм.
Кстати, спортсмены уверяют, что такой вид бега, при условии, конечно, длительной тренировки, обладает еще одним эффектом – эйфорией бегуна, сопровождающейся подъемом настроения и ощущения легкости и счастья.
Техника бега трусцой
Овладеть техникой бега трусцой, который специалисты еще называют джоггингом, достаточно несложно. Причем соблюдение техники позволяет снизить переутомление и нагрузку на суставы. Итак, техника бега трусцой подразумевает:
- Полное выпрямление ноги в колене при отталкивании от поверхности, причем отталкиваться нужно всей стопой.
- Не слишком широкий шаг, который немного увеличить можно будет с увеличением темпа бега.
- Прямой корпус, слегка наклоненный вперед.
- Согнутые под углом 90 градусов руки в локтях – ими нужно двигать вперед и назад.
- Свободное дыхание – во время бега трусцой разговор должен быть без одышки.
- Пульс должен быть не больше 180 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения. Контролировать пульс можно так: дышать во время бега только носом. Если есть необходимость в ротовом дыхании, значит, нужно снизить темп или перейти на быструю ходьбу.
Выраженного положительного эффекта от бега трусцой можно добиться лишь при условии регулярных тренировок. Кстати, если не получается бегать каждый день или же это приводит к сильному переутомлению, тогда стоит выделять для бега минут 20-60 примерно 3-5 раз за неделю. График тренировок, естественно, у каждого будет свой.
В чем польза бега трусцой?
Следует рассмотреть также такой аспект, как бег трусцой польза и вред. Начнем с того, что бег трусцой, который является медленным бегом, намного меньше травмирует суставы. При этом он также позволяет укрепить сердце, кости, легкие. Рекомендован бег трусцой для похудения – даже не столь интенсивные тренировки сжигают калории. Единственная категория людей, которым следует быть осторожными с этим видом бега – это люди с травмами голеностопных и коленных суставов. Поскольку со временем уменьшается прочность и плотность костей. Следовательно, возрастает риск переломов и остеопороза.
В целом же можно выделить такие неоспоримые преимущества бега трусцой:
- помогает сбросить вес,
- укрепляет легкие, сердце и систему кровообращения,
- повышает тонус мышц нижней части тела,
- увеличивает прочность костей в нижней части тела.
Важные нюансы для желающих заняться бегом
Бег трусцой не предполагает сверхнагрузок. Тем не менее, без предварительной разминки не обойтись. А когда уже начали бегать – нагрузки следует увеличивать очень плавно. Вообще, новичкам рекомендуют начать с энергичной ходьбы. А затем уже перейти на бег. Все будет зависеть от физической подготовленности.
Тем же, кто имеет хронические болезни – стенокардию, диабет, астму, эпилепсию, гипертонию и прочее, вначале следует посоветоваться с врачом. Пробежек по твердому грунту, то есть брусчатке, асфальту или бетону, стоит избегать людям с больными суставами, в частности, с коленными.
И последнее, начиная бегать, не стоит ставить себе сверхзадачи – через пару месяцев после начала тренировок одолеть марафонскую дистанцию вряд ли получится. Гораздо важнее на первых этапах отработать правильную технику. После чего можно наращивать продолжительность пробежек и скорость бега.
Так ли полезен бег на самом деле. Бег трусцой
Без преувеличения можно сказать, что миллионы людей в наше время испытывают « мускульный голод». И если не принять соответствующих мер, современный комфорт замедляет и начинает сокращать жизнь человека Поэтому человек и выбирает бег, как самое простое и доступное физическое упражнение.
В мире огромное количество любителей бега. Все они глубоко убеждены, что только бег может помочь преодолеть все физические и психические недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными перегрузками.
При относительно спокойном беге, каким является , нет выделения стероидных гормонов, которые отвечают в том числе и за чистоту сосудов. Это прежде всего о важности которого для мужчин в своей передаче рассказывает
Хотя, если бегать отрезки 100-200 метров с максимальной скоростью, то гормоны выделяться будут, так как здесь уже есть кратковременное психическое напряжение. Вывод- для организма важно выделение гормонов, особенно который напрямую связан с продолжительностью жизни у мужчин. Дефицит тестостерона сокращает жизнь.
Бег для похудения-это бег с максимальным усилием на короткие отрезки, до 200 метров.
Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы. Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в коленных, тазобедренных суставах, в позвоночнике. Чтобы как-то уменьшить нагрузку на ноги и суставы важно подобрать правильные .
Сколько раз делать беговую тренировку в неделю
Оптимальная нагрузка в беговой тренировке 3 раза в неделю по 30-60 мин, интенсивность бега -ЧСС = 100-140 уд/мин. В случае превышения нагрузки возможно ис- тощение желез эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренировка, что,конечно, недопустимо в оздоровительной тренировке.
Вот, что пишет профессор Селуянов об использовании аэробных упражнений, к которым относится медленный бег.
В тренировке нормального человека аэробные упражнения могут использоваться: — как средство для разогрева (повышения температуры тела) в разминке, — как средство увеличения скорости метаболизма, окисления углеводов или жиров в мышечных волокнах, — как средство для снижения массы тела, поскольку для компенсации истраченных во время тренировки жиров и углеводов могут тратиться запасы подкожного жира.
При этом следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержащей углеводы и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, снижения массы тела ожидать не приходится.
Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низкокалорийную пищу (овощи, минеральную воду) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.
Оздоровительный эффект аэробной тренировки очень низкий, однако если отказаться от бега и в качестве средства выбрать ходьбу, велоезду или плавание, то хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения длительностью 2-4 часа. Дело в том, что по мере развития утомления нарастает психическое напряжение, а значит, и выход гормонов в кровь.
Следовательно, подготовка любителей к участию в марафонских соревнованиях может давать оздоровительный эффект, только надо соблюдать следующие правила:
— нельзя использовать бег как средство подготовки на марафонскую дистанцию, поскольку это ведет к значительным повреждениям суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю ходьбу или велоезду, или бег на лыжах, или лыжероллерах; -не рекомендуется использовать длительную тренировку — более 2 часов, чаще 3 раз в неделю.
Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться как дополнительное средство при занятиях оздоровительной физической культурой.
Наскальная надпись, выбитая еще в Древней Элладе, гласит: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай!».
Древнегреческие мудрецы придавали огромное значение бегу как средству укрепления здоровья, формирования гармоничного телосложения и развития.
Как бег влияет на организм
Кроме того, хорошая циркуляция крови и кислорода в организме положительно влияет на и потребности в употреблении бесполезных, некачественных , засоряющих организм. При этом значительно , и нагрузка на сердечно-сосудистую систему ослабевает.
Дыхание
Правильное дыхание во время пробежки снижает нагрузку на сердце, увеличивает кислородообмен и повышает эффективность всего процесса тренировки.
Важно! Необходимо помнить о том, что процесс дыхания индивидуален для каждого человека.
Непрерывное цикличное движение увеличивает потребность в кислороде в процессе пробежки в десятки раз. Желательно при этом не сбиваться с ритма, не делать больших пауз и не учащать дыхание, чтобы не нарушать координацию движений и не снижать вентиляцию легких.
Для медленного бега характерно производить вдох и выдох через три-четыре шага. В случае нехватки дыхания количество шагов можно уменьшить до двух.
При быстрой пробежке потребность в кислороде значительно возрастает, и контролировать процесс дыхания становится невозможно.
Важно дышать ровно и спокойно, акцентируя внимание на выдохе и максимальном вытеснении воздуха из грудной клетки. Это даст возможность наполнить легкие кислородом на 40 % от своей емкости.
При этом необходимо применять смешанное дыхание — и носом, и ртом для увеличения объема вдыхаемого кислорода и качественного выдоха.
В холодное время года защитить горло от переохлаждения можно, положив язык на нёбо (как для произнесения мягкого звука «л´»).
Пищеварение
Знаете ли вы? Гиподинамия — ограничение двигательной активности таких функций организма, как пищеварение, кровообращение, опорно-двигательный аппарат и дыхание. При этом снижается сила сокращения . Гиподинамия является следствием урбанизации, механизации и автоматизации труда и освобождения человека от .
Эндокринная система
Оздоровительная пробежка стимулирует работу эндокринной системы за счет активизации деятельности органов внутренней секреции и усиления потока гормонов. Улучшается работа гипофиза, который, в свою очередь, вырабатывает гормон . Снижение жировой ткани при беге приводит к нормализации гормонального фона, улучшению состояния желез и покровов.
Правильный подход к занятию обеспечивает его результативность. Подготовить организм и избежать поможет разминка.
Обувь и носки должны быть легкими и удобными. Одежду нужно использовать эластичную и не сковывающую движения. Важно, чтобы нижнее белье плотно прилегало к телу и не оказывало сдавливающего эффекта.
Место пробежки желательно выбирать вдали от объектов производства и дорог без неровностей и препятствий.
За час до и в течение часа после тренировки желательно не употреблять . Непосредственно перед бегом лучше не пить жидкость, а после него нужно пополнить баланс стаканом чистой .
Нагрузку и темп нужно увеличивать постепенно, давая организму привыкнуть к ним и избежать лишних . При ощущениях скорость и интенсивность нужно снижать.
Чтобы не ощущать скованности движений, в напряженном состоянии надо держать только позвоночник, остальные части тела должны участвовать в движении легко и свободно. Важную роль при оздоровительном беге играет направленность взгляда – фиксировать его необходимо чуть выше горизонта.
После начала нужно быть готовым к . Это свидетельство правильной работы мышц и внутренних органов. Болевые ощущения пройдут через 2-3 дня, поэтому на данный период можно просто снизить нагрузку. Появляется дискомфорт по причине того, что поток крови при беге открывает застоявшиеся и закрытые капилляры. Еще один момент — нехватка кислорода и гемоглобина приводит к выработке молочной кислоты, ограничивающей сокращение мышц.
Важно! Боли в области грудной клетки происходят по причине интенсивного использования мышц дыхания и проходят после снижения темпа и легкого массирования грудной клетки.
Противопоказания
- Людям, страдающим близорукостью и глаукомой — нагрузки могут спровоцировать отслоение сетчатки.
- Обладателям хронических заболеваний желательны пробежки только под наблюдением специалиста.
- В период , повышенной температуры или кашля есть риск получения серьезных осложнений.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой являются категорическим противопоказанием к занятиям бегом.
- При наличии заболеваний суставов, таких как , межпозвоночная , остеоартроз или артрит, тренировки могут усугубить состояние . В случае одобрения бега врачом нужно обязательно использовать средства защиты, снижающие нагрузку на больные органы (корсеты, пояса, эластичные бинты).
- В случае проблем с дыхательной системой, таких как легочная недостаточность или бронхиальная , могут возникнуть обострения заболеваний.
- в возрасте после 50 лет не рекомендуются интенсивные нагрузки и классические пробежки. Предпочтительнее заниматься
Большинство приверженцев бега уверены, что он способен излечить от всех болезней, избавить от лишней пары кило и . Но существуют также люди, которые заверяют в обратном, и доказывают вред бега. Давайте выясним, в чем вред от бега, а в чем польза.
Бег и сердечно-сосудистая система
Бег и позвоночник
Вреден ли бег для позвоночника? Эта тема многих обсуждений среди специалистов. В действительности, бег может быть вредным для , особенно если у вас проблемные суставы, связки или позвоночник. Но избежать похода в больницу можно лишь используя правильную технику.
Правильный бег способен не только , но и улучшить работу ваших суставов и связок, и предотвратить их . Техника бега должна составляться с участием специалиста в этом виде спорта, так как именно ему под силу создать для вас индивидуальную программу , в которой будут учтены все ваши и исправлены недочеты в вашей технике.
Также существуют общепринятые правила, которые призваны снизить болезненную нагрузку на ваш позвоночник и исключить вред бега, как для женщин, так и для мужчин:
- нужно правильно : приземляясь во время бега, нужно подставлять стопу полностью или хотя бы ее носок. Если приземляться на пятку, то можно действительно нанести вред, ведь большинство повреждений у не опытных бегунов случается именно по этой причине.
- позвоночник должен быть в нормальном положении: спина держится ровной, а должен быть подтянут. Это станет своего рода гарантией, что позвоночник не получит повреждений.
- всегда : , делайте наклоны, машите ногами и руками, разминайте голеностопы и так далее. Затем быстрым шагом преодолейте 100 или 200 метров. Разогревшись таким образом вы не сможете нанести вред ни позвоночнику, ни суставам.
- надевайте , в которых вам комфортно: занимаясь бегом, не стоит экономить – пяток и носков поможет вам забыть о травмах и лишь .
- бегайте по правильной поверхности: врачи рекомендуют бегать не , а заниматься , таких как травяной покров или земля.
- увеличение нагрузок должно быть постепенным: это даст суставам и связкам укрепиться должным образом, поэтому длина дистанции должна увеличиваться, однако спустя определенное время.
Бег и пищеварение
Пищеварение отлично взаимодействует с бегом. Моторика кишечника значительно улучшается , а кровь лучше притекает к желудку и кишечнику, способствуя приходу в тонус всего организма.
при беге — это крайне важная составляющая для того чтобы желудок всегда оставался в нормальном состоянии. Бег будет полезным только с учетом этого правила. В рационе не должны присутствовать острые, жирные и жареные продукты. Не забывайте во время пробежек.
Принимать еду в последний раз перед тренировкой можно не позже, чем за полтора часа. Но также не рекомендуется.
Бег и кожа
Постоянные тренировки и оздоровительный бег – это залог молодой и . Кровообращение улучшается, а мышцы лица и тела подтягиваются и приходят в тонус. При этом упругость кожи заметно повышается.
Бег и психология
Бег может оказывать значительное положительное психотерапевтическое влияние . Известно, что бег трусцой – это , который наполняет вас энергией, позитивом и лечит проблемы со сном (конечно, если не бегать сразу перед отходом ко сну, а хотя бы за несколько часов до этого).
Кроме того, доказано, что утренний или вечерний бег проявляет себя и в улучшении спортсменов. Это происходит, за счет улучшенного кровообращения головного мозга, что стимулирует интеллект и повышает интуицию .
Теперь вы знаете, почему бегать вредно, а почему полезно, и что нужно делать, чтобы бег всегда приносил только пользу, и не травмировал ваш организм.
При четком соблюдении правил представленных выше, бег принесет вам только неоспоримую пользу, а при вы будете чудесно себя чувствовать, поднимите себе настроение и всегда будете оставаться красивым и молодым.
Видео. Занятия бегом польза или вред
Это самое первое, что приходит на ум. Действительно, нагрузка на суставы во время бега довольно сильна, особенно если вы «убегаете» от лишнего веса и делаете это крайне неумело. Мнение о том, что бег — это просто, на самом деле заблуждение. Бегу нужно учиться, как любой другой дисциплине. Если не знать, как правильно ставить ступни, в какой момент положено отрывать от земли ноги и как их правильно опускать обратно на землю, можно суставам большой вред.
То же самое касается и позвоночника. Если вы не следите за осанкой, раскачиваете тело при беге в разные стороны, никакой позвоночник этого не выдержит. Так что, бег вреден ? В этом случае да, но с оговоркой — вреден только неправильный бег. Овладейте нужной техникой и можете ничего не опасаться.
Вред бега для женщин
Здесь обычно делается упор на ухудшение формы груди и целлюлит. Рассмотрим по порядку.
Для груди бегать очень вредно в том случае, если к неправильной технике добавить отсутствие подходящего белья. От сотрясения молочные железы постепенно растягиваются и обвисают, могут появиться боли в груди. Благо сейчас в спортивных магазинах можно найти специальные бюстгальтеры всех размеров, так что эта причина может быть устранена очень просто.
Но это еще не все. Оказывается, не так давно было выяснено, что бег может привести к образованию целлюлита. Как же так? Ведь мы привыкли считать, что утренние пробежки наоборот избавляют нас от апельсиновой корки. На самом деле не нужно понимать это заявление так прямо. Дело в том, что целлюлит образуется в результате накопления свободных радикалов, которые, в свою очередь, образуются при долгих выматывающих тренировках.
Отсюда логично сделать вывод: бегайте в меру, не перенапрягайтесь.
Вред бега для мышц
Тоже очень пугающее утверждение, если не вдаваться в подробности. Некоторые специалисты утверждают, что бегом ведут к уменьшению мышечной массы, а что еще ужаснее, к уменьшению сердца. Объясняется это явление просто: маленькая мышца затрачивает меньше энергии при большей обратной отдаче. Также тело старается избавиться и от другой мышечной , а вместо нее накопить жир для большей выносливости.
Однако, не стоит пугаться и прекращать пробежки. Это утверждение относится к марафонскому бегу, когда нужно преодолеть достаточно длинную дистанцию. Опять же, о каких-либо официальных исследованиях ученых, которые подтвердили бы эту теорию, на сегодняшний день не известно.
Вред бега для долголетия
Существует и такая теория. Исследования выявили сокращение жизни у спортсменов на 3–5 лет от средней нормы. Объясняется это быстрым изнашиванием организма из-за сильных и постоянных нагрузок.
Но, думается, если вы бегаете в свое удовольствие, а не тренируетесь ежедневно, как на Олимпийские игры, уменьшение срока жизни вам не грозит.
Вред бега по утрам и вечерам
Утверждается, что утренние пробежки приносят организму больше вреда, чем пользы. Дело в том, что ранний подъем с последующей физической нагрузкой, когда еще спит, является большим стрессом для сердечнососудистой системы. Она не справляется с требуемыми темпами, что может привести к сердечным приступам и прочим неприятностям.
Но и здесь есть выход: бегать нужно не слишком рано, желательно, чтобы прошло часа 4 после пробуждения. Вечером лучше такое время для занятий, чтобы у вас была хотя бы пара часов для того, чтобы успокоиться после нагрузки.
Вред бега: травмы
Нет смысла спорить с тем, что бег, как и любой другой спорт, может привести к травмам. Но с этим, на мой взгляд, справиться проще всего. Как уже говорилось, нужно овладеть техникой бега, выбрать удобную одежду, а также подходящее место и время для пробежки.
Если вы отправляетесь бегать на территорию строительной площадки в полночь, надев босоножки на шпильках, то от такого спорта лучше отказаться. При соблюдении же элементарных правил бег, думается, не более травмоопасен, чем игра в шахматы.
Также не нужно рисковать, если вы плохо себя чувствуете. Тем более не стоит начинать самостоятельно заниматься бегом, имея какие-нибудь хронические заболевания. В этом случае лучше проконсультироваться у врача, а занятия начинать под руководством опытного тренера.
Ну вот, пожалуй, и все, что можно сказать о вреде бега . Как видите, при желании вполне можно избежать риска. Так что, бегайте на здоровье и с удовольствием.
Александра Панютина
Женский журнал JustLady
Ударные нагрузки — большой недостаток пробежек. Именно поэтому начинающему спортсмену стоит приобрести специальную обувь, которая отчасти скомпенсирует нагрузку на суставы. Важно также отметить, что такая нагрузка будет значительнее, если ваш вес выше нормы.
Обратите внимание! Если у вас когда-нибудь ныла или болела спина, шея, любые суставы, стоит обязательно посоветоваться с врачом и, возможно, выбрать другой способ упражняться, например, плавать.
Проверьте также, нет ли у вас плоскостопия. Эта проблема также может быть противопоказанием для занятий бегом.
Вред бега для сердечно-сосудистой системы
Бег полезен для сердечно-сосудистой системы обычного человека, однако если есть значительные проблемы с сердцем или сосудами, картина будет совершенно иной. Однозначно вреден бег будет тем, кто перенес инфаркт, страдает хроническими заболеваниями сердца (например, стенокардией). Также сложно рекомендовать бег тем, у кого имеется аритмия, повышенное артериальное давление. Перед тем, как начинать бегать, обследоваться у кардиолога надо и тем, кто жалуется на вегето-сосудистую дистонию, гипотонию.
Совет : бегайте без фанатизма — наращивайте нагрузки постепенно, внимательно следите за частотой пульса.
Вред бега в большом городе
Сложно говорить о безусловной пользе пробежек, если вы живете в большом городе. Бег по загазованным улицам и переулкам не принесет много пользы. Также специалисты отмечают, что бег по асфальту нанесет больше вреда суставам, чем бег по грунтовой дороге.
техника и польза для похудения
Бег трусцой, или джоггинг, является самым популярным видом бега, которым занимаются каждый человек и в том числе те, кто никогда не занимался бегом. В сущности, данный стиль относится к истокам бега, поскольку не требует специальных умений и навыков, а также сложной экипировки. Если спринту или марафону необходимо готовиться со всей серьезностью изучая технику и влияние дистанции на организм, то занятия трусцой снимают обязательства по подготовке к забегу.
Джоггинг (jogging) или бег трусцой – это медленный бег со скоростью в пределах 5-9 километров в час. Иногда для обозначения данного стиля используют фразу шаркающий бег.
Данный стиль бега не относится к спортивным видам спорта, а является лишь любительским или оздоровительным. Ни в одной стране не существует федерации по джоггингу и не проводятся соревнования, равно как и правил, которых необходимо придерживаться нет. Тем не менее, существуют рекомендации, которыми Beguza спешит с Вами поделиться.
Кому подходит бег трусцой?
Существует несколько негласных категорий людей, которым занятия медленным бегом хорошо подходят:
- Начинающие спортсмены;
- Пережившие травму;
- Имеющие проблемы с весом;
- Дети;
- Люди преклонного возраста;
- Женщины на первых месяцах беременности.
Такой вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редкими исключениями. В некоторых случаях разрешается медленный бег при первой степени плоскостопия, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить развитие заболевания. Не рекомендуется заниматься бегом при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и сердца. При этом при пролапсе митрального клапана 1 степени (ПМК) разрешаются занятия вплоть до профессионального спорта.
Несмотря на простоту пробежки трусцой включаются в программу подготовки спортсменов высших категорий. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что позволяет не только увеличить их силу, но и сбросить лишний вес.
Бег в медленном темпе часто используется во время разминки, поскольку такое упражнение задействует не только мышцы ног, но весь организм, включая внутренние органы и центральную нервную систему. К тому же во время бега можно выполнять дополнительные разогревающие упражнения (вращения руками, высокое поднимание колен и т.д.).
Польза бега трусцой
Поскольку такой бег включает в активную взаимосвязанную работу наружные мышцы, внутренние органы, центральную и вегетативную нервную систему, то польза от занятий очевидна. Занимаясь джоггингом можно не только улучшить спортивный результат, но также значительно поправить здоровье и тренировать нервную систему. То есть эффект от пробежек отразится даже на повседневной жизни.
Мы пойдем дальше и перечислим все основные полезные эффекты бега трусцой:
- Снижение лишнего веса;
- Увеличение общей выносливости;
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- Увеличение объема сердца;
- Укрепление крупных и мелких мышц;
- Укрепление мышц внутренних органов;
- Улучшение метаболических процессов;
- Укрепление иммунитета;
- Улучшение эмоционального состояния;
- Насыщение кислородом тканей и клеток;
- Увеличение продолжительности активной жизни.
Исходя из списка видно, что бег затрагивает абсолютно все части нашего организма и положительно влияет не только на мышцы, но также на функциональное и психическое состояние организма.
Как правильно начать?
От слов к действиям или как правильно подойти к занятиям джоггингом мы расскажем в 5 пунктах, каждому из которых необходимо обязательно уделить внимание. Если четко следовать рекомендациям, тогда пробежки будут приносить ощутимый эффект гораздо быстрее.
Обратитесь к своему здоровью
Каждый тренер скажет, что перед использованием физических нагрузок необходимо узнать состояние своего здоровья. Проблемы со здоровьем способны не только свести к нулю все усилия, но также доставить массу неприятностей. Если имеются уже известные заболевания или подозреваете об их наличии, тогда перед началом занятий строго рекомендуется обратиться к специалисту.
Если проблем со здоровьем не наблюдается, и причин обращаться к врачу нет, тогда постарайтесь следить за двумя основными показателями здоровья: пульсом и артериальным давлением. С задачей помогут справиться фитнес-браслеты с дополнительной функцией измерения пульса, например Xiaomi Mi Band 1S pulse (то, чем пользуюсь сам). Замеряйте пульс утром и вечером, а также до и после пробежки. Это поможет выявить проблемы с сердцем, которые могут проявляться только при достаточных физических нагрузках.
Также рекомендуем измерять артериальное давление хотя бы один раз в день. Помните, что средняя разница между верхним и нижним давлением должна составлять 40 единиц.
Начните с разминки
Несмотря на факт, что бег трусцой зачастую сам является средством разминки, рекомендуем выполнить комплекс из нескольких упражнений сразу после того, как начнете бежать.
- Выполните круговые вращения руками вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 5-8 раз.
- Выполните разноименные движения руками (левая вперед, а правая назад). Спустя 8 вращений измените направление. Повторите 2-4 раза.
- Бегите, высоко поднимая колени на протяжении 10-15 секунд.
- Захлестывание голени назад, время то же.
- Бег с выносом прямых ног вперед – 10-20 секунд.
Простой комплекс из 5 упражнений поможет сократить период врабатывания и увеличить полезную часть пробежки. Также 2 упражнение поспособствует концентрации внимания и включению в активную работу нервной системы.
Техника бега
Выполнение технических элементов при беге трусцой характеризуется низкой амплитудой движений. Во время совершения двигательных процессов мышцы, которые не задействованы в активную работу, должны быть в расслабленном состоянии.
Во время бега руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. Работа рук выполняется по инерции и не требует акцентированной работы. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Взгляд направлен на 10-15 метров вперед. Такое положение верхних конечностей и головы обеспечить минимальное затрачивание энергии, что позволит пробежать большее расстояние.
Движения руками происходят вдоль ребер или вперед-внутрь, назад-кнаружи. При движении руки вперед кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения. Отведение назад заканчивается, когда в области ребер остается кисть руки.
Туловище находится в вертикальном положении и лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Во время бега должны быть сведены к минимуму колебательные движения в вертикальной и горизонтальной проекции.
Крайне нежелательны повороты правым или левым боком вперед. Во время бега линия плеч должна быть прямой. В противном случае нарушается техника, что приводит к уменьшению эффективности движений и прикладываемые усилия действуют с меньшей выгодой. Если повороты туловища значительны и напоминают раскачку, тогда происходит излишняя нагрузка поясничного отдела и как следствие болевые ощущения после тренировки.
Следите за дыханием и пульсом
Дыхание и пульс являются теми показателями, которые могут сигнализировать о реакции организма на полученную нагрузку. Если после начала пробежки показатели резко растут вверх, значит, задан высокий темп и следует немного притормозить.
После начала бега пульс всегда значительно увеличивается, но спустя несколько сотен метров ровного бега можно обнаружить, что он стал ниже. Это свидетельствует о нормальной реакции на физическую нагрузку.
Поскольку бег трусцой носит оздоровительный характер, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120-140 ударов в минуту. Придерживаясь предложенного диапазона можно быть уверенным, что организм адекватно воспримет физическую нагрузку и ответная реакция будет положительной.
Увеличение частоты дыхания всегда взаимосвязано с пульсом. Если сидя на диване выполнить несколько быстрых дыхательных циклов, то можно заметить увеличение пульса, а также верхнего артериального давления.
Рекомендуемой частотой дыхания во время медленного бега является один вдох или выдох на каждые 4 шага. Этот показатель может варьироваться в зависимости от объема легких. Если занятия бегом носят систематических характер, то частота дыхания будет уменьшаться и достигнет 5-6 шагов на вдох или выдох, что будет свидетельствовать о тренировке легких.
Старайтесь дышать комфортно. Если во время джоггинга Вам недостаточно вдыхать или выдыхать каждые 4 шага, тогда дышите чаще. Не старайтесь подстраиваться под нормы, все равно через некоторое время Вы их превзойдете.
Выберите правильную обувь
Получить максимальный эффект от пробежек поможет правильно подобранная обувь. Запомните, что для бега лучшим вариантом являются кроссовки. Использование кед или другой спортивной обуви не рекомендуется по причине отсутствия амортизирующей подошвы.
Амортизация помогает сберечь коленные суставы от повреждений вследствие ударной силы при приземлении. Дополнительно амортизация способствует продвижению вперед вследствие пружинящего эффекта, а также гарантирует сцепление с поверхностью при наличии глубоких протекторов.
Выбирая кроссовки, обращайте внимание на их вес. Средний вес одного кроссовка не должен превышать 500 грамм. Рекомендуем отдавать предпочтение той обуви, подошва которой изготовлена из гелиевого материала. Также неплохим вариантом будут пенные кроссовки, но такой материал со временем становится твердым и амортизирующий эффект теряется.
Использование рекомендация поможет избежать неприятных последствий, а также увеличит отдачу от каждой пробежки. Занимайтесь правильно и систематически и помните, что нет более универсального средства, чем бег.
Бег трусцой — польза, техника, как подготовить организм
Для активных людей, стремящихся поддерживать свой организм в тонусе, бег трусцой, или джоггинг, является одним из самых полезных видов двигательной нагрузки. Он помогает не только похудеть и укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, но и повышает настроение и доставляет удовольствие от тренировки, поэтому практиковать этот вид бега может абсолютно каждый.
Приступая к утренним или вечерним пробежкам, необходимо ознакомиться с особенностями и техникой бега, так как от правильности выполнения зависит его эффективность.
Польза бега трусцой
Польза, возникающая при беговой нагрузке, разнообразна, но можно выделить следующие основные моменты:
- Положительное влияние на нервную и эндокринную системы. Благодаря бегу налаживается их ритмическая работа. Это связано с тем, что во время пробежки человек постоянно преодолевает гравитацию Земли, подскакивая, а затем опускаясь в вертикальном положении. При этом кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом и также «раскачивается», постепенно открываются капилляры, которые до этого «спали». За счет большого числа расширившихся сосудов увеличивается микроциркуляция, которая активизирует работу органов внутренней секреции. Возросший поток гормонов доходит до самых отдаленных клеток и налаживает их работу;
- Польза бега трусцой для сердца. В результате тренировок количество сердечных сокращений уменьшается, сердце работает более экономно и становится мощнее, нормализуется пульс;
- Антидепрессивное действие. После 30 минут бега у человека возникает ощущение счастья, что является результатом усиленной работы гипофиза, вырабатывающего эндорфины. Эти гормоны вызывают ощущение эйфории и радости, производят противоболевой эффект. Их действие продолжается в течение 30 минут – 1 часа после бега;
- Нормализация артериального давления (АД). При длительной ритмической тренировке частота пульса достигает 120-130 ударов в минуту, расширяются периферические кровеносные сосуды, снижается их сопротивление. Все это ведет к снижению артериального давления, а при пониженном АД – к повышению.
Польза бега трусцой не зависит от времени суток, то есть бегать можно как утром, так и вечером. Благодаря утренней пробежке происходит естественная разрядка излишка гормонов, что помогает организму вернуться к равновесию и гармонии. Вечерний бег помогает снять напряжение рабочего дня, расслабляет, подзаряжает энергией и подавляет излишний аппетит.
Кроме того, при продолжительном беге трусцой калории сжигаются активнее, а, значит, он способствует похудению и нормализации веса.
Сколько калорий сжигается во время занятий бегом
Если средняя скорость бега составляет 7-8 км/ч, то в зависимости от веса человека за один час тренировки можно сжечь следующее количество калорий:
- 580-600 ккал для людей с массой тела в 59-70 кг;
- 710-750 ккал для человека весом 75-90 кг;
- 870-900 ккал при избыточной массе тела в 100 кг и более.
Конечно, расход калорий при беге трусцой зависит не только от веса человека. На этот показатель влияют и такие факторы как скорость передвижения, длительность тренировки и правильность техники выполнения.
Чтобы узнать энергетические затраты при беге, можно воспользоваться специальными таблицами или онлайн калькуляторами, которые максимально учитывают все факторы, а, значит, помогут рассчитать затраченные калории практически со 100%-й точностью.
Особенности бега трусцой
Правильный бег трусцой подразумевает под собой скорость пробежки в 7-9 км/ч, то есть немного быстрее, чем обычная активная ходьба. Тем не менее, он имеет свои характерные особенности техники: «шлепанье» расслабленной стопой, либо, напротив, жесткий удар пяткой об опору. Основное отличие этого вида бега в том, что при нем короче фаза полета, то есть период состояния без опоры почти отсутствует: когда одна нога отталкивается от земли, вторая как раз касается поверхности.
Профессиональные спортсмены часто используют беговые тренировки для разминки. Хорош такой вид нагрузки и после травм в качестве восстанавливающих занятий. Так как давление на суставы при правильном беге трусцой меньше, чем при обычных беговых тренировках, снижается риск получить травму.
Спортсмены уверяют, что такой вид физической активности, при условии хорошей длительности (от 30 минут и более), обладает замечательным эффектом – эйфорией бегуна, которая сопровождается ощущением счастья, подъемом настроения и чувством легкости.
Техника бега трусцой
Многие новички, приступая к тренировкам, обращают внимание лишь на их интенсивность и длительность, но это не совсем верно, так как не менее важным моментом является правильная техника бега трусцой. Механизм выполнения отличается от спортивного бега: джоггинг более легкий и свободный, с меньшей амплитудой колебаний. Средняя длина шага не превышает 60-80 см и может непроизвольно увеличиваться только с повышением скорости передвижения.
В этом виде бега очень важно сохранять тело в вертикальном положении. Нога касается земли сразу всей ступней, хотя не является ошибкой и постановка ноги на пятку с последующим плавным перекатом на носок.
При движении необходимо максимально согласовывать работу верхних и нижних конечностей. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу, а согнутые руки работать вперед. При этом кисти сгибаются в кулак, а мышцы плечевого пояса и рук максимально расслаблены.
Большое значение в технике бега трусцой имеет правильное дыхание, как, в принципе, в любом другом виде спорта. Во время тренировки необходимо сделать акцент на удлиненный выдох. Контролировать дыхание помогает правильная работа руками.
Если следовать этим рекомендациям, занятия бегом принесут только пользу, в противном же случае результата не будет, а вероятность травмы возрастет.
Как подготовить организм к бегу трусцой
Чтобы подготовить организм к беговым тренировкам, непосредственно перед ними следует выполнить ряд общеукрепляющих упражнений, совмещенных с различными видами ходьбы:
- На пятках и на носках;
- Ускоренная и обычная;
- На наружных и внутренних поверхностях ступней;
- С поворотами;
- С круговыми движениями тела;
- С высоким подниманием бедер;
- С различным положением рук (к плечам, за голову, на пояс, вперед, в стороны, вверх).
Благодаря таким упражнениям организм подготовится к нагрузке, что поможет избежать нежелательных травм.
При беге трусцой необходимо прислушиваться к себе: если во время тренировки чувствуется острая боль в связках, суставах или стопах, ее следует прекратить. При крайнем утомлении, когда «колет в боку» или сбивается дыхание, нужно перейти на ходьбу. Бег должен доставлять удовольствие, заряжать энергией и позитивом, иначе тренировки очень быстро надоедят и будут заброшены.
Как бег может принести пользу вашей спине — Клиника Кливленда
Бег — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и помочь в потере веса, но многие опасаются, что удары по тротуару скажутся на их спине. Однако недавнее исследование может развеять эти опасения.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Австралийские исследователи изучили группу из 79 взрослых мужчин и женщин; две трети из них были бегунами не менее пяти лет.Остальные люди редко занимались спортом. Все участники носили акселерометры, которые отслеживали уровень их активности.
Используя специализированные МРТ-сканирование, исследователи измерили размер и подвижность спинных дисков каждого человека.
Эти диски, расположенные между позвонками, действуют как амортизаторы, предотвращая трение позвонков друг о друга. Диски представляют собой прокладку между позвонками и со временем естественным образом изнашиваются. Диски часто проявляют первые признаки износа, связанные со старением, поскольку они постоянно сжимаются и растягиваются при нормальных и ненормальных движениях.
Лучше диски
В целом исследователи обнаружили, что диски бегунов были больше и содержали больше жидкости, что свидетельствует о большей гибкости и меньшей боли, чем диски людей, которые не тренировались.
Помимо бегунов, исследователи также обнаружили преимущества у людей, которые тренировались с помощью быстрой ходьбы и медленного бега, но не выполняли задачи с высокой отдачей, ходьбу с низкой интенсивностью или статические положения.
Исследователи говорят, что их результаты являются первым доказательством на людях того, что упражнения могут быть полезны для дисков позвоночника, и подтверждают идею о том, что определенные упражнения могут улучшить дисковую жидкость.
Как раз часть проблемы
Исследование подтверждает мнение о том, что бег лучше, чем сидение для спины, — говорит специалист по хирургическому лечению позвоночника Сантош Томас, доктор медицинских наук, магистр делового администрирования. Доктор Томас не принимал участия в исследовании.
Когда дело доходит до боли в спине, ухудшение состояния диска может способствовать уже существующей боли, говорит доктор Томас, но обычно это только часть проблемы. В большей степени влияют такие факторы, как курение, ожирение, возраст и семейная история проблем с диском позвоночника.
Вероятно, что бегуны в целом более здоровы, что снижает вероятность возникновения хронической боли.
«Все мы знаем, что у бега много преимуществ — он снижает стресс, улучшает здоровье сердца, снижает вес, помогает вашему разуму и настроению. Так что эти вещи будут очень полезны », — говорит доктор Томас.« Это позволит вам перенести травмы во время бега или проблемы со спиной, если они у вас появятся ».
Продолжайте движение
Доктор Томас говорит, что необходимо провести дополнительные исследования на более широкой популяции бегунов, чтобы выявить возможные причины их более здорового позвоночника.
Одна из важных частей исследования заключается в том, что исследователи отметили, что для получения преимуществ необязательно иметь строгий график тренировок, говорит доктор Томас. По его словам, бегать или, по крайней мере, ходить — это хорошо, потому что один из факторов, способствующих длительному давлению на диски и суставы, сидит в течение длительного периода времени.
«Я думаю, что бег очень полезен для вас», — говорит доктор Томас. «Вам просто нужно использовать хорошую механику тела и поддерживать темп».
Если вы подумываете о том, чтобы начать тренировку, важно увеличивать ее медленно, чтобы избежать травм, — сказал доктор.- говорит Томас.
«Вам следует хотя бы начать с красивой, здоровой ходьбы, а затем перейти к бегу трусцой и, возможно, подумать о более быстром темпе», — говорит он.
Вреден ли слишком длительный бег трусцой для вашего здоровья?
Все мы знакомы с преимуществами регулярных физических упражнений, включая бег трусцой. Важно повышать частоту сердечных сокращений хотя бы на 20 минут в день, но можно ли переборщить? Согласно недавнему исследованию, ответ положительный. На самом деле, слишком интенсивный или слишком продолжительный бег трусцой может быть так же вреден для вашего здоровья, как и отсутствие бега.В этом случае меньше может быть больше.
Опасности чрезмерного усердия
Исследование, недавно опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показывает, что чрезмерный бег трусцой может быть таким же вредным для здоровья, как и полное сидение. В исследовании участвовало чуть более 1000 бегунов и почти 4000 тех, кто не бегает трусцой в течение двенадцати лет. По состоянию на конец этого периода умерли 28 бегунов и 128 спортсменов, не занимающихся бегом.
Хотя эти данные показывают, что люди, не занимающиеся бегом, обычно умирают раньше, чем бегуны, исследователи сообщили о более высоких показателях смертности среди тех, кто бегает более интенсивно, чем среди тех, кто придерживается менее требовательных режимов бега.Кроме того, они показали, что напряженный бег трусцой может привести к ряду сердечно-сосудистых проблем, включая диастолическую дисфункцию и жесткость стенок крупных артерий.
Сколько это слишком много?
В исследовании у тех, кто бегал трусцой со скоростью более 7 миль в час более 4 часов в неделю или кто бегал более 2,5 часов более трех раз в неделю с той же скоростью, уровень смертности был схож с малоподвижным. Казалось бы, такое количество бега так же вредно для вашего здоровья, как сидение перед телевизором или серфинг в Интернете весь день.
Сколько лучше?
С другой стороны, более легкий ход был гораздо более предпочтительным. Оптимальный график бега выглядел следующим образом:
- не более 1,4 часа (час и 24 минуты) в неделю
- 5 миль в час, или около двенадцати минут мили
- Не более трех дней в неделю
У бегунов с этим типом режима, по-видимому, был самый низкий уровень смертности. Согласно результатам исследования, когда дело доходит до бега, меньше значит больше.Вернее, правильное количество бега более полезно, чем слишком много.
Будущие исследования
Исследователи заявили, что для получения более надежных данных необходимо провести дополнительную работу. Хотя в этом исследовании действительно участвовал широкий круг людей, другие виды упражнений не принимались во внимание. Кроме того, отчеты о беге были самостоятельными, что оставляет место для предвзятости. Наконец, выборка интенсивных бегунов могла быть слишком маленькой, так как только 127 человек сообщили о тяжелых привычках бега.Потребуются более контролируемые исследования, прежде чем можно будет сказать что-либо о том, действительно ли меньше бега приносит больше пользы, когда дело касается вашего здоровья.
Сюжетная ссылка
Какие преимущества и риски связаны с изменением характера ударов ногой во время бега? Систематический обзор и мета-анализ травм, беговой экономики и биомеханики
van Gent R, et al. Заболеваемость и детерминанты травм нижних конечностей при беге на длинные дистанции: систематический обзор.Br J Sports Med. 2007. 41 (8): 469–80.
PubMed PubMed Central Google ученый
Lopes A, et al. Каковы основные травмы опорно-двигательного аппарата, связанные с бегом? Систематический обзор. Sports Med (Окленд, Нью-Зе). 2012. 42 (10): 891–905.
Google ученый
Ceyssens L, et al. Биомеханические факторы риска, связанные с травмами, связанными с бегом: систематический обзор.Sports Med. 2019; 49 (7): 1095–115.
PubMed Google ученый
Barton C, et al. Беговая переподготовка для лечения травм нижних конечностей: исследование современных данных с использованием смешанных методов, синтезированных с мнением экспертов. Br J Sports Med. 2016; 50: 513–26.
CAS PubMed Google ученый
Stearne S, et al. Совместная кинетика при беге в задней части стопы по сравнению с бегом в передней части стопы: последствия переключения техники.Медико-спортивные упражнения. 2014. 46 (8): 1578–87.
PubMed Google ученый
Hasegawa H, Yamauchi T, Kraemer WJ. Схема ударов бегунов на дистанции 15 км во время элитного полумарафона. J Strength Cond Res. 2007. 21 (3): 888–93.
PubMed Google ученый
Almeida MO, et al. Является ли рисунок задней части стопы наиболее часто используемым у бегунов на длинные дистанции, обутых в спортивную обувь? Phys Ther Sport.2015; 16 (1): 29–33.
PubMed Google ученый
Heiderscheit B. Переобучение походки бегунов: в поисках идеала. J Orthop Sports Phys Ther. 2011. 41 (12): 909–10.
PubMed Google ученый
Roper J, et al. Эффекты переобучения походки у бегунов с пателлофеморальной болью: рандомизированное исследование. Clin Biomech. 2016; 35: 14–22.
Google ученый
Breen D, et al. Повторная тренировка походки для облегчения симптомов боли в голени при переднем напряжении: серия случаев. Int J Sports Phys Ther. 2015; 10 (1): 85–94.
PubMed PubMed Central Google ученый
Diebal A, et al. Бег на переднюю часть стопы уменьшает боль и уменьшает инвалидность, связанную с синдромом хронического напряжения. Am J Sports Med. 2012; 40 (5): 1060–7.
PubMed Google ученый
Ди Микеле Р., Мерни Ф. Одновременное влияние схемы удара и времени контакта с землей на экономичность бега. J Sci Med Sport. 2014; 17 (4): 414–8.
PubMed Google ученый
Lieberman D, et al. Различия в способах нанесения ударов ногами среди бегунов, обычно бегающих босиком и в обуви, в Кении. PLoS One. 2015; 10 (7): e0131354.
PubMed PubMed Central Google ученый
Даунс С., Блэк Н. Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств. J Epidemiol Community Health. 1998. 52 (6): 377–84.
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Barnes KR, Kilding AE. Экономия бега: измерение, нормы и определяющие факторы. Sports Med Open. 2015; 1 (1): 8.
PubMed PubMed Central Google ученый
Morgan DW, et al. Десятикилометровая производительность и прогнозируемая скорость при VO2max среди хорошо подготовленных бегунов-мужчин. Медико-спортивные упражнения. 1989. 21 (1): 78–83.
CAS PubMed Google ученый
Дэниэлс Дж., Дэниелс Н. Экономия бега элитных бегунов мужского и женского пола. Медико-спортивные упражнения. 1992. 24 (4): 483–9.
CAS PubMed Google ученый
Хиггинс JP, et al. Измерение несогласованности в метаанализах. BMJ. 2003. 327 (7414): 557–60.
PubMed PubMed Central Google ученый
van Tulder M, et al. Обновленные методические рекомендации для систематических обзоров в Кокрановской группе обзора сотрудничества. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2003. 28 (12): 1290–9.
Google ученый
Hume P, et al. Обзор эффективности ортезов стопы для лечения и профилактики травм нижних конечностей.Sports Med. 2008. 38 (9): 759–79.
PubMed Google ученый
Breine B, et al. Первоначальный контакт стопы и соответствующая кинематика влияют на скорость ударной нагрузки при беге. J Sports Sci. 2017; 35 (15): 1556–64.
PubMed Google ученый
Breine B, et al. Величина и пространственное распределение интенсивности удара под стопой связано с исходной картиной контакта стопы.J Appl Biomech. 2017; 33 (6): 431–6.
PubMed Google ученый
Futrell EE, et al. Взаимосвязь между привычной частотой вращения педалей, ударом ноги и вертикальной нагрузкой у бегунов. Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (9): 1837–41.
PubMed Google ученый
Gruber A, et al. Составляющие частоты ударов и затухание при беге на заднюю и переднюю части стопы.J Sport Health Sci. 2014. 3 (2): 113–21.
Google ученый
Gruber AH, et al. Сравнение частотного содержания силы реакции опоры при беге с задними и не задними ногами. Поза походки. 2017; 56: 54–9.
PubMed Google ученый
Хейс П., Каплан Н. Схема ударов ног и время контакта с землей во время высококлассных гонок на средние дистанции.J Sports Sci. 2012. 30 (12): 1275–83.
PubMed Google ученый
Кубо К. и др. Взаимосвязь между свойствами ахиллова сухожилия и характером ударов стопы у бегунов на длинные дистанции. J Sports Sci. 2015; 33 (7): 665–9.
PubMed Google ученый
Kernozek TW, et al. Влияние привычной схемы ударов стопой на нагрузку на ахиллово сухожилие у бегунов.Поза походки. 2018; 66: 283–7.
PubMed Google ученый
Kulmala J, et al. Бойцы для передней части стопы демонстрируют меньшую нагрузку на колени, вызванную бегом, чем бойцы для задней части стопы. Медико-спортивные упражнения. 2013. 45 (12): 2306–13.
PubMed Google ученый
Огета-Алдай А., Родригес-Марройо Х.А., Гарсиа-Лопес Х. Ударные бегуны с задней стопой более экономичны, чем нападающие средней стопы.Медико-спортивные упражнения. 2014; 46 (3): 580–5.
PubMed Google ученый
Paquette MR, Milner CE, Melcher DA. Изменчивость угла контакта стопы во время длительного бега в зависимости от истории травм и привычного характера ударов стопой. Scand J Med Sci Sports. 2017; 27 (2): 217–22.
CAS PubMed Google ученый
Йонг Дж., Сильдер А., Делп С. Различия в мышечной активности между естественными ударниками передней и задней части стопы во время бега.J Biomech. 2014. 47 (15): 3593–7.
PubMed PubMed Central Google ученый
Daoud A, et al. Степень забастовки и травм у бегунов на выносливость: ретроспективное исследование. Медико-спортивные упражнения. 2012. 44 (7): 1325–34.
PubMed Google ученый
Hazzaa W, Mattes M. Влияние схемы ударов стопы и локальной усталости подошвенных сгибателей и тыльных сгибателей на подошвенное давление во время бега.Dtsch Z Sportmed. 2018; 69: 19–25.
Google ученый
Santos-Concejero J, et al. Взаимодействие угла шага и рисунка ударов на экономичность бега. Int J Sports Med. 2014; 35 (13): 1118–23.
CAS PubMed Google ученый
Bowersock CD, et al. Независимое влияние длины шага и характера ударов стопы на силы тибио-бедренного сустава во время бега.J Sports Sci. 2017; 35 (20): 2005–13.
PubMed Google ученый
Chen TL, et al. Непосредственные эффекты измененной схемы посадки на вероятностную модель стрессового перелома большеберцовой кости у бегунов. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2016; 33: 49–54.
CAS Google ученый
Kelly LA, et al. Влияние техники ударов стопой на нейромеханическую функцию стопы.Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (1): 98–108.
PubMed Google ученый
Kernozek TW, et al. Подошвенная нагрузка изменяется с изменением характера ударов стопой во время одного сеанса у бегунов, которые обычно наносят удары задней ногой. Phys Ther Sport. 2016; 18: 32–7.
PubMed Google ученый
Кухман Д., Мельчер Д., Пакетт М. Кинетика голеностопного и коленного суставов между схемами ударов при обычных тренировочных скоростях у соревнующихся бегунов-мужчин.Eur J Sports Sci. 2016; 16 (4): 433–40.
Google ученый
Laughton C, McClay Davis I, Hamill J. Влияние схемы ударов и ортопедического вмешательства на большеберцовый шок во время бега. J Appl Biomech. 2003. 19: 153–68.
Google ученый
Melcher DA, et al. Скованность суставов и экономия бега при наложенном ударе передней частью стопы до и после длительного бега у бегунов, выполняющих удары задней части стопы.J Sports Sci. 2017; 35 (23): 2297–303.
PubMed Google ученый
Райс Х., Патель М. Манипуляции со стопой и обувью увеличивают нагрузку на ахиллово сухожилие во время бега. Am J Sports Med. 2017; 45 (10): 2411–7.
PubMed Google ученый
Shih Y, Lin KL, Shiang TY. Что важнее для бега, чем походка босиком или в обуви? Поза походки.2013. 38 (3): 490–4.
PubMed Google ученый
Стакхаус С., Дэвис И., Хэмилл Дж. Ортопедические вмешательства при беге с ударной нагрузкой на переднюю и заднюю части стопы. Clin Biomech. 2004. 19 (1): 64–70.
Google ученый
Sun X, et al. Оказывают ли характер ударов или состояние обуви преобладающее влияние на нагрузку на стопу? J Hum Kinet. 2018; 64: 13–23.
PubMed PubMed Central Google ученый
Vannatta CN, Kernozek TW. Напряжение пателлофеморального сустава во время бега с изменением характера ударов стопы. Медико-спортивные упражнения. 2015; 47 (5): 1001–8.
PubMed Google ученый
Ваннатта С.Н., Кернозек Т.В., Гейди Н. Изменения силы ягодичных мышц с изменением характера ударов ногой во время бега. Поза походки. 2017; 58: 240–5.
PubMed Google ученый
Вильямс Д.С., Грин Д.Х., Вурцингер Б. Изменения движений нижних конечностей и поглощения энергии при ударах передними ногами и беге босиком. Int J Sports Phys Ther. 2012. 7 (5): 525–32.
PubMed PubMed Central Google ученый
Yong JR, et al. Резкие изменения в характере ударов стопы и частоте вращения педалей влияют на параметры бега, связанные с стрессовыми переломами большеберцовой кости. J Biomech. 2018; 76: 1–7.
PubMed PubMed Central Google ученый
Dos Santos AF, et al. Напряжение в пателлофеморальном суставе измерялось тремя различными техниками бега. Поза походки. 2019; 68: 37–43.
PubMed Google ученый
Santos A, et al. Эффекты удара передней частью стопы, увеличения скорости шага и бега вперед с опорой на туловище влияют на кинематику и комфорт туловища и нижних конечностей. Int J Sports Med. 2016; 37 (5): 369–73.
PubMed Google ученый
Willson JD, et al. Влияние длины шага и схемы приземления на кинетику пателлофеморального сустава во время бега. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25: 736–43.
CAS PubMed Google ученый
Поль М.Б., Бакли Дж. Г.. Изменения в сцеплении стопы и стойки из-за изменения рисунка ударов стопы во время бега. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2008. 23 (3): 334–41.
Google ученый
Peters H, et al. Сегментарная подвижность стопы во время подфаз бега: сравнительное исследование двух поразительных моделей. Поза походки. 2017; 53: 127–30.
PubMed Google ученый
Mercer J, Horsch S. Бег с пятки на носок: новый взгляд на влияние характера удара стопой на силу удара. J Exerc Sci Fitness. 2015; 13 (1): 29–34.
Google ученый
Хашизуме С., Янагия Т.Удар передней частью стопы требует наибольшего усилия, приложенного к ступне среди ударов ступней. Sports Med Int Open. 2017; 1 (2): E37–42.
PubMed PubMed Central Google ученый
Бойер Э., Руни Б., Деррик Т. Удары в заднюю и среднюю или переднюю части стопы у бегунов в обычной обуви. Медико-спортивные упражнения. 2014; 46 (7): 1384–91.
PubMed Google ученый
Бойер Э., Деррик Т. На некоторые переменные, связанные с травмой, влияют длина шага и стиль удара ногой во время бега. Am J Sports Med. 2015; 43 (9): 2310–7.
PubMed Google ученый
Boyer ER, Derrick TR. Нагрузки на суставы нижних конечностей в обычных задних и средних / передних частях стопы бьют бегунов с нормальной и укороченной длиной шага. J Sports Sci. 2018; 36 (5): 499–505.
PubMed Google ученый
Брюнинг Д.А. и др. Замок средней предплюсны, механизм брашпиля и схема ударов бегом: кинематическая и кинетическая оценка. J Biomech. 2018; 73: 185–91.
PubMed PubMed Central Google ученый
Delgado TL, et al. Влияние удара ногой на осанку поясницы, ослабление ударов и комфорт при беге. Медико-спортивные упражнения. 2013. 45 (3): 490–6.
PubMed Google ученый
Gruber AH, et al. Экономия и скорость окисления углеводов при беге с использованием ударов задней и передней части стопы. J Appl Physiol. 2013. 115 (2): 194–201.
PubMed Google ученый
Хэмилл Дж., Грубер А., Деррик Т. Характеристики жесткости суставов нижних конечностей при беге с различной схемой шагов. Eur J Sport Sci. 2014. 14 (2): 130–6.
PubMed Google ученый
Huang Y, et al. Схема ударов стопы, частота шагов и поза туловища объединили изменения походки для уменьшения ударной нагрузки во время бега. J Biomech. 2019; 86: 102–9.
PubMed Google ученый
Knorz S, et al. Трехмерный биомеханический анализ бега на заднем и переднем отделах стопы. Orthop J Sports Med. 2017; 5 (7): 2325967117719065.
PubMed PubMed Central Google ученый
Landreneau LL, et al. Активность мышц нижних конечностей при беге с ударом на переднюю и заднюю части стопы. Int J Sports Phys Ther. 2014; 9 (7): 888–97.
PubMed PubMed Central Google ученый
Lyght M, et al. Влияние ударов стопой и частоты шагов на напряжение ахиллова сухожилия во время бега. J Appl Biomech. 2016; 32 (4): 365–72.
PubMed Google ученый
Nishida K, et al. Сравнение синергии мышц при беге между разными схемами ударов стопой. PLoS One. 2017; 12 (2): e0171535.
PubMed PubMed Central Google ученый
Nunns M, et al. Биомеханические характеристики способов ходьбы босиком. J Biomech. 2013. 46 (15): 2603–10.
PubMed Google ученый
Valenzuela KA, et al.Влияние резких изменений схемы ударов стопы при беге на кинематику и кинетику нижних конечностей в сагиттальной плоскости. J Sports Sci Med. 2015; 14 (1): 225–32.
PubMed PubMed Central Google ученый
Руни Б.Д., Деррик Тр. Совместная контактная нагрузка в схемах ударов передней и задней части стопы во время бега. J Biomech. 2013. 46 (13): 2201–6.
PubMed Google ученый
Perl DP, Дауд А.И., Либерман Д.Е. Влияние обуви и типа удара на экономичность бега. Медико-спортивные упражнения. 2012. 44 (7): 1335–43.
PubMed Google ученый
Chevestick A, et al. Боль в передней части колена: подводные камни складки и хондромаляции надколенника. Adv NPs PAs. 2011; 2 (6): 37–9.
PubMed Google ученый
Чунг Р., Дэвис И. Модификация схемы приземления для облегчения пателлофеморальной боли у бегунов: серия случаев.J Orthop Sorts Phys Ther. 2011. 41 (12): 914–8.
Google ученый
McLaughlin J, et al. Тест классической модели для прогнозирования результатов бега на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 2010. 42 (5): 991–7.
PubMed Google ученый
Lindlein K, et al. Повышение экономичности бега за счет перехода на минималистичную обувь: рандомизированное контролируемое исследование.J Sci Med Sport. 2018; 21 (12): 1298–303.
CAS PubMed Google ученый
Fuller JT, et al. Влияние минималистичной обуви на экономичность бега и эффективность бега на 5 км. J Sports Sci. 2016; 34 (18): 1740–5.
PubMed Google ученый
Fuller JT, et al. Шестинедельный переход на минималистичную обувь улучшает экономичность бега и улучшает результаты в гонках на время.J Sci Med Sport. 2017; 20 (12): 1117–22.
PubMed Google ученый
Warne JP, Gruber AH. Переход на минимальную обувь: систематический обзор методов и будущие клинические рекомендации. Sports Med Open. 2017; 3 (1): 33.
PubMed PubMed Central Google ученый
Fuller JT, et al. Влияние обуви на беговые качества и экономичность бега у бегунов на длинные дистанции.Sports Med. 2015; 45 (3): 411–22.
PubMed Google ученый
Warne JP, Moran KA, Warrington GD. Восемь недель тренировки походки в минималистичной обуви не влияют на экономичность бега. Hum Mov Sci. 2015; 42: 183–92.
PubMed Google ученый
Barnes KR, Kilding AE. Стратегии повышения экономичности бега. Sports Med. 2015; 45 (1): 37–56.
PubMed Google ученый
Алмейда Миссури, Дэвис И.С., Лопес АД. Биомеханические различия паттернов ударов стопой во время бега: систематический обзор с метаанализом. J Orthop Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 738–55.
PubMed Google ученый
Napier C, et al. Модификации походки для изменения биомеханики походки нижних конечностей у бегунов: систематический обзор. Br J Sports Med. 2015; 49: 1382–8.
PubMed Google ученый
Мур И.С. Есть ли экономичная техника бега? Обзор изменяемых биомеханических факторов, влияющих на экономичность бега. Sports Med. 2016; 46 (6): 793–807.
PubMed PubMed Central Google ученый
van der Worp H, Vrielink J, Bredeweg S. Есть ли у бегунов, получивших травмы, более высокие силы вертикальной реакции на опору, чем у тех, кто не получил травм? Систематический обзор и метаанализ. Br J Sports Med. 2016; 50 (8): 450–7.
PubMed Google ученый
Задпур А., Никоян А. Взаимосвязь между стрессовыми переломами нижних конечностей и силой реакции опоры: систематический обзор. Clin Biomech. 2011; 26: 23–8.
Google ученый
Ridge S, et al. Отек костного мозга стопы после 10-недельного перехода на минималистичные кроссовки. Медико-спортивные упражнения. 2013. 45 (7): 1363–8.
PubMed Google ученый
Ryan M, et al. Изучение риска травм и восприятия боли у бегунов, использующих минималистскую обувь. Br J Sports Med. 2014. 48 (16): 1257–62.
PubMed Google ученый
Malisoux L, et al. Влияние падения с пятки на носок стандартной мягкой кроссовки на риск травм у бегунов в свободное время: рандомизированное контролируемое исследование с последующим наблюдением в течение 6 месяцев.Am J Sports Med. 2016; 44 (11): 2933–40.
PubMed Google ученый
Fuller JT, et al. Масса тела и еженедельная дистанция тренировок влияют на боль и травмы, которые испытывают бегуны в минималистской обуви: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Sports Med. 2017; 45 (5): 1162–70.
PubMed Google ученый
Lai A, et al. In vivo поведение камбаловидной мышцы человека при увеличении скорости ходьбы и бега.J Appl Physiol. 2015; 118 (10): 1266–75.
PubMed Google ученый
Lai AKM, et al. Различия в поведении мышечных пучков и сухожильных тканей in vivo между подошвенными сгибателями голеностопного сустава во время бега. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (7): 1828–36.
CAS PubMed Google ученый
Wulf M, et al. Схема нагрузки ахиллова сухожилия при ходьбе босиком и медленном беге на беговой дорожке: исследование распространения ультразвука.Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (6): 868–75.
CAS PubMed Google ученый
Поль М., Бакли Дж. Изменения в сцеплении ступни и стойки из-за изменения рисунка ударов ступней во время бега. Clin Biomech. 2008. 23 (3): 334–41.
Google ученый
По данным исследования, любое количество бега снижает риск ранней смерти | Бег
Любое количество бега полезно для вас, согласно исследованиям, предполагающим, что это связано с аналогичным снижением риска ранней смерти, независимо от того, сколько часов вы работаете в неделю или как быстро вы идете.
По данным Всемирной организации здравоохранения, около 3,2 миллиона смертей ежегодно происходят из-за людей, недостаточно занимающихся физической активностью.
Исследователи говорят, что последние результаты опровергают результаты других исследований, которые показали, что преимущества увеличиваются при более активном беге, но могут упасть на очень высоких уровнях.
«Любое количество бега, даже один раз в неделю, лучше, чем отсутствие бега, но более высокие дозы бега не обязательно связаны с более высокими показателями смертности», — пишут авторы исследования.
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, сосредоточено на 14 предыдущих исследованиях, основанных на шести различных группах участников, в общей сложности более 230 000 человек, за которыми наблюдали в течение периодов от 5,5 до 35 лет.
Каждое исследование немного отличался: некоторые сравнивали тех, кто участвовал в беговых группах, с теми, кто не бегал, в то время как другие классифицировали тех, кто бегал хотя бы раз в месяц, как «бегунов».
Всего умер 25 951 человек из «участников» исследований.Когда команда объединила результаты пяти групп участников и сравнила тех, кто бегал в той или иной степени, с теми, кто этого не делал, они обнаружили, что у бегунов на 27% ниже риск ранней смерти от любой причины в течение последующих периодов, и На 30% и 23% ниже риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака соответственно.
Затем группа изучила подмножество исследований, охватывающих три группы участников, чтобы выяснить, могут ли различные частоты, продолжительность и темпы бега быть связаны с разным уровнем пользы, когда смерть наступала по любой причине.
Они не обнаружили никаких признаков такой тенденции. Значительные преимущества наблюдались даже у тех, кто бегает один раз в неделю или реже, менее 50 минут в неделю или со скоростью 6 миль в час (9,5 км / ч) или меньше, без какого-либо большего снижения риска ранней смерти при более высоких уровнях Бег.
Д-р Желько Педишич, первый автор исследования из Университета Виктории в Австралии, сказал: «Любой бег, вероятно, полезен для вашего здоровья, и вы можете добиться этих преимуществ, если будете бегать хотя бы один раз в неделю или бегать 50 минут в неделю, но это не должно обескураживать тех, кто бегает больше этого количества, кому, возможно, нравится бегать три или шесть раз в неделю.
Педишич подчеркнул, что это открытие не означает, что бег в какой-либо степени привел к снижению риска ранней смерти от любой причины на 27%, поскольку доза-реакция рассматривалась в меньшем количестве исследований, чем использовалось для расчета общего эффекта.
Кроме того, данные по наименее активным бегунам не могут быть разбиты дальше, что означает, что может существовать минимальный уровень бега, необходимый для получения таких преимуществ.
Авторы отмечают, что действующие руководящие принципы Национальной службы здравоохранения США рекомендуют взрослым 75 минут активной физической активности в неделю (или 150 минут умеренной активности).Но Педишич сказал, что исследование показало, что даже немного меньшее время, потраченное на бег, может дать аналогичные преимущества, когда речь идет о риске ранней смерти.
Хотя при анализе связи между бегом и снижением риска ранней смерти был принят во внимание ряд факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья, избыточный вес или ожирение и образ жизни, Педишич сказал, что результаты все еще могут быть нечеткими из-за эти и другие факторы в той или иной степени.
Исследование также имеет другие ограничения, в том числе то, что уровни бега были самооценками, а беговые привычки участников учитывались только в один момент времени, в то время как не все предыдущие исследования учитывали другие типы упражнений, которые участники могли выполнять. .
Д-р Чарли Фостер из Бристольского университета, который возглавляет комитет экспертов по физической активности главного медицинского директора Великобритании, сказал: «Найдите занятие, которое вам больше всего нравится, и придерживайтесь его. Но если ты не умеешь бегать, то и ходи как можно больше ».
4 преимущества бега по песку.
Солнце, шум волн и чудесный песчаный пляж: идеальные условия для пробежки в отпуске! Бег по пляжу бросает вызов вашему телу иначе, чем бег по твердой земле. Если вы хотите, чтобы ваше обучение было эффективным, вы должны знать о преимуществах и рисках.
Бег на пляже — 4 Отличные Преимущества 1. Улучшает технику бегаБег по песку представляет собой совершенно новый тренировочный стимул для вашего тела. Песок мягкий и поддается при отталкивании. Это означает, что часть упругой энергии, которая обычно передается следующему шагу, теряется. Чтобы иметь возможность быстро бегать по песку, ваше тело развивает плавную и эффективную технику бега с ударами средней части стопы и стабильным отталкиванием.
2. Развивает вашу силу, стабилизирует мышцы и координацию.По сравнению с бегом по тротуару бег по пляжу намного сложнее, но также более эффективен. Мышцам ступней и ног приходится работать намного тяжелее, чем обычно. Кроме того, вы должны задействовать стабилизирующие мышцы кора, чтобы компенсировать неровную поверхность. Это помогает вашему телу развить естественную и очень эффективную форму бега, одновременно работая над кора.
3. Увеличивает сжигание калорийБег на пляже — настоящий сжигатель жира! Поскольку группы мышц, участвующие в беге, должны работать больше, чем обычно, вашему телу требуется больше энергии.Самое лучшее в этом то, что вашим мышцам также требуется больше энергии после пробежки для правильного восстановления. Это означает, что после тренировки вы сжигаете больше калорий, чем обычно, что обычно называется эффектом дожигания.
4. Ценит ваше времяИз-за повышенных требований к мускулам, координации и устойчивости ваше тело быстрее устает при беге по песку. Поэтому рекомендуется начинать с более коротких тренировок.Лучше увеличить интенсивность бега и использовать новые условия для спринтов, интервалов и скоростных тренировок. Вы также можете разделить тренировку на две тренировки в день. Это позволяет вашему организму более эффективно восстанавливаться между ними.
Интересный факт:
Бег по песку имеет давнюю историю в спортивных соревнованиях. Лучшие бегуны сделали бег по песку неотъемлемой частью своей подготовки к гонке.
Бег на пляже: 4 Риски и советы 1. Необычная нагрузка на мышцы Бег по песку задействует мышцы подошв, икр и подколенных сухожилий. Перед тренировкой следует выполнить несколько упражнений для активации мышц, чтобы снизить риск травм. Кроме того, разминка помогает вам с самого начала работать в правильной форме. После тренировки вам следует сделать несколько расслабляющих растяжек. Кроме того, освежающее купание в океане — идеальный способ ускорить выздоровление.
Естественно, пляж идеально подходит для бега босиком.Сначала это может показаться странным, , но он способствует лучшему бегу . Когда вы носите обувь, вы, как правило, больше приземляетесь на пятку и перекатываетесь вперед. Это создает внезапный удар по пяткам, который затем переносится на бедра и может привести к травмам колена или голени. Бег без обуви может быть особенно полезен для бегунов на каблуках, которые хотят улучшить свою технику. Когда вы бежите босиком, вы автоматически становитесь более осторожными, когда приземляетесь и сначала ударяете по передней и средней части стопы.
Чтобы избежать слишком быстрого преобразования , попробуйте сначала бегать босиком дома или в тренажерном зале, пока не привыкнете к этому. Как только вы захотите начать бегать на улице, ищите естественные поверхности, такие как пляжи, поля или лесные подстилки.
Будьте осторожны…
… когда вы бегаете босиком по пляжу. Мягкая поверхность требует большей устойчивости и устойчивости суставов. Начните с бега по твердому песку у воды, чтобы ноги не проваливались так глубоко.
Преимущества : Когда ваша обувь не поддерживает вас, ваше естественное чувство равновесия улучшается, и вы наращиваете мышцы ног.Это помогает вашей осанке и предотвращает боли в спине. Бег босиком также стимулирует кровообращение и сенсомоторные навыки . Со временем на подошвах ваших ног появятся мозоли для защиты, но всегда обращайте внимание на стекло или другие опасности, которые могут вызвать травмы. Как видите, причин оставить кроссовки дома очень много. Большая разница в беге босиком — это то, как вы бегаете.
3. Крепко для спины и бедерПляж часто спускается к океану, что может стать проблемой для стабилизирующих мышц кора.Это может привести к боли и болезненным ощущениям в мышцах бедер и спины. Вы можете избежать этого, регулярно меняя направление бега. Если вы бежите во время отлива, поверхность обычно более ровная.
4. Сила солнцаПрохладный океанский бриз часто заставляет вас недооценивать влияние температуры и ультрафиолетового излучения на ваше тело. Поэтому не бегайте под палящим полуденным солнцем. Кроме того, не забывайте пить много воды в течение дня.На бегу надевайте шляпу или козырек и не забывайте наносить много солнцезащитного крема. Лучшее время для бега — утром или вечером.
Вывод: Бег на пляже дает много преимуществ. Он отлично подходит для укрепления мышц и помогает улучшить беговую форму. Если вы будете делать это медленно, вы будете приятно удивлены приростом производительности при следующей пробежке дома.
Наслаждайтесь отдыхом и испытайте острые ощущения от бега по пляжу!
***
Преимущества бега дважды в день
Бег два раза в день — отличный способ улучшить физическую форму. но, как это всегда бывает с увеличением пробега, добавление вторых пробегов усиливает риск получения травмы.Чтобы избежать травм, оцените свой личный уровень подготовка важна.
Как показывает практика, большинство людей моложе 50 лет
миль в неделю не нужно добавлять два дня, так как это может увеличить
пробег тоже стремительный. Для бегунов с меньшим пробегом увеличивайте пробег медленно, не
более 10% в неделю, пока вы не почувствуете себя комфортно бегать 50-55 миль в неделю.
После того, как вы пробежали на этом уровне не менее 4 недель, вы можете подумать о том, чтобы
добавление двух дней.
Для правильно подготовленных бегунов есть много преимуществ. включить два дня в свой план тренировок.Прежде всего, это простой способ увеличить пробег и увеличить аэробную способность. Если ты уже много работает, увеличение пробега может показаться сложным. Для большинства бегунов добавить два дополнительных 5-мильных пробега в неделю легче, чем установить десять дополнительных миль в и без того длительные ежедневные пробеги. Включая вторые прогоны, а не увеличивая пробег в одиночном разряде, это также немного легче для вашего тела, потому что вы успевай восстановиться между двумя забегами.
Есть один серьезный недостаток два дня в день: пробежка всего километра за одну пробежку улучшит вашу аэробная система более эффективна, чем разделение пробежек.Например, один 10-мильный бег более важен для аэробных тренировок, чем бег на 6 миль в утром и 4 мили вечером. Итак, разработка тренировки с большим пробегом план — это балансирующий акт. Цель состоит в том, чтобы пробежать большую часть ваших миль за одиночные, то, если вы чувствуете, что готовы к большему пробегу, вы можете добавить двойные в свой график, чтобы немного поднять тренировку.
Если вы чувствуете, что готовы начать бег дважды в день, есть несколько примечаний, которые следует иметь в виду.
Правило 1. Добавьте два дня в свой график тренировок. медленно
В течение первых 3 недель делайте только один дубль в неделю. Как только вы почувствуете комфортно при таком пробеге, можно добавить секунду. Большинство бегунов на длинные дистанции будут никогда не нужно бегать более трех раз в неделю по два раза в день, хотя это очень много бегуны с пробегом могут сделать больше.
Правило 2: не следует выполнять два тяжелых усилия за одно день
Не бегайте утром тяжелым 10-мильным бегом, а затем выходите и пробивайте 800 м. повторяется днем.Как правило, более простой из двух прогонов не должен быть более 5 миль и бегать в удобном темпе.
Правило 3: Идеал количество времени между пробежками — 6 часов
Это позволяет вашему телу время для восстановления после первого прогона перед началом второго.
Правило 4: Вы можете бегать два раза в день в дни тренировки или дни восстановления
Если вы решите удвоить тренировку день, вы можете сделать легкий бег утром перед дневной тренировкой разбудить ноги или пробежать легкий вечерний дубль после утренней тренировки, который снимает напряжение с ваших мышц.Если вы планируете запустить два раза в день в легкий день, вы сможете получить большое количество миль, в то время как держать день расслабленным. У обоих есть преимущества, и вы должны работать со своим тренер, чтобы решить, когда вам лучше всего два дня.
Бег два раза в день — отличный инструмент для бегунов, которые хотят сделать шаг вперед в тренировках, а также тем, кто так любит бег, что одного раза в день просто недостаточно! Просто убедитесь, что вы готовы, прежде чем добавлять два дня в день. к вашему расписанию тренировок.
Думаете, вы слишком стары, чтобы бегать трусцой? Вам лучше подумать еще раз
Сохранение активности по мере взросления имеет решающее значение для того, чтобы оставаться счастливым и здоровым. Ходьба — один из самых популярных способов для пожилых людей оставаться активным, будучи безопасным занятием с низким уровнем воздействия. Тем не менее, замена прогулки на бег трусцой может иметь серьезные преимущества, включая более здоровый вес.
«Разница [между бегом и ходьбой] была особенно заметна среди участников старше 55 лет», — объясняет Гретхен Рейнольдс, ссылаясь на недавнее исследование в статье New York Times за 2013 год.«Бегуны в этой возрастной группе не бегали много и, как правило, едва ли тратили больше калорий в неделю во время упражнений, чем старшие ходунки. Но их индекс массы тела и окружность талии оставались значительно ниже, чем у ходунков того же возраста »
И это еще не все. Бег трусцой имеет множество преимуществ, улучшая общее состояние здоровья и качество жизни. Если вы еще не готовы зашнуровать кроссовки, продолжайте читать.
1. Он имеет длинный список преимуществ для здоровья.
Тяжелая атлетика важна с возрастом, позволяя наращивать мышцы, что, в свою очередь, помогает укрепить кости.Сохранение гибкости при растяжке также имеет решающее значение для поддержания диапазона движений во всех сферах вашей жизни.
Исследования показывают, что физические нагрузки, такие как бег трусцой, обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая, помимо прочего: снижение риска рака, повышенную чувствительность к инсулину, более высокий уровень холестерина ЛПВП (полезный тип), улучшение плотности костей. , уменьшение воспаления и снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин. Психологические преимущества включают улучшение настроения, а также снижение риска депрессии и беспокойства.
Самое приятное то, что вам не нужно быть марафонцем, чтобы воспользоваться преимуществами для здоровья. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологии, всего пять-десять минут бега в день, даже на медленных скоростях, «связаны со значительным снижением риска смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний».
2. Бег сжигает много калорий
Бег — это упражнение для всего тела, требующее стабилизации корпуса, силы нижней части тела, гибкости бедер и верхней части тела (рук) для равновесия.Таким образом, он сжигает больше калорий, чем многие другие варианты упражнений с низкой интенсивностью. Бегая трусцой всего за 5 миль в час (12 минут мили) за 30 минут, вы сжигаете:
- 125 фунтов на человека: 240
- 155 фунтов на человека: 298
- 185 фунтов на человека: 355
По сравнению с пешим туризмом (сожженные калории: от 180 до 266), гольфом (от 105 до 155), плаванием (от 180 до 266) и другими, легко увидеть ценность бега трусцой.
3. Бег — это общение
Нет ничего лучше, чем пообщаться с друзьями.Однако вместо того, чтобы сидеть на кухне с чашкой чая, отправляйтесь на пробежку. Бег с низкой интенсивностью позволяет вам поддерживать разговор, оставаясь активным.
Бег — отличный способ познакомиться с новыми людьми. Обратитесь к нескольким из ваших местных магазинов, чтобы узнать, способствуют ли они групповой работе с клиентами и людьми в сообществе. Вы также можете перейти на сайт Meetup.com, где поблизости вы обязательно найдете одну или две активные группы.
4. Увеличивает продолжительность жизни
Комплексное 30-летнее городское исследование сердца показало, что регулярный бег трусцой увеличивает продолжительность жизни мужчин на 6 лет.2 года и женщины на 5,6 лет. Это исследование началось в 1976 году с участием 20 000 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 93 лет, что позволило авторам получить обширный набор данных.
Также прочтите: Новые правила тренировок, если вам больше 50
Еще лучше, они обнаружили, что вам не нужно бегать или даже бегать в быстром темпе, чтобы воспользоваться преимуществами. Цель состоит в том, чтобы просто поддерживать частоту сердечных сокращений. «Вы должны стремиться к тому, чтобы немного запыхаться, но не сильно, — говорит Питер Шнор, главный кардиолог Копенгагенского городского исследования сердца.
5. Можно начинать медленно
Если идея встать с дивана и пробежать 3 мили прямо сейчас пугает, не волнуйтесь. Вам не обязательно сразу становиться опытным бегуном. На самом деле, медленный и устойчивый старт лучше для вашего тела, так как у него есть время адаптироваться к новому стилю движения.
Барбара Ханна Гриферман, посол по вопросам здоровья костей Национального фонда остеопороза, начала бегать после 50 лет, используя план Джеффа Гэллоуэя «Беги-ходьба-Беги». (Как следует из названия, это сочетание бега и ходьбы.) Она поделилась своим опытом с AARP:
«Как и многие люди старше 50, я волновалась, потому что думала, что бег или даже тяжелая ходьба могут повредить наши суставы», — пишет она. «Однако исследования показывают, что этого не произойдет, если все будет сделано правильно. После 30 лет следования собственной программе Джефф ни разу не получил травм. Причина проста: это требует медленного, плавного бега с перерывами на прогулку по расписанию ».
Используйте эту или аналогичную программу, чтобы начать медленно и набраться сил.
6. Вам не нужно оборудование
Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, дорогое оборудование или дополнительное место дома, чтобы регулярно заниматься бегом.Это делает бег трусцой доступным практически для всех, независимо от бюджета и доступности. Однако вам понадобится пара хороших кроссовок. Лучший способ подобрать для вас подходящую пару — это проанализировать походку.
Вы можете сделать это практически в любом спортивном магазине, где вас спросят о ваших привычках бега, изучат характер износа старой обуви и оценят вашу походку. Все эти факторы помогут им определить тип обуви, которая улучшает ваши движения и поддерживает уникальную механику вашего тела, снижая вероятность травм.
Бег трусцой — это разумный способ оставаться активным с возрастом, особенно потому, что вам не нужно бегать быстро или бегать трусцой пять раз в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами.