совместимы ли на массе / похудении ?
Бег и бодибилдинг: разбираем самые популярные вопросы без лжи и фальши.
- Что дает бег?
- А нужно ли бегать?
- А как бег влияет на мышцы?
- Если я буду бегать, мышцы будут расти?
- Подскажите, бег полезен для набора мышечной массы или он наоборот вредит?
- Как совмещать бег и бодибилдинг?
И тому подобные вопросы приходят мне на почту чуть ли не ежедневно…
В современном мире уже столько различной информации, теорий, мнений и прочего, что многие из нас уже попросту и не способны толком её отфильтровывать.
Иными словами, порой сложно понять, где реально правда, а где не совсем или вообще ложь.
Я высказываю свое мнение, так как действительно считаю, без всякой лжи и фальши!
Вступление (крик души)
Прежде всего, ярые сторонники бега, хочу обратить ваше внимание на то, что тема касается конкретно бега и бодибилдинга (и другие силовые нагрузки), я лично ничего против самого бега не имею…
Бег — отличный вид аэробной активности, и я в целом за любую физическую активность.
Это всегда лучше, чем ничего, чем полное отсутствие чего либо (бездействие).
Но, как бы там ни было, конкретно бег и бодибилдинг (а именно набор мышечной массы) = не совместим, если цель максимальный рост мышц. И сейчас я вам поясню почему я так считаю.
Бег и бодибилдинг совместим (лишь в том случае, если цель сжигание лишнего жира, но никак не массанабор).
Это, кстати говоря, краткие ответы для тех, кто не любит читать)).
Бег тренирует сердце
Очень часто сторонника бега с пеной во рту доказывают, что бег очень полезен для сердца.
Однажды, у меня был весьма эпичный диалог с одним человеком касаемо данного вопроса, как-то закрутился диалог, в общем, когда я сообщил что занимаюсь бодибилдингом уже много лет, он по непонятным мне причинам)) ни с того ни с сего, спросил: «а бегаешь ли ты?”, я сказал , нет, и тут то началось самое интересное)))
Спрашивает: «Как это? Ты серьезно? Не бегаешь?, так это ж не правильно, нужно много бегать, бег очень полезен, тренируются все группы мышц, а самое главное сердце, и вообще сердце самая главная мышца.
Без сердца – все твои мышцы до одного места.. потом он начал доказывать, дескать, ведь смотри, ты увеличился в размерах (имеется ввиду мышцы набрал, твоя масса возросла), а сердце осталось таким же, как и было, поэтому организм может не справиться с нагрузкой и отдать концы, тебе это нужно? тебе нужно бегать.. «
К счастью, в той дискуссии, мне удалось переубедить моего собеседника)), теперь, очередь дошла и до Вас.
Действительно, во время бега сердцу приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, и в случае, если вы регулярно занимаетесь бегом, то ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и становиться все сильнее и сильнее (укрепляться). Это, действительно так!
Однако, по каким-то причинам (я не знаю), многие люди не учитывают и то, что регулярные тренировки с железом (бодибилдинг) точно так же тренирует наше сердце.
Это очень легко проверить/ощутить на своей шкуре, во время выполнения комплексных многосуставных упражнений, в которых задействовано большое количество мышц, например — приседания со штангой или становая тяга.
После того, как выполните тяжелый присед или становую, положите руку себе на сердце, и вы поймете, про что я говорю… (в районе грудной клетки вы услышите отчетливые удары).
Более того, тренировки с железом — куда эффективней тренирует наше сердце, нежели бег.
Почему? Да потому, что вне зависимости от нагрузки, наше сердце всегда сокращается с постоянной силой. Единственное что меняется, так это частота сокращений, и не более того.
И в чем же тогда состоит тренировка сердца, — спросите вы? Так вот в частоте сокращений и есть тренировка сердца. Логично, не? Следовательно, сравните бег и силовую нагрузку (в тренажерном зале).
Догадываетесь, где частота сокращений больше? … выводы очевидны.
Более того, во время вашей силовой тренировки (в тренажерном зале) нагрузка на сердце носит интервальный характер, потому что подходы последовательно сменяются отдыхом, ну вы понимаете, сделали подход — сделали отдых (1-2 минуты) и так постоянно на протяжении всей тренировки.
Это в свою очередь очень хорошо для сердца, в отличие от бега на износ.
Тем не менее, в беге тоже можно контролировать сей процесс (однако, это очень не удобно и это отличается от полного отдыха, который мы делаем во время отдыха между тяжелыми подходами), т.е. даже если вы будете бегать не постоянно на какой-то одной скорости (например, 12 км/час), а делать это интервально (2 минуты на 12 км/час, 2 минуты на 10, ну и т.д. то это все равно не то, что с железом).
На самом деле бег действительно может быть очень полезным для тренировки сердца, однако, лишь в том случае, если вы бегаете с пульсометром в зоне 110-130 ударов в минуту.
По сути, дело тут даже не в самом беге, а в постоянном удержании сердечного ритма в нужной зоне в течение часа (т.е. 110-130 ударов в минуту), но вы должны понимать, что вместо бега это может быть велосипед, ролики.. или тренировка с железом в тренажерном зале.. что угодно, с точки зрения сердца — без разницы.
Главное удержание сердечного ритма в 110-130 ударов в мин.
А вообще, многие люди, которые сталкивались с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктора, в первую очередь, рекомендую сбросить лишний вес, а не какой-то там бег.
Ведь, в большинстве, именно лишний жир в виде лишнего (не функционального) веса и приводит к сердечным заболеваниям.
А вот как вы сбросите лишний вес, дело совершенно разнообразное, и скорей всего, бег – это первое что (на подсознательном уровне) приходит на ум, ведь дезинформация повсюду, и наверняка вы слышали байку о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами.
Однако, уверяю Вас, это не так, подробности читайте ниже.
Бег/силовые тренировки и сжигание жира
Как я уже сообщил выше, вы наверняка слышали о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами.
Так вот, это очередной миф, который так упорно пропагандировали и пропагандируют многие журналы/персональные тренера/сми и т.д.. ну, собственно из-за этого, большинство людей прислушиваются ко всему этому.
Любая кардио нагрузка (в нашем случае бег) сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать.. поверьте мне на слово, при беге калории, конечно же, сжигаются)), но не так много, как вы наивно полагаете.
Не верите? Ок, я вам докажу! => У меня на сайте в меню есть раздел «таблицы”, а именно ищите подпункт «энергозатраты человека”. Перейдите туда (для достоверности той информации, что я предоставлю вам ниже).
Перешли? Ок. Ищите физ.деятельность в категории «спорт”, а именно «бег”, чаще всего люди бегают со скоростью 10 километров в час. Что дальше? Дальше вы запоминаете тот коэффициент что дан рядом с физ.активностью (т.е. 0.1759).
Теперь, преступаем непосредственно к расчетам: для того, что бы узнать свои энергозатраты, вам нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности, в нашем случае бег 10 км/час, коэффициент 0,1759.
Допустим, вы весите 80 килограмм, вы пойдете на 30 минутную пробежку, в итоге вы потратите:
0,1759 х 80 х 30 = 422,16 калорий за этот промежуток времени.
Т.е. за полчаса бега = вы потратите 422,16 калорий.
А теперь, зайдите в калорийность продуктов, и посмотрите, сколько калорий находится в 200 грамм хлеба или стакане молока или плитке 100г. шоколада.. уверяю вас, результат всех опечалит)).
Хорошо, а что там с силовым тренингом, — спросите Вы.
А вот с силовым тренингом все обстоит совершенно иначе.
Любая аэробика (т.е. в нашем случае бег), в прочем как и бодибилдинг стимулируют метаболизм на протяжении нескольких часов после тренировки.
Однако, из-за особенностей беговых тренировок процесс жиросжигания заканчивается сразу после того, как вы что-то кинули в рот после своего бега.
Т.е. если вы что-то скушали после бега, то вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса поджелудочной железой инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню.
А как очень часто у людей происходит? Человек настроился на пробежку, пошел, целый час бегал, в итоге пришел и нажрался чем-то там, борща с куском хлеба с майонезом)) в итоге все то, чем он занимался без толку)).
А в бодибилдинге (силовые тренировки), история (как я уже сообщил ранее) в корне иная.
Дело в том, что силовой тренинг стимулируют так же распад и перестройку мышечных клеток, в отличие от аэробики (бега). А там, где происходит перестройка, там всегда есть завышенная потребность в строительных материалах и энергии (т.е. еда, углеводы + белки), именно поэтому после силового тренинга, вы спокойно можете и даже должны покушать, и это не заблокирует утилизацию жира.
Потому, что организму необходимо энергия для строительства и восстановления поврежденной мышечной ткани, в итоге, силовой тренинг, с одной стороны может добавить мышц на ваше тело, а с другой, заставляет ваш организм жечь калории в гораздо большем объеме, причем не только на тренировке, но и после нее, даже тогда, когда вы просто спите и ничего не делаете. Вы это понимаете?
Видите эту разницу, между бегом и силовой нагрузкой (бодибилдингом)?
Здесь, выводы очевидны, силовые нагрузки гораздо эффективнее любого кардио (бега)!
Вывод: после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создадут больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег).
Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки), то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.
Аэробика (бег) и набор мышечной массы
Существуют мнения, дескать, бег (каким-то образом) помогает росту мышечной массы.
Я не понимаю, как это возможно, ведь, для тех, кто не в курсе: абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый анаэробный тренинг) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста.
А вот аэробный тренинг (в нашем случае бег) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма). Анаболизм — рост | катаболизм — разрушение. Понимаете?
Почему так происходит, в двух словах не расскажешь, тема достойна отдельного выпуска, главное, что, во-первых, это действительно так, а во-вторых, поймите суть сказанного и вы в буквальном смысле этого слова «прозреете”.
Вывод: именно поэтому я и не понимаю, как бег может помогать в росте мышечной массы? И именно поэтому, я считаю, что если ваша цель — набор мышечной массы, вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега).
Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого бега!Так же многие, что-то там пытаются совмещать бодибилдинг (набор мышечной массы) и бег…
Дескать, пн-ср-пт = силовые тренировки , а вт-чт-сб = бег… ну или в подобном стиле..
Люди наивно полагают, что это будет способствовать (так сказать ускорять) рост мышечной массы (рост мышц).
Либо люди наивно хотят, дескать, набрать мышечную массу и похудеть = одновременно (тем самым убивая двух зайцев). Увы, все эти люди и понятия не имеют, что они делают..
Во-первых, если вы будете заниматься в свободные от бодибилдинга дни, то вы никаким образом не ускорите рост своих мышц (как вы себе это вообще представляете?… ), наоборот, вы только замедлите свой процесс восстановления после тренировок с железом, что приведёт только к спаду тренировочных весов или вообще к перетренированности.
И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добьетесь, наоборот лишь навредите себе.
А во-вторых, что касается набора мышц + похудения (сжигание жира) одновременно, то это в принципе не возможно! Потому что анаболизм (набор массы) = это рост, а катаболизм (похудение) = это разрушения.
Масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий))
Объединить эти два процесса в один, просто невозможно априори! Поймите же вы это раз и навсегда..
Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить бег перед силовой тренировки или после нее.
В первом случае (перед тренировкой) при длительном беге, вы потратите свой запас энергии для полноценной тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке (у вас не будет сил, полноценно тренироваться).
А во-втором случае (бег после силовой тренировки), ничего хорошо в плане роста мышц не даст, потому, что таким образом вы будете «худеть”, да-да, в этом случае, вы не наберёте массу, вы наоборот будете только худеть, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы.
Происходит это из-за того, что первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах, а следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени, именно поэтому все говорят (и это правильно) что нужно тренироваться 40-45 минут не более, но в нашем случае, после 40-45 минут силовой тренировки, если мы продолжим тренироваться (или ещё хуже бегать), то мы, активно будем терять как жир, так и мышцы!
Общий вывод: Если ваша цель набор мышечной массы, то вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега)! Запомните это раз и навсегда, и не слушайте тех, кто пытается вас в этом переубедить.
Бодибилдинг (сжигание лишнего жира) + бег
Обратите внимание на то, что сейчас речь идёт об сжигании лишнего жира (так называемая сушка, среди профессионалов) + беге (кардио), т.е. речь уже не идёт о наборе мышечной массы, речь уже о похудении.
Так вот, силовые тренировки с железом (анаэробный тренинг) + бег (аэробная нагрузка) на этапе сжигания лишнего жира = гарантируют максимально быстрый результат (в плане похудения).
Т.е. иными словами, бег (если ваша цель сжигание жира) полезен! Понимаете? На массе — бег вредит, а вот на сушке (при похудении) он наоборот может быть полезен. Но и здесь свои нюансы, о которых, я сейчас вам расскажу.
Дело в том, что для прямого воздействия именно на жир, нужно очень долго (от 60 минут и более) быстро ходить (а не бегать). Это очень важно, обратите внимание на то, что я сказал – «быстро ходить”, а не бегать.
Для чего это делается? Для того, чтобы интенсивность аэробной нагрузки (бега) была низкой.
Когда интенсивность низкая, нашему телу (организму) не требуется большое количество энергии сразу, посему телу выгодней получать эту энергию за счет жира, что нам и важно!
А если интенсивность будет высокая (быстрый бег), то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с углеводов (в итоге мы будем сжигать много как жира, так и мышц).
По сути, если вам все равно на ваши мышцы, то бегайте после тренировки (как хотите, в течение длительного времени), а вот если вам не все равно на ваши мышцы, если вы ими дорожите и хотите сжигать преимущественно только жир (при минимуме мышц), вам нужно ходить в быстром темпе (а не бегать), длительное время.
Я все говорю про длительность аэробной нагрузки (бега/ходьбы) что она должна длится длительное время.
Сколько именно, — спросите вы. Ответ прост: она должна быть долгой (от 60 минут и больше).
Почему так долго? Потому, что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (жир), но в маленьких количествах…
И дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио) от 60 минут и больше!!! Вот собственно и весь секрет.
Но! Важный нюанс: работайте по самочувствию. Бить рекорды с первых же тренировок — не стоит.
Как говориться тише едешь — дальше будешь. Действует во многих сферах. Например, не можете 60 минут делать кардио? Начните с того, что можете! 15-20 минут или там 30, сколько можете и постепенно до часа и более!
В общем, рекомендация такова, прислушивайтесь к себе, действуйте постепенно, по самочувствию.
Это очень важно. Особенно для меня, предупредить вас об этом. Здоровье превыше всего.
Ок, я понял, как совмещать силовые тренировки с бегом дабы сжигать жир?
Проводите аэробную тренировку (кардио, быструю ходьбу) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания жира!
Когда наступает такое время?
- Утром натощак (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
- После силовой тренировки (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. бег) дабы активно сжигать жир).
- Перед сном (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нет, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, так же эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).
Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?
Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.
Тем не менее, я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть следующим образом:
- Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
- После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)
Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что вам делать.
Кардио утром натощак
Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов, никаких углеводов, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание, и все будет насмарку (весь ваш бег, до одного места)!
Можно выпить воды (простой без сахара). После чего постепенно собираться на кардио тренировку.
Как проводить кардио? В низком темпе (то, что я говорил, низкоинтенсивный тренинг), это либо быстрая ходьба, либо медленный бег.
Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).
Капсулы или порошок = по сути без разницы
Во время этого кардио (можно и даже нужно, но не обязательно, принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений), так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете жир.
После тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое, а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.
Что касается кардио после тренировки, то тут все просто
Сначала идет силовая тренировка (45 мин) после чего (после силовой тренировки) идёт кардио (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более! По питанию, опять же таки, чем дольше вы не едите после тренировки, тем дольше горит жир. Посему, см. сами (по самочувствию).
Кардио вечером (если вы решились)
Здесь создается жиросжигающий фон на период вашего сна.
Это будет очень хорошо работать, лишь в том случае, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки («бега»), опять же таки, есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно, но не обязательно) и не газированную воду (сколько хочется).
В общем, это основные рекомендации касаемо кардио (бега) + силовых тренировок (тренажерный зал), так же не забывайте про «Диету на этапе сжигания лишнего жира”<= переходите по ссылке и изучайте.
Ибо без диеты, никакие даже правильные тренировки для похудения вам не помогут.
Также вы можете прочесть конкретно про этот подпункт (силовые тренировки + бег на этапе сжигание лишнего жира) в основной статье: «Правильные тренировки для похудения”.
Там я все очень подробно рассказываю, ну в общем, как я уже сказал, на этапе сжигания лишнего жира, аэробная нагрузка полезна. На массе = категорически нет. Вот собственно и все, что я хотел вам рассказать в данной статье.
P.s. кстати: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами, касаемо накачки мышц / похудения:
На десерт — ржачное видео)), упорство спортсмена на соревнованиях по бегу с барьерами (+ 100 к позитиву):
МОЖНО ЛИ БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ НАБОРА МАССЫ? ВИДЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК И МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ИХ ИНТЕГРАЦИИ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС
Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают профессиональные спортсмены, а породил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный советский штангист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бодибилдинга являются антагонистами. Можно ли бегать и набирать мышечную массу? Можно! Не навредит ли бег силовым показателям? Не навредит, а приумножит! По какой-то странной причине данные утверждения противоречат информационному пространству в среде «любителей здорового образа жизни», хотя и практический опыт профессиональных спортсменов, и научные исследования Академии наук, и физиология, как наука, говорят об обратном! Бег является анаболическим средством, в частности, бег позволяет утилизировать продукты полураспада и стимулирует выработку соматотропина. Бег после тренировки, бег в качестве самостоятельной тренировки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, поэтому бегать нужно правильно.
Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тренировочного периода. Например, во время набора мышечной массы использовать интервальный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бега задействуют гликолитические волокна, которые и так получают достаточную нагрузку во время занятий с «железом». Наиболее оптимальным вариантом бега при совмещении его с тренировками по бодибилдингу является бег трусцой. Данный вариант бега задействует окислительные мышечные волокна, способствуя выведению из организма молочной кислоты и наращиванию митохондрий.
Противопоказания к бегу
Лишний вес – это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни звучало! Дело в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на суставы приходится чрезмерная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает. Понятное дело, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, укрепляете и суставы, но, если Вы принимаете
Силовой цикл – это не самое подходящее время для бега, не для кардио вообще, а именно для бега, поскольку, силовые тренировки, во-первых, перегружают суставы, а, во-вторых, грузят центральную нервную систему, поэтому дополнительные беговые тренировки могут стать фактором переутомления. Здесь срабатывает тот фактор, о котором говорят все тренера: для достижения наивысшего результата в каком-то виде деятельности нужна специализация! Но это не значит, что бег и бодибилдинг не совместимы, или бег и пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Интенсивные силовые циклы занимают пару месяцев в году, во время которых выделять отдельную тренировку под бег может быть нецелесообразно, хотя, бегать непосредственно после силовой тренировки, или крутить велотренажер, все равно рекомендуется!
Виды и польза бега
Бег после тренировки: это способ заминки, целью которой является помощь печени в утилизации молочной кислоты и предотвращение развития «спортивного сердца». Подробно об этом с физиологической точки зрения мы уже писали в статье, посвященной отдыху в бодибилдинге. Кроме того, хотя гормональный фон после силовой тренировки и так находится на пиковом уровне, тем не менее, бег способен усилить секрецию нейромедиаторов, которые в данном случае являются катехоламинами, а если катехоламинов и так много выработалось за тренировку, тогда будет активно вырабатываться циклический аденазинмонофосфат, который просто увеличивает лабильность клеточных мембран. Все это приведет к тому, что катаболические процессы удастся пригасить, а анаболические усилить. Интенсивность бега, само собой, происходит в аэробном режиме при ЧСС 110-120 ударов в минуту.
Беговая тренировка: кроме тех процессов, которые описаны выше, данная тренировка так же способствует развитию митохондрий, поскольку задействует окислительные мышечные волокна, кроме того, такая тренировка является стимулятором гормональной системы. Всем хорошо известно, что во время бега «горит жир», что связано с выработкой норадреналина и адреналина, а так же последующей секрецией соматотропина. Так вот, в условиях дефицита калорий энергозатраты будут покрываться за счет ресурсов организма, но при профицитном балансе калорийности организм будет использовать продукты питания, а вот повышенная концентрация гормона роста останется. Именно поэтому и потому, что бег выводит молочную кислоту, а так же повышает лабильность клеточных мембран, во время набора мышечной массы он не просто не тормозит гиперплазию миофибрилл, а ещё и стимулирует её! Но бегать нужно в аэробном режиме, без ускорений, придержав
Источники:
Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»
Андрей Антонов «Основы силового тренинга»
Полезные материалы
Бодибилдинг и бег. Почему нужно бегать занимаясь бодибилдингом
Бодибилдинг — это скорейший и наилучший способ улучшить свое телосложение. С этим трудно спорить. Вы можете превратить себя из тощего мешка костей в абсолютного супермена путем разумных тренировок с тяжелыми весами. Железная игра настолько превосходит все остальные виды физических упражнений, что сравнение становится смешным. Но тренинг с железом, как бы хорош он ни был, не идеален и мы честно признаем это.
Тренировки с отягощениями, в таком виде, как их понимает большинство, имеют три основных недостатка. В общем, если Вы не уделяете специального внимания этим областям, то тренировки с отягощениями:
- недостаточно стимулируют сердечную деятельность;
- не обязательно развивают четкий рельеф и
- как правило, не развивают заметной выносливости.
Пока от возмущённых криков с потолка падает штукатурка, я объясню, что я имел в виду.
1. Бодибилдинг не вредит Вашему сердцу. На самом деле, совсем наоборот. Тяжелые тренировки укрепляют Ваше сердце так же, как и все остальные мышцы Вашего тела. Сердца у качков заметно здоровее, чем у населения в среднем.
Но обычные тренировки, хотя и приносят сердцу кое-какую пользу, все равно не дают ему остаточной стимуляции. Для стимуляции и укрепления сердца лучше всего подходят легкие нагрузки ритмического характера, выполняемые в течение получаса и больше. Упражнения такого рода дают сердечно-сосудистой системе нагрузку, необходимую для незаурядного сердечного здоровья.
2. Тренировки с отягощениями обычно не дают особой рельефности, если только Вы не занимаетесь специальным образом для рельефа. Если Вы хотите, то можете изменить программу так, чтобы направить её на рельеф. Если при этом будете достаточно хорошо стараться, Вы, скорее всего, получите неплохой рельеф. Проблема состоит в том, что при этом Вы окажетесь настолько слабым и измотанным, что вряд ли оно того стоит. Соревнующиеся культуристы, которые специально тренируются для рельефа, превращаются в довольно истощенную компанию к началу соревнований.
3. Атлеты, в целом, более выносливы, чем средний человек. Но, опять же, тренировки не развивают той разновидности выносливости, которую Вы можете и должны развить. Как и в случае с рельефом, можно перейти на программу с высоким числом повторений и развить выносливость, но, скорее всего, это сведёт на нет рост мышечной массы. Выносливость развивается очень высоким числом повторений, сила и масса гораздо меньшим. Вы не можете эффективно использовать и то, и другое одновременно.
Решение этих трех проблем в том, чтобы добавить к тренировкам с отягощениями упражнения, дающие продолжительную, ритмическую нагрузку. Это укрепит сердце, отточит рельеф и повысит выносливость без каких-либо изменений в Ваших силовых тренировках и не замедлит Ваш прогресс.
Лучшее вспомогательное упражнение, намного превосходящее другие — это лёгкий бег. Бег творит чудеса. Он невероятно улучшит Ваше телосложение. Он добавит завершающие штрихи к Вашему внешнему виду и придаст Вам элегантный вид.
Бегайте хотя бы два, а лучше три раза в неделю. Если Вы работаете с отягощениями три раза в неделю, бегайте в свободные дни. Вы можете бегать в любое время суток, рано утром или в полночь, если захотите, это неважно. Бег займет не более часа и это будет наилучшее вложение времени.
Бег для набора мышечной массы
Бег и бодибилдинг
Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают профессиональные спортсмены, а породил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный советский штангист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бодибилдинга являются антагонистами.
Можно ли бегать и набирать мышечную массу? Можно! Не навредит ли бег силовым показателям? Не навредит, а приумножит! По какой-то странной причине данные утверждения противоречат информационному пространству в среде «любителей здорового образа жизни», хотя и практический опыт профессиональных спортсменов, и научные исследования Академии наук, и физиология, как наука, говорят об обратном!
Бег является анаболическим средством, в частности, бег позволяет утилизировать продукты полураспада и стимулирует выработку соматотропина. Бег после тренировки, бег в качестве самостоятельной тренировки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, поэтому бегать нужно правильно.
Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тренировочного периода.
Например, во время набора мышечной массы использовать интервальный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бега задействуют гликолитические волокна, которые и так получают достаточную нагрузку во время занятий с «железом».
Наиболее оптимальным вариантом бега при совмещении его с тренировками по бодибилдингу является бег трусцой. Данный вариант бега задействует окислительные мышечные волокна, способствуя выведению из организма молочной кислоты и наращиванию митохондрий.
Значит ли это, что бег нужно обязательно интегрировать в тренировочный процесс? Нет, не значит! Например, во время цикла по выходу на пик силы дополнительная нагрузка может оказаться чрезмерной для центральной нервной системы, поэтому нужно понимать, что и зачем Вы делаете.
Лишний вес – это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни звучало! Дело в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на суставы приходится чрезмерная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает.
Понятное дело, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, укрепляете и суставы, но, если Вы принимаете фарму и набираете массу, которая значительно больше естественной, то Вам бег лучше заменить на велотренажер, что рекомендуется сделать и тем, у кого просто есть избыточный вес в виде жира. Так что, если хотите бегать, сначала надо похудеть!
Силовой цикл – это не самое подходящее время для бега, не для кардио вообще, а именно для бега, поскольку, силовые тренировки, во-первых, перегружают суставы, а, во-вторых, грузят центральную нервную систему, поэтому дополнительные беговые тренировки могут стать фактором переутомления.
Здесь срабатывает тот фактор, о котором говорят все тренера: для достижения наивысшего результата в каком-то виде деятельности нужна специализация! Но это не значит, что бег и бодибилдинг не совместимы, или бег и пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Интенсивные силовые циклы занимают пару месяцев в году, во время которых выделять отдельную тренировку под бег может быть нецелесообразно, хотя, бегать непосредственно после силовой тренировки, или крутить велотренажер, все равно рекомендуется!
Виды и польза бега
Бег после тренировки: это способ заминки, целью которой является помощь печени в утилизации молочной кислоты и предотвращение развития «спортивного сердца».
Подробно об этом с физиологической точки зрения мы уже писали в статье, посвященной отдыху в бодибилдинге.
Кроме того, хотя гормональный фон после силовой тренировки и так находится на пиковом уровне, тем не менее, бег способен усилить секрецию нейромедиаторов, которые в данном случае являются катехоламинами, а если катехоламинов и так много выработалось за тренировку, тогда будет активно вырабатываться циклический аденазинмонофосфат, который просто увеличивает лабильность клеточных мембран.
Беговая тренировка: кроме тех процессов, которые описаны выше, данная тренировка так же способствует развитию митохондрий, поскольку задействует окислительные мышечные волокна, кроме того, такая тренировка является стимулятором гормональной системы.
Всем хорошо известно, что во время бега «горит жир», что связано с выработкой норадреналина и адреналина, а так же последующей секрецией соматотропина.
Внимание!
Так вот, в условиях дефицита калорий энергозатраты будут покрываться за счет ресурсов организма, но при профицитном балансе калорийности организм будет использовать продукты питания, а вот повышенная концентрация гормона роста останется.
Именно поэтому и потому, что бег выводит молочную кислоту, а так же повышает лабильность клеточных мембран, во время набора мышечной массы он не просто не тормозит гиперплазию миофибрилл, а ещё и стимулирует её! Но бегать нужно в аэробном режиме, без ускорений, придержав интервальный тренинг на период «сушки».
Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»
Андрей Антонов «Основы силового тренинга»
Полезные материалы
Польза бега в бодибилдинге несомненно есть. Бег для набора массы (мышечной массы) использует немало атлетов. Факт — бодибилдеры бегают для набора массы! Однако, большинство тренеров по бодибилдингу в тренажерных залах прямо скажут вам забыть о беге на время занятий штангой.
Но почему? Дело в том, что они прекрасно понимают о пользе бега для процесса наращивания мышц, однако скажи новичку бегать и качаться. И что последний сделает. Он же будет бегать как угорелый, думая, что так вырастут его мышцы.
Будет тратить на бег все силы и остатки ресурсов в организме.
А на рост мышц уже ничего не останется, ведь организм в первую очередь пытается восстановить энергетические ресурсы, а уже потом только (при условии что что-то осталось из ресурсов) принимается за наращивание массы мышц.
Объяснять, как правильно бегать вам никто не станет. Проще сказать не бегай, чем долго пояснять схемы.
Но давайте попробуем проанализировать процесс бега.
А между тем, польза от бега, как в качестве тренировки сердца, мышц ног и сжигания излишнего жира, начинает только проявляться после 20 минут бега средней интенсивности, не быстро, но и не на расслабоне (как некоторые выражаются).
То-есть 20 минут бега почти не нагружает ваш организм. От сюда вывод – бегать надо не меньше 30 минут за раз.
Но если мы занимаемся бодибилдингом, то как бегать тогда.
Возьмем самую распространенную схему тренировочной программы, но далеко не самую эффективную и правильную в отношении набора массы. К примеру, качаемся мы понедельник-среда-пятница. Три раза в неделю.
Важно!
Помним, что бег помогает вывести токсины и шлаки с организма, восстановить мышцы с помощью накачки кислородом, поступающим в кровь при беге, и повысить общую выносливость организма. Но бег расходует ресурсы, сжигает жир и зачастую также сжигает мышцы.
Бег – это аэробная нагрузка, нагрузка на выносливость.
Так вот, идеально будет бегать в дни, когда нет тренировок: вторник, четверг и суббота. Воскресенье — выходной.
Но как бегать?
Бегать надо по 30 минут. Темп умеренный. Нельзя бегом высасывать все соки из организма. Но бежать и не вспотеть – лишняя трата времени. Начинать «забег» следует с медленного темпа, постепенно-постепенно ускоряясь. Ускоряться надо очень медленно, на протяжении 10-15 минут. Все быстрее и быстрее.
Надо дыханию давать успевать адаптироваться под ускоряющийся тмп бега. Если вы начнете быстро ускоряться, то запасы кислорода в вашем теле быстро иссякнут, а новый не успеет прибыть из-за не готовности легких и отсутствия времени для сатурации (наполнения) кислородом крови. Наступит кислородное голодание мышц.
Это спазмы в мышцах, резкое желание остановиться, жадное заглатывание воздуха ртом.
В этот период ваш организм высасывает из мышц все, что там может находиться полезного. Это нам ни к чему.
Напротив, дав 10-15 минут на поднятие скорости бега к почти максимальной, мы успеем подготовить легкие к интенсивной работе. Разогреем мышцы, раскачаем сердце. Сердце – та же мышца и ей нельзя давать сразу максимальную нагрузку – необходимы разогревочные сеты.
Медленно начинаем, потихоньку увеличиваем скорость. Но без натуга. Все должно быть в пределах ваших сил и выносливости. Я всегда ускоряюсь неосознанно. По мере привыкания легких и разогревания мышц мои ноги сами постепенно начинают работать быстрее, а я просто не держу их. Не я ими командую, они сами бегут как им бежится.
Совет!
И таким образом мы избегаем кислородного голодания и сохраняем мышцы. А последние 15 минут бежим довольно быстро. Но опять же, если через 10 минут вы уже изрядно устали, то не надо рвать жопу, начните понижать темп бега. Через неделю вы все равно войдете в ритм и будете без проблем 15 минут бежать очень быстро.
И последние 5 минут нужно замедляться. До перехода на быструю ходьбу, медленную ходьбу и полную остановку в конце пути возле подъезда вашего дома.
И побегали, встряхнули организм, запустив восстановительные процессы, и потом избавились от токсинов, накопившихся на последней тренировке, и прогнали кислород по мышцам, и сердце подтянули, и мозг обогатили кислородом (а это позволит более четко мышцам реагировать на команды центра головы), и скинули лишний жир, и нагнали аппетит, и придя домой, получив с пищей калории, дополнительно поможем мышцам в процессе набора массы.
Может ли бег быть полезен при наборе мышечной массы?
Бег и набор мышечной массы — возможно ли это? Полезен ли бег для набора мышечной массы? Вообще, по этому поводу нет однозначной позиции. Если одни считают, что бег только уменьшает массу, то другие – что он действует как анаболик.
Первые руководствуются тем фактом, что бег сжигает вес, причем, как жир, так и мышечную массу. К тому же, бег забирает силы, что не дает человеку работать в полную силу на тренировках в тренажерном зале или где-то еще.
У вторых более углубленно рассмотрена ситуация. По их мнению, бег – это природный анаболик. Мышцы нуждаются не только в питательных веществах, а и в их доставки по кровотоку к мышцам (углубляться в саму суть процесса не будем, поскольку, чтобы описать все доказательства не хватит места). По теории «вторых», в день необходимо пробегать 5-10 км.
Совет!
Дело в том, что бег сам по себе не влияет на массу, он только создает биохимические и физиологические условия для эффективных тренировок и, что самое важное для нас в этой записи, наращивания массы.
Если несколько лет назад, люди, «упершись» своим консерватизмом в логику «бег сжигает массу», стояли на своем, то сейчас все больше спортсменов, и не важно каким видом спорта она занимаются — будь то айкидо или бодиблдинг, бегают.
Некоторые бегают перед основной тренировкой, а некоторые после тренировки. Но учеными доказано, что лучше бег разделять на «до тренировки» и «после тренировки».
В заключение о теории «бег – друг», хочется добавить, что существует много людей, которые используют бег, как природный анаболик и на примере своего тела показывают его пользу. Например, Ю. Власов или Ю. Буланов.
Классический бодибилдинг максимально поспособствовал тому, чтобы создать стереотип о вредности бега. Сегодня большинство атлетов свято верят в то, что бег — это чистой воды «катаболизм», который идет вразрез с желанием набрать мышечную массу.
Тем не менее современные тенденции и популяризация того, что мышцы и тренинг должны быть максимально функциональными, развеяли большинство мифов и ложных стереотипов.
В этой статье мы рассмотрим пользу бега для набора мышечной массы, его роль в общей подготовке атлета, а также правильную технику и особенности.
Сам по себе бег не способствует набору мышечной массы. Тем не менее он косвенно помогает улучшить прогрессирование, увеличить прирост именно качественной массы, а также ускорить восстановление.
Вопреки мифу о несовместимости бега и набора массы, сегодня кардио тренировки не игнорируют даже профессиональные атлеты топ класса, которые выступают на самых престижных соревнованиях. На то есть несколько причин:
- Возможность сделать массу качественной и снизить жировую прослойку;
- Придать мускулатуре выраженность и лучшую прорисованность;
- Увеличить метаболизм;
- Снизить окисление и ускорить восстановление мыщц.
Бег считается идеальным выбором для активного восстановления. Проще говоря, в дни между силовыми тренировками лучше бегать, чем лежать на диване. Второй вариант не только снизить скорость прогрессирования, но и приведет к набору лишнего жира.
Миф о том, что бег вреден для бодибилдеров, родился только благодаря заблуждениям относительно кардио. Сам по себе бег является аэробным типом нагрузки, который увеличивает катаболизм.
В результате активно расщепляются не только жиры, но и мышечные ткани, что якобы сводит на нет все результаты тренировок.
Также не стоит забывать и о выработке гормонов. Наиболее важной особенностью кардио является борьба с молочной кислотой. Благодаря этому можно не только снизить мышечные боли после тренировок, но и ускорить восстановление, не прибегая к стандартным «хитростям», таким как массаж, посещение бани или сауны и тд.
Если вопрос о том, можно ли бегать, уже не вызывает никаких сомнений, то вопрос о стиле бега до сих пор остается открытым. При неправильном подходе, можно существенно снизить эффективность бега и создать дополнительную угрозу для мышц, которые будут активно расщепляться для получения энергии.
Обычно в бодибилдинге применяются два вида бега: спринт и бег трусцой. Этого достаточно для того, чтобы максимум пользы для набора мышечной массы. Бег трусцой является самым популярным видом кардио.
Он относительно щадящий для мышц и нервной системы, не приводит к слишком сильной трате калорий и не отличается высокой интенсивностью.
Внимание!
Это значит, что при правильном подходе и контроле времени нагрузки, можно свести разрушение мышечных волокон к минимуму.
Средняя кардио тренировка должна составлять не менее 40 минут. Оптимально – 40-50 минут свободного бега трусцой.
Это важно, так как жиросжигающие процессы начинают активироваться только после 20 минуты, когда запасы гликогена в мышцах исчерпываются и организм начинает активно перерабатывать жировые клетки.
Спринты – совершенно другой вид бега, который используется при наборе мышечной массы с конкретной целью. Он обладает некоторыми преимуществами, которые сложно переоценить:
- Существенно улучшает связь мозг-мышцы;
- Улучшает взрывную силу;
- Способствует увеличению мышечной массы;
- Очень сильно развивает мышцы ног.
Если говорить о беге, который напрямую позволяет увеличивать мышечную массу, то речь пойдет только о спринте. Более того, серия из коротких забегов может заменить полноценную тренировку ног.
В остальном, оценить влияние спринта на рост мышц можно по профессиональным спринтерам, чья форма уже давно почти сравнима с бодибилдингом.
Важно!
При этом спринтеры намного функциональнее, имеют более подготовленную сердечно-сосудистую систему и ЦНС.
Если рассматривать оптимальное время и продолжительность бега, то для спринтов это будет серия из 10 забегов по 1 минуте (или по конкретной дистанции) один раз в неделю. Бег трусцой лучше ставить не чаще 2–3 раз в неделю, этого будет достаточно для того, чтобы получать максимальную пользу от кардио.
Важно не только понимать, как правильно бежать, но и как защитить мышцы. Вопрос техники — это скорее условие, которое необходимо выполнить еще до начала регулярных кардио сессий, потому что в случае ее нарушения, можно получить серьезные проблемы с коленями и поясницей.
Без предварительной подготовки, интенсивное кардио вполне может обернуться потерей мышечной массы, которая будет уходить вместе с жиром. Чем больше мышц и чем меньше жира, тем организм будет активнее отдавать первое и сохранять последнее. Потому, вопрос сохранения мышечных тканей является приоритетным.
Первым и наиболее важным фактором является BCAA. Эта добавка позволяет снизить катаболические процессы в мышцах и даже ускорить их рост. В результате даже частое кардио не приведет к потере мышечной массы. Лучше всего принимать добавку утром (перед утренним кардио, до завтрака), перед или во время силовой тренировки, а также перед кардио, если оно выполняется в дни отдыха.
В остальном, приема BCAA и соблюдения нормы белка будет достаточно для того, чтобы избежать негативных последствий бега для мышц и не терять набранную тяжелым трудом массу.
Воздействие бега, алкоголя и сигарет на рост мышц
Многие из нас, перед тем как активно заняться бегом, посещали тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу.
И, если сначала оба типа нагрузок хорошо сочетались, то со временем, когда речь зашла о более продолжительных пробежках, например, подготовке к полумарафону, многие заметили, что сил для поднятия весов поубавилось, да и мышцы стали меньше. Закономерно возникает вопрос, можно ли успешно сочетать бодибилдинг и бег на длинные дистанции?
Внимание!
Если кратко, то да. Можно увеличивать мышечную массу и бегать длинные дистанции. Другое дело, что это “да” нуждается в некоторых уточнениях, например, о каких беговых объемах идет речь?
Сравнивая фотографию спринтера и марафонца можно легко заметить, что стайер, как минимум, не сильно склонен к объемной мускулатуре. С другой стороны, и мы — не элитные марафонцы, пробегающие по 150 км в неделю. Ключом к достижению цели будет нахождение баланса между бегом, силовыми тренировками и питанием. И нахождение этого баланса будет зависеть от ваших конкретных целей.
Исследования показывают, что бег оказывает негативное влияние на способность мышц адаптироваться к силовым тренировкам, в то же время силовые тренировки способствуют улучшению беговых качеств.
Важно помнить, что силовые тренировки заставляют мышцы расти за счет увеличения размеров мышечных волокон. Это процесс называется гипертрофией или ростом мышц. С какой интенсивностью происходит гипертрофия, зависит от типа этих самых тренировок, возраста спортсмена, питания, пройденного километража и, конечно, от генетики.
Если ваша цель – бегать на такие дистанции, как 5, 10км, а впоследствии и 21,1км, то ваш недельный километраж должен составлять около 40-55км. Такие объемы при соответствующем режиме питания позволяют сохранять и даже наращивать мышечную массу. В то же время, если построение мышц является приоритетным направлением, тогда бег должен играть второстепенную роль в вашем тренировочном плане.
Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание. Подсчет количества употребляемых калорий, углеводов, белков и жиров является крайне важным процессом.
Возможно, следует прибегнуть к помощи диетолога, который будет отслеживать ваши энергозатраты в течение дня. Ведь чем больше беговые объемы, тем больше расход энергии и тем сложнее наращивать мышечную массу.
И только соответствующее питание поможет в достижении обеих целей.
Силовые тренировки помогают значительно улучшить спортивный профиль бегуна: сила, выносливость, равномерное укрепление отдельных мышечных групп – все это снижает риск получения травм и даже улучшает производительность.
Важно!
Силовые упражнения могут выполняться в концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (растяжение мышц) фазе. Для примера, в упражнении жим ногами в тренажере распрямление ног будет концентрической фазой, а сгибание – эксцентрической.
Исследования уверяют, что именно эксцентрическая (или негативная) фаза помогает уменьшить риск травмы и способствует улучшению беговых качеств.
Правильное планирование и чередование силовых и беговых тренировок поможет вам в достижении своих целей. Как рекомендуют специалисты, стоит попробовать выполнять беговую программу с утра, а силовую – во второй половине дня. А затем делать день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.
На набор мышечной массы влияет множество факторов, в частности, упражнения, которые выполняет спортсмен, его образ жизни и питание. Эти факторы могут, как помочь ему в достижении восставленной цели, так и поставить ее реализацию под вопрос.
Для того чтобы мышечная масса увеличивалась спортсмены в большей мере налегают на силовые упражнения, с помощью которых удается максимально проработать все группы мышц и повлиять на их рост. Для сжигания мышц, наоборот, рекомендуют прибегнуть к кардио нагрузкам, к числу которых относится и бег. Но, означает ли это, что бег мешает при наборе мышечной массы?
Рост мышечной массы должен сопровождаться кардио, при условии, что их выполнение будет правильным. Так, бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода, необходимого для его работы.
Если бегать правильно, то можно укрепить сердце, которое также является одной из многочисленных мышц. К тому же с помощью кардио из организма выводятся токсины и вредные вещества, отравляющие его.
Поэтому бегать в большей мере рекомендуется тем спортсменам, в жизни которых присутствует алкоголь и курение.
Бег способствует поступлению в организм достаточного количества кислорода
Рост мышечной массы будет достигнут благодаря кардио, только в том случае, если время их проведения не будет совпадать с программой силовых упражнений. Для этого потребуется провести небольшой расчет и вписать бег в график тренировок в тот день, когда силовые нагрузки отсутствуют.
Связанно это с тем, что бег забирает у организма много калорий и энергии, которые должны тратиться на выполнение силовых нагрузок. В результате чего, переходя от кардио нагрузки к силовой, организм столкнется с нехваткой сил, а это огромный минус, который замедлит рост мышечной массы.
Важно!
Если кратко, то да. Можно увеличивать мышечную массу и бегать длинные дистанции. Другое дело, что это “да” нуждается в некоторых уточнениях, например, о каких беговых объемах идет речь?
Совет!
Силовые упражнения могут выполняться в концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (растяжение мышц) фазе. Для примера, в упражнении жим ногами в тренажере распрямление ног будет концентрической фазой, а сгибание – эксцентрической.
Придерживайтесь следующих правил для построения корректной тренировочной системы:
- Приступайте к ускорениям постепенно. Скоростной бег выматывает больше, чем обычный. Начинайте плавно, никаких часовых спринтерских тренировок с первых занятий. Более подробную информацию можно получить в материале о принципе прогрессии нагрузок, и статье о суперкомпенсации;
- Откажитесь от приемов пищи за 2 часа до бега. При интенсивной работе пища может вернуться назад;
- В жаркую погоду постарайтесь найти тенек, либо же бегайте в комфортное время суток. Оптимальный вариант – раннее утро или поздний вечер;
- Подберите удобную обувь и одежду. Если экипировка будет некомфортной, во время занятий выделиться повышенное количество кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, который закрепляет действие в качестве негативного. На уровне бессознательного появится установка «Бег – это стресс». Это явно не то, что нам нужно;
- Закрепите спринтерский бег для роста мышц с помощью гормонов удовольствия. Воздержитесь 2-3 дня от прослушивания музыки. На первую тренировку возьмите наушники, и слушайте любимые песни. Во время данного процесса выделятся гормоны счастья, которые закрепят бег как приятное и полезное действие;
Противопоказания к бегу
Лишний вес – это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни звучало! Дело в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на суставы приходится чрезмерная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает. Понятное дело, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, укрепляете и суставы, но, если Вы принимаете фарму и набираете массу, которая значительно больше естественной, то Вам бег лучше заменить на велотренажер, что рекомендуется сделать и тем, у кого просто есть избыточный вес в виде жира. Так что, если хотите бегать, сначала надо похудеть!
Виды и польза бега
Бег после тренировки: это способ заминки, целью которой является помощь печени в утилизации молочной кислоты и предотвращение развития «спортивного сердца». Подробно об этом с физиологической точки зрения мы уже писали в статье, посвященной отдыху в бодибилдинге. Кроме того, хотя гормональный фон после силовой тренировки и так находится на пиковом уровне, тем не менее, бег способен усилить секрецию нейромедиаторов, которые в данном случае являются катехоламинами, а если катехоламинов и так много выработалось за тренировку, тогда будет активно вырабатываться циклический аденазинмонофосфат, который просто увеличивает лабильность клеточных мембран.
Беговая тренировка: кроме тех процессов, которые описаны выше, данная тренировка так же способствует развитию митохондрий, поскольку задействует окислительные мышечные волокна, кроме того, такая тренировка является стимулятором гормональной системы. Всем хорошо известно, что во время бега «горит жир», что связано с выработкой норадреналина и адреналина, а так же последующей секрецией соматотропина.
Так вот, в условиях дефицита калорий энергозатраты будут покрываться за счет ресурсов организма, но при профицитном балансе калорийности организм будет использовать продукты питания, а вот повышенная концентрация гормона роста останется. Именно поэтому и потому, что бег выводит молочную кислоту, а так же повышает лабильность клеточных мембран, во время набора мышечной массы он не просто не тормозит гиперплазию миофибрилл, а ещё и стимулирует её! Но бегать нужно в аэробном режиме, без ускорений, придержав интервальный тренинг на период «сушки».
Ю.Б. Буланов «Анаболические средства»
Полезные материалы
Бег и бодибилдинг | Школа бега Run Studio
Лишние килограммы ухудшают не только внешний вид, но и качество жизни. Способов избавления от них много.
Один из них – бег, другой бодибилдинг или фитнес.
Для достижения наилучшего результата некоторые совмещают эти занятия. Есть ли в этом смысл? Стоит разобраться.
Бег и бодибилдинг. Сторонники и противники
Существуют как сторонники, так и противники такого совмещения. Первые считают, что бег является отличным подспорьем в наращивании мышечной массы. Ведь для нее необходимо хорошее кровоснабжение, которое пробежки и обеспечивают.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
К занятиям с железом добавляется кардиосессия по 40 минут. Наилучший результат достигается, если тренировки и бег проводятся в разные дни недели.
Дополнительный бонус от пробежки – повышение выносливости организма и скорейшее восстановление после серьезных нагрузок.
В бодибилдинге бег используется во время «сушки». Беговые нагрузки улучшают рельефность мышц, убирают подкожный жир.
Кроме выносливости отмечаются и следующие положительные моменты:
- Усиленное снабжение кислородом клеток мозга и мышечной ткани.
- Нормализация обменных процессов и выведение токсичных веществ с потом.
- Парасимпатический отклик ЦНС усиливается, мышцы работают более слаженно.
- Мышечные волокна растут интенсивнее.
- Улучшается кровоснабжение, тренируется сердечно-сосудистая система.
- Более эффективно сжигаются калории, что позволяет сделать рельеф тела более прорисованным.
Противники такой системы считают, что бег вредит атлету, отнимая у него энергию и силы, являясь лишней нагрузкой, которая снижает наращивание мышечной массы.
Пробежка перед тренировкой израсходует много энергии, что отразиться на качестве и длительности занятий в худшую сторону.
Если же бегать после силовых занятий, то процесс восстановления будет препятствовать построению мускулов.
Что же делать? Какой лагерь выбрать? Ведь каждый из них апеллирует железными аргументами. Для этого необходим серьезный анализ представленных фактов и выбор своей позиции.
Физиологические явления и работа организма
Специалисты утверждают, что наращивание только мышечной массы без некоторой жировой прослойки невозможно. При беге же теряется не только жир, но и мышцы. Вот и получается, что качественные занятия в зале запускают восстановительные процессы сверхкомпенсации, которые сводятся к нулю очередной пробежкой. Все именно так.
Однако, почему бы не посмотреть на процесс с другой стороны? Ведь при этом запускаются не только катаболические, но и метаболические процессы, которые считаются естественными анаболиками. Получается двоякий эффект, при котором можно как потерять, так и приобрести.
Поэтому для получения лучшего эффекта, следует придерживаться двух основных правил:
- Увеличение углеводов для максимального анаболизма. Необходимо повысить количество углеводной пищи в рационе при желании улучшить метаболический процесс. Количество белков при этом оставляется на прежнем уровне. В результате возрастет эффективность силового тренинга, а жировая прослойка останется на прежнем уровне.
- Уменьшение углеводов для снижения веса. Снижение количества углеводной пищи заставляет организм перейти к резервным запасам в виде жировых отложений. При этом следует увеличить количество белковых продуктов в соотношении примерно 2 гр на 1 кг веса.
Бег стимулирует нервные клетки, которые способствуют синтезу катехоламинов, а они, в свою очередь, вызывают чувство беговой эйфории. Кроме этого происходит выработка половых гормонов, что, несомненно, положительно сказывается на потенции.
Из вышесказанного можно сделать вывод, что бег не добавит и не убавит мышечную массу, но поможет атлету достигнуть успешных результатов.
Бег и тип телосложения
Это очень важный момент для правильного совмещения пробежек и силовых занятий. Существует три основных типа телосложения:
- Эктоморфный вид.
Считается, что для худощавых людей совмещение беговых и силовых тренировок недопустимо. Ведь жировая прослойка и так незначительна. Это неверное мнение, так как бег в большей степени задействует красные (медленные) мышечные волокна, обладающие значительной сетью капилляров. Кроме того, в работу вовлекаются волокна промежуточного типа. Получается, что при беге прорабатывается один вид волокон, а при отягощениях – другой. В итоге равномерно нагружаются мышцы по всему объему. Пробежки должны совершаться в медленном темпе при общей продолжительности 25 минут. - Эндоморфный вид.
Коренастый тип телосложения имеет большинство тяжелоатлетов, бег для которых – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Эндоморфы должны использовать ускорения и только после силовых занятий. В этом случае запас гликогена в мышечной ткани будет значительно уменьшен, поэтому в качестве источника энергии послужат жировые отложения. Бегать лучше всего по утрам на протяжении 45 минут. - Мезоморфный вид.
Его представителем является Арнольд Шварценеггер. Для такого типа телосложения совмещение бодибилдинга и бега – залог комплексного развития всего тела. Пробежки необходимо проходить без ускорений в одинаковом ритме. Кардиосессия не должна превышать 45 минут.
Основные правила сочетания бодибилдинга и бега
Учитывая цели задачи, бег при бодибилдинге значительно отличается от классического. Поэтому нелишним будет запомнить следующие правила:
- Одежда должна быть удобной и не длинной.
В качестве обуви лучше всего использовать специальные беговые кроссовки. Пятка должна иметь усиление, а подошва обладать дополнительной жесткостью и упругостью. - Бег должен быть умеренным.
Не нужно пытаться ставить личные или групповые рекорды по скорости. - Даже самые активные новички должны помнить о мере.
Между тренировками обязательно должен быть один день отдыха. Иначе нетренированный связочный и суставный аппарат будет травмирован. В этот день следует именно отдыхать. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а между ними. Занятия должны быть регулярными. - Для бега лучше выбирать беговые дорожки или лесные тропы.
Асфальт, мягкий песок или грунт – плохой выбор. Начальные занятия не стоит проводить на крутых спусках или подъемах. Все это дает лишнюю нагрузку на суставы. - Если во время пробежки чувствуется напряженность мышц, необходимо снизить темп и бежать медленнее.
- Начинать занятия следует с пятиминутных пробежек, постепенно доводя их до сорока минут.
Примите правильное решение и бегайте с удовольствием для здоровья и красоты.
Бег и силовые тренировки — SportWiki энциклопедия
Беговые дисциплины в легкой атлетике охватывают все виды бега на дистанции от 800 м. Олимпийский вид спорта с самой длинной дистанцией (42,195 км) называется марафоном. Помимо этого, существуют и другие официальные соревнования по бегу со значительно большими дистанциями. Долгое время способность к высоким достижениям в беге объяснялась исключительно физиологическими особенностями обмена веществ, которые предупреждают сокращения мышц под влиянием возрастающей нагрузки. Раньше предполагали, что результативность бегунов определяется функцией сердечно-сосудистой системы и способностью потреблять максимальное количество кислорода. В последнее время все больше утверждается мнение о том, что в беговых дисциплинах особо важную роль играют раздражители, действующие на скелетные мышцы.
Значение тренировки силы мышц в беговых дисциплинах[править | править код]
В течение длительного времени высокие результаты в беге рассматривались исключительно с точки зрения физиологии. Основными факторами спортивной работоспособности считались функции сердечно-сосудистой системы и системы дыхания, а также концентрация лактатов и других продуктов обмена веществ. Особенно в массовом спорте силу никак не связывают с результатами бега. Возможно, это обусловлено тем, что силовая тренировка обычно ассоциируется с культуризмом и силовой тренировке в беге обычно придается недостаточное значение, а иногда ею даже просто пренебрегают.
Тем не менее для спортсменов, занимающихся бегом, необходимы регулярные силовые тренировки, поскольку они позволяют сформировать стабильный мышечный корсет на туловище и защитить суставы нижних конечностей благодаря развитию соответствующих мышц. Кроме того, также и в беге достаточная скорость возможна только при определенном уровне силы.
Самым важным критерием для спортсмена-бегуна является поддержание правильной техники. При этом результат спортсмена может быть высоким только при определенном развитии мышц туловища, которое является ключевым фактором результативности и в других видах спорта. Правильная осанка — это основополагающий элемент движения. Для того чтобы ее сохранять, необходима силовая тренировка мышц спины и живота.
Кроме того, в беге большую роль играет правильное положение таза, тазобедренные суставы должны быть активно установлены таким образом, чтобы предотвратить так называемый бег сидя. Для этого необходима целенаправленная силовая тренировка соответствующих мышц — в особенности всех ягодичных, приводящих и отводящих мышц, которые также стабилизируют положение таза.
Мышцы ног важны для активного выполнения движений и обеспечения устойчивости, а также защищают суставы (коленные и голеностопные), на которые приходится основная часть нагрузки.
Для спортсменов-бегунов цель силовой тренировки состоит не в увеличении мышечной массы, а в том, чтобы увеличить силу имеющихся (как правило, необъемных) мышц. Обычно такая тренировка включает также компонент тренировки на выносливость и проводится в форме тренировки силовой выносливости.
Во всех видах бега в качестве основополагающего условия тренировки помимо постоянного развития общей выносливости необходимо совершенствование силовых показателей в течение всего тренировочного года. Важнейшим условием для силовой тренировки бегунов является стабильный мышечный корсет туловища и таза (поддерживающие мышцы), а также хорошее развитие основных мышечных групп. Эти мышцы необходимо постоянно развивать и тренировать.
В связи со спецификой требований во всех видах бега основное значение придается развитию силовой выносливости, однако параллельно следует целенаправленно совершенствовать и быструю силу, особенно при беге на более короткие дистанции (средней дальности), где необходима относительно высокая скорость бега.
Но, поскольку в тренировках на повышение результатов и на достижение высшего спортивного мастерства в основе лежит показатель максимальной силы, ее целенаправленное развитие является обязательным элементом тренировочного процесса. В течение года силовая тренировка сконцентрирована на подготовительных стадиях — общего и специального характера. В это время силовые тренировки проводятся 2 раза в неделю. На стадии достижения высшего спортивного мастерства необходимы силовые тренировки 1 раз в неделю. Это особенно важно при длительном соревновательном сезоне. Оптимальной эффективности силовой тренировки можно добиться, если посвящать ей 45-60 мин тренировочного занятия.
На стадии общеразвивающей подготовки помимо развития силы мышц туловища и таза происходит целенаправленное совершенствование комплексных силовых показателей рук и ног в процессе тренировки силовой выносливости. Формы проведения тренировки силовой выносливости — круговая тренировка и тренировка блоками. Отдельные блоки включают различные упражнения на все мышцы туловища и таза, все группы мышц, играющие особо важную роль в беге (ягодичные мышцы, мышцы бедра, голени и стопы), а также мышц верхней конечности и плечевого пояса.
Степень нагрузки и ее интенсивность определяют последовательность упражнений, количество блоков (10-15), продолжительность упражнений и интервалов (например, 15/30,30/30,45/30 сит. д.), а также число подходов и пауз между ними.
На стадии специальной подготовки помимо дальнейшего развития силовой выносливости тренируется быстрая сила непосредственно участвующих в беге мышц ягодиц, ног и стоп, а также и другие задействованные группы мышц (рук/плеч).
Используемые формы тренировки соответствуют на отдельных стадиях структуре движений во время соревнований, отличаясь от них, однако, зависимостью силы от времени. При этом применяются все виды упражнений на сгибание-разгибание — с отягощением и без него, тренировка на снарядах, прыжки, включая прыжки через препятствия (скамью, ящик, барьеры), прыжки на лестнице, бег с подскоками и бег с прыжками.
Следующий этап тренировки — силовая тренировка с учетом специфики бега, в которой используются интенсивные разновидности бега (темповый бег и тренировка скорости), а также бег в гору и бег с тяговым устройством.
В табл. приведены формы и средства тренировки, используемые на отдельных стадиях тренировочного года.
Таблица. Обзор основных форм и средств силовой тренировки в беге
Общеразвивающая силовая тренировка (силовая выносливость) | Специальная силовая тренировка (силовая выносливость, быстрая сила, при необходимости максимальная сила) | Силовая тренировка с учетом специфики бега (быстрая сила, силовая выносливость) |
«Легкоатлетические повороты» | Упражнения на тренажерах на выпрямление ног в коленях, ягодиц и стоп | Темповый бег |
Круговая тренировка и тренировка блоками для всей мышечной системы | Укрепление мышц-сгибателей бедра и голени (ишиокруральные мышцы) | Бег в гору |
Силовые упражнения для туловища и таза | Укрепление разгибателей стоп | Бег с тяговым устройством |
Упражнения на повышение стабильности стопы | *Приседания со штангой *Подъем штанги рывком *Укрепление рук *Мелкие прыжки *Прыжки, том числе и через препятствия, прыжки и бег на лестнице *Бег с подскоками, бег с прыжками | Бег на короткие дистанции |
Силовые упражнения легкоатлетов не отличаются от упражнений бодибилдеров, тяжелоатлетов, фитнесс-групп. Особое внимание уделяется воздействию на мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса, живота.
Для увеличения поперечного сечения (раскачки) мышцы необходимо делать небольшое количество повторений(до 10) с большим весом (близким к максимальному).
Упражнения в этом случае делаются до отказа, то есть до состояния когда действие физически уже не может выполняться Для укрепления мышцы, приведения ее в тонус, производят большое количество повторений с небольшим весом.
Силовые упражнения делятся на упражнения с собственным весом и с отягощением (камни, штанга, утяжелители). Такие занятия(особенно с отягощением) проводятся под наблюдением тренера, так как малейшие неточности в позе или технике выполнения могут привести к травмам.
Вес отягощения подбирается в зависимости от массы, пола, возраста, уровня физической подготовки бегуна.
Подросткам не рекомендуется использовать большие веса, так как еще продолжается рост костей, а поднятие тяжестей может негативно сказаться на их развитии. Женщинам также следует внимательно относиться к большим весам: из- за большой нагрузки на область малого таза возможны проблемы с деторождением.
Все упражнения со штангой, которые направлены на укрепление мышц ног (приседания, полуприседания) и спины (наклоны, рывки, толчки) выполняются в специальном поясе, который надежно фиксирует поясничный отдел позвоночника и не дает позвонкам смещаться.
Упражнения с собственным весом[править | править код]
Упражнения призваны помочь укрепить мышцы. В одну серию следует включать 20-30 повторений. Упражнения 1-7 оказывают большую нагрузку на мышцы ног, 9 — рук и верхнего плечевого пояса, 8, 10-13 — на мышцы брюшного пресса.
Упражнение 1. Резкие приседания.
Исходное положение — стоя на носках, ноги слегка расставлены. Прямые руки соедините над головой. Выполните приседание, при этом колени разведите в стороны (рис. 5.37). Возвращаясь в исходное положение, резко выпрямите колени.
Упражнение 2. Приседания на носках.
Исходное положение — стоя на носках, руки соединены в замок на затылке (рис. 5.38, а). Выполните приседание, оставаясь при этом на носках (рис.5.38, б). Колени не разводите(направлены вперед). Возвращаясь в исходное положение, старайтесь резко выпрямить ноги.
Упражнение 3. Выпады.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены над головой (рис. 5.39, а). Сделайте резкий длинный шаг, перенеся вес на согнутую ногу (рис. 5.39, б), затем так же быстро вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.
Упражнение 4. Приседания на одной ноге с поддержкой.
Исходное положение — стоя, корпус параллелен полу, руки вытянуты вперед. Партнер поддерживает вас за выпрямленную ногу (рис. 5.40, а). Сгибайте опорную ногу, оставляя руки выпрямленными горизонтально, затем резко вставайте (рис. 5.40, б).
Упражнение 5. Приседания на одной ноге
Исходное положение — сидя на одной ноге с упором на руку. Вторая нога прямая в колене (рис. 5.41). Резко встаньте. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 6. «Пистолетик».
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и присядьте как на одной ноге можно ниже (рис. 5.42). Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7. Поднимание туловища.
Исходное положение — стоя на коленях (рис. 5.43, а). Упражнение выполняйте медленно и аккуратно. Отклоняя таз назад, вставайте без помощи рук и опоры (рис. 5.43, б).
Упражнение 8. «Уголок» из положения лежа.
Исходное положение — лежа, руки вытянуты (рис. 5.44, а). Поднимите прямые ноги, чтобы они образовывали с поверхностью угол 90° (рис. 5.44, б) и медленно опустите. Можно усложнить задачу: после поднимания ног опустите их влево, поднимите, опустите вправо, поднимите и только потом опустите в исходное положение.
Упражнение 9. Отжимания.
Основные правила отжиманий: туловище должно быть вытянуто в прямую линию (не задирайте таз и не прогибайтесь, руки прямые на ширине плеч, ноги вместе (рис. 5.45, а). Выполняйте отжимание до прикосновения груди к поверхности (рис. 5.45, б). Следите за дыханием: начало упражнения — вдох, окончание упражнения — выдох.
Не задерживайте, не учащайте и не замедляйте дыхание.
Упражнение 10. «Складной нож»
Из положения лежа на спине, руки вытянуты (рис. 5.46, а), одновременно поднимите руки и ноги таким образом, чтобы соединить их примерно над тазом (рис. 5.46, б).
Плавно опуститесь в исходное положение .
Упражнение 11. Упражнение на пресс.
Из положения виса на гимнастической стенке поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня подбородка (рис. 5.47).
Упражнение 12. «Уголок» в висе.
На гимнастической стенке в висе поднимайте прямые в коленях ноги до горизонтального уровня (рис. 5.48). Есть более тяжелый вариант данного упражнения — в висе на перекладине поднимайте прямые в коленях ноги до прикосновения к перекладине (полностью складываясь).
Упражнение 13. «Уголок» на наклонной скамье.
Выполняется при четкой фиксации на наклонной скамье. Прямые в коленях ноги поднимайте к туловищу угол 90° (рис. 5.49) или туловище поднимайте к ногам, угол 90° (рис. 5.50).
Упражнения с отягощением[править | править код]
Упражнение 1. Махи с отягощениями на голени.
Махи выполняйте в стороны, угол 45° (рис. 5.51, а) или вперед — назад, угол 90° (рис. 5.51, б).
Упражнение 2. Жим ногами на тренажере «Ножной пресс».
Выполняйте из исходного положения, в котором ноги полной стопой опираются на базу, сомкнуты вместе. Разгибайте из положения полностью согнутых ног (рис. 5.52).
Упражнение 3. Приседания с гантелями.
Выполняйте глубокий присед с гантелями в руках, пятки поставьте на подставку толщиной 5-10 см (рис. 5.53).
Упражнение 4. Полуприседания со штангой.
Сгибайте ноги до горизонтального уровня, пятки прижимайте к земле (рис. 5.54).
Упражнение 5. Выпады со штангой.
Из положения стоя делайте широкие шаги с приседанием в последней фазе. Выполняйте, чередуя ноги(рис. 5.55).
Упражнение 6. Глубокие приседания со штангой.
Выполняйте на подставке под пятки, приседая как можно глубже (рис. 5.56).
Упражнение 7. Подъем ног из положения сидя.
Сидя на скамье тренажера, медленно поднимайте ноги, выпрямляя их в коленном суставе (рис. 5.57).
Упражнение 8. Подъем ног из положения лежа.
Ноги в коленных суставах сгибайте до упора тренажера (рис. 5.58).
Как совмещать бег и бодибилдинг
Польза бега в бодибилдинге
Давайте поговорим о теме, которая беспокоит большинство начинающих атлетов в тренажёрном зале. Сегодня мы поговорим о том, как совместить бег и бодибилдинг. Многие считают, что совмещать эти два занятия очень сложно, либо вообще не нужно. Это не совсем так.
Зачастую это беспокоит тех людей, у которых худощавое телосложение. Это весьма обосновано, так как такие люди очень медленно набирают мышечную массу, а потерять все не составляет особого труда.
Бег и бодибилдинг безусловно совместимые вещи, напротив даже очень совместимы, но если вы нацелены на набор мышечной массы, основное время вам нужно уделять именно силовым упражнениям. Бег помогает развивать сердечно-сосудистую систему, что очень важно в культуризме. Здоровое и объемное сердце позволяет перекачивать большой объем крови.
То есть, масса тела увеличивается, соответственно, объем крови в теле человека тоже увеличивается. Чтобы справиться с перекачиванием такого притока крови, нужно тренировать сердце и увеличивать его объем. Именно аэробные нагрузки в виде бега тренируют самую главную мышцу в теле человека. Из этого следует, что бег и тренировки в тренажёрном зале необходимо совмещать.
Однако, тут есть парочка нюансов о которых мы поговорим чуть ниже.
В первую очередь надо понять, какое у вас телосложение, ведь это очень важный фактор, например эндоморфу, который страдает на избыток веса, просто необходимы аэробные нагрузки, чтоб держать себя в форме.
Что касается эктоморфа, следует снизить до минимума бег и прочие кардио-упражнения, потому как они очень негативно влияют и существенно затормаживают процесс набора мышечной массы.
Внимание!
Для худых людей, идеально будет сочетать бег и тренировку в тренажерном зале в таком порядке — в начале тренировки следует выполнять разминку в виде бега на беговой дорожке или орбитреке в течении 10-15 минут, после чего следует приступить к выполнению силовых упражнений. Вот так можно совмещать бег и бодибилдинг.
Если брать во внимание мезоморфов, с ними ситуация намного проще, так как люди с данным типом телосложения легко набирают мышечную массу. Для культуризма этот тип идеально подходит. Этим людям можно выполнять аэробные нагрузки в виде бега на протяжении 20-30 минут.
Думаю вы сами знаете свой организм. Если вы склонны к похудению, то конечно бегать вам никто не запретит, но всё же количество беговых дней нужно сократить, если вы преследуете цель набрать мышечную массу.
Если вы не выделяете отдельные дни на пробежку, можно использовать тот вариант, который я привел чуть выше.
Если вам тяжело определиться, какой у вас тип телосложения, советую воспользоваться тестом от нашего сайта, где вы сможете определить какого вы телосложения, а также прочитать рекомендации по питанию и тренировкам.
Вот ещё один факт. При пробежке, улучшается обмен веществ, белок усваивается организмом намного быстрей и лучше. По этому, если вы эктоморф, то после пробежки надо выпивать протеиновый коктейль, да бы пополнить белковый запас и восстановить потраченную энергию, также, до этого следует съесть продукты содержащие быстрые или медленные углеводы (бананы, овсяную кашу и т. д.)
Как вы видите, бег и бодибилдинг достаточно совместимые понятия. Главное подойти с умом к построению тренировочного плана. Для многих, будет интересно почитать, какие мышцы работают при беге, очень познавательная и полезная статья.
Источник: http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/polza-bega-v-bodibildinge
Бег и бодибилдинг
Лишние килограммы ухудшают не только внешний вид, но и качество жизни. Способов избавления от них много.
Один из них – бег, другой бодибилдинг или фитнес.
Для достижения наилучшего результата некоторые совмещают эти занятия. Есть ли в этом смысл? Стоит разобраться.
Бег и бодибилдинг. Сторонники и противники
Существуют как сторонники, так и противники такого совмещения. Первые считают, что бег является отличным подспорьем в наращивании мышечной массы. Ведь для нее необходимо хорошее кровоснабжение, которое пробежки и обеспечивают.
К занятиям с железом добавляется кардиосессия по 40 минут. Наилучший результат достигается, если тренировки и бег проводятся в разные дни недели.
Дополнительный бонус от пробежки – повышение выносливости организма и скорейшее восстановление после серьезных нагрузок.
В бодибилдинге бег используется во время «сушки». Беговые нагрузки улучшают рельефность мышц, убирают подкожный жир.
Кроме выносливости отмечаются и следующие положительные моменты:
- Усиленное снабжение кислородом клеток мозга и мышечной ткани.
- Нормализация обменных процессов и выведение токсичных веществ с потом.
- Парасимпатический отклик ЦНС усиливается, мышцы работают более слаженно.
- Мышечные волокна растут интенсивнее.
- Улучшается кровоснабжение, тренируется сердечно-сосудистая система.
- Более эффективно сжигаются калории, что позволяет сделать рельеф тела более прорисованным.
Противники такой системы считают, что бег вредит атлету, отнимая у него энергию и силы, являясь лишней нагрузкой, которая снижает наращивание мышечной массы.
Пробежка перед тренировкой израсходует много энергии, что отразиться на качестве и длительности занятий в худшую сторону.
Важно!
Если же бегать после силовых занятий, то процесс восстановления будет препятствовать построению мускулов.
Что же делать? Какой лагерь выбрать? Ведь каждый из них апеллирует железными аргументами. Для этого необходим серьезный анализ представленных фактов и выбор своей позиции.
Физиологические явления и работа организма
Специалисты утверждают, что наращивание только мышечной массы без некоторой жировой прослойки невозможно. При беге же теряется не только жир, но и мышцы. Вот и получается, что качественные занятия в зале запускают восстановительные процессы сверхкомпенсации, которые сводятся к нулю очередной пробежкой. Все именно так.
Однако, почему бы не посмотреть на процесс с другой стороны? Ведь при этом запускаются не только катаболические, но и метаболические процессы, которые считаются естественными анаболиками. Получается двоякий эффект, при котором можно как потерять, так и приобрести.
Поэтому для получения лучшего эффекта, следует придерживаться двух основных правил:
- Увеличение углеводов для максимального анаболизма. Необходимо повысить количество углеводной пищи в рационе при желании улучшить метаболический процесс. Количество белков при этом оставляется на прежнем уровне. В результате возрастет эффективность силового тренинга, а жировая прослойка останется на прежнем уровне.
- Уменьшение углеводов для снижения веса. Снижение количества углеводной пищи заставляет организм перейти к резервным запасам в виде жировых отложений. При этом следует увеличить количество белковых продуктов в соотношении примерно 2 гр на 1 кг веса.
Бег стимулирует нервные клетки, которые способствуют синтезу катехоламинов, а они, в свою очередь, вызывают чувство беговой эйфории. Кроме этого происходит выработка половых гормонов, что, несомненно, положительно сказывается на потенции.
Бег и тип телосложения
Это очень важный момент для правильного совмещения пробежек и силовых занятий. Существует три основных типа телосложения:
- Эктоморфный вид.
Считается, что для худощавых людей совмещение беговых и силовых тренировок недопустимо. Ведь жировая прослойка и так незначительна. Это неверное мнение, так как бег в большей степени задействует красные (медленные) мышечные волокна, обладающие значительной сетью капилляров. Кроме того, в работу вовлекаются волокна промежуточного типа. Получается, что при беге прорабатывается один вид волокон, а при отягощениях – другой. В итоге равномерно нагружаются мышцы по всему объему. Пробежки должны совершаться в медленном темпе при общей продолжительности 25 минут. - Эндоморфный вид.
Коренастый тип телосложения имеет большинство тяжелоатлетов, бег для которых – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Эндоморфы должны использовать ускорения и только после силовых занятий. В этом случае запас гликогена в мышечной ткани будет значительно уменьшен, поэтому в качестве источника энергии послужат жировые отложения. Бегать лучше всего по утрам на протяжении 45 минут. - Мезоморфный вид.
Его представителем является Арнольд Шварценеггер. Для такого типа телосложения совмещение бодибилдинга и бега – залог комплексного развития всего тела. Пробежки необходимо проходить без ускорений в одинаковом ритме. Кардиосессия не должна превышать 45 минут.
Основные правила сочетания бодибилдинга и бега
Учитывая цели задачи, бег при бодибилдинге значительно отличается от классического. Поэтому нелишним будет запомнить следующие правила:
- Одежда должна быть удобной и не длинной.В качестве обуви лучше всего использовать специальные беговые кроссовки. Пятка должна иметь усиление, а подошва обладать дополнительной жесткостью и упругостью.
- Бег должен быть умеренным.Не нужно пытаться ставить личные или групповые рекорды по скорости.
- Даже самые активные новички должны помнить о мере.Между тренировками обязательно должен быть один день отдыха. Иначе нетренированный связочный и суставный аппарат будет травмирован. В этот день следует именно отдыхать. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а между ними. Занятия должны быть регулярными.
- Для бега лучше выбирать беговые дорожки или лесные тропы.Асфальт, мягкий песок или грунт – плохой выбор. Начальные занятия не стоит проводить на крутых спусках или подъемах. Все это дает лишнюю нагрузку на суставы.
- Если во время пробежки чувствуется напряженность мышц, необходимо снизить темп и бежать медленнее.
- Начинать занятия следует с пятиминутных пробежек, постепенно доводя их до сорока минут.
Примите правильное решение и бегайте с удовольствием для здоровья и красоты.
Источник: http://run-studio.com/blog/beg-i-bodibilding
Совмещение бодибилдинга с бегом
В данной статье речь пойдет о совмещении бодибилдинга с бегом. Реально ли это, и что стоит учесть, если вы решили совместить бег и тяжелые тренировки с железом.
Соматотип, или тип телосложения, во многом определяет характер всей тренировки. И не только в тренажерном зале, но и за его пределами, если спортсмен прибегает к таким тренировочным комбинациям, как бодибилдинг и бег.
О необходимости совмещения упражнений из бодибилдинга с упражнениями на выносливость и гибкость заявлял еще Юрий Власов, когда впервые увидел молодых атлетов. Занятия бегом удобны тем, что их можно отделить по времени от тренировки в тренажерном зале и проводит в любом удобном месте, в том числе и на улице. Однако занятия бодибилдингом и бегом нужно совмещать осторожно, с учетом соматотипа.
Соматотип, несмотря на определение, данное выше, это не просто тип телосложения, это так называемая конституционная психология тела, теория которой была разработана Кречмером и Шелдоном. Суть ее сводится к выделению трех основных типов телосложения: полного (эндоморфы), атлетического (мезоморфы) и худощавого (эктоморфы, или хардгейнеры).
Между ними существует самый широкий спектр переходных типов. С точки зрения теории конституционной психологии каждому типу телосложения присуща определенная психология. Впрочем, для целей бодибилдинга это не так важно.
Важно, что соматотип определяет направление развития тела и дает возможность его корректировки (развития, но никак не самого соматотипа, который всегда остается неизменным).
Знание собственного соматотипа позволяет совмещать занятия бодибилдингом с бегом с наибольшей эффективностью. Например, для эктоморфов, такое совмещение, на первый взгляд, кажется практически бесполезным.
Совет!
Обычно бегом занимаются тогда, когда необходимо снизить толщину жировой прослойки, которой у эктоморфа и так практически нет. С другой стороны, бег – это аэробная нагрузка, в ходе которой работают преимущественно медленные мышечный волокна (так называемые красные волокна, т.к. густо пронизаны сетью кровеносных капилляров).
В чуть меньшей степени задействуются мышечные волокна промежуточного (между белыми и красными, медленными и быстрыми) типа.
В ходе же занятий с отягощениями работают именно быстрые волокна и, в меньшей степени, волокна промежуточного типа.
Что это нам дает? Эктоморф, совмещая пробежки и занятия в тренажерном зале, может более эффективно наращивать мышечную массу, за счет полноценного напряжения всех без исключения мышечных волокон и, соответственно, роста мышцы по всему объему.
Традиционный способ совмещения беговых упражнений и занятий бодибилдингом, когда пробежка осуществляется после тренировки с отягощениями, ему не подходит. А вот разделение во времени (бег в свободные от тренировки) дни дает отличный результат.
Главное – не совмещать упражнения на ноги и пробежки в одном дне, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться.
Так же не рекомендуется бегать с локальными ускорениями, они затрагивают быстрые мышечные волокна, приводят к выжиганию запасов гликогена, с восстановлением которых у эктоморфов большие проблемы.
Бег выполняется в медленном, неторопливом режиме, можно с дополнительным отягощением в виде поясов и наголенников. Беговые тренировки выполнять не чаще 2-х раз в неделю.
У эндоморфов все с точностью до наоборот. Во-первых, сама пробежка должна выполняться с локальными ускорениями, это приводит к заметному (до 7%) увеличению скорости метаболизма в течение 20-24 часов после завершения пробежки.
Во-вторых, проводить ее желательно после занятий бодибилдингом.
В процессе работы с отягощениями мышцы выжигают все запасы гликогена, и, когда приходит время начала пробежки, единственным источником энергии становятся жировые отложения, благо, что в условиях аэробной нагрузки их расходование вполне возможно.
Трудности возникают с определением времени проведения пробежки.
Внимание!
Утренние пробежки, в целом, гораздо более эффективны для сжигания лишнего подкожного жира, но если тренировка в тренажерном зале проводится вечером, то совместить «бодибилдинг + бег» в такой последовательности становится невозможным.
Хорошо, если их удастся перенести на утренние часы. В противном случае, есть два варианта развития событий: выполнять и утренние, и вечерние (пост-тренировочные) пробежки, т.е. бегать в два раза больше. Для эндоморфа – несомненный плюс. Но не всегда реализуемо.
Либо утренние пробежки выполнять в свободные от занятий бодибилдингом дни, а в тренировочные – бегать только после завершения тренировки. Пост-тренировочные пробежки необязательно выполнять с ускорениями. Рекомендуются каждодневные пробежки.
Что касается мезоморфов, то для них совмещение бодибилдинга и бега – это возможность комплексного развития тела, его силы и выносливости одновременно. Бег выполняется в одном ритме, без ускорений.
Таким образом, нагружаются только медленные мышечные волокна, запасы гликогена остаются практически нетронутыми. При работе в тренажерном зале провоцируется рост быстрых волокон, при беге – медленных.
Для мезоморфов лучшим решением будет чередовать дни занятий в тренажерном зале и бег.
Вне зависимости от соматотипа, при совмещении занятий бодибилдингом и бегом особое внимание уделяется здоровью коленных суставов. Приседания + бег дают крайне высокий риск получения травмы. Он особенно высок у чистых эктоморфов и эндоморфов, а также людей промежуточного между ними типа телосложения. Оба типа характеризуются слабым развитием мышечной массы, сухожилий.
Поэтому эктоморфы должны бегать не более 20-25 минут за раз, приседать с рабочим весом не более 2-х подходов (до 5 повторов).
Важно!
Эндоморфы – бегать вынуждены до 40-50 минут за раз, а потому при совмещении занятий бодибилдингом и бегом снижается вес штанги в приседаниях и количество подходов с рабочим весом так же до 2-х.
Совершенно безболезненно совмещение бодибилдинга и бега переносят мезоморфы. В целом безболезненно – промежуточные типы между мезоморфами и эндоморфами (эктоморфами).
Источник: http://www.my-zoj.ru/sovmeshhenie-bodibildinga-s-begom/
Бодибилдеры и бег, как совмещать несовместимое
Еженедельные пробежки являются аэробной нагрузкой и развивают выносливость. Такие занятия формируют медленные мышечные волокна.
Бодибилдинг, наоборот, способствует развитию быстрых волокон и увеличению мышечной массы. Это не просто комплекс физических занятий, а образ жизни, который включает специальное питание.
Для бегуна такая самоотверженность не нужна. Но часть из этого процесса можно взять себе на вооружение, а именно упражнения с отягощениями.
Во время бега у вас могут быть силовые участки дистанции: ускорения, подъем под горку, песчаная (летом) или заснеженная (зимой) трасса.
В этом случае организм использует анаэробную энергию, так же как при бодибилдинге. Но нагружаются преимущественно ноги.
Легкоатлеты, лыжники, футболисты, хоккеисты и другие спортсмены, у которых ноги несут основную нагрузку во время соревнований, дополнительно накачивают мышцы туловища и плечевого пояса, не забывая и о ногах.
Зачем бегуну бодибилдинг?
Спортивные врачи из финского университета Йювяскюля исследовали группу спортсменов (62 человека) из марафонской школы на протяжении восьми месяцев.
При занятиях силовыми упражнениями укрепляются и увеличиваются в размерах мышечные волокна. Причем для их возбуждения требуется меньше усилий. Например, сто мышечных волокон выполняло сгибание ноги в колене. При этом было задействовано сто нервных клеток для передачи импульса. После силовой подготовки для активации тех же мышц может потребоваться всего 20–30 нейронов.
Регулярная практика бодибилдинга дает то, что во время бега у вас меняется соотношение времени напряжения и расслабления мышц. Сокращение происходит быстрее за счет увеличения количества быстрых волокон.
Поэтому нога получает возможность дольше отдохнуть. Мышцы в этот момент снабжаются кислородом, происходит подпитка энергией, выводится молочная кислота. Вся мускулатура приучается к «порядку», работает более слаженно.
В результате работоспособность повышается.
В мировой сети распространяется информация, что бодибилдерам мешают медленные волокна, а бегунам – быстрые. Это не совсем верно. Должны быть и те и другие волокна в каждой мышце. Посмотрите на автомобиль.
Он имеет быструю (камера колеса) и медленную амортизацию (рессоры и амортизаторы). Если вы уберете одно из этих устройств, то ехать будет некомфортно. Так же и в мышечном аппарате: избавившись полностью от одних или других видов волокон, вы не сможете ни бегать, ни тягать гири.
С этого можно сделать вывод, что бег в бодибилдинге тоже имеет место быть.
Упражнения с тяжестями укрепляют кости и связки, которые становятся эластичными. Связки приобретают свойство растягиваться во время бега. Благодаря этому они помогают работе мышц. Чтобы понять этот процесс, возьмите резиновый эспандер за оба конца и разведите руки.
Совет!
Куда будет направлена сила эспандера? Правильно! В сторону сжатия. И стоит вам ослабить руки, как они сойдутся. Подобным образом сокращается растянутая связка, как только мышца ей это позволит.
Это способствует экономии внутренней энергии, а также делает движения бегуна более мягкими, пружинистыми.
В пользу силовых упражнений для бегунов есть еще один аргумент: у людей, которые не имеют богатого опыта тренировок, большая часть мышц находится в дремлющем состоянии. Разбудить их способны лишь интенсивные силовые упражнения.
Когда вы привыкнете к регулярным силовым упражнениям, то получите следующие преимущества:
- Научитесь бегать быстрее.
- Убережете себя от травм.
- Укрепите мышцы, разгрузите суставы и связки.
Ваши ноги являются не только устройством для передвижения, но и узлом амортизации ударов. Силовые упражнения сделают ваш амортизационный аппарат более упругим. Во время бега с ним вы станете уставать меньше. Это можно заметить особенно на неровных участках дистанции.
Организация занятий
Упражнения с отягощениями нужно подключать постепенно. Иначе вы нарушите свои тренировки по бегу.
Основные правила
Как совмещать бег и бодибилдинг? Когда выполнять силовые тренировки при регулярном беге?
Первое. После каждой пробежки позанимайтесь тяжестями и закончите растягиванием мышц, наклонами. Первые силовые упражнения проводят до 5 минут, а при налаженных тренировках – 10–15 минут, но не более 30 % времени беговых занятий.
Второе. Один-два раза в месяц можете делать автономные занятия по бодибилдингу. В эти дни бегать, вообще, не нужно. Используйте тренажеры в спортивном зале, парке или дома.
Об упражнениях
Для бодибилдинга существует тысячи упражнений. Нет необходимости их размещать в этой статье. Можете выбрать любые, которые вам приглянулись. Когда вы начнете заниматься, тогда на фоне бодрых мускулов сможете самостоятельно определить те мышцы, которые задействованы мало. На них и акцентируйте внимание в период силовых тренировок.
К выбранным упражнениям обязательно добавьте следующие:
- Приседания.
- Выпады.
- Наклоны в разные стороны.
Их можно выполнять с отягощениями, используя гири или штангу.
Неотъемлемой частью силовой тренировки должны быть качание пресса и отжимание от пола.
Наверное, нет такого разнообразия силовых упражнений ни для одного участка тела, как для пресса. Его можно качать как лежа или сидя, так и при помощи спортивных снарядов: турника, брусьев, колец, гимнастического коня. В сидячем и лежачем положении это можно делать с гантелями.
Можно ли бегать после силовой тренировки? Правда ли, что бег сжигает мышечную массу?
Набор мышечной массы при одновременном снижении жировой прослойки и др. Ответы на вопросы. Правильное питание для набора мышечной массы
Эктоморфы и бодибилдинг ВОЗМОЖНО ЛИ СОВМЕСТИТЬ
Для того чтобы полезно совместить бодибилдинг и бег, нужно знать и следовать определенным правилам. Бегом занимаются, как правило, для снижения толщины жировой прослойки, которая у эктоморфа практически отсутствует.
Совместим ли бег с силовыми нагрузками
За что качки не любят бег? При должных знаниях он мог бы помочь им качать массу, растить силу или развиваться как-то еще.
Полищук Владимир [bobylin]
Источник: http://beginogi.ru/bodibilderyi-i-beg-kak-sovmeshhat-nesovmestimoe/
Бег и бодибилдинг: как совмещать?
Каждый бодибилдер знает, что нужно чётко дифференцировать аэробную и анаэробную нагрузку на мышцы, ведь они ведут к разным результатам. Именно поэтому в кругах новичков бытует мнение, что бег и бодибилдинг несовместимы. На самом деле, это серьёзное заблуждение, которое можно опровергнуть одними лишь научными данными и исследованиями.
Так, при аэробной нагрузке организм потребляет все свои ресурсы — начиная от гликогена из печени, заканчивая собственными мышцами, которые расщепляются, превращаясь в питательные вещества. Несомненно, это приводит к определённым результатам, но можно забыть об объёмных мышцах — в большинстве случаев они просто не совместимы с полноценным бегом.
Анаэробная нагрузка
Совсем иное дело — анаэробная нагрузка, которая характеризуется малой продолжительностью действия. Средняя длина подхода в бодибилдинге — тридцать секунд, ведь именно к концу половины минут организм уже прекращает потреблять гликоген из печени, переходя на расщепление мышц. Это очень плохо для бодибилдера, стремящегося набрать большую мышечную массу, нарастить объёмы.
Несомненно, существуют ситуации, когда бег и бодибилдинг совмещаются для того, чтобы достичь отличного результата. Но, конечно, бег является лишь дополнением, хотя и необходимым. Бодибилдеры выходят на стадион очень редко — пару раз в неделю, на 30-40 минут. Их бег, обычно, не очень быстрый, ведь даже средней интенсивности им достаточно для качественной кардио-нагруки.
Как совместить бег и набор массы?
Как вы уже могли понять, длительный бег требует от организма серьёзных затрат энергии, и чтобы их пополнить, он расщепляет собственные мышцы на более простые питательные вещества, такие как белок.
Этот процесс происходит по вине одного единственного гормона — кортизола. Именно кортизол можно назвать настоящим врагом массы, появляясь в стрессовых для организма ситуациях, он сильно вредит спортсмену.
Но можно предотвратить его выработку! Сделать это можно тремя способами. Во-первых, стоит бегать мало, но интенсивно. Это, конечно, не очень результативно, но лучше «что-то», чем «ничего». Для большинства бодибилдеров, а особенно выступающих на сцене, такие короткие забеги — настоящее спасение, ведь они позволяют тренировать сердце и сосуды.
Во-вторых, можно использовать блокаторы кортизола. Наиболее популярны сейчас BCAA аминокислоты. Они имеют ярко выраженное действие, которое заметно любому. Применять их стоит во всех ситуациях, когда организм, гипотетически, может вырабатывать гормон стресса: перед и после тренировки, во время длительного голода, при беге и после него, при психологических нагрузках.
В-третьих, конечно, существует и допинг. Это глупо скрывать, ведь применяют его во многих видах спорта.
Такие популярные в среде культуристов препараты, как метандиенон, отлично справляются с блокировкой выработки кортизола, а андрогенные анаболические стероиды, которые, по сути своей, являются каким-либо эфиром тестостерона, помогают организму лучше справляться с длительными нагрузками. Но этот способ не очень честен, да и применяют его лишь профессионалы.
Источник: http://kakbegat.ru/beg-i-bodibilding-kak-sovmeshhat/