тренировка и подготовка — SportWiki энциклопедия
От 800 метров до марафона (Джек Дэниелс)Победа на стадионе — это большая работа, а победа в кроссе — это редкое удовольствие.
Поскольку я хочу дать систему тренировки самому широкому диапазону бегунов, для меня оказалось очень непростым делом подобрать информацию для спортсменов, в первую очередь заинтересованных в кроссе, дистанции которого могут варьировать от менее чем 4000 до 12 000 метров. Столь различающиеся дистанции требуют разных подходов к тренировке.
Бегуны, соревнующиеся на дистанциях, прохождение которых занимает 15-20 минут, могут следовать программе тренировки на 5000 метров. Бегунам, соревнующимся на дистанциях 6000-12 000 метров, больше подойдут программы тренировки на 10 000 метров. Проанализировав все эти факторы, я включил в настоящую главу разные варианты тренировок, которые бегуны могут добавлять к своим обычным программам или на основании которых им следует строить свои тренировки, исходя из личного опыта, уровня спортивной формы и предпочитаемых дистанций.
Понятно, что некоторые бегуны, бегающие кросс на дистанции 6-8 километров, получат больше пользы от программ тренировок на 5000, чем на 10 000 метров. Им стоит попробовать одну программу в одном сезоне и другую — в следующем сезоне. Исходить надо из того, какие соревнования в предстоящем сезоне будут для них самыми важными. Если ваш главный интерес — это бег на стадионе, то позвольте кроссовым тренировкам помочь вам подготовиться к бегу на стадионе. Если вам важнее кросс, выбирайте план, который, по вашим ощущениям, лучше всего готовит вас к кроссовому сезону, и используйте сезон соревнований на стадионе для усиления своих слабых сторон.
В целом я настоятельно рекомендую кроссменам проводить удлиненную начальную фазу равномерного легкого бега. Опытные бегуны хорошо знакомы с особенностями данной фазы и обычно хорошо чувствуют, сколько времени им надо уделить этому типу подготовки в начале сезона. Начинающие бегуны должны заниматься легким бегом не меньше четырех недель. Замечательно, если получится уделить этому больше времени, но программы школ и вузов, к сожалению, часто этого сделать не позволяют. Во многих случаях тренеры школьников и студентов каждый год получают порцию совершенно сырых новичков, имея при этом весьма ограниченное время на построение фундамента их подготовки до начала соревнований. Студентов и школьников надо просить заниматься фундаментальной работой во время летних каникул. По возможности эту работу надо выполнять на грунтовых дорогах, глинистой почве и траве, чтобы подготовиться ко всему, что может встретиться на дистанции кросса.
Весь бег на протяжении этой фазы должен быть только легким (Л), но его надо дополнять упражнениями и растяжками каждый день. Увеличивайте недельный километраж на 10 000-15 ООО метров каждую третью неделю (или на 40-60 минут). Впервые приступающие к тренировкам бегуны должны начинать не более чем с 30 минут легкого бега, разбитого на отрезки по 2-5 минут и разделенного несколькими минутами ходьбы для восстановления. Л-бегом надо заниматься не менее трех недель — до тех пор, пока спортсмен не сможет бежать непрерывно в течение 30 минут. Более опытные бегуны и начинающие, имеющие в своем распоряжении более четырех недель на фазу I, могут попробовать постепенно увеличить свой недельный километраж, доведя его до двух третьих от максимального недельного километража, запланированного на данный сезон.
Вторая фаза подготовки к кроссам предназначена для работы над скоростью и над бегом по пересеченной местности, но в условиях контролируемых нагрузок. Под словами «контролируемые нагрузки» я подразумеваю напряженную работу в течение коротких периодов времени с большими периодами восстановления между отрезками. Именно на этом этапе в программу надо вводить бег по холмам, потому что — в соответствии с моей философией введения в начале сезона быстрого легкого бега в высоком темпе — вводить такие упражнения следует до начала более продолжительных и тяжелых упражнений фазы III.
Бег по холмам приносит такие же результаты, как повторы. Фактически, если вы проанализируете, что вы делаете, бегая по холмам и выполняя повторы, то увидите между этими занятиями прямую аналогию. Обычно вы работаете на высоком уровне интенсивности (взбегая вверх или преодолевая дистанцию на плоскости) в течение относительно короткого периода времени, после чего следует перерыв на восстановление, как правило, более продолжительный, чем период работы. Кроме того, бег по холмам полезен для усиления мышц бедра и икр, что улучшает эффективность использования кислорода. Можно даже говорить о том, что бег по холмам — важный компонент тренировок начала сезона для бегунов на средние и длинные дистанции, чьим главным приоритетом является бег на стадионе. Бег по холмам (и кроссовые тренировки в целом) особенно хорошо влияет на развитие силы и способность изменять уровень интенсивности бега для тех дистанционных бегунов, которые нацеливаются на высокие результаты на стадионах.
Работа на пересеченной местности требует внесения изменений в режим тренировок (особенно в П-работу), но как только вы научитесь правильно отслеживать уровень интенсивности, вы сможете изменять скорость при движении вверх и вниз так, чтобы ваши усилия оставались постоянными, — а именно это и является целью темпового бега. Пульсомер нужен, когда вы пытаетесь сохранить неизменный уровень интенсивности при беге по пересеченной местности, в противном случае для этого может потребоваться большая умственная нагрузка. Наличие холмов также позволяет внести разнообразие и в повторные Пв-тренировки, используя бег вверх для развития силы и эффективности использования кислорода, а бег вниз (предпочтительно по пологим травянистым склонам, а не по крутым дорогам с твердым покрытием) — для развития скорости и дополнительного развития эффективности использования кислорода.
Холмы позволяют также вносить изменения и в интервальные (И)-тренировки. Бегая по проселочным дорогам в постоянном темпе, используйте подъемы для тренировки МПК, а спуски и бег по равнинам — для восстановления. Выбирая разные направления и изменяя время прохождения дистанции, вы можете в большей степени варьировать высокоинтенсивные части упражнений.
Для быстрого бега вниз надо найти достаточно длинный некрутой склон, по которому вы могли бы бежать достаточно долго (от одной до нескольких минут) с высокой скоростью и минимальными усилиями.
В соответствии с принципом 2 максимально возможное количество тренировок, включая и И-тренировки, должно быть проведено на мягких кроссовых покрытиях. Найдите хорошие травянистые или глинистые холмы. Однако для бега вверх подойдут и твердые покрытия, так как при беге вверх снижается сила удара стопы о дорогу, который наиболее опасен при беге именно по твердым покрытиям. Постарайтесь для бега вниз найти более пологие участки или по меньшей мере снижайте темп, поскольку бег вниз по твердым покрытиям особенно напряжен и увеличивает вероятность получения травм. Я всегда считал, что бег по наклоненной вверх беговой дорожке является идеальным способом подготовки к бегу по холмам, поскольку позволяет полностью исключить бег вниз. Для восстановления или отдыха вам достаточно сойти с дорожки и войти на нее, чтобы продолжить бег вверх.
Некоторые кроссмены бегают по покрытиям, которые допускают только очень медленный бег (по песку, траве, гравийным дорогам, каменистым участкам). На таких участках надо подстраиваться под отсутствие хорошего сцепления с дорогой, которое лежит в основе быстрых тренировок. С другой стороны, жители таких местностей вырабатывают большую силу, а также большую сопротивляемость травмам благодаря постоянному скручиванию и разворачиванию ступни.
Поскольку плохое сцепление оказывает влияние на эффективность использования кислорода за счет увеличения энергетических затрат на бег, нельзя бежать по плохому покрытию с такой же скоростью, что и по хорошему, так как это будет связано с повышением нагрузки на организм. И здесь особую важность приобретает ваша способность читать сигналы своего тела. Когда упражнение требует определенной относительной интенсивности усилий (как бывает при выполнении упражнений в пороговом, марафонском и интервальном темпах), на плохом покрытии скорость можно снизить, по-прежнему выполняя физиологические требования упражнения.
Если вы регулярно бегаете по покрытиям с плохим сцеплением, вам больше, чем другим спортсменам, нужны занятия на стадионе, особенно для выполнения повторных упражнений. Но во время кроссового сезона лучше всего будет найти ровную местность с хорошим сцеплением, позволяющую работать над механикой бега. Она вам понадобится на соревнованиях, которые будут проходить на хороших покрытиях. Нет ничего более обидного, чем достичь отличной спортивной формы, но не суметь быстро финишировать или удержаться за соперниками только потому, что отсутствие тренировок на хорошей поверхности не позволило вам выполнить качественные повторы. Если вы живете в неподходящей местности, вам следует перенести часть своего быстрого бега на беговую дорожку. Беговая дорожка, на которой вы можете достичь своего Пв-темпа, окажет вам неоценимую помощь. Если беговая дорожка недостаточно быстра для вас, наклоните ее — 5% уклона за каждую минуту темпа на 1600 метров. Это позволит вам добиться того уровня интенсивности, который вы могли бы ожидать от своего бега в Пв-темпе. Такой бег, кроме того, субъективно кажется более быстрым, чем показывает спидометр дорожки. Пара таких сессий в неделю сделает очень многое для вашего скоростного развития, а использование уклонов в 5% и более подготовит вас к бегу по холмистым кроссовым маршрутам.
Бегунам, живущим в равнинной местности, надо найти какой-то другой способ разнообразить свои упражнения. Правда, жители таких регионов обладают тем преимуществом, что вне зависимости от того, какой маршрут они выберут для тренировок или для самотестирования, они всегда могут сравнивать результаты между собой, чтобы оценить свой уровень спортивной формы.
То есть они могут иметь «контролируемое разнообразие» своих упражнений.
Кроме тех случаев, когда они готовятся к соревнованию, которое будет проходить в крайне пересеченной местности, на мой взгляд, жителям равнин не надо особо беспокоиться об отсутствии в их распоряжении холмов. Они могут думать о себе как о «цепких» бегунах. Для поддержания темпа чуть более быстрого, чем тот, что используется для бега по пересеченной местности, требуется немного повышенная интенсивность работы. И тогда равномерный быстрый темп становится для них более комфортным, а результаты на соревнованиях — более хорошими.
Поскольку плоский рельеф местности особого вызова бегунам не бросает, бегуны учатся работать на верхнем пределе интенсивности упражнений. Темповый бег можно контролировать очень хорошо, и, выбирая более длинные отрезки для интервальной сессии, бегуны могут имитировать требования длинных забегов в постоянном темпе.
Пока жители холмистых местностей учатся справляться с постоянными изменениями уровня интенсивности, жители равнин привыкают к постоянному уровню интенсивности без возможности отдохнуть при беге вниз. Конечно, жители равнин имеют и много других способов сделать свои упражнения более требовательными — бегая по песку, траве или другим типам покрытия.
Более точный способ определения нужной интенсивности — по пульсу. Надо сравнить показания пульса, соответствующие разным уровням интенсивности на ровной сухой поверхности, и управлять бегом по плохим покрытиям на основе контроля не скорости, а пульса — точно так же, как вы делаете это в холмистой местности. Еще более правильный способ отслеживать пороговую интенсивность — это использование лактатных анализаторов (которые становятся все более и более доступными для обычных бегунов). Данные о проценте от максимальной частоты сердечных сокращений и уровне концентрации молочной кислоты в крови очень помогут в ситуации, когда особенности местности или погодные условия влияют на нормальную эффективность использования кислорода. При этом никогда не забывайте анализировать собственные ощущения, чтобы определить, в какой степени выполняемые вами упражнения нагружают ваш организм.
В ходе фазы II вы можете увеличивать свой недельный километраж или суммарное время бега примерно на 15 километров или один час каждую третью неделю. Оптимальным было бы выделять на эту фазу шесть недель, но для ограниченных по времени сезонов даже три недели принесут значительную пользу. Школьникам и студентам лучше всего завершать эту фазу летом, до наступления учебного года.
В фазе II Л-дни позволяют набрать нужный вам километраж или продолжительность бега. Это означает, что могут появиться Л-дни совсем без бега. Кроме того, Л-пробежки выполняют функции разминки и заминки в качественные дни. Вполне допустимо уменьшать (или увеличивать в некоторых случаях) объем бега для разминки и заминки, чтобы учесть индивидуальные потребности бегунов разного уровня спортивной формы. Короткие быстрые отрезки — это быстрый и легкий бег (но не спринт) примерно в темпе бега на 1500 метров. Дополнительные упражнения могут состоять из ритмической гимнастики, прыжков через препятствия, циклических упражнений и т. п.
Фаза II тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от 3 до 6 недель)
День | Упражнение |
1 | Д-бег (25% недельного километража или 2 ч — что меньше) |
2 | Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла) |
3 Т1 | Зкм в Л-темпе + 6 х (1 мин вверх по холму + 3 мин бега трусцой) или 6 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 8 х (30 с вверх по холму + 2 мин бега трусцой) или 8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + Зкм в Л-темпе |
4 | Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла) |
5 | Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла) |
6 Т2 | Зкм в Л-темпе + 4 х (30 с вверх по холму + 2 мин бега трусцой) или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 8 х (1 мин вверх по холму + 3 мин бега трусцой) или 8 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + Зкм в Л-темпе |
7 | Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла) |
На мой взгляд, лучшими качественными упражнениями для сезона подготовки к кроссу являются длинные интервалы и пороговый бег и лучшее время для них — фаза III сезона. Это также та фаза, когда очень важно тренироваться на типичной для кроссовых соревнований местности. Принцип специфичности тренировки работает и в этом случае: выполняйте качественную тренировочную работу при подготовке к кроссу на мягком покрытии и холмах разной степени трудности.
Если у вас есть домашний маршрут, постоянно доступный для занятий, то было бы неплохо разметить его на точно измеренные отрезки, чтобы использовать в своих упражнениях. Главное преимущество бега по размеченным и промеренным дистанциям состоит в том, что вы можете измерять свой прогресс и сравнивать результаты, показанные в разные недели сезона (а также в разные сезоны). Конечно, работа, не связанная с засеканием времени при беге по измеренным дистанциям, приносит огромную пользу, но и работа на время также немалого стоит. Возможно, будет даже лучше объединить эти два подхода и некоторые упражнения выполнять, в одних случаях контролируя только их интенсивность и время выполнения и не обращая внимания на пройденную дистанцию, а в других — засекая время прохождения размеченной дистанции. На мой взгляд, лучшим критерием оценки роста спортивной формы является способность выполнять одно и то же упражнение с большей легкостью, чем раньше, а не увеличение скорости его выполнения. Когда один и тот же уровень интенсивности кажется более легким, это означает, что пришел момент усилить нагрузку.
Я не одобряю увеличение недельного километража на этой фазе тренировок. Пиковый километраж текущего сезона уже достигнут, и пришло время сфокусироваться на качественных тренировках. Одновременное увеличение объема и интенсивности занятий может привести к слишком большому росту нагрузки, особенно для начинающих бегунов, школьников и студентов.
Тренерам и спортсменам, использующим таблицы VDOT из этой книги, я хочу дать следующий совет: постарайтесь в начале сезона провести соревнование на том маршруте, на котором вы будете тренироваться в течение сезона, и на основании показанных результатов определите значения VDOT для интервальных и пороговых упражнений предстоящих нескольких недель. Проводя соревнования на одном и том же маршруте, вы можете корректировать значения VDOT в ходе сезона. В отсутствие соревнований вы можете увеличивать VDOT на одну единицу каждые три-четыре недели.
Другой подход — это субъективная оценка разных маршрутов, по которым вы бегаете (возьмите средние результаты известных вам бегунов на разных маршрутах, по которым вы бегаете, и оцените, насколько быстрее или медленнее пробежали бы эти маршруты вы), и использование для поиска VDOT скорректированного таким образом времени. Если часть тренировок вы проводите на дороге или стадионе (что не очень-то приветствуется в ходе кроссового сезона), я посоветовал бы при беге по траве добавить 10 секунд на 1600 метров к результату бега на дороге или стадионе и затем субъективно добавить еще некоторое время, чтобы учесть наличие и сложность холмов. Использование скорректированного времени даст вам вполне объективную оценку VDOT, которую вы можете использовать при планировании тренировок. Пока ваши тренировки проходят хорошо, без спадов, связанных с болезнями или травмами, добавление одной единицы VDOT раз в три недели будет вполне рациональным.
Обратите внимание, что на фазе III упражнения Т1 и Т2 проводятся в дни, следующие друг за другом. Я считаю, что этот принцип хорошо подходит для многих тренировочных программ. План предусматривает наличие двух дней с пониженной нагрузкой перед соревнованием в субботу и после него. Тем бегунам, кто участвует в двух соревнованиях: в середине недели и в субботу, соревнования в середине недели могут быть засчитаны как сессии Т1 или Т2 (предпочтительно заменить Т1 и сохранить Т2). Легкий день между двумя качественными днями дает лучшие результаты, когда соревнование в предыдущую субботу было не очень напряженным (что во время кроссового сезона бывает нередко).
Я обозначил фазу III как блок, состоящий из 3-6 недель тренировок, так как считаю, что за три недели тренировок вы уже сможете получить значительную пользу. Кроме того, три недели — это часто тот предел, которым могут располагать тренеры школьников и студентов в ходе их довольно короткого сезона. Когда фазы I и II могут быть выполнены летом или когда сезон все-таки достаточно длинный, на фазу III можно отвести полноценные шесть недель.
Если вы тренер, работающий с начинающими, учтите, что самые важные для них фазы — это I и IV. При удачном раскладе вы сможете уделить четыре недели фазе I и три недели — фазе П, прежде чем решить, как распределить оставшиеся недели сезона. Если после фаз I и II осталось очень мало времени, лучше пропустить фазу III и потратить оставшиеся недели на фазы IV и V. Работая с начинающими бегунами, вам надо решить, какой подход будет наилучшим для будущего развития каждого из них. Как правило, то, что лучше всего с точки зрения долгосрочной перспективы, — это совсем не то, что может дать результаты на ближайших соревнованиях.
В табл. приведены несколько упражнений, разных для женщин и мужчин. Причина этого в том, что типичные соревновательные темпы для женщин медленнее и на выполнение меньшего количества повторов заданной дистанции у них уйдет столько же времени, сколько у мужчин — на большее количество повторов. Если интенсивность бега обозначена как «напряженный», это означает примерно интервальный (И) темп, который субъективно воспринимается как тяжелый. Вы всегда можете заменить забеги продолжительностью 2,3,4 и 5 минут на соответствующие дистанции с учетом возможностей каждого бегуна. Соревнование, как правило, обозначено как элемент дня 7, но, если в этот день соревнования нет, я рекомендую провести дополнительное упражнение ТЗ.
Фаза III тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от З до 6 недель)
День | Упражнение |
1 | Д-бег (25% недельного километража или 2 ч — что меньше) |
2 | Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 8 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла) |
3 Т1 | 3 км в Л-темпе + 6 (жен.) или 8 (муж.) х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой) или 6 (жен.) или 8 (муж.) х (3 мин напряженного бега + 3 мин бега трусцой) + 3 км в Л-темпе |
4 Т2 | 3 км в Л-темпе + 8 км (жен.) или 11 км (муж.) крейсерских интервалов в П-темпе с коротким отдыхом (работа/отдых — 5/1) или 30-40 мин равномерного темпового бега в темпе, скорректированном с учетом продолжительности + Зкм в Л-темпе |
5 | Л-темп, чтобы добрать недельный километраж + 6 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла) |
6 | Л-темп, чтобы добрать недельный километраж |
7 ТЗ | Соревнование или 3 х (800 м в И-темпе + 1 мин бега трусцой) или 4 х (2 мин напряженного бега +1 мин бега трусцой) + 5 х (400 м в И-темпе + 30 с бега трусцой) или 6 х (1 мин напряженного бега + 30 с бега трусцой) + 10 х (200 м в И-темпе + 30 с бега трусцой) или 10 х (30 с напряженного бега + 30 с бега трусцой) + Зкм в Л-темпе |
Последняя, соревновательная фаза тренировочного сезона по кроссу разделена мной на две части, чтобы отразить типичную структуру кроссового соревновательного сезона, который начинается еженедельными соревнованиями и заканчивается последними неделями квалификаций и чемпионатов. Так что фаза IV разработана для бегунов, принимающих участие в обычных соревнованиях, а фаза V — для тех, кто хочет в более свежем состоянии подойти к квалификациям и завершающим сезон чемпионатам.
Из табл. видно, что фаза IV в начале недели (день второй или третий) включает фартлек Т1, целью которого является поддержание уровня, достигнутого при помощи сессий повторов и интервалов, в дополнение к некоторому количеству бега в ГТ-темпе, и все это — без увеличения общей тренировочной нагрузки. Далее на каждой неделе идет Т2-сессия из 30 минут крейсерских интервалов в П-темпе (что можно заменить равномерным темповым бегом со скоростью, диктуемой продолжительностью забега). Когда целью тренировочной сессии является аккумулирование заданного количества времени (или дистанции) бега в П-темпе, бегуну следует поэкспериментировать с разными дистанциями или продолжительностями бега. Например, чтобы набрать 10 000 метров бега в П-темпе, вы можете пробежать 3 раза по 3,3 километра, или 5, 3, 2 километра, или даже 5 раз по 2 километра.
Для определения того, сколько следует отдыхать после разных отрезков в П-темпе, можно воспользоваться простым правилом: отдыхать одну минуту каждые 5-6 минут бега.
Если в этой фазе выпадет неделя без соревнования, я рекомендую провести ТЗ-сессию в конце недели.
Фаза IV тренировочного сезона для подготовки к соревнованиям по кроссу (3 недели)
День | Упражнение |
1 | Д-бег (20% недельного километража, но не больше 2 ч) |
2 Т1 | Сессия фартлеr+ 3 км в Л-темпе + 4 х (30 с быстрого бега + 1 мин бега трусцой) + 3 х (800 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 4 х (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + З км в Л-темпе |
3 | Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла) |
4 Т2 | Зкм в Л-темпе + 6.5 км (жен.) или 30 км (муж.) крейсерских интервалов в П-темле с коротким отдыхом (работа/отдых — 5/1) + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1.6 км в Л-темпе |
5 | Л-темп, чтобы добрать недельный километраж + 6 х (20 с коротние быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла) |
6 | Л-темп 30 мин или при необходимости больше |
7 ТЗ | Соревнование или циклические упражнения (2 цикла) + 6,5 км в Л-темпе + 8 у (200 м в Пе-темпе + 200 м бега трусцой) + 2 х (5 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) + 3 км в Л-темпе (и более, если надо добрать недельный километраж) |
Фаза V тренировочного сезона для подготовки к чемпионатам по кроссу (3 недели)
День | Упражнение |
1 | Д-бег (20% недельного километража, в пределах 60-90 мин) |
2 | Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6 х (30 с короткие быстрые отрезки) + растяжки + циклические упражнения (1 цикл) |
3 Т1 | Зкм в Л-темпе + 4 х (30 с короткие быстрые отрезки) + 4 (жен.) или 5 (муж.) х (1600 м в П-темпе + 2 мин отдыха) 3 км в Л-темпе |
4 | Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) |
5 | Л-темп 20-40 мин |
6 | Л-темп 20-40 мин |
7 ТЗ | Соревнование или 3 км в П-темпе + 1 х 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 4 х 200 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой |
В фазе V (табл.) на которую приходятся квалификации и главные чемпионаты сезона, я предлагаю ограничить качественные тренировки одной сессией Т1 с несколькими повторами на следующий день и парой Л-дней перед соревнованием. Поддерживайте свой нормальный темп при выполнении повторных упражнений в этой фазе — не пытайтесь бежать быстрее, чем обычно. Такое искушение обычно появляется в последние недели или дни сезона, но свой самый быстрый бег вы должны приберечь для соревновательных забегов, а не для тренировки.
Еще раз просмотрите в главе 15 раздел, посвященный разминке. Используйте разные подходы в течение сезона, чтобы выяснить, что подходит вам лучше всего. Я предпочитаю добавить примерно 3 минуты равномерного бега в П-темпе к легкому бегу и коротким быстрым отрезкам. Рассчитайте время так, чтобы разминка закончилась за десять минут до старта забега.
После последнего соревнования сезона побегайте еще две недели легким бегом. Если вы помимо кросса участвуете еще и в соревнованиях на стадионах, используйте достигнутый в ходе кроссового сезона уровень спортивной формы и планируйте свои тренировки с его учетом.
Для молодых спортсменов кросс часто является первым знакомством с миром организованного и соревновательного бега. Тренеры и организаторы соревнований должны приложить все усилия, чтобы первое впечатление осталось самым благоприятным. Нет необходимости напоминать, сколько молодежи ушло из бега после первой попытки — с разочарованием или с травмами. Обязанностью тренеров является создание такой обстановки, чтобы внимание молодых бегунов удерживалось на беге как можно дольше, чтобы они открыли для себя преимущества поддержания хорошего уровня физической формы и почувствовали радость от тренировок и соревнований с друзьями. Кросс предоставляет как индивидуальные, так и командные возможности и может быть отличным введением в мир фитнеса и спортивных состязаний.
Как бегать кросс | Бег
Один из самых простых и увлекательных видов бега — это кросс. Для него не нужно ни спортплощадок, ни особых дорожек. Тебе предоставлена большая свобода— беги через поле, лес, болота, ручейки, овраги. В кроссе могут бежать сразу много человек. Можно бежать на личный выигрыш: кто из всех придет первым. А можно бежать и командами: чья команда окажется лучшей. Чтобы оказаться победителем, умей правильно бегать по разной местности. Преодолевай препятствия с наименьшей затратой сил и времени.
Помни общее правило: когда бежишь по пересеченной местности, гляди вперед, чтобы не сбиться с пути; смотри примерно на три шага впереди себя, куда поставить ногу. Так не будешь спотыкаться о пни, кочки, камни, сучки, на случайных рытвинах и ямках.
Беги в кроссе так же, как ты бегаешь на средние и длинные дистанции. Длина шага зависит от местности: на ровной местности делай шаг длиннее, на неровной — короче.
Болото, песчаные сыпучие места с рыхлой почвой пробегай быстрыми маленькими шагами. Тогда нога не будет увязать глубоко.
Вот попалось вспаханное поле. Если ты бежишь поперек борозд, то ставь ноги на верхние гребни, а не между ними. Иначе можешь споткнуться. Если бежишь вдоль борозды, то ставь ноги между гребнями.
Глубокие ямы и канавы, а также изгороди и стенки старайся обойти. Если обойти невозможно, если для этого нужно потерять много времени, то постарайся перепрыгнуть через препятствие или перелезть через него. Изгородь, плетень, частокол преодолевай опорным прыжком. Для этого обопрись на препятствие рукой и ногой, а потом спрыгни на другую сторону. Так же спрыгивай и в неглубокий ров. С крутого высокого обрыва спрыгивай так: повернись спиной к обрыву, обопрись о его край двумя руками, потом опусти ноги и, оттолкнувшись руками от края, а носками ботинок от стенки обрыва, прыгай вниз. Приземляйся на носки, согнув ноги в коленях.
Попался крутой подъем -— беги замедленным шагом и корпус наклоняй больше вперед. При спуске беги воз можно быстрее, а корпус держи прямо.
В лесу и кустарнике остерегайся торчащих веток. Они могут поцарапать лицо, хлестнуть по глазам. Не беги здесь слишком близко за товарищем, держись от него в 2—3 шагах, не ближе. В местах, где ветки особенно густы, полезно держать ладонь перед собой на уровне лба.
Густой высокий камыш и частый кустарник разгребай перед собой руками, будто ты делаешь плавательные движения.
Похожие статьи
Бег по пересеченной местности, или кросс как энергетик
Бег по пересеченной местности – кросс – один из самых природных видов спортивной нагрузки и эффективных по воздействию на наши мышцы и системы организма.
Что может быть естественней для человека, чем стремительное или не очень передвижение по покрытым травой пригоркам, перепрыгивание пней или поваленных стволов деревьев, спуски и подъемы по склонам оврагов.
Бег по пересеченной местности увеличивает выносливость, тренирует мышцы, укрепляет связки и суставы, оздоровляет сердечнососудистую систему.
Но не только этим полезен кросс. Этот вид физической активности может стать настоящим энергетиком для уставшего от городской круговерти и информационно-эмоциональной нагрузки человека.
Пробежки сами по себе отлично снимают психологический стресс, а в сочетании с преодолением рельефа и других препятствий эффективны вдвойне. Кросс прекрасно отвлекает от тяжелых и навязчивых мыслей, так как заставляет полностью сосредоточиться на процессе.
У людей, занимающихся довольно длительное время, во время занятий в кровь выделяется гормон радости, что делает тренировки источником хорошего настроения.
Прежде чем начинать бегать по пересеченной местности, необходимо ознакомиться с несколькими полезными советами.
Если вы не занимаетесь никакими видами спорта и физически слабо подготовлены, начинать бегать кросс следует осторожно, чтобы не навредить здоровью. Это относится и к более подготовленным кроссменам-новичкам, так как любой вид физической активности требует постепенного вхождения (советы, как начать бегать).
В самом начале занятий наметьте маршрут передвижения. Пройдите его быстрым шагом. Несложные участки можно преодолевать бегом трусцой. Внимательно смотрите под ноги, чтобы не подвернуть стопу и не травмировать связки. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы не перегрузить сердце.
Первое время дистанция для кросса должна быть не очень экстремальной для нетренированного организма. Старайтесь не форсировать нагрузку. Помните: чем больше подъемов, тем короче по времени и расстоянию будут ваши тренировки.
Чередуя быструю ходьбу и пробежку (интервальный бег), занимайтесь поначалу 20 минут. После того, как вы сможете преодолевать весь маршрут бегом, начинайте каждую неделю увеличивать длительность занятий на 5 или немного больше минут (по самочувствию).
Бегать надо через день. Одну из тренировок, как правило, приходящуюся на выходной день, можно сделать «ударной». То есть, если обычно занятие длится, например, 40 минут, то «ударное» — 60 минут.
Техника преодоления пересеченной местности несколько отлична от обычных пробежек.
По ровной поверхности, без наклона, следует двигаться так же, как и при обычном беге. То есть корпус держать прямо, руки немного согнуть, ноги ставить на пятки с перекатом на носки.
Преодолевая подъем, следует подавлять желание сильно наклониться вперед. Наклон должен быть лишь немного большим, чем при движении по прямой. Рекомендуется укоротить шаг и интенсивно работать руками с амплитудой от бедер до уровня плеч.
Спускаясь с пригорка, нужно беречь колени, так как они получают при этом серьезную нагрузку (что делать, чтобы не болели колени после бега). Наибольшей степенью это относится к полным людям и к тем, у кого имеются проблемы с суставами. Для предотвращения травм можно зафиксировать колени с помощью эластичного бинта.
Один из индикаторов величины нагрузки – дыхание. Вдыхать надо через нос, выдыхать – одновременно через нос и рот. Если не получается так дышать, нужно снизить скорость движения.
Как и любой вид физической активности, бег по пересеченной местности подарит вам силу, здоровье и радость. Но при одном условии – заниматься надо регулярно и с умом, чутко прислушиваясь к подсказкам своего организма. А он не подведет.
А вы как считаете?
Интересно почитать: «За что уважают бег на короткие дистанции, или чем полезен спринтерский бег».
George Riddler
КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ КРОССЫ? — Школа Большого Тенниса для взрослых и детей
КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ КРОССЫ?
Все виды спорта, большой теннис не исключение, объединяет кросс, им занимаются и профессиональные спортсмены и начинающие любители спорта. Кросс — это бег в естественных условиях: лес, парк, грунтовая дорога и т. д.
КРОССЫ СПОСОБСТВУЮТ:
развитию силы мышц, выносливости, улучшению деятельности органов кровообращения, дыхания и конечно укреплению нервной системы.
Также совершенствуют осанку человека, а хорошее физическое развитие возможно только при сохранении правильной осанки.
Кроссовые дистанции начинаются с высокого старта. Чем короче дистанция кросса и выше скорость, тем больше наклон туловища. Используется техника махового бега,который характеризуется свободным движением ног и незначительным наклоном туловища.
Легкость и непринужденность бега — вот необходимые условия высоких показателей в беге. Бегать надо плавно, широким размашистым шагом. Движения рук и ног должны быть строго согласованы (одновременно вперед выносится левая нога и правая рука,затем правая нога и левая рука). Бегун продвигается вперед в основном за счет разгибания и отталкивания ноги, находящейся сзади(толчок). При соприкосновении с поверхностью земли маховая нога слегка согнута в коленном суставе, ставится на грунт касаясь его вначале пяткой, затем перекатывается на наружный край ступни, что способствует экономии сил. Однако с увеличением тренированности, когда у бегунов мышцы стопы и голени станут сильными, рекомендуется при беге ставить ступни на носок, а затем опускаться на пятку. Необходимо следить,чтобы не было искусственного закидывания голени назад и чрезмерного выбрасывания ее вперед,чтобы ступни ног ставились внутрь,а не наружу, т.е. Параллельно линии даижения. Бедро не следует поднимать слишком высоко.
Если бегун при каждом шаге поднимает тело на 6-8см, то затрачиваемая энергия будет равна произведению веса тела на высоту подъема. Преимущество в кроссовом беге получает более легкий бегун.
Положение туловища должно быть не напряженным, не затрудняющим нормального дыхания и свободных движений конечностей. Оно несколько наклонено вперед и незначительно прогнуто в пояснице. Голову следует держать прямо, мышцы шеи расслабить. Руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов(кисти рук сжаты,но без напряжения),двигаются поочередно вперед не выше уровня подбородка и назад до отказа,несколько закручивая вокруг туловища.
Дышать нужно глубоко, свободно и не часто, стараясь поддерживать равномерность дыхания. Обычно большинство бегунов на кроссовых дистанциях делают вдох на каждые 3-4 шага, выдох на 3-5 шагов, однако с появлением утомления дыхание становится более частым, а следовательно поверхностным. Нужно помнить,что чем полнее выдох, тем глубже должен быть вдох,и ,следовательно, полноценее дыхание,т. е. Глубина вдоха зависит от полноты выдоха. Во время бега вдох и выдох кроссмена могут быть через рот. Однако при низких температурах воздуха следует дышать через нос.
Тренер по большому теннису в Киеве.
Обучение большому теннису взрослых
Что такое кросс 🚩 кросс кросс спорт 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Популярное
Кросс – это бег по пересеченной местности. Сначала этот вид спорта назывался «кросс-кантри» (cross-country) и заключался в преодолении длинных дистанций на свежем воздухе. «Cross сountry» переводится с английского, как «пересекать сельскую местность». Существуют источники, указывающие на то, что первые соревнования по кроссу проводились более 150 лет назад. Этот спорт зародился в Англии и был весьма популярен. Спортсмены должны были бежать с различными спусками и подъемами и преодолевать препятствия: изгородь, деревянный мост через ручей, овраг. Доступность и легкость проведения сделала соревнования по кросс-кантри весьма популярными. Первый международный турнир прошел в Шотландии в 1903 году. А в 1912 году кросс был включен в программу Олимпийских игр. Но отрицательное отношение со стороны чиновников Международной федерации легкой атлетики привело к исключению этого вида спорта из международных соревнований уже в 1924 году. К счастью, это не убавило популярности кроссового бега. Все большее и большее число любителей бега выходили на дистанцию. Ведь кросс — это возможность проверить свои силы, почувствовать себя членом большой спортивной семьи и провести время с пользой и удовольствием. Практически полное отсутствие правил позволяет считать кросс одним из самых демократичных видов спорта, и делает бег по открытой местности очень доступным. Международная ассоциация легкой атлетики лишь дает некоторые рекомендации при организации беговой трассы. Холмы и спуски должны быть максимально пологими. Трудности, вроде оврагов и болот, вообще исключены. Главное, чтобы бег проходил по открытому грунту, а не по асфальтовым дорожкам. Кроме того, четко определены дистанции для различных категорий бегунов. В зависимости от возраста или половой принадлежности, вам придется пробежать дистанции 12, 8, 6 или 4 километра.Сегодня, с развитием различных видов транспорта, появились такие виды спорта, как мотокросс, велокросс, автокросс. Они подразумевают проведение соревнований на пересеченной местности с естественным рельефом. Само первоначальное название «кросс-кантри» официально закреплено за одним из видов велоспорта. Более того, эта разновидность маунтинбайка с 1996 года официально входит в программу Олимпийских игр. А вот беговой вариант все еще туда не вернулся. Однако в 1973 году ИААФ вновь присвоила соревнованиям по кроссу статус международных, и с этого года проводится официальный чемпионат мира. Постепенно демократичность бега на открытом воздухе привела к разделению «Кросса наций» на две категории. Первая – это профессиональная, здесь выступает совсем небольшое число спортсменов. Вторая категория – это массовые состязания, в которых может принять участие любой желающий. В 2004 году Россия присоединилась к международному кроссовому движению. Общероссийский День Бега впервые получил второе название — «Кросс наций». Россияне влились в многомиллионную армию поклонников бега во всем мире. Соревнования «Кросс наций» проводятся ежегодно во многих городах России. И число мест проведения увеличивается с каждым разом.Сонник Бежать кросс. К чему снится Бежать кросс видеть во сне
Сон, в котором вы бежите в полном одиночестве, означает, что вам удастся превзойти своих партнеров в отношении благосостояния и занять, причем прочно, почетную ступеньку на иерархической лестнице общественного положения.Если же снится, что вы совершаете бег в составе группы людей, – это предвещает возможное участие в каком-то веселом празднике, более того, вскоре обнаружите, что дела резко поправились и ведут вас прямиком к финансовому успеху.
Споткнуться или упасть при этом во сне – значит наяву опростоволоситься, а то и вовсе разориться.
Опережать кого-то в беге наперегонки – значит пережить этого человека. Бегать босиком – к неприятностям.
Бегать за кем-нибудь до усталости – к денежной утрате, за дичью – неожиданная радость, если дичь поймана.
Убегать от кого-то – к опасному путешествию, откуда-то убегать – ваш успех сменится неудачей. Видеть бег охотников или всадников для участвовавшего в нем – к получению радости, упасть при этом – получить обиду.
Наблюдать бег каурых лошадей сулит вам благоприятные обстоятельства, которые неожиданно могут измениться к худшему. Этот сон может означать также быстротечные и поверхностные увлечения.
Видеть, что якобы ваша лошадь убегает, присоединяясь к дикому табуну, означает, что вас ждет известие о чьей-то болезни.
Бегущий осел, приснившийся молодой девушке, означает, что у нее не будет отбоя от кавалеров, однако ни один из них не сделает серьезного предложения.
Если же вы со страхом убегаете от преследующего вас во сне осла, то это знак собирающихся вокруг вашего имени слухов и сплетен.
Если вам снится, что вы убегаете от большого паука – значит, удача покинет вас при унизительных обстоятельствах.
Вообще, если снится, что вы убегаете от какой-то опасности, значит, вам угрожают утраты, и вы лишитесь надежды уладить свои дела приемлемым для вас образом.
Бежать при этом через окно означает, что вы попадете в беду, от которой долго не сможете оправиться.
Если же вам снится, как от опасности убегают другие люди – это может обернуться для вас горем, гибелью друзей.
Видеть во сне убегающего от вас зайца означает, что вы исподволь, незаметно для себя теряете что-то действительно ценное для вас.
Бежать за мышью – знак приближающегося сватовства.
Бежать, участвуя в спортивном состязании, кто-то будет посягать на созданное вами, но если вы придете к финишу победителем, значит, и в жизни одолеете своих соперников.
Спринт, кросс, дорожка | Как правильно бегать – секреты правильных техник
Как правильно бегать спринт
Вообще, бегать спринт просто: нужно лишь бежать как можно быстрее, и еще быстрее, и еще… Но это в теории. На практике многие люди ограничиваются пробежками на пару-тройку километров с довольно высокой, но далеко не предельной для себя скоростью. Начинающие бегуны могут обратиться к тренеру, который объяснит и покажет, как правильно бегать короткие дистанции, и поможет избежать многих ошибок, но этому вполне можно научиться и самостоятельно.
- Регулярно бегайте спринт на время. Невозможно научиться бегать спринт, если вы не бегаете на короткие дистанции, стараясь делать это как можно быстрее. Два-три раза в неделю (для начала — хотя бы один раз в неделю) отправляйтесь на беговую дорожку, чтобы пробежать 100-200 метров так быстро, как только можете. Не забудьте предварительно разогреться. Во время бега помните не только о скорости, но и о технике, в том числе, о дыхании. Записывайте свои результаты, и следите за тем, как они будут улучшаться со временем. В идеале нужно бегать вместе с человеком, который уже достаточно давно занимается спринтом, знает, как правильно бегать на время, и может не только нажимать кнопки на секундомере, но и поделиться с вами секретами техники бега. Еще лучше, если вы будете с кем-то соревноваться — конечно, для спринтеров-любителей это совершенно необязательно, однако соревновательный элемент помогает тренироваться с большим азартом, и позволяет лучше оценить свои спортивные достижения.
- Интервальные пробежки. Чередуйте бег со средней скоростью с быстрым бегом. К примеру, бегите 1-2 километра с обычной для себя скоростью, и затем 100-200 метров пробегайте как можно быстрее. Такая пробежка отнимает больше сил, и поэтому будет занимать меньше времени, чем обычно. Кроме того, поскольку интервальные пробежки дают большую нагрузку мышцам, их необходимо чередовать с пробежками в умеренном темпе. К примеру, вы можете устраивать интервальные пробежки в понедельник и четверг, а в среду и субботу бегать с умеренной скоростью.
- Бегайте регулярно. Ваша скорость быстро снизится, если вы позволите себе не бегать в течение нескольких недель — например, во время отпуска. Не обязательно интенсивно тренироваться круглый год, не давая себе ни дня отдыха, но вы должны несколько раз в неделю делать что-то для улучшения или хотя бы поддержания своей физической формы; к примеру, во время отпуска это может быть легкая тренировка в тренажерном зале, пробежка трусцой по песку, или заплыв в море.
- Бег вверх по лестнице или склону холма не имеет прямого отношения к увеличению скорости, но он очень полезен для всех бегунов. Он значительно увеличивает выносливость, обеспечивает интенсивную нагрузку мышцам ног, и помогает улучшить технику дыхания. Бегайте вверх один или два раза в неделю.
Как правильно бегать кросс
Кросс, или бег по пересеченной местности, некоторые бегуны считают намного более интересным занятием, чем бег по дорожкам парка или на специальном тренажере. Жители больших городов не могут бегать кроссы каждый день, поскольку дорога до местности, где это можно сделать, часто занимает больше времени, чем сама пробежка. Как правило, любители кроссов раз в неделю или пару раз в месяц выбираются в подходящие для таких тренировок места и бегают по холмам, лесам, полям, и так далее.
- Подготовка. Если вы никогда раньше бегали по пересеченной местности, для начала попробуйте бегать по газону в ближайшем парке или, лучше, в лесопарковой зоне. Пробежка в стороне от дорожек, по которым ходит большинство отдыхающих, поможет вам составить начальное представление о том, как правильно бегать кроссы — как удерживать равновесие и сохранять скорость на неровной поверхности, как одновременно стараться не спотыкаться о кочки и кусты, уклоняться от веток, которые могут поцарапать лицо, и так далее. Отлично, если в парке есть хотя бы небольшие возвышения: бегайте по ним вниз и вверх — так вы разовьете выносливость и научитесь правильно тормозить ногами при спуске.
- Найдите подходящее место и компанию. Ищите места для кроссов подходящего для вас уровня сложности. Например, для начинающих даже бег по заросшему травой полю, или по сосновому бору на слегка холмистой местности будет достаточно сложным, а более подготовленные люди могут бегать, к примеру, по высоких песчаным дюнам, высоким холмам, и даже в горах. Бегать кроссы в одиночку не рекомендуется из-за довольно высокого риска получения серьезных травм.
- Безопасность. Для кроссов необходима специальная обувь, подходящая для типа местности, по которой вы будете бегать; аптечка; мобильный телефон (позаботьтесь о том, чтобы батарея была заряжена). Желательно сделать прививку от клещевого энцефалита и/или использовать специальные средства, отпугивающие насекомых. Также необходимо знать о змеях и хищных животных, обитающих в местности, где состоится кросс, и при необходимости принимать меры защиты от них.
Как правильно бегать на дорожке
Ничто не может быть лучше пробежки на свежем воздухе, но иногда людям приходится отдавать предпочтение тренажеру — беговой дорожке.
- Симуляция бега на улице. Когда вы бегаете на дорожке, вам совершенно не мешает ветер, что очень редко бывает во время бега под открытым небом. Чтобы симулировать сопротивление, которое создает ветер, и за счет этого немного увеличить нагрузку, увеличьте угол наклона беговой дорожки на один-два градуса.
- Не бегайте вверх слишком долго. Увеличение наклона беговой дорожки помогает повысить нагрузку, а следовательно, сделать тренировку более эффективной, однако все хорошо в меру. Не следует бегать при наклоне дорожке более, чем на два градуса, на протяжение более, чем пяти минут подряд — это также вредно для сухожилий и суставов, как и длительный бег вверх по холму на свежем воздухе. Наклон дорожки не должен превышать семь градусов — по крайней мере, для людей со средним уровнем физической подготовки.
- Разогревайтесь. Часто людям кажется, что пробежка на дорожке связана с меньшим риском для мышц и суставов, чем обычный бег на улице, и они игнорируют необходимость разогреваться перед забегом. Между тем, пятиминутный разогрев существенно уменьшит риск спортивных травм.
- Найдите себе развлечение. Тренировка на беговой дорожке может быть достаточно скучным занятием, поэтому ищите способы развлечь себя во время пробежки — смотрите телевизор, случайте музыку или аудиокнигу.
Статьи по теме