Бег утром будет эффективней для сжигания жира и кому подойдет
Когда решение бегать принято, кроссовки и спортивный костюм куплен, осталось решить один в вопрос – когда лучше бегать утром или вечером? На этот счет единого мнения нет, кто-то считает, что польза от бега будет только в том случае если бегать с утра, другие уверены, что лучшее время для бега – вечер. Это связано с биологическим ритмом организма. Попробуем разобраться с этим вопросом.
В чем отличие утренних и вечерних тренировок?Поскольку общего мнения по поводу лучшего времени для бега нет, надо рассмотреть все плюсы и минусы.
Большинству людей просыпаться по утрам достаточно тяжело, и утренний бег поможет быстрее получить заряд бодрости на весь день. Плюсами утренней пробежки являются:
- Обстановка на улице более спокойная и есть возможность сосредоточится на своих внутренних ощущениях.
- Есть мнение, что воздух по утрам чище – за день он наполняется смогом.
- Если есть цель похудеть, лучше бегать утром, так как ночью происходят процессы метаболического распада, конечно при условии, что человек не бегает среди ночи к холодильнику.
- Утренний бег заряжает энергией.
Но есть и минусы:
- Ночью организм отдыхает, и кровь становится более густой – утренняя пробежка усиливает нагрузку на сердце. Это стресс для еще не проснувшегося организма, поэтому надо очень внимательно прислушиваться к своим ощущениям.
- По утрам на разминку придется потратить больше времени, поскольку, дав сразу сильную нагрузку на организм в еще спокойном состоянии, можно подвергнуть его сильному перенапряжению, что нежелательно.
- Большинству людей просто лень вставать утром и бегать, и они вовсе отказываются от этого вида спорта.
В беге по вечерам присутствует романтика – бежать под приглушенный свет фонарей и слушать свою любимую музыку гораздо приятнее, но это не все плюсы вечерней побежки:
- Утром вереди еще много дел, а вечером после пробежки можно расслабиться и восстановить силы за ночь.
- Вечером снижается риск получения травм – за день мышцы и суставы хорошо разогреваются, и бегать будет проще, чем утром.
- Во время бега по вечерам можно отвлечься от проблем после наряженного дня, по утрам же человек обычно планирует свой день и не может расслабиться.
- На пробежку вечером гораздо проще собраться – не нужно торопиться, чтобы не опоздать на работу.
Минусы:
- Людям, которые склонны к бессоннице, лучше по вечерам не бегать. Бег – это тонус для организма, и при проблемах со сном можно долгое время пролежать в кровати в безуспешной попытке заснуть.
- Не очень удобно бегать по утрам, если у человека ненормированный рабочий день. Распланировать свой день проще с утра, а в течение дня эти планы могут измениться, и на пробежку может просто не хватить времени.
- Воздух по вечерам не такой чистый, что конечно не прибавит здоровья.
Эффективнее сжигать жир утром или вечером?Справка! Чтобы подобрать оптимальное время для бега, нужно найти вариант, при котором плюсов будет больше, чем минусов.
Специалисты утверждают, что пробежка сжигает жир в любом случае. Главное делать это регулярно. Если бегать с утра никак не хочется (или не получается), и вечерний бег комфортнее – нужно бегать вечером. Но вечером в организме больше гликогена, поэтому вечерний бег должен быть несколько дольше утреннего – около 40-60 минут.
Бег с утра на голодный желудок лучше сжигает калории, но это не значит, что вечерний бег для похудения бесполезен. Для сжигания жира по вечерам рекомендуется бегать с 19 до 22 часов, при этом ужин не должен быть плотным, и поесть надо минимум за полтора часа до пробежки.
Кому подойдет бегать утром, а кому вечером?Важно! Жир будет сжигаться в любом случае – не зависимо от того когда человек бегает – утром или вечером, главное бегать правильно.
Если человек «жаворонок», утренний бег не будет проблемой, наоборот, он зарядит организм бодростью и хорошим настроением. «Жаворонки» к вечеру обычно устают и мечтают отдохнуть, поэтому мысль о пробежке в вечернее время может отвратить человека от бега.
«Совам» же, которые и так с трудом просыпаются по утрам, придется вставать на утреннюю пробежку раньше, и выталкивать себя еще полусонного из тепла на улицу.
Это может вызвать стресс и ухудшить общее самочувствие в течение дня. А вот вечером пробежка для «сов» идеальный вариант – дистанция преодолевается легко, а ощущение легкости присутствует и весь следующий день.
Как поставить цель и придерживаться её?Цели бега разные:
- для похудения;
- для укрепления иммунной системы;
- ради достижения спортивного результата;
- как вариант утренней зарядки;
- для тренировки сердечной мышцы;
- очищения головы от ненужных мыслей;
- для тренировки ног;
- для тренировки выносливости и так далее.
Прежде всего нужно поставить правильную цель и визуально представить конечный результат. Например, если цель бега похудение, нужно представить как тело будет выглядеть после регулярных тренировок. Чтобы лучше видеть свои результаты можно вести беговой дневник, куда регулярно вносить свои достижения – расстояние, время, изменения в самочувствии и настроении.
Конечно не стоит ожидать, что после первой же пробежки уже будет заметен результат. Скорее всего будет наоборот – мышцы будут болеть, и на следующий день бегать не захочется, но, если цель поставлена, нужно прилагать все силы, чтобы ее достичь.
Мотивации у всех разные – кому-то надо похудеть к лету, кому-то важно доказать себе (или другим), что он сильный, третьим надо поправить здоровье.
Не стоит расценивать бег как обязательство – это всего лишь средство для достижения поставленной цели.
Что советуют профессионалы?Чтобы бег приносил удовольствие и пользу, следует придерживаться следующих светов от профессиональных бегунов:
- Правильно выбрать одежду для зимы и для лета.
- Ответственно подойти к выбору обуви – чтобы избежать травм бегать нужно правильно, а для правильного бега нужна правильная обувь.
- Перед пробежкой нужно обязательно размять мышцы.
- Внимательно изучить материалы по правильной технике бега.
- Правильное дыхание – это важный момент бега.
- Если бег нужен для сжигания жира, не стоит гнаться за высокими темпами, в этом случае тренировки могут быть медленными, но более продолжительными.
- Нужно обязательно контролировать пульс.
- Хорошей беговой пробежкой считается пробежка, которая длится не менее 30-40 минут.
- Если бегун начинающий, ему желательно составить правильную программу тренировок – начинать бегать с небольшого количества времени, постепенно его увеличивая.
- Бег обязательно должен перемежаться с ходьбой – несколько минут бега, несколько минут простой ходьбы.
- Во время бега нужно обязательно прислушиваться к собственным ощущениям, если занятия доставляют дискомфорт, нужно пересмотреть, и возможно облегчить, схему тренировок.
- Если цель бега здоровье или похудение, и человек не собирается добиваться каких-то спортивных достижений, бег должен доставлять только удовольствие, и гнаться за скорейшим получением результата не следует. Все будет, но постепенно.
- Бегать нужно регулярно, иначе все тренировки будут бесполезны.
- Лучше начинать бегать в выходной день, когда нет отвлекающих факторов.
- Если после бега ощущается сильная боль в мышцах, лучше сделать перерыв на несколько суток.
Пользу бега переоценить невозможно. Этот вид спорта позволяет получить дополнительный тонус, избавиться от лишнего жира, поправить здоровье, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и так далее. На самом деле совсем не важно когда человек бегает – утром или вечером, главное, чтобы это доставляло удовольствие, тогда результаты можно будет увидеть быстрее.
Вконтакте
Google+
Бег для похудения — 5 правил, лучшее время, советы
Вопрос избыточного веса волнует большое количество людей.
Весной, когда мы все активно начинаем готовиться и худеть к лету, запрос о том, как похудеть становится максимально актуальным.
Кто-то решает сидеть на диетах, переходит на правильное питание, кто-то изматывают себя в спортзале. И те, и другие вкладывают в этот процесс как силы, так и деньги. Но существует абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ для похудения — это бег.
Как похудеть с помощью бега, как бегать правильно и кому вообще будет полезен этот вид спорта,
рассказывает сертифицированный тренер
с опытом работы в фитнес индустрии более 8 лет Ирина Барановская.
В чем польза бега?
Бег является так называемой кардио нагрузкой, ты тратишь большое количество энергии, занимаясь им. При этом оптимизируется обмен веществ, сжигаются лишние калории и уменьшается чувство голода. Также большим плюсом бега является укрепление организма в целом, в том числе сердечно-сосудистой системы.
Правильный бег придаст тебе бодрости, подтянет фигуру и поможет избавиться от лишних килограммчиков.
Но помни, что бег — это физическая нагрузка, и если у тебя есть какие-то хронические заболевания или медицинские противопоказания, необходимо сперва сходить на консультацию к врачу.
Помогает ли бег худеть?
Попытку бегать утром или вечером проделывали многие, исправно выполняя пробежку в обещанные себе 15-20 минут. Но спустя какое-то время, не видя никакого результата, забрасывали эту затею, задаваясь вопросом: а можно ли вообще похудеть благодаря пробежкам?
Нужно разобраться в механике бега и того, что он может дать организму. Если ты совершаешь пробежку трусцой по 10-20 минут, то похудения тебе, увы, не видать. Но есть секрет, как все изменить!
При таком виде нагрузки мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов в теле хватает примерно на 30 минут физической активности, а потом организм переключается на другой кладезь энергии — жировые клетки.
Поэтому вместе с пробежкой для начала стоит делать разминку, и в целом такой тренировки уделять где-то час времени.
Итак, мы выяснили, что сбрасывать вес с помощью бега можно. Теперь нужно сформулировать несколько правил, которые помогут бегать правильно, и сделают ваши тренировки полезными и эффективными.
Как бегать, чтобы худеть
- Разминка. Подготовь организм к физической нагрузке и сжиганию калорий, приведи мышцы в тонус, чтобы потом эффективно их нагрузить бегом. Растяжка сделает бег менее травмоопасным. Стоит растягивать и разминать не только ноги, но и в целом все тело: шею, руки, туловище. Вспомни, как в детстве мы разминались в начале урока физкультуры, и примени эти знания перед пробежкой.
- Правильное питание. Процесс похудения — это комплексное мероприятие. Не обязательно мучить себя диетами, но уменьшить потребление сладкого, мучного и жареного стоит. Добавь в свой рацион фрукты и овощи — они очень способствуют похудению. Пей много воды, помни про водный баланс организма и рекомендацию выпивать минимум 1,5 литра воды в день.
Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться или совсем минимизировать воду. По утрам бегай натощак, а вечерами — за 2 часа до или после ужина. - Одежда и обувь. Не жалей денег на качественные беговые кроссовки, особенно если ты тренируешься на улице, — пересеченная местность или асфальт более коварны, чем беговая дорожка в зале. Одежду стоит выбрать удобную, желательно — из натуральных материалов.
- Стадион или парк. Выбирай грунтовые тропинки в лесу/парке или стадион. Твердые асфальтированные покрытия принесут ногам больше вреда, чем пользы.
- Дыхание. Контролируй дыхание во время бега, дыши глубоко, старайся держать одинаковый темп. Вдыхай и выдыхай через рот.
Когда эффективней пробежка — утро или вечером?
Тренировки в разное время суток оказывают разное воздействие на организм. Кто-то любит заниматься спортом утром, кто-то вечером. Но если ты это делаешь не только ради удовольствия, а и ради похудения, мы рекомендуем выбрать вечернюю пробежку.
Утренний бег укрепит сердечно-сосудистую и нервную системы, днем большее воздействие на мышцы. А для сбрасывания лишнего веса самым оптимальным является бег по вечерам.
Следуя этим простым рекомендациям, ты сможешь превратить бег в эффективный инструмент для похудения. Запланируй себе 3 раза в неделю по 1 часу на пробежку. Совсем скоро ты почувствуешь результат. Наградой за систематичные тренировки будут бодрость и энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Бегать Утром Или Вечером Чтобы Похудеть – Telegraph
➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!
Бегать Утром Или Вечером Чтобы Похудеть
Бег – наиболее доступный и бюджетный вид спорта, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы начать бегать, не нужно специального инвентаря и места. Этот спорт не требует особых навыков, а для тренировки подойдет обычный парк, стадион или набережная. В холодное время года можно использовать беговую дорожку в тренажерном зале. Занятия бегом помогают сжечь лишние калории, улучшить здоровье и настроение благодаря выделению эндорфина. Но когда лучше совершать пробежки: утром или вечером? Попробуем выяснить.
Занятия бегом помогают сжигать калории, избавляют от лишнего веса, укрепляют иммунитет и мышечный корсет, развивают легкие, улучшают форму ног. Чтобы тренировки приводили к результату, они должны проводиться регулярно: не менее трех раз в неделю, а лучше ежедневно. Оптимально, если они происходят в одно и то же время дня, чтобы организм привык к постоянным нагрузкам и считал бег за норму.
В какое время лучше совершать пробежки, чтобы похудеть? Считается, что утренний бег помогает получить заряд бодрости и окончательно проснуться, однако для многих ранний подъем и физическая активность в начале дня является огромным стрессом. С утра тяжело подниматься на работу, а для занятия бегом придется вставать еще раньше. Организм еще не до конца проснулся и не подготовлен к физической нагрузке. По этой причине большинство людей предпочитают бегать в конце рабочего дня.
Среди профессиональных спортсменов и тренеров нет однозначного ответа, в какое время правильнее бегать, чтобы похудеть. Одни утверждают, что лучше совершать тренировки утром, так как в утренние часы сразу после сна организму приходится брать энергию из запасов жира в организме. Другие советуют бегать кросс перед сном, чтобы запустить процесс сжигания жиров в течение всей ночи. Несмотря на дискуссии по поводу лучшего времени для тренировок, худеют все: и те, кто занимаются с утра, и то, кто совершает пробежки вечером. Но для эффективного похудения занятия бегом должны осуществляться регулярно и на голодный желудок: с последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов. Если есть время и силы, для достижения скорейшего результата можно совершать небольшие пробежки и утром, и вечером.
У утренних и вечерних пробежек есть свои преимущества и недостатки.
Неоднократно была доказана польза бега для здоровья. При отсутствии медицинских противопоказаний регулярные тренировки имеют следующие преимущества:
В какое время суток полезнее бегать для здоровья, чтобы повысить пользу и значение тренировок для организма? По данным ученых, наиболее эффективные часы для тренировок: с 6 до 7, с 9 до 12, с 17 до 19.
В эти отрезки времени тело человека находится на пике своей физической активности., благодаря чему организм легче переносит нагрузки.
Таким образом, можно бегать с одинаковой эффективностью утром и вечером, а также днем. Однако выбор подходящего времени для занятий бегом зависит не только от рекомендаций специалистов, но и от индивидуального распорядка дня: график работы, учебы, привычное время подъема.
Кроме того, в жизни каждого человека важнейшую роль играют биоритмы. Так, для жаворонков утренняя пробежка ассоциируется с приливом энергии и тонусом, а для сов – с мучительной пыткой.
Чтобы понять, в какое время лучше тренироваться, прислушайтесь к собственным биологическим часам. Именно они определяют, в какое время вам лучше проявлять физическую активность и вести подвижный образ жизни, а когда лучше отдохнуть.
Если мысли об утреннее пробежке вгоняют вас в тоску и вызывают отвращение, не стоит насиловать свой полусонный организм и выталкивать его в 6 утра для занятий спортом.
Такие тренировки принесут больше вреда, чем пользы, так как отрицательно скажутся на нервной системе. В таком случае вам лучше заняться бегом вечером. Пробежка после рабочего дня поможет избавиться от стресса, накопившегося на работе, расслабить мышцы перед сном. Кстати, вечерний бег является хорошей профилактикой бессонницы.
Если ранний подъем и физическая активность вызывают у вас бодрость, прилив энергии и заряд хорошего настроения на весь день – значит, утренняя пробежка идеально подходит под ваши биоритмы. Для тех, кто живет по режиму жаворонка, пик физической и деловой активности приходится на первую половину дня. При этом накопившаяся за день усталость может вызывать раздражение от одной только мысли о вечерней пробежке.
Кроме того, есть люди, далекие от орнитологии. Они ложатся и встают в удобное им время в зависимости от рабочего режима. Если вы относитесь к этой категории, возможно, вам будет удобно бегать днем, если позволяет распорядок дня.
Если вы будете идти против своих биологических ритмов, то можете причинить вред здоровью.
Нет большой разницы, в какое время дня лучше бегать, главное делать это регулярно. Помните, что тренировка должна проводиться с желанием и удовольствием, и тогда она принесет максимальную пользу вашему организму.
Как правильно научиться кататься на роликах
Как правильно начать бегать по утрам с нуля
Хотите убрать живот и бока?
zeltiq.pro
Супер-процедура Zeltiq против жира. Минус 40% жировых клеток на животе и боках.
Без боли и операций
Улучшенные насадки
Международная награда
Адрес и телефонМосква
Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.
₽
Беговые дорожки! Купить! Супер цены!
alfasport.ru
Беговые дорожки! Огромный выбор! Низкие цены! Доставка и сборка – Бесплатно! Скидки!
Домашние беговые
Профессиональные
Ультратонкие
Полупрофессиональные
Адрес и телефонМосква
Продавец: ООО «АЛЬФА СПОРТ». Адрес: Россия, Москва, Москва, Промышленная улица, 11. ОГРН: 1187746429683
…
Justfitnes.ru — просто о Фитнесе и Здоровье (с) 2013-2018
Когда лучше, правильнее и полезнее бегать : утром или вечером?
Бег для похудения | Как правильно и сколько бегать чтобы.
..
Бег по утрам для похудения и по вечерам: в какое время лучше…
В какое время лучше бегать : утром или вечером
Когда лучше бегать : утром или вечером — для похудения
Соленая Диета Для Похудения
Как Похудеть Мне 12 Лет
Похудение Бесплатно Дома
Как Реально Похудеть На 30 Кг
Как Быстро Похудеть Подростку 16 Лет
Как правильно бегать для похудения: эффективные советы — Здоровый образ жизни и здоровье
Узнайте, когда и как бегать, чтобы похудеть с пользой для организма
Бег – это актуальная тренировка не только для спортсменов, но и самый простой комплекс для всех, кто желает быть в тонусе и сбросить лишние килограммы. Но делать это нужно со знанием дела, чтобы не навредить себе. Как правильно бегать для похудения и оздоровления, рассказали «Сегодня» травматолог-ортопед Дмитрий Яровой и фитнес-эксперт Ярослав Сойников.
Травматолог-ортопед Дмитрий Яровой / Фото: пресс-служба
С чего начать занятия бегом
Прежде чем начать любую спортивную нагрузку, Дмитрий Яровой советует проверить, готов ли ваш опорно-двигательный аппарат к бегу и не пойдет ли это во вред.
«К примеру, офисный работник и курьер доставки по-разному будут реагировать на начало бега. Потому, прежде чем начинать бегать, важно обследоваться, и лучше, чтобы для конкретного человека была составлена индивидуальная программа, в которой будет описано, как начать бег, как правильно бегать, как часто, как долго и т.д.», – советует Дмитрий Яровой.
Оценка опорно-двигательного аппарата является крайне важной, ведь бег является прежде всего серией прыжков и перегрузки связаны с нарушением биомеханики стопы, так как требуется гасить удар всего тела с ускорением.
По словам травматолога-ортопеда, ударная волна, если она не погашена стопой, передается выше: на колено, бедро, позвоночник и повреждает ткани сустава. Поэтому, если неподготовленный человек с плоскостопием или сколиозом, укорочением ноги, проблемами с суставами начнет бегать, то такие нагрузки могут усугубить старые проблемы или создать новые.
Часто таким людям необходимы ортопедические стельки, рекомендации по обуви (кроссовки с повышенной амортизацией, вставки против гиперпронации), бандажи для поддержания проблемных участков. Иногда необходимо назначить человеку курс лечебной физкультуры, массаж спины, физиотерапию, прежде чем допускать его к бегу. Таким образом идет подготовка и укрепление мышц стопы, спины и других участков.
С утра кровь более густая, кровоток замедлен, поэтому лучше бегать вечером
«Часто рекомендуется начинать с беговой дорожки, бега по мягкой поверхности. Важным фактором является вес. Я думаю, вы понимаете, что нагрузка на подвеску у грузовика больше, чем у Kia Rio.
В этом направлении я тоже даю рекомендации, работаем с диетологом», – рассказал Дмитрий.
По его словам, к началу любых спортивных нагрузок стоит относиться серьезно и лучше делать это после допуска специалиста по спортивной медицине.
Как правильно бегать, чтобы похудеть: советы фитнес-эксперта
Когда свое здоровье проверили и вам дали «зеленый свет» для пробежек, можно смело приступать. Фитнес-эксперт Ярослав Сойников дал несколько советов, как правильно определить свой темп бега, выбрать обувь и, конечно же, похудеть.
Фитнес-эксперт и соучредитель сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников / Фото: пресс-служба
Как бегать, чтобы похудеть: выберите время для забега
Бег – одно из самых популярных решений для тех, кто хочет похудеть, но одного бега недостаточно. После физической нагрузки ваш аппетит будет повышаться, поэтому важно контролировать питание. Постройте трехразовый рацион, чтобы в каждом приеме пищи были белок и клетчатка.
Ешьте ягоды и орехи, чтобы пополнять запасы минералов. А от перекусов снеками откажитесь. Постарайтесь также хорошо высыпаться, потому что лишний жир активно сжигается во сне.
Если вы не занимались раньше, лучше начните не с бега, а с быстрой ходьбы.
Можно начать с 2-3 раз в неделю и шаг за шагом прийти к режиму 5-6 раз в неделю. Не нужно ходить или бегать слишком долго. Достаточно от 30 до 60 минут. Через 2-3 недели разнообразьте программу – добавьте интервальные тренировки. Двух интервальных тренировок в неделю длительностью до получаса будет достаточно.
Как правильно начинать бегать: определите свой темп
Если вы никогда не бегали раньше, не надо пытаться стартовать с подвигов. Быстрой ходьбы будет достаточно. К тому же на начальном этапе быстрая ходьба поможет понять, подходит ли вам нагрузка. Если начнет болеть спина или вы почувствуете дискомфорт в коленях, обратитесь к ортопеду.
Темп ходьбы определяйте по пульсу.
Неважно, сколько километров за час вы пробегаете, если вы не профессиональный спортсмен. Гораздо более важно, как ваше тело реагирует на нагрузку.
Как начать бегать: используйте пульсомер
Во время пробежек, как во время любой кардионагрузки, важно контролировать пульс. Можно воспользоваться любым удобным гаджетом. Важно, чтобы вы могли в режиме реального времени видеть изменения пульса. Для быстрой ходьбы и легких пробежек он должен быть 110-150 ударов в минуту. Во время интервальных тренировок пульс должен подниматься до 180 ударов в минуту.
Как правильно начать бегать: составьте маршрут
Набросайте приблизительный маршрут вашего забега, на первых порах не выбирайте длинные дистанции. В идеале для таких тренировок подходят аллеи или парки, где есть грунт, но ни в коем случае не бегайте по асфальту – это может нанести вред позвоночнику. Собираетесь бежать первый раз? Прежде чем ставить рекорды, пройдите по маршруту динамичным шагом.
Встать утром с кровати и сразу побежать – не лучшее решение. Сначала выпейте стакан воды, а затем выполните разминку. Проработайте стопы, ягодичные мышцы и грудной отдел позвоночника с помощью массажных гридов и мячиков. Выполните дыхательные упражнения и легкий стретчинг квадрицепса, задней поверхности ног и грудного отдела.
Пробежку начинайте со спокойного темпа, чтобы тело постепенно адаптировалось к нагрузке.
Оливковое масло особенно эффективно для мышц при беге / Фото: Pexels
Как правильно бегать: методы бега
Главный предмет споров, в том числе и среди профессионалов, заключается в том, как правильно бегать: перемещаясь с носка на пятку или с пятки на носок. Второй способ гораздо привычнее многим, а первый со временем могут освоить лишь опытные спортсмены.
Выбирая метод бега, помните главное – во избежание травмы все нужно делать плавно.
Во время бега помогайте себе руками, но не так, будто хотите растолкать людей в толпе. Слегка сожмите кулаки, руки согните под углом 90 градусов, локти отведите чуть в стороны. В процессе бега локти должны двигаться на границе между грудью и талией.
Приобретите правильную обувь
Важно выбрать правильную обувь. У спортивных брендов есть линейки кроссовок, которые так и называются «беговые». В больших магазинах вы можете сразу протестировать их на беговой дорожке.
Подошва должна быть мягкой без большого перепада между пяткой и носком. За амортизирующими подушками на пятках гнаться не стоит. Пятка должна быть плотно зафиксирована, поэтому не забудьте полностью зашнуровать обувь. На беговых моделях есть дополнительные верхние отверстия для шнурков, чтобы фиксация была плотной.
Правильно дышите во время бега
Ваше дыхание должно быть в одном ритме с бегом, чтобы тело получало достаточно кислорода.
Правильное дыхание – равномерное и через нос. Дышать ртом вы будете только во время интервальной тренировки, когда интенсивность нагрузки высокая.
Приведите себя в чувство после тренировки
Если вы не профессиональный спортсмен, то на беговых тренировках вам не нужно работать на пределе своих возможностей. После пробежки вы должны почувствовать себя бодрее и оптимистичнее.
Чтобы помочь телу восстановиться, достаточно выпить воды и съесть вкусный завтрак, который содержит белок и клетчатку. Если вам приходится долго приводить себя в чувство, скорее всего, вы перестарались с нагрузкой.
Подбирайте нагрузку так, чтобы тренировки и состояние после них были вам в кайф
Ранее мы писали о том, как начать бегать по утрам: практические советы тренера по триатлону.
Читайте также:
Бег по утрам для похудения, как начать бегать, польза бега
О пользе бега написано огромное количество книг и статей.
Но относительно времени суток, которое лучше посвятить этому способу оздоровления, единого мнения нет. Разумная аргументация звучит относительно того, что предпочтительнее бегать вечером или днем. Почему же большинство тренеров и спортсменов настаивает на том, что бегать полезнее? Что дает бег по утрам?
Выбор времени для занятий спортом и бегом в первую очередь зависит от ваших условий работы и распорядка дня. Если вам необходимо приходить на работу, например, на 6.00, подниматься на пробежку придется в 4.00. Реально ли это? Так издеваться над собой смогут лишь уникальные личности. Но для стандартных условий работы, при которых вы должны прибывать на рабочее место в 8.30-9.00, подъем в 6.00 для утренней пробежки не проблема.
Результаты бега по утрам – заряд бодрости на весь день и повышение самооценки. Стоит ли сомневаться, что начав день таким способом, вы будете чувствовать себя победителем и проведете день намного эффективнее? Кроме психологических моментов существуют и физиологические.
Бег по утрам для похудения
Пробежка по утрам для похудения должна длиться в течение часа. Почему?
Процесс расщепления жировых клеток начинается после 30-и минут бега. Выдержать такую дистанцию может далеко не каждый, даже подготовленный спортсмен должен держать умеренный темп, чтобы не изматывать организм.
Но существуют способы ускорить процесс сжигания жировых клеток.
- Отличные результаты дает бег по неровной поверхности. Выбирайте местность с легкими подъемами и спусками или лестницы. Поднимаясь вверх, вы даете нагрузку своему сердцу, запускаете ускорение обменных процессов и сжигание жировых отложений. На спуске вы, не останавливаясь, снижаете интенсивность нагрузки и позволяете сердцу отдохнуть, не перегружая его.
- Тренеры рекомендуют еще один способ бега для желающих побыстрее сбросить лишний вес, но не располагающих целым часом времени на запуск процесса сжигания жира. Этот способ основывается на интервальном беге. Вы просто чередуете интенсивность нагрузки.
Начинаете бег с ходьбы и в течение нескольких минут переходите на средний темп. Приблизительно на 15 минуте начинайте ускорение и выдержите в максимальном темпе 2 минуты. После этого плавно снижайте темп и в течение 10 минут продолжайте бежать тратить в среднем темпе. За время пробежки желательно сделать 2-3 ускорения. - Разбить дистанцию на отрезки и чередовать максимальные усилия с передышкой тоже отлично работает на сжигание жира. Как это работает? Если вы бегаете на стадионе и имеете возможность посчитать количество метров, сделайте это. Например, 50 метров вы идете быстрым шагом, 50 метров ускоряетесь по максимуму, 50 метров переходите на бег трусцой. Потом повторяете цикл.
Как вы уже успели понять, самый лучший способ избавиться от жировых отложений с помощью бега – чередования нагрузок разной интенсивности. Любой из описанных выше способов не дает организму возможности приспособиться к однообразным нагрузкам и помогает уничтожать калории.
Но помните, нагрузки на сердце будут существенными.
Перед тем как заниматься утренними пробежками, посетите врача, пройдите обследование и разработайте вместе с ним интенсивность.
Как начать бегать по утрам?
Начинается бег по утрам для начинающих с принятия твердого решения. Подготовьтесь психологически, выберите правильную одежду и обувь, распланируйте утро до мелочей. Вы не должны опоздать на работу, потому еще вечером приготовьте одежду и ингредиенты для завтрака. После пробежки вы должны принять душ, спокойно позавтракать, одеться и отправиться на работу. Опоздание или суета во время сборов остудят ваш пыл и уничтожат позитивный настрой.
Если вы новичок, начните бег с разминки и ходьбы, постепенно переходя на бег. Не спешите сразу увеличивать нагрузку, это может привести к травмам.
Правильно выбирайте место для бега. Асфальтовое покрытие – самый худший вариант для бега, поскольку слишком велика нагрузка на позвоночник и суставы. Выбирайте парки, стадионы с мягким покрытием беговых дорожек. Если бег по асфальту – единственный доступный вариант, купите специальные кроссовки для бега.
Они снизят нагрузку на позвоночник и помогут избежать травм.
Одна из самых главных ошибок неопытных бегунов – неправильный шаг и положение тела. Выделите хотя бы несколько дней для занятий с тренером и научитесь бегать правильно. Тренер научит вас заниматься эффективно, следить за пульсом и распознавать сигналы организма. Некоторые болевые ощущения просто необходимо преодолеть, некоторые сигнализируют о том, что нужно уменьшить интенсивность тренировки.
- Не гонитесь, начиная бегать, за марафонскими дистанциями и супер скоростями.
- Первая неделя – это поиск оптимального режима для тренировок. Попробуйте бег трусцой, смену интенсивности, препятствия, лестницы или подъемы под горку. ваш организм подскажет, какой способ конкретно вам подходит лучше всего.
- Бегать с наполненным желудком нельзя. Выпейте перед тренировкой стакан воды, сладкий чай. Можно съесть яблоко.
- Внимательно следите за дыханием. Ритмичные вдохи и выдохи помогают пробежать больше и сделают тренировку более эффективной.
Первые дни после начала утренних пробежек будут самыми трудными. У вас появится миллион причин сегодня пропустить тренировку и перенести ее на завтра. Ищите любую аргументацию, но вставайте и начинайте бежать. Желание бросить или отложить бег присуще каждому новичку. Оно исчезнет лишь после того, как вы втянетесь и увидите результаты своих усилий. Через некоторое время вы будете чувствовать, что плохо себя чувствуете, если не успеете побегать утром.
Полезно ли бегать по утрам?
Чем полезен бег по утрам?
После полного расслабления организма во время сна бег – самый лучший способ запустить работу мышц и активизировать обменные процессы.
Именно в этом и заключается основная польза бега по утрам.
Утро – отличное время для тех, кто неуверен в себе и стесняется насмешек прохожих. Согласитесь, для людей с лишним весом, это существенно. Утром в большом городе на улицах мало автомобильного транспорта, воздух чистый и насыщенный кислородом. Вы тренируете не только мышцы и выносливость, убираете лишние килограммы.
Вы приводите в порядок дыхательную систему. Как вы считаете, это лучше делать, вдыхая выхлопные газы или свежий утренний воздух? Особенно полезны утренние пробежки зимой. Морозный воздух считается целебным.
Польза утренней пробежки заключается и в психологическом моменте. Вы начинаете день с маленькой победы над собой, над своей ленью. С таким началом весь день пройдет удачно. Проблемы, которые способны выбить из равновесия при медленном, с кофе и сигаретой процессом просыпания, после утренней пробежки и освежающего душа окажутся несущественными и решаются моментально. Вам будет проще отказаться от вредных и слишком калорийных продуктов. Врачи нашли прямую связь занятий спортом по утрам и хорошего, здорового сна.
Сделать утреннюю пробежку более эффективной помогут дополнительные упражнения. Система отжиманий от пола, упражнения для пресса, приседания отлично сочетаются с бегом.
Можно ли бегать по утрам?
Разговоры о вреде утренних пробежек говорят редко. Но многих эта информация настораживает.
Дело не во вреде для здоровья, а в отсутствии информации, иногда, в элементарной лени. Против утренних пробежек выступают лишь те, кто не способен встать пораньше. В народе их называют «совами». Понятно, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, подъем на пробежку в 6-7 часов утра ни пользы, на удовольствия вам не принесет.
Вредно ли бегать утрам? Людям с повышенным артериальным давлением и болезнями сердца врачи не рекомендуют бегать утром. Слишком сильный или резкий стресс после состояния спокойствия, в котором организм пребывает ночью, может навредить. Таким начинающим спортсменам следует немножко привыкнуть, бегая вечером или днем, и после разрешения врача переходить к утренним пробежкам.
Тем, у которых не имеет проблем со здоровьем, не получил запрет врача на утренние пробежки и тем, кто живет в естественном ритме (ночью спит) лучше бегать утром.
Бег утром или вечером?
Один из самых мощных аргументов на тему «пробежка утром или вечером» проблемы с засыпанием.
Бегать нужно не позднее 2,5 часов до момента, когда вы планируете ложиться спать. После стресса, которым является мощная физическая нагрузка, организму необходимо время, чтобы расслабиться. Выкроить время в промежутке между работой и сном семейным людям очень сложно. Есть домашние заботы, общение с детьми, встречи с друзьями.
Если утром бегать не получается совсем, остается только вечер. Но хотя бы в выходные постарайтесь совершать утренние пробежки. Они более полезны и эффективны.
Сколько бегать по утрам?
Новичкам тренеры рекомендуют начинать с 25-и минут. Переход к часовым тренировкам зависит от индивидуальных особенностей организма, самочувствия и степени тренированности. Время пробежки зависит и от того, сколько времени вам необходимо потратить на сборы и на дорогу до работы. Если можете позволить себе позволить бегать час-полтора – на здоровье. Имеете в своем распоряжении полчаса – тоже хорошо, но используйте это время более эффективно, применяя методику чередования интенсивности нагрузок.
Не забывайте о чувстве меры. Нагрузить себя утром до полного изнеможения и целый день пребывать в состоянии загнанной лошади – явный перебор. На следующий день вы просто не подниметесь с постели для утренней пробежки. Помните, бег должен доставлять удовольствие. Лишь тогда он принесет пользу.
Какое время лучше всего для пробежки?
Иногда во время бега вы чувствуете себя расслабленным и легким; ваше тело кажется динамичным. В других случаях ноги кажутся тяжелыми; каждый шаг — тяжелая работа. Это зависит от времени суток? И есть ли идеальное время для бега, когда все становится легче и ваше тело получает максимальную пользу от всех тренировок?
(A) Бег утром
Преимущество:
Утренняя пробежка — идеальный способ начать день.
Если вы бегаете по утрам, вы можете дать своему организму здоровую дозу кислорода. Ваш метаболизм заставит сжигать больше калорий.
Повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время.
Еще легче бежать в прохладную погоду по сравнению с полуденной жарой.
Недостаток:
Утренний бег может казаться труднее, чем в другое время дня.
Сразу после того, как вы встаете, ваши суставы могут стать жесткими, а мышцы — напряженными и негибкими.Это означает, что во время бега у вас нет необходимого мышечного контроля и координации. Вот почему вам следует выполнять специальную динамическую программу разминки по утрам перед бегом, чтобы вы не боролись с сопротивлением в мышцах во время бега.
Важно
Избегайте сложных интервальных тренировок по утрам. Ваше тело не готово справиться с таким сильным стрессом и превратить его в работоспособность. В это время суток очень высок риск травмы или перенапряжения.Это верно и для пробежек после долгого сна.
Кроме того, ваше тело теряет много воды, когда вы спите. Важно заранее восполнить эту потерю, чтобы не обезвоживаться во время бега.
(B) Бег в обед
Преимущество:
В полдень созданы лучшие условия для высокоинтенсивного бега.
Ваш потенциал работоспособности к обеду составляет 100%, и ваше тело не слишком устает от повседневных дел.По сравнению с утром ваши запасы энергии заполнены хорошо, а физические нагрузки кажутся менее интенсивными. Это лучшие условия для интенсивного тренировочного бега. Тело особенно хорошо переносит скоростные тренировки в середине дня.
Недостаток :
Бег после обеда может быть очень утомительным.
Вашему организму требуется больше времени для переваривания, в зависимости от того, насколько тяжелым и богатым был ваш обед. Чтобы избежать проблем с пищеварением (например,грамм. желудочные спазмы) во время интенсивной интервальной тренировки следуйте этим рекомендациям:
- Подождите около 30 минут, после легкого перекуса, прежде чем начинать бег.
- Если вы плотно пообедали, подождите 1,5–2 часа перед пробежкой.
- Если бег после еды не приносит вам хорошего самочувствия, займитесь тренировкой до обеда .
Однако бегать будет труднее, потому что ваши запасы энергии не полностью заполнены.
Руководство по питанию для бегунов:
Вы хотите знать, что вам следует есть до, во время и после бега? Узнайте в руководстве по питанию для бегунов.
(C) Вечерний бег
Преимущество:
Вечерняя пробежка — хороший способ расслабиться.
Вы нервничаете в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться? Легкий бег на выносливость поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме тренировок, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. Кроме того, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.
Недостаток:
Вечерняя пробежка может затруднить засыпание.
Возможно, вы действительно хотите выпустить пар вечером с помощью высокоинтенсивного бега. Но будьте осторожны, вам может быть трудно заснуть: ваше тело получает новую энергию от тренировки.
Резюме: планируйте свои пробежки в соответствии с вашими индивидуальными целями
Независимо от времени дня, когда вы бегаете, существуют преимущества и недостатки, а также различные эффекты тренировок. Планируя пробежки, думайте о своих индивидуальных целях. Вы хотите похудеть, снизить уровень стресса, стать быстрее или больше бегать?
- Если вы хотите, чтобы поддерживал уровень производительности , вы можете тренироваться на в любое время дня .Убедитесь, что вы как следует разогреваетесь.
- Полуденные пробежки лучше всего подходят для интенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить вашу производительность.
- Тренировочные заезды для общего отдыха и восстановления лучше всего проводить в вечерами .
По сути, лучшее время для бега — это когда вам легче всего. Такие факторы, как распорядок дня, режим сна, работа, свободное время, семья и время приема пищи, обычно также играют важную роль при планировании пробежек.
***
Бег для похудания | Лучшее упражнение для похудения
- Бег — одна из лучших тренировок для похудения благодаря своей доступности.
- Внимание к своей диете, включение силовых тренировок в свой распорядок и получение достаточного количества сна также являются важными факторами для похудения.
- Время тоже имеет значение, поскольку некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудения.
Сжигает ли плавание калории? да.Как насчет езды на велосипеде? да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.
Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать. Можно бегать в жаркую погоду. Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем.
Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно.Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.
Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творческого подхода и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в Университете Хьюстона. . «Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор.
Вам все равно придется что-то менять, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.
Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Используется стратегия , и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.
Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?
Есть миллиард преимуществ бега, включая потерю веса, но бег — не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Фактически, вы можете обнаружить, что вес набирает , если вы перегрузите свои пробежки.
«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону уровня I USAT и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. Как правило, вы сжигаете около 100 калорий на милю (используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, исходя из своего веса).
Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.
То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам не нужно осознавать, что вы едите — реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.
«Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.
Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?
Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, у которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории ».
Тем не менее, исследование Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходунки, за шесть лет, возможно, из-за эффекта дожигания.«Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.
Как долго вам нужно бегать, чтобы похудеть?
Большинство руководств по физической активности, как правило, подчеркивают продолжительность упражнений, когда речь идет о потере веса, т. Е. чем больше миль вы пробежите, тем больше калорий вы сожжете.Конечно, это треки.
Но более короткие тренировки могут быть такими же мощными, как и более длительные. Обзор научной литературы 2019 года показал, что интервальные тренировки (четыре минуты высокоинтенсивной работы с последующими тремя минутами восстановления были наиболее часто используемым режимом в рассмотренных исследованиях) обеспечивали снижение общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем умеренная.
непрерывное обучение.
И HIIT-тренировки обычно намного короче, чем тренировки в устойчивом состоянии. Фактически, вы можете получить такую же пользу для фитнеса, если потратите две минуты действительно тяжелого бега (т.е.е. четыре 30-секундных спринта с максимальным усилием, за которыми следуют четыре с половиной минуты восстановления (всего 20 минут) как 30 минут в умеренном темпе, согласно исследованию 2018 года из American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Физиология .
Помните, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете после нее благодаря эффекту дожигания, также известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Более продолжительный бег с меньшей интенсивностью сожжет много калорий, но короткий и быстрый бег может сжечь столько же, если не больше, если учесть это более высокое сжигание калорий после пробежки.
Это не означает, что вам следует выполнять только высокоинтенсивные интервальные тренировки; любой хороший тренировочный план будет состоять из различных темпов бега, каждый из которых имеет свои преимущества.
Но если потеря веса является для вас приоритетом, не пропускайте спринты!
Как похудеть с помощью силовых тренировок?
Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм. «Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин.Во-вторых, похудение поможет вам похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Верно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.
Как получить кайф бегуна?
Максимум бегуна реальна: исследование Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова. Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона.Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.
«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.
Что лучше делать утром?
Хотя вставать с постели раньше, чем обычно, не всегда приятно, бег по утрам — отличная привычка, которая формируется по нескольким причинам.Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа затянется или у вас возникнут непредвиденные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивным и общительным с коллегами и друзьями, поскольку исследования показали, что бег может улучшить вашу концентрацию и навыки критического мышления.
Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются по утрам, более успешно худеют, чем те, кто тренируется ночью.
В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы — одну, которая занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая — вечером, — и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что первые пташки потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем полуночники.
Другие исследования показали, что упражнения натощак, то есть бег перед завтраком утром, сжигают больше жира, чем бег после еды.Однако, если вы отправляетесь в путь натощак, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы избежать ударов на полпути. (Прочтите: не делайте длительных или высокоинтенсивных бегов без достаточного количества энергии!)
Почему так важно высыпаться?
В то время как поддержание хороших привычек в течение дня — хорошее питание, регулярные упражнения — имеют решающее значение для похудания, отдых ночью не менее важен для похудания. В исследовании, опубликованном в прошлом году журналом Plos One , исследователи обнаружили, что люди, которые не спят, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто в достаточной мере спит.
Хорошая новость в том, что бег поможет вам заснуть легче и глубже. Многочисленные исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболизма. вопросы. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы снизить температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы вы не чувствовали себя слишком возбужденными, чтобы заснуть.
Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов. Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Когда лучше всего тренироваться?
Рейтер Вы взяли на себя обязательство втиснуться в тренировку между поездками на работу и работой за столом, но прежде чем приступить к этому новому режиму, вы хотите знать: когда лучше всего тренироваться, чтобы получить от них максимум пользы? Исследование, проведенное Гретхен Рейнольдс в The New York Times, показывает, что тренировки рано утром — до того, как вы позавтракаете — помогают ускорить работу.
потеря веса
и повысить уровень энергии, подготовив тело к сжиганию жира в течение всего дня.
Расплата без сна
Одна из причин, по которой утренние тренировки в первую очередь помогают нам похудеть — или, по крайней мере, защищают нас от его набора — заключается в том, что они заставляют организм использовать свои жировые запасы в качестве топлива, а не просто «сжечь» нашу последнюю закуску или блюдо.
В одном недавнем исследовании 28 молодых, здоровых мужчин в течение шести недель придерживались здоровой диеты, в которой было на 30% больше калорий и на 50% больше жира, чем они ели раньше.Но в то время как некоторые из них провели шесть недель, набивая себе и , почти не тренируясь, другие начали тренироваться каждый день. Из тех, кто тренировался, половина делала это с утра; другая половина пошла в спортзал (и сделала ту же тренировку) после завтрака с высоким содержанием углеводов.
Те, кто занимался голоданием, ели такой же завтрак; они как раз так и сделали после отработки .
По окончании полуторамесячного праздника еды у тех, кто вообще не тренировался, неудивительно, что они набрали вес — около 6 фунтов каждый.Те, кто занимался спортом после завтрака, тоже набрали вес, но примерно вдвое меньше.
Для сравнения, люди, которые тренировались ежедневно, но ходили в спортзал перед завтраком , вообще не прибавили в весе. Они смогли съесть много дополнительной еды — столько же, сколько их товарищи-добровольцы, — не заплатив при этом дополнительных фунтов.
Исследование было небольшим, краткосрочным, использовало конкретный план питания, и в нем участвовали только мужчины в возрасте около 21 года, поэтому трудно экстраполировать результаты.И те, кто занимался голоданием, не похудели; они просто не набирали вес. Тем не менее, эксперимент предоставил некоторые из первых доказательств того, что «упражнения ранним утром натощак более эффективны, чем такое же количество упражнений в сытом состоянии», пишут авторы.
Другое небольшое исследование помогает понять, почему время может быть так важно. В нем две группы мужчин бегали на беговых дорожках, пока не сожгли 400 калорий (что примерно равно небольшому приему пищи или трех-четырех ломтиков тоста).В то время как одна группа бегала натощак, другая ела 400-калорийный овсяный завтрак примерно за час до тренировки.
Все бегуны сжигали жир во время тренировок и оставались в состоянии повышенного сжигания жира после того, как сошли с беговых дорожек. Но оба результата были более впечатляющими для бегунов, которые отказались от овсянки. Другими словами, упражнения после длительного перерыва в еде могут настроить нас на более длительное и интенсивное сжигание жира.
Установите часы
Другой компонент режима утренних тренировок может помочь с потерей веса: дневной свет.
Согласование наших внутренних часов или циркадных ритмов с естественным миром помогает ускорить наш метаболизм.
Одно недавнее исследование показало, что люди, которые грелись на ярком солнечном свете в течение двух часов после пробуждения, как правило, худее и лучше справляются со своим весом, чем люди, которые не получали естественного света, независимо от того, что они ели в течение дня.
Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы отложить сон, помните следующее: утренняя тренировка может не только помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, но и даже дать вам больше энергии, чем эти несколько дополнительных минут сна.
Как бегать первым делом утром перед завтраком, чтобы похудеть
Утренний бег — отличный способ сжечь жир.
Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages
Утренний бег натощак может быть неотъемлемой частью вашего плана упражнений для похудания. Хотя есть некоторые споры о пользе тренировок на пустой желудок, они могут помочь ускорить сжигание жира.
Подсказка
Просыпайтесь рано и делайте медленный, устойчивый бег перед завтраком, чтобы помочь вашему телу сжигать жир вместо более доступных углеводов из пищи.
Обязательно завтракайте после тренировки, чтобы ваше тело могло восстановить силы и зарядиться энергией.
Бег по утрам
Бег с утра — отличный способ начать день, но он требует некоторой подготовки. Установите будильник достаточно рано, чтобы у вас было время для утренней пробежки, полезного завтрака после и времени для принятия душа и подготовки к своему дню. Оденьтесь в спортивную одежду и наденьте подходящую обувь для бега, которая поддерживает ваше тело и позволяет избежать травм.Ткани, которые отводят пот от вашей кожи, помогут вам оставаться сухими и прохладными, и обязательно носите видимые цвета, чтобы обезопасить себя, если вы бежите по дороге.
Подробнее : 17 причин начать работать
Не пропускайте разминку. По мнению Американского совета по упражнениям (ACE), расслабьте свое тело и разбудите его, начав с быстрой пятиминутной прогулки и растяжки. Затем начните медленно бегать и постепенно увеличивайте темп, пока не достигнете желаемой скорости.
Отрегулируйте скорость и продолжительность бега в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Охладитесь, когда закончите пробежку, сделав еще пятиминутную прогулку.
Упражнение на пустой желудок
Чтобы получить максимальную пользу от сжигания жира от утреннего бега натощак, сосредоточьтесь на низкоинтенсивных, устойчивых упражнениях, советует ACE. Это равносильно равномерной пробежке или легкому бегу. Вашему организму нужно топливо для бега, поэтому избегайте высокоинтенсивных упражнений натощак.
Подробнее : Сжигает ли 3 мили в день жир?
Бег натощак может оказаться не лучшим решением для похудения в долгосрочной перспективе. Если организму не хватает жировых калорий для сжигания во время бега, он может начать сжигать белок, что замедлит ваше восстановление. Кроме того, если организм не использует доступные свободные жирные кислоты во время бега, этот жир может откладываться в вашем прессе, противодействуя жиросжигающему эффекту, к которому вы стремитесь.
Если вы бегаете утром перед работой или школой, у вас может не быть времени поесть до тренировки.В этом случае обязательно съешьте здоровый завтрак после пробежки или позвольте своему телу пополнить запасы сил и отогнать голод позже, чтобы вы могли лучше выбирать пищу в течение дня.
Упражнения и питание
Не существует единого приема пищи, который работал бы для всех в качестве питания до или после пробежки. Поэкспериментируйте с порциями и продуктами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела, и не забывайте пить.
Если вы выполняете низкоинтенсивную тренировку, вам может сойти с рук бег по утрам натощак, но вашему организму нужны углеводы, если вы занимаетесь высокоинтенсивной тренировкой или планируете бегать более часа, советует Medline Plus. .Рассмотрите такие источники, как йогурт, фруктовый сок или спортивные напитки, нежирные мюсли или крендели. Если вы бегаете более часа, вам также могут потребоваться углеводы во время тренировки.
Не забывайте пить во время бега и в течение дня. Для этого нужно пить много воды перед пробежкой и при каждом приеме пищи, а также пить воду во время пробежки.
Полезен ли бег ночью для похудения?
Бег — одна из лучших физических нагрузок, которые вы можете выполнять для своего тела, и помогает оставаться в форме.Он имеет множество преимуществ как для здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для уровня активности, в то время как снижение веса является побочным продуктом этого.
Однако вы можете не знать, что преимущества беговых предложений могут зависеть от времени ваших прогонов. Возникает важный вопрос: когда оптимальное время для пробежки или пробежки?
Для большинства людей предпочтительное время работы — раннее утро (с 6 до 7 часов), ранние вечерние часы (с 18 до 20 часов) и поздно днем (с 15 до 17 часов).Исследования показывают, что ваш CR, или циркадный ритм, оказывает большое влияние на преимущества, которые получает ваше тело, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, такими как бег, CR — это, по сути, 24-часовое падение и повышение механизмов вашего тела, особенно температуры тела, рефлексов и т. Д. уровни гормонов, сила, запасы энергии и дыхательная способность. Эти факторы будут влиять на вашу пробежку и, в конечном итоге, на ваши усилия по снижению веса.
Лучшее время для бега с целью похудания — это когда ваш CR находится на пике, а внутренняя температура — на пике, что обычно составляет между 17 и 19 часами вечера.Если вы сделаете это позже, это помешает вашему засыпанию, а самые низкие уровни CR приходятся на рассветные часы, особенно в 5 часов утра.
Когда мне стоит отправиться на пробежку?
Главный трюк для максимальной потери веса во время бега — это упражнения, когда температура вашего тела на самом высоком уровне — хотя вы можете задаться вопросом, почему это так. Преимущество в том, что вы испытаете:
- Увеличение кровотока
- Повышение снабжения мышц питательными веществами и кислородом
- Повышение выносливости и энергии
- Лучшая смазка всех суставов вашего тела
- Более высокая степень и эффективность нервных импульсов
- Меньшие риски травмы
- Более эффективное расщепление глюкозы и гликогена
Если эта информация кажется вам чужой или вы полагаете, что утренние пробежки лучше, вот более информированное исследование того, как время влияет на вашу пробежку.
Утренние пробежки
Хотя я не предпочитаю количество людей, которые любят свои утренние пробежки (в конце концов, тем, кто любит просыпаться на рассвете, чтобы подготовиться к пробежке), у него есть свои поклонники. Сторонники этого объяснят, что это дает им некоторое пространство, поскольку они не бегают под палящим солнцем, а дороги свободны от раздражающего шума и движения.
Преимущества утренних пробежек
- Вы едите меньше и теряете больше веса — это потому, что организм начинает сжигать жировые запасы в отсутствие белков и углеводов.
- Вы наращиваете мышцы — утренние тренировки отлично подходят, если ваша цель — нарастить мышцы. Это потому, что гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц, достигает пика между 5:30 и 8:00. Однако после этого вам все равно понадобится завтрак, богатый белками, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
- Улучшает настроение — многие люди, страдающие психическими заболеваниями, такими как депрессия, говорят, что утро — худшее время суток.
В первую очередь это связано с повышением уровня кортизола, пик которого приходится на 8 часов утра.Благодаря эндорфинам бег помогает улучшить настроение, но учтите, что бег в любое время поможет победить депрессию.
Минусы утренних пробежек
- Проблемы с сердцем и травмы — если вы не привыкли вставать очень рано, не заставляйте себя делать это только для утренней пробежки. Внутренняя температура самая низкая, а это значит, что ваши мышцы довольно жесткие. Ваша выходная мощность также мала, и вы больше рискуете получить травму. Вы также рискуете получить инсульт или сердечный приступ, потому что ваше кровяное давление находится на самом высоком уровне.
Вечерние пробежки
Научные исследования показывают, что бег во второй половине дня или ранним вечером — лучшее время для бега, и это связано с факторами, связанными с циркадным ритмом, пик которого приходится на это время. Просто убедитесь, что у вас есть время для обеда и бегите как можно больше, например, в течение нескольких часов.
Преимущества вечерних пробежек
- Вы нарастаете мышцы более эффективно — это особенно эффективно, если вы тренируетесь с отягощениями.Днем и ранним вечером уровни кортизола и тестостерона находятся на оптимальном уровне для наращивания мышц.
- Вы можете бегать дольше — один из секретов эффективных тренировок, особенно бега на длинные дистанции, заключается в том, чтобы делать это во второй половине дня. У вас будет больший объем легких и больше топлива, что позволит вам выдерживать большие расстояния и повысить выносливость.
- Снижение риска травм — поскольку ваша внутренняя температура выше и у вас больше запасов энергии, ваши мышцы наиболее гибкие и сильные.В дополнение к этому, уровни норадреналина и адреналина высоки, и они заставляют ваше сердце биться быстрее и увеличивают кровоток, чтобы уменьшить мышечную боль.
- Помогает исправить ваш циркадный ритм — если вы путешествуете по часовым поясам или в рабочие смены, циркадный ритм нарушается, и вы испытываете трудности со сном.
Чем чаще это происходит, тем выше риск развития сердечных заболеваний, ожирения и диабета. Упражнения помогают решить эту проблему и особенно сильно действуют, когда они происходят ближе к вечеру или ранним вечером. - Снижение артериального давления — если вы боретесь с высоким артериальным давлением, и оно не может снизиться, то упражнения ранним вечером могут его снизить.
Минусы бега ночью
- Может мешать сну — вам нужно следить за временем, когда вы отправляетесь на пробежку, и не делать это в поздние вечерние часы. Поскольку упражнения высвобождают эндорфины, может быть трудно заснуть, поэтому делайте это как минимум за один-три часа до сна.
Сравнение бега ночью и бега утром
| Бег ночью | Бег утром |
| Потребляет меньше кислорода и меньше энергии для поддержания тренировки | Потребляет больше кислорода и, следовательно, больше энергии для поддержания тренировки |
| Продолжительность тренировки больше | Продолжительность тренировки короче |
| Меньший риск травм, потому что мышцы более гибкие | Повышенный риск травм из-за жесткости |
| Повышает выносливость | Увеличивает сжигание жира |
Однако бег в одиночку не приведет к потере веса, поэтому важно также уделять пристальное внимание тому, что вы едите, и своим режимам упражнений, чтобы достичь своих целей по снижению веса. 
На практике, однако, действительно оптимальное тренировочное окно — во всяком случае для большинства людей — соответствовало периоду времени примерно от восьми до двенадцати часов после пробуждения.
Другими словами, у вас «нет времени» на что-то в дополнение ко всему, что вы уже делаете. 
Лучше тренироваться, когда уровень стресса ниже, даже если он немного выходит за рамки оптимального тренировочного окна. 
Однако это только так, как вы увидите в следующем разделе.
Их выполнение упражнений не отличалось статистически от дневной группы; однако по всем направлениям он был незначительно ниже. 
В суматохе семьи, работы и жизни найти время для занятий спортом может быть непросто. Пробежка ранним утром — отличный способ создать позитивный распорядок дня. Он приносит массу преимуществ для здоровья, но правильно ли вы подпитываете свое тело во время тренировки? Вот несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем выходить за дверь. 
Поскольку человеческое тело также накапливает много жира, это идеальный источник для низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений.Исследования показывают, что бег с меньшей интенсивностью (например, постоянный бег трусцой) увеличивает количество энергии, получаемой за счет жиров, а не углеводов. Кроме того, люди, которые тренировались натощак, сжигали больше жира, чем те, кто ел заранее. Проще говоря, если вы отправитесь на пробежку натощак, ваше тело будет работать на жир! 
