5 причин начать бегать, не связанных с похудением
Причины, по которым многие буквально ненавидят бегать, вполне очевидны. Это занятие ассоциируется с физическим дискомфортом, потом и неприятным запахом, страхом быть осуждённым из-за того, что вы недостаточно быстры.
Когда люди начинают бегать, то зачастую они делают это, чтобы сжечь калории от лишнего пирожного, мороженого или бокала пива. Но вам не обязательно заниматься спортом для того, чтобы позволить себе есть то, что вам хочется.
Бегать можно не только ради того, чтобы наказать своё тело, но и чтобы стать сильнее физически и эмоционально.
1. Бег делает вас сильнее
Если вы редко чувствуете себя физически сильным, то бег, особенно быстрый, способен это исправить. Когда вы стремительно несётесь вперёд, вы чувствуете то, чего не ощущаете в повседневной жизни. Это заставляет вас ценить своё тело.
Чувство достижения новой отметки, когда вы становитесь быстрее или можете пробежать на пару километров больше, прекрасно. Но даже медленная трёхкилометровая пробежка способна принести удовольствие.
2. Бег помогает переварить мысли и эмоции
Если вы постоянно заняты и привязаны к смартфону или компьютеру, то у вас вряд ли хватает времени на осознание того, о чём вы думаете и что чувствуете. Многие из нас легко отвлекаются и часто ощущают необходимость быть продуктивнее. Когда вы бежите, то остаётесь наедине со своими мыслями.
Кроме того, вы оказываетесь в гармонии со своими эмоциями. Вам легче переварить всё, начиная от радости и заканчивая гневом. Вы получаете возможность перенаправить всю отрицательную энергию в физическое движение и таким образом избавиться от негатива.
3. Бег позволяет почувствовать себя живым
Когда вы двигаетесь вперёд, то чувствуете сильную радость и волнение. Вряд ли бегуны ощущают нечто подобное постоянно — даже для профессионалов вполне нормально время от времени быть медленными и усталыми. Но периодические заряды адреналина стоят того, чтобы выходить на пробежку.
4. Бег — это ваше время
Один из лучших способов расслабиться — это включить любимую музыку и пробежаться, любуясь красивыми пейзажами. Даже если вы бежите по каменным джунглям, вы лучше узнаёте свой город. Но главное — вы оказываетесь в своём мирке, где ощущаете взаимодействие тела, мыслей, эмоций, музыки и всего окружающего.
5. Бег помогает почувствовать себя здоровым
Среди всех фитнес-упражнений и диет бег играет одну из основных ролей. Он помогает почувствовать себя настолько здоровым, насколько это возможно. Бег может быть не единственным видом спорта, которым вы занимаетесь, но он легко может стать любимым благодаря влиянию, оказываемому на ваше тело.
Занимаясь бегом, вы получаете удовольствие и при этом не выгораете. Вам не нужно тщательно следить за графиком тренировок, только если вы не готовитесь к марафону. Вы можете временно отдать предпочтение другому виду спорта, а затем, когда снова появится желание, вернуться к пробежкам. Если же бегать ради похудения, то вряд ли можно всё это ощутить и получить удовольствие.
Читайте также:
lifehacker.ru
«Как начать бегать, если у тебя лишний вес и ты никогда этого не делал? » – Яндекс.Знатоки
Совсем не сложно начать. Нужно просто выйти на улицу и побежать. Бежать, пока силы не иссякнут. И так нужно бегать, пока не станешь супервыносливым и суперсильным. Пока не станешь замечать, как жир уходит на твоих глазах.
Если в этих словах ты нашёл себя, то твоя первая пробежка может оказаться последней. Или, как в моём случае, весьма неожиданно плачевной. Но занятие бегом и впрямь не такое замысловатое.
Всё, что нужно — специальная обувь для бега и место, где можно бегать.
Кроссовки приобрести нужно обязательно для бега. Иначе пострадают ноги и позвоночник.
Лишняя нагрузка ни к чему. Кеды и прочая обувь с плоской подошвой категорически запрещена. Встречал таких, кто бегает в Convers. Лютые.
Перейдём к инструкции. Несколько рекомендаций из собственного опыта, как лучше организовать первые шаги в этом виде спорта.
Определи маршрут. Пешком его ты должен проходить за 30 минут. Первые три недели маршрут должен быть не особо длинным и долгим. Ещё при выборе избегай спусков и подъёмов. Побереги ступни.
Бег натощак. Это как я с единственной чашкой кофе сутра. Начинать с этого не советую. когда уже будет маломальский опыт, можно экспериментировать. В начале пути за 2 часа до тренировки нужно поесть.
Разминка. Лишней она точно не будет. Небольшая растяжка, приседания, прыжки. Хотя бы минут 5-10 на месте разомнись перед бегом.
Через день. Не нужно геройствовать и начинать с ежедневных нагрузок. Если ты чем-то занимался или занимаешься, считаешь себя подготовленным, то все равно лучше чередуй бег с силовыми тренировками, к примеру. Бегать через день — идеальное расписание.
5 км. Считается оптимальной дистанцией для бега. Но до этого далеко. Начинать нужно с малого. Когда определил свой маршрут, размялся и готов к первой пробежке — пробеги метров 100, дальше пройдись пешком и восстанови дыхание. После чего можно ещё пробежать. Научись чувствовать организм.
Дыхание. Оно должно быть плавным, ровным. Если началась одышка — перейди на шаг и восстанови дыхание. Одышка — признак того, что организм не справляется с такой нагрузкой. Но при регулярности данных нагрузок, он вскоре адаптируется и будет готов к новым вызовам.
Хобби. Обычно бег становится хобби-занятием, который приносит удовольствие и не надоедает. Не ставь недостижимых целей для себя. Просто бегай и кайфуй. А со временем начнёшь замечать результаты в виде трансформации собственного тела.
yandex.ru
Бегать — это вредно! 22 причины не заниматься бегом
В январе 2016 года я написала статью «Бегать – это просто!». Сейчас же я хочу поделиться своими гротескными зарисовками на абсолютно противоположную тему.
1. Придется перестроить весь режим жизни
Волей-неволей вам придется планировать свои дни и недели. И делать это с учетом тренировок. Почти наверняка вам не удастся спать до полудня в субботу и воскресенье, ведь по крайней мере один выходной будет посвящен большой тренировке, которую удобнее провести утром.
Со временем вы осознаете, насколько важен регулярный сон и начнете раньше ложиться спать. Вам станет тяжело «зависать» в интернете за полночь, если через несколько часов нужно вставать на пробежку. И даже если вы бегаете по вечерам, вы не сможете себе позволить раскидываться драгоценными часами сна, понимая, что это ощутимо скажется на результатах тренировки.
2. Изменятся ваши пищевые привычки
Это неизбежно. Ведь вы очень скоро почувствуете, что жирная пища влияет на качество тренировок. Заметите, что «просто кофе» на завтрак явно недостаточно. Вы начнете пить воду. Привычное домашнее меню изменится. Вам сложнее угодить на коллективных застольях. Вы захотите разобраться, в какой пище больше энергии и резко сократите количество быстрых углеводов. Так, шаг за шагом, неожиданно для себя вы станете приверженцем здорового питания.
3. Вы столкнетесь с непониманием близких
Зачем тебе это надо? Лучше бы выспалась. Сколько-сколько километров? И другие вопросы, ставящие вас в тупик.
4. У вас начнет меняться круг знакомств
Прежде актуальные для обсуждения с друзьями темы становятся скучными. Вас время от времени «прорывает» и вы начинаете рассказывать о новых кроссовках или о своих забегах, и это вызывает недоуменное затишье в общем разговоре. А тем временем появляются новые беговые друзья/знакомые, и они все сильнее затягивают вас в беговой омут.
Теперь вы — белая ворона. Рано или поздно окружающие узнают о ваших беговых подвигах, заметят изменения в фигуре и энергетике. И поймут, что вы выбиваетесь из общей картины.
5. Понадобится новая обувь
Если раньше главным критерием выбора обуви была красота, то теперь на первый план выходит удобство. Ноги – ваш рабочий инструмент, их надо холить и лелеять. А значит — долой сексуальные шпильки.
С огромной степенью вероятности на первых же длительных забегах вы травмируете ногти на ногах. Возможно, они почернеют, и вы лишитесь некоторых из них. И, знаете, через какое-то время это перестанет быть для вас проблемой! Вы смиритесь. К тому же вы научитесь правильно подбирать беговые кроссовки и делать педикюр перед каждой большой тренировкой, так что эта неприятность скоро вас минует.
6. Изменится ваш подход к путешествиям
Планируя путешествия, вы станете изучать карты местности на предмет где тут можно побегать. По этому же критерию вы теперь будете выбирать отели.
Собираясь в любую поездку, вы первым делом найдете место для кроссовок и спортивной формы. Не всегда эти вещи уместятся в ручную кладь, придется сдавать сумку в багаж. Да и вес чемодана немного увеличится (актуально для хрупких, хоть и спортивных девушек).
7. Вы узнаете про спортивное питание
Это не обязательный пункт, но скорее всего вы не сможете пройти мимо. Основываясь на собственном опыте, могу сказать, что вы познакомитесь с такими страшными словами, как «хондропротекторы», «BCAA», «L-carnitin», «изотоники». Со временем станете интересоваться питательными гелями, которые придется есть на бегу (крайне неудобно, пока не привыкнешь). Если вы будете пренебрегать питанием на длительных дистанциях, вам может стать плохо. (После каждого из первых трех полумарафонов мне становилось плохо, пока я не догадалась «подкрепляться» во время забега).
8. Вы пересмотрите свой подход к здоровью
Возможно, есть счастливые люди, которые начали заниматься спортом и обошлись без травм. Увы, я не из их числа. У меня болели колени и голеностоп. Я познакомилась с таким термином, как «тейпирование» и даже научилась делать это сама. Поняла, что спортивных врачей найти крайне сложно.
Рано или поздно вы озадачитесь тем, что неплохо бы пройти медицинское обследование. И вы можете почувствовать себя полным идиотом. Вот, для примера, мой разговор с обычным врачом еще до того, как я сообразила: если бежишь больше 2-х часов, собственных запасов энергии вам может и не хватить («гликоген» — еще одно слово, с которым вы, скорее всего, познакомитесь):
— Доктор, мне иногда становится плохо после бега.
Удивленный взгляд…
— Так не бегайте.
— Не могу. Мне это нравится.
— А вам каждый раз становится плохо?
— Нет, только после того, как пробегаю 21 километр.
— ??? Кхм… Так бегайте меньше!
Тут начинаешь мямлить что-то абсолютно дикое насчет своих спортивных целей и просишь назначить обследование, которое поможет выявить причину…
У вас начнется брадикардия. На самом деле это даже хорошо. Но так как цель статьи – рассказать о тёмных сторонах бега, я об этом умолчу.
И да, вы начнете отслеживать показания пульса. И скорее всего купите пульсометр. А это удовольствие не из дешёвых. Конечно же, есть вариант приобрести что-то попроще, но всегда будет не хватать какой-то важной функции. И, может быть, проверите на себе утверждение, что скупой платит дважды (в моём случае — трижды).
9. Вы начнете сильно не любить пьяных и собак
Если вы бегаете на улице, то рано или поздно вам предстоят неприятные встречи с собаками. Или с изрядно выпившими людьми. В обоих вариантах гарантирован стресс и возможны нежелательные последствия, и вы начнете задумываться о покупке средств самообороны.
10. Вы убедитесь, что «у природы нет плохой погоды»
Вам начнет казаться, что в беге под дождем есть своя прелесть и дождь никак не может стать причиной отмены тренировки. Честно-честно. Более того, велика вероятность, что и зимой вы будете бодренько отправляться на пробежку, отмечая очередной рекорд по температуре, в которой вам бегать более-менее комфортно (у меня это -34). Надо ли говорить, что это вызывает крайнее недоумение у прохожих и вызывает споры дома?
11. Вам придется потратиться на экипировку
Со временем вам захочется купить нормальную спортивную одежду. Сколько уйдет денег на майки, шорты, брюки/леггинсы, бра, носки и, конечно же, кроссовки, зависит от ваших аппетитов и готовности покупать всё это(кроме кроссовок, скорее всего) в дискунтерах типа «Декатлона» (отличный магазин!). И это не считая всякие другие мелочи вроде напульсника, пояса с бутылочками или без, кепки и других вещей, вдруг ставших совершенно необходимыми.
Вдруг окажется, что одной пары кроссовок недостаточно. Особенно, если вы бегаете зимой и под дождем. Кроме того, вы обнаружите, что ресурс у кроссовок весьма ограничен и менее чем через год пора подыскивать новую пару.
12. Вы станете очень часто стирать
Стирка! Бегать в потной, хоть и высохшей одежде неприятно (а потеть вы будете – это тоже одна из неприятностей, дарованной бегом). Поэтому после каждой пробежки (а это 5-6 раз в неделю в моём случае) вы будете вынуждены запускать стиральную машинку.
13. У вас появится смехотворное желание все контролировать
Вы начнете измерять количество километров. Смотреть за прогрессом по темпу и пульсу. Вести статистику за месяцы и годы. Начнете ставить количественные цели.
14. Вы подсядете на официальные забеги
Скорее всего, через какое-то время занятий бегом вы вдруг окажетесь на спортивном забеге. Вас ошеломит большое количество спортивных, здоровых, стройных и энергичных людей вокруг. Поразят бодренькие старички и старушки, которые дадут вам немалую фору. На финише вам дадут медаль. А после этого события вы запишетесь на следующий забег. А это влечет за собой и другие последствия:
• Вам придется куда-то девать свои медали (самая малая из бед).
• Вы будете тратить время и деньги на поездки в города (а может быть даже и страны), где проходят интересные старты.
• Вы вдруг начнете ставить себе новые цели (пробежать более длинную дистанцию или улучшить своё время на той, которую уже преодолели). А это влечет за собой новые тренировки, новый выход за зону комфорта. Новую работу над своим телом и духом.
15. Близкие меняются! И это иногда пугает!
Мама вдруг ни с того, ни с сего получает растяжение связок, потому что ей вдруг взбрело в голову пробежаться вечерком по стадиону (в 62 года!) без разминки. Няня вдруг записывается в спортивный клуб, а потом заявляет, что заниматься на улице ей нравится больше и она пробегает уже по 3-6 км почти каждый день. От мамы я узнаю, что брат перестал отмечать с коллегами пятницу и в субботу утром отправляется побегать. А старшая дочь вместе со мной участвует в спортивных забегах и приносит в школу новые медали.
16. Вам придется стать более дисциплинированным
Дисциплина. О, да! Это скучно и утомительно. Но без самодисциплины вы не распланируете свой день с учетом тренировок и других важных вещей. Вы не «выгоните» себя на прогулку. Не отправитесь вовремя спать. Не скажете твердое «нет» тому, что мешает вашим целям (например, бокалу вина вечером).
Кстати, об алкоголе. 100% вы или значительно сократите его количество или совсем бросите пить. А это крайне неудобно! Встречи с друзьями, корпоративные вечера, семейные праздники… И если вы не пьете, то это вызывает недоумение и недовольство окружающих. Но, возможно, у вас до крайности и не дойдет. «Пропустить бокальчик/стаканчик» позволяет себе большинство бегунов.
17. Вам придется уделять больше времени детям
Дети! Это отдельная история. Ваше общение станет более «качественным». Ведь теперь сложно поверить в то, что вы действительно не можете выделить 15-20 минут на чтение перед сном. Находите же вы время на ежедневные тренировки. Вы не сможете сослаться на усталость и отвергнуть приглашение поиграть в догонялки (Ха! Утром 10 км отбегала, а сейчас пару метров по квартире не можешь пробежать?).
Дети, не спрашивая на то разрешения, хвастаются вашими достижениями направо и налево. Классный руководитель немного странно смотрит на вас на очередном родительском собрании. Подружки дочери просят показать колесо или отжаться аж ХХ раз в абсолютно неподходящем месте и в неподходящее время. Ваши гости давятся закусками, узнав, что марафон – это больше 10 километров. Ну и много других неловких и курьёзных ситуаций детки вам ещё подкинут.
18. Вы станете больше и интенсивнее работать
Когда после работы запланирована тренировка, некогда бить баклуши, нужно успевать сделать все до конца рабочего дня.
19. Вам придется научиться идти на компромиссы
Например, еще более поднапрячься на работе, чтобы вовремя уйти домой, забрать ребенка из садика и отправиться на пробежку, пока бабушка сидит с детьми.
20. Вам придется платить тренеру
Это случится не сразу, но рано или поздно вы осознаете, что продвигаетесь вперед очень медленно, а как улучшить свои результаты – не понимаете. Поэтому вам придется испытать муки поиска нужного и подходящего вам как по кошельку, так и по подходу человека. А потом начнется самое страшное (и я не о деньгах, которых иногда тоже уходит немало). Отчеты! Регулярные отчеты с разными показателями (пульс, темп и пр.). К тому же вам уже сложнее будет пропустить тренировку, так как неудобно перед тренером. Вы получите план тренировок, в котором обязательно будут сложные работы. Ну, а как вы хотели? Сами напросились!
21. Перемены станут видны только после долгого труда
Увы, на начальном этапе это может здорово демотивировать.
22. Вам станет сложнее удерживаться от критики
Еще одно не самое приятное последствие: теперь вы смотрите на окружающих другими глазами и поневоле даёте оценку их физическому состоянию и образу жизни. А оценивать других – не самое достойное занятие. Но мысли типа «им бы поменьше кушать всякой дряни и заняться своим телом» будут вас время от времени посещать.
Печально, но вы вдруг осознаете, что отмазки – это всего лишь отмазки. И даже самые уважительные причины в 99% случаев перекрываются одним простым вопросом «Ну и что?».
• Нет времени – обман. У человека всегда найдется время на то, что ему действительно важно. Вы знаете это на собственном примере.
• Устал? – Чаще всего усталость в голове. И вы это неоднократно проверяли, выходя через «устал» на тренировку.
• Проспал? – найди время вечером, но сделай. Меньше зависай в интернете. Убери другие поглотители времени. Ведь вы уже знаете, что это возможно.
• Я не могу это сделать — Что значит «не могу»? Если ты можешь пробежать 21 км (например), то «это» по сравнению с тем, что уже делаешь – пустяк.
• У меня же дети. – Ну и что? Свои дела можно совмещать с прогулками, договориться с няней/бабушкой. В конце концов (мой вариант) — заняться тем, что не успеваешь, пока детки сладко спят.
• Да ну, это не про меня. Таких единицы, чего тут сравнивать. – Но вы-то теперь на собственном примере знаете, что практически все реально, если просто брать и ДЕЛАТЬ. Ведь вы тоже были «обычным» человеком. Да и сейчас им остались. Просто перестали верить «отмазкам».
• И так далее по списку…
И еще одно страшное последствие бегомании: вам будет крайне тяжело вернуться к себе прежнему. Это как сесть в старый полуразвалившийся прокуренный автомобиль после того, как освоился и сжился с комфортным авто. Последствия почти необратимы. Так что всерьез задумайтесь, «а оно вам надо?».
iproeto.mediasole.ru
Простые советы для тех, кто начал бегать и не хочет бросить через месяц
Вы начали бегать. Неважно, с какой попытки, но вы всё-таки надели кроссовки и побежали. Вам сложно назвать это удовольствием, но вы настроены работать и терпеть. Особенно сложно выйти на вторую-третью пробежку, потому что кроме лени вас не пускает ещё и усталость от первой и второй. Вы всё преодолеваете, наращиваете объёмы и скорость, к усталости добавляется боль в связках и суставах, но вы героически продолжаете, а потом… А потом потихоньку начинаете сачковать, сокращать, пропускать, находить всё больше неотложных дел, пока тренировки не прекращаются сами по себе. Знакомо?
В предыдущей статье мы рассмотрели, как решить задачу номер один — как начать. Теперь же самое время решить гораздо более важную задачу — как не бросить. А для этого нужно всего лишь избежать перетренированности и чем-то себя мотивировать.
Как правильно тренироваться
Где? Идеально — парк, набережная, стадион, не асфальт. Если ничего подобного рядом нет, не беда, можно бегать и по городским улицам, а когда холодно, если вы боитесь или только начинаете, — в спортзале на беговой дорожке. Маршрут стоит продумать заранее и лучше выбирать большой круг или бегать линейно (туда и обратно), чтобы не было соблазна не добежать то, что запланировано. Стадион хорош для отработки техники, скорости и специальных упражнений, но плох тем, что психологически всегда можно закончить в любой момент, когда вам надоест и вы решите, что на сегодня уже достаточно.
В чём? Это очень важный момент, уделите ему внимание, особенно если вы планируете бегать по асфальту и если у вас лишний вес. Одежда для начала подойдёт любая спортивная, но обувь… Не поленитесь и выясните, какая у вас пронация, в крайнем случае просто запомните это слово и задайте вопрос в магазине — нормальный продавец беговой обуви знает, что это такое, а если не знает, зовите другого или идите в другой магазин.
Не поскупитесь и купите хорошие беговые кроссовки. Ваши суставы потом скажут вам спасибо, особенно колени и голеностопы. Для бега по асфальту нужна хорошая амортизация и поддержка стопы. Хорошие кроссовки должны облегать вашу ногу плотно, не болтаться, но и нигде не давить. Берите на полразмера больше, чем обычно. Примерять беговую обувь лучше вечером, когда ноги подустали и отекли. Кстати, в хорошем магазине вы увидите беговую дорожку, на которой сможете попробовать пробежаться в разных кроссовках для сравнения перед покупкой.
Когда? Будет ошибкой думать, что вы сможете эффективно бегать тогда, когда у вас будет на это время. Даже если вы очень постараетесь, чтобы оно у вас было. Регулярный бег — это не рубка дров, когда вы решаете, как рубить: по чуть-чуть раз в неделю или сразу много, но раз в месяц. Бег — это скорее чистка зубов, регулярная гигиена души и тела. Утром вы будете бегать или вечером — всё равно. Главное, чтобы вы твёрдо зафиксировали расписание.
Каждый день новичку бегать не нужно, достаточно будет трёх раз в неделю, через день, чтобы успевать нормально восстанавливаться и отдыхать. Реальность подсказывает, что утром бегать всё-таки лучше: воздух прохладнее и чище, людей и машин на улицах меньше, вы ещё полны сил, а ощущение выполненного долга не раз поможет вам в течение всего оставшегося дня. Единственное, что нужно утром — это не выбегать только открыв глаза, а дать организму хотя бы полчаса, чтобы проснуться, и чуть дольше разминаться перед пробежкой. Но ведь утром так тяжело просыпаться… А для этого придётся вовремя ложиться спать, иначе будет только хуже. Если вы ещё не готовы к таким жертвам, просто бегайте по вечерам. Для утренних пробежек многим людям тоже необходимо созреть.
Как? Начальная техника очень проста, всего несколько принципов.
- Старайтесь бежать легко, не топать и не шлёпать, расслабить плечи, спину держать прямо, взгляд вперёд. Не делайте длинных шагов, не выбрасывайте ногу далеко вперёд и не приземляйтесь на пятку. Лучше ставить опорную ногу примерно под свой центр тяжести на переднюю часть стопы, шаги делать мельче и чаще. Понаблюдайте, как бегают дети, они делают это инстинктивно, как задумано природой. Также полезно почитать и посмотреть видео про естественный бег.
- Для новичков гораздо важнее не расстояние, а время бега. Не заморачивайтесь на километрах, как бы вам этого ни хотелось, всё равно сразу много не получится. На первом этапе ваша задача — адаптировать сердечно-сосудистую систему и подготовить опорно-двигательный аппарат. Начните с пробежек по 20–30 минут. Объёмы наращивайте только после 1–2 месяцев базовой работы и не больше чем на 10–15% в неделю.
- Не забывайте о разминке, вспомните, как это было на физкультуре в школе. Заминка и растяжка после тренировки очень желательны. И не нужно наедаться перед пробежкой: не переживайте, вам в любом случае хватит сил добежать до дома, а вот полный желудок может стать серьёзным препятствием и причиной дискомфорта.
- Соблюдайте принцип периодичности тренировок. Бегайте три недели по плану без поблажек, но на четвёртой неделе дайте себе отдохнуть: уменьшите объёмы, интенсивность и количество тренировок, разгрузитесь, наберитесь сил, но не бросайте бегать совсем. Разгрузка — это не отсутствие бега, а бег в удовольствие.
- И самое главное: темп бега должен быть таким, чтобы вы могли нормально разговаривать короткими предложениями. Дышите равномерно, как вам удобно, носом или ртом — не имеет значения. Контролировать темп поможет пульсометр — просто не позволяйте вашему пульсу подниматься выше 140, в противном случае — замедляйтесь. Даже если это будет почти шаг. Так надо, сейчас нужно подготовить сердце. Придёт время, и вы обязательно побежите быстрее и на более высоком пульсе, но не всё сразу, не торопите события.
Ограничение пульса до 140 ударов в минуту — некая усреднённая величина, которая подойдёт практически всем начинающим бегунам. И запомните — это самый главный принцип, из-за незнания или несоблюдения которого почти все новички бросают бег по причине перетренированности! Если вы новичок и бегаете с красным лицом, тяжёлым дыханием, выпученными глазами и ваш пульс в это время 170, то уже абсолютно всё равно, какие на вас кроссовки — долго вы не протянете.
Как бороться с ленью
Вам будет лень. Каждый раз вы будете стоять перед выбором: бежать или остаться дома — и вам будет очень даже лень. Мне до сих пор каждый раз лень выбегать утром, но есть один факт — не было ни одной пробежки, о которой бы я пожалел. И, напротив, когда я по каким-то причинам нарушал план и не тренировался, я всегда жалел об этом.
Вы можете найти массу статей о том, как себя мотивировать и бегать, но в жизни лучше всего работают две вещи: единомышленники и регистрация на участие в соревновании. Вы можете похудеть на 3 кг или временно отказаться от пива и решить, что и так хорошо, и ваша мотивация исчезнет. Но если вы зарегистрируетесь на свой первый полумарафон да ещё и поделитесь этим в соцсети, считайте, что дело в шляпе. Только не нужно откладывать подготовку на последний момент или регистрироваться на мероприятие, которое состоится через месяц. Вы же хотите финишировать со счастливой улыбкой на лице? Если да, то запомните: полумарафон для новичка — это полгода регулярной работы и сокращать этот срок не стоит.
А не «скомкать» подготовку вам помогут единомышленники, и совершенно неважно, кто это будет — брат, сосед, муж, члены бегового клуба или группа в Facebook — главное, чтобы вы договорились бегать и у вас было меньше причин для того, чтобы не побежать и выглядеть несерьёзно. Далеко не все могут тренироваться в одиночку, хотя марафонцы, как правило, вполне самодостаточные люди. Вообще, на начальном этапе соцсети очень помогают. Не стесняйтесь, делитесь своими пробежками, и рано или поздно вы почувствуете, как желание запостить в конкретный день результат — например, 8 км — безоговорочно побеждает лень и желание остановиться на отметке в 7 км. А когда с вашей подачи начнёт бегать кто-то из ваших друзей, тогда вы уже точно не сможете филонить. Это очень вдохновляет.
Итак, найдите в Сети информацию о беговых мероприятиях вашего города, выберите забег и зарегистрируйтесь. Это обязательное условие. Добавьте к этому кроссовки, пульсометр, а также как минимум одного такого же сумасшедшего, как вы — и вперёд. Увидимся на старте!
lifehacker.ru
Как бегать не уставая
Как не уставать во время бега
Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.
Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода.
Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно.
Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее.
Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.
Следите за пульсом
Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту.
На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее.
Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.
Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.
Не зажимайтесь
У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.
Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.
Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа, такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.
Ешьте углеводы
Внимание!
Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов.
Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда.
Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.
Не думайте о беге
Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки.
Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического.
Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и себя.
Бегайте везде
Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.
Слушайте музыку или собственное тело
На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.
Источник: http://scfoton.ru/kak-ne-ustavat-vo-vremya-bega
Бегу, бегу и не устаю — Спорт
цель же настоящая: бегать для поддержки фитнесса и фигуры…
тогда достаточно 3 раза в неделю пробежки 30-40 минут.Первые 10 минут в легком темпе для разогрева. Последние 5-10 минут тоже должны быть в легком темпе. Если переходить на пульсовые зоны, то это 50-60% от максимального пульса.Остальное время (от 10 до 25 минут) можешь *играться* с темпом для расхода нерастраченной энергии:-).
Либо по ощущениям, либо с пульсометром. Со временем организм привыкнет к темпу и его придется увеличивать, чтобы оставаться в соответствующих пульсовых зонах.
Не знаю, надо ли оно тебе, но вот выдержки из инструкции к пульсометрам Polar (эту инфу несложно найти самой в инете):
Целевая зона: Зона 1 — Очень легкая (50-60% от максимального пульса)
Продолжительность: 20 — 40 минут
Эффект: Улучшение и ускорение восстановления после тяжелых тренировок.Бег в спортивной зоне 1 является очень легкой нагрузкой. Главный тренировочный принцип в том, что Ваш тренировочный уровень улучшается через восстановление после тренировки, а не из-за самой тренировки. Иногда тренировка может быть настолько интенсивной, что Вы не можете восстановиться даже на следующий день! В этом случае Вы можете ускорить процесс восстановления, используя тренировку очень легкой интенсивности.
Целевая зона: Зона 2 — Легкая (60-70% от максимального пульса)
Продолжительность: 40 — 80 минут
Эффект: Улучшение метаболизма, аэробной выносливости, повышение физической работоспособностиТренировка выносливости проводится в спортивной зоне 2. Бег в этой зоне выглядит как легкая аэробная пробежка. Тренировка выносливости — существенная часть программы тренировки каждого бегуна. Фактически, тренинг выносливости — основа любого плана тренировки. Долговременная тренировка в этой легкой зоне эффективна для расхода энергии. Прогресс в тренировке выносливости требует постоянства.
Целевая зона: Зона 3 — Умеренная (70-80% от максимального пульса)
Продолжительность: 10 — 40 минут
Эффект: Увеличение аэробной мощности, улучшение кровообращенияАэробная мощность увеличивается в спортивной зоне 3. Интенсивность тренировки выше чем в спортивных зонах 1 и 2, но все еще главным образом, аэробная. Тренировка в спортивной зоне 3 может, например, состоять из интервалов нагрузки, сопровождаемых восстановлением. Бег в этой зоне особенно эффективен для улучшения кровообращения в сердечной мышце и мышцах тела.Остальные зоны не имеют с поддержкой фитнесса ничего общего:-)
а мне кажется, что когда я бегу с гантелями, я намного скоординирование бегу, я чувствую нагрузку и уже за счет этого, начинаю четче работать руками, мне даже кажеться, что я лучше выталкиваюсь стопой…
гантели сковывают движения рук, а это ведет к неоптимальному стилю бега. Ты это заметишь, как только начнешь увеличивать скорость/темп.Уже не будет той синхронности *движение руки — движение ноги*.
Чтобы четче работать руками, можешь дома потренировать синхронность работы рук с ногами и следи за правильной амплитудой 🙂
Fire from the hills pick up speed and lets go / Fire for real yeah shoot to kill with no aim / https://www.
youtube.com/watch?v=lRlbVdTfE08
Источник: https://foren.germany.ru/arch/sport/f/7838063.html
Как бегать и не уставать: советы
Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.
Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.
Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.
Секреты выносливости для бегуна
Запомните несколько очень простых рекомендаций.
Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.
Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание
Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.
Дыхание должно быть:
- преимущественно носовым;
- достаточно глубоким;
- размеренным;
- ритмичным.
Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.
Не напрягайтесь
Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!
Пусть тело двигается легко.
Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.
Занимайтесь по пульсу
Многие спортсмены бегают по пульсу.
Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).
Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.
Помните о правильном режиме питания
Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.
Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.
Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.
Техника — это важно
Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.
Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными вот здесь.
Не зацикливайтесь на процессе
Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.
Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!
Удачи!
Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/kak-ne-ustavat.html
Как научиться быстро бегать и не уставать?
Сомневаться в полезности бега для здоровья человека не приходится. Занятия бегом развивают множество мышц, улучшают выносливость, убирают лишний вес, благоприятно сказываются на сердечнососудистой системе.
Занятия бегом на свежем воздухе благотворно сказываются на самочувствии и настроении человека.
Чтобы человеку достигнуть хороших результатов в беге, нужно соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут не только повысить выносливость организма, но и повысят скорость бега.
Важно!
Начиная заниматься бегом, обзаведитесь полезной привычкой каждое утро совершать короткие пробежки на малые расстояния. Пытайтесь чередовать быструю ходьбу и интенсивный бег. Спустя 2 недели таких занятий, вы повысите свою выносливость, если будете заниматься бегом на более длинные расстояния с частой сменой ритма движения.
Не секрет, что для быстрого бега необходимо обладать хорошим толчком обеих ног. А значит, силу ног также требуется развивать. Для этого подойдет целый ряд упражнений, в которых вам нужно будет отталкиваться по очереди каждой ногой. Подойдут упражнения с приседаний на одной ноге или же с прыжками с одной ноги на другую. Ежедневно нужно осуществлять около 20 таких упражнений.
Перед бегом обязательно уделяйте около 7 минут легкой разминке. Упражнения разминки должны быть максимально простыми: приседания, вращательные движения туловище, растяжка икр, общая разминка рук и ног. При разминке уделяйте внимание правильной постановке дыхания.
При беге важно дышать правильно и ритмично. Вдох должен делаться носом, выдох – ртом. Такой способ дыхания позволит легким равномерно насыщаться кислородом. Так при дыхании исключительно ртом организм требует больше кислорода, а легкие получают чрезмерную нагрузку и не развиваются. Именно правильное дыхание является залогом достижения хороших результатов в беге.
Если вы всерьез решили заниматься бегом, то позаботьтесь о выборе качественной и удобной обуви для бега. Специальные беговые кроссовки с ортопедическим эффектом позволят предохранить ваши суставы от чрезмерных нагрузок. Занятия бегом в специальной обуви позволит вам получать не только хорошие результаты от занятий, но и удовольствие от самого процесса бега.
http://earth-chronicles.ruИсточник: https://salik.biz/posts/856-kak-nauchitsja-bystro-begat-i-ne-ustavat.html
Как научиться быстро бегать, не нанося вред здоровью
Перед тем как научиться быстро бегать на длинные дистанции, да и просто выйти на первую свою утреннюю пробежку после многомесячного, а то и многолетнего «застоя», стоит позаниматься немного дома. Первое из предложенных упражнений поможет укрепить икроножный мышечный отдел и сопутствующие ему сухожилия.
Попробуйте побегать по комнате на носочках, высоко поднимая колени. Поначалу темп рекомендуется невысокий, но потом в обязательном порядке следует его наращивать. Делаем 2-3 повтора по пять минут, отдых не более 2-3 минут. Второе упражнение рекомендуется делать на следующий день.
Оно представляет собой бег на месте, вот только каждый раз, отталкиваясь ногой от пола, стараемся прикоснуться пяткой к ягодичной мышце. Не достаете? Не беда! Выполняйте с максимально возможной амплитудой. Таким образом удастся подготовить организм к последующим нагрузкам. Три повтора по 3-5 минут в активной фазе.
Совет!
Промежуточный отдых не более 2 минут. Бежим на месте, максимально высоко подпрыгивая с каждым новым шагом. Полностью опускаемся на стопу с носка на пятку. Стараемся как бы подпружинивать стопы, оставляя их в напряжении до тех пор, пока пятка не опуститься на пол.
Это упражнение мобилизует сразу все вышеперечисленные группы мышц, а также активизирует внутренние мышцы, дающие взрывную силу (это позволяет быстро ускоряться на беговой дорожке).
Порядок повторов аналогичный. График тренировок выглядит следующим образом:
• первое упражнение – понедельник-четверг;
• второе упражнение – вторник-суббота;
• третье упражнение – среда-пятница.
Этот комплекс будет занимать всего 15-20 минут в день, но такой темп приемлем лишь для первых двух недель тренировок. Последующие две недели стараемся выполнять все три упражнения ежедневно. При этом количество повторов для каждого из них сокращается до двух, а отдых между активными фазами сокращаем до минуты.
Первый месяц пройден. Если вы не «филонили» на тренировках, то, наверное, успели заметить, что ноги заметно окрепли и каждая новая неделя дается все легче и легче. Теперь учимся следить за дыханием. Вдох только через нос, выдох через рот.
Если поначалу будете задыхаться, не расстраивайтесь, немного снизьте интенсивность тренировки, (перейдите с бега на ходьбу, но не останавливайтесь полностью).
С увеличением рабочего объема легких (а эта положительная динамика неизбежна) данная проблема отпадет сама собой.
Теперь детально рассмотрим, как научиться быстро бегать и не уставать. Для этого нам понадобится секундомер. Чередуем интенсивность бега – 2 минуты бег трусцой, третья – рывок с максимальной отдачей.
Постепенно стараемся бег с ускорением сравнять по времени с пробежками трусцой. После того как удастся бегать, равномерно чередуя темп на протяжении 15-20 минут без остановки, уделяем внимание скорости бега трусцой.
Стараемся все меньше и меньше сбрасывать скорость в фазе пробежки трусцой.
Эта методика гарантирует отличные результаты даже при тренировках профессиональных спортсменов. Основным преимуществом тренинга является тот факт, что воспользоваться им может человек даже очень далекий от спорта. Дерзайте, и результат не заставит себя долго ждать!
Источник: http://wtalks.com/kak-nauchitsya-bystro-begat-ne-nanosya-vred-zdorovyu
7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая
Некоторые новички расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать. Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.
Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.
Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:
1. Проверьте свою осанку.
Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.
2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
Внимание!
Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.
3. Используйте руки для движения вперед.
Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.
Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.
4. Дышите тремя шагами.
Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.
Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.
5. Выдохните через два шага.
Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».
6. Вы должны быть способны разговаривать
Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно.
Вы должны петь простую песню, такую как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку.
Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.
7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.
Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.
Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.
Источник: http://medictionary.ru/kak-begat-ne-zadyhayas-i-ne-ustavaya/
Как бегать и не уставать?
Как бегать и не уставать?
Источник: http://info-4all.ru/sport/kak-begat-i-ne-ustavat/
Как правильно бегать
© Corbis/Fotosa.ru
Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег — отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник.
Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил (см.
материал: «Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали»)
Техника бега: как правильно бегать
Первое: резко не стартовать. «Бег — действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, — напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций.
— Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».
Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар.
Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег — самый безопасный для суставов, — говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ.
— Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека.
Потом переходим к бегу на всей стопе — конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли — на носковый».
Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы — начинаем бежать с пятки на носок.
Важно!
Нужно подняться в горку — на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх.
Бежите по пересеченной, каменистой местности — тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.
Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете — тоже.
Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар).
Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею — соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.
«Если вы держитесь прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника, он лучше амортизирует удары, — говорит Евгений Береснев. — Поддерживать его в таком состоянии должны мышцы живота. Укрепляйте их и, пока они не привыкли к статической нагрузке, периодически напоминайте себе во время пробежки: напряги пресс».
Фитнес-инструкторы в один голос советуют бегать по мягким упругим поверхностям: дорожка стадиона, песок или трава предпочтительнее асфальта. Но как быть, если спортивных сооружений поблизости просто нет, а из зеленых насаждений — разве что городской скверик все с теми же асфальтовыми дорожками?
Не огорчайтесь, американские физиологи считают, что асфальт и бетонные плиты даже больше подходят для пробежки. «На жестких поверхностях ваши колени и бедра лучше амортизируют удары. А на мягкой ноги, напротив, теряют гибкость», — говорит Стюарт Варден из Университета Индианы.
И, наконец, какой бы ни была ваша пробежка, начинать ее нужно с динамической растяжки: несколько выпадов и приседаний не только обеспечат приток крови к мышцам ног, но и заставят выделяться естественную смазку, которая защищает суставы. А закончить максимум через час-час пятнадцать.
«Если вы не профессиональный спортсмен и занимаетесь бегом именно для здоровья, более длительная пробежка пользы не принесет, — говорит Александра Фиронова. — И для суставов тяжело, и вы устанете, перестанете следить за техникой, начнете бежать нога за ногу и можете запросто свалиться».
И не забывайте про подходящую обувь с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.
Совет!
Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, читаем здесь: «Как выбрать кроссовки»
Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/26290-kak-pravilno-begat.html
Как правильно бегать?
Если ты устаешь от ходьбы — беги.
Тайгер Вудс
Уже перешли из тюленя лежачего в бегуна летящего? Вашему оптимизму можно только позавидовать.
Но правильно ли вы бегаете?
Если вы чувствуете себя комфортно и расслабленно во время бега, оставьте все как есть.
Если вы продолжаете задыхаться во время бега, чертыхаться и думать про себя «да лучше б я выспался!», то вам, возможно, потребуется улучшить свою технику.
У всех есть свои смертные грехи. Есть они и у бегунов-новичков. Причем, они в прямом смысле смертные — ведь травмы, полученные при неправильном беге, могут сопровождать пострадавшего на протяжении всей жизни. Итак, прежде чем «удариться в бега», рассмотрим основные черты правильного почерка бега:
I. ПОЛОЖЕНИЕ РУК (от кисти до плеча)
Бегаем мы ногами, но помогаем – руками. Чтобы бег был эффективным, руки должны работать активно. Грамотная работа рук поможет вам увеличить темп и облегчит старания.
Ошибки:
- зажатые у груди руки, без движения
- болтание руками как попало
- размашистые движения руками в обе стороны
Слишком много расточительных движений – потеря вашей энергии.
Не нужно лишний раз сотрясать воздух – это основная причина неправильного бега.
Как правильно:
Энергично работать руками. НЕ «зажиматься», держать руки ближе к телу, не разбрасывать их в сторону и избегать ненужных бросков. Кисти можно собрать в кулак, но не как перед боем. Руки – согнуты в локте, примерно под углом в 90 градусов.
Используйте мощную силу рук – это в вашей власти. Вы сможете бежать быстрее.
Кстати, когда вы слишком высоко поднимаете колени, вы также медленно «убиваете» свой организм. Может сложиться впечатление, что вы работаете на месте, а не движетесь вперед… Главное оружие бега – в правильном положение тела, а потому перейдем сразу к следующему разделу.
II. ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА
Основные рекомендации:
- держитесь вертикально
- не поднимайте плечи вверх
Если почувствовали, что плечи непроизвольно стремятся ввысь – встряхните руками, чтобы расслабить их.
Не сутультесь и не наклоняйтесь сильно вперед, это заставит вас спотыкаться и укоротит шаг.
Смотрите впереди себя, не наклоняйте голову вниз – это приведет к излишнему переутомлению.
Напрягайте только те мышцы, которые в данный момент задействованы во время бега, челюсть и шея — расслаблены.
Внимание!
Ни в коем случае не упражняйтесь в прыжках во время бега – это пустая трата вашего энерджайзера.
III. РАБОТА НОГ
Длина бегового шага должна быть естественной, не удлиняйте шаг специально – эти навыки придут с опытом.
Бежать нужно по прямой линии, избегать вихляний из стороны в сторону.
Опытные спортсмены бегают практически бесшумно – учитесь не колотить ногами по земле… Если вы все-таки любите ударные инструменты, лучше мысленно производите удары, чем лишний раз напрягать свои ноги, вместо того, чтобы выбрасывать тело вперед. Но и не злоупотребляйте старческими привычками – не шаркайте…
Приземляться лучше всего на стопу — быстро, но мягко ставить переднюю часть стопы на землю.
Самое важное – бегать нужно в системе, иначе никакой пользы…
Ключевые моменты:
Перед бегом нужно хорошенько испытать себя, «разогреть» мышцы. Самое верное решение – круговые движения руками и ногами, ходьба в течение 20-30 минут. Что важно – получаете ли вы удовольствие от бега?
Если вы начинаете задыхаться, замедляйте темп бега, прислушивайтесь к себе и своему организму. Дышать можно и через нос и через рот, в зависимости от бега существует огромное количество техник правильного дыхания. Самое важное – опирайтесь на собственные инстинкты, изучайте свое тело и скоро вы подберете свой оптимальный механизм вдохов-выдохов.
Если удовольствие от утренней пробежки всё же минимально, вам следует серьезно задуматься о том, где вы допускаете ошибку и еще раз ознакомиться с предлагаемой статьей.
Источник: http://drive-to-wealth.ru/kak-pravilno-begat/
Как бегать, чтобы похудеть неспортсмену
«Как бегать, чтобы похудеть?» — немаловажный вопрос, особенно после новогодних застолий.
Общеизвестно, что бег для похудения – один из надежных помощников при обретении стройности. В то же время следует помнить несколько моментов, которые позволят так бегать, чтобы похудеть.
Интенсивность тренировки
Чем интенсивней пробежка, тем больше энергии сжигается. Интенсивность зависит от массы физкультурника, скорости и вида бега.
1) Более тяжелый бегун расходует больше калорий, чем его более легкий собрат.
2) Бежишь быстрее – больше энергии сжигаешь.
3) Тот вид бега, который задействует больше мышц или требует высокой отдачи, наиболее энергоемкий. Бег по лестнице, по пересеченной местности, челночный энергозатратнее, чем бег трусцой.
Получается, что тучному человеку, чтобы худеть, нужно бегать максимально быстро, перепрыгивая через пни-колоды и преодолевая крутые спуски-подъемы.
Недостатки высокоинтенсивного бега для похудения
Важно!
1) Как правило, люди, страдающие от ожирения, не обладают физическими данными, позволяющими бегать, как лань в лесу. Мало того, что они носят лишнюю тяжесть, превращающую любое передвижение в занятия высокой интенсивности, но и элементарно болят ноги после бега.
2) Высокоинтенсивный тренинг скоротечен, особенно для слабо или средне подготовленных физкультурников, поэтому о большом расходе энергии, а значит и значительном похудении, не может быть речи.
3) Обмен веществ не разгоняется до такой степени, чтобы затронуть залежи жира, потому что организм обходится запасами, находящимися в крови, печени и мышцах, то есть теми, которые легко «достать».
Как бегать, чтобы реально похудеть
Нужно организовать занятия спортом так, чтобы расход энергии происходил не только непосредственно во время пробежки, но и после нее.
Как это сделать?
Нужно подобрать такую интенсивность бега, которая даст возможность бежать не менее 30 минут.
В течение этого времени «сжигается» доступная глюкоза, и организм приступает к переработке запасенного жира.
Важно: восстановление количества глюкозы в крови за счет переработки жира будет происходить и после окончания тренировки. Чем длительней занятие, тем больше жира израсходуется.
Если тренированность такова, что не позволяет непрерывно бежать в течение минимальных 30 минут, можно чередовать бег трусцой с быстрой ходьбой, то есть использовать интервальный бег для новичков.
Длительность тренировки можно увеличить и другим способом. Пробежав до усталости 30 минут, почему бы не пройтись быстрым шагом еще пару километров.
Для химической переработки жира нужно обеспечить нормальное поступление кислорода. Передвижение должно быть такой интенсивности, чтобы позволяло вдыхать и выдыхать носом (выдыхать можно и ртом тоже). Если задыхаетесь, реального похудения не будет, потому что нехватка кислорода не позволит нормально протекать окислительным процессам.
Легко отслеживать жиросжигательную составляющую тренировки по пульсу, который должен быть примерно равным 120 ударам в минуту. Пульс при беге следует подбирать индивидуально.
Сколько бегать, чтобы похудеть
Если с разовой нормой движения все понятно, то требует разъяснения число занятий в недельном цикле.
Все зависит от личных предпочтений, целей и той же тренированности.
Совет!
1) Если физкультурник никакой другой спортивной нагрузки не имеет, то можно бегать хоть каждый день с перерывом, например, на субботу и воскресенье для отдыха и восстановления.
2) В случае разносторонней спортивной загруженности, хорошо бегать через день или трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. При этом вторник, четверг и субботу отдаем фитнесу, бодибилдингу или кроссфиту (хотя последний вид не всегда сочетается с бегом в силу включения аэробных движений).
3) Отличный эффект может дать сочетание через день пробежек и скандинавской ходьбы с палками.
Невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив образа жизни. И бег для похудения даже в «лошадиных дозах» тоже не сможет помочь.
Параллельно с поисками ответа, как бегать, чтобы похудеть, нужно изменить правила питания и питьевой режим, в корне поменять отношение к двигательной активности и привычному времяпровождению. И тогда эффект стопроцентно будет достигнут. Проверено Sporter!
Источник: https://sporter.md/ru/posts/beg-1/kak-begat-chtoby-pokhudet-nesportsmenu
fitness-for-man.com
Бегать или не бегать. Мнения о пользе бега разделились
🔆 Ультрамарафонец, IRONMAN и бизнесмен Дмитрий Юрченко написал о том, как быть честным с самим собой и ответить почти что на шекспировский вопрос.
Бегать или не бегать?
В 2014 году Дмитрий Ерохин за 27 дней преодолел 1 640 км от Москвы до Сочи и посвятил свой забег благотворительности. Ежедневно он в среднем пробегал по 60 км. Семейство Мюррей-Уэйклин в 2013 году пробежало «марафон марафонов»: каждый день они вместе пробегали по 42 км и при этом питались только вегетарианской пищей. Миссис Мюррей-Уэйклин недавно исполнилось 63, а её супруг справил 65-летний юбилей. Бегать они начали после того, как у Джанетт обнаружили рак груди. Многие восхищаются ими, и многие считают беговые рекорды глупостью.
Мнения о пользе бега разделились:
Бег — это полезно. С одной стороны, мир поражается бегунам, которые в 50, 60, 70 и даже 80 лет преодолевают марафонские дистанции, хорошо себя чувствуют и молодо выглядят и говорят, что секрет этого — в беге. Тем самым мотивируют других заняться бегом.
Бег — это вредно. С другой стороны, существует статистика. Несмотря на всю видимую безобидность бега, он является одним из самых травмоопасных видов спорта — по статистике 60% бегунов-любителей в первый год интенсивных занятий бегом получают травмы, которые не позволяют им продолжать тренировки.
С позиции обывателя хочется сказать, что статистика — это факты, и с ней спорить бесполезно, а старички-марафонцы — статистическая погрешность. В конце концов есть общеизвестные данные, что в мире менее 1% населения когда-либо пробежали марафон. А тех, кто среди них бегает постоянно, да ещё в преклонном возрасте, в разы меньше. Итого вердикт: бег вреден. К тому же это хорошая индульгенция для того, чтобы не насиловать себя. Поэтому большинство продолжает жить в неведении.
Но сейчас я надеваю шапку человека, который вот уже три года ежемесячно пробегает более ста километров. Я прочитал все доступные книги по тематике бега и развития выносливости, тренировался у действующего рекордсмена России по марафону Алексея Соколова, тренируюсь до сих пор у действующего рекордсмена мира легендарного марафона Comrades Леонида Швецова. За три года я пробежал пять марафонов, прошёл дистанции айронмэн и ультрамарафон по Сахаре (300 км за пять дней), сбросил 10 кг и погрузился в бег достаточно для того, чтобы с уверенностью специалиста оперировать другими, менее известными фактами. В один момент мне просто пришлось выяснить для себя максимум того, что знают о беге профессионалы, которые делают из обычных людей настоящих спортсменов.
Так, есть неоспоримые факты, которые говорят, что животные — спринтеры, а человек — марафонец:
Частота дыхания человека не зависит от частоты движения, поэтому мы можем долгое время не «закисляться», в то время как животные во время галопа вынуждены дышать в зависимости от частоты: при сокращении тела кишечник надавливает на диафрагму и животное выдыхает, при растягивании тела происходит выдох.
Человек потеет всей поверхностью тела, поэтому у него эффективнее происходит теплообмен, и он не перегревается. Большинство животных потеет только ротовой полостью, поэтому подвержены перегреву на максимальных нагрузках.
Благодаря вертикальному положению тела, площадь поглощения солнечных лучей меньше по сравнению с горизонтальным положением у животных.
Строение стопы также способствует преодолению длинных дистанций.
Есть научная гипотеза: ещё до того, как человек научился изготавливать простейшие орудия охоты (копья, лук и стрелы), он охотился за животными, загоняя их до смерти — часами бегал за животным, пока оно не падало заживо от истощения. До сих пор существует соревнование между людьми и лошадьми в дистанции на 35 км (Man vs Horse Marathon в Уэльсе). И что вы думаете? Люди в нём одерживают победу над животными.
Что говорит официальная медицина:
На это медики часто возражают, что наши суставы, как и сердце, имеют определённый ресурс сокращений, и при беге мы попросту бездумно его расходуем. По поводу сердца легко произвести проверочный расчёт. К примеру, если вы в среднем бегаете один час каждый день, и ваш пульс со среднесуточных 70 ударов в минуту возрастает до 160, то за час тренировки происходит «лишних» 5 400 ударов, а за год — почти два миллиона ударов (1 971 000). То есть казалось бы, бегая по часу в день, вы за год сокращаете себе жизнь на 20 дней. Но есть обратный эффект. При таких регулярных тренировках снижается среднесуточный пульс, так как сердце становится более сильным и ему нужно реже сокращаться, чтобы качать кровь — насос становится мощнее. Предположим, если пульс сократится на 10 ударов в минуту, то оставшиеся 23 часа человек будет «экономить» 13 800 ударов. Таким образом за год вы «экономите» 5 037 000 ударов, что эквивалентно 58 дням. С учётом «доходов» и «расходов» общий баланс ресурса сердца будет продлеваться на 38 дней каждый год.
Что касается ресурсной ёмкости суставов, то исследования говорят о том, что беговые нагрузки увеличивают кровообращение, а значит к суставам доставляется больше питательных веществ, что не позволяет им быстро изнашиваться. В подтверждение этих слов можно привести результаты эксперимента, когда у возрастных марафонцев надрезали суставные кости, и оказалось, что их кости и хрящевая ткань были существенно в лучшем состоянии по сравнению с людьми, которые не занимались спортом.
И всё же «ужасающая статистика» говорит о том, что «60% бегунов-любителей в первый год интенсивного занятия бегом получают травмы». С этим, действительно, спорить бесполезно.
Что с этим делать
У меня хорошая новость — вы сможете бегать без травм и получать от этого удовольствие. Предупреждён, значит вооружён. Для этого нужно знать и выполнять всего полторы вещи:
Первая — научиться правильно бегать. Для этого есть три инструмента:
Читать: книги «Позный бег» Николая Романова, «Естественный бег» Дэнни Эбшира вам в помощь.
Смотреть: видео о технике естественного бега.
Поставить правильную технику бега: под наблюдением тренера. Сейчас в России около двух десятков тренеров, которые могут в этом помочь, есть также школы правильного бега, онлайн-курсы и т.п.
Не менее существенная — правильная обувь. Я выбираю две марки обуви для бега. Newton — кроссовки, в которых на передней части подошвы есть выступ. Эти кроссовки специально разработаны для того, чтобы научить спортсмена приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку. Fivefingers — кроссовки с очень тонкой подошвой и выступами для пальцев, выглядят как перчатки для ног или очень толстые носки, они имитируют босоногий бег и тренируют мышцы стопы. С этой обувью нужно быть осторожным и привыкать к ней постепенно, так как она повышает нагрузку на мышцы и связки и при резком переходе может вызвать перегрузку, что чревато травмой.
Бегать — это полезно и безопасно, если вы бегаете осознанно и правильно.
Что получаешь от бега, кроме здоровья и 10% прибавки к сроку жизни?
- Новые знакомства и расширение круга общения.
- Новые впечатления от собственного опыта и опыта друзей.
- Возможность участвовать в любительских соревнованиях, которые раньше казались недоступными.
- Повод к путешествиям со смыслом и в интересной компании.
- Заряд энергии после тренировки на весь день.
- Стройное подтянутое тело.
- Дополнительную причину уважать себя заслуженно.
- Время для единения с собой и сильнейшая медитация.
- Познание себя и безграничности своих возможностей.
www.funfeel.net
Причины, чтобы не бегать | BroDude.ru
Ты хочешь начать бегать, но никак не получается. Сначала думаешь: «Пожалуй, начну завтра», а потом находишь тысячу причин, чтобы отложить до послезавтра или, скажем, до понедельника. Из ровной и широкой дороги на стадион вырастают непреодолимые препятствия, и в итоге ты сидишь и смотришь, как ты снова не бегаешь. Настало время расстаться с этими отговорками раз и навсегда.
1. «Я не могу себе представить, каково это — бегать полчаса»
Именно. У каждого из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя именно так, но для искушенного бегуна описанная сложность имеет скорее психологическую, нежели физическую природу. Однако если ты только начинаешь (и хочешь, скажем, пробежать пять километров), у нас есть для тебя отличный способ.
Всё, что тебе понадобится, — это таймер на наручных часах или будильник на мобильнике. Выходишь на улицу, ставишь таймер на полчаса и начинаешь бежать. Не надо быстро — просто беги.
Фишка — делать что-нибудь, пока не прозвучит сигнал. Если выдохнешься, переходи на шаг, а когда будешь снова готов бежать, милости просим — чередуй ходьбу и бег в течение получаса.
Если этот подход тебе по душе, составь план, по которому будешь постепенно увеличивать продолжительность бега по отношению к ходьбе в течение твоих тридцати минут. За несколько недель ты и вовсе забудешь о переходе на шаг и сможешь полчаса бегать без остановок.
21. «Мне нужно купить …, а потом уже бегать»
На самом деле для этого спорта не надо много покупать и вообще вкладывать в него большие суммы денег. Тебе надо просто одеться и обуться — для начала пойдет хотя бы так. Потом уже пойдут и тайтсы, и беговые кроссовки, и синтетические футболки — всё это будет, когда ты ощутишь в этом потребность и будешь способен понять выгоду от такого снаряжения.
Если тебе чего-то не хватает, это еще не предлог, чтобы не бегать. Нет такой вещи, которая была бы настолько важна, чтобы ради нее откладывать тренировки. Всё, такие трюки не действуют. Иди в магазин, а оттуда на стадион.
3. «Бегать скучно»
Иногда. Что-то вроде того. Особенно если бежишь километров десять-двадцать. Но мы сейчас говорим о нескольких километрах, а когда ты войдешь в ритм и привыкнешь к пробежкам, вероятно, ты обнаружишь то самое, что заставляет людей быть заправскими бегунами: бег — это источник эндорфинов.
Другая идея: если ты планируешь пробежать точное количество километров, распланируй маршрут так, чтобы оказаться в определенном месте: в гостях у друзей, у кофейни, у супермаркета. Интересно же добежать до места, куда ты обычно ездил!
4. «Я буду выглядеть идиотом, потому что я в плохой форме»
Вся проблема у тебя в голове. Ни один бегун не осудит тебя за то, что ты не выглядишь как бегун.
Тостые бегуны достойны уважения и они вдохновляют других, чтобы тоже начать бегать. Приятно преодолевать препятствия и делать маленькие шаги на пути к большой цели. Любой бегун это знает, любой бегун с этого начинал.
Существуют бегуны, которые выглядят совсем не как бегуны. С виду по ним не скажешь, что они могут преодолеть хотя бы километр, не говоря уже о марафонских дистанциях. Конечно, на глаз не всегда можно оценить человека по достоинству, к тому же, у всех свои анатомические особенности.
Если ты настолько этим обеспокоен, придумай себе безлюдный маршрут и бегай по нему, пока не привыкнешь. А вообще, никому дела нет до твоего внешнего вида.
5. «Я ненавижу бегать»
Еще ни один человек не полюбил бегать после первой тренировки — как и после первой тренировки в любом спорте.
Бегать тяжело. Люди, которые любят бегать, много практиковались, привыкали и тренировали свое тело, прилагая к этому невероятные усилия. Для таких людей бег — это удовольствие.
Если ненавидишь бегать, вероятно, дело в том, что ты не умеешь бегать. Хочешь стать бегуном — смирись: первые несколько тренировок удовольствия тебе не видать. Однако вторая пробежка будет немного легче первой. После недели-другой ты начнешь видеть результаты.
Твое тело начнет меняться. Ты немного сбросишь вес, а твои ноги станут чуть сильнее, и бегать станет немного легче. Потом будет больше достижений и больше изменений. Вскоре ты станешь отправляться на пробежку с радостью.
В этот день ты поймешь, что стал бегуном. Ты обнаружишь, что человек, который думал, что никогда не полюбит бег, полюбил бег.
brodude.ru