А что если на работу… бегать?
Когда я устроился на новую работу, то с радостью обнаружил, что офисное здание компании оборудовано тренажерным залом и раздевалкой с душем. Поскольку я теперь живу не так далеко от офиса, а точнее в 3 км, то у меня, наконец, появилась возможность попробовать то, о чем я мечтал в качестве утренней разминки в течение многих лет: бегать на работу.
Я в курсе, что роскошь такой утренней пробежки подходит далеко не всем, особенно когда плохая погода или вам нужно нести ноутбук или рабочие документы домой и из дома. Но если вы все же рискнете бегать хотя бы изредка, то я могу дать пять советов из собственного опыта.
1. Рассчитайте время прибытия на работу
Я знал, что когда-нибудь мне пригодится математика средней школы. Прежде чем я выставил будильник на утро, я просчитал время моей пробежки. Мой рабочий день начинается в 9 утра, плюс мне нужно около получаса на душ и приведение себя в порядок, значит, если я бегу в офис, то мне нужно быть там в 8:30 утра. Отсюда я уже рассчитывал, когда мне нужно проснуться, чтобы успеть выпить кофе, собраться и выбежать из дома. Представьте, как вы будете себя ощущать, сидя за рабочим столом в 9 утра после утреннего кофе, бодрящей пробежки и душа!
2. Найдите оптимальный маршрут
Пробежка идеально подходит для людей, которые обычно не ездят на работу на машине, а знают, как туда добраться пешком или на общественном транспорте. Тем не менее, самый быстрый маршрут – не всегда самый безопасный, особенно в условиях низкой освещенности раннего утра или позднего вечера. Подумайте о расстоянии, которое вы хотите покрыть в одну сторону, и сколько времени вам для этого понадобится. Если вы знаете маршрут, который позволяет обойти дороги и автомагистрали (скажем, по берегу реки), воспользуйтесь им. Если нет, отправляйтесь за советом к Google Maps.
3. Уточните наличие душа в офисе и его рабочее состояние
Если в вашем офисе есть тренажерный зал и раздевалка для сотрудников, тогда вы один из счастливчиков. Воспользуйтесь этим. Если нет, изучите варианты близлежащих спортзалов. Фактически вам нужны только душ и раздевалка, чтобы ополоснуться и переодеться в офисную одежду. Кстати, если позволяет климат, то в случае отсутствия душа вы можете освежиться влажными салфетками.
4. Продумайте вопрос сохранности личных вещей
Независимо от того, храните ли вы свои вещи (одежду, гаджеты) в шкафчике офисного тренажерного зала или в запертом ящике стола, убедитесь в том, что они в безопасности. Если офисная безопасность на высоте, то вы можете оставлять там все, что вам будет мешать во время пробежек.
5. Продумайте резервный план
В случае чрезвычайной ситуации (вы забыли важную вещь дома, вам нужно быть на работе пораньше или вы случайно упали на пробежке и поранились), продумайте свои действия. Последнее, что вам нужно, – это оказаться в затруднительном положении, которое повлияет на вашу работу. Поэтому вооружитесь резервным планом в случае худшего, но неизменно надейтесь на лучшее.
Текст: Flytothesky.ru
Поделитесь постом с друзьями!
Как бег помогает в работе
Есть ли связь между увлеченностью бегом и карьерой? (Ладно, допустим, не только карьерой; между карьерой и профессиональным развитием, которое может идти по горизонтали и не сопровождаться сменой должностей на более звучные и статусные).
Нам всегда казалось, что связь очевидна. Посмотрите на лица людей, участвующих в соревнованиях: та же сосредоточенность, целенаправленность, напряжение воли, что при реализации важных рабочих задач. То же желание победить и готовность выложиться на полную: общие и для бегунов, и для людей, увлеченных работой, для которых важен результат.
Герой нашей статьи – наглядное воплощение гипотезы о том, что увлечение бегом идет рука об руку с увлеченностью своим делом, профессией; или с увлеченностью жизнью?
Сразу после полумарафона мы пристали к Андрею с расспросами, чтобы выяснить по горячим следам, как это было, какие ощущения принесло, и что будет дальше. Андрей рассказал нам, с чего начался бег, и ответил на наши вопросы, за что мы его искренне благодарим. Кстати, чуть не забыли представить нашего героя. Андрей Марченко, project manager и папа двух пацанов
С чего всё началось
«Я начал заниматься 5 апреля 2016 г. Всё началось с челленджа «Побежали». Там нужно было сделать небольшой взнос, и общий фонд делился на тех, кто выполнил условия забега (сделал 12 пробежек за ограниченный промежуток времени). Стимулом для продолжения послужил финальный забег на 2 км в рамках челленджа – здесь была возможность почувствовать себя спортсменом, рвущимся к победе. Ну, с тех пор всё и пошло, а, точнее, побежало. Только теперь я бегу совсем с другими целями.
- Пример детям (у меня 2 пацана растут, и старший, которому 4 года, увидев моё усердие, не на шутку загорелся и сам. И всегда участвует в детских забегах).
- Это релакс. Я бегаю не быстро, но долго. В основном, в парке, точнее, в лесопосадке. В это сложно поверить, но я отдыхаю за эти час-полтора, а то и два часа бега. Как показывает практика, я не думаю о проблемах как о чём-то невозможном. Я бегу: мечтаю, слушаю музыку, строю планы, и, поверьте, после удачной пробежки улыбка два дня с лица не сходит!
- Здоровый образ жизни. Быть здоровым – это же здорово. )
Теперь я хочу рассказать, как я пробежал полумарафон.
Я отнесся к этому как к проекту.
Запланировал темп развития себя как бегуна, прочитал пару десятков статей и, в принципе, главное – решил для себя, что я хочу пробежать 21 км.
Итак:
- Цель – поставлена.
- Информационная база – для аматоров интернете есть всё. Лично я рекомендую сайт НогиБоги.
- План.
- Исполнитель.
- Deadline – дата марафона.
Самое главное правило – не превышать нагрузку более чем на 10% на следующую неделю. Не вижу ничего сложного. И второе правило – это следовать графику.
Начало: бегаю я всего 4 месяца, максимум побегаю за 1 раз 7 км. И вот в городе объявляют ночной полумарафон. Для того чтобы пробежать от полумарафона и выше, необходим медицинский допуск. Организаторы ночного полумарафона привели на последнюю тренировку своего врача, который мог дать допуск. Я решил воспользоваться предложением, хоть бежать полумарафон не собирался – но было важно понимать, что я на правильном пути. Для допуска нужно было пробежать с пейсмейкером в минимальном темпе (6:15 мин/км) 14 км трассы. Это было в 18 вечера; плюс 30 градусов. И я добежал. Помню, выбежало нас 15 человек, но прибежало всего 4 ). Остановку сделали на 12-м километре, чтобы купить воды – увы, я её не взял в забег, большая ошибка! Всегда берите с собой воду.
Но суть в том, что я получил допуск, так как после этого нереально сложного для меня забега мой пульс был всего 128 ударов в минуту. Я был удивлён, так как у меня достаточно распространенное заболевание – гипертония; и пульс скачет, и давление – до 150 и на 110 – без предупреждения. Как оказалось, всё было в норме. Я был допущен и всё же решил не рисковать и немного больше подготовится к сентябрьскому полумарафону, а на “Ночном” я выбрал дистанцию 10 км, которую я запросто пробежал с большим удовольствием.
И всё бы хорошо, но я выпал на целых 10 дней из тренировочного темпа. Я сделал то, что не очень правильно, но без этого, мне казалось, никак. Я решил за неделю до соревнования пробежать дистанцию, запланированную на этот день, с учётом постоянных тренировок. Я пробежал в субботнее утро 17 км – это была точка. Я понимал, что 21 км я пробежать готов. До этого самой длинной дистанцией были 15 км, после которых неделю отходили суставы и мышцы. А после “внеочередных” 17 км из-за 10-дневного перерыва – крепатура дала о себе знать уже через 5 часов. Болело всё – даже плечи на которых висел рюкзак со снеком и водой. Тем не менее, я провёл ещё две лёгкие тренировки на 7 км в середине недели и пробежал 3 км за день до соревнований. В день соревнований я был в себе уверен на все 100%.
И вот прошла неделя, я счастлив – я это сделал. Мой сын тоже участвовал и получил очередную медальку за стометровый забег. Он опередил 4-х пареньков и был доволен. Я дал себе отдохнуть 4 дня, и сегодня я снова на пробежке. Учусь бегать осенью, готовлюсь к зиме. Спортзал не для меня – мне нужна природа. Дальше я планирую на следующий год ещё как минимум два полумарафона и надеюсь пробежать один полный марафон в 42 км.
Что нужно для бега?
У меня одна спортивная форма и на соревнования, и на тренировки. Это спортивный костюм (штаны и кофта),1 футболка (из полиэстера), обычные носочки и кроссовки – на обуви не советую экономить, ноги надо беречь. У меня нет модных часиков с gps – я использую приложение Strava (по ссылке мой профиль с тренировками и забегами) в своём мобильном телефоне, через него же слушаю музыку через обычные наушники + приложение каждые 0,5 км докладывает о том, как я бегу (темп, расстояние, время). Планирую купить ещё пульсометр. Для нового уровня тренировок – он действительно нужен. Вещи, которые нужны профи – это интересно, но только если они по карману, но и без них можно прекрасно обойтись!
Много ли времени забирает бег?
Чуть-чуть интересной статистики для тех, кто ещё не решился: разминка занимает 5 минут, пробежка на 2 км в свободном темпе — 12 минут, принять душ после пробежки — 8 минут. Это и есть самые полезные для Вас 20 минут в день, за которые вам всё равно не выспаться. Не стоит их терять — просто начните бегать!
А для тех, кто уже начал бегать — участвуйте в ивентах и соревнованиях — не стесняйтесь пробежать последним. Потому что, если вы добежали — вы уже победили тех, кто этого не сделал. Кроме того — это очень стимулирует тренироваться ещё усерднее, потому что убегать намного интереснее, чем догонять!
Тренировки требуют самоорганизации; это – дисциплина. Я научился контролировать своё время; не опускать руки, когда есть препятствия. Научился развиваться вместе с коллегами и друзьями. У меня масса новых знакомых, они все добрые и позитивные люди, готовые помочь, подсказать, поддержать, когда это необходимо. Среди них есть депутаты, общественные деятели, бизнесмены, врачи – это общество единомышленников, с которым общаюсь я и мои дети.
Есть выражение: “Если ты бегаешь, и об этом никто не знает – это не считается!” Я думаю, что зачтётся больше, если об этом узнают, а вы подадите пример.
Наши вопросы:
1) По Вашим наблюдениям, есть ли связь между характером человека и увлеченностью бегом? То есть можно ли сказать, что бегом увлекаются люди определенного типа?
Думаю, нельзя выделить тип людей, которые занимаются бегом. В моих друзьях есть и скромники, и более раскованные люди. Есть интроверты и экстраверты, и все – от аматоров до профи. Но одно скажу точно. Если считать командный дух, эмпатичность, доброту качествами, присущими “определенному типу бегунов” – то это они). Я не встречал злых, я не встречал людей, которые отказали бы мне в помощи. Но градации тут тоже встречаются: есть аматоры, а есть профессионалы – тут никуда не деться.
2) Эмоции, которые Вы получаете во время и после пробежки – они переносятся в не-беговую жизнь, в частности – в работу? Что это за эмоции, как они влияют на работу (на самооценку, мотивацию, целеустремленность?)
Я отвечу на этот вопрос так. Я не помню такого, чтоб у меня получилось перенести негативные эмоции в пробежку. Когда ты думаешь о том, как правильно бежать, дышать и т.д. (так получается в самом начале, на первых трёх километрах – для меня они всегда самые сложные, так как я вкладываю всё, что понимаю, в технику, и использую все советы) не получается думать о проблемах, зато отлично получается анализировать и планировать. Потом ты бежишь на автомате, но с каждым новым километром получается преодолеть ещё одно препятствие, и так продолжается до планового результата тренировки. О каких эмоциях тут стоит говорить, если каждый раз мы ставим себе задачу и выполняем её с ещё большей лёгкостью.
3) Вы использовали подход по управлению проектами для того, чтобы подготовиться к полумарафону и пробежать его. А можно наоборот? Вы берете из бега какой-то подход, метод – и используете для решения рабочих задач?
Не думал об этом, но да)! Тут всё просто, так же как и в любом деле. Тело так же можно тренировать, как и мозг. Те же мышцы, та же технология. Пример на активных продажах:
- Сложно начать звонить / Сложно встать и побежать
- Сложно отвечать на возражения / Сложно бежать с нужным темпом
- Сложно дожать клиента / Сложно заставить себя не опустить руки
В беге, как и в продажах, для меня важен такой принцип: “Сначала кол-во звонков / тренировок – потом качество”.
Не всегда получается пробежать, как хочешь – но тот факт, что ты пробежал и сделал вывод, сопоставим с провалившейся сделкой, на которую ты всё же пришёл.
4) Если бегаешь, стоит ли обязательно стремиться к победе, или процесс тоже важен? Или в такой же степени важен, как результат?
Вот тут и есть два типа, о которых я писал выше: это профессионалы, которые бегут за победой, и любители которые бегут для своих целей; их ой как немало. Вот вам пример. Когда профессионал побеждает в гонке – это ведь победа, и для него это главная задача. Для кого-то здоровье, для других – мода, не побоюсь этого слова. Для меня победа – то, что я даю пример своим детям. Они бегают на соревнованиях, и я не прошу их побеждать, хотя азарт – вы бы это видели….
Поэтому в беге каждый сделанный шаг увереннее, быстрее и точнее прежнего – уже маленькая победа, а неважных побед не бывает!
5) Стоит ли использовать бег, чтобы укрепить самооценку, уверенность в себе?
Не могу вам ответить на этот вопрос, всё зависит от целей. Но это возможно, так же как и в любом другом деле, которое ты начинаешь и доводишь до конца. Бег – это самый доступный вид спота, если на заморачиваться, поэтому, наверное, и самый простой, который стоит попробовать – если вы, как и я, поклонник метода «от простого и доступного к сложному, но осознанному».
6) К Вам на собеседование приходит соискатель, у которого в резюме в качестве хобби упоминается бег (участие в марафонах в том числе). Что Вы подумаете о человеке, увидев эту строчку в резюме?
Я подумаю: “И где, интересно, он покупает кроссовки, форму, какие он предпочитает изотоники, а он сам или с тренером….?” Я знаю, вы рассчитывали на другой ответ, но я такой же простой бегун, как и кандидат, я сейчас не стал бы задирать нос. А вот если бы его собеседовала моя знакомая HR-менеджер, то, наверное, это была бы характеристика человека собранного, организованного и знающего себе цену. Надеюсь так же и подумают обо мне.
Спасибо за интервью, и “БЕЖИМ ДАЛЬШЕ”!
«Во время бега я не думаю о проблемах как о чем-то невозможном» was last modified: Сентябрь 3rd, 2017 by Елена Набатчикова
Комментарии
comments
Советы начинающим бегунам от человека, который бегает 35 лет
Мы спросили, что бы он посоветовал себе, если бы начинал свой беговой путь сейчас, и что сделал бы по-другому.
В прошлом году исполнилось 35 лет моей жизни с бегом. Это солидный стаж для любого дела. Думаю, пришло время поделиться с начинающими бегунами своим опытом. Не всё прошло гладко, были и достижения, и ошибки, но в целом я не жалею, что отдал столько времени (порядка 300 суток) любимому делу. Это занятие подарило мне гораздо более высокое качество жизни.
Итак, вернёмся в начало 80-х годов и даже немного раньше. В школе я не любил занятия физкультурой, всячески отлынивал. Правда, любил покататься на лыжах, мог по нескольку часов гонять по лыжне в лесу. Институт тоже не добавил любви к физкультуре.
В то время в газете «Советский спорт» появилась рубрика «Здоровый образ жизни», где увлеченные бегом товарищи расписывали все прелести этого дела. Кроме этого, мне подарили пару книжек про бег. Видимо это и послужило толчком, благодаря которому в один прекрасный летний день 1983 года я вышел на беговую тропу.
Как начать
Перед тем, как начинать бегать, стоит посоветоваться с врачом. Особенно это касается тех, у кого есть серьёзные отклонения в здоровье (в основном сердечно-сосудистые заболевания). Не стоит также начинать при обострении хронических заболеваний, при ОРЗ.
Сейчас можно найти много программ для начинающих. Планы не слишком отличаются друг от друга: идея в том, чтобы чередуя бег с ходьбой постепенно выйти на чистый бег, а потом уже наращивать километраж и скорость.
Главное — не отклоняться от программы в сторону увеличения нагрузок, не форсировать подготовку, но нежелательно и пропускать пробежки.
Часто бывает так, что после нескольких занятий очень не хочется выходить на очередную тренировку. Сразу находится уважительная причина (на улице холодно/жарко, идет дождь/яркое солнце, закололо в боку, другие планы…) перенести пробежку на завтра. А завтра найдётся уже другая причина.
На этом всё и заканчивается. Понятно, что нужна определённая сила воли, чтобы заставить себя продолжить тренировки. Но есть много способов помочь себе с мотивацией.
Как себя мотивировать
Вести дневник тренировок
У меня он в бумажном виде. Сейчас многие ведут дневник в электронном виде, в формате таблиц Excel или с помощью разных приложений, той же Strava. Это полезно как для мотивации, так и для анализа в будущем.
Иногда полезно открыть дневник тренировок и сравнить начальное и сегодняшнее состояние. Когда виден прогресс, это мотивирует продолжать.
Применять разные виды тренировок
Сегодня отрезки, завтра лёгкий бег, потом темповая тренировка, опять лёгкий бег, потом длительная, где-то там и фартлек можно попробовать, а ещё — специальные беговые упражнения.
Найти партнёра
Неплохо если вы будете примерно на одном уровне подготовки. Когда договорился с кем-то встретиться, уже неудобно отступать.
Кроме того, с партнёром удаётся сделать более напряженную тренировку, чем самостоятельно. Человек, бегущий рядом, как бы подстегивает и не даёт расслабиться. При этом вы, в свою очередь, являетесь мотиватором для него.
Когда у вас появится достаточно опыта, можно даже «взять шефство» над начинающим бегуном. Это дополнительно повышает ответственность и заставляет подучить матчасть.
Самое большое моё упущение в том, что не удалось вовлечь в физическую активность супругу. Я, конечно, старался, несколько раз даже удавалось вытащить её на тренировку, но всякий раз находились разные обстоятельства, которые мешали (болезни, рождение ребенка, нехватка времени). Возможно, стоило проявить больше настойчивости, применить какие-то нестандартные подходы, но факт остаётся фактом.
Менять маршруты пробежек
В борьбе с однообразием бега (надоедает даже очень хорошая трасса), помогает смена маршрута. Всегда можно найти 5–10 разных вариантов, где бежать.
Читать беговые сайты
Сейчас появилось много беговых сайтов с полезной информацией как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. Их чтение тоже неплохо мотивирует.
Договариваться с собой
Например, когда очень не хочется выходить из дома в плохую погоду, главное — уговорить себя пробежать хотя бы 100 метров, а там, если уж совсем будет плохо, вернуться домой. Как показывает практика, после 100 метров выясняется, что всё не так страшно и можно провести тренировку, пусть и в сокращенном виде.
Поставить серьёзную цель
Помогает заранее поставить перед собой сложную, но интересную для вас цель и строить график тренировок с учётом ее достижения.
Я это обычно делаю под Новый год, когда строю планы на новый сезон. Когда я ещё работал на АЭС, моей ежегодной целью было пробежать с хорошим результатом полумарафон в Славутиче, где в апреле проводится командный чемпионат среди АЭС Украины. Под этот старт я строил планы тренировок и не позволял себе сачковать. Там же я установил личный рекорд на полумарафоне (1:15).
Записаться на забег
Для поднятия мотивации хороши также массовые пробеги. Обычно в них участвуют как быстрые бегуны, так и начинающие, поэтому вы скорее всего не будете самым последним.
Сейчас пробегов много по всей Украине, на любой вкус, от 5 км до марафона и ультрамарафона. Я, например, в прошлом году участвовал в 25-ти различных пробегах. Календарь пробегов есть здесь или здесь. Кроме того, на этих мероприятиях можно найти себе товарищей по увлечению.
Где бегать
Часто можно слышать от начинающих, что им негде бегать. В большом городе — смог от машин, в селе — прохожие могут что-нибудь подумать (на самом деле окружающим нет до вас никакого дела, некоторые будут даже завидовать вашему поступку).
Про мой опыт бега в самых неприспособленных для этого местах. 1993-й год, Запорожская АЭС, блоки 1–5 работают, блок № 6 построен на 90%. Ещё действует послечернобыльский мораторий, объявленный Верховной Радой на строительство АЭС, поэтому стройка замерла, работы не ведутся.
Смена оперативного персонала реакторного отделения (РО) из двух человек, один из них — упёртый бегун. Основная работа — сторожить оборудование, хотя чего его сторожить, когда вся станция под охраной. В общем, работы нет, людей на блоке тоже нет. Казалось бы, где можно бегать в этих условиях?
Вариант с бегом по огромной территории станции был отвергнут сразу. Лишние вопросы начальства никому не нужны, да и оператор реакторного отделения, бегающий по территории станции, вызывает нездоровые ассоциации. В результате было найдено целых два варианта:
- вверх-вниз по лестницам РО. Перепад высот 50 метров, как 18-й этаж многоэтажки. Несколько непривычная нагрузка, зато самый простой вариант, можно даже совмещать с обходом оборудования, тем более что лифты еще не работали.
- по крыше машинного зала (это здесь). Снизу крыша не просматривается, её длина 120 метров. Бегай себе на здоровье туда-сюда, никто не видит и не задаёт вопросов.
В реальных условиях начинающим лучше всего бегается в парках и лесах. Тем более что мягкий грунт смягчает ударную нагрузку на суставы и позвоночник.
Неплохо будет, если удастся найти дорогу с малоинтенсивным движением. Также могут подойти набережные, если они обустроены.
Из нестандартных вариантов: бегать на работе в обеденный перерыв или на работу (с работы). Конечно, тут возникает куча проблем с переодеванием, с душем на работе и пр. Кроме того, работа может быть слишком далеко для вашего уровня подготовки. Тем не менее, большинство вопросов можно решить.
Я встречал рассказы о том, как люди бегают в поездах, в самолетах, даже по палубе кораблей.
Когда бегать
Основные варианты — это утром или вечером (мало кто может бегать днём, всё-таки работа обычно этому мешает). Оба варианта имеют свои плюсы и минусы.
Плюсы утреннего бега:
- если сделал тренировку утром, то никакая сила в природе уже не сможет её отменить, в отличие от вечера, когда могут найтись срочные дела
- в большом городе утром самый чистый воздух, мало машин и пешеходов
- получаешь заряд бодрости на весь день (если конечно не переборщить с нагрузкой)
- летом ещё не жарко.
Минусы:
- организм ещё спит, поэтому делать серьезную тренировку сложно
- если вы всё-таки заставили себя сделать тяжёлую тренировку, готовьтесь бороться со слабостью и сонливостью до обеда. Именно поэтому я в свое время бегал только вечером и иногда в обед.
- зимой утро — самое холодное время суток
- бывает, что утром кишечник ещё не проснулся и сделает это во время пробежки. Будьте готовы к неожиданному сюрпризу.
Плюсы вечернего бега:
- организм давно проснулся и хочет тренироваться (если, конечно, у вас не тяжёлая физическая работа). Можно провести ударную тренировку и не надо будет потом бороться со сном, скорее наоборот, сон будет только крепче.
Минусы:
- неожиданно могут возникнуть срочные дела, которые затянут вас до конца дня. Но даже в таких случаях лучше всё-таки сделать позднюю пробежку (в лёгком темпе, чтобы она не мешала сну), чем переносить тренировку на завтра.
- летом может быть жарко
- в большом городе в это время интенсивное движение и самый загрязнённый воздух.
В общем, вопрос «утром или вечером?» каждый решает индивидуально, в зависимости от своих условий. Важно, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня.
Ведь беговая тренировка — это не только 30–40 минут времени, проведённого на дистанции. Нужно продумать питание до и после тренировки, время на разминку и заминку, на душ и, желательно, на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным. Более того, даже в течение недели, возможно, удобнее будет чередовать: какие-то тренировки сделать утром, другие — эффективнее провести вечером.
Стоит отметить, что утро — не 4–5 утра, а вечер — не 22–23 часа: это будут слишком большие нагрузки для организма. Оптимальное время для утренней тренировки — с 7 до 11 часов, для вечерней — с 18 до 21 часов.
Как увеличивать нагрузки и тренироваться дальше
Итак, вы начали стабильно бежать, не переходя на шаг. Хочется бегать больше и быстрее. Не торопитесь! Опытным путем установлено, что без вреда для здоровья можно увеличивать недельный объем бега не более чем на 10% в неделю. Вот для чего в том числе нужен дневник. Кроме того, нежелательно одновременно работать над увеличением скорости бега и объемов.
Сейчас у нас начался беговой бум, появилось много предложений типа «научу, как пробежать марафон с нуля за полгода тренировок» или «марафон с дивана». Причём это предлагают как известные спортсмены, так и просто люди, считающие себя таковыми.
Я бы не советовал идти по этому пути. Да, может быть, всё получится, и вы пробежите свой первый марафон через полгода подготовки. Но есть риск сильно навредить себе таким резким ростом нагрузок.
Здоровье у нас одно, отложите взятие вершины еще на годик, а пока побалуйтесь десятками и полумарафонами, тоже достойная цель для начала.
У меня, например, путь к первому марафону занял 3 года. С учётом практически полного отсутствия в то время информации о марафонской подготовке бегунов-любителей, это было правильно. Наверное, сейчас этот срок можно уменьшить, возможно, даже до одного года при хорошем исходном состоянии организма и правильной подготовке.
Что я сейчас сделал бы по-другому
Использовал бы более разнообразные тренировки (отрезки, интервальные, фартлек) и не забывал бы про разминку. Пусть даже на это уходило бы больше времени.
Особенностью моих беговых тренировок было то, что они совпали по времени с рождением детей (их у меня двое). Поэтому на первое место вышла семья, затем — работа инженером на АЭС, а на третье место — бег. Естественно, времени на всё не хватало и пришлось экономить его за счёт бега.
Я стал проводить минимум тренировок (3–4 раза в неделю) но с максимальной скоростью, причем практически без разминки. В итоге вышел на годовой объем чуть больше 2 тыс. км и тренировочный темп 3:50 на 10-ке (половина дистанции проходила по пескам).
После десяти лет таких тренировок смог показать результат на марафоне 2:42:02, 20 км выбежал из 1:10, а 10 км — из 35-ти минут. Такой продвинутый физкультурник получился. Оценивая сейчас свой путь, вижу, что это был определенный компромисс.
Чемпионат Киева среди ветеранов, июль 1998, 10 км за 35:47Занимался бы своим телом более системно, делал бы ОФП
Кроме бега, не помешали бы занятия на перекладине, брусьях, отжимания и другие тренировки, развивающие те мышцы, которые мало нагружаются во время бега. Я сейчас пытаюсь этим заниматься, но надо было не дожидаться, когда проблемы с позвоночником станут влиять на бег и качество жизни.
Сразу практиковал бы закаливание
Сейчас у меня разработана целая система, но надо было применять её сразу, как начал бегать, а не через 15 лет. Мой подход к закаливанию не требует затрат времени и каких-то специальных занятий.
Когда осенью начинает снижаться температура, я продолжаю бегать в летней форме. До нуля градусов — в шортах и майке, дальше начинаю утеплять руки перчатками и ноги штанами (тайтсами).
При минус 5 надеваю легкую куртку. Сейчас скорость на тренировке упала, поэтому температура утепления поднялась примерно на 5 градусов. Больше одного слоя практически никогда не надеваю, только в сильные морозы. После бега принимаю душ и, не вытираясь, выхожу из ванной. Не одеваюсь, пока не высохну. Это даёт дополнительную закалку за счет испарения воды не только зимой, но и летом, когда нет низких температур при беге.
Дома хожу босиком, тапочек у меня нет — нормально, привык. Дома и на улице стараюсь обходиться минимумом одежды (в разумных пределах, чтобы не вызывать недоумения у окружающих), греюсь движением. У меня уже лет 30 нет шарфа, не люблю кутать горло. Все гигиенические процедуры — только в холодной воде. В итоге все составляющие в сумме дают эффект.
Не скажу, что благодаря такому закаливанию удалось вообще избежать простудных заболеваний, но они стали значительно реже.
Что есть перед стартом
Основное правило — не есть то, что для вас непривычно. Иногда новички думают, что перед серьёзным стартом надо обеспечить организм большим количеством энергии и едят по такому случаю непривычные для себя продукты (бананы, курага, изюм, орехи и пр.), рискуя заполучить проблемы с желудком на дистанции.
Нежелательно также есть пищу, которая долго переваривается (мясо, рыба, грибы, бобовые). Лучший выбор — то, к чему вы привыкли в обычной жизни. При этом от приёма пищи до старта должно пройти не меньше 2.5–3 часов.
Напитки, которые вы собираетесь пить на соревнованиях (изотоники, энергетики), тоже надо попробовать на тренировках.
Возникает вопрос — что есть перед ранним утренним стартом, не вставать же специально за 3 часа только чтобы поесть. Лучше ничего не есть, чем плотно позавтракать перед самым стартом. У организма большие запасы энергии, и он может долго двигаться без подпитки извне. Можно, например, за полчаса до старта съесть пару печенек и запить стаканом чая. Скорее всего, проблем это не вызовет, но лучше опробовать перед обычной тренировкой, а не на соревновании.
Как справляться с травмами и болезнями
Увы, в нашем деле не всегда всё проходит гладко, случается, что начинает что-то болеть, иногда прямо в процессе тренировки. В этом случае важно определить, это предвестник травмы или просто организм дал небольшой сбой, и всё быстро исправится.
Например, часто у начинающих колет в боку от слишком высокого темпа или плохой разминки (как утверждает наука, это болит печень или селезенка). Достаточно чуть сбавить темп и потерпеть, и через 5 минут всё пройдет.
Возможны непривычные болевые ощущения в мышцах ног (крепатура) на следующий день после длинного или быстрого бега. Это говорит о том, что тренировка удалась, организм получил хорошую нагрузку и повысил работоспособность. Обычно достаточно одного дня отдыха или лёгкой тренировки в разминочном темпе, чтобы восстановиться.
Но иногда бывают ситуации, когда нужно сделать полный отдых от бега или перейти на альтернативные виды нагрузки (велосипед, ходьба).
У меня был классический случай, связанный с перебором нагрузки. В 2004 году я очень прилично пробежал полумарафон в Славутиче, а на следующий день бежал в Киеве «десятку» у Самойленко, тоже хорошо выложился. В результате воспалилась надкостница, и пришлось 10 дней отдыхать, а потом ещё неделю болела нога.
В этом случае важно поставить диагноз. Стоит посоветоваться с опытным тренером, который сможет проанализировать ситуацию и дать толковый совет. Хорошо бы также найти спортивного врача и проконсультироваться у него.
Как бегать зимой
Почти все мы (за редким исключением) живем в климате, который не идеален для бега. Если проблему жары летом можно решить, бегая, например, ранним утром или поздним вечером, то зимой сложностей больше. Особенно учитывая то, что график работы далеко не у всех свободный, на улице рано темнеет и поздно светлеет, а также часто бывает гололед и снег.
В итоге многие начинающие не могут совместить тренировки с работой и бросают бегать до весны, надеясь, что потом будет лучше. Не советую так делать. Начинать заново бегать сложно, текучка засасывает, а потом как всегда внезапно наступает зима и так по кругу.
Попробуйте всё-таки продержаться в этот трудный период, и потом будете гордиться собой. Вот несколько советов.
Одеваться нужно так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле, ведь мы будем интенсивно двигаться, а не гулять. Поначалу будет прохладно, зато потом разогреетесь, и даже станет жарко.
Перед выходом на улицу стоит сделать небольшую разминку, разогреться и потом сразу побежать. Также важно после финиша сразу зайти в тёплое помещение, не останавливаясь на улице. Лучше всего быстро принять душ или, если такой возможности нет, просто переодеться в сухую одежду.
Если вы живёте в большом городе, где есть освещенные тротуары и регулярно чистят снег, то можно не особо беспокоиться об обуви. Подойдут обычные кроссовки, лучше, конечно, зимние, но многие бегают и в летних, только надо надевать более теплые носки.
Тем, у кого нет в доступности освещенных и очищенных тротуаров, придётся как-то решать эту проблему. Сейчас появились специальные кроссовки для зимнего бега, которые бывают как с рельефной резиновой подошвой (для снега), так и со стальными шипами (для льда). Можно также пользоваться бюджетным вариантом — ледоступами, которые надеваются на подошву.
У меня есть также специальный вариант для очумелых ручек. Из старых кроссовок с толстой подошвой я сделал зимние: просверлил дырки в подошве (не насквозь) и вставил туда шипы для автомобильных шин. Сцепление на льду отличное, и шипы за десяток лет ни разу не вывалились и не стёрлись.
Проблема бега в темноте решается налобным фонариком. С ним только одна сложность: так как источник света находится почти рядом с приёмником (глазами), мы не видим теней от предметов, картинка получается малообъёмной и неровности поверхности не всегда определяются визуально. Немного спасает ситуацию увеличение яркости света, ну и, конечно, приходится сбавлять скорость. Но зимой нам важна не скорость, а сама возможность бега.
В больших городах можно иногда бегать в манеже, где тепло и дорожка с хорошим покрытием. Если у вас поблизости такого блага цивилизации нет, попробуйте найти подход к учителю физкультуры в ближайшей школе. Я не один раз бегал в обычном школьном спортзале. Конечно, там получались очень крутые виражи и постоянные ускорения с замедлениями, большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат, тем не менее, раз в неделю можно и там тренироваться.
В совсем безвыходных ситуациях можно бегать дома, на месте. Надо только подстелить под ноги что-то смягчающее, чтобы не пугать соседей. Я обычно делал это босиком, перед телевизором, и для разнообразия включал в тренировку прыжковые упражнения.
Также можно использовать тренажер, я занимался на «Орбитеке», там движения, приближённые к бегу. Как вариант — беговая дорожка в фитнес-клубах, где заодно можно провести и силовую тренировку.
Что ещё почитать:
«Какая самая главная ошибка большинства людей, решивших начать заниматься бегом?» – Яндекс.Знатоки
Одна из основных ошибок, людей начинающих бегать, это большой объём нагрузок, который они берут на свое пока ещё неопытное и неприспособленное к бегу тело.
Очень часто, собравшись с мыслями и насмотревсишь мотивирующих фильмов, видео, выступлений. Люди без чувства сожаления к себе и к своему телу (суставам, сердечно-сосудистой системе) начинают давать непосильную для их имеющегося уровня подготовки нагрузку, за примерами далеко ходитб не стоит, возможно даже в вас были эпизоды, когда после пробежки «от души» у вас на следующий день болело все тело и боль сковывала движения и в итоге вы двигались даже меньше чем обычно. Вот в этом и суть данной ошибки, игнорируя оснвоной принцип всех физических нагрузок, а именно постепенное повышение интенсивности занятий.
Как правильно начать бегать? Начните с прогулок, контролируя свой пуль и дыхание, выбирая правильный темп начиная от 15-20 мин. в любое время дня. Затем повышайте время прогулки и старайтесь добавлять интервада в 2-3 мин когда вы ускоряете тема (В: как понять, что тема поднялся?О: по пульсу и учащению дыхания) Важно! Что бы это были прогулки ради ПРОГУЛОК, то что вы пошли в магазин или по дороге на работу не считается! Это как новая задача для вас в сутки — выделить время для себя и свешо здоровья! Через сколько приступать к бегу? Когда время прогулок дойдёт до 1 часа либо когда вы уже сами почувствуете готовность бежать и начнёте сдерживать себя на прогулках от желания ускорится до бега.
Как только перейдёте на бег, работает таже схема, вначале 20-30 минут, концентрируетесь на правильном дыхании и пульсе. Затем плавно повышаете время пробежки от на 2-3 минуты, затем добавлянте по 30 сек-1 мин интервалы ускорений.
Есит ещё нюансы такие как правильные кроссовки для бега, использование беговых дорожек или бег на специальных покрытиях, но это дальше. Главное разобраться с азами, главное разобраться с собой, а дальше бежать и радоваться! 😉
Инфографика: как бегать правильно — Лайфхакер
Бег — это одно из наиболее природных движений человека, которым он должен владеть так же естественно и просто как ходить, дышать или кушать. Однако повсеместное распространение сидячего образа жизни вместе с научно-техническим прогрессом сделали так, что современный человек постепенно разучивается бегать. Полбеды, когда это касается взрослого пузатого офисного работника, едва перемещающегося с помощью автомобиля от дома до работы. Но все чаще приходится видеть, что современные дети совершенно не могут пробежать даже небольшое расстояние. Мы хотим продемонстрировать вам небольшую инфографику, в которой в наглядной форме представлено, на что следует обратить внимание для освоения правильной техники бега.
Не смотря на то, что основную работу выполняют ноги, особое внимание при беге необходимо обратить на работу рук. В вашем теле все взаимосвязано и правильная работа рук поможет лучше сохранять баланс и бежать значительно легче и быстрее. Не зажимайте чересчур кулаки, руки должны быть согнуты и совершать циклические движения вдоль корпуса, а не перед грудью. Плечи естественно расслаблены.
Положение корпуса во многом может определить темп вашего движения. Не смотрите вниз и не наклоняйтесь вперед, это укоротит ваш шаг. Старайтесь держаться ровно, не сутультесь.
Техника работы ног зависит от вашего темпа и дистанции. При обычном оздоровительном беге наиболее естественными являются шаги средней длины с мягким приземлением на среднюю часть стопы и последующим перекатыванием на носок и отталкиванием. Старайтесь не «шаркать по земле» и не бить слишком сильно — все должно быть мягко и естественно.
Особую роль в беге занимает правильный выбор обуви. Хотя вполне можно тренироваться и даже выигрывать марафонские дистанции босиком, все же более безопасно и удобно использовать специальную спортивную обувь с мягкой пружинящей подошвой.
Удачных вам пробежек!
Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше
Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.
Антон Шапочка
Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Нужно ли готовить себя к пробежке?
Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.
В чем заключается польза бега?
Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.
От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?
Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.
Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?
Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.
Семен Жданов
Мастер-тренер программ Outdoor в World Class
Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?
Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.
Когда организм сжигает больше калорий?
Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.
Как часто и как долго нужно бегать?
Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.
Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.
Что делать, если после утреннего бега становится плохо?
Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.
Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?
Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как правильно подобрать беговые кроссовки
В чем заниматься бегом весной
12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь
Как подготовиться к марафону?
Как же все-таки начать заниматься спортом?
Фото: пресс-материалы
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Бегом на работе!
Целый ряд исследований показал, что малоподвижный образ жизни чреват проблемами со здоровьем, даже если вы при этом посещаете спортзал пять раз в неделю. Дело в том, что примерно после часа протирания стула пятой точкой выработка ферментов, расщепляющих жир, снижается на 90 процентов. Эти сведения пошли в народ, и люди, вынужденные много сидеть по долгу службы, спешат присоединиться к Леонардо да Винчи, Бенджамину Франклину, Уинстону Черчиллю, Владимиру Набокову и армии клерков конца XIX — начала XX века, которые работали в основном стоя. И долго жили! Кроме того беговая дорожка купить Киев уже не проблема, а значит можно повысить тонус мышщ не уходя из офиса
На различных сайтах публикуются решения из разряда “сделай сам”, отдельные из которых, по уверениям энтузиастов, могут обойтись всего в 30 долларов. Индивидуальные предприниматели не отстают. В 2009 году Дэниэл Шарки из американского штата Онтарио был выброшен на улицу компанией, в которой проработал почти 30 лет, в том числе несколько из них — за столом настраиваемой высоты собственной конструкции. Он назвал его столом-кенгуру, потому что тот “прыгал”, то есть мог опускаться и снижаться, удерживая все, что на него поставили. Потеряв работу, г-н Шарки начал выпускать “прыгающие” столы, за которыми можно и стоять, и сидеть. Другой американский предприматель придумал стол, совмещенный с беговой дорожкой.
“НГ” спросила: “А вам хватает движения на работе?”
Владимир АНДРИЕНКО, школьник из Толочина, основавший собственный бизнес:
“Мне вполне хватает, так как нужно и в налоговую, и в банк, а еще встречи и презентации, работа с клиентами. Много хожу, а иногда и бегаю. Я и раньше слышал, что есть столы, за которыми стоят на работе. Их эффективность высокая, я купил бы такой стол”.
Светлана ИЛЬИНА, бухгалтер:
“Выйдя после декретного отпуска на работу, я реально ощутила, что чувствую себя намного хуже. Вместо прогулок на свежем воздухе и активных домашних занятий — неподвижность в течение часов. В результате вечером все болит. Я с удовольствием опробовала бы стол с беговой дорожкой”.
Мария ДОРОШИНА, инженер-программист крупной IT-компании:
“Беговая дорожка однозначно мне не подошла бы — печатать невозможно. Целый рабочий день тоже не постоишь. Однажды я восемь часов читала лекции стоя, и после этого мне хотелось лечь и не вставать. Общение с коллегами, перемещение по офису, спорт после работы — вся активность в твоих руках. Многое зависит и от работодателя, который создает комфортные условия”.
Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
