Беговая тренировка: Интервальная беговая тренировка: что это и как правильно бегать👟🏃‍♂

Эта разновидность интервальной тренировки лучше всего подходит для начинающих бегунов или перед стартом сезона. Фартлек представляет собой забеги, в течение которых интенсивные ускорения чередуются с бегом трусцой. Такая тренировка подходит для подготовки к марафону. Подробнее о марафонском беге читайте

Интенсивность: от лёгкого темпа до отрезков бега с максимальными усилиями.

Продолжительность: 10-45 мин.

Период отдыха: отсутствует, после более интенсивных периодов бега последующие можно пробегать трусцой.

Особенности: в большинстве случаев фартлек-тренировка не имеет чёткой структуры, вы подбираете скорость и продолжительность ускорений, основываясь на собственном самочувствии.

Примеры тренировки: быстрые и короткие ускорения в течение 15-30с; 1-2 мин бега в лёгком темпе; отрезки 1-2 мин в умеренном или тяжёлом темпе; 2-5 мин бега трусцой.

Повторы

Повторные тренировки в первую очередь направлены на улучшение анаэробных и биомеханических факторов, и представляют собой относительно короткие отрезки от 200 до 600м, которые выполняются в соревновательном темпе на 1500м и быстрее. Главная задача повторов – улучшение скорости и экономичности бега.

Продолжительность: 1-2 мин или от 200 до 600м.

Период отдыха: ходьба или бег трусцой до полного восстановления, может быть в 2-4 раза дольше, чем сам отрезок.

Особенности: необходимо полностью восстановиться, чтобы выполнить следующий повтор с требуемой интенсивностью.

Примеры тренировки: 8-12 повторов 200м/200м бег трусцой.

Исследованиями установлено, что используя высокоинтенсивные тренировки в гору можно значительно улучшить беговую экономичность и спортивные результаты. Это можно объяснить следующими положительными эффектами и адаптациями, которые вызывает бег в гору:

• Резкое повышение ЧСС приводит к увеличению ударного объёма крови, количества кислорода, который поступает к работающим мышцам, и, в конечном счёте, МПК;
• развивается сила и улучшаются способности организма выводить лактат из мышц в интервалах между повторениями;
• дополнительно вовлекаются в работу «быстрые» мышечные волокна, что позволяет бегуну производить больше энергии и меньше уставать;
• совершенствуется техника бега и улучшается связь между мозгом и мышцами.

Интенсивность: близкая к максимальной Продолжительность: 60-100м или 8-12с;

Период отдыха: 1-3 мин ходьбы или бега трусцой;

Особенности: обязательно следует полностью восстановиться перед следующим подходом;

Примеры тренировки: 4-10 повторов по 60-100м на горке с уклоном 5-15 градусов.

Чтобы отслеживать время интервальных забегов, вам могут понадобиться специальные приложения для бега. Подборку таких программ мы уже писали в этой статье. А если вам интересны и другие разновидности беговых тренировок, вы сможете найти их в здесь.

Не используйте все методы одновременно. Помните, что интервальная тренировка должна составляться с учётом индивидуальных особенностей и возможностей каждого. С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, обратитесь к опытному и тренеру. Занимайтесь в удовольствие! Желаем вам удачи!

Интервальная беговая тренировка для новичков

Интервальная тренировка является отличной альтернативой долгим занятиям. Особенно, если у вас никогда не бывает много свободного времени. Как и силовая, беговая интервальная тренировка не отнимет много времени (около 30-35 минут) и при этом выполнит все требующиеся от нее функции: поможет избавиться от лишнего жира, улучшит обмен веществ и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.

Еще один плюс — она не требует специального оборудования и благодаря смене темпа не будет казаться однообразной (иногда это действительно имеет значение!).

Итак, предлагаю вашему внимания несколько вариантов интервальных беговых тренировок для новичков и тех, кто уже имеет небольшой стаж.

Программа для новичков

— разогрев в течении 4-х минут;
— 2 минуты — прогулка;
— 2 минуты — бег трусцой;
— 1 минута — бег
(повторить 3 раза)
— 5 минут на остывание и растяжку.

Программа для среднего уровня

— 5 минут — разогрев;
— 30 секунд — прогулка;
— 1 минута — спринт;
— 1 минута — быстрый бег на беговой дорожке с небольшим наклоном;
(повторить 6 раз)
— 5 минут для остывания и растяжки.

Программа для профи

— 5 минут — разогрев;
— 1 минута — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 3 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 2 минуты — спринт, 1 минута — легкий бег;
— 1 минута — спринт;
— 5 минут — остывание и растяжка.

Советы от экспертов

Беговая обувь. Большинство беговых кроссовок рассчитаны на 500 миль (около 800 км) «пробега», прежде чем подошва начнет разрушаться. Поэтому, если вы активно бегаете, для избежания травм рекомендуется менять кроссовки один раз в 6 месяцев.

Выбор правильной длины шага. Для того, чтобы бегать эффективно и при этом избежать травм, нужно выбрать свою длину шага. Как это сделать? Когда вы бежите, ступни должны касаться земли непосредственно под телом. Если ваше тело все время норовит подпрыгнуть, это значит, что нужно немного увеличить шаг.

Увеличение нагрузки.Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Увеличивайте скорость, сопротивление или продолжительность своей тренировки 1 раз в неделю на 10%. Для того, чтобы двигаться дальше, нужно вырываться из зоны своего комфорта.

©photo

Беговой кэмп «Бег По-Имеретински» (Сочи)

Четверг 04.11

Прилет, размещение.

14.00 – обед и разбор техники бега
16.00 – пробежка по набережной и функциональная тренировка на площадке
19.00 – ужин, знакомство с тренером

Пятница 05.11

7.30 – бег 3 км, силовая тренировка в зале
9.30 – завтрак
11.00 – пешая прогулка в Олимпийский парк
17.30 – пробежка по набережной, стретч
19.00 – ужин, разбор техники бега

Суббота 06.11

7.00 — завтрак
9.00 – участие в забеге Honor Sochi Marathon 2021
13.00 – обед и разбор ошибок бега
16.00 – восстановительный стретчинг, прогулка

Воскресенье 07.11

07.30 – беговая тренировка + функциональная
09.30 – завтрак
10.00 – поездка в горы по желанию, выезд из отеля

Количество мест ограничено!
Продажи осуществляются по факту поступления заявок и будут остановлены по факту окончания номеров в групповом бронировании.

Прием заявок и детализация спортивной программы

Лукинов Сергей
8 916 822 47 57
[email protected]

Контактные лица по туру

Лукинов Сергей  8 916 822 47 57

Дарья Смирнова  8 909 696 60 65

Отели

Bridge Resort занял первое место в номинации «Лучший отель для семейного отдыха в России» по версии TripAdvisor Travellers’ Choice 2019 и 3 года подряд находится в числе лидеров в этой номинации.
На счету комплекса 2 главные медали в конкурсе «Курортный Олимп»
«Лучшее средство размещения, предоставляющее услуги по системе «все включено».
Bridge Resort — победитель в номинации «Лучший пляжный отель» OZON.travel по итогам 2016 года и обладатель экосертификата «Голубой флаг».
Отличное место по отзывам пользователей Яндекса (оценка 5).

Знахаренко – машина, Спунер – ракета, Колячонок – трудяга

«Зубры» бегали на полную мощь в горку.

Паузу в календаре КХЛ между играми минское «Динамо» заполняет интенсивными тренировками. И не только на «Минск-Арене». 

Хоккеисты вернулись на легендарную горку, на которой проливали пот летом, готовясь к сезону. Тогда Крэйг Вудкрофт говорил, что холм – наш друг, и такая беговая работа поможет в сезоне. А теперь вспомним, как «зубры» ударно стартовали в «регулярке»! Так что тренировочные забеги в горку – не сизифов труд в плане эффективности. 

Если во вторник команда делала 200-метровые рывки, то в четверг настала пора спринтов. Отрезки были короче, но бежать надо было во всю мощь!

В первой сессии: 8 ускорений по 80 метров. А потом еще 8 спринтов по 50 метров. Время на восстановление было, но минимально необходимое – все как в игре!

Работа трудная, но важная. Крэйг Вудкрофт постоянно подбадривал ребят: «Good work! Молодец!». Да и сами хоккеисты постоянно друг друга подстегивали.

Тон задавал Дмитрий Знахаренко. Практически в каждом забеге он приходил первым (стартовали пятерками).

— Ну, ты просто машина! – звучало после финиша.

Как без соревновательного духа внутри команды? В одном из забегов Илья Шинкевич включил форсаж и обогнал коллегу по линии обороны.

Всякий раз в авангарде шли Райан Спунер, Владислав Колячонок, Иван Лодня. А в одной из серий первым финишировал… Дэнни Тэйлор!

— Летом приехал, когда команда уже неделю тренировалась, но я застал такие же забеги в горку, — говорит Иван Лодня. — Сегодня хорошо поработали, такие забеги нормально воспринимаются. Все старались, каждый день мы концентрируемся на том, что просят тренеры.

— Некоторые между собой устраивали соревнования.

— Я бежал в пятерке, где был Райан Спунер. Он просто ракета, очень быстрый, с ним сложно соперничать :).

— Чувствуешь, как потом в играх помогает такая работа?

— Конечно, через некоторое время в ногах ощущаешь силу, легкость. И льду потом чувствуешь больше уверенности.

После забегов в горку команда еще занималась в тренажерном зале. А вечером провела тренировку на льду.

«ПАУЗУ ИСПОЛЬЗУЕМ МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНО»

— Хлопотное дельце бегать в горку? – спрашиваем у Артем Демкова.

— Тренировка прошла хорошо :). Мы уже бегали в горку летом, поэтому знали, чего ожидать. Во вторник тоже тут тренировались, сначала было тяжеловато, но потом разбегались. Сегодня отрезки были короче, но надо было бежать на максимальной скорости, вся команда справилась великолепно. Эту паузу используем максимально эффективно, готовимся к следующим играм, мы должны показывать тот же результат, который был в сентябре.

— Во время забегов была хорошая атмосфере, друг с другом соревновались, подкалывали.

— Ближе к концу, когда оставалось несколько серий, надо было найти дополнительные эмоции, чтобы сделать еще один рывок.

— Как твои ощущения? После самоизоляции набираешь форму?

— После карантина непросто приступать к тренировкам. Не то состояние, которое было в сентябре. Нынешняя пауза в календаре как раз к месту, чтобы привести себя в порядок.

— А там и составишь конкуренцию Дмитрию Знахаренко во время забегов?

— Конечно. Он-то не был на карантине, сейчас в великолепной форме. Надо догонять его :).

— Скоро выезд по маршруту Новосибирск – Хабаровск – Нур-Султан.

— Тяжелый выезд, далеко лететь, менять часовые пояса, это непросто для организма. Но это наша работа, готовимся и настраиваемся набирать максимальное количество очков.

«В КОМАНДЕ МНОГО ПОЗИТИВНЫХ РЕБЯТ, КОТОРЫЕ СОЗДАЮТ ХОРОШУЮ АТМОСФЕРУ»

О подготовке команды поговорили с тренером Михаилом Грабовским: 

— К этому перерыву подошли с разными обстоятельствами. Многие из игроков оказались на несколько недель вне игрового процесса, находились на самоизоляции. Другие наоборот получили большие нагрузки, по несколько матчей подряд проводили очень много времени на льду. Поэтому мы решили, что команда три-четыре дня поработает в ударном режиме. А затем дадим ребятам отдохнуть, отпустим нагрузки. Вернулись к забегам в горку. С такими тренировками ребята хорошо знакомы еще по предсезонной подготовке.

— Довольны, как все прошло?

— Эмоции отличные. Выполнять такую работу тяжело и физически, и психологически. Но у нас в команде много позитивных ребят, которые создают хорошую атмосферу и в такой ситуации. Так что у всех было хорошее настроение, все понимают, что это идет на пользу.

— И вы создавали атмосферу, бегали вместе с ребятами.

— Если есть возможность поучаствовать в таких эмоциональных забегах, то почему нет? Хотя не так просто это дается, тело сразу чувствует нагрузку. Когда в первый день пробежал, мышцы так «налились», что не мог спать нормально.

— Впереди дальний выезд. Держите в уме, что надо перестраиваться по времени?

— Решили, что тренировки будем проводить вечером, чтобы немного подстраиваться под дальневосточное время. В общем, усердно готовимся по разным направлениям.

Беговые тренировки — Беговой клуб «Академия марафона»

Ты все еще думаешь, что бег — это когда выходишь на улицу и бежишь что есть мочи, пока не кончатся силы? Или считаешь, что достаточно ограничиваться легкими короткими пробежками по утрам в одном и том же темпе? Тогда у нас для тебя есть новости. Существует огромное разнообразие беговых тренировок, каждая из которых направлена на развитие определенных качеств бегуна. И только грамотное сочетание разных типов беговых нагрузок позволит системам твоего организма прокачиваться эффективно и последовательно. А ты сможешь достигать прогресса, без негативных последствий и в удовольствие.

Именно поэтому всем, кто хочет заниматься бегом в долгую, необходим тренировочный план. И лучше всего — тренер, который этот план будет составлять. Но даже если ты уже занимаешься с тренером, тебе будет полезно знать, для чего ты выполняешь каждую беговую тренировку.

Итак, основные типы тренировок:

Восстановительный бег

Это тренировка низкой интенсивности, которая полностью проходит в первой пульсовой зоне (легкая аэробная). Такие тренировки необходимы для запуска восстановительных процессов после интенсивных работ. Основная цель — вывести из организма побочные продукты распада.

Часто такие тренировки выступают в качестве альтернативы полному дню отдыха. Общий беговой объем увеличивается в «мягкой форме», не мешая восстановлению от проведенной накануне тяжелой тренировки.

Легкий бег

Это короткая или средней продолжительности равномерная пробежка с низкой интенсивностью. Она начинается с разминки в пульсовой зоне 1 и затем включает в себя бег в зоне 2 (умеренная аэробная), заканчиваясь заминкой снова в первой зоне.

Эти тренировки развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объемы тренировок во второй зоне дают дополнительный эффект в виде улучшения показателей экономичности движений, роста толерантности к утомлению и повышения выносливости.

Прогрессивный бег

Тренировка, во время которой ты начинаешь бег медленно, а затем увеличиваешь скорость и заканчиваешь тренировку в более быстром темпе, чем начал.

Прогрессивный бег тренирует организм сжигать жиры в качестве эффективного топлива во время быстрого бега.

Длительный бег

Бег в пульсовой зоне 2, длительностью от 9км. Это расширенный вариант легкого бега, который измеряется по расстоянию, а не по времени.

Длительный бег улучшает аэробную выносливость.

Вышеназванные типы беговых тренировок ты можешь выполнять самостоятельно, на улице — по асфальту или пересеченной местности. Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже.

Темповый бег

Это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога. Может выполняться в виде непрерывной работы — например, 6-10 км, либо в виде интервальной работы — например, 2-3 отрезка по 3 км.

Способствует развитию специфической выносливости, увеличению митохондрий, которые синтезируют энергию. Темповые работы особенно важны в пиковом периоде при подготовке ко всем дистанциям от 5 км до марафона.

Интервальный бег

Бег с фиксируемой дистанцией и интервалом отдыха, во время которого происходит чередование отрезков в аэробной и анаэробной зонах.

Интервальные тренировки развивают выносливость и силу, способствуют улучшению скоростных показателей.

Есть три вида интервалов:

Короткие интервалы — это короткая быстрая скоростная работа, необходимая для повышения частоты бегового шага, улучшения техники бега и взрывной силы.

Средние интервалы включают короткие повторы длительностью от 60 до 90 секунд в пятой пульсовой зоне (максимальная), разделенные восстановлением в зоне 1-2. Средние интервалы улучшают аэробную производительность, экономичность бега и сопротивляемость утомлению.

Длинные интервалы включают повторяющиеся отрезки длительностью от 3 до 5 минут в 4-й (пороговой) пульсовой зоне. Они максимизируют способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности бега.

Фартлек

Бег с «игрой скоростями». Разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой.

Данный вид тренировок развивает специфическую выносливость, а также психологическую устойчивость к нагрузкам.

Важно! Каждая беговая тренировка должна включать суставную гимнастику, беговую разминку и динамическую растяжку перед началом основной работы. Это нужно, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе, исключив риск травмироваться.

В конце важно выполнить заминку: очень медленно потрусить в течение 5-8 минут, а затем хорошо растянуть мышцы с акцентом на статику. Это поможет забитым мышцам расслабиться и запустит восстановительные процессы в организме.

P.S.: в этой статье мы не останавливались на описании пульсовых зон, полагая, что ты уже знаком с их обозначениями. Если еще нет, обязательно почитай эту статью.

А здесь можно подробнее прочитать о том, что такое порог анаэробного обмена.

Беговой клуб «Академия марафона» — вдохновляем бегунов с 2016 года. Делимся опытом с начинающими и продвинутыми любителями, готовим к дистанциям от 1 километра до ультрамарафона. Транслируем осознанный подход к бегу 💚

3 тренировки для бегунов, чтобы гарантировать успех в гонке

Я знаю, знаю. Вы, наверное, думаете: «Гарантировать успех? Да ладно. Это вообще возможно? » Ну, это зависит от обстоятельств.

Если вы уверены, что делаете правильную работу и делаете постепенные улучшения, то да, то, что я собираюсь обсудить, приведет к успеху. Но если вы спортсмен, «наполовину пустой», вам, возможно, будет сложно добиться успеха, независимо от тренировки. Определенные приспособления помогут вам независимо от того, как вы их приобретете или какое у вас мероприятие, но ваш успех всегда будет зависеть от вашего мышления.

Так ты демон скорости? Вы атлет только на выносливость? Вы сочетание двух? Без страха. Есть отличные тренировки, которые подпадают под оба различия.
Давайте сосредоточимся на трех, которые, безусловно, могут привести вас к отличной физической форме и успеху в беге, независимо от того, какой вы бегун. Эти три тренировки достаточно сложны для любого уровня подготовки и могут быть изменены в соответствии с вашей программой и прогрессом. Приступим:

Бег 30/60/90, тренировка

Я наткнулся на эту тренировку во время марафонских тренировок в 1990-х годах.Тогда он отлично работал и применяется до сих пор. Более того, вы можете использовать эту тренировку для любого вида гонок, к которому вы тренируетесь.

Начните с 15-20-минутной разминки. Затем бегите 30 секунд в темпе на 5 км или быстрее. Ваше восстановление — это 30-секундная медленная пробежка. Далее идет 60-секундный толчок в темпе от 5 до 10 км. Восстановление — это 60-секундная медленная пробежка. И, наконец, вы завершаете свой подход 90-секундным бегом в желаемом темпе, если не чуть быстрее. Ваше восстановление — это 90-секундная медленная пробежка.

Четыре комплекта из них идеально подходят для гонок на короткие дистанции.Если вы готовитесь к полумарафону или полному марафону, делайте от пяти до шести подходов.

1,2,3,4,5 Run Workout

Я читал об этой тренировке некоторое время назад. Что делает его отличным, так это то, что в нем есть скоростная работа, смешанная с выносливостью. Вы даже можете превратить ее в лестницу, если у вас хватит смелости. Это просто по своей природе, но очень сложно.

Начните с 15-20-минутной разминки. Затем сделайте 1-минутный интервал в темпе от 5 до 10 км. Восстановление — 2 минуты медленной пробежкой. В отличие от предыдущей тренировки, где восстановление соответствовало интервалу, на этой тренировке вы будете делать 2-минутное восстановление после каждого повторения.Далее следует 2-минутный интервал (снова в темпе от 5 до 10 км) и восстановление.
Далее 3 минуты в темпе и отдых. Ваш 4-минутный интервал будет соответствовать целевому темпу. Темп тоже в порядке. Сделайте то же самое для своего 5-минутного сета.

Вы можете спуститься вниз, повторить или просто сделать один подход. Все по вашему призыву. В конце концов, это отличная, выполнимая тренировка с молочным порогом и преимуществами восстановления.

Одноминутная тренировка с интервалом

Это простая тренировка, которая проверит вашу скорость и выносливость: просто бегайте одну минуту, затем отдохните и повторите.

Разминка от 15 до 20 минут. Одноминутный интервал должен быть в темпе 5-10 км. Ваше восстановление — это 1-минутная медленная пробежка. Ключом к этой тренировке является то, чтобы оставаться в правильном расписании, то есть не выбрасывать первые несколько минут и не оставлять ничего до конца. На самом деле, лучше начинать немного медленнее и к концу переходить на более высокую передачу.

Ваша цель — 12 повторов. По возможности увеличьте их количество до 16–18 — идеальная продолжительность для более длительных мероприятий.

Вот и все.Три тренировки, которые доказали свою эффективность. Как и все остальное, оставайтесь сосредоточенными и следите за своим прогрессом. Как однажды сказал мне другой тренер: «Если вы чувствуете, что усердно работаете, то это так», но вы можете отслеживать свои усилия, свой прогресс и, если возможно, частоту сердечных сокращений, чтобы помочь со своей точкой зрения.

В вашем распоряжении множество потрясающих тренировок, и если вы попросите 20 тренеров о некоторых из них, вы получите 20 разных ответов. В этом посте я предложил лишь несколько из них.В конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и поиграйте с ним. С наилучшими пожеланиями успехов!

Победитель «Выбор спортсменов»: бег

Эта статья была одной из самых популярных на TrainingPeaks в 2018 году. Чтобы увидеть всех победителей, посетите страницу Athletes ’Choice 2018.

Осталось всего 15 минут? Вот 3 беговых тренировки, которые вы можете сделать

Вы хотите потратить время, но хотите побегать? Эти 3 коротких беговых тренировки помогут вам максимально эффективно использовать свое время, даже если у вас есть всего 15 минут!

Для чего нужны 15-минутные беговые тренировки? Получите пользу от тренировочного стимула даже в те дни, когда у вас действительно нет времени.Эти тренировки помогут повысить частоту сердечных сокращений за очень короткое время. — суперэффективно всего за 15 минут!

Возьмите обувь и вперед … эти тренировки включают разминку и заминку, поэтому подготовка не требуется!

Как выполнять тренировку с интервальным бегом:

Разминка:

• 5 минут легкий бег / легкий бег трусцой

Интервалы:

• 6 x 30 секунд интенсивный (90%) с паузой 30 секунд

Охлаждение:

• Легкий бег 4 мин / легкий бег трусцой

Основная часть тренировки состоит из 6 интервалов по 30 секунд бега / 30 секунд паузы каждый.30 секунд бега в каждом интервале следует выполнять с очень высокой интенсивностью и в темпе, при котором дыхание уже кажется затруднительным, то есть примерно на 90%. Единственный способ ускориться — это спринт со всех ног! Узнайте больше о преимуществах интервальных тренировок и о том, как их настроить в приложении Runtastic.

Как выполнять тренировку по фартлеку:

Разминка:

• 3 минуты легкого бега / легкой пробежки

Фартлек:

• 9 минут игры с темп и интенсивность в зависимости от вашего самочувствия

Охлаждение:

• 3 мин легкий бег / легкий бег трусцой

Фартлек — это бег без заранее определенного темпа или интенсивности.Вы можете бегать в зависимости от того, как вы себя чувствуете — просто убедитесь, что все перепутали. Вы не поверите, но фартлек может улучшить ваши беговые качества. Пример: Спринт до угла, затем идите расслабленным шагом до красной машины, затем быстро бегите по лестнице и т. Д.

Как сделать крещендо-бег:

Разминка:

• 3 мин. Легкий бег / легкий бег трусцой

Crescendo:

• 1 мин 30 сек при 70% (быстрое, но все еще дыхание легко и расслабленно)
• 1 мин 30 сек при 〜 80% (дыхание становится все труднее и труднее)
• 1 мин 30 секунд при 90% (дыхание становится тяжелым)

Повторите для 2 раунда , прежде чем перейти к…

Охлаждение:

• 3 мин легкий бег / легкий бег трусцой

Крещендо состоит из интервалов с возрастающей интенсивностью.Каждый раз, когда вы начинаете новый интервал, думайте о выборе более быстрого темпа, но помните, что какой бы темп вы ни выбрали, вам все равно необходимо иметь возможность выполнять его в течение 1 минуты 30 секунд без перерыва. Так что выбирайте с умом, чтобы не останавливаться и переводить дыхание.

Как упоминалось выше, эти короткие тренировки помогут вам не сбиться с пути, но они не могут заменить сбалансированный план тренировок. Не забудьте также включить бег с низкой интенсивностью. Самый простой способ спланировать пробежки? Получите план бега в приложении adidas Running!

***

30-минутные тренировки, которые вы должны выполнять выйти и бежать.Однако нехватка времени не мешает большинству преданных бегунов прятаться на тренировке, потому что мы знаем, что каждая минута на счету.

«Если у вас есть достаточно времени, чтобы надеть и снять обувь, вы можете сократить тренировку между этими занятиями», — говорит тренер CTS Энди Джонс-Уилкинс. «Даже 20 минут работают. Если нужно, сделайте двойной. Если у вас есть 30 минут утром и 30 минут вечером, это 60 минут в течение дня. Для спортсмена, который ограничен во времени, вам просто нужно найти то время, в котором вы сможете найти его и извлечь из него максимальную пользу.”

Не хватает времени? Это не проблема. Вот несколько рекомендуемых тренером тренировок, которые нужно выполнять в короткие промежутки времени.

«Я думаю, что лучший способ извлечь из этого максимальную пользу, если вы не имеете дело с травмой и какое-то время бегаете, — это делать это интенсивно», — говорит Джонс-Уилкинс. «У меня есть люди, которые делают 10-минутную разминку, затем 3 минуты усиленно, 30 секунд ходят или бегают трусцой 5 раз. Желательно на холмах или под уклоном на беговой дорожке. Это лучшая отдача от вложенных средств », — добавляет он. Если вам нужно сделать еще короче, для этого тоже есть решение.«Даже если вы будете усердно работать 3 минуты 3 раза, увеличение пульса принесет вам огромную пользу», — говорит Джонс-Уилкинс. В конце концов, одно повторение лучше, чем ничего.

«Если вы хотите потратить 30 минут на что-то другое, кроме бега, вы получите невероятную отдачу от подъема по лестнице в тренажерном зале», — добавляет Джонс-Уилкинс. Это замечательно, если вы застряли внутри из-за плохой погоды, но сильно устали от беговой дорожки. «Я люблю лестницу как альтернативу беговой дорожке. Вы вспотеете, это обжигает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, и это отличный способ сделать всего за 30 минут — вы не хотите делать больше », — отмечает он.

«Две минуты напряженных тренировок с 1 минутой отдыха — лучшая тренировка для бега в любом месте и в сжатые сроки», — говорит тренер Кайл Бурсма. «Если есть сомнения, это лучший выбор. Не очень сексуально, но выполняет свою работу ». Будь вы на треке, беговой дорожке или тропе, вы все равно можете приложить немало усилий, и бонусом здесь является то, что трудные 2 минуты кажутся вечностью, так что вы закончите свои 30 минут с ощущением, будто вы их сокрушали. весь день.

Стремитесь к постоянному усилию в течение 2 минут вместо того, чтобы начинать замедляться через 30 секунд.Бегунам, которые плохо знакомы с интервалами, требуется некоторое время, чтобы понять это, но этому стоит научиться.

ПОДРОБНЕЕ> 3 ВИДА ПРОБЕГОВ КАЖДЫЙ БЕГ ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ

Если вы обнаружите, что у вас не только время, но и энергия, возможно, пришло время немного вздремнуть, а не бегать трусцой. Если вы обнаружите, что делаете это каждый день, это может быть проблемой, но время от времени вашему мозгу и телу может потребоваться перерыв от повседневной рутины, и ваша попытка провести тренировку может принести больше вреда, чем пользы.

Другой вариант — взять валик из поролона и в течение 30 минут покататься и растянуться, вместо того, чтобы пытаться еще больше бить свое тело. Спортивный психолог Кристин Кейм — большая поклонница коротких занятий йогой или пилатесом (выбрала онлайн-занятие). Часто мы пренебрегаем этим уходом после пробежки, но 30 минут времени, потраченного на легкую растяжку и самомассаж, оставляют вам ощущение миллиона долларов — и могут заставить вас делать это чаще!

Вне зависимости от того, хорошо ли вы думаете или проясняете свою голову, просто бегая в парке, или вы получаете психологическую поддержку, оторвав ноги от спринта по лесу, 30-минутное окно — это все, что бегуну действительно нужно, чтобы заставить течь эндорфины. сожгите немного калорий и решите эту мучительную проблему, которая была у вас на уме.Может показаться, что это не так уж много времени, если вы привыкли к часу или больше в большинстве дней, но это лучше, чем ничего. Бонус: было доказано, что прогулки на природе делают людей более счастливыми и продуктивными, поэтому, даже если вы украдете лишние 30 после обеда на работе, начальник простит вас, когда вы вернетесь полностью заряженным.

ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки

20-минутная тренировка бег-ходьба для начинающих

Вы не станете марафонцем в одночасье — вы можете начать с тренировок с бегом и ходьбой.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Бег может быть немного пугающим занятием — намекайте на изображения длинноногих, худощавых, атлетичных типов людей, пересекающих финишную черту марафона с поднятыми руками в победе. Однако вы можете не осознавать, что «бегун» не является синонимом «марафонца», «участника» или даже «спортсмена».

Бегун — это тот, кто бегает, и им может быть кто угодно! Если вы какое-то время гуляете и ищете более сложные задачи, вы тоже можете стать бегуном.Развивайте скорость и выносливость, добавляя короткие интервалы бега к своим прогулкам.

Они не только помогут вам бегать быстрее и дольше, но и интервалы помогут повысить ваш уровень физической подготовки и помогут бороться с возрастным снижением аэробной пригодности, согласно исследованию, проведенному в июле 2017 года из Exercise and Sport Sciences Reviews .

Плюс, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в журнале Biology of Sport , при чередовании ходьбы и бега калории сжигаются примерно вдвое меньше, чем при тренировках с устойчивым состоянием.

Если вы давно хотели перейти в режим бега, но не знаете, с чего начать, попробуйте эту 20-минутную тренировку с ходьбой и бегом трусцой, идеально подходящую для начинающих бегунов.

• 5-минутная разминка
• 30-секундный бег трусцой
• 2 минуты ходьбы
• 20-секундный бег трусцой
• 90-секундная прогулка
• 15-секундный бег трусцой
• 1 минута ходьбы
• 10-секундный бег трусцой
• 2 минуты ходьбы
• 15-секундный бег трусцой
• 90-секундная прогулка
• 20-секундный бег трусцой
• 2 минуты ходьбы
• 30-секундный бег трусцой
• 3-х минутная перезарядка

Разогреть

Разминка может как сделать тренировку, так и испортить ее! Хорошая разминка подготавливает ваше тело к упражнениям, учащая пульс, учащая частоту дыхания (дыхания), расширяя кровеносные сосуды, расслабляя суставы и увеличивая приток крови к мышцам.

Начинайте беговую разминку красиво и медленно, постепенно увеличивая скорость ходьбы по прошествии пяти минут.

Интервалы

Теперь, когда ваше тело нагрето и готово к работе, пришло время для вашего первого интервала бега трусцой. Не торопитесь, потому что у вас еще есть пути. Если вы носите трекер активности или умные часы, вы можете следить за своим пульсом — он должен составлять около 70 процентов от вашего максимального пульса.

Снова вернитесь к прогулке.Поддерживайте темп, позволяющий снизить частоту сердечных сокращений и отдышаться.

Ваш второй интервал бега истек: попробуйте бегать так же быстро, как вы делали предыдущий 30-секундный интервал.

Интервалы между ходьбой и бегом постепенно сокращаются. Этот стиль тренировки помогает вам развить как анаэробную, так и аэробную способность, поддерживая частоту сердечных сокращений на повышенном уровне и увеличивая скорость.

Это только половина вашего первого интервала: Вы получили это!

Немного замедлите темп для этого одноминутного интервала ходьбы — одна минута может показаться удивительно короткой по сравнению с 90 секундами или двумя минутами.Как можно лучше перевести дух.

Это ваш самый короткий интервал бега трусцой за всю тренировку: попробуйте немного увеличить темп, но не переусердствуйте — только немного быстрее, чем ваши 30- и 20-секундные интервалы. У вас есть еще несколько интервалов.

У вас более длинный интервал ходьбы, поэтому позвольте вашему пульсу снизиться, чтобы подготовиться к следующему интервалу бега трусцой.

Еще один 15-секундный интервал бега трусцой. Постарайтесь соответствовать темпу, в котором вы бегали трусцой в предыдущем 15-секундном интервале.

У вас есть полторы минуты на отдых до следующего интервала бега трусцой. Используйте это время, чтобы встряхнуть руки и сделать более глубокий вдох.

Вы приближаетесь к концу и, возможно, чувствуете усталость, поэтому обратите особое внимание на свою форму. Во время бега смотрите вперед, грудь вверх, плечи назад. Снимите напряжение в шее.

Вернуться к двухминутному интервалу ходьбы. Делайте это медленно, потому что впереди более длинный интервал бега трусцой (он ваш последний!).

Итак, ваш последний интервал бега трусцой! Цель состоит в том, чтобы соответствовать вашей скорости с первого 30-секундного интервала, но ничего страшного, если на этот раз ваш темп будет немного медленнее. Вы просто очень много работали, так что отдайте себе заслуженную благодарность.

Остыть

Последние три минуты вашей 20-минутной тренировки бегом трусцой (отличная работа — вы ее сделали!) Идите медленно для восстановления. Вы, безусловно, можете продолжить ходьбу после того, как истечет последний трехминутный интервал, но это вернет вас к 20 минутам (и нескольким секундам).

Более длительная ходьба может помочь вам избавиться от любой надвигающейся болезненности или дать вам больше времени, чтобы ваш пульс вернулся в состояние покоя. В любом случае, не забудьте растянуть квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия и немного растянуть ноги.

Беговая тренировка на выносливость, 15 минут

Бег на беговой дорожке или на открытой дороге — один из лучших способов улучшить кардио.Это повысит частоту сердечных сокращений, поможет очистить голову и укрепит нижнюю часть тела. И если вы хотите поднять свой обычный трех- (или пяти- или 10-километровый) бег на следующий уровень, эта беговая тренировка на выносливость поможет вам.

В тренировке «Тренер месяца» на этой неделе тренер Nike Run Джес Вудс проводит (э-э: бегает) нас через 15-минутную тренировку, которая поможет вам увеличить пробег, какой бы ни была ваша отправная точка. Вы будете циклически повторять пятиминутные интервалы, чтобы развить выносливость и бегать на более длинные дистанции.«На этой тренировке мы пытаемся повысить выносливость, но мы все равно собираемся быстро восстановиться, так что это не непрерывная тренировка», — говорит Вудс.

В каждом интервале вы будете бегать с немного разной скоростью для одно- или двухминутных рывков, чтобы вы могли выдержать пробег на большее расстояние. В основном вы будете работать с 60 и 70 процентами усилий (хотя последние две минуты поднимут нагрузку до 80 и 90 процентов), так что это будет сложно, но выполнимо для всех уровней навыков.Не забывайте держать голову вверх, плечи назад и туловище напряженно, чтобы вы демонстрировали правильную беговую форму на протяжении всей тренировки.

Даже если у вас нет беговой дорожки, это отличная тренировка для прогулок на свежем воздухе. Вы можете контролировать свою скорость, немного напрягаясь по мере увеличения интервалов. Если у вас есть фитнес-трекер, он может помочь вам контролировать темп, но если нет, оценивайте свои усилия по тому, насколько вы запыхались: 60 процентов должны быть разговорчивыми, 70 процентов должны быть комфортно трудными, а 80 процентов и более должны покинуть вас. совершенно запыхавшийся.

Похожие истории

Готовы приступить к работе? Следуйте инструкциям в видео выше, чтобы лучше понять свой ритм.

15-минутная тренировка на выносливость в беге:

Разминка / восстановление: ходьба или бег трусцой
60-процентное усилие: Длинный бег / марафонский темп
70-процентное усилие: на 0,5 мили в час быстрее Темп более 60 процентов / полумарафонский темп
80-процентное усилие: 0.5 миль в час быстрее, чем темп 70 процентов / темп 10 км
Усилие 90 процентов: 0,5 мили в час быстрее темпа 80 процентов / темп 5 км

2 минуты: Разминка
2 минуты: 60 процентов усилий
2 минуты: 70 процентов усилий
1 минута: 60 процентов усилий
1 минута: Восстановление
2 минуты: 60 процентов усилий
2 минуты: 70 процентов усилий
2 минуты: 80 процентов усилий
1 минута: 90 процентов усилий
2 минуты: Охлаждение

Хотите сократить длинные дистанции? Попробуйте скоростную тренировку Вудса.Или смешайте вещи с этим гибридом бега / HIIT.

8 типов беговых тренировок, которые должен знать каждый бегун

Бег может показаться простым — вам нужно только зашнуровать кроссовки и выйти за дверь! — на самом деле существует множество видов беговых тренировок, которые бросают вызов вашему телу. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы каждый раз преодолевать одну и ту же скорость и дистанцию, этот метод также может не помочь вам продвинуться к определенным гоночным или временным целям.

Вместо этого рассмотрите возможность включения нескольких разных типов пробежек в структурированный план тренировок. Ниже вы найдете восемь различных типов, а также их назначение и несколько примеров тренировок. Обязательно прочитайте последний раздел о том, как добавить их в свое обучение, которое зависит от вашего уровня опыта.

Заявление об ограничении ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, тренером RRCA по бегу и тренером по триатлону уровня I USAT. Это только для информационных целей.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.

Цель: создать свою аэробную базу

Также иногда называемые базовыми пробегами, легкие пробежки — это пробежки на короткие и средние дистанции, выполняемые в разговорном темпе (то есть в темпе, в котором вы все еще можете разговаривать во время бега). Обычно в плане тренировок вы найдете эти тренировки 2–4 дня в неделю.

Легкие пробежки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и нервно-мышечную адаптацию к бегу.Они также прорабатывают различные группы мышц ног и корпуса и помогают развить эффективную форму бега.

Если вы новичок, вам может казаться, что любой темп не является легким или разговорным — любой темп бега может показаться сложным! Поначалу это нормально, когда вы пытаетесь понять, как себя вести. Попробуйте немного притормозить (это нормально, если вы чувствуете себя очень медленно), чтобы дойти до точки, где вы сможете произнести несколько слов.

Примеры тренировок:

• Бег на 2 мили в разговорном темпе
• Бег на 4 мили в разговорном темпе
• 1 час бега в разговорном темпе

Цель: развитие аэробной базы и умственной выносливости

Длинные пробежки служат важной цели в подготовке тела к требованиям длительных гонок. В зависимости от того, кого вы спросите, длинные пробежки могут быть отнесены к категории пробежек продолжительностью более 90 минут или просто на 30-50% длиннее, чем другие пробежки в неделю.

Бегунам-любителям, готовящимся к своему первому забегу на 5 км, не нужно беспокоиться о длинных пробежках, а тем, кто готовится к полумарафону или полному марафону, это точно.Эти пробежки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, учат ваше тело, как лучше использовать запасы гликогена и справляться с истощением гликогена, а также повышают умственную выносливость.

И хотя цель забега короче, кто-то, у кого есть временная цель на дистанции 5 км или 10 км, вероятно, будет выполнять более длительный пробег на выносливость каждую неделю просто для повышения экономичности бега и умственных способностей справляться с дискомфортом.

Длинные пробежки обычно выполняются в разговорном темпе. У начинающих бегунов темп длительного бега может быть немного медленнее, чем темп легкого бега, просто из-за усталости по мере увеличения пробега.

Некоторые бегуны могут включать перерывы на ходьбу в очень длинные бега; это может быть особенно полезно для новичков в дальних дистанциях, поскольку короткие перерывы на ходьбу могут помочь контролировать частоту сердечных сокращений и сберечь энергию. Даже опытные бегуны могут предпочесть включать перерывы на ходьбу в длительные пробежки (я поднимаю руку).

Для более опытных спортсменов с целями на время некоторые длинные пробежки могут включать в себя частичный пробег, проводимый в более быстром темпе — например, 9-мильный бег может включать 1-2 мили, выполненные в целевом темпе.

Примеры тренировок:

• Бег 2 часа в разговорном темпе
• Бег на 10 миль в разговорном темпе
• Бег на 12 миль, разбитый на 5 миль легко, 2 мили в целевом темпе, 5 миль легко

Цель: научить свое тело усердно работать при усталости

Прогрессивные бега начинаются в более медленном темпе и постепенно переходят в более быстрый темп по мере выполнения бега. Хотя большинство из нас могут начать пробежку в интенсивном темпе, эта тренировка бросает вам вызов, потому что вместо этого вынуждает завершить ее в жестком темпе.Эти типы тренировок могут помочь тренировать ваше тело, чтобы получить последний толчок в конце забега.

Примеры тренировок:

• 45-минутный бег «третей» — 15 минут в легком, 15 минут в умеренном, 15 минут в сложном (но не полностью) темпе. Должно происходить постепенное увеличение от третей к следующему блоку, а не немедленное резкое изменение темпа между каждым блоком.
• Бег на 10 миль с «быстрым финишем» — последние 2 мили в целевом темпе
• Бег на 4 мили с последними 5 минутами в максимальном темпе

В McMillan Running есть отличная статья с подробным описанием некоторых различных типов прогрессивных пробежек.

Цель: повысить лактатный порог; приучите тело к длительным схваткам в быстром темпе.

Также иногда называемый пороговым бегом, темповые бега обычно выполняются в сложном субмаксимальном темпе, который вы можете поддерживать в течение часа. Эти пробежки помогают улучшить выносливость и повысить лактатный порог.

Давайте вернемся на секунду — что такое лактатный порог? Это интенсивность упражнений, когда вы начинаете видеть нарастающий подъем лактата в крови.Это происходит не тогда, когда организм начинает вырабатывать лактат, а, скорее, когда организму трудно его очистить, и наблюдается резкая тенденция к увеличению скорости накопления лактата в крови.

Традиционные темповые бега тренируют тело прямо на грани этого порога, помогая ему научиться быстро бегать и одновременно избавляться от лактата.

Некоторые тренеры также включают в себя бег в марафонском или полумарафонском темпе — это не обязательно пороговые пробежки, поскольку они выполняются в более медленном темпе, но они по-прежнему контролируют скоростные бега, которые более сложны, чем бег в разговорном темпе.По этой причине мы можем сгруппировать их в эту категорию.

Tempo бега — один из самых важных видов беговых тренировок для бегунов, тренирующих от 5 км до марафона.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• Бег в темпе 25 минут
• Бег в темпе 2 раза по 15 минут с восстановлением за 3 минуты между

Назначение: Увеличение скорости на различных дистанциях

Интервальная тренировка обычно проводится на беговой дорожке и включает в себя тяжелые фазы работы, за которыми следуют фазы восстановления.Длинные интервалы подходят для опытных бегунов, особенно тех, кто тренируется на дистанции 10 км и выше (но также могут быть полезны для бегунов на 5 или 5 миль, в зависимости от человека и плана).

Если вы новичок, вы хотите сначала создать прочную основу, прежде чем начинать любую структурированную интервальную тренировку (хотя фартлекы, описанные ниже, могут быть интересным способом для начинающих бегунов добавить немного скорости). Имейте в виду, что людям с травмами не следует участвовать в интервальных тренировках.

Длинные интервалы включают:

• 800 метров
• 1000 метров
• 1200 метров
• 1600 метров (1 миля)
• 2000 метров

Для длинных интервалов время восстановления часто составляет примерно половину рабочего интервала, но оно может варьироваться в зависимости от конкретной цели тренировки и уровня физической подготовки спортсмена.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• 8×800 м в темпе 5-10 км, восстановительный бег на 400 м
• 4 × 1 миля в целевом темпе полумарафона, 2 минуты восстановительного бега
• 6×1000 м, забег на 10 км, восстановительный бег на 400 м
• Спуск по лестнице: 2000, 1600, 1000, 800 в темпе полумарафона с 4-минутным восстановительным бегом между каждыми

Назначение: Увеличение скорости для коротких гонок

Как бы то ни было, это еще одна форма интервальной тренировки, но с более короткими дистанциями. Короткие интервалы полезны для спортсменов, участвующих в гонках по короткой дороге, например, на 1 милю, 2 мили или 5 км. Они не особенно полезны для спортсменов, тренирующихся на более длинные дистанции (например, полумарафоны и марафоны).

Поскольку они очень интенсивны, короткие интервалы также не должны использоваться новичками или лицами, получившими травму.

Короткие интервалы обычно включают:

• 200 метров
• 400 метров
• 600 метров
• Некоторые короткие интервальные тренировки могут также включать несколько интервалов по 800 метров — это балансирует между короткими и длинными.

(Это для гонщиков-любителей; легкоатлеты, тренирующиеся на короткие дистанции, будут включать более короткие интервалы, но это немного выходит за рамки данной статьи).

Для коротких интервалов время восстановления обычно примерно такое же, как и на выполнение рабочего интервала.Например, если для бега на 400 метров потребовалось 1:45, вы восстановитесь за 1:45 (стоя, ходьба или бег трусцой в зависимости от тренировки) перед началом следующего интервала.

Однако, как и в случае с длинными интервалами, это восстановление не является жестким и быстрым правилом. Время восстановления может быть изменено в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки спортсмена.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• 8×400 м в целевом темпе на 5 км с восстановительным бегом на 200 м
• 6×600 м в целевом темпе на 5 км с восстановительным бегом на 400 м
• Смешанный темп: 2×200 м, 2×400 м, 2×600 м, все в максимальном усилии с 1-2-минутным восстановлением стоя между каждыми

Цель: Развивайте скорость в увлекательной игровой форме

Мы можем посмеяться над этим названием, но тренировка фартлека — один из моих любимых видов беговых тренировок. Это шведский термин, который переводится как «скоростная игра». По сути, это форма интервальной тренировки, которая менее структурирована, чем традиционные интервальные тренировки.

Fartlek имеет множество преимуществ, в том числе то, что она добавляет разнообразия вашему плану в увлекательной игровой форме и адаптируется в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Это делает тренировки на фартлек отличным способом познакомить вас с работой на скорость, если вы никогда не делали этого раньше.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• Landmark fartlek — Во время бега бросайте вызов самому себе, периодически быстро бегая к следующему почтовому ящику, знаку или телефонному столбу. Делайте эти интервалы сколь угодно часто во время бега.
• Музыкальный фартлек — меняйте темп каждый раз, когда песня, которую вы слушаете, попадает в припев.
• Пирамида фартлек — После разминки попробуйте пробежать в быстром темпе 10 шагов, затем замедлиться на 10. Затем повторите 20, 30, 40… до 100. Если вы чувствуете себя готовым, возвращайтесь вниз. (То же самое можно сделать со временем).

Здесь вы можете найти больше тренировок для фартлека.

Цель: наращивать силу; научиться бегать по разной местности

Холмы могут показаться устрашающими, но они могут быть ключевой частью вашего повседневного бега.Холмы особенно важны, если в гонке, которую вы планируете провести, они есть — вам нужно потренироваться, чтобы научиться преодолевать их!

Кроме того, холмы могут быть отличной тренировкой для бегунов старшего возраста, поскольку бег в гору снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом по ровной поверхности или спуском.

Эти тренировки, естественно, требуют большего задействования мышц и расхода энергии, поэтому они представляют собой хороший вызов для бегунов на всех уровнях. Бег по холмам также может помочь повысить эффективность, силу и форму.

Вы можете выполнять холмы как часть более продолжительного бега в устойчивом состоянии или как отдельную интервальную тренировку.

Примеры тренировок (обратите внимание, что все будут включать разминку и заминку с каждой стороны):

• Бег 45 минут по холмистой местности; бегайте устойчивым, вызывающим темпом на подъемах, затем бегайте в разговорном темпе на спусках.
• Найдите холм в ¼ мили с умеренным уклоном. Бегите в стабильном темпе, чтобы пройти холм. Медленно бегите трусцой или возвращайтесь вниз, затем повторите 4 раза. Отдохните несколько минут стоя, затем выполните еще один подход.
• 8 x 2 минуты подъем по холму с умеренным наклоном с медленным бегом трусцой или спуском каждый раз обратно.

Если у вас нет холмов на улице, вы также можете попробовать тренировки на беговой дорожке в гору, чтобы имитировать их.

Если вы опытный бегун, разрабатывающий свой собственный план тренировок, подумайте о правиле 80/20: около 80% вашего бега следует выполнять в легком, разговорном темпе, в то время как остальные 20% вашего пробега могут включать некоторые из более сложные тренировки (например, темповые бега, интервалы в гору, длинные интервалы, короткие интервалы).

Здесь есть некоторая гибкость — некоторые люди могут преуспеть, тренируя около 70% разговорного темпа, в то время как бегуны, которые только начинают добавлять скоростную работу, могут добиться большего успеха, начиная примерно с 90% разговорного темпа.

Это может показаться «слишком простым», но помните — даже олимпийцы делают большую часть своего пробега в комфортном темпе (ну, комфортном для них — конечно, не для большинства из нас!).

Кроме того, многие люди слишком усердно бегают легкие пробежки, а сложные — слишком легко.Если вы действительно следуете правильным правилам регулирования скорости, вам не захочется выполнять больше 20% этой тяжелой работы, потому что на самом деле это очень сложно.

Соблюдая этот баланс с правилом 80/20, вы даете себе наилучшие шансы улучшить скорость и выносливость, сводя к минимуму риск травм.

Правило 80/20 может включать следующий график:

• Пн — 5 миль легко
• Вт — 6 × 1000 (ж / 10 мин WU + CD)
• Weds — 4 мили легко
• Чт — 25 минут в темпе (с 10 минут WU + CD)
• Пт — Отдых
• Суббота — бег на 10 миль в разговорном темпе
• Солнце — 3 мили легко

Как видно выше, 6000 метров (3.7 миль) и 25-минутный темп (давайте оценим 3 мили) — самые интенсивные тренировки недели. У них есть более легкие мили на обоих концах для разогрева и охлаждения. Если мы оценим примерно 33 мили за неделю, включая мили для разминки и заминки, это означает, что 6,7 из 33 — это интенсивная работа — или около 20%.

Имейте в виду, что приведенные выше рекомендации применимы к людям, которые в течение некоторого времени постоянно бегали.Если вы новичок в беге, сейчас не время начинать выполнять сложные задания на скорость.

Вместо этого попробуйте использовать план бега / ходьбы для начинающих, чтобы развить выносливость, пока не сможете пробежать пару миль по прямой.

Затем потратьте несколько месяцев на то, чтобы просто поработать над этим постоянно. Ближе к концу вы можете постепенно увеличивать дистанцию, которую вы можете пробежать в определенные дни, а затем вы можете иногда поработать над добавлением некоторых холмов или тренировок на фартлек. На создание всего этого процесса может уйти около шести месяцев, так что наберитесь терпения и создавайте эту основу.

Например, вот как может выглядеть неделя, если вы немного потренировались и решили добавить тренировку фартлек и холмы в:

• Пн — тренировка по фартлеку на 2 мили
• Вт — 3 мили легко
• Сред — остальное
• Чт — 2 мили по маршруту с пологими холмами
• Пт — отдых
• Суббота — 5 миль легко
• Воскресенье — 3 мили легко

Как только вы почувствуете себя комфортно с графиком, включающим фартлекы и холмы, и у вас будет отмечено около шести месяцев непрерывного бега, не стесняйтесь добавлять больше другой сложной скоростной работы, если вы чувствуете, что это нужно.Главное — постепенно переходить к интенсивным тренировкам, чтобы снизить риск травм.

Поделиться: Какой у вас любимый вид беговой тренировки?

Не стесняйтесь прикрепить этот пост, чтобы ссылаться на него позже или поделиться с друзьями.

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Советы по бегу на пляже: максимальная калорийная тренировка

Отпуск часто означает солнце, песок и несколько часов отдыха возле стола с напитками и едой. Но, конечно, вы бегун, и вы видели много фотографий людей , бегущих по пляжу … это выглядит забавно.

Это весело и серьезно!

Easy — это чуть ли не единственный способ отправиться на пляж для более продолжительной пробежки.Согласно статье в «Экспериментальной биологии» « для бега по песку требует в 1,6 раза больше затрат энергии, чем для бега по твердой поверхности ».

С точки зрения непрофессионала это означает, что он тяжелее и сжигает больше калорий!

Кто не хочет, чтобы пробежка сжигала еще несколько калорий, особенно во время отпуска ?! Но, конечно, все эти дополнительные усилия означают, что нам нужно знать несколько вещей, чтобы предотвратить травмы и серьезные мышечные боли.

Бег на пляже вреден для вас?

№Я знаю, что только что упомянул все причины, по которым ваше тело тяжелее, но пробежки по пляжу — отличный способ развить силу ног и улучшить бег, если вы правильно используете их как часть тренировки.

Бег по песку тоже может сделать вас быстрее! Ниже я приведу некоторые тренировки и идеи, чтобы получить максимальную пользу.

Насадки для бега на пляже

Никто не хочет возвращаться из отпуска травмированным, поэтому потратьте несколько минут, чтобы понять, что это ДРУГАЯ пробежка и вам, возможно, потребуется внести коррективы.

• Песок с твердым набивным слоем будет больше похож на обычный, но вы по-прежнему будете работать с дополнительными стабилизирующими мышцами.
• Мягкий песок заставляет активизироваться все виды мускулов, которые вы никогда не использовали, они будут болеть, если вы переборщите
• Песок очистит кожу с ваших ног, что впоследствии может сделать их нежными в обуви.
• Может быть жарче, а солнце отражается от воды, поэтому знайте, что ваше тело работает усерднее

« Еще одно преимущество — это заставляет вас бегать на ощупь, так что вы не полагаетесь на часы и не зацикливаетесь на определенных темпах ». говорит Бенита Уильямс, чемпионка мира 2014 года

Преимущества бега на пляже

• Вид << очевидное право ?!
• Это как бег с утяжелением на лодыжке
• Укрепление маленьких неиспользуемых мышц
• Это силовая тренировка, повышающая силу ног
• Повышение силы голеностопных суставов для тех, у кого болит лодыжка во время бега
• Шанс улучшить вашу походку (вы, как правило, меньше перебегаете)
• Снижает ударную нагрузку при работе на шарниры
• Быстрее, позже!
• Ванна со свободным пробегом — соль и холод идеально подходят для выздоровления!

« Когда вы выполняете эту тренировку, ваши ноги сильнее сопротивляются, поэтому, когда вы находитесь в среде, где нет этого сопротивления, ваши ноги не так быстро устают», — говорит доктор.Р. Амадеус Мейсон, врач команды США по легкой атлетике.

Стоит ли бегать в купальнике?

Первый вопрос: стоит ли примерить образ Спасателей Малибу, бегая босиком в купальнике? Или перестраховаться, придерживаясь своего обычного снаряжения?

• Триатлонисты бегают в купальных костюмах, так что это не проблема, если у вас достаточно поддержки.
• Я предпочитаю бегать в своем снаряжении, а потом просто окунуться в воду в полном снаряжении.
• Держите сменную одежду в машине и вуаля, снова просушите.
• Вот моя любимая летняя ходовая часть (включая солнцезащитный крем, который вам нужен!).

Если вам было интересно попробовать бегать босиком, пляж — одно из лучших мест для этого.

Поверхность мягкая, можно расслабиться, наслаждаясь видом, а с правильной поверхностью ничто не проткнет ногу. К тому же ты избегаешь этого странного песка в моих кроссовках!

Однако, если вы бегаете дольше, начните с обуви, а бегает без обуви только последние 15-20 минут , чтобы не перенапрягать новые мышцы.Даже в вашей обуви песок потребует дополнительной устойчивости от корпуса до колен и до щиколоток.

Стоит ли делать длинные пробежки на пляже?

Точно так же, как тех, кто переходит на бег босиком, предостерегают не переусердствовать, то же самое можно сказать и о беге на пляже.

Если вам повезло найти плотно забитый пляж, вы сможете пробежать довольно долго без особой болезненности на следующий день. Однако рыхлый песок проработает маленькие мышцы в коленях и лодыжках, которые часто не нужны при беге по дороге.

Мы хотим задействовать эти мышцы? да.
Неужели мы так сильно болеем, что рискуете получить травму? №

Для бега по рыхлому песку, когда вы не тратили много времени на бег по тропам, сделайте его коротким и легким.

Беговые тренировки на пляже

Выбор типа тренировки на пляже повлияет на то, как вы используете песок.

Восстановительный бег
Если вы ищете восстановительный бег, то запланируйте его темп медленнее, чем обычно, сосредотачиваясь на том, чтобы просто стабилизировать свое тело на неровной поверхности.

• Сохраняйте темп
• Подумайте о приземлении с ногами под вами
• Подумайте о том, чтобы задействовать свое ядро ​​
• Подумайте о мягком приземлении и о том, чтобы позволить ногам двигаться по песку

Интервальные тренировки
Если вы ищете более интенсивную тренировку, не сосредотачивайтесь на скорости и вместо этого используйте более мягкий песок в качестве тренировки сопротивления . Так же, как бег по холмам, это укрепит ваши ноги.

Начните с легкой пробежки с пляжа, а затем попробуйте одну из этих вещей на рыхлом песке:

• 5 тяжелых усилий по 30 секунд с перерывом до 2 минут между
• Полумарафон, 7 х 1 минута с перерывом в 2 минуты ходьбы между
• 20 минут в марафоне
• Смешайте это, выполняя отжимания, спринты, приседания с прыжком, отжимания на трицепс и т. Д.

Беговые упражнения
Это также идеальное время для выполнения беговых упражнений , таких как прыжки и прыжки, потому что они смягчат ваше приземление и заставят вас напрячь мышцы пресса для стабилизации.