Беговые тренировки: 6 типов беговых тренировок

Содержание

6 типов беговых тренировок

Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.

В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.

1. Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

восстановительный, пульс 70-75%
поддерживающий, пульс 75-80%
развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

2. Темповой бег

Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.

Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

длина дистанции;
скорость;
число повторений;
продолжительность;
способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
хорошо отдохнуть и настроиться;

провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

4. Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

неформальный подход;
адекватность нагрузки;
вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

6. Спринт

Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.

Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.

Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».

Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»

Беговые тренировки | Run&Travel

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Начинающим

Как начать бегать: с нуля до 5 км

7 любимых ошибок начинающих бегунов

10 полезных привычек для правильного бега

По следам Киевского полумарафона 2015: об ответственности

Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов

Правила поведения на стадионе и в легкоатлетическом манеже

Правда о минусах бега: только для девочек

Только для тихоходов: 7 вопросов, которые волнуют медленных бегунов

Как найти время для бега: несколько идей

Год бегового комьютинга: как я бегаю с работы домой

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

Бег в разные сезоны

5 правил безопасного зимнего бега

Бег зимой: 5 полезных предметов экипировки

В чем бегать зимой: мои комплекты одежды

5 причин бегать зимой на улице

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Виды тренировок

Легкий бег

Темповый бег и АнП-интервалы

Специальные беговые упражнения — СБУ

ОФП для бегунов: мой комплекс упражнений

Как я выработала привычку ходить в зал (для подписчиков на Патреоне)

Как я делаю ОФП на спортплощадке вместо зала + моя подборка упражнений для уличного воркаута, с гифками (для подписчиков на Патреоне)

Видео: неделя моих тренировок на карантине, апрель 2020 (для подписчиков на Патреоне)

Подготовка к соревнованиям

Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований: полезные калькуляторы

Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2

7 моих самых глупых ошибок во время и после соревнований (для подписчиков на Патреоне)

5 моих самых глупых ошибок перед соревнованиями (для подписчиков на Патреоне)

Комплексное функциональное тестирование для бегунов-любителей

Расчет пульсовых зон для бега (гостевой пост)

Оптический датчик пульса vs. нагрудный: мой опыт + обзор датчика Scosche Rhythm+

Пульс в покое: зачем этот показатель бегуну

Как справиться с нудением мозга на длинных дистанциях: мои способы

Подготовка к полумарафону

Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих

Как выбежать полумарафон из 2 часов: план подготовки и мой опыт

С нуля до полумарафона в почти 60 (гостевой пост)

Моя подготовка пошагово (для подписчиков на Патреоне)

Шаг 1: планирую сезон и выбираю старты

Шаг 2: определяю исходную форму

Шаг 3: делаю базу

Шаг 4: Собираю план подготовки

Подготовка к марафону

7 вопросов, на которые стоит ответить ДО регистрации на марафон

План подготовки к марафону из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»: обзор

Как я готовилась к марафону, бегая на низком пульсе (+ отзыв о работе с Дежурным тренером из системы s10.run)

Что взять с собой на марафон: список

Подготовка к марафону зимой: мой опыт

Бег и иммунитет: как избежать простуд при подготовке к марафону

10 признаков, что вы готовитесь к марафону

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Планируем поездку на зарубежный марафон: как сэкономить деньги и нервы

Опыт подготовки к первому марафону: разбор полетов

Как не набегать лишнего на марафоне и других длинных дистанциях (для подписчиков на Патреоне)

Как выжить перед стартом, когда холодно и долго ждать. На примере марафона в Нью-Йорке (для подписчиков на Патреоне)

Безопасность

Бег и топографический кретинизм: основы выживания (как не заблудиться на пробежке)

Как защититься от собак на пробежке

Как найти маршрут для пробежки в путешествии

18 советов по организации тренировок в поездках

Аптечка бегуна: мазь Траумель С

Как я ищу маршруты для бега в новых местах + топ-5 самых странных локаций, где я бегала (для подписчиков на Патреоне)

Техника бега

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 1: мой опыт

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 3: обзор кроссовок

Интервью с Леонидом Швецовым о технике естественного бега: часть 1

Интервью с Леонидом Швецовым об обуви для естественного бега: часть 2

Как улучшить технику бега: 10 упражнений на ощущения

Питание

Питание при занятиях бегом: мой рацион

Завтраки бегуна: мой ТОП-5

Полезные перекусы для бегунов: мой ТОП-10

Обеды в офисе: что в моем ланчбоксе

Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

Почему не удается похудеть от бега: 8 распространенных ошибок в питании

О весе бегуна: жестоко, но честно. Считаем оптимальный вес, сравниваем себя с профиками (для подписчиков на Патреоне)

Мои эксперименты с 24-часовым голоданием (для подписчиков на Патреоне)

Беговая тренировка: правила и советы | Фитнес

Чтобы развиваться в таком виде спорта, как бег, и с его помощью всесторонне развивать свое тело, одних регулярных пробежек едва ли достаточно. О том, как выстраивать беговые тренировки, чтобы они приносили максимум пользы, рассказывает Сергей Буткявичюс, мастер спорта в беге на 1500 м, персональный тренер outdoor-программ в World Class.

Разминка

В беговых тренировках outdoor продолжительность разминки в теплое время — меньше, чем в холодное. Общая продолжительность разминки может составлять 20 минут и, если потребуется, доходить до 40.

В разминку можно включить следующие блоки:

Общеразвивающие упражнения. Круговые вращения головой, кистями рeк, коленями, тазом, стопами; приседания, наклоны вперед, в стороны и назад, махи ногами и руками. Количество повторов — 10-20 раз.
Упражнения на гибкость. 10-минутное добавление упражнений на растяжку в разминку — это один из способов предупреждения травм в беге.
Специальные беговые упражнения. Это бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжками, бег приставными шагами, выбрасывание голени назад. Выполняйте их на отрезке 30-60 м по 1-2 повторения за тренировку.
Разогревающий бег. Под этим подразумевается медленный бег с комфортной для спортсмена скоростью на протяжении 10-15 минут. ЧСС при этом — в пределах 110-130 уд. в минуту.

Основная часть

Ее состав будет зависеть от того, на что именно направлен тренировочный процесс.

Если основная цель — выносливость, приступайте к бегу, контролируя ЧСС.

Восстановительный бег — это 30-40 минут с ЧСС 120-140 ударов в минуту.
Для развития общей выносливости выделяйте на бег от 40 минут вплоть до 2-3 часов в зависимости от вашего уровня подготовленности и беговых целей с ЧСС до 150 ударов в минуту.
Специальную выносливость спортсмены могут развивать с помощью забеганий в гору на расстояние 60-200 м от 8 до 25 раз.

Если вам нужно развить скорость, выполняйте ускорения с повышением пульса до 75-90% от максимума на расстояние 60-200 м.

С помощью бега можно тренировать в том числе и силу. Одним из способов может быть спринт на 100-800 м с отягощением, которое нужно подбирать вместе с тренером. Саму возможность такой нагрузки тоже следует обсуждать с профессионалом. Если к ней нет противопоказаний, она поможет развить силу мышц ног. Большого количества повторений в таком беге для получения результата не нужно.

Советы для бегунов

Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость.
Бежать следует с легким наклоном корпуса вперед — это позволяет исключить лишние движения, которые нарушают правильную технику бега.
Согласно технике, главное — не допускать резких ударов по пятке. Старайтесь ставить стопу мягко: плавно перекатываться с пятки на стопу или опускаться на переднюю часть стопы и немного — на пятку.
Бегите прямо, без прыжков — позволит вам избежать травм и пробежать большую дистанцию, затратив меньше сил.
Завершая тренировку, не нужно резко «бросать» бег. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется, можно остановиться.
Следите за тем, чтобы недельный объем бега увеличивался не более чем на 10%.
Чтобы избежать травм, уделяйте внимание растяжке при разминке, хотя бы раз в неделю проводите силовую тренировку для развития прочности мышечных волокон. Если не уделять внимание силовому тренингу, от этого будет страдать техника бега, что может привести к травмированию.

Интервалы, Фартлек, Темповые, Восстановительные, Длительные

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Говоря о подготовке к дистанциям и беговых программах, нельзя не упомянуть самые распространённые виды беговых тренировок, которые, наряду с длительным бегом формирует базу спортсмена.

Не забывайте также и о специальных беговых упражнениях (пока их можно нагуглить, пост об этом будет немного позже), беге вверх по наклону, ступеням или, например, по пересечённой местности.

Всё это сделает ваши тренировки разнообразнее и поможет быстрее прогрессировать (как минимум потому, что совмещение аэробных и анаэробных зон — самый эффективный способ тренировки сердечно-сосудистой системы *пруфлинк).

Частично текст взят с сайта RunnersWorld.

Какая разница между фартлеком, темповыми и интервальными беговыми тренировками?

Если вы когда-либо видели беговую программу, то, вероятно, сталкивались с такими терминами, как «интервальный бег» или «темповая тренировка». И, если эти термины так и остались для вас загадкой, сейчас вы оказались в правильном месте. Часто, люди используют названия этих тренировок взаимозаменяемо, что приводит к путанице и не пониманию разницы между ними. Чтобы всё прояснить, мы создали краткий ликбез по видам беговых тренировок.

Вам будет интересно: Сравнение Беговых Программ Разных Приложений

Интервальные тренировки (отрезки)

Интервальные тренировки (интервалы, отрезки) — короткий по длительности, но интенсивный, бег, чередуемый восстановлением.

Длительность восстановления равна, либо ниже длительности беговой активности, как правило это от 2 до 5 минут активной фазы. Предлагаю разобраться на примере. После разогрева (у меня это около 20 минут либо трусцы либо турников — прим.), вы бежите 2-3 минуты на максимуме усилий, потом отдыхаете: 2 минуты бежите трусцой или быстро идёте. Если вы не можете поддерживать разговор и считаете секунды до конца, вы на верном пути! Важно постараться распределить усилие по всей дистанции одного интервала и не сгорать на первой минуте.

Суть такой тренировки в восстановлении на фазах отдыха. Вы должны полностью прийти в себя, для того, чтобы очередной интервал закончить утомлённым, но не полностью истощённым. Во время восстановлений, ваше тело адаптируется и становится сильнее.

Я открываю и закрываю интервальные тренировки 20-минутной разминкой/заминкой (трусца/быстрая ходьба/турники). Интервалы могут быть 1/1, 3/2 или 5/3 (бег/восстановление), активная часть длится 30 минут.
комментарий от бегуна любителя

Преимущества интервалов: улучшение беговой формы, выносливости, концентрация ума и тела, прокачка экономичности бега, мотивация и сжигание жира.

Темповые тренировки

Темповые, или как их ещё называют, «пороговые» тренировки, напоминают Oreo: разогрев и заминка — печенье, а бег на анаэробном пороге (процесс, при котором тело поглощает больше гликогена для производства энергии) или чуть выше — начинка (очевидно, автору платят гонорар этим печеньем — прим.).

Интенсивность темповых тренировок находится за пределами комфортного бега: вы слышите своё дыхание, но вам хватает кислорода с каждым вдохом.

Правильный темп находится между «вы можете легко разговаривать» и «вы практически не можете говорить». По ощущениям, в такой «комфортно тяжёлой» зоне вы должны удерживать себя хотя бы 20 минут. Не стоит ориентироваться на конкретный темп, так как на него влияет слишком много факторов: погода, усталость, стресс, трасса. Темповая тренировка — лучший способ научится чувствовать переход в анаэробную зону.

При подготовке к марафону по беговому плану Runtastic, мои темповые тренировки длятся 1:30:00: 20 минут разогрев, 50 минут темповой тренировки и 20 минут заминка.
комментарий от бегуна любителя

Преимущества темповых тренировок: увеличение анаэробного порога для более быстрого бега при меньших усилиях, симуляция соревновательного темпа, ментальная прокачка.

Фартлек

Фартлек не только весело звучит, но и весело бегается! В переводе со шведского, это слово значит «игра с темпом» и суть его кроется именно в этом. В отличие от темповой или интервальной тренировки, фартлек бегают без правил, чередуя среднюю и тяжёлую интенсивность с лёгкой восстановительной. После разогрева, пробуйте постепенно увеличивать интенсивность и снижать время основной активности с каждым подходом. В качестве цели можно выбрать вон то дерево или ближайший перекрёсток.

Особенно увлекательным этот тип забега становится, когда его бежит группа со сменяющимся лидером, так как темп и общее время забега постоянно варьируются. Из-за соревновательного элемента (если вы бежите группой), вы способны сделать большее усилие и не можете прогнозировать тренировку, что иногда только на пользу.

Цель такого забега — не привязываться к планам, часам или темпу, а прокачивать интенсивность бега без привязки к темпу.

Преимущества фартлека: импровизированные тренировки, которые улучшают осознание тела и разума, умственную силу и выносливость.

Восстановительные тренировки

Восстановительная тренировка — очень классный инструмент восстановления для тех, кто научился их бегать.

Сложность этих тренировок заключается в том, что вам необходимо бегать в самых низких пульсовых зонах, что, в большинстве случаев, довольно унизительно, ведь даже соседская бабушка со скандинавскими палками ходит быстрее.

Так как у каждого, свои индивидуальные пульсовые зоны, я не могу сказать на каком именно пульсе нужно бегать восстановительные тренировки вам. Для меня это примерно 130-140 ударов. Длительность такой тренировки небольшая (у меня — 25-50 минут, в зависимости от цели набега), ведь ваша задача — активировать тело и не тратить лишние силы.

Очень рекомендую понаблюдать за действием восстановительной тренировки через или на следующий день после длинных 1,5-3 часовых забегов. Я ощущаю очень большую разницу до и после такой тренировки, особенно если есть крепатура.

Преимущества восстановительных тренировок: как ни странно, они действительно помогают вам восстановиться, но только при правильных условиях. Бегайте недолго и в самых низких пульсовых зонах.

Длительные тренировки

Согласно всем беговым программам, с которыми я сталкивался — длительные тренировки формируют основной набег. Как правило, это тренировки, которые приходятся на выходные дни, так как требуют нескольких часов самого бега, а после — некоторое время отдыха.

Темп таких тренировок определяет ваша форма и цели, у каждого он индивидуален. Длительность также зависит от дистанции, к которой вы готовитесь. К примеру, в моём беговом плане от Adidas Running при подготовке к полумарафону я пробегал 1,5 и 2-часовые тренировки, а вот при подготовке к марафону — 1/2/3 часовые.

Главное на длительных тренировках — увлечь себя. Я для этого использую музыку или подкасты. А кто-то любит слушать аудиокниги.

Преимущества длительных тренировок: это база, формирующая физическую и духовную подготовку. Так вы привыкаете к предстоящей дистанции.

Бег в гору

Такой вид тренировки является частью беговых программ в Nike Run Club, например. Лично я не использовал его как отдельную тренировку, но вписывал в часть длительных забегов как подготовку к Ice Trail 2020.

Преимущества бега в гору (взято с сайта marathonec.ru):

Интенсивность бега в гору выше, а это способствует улучшению показателей максимального потребления кислорода (МПК) и лучшей переработке лактата
Мышцы лучше развиваются, нагружаясь больше
Улучшаются показатели при «взрывных» нагрузках
Прокачивается психологический порог
Хорошая подготовка к трейл соревнованиям

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Похожее

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Беглое лето — В каких парках столицы можно посетить бесплатные беговые тренировки

В каких парках столицы можно посетить бесплатные беговые тренировки

В условиях пандемии москвичи не спешат вернуться в душные фитнес-клубы. Тем более летом. Да и абонементы в спортзалы сейчас не из дешевых. Но если позаниматься спортом все-таки хочется, есть сносная антиковидная альтернатива — бесплатные тренировки на открытом воздухе. Например, можно заняться бегом.

Мама, беги

Скажем, любой желающий может присоединиться к субботним забегам популярного движения parkrun — утренним пятикилометровым пробежкам по городским паркам. Они объединяют в Москве уже 35 тысяч человек. Первый в мире парковый забег прошел в 2004 году в пригороде Лондона. Его организовал англичанин Пол Синтон-Хьюитт, которого можно считать отцом-основателем parkrun. Он придумал утренние пробежки в зеленых зонах отдыха для своих друзей и местных любителей бега. Однако со временем его идея переросла в нечто большее: у спортивного движения появились собственные отделения по всему миру.

В России parkrun «прописался» с 2014 года, покорив несколько городов, включая Москву. По словам организаторов, больше года из-за коронавируса столица не видела «зеленых» пробежек. В апреле они наконец вернулись. «Чтобы это произошло, потребовалось провести огромную работу — получить все необходимые согласования от администраций парков и Роспотребнадзора, разработать руководство по проведению паркран в условиях пандемии, ознакомить с ним все команды волонтеров, — рассказал «РГ» руководитель parkrun-Россия Максим Егоров. — Обязательное ношение масок и перчаток, соблюдение соцдистанции, отмена общих фото и чаепитий после пробежек… Согласитесь, после того как мы столько лет приучали участников к «обнимашкам» и «вкусняшкам», очень непросто перестроиться. Но, как мне кажется, все получилось, уникальную дружескую и инклюзивную атмосферу движения удалось сохранить».

Участие в пробежках бесплатное. Нужно лишь прийти в один из парков к 9.00. Присоединиться может любой желающий вне зависимости от возраста и уровня физподготовки. По словам Егорова, часто на пробежки приходят семьями, что позволяет приобщать к спорту и детишек. В основном от четырех лет. «Паркрану, как и любви, все возрасты покорны, поэтому среди наших участников есть и опытные — в возрасте более 80», — отметил Максим Егоров.

В условиях пандемии есть важное правило — нужно соблюдать дистанцию и другие меры предосторожности. Организаторы напоминают: при малейших признаках простуды лучше остаться дома.

Перед выходом в парк нужно один раз зарегистрироваться на сайте parkrun.ru и получить индивидуальный штрихкод. С его помощью можно будет отслеживать свои результаты и участвовать в любых забегах проекта как в нашей стране, так и по всему миру.

Трассу выбирайте по своему вкусу: ровную или с подъемами и спусками, с лесными тропами или асфальтированными дорожками. Например, в парке «Северное Тушино» можно совместить приятное с полезным: и пробежаться, и видами полюбоваться — часть маршрута проходит вдоль набережной Химкинского водохранилища.

Не ради скорости

Субботние пробежки на данный момент проводятся в 20 парках Москвы, с 19 июня планируется рестарт еще двух точек — в Тимирязевском парке и Измайлове. А 26 июня стартует новый паркран в парке 850-летия Москвы. На этом география проекта не останавливается. По словам Егорова, узнав о движении, люди загораются идеей открыть паркран рядом с домом и отправляют заявки через соцсети или пишут на почту [email protected].

— Мы не отказываем никому, ведь наша стратегия — паркран должен быть там, где того требует сообщество, — подчеркивает собеседник «РГ». — Команда опытных амбассадоров помогает энтузиастам пройти все шаги по рождению нового паркрана.

В среднем на забег, говорит Егоров, приходят 50-60 человек. В каких-то парках каждую субботу собираются больше сотни, а где-то — всего 20 человек. «Мы не выделяем отдельные популярные паркраны, ведь каждый из них дорог кому-то именно таким, какой он есть сейчас, — объясняет руководитель проекта. — Есть свое очарование в паркране на 20 человек, где все друг друга знают по именам и дружат семьями. Но здорово и когда паркран массовый, тогда каждую неделю создается атмосфера настоящего спортивного праздника».

В субботних пробежках по паркам участвуют горожане разных возрастов: и маленькие дети, и пенсионеры. Часто приходят семьями

Организаторы советуют адекватно оценивать свои силы и консультироваться с врачом. Однако скорость в паркране уходит на второй план, главное — удовольствие от бега.

— Дистанцию можно пробежать, а можно пройти — скандинавской или простой ходьбой. С друзьями, с коляской, с ребенком или с собакой. Главное — активно встретить утро субботы в компании единомышленников, — объяснил Егоров. — Не важно, в какой вы находитесь спортивной форме, какого вы пола, возраста или убеждений — на старте паркрана все равны. Здесь никто не приходит последним, потому что это прерогатива специального волонтера — замыкающего.

Тем временем

Бесплатные беговые тренировки в Москве устраивают еще два клуба. Первый — Nike Run Club. С помощью одноименного мобильного приложения можно делиться результатами с другими и записываться на бесплатные пробежки по городу. Второй — Wake and run. Эти ребята для своих тренировок предпочитают центральные улицы Москвы, «Кузьминки» и парк Олимпийской деревни.

Кстати

В каких парках можно присоединиться к участникам parkrun?

парк «Ангарские пруды»;
Бабушкинский парк;
парк Дружбы;
музей-заповедник «Коломенское»;

парк «Кузьминки»;
ландшафтный парк «Митино»;
парк «Северное Тушино»;
парк «Сокольники»;
парк «Фили»;
музей-заповедник «Царицыно»;
Битцевский лес;
Черневские пруды в Южном Бутове;
лесопарк имени 50-летия Октября;
лесопарковая зона между 1-м и 5-м микрорайонами Зеленограда;
Москворецкий парк;
Покровское-Стрешнево;
«Филатов Луг»;
Покровский парк;
Михалково;
Парк Горького.

шесть городских парков приглашают на тренировки / Новости города / Сайт Москвы

Беговые клубы открыты в шести столичных парках. Так, забеги на короткие дистанции регулярно организуют в парках «Кузьминки» и «Садовники», а самый длинный и живописный маршрут ждет любителей пробежек в парке Олимпийской деревни. Все тренировки проходят под руководством профессиональных инструкторов. Присоединиться к ним можно бесплатно, но на некоторые спортивные занятия потребуется предварительная регистрация.

Освоить бег с препятствиями и повысить выносливость

Развить выносливость все желающие могут на регулярных занятиях в Измайловском парке. Каждую среду в 19:30 в центральной части парка (за аллеей Большого Круга) проходят силовые тренировки с элементами кроссфита. Это направление фитнеса, основанное на серии постоянно меняющихся функциональных движений, которые выполняются с высокой интенсивностью. А по пятницам в это же время горожане могут присоединиться к беговым тренировкам, во время которых участники преодолевают в свободном темпе или (по желанию) в рамках соревнований дистанции на три, восемь и десять километров. Маршруты проходят по живописным аллеям Измайловского парка. Также на занятиях участников учат преодолевать во время бега несложные препятствия: например, перелезать через горизонтальные и вертикальные сетки. Вход на тренировки свободный, без регистрации. Узнать подробную информацию можно по ссылке.

По четвергам в 20:00 на беговые тренировки горожан приглашает парк Олимпийской деревни. Участники встречаются у здания администрации парка и после разминки под руководством профессионального тренера преодолевают маршрут протяженностью до десяти километров. Он проходит по всей территории зоны отдыха вдоль Олимпийских прудов. К участию в забеге на десять километров приглашают людей с хорошей физической подготовкой. А для начинающих бегунов предусмотрен маршрут по территории парка протяженностью четыре километра. Переодеться и оставить вещи можно в бесплатных раздевалках, расположенных в здании администрации парка.

Тренировки в музее-заповеднике «Царицыно» проходят по вторникам и четвергам в 19:30. Сначала на открытом легкоатлетическом стадионе, который расположен рядом со спортшколой, начинается разминка. Она включает в себя суставную гимнастику и упражнения на укрепление мышц ног и спины. Затем всех желающих приглашают принять участие в забеге. Маршрут протяженностью 3,5 километра стартует от главного входа в парк (со стороны метро «Царицыно») и проходит по береговой линии Верхнего и Среднего Царицынских прудов. Переодеться и оставить вещи участники могут в бесплатных раздевалках, расположенных в здании визит-центра. Для того чтобы посетить тренировку, необходимо предварительно зарегистрироваться по ссылке.

Улучшить растяжку и укрепить мышцы

Присоединиться к функциональным тренировкам все желающие могут в парках «Садовники» и «Кузьминки». На занятиях под руководством опытного инструктора участников ждут упражнения на растяжку, круговая силовая тренировка на различные группы мышц, а также забег на короткие дистанции по живописным аллеям. По вторникам в 19:00 и субботам в 09:00 тренировки проходят в парке «Садовники» на площади у главной сцены. Необходима предварительная регистрация по ссылке. А по воскресеньям в 09:00 (регистрация) и по средам в 19:00 (регистрация) горожан ждут в парке «Кузьминки» на спортивной площадке рядом со скейт-парком.

Также регулярные беговые тренировки в парке «Кузьминки» проходят по четвергам в 20:00 (необходима регистрация) и по воскресеньям в 08:00 (зарегистрироваться). Участники встречаются на спортивной площадке возле скейт-парка.

А в парке «Дубки» тренировки проходят по воскресеньям на спортивной площадке, расположенной слева от главного входа (со стороны улицы Ивановская). Начало в 08:45. На занятиях участники выполняют вместе с тренером силовые упражнения, направленные на проработку всех групп мышц, и интервальные пробежки на 500 метров. Регистрация по телефону: + 7 (495) 150-17-70.

Этим летом беговые дорожки обустроены во многих городских парках. Так, например, самый протяженный беговой маршрут (восемь километров) расположен в Парке Горького, а в парке «Фили» все желающие могут совершить пробежку вдоль Москвы-реки. Кроме того, бесплатные спортивные тренировки на свежем воздухе регулярно проходят в 23 зонах отдыха. Например, отправиться на занятия можно в парки «Северное Тушино», «Ходынское поле», в Воронцовский парк и другие.

лучших тренировок на скорость для бегунов

Большинство людей не подходят к бегу, как к силовым тренировкам. Они просто отправились на незапланированные пробежки вокруг квартала, бросили несколько спринтов и закончили.

Но целенаправленные тренировки, направленные на достижение ваших целей в фитнесе — подготовка к марафону, более быстрый рост, улучшение физической формы — меняют мир к лучшему.

Чтобы помочь вам стать более методичными в бегах, мы попросили Gena Bradshaw, P.Т., помощник тренера по легкой атлетике и тренер Life Time Fitness, чтобы предложить пять основных принципов тренировок, которые должен иметь каждый бегун в своем тренировочном режиме. Каждая тренировка предназначена для тренировки разных энергетических систем, которые помогут вам улучшить выносливость, скорость и мощность. Кроме того, есть рецепт для начинающих бегунов и более опытных бегунов.

Однако перед каждой тренировкой не забывайте начинать с динамической разминки. «Разминки сводят к минимуму риск травм, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают приток крови к мышцам и помогают сжигать больше калорий в середине тренировки», — говорит Брэдшоу.

Совершите удобную 5-8-минутную пробежку, а затем выполните эти упражнения, чтобы подготовить свое тело к тренировке с неврологической точки зрения. Отметьте 20 ярдов. Сосредоточьтесь на достижении правильной формы для каждого упражнения и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Выпады с ходьбой
Кариока
Колено
Подтяжка лодыжки
Высокие колени
Удары прикладом
Удар прямой ногой
Боковая перестановка

Также убедитесь, что вы остываетесь после тренировки.Бегайте трусцой, чтобы смыть молочную кислоту с ног, и потянитесь, пока мышцы еще теплые. Прокатка с пеной также поможет уменьшить болезненность и предохранить ваши мышцы от узлов.

Готовы взяться за дело? Попробуйте эти беговые тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

беговых тренировок для развития силы и выносливости —

Представьте, что вы читаете любимую книгу или смотрите любимое телешоу снова и снова и целыми днями.

Через несколько недель ценность развлечения исчезнет, и вы начнете бояться того, что когда-то было приятным занятием, но это то, что многие из нас делают с бегом.

Большинство бегунов регистрируют почти все свои пробежки с одинаковой общей дистанцией и одинаковой интенсивностью, обычно от 60 до 70 процентов от их максимального усилия.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день — это рецепт скуки и плато.

Это своего рода ошибка, из-за которой вы не можете полностью реализовать свой беговой потенциал.

Следовательно, если вы серьезно относитесь к достижению своих целей в беге, вам нужно изменить свои пути.

Вам нужно разнообразие, период

Следующие беговые тренировки охватывают весь спектр беговых тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегун.

Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые влияют на общую эффективность бега.

Причины, по которым вам следует проявлять осторожность

Как бегун, вы должны менять свой режим тренировок по двум основным причинам:

(1) Чтобы предотвратить скуку, которая возникает при повторении одного и того же занятия снова и снова, и

(2) Для предотвращения или отсрочки достижения плато в беговой производительности и, следовательно, результатов бега.

В сегодняшней статье вы узнаете о шести основных беговых тренировках.

Тренировки, представленные в этой статье, охватывают весь диапазон тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегуну.

Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые способствуют общему росту вашего бега.

Информация также применима к новичкам и ветеранам, молодым и пожилым, мужчинам и женщинам, если вы готовы прислушиваться к своему телу и все время оставаться в пределах своих навыков фитнеса.

7 беговых тренировок, которые вам нужно выполнить

Вот строительные блоки хорошо продуманной беговой программы

Легкие пробежки
Темповые пробежки
Интервальные пробежки
Пирамидальные пробежки
Холмы
Фартлек прогоны
Длинные прогоны

Давайте разберем каждую сессию.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Беговая тренировка 1 — Восстановительный бег

Восстановительные пробежки — это короткие тренировки, выполняемые в относительно легком темпе.

Как вы, наверное, догадались по названию, восстановительные заезды ускоряют восстановление после предыдущей тяжелой тренировки.

Во всяком случае, это теория.

Мне не известны какие-либо научные доказательства, подтверждающие это утверждение, но легкость в использовании создает правильную форму, увеличивает выносливость и увеличивает пробег.

Насколько далеко и / или легко вы продвинетесь, зависит от множества факторов, включая уровень физической подготовки, цели тренировок и расписание.

Как правило, ваши сеансы восстановления должны быть проще и короче, чем другие тренировки.

Когда это делать

Каждый раз, когда вы снова бегаете через 24 часа после тренировки с высокой интенсивностью или длительной пробежки, ваша следующая пробежка должна быть восстановительной тренировкой.

Имейте в виду, что эти занятия необходимы только в том случае, если вы бегаете более трех раз в неделю.

Если это не так, сделайте каждое занятие «качественной тренировкой».

Образец тренировки

Выполняйте восстановительную тренировку после тяжелой тренировки, например, когда вы выполняете интервальные тренировки, повторения в гору или длинные бега

От 3 до 5 миль — довольно стандартное расстояние, и вы должны стремиться к промежуточному. 20 и 40 минут на сеанс.

Начните тренировку в легком темпе, а затем продолжайте в том же темпе, что и от 60 до 70 процентов от максимального усилия.

The Pace

Выполняйте восстановительные пробежки в относительно неторопливом темпе, который на 90–120 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км.

Не знаете, что такое темп на 5 км?

Затем проведите тест разговора.

Если вы можете поддерживать разговор, говоря полными предложениями, не задыхаясь при каждом шаге.

Если нет, то притормози.

Беговые тренировки 2 — Темповый бег

Темповые бега — это продолжительные тренировки в сложном, но контролируемом темпе. Они могут длиться 45 минут или дольше.

Бег в темпе увеличивает порог лактата, то есть точку, при которой человеческое тело производит большее количество лактата, чем оно может вывести из мышц и кровотока.

Что это значит?

Когда вы повысите свой лактатный порог, вы сможете дольше поддерживать более быстрый темп.

The Pace

Идеальный темп часто называют комфортно тяжелым.

Идеальный темп — это комфортный жесткий темп, который можно поддерживать в течение длительного периода.

Темп достаточно тяжелый, чтобы требовать толчка, но не слишком сложный, чтобы человек больше не мог поддерживать темп.

Для большинства бегунов идеальное временное пространство составляет от 80 до 90 процентов от макс.

Это немного медленнее, чем ваш темп забега на 10 км, или, по крайней мере, на 30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км

Пример тренировки

Начните бег с 10-минутной разминки, затем постепенно увеличивайте скорость пока вы не бежите в темпе.

Поддерживайте этот темп от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Завершите тренировку приличной заминкой.

Потом растянуть.

Беговая тренировка 3 — Интервальный бег

Когда дело доходит до скоростной тренировки, интервальная тренировка — лучший выбор.

Интервальный бег состоит из коротких подходов быстрого бега, разделенных восстановлением низкой интенсивности.

Он включает в себя бег — или спринт — на определенную дистанцию, повторяемый определенное количество раз в том же темпе.

Типичное расстояние может составлять всего 100 метров, но может достигать мили, в зависимости от уровня физической подготовки бегуна и тренировочных (или гоночных) целей.

За этим комплексным усилием следует период восстановления, который может состоять из бега трусцой низкой интенсивности или ходьбы.

Исследования показали, что интервальные тренировки повышают выносливость, сжигают безумные калории, повышают ловкость и скорость шага.

Будьте осторожны

Интервальные бега тяжелы для ваших суставов и мышц, поскольку вы толкаете их с силой, в 6-8 раз превышающей вес вашего тела при каждом ударе ступней.

Если вы новичок, поработайте над созданием твердой формы, прежде чем приступить к этому типу тренировки.

В противном случае вы напрашиваетесь на неприятности в виде преждевременной усталости, травмы или даже болезненного выгорания.

Темп

В основном зависит от продолжительности выполняемых вами интервалов.

Чем короче сегменты спринта, тем сильнее вы толкаете.

Как правило, выполняйте сегмент высокой интенсивности с максимальным усилием от 90 до 98 процентов.

Вы слишком медленно двигаетесь, если можете поддерживать разговор.

Пример тренировки

После тщательной динамической разминки выполните восемь повторений на 400 м, после каждого повторения с 2-минутным периодом восстановления ходьбы / бега трусцой.

Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в качестве заминки.

Беговая тренировка 4 — Лестничный бег

Если вам надоело выполнять классические интервалы, лестничная тренировка — отличный способ испытать себя и смешать вещи.

Лестничные тренировки включают в себя лазание вверх, вниз или то и другое за одну тренировку. Бегун замедляется и полностью восстанавливается между интервалами.

Пример тренировки

Это тренировка с разбегом по пирамиде 6-4-2-1-2-4-6.

Начните с 10-минутной динамической разминки.

Затем выполните следующие действия:

Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км. Выздоравливайте за три минуты.
Бегите в течение 4 минут с 85–90% максимального усилия.Восстановиться за две минуты.
Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
Бегите 1 минуту с максимальным усилием. Восстановиться за одну минуту.
Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
Бегите в течение 4 минут с 85–90% максимального усилия. Восстановиться за 2 минуты.
Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км.

Завершите тренировку 5-минутным медленным бегом трусцой в качестве заминки.

Имейте в виду, что это сложная тренировка, которая проверяет вашу скорость и выносливость.

Будьте осторожны и не забывайте постоянно оставаться в пределах своей физической формы.

Беговая тренировка 5 — Фартлек-бег

Фартлек-тренировка — моя любимая тренировка в этом списке.

Он сочетает в себе быстрые интервалы бега с малыми или умеренными усилиями.

Каждый интервал различается по расстоянию, продолжительности и скорости.

Фартлек — отличное введение в мир скоростной тренировки.

Идеально подходит для новичков, которые хотят испытать на себе скорость работы, прежде чем полностью погрузиться в нее.

Пример тренировки

После разминки выберите объект на расстоянии, будь то угол улицы, остановившаяся машина, дерево или указатель.

Бегите к нему изо всех сил, затем замедляйтесь и восстанавливайтесь, бегая трусцой / идя к другому ориентиру.

Наведитесь на следующую цель и сделайте это снова, повторяя процесс не менее 20–30 минут.

Завершите тренировку с приличным временем восстановления.

The Pace

Нет никаких правил.Вы выбираете, как быстро или медленно двигаться.

Беговая тренировка 6 — Сеанс в гору

Когда вы разовьете достаточно кардио-силы и выносливости, бег на холмах станет следующим рубежом.

Они состоят из повторяющихся коротких или длинных всплесков интенсивных усилий в гору и могут многое предложить.

Бег в гору развивает взрывную силу и мощь, что помогает повысить скорость и экономичность бега.

Он также повышает аэробную мощность, улучшает переносимость боли и придает правильную форму.

Одна из лучших вещей в тренировках на холмах — то, что поднимается вверх, должно спускаться вниз.

Скоростной спуск увеличит силу и выносливость суставов и сухожилий, а также проработает квадрицепсы, как ничто другое.

The Pace

Должно быть трудно поддерживать идеальный темп, особенно в верхней части.

Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, сосредоточьтесь на коротких шагах и как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Пример тренировки

Найдите хороший холм с устойчивым умеренным уклоном от 4 до 7 процентов.

Вам потребуется от 30 до 45 секунд, чтобы взобраться на выбранный холм с непростой задачей.

Начните с 10-минутного бега трусцой по ровной поверхности, затем выполните от 8 до 10 30-секундных подъемов в гору с 90-секундными перерывами на восстановление между каждым повторением.

Когда вы закончите, остыните в течение 5 минут.

Беговая тренировка 7 — Длительная тренировка

Длительный бег — это именно то, на что это похоже — длительное беговое усилие в легком и стабильном темпе.

Длинные пробежки — одна из самых важных сессий недели.

Они развивают выносливость, улучшают форму, увеличивают силу легких и готовят ваше тело к любым дистанциям.

Пример тренировки

Бегите в течение одного часа или дольше в темпе, который позволяет без труда поддерживать беседу.

Если вы тяжело дышите, замедлите ходьбу до тех пор, пока не станет легче дышать.

Затем снова запустите.

Вы должны почувствовать умеренную усталость в конце сеанса.

Если вы полностью истощены, значит, вы делаете это неправильно.

Оставьте что-нибудь в баке.

Как показывает практика, не увеличивайте длительность вашего длительного бега — продолжительность, расстояние или и то, и другое — не более чем на 10–15 процентов в неделю.

Ваш тренировочный темп

Выполняйте длинные пробежки примерно на одну минуту медленнее, чем марафонский темп, или примерно на 90–120 секунд на милю медленнее, чем текущая скорость 10 км.

Кроме того, поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах от 65 до 75 процентов от максимальной мощности.

Чтобы ошибиться из соображений осторожности, не переходите за пределы этого диапазона, потому что это повысит риск получения травм, чрезмерной усталости и выгорания.

Собираем все вместе

К настоящему моменту вы должны понять, что составляет полноценный рабочий распорядок.

Ваш следующий шаг — применить полученные знания на практике.

Предположим, вы бегаете-любители и хотите улучшить свою спортивную форму.

Может быть, вы думаете поучаствовать в забеге на 5 км или хотите вывести свой бег на новый уровень.

Вот пример расписания еженедельных тренировок, чтобы вы начали с правильного пути.

Понедельник — Скоростная тренировка — 8 х 200 м с 30-секундным периодом восстановления
Вторник — Восстановительный бег — 30 минут в разговорном темпе
Среда — Повторения в гору — 10 х 30 секунд подъемов с минутными периодами восстановления
Четверг — Тренировка Фартлека — 30 минут неструктурированной скоростной работы
Пятница — Отдых
Суббота — Длительный бег — 10 миль в расслабленном темпе
Воскресенье — Отдых или кросс-поезд

Рим строили не за один день, и ваша программа бега не должна быть такой же

Я хочу быть предельно ясным.

Я не говорю, что на следующей неделе вам следует начинать сложную программу, наполненную большим количеством спринтов, работой на холмах и бегом на длинные дистанции.

Вот рецепт катастрофы.

Я пытаюсь показать вам важность разнообразия.

Добавляйте эти новые тренировки в свою программу тренировок постепенно.

Вам нравится, куда вы направляетесь?

Сделайте еще немного.

У вас всегда есть выбор.

Keep Track

Прежде чем приступить к тренировкам и попробовать себя в этих тренировках, следите за своими тренировками и прогрессом в журнале тренировок.

Что нужно отслеживать?

Любое или все из следующих значений:

Продолжительность бега
Дистанция бега
Интенсивность бега
Продолжительность восстановления между интервалами
Как вы себя чувствовали во время и после тренировки
Ваша тренировочная нагрузка (интенсивность и объем)
Боли, ломота и тянущие травмы
Уровень мотивации
Все, что вы считаете важным,

Новичок в беге? Начните здесь…

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Вывод

Вот и все! Вышеуказанные беговые тренировки — это все, что вам нужно для построения всесторонней программы бега, которая не только поможет улучшить ваши беговые характеристики, но и приведет вас в лучшую форму в вашей жизни.

Так чего же вы ждете? Действуйте прямо сейчас!

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже, и, как всегда, спасибо, что заглянули. Продолжай бежать!

Дэвид Д.

Эффективные 30-минутные беговые тренировки | Дэвид Бегунов Blueprint

Одно из больших преимуществ бега — это то, что вы получаете много «отдачи от вложенных средств». Даже если у вас есть всего полчаса на пробежку, вы все равно можете сжечь много калорий и работать над развитием силы, скорости и выносливости.

Попробуйте некоторые из этих быстрых, но эффективных беговых тренировок. Все они могут быть выполнены за 30 минут или меньше!

Беговые холмы — это эффективная тренировка для сжигания калорий. Бег на беговой дорожке — отличный способ тренироваться на холмах, потому что вы можете контролировать уклон, а ваши колени и квадрицепсы не будут испытывать стресс при спусках. Попробуйте эту тренировку в гору:

Разминка: Разминка с 10-минутным легким бегом трусцой или ходьбой. Ближе к концу разминки увеличьте скорость на 10 секунд 2 или 3 раза, чтобы ваши ноги привыкли быстрее поворачиваться.

ГЛАВНЫЙ НАБОР

Интервал работы: Если вы на беговой дорожке, увеличьте наклон до 3 или 4% и бегите в течение 1 минуты. Если вы бежите на улице, ищите холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты. Бегите с большим усилием — как если бы вы участвовали в гонке на 5 км. Ваше дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны начать чувствовать усталость после пары повторений.

Интервал восстановления: Уменьшите наклон до 1% и скорость, бегите 1 минуту в легком темпе.Если вы бежите на улице, идите под гору. Двигайтесь в легком темпе (ходите, если нужно), чтобы восстановить нормальное дыхание.

Повторите интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / отдыха.

Cool Down: После последнего перерыва в восстановлении завершитесь легким бегом трусцой на 6 минут.

Вот быстрая версия:

Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой
Рабочий интервал: 1-минутный бег с тяжелым усилием с наклоном 3–4%
Интервал отдыха: 1 минута легкого темп при наклоне 1%
Повторить интервал работа / отдых еще 6 раз .
Охлаждение: 6 минут легкого бега трусцой

Эта тренировка по лестнице заставит вас бегать в разных темпах, что также отлично справится со скукой! Если вы не знаете, что такое марафон, полумарафон, 10 или 5 километров, просто сосредоточьтесь на том, чтобы бегать каждый интервал быстрее, чем предыдущий. Вы должны почувствовать учащение пульса и учащение дыхания с каждым интервалом. Главное — не начинать первый интервал слишком быстро, чтобы вы могли увеличить темп на оставшихся четырех интервалах.

Для интервалов восстановления используйте легкий темп, что означает медленную пробежку или ходьбу, если вам это нужно.

Разминка: 5 минут легкой пробежки
Рабочий интервал: 5 минут в марафонском темпе
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе
Рабочий интервал: 4 минуты в полумарафонском темпе
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе
Рабочий интервал: 3 минуты при темпе 10 км
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе
Интервал работы: 2 минуты при темпе 5 км
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе
Интервал работы: 1 минута в тяжелом (спринтерском) темпе
Интервал восстановления: 1 минута в легком темпе
Восстановление: 5 минут легкий бег

Если вы хотите добавить силы к тренировкам, но всегда забываете делать упражнения после пробежки, это хорошая тренировка для вас.Вы будете комбинировать интервалы бега с некоторыми упражнениями для укрепления мышц для общей тренировки тела.

Разминка: 5-минутная легкая пробежка
Бег: 1 минута в темпе 5 км
Сила: Приседания 1 минута
Бег: 2 минуты при темпе 5 км
Сила: 1-минутные выпады при ходьбе
Бег: 3 минуты при темпе 5 км
Сила: 1-минутные удары ногами осла
Бег: 4 минуты при темпе 5 км
Сила: 1-минутные отжимания на трицепс
Бег : 5 минут в темпе на 5 км
Сила: Отжимания в течение 1 минуты
Охлаждение: Легкая пробежка 5 минут

Короткие всплески скорости помогают развить силу, повысить аэробную способность и приучить ноги к тем быстрее текучесть кадров.Это увлекательная тренировка на улице, будь то трасса или дорога, но ее также можно выполнять на беговой дорожке.

Разминка: 5-минутная легкая пробежка
Бег: 30-секундный спринт на полной скорости
Восстановление: 1 минута в легком темпе
Повторить цикл бега / восстановления в общей сложности 20 минут.
Охлаждение: 5-минутный легкий бег трусцой

Лучшие 30-минутные беговые тренировки для выносливости и скорости —

Хотите верьте, хотите нет, но длительные пробежки — не единственная тренировка, которая улучшит вашу выносливость.

Точно так же короткие и быстрые пробежки — не единственная тренировка, которая улучшит вашу скорость.

На самом деле, изменение ваших беговых тренировок — лучший способ улучшить свой бег. Сделайте еще один шаг и добавьте немного силовых тренировок, и вы действительно сможете вывести свой бег на новый уровень.

В этой статье у нас есть 3 беговых тренировки, чтобы улучшить вашу выносливость, скорость или и то, и другое.

Что хорошего во всех трех беговых тренировках? Их можно делать где угодно.

Это может быть тренировка на беговой дорожке, тренировка в тренажерном зале или бег на свежем воздухе. Наше основное измерение, которое мы собираемся использовать, — это воспринимаемый уровень усилий.

Предполагаемое усилие — отличный показатель, потому что он относится к разным объектам и не требует дополнительного оборудования для его отслеживания.

Для всех этих беговых тренировок мы будем использовать шкалу от 1 до 10, чтобы измерить воспринимаемое усилие. 1 — очень небольшое усилие, вы можете делать это бесконечно, а 10 — это максимально возможное усилие.

Нет необходимости уточнять это. Просто руководствуйтесь своим здравым смыслом и своими чувствами.

При этом, если вы хорошо знаете свой темп бега и хотите преобразовать эти уровни усилий во время темпа, не стесняйтесь говорить более конкретно.

Если вы собираетесь тренироваться в тренажерном зале на беговой дорожке, ваши усилия, естественно, должны быть более точными.

В результате, тренировки на беговой дорожке могут стать отличным инструментом для , чтобы держать себя в руках и отслеживать свои улучшения.

Если вы ориентируетесь на темп, помните, что не бывает «хорошего темпа бега». Напротив, уровень усилий может быть отличным инструментом, чтобы указать, на каком этапе тренировки вы находитесь.

И со временем интервальные тренировки, подобные тем, что ниже , повысят вашу скорость бега и выносливость.

Будьте терпеливы, тренируйтесь регулярно, и, прежде чем вы это поймете, вы будете бегать в желаемом темпе, который у всех выглядит по-разному.

Тренировка на скорость с 30-минутным интервалом

Что вам понадобится

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это часы.Мы собираемся измерять интервалы в секундах, , поэтому убедитесь, что ваши часы показывают их.

Предварительный прогрев

Прежде чем мы перейдем к беговой разминке, убедитесь, что ваше тело готово к правильному бегу.

Предварительная растяжка и движения для улучшения кровотока прекрасно подготовят вас к бегу без травм.

Теперь, когда мы готовы к бегу, мы начнем с разминки с бега трусцой. Возьмем следующее:

Разминка

2-минутный бег трусцой с воспринимаемым уровнем усилий 4/10
2-минутный бег трусцой с воспринимаемым уровнем усилий 5/10
2-минутный бег трусцой с воспринимаемым уровнем усилий 6/10

Основной комплект

Теперь перейдем к основному набору.Вы собираетесь повторить этот набор 3 раза. Общий формат: уменьшение времени интервала при увеличении интервального усилия.

Мы всегда будем восстанавливаться, бегая трусцой с уровнем воспринимаемых усилий 4/10.

60-секундный пробег с воспринимаемым усилием 7/10
Восстановление после бега трусцой за 60 секунд с воспринимаемым усилием 4/10
50-секундный пробег с воспринимаемым усилием 8/10
Восстановление после бега трусцой за 50 секунд с воспринимаемым усилием 4/10
40-секундный пробег с 9/10 воспринимаемым усилием
40-секундное восстановление после бега с воспринимаемым усилием 4/10
30-секундный пробег с воспринимаемым усилием 10/10
2-х минутное ПОЛНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Помните — мы повторяем этот набор 3 раза.

Когда закончите, обязательно включите заминку. Это поможет вам воспользоваться преимуществами бега и избежать травм.

Для заминки на это интервальная тренировка на скорость , совершите 5-минутную прогулку.

Кроме того, помните, что оставаться на вершине своей подвижной работы имеет решающее значение для правильного восстановления и повышения вашей скорости.

Тренировка на скорость с 20-минутным интервалом

Если у вас нет времени на 30-минутную тренировку, не беспокойтесь.Мы вас прикрыли.
Эта интервальная тренировка поможет вам улучшить вашу скорость. И это займет всего 20 минут .
Опять же, здесь мы работаем с предполагаемым уровнем усилий. И обязательно сделайте хорошую разминку перед тем, как погрузиться в беговую часть ниже. Вот!
Что вам понадобится
Опять же, все, что вам нужно, это часы, отображающие секунды. Эта интервальная тренировка предназначена только для второй, поэтому обязательно следите за часами.
Тренировка
2-х минутная разминка трусцой с воспринимаемым усилием 3/10
2-минутный бег с воспринимаемым усилием 6/10
Отдых 2 минуты (прогулка или пробежка)
90-секундный пробег с воспринимаемым усилием 7/10
Отдых 90 секунд (ходьба или бег трусцой)
1-минутный бег с воспринимаемым усилием 8/10
1 минута отдыха (прогулка или бег трусцой)
30-секундный пробег с 9/10 воспринимаемым усилием
Отдых 30 секунд (ходьба или бег трусцой)
1-минутный бег с воспринимаемым усилием 8/10
1 минута отдыха (прогулка или бег трусцой)
90-секундный пробег с воспринимаемым усилием 7/10
Отдых 90 секунд (ходьба или бег трусцой)
2-минутный бег с воспринимаемым усилием 6/10
И снова, не забудьте найти здесь время, чтобы остыть.
Хотя это может не всегда так, травмы во время бега можно полностью предотвратить. Вам просто нужно приложить усилия, чтобы предотвратить их.
После бега и силовых тренировок выделите 5 или 10 минут, чтобы мобилизовать и восстановить свое тело.
Хорошая процедура после пробежки будет иметь решающее значение для бега в течение долгого времени.
20-минутная беговая дорожка на выносливость

Если мы делаем упор на выносливость, наклон — отличный способ повысить выносливость при беге.И хорошие новости: это тоже всего 20 минут.
Если вы обычно стремитесь к 30-минутным тренировкам, 20-минутные беговые тренировки — отличный способ не отставать в своей подвижности.
20-минутная беговая тренировка даст вам 10 дополнительных минут, чтобы убедиться, что вы правильно разминаетесь и остываетесь.
И правильная разминка и заминка часто более полезны, чем дополнительные тренировки для достижения ваших долгосрочных целей в беге.
Тренировка
Помимо того, что мы сосредоточимся на воспринимаемом уровне усилий, мы также собираемся добавить более ощутимую метрику: оценку.
На этой тренировке мы будем бегать и / или ходить по наклонной поверхности.
Что вам понадобится
Все, что вам нужно для этой тренировки, — это беговая дорожка. Убедитесь, что часы беговой дорожки показывают секунды.
Если вы хотите провести эту тренировку на открытом воздухе, вам просто нужно найти холмы и принести какой-нибудь секундомер.
Вы можете рассчитывать проценты на глаз или использовать приложение-калькулятор уклона, чтобы измерить холмы с помощью телефона, если у него есть такая возможность.Приступим к тренировке.
3 минуты разминки:
Первая минута: уклон 5%, усилие 2/10 (ходьба / легкий бег трусцой)
Вторая минута: уклон 4%, усилие 3/10
Третья минута: оценка 3%, усилие 4/10
Основные наборы:
Номер 1
90 секунд при уклоне 2%, усилие 6/10
30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 3/10
Номер 2
90 секунд при уклоне 2%, усилие 6/10
30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 3/10
Номер 3
90 секунд при уклоне 2%, усилие 7/10
30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 4/10
Номер 4
90 секунд при уклоне 2%, усилие 7/10
30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 3/10
Номер 5
90 секунд при уклоне 2%, усилие 7/10
30 секунд ОТДЫХ при уклоне 2%, усилие 4/10
Набор высоты за 4 минуты:
Установите беговую дорожку на уклон 3%.Используйте скорость, чтобы найти усилие 5/10. Вы больше не будете менять скорость в течение следующих 4 минут.
Первая минута: оценка 3%
Вторая минута: оценка 4%
Третья минута: оценка 5%
Четвертая минута: оценка 6%
3 минуты охлаждения:
Первая минута: уклон 3% при усилии 3/10
Вторая минута: уклон 2% при усилии 2/10
Третья минута: уклон 1% при 1/10 усилия (ходьба / бег трусцой)
Лучший подход к тренировкам по бегу: стремимся к устойчивости.Готовитесь ли вы к марафону, полумарафону, бегу на 5 км или милю, периодические тренировки не приведут вас к финишу.
При разработке плана беговых тренировок и включении вышеперечисленных тренировок стремитесь к устойчивости .
Хотя может показаться разумным часто имитировать условия дня гонки во время тренировок, это на самом деле может привести к травмам и выгоранию.
С другой стороны, постоянные тренировки одним и тем же способом могут привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием, и слабости, связанной с недостаточным использованием.
Бег — это тренировка всего тела, это повторяющиеся движения. Это означает, что он не прорабатывает ваши мышцы универсальным образом, и некоторые группы мышц могут ослабнуть из-за небрежного отношения.
30-минутных тренировок, подобных тем, что описаны в этой статье, продлевают вашу тренировку, чтобы вы могли оставаться без травм и регулярно.
Эти небольшие, устойчивые улучшения со временем приведут к большому прогрессу.
Пытаетесь ли вы снизить темп или увеличить пробег, не считайте 30-минутную тренировку.Это эффективный инструмент для бегунов всех уровней!
Связанные
4 сеанса интервального бега для любой цели
Быстро беги на короткое расстояние, немного сбавь скорость, чтобы восстановиться. Сделай все это снова. Интервальная тренировка сводится к этой простой формуле — и предлагает бегунам путь к постоянному совершенствованию.
«Интервальные тренировки улучшат вашу физическую форму быстрее, чем любой другой вид бега», — говорит тренер по бегу Джефф Годетт.Передышка между частями быстрого бега позволит вам справиться с этим больше, обеспечивая больший стимул вашему сердцу, легким и мышцам.
И, несмотря на репутацию быстрого бега, вызывающего травмы, согласно недавнему исследованию, полумарафонцы, включившие интервалы в свои тренировки, реже получали травмы, чем те, кто этого не делал. Хотя это может иметь какое-то отношение к пробегу и уровню опыта — продвинутые бегуны, как правило, делают больше интервалов и имеют более низкий риск травм, — также есть свидетельства того, что беговая форма может улучшаться при более быстром темпе, — говорит Годетт.При условии, что вы начинаете с базовой физической подготовки и выделяете достаточно времени между тяжелыми тренировками для восстановления, «короткие, жесткие всплески могут научить ваше тело более эффективному способу бега, который идеально переходит в остальную часть вашей тренировки», — говорит Годетт.
Настройте количество повторений и отдых, и вы сможете создавать бесконечное количество тренировок, каждая со своими преимуществами. Если вы нацелены на полумарафон или полный марафон, на свои первые (или самые быстрые) 5 км, или просто на возможность бегать сильнее или дольше этой осенью, вот интервальные тренировки, которые помогут вам в этом.
Ваша цель: финишировать на первых 5 км.
Устойчивый, последовательный бег приведет вас к финишу ваших первых 5 км. Но если вы уже можете с комфортом пройти легкий 5 км, добавление скачков скорости сделает более быстрый, чем обычно, темп в день гонки естественным. Кроме того, по словам тренера Ребекки Майер, сочетание тренировок с еженедельной быстрой пробежкой добавляет удовольствия вашим тренировкам.
Тренировка:
Попробуйте пробежать фартлек — этот термин в переводе с шведского означает «скоростная игра».После 10-минутной разминки выберите ориентир между 30 секундами и тремя минутами вперед. Бегите в удобном жестком темпе — вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз — пока не достигнете его. Медленно бегайте трусцой в течение того же времени, чтобы восстановиться. Повторяйте в течение 10-15 минут перед 10-минутной заминкой.
Ваша цель: пройти короткую гонку
Самый большой барьер на пути к более быстрым 5 или 10 км — это отходы, которые накапливаются в ваших мышцах, когда вы набираете темп, говорит Годетт.Интервалы в этих гоночных темпах тренируют ваше тело для обработки этих веществ, а также увеличивают скорость, с которой кислород поступает в ваши мышцы, что позволяет вам бегать быстрее и дольше. «У вас есть возможность потренировать боль, умственное напряжение и усталость, которые возникают при беге в таком темпе», — говорит тренер Карл Ливерс.
Тренировка:
После 10-минутной разминки бегите 12 повторений по 400 м в темпе 5 км (если это ваша целевая дистанция) с 30 секундами легкого бега между ними.Ориентация на 10К? Вместо этого сделайте 16 x 400 м в темпе 10 км. По словам Годетт, первые несколько повторений должны казаться относительно легкими — вторая половина должна быть тяжелой.
Ваша цель: накачать силу
Возраст и / или пренебрежение могут лишить ваши мышцы их быстро сокращающихся волокон, что в конечном итоге лишит вас скорости, силы и силы. К счастью, вы можете сопротивляться короткими сверхбыстрыми интервалами. Вызов быстро сокращающихся волокон, чтобы вы двигались на полную катушку, тренирует ваш мозг быстрее задействовать их на любой скорости — хотя вы можете связать эти волокна только с быстрым бегом, ваше тело также может использовать их, чтобы вы двигались вперед, когда волокна медленно сокращаются. устали, — говорит Майер.Эти тренировки могут даже преобразовать некоторые гибкие мышечные волокна в наиболее быстро сокращающиеся, говорит Годетт, что приводит к плавному и более эффективному шагу.
Тренировка:
После длительной разминки — от двух до четырех миль — выполните следующую серию повторов так быстро, насколько это возможно, не теряя контроля: 3 x 100 м, 3 x 150 м, 3 x 100 м. Отдыхайте две-три минуты стоя или при ходьбе, чтобы восстановиться между каждым повторением. Во время спринта сосредоточьтесь на том, чтобы немного наклониться вперед и оттолкнуться ногами подколенными сухожилиями и ягодицами.Дополните эти тренировки двумя-тремя еженедельными силовыми тренировками для бедер, кора и ягодиц; «Слабость нижней части тела может привести к травмам на максимальной скорости», — говорит Годетт.
Ваша цель: повысить выносливость.
Интервалы могут повысить вашу эффективность таким образом, чтобы вы могли бегать дольше, чем когда-либо, независимо от того, планируете ли вы подняться с 5 км до 10 км или полностью до полумарафона или марафона. «Чем эффективнее вы можете быть, тем меньше энергии вы потратите на бег в заданном темпе», — говорит Годетт.«Это позволяет вам потенциально пройти намного дальше, прежде чем вы начнете ломаться».
Тренировка:
Разминка в течение 10 минут, затем пробежка на полмили или мили, повторение в удобном и сложном темпе (возможно, вы сможете сказать несколько слов, но не цитировать сцены из Шекспира, — говорит Годетт). Восстановитесь, бегая трусцой в течение половины времени, необходимого для повторения. Начните с трех миль или шести половинных миль и увеличивайте каждые две-три недели, пока не наберете пять или десять половин миль быстрого бега.
Что мне делать в перерывах между интервалами?
То, что вы делаете между жесткими интервалами, зависит от цели вашей тренировки.
Стоя. : Это снижает стресс и воздействие между короткими, быстрыми повторениями, когда вы развиваете скорость и силу. Не опускайте руки на колени, так как это может вызвать головокружение.
Ходьба : новые бегуны больше всего выигрывают от ходьбы между повторениями на расстояние не менее 400 м — это снижает частоту сердечных сокращений, но, что особенно важно, поддерживает кровоток для удаления продуктов жизнедеятельности.
Бег трусцой : Поддерживает частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, увеличивает дистанцию тренировки и имитирует усталость в конце гонки. Это хорошее восстановление для большинства тренировок, выполняемых с меньшими усилиями.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
беговых тренировок для начинающих | Жить сильным.com
Бег для новичков не должен быть тяжелым трудом. Зашнуруйте кроссовки и вперед!
Кредит изображения: Lifemoment / iStock / GettyImages
Выйти на пробежку достаточно сложно, когда вы новичок. Знание того, когда и как структурировать тренировки, — еще одна проблема. Для начала выясните, сколько дней в неделю вы можете бегать (в зависимости от вашего расписания, уровня физической подготовки и личных предпочтений).
Затем включите свои пробежки в еженедельный распорядок дня (ниже приведен пример распорядка).Старайтесь давать себе хотя бы один выходной между тренировками или хотя бы один выходной после тяжелой тренировки. «Важно сбалансировать стресс с восстановлением, чтобы обеспечить адаптацию и снизить риск травм», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный USATF тренер по бегу из Нью-Йорка и владелица Coach Corky Runs.
Если вы никогда раньше не бегали, лучше всего начинать с интервалов ходьбы и бега, — говорит Николь Гайнакопулос, C.S.C.S., владелица Momentum of Milwaukee. Она рекомендует организовать вашу неделю так:
Тренировка 1: Более длительная ходьба: 30 минут ходьбы в быстром темпе.
Тренировка 2: интервалы бега и ходьбы: ходите пять минут для разминки. Затем чередуйте одну минуту бега с одной минутой ходьбы, пока не дойдете до 10 минут. Прогуляйтесь пять минут, чтобы остыть.
Тренировка 3: Более длительный бег: ходите пять минут для разминки. Затем бегите три минуты. По прошествии этих трех минут ходите столько, сколько нужно, чтобы взять под контроль дыхание. Повторите еще два раза. Прогуляйтесь пять минут, чтобы остыть.
Тренировка 4 (по желанию): Прогулка от средней до продолжительной: ходите от 20 до 30 минут в быстром темпе.
Тренировка 5 (по желанию): повторить тренировку 2
Старайтесь увеличивать время или расстояние каждой тренировки не более чем на 10 процентов каждую неделю. Например, вы можете добавить к Тренировке 2 дополнительный раунд или два ходьбы и бега трусцой. Когда вы будете готовы к дополнительному испытанию, вы можете начать выполнять более структурированные тренировки.
Следующие программы бега, удобные для новичков, включают новые средства тренировки, такие как скоростная работа и холмы. Каждая тренировка выводит вас из зоны комфорта, помогая развить физическую форму, силу и сопротивляемость травмам.
«Беговые холмы», например, помогает научить бегунов использовать ягодицы и подколенные сухожилия для усиления движений, а не полагаться на квадрицепсы для выполнения основной части работы. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, баланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями может помочь вам стать более эффективным бегуном, улучшив вашу способность использовать кислород в заданном темпе. Кроме того, холмы приносят «безумную пользу сердечно-сосудистой системе», — говорит Коркум.
Между тем, скоростная работа укрепляет ваши кости, связки и суставы, чтобы они могли адаптироваться к более высоким нагрузкам, — говорит Гайнакопулос.Другими словами, работа на скорость может помочь вам бегать дальше, быстрее и чаще.
Включите любую из следующих тренировок в свой еженедельный распорядок, чтобы вывести бег на новый уровень.
Подробнее: 12 основных советов для начинающих бегунов
Для новичков бег по треку может быть однообразным, но это простой способ измерить расстояние.
Кредит изображения: imtmphoto / iStock / GettyImages
Беговая тренировка в любом месте для начинающих
Если вы никогда раньше не слышали термин фартлек (постарайтесь не хихикать), пора познакомиться.На шведском это означает «скоростная игра» и включает в себя введение случайных скачков скорости в установившееся состояние.
«Тренировки Fartlek невероятно гибкие, — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец Strength Running. Всплески скорости могут быть такими длинными или короткими, как вы хотите. Точно так же темп интервалов может быть таким быстрым или медленным, как вам нужно.
Для этого просто увеличьте темп в любой момент во время обычного бега. Попробуйте спринт к дереву или почтовому ящику, затем расслабьтесь на несколько минут, прежде чем сделать это снова.Сделайте столько рывков, сколько захотите.
Тренировка для начинающих # 1
Бег по треку — отличный способ начать бег, поскольку вы можете легко отслеживать, как далеко вы бежите, по количеству пройденных кругов. Воспользуйтесь одной из этих двух тренировок, чтобы использовать местный трек и одновременно тренироваться на свежем воздухе.
Бегите одну милю (четыре круга по трассе) в легком темпе, чтобы разогреться.
Бегите 400 метров (один круг по трассе) со сложной скоростью, но вы чувствуете, что можете сделать еще три круга, — говорит Гайнакопулос.
Пройдите две минуты, чтобы прийти в себя
Повторите всего четыре круга. Стремитесь сохранять постоянный темп на каждом круге.
Пройдите или бегите трусцой одну милю (четыре круга), чтобы остыть.
Тренировка на треке для начинающих # 2
Прогуляйтесь или бегите трусцой 1 милю, чтобы разогреться.
Бегите 10–15 минут, упорно двигаясь по прямой дороге и легко по поворотам. По сути, вы подниметесь на 100 метров, а затем легко пробежите 100 метров.
Не поддавайтесь желанию ходить по изгибам, так как вы хотите, чтобы ваши мышцы оставались активными на всем протяжении, — говорит Коркум.
Пройдите или бегите трусцой одну милю, чтобы остыть.
Подробнее: 17 причин начать работать
Беговые дорожки позволяют вам управлять своим темпом и наклоном на стороне, что полезно, когда вы новичок в беге.
Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages
Тренировка на беговой дорожке для начинающих
Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут для разминки.
Увеличивайте скорость, пока не достигнете разговорного темпа (уровень нагрузки 6 или 7 из 10). После того, как вы установили этот темп, стремитесь удерживать эту скорость на протяжении всей тренировки.
В течение 20 минут чередуйте две минуты на ровной местности и три минуты с наклоном от трех до пяти процентов.
Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть.
Hill Workout для начинающих
Тренировки по холмам более сложны, поэтому лучше всего не усложнять, когда вы только начинаете, говорит Фитцджеральд.По его словам, с этой тренировкой вы получите хорошую тренировку, которая наращивает силу и силу без излишнего утомления.
Выберите холм, по которому вы можете пробежать 30 секунд с большим усилием, и сделайте шесть повторений.
Медленно бегите к подножию холма между повторениями, чтобы восстановиться.
Бег для начинающих: тренировка по бездорожью
Благодаря своей непредсказуемости трейлраннинг является прекрасным местом для столь же непредсказуемых тренировок на фартлек.«Получайте удовольствие от этой тренировки и примите отсутствие структуры», — говорит Гайнакопулос. «Один из моих любимых способов сделать это — подсчитать, сколько деревьев я могу пройти во время определенного взрыва фартлека».
Пройдите или бегите трусцой одну милю в легком темпе, чтобы разогреться.
Продолжайте 20-минутный бег с легким усилием.
Сделайте как минимум 8 фартлеков за эти 20 минут.
В рамках данной тренировки под фартлеком понимается просто случайный всплеск скорости.Эти всплески скорости могут произойти в любое время и длиться от 10 секунд до двух минут. Как и когда произойдут всплески, зависит только от вас.
Подробнее: 17 проверенных мотивов, которые помогут вам начать работу
9 лучших беговых тренировок для повышения скорости и выносливости
Советы по обучению
Согласно данным, собранным Running USA, около 18,1 миллиона американцев ежегодно участвуют в дорожных гонках.Гонка с наибольшим количеством участников — это 5k, на которую приходится 8,9 миллиона участников.
Создание беговых тренировок может помочь клиентам лучше подготовиться и соревноваться. Они делают это, обеспечивая преимущества как в скорости, так и в выносливости.
Причины улучшить скорость бега
Одна из самых веских причин работать над скоростью бега заключается в том, что она увеличивает способность вашего тела использовать кислород. Тест VO2 max показывает максимальное потребление кислорода при интенсивной тренировке.«Экономия бега» относится к способности организма преобразовывать этот кислород таким образом, чтобы способствовать поступательному движению.
Тренировка на скорость также помогает укрепить кости. Например, исследования показывают, что они помогают улучшить структуру и прочность большеберцовой кости. Большеберцовая кость, также известная как большеберцовая кость, расположена в передней части голени. Чем прочнее эта кость, тем ниже риск перелома этой области.
Регулярное выполнение скоростной работы также увеличивает скорость бега.Это выгодно клиентам, которые хотят участвовать в забегах. Некоторые клиенты используют максимальную скорость для отслеживания своего прогресса с течением времени.
Почему важна выносливость при беге
Добавление тренировки на выносливость к тренировке на скорость дает дополнительные преимущества. Например, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что улучшение аэробной способности полезно для системы кровообращения. Это снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Повышение выносливости при беге с помощью аэробных упражнений на выносливость также способствует ускорению метаболизма.Исследования показывают, что он делает это за счет увеличения определенного метаболического гормона. Этот гормон известен как фактор роста фибробластов 21 (FGF21). И это другой гормон, чем тот, который вызывается поднятием тяжестей.
Некоторые исследования также показали, что спортсмены на выносливость, как правило, живут дольше. Обзор 13 таких исследований показал, что их ожидаемая продолжительность жизни увеличилась на целых 6,9 года.
Клиенты, которые больше всего извлекают выгоду из тренировки на скоростную выносливость
Не каждый клиент хочет или нуждается в беговой тренировке.Например, некоторые люди не любят бегать. Другие не могут бегать из-за болезни или травмы.
Тем, кто готовится к бегу на 5 км, полумарафону или полумарафону, будет полезна тренировка, предназначенная для улучшения скорости и выносливости. Если ваш клиент готовится к триатлону, тренировка по бегу также может принести пользу.
Беговые тренировки для развития скорости и выносливости
Какие тренировки позволяют выполнять более длительные и быстрые пробежки? Вот девять, на которые стоит обратить внимание.
# 1: Спринтерская тренировка
Спринтерская тренировка дает множество преимуществ. Скорость и выносливость — два. Спринтерские тренировки также помогают наращивать мышцы и сжигать жир.
Поскольку спринтерские упражнения требуют максимальных усилий и скорости, важно делать правильную разминку. Это помогает снизить риск травм. Он также подготавливает тело к интенсивным физически изнурительным упражнениям.
Чтобы добавить спринты в рабочий режим вашего клиента, начните с малого.Выберите предмет или объект, который находится на расстоянии 20 метров, и пусть они бегут к нему с половинной скоростью. Как только они овладеют этим, увеличивайте скорость, а затем увеличивайте расстояние.
Взмах руками помогает увеличить скорость спринта. То же самое и с увеличением длины шага.
# 2: Тренировка на холмах
Исследование на животных показало, что бег по холмам помогает повысить лактатный порог. Это относится к лактату, который накапливается в крови быстрее, чем ваше тело может его удалить.Это может привести к мышечным спазмам, усталости и повышенной слабости.
Для клиентов, живущих на равнине, холмы можно имитировать с помощью тренировки на беговой дорожке. Поднимая и опуская беговую платформу, можно достичь того же эффекта.
# 3: Интервальная тренировка
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя чередование коротких серий интенсивных усилий и немного более длительных, но более низких интенсивностей. Некоторым клиентам нравятся интервальные тренировки, потому что они дают много преимуществ, не проводя весь день в тренажерном зале.
Одним из примеров хорошей интервальной тренировки для бегунов является бег по лестнице. Это включает в себя бег на определенное расстояние с более высокой скоростью (интервал тренировки), выполнение одноминутного бега трусцой (интервал восстановления), а затем повторный пробег дистанции (другой интервал тренировки).
# 4: Длинная тренировка
Для клиентов, заинтересованных в беге на марафон, длительная тренировка — отличный способ улучшить выносливость. Он тренирует их тело, чтобы выдерживать учащенное сердцебиение и повышенную нагрузку на тело в течение более длительного периода времени.
Длительные тренировки также помогают улучшить темп бега. Марафонский темп важен, потому что слишком быстрый старт может вызвать сгорание тела. Длинные дистанции помогают им лучше определять скорость, с которой им нужно бежать, чтобы добраться до финиша.
# 5: Легкая тренировка
Многие беговые тренировки требуют полной отдачи, даже если они короткие. Есть также преимущества бега в легком темпе. К ним относятся повышение работоспособности и улучшение психического здоровья.
Целевой темп для легкого бега составляет примерно от половины до трех четвертей темпа на 5 км, который варьируется от 8:00 до 9:40 минут. Это помогает поддерживать оптимальное развитие капилляров и митохондрий.
# 6: Темповый бег, тренировка
Что такое темповый бег? Бег кажется трудным, но не слишком трудным. Цель этого забега — подтолкнуть ваше тело к управляемой и устойчивой работе. Эти типы беговых тренировок обычно длятся 30 минут или меньше и вызывают затрудненное дыхание вначале, прежде чем тело привыкает.
Темп
Tempo немного медленнее, чем темп 5 км, примерно на 30 секунд на милю. Разминка и заминка важны для темпового бега.
# 7: Прогрессивная тренировка
Как следует из названия, для прогрессивного бега сначала нужно сначала медленно, а затем ускориться. Это помогает повысить выносливость, снизить утомляемость и помочь в восстановлении.
Еще одно преимущество прогрессивных пробежек состоит в том, что они позволяют телу разогреться перед тем, как набрать скорость. Это снижает риск травм и способствует более успешной тренировке.
# 8: Тренировка Фартлека
В отличие от многих других типов беговых тренировок, тренировка фартлека не структурирована. Бегун непредсказуемо переключается с умеренной на высокую интенсивность. Преимущество этого типа тренировки заключается в том, что он позволяет бегуну варьировать упражнение в зависимости от того, как он себя чувствует.
Один из способов тренировки фартлека — менять скорость бега каждый раз, когда в их плейлисте начинается новая песня. Другой вариант — искать маркеры ландшафта и как можно быстрее бежать к ним, прежде чем сбавить скорость, чтобы восстановиться.
# 9: Восстановление
Спортсмены на выносливость нередко выполняют восстановительный бег в течение одного дня после интенсивных тренировок или соревнований. Эти занятия включают короткие легкие пробежки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений примерно до половины максимального значения клиента.
Восстановительные заезды помогают снизить риск перетренированности. Они дают мышцам и тканям время на восстановление после более интенсивных тренировок.
Программа эффективных скоростных тренировок на выносливость предлагает разнообразие
При создании работающей программы для клиентов ключевым моментом является разнообразие.Беговые упражнения можно выполнять 5-6 дней в неделю, но изменение типа тренировок дает клиентам оптимальные результаты как по скорости, так и по выносливости.
Также рассмотрите другие виды упражнений, которые могут улучшить эти области. Например, полезно включить силовые тренировки в режим бега. Чем сильнее мышцы, тем быстрее будет бег. Сильные мышцы также способствуют укреплению костей, что снижает риск переломов.
Другой вариант — йога. The Yoga Journal сообщает, что занятия йогой помогают бегунам по-разному:
улучшить диапазон движения
уменьшить нагрузку на кузов
Повышение уверенности при беге
снижение риска травм
Если вы хотите больше помогать своим бегунам, ISSA предлагает сертификат инструктора по йоге.В этом курсе вы узнаете философию, лежащую в основе йоги, а также научитесь преподавать различные формы. По завершении вы сможете разрабатывать последовательности занятий йогой для своих учеников в соответствии с их индивидуальными целями и потребностями.
ISSA
Рекомендуемый курс
Сертифицированный персональный тренер
Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.