Беговые тренировки для начинающих: полное руководство по бегу для начинающих

Как пользоваться беговой дорожкой?

В завершение следует отметить основы пользования беговой дорожкой. Безусловно, в зале сможет помочь дежурный инструктор, а при занятиях на собственном тренажере – инструкция. Тем не менее, нужно владеть техникой безопасности самому. Отметим самые базовые детали:

• Безопасность. Используйте ключ безопасности, хотя многие этим пренебрегают.
• Скорость и уклон. Два основных параметра и два основных переключателя, располагаются в самом центре.
• ЧСС. Для того чтобы измерить пульс, прикладывайте пальцы к специальным частям рукояток или наденьте датчик.
• Quick Start. Кнопка, которая сразу запускает дорожку, а скорость вы сможете отрегулировать в процессе.
• Workout Profiles. Кнопка для выбора различных тренировочных программ, вы сможете увидеть программу на дисплее.

Вот так выглядит дисплей беговой дорожки. Дисплеи механических и электрических вариантов существенно отличаются.

Как видите, пользоваться беговой дорожкой весьма просто. После пары тренировок вы поймете, как программировать работу и как правильно заниматься. Для этого используются дополнительные опции.

Полезные видео

Для еще лучшего понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

На этом все. Если остались вопросы – добро пожаловать в комментарии!

Как начать бегать

Начинать заниматься спортом никогда не поздно, но новички часто сдаются и бросают всё на полпути. Причины разные: болят мышцы, пропадает мотивация, а иногда и случайная травма во время пробежки. Всего этого можно избежать, если знать, как лучше проводить первые тренировки.

Начинайте с ходьбы

Ключевое правило тренировок с нуля – постепенное наращивание темпа. Неподготовленным людям лучше начинать с ходьбы, постепенно добавляя бег. Это разовьёт выносливость, и начать бегать будет легче.

По этому принципу построена программа тренировок для начинающих – Couch to 5k. Она помогает плавно перейти от ходьбы к бегу и рассчитана на 9 недель. Её создатели обещают: к концу этого срока каждый сможет пробежать 5 км без остановок. План тренировок такой:

• 1 неделя: 1 мин. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 2 неделя: 90 сек. – бег, 2 мин. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 3 неделя: 90 сек. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 4 неделя: 3 мин. – бег, 90 сек. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 5 неделя: 5 мин. – бег, 3 мин. – ходьба, время тренировки – 20 мин.;
• 6 неделя: бег в течение 25 минут, за это время надо пробежать 3-3,5 км;
• 7 неделя: бег на дистанции 4 км в течение 25 мин.;
• 8 неделя: бег на дистанции 4,5 км в течение 28 мин.;
• 9 неделя: бег на дистанции 5 км в течение 30 мин.

Тренироваться достаточно 3 раза в неделю, например, по понедельникам, средам и пятницам. Существует несколько вариантов этой программы, план каждой может немного отличаться, но принцип один – постепенное наращивание нагрузки. Если в процессе бега у вас появились боли в коленях — почитайте рекомендации в нашей новой статье.

Бегайте правильно

Чтобы меньше уставать и дольше продержаться на дистанции, бегайте правильно:

1. Корпус выпрямите: нельзя бегать, наклоняясь вперёд или назад. Представьте, что через тело проходит прямой стержень, так будет легче держать спину ровно.
2. Плечи расправьте и немного расслабьте. Если чувствуете напряжение, остановитесь и потрясите ими вверх-вниз, это снимет скованность.
3. Смотрите перед собой на 25-30 метров вперёд. Подбородок чуть вверх. Наклон головы вниз увеличивает напряжение в шее, плечах и спине – тело быстрее устаёт.
4. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, слегка отведите их от корпуса. Помогайте себе во время бега, раскачивая руками вперёд и назад. Следите за амплитудой, она должна совпадать с темпом шага.
5. Не делайте слишком широких шагов. Так можно получить травму.
6. Приземляйтесь на середину стопы и отталкивайтесь областью у основания большого пальца. Это наиболее устойчивая и травмобезопасная техника бега.

В первые недели тренировки будет сложно соблюдать эти правила. Но со временем правильная техника бега войдёт в привычку.

Важен и контроль за дыханием. Оно должно быть равномерным и глубоким. Лучше дышать животом, т.к. при поверхностном грудном дыхании часто появляется боль в боку. Брюшное дыхание можно тренировать. Лягте на ровную поверхность и положите на живот нетяжёлый предмет: ежедневник, лёгкую книгу, свёрнутое полотенце. Делайте животом глубокие вдохи и выдохи, наблюдая, как опускается и поднимается предмет. После такого упражнения будет легче практиковать брюшное дыхание во время бега.

Сделайте разминку

Многие пренебрегают разминкой, а она важна, особенно если вы бегаете утром. Во время сна мышцы находятся в бездействии, и резкие нагрузки могут привести к растяжению связок, скачку давления и даже обмороку. Так же обстоят дела с вечерними пробежками, ведь многие ведут малоподвижный образ жизни: сидячая работа в офисе, длительные поездки в транспорте, отдых у телевизора и компьютера. Поэтому перед пробежкой выполните разминку. Она разогреет мышцы и подготовит весь организм к предстоящим нагрузкам. Начинайте разминаться сверху вниз:

• сделайте наклоны головой в стороны;
• поднимите и опустите плечи несколько раз;
• руки разведите в стороны, повращайте запястьями, затем локтевыми суставами и сделайте полные обороты руками;
• сделайте наклоны корпусом в стороны, зафиксировав бёдра;
• повращайте тазом, сначала в одну, потом в другую сторону;
• повращайте стопами и коленями;
• сделайте выпады: одну ногу поставьте вперёд, согнув в колене, другую выпрямите. Поменяйте ноги.

Упражнения выполняйте медленно, без особых усилий. Помните, это только подготовка к тренировке, а не её начало. В конце разминки сделайте небольшой кардио-разогрев: попрыгайте и побегайте 1-2 минуты на месте. Это подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Упражнения можно сделать дома перед выходом на пробежку. Общее время разминки – 5-10 минут.

Не перегружайтесь

На первых порах начинающему бегуну важно не перегружаться. Если заниматься до изнеможения, будут сильно болеть мышцы и тренироваться дальше не захочется. Поэтому прислушивайтесь к своему телу. В конце тренировки должно быть приятное чувство усталости, а не измотанность и одышка. Тем, кто бегает по определённой программе, план тренировок можно немного скорректировать, основываясь на своих ощущениях. Например, продлить подготовительный период, когда нужно только ходить, или уменьшить размер дистанции.

Перегрузки плохо влияют на сердечно-сосудистую систему неподготовленного бегуна. Поэтому в первые дни занятий следите за пульсом. Он должен быть не более 120-150 ударов/мин. Это условный показатель, у каждого человека своя норма. Ориентируйтесь на то, что пульс во время бега не должен превышать 75% от показателей пульса в покое. Например, если пульс в обычном состоянии 70 ударов/мин, то во время тренировки он не должен быть более 123 ударов/мин. Бегая в своём ритме, вы принесёте больше пользы организму.

Обратите внимание на крепатуру

Крепатура – болевые сковывающие ощущения в мышцах. Обычно они возникают на следующий день после занятия. Это нормально, особенно для новичков. Во время тренировки в мышцах появляются микротравмы, а в процессе восстановления образуются новые структуры. Так мышцы становятся выносливее и сильнее.

Если умеренная крепатура – это хорошо, мышцы получили необходимую нагрузку, то сильная крепатура опасна. При слишком интенсивной боли может даже повыситься температура тела. В этом случае откажитесь от тренировок на 1-2 недели. Причиной такого состояния может быть несоблюдение техники бега или слишком высокая нагрузка. Снять боль в мышцах помогут следующие способы:

• контрастный душ;
• русская баня;
• плавание в прохладной воде;
• ванна с морской солью;
• массаж.

Эти приёмы хорошо сочетаются друг с другом, они помогут привести себя в форму и продолжить тренировки. Правда, возобновлять занятия следует с учётом прошлых ошибок: сбавить темп и вспомнить о правильной технике бега.

Делайте растяжку после тренировки

Практически не возникает крепатуры мышц у тех, кто после каждой тренировки делает растяжку. Несколько простых упражнений снимут усталость и восстановят дыхание:

1. Правую руку заведите за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх. Левой ладонью осторожно давите на локоть сверху вниз. Поменяйте руки.
2. Ноги поставьте на ширине плеч и сделайте несколько наклонов, дотягиваясь до стоп. Расслабьтесь и останьтесь ненадолго в положении наклона.
3. Согните ногу в колене и прижмите к корпусу, обхватив руками. Проделайте то же самое с другой ногой.
4. Согните ногу в колене так, чтобы пятка касалась ягодиц. Придерживая стопу руками, оставайтесь в этом положении 10 сек. Поменяйте ногу.
5. Сядьте, широко расставив ноги. Делайте наклоны в центр, к правой и левой стопе.
6. Лягте на живот и приподнимите грудную клетку, опираясь руками в пол. Старайтесь прогнуться как можно сильнее, не отрывая бёдер от пола.
7. Потрясите ногами, руками и плечами. Это поможет сбросить напряжение.

Делайте упражнения аккуратно и медленно. В мышцах должно ощущаться приятное чувство растяжения. Если боль резкая, прекратите усилия, чтобы не травмировать связки.

Сохраняйте мотивацию

Новичкам сложно сохранять мотивацию. Но есть отличные приёмы для её сохранения и развития:

1. Создайте музыкальную подборку для тренировки. Закачайте на гаджет любимые треки и бегайте в наушниках. Музыка воодушевляет и заряжает энергией. Треки выберите соответствующие – ритмичные и жизнеутверждающие.
2. Выбирайте разные места для тренировок. Однообразие надоедает, бегать становится скучно. Поэтому меняйте маршруты: одну неделю бегайте в парке, другую – на стадионе, третью – по безлюдным улицам города.
3. Тренируйтесь в компании. Пробежка в кругу единомышленников пройдёт веселей и интересней, чем в одиночестве. Кроме этого, появится больше ответственности. За пропущенную тренировку оправдываться придётся не только пред собой, но и перед друзьями.
4. Заведите дневник успеха. Отмечайте в нём свои достижения, даже самые маленькие. Сбросили 1 килограмм, пробежали на 0,5 км больше, стали выносливее, побороли лень – записывайте всё, любые мелочи. В каждой тренировке найдите что-то хорошее. Ведение такого дневника придаст уверенности и силы.
5. Ставьте небольшие цели. Если вы только начинаете бегать, не надо думать о том, как пробежать 5 км без остановки. Сконцентрируйтесь на целях конкретного дня, например, потренироваться сегодня на 3 минуты дольше, чем вчера. Небольшие цели легче достигать, а это развивает уверенность в себе и в своих действиях.
6. Подберите классную форму для бега. Когда одежда нравится, её хочется носить и тренироваться в ней. Пробежка доставит больше радости.

На последнем пункте остановимся подробнее. Не все придают значение спортивной форме, а ведь если подобрать её правильно, новичку будет намного легче бегать.

Выберите удобную экипировку

Экипировка не должна сковывать движения бегуна, давить, натирать кожу и удерживать влагу. Всё это отвлекает и усложняет занятие. Профессиональная спортивная форма шьётся из эластичных, «дышащих» материалов с эффектом отвода влаги. У каждого знаменитого бренда есть свои уникальные технологии изготовления такой одежды. У Nike это Dri-FIT – влага равномерно распределяется на поверхности ткани и быстро испаряется. Подобные технологии используют Asics и Adidas. Спортивная одежда этих брендов не намокает от пота и хорошо пропускает воздух.

Для летней пробежки понадобятся футболка и тайтсы, для межсезонья дополнительно купите ветровку. Особое внимание уделите обуви. Выбирайте лёгкие по весу кроссовки с сетчатыми вставками, через которые поступает воздух. В такой обуви ноги меньше потеют. Подошва должна быть с хорошей амортизацией. Она гасит удары и даёт толчок для движения вперёд – бегать в таких кроссовках удобнее.

Бегать можно даже в морозы, если подобрать хорошее термобельё. Оно должно согревать и отводить влагу. Кроссовки выбирайте с протектором или шипами, такая подошва не будет скользить на обледенелой дороге. Например, Адидас кроссовки женские для бега.

Правильно питайтесь

Бегунам нельзя морить себя голодовками и изнуряющими диетами: не будет сил для спорта. Стоит пересмотреть весь свой рацион. В нём должны преобладать белки и углеводы. При этом углеводы должны быть полезными: не торты и конфеты, а каши, ржаной хлеб с отрубями, свежие фрукты и овощи. В качестве белковой пищи подойдут мясо, рыба, творог, сыры. Благодаря этим продуктам организм получит необходимую энергию для тренировок.

Не бегайте на полный желудок, это тяжело и вредно для здоровья. Если вы тренируетесь утром, покушайте за 1 час до пробежки, если бегаете по вечерам – за 2 часа до занятия. Много пейте в течение дня. На тренировку возьмите с собой бутылку чистой воды без газа. Пейте по 150 мл каждые 15-20 минут, не чаще. Это предотвратит обезвоживание организма.

Теперь вы знаете, с чего начать бегать новичку. Наращивайте темп постепенно, хвалите себя, не забывайте о разминке и растяжке, правильно питайтесь и купите удобную экипировку. Благодаря этим простым советам первые занятия пройдут успешнее, а через год упорных тренировок можно гарантированно достичь любых целей: похудеть, стать выносливее и научиться без труда покорять длинные дистанции. Для тех, кто сомневается в решении бегать рекомендуем прочитать статью «Полезно ли бегать каждый день?».

Советы для начинающих бегунов — Sport Sbor

“С понедельника начинаю бегать по утрам”… знакомая многим фраза, не правда ли. Не все выполняют данное себе обещание, но есть и те, rто держит своё слово и выходит утром на пробежку. Радует то, что поклонников бега становится все больше. Но не нужно слепо следовать “моде”, во всём нужен разумный подход, а к спортивным занятиям особенно, чтобы избежать неприятностей в виде травм. Сегодня наши советы для начинающих бегунов.

Для начала спросите себя:” Для чего я это делаю? “Цели могут быть разные от лёгкой утренней пробежки до полноценной беговой тренировки. Для более серьёзных занятий бегом не помешают консультации тренера, профессионал лучше знает все нюансы, поможет составить план тренировок, учитывая постепенно нарастающие нагрузки.
Если не соблюдать основные принципы любой тренировки, то можно и травму получить и продвижение будет медленным и не заметным, а то и вовсе захочется бросить это занятие. Поэтому запоминаем…

Базовые принципы спортивных тренировок:

• Регулярность тренировок
• Постепенное движение от простого к более сложному
• Сбалансированность физических нагрузок
• Индивидуальность- построение плана тренировок с учётом особенностей организма
• Вариативность – чередование видов нагрузок и параметров тренировки.
• Не нужно относиться к занятиям бегом легкомысленно, не будет ничего хорошего, если человек от спокойного состояния сразу перейдёт к бегу. Обязательно нужна предварительная разминка

Чтобы вход в тренировочный процесс был плавным, необходимо перед тренировкой разогреть мышцы. Можно это сделать дома перед пробежкой,15-20 минутная растяжка сделает мышцы более подвижными и эластичными. Перед полноценной беговой тренировкой можно сначала дать небольшую кардио-нагрузку, пробежав 500-800 метров.
Заканчивать тренировку тоже лучше несколькими упражнениями для приведения организм в спокойное состояние.

Это конечно понятие индивидуальное, но важно понимать, что ежедневные беговые тренировки не совсем правильное решение, т.к. организму необходимо время на восстановление. Это важно для получения хорошего результата. Оптимальный вариант — это три тренировки в неделю

По мнению специалистов нет определённого времени суток для пробежки. Здесь лучше ориентироваться на свой организм, в какое время он наиболее готов к нагрузкам. Кто-то любит утренние тренировки, но если вы чувствует, что утро не ваше время для активных занятий, то лучше подумайте, когда вам лучше этим заняться. Вечером главное не делать это сразу после рабочего дня, дайте организму отдохнуть и только тогда тренируйтесь. Прислушивайтесь к себе, тренировки должны быть в радость, а не на износ.

Совет будет-есть, т.к. бегать натощак не нужно. А вот что есть и в каком количестве зависит от времени суток. Утром можно выпить воды или чая, не помешают углеводы, в виде каши и фруктов.
Конечно, не стоит бегать после плотного приёма пищи, подождите полтора-два часа и тогда приступайте к занятиям.
После тренировки, если организм требует, то можете его побаловать.
Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но не нужно злоупотреблять.

• воспаления сухожилий и надкостницы
• “колено бегуна” (хондромаляция) *синдром илиотибиального тракта
• синдром подвздошно-большеберцовой связки.
• стресс-переломы (или усталостные переломы).

Как определить травма ли это?
Если боль ассиметричная, если она резкая, сопровождается (иногда) отёками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение трёх дней – это травма. И тут необходима помощь специалиста. Не надо устанавливать самостоятельно диагнозы и заниматься самолечением, результат может оказаться обратным.

Причины травм

• Нарушение баланса тренировок -высокая интенсивность, резкое повышение нагрузки, чрезмерно дальние дистанции
• Переутомление сопровождается усталостью мышц и перенапряжением сухожилий.
• Дефекты строения стопы
• Недостаточный уровень общефизической подготовки
• Неподходящая обувь
• Не подходящая техника бега, у всех она индивидуальна, но есть одно правило -чередуйте бег с шагом, главное не останавливаться

• Золотым правилом бегунов считается “правило 10%” Нагрузку( дистанцию, скорость и продолжительность тренировки) – не следует увеличивать больше, чем на 10% в неделю.
• Умейте оказывать “первую помощь” себе и своим товарищам. При распространённых травмах важно знать, что облегчить боль может лёд, компрессия и приподнятое положение ноги. Если лёд недоступен, всегда имейте при себе средства для наружного применения в состав которых входит арника. Это отличный природный “заживитель”
• Важно учитывать, где вы бегаете. Новичкам не рекомендуется бегать по бетонным и асфальтированным дорожкам, лучше выбрать лес, парк или дорожки со спец. покрытием. Бег в гору на начальных этапах тоже противопоказан, т.к. большая нагрузка на стопы при подъёме и на голени и колени при спуске может привести к травме.
• Правильно подобранная обувь для бега, с учётом индивидуальных особенностей играет немаловажную роль. В этом вопросе не помешает консультация специалиста.

Получив необходимые рекомендации, можно смело обувать правильно подобранные кроссовки и приступать к первым беговым тренировкам.

5 беговых тренировок для начинающих

Когда вы впервые начинаете двигаться, важно просто сосредоточиться на том, чтобы выработать привычку выполнять упражнения. Сделайте бег или ходьбу регулярной частью каждого дня, найдите время и места для упражнений, которые кажутся вам удобными и комфортными, и найдите способ получать от них удовольствие, чтобы поддерживать их в течение длительного времени.

По мере того, как вы становитесь бегуном, вы можете задаться вопросом, как мне стать лучше и быстрее? Вы можете просто добавить время к тренировке, когда станете сильнее, или увеличить расстояние, которое вы преодолеваете.

Подробнее: Первые шаги для начинающего бегуна

Другой подход — добавить в свой распорядок несколько структурированных тренировок. Эти тренировки, которые включают в себя бег с определенными интервалами, временем или дистанцией в определенном темпе, могут помочь вам развить выносливость, скорость и укрепить ноги и легкие. Но самое главное, это может предотвратить устаревание вашего режима упражнений, — говорит тренер и физиолог Сьюзан Пол, автор нашей колонки Только для начинающих .А разбив расстояние на более мелкие интервалы, вы можете преодолеть большее расстояние в целом.

«Если вы будете выходить на улицу на 30 минут снова и снова каждый день, это может быть очень скучно», — говорит Пол, программный директор Orlando Track Shack Foundation. С тренировками «время идет намного быстрее. Они занимают ваш разум, и тело идет вместе с ним».

Ниже приведены тренировки, которые предлагает Пол, независимо от того, начинаете ли вы двигаться, начинаете бегать или возвращаетесь к бегу после перерыва.

Подробнее: Руководство для начинающих по бегу

Некоторые из этих тренировок лучше всего выполнять на беговой дорожке. Да, треки могут быть устрашающими. Бег по треку не требует быстрого бега. Трасса — идеальное место для новичка, потому что она ровная, свободная от движения и расстояние измерено. Узнайте все, что вам нужно, прежде чем отправиться в путь, в разделе «Что можно и чего нельзя делать в беге на треке». Если у вас нет доступа к дорожке, подойдет беговая дорожка или любой ровный участок дороги, свободный от движения.

Выполняйте одну из следующих тренировок каждую неделю. Когда вы будете готовы, увеличьте время или расстояние каждой из этих тренировок на 10–20 процентов. Будьте внимательны к болям (помимо типичной мышечной болезненности), которые сохраняются во время бега и после того, как вы закончили.

5 движений гарантированно сделают вас быстрее

Скоростных тренировок для новичков

В прошлом месяце я поделился некоторыми из моих (и других бегунов) лучших советов для начинающих бегунов. Следующим шагом после выработки постоянной привычки бегать будет либо бегать дальше, либо быстрее.Сегодня я хочу поделиться советами для начинающих бегунов о том, как добавить скоростные тренировки к своим тренировкам, не получая травм, включая несколько примеров скоростных тренировок для новичков.

Когда новички могут начать выполнять скоростную работу?

Если вы новичок в беге, вам следует придерживаться консервативного подхода. Если слишком много делать слишком рано, это частая причина травм у начинающих бегунов. Дайте своему телу примерно шесть месяцев, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую бег оказывает на опорно-двигательную систему, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку.

Если вы бегаете не менее шести месяцев и в среднем делаете 10-15 миль в неделю, вы можете ввести в свои тренировки небольшие скоростные тренировки. Не стоит начинать скоростную работу, если вы имеете дело с какой-либо травмой.

Почему новичкам следует выполнять скоростную работу?

Speedwork ориентирована не только на улучшение ваших темпов — хотя вы, безусловно, станете быстрее. Скоростная работа приводит к многочисленным физиологическим изменениям, которые помогут вам улучшить бегунов в целом, таким как более высокая аэробная способность и более эффективная транспортировка кислорода к вашим работающим мышцам.Speedwork также улучшает экономичность бега и форму бега. Все это означает, что вы будете чувствовать себя сильнее и менее утомляемым в повседневных пробежках — что-то, чего желает бегун любого уровня.

Если вы начали бегать, чтобы похудеть, скоростная работа поможет изменить состав вашего тела. Более быстрый бег требует больше энергии, поэтому ваши мышцы сжигают больше углеводов в минуту, чем при легком усилии. Даже после завершения тренировки ваш метаболизм ускоряется в течение нескольких часов. Speedwork также увеличивает вашу сухую мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает ваш метаболизм.

Наконец, скоростная работа действительно может снизить риск травмы, если выполняется правильно. Я читал этот совет от высококлассных тренеров, включая Лорен Флешман и Брэда Хадсона: разнообразие помогает предотвратить травмы. Бег по одному и тому же маршруту в том же темпе на одну и ту же дистанцию ​​создает повторяющуюся нагрузку на ваше тело, а бег уже достаточно повторяющийся. Изменение темпа хотя бы на одну пробежку в неделю потребует от вас задействовать разные мышцы.

Как ввести тренировку на скорость

Вы хотите избежать соблазна начать с сложных тренировок, таких как повторение миль.Высокий риск травмы из-за того, что вы сделаете слишком много слишком рано, также относится и к тому типу скоростной работы, которую вы выполняете. Вместо этого новички могут ввести тренировки на скорость с более короткими интервалами. Начните с одной тренировки на скорость в неделю.

Вы можете выполнять тренировки на скорость на трассе или на любом участке гладкой, непрерывной дороги или тропы с твердым покрытием. Выберите маршрут, по которому вам будет комфортнее всего быстро бегать и который безопасен для любых автомобилей.

Всегда начинайте тренировку на скорость с динамической растяжки и не менее 10 минут легкого бега.Разминка снизит риск травм за счет мобилизации суставов и подачи насыщенной кислородом крови к работающим мышцам. Разминка облегчает тяжелую тренировку и психологически, так как у вас есть время, чтобы перейти от отдыха к тяжелому бегу. Избегайте соблазна пробежать первый интервал как можно усерднее — стремитесь к постоянному ритму на протяжении всего набора интервалов.

Скоростные тренировки для начинающих

Скоростные тренировки для новичков представляют собой более сложный бег в малых дозах. Эти тренировки создают основу для того, чтобы в дальнейшем вы могли бегать быстрее и дальше в тяжелых пробежках.Бегуны, вернувшиеся после травмы, и опытные бегуны в межсезонье также могут использовать эти тренировки.

Восстановление — ключевой компонент скоростной работы, будь вы новичок или опытный бегун. В этих скоростных тренировках для новичков интервалы восстановления длиннее, чем тяжелые. Это позволяет снизить частоту дыхания и пульса перед следующим интервалом интенсивного бега. По мере того, как вы адаптируетесь к скоростной работе, вы можете сократить интервалы восстановления.

шагов

шагов можно сделать во время бега (иногда их называют скачками в этой ситуации) или после бега, в зависимости от ваших предпочтений.Шаги — это короткие всплески быстрого бега, которые длятся примерно 20-30 секунд (см. Этот пост от Run Far Girl, где подробно описаны шаги). Вы постепенно ускоряетесь во время шага, пока не достигнете скорости примерно в милю, а затем постепенно замедляете. Если шаг длится 30 секунд, вы потратите примерно 10 секунд на ускорение, 10 секунд на милю и 10 секунд на замедление. Сосредоточьтесь на хорошей форме во время шагов, включая высокую осанку с небольшим наклоном вперед и быстрой каденцией.

Для восстановления вы можете ходить или стоять в течение 45-60 секунд после каждого шага.Если вы выполняете их в середине бега (тренировка с резкими скачками), вы можете выбрать прогулку или очень легкую пробежку во время восстановительных интервалов, а не стоять.

Пример тренировки шагов:

30 минут бега с легким усилием, затем 4-5 шагов по 20-30 секунд с 45-60 секундами отдыха между ними.

Для новичка продолжительность скоростной работы может быть пугающей. Однако одна-две минуты — это вполне приемлемое время для более быстрого бега.Короткие интервалы фартлек — это бег с большим усилием (не в определенном темпе) в течение короткого промежутка времени. Жесткий — это субъективный фактор в беге фартлека — вы просто стремитесь бежать с усилием, которое, по ощущениям, заметно быстрее, чем ваш обычный легкий темп. Что касается интервалов восстановления, вернитесь к обычным легким усилиям (или ходите, если вы используете метод бега-ходьбы).

По мере адаптации вы можете увеличивать количество повторений или длину жесткого интервала и сокращать интервал восстановления. Фартлекс можно адаптировать под любой уровень опыта и любую точку вашего обучения.

Пример короткой тренировки по Фартлеку:

10 минут легкого бега
6-8 x 1 минута тяжелого, 2 минуты легкого
5-10 минут легкого бега

Повторение холма

Живете в холмистой местности? Нет проблем — вы можете использовать местность вокруг, чтобы включить в свой план более быстрый бег. Короткие повторы в гору — еще одна отличная тренировка на скорость для новичков. Как и в случае с тренировкой фартлек, повторы в гору делятся на жесткие интервалы и интервалы восстановления.Повторение холмов увеличивает силу и скорость, так как вы работаете, чтобы противостоять гравитации, когда бежите в гору.

После разминки найдите холм, достаточно крутой, чтобы его можно было заметить при подъеме, но не настолько крутой, чтобы вам приходилось подниматься по нему. Бегите в гору в течение короткого промежутка времени — 30-60 секунд — и возвращайтесь вниз, чтобы восстановиться. На подъеме сосредоточьтесь на хорошей форме: ваши ноги должны приземляться под вашим телом, ваши плечи должны быть опущены и расслаблены, и вы должны смотреть вверх на холм, а не себе под ноги.

Пример тренировки с повторениями в гору:

10 минут легкого бега
5-6 x 30 секунд тяжелый подъем, вернитесь назад для восстановления
10 минут легкого бега

Как только вы с комфортом завершите эти тренировки, попробуйте эти скоростные тренировки для бегунов!

Присоединяйтесь к тренерскому уголку и дикой тренировке в среду!

Если вы новичок, какие вопросы у вас есть по поводу скоростной работы?
Если вы опытный бегун, как вы внедрили скоростную работу в свой бег?

Тренировок на треке для начинающих — Canadian Running Magazine

Дорожка может быть отличным инструментом для добавления некоторых скоростных тренировок в вашу тренировку и изменения вашего обычного режима бега по дороге, но для начинающих бегунов это может напугать.Если вы новичок в беге или просто никогда раньше не занимались бегом, попробуйте эти простые тренировки, чтобы добавить скорости и веселья в свои тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: Начинающие бегуны: сколько нужно бегать?

Прямые и угловые

Это отличная тренировка, позволяющая привнести некоторую скорость в вашу тренировку, не переборщив с объемом, и она проста, как кажется: бегите по прямой в более быстром темпе (обычно в темпе 5 км или быстрее) и бегайте трусцой по углам.На обычном беге на 400 метров это означает, что вы сделаете 100 метров быстрого бега, а затем 100 метров восстановления. Вы можете повторять это столько раз, сколько захотите, но хорошей отправной точкой будет шесть-восемь повторений по 100 метров. Эта тренировка также хорошо подходит для того, чтобы встряхнуть ноги после легкой пробежки.

1: 1

1: 1 просто означает, что ваш рабочий интервал и ваш интервал отдыха одинаковы. Чтобы выполнить эту тренировку, выберите дистанцию, которую вы собираетесь пробежать (200, 300 и 400 секунд отлично подходят в этом формате), а затем бегите трусцой на ту же дистанцию, что и ваш интервал восстановления.Например, если вы выберете 200 метров (это один угол и одна прямая на 400-метровой трассе), вы должны усердно пробежать 200 метров, затем бегать трусцой на 200 метров, а затем повторить. Вы также можете использовать первую часть своего отдыха, чтобы ходить, пока у вас не перехватит дыхание. В идеале вы должны повторить этот процесс шесть-восемь раз, чтобы завершить тренировку.

Лестница

Лестница — это интересный способ сделать вашу интервальную тренировку не слишком однообразной. Идея здесь в том, что вы начинаете с самого короткого интервала, затем постепенно увеличиваете каждый интервал (поднимаясь по лестнице), прежде чем снова спускаться вниз, чтобы снова закончить самый короткий интервал.Например, вы начинаете с интервала 100 м, затем бежите 200, 300, 400, 300, 200, 100 м. Отдых между каждым интервалом должен быть равен расстоянию, которое вы пробежали в предыдущем интервале, поэтому за интервалом 100 м должно следовать восстановление бегом на 100 м, после 200 — восстановление бегом на 200 м и так далее.

Реле

Это веселая тренировка, которую можно выполнить с одним или двумя друзьями (если это будет безопасно). Чтобы завершить эту тренировку, найдите что-нибудь, что может действовать как дубинка (настоящая дубинка — это хорошо, но небольшая палка или даже банан тоже подойдет) и по очереди бегайте с интервалами.Например, вы начинаете с бега на 400 м (один круг трека), затем передаете эстафету своему партнеру по тренировке, который затем бежит и пробегает 400 м. Ваш отдых длится столько, сколько нужно, чтобы они вернули вам дубинку. Вы можете выбрать любое расстояние для этого, но легче выбрать расстояния, которые вернут вас к исходной точке, например, 400 и 800 секунд. Это отличный способ превратить тренировку на треке в социальный опыт и мотивировать друзей пойти туда с вами.

СВЯЗАННЫЕ: 5 причин добавить трек в свое расписание тренировок

4 эффективных 30-минутных беговых тренировки

30-минутная тренировка в гору

Бег в гору — это эффективная тренировка для сжигания калорий.Бег на беговой дорожке — отличный способ тренироваться на холмах, потому что вы можете контролировать уклон, а ваши колени и квадрицепсы не будут испытывать стресс при спуске. Начните с этой тренировки в гору

Разминка

Разогрейтесь с помощью 10-минутной легкой пробежки или прогулки. Ближе к концу разминки увеличьте скорость на 10 секунд два или три раза, чтобы ваши ноги привыкли быстрее поворачиваться. Прервите эти быстрые шаги ходьбой или даже стоя.

Основной комплект

После того, как вы завершили разминку, пора переходить к основной части тренировки.Всегда не забывайте о более медленном периоде восстановления, за которым следует заминка.

Интервал работы : Если вы на беговой дорожке, увеличьте наклон до 3 или 4% и бегите в течение 1 минуты. Если вы бежите на улице, ищите холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты. Бегите с большим усилием — как если бы вы участвовали в гонке на 5 км. Ваше дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны начать чувствовать усталость после пары повторений.

Интервал восстановления : Уменьшите наклон до 1% и скорость, бегите 1 минуту в легком темпе.Если вы бежите на улице, идите под гору. Двигайтесь в легком темпе (ходите, если нужно), чтобы восстановить нормальное дыхание.

Повторите интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / отдыха.

Охлаждение : После последнего перерыва в восстановлении завершите легким бегом еще 6 минут. Не пропускайте часть бега на заминку — это позволит вашему телу постепенно восстановиться и вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений.

Попробовать

• Разминка : 10-минутная легкая пробежка
• Рабочий интервал : 1-минутный бег с большим усилием при наклоне 3-4%
• Интервал отдыха : 1 минута в легком темпе с наклоном 1%
• Повторить : Повторить интервал работы / отдыха еще 6 раз
• Охлаждение : 6 минут легкой пробежки

Бег для начинающих — NHS

Кредит:

Бег — это бесплатно, вы можете заниматься им где угодно, и он сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск долгосрочных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт. Это также может улучшить ваше настроение и держать вес под контролем.

Это руководство разработано, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для новичков и дать вам советы о том, как сохранять мотивацию.

Перед тем, как начать

Если вы какое-то время не были активными, возможно, вы захотите аккуратно повысить уровень физической подготовки с помощью нашего руководства по ходьбе для здоровья, прежде чем переходить к бегу.

Для бега требуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, может помочь повысить комфорт.

На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому обратитесь за советом к специализированному продавцу беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь.

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 300–400 миль (482–644 км).

Женщинам также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который прочнее обычного бюстгальтера и обеспечивает дополнительную поддержку.

Получите советы о том, что надеть при беге на морозе

Спланируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник. Таким образом, это не выскользнет из головы.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем состоянии, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бегать.

Получите советы по поводу продуктов, которые следует есть для занятий спортом

Начало

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и дистанцию ​​в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкого разогрева не менее 5 минут. Это может быть быстрая ходьба, марш на месте, подъем коленей, шаг в сторону и подъем по лестнице.

Начните ходить в течение времени, которое вам будет комфортно.

Когда вы только начинаете, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте интервалы бега до тех пор, пока не исчезнет потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждого бега, ходите и делая несколько растяжек.Попробуйте нашу программу растяжки после пробежки.

Регулярный бег для начинающих означает выходить на него не реже двух раз в неделю. Ваш бег улучшится по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать в течение следующих 3 недель.

Мы подготовили серию подкастов, чтобы помочь начинающим заниматься бегом.

Наша программа «От дивана к 5 км» предназначена для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Сохраняйте мотивацию

Ставьте перед собой цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу — хороший способ продолжить свой путь.

Вы можете искать в Интернете ближайшие к вам мероприятия, а веб-сайт parkrun предоставляет информацию о бесплатных еженедельных забегах, открытых для людей с любым уровнем подготовки.

Беги с другом

Это действительно помогает иметь кого-то с таким же уровнем способностей, как и у тебя.Вы будете подбадривать друг друга, когда вам не хочется бегать.

Вы почувствуете, что не хотите подводить партнера по бегу, и это поможет вам мотивировать.

Найдите партнера по бегу на realbuzz или JoggingBuddy.

Ведите дневник

Ведите дневник ваших пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете оглянуться назад и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Посмотрите текущие блоги realbuzz.

Смешайте

Сделайте свой бег интересным, добавив разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить. Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов realbuzz, чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Присоединяйтесь к клубу

Беговой клуб — идеальный способ регулярно бегать. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней, в том числе для начинающих.

Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

Найдите ближайший к вам клуб для бега с помощью RunTogether.

Видео: диван для 5K

Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как Лаура превратилась из фанатика фитнеса в увлеченного бегуна с программой Couch to 5K.

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Последняя проверка страницы: 13 июня 2019 г.
Срок следующей проверки: 13 июня 2022 г.

Интервальная тренировка для начинающих — Runstreet

Вот как выполнить тренировку с интервальной беговой тренировкой:

• 0.Разминка 5 миль. Медленно бегите полмили, чтобы разогреться. Этот бег должен быть расслабленным, чтобы вы могли поддерживать беседу.

• Растяжка и упражнения. Потратьте 10 минут на растяжку и выполните упражнения в форме бега, чтобы разогреть мышцы для быстрого бега. Это уменьшит вероятность получения травмы.

• Бегите 400 метров до своей цели Темп на 5 км (0,25 мили по дороге или один круг по стандартной беговой дорожке). Вы можете рассчитать свой целевой темп на 5 км и затем разделить время на 4 мили, чтобы получить темп на 400 метров.Например, если ваша цель на 5 км — пробежать 10 минут миль, одна четвертая из них составляет 2:30, поэтому 2:30 должны быть вашей целью на 400 темпов.

• Восстановить 400 метров. Медленно бегайте трусцой в течение одного круга (или 0,25) для активного восстановления.

• Повторите цикл бег-восстановление в общей сложности для 4 быстрых рывков и 4 восстановительных кругов (4 х 400 быстрых и 4 х 400 в медленных, скорость восстановления). Это равняется 1 миле интенсивного бега и одной миле восстановления.

• 0.5 миль остыть. Медленно бегите полмили, чтобы остыть. Этот бег должен быть расслабленным, чтобы вы могли поддерживать беседу.

• Растяжка и упражнения. На растяжку 10 минут.

• Отдых и регидратация. Очень важно сделать легкий бег на следующий день после скоростной тренировки или взять выходной. Кроме того, воспользуйтесь регидратом для оптимального восстановления мышц.

Вы можете изменить эту тренировку в соответствии с требованиями вашей программы тренировок.Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать полумарафон или марафон, увеличьте интервальную дистанцию ​​(и дистанцию ​​восстановления) до интервалов 800 метров (полмили). Вы также можете увеличивать интервал с течением времени по мере развития выносливости. Например, после двух недель выполнения 4 интервалов вы можете добавить еще одну, чтобы выполнить 5 интервалов. Марафонцы могут пробежать десять интервалов по 800 метров для скоростных тренировок.

Я рекомендую выполнять тренировки на скорость два раза в неделю или минимум один раз в неделю, если вы хотите стать быстрее и действительно улучшить свои беговые характеристики.Помимо интервалов, темповые бега — еще одна отличная тренировка на скорость, которую вы можете добавить в свой тренировочный план, чтобы стать быстрее, особенно для забегов на длинные дистанции, таких как марафоны.

Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями в @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Связанные сообщения: Стань быстрее с темповыми забегами, 3 тренировки по треку для улучшения времени забега, Советы по марафону Нью-Йорка от Wolf Pack

Ресурсы:

Книжный коучинг с Марни

Товары для фитнеса, которые я использую прямо сейчас

Runstreet Social: Runstreet Instagram, Runstreet Facebook, Runstreet Twitter, Linkedin

План бега для новичков — 4-недельный план беговых тренировок для начинающих бегунов

Спросите любого бегуна, как он начал бегать, и он объяснит это так просто.Теоретически это так: возьмите кроссовки, наденьте шорты и начинайте двигаться. Но, как и в той последней курсовой работе, которую вы должны были написать на последнем курсе колледжа, начинать что-либо с нуля может быть очень страшно.

Вот в чем дело: бег (даже совсем немного) может принести массу пользы для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Adolescent Health , всего 30 минут бега в неделю в течение трех недель могут улучшить качество сна, настроение и концентрацию в течение дня.И для тех из вас, кто использовал «тьфу, мне тяжело на коленях!» извините, вы можете выбросить это в окно. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что бег действительно может принести пользу суставу, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, чтобы он мог работать бесперебойно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все еще нервничаете? Я слышу вас, но не переживайте.Я связывался с некоторыми тренерами по бегу, чтобы дать вам всю информацию, необходимую для начала (и продолжения!) Движения. От правильного снаряжения и практических советов до 4-недельного плана бега для новичков — вы быстро составите и усовершенствуете свой плейлист для тренировок «набери темп».

«Ношение правильной экипировки — один из многих способов сделать бег более комфортным и менее напряженным, — говорит Бекс Джентри, инструктор Peloton Tread и посол Nike по бегу.

Хорошие новости? Сегодняшняя экипировка создается с учетом комфорта бегуна, например, отвод пота, охлаждение или нагревание, защита от ветра, минимизация натирания, борьба с волдырями… этот список можно продолжить. Все эти функции помогут вам добиться большего спокойствия и собранности от начала до конца.

Самый большой совет Gentry по оборудованию для новичков? Покупайте на основе соответствия и функциональности до моды. «Посмотрите внимательно на продукт и подумайте, что делает ваше тело, когда вы бежите», — говорит она. «Швы на задней части колена могут вызвать натирание, поскольку вы постоянно сгибаете и разгибаете эту часть тела.»

Как и в любой другой тренировке, перед выходом на улицу важно получить форму вниз и, скажем, записаться на 5 км. Правильный бег имеет решающее значение для повышения общей скорости и сокращения риск травмы, говорит Карли Альвино, тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке.

Альвино предлагает, чтобы все начинающие бегуны назначили время для начальной оценки формы с местным тренером по бегу, где вы можете изучить основы и убедитесь, что вы готовы к успешным и безопасным милям.Но если вам это недоступно, подумайте о лучших методах Alvino, о которых следует помнить, когда дело доходит до ударов по тротуару.

1. Стойте прямо. Это поможет сохранить ровный позвоночник. Это означает, что ваша голова, плечи, бедра и ступни остаются друг над другом. «Глаза подняты, грудь открыта, бедра по центру, а ступни приземляются прямо под вашим центром тяжести», — говорит она.
2. Найдите ритм дыхания. Распространенная проблема для начинающих бегунов заключается в том, что вы можете слишком быстро запыхаться, что снижает вашу выносливость.«Хотя определенные ритмы дыхания действительно существуют, просто не забывайте дышать, точка, когда вы начинаете свое путешествие», — говорит она. «Когда вы станете немного более продвинутым, вы сможете проверить различные ритмы дыхания». (Попробуйте эти техники дыхания для лучшей тренировки .)
3. Подумайте о завершении. Вы хотите, чтобы ваш шаг был чистым от начала до конца. Это начинается с толчка коленей или подтягивания коленей к груди — это отличный способ предотвратить развитие ленивых ног и убедиться, что вы не споткнетесь, — говорит Альвино.Затем, после того как ваша ступня коснется земли, подумайте о том, чтобы пройти через нее и подвести ступню к ягодицам. Это не только увеличивает скорость и мощность, но и «снижает вероятность травм из-за обжига задней части тела, снимая нагрузку с передней стороны», — говорит она мне.

Узнайте, как эта олимпийская медалистка полностью изменила свою беговую карьеру:



Держите в уме несколько советов.

Вы почти готовы к работе.Прежде чем сделать первый шаг, запомните эти полезные советы экспертов:

1. Не допускайте промаха с самого начала. Бег — и научиться бегать лучше — это путешествие. Прежде чем записаться на гонку, начните с малого и поставьте цели, которые кажутся достижимыми. «Скромный прогресс требует времени и терпения», — говорит Джентри. «Чем больше вам нравится процесс, тем больше приключений вы получите».
2. Составьте команду! Если вы еженедельно проводите тренировку с другом, вы будете нести ответственность за включение бега в свой распорядок дня.Еще лучше, если вы сможете найти кого-то более опытного, чем вы — исследования показывают, что тренировки с «более способным» партнером могут побудить вас тренироваться дольше. «Учитесь у них и слушайте их истории, поскольку они, возможно, прошли через такие же взлеты и падения, как и вы», — говорит она. «Это может сделать бег менее одиноким, и вы станете частью мирового бегового сообщества».
3. Запишите вещи. Будь то сверхлегкая пробежка, чтобы догнать друга, или более сложная и продолжительная тренировка, записывать свои тренировки — отличный способ отслеживать ваш прогресс.«У меня есть журналы за журналами, в которых подробно рассказывается о том, что я чувствовал как умственно, так и физически, а также о том, что происходило в других областях моей жизни, таких как сон или питание», — говорит Джентри. «Это даже отличный способ расслабиться после пробежки».
Следуйте этому 4-недельному плану

Хорошо, у мы готовы к переезду . Я объединился с тренером Nike + Run Джес Вудсом, чтобы создать 4-недельный план бега, идеально подходящий для новичков.

«Всего через четыре недели мы представим все инструменты, необходимые в вашем наборе инструментов для бега: восстановление, скорость, силу и выносливость», — говорит Вудс.«Это не только сделает вас лучшим бегуном, но и поможет сохранить интерес».

Следуйте этому плану бега для начинающих и прокрутите вниз, чтобы узнать больше о рекомендуемых целях Вудса на каждую неделю.

Джевелин Бутрон

---

Цель 1 недели : Просто уходите и получайте удовольствие!

На этой неделе давайте научимся комфортно двигаться и сделаем бег частью вашего еженедельного распорядка.Поначалу бег может казаться неестественным (или даже забавным), поэтому последовательность является ключевым моментом на раннем этапе. Музыка может облегчить жизнь. Мы включим его в два ваших забега на этой неделе.

День 1: Easy Run

• 10 минут: разминка при ходьбе
• От 5 до 8 минут: бег в удобном темпе (легкий)
• 5 минут: успокаивающая ходьба

Вудс говорит: « Найдите комфортный темп с акцентом на комфортном. Это значит, что это разговор.Если вы не можете подпевать своей музыке, замедлите ее ».


День 2: Отдых

День 3: Интервалы скорости (Фартлек)

• 10 минут: Разминка при ходьбе
• Повторите эти действия для трех песен: увеличивайте темп во время припева и ходите (или легко бегайте трусцой), чтобы восстанавливаться во время каждого куплета
• 5 минут: заминка при ходьбе

Вудс говорит: « Это нормально — начать задыхаться во время эти скачки скорости игры.В отличие от вашего легкого бега ранее на этой неделе, если вы не можете подпевать припеву, значит, вы делаете это правильно! »

День 4: Отдых

День 5: Отдых

День 6: Длинный бег

• 5 минут: разминка при ходьбе
• 10 минут: непрерывный бег, легкий темп
• 5 минут: заминка при ходьбе

Вудс говорит: «Это должно быть похоже на ваш легкий бег, но дольше ».

День 7: Отдых

---

Неделя 2 г оал: Становитесь сильнее

На этой неделе мы представляем силовую тренировку, определяя ваш пороговый темп.Пороговый темп может показаться пугающим и сверхнаучным, но вы можете довольно близко к нему приблизиться, просто чувствуя и оставаясь в гармонии со своим дыханием. С точки зрения воспринимаемого усилия, это должно быть 7 из 10 усилий. Ваш пороговый темп — это волшебный переломный момент между аэробной (разговорной) и анаэробной (бездыханной). Если вы все еще слушаете музыку во время пробежки, дыхательный тест с пороговым темпом предназначен для определения темпа, в котором вы можете спеть только одно быстрое предложение своей песни, а затем вам нужно сделать пару вдохов, прежде чем спеть еще одно быстрое предложение.

День 8: Силовая тренировка

• 10 минут: Разминка при ходьбе
• 3 раза по 5 минут: Бег в тяжелом темпе
• 5 минут: Разминка при ходьбе

День 9: Отдых


День 10: Восстановительный бег

• 5 минут: Разминка при ходьбе
• 10 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: Заминка при ходьбе

День 11: Отдых

День 12: Отдых

День 13: Длинный бег

• 5 минут: Разминка при ходьбе
• От 15 до 20 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: Прохладная ходьба -down

День 14: Отдых

---

Цель 3 недели : Увеличьте темп

На этой неделе мы работаем над тем, чтобы ускорить ваш пост.Когда вы это сделаете, вы заметите, что все ваши шаги станут быстрее. Например, ваш легкий темп начнет ускоряться, пока вы все еще можете поддерживать беседу.

День 15: Интервалы скорости

• 5 минут: разминка бегом
• 5-6 раз: 2 минуты включено (бег), 2 минуты выключено (бег трусцой или ходьба)
• 5 минут: охлаждение бегом

Вудс говорит: « Когда вы бежите, постепенно увеличивайте скорость, пока у вас не перехватит дыхание.Затем медленно, пока ваше дыхание не станет под контролем, легкий бег трусцой или ходьба «.

День 16: Отдых

День 17: Восстановительный бег

• 5 минут: Разминка ходьбой
• 15 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: заминка при ходьбе

День 18: Отдых

День 19: Отдых

День 20: Длинный бег

• 5 минут: Разминка -up
• 15-20 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: заминка при ходьбе

День 21: Восстановительный бег (по желанию)

• 5 минут: беговая разминка
• 15 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: заминка при ходьбе
  

---

Цель 4 недели: идти дольше

Движение дальше — это не просто работа Придает физическую выносливость, но также повышает умственную выносливость.Сейчас не время для паники. Возьмите друга, найдите команду, поищите местную беговую группу. С друзьями на длинные дистанции всегда легче (и веселее).

День 22: Отдых

День 23: Бег по холмам

• 10 минут: Беговая разминка
• 3 раза по 30 секунд (короткий спуск), 3 x 45 секунд (средний спуск), 3 x 60 секунд (длинный спуск)
• 5 минут: заминка во время бега

Вудс говорит: «Холмы — это замаскированная работа на скорость.Вы должны бегать по холмам с такими же интенсивными усилиями, как и на прошлой неделе, используя легкий бег трусцой или спуск с горы, чтобы восстановиться ».

День 24: Восстановительный бег

• 5 минут: разминка при ходьбе
• 2 x 10 минут : Бег в легком темпе (2-минутная ходьба между ними, при необходимости)
• 5 минут: Беговая заминка

День 25: Отдых

День 26: Отдых

День 27: Длинный бег

• 5 минут: беговая разминка
• 20-30 минут: непрерывный бег с вашим напарником или командой (средний)
• 5 минут: бег для заминки

День 28 : Отдых

День 29 : Отдых

День 30 : Восстановительный бег

• 5 минут: Разминка трусцой
• 15 минут: Бег в легком темпе

И в конце четвертой недели: «Вы «сделал это!» — говорит Вудс.