22 правила питания бегуна | «Марафонец»
Кое-что вы уже знаете как мантру, а часть правил, возможно, помогут навести порядок в вашей системе питания. Или вовсе подтолкнут к ее полной перезагрузке. Итак, правила питания для тех, кто любит бег.
1. Правило 2-х часов
Прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до тренировки. Помните, что съеденный обед или ужин должен успеть перевариться. Иначе повышается риск резких болей в животе, вздутия и тошноты. Во время нагрузок нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют по кровеносной системе, а не булькают в полном желудке.
2. Правило индивидуальности
Рацион, который хорош для одного человека, не может стопроцентно подойти другому. Это значит, что необходимо понимать собственные пищевые привычки, что вы любите, а что не любите, есть ли аллергия на какие-то продукты и непереносимость. Питание должно соответствовать вашему режиму и образу жизни. Создать собственную систему питания – это как долгая дорога в дюнах.
3. Правило постоянства
Спортивные диетологи рекомендуют не стесняться повторять меню изо дня в день, которое идеально вам подходит по составу. Ключевой целью на этом этапе будет закрепление новых привычек, и чем меньше вариантов будет в вашей манере питания, тем быстрее этот процесс пойдет вперед. От этого дневной или вечерний рацион не станут менее здоровыми.
4. Правило 90/10
Лишать себя полностью любимых блюд не обязательно, поскольку у вас может возникнуть чувство вины, что не можете их больше есть. Через некоторое время тяга к запретным продуктам может перейти к потере контроля и навязчивым думам о еде. Если вы придерживаетесь 90% вашей программы питания, то не будет иметь особого значения, какие лакомства вы скушаете в оставшиеся 10%. В конце концов, вы живой человек и можете позволить себе иногда расслабиться.
5. Правило быстрой заправки
В течение первых 30–60 минут после тренировки постарайтесь дать вашим мышцам питание для скорейшего восстановления. Банановый бутерброд с ореховой пастой (урбечем), стакан шоколадного молока или протеиновый батончик – смело кидайте в топку паровоза. После чего вы должны полноценно поесть в последующие 1,5 часа.
Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов
6. Правило пищевых добавок
Некоторые бегуны принимают их для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем. Речь идет, в первую очередь, о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые спортсмены не всегда могут получить в необходимом количестве. Происходит это не в силу скудости рациона, а потому что интенсивные нагрузки часто приводят к недостатку железа, а жирные кислоты омега-3 вообще содержатся в небольших количествах даже в такой рыбе как лосось, форель и сельдь. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь с врачом или тренером.
7. Правило «больше углеводов»
И желательно без хлеба. Шутки шутками, но когда вы мчитесь на пределе своих возможностей, ваши мышцы с бешеной скоростью расходуют гликоген – энергетический резерв тела. Сложные углеводы (к примеру, гречневая лапша) идеально созданы для того, чтобы перед гонкой поднять его уровень в клетках организма до верхней планки. Добавьте к лапше белка и овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после усиленной тренировки или состязания.
8. Правило накопления
Хорошее питание до бега, во время бега и после бега оказывает наибольшее воздействие на вашу работоспособность и восстановление. Вы не можете хорошо кормить свой организм один день в неделю, а в остальные шесть – недоедать или объедаться на ночь. Следует помнить, что польза от питания имеет такой же накопительный эффект, как и физическая подготовка.
9. Правило замещения
Разнообразить собственный рацион можно без особых усилий, совершая всего лишь небольшие изменения в меню вашего тренировочного дня. Вы можете заменять одни виды овощей и фруктов, молочных продуктов, орехов, цельных злаков, свежего мяса и рыбы другими. Включите в свое меню суперфуды для выносливости, о которых мы писали ранее. Например, пробуя один суперфуд раз в две недели и отмечая его влияние на ваше самочувствие.
10. Правило ежедневного завтрака
Хочешь или нет – завтракай! Правильный завтрак, состоящий как из быстрых, так и медленных углеводов хорош тем, что даст вам энергию на целый день и обезопасит от излишних калорий вечером. Если вы ничего не едите после пробуждения, скорость вашего обмена веществ снижается. Даже если у вас ранняя пробежка, готовьте желудок к перекусу из одного-двух ингредиентов или, на худой конец, выпейте воду с медом.
Сколько калорий сжигается при беге
11. «Зеленое» правило
Зелень богата антиоксидантами, которые помогают организму восстановиться после изнурительных нагрузок. Если вам надоело есть через день «весенний» салат или хрустеть сельдереем, пейте зеленые смузи. Яблоки, капуста, огурцы, шпинат, мангольд, мята, петрушка, кинза, свекольная ботва, руккола – выберите вариант для коктейля, который вам ближе.
12. Правило сезонных продуктов
Так как зимой в нашей стране их практически нет, стоит обратить внимание на овощи и фрукты, привезенные из теплых стран: апельсины, мандарины, хурму и гранаты. Летом и осенью объедайтесь ягодами (особенно черникой и вишней), овощами с грядки (кабачками, томатами, баклажанами, перцем) и фруктами (яблоками, грушей, виноградом). Делайте из них заготовки, квасьте и мочите, мама поможет. Никакая шоковая заморозка и консервирование не сохранят в плодах столько пользы, как эти домашние технологии.
13. Правило здравого смысла
Не поддавайтесь веяниям причудливых диет. Исключать из рациона не слишком полезную пищу и заменять ее питательной, по сути, правильно. Но если ваш рацион станет слишком скудным, результаты будут довольно грустными. Спортсмены после этого начинают жаловаться на плохие результаты на тренировках и соревнованиях, вялость, отсутствие прогресса, плохой сон, анемию, связанную с недостатком железа в организме. Более того, многие новомодные диеты чем дальше, тем сильнее начинают обретать силу отвлеченных от практики теоретических знаний.
14. Правило «стоп-сигнал»
Некоторые любители бега зацикливаются на количестве потребляемой ими пищи, подсчете калорий или установлению лимитов порций, чего не скажешь о профессиональных спортсменах. Они, к слову, не склонны к перееданию и употребляют еды ровно столько, чтобы не допустить появления нежелательного жира, но при этом хватило сил во время тренировки. Вывод – научитесь слушать сигналы своего организма о голоде и насыщении.
15. Правило межсезонья
Постарайтесь переключиться с углеводов на белки. В этот период по сравнению с пиковыми тренировками спортсмену необходимо около 1–4 г углеводов на 1 кг веса. Повышенное потребление белка (1–2 г на кг веса) поможет предотвратить жировые отложения, снизить аппетит и увеличить насыщение.
16. Правило здорового перекуса
В детстве вам строго запрещали кусочничать перед едой? Хватит, вы уже взрослый. Перекус хорош тем, что им можно обуздать голод. В итоге спортсмены, которые пропускают его, ощущают себя голодными и злыми. А когда наступает время полноценного обеда или ужина, они забывают о своих намерениях контролировать вес и налегают на калорийные продукты. Ощутили сосание под ложечкой в перерывах между едой – уймите его крекерами, семечками, орехами, сухофруктами или сыроедческими батончиками.
17. Правило разнообразия
Существуют основные категории натуральных продуктов: цельные злаки, овощи (включая бобовые) и фрукты, мясо, рыба и морепродукты, натуральные масла, молочные продукты. Чаще ешьте все вышеперечисленные продукты и знайте: ваш организм во всеоружии встретит любое повреждение, с которым ему предстоит столкнуться. Кроме того, они помогут поддержать выносливость на высоком уровне, бегать, как индейцы тараумара, и сохранить свой оптимальный вес.
18. Правило регулярности
Выбирайте для еды наиболее эффективное время. Заведите привычку питаться на протяжении тренировочных дней три раза в день, при необходимости дополнительно перекусывая. Научитесь равномерно распределять калории в течение дня. Каждый из трех приемов пищи должен содержать три различных продукта (например, рыба с отварным картофелем и пекинской капустой). Для перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).
19. Правило «будьте проще»
Бегуну нет смысла употреблять спортивные напитки на разминочной получасовой пробежке или при других нагрузках средней интенсивности. Используйте их в те моменты, когда вам надо показывать максимальную выносливость. Если при легких тренировках вы испытываете жажду, лучше пейте воду.
20. Правило для вегетарианцев и веганов
Если ваш рацион состоит только из растительных продуктов, желательно знать альтернативные источники белка. Прежде всего, это бобовые, овсяная крупа, орехи, тофу и соя. Но даже если вы виртуозно умеете сочетать их в своей тарелке не хуже Джейми Оливера, старайтесь время от времени сдавать анализ крови. Желательно на содержание железа и иммунохимическое исследование, где будут отражены результаты по витамину В12 и фолиевой кислоте. В общем, примите меры заранее, не дожидаясь ухудшения самочувствия.
21. Правило удовольствия
Согласитесь, бегуны – люди привычки, и в некоторых моментах, связанных со спортом и здоровьем, они чересчур навязчивы и щепетильны. Это касается, прежде всего, тела, которое мы контролируем как научный эксперимент (с помощью тех же GPS-часов, нагрудных датчиков, фитнес-приложений). Поэтому важно, чтобы питание оставалось не только здоровым процессом, но и приятным.
22. Правило эксперимента
Запомните, что вы ели, когда вас мутило на тренировке, и постарайтесь исключить эти продукты перед важным стартом. Не стоит в такие моменты будоражить организм гелями или батончиками, решительно купленными на вчерашнем ЭКСПО. Их эффект может быть очень непредсказуем.
Приятного вам аппетита и новых рекордов!
20 кошмаров бегуна и как их пережить
В жизни порой случаются казусы, но если жизнь подкидывает лимоны, бегуны делают из них… изотоник! Ниже вы найдете 20 ситуаций, в которые никому бы не хотелось попасть ни на тренировке, ни, тем более, на забеге, и рекомендации, как эти ситуации пережить. Мы любим пошутить над собой, поэтому не воспринимайте наши советы слишком строго.
1. Опоздали на забег
Как правило, бегуны очень ответственно подходят к предстоящей гонке, стараются приехать заранее, поэтому опоздание на старт — это реальная страшилка.
Как пережить: к счастью, все крупные спортивные мероприятия предоставляют номера со встроенным чипом. И, если вы приехали не вовремя (в разумных границах), постарайтесь ринуться прямо к стартовой линии. У дистанций есть определенный лимит времени, в который есть шанс уложиться. А вдруг адреналин подтолкнет вас к личным рекордам?
2. Забыли свои GPS-часы
К двум извечным вопросам: кто убил Лору Палмер и подставил кролика Роджера, можно смело добавлять третий — как можно выйти на старт без часов?
Как пережить: на любительских соревнованиях обязательно есть пейсмейкер, в основном, на полумарафонах и марафонах. Можно заранее ознакомиться с ними на сайте вашего забега, посмотреть их заявленный темп. Обычно пейсмейкеры бегут с флажками или воздушными шарами, на которых написано время преодоления дистанции.
3. Натерли кожу до кровавых мозолей
Вы красивый, в яркой майке и шортах, которые купили аккурат за день до соревнований. Однако уже через десять километров вам стало казаться, что они сделаны из наждачной бумаги. А вид крови на одежде выглядит устрашающе.
Как пережить: не стоит выходить на старт в новой экипировке, особенно если она из хлопка и как следует не отводит влагу. Мужчинам перед стартом лучше заклеить пластырем соски крест-накрест. Жестко, но работает на 100%. Женщинам стоит выбрать бесшовное нижнее белье. Подмышки и бедра необходимо смазать бальзамом для губ или сухим антиперспирантом. Если предпочитаете классику, то вазелином. Так вы сохраните тело в порядке и в душе не будете кричать от боли.
4. Захотели в туалет во время забега
Совсем не весело искать уборную на дистанции, если она упорно не хочет попадать в поле вашего зрения. Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие — это все про вас.
Как пережить: постарайтесь как можно больше узнать о своем маршруте, уточните заранее, где находятся туалеты. Особенно это касается утренних соревнований. Если вы надеетесь на “авось”, но что-то пошло не так, надо искать другие варианты. Автозаправочные станции, кафе и городские биотуалеты сгодятся. Большинство бегунов прошли через это и выжили. Из личного опыта: выходя на длительные пробежки, всегда кладу немного денег в карман лосин или шорт. Так, на всякий пожарный.
5. Села батарея у плеера или смартфона
Нужно иметь стальные нервы, чтобы наблюдать агонию умирающего заряда батареи.
Как пережить: можно, конечно, остановиться, отправиться домой и подзарядить устройство. Но есть несколько преимуществ работы и в тишине: шанс побороть зависимость от гаджета, услышать собственное дыхание и другие естественные звуки вокруг. Получилось? Отлично! Мы рады этому даже больше вас. Потому что бегать в наушниках небезопасно.
6. Перегрелись
Упасть в обморок не самая приятная перспектива. Обидно, досадно.
Как пережить: плохой вариант – бегать жарким летом в период с 12 до 14 часов на открытой местности, где есть асфальт. Просто встаньте пораньше и бегите в ближайший парк, где можно укрыться в тени. Либо сделайте это вечером после 18-19 часов. Воспользуйтесь маминым советом и наденьте головной убор (бафф, кепка, бейсболка), когда солнце начнет припекать. За несколько часов до тренировки выпейте пол-литра воды, а перед стартом еще 150 мл. Если вам предстоит длительная пробежка, то воду лучше заменить изотоником. На забегах не стесняйтесь брать на пунктах питания мокрые губки или обливаться прохладной водой. Если почувствовали себя плохо, немедленно уйдите в тень и, по возможности, обратитесь к волонтеру за помощью.
7. Заблудились во время пробежки
Заблудиться действительно неприятно, особенно если вы толком не знаете местность. Одни могут принять это за маленькое приключение, другие же впадут в панику. Никому не хочется быть членами клуба обладателей топографического кретинизма.
Как пережить: в некоторых GPS-часах есть функция Back to Start, которая приведет вас обратно к месту старта. В телефоне можно заранее установить навигатор, который запускается до начала пробежки. На худой конец, вспомните школьный курс ОБЖ, как ориентироваться по солнцу и мху на деревьях, а еще лучше запоминайте ориентиры по пути.
8. Не досчитались булавок в стартовом пакете
Вы тренировались по четкому плану, соблюдали диету в последнюю неделю перед забегом, взяли кроссовки, форму, приехали на забег, получили свой стартовый пакет, переоделись и уже собрались прицепить номер на грудь, как… Только 1 булавка?!
Как пережить: не отчаивайтесь, у некоторых бегунов всегда имеется несколько запасных булавок. Либо вернитесь к регистрационному столу и попросите другой комплект булавок. Есть ещё вариант: приобретите пояс для триатлона. Номер не сорвется, выглядит эстетично, а не вкривь и вкось на груди, как часто бывает.
9. Забыли взять носки на забег
Даже если вы подошли к забегу в идеальной форме, обычная забывчивость может здорово подпортить ваш «день икс».
Как пережить: к счастью, многие кроссовки можно носить без носков на протяжении нескольких километров. Но даже если на вас надеты не Asics Noosa Tri или бесшовные Saucony Triumph ISO 3, вы все равно должны быть готовы бежать. Только держите при себе компактную баночку вазелина или пластырь, чтобы обезопасить те места на ногах, которые склонны к натиранию.
10. Плохая погода на забеге (пекло, проливной дождь, снегопад с ветром в лицо)
Симптомы больного: нездоровая зацикленность на приложениях о погоде в последние недели перед стартом. Особенности протекания болезни: тратит больше времени на проверку сведений о температуре и влажности, чем реальный метеоролог.
Как пережить: помните, не бывает плохой погоды, бывает неправильно подобранная экипировка.
11. Услышали позади себя бегущие шаги
Вы оглянулись: нет, это не маньяк или желающий познакомиться. Это еще один бегун. Озноб пробежал по всему позвоночнику, и вы представили, как ваша гордость будет растоптана преследователем. Вы раздухарились, взвинтили свой темп, что чуть не запнулись об анаэробный порог. Пульс резко взлетел. Но позже понимаете, что психанули зря, а человек с победоносным видом пробегает мимо вас.
Как пережить: понять, что бег – не только про физическую, но и психологическую выносливость. У каждого свои цели и свой тренировочный план. Лучше улыбнитесь, скажите бодрое «физкульт-привет» и прекратите устраивать бессмысленный и беспощадный спринт.
12. Потеряли ноготь
«Как он мог так поступить? Ушел без объяснений, сжигая мосты. Мне очень больно, но вернуть уже ничего нельзя». Да, потерю ногтя можно сравнить с настоящей жизненной драмой, а порой и с кровавым хоррором.
Как пережить: это может случиться с бегуном на разных дистанциях. Во-первых, ногти — для слабаков. А если серьезно, чтобы предупредить эту проблему, убедитесь, что ваши беговые кроссовки больше на полразмера или даже на размер, чем вы обычно носите. Во-вторых, подстригайте вовремя ногти на ногах. В-третьих, бегайте в носках, которые хорошо отводят влагу. В конце концов, новый отрастет уже через пару месяцев. По секрету: иногда забавно видеть реакцию собеседника, которому говоришь невзначай: «Ты знаешь, а у меня ноготь отвалился на днях».
13. Получили травму
Извините за резкость и прямоту, но иногда это случается с теми, кто бегает.
Как пережить: увеличить шансы оставаться здоровым можно за счет сбалансированного питания, питья, полноценного сна, а также укрепления мышц и связок. Чередуйте нагрузку и отдых, чтобы избежать перетренированности. Наращивайте объемы тренировок постепенно и прислушивайтесь к своему организму. В любом случае, при травме не стройте из себя интеллектуала и не пытайтесь поставить диагноз самостоятельно, лучше обратитесь к врачу.
14. Встретили собаку без намордника
Увы, но собака бывает кусачей не только от жизни собачей, а просто потому что ее плохо воспитали. Или плохо воспитали владельца. Во время пробежек приходилось не раз слышать избитую фразу «не бойтесь, она не кусается» от хозяина добермана или овчарки, который решил испытать судьбу, выгуливая животное без поводка. Какой уж тут бег, это даже не спортивная ходьба, одно раздражение и спокойный шаг. Да, ваша «моська» — это мило. Но она мне испортила средний темп, а это уже не мило!
Как пережить: выбирайте более безопасные маршруты, где нет большого скопления собачников или свор бродячих собак. Не стоит заходить в «зону комфорта» собаки и делать резких движений, особенно не “давать деру”. Не обменивайтесь с ее владельцем лучами ненависти и не призывайте его к разуму. Перейдите на шаг и придайте себе вид человека, постигшего дзен.
15. Оказались последним на дистанции
Мой единственный конкурент — это я сам. А еще 3000 человек, с которыми я буду сравнивать себя на Strava.
Как пережить: иногда трудно найти объяснение тому, что с вами случилось. Возможно, вы были не в форме, или просто выдался плохой день. Это факторы, которые часто не подконтрольны нам. Придерживайтесь своего комфортного темпа и попробуйте наверстать упущенное в следующий раз.
16. Не сработал чип на отсечках
Страх на грани беговой паранойи – увидеть три неприятные буквы DNF в итоговых протоколах.
Как пережить: если нагрудный чип вы будете гнуть, обильно поливать водой, то в таком случае гарантия 146%, что в ответ он сделает вам гадость. Чип в виде браслета тоже может не сработать, если его держать в руке или кармане, потому что зона охвата у декодера (считывающего устройства) не больше 1 метра. Поэтому специалисты советуют его надевать на ногу. Иначе отсутствие отсечки может повлиять на итоговый результат, вплоть до DNF в протоколе.
17. Скрутило живот на важном старте
Природа зовет в самый неподходящий момент. Не переживайте, проблемы с пищеварением можно предупредить.
Как пережить: следуйте важному правилу из серии «уж сколько раз твердили миру»: не ешьте и не пейте ничего нового до/во время забега. Придерживайтесь привычного питания и не предавайтесь чревоугодию. Обычно рекомендуется сократить потребление молока, бобовых, продуктов, богатых клетчаткой, и сахар. Если изменения диеты не помогают, стоит увеличить перерыв между тренировкой и едой до нескольких часов. На всякий случай возьмите с собой препарат против диареи, но его тоже надо заранее опробовать на тренировках.
18. Сошли с дистанции
Этот страх присущ почти всем бегунам: и тем, кто только собирается пробежать свои первые 5 км, и тем, кто замахнулся на ультрамарафон.
Как пережить: мы не будем в этом пункте писать шаблонные слова о том, что надо быть сильным и держать хвост пистолетом. Лучше приведем совет от норвежской спортсменки Греты Вайц: «Когда вы испытываете естественную усталость и преодолеваете ее, то это похвально. Но когда вы продолжаете бежать, несмотря на сигналы, которые подает вам организм, а потом заболеваете или получаете травму, это невозможно оправдать. Надо понять степень риска и принять своевременное решение ради своей же безопасности. У каждого свой болевой порог, поэтому когда появляется сомнение, что с вами не все в порядке, оцените ситуацию взвешенно. Не стоит рисковать здоровьем и причинять себе боль».
19. Вышли на пробежку вдоль оживленной трассы
В нашей дикой городской среде есть еще одна неприятность для бегунов: автомобили, которые носятся с бешеной скоростью или стоят на пешеходной дорожке.
Как пережить: если хотите сделать свою тренировку безопасной, выполняйте золотое правило пешеходов — бегите навстречу движению. Человеку лучше видеть приближение автомобилей, чем постоянно крутить головой и оборачиваться. И, конечно же, никаких наушников. Необходимо слышать все, что происходит вокруг. В темное время суток заведите привычку надевать форму со светоотражающими элементами. Если есть возможность, выбирайте дорогу с парапетами.
20. Потеряли мотивацию к занятиям бегом
Устали, перетренировались, пропадаете на работе – с каждым может случиться.
Как пережить: думать. Сомневаться. Жить. Бегать дальше или сделать перерыв, соскучиться по тренировкам. У каждого свой путь.
7 типов бегунов-любителей | «Марафонец»
Вроде бы бег он один, но каждый вкладывает в него свой смысл, по-разному использует и воспринимает. И это отношение может меняться у каждого с течением времени.
1. Фитнес-бегун
Бегает только в фитнесс-клубах на беговой дорожке, устанавливая конкретную скорость, а иногда еще и угол подъема. Бегает по причине того, что это нужно для сжигания калорий и кардионагрузки. Любит смотреть телевизор во время бега. Часто измеряет нагрузки калориями или минутами.
2. Трёшечник
Бегает потому, что нужно следить за своей формой. Почти никогда не пробегает более 3 километров. От самого процесса бега еще не получает кайфа, пока что во главе всего задача придерживаться плана и конечный результат ввиде хорошего самочувствия и физической формы.
3. Десяточник
Три километра для него уже мало, да и 10-кой уже не удивишь. Регулярно экспериментирует, бросая себе вызов пробежать чуть больше, чем до этого. Получает удовольствие от процесса бега, а среди друзей его считают “спортсменом”. Получает удовольствие от этого статуса, так как это сильно выделяет его на фоне других. Бег для него – это хобби, а не вынужденная необходимость. Если плохое настроение, отправляется на пробежку. Если хорошее настроение, отправляется на пробежку.
4. Полумарафонец
Это “десяточник”, который где-то услышал, прочитал или кто-то его заинтересовал в возможности пробежать полумарафон. Он либо планирует принять участие в полумарафоне, либо уже это сделал. Он кайфует от всего, что связано с бегом. У него даже заводится специальная полка/стена для номеров и медалей участников. Все знакомые в восторге, но думают, что это временно.
5. Впервые марафонец
Он пробежал марафон. Не важно за сколько, он это сделал, теперь он уже не будет как прежде. Он думает о том, где бы еще принять участие и когда будет его следующий марафон. Думает о том, как бы в следующий раз улучшить свое время.
6. Бывалый марафонец
Для него марафон уже обычное дело. Это часть его жизни. На марафонах у него много знакомых. Участвует во всех ближайших марафонских стартах, на которые хватает времени и денег. Для знакомых и друзей – это человек-загадка.
7. Ультрамарафонец
No comments.
Марафонский бег. Польза или вред для здоровья?
Марафонский бег или бег на длинные дистанции приобрел в последние годы большую популярность и стал даже народным спортом. Но многие бегуны-любители плохо подготовлены для такого бега, имеют неправильную технику и неправильную «установку» на бег, иногда выходят на старт с некоторыми заболеваниями, и в итоге вынуждены обращаться за медицинской помощью. Ниже приведено интервью с практикующим специалистом в области спортивной медицины, д-ром Вилли Хеепе (Dr.Willi Heepe), который 30 лет занимал должность директора по медицине Берлинского марафона (Medizinischer Direktor des Berlin-Marathon) и как специалист консультировал более 50 известных марафонских соревнований.
Марафонский бег вообще полезен для здоровья?
Любой бег, в принципе, полезен для здоровья, и его защитный эффект превышает его риски для здоровья. Занятия бегом, например, уменьшают опасность сердечных и сосудистых заболеваний. Люди в возрасте, которые ранее тренировались в беговых дисциплинах, имеют, как правило, меньше проблем со здоровьем. Марафонский бег сам по себе не приносит вреда, но им увлекается совершенно излишнее количество неподготовленных людей.
Такое утверждение требует пояснений
Марафонский бег на дистанцию 42, 195 км (сверхдлинная дистанция) связан с экстремальной нагрузкой на организм. Для неподготовленных людей такая дистанция ослабляет иммунную защиту, перегружает сердце и суставы. Каждое колено бегуна-любителя в среднем испытывает нагрузку в 80 кг, а по сумме всей дистанции это достигает 5 тыс. тонн. Иногда считают, что полезна сама подготовка к бегу на марафонскую дистанцию. Но для многих такая подготовка и регулярные тренировки являются совершенно излишней нагрузкой. Более того, часто игнорируются многие заболевания организма, например, астматического характера, склонность к аллергическим реакциям, к повышенному кровяному давлению. И такие любители бегут марафон, а в результате — срочная медицинская помощь и даже летальные случаи.
Даже «полумарафон» (дистанция 21,0975 км) опасен для любителей. Во время Берлинского полумарафона в 2013 году было 2 смертельных случая, мужчины 24 и 28 лет прямо перед финишем. В среднем для этой дистанции в 2007-2010 г.г. при суммарном ежегодном числе участников 27 тыс. человек фиксировался 1 летальный исход в год.
Но ведь считается, что бег «трусцой» на длинные дистанции продлевает жизнь?
Бег трусцой (джоггинг) принципиально отличается от спортивного бега на длинные дистанции. Скорость до 9 км/час, короткая фаза полета, относительно небольшая нагрузка на суставы, минимальная травматичность. По существу, скорость несколько больше, чем при быстрой ходьбе, скорее это аэробная тренировка. Кроме того, это психотерапевтическое упражнение, часто при длительном беге трусцой проявляется особый подъем настроения («эйфория бегуна»).
Действительно, длительные и обширные исследования (например, специалистов из Дании в течение 35 лет на примере 17.500 датчан) показали, что бег трусцой в среднем продлевает жизнь на 6,2 года у мужчин и на 5,6 лет женщин.
Но вернемся к марафону. Как Вы оцениваете участие любителей в этом спортивном состязании?
Тут я могу выразить только собственное мнение. Популярность марафонского бега с участием профессионалов и любителей сейчас на подъеме. И это отражает различные психотипы людей. В любом забеге есть горстка профессионалов, которые этим живут. А многие любители — это просто невротики, честолюбивые, которые поглощают мюсли и специальные иогурты, самостоятельно тренируются как сумасшедшие, лишь бы пробежать дистанцию за 4 часа 20 минут. И во многих странах, принимающих соревнования по марафонскому бегу, не учитывают, что такие люди подвергают свою жизнь смертельному риску.
Но еще хуже «одноразовые» бегуны, которые всем рассказывают: дом я построил, дерево посадил, книгу написал, теперь мне не хватает марафона. Они хотят всем окружающим доказать, что они успешны и целеустремленны. По моим оценкам, среди любителей таких 30-40%, большинство из них никогда не консультировались со спортивными врачами, я даже встречал участников, которые имеют кардиостимуляторы. Они, как мне кажется, являются врагами самим себе.
Но все-таки, как готовиться любителю, который желает участвовать в марафонском забеге?
Прежде всего, и это самое главное, надо обратиться к опытным специалистам по спортивной медицине и пройти тест по спироэргометрии (специальный тест с нагрузкой для исследования всех параметров дыхания). Тест предназначен не только для профессиональных бегунов, но и для любителей, и позволяет, кроме точного определения и анализа многочисленных параметров дыхания и сердечно-сосудистой системы, выяснить предел выносливости. На основе результатов теста специалисты могут составить график индивидуальных тренировок, поскольку даже при условии хорошего общего здоровья любителю требуется минимум один год подготовки для попытки преодоления марафонской дистанции.
В чем заключается тренировка любителя для марафонского забега?
Методики тренировки индивидуальны и определяются в основном возрастом, причем чем старше человек, тем выше риски для здоровья. Но обычно они включают трехкратный еженедельный бег по 40 минут. При этом нельзя пренебрегать и силовыми упражнениями. Техника бега у любителей, если ее можно так называть, весьма разнообразна и индивидуальна, зависит от роста, веса, комплекции, ее трудно корректировать, но можно оптимизировать. Очень важно подбирать правильную обувь и соблюдать определенную диету. И тут желательны консультации профессиональных тренеров.
Почему на 25 километре многие бегуны-любители сходят с дистанции?
У большинства непрофессиональных бегунов, даже если они некоторое время тренировались перед марафонским забегом, обмен веществ не адаптирован к такой нагрузке. И это сказывается где-то к середине дистанции. Некоторой коррекции можно достичь с помощью т.н. «смещения» диеты перед забегом, но это снова требует консультации специалистов.
Какие непрофессиональные марафонцы кажутся Вам наиболее привлекательными?
Больше всего импонируют те, кто просто получает удовольствие от бега на длинную дистанцию, не смотрит на часы и не выходит за границы своих возможностей. Которые не мучают себя, сохраняют самообладание и самоконтроль. Именно такие способствуют сохранению спокойствия и порядка в рядах участников марафона.
Информационно-аналитический отдел детской поликлиники «Маркушка»
Марафонская статистика: какие страны бегают быстрее всех
Где в мире стали бегать больше и быстрее? Есть и такая статистика среди бегунов-любителей!
В этом исследовании сравнивались результаты участников марафонов из разных стран. С базой данных в 2 195 588 марафонских результатов за период с 2009 по 2014 год это исследование является крупнейшим в истории. Разумеется, с течением времени цифры меняются, но статистика в целом отображает тенденции в развитии марафонского бега во всем мире.
Ведущий исследователь – Йенс Якоб Андерсен, бегун и статистик из Копенгагенской школы бизнеса. Работа была профинансирована сайтом RunRepeat.com.
Где стали бегать больше?
Марафонский бег популярен, но его популярность не одинакова во всем мире. С 2009 по 2014 год количество марафонцев увеличилось на 13,25%. Причем число женщин, участвующих в марафонах, выросло на 26,90%, в то время как доля мужчин среди марафонцев увеличилась всего на 7,80%.
Удивительно, но в Европе количество марафонцев увеличилось всего на 10,30%, что значительно ниже, чем в других странах. Большой сюрприз – это Азия. Количество марафонцев в азиатских странах с 2009 по 2014 год выросло на 92,43%: и среди мужчин-марафонцев (+90,40%), и среди женщин (+97,80%). Число участников из Китая увеличилось на 259,47%, а из Индии на 154,78%. Единственной азиатской страной, где наблюдается отрицательная динамика, является Южная Корея (-21,88%).
В США рост популярности марафонского бега с 2009 по 2014 год составил 13,92%. Популярность обусловлена увеличением числа женщин, участвующих в марафонах. Прирост марафонцев среди мужчин составил 5,44%, а среди женщин – 25,20%.
Статистика марафонцев по гендерному признаку
В среднем по миру доля женщин-марафонцев составляет 29,76%: в Европе – 21,99%, в Северной Америке – 44,67%, в Южной Америке – 26,26%, в Азии – 27,86%. Из 401 582 результатов марафонов, зарегистрированных в США, 181 319 результатов показали женщины. 45,15% всех американских марафонцев – женщины. Это самая высокая доля женщин среди стран, перечисленных в этом анализе.
Канада в этом списке занимает второе место: 44,42% участников марафонов из Канады – женщины. Затем идёт Новая Зеландия – 43,96%. В этих трёх странах примерно равное количество марафонцев обоих полов. Четвёртое место занимает Австралия – там 35,81% женщин среди марафонцев. В конце списка Испания, где только 6,41% марафонцев составляют женщины. В Португалии (8,13%) и Греции (9,84%) на марафоне также доминируют мужчины. Похожие показатели и в Италии: женщин-марафонцев здесь всего 14,15%. В скандинавских странах доля женщин среди участников марафонов ниже, чем в среднем по миру, хотя и выше, чем по Европе.
Где бегают быстрее?
В 2014 году среднее время финиша на марафоне в мире составило 4 часа 21 минуту и 21 секунду. С 2009 по 2014 год результат составлял 4 часа 22 минуты и 5 секунд: среди мужчин средним результатом были 4 часа 13 минут и 23 секунды, а среди женщин – 4 часа 42 минуты 33 секунды. В целом, марафонцы с каждым годом становятся медленнее. Со средним результатом на финише 3:55:35 испанцы являются самыми быстрыми марафонцами в мире (в период с 2009 по 2014 гг.). Самые медленные в этом списке – филиппинцы (5:05:13).
В верхней части списка самых быстрых мужчин-марафонцев вы найдете представителей Исландии (3:52:11), Люксембурга (3:52:40) и Канады (3:52:44). Испанцы занимают 4-е место со средним результатом 3:53:45. Самые медленные – участники из Индии (5:00:34), Филиппин (4:57:53) и Японии (4:34:02).
Среди женщин на марафоне лидируют представительницы Исландии (4:18:29), Канады (4:19:12) и Португалии (4:19:17). Опять же, Испания находится на 4-м месте. Медленнее всего бегают женщины из Индии (5:27:04), Филиппин (5:18:57) и Японии (4:54:34).
Как проводилось исследование?
Целью данного исследования было сравнение бегунов-любителей, поэтому результаты элитных бегунов не рассматривались. В анализе не принимали участие страны, в которых число результатов не превышало 100. В общей сложности с 2009 по 2014 г. были проанализированы 72 марафона, среди которых Чикагский, Бостонский, Лондонский, Парижский, Берлинский, Франкфуртский, Афинский, Амстердамский, Будапештский, Варшавский, Мадридский и другие.
По материалам runrepeat.com
Марафонский бег — это… Что такое Марафонский бег?
Современный забег на марафонскую дистанцию
Марафон — дисциплина лёгкой атлетики — представляет собой забег на дистанцию 42 км 195 метров (26 миль 385 ярдов). Крупнейшие и наиболее авторитетные соревнования проводятся на шоссе, но также известны марафонские старты на пересечённой местности и в экстремальных условиях.
Шоссейный марафон олимпийская дисциплина легкоатлетической программы у мужчин с 1896 года, у женщин — с 1984 года.
Половина марафонской дистанции, полумарафон — 21 км 98 м также является популярной дистанцией в шоссейном беге, на которой проводятся отдельные забеги и фиксируются высшие мировые достижения.
История
Античность
Древнегреческие бегуны (ваза ~530 год до нашей эры).
Марафон на Олимпиаде 1896
Согласно легенде, греческий воин по имени Фидиппид (по другим источникам — Филиппид) в 490 году до нашей эры после битвы при Марафоне пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков. Добежав до Афин без остановок, он успел крикнуть «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и умер. Эта легенда не подтверждается документальными источниками; согласно Геродоту, Фидиппид (Pheidippides) был гонцом, безуспешно посланным за подкреплением из Афин в Спарту и преодолевшим дистанцию в 230 км менее чем за два дня. Легенда о том, что он пробежал из Марафона в Афины, была выдумана более поздними авторами и появилась у Плутарха в
Современность
Международный олимпийский комитет в 1896 году оценил фактическую длину дистанции от поля битвы в Марафоне до Афин в 34.5 км. На первых Играх современности в 1896 году и на Играх 2004 года марафонский бег действительно проходил по дистанции, проложенной от Марафона до Афин.
Идея организации такого забега была предложена французским филологом Мишелем Бреалем, который хотел, чтобы эта дисциплина была введена в программу первых Олимпийских Игр современности в 1896 году в Афинах. Эту идею поддержал Пьер де Кубертен, основатель современных Олимпийских Игр, также как и её греческие организаторы. В Греции был проведен первый отборочный марафон, в котором победил Харилаос Василакос, пробежав за 3 часа и 18 минут. К огромной радости греческой публики Спиридон Луис, греческий водонос финишировавший пятым на отборочном пробеге, стал победителем на первых Олимпийских играх с результатом 2 часа 58 минут 50 секунд. Легендарному бегуну не помешала даже остановка на пути для распития стаканчика вина, предложенного его дядей около деревушки Шаландри (Chalandri). Женский марафон был впервые введен в программу Летних Олимпийские игр (Лос-Анджелес, США) в 1984 году.
Дистанция
| Год | Длина (км) | Длина (мили) |
|---|---|---|
| 1896 | 40 | 24,85 |
| 1900 | 40,26 | 25,02 |
| 1904 | 40 | 24,85 |
| 1906 | 41,86 | 26,01 |
| 1908 | 42,195 | 26,22 |
| 1912 | 40,2 | 24,98 |
| 1920 | 42,75 | 26,56 |
| С 1924 | 42,195 | 26,22 |
Длина пробега не была изначально фиксированной, поскольку важным было только то, что все спортсмены бежали по одному и тому же маршруту. Точная длина олимпийского марафона зависела от маршрута, выбранного на соответствующих Играх.
Длина выбиралась достаточно произвольно. На первых Олимпийских играх она была равной 40 км. Стартовая точка забега на Олимпиаде в 1908 году в Лондоне была перенесена с отметки 25 миль, чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом из окон Виндзорского замка на отметку 26 миль 385 ярдов (42 км 195 метров). На следующей Олимпиаде в 1912 году, длина была изменена до 40,2 км, в 1920 новое изменение до 42,75 км. Всего на первых семи Олимпиадах было 6 различных марафонских дистанций от 40 до 42,75 км (40 км использовалось дважды).
Окончательно длина в 42,195 км была установлена в 1921 году Международной Федерацией Легкой Атлетики (IAAF), как официальная длина марафонского забега.
Олимпийская традиция
С первых олимпийских игр современности 1896 года мужской марафон является заключительным событием программы по легкой атлетике с финишем на главном Олимпийском стадионе, зачастую за несколько часов до закрытия или даже как часть программы Закрытия. Верность этой традиции была подчёркнута в 2004 году, когда марафон от Марафона до Афин завершался на стадионе Panathinaiko, где финишировал самый первый олимпийский марафон в 1896 году.
Правила
Общие
Правила проведения марафонов подчиняются общим правилам IAAF для шоссейного бега. Мировые рекорды и прочие высшие достижения регистрируются с точностью до секунды. Перепад высот на дистанции сертифицированной IAAF не должен превышать 1/1000, то есть одного метра на километр пробега. Дистанция должна быть измерена с точностью до 0.1% (42 метра). [2]
Марафонские забеги в коммерческих марафонах обычно проходят по системе массового одновременного старта. Однако, фактически, пересечь линию старта одновременно всем участникам невозможно. Поэтому на сертифицированных чипами, фиксирующими время пересечения линии старта. Для каждого финишировавшего учитывается при этом не только факт финиша, но и промежуточные результаты и т. н. «брутто» и «нетто» время: от момента старта и от момента пересечения стартовой линии соответственно. Официальным считается время «брутто».
Мировые рекорды
Мировые рекорды официально не признавались федерацией легкой атлетики IAAF до 1 января 2004; до того велась статистика «лучших марафонских результатов». Дистанция марафона должна соответствовать стандартам IAAF, чтобы лучшее достижение было признано в качестве рекорда мира. Однако, марафонские маршруты до сих пор сильно отличаются по профилю, высоте над уровнем моря и качеству покрытия, что делает сравнение недостаточно объективным. Как правило, марафоны, проходящие по ровной местности, невысоко над уровнем моря, в комфортную погоду и при участии пейсмейкеров (бегунов, задающих темп движения), являются наиболее быстрыми.
Мировой рекорд для мужчин — 2 часа 3 минуты 59 секунд — был установлен во время Берлинского марафона эфиопским бегуном Хайле Гебреселассие 28 сентября 2008 года.
Лучший в мире результат среди женщин показан Полой Рэдклиф из Великобритании на Лондонском марафоне 13 апреля 2003 года — 2 часа 15 минут 25 секунд; это время показано с помощью мужчин-пейсмейкеров. Лучший в мире результат среди женщин без участия мужчин — 2 часа 17 минут 42 секунды — был также показан Полой Рэдклифф на Лондонском марафоне 17 апреля 2005 года.
Условия
рекордсменка мира в марафоне Пола Рэдклиф
Марафон предъявляет серьёзные требования к физическим кондициям участников. С целью достижения высоких результатов организаторы выбирают наилучшее время старта и профиль дистанции. [3]
Считается что оптимальная температура для проведения марафона около +12°. Температура свыше +18° уже считается опасной для некоторых категорий бегунов, а при температуре свыше +28° рекомендуется отменять старт. [4]
Большинство престижных марафонов мира проводится в черте крупных городов, которые страдают от проблемы загрязнения воздуха. Давать старт рано утром нецелесообразно, так как именно утром концентрация смога у поверхности земли высока и только с повышением температуры постепенно поднимается вверх с потоками воздуха в течении дня. [5] Обычное время старта коммерческих марафонов в первой половине дня приблизительно в 8:30—11:00 утра. [6]
При проведении марафонов в программе некоммерческих соревнований время старта бывает привязано к общей сетке соревнований и церемонии открытия и закрытия. Старт в этом случае может быть дан и во второй половине дня.
Программа и календарь соревнований
Соревнования в циклических дисциплинах на шоссе, в отличии от остальных дисциплин лёгкой атлетики, имеют свой график.
Различаются марафоны на:
- Некоммерческие — входящие в программу Летних Олимпийских игр; Чемпионатов мира, Европы, континентов; чемпионатов стран и других стартов.
- Коммерческие — марафоны ежегодно проводятся во многих крупнейших городах мира, среди них выделяется World Marathon Majors (Большая пятёрка марафонов) [7]
- Экстремальные — и прочие марафоны например забег на северном полюсе, в пустыне и прочие. Также проводятся забеги, в которых спортивное начало имеет второстепенное значение, а преследуются благотворительные и рекламные цели. [8]
Коммерческие марафоны, в большинстве своём, проводятся в марте-апреле и сентябре-октябре, что совпадает с наилучшими погодными условиями. Помимо собственно марафонского забега в программу таких соревнований часто входят заезды спортсменов на инвалидных колясках и другие циклические спортивные дисциплины. [9]
В коммерческих марафонах, как правило, старт мужского и женского забега проводится в один день в пределах одного часа или даже совместно. В зависимости от организации соревнований мужская и женская программа может быть разведена во времени так, чтобы участники разного пола не пересекались. Однако практикуются и совместные старты и тогда возникает проблема мужчин пейсмейкеров, сопровождающих женщин от финиша до старта, что вызывает бурные дискуссии среди специалистов.[10]
Марафон является единственной дисциплиной шоссейного бега входящей в олимпийскую программу лёгкой атлетики. В отличии от всех остальных видов нередко случается, что ведущие атлеты марафонцы не принимают участие в Олимпийских играх и в крупнейших некоммерческих стартах. Это вызвано рядом причин.
Марафонцы мирового уровня не стартуют в марафонах чаще двух-трёх раз в год. [3] Соответственно они выбирают только определённые соревнования и график некоммерческих соревнований часто в них не вписывается. Так, например, Летние Олимпийские игры и чемпионаты мира, как правило, проводятся в августе. Соответственно приходится менять тренировочный график и всю модель подготовки. Другая проблема это высокая температура летом, которая не позволяет показывать марафонцам наилучшие результаты. [11]
Известные марафонские забеги
Спортсмен на дистанции. Марафон в Цюрихе (2007 год).
Ежегодно во многих странах мира проводится около 800 марафонских забегов.
Наиболее массовые и престижные Бостонский марафон, Нью-Йоркский марафон, Чикагский, Лондонский и Берлинский входят в серию World Marathon Majors, на них проходят этапы кубка мира для профессиональных марафонцев. Количество участников на старте достигает 30 тысяч и более человек. Другие известные марафоны проходят в Роттердаме, Амстердаме, Вашингтоне, Гонолулу, Лос-Анжелесе, Риме и Париже.
Крупнейшие мировые марафонские забеги выплачивают высокие, по меркам лёгкой атлетики, призовые победителям. Так, например, общий призовой фонд Бостонского марафона составил в 2008 году 796,000 USD, из которых победителю выплачивается 150,000 USD. [12]
Коммерческие марафоны открыты практически для всех желающих и всё что нужно это пройти несложную процедуру регистрации. Для любителей считается почётным просто принять участие в таком престижном старте, вместе с ведущими атлетами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению.
В России ежегодно проводится порядка 50 марафонов. Самые крупные по количеству финишировавших: Московский Международный Марафон Мира, в котором марафонскую дистанцию преодолевает около 1000 участников, и Сибирский международный марафон. Указанные соревнования имеют статус официальных стартов Международной ассоциации марафонов и пробегов (AIMS)[13], беговые трассы этих марафонских забегов официально сертифицированы данной организацией.
Известнейшие марафонцы
Марафон относится к самым популярным дисциплинам лёгкой атлетики и широко распространён во всём мире. Серьёзные школы марафонского бега существуют в США, России (СССР), Кении, Эфиопии, Японии и во многих странах Европы.
Двухкратными олимпийскими чемпионами по марафону становились Абебе Бикила (Эфиопия) и Вальдемар Церпински (ГДР). Уникальное достижение принадлежит Эмилю Затопеку (Чехословакия), который в 1952 году выиграл три золотые медали на дистанциях 5 000 м, 10 000 м и в марафоне. При этом марафон он бежал в первый раз в жизни. 4-х кратный олимпийский чемпион Лассе Вирен в 1972 году пытался повторить успех Затопека, но финишировал в марафоне только пятым.
Ссылки
Общие
Российские марафонские пробеги
Зарубежные марафонские организации
Публикации
- Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon by Christopher S.D. Almond, M.D., M.P.H., Andrew Y. Shin, M.D., Elizabeth B. Fortescue, M.D., Rebekah C. Mannix, M.D., David Wypij, Ph.D., Bryce A. Binstadt, M.D., Ph.D., Christine N. Duncan, M.D., David P. Olson, M.D., Ph.D., Ann E. Salerno, M.D., Jane W. Newburger, M.D., M.P.H., and David S. Greenes, M.D.
- American Family Physician: Sudden death in young athletes: screening for the needle in a haystack помимо иной статистики данная статья приводит данные о том, что смертность среди марафонцев составляет 1 из каждых 50 тысяч финиширующих.
Прочее
Примечания
- ↑ «Сто великих войн» Соколов Б.В. Изд.: «Вече 2000» Москва, 2001 год ссылка проверена 2 мая 2009
- ↑ «Правила проведения соревнований IAAF», стр 195-196 (англ.) ссылка проверена 2 мая 2009
- ↑ 1 2 «Марафон», М. З. Залесский журнал «Химия и жизнь» №5, 1983 г., с. 86-89 ссылка проверена 2 мая 2009
- ↑ Предпосылки хороших результатов Олимпийского марафона 2004 года. IAAF New Studies in Athletics 3 — 2003 David E.Martin ссылка проверена 2 мая 2009
- ↑ Как загрязнение воздуха влияет на здоровье ссылка проверена 2 мая 2009
- ↑ Berlin-Marathon. Information and scheduler ссылка проверена 28 апреля 2009
- ↑ World Marathon Majors official site ссылка проверена 28 апреля 2009
- ↑ На Северном полюсе прошел самый экстремальный и холодный марафон. ссылка проверена 28 апреля 2009
- ↑ competition scheduler IAAF ссылка проверена 2 мая 2009
- ↑ «How low can Loroupe go?» espn.com ссылка проверена 2 мая 2009
- ↑ Пекин-2008: Гебреселасси может пропустить олимпийский марафон ссылка проверена 2 мая 2009
- ↑ Boston Marathon Hikes Prize Money
- ↑ AIMS official site ссылка проверена 2 мая 2009
Wikimedia Foundation. 2010.
Марафонский бег — SportWiki энциклопедия
Завершение вашего первого марафона может навсегда изменить ваш взгляд на спортивный бег.
Идею бега в марафонском темпе (М) подсказал мне один из моих бывших подопечных Боб Вильямс, очень успешный бегун, ставший ныне успешным тренером. Марафонский темп — это темп, в котором бегун может надеяться финишировать в предстоящем марафоне.
Я предпочитаю, чтобы продолжительность М-бега составляла от 90 до 150 минут, а дистанция не превышала 25 километров. Бегуны, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, могут сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут. По-настоящему дальние забеги в этом темпе могут оказаться слишком требовательными, и иногда правильным будет засчитать соревновательный забег в качестве тренировочного. Подыщите соревнование на дистанцию полумарафона, которое вы можете пробежать в М-темпе, или марафон, который вы можете пробежать частично. Когда вас окружают другие бегуны, с этим темпом справиться намного легче. И не забудьте зарегистрироваться, если ваша тренировка в М-темпе будет частью официальных соревнований. Не мешайте другим, не теряйте голову от атмосферы соревнований — бегите в своем темпе и сойдите именно тогда, когда запланировали. Для марафонцев М-бег является отличной возможностью отработать все детали предстоящих соревнований, вплоть до потребления воды, углеводных и электролитных напитков и т. п.
В последние годы, все больше тренируя марафонцев, я пришел к убеждению, что тренировки в марафонском темпе имеют четкое место в программах их тренировок. Я также убедился в том, что М-бег может быть полезным в программах бегунов на другие средние и длинные дистанции. Этот темп не является слишком напряженным при часовых или чуть более длительных пробежках. Будучи немного более быстрым, чем обычный легкий бег, М-темп — хорошая альтернатива легким пробежкам в те дни, когда погодные условия хороши и небольшое увеличение темпа не делает бег менее комфортным, чем легкий. В первую очередь сделать регулярным этот тип тренировки следует настоящим марафонцам, причем заниматься им стоит дольше, чем специалистам в беге на более короткие дистанции но и бегунам остальных специализаций хотя бы время от времени бег в М-темпе будет полезен — для получения нагрузки, отличающейся от привычной.
Наблюдая за многими своими более медленными подопечными, я обнаружил что иногда их легкий бег становится настолько медленным, что техника начинает страдать, увеличивая опасность получения травм. Решением является небольшое увеличение скорости. Чтобы описать темп «быстрее легкого», я использую темп М, как это видно из таблиц VDOT. Во избежание чрезмерного увеличения темпа я напоминаю своим бегунам: представьте, что вы должны поддерживать этот темп в течение времени большего, чем запланировано.
Хотя я использую бег в марафонском темпе (М) уже несколько лет, я впервые рекомендую его в качестве независимой части тренировочной программы. Вот вкратце самые полезные замечания об интенсивности тренировок.
- М-бег на дистанцию 24-26 километров является полезной частью программ подготовки к марафону, поскольку добавляет тренировкам реалистичность, включая возможность попрактиковаться в приеме жидкости при беге в соревновательном темпе.
- М-темп быстрее Л-темпа, но может частично его заменять, когда погодные условия хороши и вы себя чувствуете отлично. Однако М-бег не должен полностью вытеснять весь ваш Л-бег, поскольку вам нужны занятия и с меньшим уровнем интенсивности, чем это происходит при М-темпе.
- Не увлекайтесь и не ускоряйте излишне М-темп — оставьте это для запланированных отдельно темповых упражнений.
- Избегайте занятий в М-темпе при плохих погодных условиях, чтобы вам не пришлось их досрочно прекращать.