Наименование | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории |
Состав продуктов питания: овощи | |||||
Баклажаны | 91,1 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
| Брюква | 87,6 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 38 |
Горошек зеленый | 80,1 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 73 |
| Капуста белокочанная | 90,2 | 1,8 | – | 5,4 | 29 |
| Капуста краснокочанная | 90,2 | 1,8 | – | 6,1 | 32 |
| Капуста цветная | 90,8 | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| Кабачки | 93,2 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 28 |
| Картофель | 76,2 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 84 |
| Лук зеленый (перо) | 92,4 | 1,3 | – | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87,2 | 3,0 | – | 7,3 | 42 |
| Лук репчатый | 86,3 | 1,7 | – | 9,5 | 44 |
| Огурцы грунтовые | 95,1 | 0,8 | – | 3,0 | 14 |
| Огурцы парниковые | 96,4 | 0,7 | – | 1,8 | 10 |
| Морковь красная | 88,6 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 32 |
| Перец зеленый сладкий | 92,2 | 1,3 | – | 4,7 | 24 |
| Петрушка, зелень | 85,4 | 3,7 | – | 8,1 | 46 |
| Петрушка, корень | 85,5 | 1,5 | – | 11,0 | 48 |
| Редис | 93,3 | 1,2 | – | 4,1 | 22 |
| Редька | 88,5 | 1,9 | – | 7,0 | 35 |
| Ревень черешковый | 94,7 | 0,7 | – | 2,9 | 17 |
| Репа | 90,4 | 1,5 | – | 5,9 | 29 |
| Салат | 95,2 | 1,5 | – | 2,2 | 15 |
| Свекла | 86,3 | 1,7 | – | 10,8 | 49 |
| Томаты грунтовые | 93,6 | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| Томаты парниковые | 94,5 | 0,6 | – | 2,9 | 15 |
| Зеленая фасоль, стручок | 90,2 | 4,0 | – | 4,3 | 33 |
| Хрен | 77,1 | 2,5 | – | 16,3 | 72 |
| Черемша | 89,2 | 2,4 | – | 6,5 | 35 |
| Чеснок | 70,1 | 6,5 | – | 21,2 | 108 |
| Шпинат | 91,3 | 2,9 | – | 2,3 | 22 |
| Щавель | 90,2 | 1,5 | – | 5,3 | 29 |
Состав продуктов питания: ягоды и фрукты | |||||
| Абрикосы | 86,2 | 0,9 | – | 10,5 | 47 |
| Айва | 87,6 | 0,6 | – | 8,9 | 39 |
| Алыча | 89,1 | 0,2 | – | 7,4 | 35 |
| Ананас | 86,3 | 0,4 | – | 11,8 | 49 |
| Бананы | 74,1 | 1,5 | – | 22,4 | 92 |
| Вишня | 85,4 | 0,8 | – | 11,3 | 48 |
| Гранат | 85,1 | 0,9 | – | 11,8 | 53 |
| Груша | 87,2 | 0,4 | – | 10,7 | 44 |
| Инжир | 83,3 | 0,7 | – | 13,9 | 57 |
| Кизил | 85,4 | 1,0 | – | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,6 | 0,9 | – | 10,4 | 45 |
| Слива садовая | 87,3 | 0,8 | – | 9,9 | 43 |
| Рябина садовая | 81,2 | 1,4 | – | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,1 | 1,5 | – | 12,0 | 55 |
| Хурма | 81,6 | 0,5 | – | 15,9 | 63 |
| Черешня | 85,2 | 1,1 | – | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,4 | 0,7 | – | 12,7 | 54 |
| Яблоки | 86,4 | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,3 | 0,9 | – | 8,4 | 39 |
| Грейпфрут | 89,3 | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,1 | 0,9 | – | 3,6 | 34 |
| Мандарин | 88,4 | 0,8 | – | 8,6 | 39 |
| Брусника | 87,1 | 0,7 | – | 8,6 | 43 |
| Виноград | 80,3 | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,4 | 1,0 | – | 7,7 | 38 |
| Ежевика | 88,5 | 2,0 | – | 5,3 | 34 |
| Земляника | 84,1 | 1,8 | – | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,4 | 0,5 | – | 4,8 | 29 |
| Крыжовник | 85,2 | 0,7 | – | 9,9 | 44 |
| Малина | 87,3 | 0,8 | – | 9,0 | 42 |
| Смородина белая | 86,4 | 0,3 | – | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,3 | 0,6 | – | 8,0 | 39 |
| Смородина черная | 85,02 | 1,0 | – | 8,0 | 42 |
| Морошка | 83,1 | 0,8 | – | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75,4 | 0,9 | – | 5,5 | 32 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | – | 8,6 | 42 |
| Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | – | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | – | 60,0 | 254 |
Состав продуктов питания: сухофрукты | |||||
| Урюк | 18,2 | 5,0 | – | 67,5 | 279 |
| Курага | 20,1 | 5,2 | – | 65,9 | 275 |
| Финики | 14,8 | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 211 |
| Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | – | 70,9 | 278 |
| Изюм кишмиш | 18,3 | 2,3 | – | 71,2 | 278 |
| Вишня | 18,2 | 1,5 | – | 73,0 | 292 |
| Груша | 24,1 | 2,3 | – | 62,1 | 247 |
| Персики | 18,1 | 3,0 | – | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 25,2 | 2,3 | – | 65,6 | 268 |
| Яблоки | 20,4 | 3,2 | – | 68 | 273 |
Состав продуктов питания: конфеты, сахар, шоколад, кондитерские изделия | |||||
| Мед | 17,4 | 0,8 | 0 | 80,3 | 309 |
| Драже фруктовое | 8,0 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 385 |
| Зефир | 20,2 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Ирис | 6,6 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 388 |
| Карамель | 4,5 | 0 | 0,1 | 77,7 | 295 |
| Шоколадные конфеты | 7,7 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 398 |
| Пастила | 19 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| Сахар | 0,3 | 0,3 | 0 | 99,5 | 375 |
| Халва подсолнечная | 2,8 | 11,6 | 29,7 | 54 | 518 |
| Шоколад темный | 0,9 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 545 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 11 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Вафли с жиросодержащими начинками | 12 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 537 |
| Пирожное слоеное с кремом | 8,9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 545 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 14 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 452 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 22 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 348 |
| Пряники | 14,6 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 26 | 4,7 | 20 | 49,8 | 385 |
| Торт миндальный | 9,4 | 6,6 | 358 | 46,8 | 524 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 14 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 344 |
| Вафли с жиросодержащими начинками | 2 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Пирожное слоеное с кремом | 8 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 543 |
Состав продуктов питания: хлебо-булочные изделия, мука | |||||
| Хлеб ржаной | 42,5 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,4 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 252 |
| Сдобная выпечка | 26,2 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 298 |
| Баранки | 17,8 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12,3 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 335 |
| Сухари пшеничные | 12,2 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,2 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 398 |
| Мука ржаная | 14,4 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 327 |
Мука пшеничная высшего сорта | 14,8 | 10,3 | 0,8 | 74,2 | 328 |
| Мука пшеничная I сорта | 14,6 | 10,6 | 1,4 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14,6 | 11,7 | 1,7 | 70,8 | 327 |
Состав продуктов питания: крупы, бобовые | |||||
| Гречневая ядрица | 14,2 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Гречневая продел | 14,2 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 327 |
| Манная | 14,2 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 327 |
| Овсяная | 12,3 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая | 14,2 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 325 |
| Пшено | 14,2 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 14,2 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 325 |
| Пшеничная “Полтавская” | 14,2 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 326 |
| Толокно | 10,8 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 358 |
| Ячневая | 14,2 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 325 |
| Кукурузная | 14,2 | 8,3 | 1,2 | 76,0 | 328 |
| Геркулес | 12,4 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 356 |
| Бобы | 83,7 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 57 |
| Горох лущеный | 14,5 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 14,5 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 305 |
| Соя | 12,6 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Чечевица | 14,3 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 313 |
| Фасоль | 14,3 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 308 |
Состав продуктов питания: орехи | |||||
| Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Семечки подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Кедровый орех | 2,3 | 13,7 | 68,4 | 13,1 | 674 |
| Кешью | 3,5 | 18 | 44 | 30 | 553 |
Состав продуктов питания: грибы | |||||
| Белые свежие | 89,6 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 13,5 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| Подберезовики свежие | 91,5 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 91,4 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Сыроежки свежие | 83,7 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Состав продуктов питания: мясо, птица, колбаса, субпродукты | |||||
| Баранина | 67,5 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Кролик | 65,5 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Конина | 72,4 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 109 |
| Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свинной | 66,3 | 14,2 | 16,9 | 0,3 | 209 |
| Гуси | 49,8 | 16,1 | 33,4 | 0,2 | 365 |
| Индейка | 64,2 | 21,6 | 12,2 | 0,9 | 198 |
| Утки | 51,4 | 16,6 | 61,4 | 0,2 | 347 |
| Куры | 68,7 | 20,9 | 8,7 | 0,5 | 165 |
| Цыплята | 71,4 | 18,7 | 7,9 | 0,5 | 155 |
| Сардельки Свиные | 53,8 | 10,3 | 31,5 | 1,9 | 334 |
| Сосиски Молочные | 60,2 | 12,4 | 25,4 | 0,2 | 278 |
| Сосиски Русские | 66,3 | 12,2 | 19,4 | 0 | 223 |
| Сосиски Свиные | 54,5 | 11,7 | 30,9 | 0 | 326 |
| Колбаса вареная Диабетическая | 62,5 | 12,2 | 22,9 | 0 | 255 |
| Колбаса вареная Диетическая | 71,7 | 12,2 | 13,4 | 0 | 170 |
| Колбаса вареная Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Колбаса вареная Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 302 |
| Колбаса вареная Молочная | 62,8 | 11,8 | 22,4 | 0 | 253 |
| Колбаса вареная Отдельная | 64,9 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Колбаса вареная Телячья | 55,3 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Варено-копченая Любительская | 39,4 | 17,1 | 39,2 | 0 | 423 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,7 | 28,3 | 27,4 | 0 | 362 |
| Полукопченая Краковская | 34,5 | 16,3 | 44,8 | 0 | 468 |
| Полукопченая Минская | 52,2 | 23,3 | 17,5 | 2,7 | 257 |
| Полукопченая Полтавская | 39,9 | 16,5 | 39,2 | 0 | 418 |
| Полукопченая Украинская | 44,3 | 16,4 | 34,5 | 0 | 375 |
| Сырокопченая Московская | 27,7 | 24,9 | 41,5 | 0 | 474 |
| Сырокопченая Любительская | 25,3 | 20,8 | 47,9 | 0 | 515 |
| Говядина тушеная | 63,2 | 16,9 | 18,4 | 0 | 234 |
| Завтрак туриста (говядина) | 66,8 | 20,6 | 10,5 | 0 | 175 |
| Завтрак туриста (свинина) | 65,7 | 16,9 | 15,5 | 0 | 208 |
| Колбасный фарш | 63,4 | 15,3 | 15,8 | 2,9 | 214 |
| Свинина тушеная | 51,2 | 14,7 | 32,3 | 0 | 347 |
| Грудинка сырокопченая | 21,1 | 7,7 | 66,7 | 0 | 634 |
| Ветчина | 53,4 | 22,7 | 20,8 | 0 | 277 |
| Корейка сырокопченая | 37,4 | 10,6 | 47,2 | 0 | 468 |
Состав продуктов питания: рыба и морепродукты | |||||
| Бычки | 70,9 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 146 |
| Горбуша | 71,5 | 21 | 7 | 0 | 148 |
| Камбала | 79,8 | 16,1 | 2,6 | 0 | 89 |
| Карась | 77,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 88 |
| Карп | 79, 2 | 16 | 3.6 | 0 | 97 |
| Кета | 71, 5 | 22 | 5.6 | 0 | 139 |
| Корюшка | 80,1 | 15.5 | 3.2 | 0 | 93 |
| Ледяная | 81,9 | 15.5 | 1.4 | 0 | 76 |
| Лещ | 77,6 | 17.1 | 4.1 | 0 | 106 |
| Семга | 63,2 | 20.8 | 15.1 | 0 | 218 |
| Макрурус | 84 | 13.2 | 0.8 | 0 | 62 |
| Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 165 |
| Минтай | 80,2 | 15.9 | 0.7 | 0 | 72 |
| Мойва | 76 | 13.4 | 11.5 | 0 | 156 |
| Навага | 81,2 | 16.1 | 1 | 0 | 75 |
| Налим | 79,4 | 18.8 | 0.6 | 0 | 83 |
| Нототения мраморная | 73,5 | 14.8 | 10.7 | 0 | 157 |
| Окунь морской | 75,6 | 17.6 | 5.2 | 0 | 118 |
| Окунь речной | 79,1 | 18.5 | 0.9 | 0 | 83 |
| Осетр | 71,4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 165 |
| Палтус | 76,8 | 18.9 | 3 | 0 | 104 |
| Рыба-сабля | 75,3 | 20.3 | 3.2 | 0 | 112 |
| Рыбец каспийский | 76 | 19.2 | 2.4 | 0 | 97 |
| Сазан | 75,4 | 18.4 | 5.3 | 0 | 122 |
| Сайра крупная | 59,7 | 18.6 | 20.8 | 0 | 264 |
| Сайра мелкая | 71,2 | 20.4 | 0.8 | 0 | 144 |
| Салака | 75,5 | 17.3 | 5.6 | 0 | 122 |
| Сельдь | 62,5 | 17.7 | 19.5 | 0 | 241 |
| Сиг | 72,4 | 19 | 7.5 | 0 | 145 |
| Скумбрия | 71,9 | 18 | 9 | 0 | 154 |
| Сом | 76 | 16.8 | 8.5 | 0 | 145 |
| Ставрида | 74,8 | 18.5 | 5 | 0 | 118 |
| Стерлядь | 74,7 | 17 | 6.1 | 0 | 322 |
| Судак | 78,8 | 19 | 0.8 | 0 | 84 |
| Треска | 81 | 17.5 | 0.6 | 0 | 76 |
| Тунец | 75 | 22,7 | 0,7 | 0 | 97 |
| Угольная рыба | 71,7 | 13.2 | 11.6 | 0 | 157 |
| Угорь морской | 78 | 19.1 | 1.9 | 0 | 95 |
| Угорь | 54 | 14.5 | 30.5 | 0 | 334 |
| Хек | 79,8 | 16.6 | 2.2 | 0 | 85 |
| Щука | 70,5 | 18.8 | 0.7 | 0 | 83 |
| Язь | 80,2 | 18.2 | 0.3 | 0 | 118 |
| Креветка дальневосточная | 64,9 | 28,7 | 1,2 | 0 | 135 |
| Печень трески | 26,5 | 4,2 | 65,7 | 0 | 614 |
| Кальмар | 80,4 | 18 | 0,3 | 0 | 76 |
| Краб | 81,3 | 16 | 0,5 | 0 | 68 |
| Креветка | 77,2 | 18 | 0,8 | 0 | 84 |
| Морская капуста | 89 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 6 |
| Трепанг | 89,5 | 7,3 | 0,6 | 0 | 36 |
| Паста “Океан” | 72,3 | 18,9 | 6,8 | 0 | 138 |
| Икра кеты зернистая | 46,7 | 31,6 | 13,8 | 0 | 253 |
| Икра леща пробойная | 59 | 24,7 | 4,8 | 0 | 143 |
| Икра минтая пробойная | 63,3 | 28,4 | 1,9 | 0 | 134 |
| Икра осетровая пробойная | 39,6 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
| Икра осетровая зернистая | 59 | 28,9 | 9,7 | 0 | 204 |
Состав продуктов питания: яйца | |||||
| Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
| Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Состав продуктов питания: молоко и молочные продукты | |||||
| Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт натуральный 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко ацидофильное | 81,8 | 2,6 | 3,4 | 10,8 | 83 |
| Молоко сухое цельное | 4,2 | 25,7 | 25,2 | 39,4 | 478 |
| Молоко сгущеное | 74,2 | 7,2 | 7,7 | 9,5 | 133 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 26,8 | 7,2 | 8,6 | 56,0 | 317 |
| Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| Сметана 10% | 82,6 | 3,2 | 10,2 | 2,9 | 115 |
| Сметана 20% | 72,8 | 2,5 | 20,1 | 3,4 | 207 |
| Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| Творог жирный | 64,8 | 14,2 | 18,1 | 1,4 | 226 |
| Творог нежирный | 77,8 | 18,0 | 0,7 | 1,6 | 86 |
| Творог полужирный | 71,2 | 16,8 | 9,1 | 1,5 | 156 |
| Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
Состав продуктов питания: жиры, масло, маргарин | |||||
| Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Масло растительное | 0,2 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло топленое | 2 | 0,4 | 98 | 0,7 | 885 |
| Масло сливочное | 15,9 | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
bestbodyblog.com
Белки, жиры, углеводы в продуктах питания
Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.
Белковые продукты
Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.
Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.
Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.
Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.
Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.
Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.
Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.
Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.
Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.
| Продукт (100г) | Белок (г) |
|---|---|
| Сыры | 23-26 |
| Творог нежирный | 18 |
| Бобовые | 20-23 |
| Рыба | 17-19 |
| Мясо | 15-21 |
| Яйцо куриное | 13 |
| Крупа манная, овсяная | 11-12 |
| Хлеб | 6-8 |
| Молочные продукты | 2,5-4 |
| Овощи, фрукты, ягоды | 0,5-2,5 |
Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.
Растительные белки необходимы человеческому организму.
Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.
Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.
Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.
Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.
Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).
Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.
Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.
Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.
Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.
Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.
Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.
Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.
Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.
При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.
Продукты, содержащие углеводы
Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.
Различают простые и сложные углеводы:
- простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
- сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.
Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.
Продукты, содержащие крахмал, поступают с крупами, картофелем, хлебом, макаронах. В пищеварительной системе они расщепляются, глюкоза оказывается в крови, но уровень сахара повышается гораздо медленнее.
Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.
Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.
Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.
Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.
В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.
Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.
В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.
Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.
Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.
| Продукты (100 г) | Калорийность (ккал) | Содержание углеводов, г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 73 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Овощи | ||
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм | 246 | 65 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Орехи | ||
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 100 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.
При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.
Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».
Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.
| Продукт (100 г) | Содержание клетчатки, г |
|---|---|
| Грибы сушеные | 20 |
| Картофель | 8 |
| Малина | 5,1 |
| Изюм (3/4 стакана) | 5 |
| Яблоки с кожурой | 4,7 |
| Орехи | 4 |
| Земляника | 4 |
| Финики | 3,6 |
| Абрикосы сушеные | 3,5 |
| Курага | 3,5 |
| Апельсин | 3,1 |
| Крупа овсяная | 2,8 |
| Хлеб с отрубями | 2,1 |
| Чернослив | 1,6 |
| Морковь | 1,2 |
| Хлеб (пшеничный | 1,2 |
| Горох | 1,1 |
| Крупа гречневая | 1,1 |
| Крупа перловая | 1 |
| Фасоль | 1 |
| Свекла | 0,9 |
| Капуста | 0,7 |
Жирные продукты
Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).
С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.
Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.
Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.
Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.
Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.
Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.
Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.
| Продукт (100 г) | Содержание жира, г |
|---|---|
| Растительные масла | 99,9 |
| Масло сливочное | 82 |
| Майонез | 78,9 |
| Фундук | 67 |
| Грецкий орех | 61 |
| Миндаль | 57 |
| Семена подсолнечника | 52 |
| Свинина жирная | 49 |
| Арахис | 45 |
| Сырокопченая колбаса | 44 |
| Шоколад | 35 |
| Халва | 30 |
| Сыр | 27 |
| Вареная колбаса | 23 |
| Сосиски | 19 |
| Сельдь | 19 |
| Семга | 15 |
| Крольчатина | 13 |
| Говядина | 12 |
| Яйцо куриное | 12 |
| Икра осетровая зернистая | 10 |
| Куриное мясо | 9 |
| Скумбрия | 9 |
| Горбуша | 7 |
| Ветчина | 5 |
| Молоко | 3,2 |
В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного сала.
Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.
Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.
Как правильно питаться
Садиться за стол нужно при чувстве голода, отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.
После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.
Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.
Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.
Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.
В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.
Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.
При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.
Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.
В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.
Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.
Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.
Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.
Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.
Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.
Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.
Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.
Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.
Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.
Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.
Считается, что 25% суточных калорий должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.
Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.
Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.
На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.
При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.
| Продукт (100 г) | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Злаковые, бобовые, орехи | ||||
| Батон | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Горох | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Гречневая крупа | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Макароны | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Овсяная крупа | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Перловая крупа | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Рис | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Фундук | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Молочные продукты | ||||
| Кефир жирный | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Молоко | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Сгущеное молоко | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Сливки 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Сливочное мороженное | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Сметана | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Сыры | 352 | 26 | 26,8 | |
| Творог жирный | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Жирные продукты питания | ||||
| Майонез | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Маргарин | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Масло растительное | 899 | 99,9 | ||
| Масло сливочное | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Фрукты и овощи, зелень | ||||
| Абрикосы | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Апельсины | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 21 | |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Вишня | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Горошек | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Грибы белые | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Груша | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Дыня | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Изюм | 262 | 1,8 | 66 | |
| Капуста квашеная | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Капуста кочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Клюква | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Перец | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Персики | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Редис | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Салат | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Тыква | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Яблоки | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Мясо, рыба | ||||
| Баранина | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Вареная колбаса «Докторская» | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Говядина | 218 | 18,5 | 16 | |
| Кальмар | 110 | 18 | 4,2 | |
| Курятина | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Мясо кролика | 183 | 21,1 | 15 | |
| Свинина жирная | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Ставрида | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
www.travelsports.ru
| Название продукта или блюда | Белки | Жиры | Углеводы |
| Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7,0 |
| Яичный порошок | 45,0 | 37,3 | 7,1 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 |
| Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 |
| Куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 |
| Бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 |
| Грибы белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10,0 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 |
| Молоко сухое цельное | 26,0 | 25,0 | 37,5 |
| Сыр голландский | 26,0 | 26,8 | 0,0 |
| Сыр пошехонский | 26,0 | 26,5 | 0,0 |
| Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 |
| Горох лущеный | 23,0 | 1,6 | 57,7 |
| Горох цельный | 23,0 | 1,2 | 53,3 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
| Кета | 22,0 | 5,6 | 0,0 |
| Индейка | 21,6 | 12,0 | 0,8 |
| Куриные бедра | 21,3 | 11,0 | 0,1 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 |
| Семга | 20,8 | 15,1 | 0,0 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5,0 |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 |
| Сайра мелкая | 20,4 | 0,8 | 0,0 |
| Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 |
| Угорь морской | 19,1 | 1,9 | 0,0 |
| Эскалоп | 19,0 | 42,8 | 6,8 |
| Сиг | 19,0 | 7,5 | 0,0 |
| Судак | 19,0 | 0,8 | 0,0 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 |
| Палтус | 18,9 | 3,0 | 0,0 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 |
| Налим | 18,8 | 0,6 | 0,0 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 |
| Сырник творожный | 18,6 | 3,6 | 18,2 |
| Сайра крупная | 18,6 | 20,8 | 0,0 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 |
| Ставрида | 18,5 | 5,0 | 0,0 |
| Сазан | 18,4 | 5,3 | 0,0 |
| Щука | 18,4 | 0,8 | 0,0 |
| Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 |
| Язь | 18,2 | 1,0 | 0,0 |
| Скумбрия | 18,0 | 9,0 | 0,0 |
| Кальмар | 18,0 | 0,3 | 0,0 |
| Креветка | 18,0 | 0,8 | 0,0 |
| Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 |
| Сельдь | 17,7 | 19,5 | 0,0 |
| Запеканка творожная | 17,6 | 4,2 | 14,2 |
| Окунь морской | 17,6 | 5,2 | 0,0 |
| Треска | 17,5 | 0,6 | 0,0 |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 |
| Салака | 17,3 | 5,6 | 0,0 |
| Творог 5% нежирный | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
| Лещ | 17,1 | 4,1 | 0,0 |
| Стерлядь | 17,0 | 6,1 | 0,0 |
| Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 |
| Сом | 16,8 | 8,5 | 0,0 |
| Бефстроганов из говядины | 16,7 | 11,3 | 5,9 |
| Творог 9% полужирный | 16,7 | 9,0 | 2,0 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 |
| Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 |
| Буженина вареная | 16,4 | 18,3 | 1,0 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 |
| Осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 |
| Навага | 16,1 | 1,0 | 0,0 |
| Путассу | 16,1 | 0,9 | 0,0 |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Баранки | 16,0 | 1,0 | 0,0 |
| Карп | 16,0 | 5,6 | 0,0 |
| Краб | 16,0 | 0,5 | 0,0 |
| Минтай | 15,9 | 0,7 | 0,0 |
| Корюшка | 15,4 | 4,5 | 0,0 |
| Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 |
| Салат Цезарь | 15,0 | 10,0 | 9,0 |
| Говяжье Сердце | 15,0 | 3,0 | 0,0 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 |
| Угорь | 14,5 | 30,5 | 0,0 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 |
| Говяжий гуляш | 14,0 | 9,2 | 2,6 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 |
| Мойва | 13,4 | 11,5 | 0,0 |
| Макрурус | 13,2 | 0,8 | 0,0 |
| 13,2 | 11,6 | 0,0 | |
| Хлеб ржаной | 13,0 | 3,0 | 40,0 |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61,0 |
| Толокно | 12,5 | 6,0 | 64,9 |
| Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 |
| Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 |
| Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
| Говяжье Вымя | 12,3 | 0,0 | |
| Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 |
| Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28,0 | 0,0 |
| Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 |
| Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 |
| Сосиски Русские | 12,0 | 19,1 | 0,0 |
| Азу | 11,9 | 14,2 | 10,2 |
| Пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
| Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 |
| Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 |
| Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54,0 |
| Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62,0 |
| Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 |
| Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 |
| Самса с курицей | 11,0 | 24,0 | 17,0 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 | 0,0 | |
| Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 |
| Мука пшеничная высш, сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 |
| Манная крупа | 10,3 | 1,0 | 67,4 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 |
| Сухари к чаю | 10,0 | 2,3 | 73,8 |
| Свинина тушеная | 9,8 | 20,3 | 3,2 |
| Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 |
| Салат крабовый | 9,2 | 7,4 | 5,9 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 |
| Хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 |
| Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0,0 |
| Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 |
| Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56,0 |
| Творожная масса | 7,1 | 23,0 | 27,5 |
| Тефтели свиные | 7,0 | 10,0 | 12,0 |
| Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 |
| Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 |
| Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
| Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 |
| Чахохбили с фасолью (4 сезона) | 6,2 | 5,5 | 3,4 |
| Блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 |
| Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 |
| Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 |
| Салат Мимоза | 5,7 | 14,8 | 7,2 |
| Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 |
| Клецки | 5,0 | 4,8 | 25,8 |
| Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 |
| Урюк | 5,0 | 0,0 | 67,5 |
| Торт ассорти | 4,7 | 15,0 | 36,0 |
| Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 |
| Вареники с картофелем | 4,4 | 3,7 | 18,5 |
| Суп гороховый | 4,4 | 2,4 | 8,9 |
| Лагман | 4,3 | 8,9 | 13,3 |
| Йогурт натуральный, 2% жир, | 4,3 | 2,0 | 6,2 |
| Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 |
| Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 |
| Плов с бараниной (4 сезона) | 4,2 | 6,0 | 14,9 |
| Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0,0 |
| Зеленая фасоль | 4,0 | 0,0 | 4,3 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60,0 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 |
| Солянка домашняя | 3,5 | 3,5 | 4,3 |
| Макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 |
| Уха | 3,4 | 1,0 | 5,5 |
| Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 |
| Зразы картофельные с капустой | 3,3 | 3,9 | 15,0 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 |
| Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68,0 |
| Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 |
| Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 |
| Суп харчо с мясом | 3,1 | 4,5 | 5,5 |
| Майонез провансаль | 3,1 | 67,0 | 2,6 |
| Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 |
| Сливки 10% (нежирные) | 3,0 | 10,0 | 4,0 |
| Сметана 10% (нежирная) | 3,0 | 10,0 | 2,9 |
| Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 |
| Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 |
| Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 |
| Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
| Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1,0 | 4,0 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
| Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,7 |
| Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,2 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 |
| Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 |
| Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 |
| Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 |
| Суп молочный с макаронами | 2,2 | 1,9 | 7,9 |
| Окрошка мясная с квасом | 2,1 | 1,7 | 6,3 |
| Картофель | 2,0 | 0,4 | 16,1 |
| Лук порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 |
| Ежевика | 2,0 | 0,0 | 5,3 |
| Редька | 1,9 | 0,0 | 7,0 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 |
| Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 |
| Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 |
| Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 |
| Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24,0 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11,0 |
| Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 |
| Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 |
| Вишня | 1,5 | 0,0 | 73,0 |
| Рассольник | 1,4 | 2,0 | 5,0 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Борщ украинский | 1,1 | 2,2 | 6,7 |
| Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 |
| Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 |
| Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 |
| Щи из свежей капусты с картофелем | 1,0 | 3,8 | 2,1 |
| Масло сливочное 72,5% | 1,0 | 72,5 | 1,4 |
| Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 |
| Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9,0 |
| Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 |
| Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 |
| Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 |
| Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 |
| Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
| Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 |
| Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 |
| Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 |
| Малина | 0,8 | 0,0 | 9,0 |
| Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3,0 |
| Мед | 0,8 | 0,0 | 80,3 |
| Зефир | 0,8 | 0,0 | 78,3 |
| Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82,0 | 0,7 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 |
| Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
| Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 |
| Овощное рагу (4 сезона) | 0,5 | 0,1 | 3,8 |
| Свекольник | 0,5 | 2,0 | 4,2 |
| Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 |
| Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 |
| Пастила | 0,5 | 0,0 | 80,4 |
| Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 |
| Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 |
| Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 |
| Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 |
| Маргарин молочный | 0,3 | 82,0 | 1,0 |
| Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 |
| Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 |
| Жир кондитерский | 0,0 | 99,8 | 0,0 |
| Маргарин столовый 40% | 0,0 | 40,0 | 0,0 |
| Масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 |
| Масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 |
| Карамель | 0,0 | 0,1 | 77,7 |
| Сахар-песок | 0,0 | 0,0 | 99,5 |
kalkulyator-kaloriy.ru
таблица содержания на 100 грамм, состав блюд
Какими бывают жиры, белки и углеводы. В каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве. Советы по питанию.
Практика показывает, что при правильной организации рациона, а именно при учете калорийности, количества белков, жиров и углеводов, проще решать задачи любой сложности. При грамотной организации питания можно бороться с лишним весом, набирать мышечную массу, «сушиться» и восстанавливать утраченное здоровье.
Главная проблема многих людей — банальная лень, которая не дает заглянуть в таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, где имеется вся информация — объем каждого из элементов на 100 грамм и общая калорийность. Вопрос только в том, какую пользу приносит каждый из компонентов питания и как правильно «читать» таблицу БЖУ. Рассмотрим эти вопросы подробнее.
Белок в продуктах: функции и виды
Человек — белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы — все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин — база для производства гормонов и ферментов. Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория — незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.
Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем — ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.
Важно знать, что протеин бывает двух типов — растительным и животным.
К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.
Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:
- гормоны;
- насыщенные жиры;
- антибиотики;
- холестерин.
Содержание растительного протеина в рационе не менее важно. К плюсам этих продуктов стоит отнести богатый состав, наличие минералов и витаминов, быструю усвояемость. В отличие от рассмотренных выше «конкурентов», здесь нет вредных компонентов.
Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них — слабый аминокислотный состав. Исключения — соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя — поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.
Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):
- баранина — 16,1 г;
- говядина — 18,9 г;
- гусь — 29,3 г;
- индейка — 21,6 г;
- курица — 20,8 г;
- свинина — 16,4 г;
- яичный порошок — 43,8 г;
- икра красная — 31,5 г;
- икра черная — 35,9 г;
- палтус — 18,9 г;
- вареные раки — 20,2 г;
- голландский сыр — 26,8 г;
- творог — 18 г;
- горох — 23 г;
- гречка — 12,6 г.
Полная таблица представлена ниже:
Жиры в продуктах: функции, виды
Существует ложное заблуждение, что жиры лучше полностью исключить из рациона (особенно в период похудения). Но это не так. Ученые доказали, что именно они:
- обеспечивают наибольшим объемом энергии;
- поставляют важные для функционирования организма элементы;
- помогают в вопросе усваивания витаминов.
Исследования показали, что не все жиры одинаково полезны. В частности, они делятся на две категории:
- Растительные. Плюсы — наличие в составе ненасыщенных (полезных) жирных кислот (например, Омега-3) и отсутствие вредного холестерина. Более того, наполнение рациона такими продуктами способствует выводу холестерина и предотвращению развития атеросклероза. После поступления в организм растительные жиры с легкостью расщепляются и усваиваются в желудке, нормализуя деятельность ЖКТ. Несмотря на высокую калорийность таких продуктов, исключать их из рациона (даже во время диеты) не стоит. Мало кто знает, но в «хранилищах» организма откладываются только те жировые отложения, которые образованы из излишка углеводов. Что касается дефицита ненасыщенных жиров, то это опасно для здоровья. При этом первый «удар» принимает кожа. Главные источники — масло (льняное, кунжутное, подсолнечное), оливки, авокадо, орехи.
- Животные — элементы, в которых содержатся, как правило, насыщенные кислоты и высокий объем холестерина. Стоит отметить, что жирные кислоты, получаемые из мяса, после поступления в организм с трудом перевариваются, не окисляются и не подвержены действию ферментов. Что касается молочных продуктов, то они с этой позиции более привлекательны. Жиры из такой пищи лучше усваиваются и проще выводятся из организма.
Но не стоит концентрироваться только на каком-то одном виде. В рационе должны присутствовать и растительные, и животные источники. Оптимальное соотношение — 2 к 1.
Вред животных жиров заключается в следующем:
- рост риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
- повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск появления атеросклероза;
- опасность возникновения злокачественной опухоли толстой кишки, предстательной и поджелудочной железы.
Выделим главные источники столь важного для организма элемента (на 100 гр):
- фруктовое драже — 10,2 г;
- халва — 29 г;
- темный шоколад — 35,3 г;
- пирожное слоеное с кремом — 39 г;
- торг миндальный — 36 г;
- сливочные сухари — 10,6 г;
- соя — 17,3 г;
- жирная свинина — 49 г;
- говяжье вымя — 14 г;
- вареная колбаса — 20-28 г;
- сырокопченая колбаса — 40-48 г;
- бараний жир — 99,7 г;
- российский сыр — 30 г;
- сухой желток — 52 г.
Также смотрите таблицу:
Углеводы в продуктах: функции, виды
Углеводы — еще один источник питания, без которого нельзя представить полноценный рацион. Дефицит элемента приводит к сбоям метаболических процессов, а переизбыток — к накоплению лишнего жира.
Главное их действие заключается в следующем:
- поставка в организм глюкозы, без которой невозможна нормальная работа мышц;
- обеспечение тканей и органов такими элементами, как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин;
- помощь в идентификации клеток;
- формирование генетического материала, который содержится в каждой клетке организма.
Чрезмерное поступление углеводов — шаг к скачку глюкозы, что приводит к росту уровня инсулина и последующему отложению жира на проблемных участках тела. Несмотря на тот факт, что углеводы — главные виновники набора лишнего веса, их присутствие в рационе обязательно.
Дефицит приводит к следующим проблемам:
- снижение уровня гликогена в печени и нарушение ее работы;
- сбои в белковом обмене, что выражается в применении жиров для компенсации текущей нехватки;
- сонливость, повышение риска потери сознания.
Все углеводы подразделяются на две категории:
- Простые. Их особенность в быстром расщеплении в организме. Их прием обеспечивает резкий скачок сахара в плазме крови. Кроме того, такие элементы отличаются особой гибкостью и растворимостью. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К первым относится фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым — лактоза, мальтоза и сахароза.
- Сложные. Главная особенность этих элементов — наличие большого объема молекул сахара, которые не способны растворяться в воде. При этом они не такие сладкие. Главные полисахариды — инсулин, гликоген, крахмал и целлюлоза.
В идеале для наполнения рациона нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, овощах и крупах. А от простых (муки, сахара и прочих сладостей) стоит отказаться.
Ниже приведем список продуктов, которые являются одними из лидеров по содержанию углеводов:
- сгущенное молоко с сахаром — 55,8 г;
- бананы — 22,5 г;
- зеленый горошек — 13,2 г;
- светлый и темный изюм — 71 г;
- инжир — 58 г;
- вареный картофель — 16 г;
- картошка фри — 29 г;
- чипсы — 49 г;
- урюк — 67 г;
- финики — 72,4 г;
- чернослив — 66 г;
- шоколад — 53 г;
- мармелад — 76 г;
- попкорн — 78 г;
- сахар — 99,8 г.
Также смотрите общую таблицу содержания БЖУ:
Итоги
Правильное составление рациона — искусство, которым должен владеть каждый, кто переживает за свое здоровье и ставит большие задачи в спорте. Все, что требуется — иметь перед глазами таблицу белков, жиров и углеводов, стараться правильно формировать меню (с учетом поставленных задач) и быть «гибким» в питании.
6 февраля 2017
proteinfo.ru
что это такое, в каких продуктах содержатся, таблица
Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.
Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания — понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.
Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.
Углеводы
Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.
Выделяют следующие разновидности:
- Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
- Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.
Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».
Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.
Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.
Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб — это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:
- Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
- Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
- Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
- Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.
Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.
Подведем итоги:
- При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
- Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
- Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
- Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.
Белки
Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом — 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70%.
Продукты с высоким его содержанием:
- Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
- Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм.
- Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм.
- Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма.
Белок также делится на две категории:
- Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
- Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.
Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.
Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:
- Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
- Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
- На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.
Жиры
Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.
Также они:
- Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
- Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
- Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
- Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.
Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса, что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.
Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:
- Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик — от 80 грамм и более.
- Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад — 20-40 грамм.
- Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия — 10-20 грамм.
- Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог — 3-10 грамм.
Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:
- Полезные (ненасыщенные). Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
- Плохие (насыщенные) — сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).
Подводим итоги:
- Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса.
- Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
- Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.
Вопросы и ответы
- Рыба — это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет — все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках — 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы — леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
- Овощи — это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах — 0,6/5,5 г, в цветной капусте — 2,5/4,9 г, в красном перце — 1,3/8,1 г и так далее.
- В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.
19 июля 2016
proteinfo.ru