Белые и красные мышечные волокна – Белые мышечные волокна | Анаэробная нагрузка | Увеличение мышечной массы

11.2.3.2. Красные и белые мышечные волокна

По своим физиологическим возможностям и обуславливающим их биохимическим свойствам, мышечные волокна делят на несколько типов.-

	Красные мышечные волокна (волокна I, или медленного типа)	Белые мышечные волокна (волокна II, или быстрого типа)
Функцио- нальные способ- ности	Способны к не очень интенсивной, нодлительной работе.	Способны к интенсивной, нократковременной работе.
Источник энергии	Происходит аэробный (окислительный) распад энергетических субстратов.	Преобладает анаэробный (не требующий О2) распад гликогена или глюкозы  до молочной кислоты.
а) Как видно, функциональные способности волокон связаны со способом извлечения энергии из питательных веществ — аэробным или анаэробным. б) В свою очередь, эти общие характеристики волокон   связаны с содержанием и активностью в них конкретных веществ и ферментов.
Миоглобин	а) В волокнах велико содержание миоглобина — белка, запасающего О2 . б) Отсюда — красный цвет волокон (из-за наличия в миоглобине такого же пигмента, как в Hb, — гема).	а) Содержание миоглобина — низкое. б) Отсюда — светлый цвет волокон.
Гликоген	В волокнах имеется гликоген, но его запасы не очень велики.	Содержание гликогена — высокое. (Анаэробный распад углеводов даёт в 18 раз меньше энергии, чем аэробный;    поэтому и требуются большие запасы углеводов).
СДГ	Высока активность ферментов окисления — в т.ч. сукцинатдегидрогеназы (СДГ).	Активность СДГ — низкая.
АТФаза	Скорость распада АТФ (АТФазная активность) — относительно небольшая.	АТФазная активность — выше, чем в красных мышечных волокнах.
	В мышечных волокнах распад АТФ происходит, в первую очередь, при взаимодействии актиновых и миозиновых миофиламентов; поэтому скорость распада АТФ показывает, с какой скоростью может совершаться работа.

ЗАМЕЧАНИЯ. 1. Тип мышечного волокна определяется типом соответствующего мотонейрона. 2. Кроме рассмотренных в таблице, выделяют ещё промежуточный тип мышечных волокон.

11.2.3.3. Препараты с гистохимической реакцией на гликоген, атФазу и сдг

Гликоген	3. Препарат — гликоген в скелетных мышечных волокнах. ШИК-реакция.
	а) На снимке видны поперечно срезанные мышечные волокна. б) В их саркоплазме находятся глыбки гликогена (1), окрашенные в тёмно-малиновый цвет. в) Более светлые на снимке волокна содержат меньше гликогена: это волокна I типа («красные»).	Полный размер
АТФаза	4. Препарат — типы мышечных волокон. Реакция на АТФазную активность.
	Здесь тоже наблюдается подразделение мышечных волокон на 2 типа. Волокна I типа (1) и при данной окраске являются более светлыми, что означает меньшую АТФазную активность. Волокна II типа (2) — более тёмные: АТФаза быстрого типа.	Полный размер
СДГ	5. Препарат — типы мышечных волокон. Реакция на сукцинатдегидрогеназу.
	1. а) Фермент СДГ содержится в митохондриях. б) Поэтому гранулы проявления их активности, окрашенные в тёмно-синий цвет, маркируют расположение митохондрий. 2. Вновь видны различия между волокнами. —	Полный размер
	Волокна I типа (1) теперь являются более тёмными — из-за большей активности СДГ, а волокна II типа (2) — более светлыми .

11.2.3.2. Красные и белые мышечные волокна

По своим физиологическим возможностям и обуславливающим их биохимическим свойствам, мышечные волокна делят на несколько типов.-

	Красные мышечные волокна (волокна I, или медленного типа)	Белые мышечные волокна (волокна II, или быстрого типа)
Функцио- нальные способ- ности	Способны к не очень интенсивной, нодлительной работе.	Способны к интенсивной, нократковременной работе.
Источник энергии	Происходит аэробный (окислительный) распад энергетических субстратов.	Преобладает анаэробный (не требующий О2) распад гликогена или глюкозы  до молочной кислоты.
а) Как видно, функциональные способности волокон связаны со способом извлечения энергии из питательных веществ — аэробным или анаэробным. б) В свою очередь, эти общие характеристики волокон   связаны с содержанием и активностью в них конкретных веществ и ферментов.
Миоглобин	а) В волокнах велико содержание миоглобина — белка, запасающего О2 . б) Отсюда — красный цвет волокон (из-за наличия в миоглобине такого же пигмента, как в Hb, — гема).	а) Содержание миоглобина — низкое. б) Отсюда — светлый цвет волокон.
Гликоген	В волокнах имеется гликоген, но его запасы не очень велики.	Содержание гликогена — высокое. (Анаэробный распад углеводов даёт в 18 раз меньше энергии, чем аэробный;    поэтому и требуются большие запасы углеводов).
СДГ	Высока активность ферментов окисления — в т.ч. сукцинатдегидрогеназы (СДГ).	Активность СДГ — низкая.
АТФаза	Скорость распада АТФ (АТФазная активность) — относительно небольшая.	АТФазная активность — выше, чем в красных мышечных волокнах.
	В мышечных волокнах распад АТФ происходит, в первую очередь, при взаимодействии актиновых и миозиновых миофиламентов; поэтому скорость распада АТФ показывает, с какой скоростью может совершаться работа.

ЗАМЕЧАНИЯ. 1. Тип мышечного волокна определяется типом соответствующего мотонейрона. 2. Кроме рассмотренных в таблице, выделяют ещё промежуточный тип мышечных волокон.

11.2.3.3. Препараты с гистохимической реакцией на гликоген, атФазу и сдг

Гликоген	3. Препарат — гликоген в скелетных мышечных волокнах. ШИК-реакция.
	а) На снимке видны поперечно срезанные мышечные волокна. б) В их саркоплазме находятся глыбки гликогена (1), окрашенные в тёмно-малиновый цвет. в) Более светлые на снимке волокна содержат меньше гликогена: это волокна I типа («красные»).	Полный размер
АТФаза	4. Препарат — типы мышечных волокон. Реакция на АТФазную активность.
	Здесь тоже наблюдается подразделение мышечных волокон на 2 типа. Волокна I типа (1) и при данной окраске являются более светлыми, что означает меньшую АТФазную активность. Волокна II типа (2) — более тёмные: АТФаза быстрого типа.	Полный размер
СДГ	5. Препарат — типы мышечных волокон. Реакция на сукцинатдегидрогеназу.
	1. а) Фермент СДГ содержится в митохондриях. б) Поэтому гранулы проявления их активности, окрашенные в тёмно-синий цвет, маркируют расположение митохондрий. 2. Вновь видны различия между волокнами. —	Полный размер
	Волокна I типа (1) теперь являются более тёмными — из-за большей активности СДГ, а волокна II типа (2) — более светлыми .

11.2.3.2. Красные и белые мышечные волокна

По своим физиологическим возможностям и обуславливающим их биохимическим свойствам, мышечные волокна делят на несколько типов.-

	Красные мышечные волокна (волокна I, или медленного типа)	Белые мышечные волокна (волокна II, или быстрого типа)
Функцио- нальные способ- ности	Способны к не очень интенсивной, нодлительной работе.	Способны к интенсивной, нократковременной работе.
Источник энергии	Происходит аэробный (окислительный) распад энергетических субстратов.	Преобладает анаэробный (не требующий О2) распад гликогена или глюкозы  до молочной кислоты.
а) Как видно, функциональные способности волокон связаны со способом извлечения энергии из питательных веществ — аэробным или анаэробным. б) В свою очередь, эти общие характеристики волокон   связаны с содержанием и активностью в них конкретных веществ и ферментов.
Миоглобин	а) В волокнах велико содержание миоглобина — белка, запасающего О2 . б) Отсюда — красный цвет волокон (из-за наличия в миоглобине такого же пигмента, как в Hb, — гема).	а) Содержание миоглобина — низкое. б) Отсюда — светлый цвет волокон.
Гликоген	В волокнах имеется гликоген, но его запасы не очень велики.	Содержание гликогена — высокое. (Анаэробный распад углеводов даёт в 18 раз меньше энергии, чем аэробный;    поэтому и требуются большие запасы углеводов).
СДГ	Высока активность ферментов окисления — в т.ч. сукцинатдегидрогеназы (СДГ).	Активность СДГ — низкая.
АТФаза	Скорость распада АТФ (АТФазная активность) — относительно небольшая.	АТФазная активность — выше, чем в красных мышечных волокнах.
	В мышечных волокнах распад АТФ происходит, в первую очередь, при взаимодействии актиновых и миозиновых миофиламентов; поэтому скорость распада АТФ показывает, с какой скоростью может совершаться работа.

ЗАМЕЧАНИЯ. 1. Тип мышечного волокна определяется типом соответствующего мотонейрона. 2. Кроме рассмотренных в таблице, выделяют ещё промежуточный тип мышечных волокон.

11.2.3.3. Препараты с гистохимической реакцией на гликоген, атФазу и сдг

Гликоген	3. Препарат — гликоген в скелетных мышечных волокнах. ШИК-реакция.
	а) На снимке видны поперечно срезанные мышечные волокна. б) В их саркоплазме находятся глыбки гликогена (1), окрашенные в тёмно-малиновый цвет. в) Более светлые на снимке волокна содержат меньше гликогена: это волокна I типа («красные»).	Полный размер
АТФаза	4. Препарат — типы мышечных волокон. Реакция на АТФазную активность.
	Здесь тоже наблюдается подразделение мышечных волокон на 2 типа. Волокна I типа (1) и при данной окраске являются более светлыми, что означает меньшую АТФазную активность. Волокна II типа (2) — более тёмные: АТФаза быстрого типа.	Полный размер
СДГ	5. Препарат — типы мышечных волокон. Реакция на сукцинатдегидрогеназу.
	1. а) Фермент СДГ содержится в митохондриях. б) Поэтому гранулы проявления их активности, окрашенные в тёмно-синий цвет, маркируют расположение митохондрий. 2. Вновь видны различия между волокнами. —	Полный размер
	Волокна I типа (1) теперь являются более тёмными — из-за большей активности СДГ, а волокна II типа (2) — более светлыми .

1. Строение мышцы.

Содержание

1. Строение мышцы………………………………………………………………………	3
2. Красные и белые мышечные волокна……………………………………..	9
3. Аэробная и анаэробная работа…………………………………………….	12
4. Виды спорта, относящиеся к аэробной работе…………………………….	22
5. Соотношение красных и белых мышечных волокон в трех любых видах спорта………………………………………………………………………	23

6. Список литературы………………………………………………………… 25

Для осуществления различных движений в организме человека, как и у всех позвоночных животных, имеются 3 вида мышечной ткани: скелетная, сердечная и гладкая. Каждому виду ткани свойствен свой тип видоизмененных клеток — мышечных волокон.

• Сердечная мышца, как и скелетная, состоит из поперечнополосатых мышечных волокон. Эти волокна в определенных участках как бы сливаются (переплетаются). Благодаря этой особенности сердечная мышца способна быстро сокращаться.

  Строение сердечной мышцы.

По структуре сократительных элементов сердечная мышца сходна с поперечно полосатыми мышцами, хотя по своим физиологическим свойствам от них и отлична: сердечная мышца, как гладкая мускулатура, обладает свойством ритмического сокращения. Кроме того, она отличается и некоторыми особенностями строения. Ее своеобразная структура заключается в наличии так называемых вставочных полосок, идущих поперек мышечных волокон. Полоски эти проходят через группы миофибрилл на разном уровне, образуя своеобразную сетевую структуру. Долго оставался неясным и спорным вопрос о значении вставочных полосок. Он разрешен электронной микроскопией, установившей, что полоски образованы плазматическими мембранами двух смежных мышечных клеток, разделенных межклеточным пространством. Миофибриллы через этот слой не проходят, и нет никаких признаков их непрерывного перехода из одной клетки в другую. Таким образом, подтвердилось предположение о том, что территории, ограниченные вставочными полосками, представляют отдельные клетки.

В клетках сердечной мышцы млекопитающих имеется одно ядро в центре клетки, около него расположены элементы пластинчатого комплекса. Для этих клеток характерно высокое содержание саркоплазмы с большим количеством саркосом и гликогена, что связано с непрерывной активностью сердечной мышцы и интенсивностью протекающих в ней метаболических процессов.

• Стенки внутренних органов (сосудов, кишечника, мочевого пузыря) образованы гладкой мышечной тканью. Сокращение волокон этой ткани происходит медленно.

Строение гладкой мышечной ткани.

Это ткань энтомезенхимного происхождения, которая делится на два вида: висцеральную и сосудистую. В эмбриональном гистогенезе даже электронно-микроскопически трудно отличить мезенхимные предшественники фибробластов от гладких миоцитов. В малодифференцированных гладких миоцитах развиты гранулярная эндоплазматическая сеть, комплекс Гольджи. Тонкие филаменты ориентированы вдоль длинной оси клетки. По мере развития размеры клетки и число филаментов в цитоплазме возрастают. Постепенно объем цитоплазмы, занятый сократительными филаментами, увеличивается, расположение их становится все более упорядоченным. Пролиферативная активность гладких миоцитов в миогенезе постепенно снижается. Это происходит в результате увеличения продолжительности клеточного цикла, выхода клеток из цикла репродукции и перехода в дифференцированное состояние. Однако и в дефинитивном состоянии в гладкой мышечной ткани клеточная регенерация в виде размножения миоцитов полностью не прекращается. Существуют данные о том, что пролиферация и дифференцировка в большей степени свойственна субпопуляции малых (по размерам) гладких миоцитов. Строение гладкой мышечной ткани. Структура дефинитивных гладких миоцитов (лейомиоцитов), входящих в состав внутренних органов и стенки сосудов, имеет много общего, но в то же время характеризуется гетероморфией. Так, в стенках вен и артерий обнаруживаются овоидные, веретеновидные, отростчатые миоциты длиной 10-40 мкм, доходящие иногда до 140 мкм.

Наибольшей длины гладкие миоциты достигают в стенке матки — до 500 мкм. Диаметр миоцитов колеблется от 2 до 20 мкм. В зависимости от характера внутриклеточных биосинтетических процессов различают контрактилъные и секреторные миоциты. Первые специализированы на функции сокращения, но вместе с тем сохраняют секреторную активность. Плазмолемма расслабленной клетки имеет ровную поверхность, а при сокращении становится складчатой. В центре клетки имеется палочковидное ядро, которое при сокращении клетки спиралевидно изгибается. Практически все ядра миоцитов содержат диплоидное количество ДНК. Гладкая эндоплазматическая сеть занимает примерно 2-7% объема цитоплазмы, а гранулярная сеть в контрактильных миоцитах выражена плохо. Митохондрии мелкие, сферические или овоидные, расположены у полюсов ядра. Характерной чертой гладких миоцитов является наличие множества впячиваний (кавеол) плазмолеммы, содержащих ионы кальция. Секреторные миоциты (синтетические) по своей ультраструктуре напоминают фибробласты, однако содержат в цитоплазме пучки тонких миофиламентов, расположенные на периферии клетки. В цитоплазме хорошо развиты комплекс Гольджи, гранулярная эндоплазматическая сеть, много митохондрий, гранул гликогена, свободных рибосом и полисом. По степени зрелости такие клетки относят к малодифференцированным. Сократительный аппарат миоцитов представлен тонкими актиновыми филамен-тами (гладкомышечным альфа-актином), связанными с тропомиозином. Толстые нити состоят из миозина, мономеры которого располагаются вблизи филаментов актина. Соотношение актиновых и миозиновых филаментов в гладком миоците составляет 12 к 1. Важным компонентом контрактильного аппарата миоцитов являются электронно-плотные структуры — тельца прикрепления, расположенные свободно в цитоплазме (плотные тельца) или тесно связанные с плазмолеммой. Основными белковыми компонентами плотных телец являются альфа-актинин, актин (немышечный) и кальпонин, что позволяет расссматривать их как функциональный эквивалент Z-линий

миофибрилл скелетной мышцы. Актиновые филаменты фиксируются на плотных тельцах. Промежуточные филаменты, включающие десмин и виментин, обеспечивают связи между плотными тельцами и плазмолеммой, образуя прикрепительные пластины. Сократительные белки формируют решетчатую структуру, закрепленную по окружности плазмолеммы, поэтому сокращение выражается в укорочении клетки, которая приобретает складчатую форму, тогда как в состоянии покоя клетка вытянута. При возникновении нервного импульса, распространяющегося по плазмолемме миоцита, происходит повышение уровня внутриклеточного Са2+, который поступает в цитоплазму из кавеол, отшнуровывающихся в цитоплазму в виде пузырьков. Высвобождение ионов кальция приводит к каскаду реакций, в результате которого происходит полимеризация миозина и образование перекрестных связей миозина вдоль актиновых филаментов по мере развития мышечного сокращения. Расслабление мышцы возникает при восстановлении концентрации исходного уровня Са2+ внутри клетки путем его перемещения внутрь саркоплазматической сети. При этом образовавшиеся в присутствии ионов кальция связи между актином и миозином нарушаются, акто-миозиновый комплекс распадается, гладкий миоцит расслабляется. Гладкие миоциты синтезируют протеогликаны, гликопротеиды, проколлаген, проэластин, из которых формируются коллагеновые и эластические волокна и основное вещество межклеточного матрикса. Взаимодействие миоцитов осуществляется с помощью цитоплазматических мостиков, взаимных впячиваний, нексусов, десмосом или простых участков мембранных контактов клеточных поверхностей.

Скелетные мышцы образованы поперечнополосатой мышечной тканью, мышечные волокна которой собраны в пучки. Внутри волокон проходят белковые нити, благодаря которым мышцы способны укорачиваться — сокращаться.

К каждой мышце подходят кровеносные сосуды и нервы. Мышцы покрыты соединительнотканной оболочкой и прикрепляются к кости при помощи сухожилий.

В теле человека примерно 600 мышц (разными методами подсчета получают несколько разные цифры). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные — большие ягодичные мышцы — приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы — икроножные и жевательные.

Каждая скелетная мышца состоит из множества тонких мышечных волокон, толщиной 0,05-0,11 мм и длиной до 15 см. Мышечные волокна собраны в пучки по 10-50 штук, окруженные соединительной тканью. Сама мышца тоже окружена соединительной тканью (фасцией). Мышечные волокна составляют 85-90% массы мышцы, остальную часть составляют кровеносные сосуды и нервы, проходящие между ними. Мышечные волокна плавно переходят на концах в сухожилия, а сухожилия крепятся к костям.

В саркоплазме (цитоплазме) мышечных волокон содержится множество митохондрий, которые выполняют роль электростанций, где проходят процессы обмена веществ и скапливаются вещества богатые энергией, а также другие вещества, необходимые для обеспечения энергетические потребностей. Каждая мышечная клетка имеет тысячи митохондрий, которые составляют 30-35% ее массы. Митохондрии выстраиваются цепочкой вдоль миофибрилл, тонких мышечных нитей, благодаря которым и происходит сокращение-расслабление мышц. Одна клетка содержит обычно несколько десятков миофибрилл. Длина миофибриллы может достигать нескольких сантиметров, а масса всех миофибрилл мышечной клетки составляет около 50% ее общей массы. Таким образом, толщина мышечного волокна главным образом будет зависеть от количества находящихся в нем миофибрилл и от поперечного сечения миофибрилл. Миофибриллы в свою очередь состоят из множества крохотных саркомеров.

Целенаправленные занятия физкультурой и спортом приводят к:

• увеличению количества миофибрилл в мышечном волокне;

• увеличению поперечного сечения миофибрилл;

• увеличению размеров и количества митохондрий, снабжающих миофибриллы энергией;

• увеличиваются запасов энергоносителей в мышечной клетке (гликогена, фосфатов и т.д.).

В процессе занятий сначала увеличивается сила мышцы, в следствии увеличивается толщина мышечного волокна, что в конечном итоге приводит к общему увеличению поперечного сечения всей мышцы. Процесс увеличения толщины мышечных волокон называется гипертрофия, а уменьшения — атрофия.

Сила и мышечная масса увеличиваются не пропорционально: если мышечная масса увеличивается, например, вдвое, то мышечная сила при этом увеличится втрое.

Биопсии мышечной ткани показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах женщин, чем у мужчин (даже у спортсменок высокой квалификации). Вкупе со значительно более низким уровнем тестостерона (тестостерон заставляет «выжимать» из мужского организма максимум), традиционная у мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается малоэффективной для большинства женщин. Поэтому женщины и не могут нарастить огромные мышцы, как бы ни старались. Количество мышечных волокон в конкретной мышце задано генетически и в процессе тренировок не изменяется. Поэтому человек с большим количеством мышечных волокон в конкретной мышце имеет больший потенциал для развития этой мышцы, нежели другой человек, имеющий меньшее количество мышечных клеток в этой мышце.

Белые мышечные волокна | Анаэробная нагрузка | Увеличение мышечной массы

 У человека мышцы сформированы из двух типов мышечных волокон: белые (быстрые) и красные (медленные) волокна. Сегодня мы будем говорить о белых волокнах.

 Что из себя представляют белые мышечные волокна и для чего они нужны?

 Думаю, небольшое количество людей задается данным вопросом. И раз вы на этом сайте, значит, какой-то интерес у вас всё-таки присутствует.

 Итак, чтобы белые волокна имели возможность сокращаться, ими используется бескислородный способ получения энергии. Другими словами обмен веществ  в белых мышечных волокнах протекает без участия кислорода. Белые волокна предназначены для осуществления быстрых, резких и взрывных усилий. Но при этом они имеют свойство быстро уставать. Зато максимальная скорость и сила достигается именно за счет быстрых волокон.

 В свою очередь белые волокна делятся на два вида:

1. Промежуточный вид (переходный). Этот вид сочетает в себе волокна для аэробных нагрузок (бег, плавание) и анаэробных нагрузок (короткие дистанции, тяжелая атлетика). Они начинают работать в тот момент, когда одновременно требуется сила и выносливость.
2. И собственно сами быстрые волокна для силовых и скоростных сокращений мышц. Они также отвечают за увеличение мышечной массы. Все, кто посещает зал с целью увеличить силу и мышцы, работают с помощью этих мышечных волокон.

 Почему мышечный объем проще увеличить с быстрыми волокнами, потому что их диаметр гораздо больше диаметра красных медленных волокон. Соответственно, если у вас больше белых волокон, то и больше возможностей для роста мышц. Но это не значит, что нужно ограничиваться одними штангами. Красные волокна также требуют внимания. Применяйте аэробные нагрузки для их развития.

 В среднем, количество белых волокон у человека немного больше, чем красных, но всё индивидуально и соотношение может быть разным. Явное отличие в соотношение волокон можно наблюдать у спортсменов спринтеров или штангистов. У них количество белых (быстрых) волокон более 75%. Также у тех, у кого преобладают белые волокна, больше шансов добиться успехов в большом силовом спорте. В частности, в бодибилдинге. Не унывайте, если ваша физиология не позволяет похвастаться наличием белых мышечных волокон. На формирование стройного и здорового тела это никак не повлияет.

Рубрика: Бодибилдинг, Фитнес и здоровье |

Программа тренировок на медленные (красные) мышечные волокна

Медленные мышечные волокна, что это такое? В нашем теле есть медленные и быстрые мышечные волокна, медленные — отвечают за выносливость, чем больше у Вас медленных мышечных волокон, тем выносливее вы будете, но силы меньше, за силу отвечают быстрые мышечные волокна, разумеется, выносливостью они похвастаться не могут.  Как узнать какой у вас тип волокон? Очень просто, если же вы выносливый,  бегаете марафоны, можете часами заниматься, то у вас больше медленных волокон. Если же Вы сильны, но не на продолжительное отрезок времени и количество подходов с большим весом не значительно, то у Вас больше быстрых волокон. Если же Вы уверенны, что у вас значительно преобладают быстрые мышечные волокна то вам лучше заниматься по программе на быстрые мышечные волокна, они более предрасположены к росту, и вы будете быстрее прогрессировать. Если же Вы выносливый, и у Вас преобладают медленные мышечные волокна, то эта тренировка для Вас. Тренируйтесь с небольшими весами 40-60% от разового максимума, чтобы вы могли выполнять большее количество повторений с небольшим отдыхом в 1 минуту. Не забывайте, что каждая тренировка должна заканчиваться с жжением в мышцах, Ваш организм каждый раз должен находится в стрессовом состоянии чтобы мышцы росли.  Хорошо разминайтесь перед тренировкой дабы не получить травму.  Не забывайте хорошо кушать, только при многоразовом усиленном питании вы будете расти, а не сушиться.

 

СПИНА

• Подтягивания 4 подхода по 10-15 раз
• Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
• Становая тяга 4 подхода по 12-20 раз
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 12-20 раз
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12-20 раз
• Шраги со штангой 4 подхода по 12-20 раз

ПЛЕЧИ

• Жим штанги стоя 3-4 подхода по 12-20 раз
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 3-4 подхода по 12-20 раз
• Махи гантелями на переднюю дельту 3 подхода 20 повторений
• Махи гантелями на среднюю дельту  3 подхода 20 повторений
• Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту 3 подхода 20 повторений
• Подъём ног в висе на пресс  4 подхода 20-25 повторений

ГРУДЬ

• Жим лёжа 4 подхода по 15-20 раз
• Жим под углом 4 подхода по 12-20 раз
• Жим гантелей 4 подхода по 12-20 раз
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-25 раз
• Отжимания от пола 3-4 подхода по 15-25 раз
• Скручивания на пресс 4 подхода 20-25 раз

НОГИ

• Приседания 3-4 подхода по 15-20 раз
• Становая тяга сумо 3-4 подхода по 12-20 раз
• Жим ногами 3-4 подхода по 15-20 раз
• Румынский подъём 3-4 подхода по 15-20 раз
• Подъём на носки стоя 4 подхода по 20-30 раз

РУКИ

• Жим узким хватом 4 подхода по 12-20 раз
• Отжимания от скамьи 4 подхода по 20-25 раз
• Отжимания с узкой постановкой рук 4 подхода по 15-20 раз
• Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
• Подъём гантелей на бицепс 3-4 подхода по 15-20 раз
• Молот 3-4 подхода по 15-20 раз