Белый рис гликемический индекс: Гликемический индекс разных сортов риса — Агро-Альянс

Изменение строения риса в зависимости от степени шлифовки

Давайте оценим, что происходит с составом риса, при изменении его структуры:

Что же произошло с витаминами?

Вместе с оболочкой мы потеряли и часть витаминов. Пострадал Магний, Цинк, Витамины группы В, Калий и тд. Но на удивление, некоторых витаминов стало гораздо больше.

Как это возможно? Возможно. Белый рис дополнительно обогащают витаминами. Так и что получается, белый и коричневый рис полезны одинаково?

Тут тоже нюанс — оболочка бурого риса содержит фитиновую кислоту — она препятствует усвоению полезных микроэлементов семечки, сохраняя ее первоначальную структуру для прорастания. Получается, что бурый рис усваивается хуже. Правда, стоит отметить, что бурый рис содержит больше пищевых волокон.

Проверим калорийность и гликемический индекс. Как мы видим из таблицы, калорийность бурого риса даже выше, чем у белого. Но при этом у белого риса выше гликемический индекс. Можно ли как-то компенсировать и этот нюанс?

Можно! Этот фокус работает и с другими продуктами, имеющим высокий ГИ:

• готовим продукт аль денте
• смешиваем с блюдами с меньшим ГИ. Таким образом еда будет усваиваться вместе и медленнее.

Так какой же рис в итоге выбрать?

Выбирать следует рис, отвечающий вашим целям. Для диабетиков и на диете лучше отдать предпочтение бурому рису. Белый рис подходит остальным категориям граждан. Но самый лучший вариант — комбинировать разные гарниры.

Будьте здоровы и гармоничны. Ваш консультант-диетолог Анна.

Рис басмати и метод Монтиньяка

Скачал пару книг Монтиньяка и не обнаружил там советов по употреблению басмати. Басмати на самом деле полезен и низкий ГИ? В нете узнал, что есть два вида басмати, один белый, второй – коричневый. Задался вопросом, после обработки коричнего риса ГИ поднимается до 70, а после обработки басмати (с коричневого на белый) с 45 до 50, слишком как-то мало. Правда ли это?

Второй вопрос. Питательная ценность намного ли меньше у басмати нежели у коричневого риса?

Сам всегда ем коричневый, но он иногда надоедает, вот хочу и узнать как на самом деле.

Рис басмати – это сорт риса, отличительной особенностью которого является длинное и тонкое зерно, басмати славится своим тонким ароматом и изысканным вкусом. Его имя на языке хинди означает “король ароматов”.

Басмати обладает очень твердой почти сухой текстурой. Качественный басмати имеет выдержку не меньше года, это повышает твердость текстуры зерна. У басмати после шлифовки не происходит значительного увеличения гликемического индекса, как это происходит у мягких круглозерных сортов риса с повышенным содержанием крахмала.

Рис басмати выращивают в Индии и Пакистане уже на протяжении сотен лет. Предгорья Гималаев – это место, где выращивают самый лучший басмати. Хороший басмати выращивается в Индии, особенно ценится разновидность басмати под названием Dehra Dun (Дехра Дун). Он считается экспертами одной из самых изысканных разновидностей риса за свой превосходный аромат и тонкое длинное зерно исключительной белизны.

Гликемический индекс риса басмати

В таблице гликемических индексов на официальном сайте метода Монтиньяка «белый» полированный басмати имеет гликемический индекс 50, неочищенный целнозерновой рис басмати имеет гликемический индекс чуть меньше – 45.

Коричневый неочищенный рис басмати, как впрочем, и обычный коричневый длиннозерный рис, кроме более низкого гликемического индекса имеет и другие преимущества для здоровья: в нем больше аминокислот, клетчатки и минералов, чем в белом полированном рисе басмати, так что имейте это в виду при выборе сорта риса.

На официальном сайт метода Монтиньяка, еще нашлась информация о том, что басмати, хоть и имеет средний гликемический индекс, вызывает низкий инсулиновый ответ, из-за чего ведет себя, как углевод с низкими гликемическим индексом. Именно поэтому Монтиньяк рекомендует из всех сортов риса – басмати.

Рис басмати и метод Монтиньяка

Как писал Мишель Монтиньяк в книге  “Je mange donc je maigris… et je reste mince!” (название которой можно перевести, как – “Я ем, поэтому я похудела … и остаюсь стройной!”, изданной в Европе в 1999* году) рис басмати классифицируется методом Монтиньяка, как продукт со средним гликемическим индеком. В фазе 1 метода Монтньяка рис басмати может быть одним из 4-х в неделю белково-углеводных приемов пищи со средним гликемическим индексом.

Как в 1-ой, так и во 2-ой фазе метода Монтиньяка, рис басмати не рекомендуется смешивать с жирами.

С чем можно рис басмати?

Рис басмати можно есть с овощами, такими как лук, кабачки, перец, баклажаны, зеленый горошек и т.п., как это делают в Азии. В Индии, к примеру, едят рис басмати с чечевицей, а в Испании и Латинской Америке с фасолью, что является прекрасным решением. Допустимо употребление риса басмати с отварной или паровой рыбой, а также с куриной грудкой 1,5% жирности, при условии, что никаких других жиров не добавлено.

Как готовить басмати

Рис басмати перед приготовлением можно замочить в холодной воде на полчаса, из расчета на 1 чашку риса – 2 чашки воды. Для приготовления предварительно замоченного риса берут 1 1/4 чашки воды на 1 чашку риса. Если рис предварительно не замачивать, то нужно 1 1/2 чашки воды на 1 чашку риса.

Питательная ценность разных сортов риса

Содержание минералов и витаминов в 100 г риса и рисовых отрубях, в мг

*На русский язык переведены книги, изданные во Франции в 1995 году. О переводе на русский язык книг М. Монтиньяка более поздних изданий, в которых можно найти ряд дополнений к методу, мне не известно.

Рецепты с рисом

Связанные записи:

Рис жасмин гликемический индекс. Гликемический индекс риса разных видов. Полезные свойства. Переходим на темные сорта

В статье рассмотрим гликемический индекс бурого риса.

Это старинная злаковая культура. Обширной популярностью такая крупа пользуется в странах Востока. Там ее употребляют ежедневно, что обусловлено отличным сбалансированным составом. Стоит подробнее поговорить о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.

Разновидности круп и индекс сортов

Индия является родиной риса, но популярность он приобрел в Китае. Крупа различается по сортам:

• Рис белый. Гликемический индекс имеет довольно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
• Дикий, черный рис. Его индекс 35-40.
• Бурый или коричневый. Гликемический индекс бурого риса 45-50 единиц, что почти в два раза ниже белого. У коричневого индекс — 50.

От чего зависит ГИ?

Гликемический индекс от зависит. К примеру, бурый рис обладает низким индексом и является более полезным по сравнению с белым. Однако даже при таком значении крупа является диетической, хорошо помогает справляться с лишним весом. Допустимо употреблять ее пациентам с сахарным диабетом. Гликемический индекс бурого нешлифованного риса очень низкий.

Полезные свойства

Белая и коричневая рисовая крупы по сути являются одним и тем же продуктом, однако обработанным различными способами. Бурый сорт испытывает меньшее число обработок, происходит на производстве только очищение крупы от верхней кожуры желтоватого цвета. Однако отрубная оболочка остается целостной, именно по этой причине зерна такого сорта имеют удлиненную форму и коричневый оттенок. Бурый сорт риса обладает специфическим ореховым запахом и привкусом. На территории России бурая рисовая крупа приобрела не такую сильную популярность по сравнению с белой.

Но этот продукт в азиатских странах прославился большим количеством полезных свойств, он является одним из основных блюд каждодневного семейного рациона.

Коричневый сорт риса имеет следующие полезные свойства:

Противопоказания

Гликемический индекс сортов риса мы рассмотрели. А имеются ли противопоказания у бурого риса, ведь ГИ у него очень низкий. Подобно любому продукту, такому сорту риса свойственно иметь определенные противопоказания. Данная крупа в первую очередь противопоказана людям, которые страдают от сильного вздутия живота. В таком случае рекомендуется отдавать предпочтение ее белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю. Совершенно нежелательно употребление бурой рисовой крупы, если есть сложности с мочеиспусканием. Крупа в разваренной форме обладает довольно сильным мочегонным влиянием. При наличии колитов у человека также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что в ста граммах бурого риса содержится небольшое количество калорий, им не стоит злоупотреблять пациентам с большим весом. В связи с тем, что у рисовой крупы есть свойство долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.

Состав бурого риса

Гликемический индекс крупы нужно знать, особенно тем, кто придерживается здорового питания. Также следует помнить о том, что любая злаковая культура является сама по себе углеводами. Но коричневая рисовая крупа представляет собой полезный и «продолжительный» тип углеводов, которые расщепляются целиком в организме человека. Они отлично перерабатываются и дают энергетический заряд, не оседают в форме жировых отложений. Данный рисовый сорт, в свою очередь, содержит много растительного белка, являющегося строительным материалом для волокон мышц.

Необходимо остановиться подробнее на не менее значимых составляющих бурого сорта риса.

• Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в составе коричневого риса небольшая, на двести граммов — всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами крупы, где в двухстах граммах клетчатка содержится в количестве один грамм, лучше отдавать предпочтение употреблению бурого риса. Когда коричневый рис отваривается на воде, в блюде калорий будет относительно немного, и обусловлено это наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
• Комплекс витаминов В подарил невероятную популярность коричневому сорту рисовой крупы в восточных странах. Для того чтобы практически полностью восполнить суточную потребность организма человека в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, которая прошла термическую обработку, уменьшает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Говоря другими словами, их концентрация в вареном рисе гораздо ниже, чем в сыром.
• Концентрация металлов, необходимых для организма, также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов. Коричневая рисовая крупа представляет собой богатый источник железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаруживается и небольшое количество натрия, достаточно редкого металла, который находится в продуктах пищи. Такой химический состав данной крупы.
• Наличие йода, селена и фосфора в буром рисе позволяет пользоваться таким продуктом как профилактическим средством при патологии щитовидной железы.

Калорийность

Благодаря низкому гликемическому индексу риса (именно бурого), этот продукт становится всеобщим любимцем тем, кто активно борется с лишним весом. В составе ста граммов коричневой рисовой крупы содержится примерно 330 килокалорий. В данной ситуации идет речь о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Такое значительное уменьшение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед приготовлением. Всем известно, что рисовую крупу независимо от сорта рекомендуется промывать несколько раз в прохладной воде, что помогает удалить клеящее вещество (именуется еще клейковиной) и крахмал. Именно эти два компонента добавляют энергетическую ценность рисовой крупе в виде килокалорий.

Пищевая ценность

Заслуживает отдельного упоминания пищевая ценность такого сорта. Как уже говорилось выше, основную долю бурой рисовой крупы составляют сложные углеводы, примерно 74 %. На сто граммов внушительное содержание белка по сравнению с прочими злаковыми крупами, примерно 24 %.

В составе коричневой рисовой крупы жиры занимают самую маленькую часть — только два процента. Нужно отметить, что даже небольшая концентрация жиров в буром сорте риса представлена в форме полезных масел, которые оказывают благоприятное воздействие на человеческий организм.

Гликемический индекс бурого риса многих интересует. Но в чем же особая польза нешлифованной крупы?

Нешлифованный рис

Нешлифованный коричневый (бурый рис) является самым полезным сортом, так как он очищается лишь от верхней оболочки, при этом сохраняет все полезные вещества и отруби. Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется обращение крови, нормализуется водный баланс в человеческом организме. Любой сорт риса, кроме белого, является по сути нешлифованным. Как раз оболочка зерна несет ответственность за окрашивание, когда она стачивается, крупа приобретает белый цвет.

Гликемический индекс разного риса должен знать каждый.

Подсчет калорий в разных блюдах

В ста граммах бурого вареного сорта содержание калорий может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде. Обусловлено это активным поглощением зернами воды во время варки, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать и добавляемые ингредиенты, к примеру, сливочное масло, соль, жирность молока, изюм и т. п. Соль является единственными ингредиентом из указанных выше, который не увеличивает калорийность приготовленного блюда.

Мы рассмотрели гликемический индекс бурого риса.

Разные виды риса отличаются по гликемическому индексу, способу изготовления и компонентам.

В процессе производства многие ценные вещества вымываются.

Рис долго переваривается, задерживает пищеварение.

Однако белый сорт не является основой рациона диабетиков. Существуют более подходящие, но дорогие виды, в которых намного меньше простых и есть клетчатка. Продукты разрешены при диабете. Их качество зависит от метода изготовления и способов приготовления.

Письма от наших читателей

Тема: У бабушки нормализовался сахар в крови!

Кому: Администрации сайт

Кристина
г. Москва

Диабетом моя бабушка болеет давно (2 тип), но в последнее время пошли осложнения на ноги и внутренние органы.

Гликемический индекс белого риса – 50 ед., в продукте присутствует много углеводов. Человек хорошо наедается, а резко возрастает. По этой причине возобновляется быстро. Белый рис очищается от оболочки, где присутствует множество полезных микроэлементов.

В шлифованных зернах присутствует крахмал, относящийся к категории тяжело усваиваемых углеводов, пользы организму он не дает. При возникают болезни сердца и сосудов, суставов, ступней из-за высокой нагрузки на кости. Диабетикам лучше не употреблять такую еду, чтобы обменные процессы оставались в норме.

Бурый

Гликемический индекс бурого риса – 50 ед. Зерна на производстве очищаются не полностью. После обработки в крупе присутствует шелуха или отрубы, благодаря этому злак не утрачивает полезных качеств.

В 100 г риса присутствует 335 ккал, он наполнен витаминами, помогает регулировать глюкозу, удаляет токсины и снижает количество холестерина. Положительно воздействует на систему кровоснабжения.

Пищевые волокна в продукте крупные. После проникновения в кишечник он поглощает вредные продукты и токсичные элементы. Клетчатка помогает удалить шлаки из кишечника, появляется чувство легкости в животе.

Состояние кожи нормализуется, витамины замедляют старение органов и тканей, нормализуется работа ЦНС и улучшается самочувствие. Антиоксиданты нормализуют воздействие на организм радионуклиидов.

На внешней поверхности нешлифованных зерен остается магний и

На внешней поверхности нешлифованных зерен остается магний и , необходимые зубам и костным тканям. Вещества в составе риса защищают от остеопороза и артрита. Железо улучшает состав крови, предотвращает анемию. Рисовая позволяет удалять из кровеносных сосудов излишки холестерина, вены и артерии становятся эластичными. Диабетики тоже употребляют такую еду в больших объемах, поскольку она снижает количество сахара.

Черный

Гликемический индекс черного риса – 50 ед. Диетологи считают этот продукт одним из самых полезных.

Для эффективного лечения диабета в домашних условиях специалисты советуют DiaLife . Это уникальное средство:

• Нормализует уровень глюкозы в крови
• Регулирует функцию поджелудочной железы
• Снимате отечность, регулирует водный обмен
• Улучшает зрение
• Подходит для взрослых и для детей
• Не имеет противопоказаний

Читателям нашего сайта предоставляем скидку!

• клетчатка;
• железо;
• магний;
• аминокислоты.

Черный цвет имеет только оболочка, в ней содержится большинство витаминов. Приготовленная еда сытная, легкая, не замедляет работу пищеварительной системы.

Варится черный рис 50 минут, зерна размокают в холодной воде 2-3 часа. Внешний вид продукта не меняется после термообработки, но жидкость, в которой он готовится, окрашивается.

Нужно выбирать сорт риса правильно, чтобы употреблять его при диабете. Можно есть по 200 г в день 3 раза в неделю. Диабет 2-го типа лечится с помощью диеты из продуктов с гликемическим индексом ниже 50. ГИ некоторых видов риса соответствуют этому показателю.

Поэтому одновременно с этим продуктом употреблять что-либо другое нельзя. В противном случае общий гликемический индекс будет больше 50 и в организме накопится слишком много сахара. Поджелудочная при этом интенсивно вырабатывает

Вы хорошо знаете, что человеку, который дружит с физической нагрузкой, нужны углеводы. А углеводы бывают простые и сложные. Простые — это те, которые, буквально взрываются энергией в вашем организме. Сладкие булочки, торты, конфеты всякие… В этом как раз и кроется их главный минус. Закусить такими углеводами все равно, что зажечь спичку. Вспышка, и ты снова в темноте. Heт,углеводы вам требуются совсем другие — сложные. Они медленно перевариваются и помалу выпускают из себя энергию. В вашем животе словно работает
маленький, но выносливый генератор. Да, лампочка светит не так и ярко, зато светит! За лучшим продуктом из разряда сложных углеводов далеко ходить не надо. Это обыкновенный рис. Мало того, что в нем полно калорий, так еще вдобавок есть и клетчатка, гарантирующая здоровье вашему кишечнику. К тому же рис начисто лишен жиров и вредного натрия. И вдобавок, рис безумно дешев.
Одна беда — рис надо уметь готовить. Недоваришь — получится жестко и невкусно. Переваришь — выйдет склизкое месиво, в котором и рис угадать сложно.

Кладовая энергии

Кое у кого комплименты в адрес риса могут вызвать недоумение. Мол, как же так? В рисе избыток крахмала, ну а от крахмала полнеют — всем известно.
Интересно, откуда взялось такое мнение. От крахмала как раз не полнеют! Он отдаст вам свою энергию, и сам, буквально, превращается в пар. Кстати,
крахмал — уникальный источник энергии. Так же, как наш организм «откладывает» углеводы про запас в форме гликогена, так же растения копят свою энергию в виде крахмала. В крахмале выражено естество природы, а оно никогда не бывает вредным для человека. Повторим, рис — отличный источник сложных углеводов, а углеводы — главный источник энергии для спортсмена.
Тем, кто в этом сомневается, напомним медицинский факт: при выполнении любого физического упражнения средней и высокой интенсивности человек черпает необходимую ему энергию на 60-100% из углеводов. Ну а для силовой тренировки углеводы являются и вовсе единственным источником энергии. Проще говоря, если в вашем организме не будет хватать углеводов, на интенсивную тренировку вам попросту не хватит сил.
Немного цифр: в половине стакана сухого риса содержится примерно 100 калорий, жиров — менее 1 г, углеводов — 20 г, белка -2 г.

Рис бурый и белый

Кое-где в диетологической литературе белый рис поругивают наравне с мукой тонкого помола и мучными изделиями на ее основе. Питательная ценность этих продуктов и вправду ниже, чем их «собратьев», которые не прошли через «жернова» изощренной промышленной переработки — бурого риса, макаронных и хлебобулочных изделий из муки грубого помола.
Если кто-то еще не знаком с бурым рисом, то вот вам его приметы: у него красновато-коричневый оттенок, ореховый привкус, а также богатое содержание ценнейших витаминов и микроэлементов — тиамина, В6, железа, фосфора, магния, калия. Бурый рис богат клетчаткой, он легко превосходит своего белого «собрата» по содержанию кальция, витамина Е, хрома, а также растительных питательных веществ, которые оказывают профилактический эффект, особенно против рака.
У белого риса есть, впрочем, одно преимущество перед бурым; он дольше хранится, поскольку практически не содержит жиров (в рисе, не прошедшем процесс очистки и шлифовки, жиры есть — они-то и портятся). Если белый рис можно сколько угодно хранить в кухонном шкафу, место бурому рису — в холодильнике. Кстати, вареный рис «продержится» в холодильнике не более 7 дней, но если положить его в морозилку, хранить его можно и полгода.

Гликемический индекс риса

Среди диетологов ценность углеводного продукта принято оценивать его гликемическим индексом (ГИ). Формально гликемический индекс продукта показывает, насколько быстро после его приема вырастает уровень глюкозы в крови, а также сколько времени уходит у организма на то, чтобы вернуть его в норму.

Факторы, определяющие ГИ отдельных продуктов:

— Усваиваемость крахмала;
— Взаимодействие крахмала с белком;
— Количество и вид жиров, сахаров и клетчатки;
— Наличие или отсутствие веществ, связывающих крахмал;
— Состояние или консистенция, степень промышленной обработки продукта: сухой, пастообразный или жидкий; грубого или тонкого помола; сырой или прошедший термообработку и т.д.;
— Сочетаемость продуктов (при их совместном употреблении).

Гликемические индексы сортов риса

Сорт риса — Индекс — Эффект
Полуфабрикат — 48 — Низкий;
Бурый, отваренный — 55 — Низкий;
«Длинный» белый, отваренный — 56 — Низкий;
«Басмати», отваренный — 58 — Низкий;
Круглый, отваренный — 72 — Средний;
Рисовый торт — 82 — Средний;
Быстрого приготовления,
отваренный — 87 — Высокий.

Рис — богатство сортов

Сорт — Описание — Признаки (в отваренном виде) :
«Длинный» — Ядро тонкое и длинное(длина — в 4 раза больше, чем ширина) — Легкий, хорошо разбухает;
Обычный — Длина в два-три раза больше, чем ширина — Влажный, нежный и немного липкий;
«Арборио» — Ядро крупное, в центре углубление — Мягкий, но вязкий;
«.
aquo;Басмати» — Ядра тонкие и длинные — Сухой, рассыпчатый.

bodyfitt.ru

История риса

Начало рисовой истории уносит нас в глубокую древность на земли, где простиралась Древняя Китайская Империя – родина этих зернышек. Здесь эту крупу использовали не только для пищи, но и для проведения торжественных обрядов и тайных ритуалов. Об этом нам поведали старинные рукописи и окаменевшие рисовые зерна.

Благодаря развитию торговых отношений между странами, а также с появлением фанатичных путешественников, рисовая крупа перекочевала в Индию и Японию, Вьетнам и Таиланд, где плотно поселилась в сердцах местной публики, как главная пищевая ценность.

Но почему же именно там, в Азии, обосновался и появился рис? Все дело в климате. Тропический и субтропический пояс является идеальным местом для произрастания этой злаковой культуры.

Однако высочайшие кулинарные качества этого зерна сделали его главным мировым продуктом питания. И сегодня мы, как все остальное население Земли, не можем представить своей жизни без риса. И это нисколько не удивляет, ведь эти зерна легко готовить, они вкусны и универсальны, а также в них заключена целительная сила природы.

За свою долгую-долгую жизнь рис претерпел значительные изменения, благодаря чему сегодня мы можем наслаждаться различными сортами сего растения.

Виды риса

Все мы знаем, что рис выращивается в специальных топких местностях, однако это лишь часть правды. Вообще существует три вида рисовых полей: суходольные, обнесенные землей водоемы — чеки и лиманы.

Помимо способа выращивания рисовые зерна классифицируются по колеру, методу обработки, размеру крупинок, а также запаху изломанных зернышек.

Исходя из размеров, различают следующие сорта сарацинского пшена:

• длиннозерное,
• круглозерное,
• среднезерное.

После прохождения этапов обработки, готовое зерно также подразделяется на:

• коричневое,
• белое,
• золотистое пропаренное.

Все остальные отличия по цвету, питательности и аромату соответствуют тому или иному сорту риса.

Самым дорогим в мире рисом является индийский и пакистанский басмати. Такая ценная привилегия ему досталась за счет длины зерен, которые в сыром виде составляют от 8 до 10 мм, а в вареном – до 2-х см.

Однако маркетологи уверяют, что рекорд цены на рис принадлежит Японии, где 1 кг самого дешевого продукта стоит столько, сколько у нас приходится на 10 кг крупы, а именно 5$.

Жители востока, которые не представляют свой рацион питания без этого злака, точно знают, какую пользу таит в себе белый, черный, бурый и красный рис. Сомневаться не приходиться, что эта крупа практически не имеет минусов, ведь Азиаты в большинстве своем долгожители. Так в чем же заключается живительная сила этих зерен?

Химический состав зерна невообразимо широк. Он содержит большое количество нужных нам химических элементов: K, Ca, Mg, Na, P, Fe, Mn, Cu, Zn, Se, питающих организм и укрепляющих иммунную защиту и нервную систему. А витамины в рисе: тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевая и пантотеновая кислота, К и Е, улучшают состояние кожи, ногтей и волос.

Максимум полезных веществ содержится в зерне коричневого цвета, так как сохраняется оболочка, богатая клетчаткой и витаминами, поэтому при возникновении сомнений, какой лучше рис употреблять в пищу, пропаренный или шлифованный, предпочтение лучше отдать второму.

Для взрослых людей необходимы 8 главных аминокислот: лейцин и изолейцин, валин и лизин, метионин и триптофан, фенилаланин и треонин, а для малышей также требуются арганин и гистидин. Все эти органические включения отмечаются своим присутствием в рисе наряду с насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами.

«Ориза» отличается повышенным содержанием полезной клетчатки, благодаря которой в организме активируются процессы пищеварения, а также рис способен выводить шлаки и токсины из организма.

Протеин является главным мышечным строителем, а всего в 50 граммах сырого риса белка содержится столько, сколько требуется нашему организму в сутки для нормального функционирования.

Кроме того рис содержит приличное количество калорий и сложных углеводов, что позволяет этому злаку заряжать энергией организм на длительное время. В вареном же продукте белковые показатели значительно снижены, ровно как и калории, что делает такое блюдо идеальным для диетического питания.

Важным свойством риса является его обволакивающий эффект, что делает его незаменимым продуктом для язвенников, и людей, страдающих гастритом.

Более подробно ознакомиться с особенностями различных сортов этого злака можно в данной таблице, где вы получите исчерпывающие данные о том, сколько углеводов, белков и калорий (ккал) содержится в том или ином рисе в сыром или отварном виде.

Разновидности, пищевая и энергетическая ценность риса

Пропаренный длиннозерный золотистый

Это именно тот продукт, который мы привыкли использовать для приготовления плова и гарниров.

Его зерна проходят обработку паром и имеют длину не более 8 мм. В этом и заключаются главные особенности данного вида.

Благодаря паровой обработке, свыше 80% полезных включений оболочки проникают вглубь зерен, кроме того, такая крупа при варке не склеивается за счет спрессованного крахмала.

Высокие влагопоглощающие качества и низкая калорийность готового гарнира делают этот сорт главным блюдом в диетическом меню. Тем более, что он активно выводит из организма соли и борется с зашлакованностью.

Белый круглозерный

Шлифованные мелкие зерна, размер которых не превышает и 5 мм отличаются белоснежным цветом и гладкой текстурой.

Именно этот круглый рис используют для молочных каш. Как правило, выращивают такие злаки в Италии, чем и объясняется его популярность в итальянской кухне.

Высокие клеящие свойства открывают ему двери и в японское меню. Однако о пользе сего высококалорийного и высокогликемического продукта можно и призадуматься, несмотря на то, что он является настоящим «банкиром» аминокислот, минералов и витаминов.

Синий жасминовый

В природе, конечно, синего риса как такового не существует, однако тайцы на выдумку хитры.

Жасминовый рис, с нежным вкусом и ароматом, окрашивают цветами Blue Butterfly Pea, хотя на самом деле название этого растения звучит, как Clitoria ternatea. Его используют в качестве успокоительного чая, и по совместимости красителем для рисовых зерен. Окрашенный такой травой злак становится красивого голубого и фиолетового цвета.

Готовится такая крупа точно также как и обычная длиннозерная, и его цветовая обработка никак не отражается на мягком жасминовом вкусе.

Бурый коричневый (серый) нешлифованный рис

Этот сорт сарацинских зерен, пожалуй, самый популярный у людей, сидящих на диете.

Этот рис проходит щадящую обработку, благодаря чему сохраняет ценную оболочку. Именно поэтому семена имеют бурую, коричневую или грязно-серую расцветку.

Он оказывает самое благотворное влияние на организм человека, стимулируя перистальтику, выводя токсины и снижая повышенный холестерин.

Черный дикий рис различают на два типа: тонкозерный и толстозерный.

Толстые злаки обладают повышенной плотностью, и поэтому перед варкой их на несколько часов замачивают, а уже после этого варят в течение 1 часа. Тонкие же зернышки и без предварительного отмачивания готовятся за 20 минут.

Этот сорт риса, как правило, используется в комбинации с золотистым пропаренным злаком в рисовых смесях. Он придает гарниру сладковатый привкус и тонкий ореховый аромат.

Черный рис невероятно полезен, и является лидером среди диетических сортов этого растения, однако несмотря на это, белка в этих семенах довольно много.

Розовый злак

Девзира. Именно так называется этот вид рисовой крупы. Зернышки обладают красивым розоватым оттенком.

Главное отличие его от других нешлифованных и слабошлифованных сортов – это высокие питательные качества и высокое содержание белков.

В готовом виде этот продукт имеет нежный вкус и аромат. В процессе варки его объем увеличивается до 8 раз, однако зерна не теряют форму и не слипаются, несмотря на высокие влагопоглощающие свойства.

Розовый узбекский рис является кладезем антиоксидантов и минеральных веществ.

Тайский представитель злаковых культур отличается характерным ореховым ароматом и послевкусием. Польза красного риса для организма практически безгранична.

Эти зерна сконцентрировали в себе невероятное количество антиоксидантов. Кроме того он оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина, кроме того его полезные свойства также распространяются и на метаболические процессы, за счет высокого содержания пищевых волокон.

В процессе приготовления этот сорт риса может слипаться.

Это сорт является, пожалуй, наиболее подходящим для традиционных японских блюд: суси, нигири, сушими. У него небольшие, слегка удлиненные, округлые зерна, в которых содержится много крахмала, амилозы, а также амилопектина – веществ, благодаря которым достигается повышенная клейкость вареного продукта.

Готовить это зерно следует по всем японским канонам, а именно на пару, без добавления сахара и не подсаливая.

Отварной на воде (вареный)

Прошедший термообработку рис становится мягким и увеличивается в размерах, впитав в себя влагу. Такая каша невероятно полезна. Калорийность риса отварного по сравнению с сырым продуктом снижается вдвое, при этом в нем мало соли, что делает данное блюдо рекомендованным для людей с избыточным весом.

Кроме того такой рацион крайне показан при патологиях сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Морской рис, он же тибетский или китайский

Эти названия не имеют абсолютно никакого отношения к рисовому злаку, Тибету и Китаю. Это индийский грибок, по виду напоминающий разваренный круглозерный рис, за что и получил свое название.

Грибы используют для приготовления весьма полезного напитка, в котором отмечаются присутствием уксусно-кислые бактерии, стимулирующие пищеварение и выступающие защитниками от множества патогенных микробов.

Когда грибки-рисинки попадают в воду, микроорганизмы начинают активно развиваться и в тандеме с бактериями начинают осуществлять процесс брожения. В таком «квасе» содержится множество полезных включений: ненасыщенные жиры, эфиры, органические кислоты, а также витаминно-минеральный комплекс вкупе с ферментами.

Ученые уверяют, что этот целебный напиток является настоящим эликсиром молодости, к тому же он восстанавливает хрящевую ткань и способствует выработке эритроцитов.

Это отличное, освежающее летнее блюдо, пришедшее к нам из Индии. Цитрусовые нотки во вкус и аромат сего яства добавляет лимон, а другие многочисленные пряности делают данную пищу невероятно душистой и незабываемой.

В приготовлении этого блюда основную нагрузку на себя берет ароматическая добавка, которая делается следующим образом.

1. В раскаленное сливочное масло (1ст.л.) добавляются кумин (½ ч.л.), горчица в семенах (1 ½ ч.л.), коричная палочка (5 см), карри листья (5 шт.) и минут через 5 нарезанный мелко зеленый острый перец (1 стручок) и предварительно вымоченный в течение 20 минут длиннозерный рис (350 г).
2. Спустя 3 минуты заливаем в емкость подсоленную воду (3,5 л + 2 ч.л. соли) и доводим до кипения.
3. После чего умащаем блюдо куркумой (½ ч.л.), закрываем емкость крышкой и на малом огне томим до полного испарения воды (минут 20).
4. Спустя отведенное время вынимаем корицу, сбрызгиваем лимонным соком готовое блюдо и добавляем немного лимонной цедры, натертой на мелкой терке, сверху кладем сливочное масло (2 ст.л.) и несколько веточек петрушки.

Из сарацинского зерна готовят множество различных блюд, и одним из наиболее востребованных является чесночный рис. Готовится он из минимума ингредиентов, однако по своим вкусовым характеристикам не уступает тому же плову.

1. В вок следует залить 4 стакана воды, всыпать 2 ст. промытого риса и варить злаки до мягкости.
2. В отдельной сковороде на раскаленном масле обжариваем измельченный чеснок (4 дольки), зеленый лук (1 пучок) и зеленый чили перец (4 стручка).
3. После всех термических манипуляций смешиваем рис с зажаркой, добавляем соль и перец и продолжаем жарить в течение нескольких минут. Все! Быстрое, простое и очень вкусное блюдо!

Мексика всегда славилась своей тягой к жгучей и острой пище, вот и зеленый рис они делают не иначе, как пряным и ядреным.

1. Для того чтобы сделать изумрудный гарнир, следует чеснок (3 дольки), репчатый лук (1 головка), кинзу (большой пучок) и очищенный от семян острый зеленый перец (1 стручок) измельчить в блендере с добавлением 1 ст. куриного бульона до однородной консистенции. В итоге получится красивого насыщенного зеленого цвета жидкая масса.
2. Далее в раскаленном масле обжариваем минуты 2 длиннозерный рис (1 ст.), после чего вливаем с емкость 1 ст. куриного бульона и зеленую смесь, солим по вкусу, накрываем крышкой и доводим до готовности на малом огне.

Красивое и очень ароматное блюдо придется по вкусу всем!

Рис. Противопоказания

Сейчас многие диетологи утверждают о возможном вреде риса, и тут же возникает вопрос, так ли он полезен, как о нем говорят?

Тут стоит заметить, что нешлифованный рис не рассматривается в негативном аспекте, все нападки адресуются исключительно рафинированным продуктам.

1. Рис может спровоцировать развитие атеросклероза, диабета, почечнокаменного заболевания и гипертонии.
2. Чрезмерность в употреблении рисовых блюд может отразиться стойкими запорами.
3. Инсулинозависимым диабетикам строго запрещен к приему морской (тибетский, китайский) рис, а точнее напиток из него.
4. Кроме того рис способен вызывать приступы аллергии. Негативной реакцией на его прием может выступить астма, дерматит атопический, экзема или ринит. Даже рисовая пыльца способна вызвать недомогание у аллергетиков, причем стоит отметить, что некоторые аллергены способны сохранять свою разрушительную силу даже после термообработки.

Как хранить рис и какой у него срок годности

Рис –это продукт, который всегда должен быть под рукой, именно поэтому в наших кухонных шкафчиках всегда имеется запас белых зерен. Но правильно ли вы храните эти злаки? Чтобы крупа жила в закромах долго и счастливо, стоит соблюдать следующие правила:

Рис –это тот продукт, без которого мы не представляем сегодня наш рацион питания. Именно поэтому нам просто необходимо знать все об этом злаке, и тогда наша пища будет нам в пользу, а не во вред.

tvoi-povarenok.ru

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

pohudejkina.ru

Гликемический индекс риса басмати

В таблице гликемических индексов на официальном сайте метода Монтиньяка «белый» полированный басмати имеет гликемический индекс 50, неочищенный целнозерновой рис басмати имеет гликемический индекс чуть меньше – 45.

Коричневый неочищенный рис басмати, как впрочем, и обычный коричневый длиннозерный рис, кроме более низкого гликемического индекса имеет и другие преимущества для здоровья: в нем больше аминокислот, клетчатки и минералов, чем в белом полированном рисе басмати, так что имейте это в виду при выборе сорта риса.

На официальном сайт метода Монтиньяка, еще нашлась информация о том, что басмати, хоть и имеет средний гликемический индекс, вызывает низкий инсулиновый ответ, из-за чего ведет себя, как углевод с низкими гликемическим индексом. Именно поэтому Монтиньяк рекомендует из всех сортов риса – басмати.

Рис басмати и метод Монтиньяка

Как писал Мишель Монтиньяк в книге “Je mange donc je maigris… et je reste mince!” (название которой можно перевести, как – “Я ем, поэтому я похудела … и остаюсь стройной!”, изданной в Европе в 1999* году) рис басмати классифицируется методом Монтиньяка, как продукт со средним гликемическим индеком. В фазе 1 метода Монтньяка рис басмати может быть одним из 4-х в неделю белково-углеводных приемов пищи со средним гликемическим индексом.

Как в 1-ой, так и во 2-ой фазе метода Монтиньяка, рис басмати не рекомендуется смешивать с жирами.

С чем можно рис басмати?

Рис басмати можно есть с овощами, такими как лук, кабачки, перец, баклажаны, зеленый горошек и т.п., как это делают в Азии. В Индии, к примеру, едят рис басмати с чечевицей, а в Испании и Латинской Америке с фасолью, что является прекрасным решением. Допустимо употребление риса басмати с отварной или паровой рыбой, а также с куриной грудкой 1,5% жирности, при условии, что никаких других жиров не добавлено.

Как готовить басмати

Рис басмати перед приготовлением можно замочить в холодной воде на полчаса, из расчета на 1 чашку риса – 2 чашки воды. Для приготовления предварительно замоченного риса берут 1 1/4 чашки воды на 1 чашку риса. Если рис предварительно не замачивать, то нужно 1 1/2 чашки воды на 1 чашку риса.

Питательная ценность разных сортов риса

Содержание минералов и витаминов в 100 г риса и рисовых отрубях, в мг

*На русский язык переведены книги, изданные во Франции в 1995 году. О переводе на русский язык книг М. Монтиньяка более поздних изданий , в которых можно найти ряд дополнений к методу, мне не известно.

Рецепты с рисом

Связанные записи:

В записи нет меток.

montinyak.ru

Что такое рис басмати

В чем же необычайность этого риса? Некоторые говорят, что у него аромат ореха, другие сравнивают его с кукурузой. В странах производителях этого риса (Индия, США, Китай) его называют королем. Зерна этой злаковой культуры более твердые по сравнению с обычным рисом. Все дело в выдержке. На протяжении двенадцати месяцев урожай выдерживают в специальных хранилищах. Басмати представляет собой продолговатое, тонкое зерно. Есть несколько его разновидностей, в том числе коричневые сорта.

Польза и вред басмати

Польза данного сорта объясняется наличием в его составе витаминов, минералов и прочих полезных веществ. Злак очень полезен для беременных женщин, ввиду высокого содержания фолиевой кислоты.

В басмати немалое количество клетчатки, способствующей функционированию кишечника. Присутствует и крахмал, но благодаря постепенному перевариванию и усвоению, уровень сахара в крови остается в норме. Это немаловажно для людей страдающих сахарным диабетом.

Среди полезных веществ, содержащихся в Басмати, есть калий, благотворно влияющий на сердечную мышцу. Так же присутствует селен — незаменимый микроэлемент для поджелудочной и щитовидной желез. Фосфор, в большом количестве содержащийся в злаке, помогает в укреплении костной системы организма.

Говоря о вреде риса басмати, можно выделить несколько правил его употребления:

1. Исключить при индивидуальной непереносимости.
2. Ограничить при ожирении и коликах в животе.
3. Ограничить при запорах.
4. Дозировать прием для детейи до трех лет. Не более трех раз в семь дней.

Гликемический индекс бурого риса басмати

Диетологи оценивают любой продукт исходя из гликемического индекса. Он показывает скорость роста глюкозы после приема того или иного продукта и время возврата организма к нормальному содержанию уровня сахара в крови. Если брать рис в общем, как продукт, то нельзя сказать, что он обладает низким гликемическим индексом. Это конечно верное утверждение, но только в отношении очищенного (шлифованного) риса.

Если говорить о рисе Басмати, то он обладает самым низким гликемическим индексом. Схожие показатели имеет бурый рис. В соответствии с данными Ассоциации Диабета, показатель гликемического индекса Басмати колеблется в пределах от 56 до 69. Казалось бы много, но по сравнению с белым рисом, где ГИ около 89, вполне допустимо.

Состав риса

В состав полезного злака Басмати входит множество питательных веществ: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, крахмал, углеводы, пищевые волокна, а также вода. Среди витаминов преобладают витамины группы В и Р. Среди минеральных веществ в лидерах кремний, алюминий, ванадий, медь и незаменимый калий.

Калорийность басмати

Калорийность полезного злака составляет 347 ккал на сто грамм продукта. Нельзя отнести его к категории низкокалорийных продуктов. Но употреблять его нечасто в сочетании с овощами не только можно, но и нужно.

Калорийность обычного белого риса не намного больше, около 360 ккал на сто грамм. Важно понимать, что в процессе варки рис напитывается водой и его калорийность уменьшается почти в три раза. Поэтому рис включен в список диетических продуктов.

Рис басмати для похудения

Как уже было сказано, басмати диетический продукт. Приготовить его можно в считанные минуты.

Как варить рис басмати

1. Сухой рис необходимо промыть в воде несколько раз.
2. Закипятить воду из расчета 2 части на 1 часть риса.
3. В кипящую воду высыпать басмати.
4. Варить примерно пять минут на сильном огне.
5. Выключить печку и оставить рис под крышкой на двадцать минут для завершения приготовления.
6. Ни в коем случае нельзя приподнимать или открывать крышку пока готовится крупа.

Отлично дополняют рис такие специи как тмин, кари, белый и черный перец. Можно приготовить тушеные овощи. Кабачок, баклажан в сочетании с томатами и розмарином так же украсят рис басмати.

Из этого сорта готовят и плов. Он получается рассыпчатый и ароматный.

Как видно из материала статьи, рис басмати — вкусный, полезный, низкокалорийный продукт.

Салат из басмати и морепродуктов

Для приготовления понадобится:

• 200 г приготовленного риса басмати;
• 1 крупный свежий огурец;
• 200 г вареных очищенных креветок;
• 200 г вареного кальмара;
• 200 г мяса криля;
• свежий укроп;
• лимон, соль.

Процесс приготовления:

1. огурец нарезать соломкой;
2. креветки оставить целыми;
3. кальмар нашинковать тонкой соломкой;
4. мясо криля отжать от сока;
5. укроп нарезать мелко;
6. все ингредиенты смешать, заправить салат лимонным соком, посолить.

vesdoloi.ru

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни ;
• во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные — ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром — 46-48

Низкий ГИ:

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир . Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение , откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

chudo-dieta.com

Прочтите обязательно другие статьи:

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы .

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство .

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.

Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

Берегите себя и питайтесь правильно!

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц (0 — минимум, 100 — максимум). быстро отдают свою энергию, а продукты с низким ГИ содержат и усваиваются медленно.

Многочисленные научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (сахар, выпечка, белый рис и так далее) нарушает метаболические процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Калории и энергию, полученную от содержащихся в продуктах питания углеводов, организм использует одним из трех способов — во-первых, для обеспечения текущих энергетических нужд; во-вторых, для пополнения запасов ; в-третьих, для формирования резервных запасов. При этом основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется в целом и от сахара в частности.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно понимать, что реальная цифра ГИ (и скорость усвоения углеводов из пищи) всегда будет зависеть как от способа приготовления, размера порции, сочетания с другими продуктами, так даже от температуры употребляемой пищи.

Например, гликемический индекс риса существенно варьируется как от его непосредственного типа (белый рис быстрого приготовления имеет ГИ в 90 единиц, обычный белый рис — порядка 70 единиц, а бурый рис — 50 единиц), так и от наличия или отсутствия овощей, мяса и жиров в финальном блюде. В конечном итоге ГИ — лишь один из параметров, характеризующих «пользу» продукта.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на — пример меню.

Прежде всего еще раз напомним, что продукты без углеводов имеют практически нулевой гликемический индекс. Что касается углеводной пищи, постепенно отдающей свою энергию организму — « » — то к ним относятся большинство овощей, свежих фруктов (однако но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

Также не забывайте о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом — по сути, их употребление должно рассматриваться в контексте общей стратегии питания. Теоретически, можно набрать вес, поедая большое количество бурого риса, перловки и чечевицы, обладающих низким ГИ.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Как FitSeven упоминал выше, реальные цифры ГИ конкретного продукта (и, в особенности, готового блюда) могут существенно отличаться от данных, указанных в списке — чрезвычайно важно понимать, что табличные цифры являются усредненными.

Другими словами, главным правилом здорового питания является вовсе не деление углеводов на «плохие» и «хорошие» (то есть, на продукты с высоким и низким гликемическим индексом), а понимание того, как именно конкретный продукт . Несмотря на это, для похудения и снижения веса в большинстве случаев стоит избегать сахара и прочих углеводов с высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс для 60+ продуктов

Измерение углеводного эффекта может помочь в регулировании уровня глюкозы

Гликемический индекс — это величина, присваиваемая пищевым продуктам в зависимости от того, насколько медленно или быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро выделяют глюкозу. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, способствуют снижению веса, в то время как продукты с высоким по шкале GI помогают восстановить энергию после тренировки или компенсировать гипо- (или недостаточную) гликемию.Бегуны на длинные дистанции будут отдавать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, в то время как людям с пре- или полномасштабным диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом. Почему? Люди с диабетом 1 типа не могут вырабатывать достаточное количество инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета более быстрое высвобождение глюкозы из продуктов с высоким ГИ приводит к скачкам уровня сахара в крови. Медленное и устойчивое высвобождение глюкозы из продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать хороший контроль уровня глюкозы.

Чтобы помочь вам понять, как пища, которую вы едите, может повлиять на уровень глюкозы в крови, вот сокращенная таблица гликемического индекса для более чем 60 распространенных продуктов. Более полную таблицу гликемического индекса можно найти по ссылке ниже.

Полный список гликемического индекса и гликемической нагрузки для более чем 1000 продуктов питания можно найти в статье «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008» Фионы С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл и Дженни С. Брэнд-Миллер в декабрьском номере журнала Diabetes Care, Vol. 31, номер 12, страницы 2281-2283.

Подробнее о гликемическом индексе и гликемической нагрузке читайте здесь.

Американская диабетическая ассоциация, 2008. Авторские права и все права защищены. Этот график был использован с разрешения Американской диабетической ассоциации.

изображение: © Amarosy | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Белый хлеб или белый рис? Гликемический индекс, указывающий на международный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Во всем мире потребление продуктов с высоким гликемическим индексом является предиктором сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и смерти, сообщили исследователи в ходе обсервационного исследования.

По сравнению с людьми, употребляющими продукты с низким гликемическим индексом, те, кто ел углеводы с более высоким рейтингом, подвергались большему риску сердечно-сосудистых событий, таких как смерть от сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда, инсульта и сердечной недостаточности, а также смертности от всех причин выше среднего значения 9.5 лет наблюдения.

Это было правдой независимо от того, имели ли участники исследования ранее существовавшие ССЗ на исходном уровне (скорректированный HR 1,51, 95% CI 1,25–1,82) или нет (скорректированный HR 1,21, 95% CI 1,11–1,34), по словам Дэвида Дженкинса, доктора медицины, доктора философии Университет Торонто и коллеги из группы PURE.

Эти результаты имеют значение как для первичной, так и для вторичной профилактики, как предложили исследователи в журнале New England Journal of Medicine .

Менее выражены результаты по гликемической нагрузке — лучшая мера влияния пищи на уровень сахара в крови с учетом того, как быстро она попадает в кровоток и сколько глюкозы может быть доставлено — поскольку только люди с ранее существовавшими сердечно-сосудистыми заболеваниями показали связь между диеты с высокой гликемической нагрузкой и исходы для пациентов.

Исследование отличалось тем, что в него были включены люди из разных экономических и географических слоев. Начиная с 2006 года, участники набирались из четырех стран с высоким уровнем дохода, 11 стран со средним уровнем дохода и пяти стран с низким уровнем дохода на пяти континентах.

Таким образом, исследование «позволяет изучить связь между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой с событиями в очень широком диапазоне диетических моделей», в отличие от предыдущих данных, которые в основном были собраны среди западных групп населения с высоким доходом, Дженкинс ‘ группа сказала.

В исследование было включено 137 851 взрослый человек, данные о клинических исходах доступны для 119 575 из них.

Участники заполнили анкеты для конкретных стран, спрашивая, как часто, в среднем, в течение предыдущего года они ели определенную единицу пищи. По их ответам исследователи оценили потребление пищи, гликемический индекс и гликемическую нагрузку.

Продукты питания были сгруппированы в семь категорий с присвоенными гликемическими индексами на основе средних значений частоты приема пищи: небобовые крахмалистые продукты (93), сахаросодержащие напитки (87), фрукты (69), фруктовые соки (68), некрахмалистые овощи ( 54), бобовые (42) и молочные (38).

Продукты с высоким гликемическим индексом потреблялись больше всего в Китае, за которым следуют Африка и Юго-Восточная Азия. В Юго-Восточной Азии была диета с самой высокой гликемической нагрузкой, за ней следовали Африка и Китай.

«Как и ожидалось, более высокий гликемический индекс был связан с повышенным риском побочных эффектов среди участников с более высоким ИМТ, как сообщалось ранее», — сообщила группа Дженкинса. «Хотя гликемический индекс пищевых продуктов не зависит от статуса толерантности к глюкозе, общий постпрандиальный гликемический ответ на диету увеличивается по мере увеличения ИМТ.«

Авторы предупредили, что разделение продуктов на семь категорий, вероятно, приведет к снижению точности гликемических расчетов. Тем не менее, они утверждали, что их метод показал разумную корреляцию со значениями гликемического индекса, полученными в результате индивидуальных расчетов пищевых продуктов.

Другие ограничения включают выборку, которая была недостаточно большой для сравнения результатов по географическим регионам, и зависимость от оценки диеты в определенный момент времени.

«Например, мы начали набор участников в Китае в то время, когда потребление углеводов было выше, чем сейчас.Более быстрые изменения в структуре питания, вероятно, будут наблюдаться у групп населения, таких как китайцы, которые пережили быстрый экономический рост «, — сказали Дженкинс и его коллеги.

«Тем не менее, данные настоящего исследования оказались достаточно последовательными, чтобы показать диетические ассоциации с исходами болезни», — заявили они.

• Николь Лу — репортер MedPage Today, где освещает новости кардиологии и другие разработки в медицине.Подписаться

Раскрытие информации

Исследование проводилось при поддержке нескольких организаций, включая Институт исследований здоровья населения, Научно-исследовательский институт медицинских наук Гамильтона, Канадские институты медицинских исследований, Фонд сердца и инсульта Онтарио, Стратегию Онтарио по поддержке исследований, ориентированных на пациентов, и Онтарио. Министерство здравоохранения и долгосрочного ухода.

Дженкинс сообщил о поддержке и / или соответствующих отношениях с Советом Канолы Канолы, Ассоциациями производителей зернобобовых культур Канады, Саскачевана и Альберты, Управлением по выращиванию миндаля Калифорнии, Советом по американскому арахису, Barilla, Bunge, Kellogg Canada, Loblaw, Primo, Pristine Gourmet, Quaker, Unico, Unilever, Калифорнийский ореховый совет, WhiteWave Foods и INQUIS Clinical Research.

Подсчет углеводов, питание и советы по выбору

Питательная, хорошо сбалансированная диета имеет решающее значение для сохранения здоровья, особенно для людей с диабетом.Многие люди задаются вопросом, являются ли продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис, хорошим вариантом.

Диабет — это состояние, при котором организм не может вырабатывать или использовать инсулин. В результате организм не сохраняет и не использует эффективно сахар в крови или глюкозу.

Поскольку глюкоза поступает в организм из продуктов, содержащих углеводы, люди могут задаться вопросом, следует ли им есть рис.

Человек с диабетом не должен полностью избегать углеводов, но ему нужно будет подумать о типах и количестве углеводов, которые они едят.

Существуют разные виды риса, некоторые из которых могут быть более полезными, чем другие.

В этой статье мы рассмотрим роль риса в здоровом питании при диабете. Мы также обсудим, какие виды риса подходят, как выбрать и приготовить рис, а также некоторые полезные альтернативы рису.

Рис богат углеводами, но некоторые виды риса, например коричневый рис, являются цельнозерновой пищей.

Согласно данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), человек с диабетом должен получать не менее половины дневной нормы углеводов из цельного зерна.

Цельные зерна содержат сложные углеводы, расщепление которых занимает больше времени. Это снижает риск всплеска сахара.

Еще одним фактором, который следует учитывать при выборе сорта риса, является количество содержащихся в нем углеводов.

Умение считать углеводы важно по двум основным причинам:

1.Некоторые люди с диабетом используют дополнительный инсулин. Чтобы определить правильную дозу инсулина, человеку необходимо знать, какое количество углеводов он потребляет.

2. Человеку с преддиабетом или диабетом необходимо избегать «скачков сахара», то есть периодов, когда уровень глюкозы в крови очень высок. Эти всплески могут увеличить вероятность ухудшения симптомов. Распределение потребления углеводов в течение дня, например, частым приемом пищи небольшими порциями, может помочь предотвратить скачки сахара.

Подсчет углеводов позволяет больному диабетом отслеживать количество углеводов, которые они съедают в течение дня.

Это включает:

• знание того, какие продукты содержат углеводы
• обучение тому, как рассчитать приблизительное количество углеводов в продукте
• подсчет количества углеводов в порции и еде
• определение общего количества углеводов на день
• разделив его так, чтобы потребление углеводов было равномерным в течение дня

Коричневый рис является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки, но другие виды риса могут быть менее полезными.

Как рассчитать потребление углеводов?

Общее потребление углеводов зависит от роста, веса, уровня активности и лекарств.Человек должен обсудить конкретное количество углеводов для его индивидуальных потребностей с врачом или диетологом.

В грамме углеводов содержится около 4 калорий. Потребление калорий варьируется от человека к человеку. Врач или диетолог может посоветовать человеку, каким должно быть количество потребляемых калорий в соответствии с его уровнем активности, целями в отношении здоровья, ростом и весом.

Что касается риса, то одна треть чашки обычного вареного коричневого риса содержит около 15 г углеводов и чуть более 1 г клетчатки.Белый рис содержит такое же количество углеводов, но содержит меньше клетчатки и питательных веществ.

Рис может быть частью здоровой диеты для людей с диабетом, если размер порции ему подходит.

Этикетки на упаковке пищевых продуктов показывают, сколько углеводов содержит конкретный продукт.

Ниже приведены некоторые рисовые продукты и углеводы, которые они содержат на чашку после приготовления:

Длиннозерный белый рис:

• углеводы: 44.50 г
• клетчатка: нет данных

Длиннозерный коричневый рис:

Среднезернистый коричневый рис:

Дикий рис:

Клейкий белый рис:

Рисовая лапша:

• углеводы: 42.26 г
• клетчатка: 1,80 г

Продукты, содержащие необработанные углеводы, могут принести пользу людям с диабетом, но употребление большого количества за один присест может повысить уровень сахара в крови. Люди должны распределять потребление в течение дня.

Еще один способ решить, подходит ли продукт для диеты с ограничениями, — это использовать гликемический индекс (GI). GI — это шкала, которая измеряет, насколько быстро организм превращает углеводы из пищи в глюкозу и насколько быстро это влияет на уровень сахара в крови.

Оценки от 0 до 100, где вода — самая низкая, а глюкоза — самая высокая. Цифры не относятся к какому-либо конкретному количеству, но позволяют сравнить один продукт с другим.

Продукты с высоким содержанием шкалы, такие как белый хлеб и сладкие напитки, быстро превращаются в глюкозу и увеличивают риск скачка сахара.

Те, что ниже по шкале, медленно превращаются в глюкозу в крови, что помогает человеку поддерживать стабильный уровень глюкозы.

• Продукты с низким ГИ имеют оценку 55 или меньше
• Продукты со средним ГИ имеют оценку 56–69
• Продукты с высоким ГИ имеют оценку 70 или более

Ниже приведены некоторые примеры, включая рис и немного риса продукты.Оценки могут незначительно отличаться в зависимости от бренда и уровня обработки.

• рисовые крекеры: 87
• рисовое молоко: 86
• кукурузные хлопья: 81
• рисовая каша: 78
• белый пшеничный хлеб: 75
• вареный белый рис: 73
• вареный коричневый рис: 68
• рисовая лапша: 53

Большинство рисовых продуктов имеют высокий индекс ГИ, но рисовая лапша и коричневый вареный рис относятся к категориям с низким и средним ГИ соответственно.

Рис также содержит другие питательные вещества, которые могут принести пользу здоровью человека.

Чашка вареного среднезернистого коричневого риса содержит:

• калорий: 218
• белок: 4,52 г
• клетчатка: 3,50 г
• углеводы: 45,84 г
• кальций 20,00 миллиграммов (мг)
• железо: 1,03 мг
• магний: 86,00 мг
• фосфор: 150,00 мг
• калий: 154,00 мг
• цинк: 1,21 мг

Он также содержит различные витамины, в том числе витамины группы B.

Коричневый рис может сыграть важную роль в здоровом питании.

Лучше всего выбирать коричневый или дикий рис, потому что эти виды имеют более высокое содержание клетчатки, чем белый рис, поэтому организму требуется больше времени, чтобы их переварить.

Люди должны проверить упаковку, чтобы точно узнать, сколько углеводов и других питательных веществ содержит рис, особенно в готовых блюдах.

Обогащенный рис содержит дополнительные питательные вещества, в том числе витамины и минералы.

Выбирая рис в ресторане, человек с диабетом должен также спросить о типе соуса и ароматизаторах, которые входят в это блюдо, поскольку они могут содержать добавленный сахар.

Чтобы приготовить коричневый рис, следуйте этим инструкциям:

1. Положите коричневый рис в кастрюлю и добавьте 1,5 стакана воды на каждую чашку риса.
2. Доведите до кипения рис и воду в кастрюле без крышки.
3. Накройте кастрюлю крышкой и дайте ей покипеть около 20 минут.
4. Выключите огонь и оставьте накрытую кастрюлю на 10 минут.

Некоторые люди предпочитают использовать рисоварку, и в этом случае им следует следовать инструкциям производителя.

Для аромата люди могут добавлять приправы, специи, зелень, овощи и орехи, например, нарезанный миндаль.

Немного куркумы придает цвет и может принести пользу для здоровья, особенно для людей с диабетом.

Важно проявлять осторожность, выбирая предварительно приготовленные приправы и соусы, поскольку они могут содержать добавленный сахар, о чем человек должен будет помнить при подсчете и балансировании дневных углеводов.

Сочетание коричневого риса с фасолью и овощами может обеспечить здоровую пищу. Для людей, которые не едят мясо, сочетание фасоли или других бобовых с рисом также может обеспечить полноценный белок со всеми необходимыми организму аминокислотами.

Некоторые продукты могут заменить рис.

Примеры включают цветную капусту и киноа. Киноа похожа на рис по содержанию углеводов, но в ней больше белка, чем в рисе, а некоторые виды также содержат больше клетчатки.

Цветная капуста «рис»

Чтобы сделать этот заменитель риса:

1. Взбейте соцветия большой головки цветной капусты в кухонном комбайне.
2. Нагрейте цветную капусту на сковороде с небольшим количеством масла и луком.
3. Обжаривайте 3-5 минут, пока лук не станет золотисто-коричневым, а цветная капуста не станет мягкой.
4. Приправить по вкусу солью, перцем, лимонным соком и зеленью.

Киноа с кинзой и лаймом

Чтобы приготовить блюдо из киноа, выполните следующие действия:

• Обжарьте на сковороде небольшой лук и два зубчика чеснока с небольшим количеством масла.
• Уменьшите огонь и добавьте 1 стакан киноа, перемешивая и готовя в течение 2 минут.
• Добавьте 2 стакана малосолевого куриного бульона и сок 1-2 лаймов.
• Довести до кипения.
• Убавьте огонь и тушите 15 минут.
• Вмешайте еще немного сока лайма и добавьте половину стакана свежей нарезанной кинзы.

Люди с диабетом могут придерживаться той же диеты, которая полезна для здоровья людей без этого заболевания, включая рис и другие продукты, богатые углеводами.

Однако им необходимо контролировать и сбалансировать потребление углеводов, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

Когда человек ест углеводы, организм превращает их в глюкозу для хранения или использования в качестве энергии. Гормон инсулин запускает этот процесс.

Люди с диабетом имеют инсулинорезистентность, что означает, что клетки организма не реагируют на инсулин нормальным образом, и организм не может эффективно управлять углеводами. В результате человеку с диабетом необходимо тщательно продумать, какие углеводы они едят и когда.

Есть разные типы углеводов, включая сахар, крахмал и клетчатку. Рис содержит крахмал, а коричневый рис является относительно хорошим источником клетчатки, особенно по сравнению с белым рисом.

• Крахмал представляет собой сложный углевод, что означает, что он высвобождает свою энергию медленнее, чем простые углеводы, такие как сахар, особенно когда он содержится в цельных продуктах, включая коричневый рис. Это медленное высвобождение энергии может быть полезно для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови.
• Волокно — это углевод, который организм не может переваривать, поэтому он не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка помогает пищеварительной системе хорошо функционировать, помогает контролировать уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний, осложнения диабета.

Людям, которые хотят похудеть, также полезно употреблять сложные углеводы и клетчатку, потому что эти продукты заставят их дольше чувствовать сытость.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки на выбор.

Согласно Стандартам медицинской помощи при диабете Американской диабетической ассоциации 2019 года, большинство людей с диабетом говорят, что они получают 44–46 процентов своей общей энергии из углеводов. Этот процент соответствует примерно 200 граммам углеводов на диете с 1800 калориями.

Люди должны спросить своего врача, сколько углеводов им следует съесть. Им также следует распределять эти углеводы равномерно в течение дня и следить за тем, чтобы они не потребляли большое количество сразу.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потребление клетчатки 25,0 г в день для женщин и 33,6 г для мужчин.

Согласно статье 2015 года, люди с диабетом должны потреблять, по крайней мере, такое же количество клетчатки, что и средний представитель населения.

Люди с диабетом могут включать рис как часть здоровой диеты, но им следует:

• Ешьте рис в умеренных количествах и помните, что 1 чашка риса содержит 45 г углеводов.
• Распределите потребление риса и других углеводов равномерно в течение дня.
• Выберите рис с низким содержанием углеводов и низким показателем ГИ.
• Примите во внимание любые соусы и другие добавки, которые могут содержать дополнительный сахар или углеводы.
• Обсудите индивидуальные потребности в углеводах с врачом или диетологом.

Коричневый рис и дикий рис, как правило, лучше, чем белый рис. Люди также могут попробовать заменить рис полезными для здоровья заменителями, такими как «рис» из цветной капусты или киноа.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга

1. Лю С., Уиллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.

2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)

3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815. (PubMed)

4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)

5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.

6. Международная организация по стандартизации.Пищевые продукты — Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов. 2016. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.

7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ДЖАМА. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)

8. Уиллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001 г.

9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)

10. Сильва FM, Крамер CK, Криспим D, Азеведо MJ. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы в плазме, инсулина и грелина у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании. J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741.(PubMed)

11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr. 2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)

12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.К., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)

13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов.Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)

14. Волевер TM, Дженкинс А.Л., Вуксан В., Кэмпбелл Дж. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)

15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10.(PubMed)

16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)

17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С. Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)

18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)

19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс диеты и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеидов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)

20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)

21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Диетический гликемический индекс и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)

22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)

23.van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)

24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др. Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)

25.Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)

26. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)

27.Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для профилактики и лечения диабета в Великобритании. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)

28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)

29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом.2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)

30. Ма XY, Лю JP, Song ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)

31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Мета-анализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца. Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)

32. Фань Дж., Сон Й, Ван Ю, Хуэй Р., Чжан В.Пищевой гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)

33. Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L, et al. Связи гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)

34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др.Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморской популяции: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)

35. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)

36. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование.J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)

37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Пак Дж. Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)

38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А. Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222.(PubMed)

39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G, et al. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую изменчивость у взрослых пациентов с избыточной массой тела и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)

40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al. Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)

41. Лю С., Мэнсон Дж., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Виллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)

42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л.. Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине плазмы у женщин с метаболическим синдромом.Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)

43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)

44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)

45.Чой Й, Джованнуччи Э, Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)

46. ​​Mulholland HG, Мюррей LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)

47. Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований.Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)

48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)

49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)

50.Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)

51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать. Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)

52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом.Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)

53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, изучающее влияние диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)

54. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Брэнд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на послеродовые исходы через 3 месяца после рождения: пилотное последующее исследование.Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)

55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом. 2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)

56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ.ДЖАМА. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)

57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)

58. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л. и др. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)

59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и повышают массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование.2013; 12:68. (PubMed)

60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007; 297 (19): 2092-2102. (PubMed)

61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)

62.Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию сытости, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)

63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкого гликемического индекса / нагрузки по сравнению с высоким гликемическим индексом / нагрузочной диетой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)

64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)

65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.К., Холсен Л.М. и др. Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)

66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES.Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)

67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии. Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)

68. Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С.. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

5 альтернатив белому рису с низким ГИ

Это не означает, что вы должны полностью избегать риса. На самом деле, есть небольшое количество сортов риса, которые можно включить в свой рацион, если пропускать его слишком много. Вот пять из них, которые стоит рассмотреть.

Чаша красного риса Камарг, произрастающего на юге Франции.

Черный рис
Черный рис когда-то был исключительным заповедником китайской королевской семьи, и его было запрещено есть массами. Он приобретает оттенок пурпурного и сохраняет твердую консистенцию при приготовлении, которая приобретает ореховый вкус. В питательном отношении он имеет низкий ГИ 42,3, содержит в три раза больше клетчатки, чем белый рис, и содержит восемь основных витаминов и питательных веществ, таких как цинк и рибофлавин.

Коричневый рис
Коричневый рис — это, по сути, тот же ингредиент, что и белый рис, хотя первый не измельчается и потребляется с шелухой. Это небольшая разница, но она оказывает огромное влияние на нашу диету, поскольку рис, съеденный с шелухой, содержит в пять раз больше клетчатки и в два раза больше железа.Фактически, внешняя оболочка, которая выбрасывается при измельчении, содержит до 80 процентов всех минералов ядра и дает более низкий ГИ, равный 50.

Рекомендуемая литература: все истории о благополучии можно посмотреть здесь.

Написано Азимин Сайни

Азимин Сайни ранее работал редактором цифровых функций на веб-сайте Michelin Guide Singapore.Массивный гурман любит готовить в свободное время и наслаждается тишиной скрытых закусочных по всему городу.

Гликемический индекс продуктов для однократного и смешанного приема пищи среди обычных японских продуктов с белым рисом в качестве эталонного продукта

В текущем исследовании основной японский продукт питания, белый рис, был исследован на предмет его применимости в качестве эталонного продукта. Кроме того, с использованием международного метода определения ГИ одноразовые и смешанные блюда из белого риса, продуктов из переработанного риса, бобов и молочных продуктов сравнивались по площади приращения под кривыми уровня глюкозы в крови, а ГИ каждого пищевого продукта оценивался на основе белого риса. как эталонная еда.Результаты показали, что IAUC белого риса и глюкозы имели высокую корреляцию и, следовательно, считались подходящими для использования в качестве эталонного корма. Более того, было определено, что ГИ на основе белого риса был выше, чем ГИ на основе глюкозы, в 1,2 раза. А ГИ на основе белого риса можно скорректировать до ГИ на основе глюкозы с коэффициентом 0,8. При определении ГИ смешанных пищевых продуктов уксус, молочные продукты и бобовые имели эффект снижения ГИ при употреблении с рисом.

Белый рис — основной продукт питания в Японии.Это самодостаточный зерновой продукт, который считается культурной пищей. Согласно Национальному обследованию питания Японии (Департамент по укреплению здоровья и питания, Министерство здравоохранения, 1996 г.), среднее потребление белого риса составляет 161 г / день на человека, а рис потребляется два или более раз в день. Рис составляет около 29% от общего количества энергии, потребляемой взрослым, и составляет 14% от общей белковой энергии, потребляемой в день. С другой стороны, общая энергия от других зерновых продуктов составляет лишь около 12% от общего количества энергии, потребляемой в день.Обычная японская еда обычно состоит из белого риса с основным блюдом (продукты, богатые белком, такие как рыба, мясо, фасоль или бобовые продукты) и одним или двумя гарнирами (овощи, морские водоросли, молоко или молочные продукты и т. Д. ). Исследование желудочно-кишечного тракта, основанное на такой структуре питания, важно в Японии и, вероятно, в других азиатских культурах, которые также потребляют рис в качестве основного продукта питания. В предыдущих исследованиях глюкоза и белый хлеб обычно использовались в качестве эталонных продуктов для расчета ГИ. Сообщалось, что ГИ белого хлеба был выше, чем ГИ глюкозы в 1 раз.42 (ГИ белого хлеба = 70; глюкоза = 100), и что ГИ белого хлеба был скорректирован до ГИ на основе глюкозы на 0,7 (Foster-Powell & Brand Miller, 1995). Белый хлеб использовался вместо глюкозы в качестве эталонного продукта, потому что он считался более вкусным и, как считалось, лучше коррелировал с секрецией инсулина, чем глюкоза (Bornet et al, 1987; Wolever et al, 1988). Однако для большинства азиатского населения, которое потребляет белый рис в качестве основного продукта питания, белый хлеб в качестве эталонного продукта считается менее применимым по ряду причин.Во-первых, белый рис более доступный, чем белый хлеб. Если белый хлеб будет использоваться в качестве эталонного продукта, его необходимо выпекать в соответствии со стандартным методом каждый раз, когда продукт проверяется на его ГИ. Такой протокол испытаний может оказаться трудным. Поскольку белый рис легко доступен и его легко приготовить, его легче стандартизировать. Во-вторых, мука, используемая в Японии, может происходить из разных сортов пшеницы, и при использовании для хлеба результат не будет сопоставим с результатами, опубликованными в других странах.В-третьих, так же, как белый хлеб более вкусен в западных странах, белый рис считается более вкусным среди японского населения. Наконец, при изучении японской смешанной еды и добавленных ингредиентов на влияние GI, более «удобно» использовать обычно потребляемый белый рис в качестве эталона и сравнивать с ним другие японские продукты. По этим причинам использование белого риса в качестве эталонного продукта считалось очень важным.

Рис других видов и продукты из обработанного риса являются обычными продуктами питания в Японии.В европейских и американских странах сообщалось о наблюдениях за значениями GI с использованием различных видов риса и обработанного риса (пропаренного, вареного, жареного риса) (Foster-Powell & Brand Miller, 1995). Результаты показали, что тестируемый рис среди диабетиков и недиабетиков варьировал от ГИ = 38 до 94 (глюкоза = 100). Большая разница в ГИ риса объясняется рядом причин. Исследования показали, что разнообразие видов (Miller et al, 1992), условий процесса (Brand et al, 1985, Traianedes & O’Dea, 1986), пищевой структуры, такой как размер и форма частиц (Jar-vi et al ) , 1994; Behall et al, 2000), содержание крахмала, такого как амилоза по сравнению с амилопектином (Behall et al, 1989; Panlasigui et al, 1991), значительно изменило бы ГИ продуктов.Содержание амилозы в крахмале влияет на ГИ, при этом рис с низким содержанием амилозы и рис быстрого приготовления имели более высокий ГИ _г (средний ГИ = 88–91), в то время как пропаренный рис (средний ГИ _г = 47), коричневый рис (средний GI _г = 55) и длиннозерный белый рис (GI _г = 56) имели более низкий GI. В качестве эталонного и тестового корма в текущем исследовании использовался рис Косихикари, вид, который предпочитает большинство японцев. Известно, что он имеет относительно низкое содержание амилозы (17% амилозы).GI _г белого риса составил 80, что было аналогично результатам для белого риса с низким содержанием амилозы, опубликованным в других странах. Клейкий рис в нашем исследовании показал ГИ выше, чем у белого риса. Мы пришли к выводу, что это произошло из-за очень низкого содержания амилозы в этом виде.

В текущем исследовании было обнаружено, что молочные продукты значительно снижают ГИ белого риса при совместном употреблении до или после углеводной еды. Результаты согласуются с предыдущими исследованиями, в которых молочные продукты снижали ГИ продуктов.В предыдущих исследованиях ГИ только кукурузных хлопьев был классифицирован как пища с высоким ГИ, но когда в кукурузные хлопья добавлялось молоко, ГИ снизился (Miller et al, 1998). Точно так же в нашем исследовании молоко и йогурт вызывали снижение ГИ риса независимо от того, принимались ли молочные продукты с, до или после приема риса. Кроме того, когда в карри был добавлен сыр, ГИ также снизился. Жир и белок в молочных продуктах, вероятно, были ответственны за эффект снижения ГИ за счет удлинения процесса опорожнения желудка и абсорбции (Collier & O’Dea, 1983).Несмотря на то, что молочные продукты, кажется, имеют низкий ГИ и в целом обладают снижающим ГИ эффектом, критиковалось, что эти продукты вызывают чрезмерную секрецию инсулина (Liljeberg & Bjorck, 2001). В текущем исследовании инсулиновый ответ не измерялся, и нам было невозможно определить инсулиновый ответ молочных продуктов, а также других пищевых продуктов. Тем не менее, в будущих исследованиях необходимо учитывать измерение инсулина в дополнение к гликемическому ответу. При чрезмерной инсулиновой реакции на некоторые продукты следует тщательно выбирать продукты с низким ГИ, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности.

В текущем исследовании добавление уксуса и продуктов с уксусом к белому рису снизило ГИ белого риса. Считалось, что уксусная кислота в уксусе отвечает за антигипергликемический эффект. Эффективное количество уксусной кислоты может быть таким же низким, как в суши (примерно 0,2–1,5 г / 100 г). Антигипергликемический эффект уксуса согласуется с другими исследованиями, проведенными ранее (Brighenti et al, 1995; Liljeberg & Bjorck, 1998). Хотя уксус может снизить значения ГИ, о механизме этого редко сообщалось.Большинство исследований объясняют этот механизм задержкой опорожнения желудка. В исследованиях на животных Фушими (Fushimi et al, 2001) показал, что уксусная кислота может активировать глюконеогенез и индуцировать гликогенез в печени после голодания. Он также может ингибировать гликолиз в мышцах. Механизм действия уксуса еще предстоит подтвердить дальнейшими исследованиями в этом отношении.

Бобы и бобовые продукты, которые были протестированы в текущем исследовании, показали низкие значения ГИ и имели эффект снижения ГИ при употреблении с углеводной пищей.Предыдущие исследования показали, что фасоль, чечевица и бобовые имеют низкие значения ГИ. Механизм низкого ГИ этих пищевых продуктов, по-видимому, связан с растворимой клетчаткой, антинутриентами, доступными в пищевых продуктах (Wolever & Bourne, 1990).

ГИ спагетти показал аналогичный результат с предыдущими исследованиями, а ГИ японской лапши (удон и соба) был почти идентичен ГИ спагетти, показав значительно более низкий ГИ, чем у белого риса. Сообщалось, что структурные свойства могут влиять на гликемический ответ макаронных изделий (Katri et al, 2002).Таким образом, удон, соба и спагетти могут иметь одинаковые значения ГИ из-за схожих структурных свойств.

В текущем исследовании белый хлеб показал GI = 92, который переходит в GI = 110 (92 × 1,2) при глюкозе = 100. В других исследованиях, где тестировался белый хлеб, он имел средний ГИ около 70 при глюкозе = 100 (Foster-Powll & Brand Miller, 1995). Хлеб, использованный для текущего тестирования, выпекали по опубликованной стандартной методике. Трудно объяснить большую разницу между этими результатами.Однако разница в сортах муки японского производства и муки европейского / американского производства могла быть возможным фактором, вызвавшим разницу. Разнообразие результатов дало нам вескую причину использовать другой эталонный продукт, кроме хлеба, для тестирования GI в Японии.

За последнее десятилетие были проведены многочисленные исследования пищевых продуктов, а также интервенционные исследования для изучения преимуществ диет с низким ГИ. Среди большинства исследований сообщалось, что диета с низким ГИ положительно влияет на контроль уровня глюкозы в крови у пациентов с диабетом (Fontvieille et al, 1992; Wolever et al, 1992; Brand Miller, 1994; Salmeron et al, 1997; Jenkins et al, 1998; Jar-vi et al. , 1999; Luscombe et al, 1999) и в снижении липидов в крови (Jenkins et al, 1987).Поскольку белый рис является основным источником углеводов с высоким ГИ, необходимо понимание общей структуры рациона населения, в котором преобладает рис. Более того, попытки выбрать комбинации углеводных продуктов, которые могут снизить постпрандиальную реакцию глюкозы, могут способствовать профилактике и лечению клинических заболеваний. Настоящее исследование должно служить важным ориентиром в будущем при использовании GI в качестве инструмента для просвещения по вопросам диеты не только среди населения Японии, но и среди других азиатских жителей, которые потребляют рис в качестве основного продукта питания и имеют аналогичную структуру питания.В заключение, белый рис можно использовать в качестве эталонного продукта при определении ГИ различных японских продуктов. Среди распространенных японских продуктов уксус, молочные продукты и бобовые значительно снижают ГИ риса при совместном употреблении, до или после еды.

Какой сорт риса имеет самый низкий гликемический индекс?

Изображение © Thinkstock

Никола Маккеун, доктор философии, доцент и директор программы пищевой эпидемиологии школы Фридмана, ответы:

«Нам повезло, что в США полки супермаркетов заполнены самыми разнообразными продуктами, и это, безусловно, верно в отношении риса.Различные сорта риса содержат разные типы и соотношения крахмалов (амилоза и амилопектин), которые влияют на скорость их переваривания — чем выше доля крахмала амилозы, тем медленнее скорость переваривания и тем ниже гликемический индекс. Гликемический индекс (GI) — это физиологический рейтинг от 0 до 100, используемый для отражения того, как пища, содержащая углеводы, вызывает повышение уровня сахара (глюкозы) в крови. Сорта риса с более длинным зерном и более высоким содержанием амилозы (19–23%), как правило, имеют более низкие значения ГИ, чем рис с более коротким зерном, который имеет более низкое содержание амилозы (12–19%).Таким образом, ГИ риса может варьироваться от 43 до 96.

«Форма риса также влияет на ГИ; например, коричневый рис и пропаренный белый рис относятся к категории продуктов со средним ГИ (GI 56-69). Интересно, что методы приготовления также могут влиять на ГИ риса. Например, если белый рис варят, а затем охлаждают для использования, например, в рисовом салате, происходят изменения в перевариваемости крахмала, и ГИ риса снижается и попадает в категорию с низким ГИ. еда.

«Поскольку рис редко употребляют в чистом виде и вместе с другими продуктами питания, это тоже может повлиять на общий ГИ смешанной еды. Поэтому, как видите, определить, какой рис лучше всего есть и у которого самый низкий ГИ, — сложный вопрос!

«В качестве общего совета выбирайте пропаренный рис или длиннозерный коричневый рис вместо короткозернистого белого риса и помните, что охлаждение риса или добавление бобовых к рису снижает ГИ.