что это, почему возникает, что делать и как избавиться от бессонницы в домашних условиях?
По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.
Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?
Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.
Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница
Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.
Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.
Как диагностировать состояние: бороться и искать
Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:
- Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
- Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
- Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
- Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
- Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.
Лечим бессонницу: найти и не сдаваться
Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.
Стоит знать
От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.
Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.
Как бороться с бессонницей в домашних условиях
Существует несколько проверенных способов:
- Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
- Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
- Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
- Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
- Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.
Лекарственная терапия
Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.
Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».
Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.
Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.
www.kp.ru
как проявляется бессонница и каковы причины появления бессонницы у женщин и мужчин?
Наверное, каждый человек за свою жизнь провел не одну бессонную ночь: в ожидании судьбоносного разговора, обдумывая какую-то серьезную проблему либо готовясь к сложному экзамену или собеседованию… Более того, в современном мире, полном причин для стресса, эмоционального и физического истощения, чуть ли не каждый день возникают десятки ситуаций, из-за которых человек невольно теряет покой и сон. Не выспавшись и не восстановив силы, на следующий стресс мы отреагируем еще острее. Так проблема растет как снежный ком, и бессонница грозит перейти в хроническую форму.
Что такое бессонница: простыми словами о сложном механизме нарушений сна
Бессонницу, или инсомнию, можно охарактеризовать как неудовлетворительное качество сна, возникающее, даже если для него созданы благоприятные внешние условия. То есть человеку не спится, хотя он лежит в уютной кровати, нет посторонних шумов, света и других помех. Единичные случаи бессонницы могут быть вызваны стрессом, переутомлением или злоупотреблением кофеином. Они неприятны, но все же не так опасны, как длительные (более трех недель) и тем более хронические формы инсомнии.
Это важно
Регулярно преследующая пациента бессонница, согласно Международной классификации болезней (МКБ-10), относится к категории поведенческих синдромов, связанных с физиологическими нарушениями и физическими факторами. Этому заболеванию присвоен код F51 «Расстройства сна неорганической этиологии» и отведено место между расстройствами приема пищи (такими как анорексия) и сексуальной дисфункцией психосоматической природы.
Наряду с бессонницей медицина выделяет и другие отклонения в режиме сна и бодрствования. Это гиперсомния (повышенная сонливость, дневные приступы сна, сложности с пробуждением), инверсия циркадных ритмов (когда у человека сбиваются биологические часы), нарушение ритмов сна (изменяется пропорция медленной и быстрой фазы сна), сомнамбулизм (неосознанное хождение во сне, лунатизм), прерывание сна из-за ночных кошмаров и так далее.
Причины бессонницы у мужчин и женщин
Нарушения сна могут быть вызваны множеством причин, которые можно разделить на три большие группы.
Физиологические
Вызвать бессонницу могут различные болезни. Как минимум потому что некоторые болевые симптомы ближе к ночи усиливаются. Из-за боли человек либо вовсе не может уснуть, либо спит поверхностно и просыпается несколько раз за ночь.
Также плохой сон нередко вызывается сбоями в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушением гормонального фона. Говоря о такой форме инсомнии, некоторые врачи применяют термин «гормональная бессонница». У женщин данный вид расстройства сна встречается чаще. К тому же бессонница по ночам у женщин часто наблюдается при менопаузе. Причина та же — гормональный дисбаланс. Кроме того, этот период сопровождается и другими неприятными симптомами: жаром, потливостью, учащенным сердцебиением, перепадами настроения — что также не способствует здоровому сну.
К тому же среди возможных причин бессонницы — сахарный диабет: недостаточная выработка гормона инсулина косвенно влияет на качество сна. При понижении уровня сахара включается защитная реакция организма: появляется сильное чувство голода, обильное потоотделение — и человек просыпается.
Психологические
Если же других патологий не выявлено, то причины возникновения бессонницы в первую очередь ищут в психоэмоциональной сфере.
Так, испытав сильное волнение или нервное перенапряжение, человек способен лишиться сна на сутки и даже на недели. Беспокойный или прерывистый сон может преследовать его, пока человек не справится с первопричиной: не найдет выход из ситуации или не изменит к ней отношение. В числе распространенных причин бессонницы также затяжные депрессии, тревожные состояния и неврозы различного происхождения. В этом случае недуг необходимо лечить в комплексе с основным заболеванием. В зависимости от диагноза понадобится пройти курс терапии у невропатолога, психоневролога или даже психиатра.
Бессонница часто становится спутницей людей, которые без перерывов на отдых долго концентрируются на решениях сложных умственных задач: мозг по инерции еще долго не может «расслабиться». Это похоже на раскаченный маятник, колебания которого прекратятся лишь спустя определенный промежуток времени — как правило, продолжительный.
Внешние
Переход от бодрствования ко сну — важный ритуал, для которого требуются определенные условия. Вряд ли удастся полноценно выспаться в сидячем вагоне поезда или в шумном помещении, в окно которого попадает яркий свет фонаря. Для полноценного отдыха важно также обеспечить комфортную температуру и оптимальный уровень влажности воздуха в спальне. Изменив эти условия, можно вернуть себе здоровый сон.
Но есть еще и ряд поведенческих факторов, влияющих на гигиену сна и провоцирующих развитие бессонницы.
- Нарушение режима дня. Частой причиной расстройства сна является ночная работа. В зоне риска люди с суточным или ночным графиком дежурств: медики, диспетчеры, машинисты, охранники и так далее. Сюда же можно отнести посетителей и работников ночных развлекательных заведений и творческих деятелей, которых вдохновение посещает в столь поздние часы.
Сбои в режиме дня могут возникнуть и при смене часового пояса (переезд в другую страну, частые командировки). Бессонница по причине непривычно ранних или поздних подъемов часто наблюдается у пилотов, гастролирующих артистов, вахтовиков, спортсменов на сборах и соревнованиях. На качество сна последних, кстати, могут негативно повлиять и чрезмерные физические нагрузки: в умеренных дозах спорт полезен, но его избыток дает сильный возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, из-за чего увеличивается выработка кортизола, адреналина и норадреналина (так называемых гормонов стресса и бодрствования). - Чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков. Крепкий чай и кофе отлично бодрят и настраивают на продуктивное рабочее утро, но употребляя их постоянно и в большом количестве в течение дня, можно приобрести проблемы со сном. Еще опаснее употребление энергетиков, так полюбившихся школьникам и студентам. Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Переедание или голодание. Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы.
- Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется. Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху. Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи.
Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам?
Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением.
- Плохое и медленное засыпание
Первый этап засыпания — дремота. Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45–60 минут, проведенных в попытках уснуть.
- Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть
К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Многочисленные пробуждения за ночь происходят, если нарушается пропорция фаз сна и начинает преобладать поверхностный, более чуткий, сон. Как следствие, к утру нервная система не успевает отдохнуть и прийти в равновесие, а человек чувствует упадок сил.
- Проблемы со сном чаще трех раз в неделю в течение месяца
Высокая частота бессонных ночей — еще один признак заболевания. Если на протяжении длительного времени человеку не удается выспаться, а при этом внешние раздражители отсутствуют, то необходимо обратиться к врачу.
- Раздражительность
Существует немало шуток об агрессивности людей во время ранних подъемов. Аналогично ведет себя и тот, кто вроде бы проснулся в обычное время, но всю ночь провел размышляя о своем или «подсчитывая овец». Если человеку все чаще указывают на его повышенную раздражительность и беспричинное недовольство, вероятно, ему стоит внимательнее отнестись к режиму сна и отдыха.
Отхождение ко сну — ежедневный ритуал, к которому мы привыкли настолько, что порой не уделяем ему должного внимания. Вместе с тем небрежное отношение к этому важному процессу может привести к серьезным проблемам. Если режим сна нарушился и привел к появлению мучительной бессонницы, не стоит откладывать визит к врачу. Чем раньше вы возьметесь за восстановление баланса между состояниями сна и бодрствования, тем эффективнее будет курс терапии.
www.kp.ru
методы, способы и средства от бессонницы
Трудно заснуть, даже если вы сильно устали? Часто пробуждаетесь среди ночи и часами лежите без сна? Это признаки бессонницы — распространенного нарушения сна, которое не дает восстановить энергию, негативно влияет на продуктивность в течение дня и портит настроение. Хроническое состояние бессонницы может значительно ослабить защитные функции организма и нанести серьезный вред здоровью. В статье мы разберемся с причинами и последствиями нарушения сна, а также поговорим о действенных средствах от бессонницы.
Причины и проявления бессонницы
Бессонница (инсомния) — это патологическое состояние, для которого характерны проблемы со сном и засыпанием. Среди симптомов бессонницы выделяют:
- трудные ночные засыпания даже при сильном физическом и моральном утомлении;
- частые ночные пробуждения, поверхностный сон;
- ранние пробуждения, после которых не удается уснуть снова;
- ощущение разбитости, усталости и сонливости после пробуждения и в течение дня.
Проблемы со сном могут возникнуть у кого угодно, ведь жизнь полна и стрессов, и забот, и ярких событий. К сожалению, бывает так, что эпизоды с недостатком сна затягиваются, а человек все еще не видит проблемы. Некоторые случаи действительно проходят самопроизвольно, однако довольно часто периодическая нехватка сна перерастает в хроническую бессонницу, которая существенно снижает качество жизни и окзывает негативное влияние на здоровье.
Прежде чем искать самое лучшее средство от бессонницы, необходимо понять ее происхождение. Выделяют два основных вида:
- Первичная бессонница — состояние, провоцирующие факторы которого могут быть любыми. Однако такая бессонница не является следствием течения другого заболевания или приема лекарственных средств.
- Вторичная бессонница — нарушения сна, которые возникают не как изолированная патология, а как побочный эффект фармакотерапии или как последствия соматических и психических расстройств.
Необходимо выяснить возможные причины патологии сна. Это позволит выбрать самое эффективное средство от бессонницы и скорректировать состояние. Вот основные факторы развития проблем со сном:
- Стресс и тревога. Финансовые заботы, беспокойство за близкого человека или травмирующие события держат в напряжении нервную систему и ухудшают сон, затрудняют процесс засыпания.
- График жизни. Поездки, в которых происходит смена часовых поясов, работа в ночные смены и другие встряски не всегда проходят «бесследно» для организма. Наши циркадные ритмы действуют как внутренние часы и управляют такими процессами, как цикл сна-бодрствования и обмен веществ. Нарушение циркадных ритмов может привести к бессоннице.
- Соматические заболевания. Бронхиальная астма, болезнь Паркинсона, онкология, сердечно-сосудистые заболевания, патологии эндокринной системы, хроническая боль и другие болезненные состояния могут иметь прямую связь с возникновением бессонницы.
- Психические заболевания. Бессонница часто сопровождает многие психические проблемы, например тревожные расстройства и депрессии[1].
- Прием психоактивных веществ. Бессонница является побочным эффектом от приема ряда лекарственных средств и наркотических веществ. Препятствовать засыпанию могут кофе, чай и никотин, если вы употребляете их перед сном.
- Беременность. Трудности с принятием удобной позы, ночные позывы к мочеиспусканию, судороги в конечностях, изжога, шевеление плода и повышение уровня прогестерона — все это отражается на качестве сна женщины.
- Плохие привычки. Сюда можно отнести нерегулярный режим сна, поздний прием жирной и обильной пищи, использование планшетов, смартфонов, ноутбуков или просмотр телевизора непосредственно перед засыпанием.
Это интересно
Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Исследование, проведенное в США, показало, что нарушения сна встречаются более чем у каждой четвертой женщины в данной стране[2]. Это связано с особенностями гормонального фона у представительниц прекрасного пола в такие периоды, как менструации, беременность и менопауза.
Каковы последствия нарушений
Достаточное количество сна — один из основополагающих факторов для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Бессонница независимо от причины ее возникновения оказывает негативное влияние как на физическое состояние, так и на умственную деятельность человека. Люди с нарушениями сна сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые спят хорошо. Если лечение бессонницы не было проведено своевременно, то могут наблюдаться следующие последствия:
- Ослабление иммунной системы. Недостаток сна мешает организму восстанавливать силы и вырабатывать достаточное количество цитокинов, которые необходимы для поддержания гомеостаза иммунной системы и участвуют в защитных реакциях организма.
- Риск обострения хронических заболеваний. Снижение защитных свойств организма может привести к тому, что старые недуги — как соматические, так и психические, — напомнят о себе с новой силой. Также увеличивается период восстановления после болезни.
- Развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Сон способствует восстановлению сосудов и участвует в сохранении нормального уровня артериального давления. Недостаток же сна моментально отражается на работе сердца и сосудов.
- Увеличение веса. Сон влияет на уровень гормонов, которые отвечают за чувство сытости, а их нехватка может обострять чувство голода. Бессонница приводит к увеличению аппетита и вызывает тягу к углеводной пище.
- Проблемы в эмоциональной и когнитивной сфере. Бессонница истощает нервную систему, что может стать причиной появления постоянного чувства усталости, раздражительности и к потере мотивации. Человек не может сосредоточиться, плохо усваивает новые знания, становится забывчивым и непродуктивным. «Все валится из рук», рядовые вопросы решаются очень долго, снижается половое влечение.
- Аварийные ситуации. Отдельно стоит выделить то, что у человека, который страдает хронической бессонницей, сильно понижена концентрация внимания и замедлена реакция. Так, если за рулем находится водитель, который столкнулся с данной проблемой, повышается вероятность возникновения аварийной ситуации на дороге. Недостаток сна часто бывает причиной не только трагических аварий с участием транспортных средств — человек также может получить бытовые травмы, например во время ремонта или приготовления пищи.
Как мы видим, бессонница не просто делает нас уставшими. Она мешает работе, эффективной учебе, нормальному общению, новым знакомствам, препятствует здоровой и счастливой жизни. Поэтому, если вы заметили у себя или у своего близкого человека признаки нарушения сна, то лучше не игнорировать проблему, а как можно скорее обратиться к врачу, который поможет подобрать средства против бессонницы.
Ищем действенное средство от бессонницы
Выбор метода лечения бессонницы зависит от главного фактора, провоцирующего данную проблему. Его устранение сильно облегчает ситуацию. Но, к сожалению, не всегда реально полностью избавиться от основной причины или даже просто определить ее. Также бывают ситуации, когда нарушения сна перерастают в настолько серьезную патологию, что даже устранение первоначальной причины не гарантирует возвращение к нормальным биоритмам. В таком случае необходимо принятие дополнительных мер.
Рассмотрим эффективные средства против бессонницы.
Домашнее лечение
Существует много средств от бессонницы в домашних условиях. Полезные привычки и методики расслабления — настоящие помощники в борьбе за здоровый сон. Эффективны они в комплексе с другими способами лечения, однако иногда этого достаточно, чтобы полностью устранить проблему. Вот основные немедикаментозные методы избавления от бессонницы:
- Соблюдение гигиены сна: старайтесь ложиться спать в одно и то же время, не стоит также смотреть телевизор и использовать гаджеты менее чем за 40 минут до сна. Постарайтесь расслабиться доступными способами: примите ванну, послушайте успокаивающую музыку. Следите, чтобы в помещении было достаточно свежего воздуха и поддерживалась комфортная температура.
- Физические упражнения и прогулки: здоровая активность днем способствует хорошему засыпанию, однако не стоит заниматься спортом перед сном, так как это может дать стимулирующий эффект.
- Здоровое питание: питайтесь регулярно и сбалансированно. Не ешьте тяжелую и жирную пищу менее чем за три часа до сна. Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина, особенно перед сном.
- Медитация, дыхательные упражнения, йога и легкая гимнастика снимают мышечное напряжение, позволяют контролировать частоту сердечных сокращений. Все это отлично помогает расслабиться.
- Ароматерапия (при отсутствии аллергических реакций): многие эфирные масла обладают успокаивающими свойствами и гармонизируют нервную деятельность. При расстройствах сна используются масла нероли, мелиссы, ромашки, иланг-иланга, лаванды, базилика и другие. Можно производить ароматизацию воздуха или делать аромаванны.
- Фитотерапия: одно из самых древних и проверенных средств от бессонницы. Засыпанию поспособствует валериана, донник лекарственный, мелисса, душица, зверобой, ландыш, пион и другие.
- Массаж: расслабляющий массаж отлично помогает снять мышечное напряжение и расслабиться. Можно прибегать к самомассажу головы, ушей и шеи.
Работа с психологом или психотерапевтом
Если изменение привычек и приемы самопомощи не сработали, следует обратиться к узкому специалисту. На сеансе вы будете устранять не только симптомы, но и бороться с причинами бессонницы. Психолог или психотерапевт научит вас контролировать раздражение, прорабатывать негативные мысли и бороться с установками, которые вызывают нарушения сна. Также вы ознакомитесь с психотерапевтическими релаксационными методиками.
Фармакотерапия
Если бессонница стала сильно мешать повседневной жизни — это значит, что пришло время прибегнуть к приему лекарственных препаратов. Лечение хронической бессонницы включает в себя обязательное устранение проблем со здоровьем, которые вызывают само расстройства сна, то есть необходимо лечение основного заболевания: к примеру, если человек страдает болезнью Паркинсона или бронхиальной астмой, то будет назначена соответствующая терапия.
Отпускаемые по рецепту препараты от бессонницы — это снотворные средства, включая бензодиазепины (нозепам, фенозепам, диазепам), барбитураты (фенобарбитал, бензобарбитал) и другие группы. В некоторых случаях может проводиться лечение бессонницы антидепрессантами. Дозировка препарата и продолжительность лечения зависит от поставленного диагноза и от текущего состояния пациента. При бессоннице не рекомендуется принимать эти средства продолжительное время, потому что они могут вызывать привыкание и такие побочные эффекты, как сонливость, ухудшение реакции, нарушения мышления… При неконтролируемом длительном приеме они сами нередко становятся причиной бессонницы.
К счастью, современная фармацевтика предлагает нам хороший выбор безрецептурных седативных средств на растительной основе. Они действуют гораздо мягче и не оказывают такого сильного угнетающего действия на нервную систему. Применение растительных средств от бессонницы позволяет заснуть при легких и средних расстройствах сна и предоставляет организму передышку, которая необходима для восстановления сил.
Все перечисленные способы хорошо работают самостоятельно, однако комплексное лечение бессонницы является максимально эффективным.
Хороший сон необходим для нашего организма, ведь именно в это время он восстанавливает силы, а его иммунитет укрепляется. Процесс нормализации сна требует времени и усилий, но своевременная помощь обязательно положит конец бессоннице: вы, наконец, сможете хорошо выспаться ночью и насладиться бодростью днем.
www.kp.ru
что делать: самое лучшее и эффективное лечение, как избавиться от инсомнии, как лечить самостоятельно, как бороться без лекарств?
Сон положительно влияет на организм человека.
В это время происходит восстановление и отдых всех внутренних органов.
Крепкий здоровый сон способствует физической, умственной и эмоциональной активности днем, поддерживает здоровье человека и увеличивает продолжительность его жизни. Именно поэтому крайне необходимо заботиться о качестве сна.
Если возникают проблемы с засыпанием, приходится часто просыпаться, то необходимо разбираться в причинах бессонницы и принимать меры незамедлительно.
Попробуем разобраться, что делать при сильной бессоннице по ночам, как преодолеть данное состояние, что попить, чтобы справиться самостоятельно при помощи народных средств, какие методы включают лечение нервной и других видов бессонницы.
Причины возникновения и симптомы заболевания у мужчин и женщин
Бессонницей могут страдать как женщины, так и мужчины.
Данное расстройство способно возникнуть по следующим причинам:
- Нарушение гормонального фона.
- Стрессовые ситуации. К ним относятся ссоры в семье, конфликты на работе, неустройства личной жизни.
- Перемены в жизни. Это смена места работы, переезд на новое место жительства.
- Наличие внешних раздражителей, таких как жара или холод в помещении, посторонние шумы.
- Синдромы, связанные с затруднением дыхания: Апноэ, Пиквика.
- Употребление веществ, возбуждающих центральную нервную систему. Злоупотребление спиртными напитками, кофе вызывает расстройство сна.
- Скачки во времени, например, смена часового пояса при перелетах, работа в разные смены, посещение ночных заведений.
- Заболевания и расстройства неврологического характера: болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянный склероз.
- Переедание перед сном. Тяжелая пища не способствует засыпанию, так как организму необходимо время на ее переваривание, а не на сон.
- Дискомфорт при неправильно подобранных матрасе или подушке.
- Боли, вызванные расстройством ЖКТ, чрезмерной физической активностью.
Среди причин, характерных только для женского пола, можно отметить беременность или соблюдение диеты, а для мужского пола – повышенный интерес к гаджетам (игры в приставку и на компьютере) и посещение игорных заведений.
В соответствии с причинами появляется следующая симптоматика:
- «Соловьиные глаза». Ощущение сонного состояния на протяжении всего дня.
- Нейтральное настроение. Безразличие по отношению ко всему происходящему.
- Слабость в мышцах.
- Плохая концентрация внимания.
- Эмоциональная неустойчивость, стрессы.
- Отечность кожных покровов лица.
- Синева под глазами.
- Понижение трудовой активности.
- Замедление двигательных функций.
- Сложность повторного засыпания.
- Отсутствие самостоятельного сна, без приема каких-либо препаратов.
Возможно ли вылечить инсомнию полностью: прогноз
Бессонницу необходимо лечить. Полностью избавиться от заболевания можно, но для этого необходимо правильное и продолжительное лечение.
Эффективность будет зависеть от верно установленных причин недуга и их полной ликвидации. Прогнозировать течение заболевания трудно, так как факторы, влияющие на излечиваемость, могут меняться.
Существуют два вида прогноза:
- Благоприятный. Ему присущи такие факторы:
- мужской пол. Это связано с тем, что женщины более подвержены бессоннице из-за большей эмоциональности;
- установка пациента на победу недуга. Наличие мотивации играет большую роль на пути к выздоровлению;
- бессонница в качестве клинического синдрома. Когда расстройство только начинает развиваться, лечение проходит куда проще.
- возраст после 60-ти лет. Пожилые люди более подвержены бессоннице;
- зависимость от снотворных на уровне психики;
- безразличие пациента по отношению к болезни. Отсутствие мотивации неблагоприятно влияет на человека и, следовательно, замедляет процесс выздоровления;
- неправильные убеждения в отношении сна, приводящие к хроническому течению бессонницы;
- длительный период болезни;
- наличие сопутствующих заболеваний организма.
К какому врачу обращаться, как лечить
Заболевание лечит врач — сомнолог. Также желательно пройти консультации и у других специалистов в зависимости от причин бессонницы.
Диагностика – это всестороннее обследование пациента и постановка диагноза. Чтобы назначить эффективное лечение, диагностирование бессонницы проходит в несколько этапов:
- Анамнез. Является первичной диагностикой, использующей методы беседы и тестов для сбора информации о пациенте и образе его жизни, вредных привычках.
- Аппаратная диагностика. Проводится двумя методами:
- с помощью актографа. Устанавливается на запястье и фиксирует состояние пациента круглосуточно. В некоторых случаях используется ночное видеонаблюдение, например, при лунатизме;
- методом сомнографии. Пациент находится в клинике, где к его телу крепятся датчики. В течение ночи данные фиксируются специальными приборами, затем проверяются при помощи оборудования.
Как избавиться: методы лечения и средства борьбы
Что помогает, что нужно выпить, чтобы быстро уснуть: самые лучшие и эффективные препараты
Что можно пить от бессонницы, что принимать? Медикаментозная терапия включает несколько групп лекарств с различной степенью действия.
При бессоннице применяют:
- Снотворные. Препараты, способствующие наступлению сна, например, Нитразепам, Триазолам.
- Успокоительные. Бывают или универсальные, или отдельно для женщин и мужчин, например, Валокордин, Барбовал.
- Антидепрессанты. Психотропные средства, повышающие эмоциональную активность.
- Транквилизаторы. Это психотропные препараты, успокаивающие ЦНС.
- Препараты без рецептов и привыкания. В их состав входят растительные компоненты, не имеющие побочных реакций, например, Ново-Пассит, Персен, таблетки валерианы.
Как бороться без лекарств: народные рецепты
Нетрадиционная медицина использует такие способы борьбы с плохим засыпанием:
- Правильное питание. Пища должна быть низкокалорийной и сбалансированной, включать в себя витамины и гормон милатонин, отвечающий за сон. Полезно употреблять овощи, грибы, орехи, вишню, бананы.
- Лечение травами. Существует множество рецептов-настоев на таких травах, как пион, валериана, мята, ромашка, иван-чай, зверобой и другие. Есть также специальные успокоительные сборы, которые можно приобрести в аптеках.
- Ароматические масла. Несколько капель втирают в виски, добавляют при купании перед сном или ароматизируют помещение. Используют масла нероли, бергамота, апельсина, лаванды, розы и другие.
Можно ли побороть нетрадиционными методами
Существуют различные методы без принятия лекарств:
- Массаж. Воздействие происходит пальцами или иглами на биологически активные точки человека.
После ряда процедур нормализуется сон, восстанавливается эмоциональный фон. Рекомендуют также делать массаж головы валиком Ляпко.
- Лечебная физкультура. Комплекс упражнений на расслабление как тела, так и лицевых мышц.
- Гипноз. Это внушение, которое может проводить специалист или можно гипнотизировать свое подсознание самостоятельно с помощью определенных цитат-установок, которые проговаривают или записывают.
- Медитация. Избавляет от волнений и стресса. Лучше проводить под звуковое сопровождение.
- Йога. Успокаивает мозг, нормализует работу сердечной мышцы.
- Приборы, улучшающие общее состояние организма и помогающие при бессоннице, например, Алмаг – 01 (действие с помощью магнитных волн), Витафон, аппликатор Кузнецова (игольчатый массажер), электросон (импульсное воздействие током на ЦНС).
Как победить недуг и научиться легко засыпать: помощь в исцелении
Использование снотворных препаратов в борьбе с бессонницей – не лучший способ решить проблему, так как может возникнуть привыкание и зависимость.
Здоровый сон можно восстановить, не прибегая к лекарственным средствам.
Как быстро избавиться от бессонницы без лекарств ночью? Для этого необходимо соблюдать простые правила:
- Правильный режим. Все люди разные. У каждого свое индивидуальное время, которое достаточно для полноценного сна. Некоторые спят по 8-10 часов, а другие — в два раза меньше, и ничуть не страдают от этого. Чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать, необходимо засыпать и просыпаться в одно и тоже время. Нельзя спать менее 6 часов и засыпать позже 23 часов.
- Спать на удобной постели. Матрас должен быть ровным, средней жесткости, чтобы избежать проблем с позвоночником. Подушка не должна быть выше 15 см. и слишком мягкой. Лучше выбирать ортопедическую подушку, которая повторяет изгибы головы, поддерживает шею и препятствует возникновению боли во время сна.
- Спать на боку. Сон в позе эмбриона снижает нагрузку на спину и не вызывает храп. На спине тоже можно спать. Положение на животе не подходит, так как затрудняет работу всех органов и систем организма.
- Режим вечерних нагрузок. Когда человек нормально потрудился, он прекрасно засыпает. Но физическое или умственное переутомление не способствует здоровому сну.
Домашние дела и спортивные тренировки должны заканчиваться за два часа до сна. Полезно заняться чем-нибудь, располагающим ко сну, например, прогуляться на свежем воздухе или почитать книгу.
- Не наедаться перед сном. Организм, перегруженный пищей, не способен заснуть, так как энергия уходит на работу (переваривание еды), а не на отдых. Ужин должен быть легким и за несколько часов до сна. Но, если очень захочется кушать, то нужно выпить стакан кисломолочного продукта или съесть овощной салат. Пить на ночь не рекомендуется. Алкогольные напитки также не способствуют нормальному засыпанию, а лишь эмоционально расслабляют.
- Проветрить помещение. На свежем воздухе приятней засыпать, и сон наступает быстрее.
Теперь вы знаете, что и как нужно делать, чтобы избавиться от бессонницы по ночам, в том числе без лекарств, и спокойно заснуть.
Таким образом, бессонница считается очень серьезной и достаточно распространенной проблемой среди пациентов, особенно подверженных этому расстройству.
От него можно избавиться, придерживаясь верной схемы лечения и следя за своим состоянием. При запущенной форме не рекомендуется тянуть с походом к специалисту.
Бессонница: что поможет вам уснуть:
nerv.guru
Здоровый сон. Бессонница, ее последствия, и как с ней бороться
Содержание статьи
БессонницаБессонница: восстановление спокойного сна.
Практически каждый человек на планете хотя бы одну ночь в своей жизни провел в кровати, мучаясь от бессонницы и стараясь безуспешно заснуть. Для многих эта борьба является ежедневной. Некоторым помогают заснуть простые методы, например такие, как изложенные в этой статье: 12 секретов лучшего сна от врачей, которые вы должны знать. Однако подавляющее большинство людей нуждаются в дополнительной помощи. Здоровый сон очень важен.
К счастью, индивидуальный здоровый образ жизни, или помощь специальных врачей, способны помочь в этой серьезной проблеме. Если и это не помогает, необходимо рассмотреть возможность приема лекарственных препаратов
Нормальный сон просто необходим каждому человеку. Без него, наше тело не сможет полноценно восстановится, и снимать весь накопленный в организме стресс. Без необходимого количества сна, у человека снижается время реакции, он чувствует себя разбитым, ему сложно сосредоточится, и это не говоря о том, какие могут возникнуть проблемы со здоровьем впоследствии.
Его можно разделить на две основные фазы: быстрый и медленный. Когда засыпаешь, сначала входишь в фазу медленного сна, которая протекает по четырем этапам от засыпания до глубокого сна. В это время вся мозговая деятельность замедляется, так же снижается циркуляция крови, частота сердечных сокращении и кровяное давление. Дыхание медленное и устойчивое. Мускулы расслаблены, но могут двигаться.
Через 45-60 минут он переходит в фазу быстрого. В это время, хоть глаза и закрыты, происходят очень быстрые движения глазных яблок во всех направлениях. И напротив, мышцы тела остаются неподвижны и скованы. Дыхание очень медленное, может даже приостанавливаться. Но мозг задействован, и поэтому, именно в период быстрого сна мы видим сны. Несмотря на то, что организм полностью расслаблен, частота сердечных сокращений и артериальное давление колеблются от низкого до высокого, сердце накачивает меньше крови по телу, но больше к мозгу. Симпатическая нервная система активна, стимулирует выработку адреналина, «гормона стресса». У большинства мужчин развиваются эрекции полового члена во время быстрого сна.
Еще через 30-45 минут, сон опять перетекает в начальную фазу медленного сна. Такое чередование происходит с четырех до шести часов 90-110 минутными циклами.
Много слышно о том, что здоровый сон, это 8-9 часов в день.
Ученые давно доказали, что нет определенного нормального времени сна для всех, у каждого оно свое.
Важно не количество, а качество того, как вы спите.
Например, людям среднего возраста, в основном, для того что бы выспаться хватает от семи до девяти часов, для плодотворной жизнедеятельности. Но есть и такие, которым, для того чтобы себя чувствовать также, требуется 11 часов.
Так же прослеживается и обратная зависимость времени сна от возраста. Т.е. детям нужно спать дольше, чем людям преклонного возраста.
Недостаток сна
Бессонница лишает людей возможности восстановиться во сне. Смена режима и биологических ритмов — одни из примеров ситуаций, когда люди, которые способны спать долго, все равно не получают необходимого отдыха. Какова бы не была причина, недостаток сна имеет достаточно предсказуемые последствия. Как говорилось выше это: дневная сонливость, депрессия и раздражительность, нарушение концентрации внимания и снижение общей эффективности, как на работе, так и дома.
Именно по этим причинам и необходимо запрещать переработки и сверхурочные для профессий, в которых работники отвечают за чьи-то чужие жизни. Например, врачи, водители автобусов и маршруток и т.п.
Внутренние часы
Циклы сна, как и многие другие процессы в организме, всегда контролируются внутренними биологическими часами, двадцати четырех часовыми циркадными ритмами.
К примеру: температура тела в пять утра самая низкая, а в пять вечера самая высокая. Или процессы «походов в туалет», намного интенсивнее в течение дня, чем ночью. Гормональные уровни тоже колеблются. Секреция кортизола самая активная в утренние часы. Тестостерон – активнее в ночное время. Мелатонин (гормон сна) продуцируется шишковидной железой головного мозга в течение ночи.
Помогают, определится с внутренними часами, ежедневные суточные циклы (светло-темно на улице). При смене режима дня, смене часовых полюсов очень часто возникает бессонница.
Поскольку нет определенного количества необходимого времени сна, такой диагноз как бессонница, по это причине, поставить не возможно. Вместо этого диагноз бессонница можно поставить при неадекватном количестве или качестве сна, которое мешает нормальному функционированию в дневное время. Для некоторых людей бессонница это трудности с засыпанием, для других — это невозможность поддержания сна или раннее пробуждение
Симптомы бессонницы
Вы не спите, спите не спокойно, часто просыпаетесь и т.п., вот самые очевидные симптомы бессонницы. Следует обратить на эти симптомы особое внимание. Хоть бессонница редко может привести к проблемам со здоровьем (если не запустить, т.к. постоянный стресс непременно скажется на здоровье), она может сильно усложнить как семейную жизнь, так и работу человека.
Что вызывает бессонницу
Бессонница — это не болезнь, а симптом. Она так распространена, потому что для ее образования существует много причин. Существует много причин, которые могут сократить или прервать сон
Причины бессонницы
- Психологические условия, включая депрессию, беспокойство, стресс и чрезмерное напряжение.
- Нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне (временная остановка дыхания во сне), периодическое нарушение движения конечностей и синдром беспокойных ног.
- Медицинские заболевания, в том числе гастроэзофагеальный рефлюкс (это заброс желудочного (желудочно-кишечного) содержимого в просвет пищевода). Хронические заболевания легких, астма. Застойная сердечная недостаточность, артрит или другие хронические боли, доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ).
- Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, инсульты и деменцию.
- Стимуляторы, такие как кофеин и никотин.
- Лекарства, включая противоотечные средства, бронходилататоры, некоторые антидепрессанты, стероиды, бета-блокаторы и диуретики. Неправильное использование снотворных может вызвать бессонницу.
Диагностика бессонницы
Нет конкретных тестов для диагностики бессонницы. Тем не менее, для каждого человека очень важно провести тщательную медицинскую оценку. Ваш врач проверит ваше общее состояние здоровья. Если есть основания подозревать какие-либо причины, перечисленные выше, он может заказать лабораторные тесты или рентгеновские снимки. В некоторых случаях вас могут попросить провести исследование сна (полисомнография) или обратиться к специалисту по сну, особенно если подозревается апноэ во сне.
Секреты хорошего сна
Здоровый сонНекоторые простые советы, которые помогут вам хорошо поспать ночью:
- Придерживайтесь обычного времени сна.
- Старайтесь получить как можно больше света в течение дна, однако, постарайтесь ограничить его количество перед сном.
- Используйте свою кровать только для сна и для секса. Старайтесь, лежа в ней не читать или смотреть телевизор. Если вы не можете уснуть, после того как легли, в течение 15-20 минут, вставайте с кровати и уйдите в другую комнату (Если она есть, мы живем в России). Почитайте при тусклом свете. Старайтесь не смотреть телевизор, так как синий свет полного спектра, излучаемый телевизором, оказывает возбуждающий эффект. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель, но не ставьте будильник на более позднее время, для того чтобы компенсировать то время что вы не спали.
- Старайтесь не дремать в дневные часы.
- Физические нагрузки. 30-45 минут в день умеренных упражнений достаточно. Подойдет обычная ходьба. Сделайте это с утра, а перед сном выполните комплексы из йоги или растяжку, для того чтобы расслабить мышцы и нервы.
- Спланируйте свой день так, чтобы основная нагрузка пришлась на ранние часы с постепенным убыванием к ночи.
- Продумайте свой ежедневный ритуал перед сном. Например: принимайте теплую ванну или слушайте расслабляющею музыку.
- Ешьте правильно. Избегайте кофеина, особенно после полудня. Старайтесь избегать всех напитков после обеда, если вы часто встаете ночью в туалет. Если вы любите перекусить перед сном, старайтесь, хотя бы, чтобы этот перекус был легким.
- Избегать алкоголя после обеда, хотя многие люди считают это седативным средством, алкоголь может фактически ухудшить качество сна.
- Сделайте свою кровать удобной, а спальню тихой и темной. Следите за температурным режимом и влажностью и циркуляцией воздуха (оптимальный комфорт именно для вас).
- Попробуйте использовать маски для сна и затычки для ушей.
- Старайтесь отдыхать спокойно, не зацикливаясь на времени сна, не контролируйте время. Ложась в кровать, забудьте обо всех проблемах и планах. Если не можете выбросить мысли из головы, встаньте, составьте их список с тем, как вы будите их, потом решать и ложитесь, думая о чем-то расслабляющем, или просто посчитайте овец.
- Употребляйте продукты с содержанием Триптофана (ароматическая альфа-аминокислота). Он способствует выработке важных гормонов мелатонин и серотонин. Грецкие орехи, ракообразные (омары, раки), бараний горох, мясо лосятина.
- Может кому-то поможет методика, которую мне рассказал один спецназовец, говорит, им преподавали такую методику. Там такая рекомендация. Лягте, расслабьтесь, отпустите все мысли, закройте глаза и закатите зрачки так, как будто хотите посмотреть на лоб, старайтесь держать зрачки в таком положении, пока не уснете.
Обструктивное апноэ во сне
Хотя большинство людей испытывают короткие паузы при дыхании во время быстрого сна(REM), люди с обструктивным апноэ во сне перестают дышать в течение более длительных периодов времени. Они всегда возобновляют дыхание и редко жалуются на бессонницу, но их сон настолько фрагментирован, что они испытывают такое, же чувство сонливости как от бессонницы.
Если запустить, апноэ во сне может вызвать проблемы с сердцем, инсульты, развитие гипертонии.
Симптомы апноэ
Храп, беспокойный сон и утренние головные боли верные признаки того что вы страдаете апноэ во сне, это чаще всего встречается у мужчин с избыточным весом. От этого можно избавиться, сбросив вес. Может потребоваться ночная дыхательная маска или, даже, хирургическое вмешательство.
Лечение бессонницы: поведенческая терапия
Если хорошая гигиена сна не решает ваши проблемы со сном, может помочь поведенческая терапия. Вот краткое описание некоторых методов:
- Обучение релаксации. Изучите глубокое дыхание, прогрессирующую мышечную релаксацию или медитацию. Расслабление ума перед сном поможет вам заснуть.
- Стимулирующая контрольная терапия. Ложись спать только тогда, когда вы реально засыпаете. Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не послушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, как бы вы ни хотели спать. Избегайте дневного сна
- Лечение сна. Сократите время сна, чтобы оно было меньше нужного, предполагаемого, но не опускайтесь ниже пяти часов. Изменения вносите по схеме: лег спать позже, а не встал раньше. Вставайте в одно и то же время каждый день. Придерживайтесь одного и того же время сна каждую ночь в течение недели, а затем перемещайте его на 15 минут (пораньше ложитесь) каждую неделю, пока не получите нужное вам количество сна. Поддерживайте одно и то же расписание каждый день.
- Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («Я никогда не буду спать сегодня вечером», «Завтра я буду разбитым», «Я буду болеть, если не посплю восемь часов в сутки») с позитивными мыслями («Если Я спокойно расслаблюсь в постели, мое тело позаботится о себе »).
Можно подумать, что если меньше спать, то можно получить больше времени для физических нагрузок, и тем самым, защитить себя от ожирения. Однако, на самом деле, все происходит с «точностью до наоборот». Но почему?
- Прямой эффект возникает из-за снижения сна снижается уровень лептин (гормон насыщения), и повышает уровень грелина (гормона стимулирующего аппетит)
- Еще один факт. Люди, которые уделяют мало времени физическим нагрузкам, сжигают меньше калорий и могут меньше спать.
- Депрессия может вызвать как нарушение сна, так и аппетита.
- Ожирение может способствовать апноэ во сне и нарушению сна.
- Недостаток сна может вызвать гипертонию, диабет второго типа, сердечные приступы и инсульты. Как и в случае с ожирением, это может быть как прямой, так и косвенной причиной, однако ожирение, увеличивает риск всех этих состояний в разы.
Лечение бессонницы: добавки
Существуют добавки, которые, в значительной степени способствуют улучшению сна. Ни один из них не подпадает под стандарты FDA, не доказана их 100 процентная безопасность или эффективность.
Двумя самыми популярными дополнениями являются мелатонин и валериана. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Валериан — это трава, есть мало доказательств того, что она помогает.
Лечение бессонницы: Лекарства
Лекарства от бессонницы должны быть, в обязательном порядке, назначены лечащим врачом, после необходимого обследования.
- Используйте только качественные препараты для того что бы успокоится.
- Используйте самую наименьшую дозу, которая дает эффект.
- Не принимайте таблетки каждую ночь. Используйте медикаменты только в том случае, когда крепкий ночной сон действительно важен. Даже в этом случае ограничьте себя до двух-четырех таблеток в неделю.
- Попытайтесь прекратить использовать лекарства через три-четыре недели.
- Прекратите лечение постепенно, чтобы избежать обратного эффекта.
- Лекарства без рецепта. Многие бренды доступны в аптеках без рецепта врача. Большинство из них содержат антигистамины, такие как дифенгидрамин или доксиламин. Большинство экспертов сна предостерегают от применения этих продуктов, особенно для долгосрочного использования. Побочные эффекты включают дневную седацию, сухость во рту, запор и затруднение мочеиспускания.
- Лекарства, отпускаемые по рецепту. Ваш лечащий врач должен решить, нужен вам определенный препарат или нет, сообщить вам дозировку и предупредить о побочных эффектах. Многие лекарства доступны. Более сильные барбитураты и седативные средства полностью заменяются более безопасными и эффективными лекарствами. Некоторые антидепрессанты могут способствовать улучшению сна, особенно если присутствует депрессия. Примеры включают тразодон (Desyrel), доксепин (Sinequan и Adapin) и амитриптилин (Elavil и др.)
Лекарства
На сегодняшний день, врачи все чаще выбирают из трех групп лекарств.
- Бензодиазепины. Темазепам (Restoril), Оксазепы (Serax), Эстазолы (ProSom), и многие другие. Эти старые лекарства когда-то были основой терапии от бессонницы. Но чрезмерное использование может вызвать привыкание, и некоторые из препаратов более длительного действия могут вызывать дневную седацию.
- Nonbenzodiazepines. Eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), золпидем (Ambien). Эти новые лекарства действуют на тот же рецептор в мозге, что и бензодиазепины, но они способны действовать быстрее и быстрее выводится из организма. Они реже способны вызывать дневную седацию, привыкание и обратный эффект.
- Агонист рецептора мелатонина. Рамельтеон (Rozerem). Этот препарат действует на те же рецепторы мозга, что и гормональный мелатонин. Это быстродействующий препарат с коротким действием. Не вызывает привыкания
По данным Национального фонда сна в США, средний американский взрослый получает 6,9 часа сна в будние дни и 7,5 часа в выходные. Но около 70 миллионов из нас спят плохо, более чем для половины — это долгосрочная проблема. Почти каждый может улучшить свою гигиену сна. Люди с нарушениями сна должны обращаться к врачам, которые могут диагностировать проблему и назначить лечение. Если ваш врач диагностирует бессонницу, сначала рассмотрите поведенческую терапию, а затем обсудите правильное использование снотворных по рецепту.
Хороший сон ночью обеспечит хороший день и наоборот. Заботьтесь о своем здоровье, придерживайтесь принципов здорового образа жизни. Используйте лекарства только в крайнем случае.
Опять же, главное это, системность и сбалансированность. Позаботьтесь о своем организме, и он ответит вам крепким здоровьем.
Просмотров 591, за сегодня 1
Похожее
zdobraz.ru
К чему снится бессонница — значение сна бессонница по соннику
Содержание статьи- Новейший сонник Г. Иванова
- Современный сонник
- Совмещенный сонник
- Психотерапевтический сонник
- Толковый словарь сновидений
- Сонник для стервы
Бессонница по новейшему соннику Г. Иванова
Видеть себя в состоянии активного бодрствования, когда нужно спать — к открытию для себя чего-то тайного, чего знать не должны были.
Бессонница по Современному соннику
Если вам приснилось, что у вас бессонница — это означает, что у вас в данный период очень много проблем и забот и все ваши мысли сконцентрированы вокруг их решения. Стоит расслабиться, передохнуть, возобновить запас сил, и тогда вы найдете решение гораздо быстрее.
Во сне принимать снотворные средства, борясь с бессонницей — в ваши дела вмешается человек, который под видом друга будет пытаться причинить вам вред.
Если приснилось, что кто-то жалуется вам на свою бессонницу — это означает, что от вас потребуется помощь близкому человеку.
Бессонница по Совмещенному соннику
Если вам приснилось, что у вас бессонница — большое количество различных проблем и поиск их решения. Попробуйте отдохнуть.
Принимать различные лекарства от бессонницы — будьте осторожны возможно к вам в доверие вошел бессовестный человек.
Бессонница по Психотерапевтическому соннику
Бессонница. Иметь во сне бессонницу предвещает будущие неприятности.
Бессонница по Толковому словарю сновидений
Иметь во сне бессонницу — предвещает будущие неприятности.
Бессонница по соннику для стервы
Бессонница — это состояние означает, что у тебя сейчас много проблем и забот, и ты занята поиском путей их решения.
Бессонница у кого-то другого — срочно понадобится твоя помощь.
Сбываемость снов сегодня
Сегодня
24 декабря,
вторник
Убывающая Луна
28 лунный день
Луна в зодиаке Стрелец
Вероятность
исполнения сна:
77%
Похожие статьи
Сколько народу сейчас на статье: 0
Сколько просмотров за сегодня: 1
Сколько всего было просмотров: 2
my-calend.ru
Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru
Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.
Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.
Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.
А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.
Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / DiomediaЕсли же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.
В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.
Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?
От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.
Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.
«Лента.ру»
Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.
Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.
Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.
«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».
С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.
Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.
Есть негласный свод правил по гигиене сна:
— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;
— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;
— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;
— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.
Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / DiomediaЧтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.
«Лента.ру»
Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.
Понедельник
Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.
Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.
Вторник
Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.
Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.
Среда
Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.
Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.
Четверг
Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.
Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.
Пятница
Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.
Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.
Суббота
Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.
Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.
Воскресенье
Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.
Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.
Фото: Westend61 RF / zerocreatives / DiomediaНормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.
Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.
Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.
lenta.ru