мудрые советы из книги олимпийца Гордона Пири
Британский легкоатлет Гордон Пири бегал 45 лет, установил 5 мировых рекордов, участвовал в трех Олимпиадах и пробежал 347 600 км. Его опыт полезен как начинающим бегунам, так и спортсменам-профессионалам. 1996 году, уже после смерти легендарного спортсмена, вышла его книга «Бегай быстро и без травм». Run Review публикует отрывки из нее, в которых много ценных советов.
История появления
Пири написал «Бегай быстро и без травм» всего за 24 часа. Это было незадолго до его смерти, поэтому опубликовал книгу близкий приятель спортсмена Джон С. Гилбоди.
В предисловии атлет объясняет, что взялся за перо в ответ на многочисленные просьбы дать совет — как избежать травм, сохранить суставы, исправить технику бега. Он считает, что люди получают травмы и разочаровываются в беге из-за огромного количества неверной информации. Многие мысли в его книге противоречат тому, что знаете вы.
Пири рассказывает, какая атмосфера царила в беговой тусовке в 1940-е годы, когда он только начинал. Если описать коротко — агрессия, злоба и страдания. Бегуны выходили на пробежки злыми, готовые вступить в драку с любым встречным. Они пили экспериментальные напитки, из-за которых их уносили с соревнований с судорогами. Занятия бегом требовали от человека мужества, а не разумного подхода к тренировкам.
Но случился момент, который все перевернул. Увидев выступление польского бегуна Эмиля Затопека в 1948 году и отметив легкость его техники бега, Пири вдохновился и начал тренироваться.
Немецкая техника
Очень важной для Пири была встреча с немецким тренером Вальдемаром Гершлером после Олимпиады 1952 года в Хельсинки. Именно от него он узнал о принципах интервальной тренировки.
12 главных правил бега от Гордона Пири
Бег с правильной техникой по любому покрытию (даже на босую ногу) не может привести к травме.
Бег — это последовательность прыжков с приземлениями, которые пружинят, на переднюю часть стопы. Ноги должны быть немного согнутыми в коленях — бесшумный бег. При приземлении стопа должна быть под центром тяжести тела. На пятку человек становится только при ходьбе.
Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.
Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
Хождение вредит бегу.
Частота шагов должна быть от 3 до 5 в секунду.
Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
Правильная осанка критична для бега. Не наклоняйтесь вперед!
Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
Для каждого бегуна есть только одна программа тренировок. Та, что отражает его уникальные особенности. Любая программа бестолковая, если отсутствует контроль.
Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому, дыхание через рот является обязательным.
Пири о тренировках
Главная цель тренировки — это результат, показываемый на соревнованиях. Тренировочный план должен быть гибким. Неукоснительное следование плану, желание “набегать” определенный объем навредит прогрессу. Иногда лучше сделать тренировку полегче или даже устроить разгрузочный день, чтобы не отбросить прогресс далеко назад.
Очень важно иметь терпение и не перегружаться. Для полного раскрытия спортивного потенциала требуется время. Перерывы делать нельзя, это спортивное самоубийство. Можно делать акцент на других видах тренировок, но полностью отказываться от беговых тренировок нельзя.
Хорошая программа тренировок — та, которая позволяет с отдачей заниматься каждый день. Если восстановление занимает несколько дней, это плохо.
Пири о технике бега
Неправильная техника бега — причина травм и низкой результативности. Но ее всегда можно исправить. Представьте, что вы стоите босиком. Приподнимитесь на пальцах и сместите равновесие вперед. Чтобы не упасть, вам придется сделать шаг. В этом положении начинайте бежать с малой скоростью, делая шаги с акцентом на пальцы.
Ноги должны быть согнуты в коленях, тело вертикально выпрямлено. Приземляйтесь на переднюю часть стопы — основание пальцев. Но оставаться на пальцах нельзя: это приведет в травмам. Нужно касаться земли всей подошвой. Землю надо не бить, а мягко гладить. Вы должны бежать словно немного вприсядку.
Еще один секрет: использовать способность мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения для увеличения мощности бега. Частота бегового шага должна быть не менее трех шагов в секунду. Вы должны двигаться легко и бесшумно. Нельзя бежать чересчур большими шагами: это приведет к травме, кроме того, это замедляет.
Пири о положении рук
Задача рук — помогать ногам переносить тело горизонтально с максимально возможной скоростью. На начальном этапе обучения технике руки надо держать прижатыми к телу, чтобы уделять все внимание работе стоп и ног. Когда бегун усвоил технику ног, можно добавить руки.
Нужно держать их близко к телу, локти согнуты под острым углом — меньше 90 градусов. Постепенно движения рук должны становиться все более и более энергичными. Махи короткие и резкие. Избегать размахивания руками в стороны. Предплечье должно немного пересекать грудь, но не заходить дальше середины груди. Туловище движений не совершает. Руки без напряжения зафиксированы в локтях, ладони обращены к груди — так они не будут тратить энергию зря. Пальцы легко сжаты, большой палец сверху.
Если руки безвольно висят вдоль тела, скорость будет низкой, ноги и поясница чрезмерно напряжены. Возможна беговая колика.
Пири о беговой обуви
Пири считал, что большая часть современной беговой обуви сконструирована неправильно: больше всего защитного материала на пятке. Это приводит к неправильным выводам о технике бега и травмам.
По мнению Пири, бег естественен для стопы человека, соответственно, обувь должна повторять ее очертания, не меняя изгиб. Он советует выбирать самую легкую обувь, которую только можно найти. Важно, чтобы толщина подошвы под пяткой и спереди была одинаковой, без клинообразных вставок и утолщений. Идеальная беговая обувь должна быть похожа на прочные балетные тапочки. Нога не должна скользить внутри, обувь должна сидеть плотно как перчатка. Очень важно, чтобы она не давила на ахиллово сухожилие — это может стать причиной травмы. Выступающую “для защиты” сухожилия часть Пири советует просто срезать.
Еще одной проблемой беговой обуви Пири считал форму пятки — она отличается от формы самой человеческой пятки. Вокруг остается пустота, нагрузка приходится только на основание. Решение он тоже предложил: заполнить пустоту материалом, точно повторяющим форму пятки.
Если вы бегаете правильно, обувь будет изнашиваться под пальцами. Именно там нужен прочный материал. Подошва не должна быть слишком мягкой, вы будете терять стабильность.
Пири о дыхании
Дыхание должно повторять ритм, задаваемый руками и ногами. Пири советует дышать быстрыми и короткими вдохами и выдохами, “пыхтеть примерно так, как собака”. Глубоко не дышать.
Пири об интервальных тренировках
Интервальные тренировки по методу Гершлера включают в себя бег на отрезках от 100 до 2 тысяч метров и хорошо тренируют мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но важно бежать своим темпом, не выходя за рамки возможностей тела. Программа может быть гибкой, правила такие:
Скорость. Должна быть такой, чтобы вы могли выполнить всю намеченную работу без излишнего напряжения
Дистанция. Атлет должен быть способен преодолеть дистанцию в требуемом темпе
Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточными для того, чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью
Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега необходимо продолжить бег в комфортном темпе
Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса
Техника. Тренер должен контролировать технику бега
Быстрых отрезков в тренировке должно быть не меньше десяти, а интервалы отдыха должны давать возможность восстановиться. Не бегите слишком быстро!
Пири о пульсе
Нужно проверять свой пульс каждое утро перед тем, как встать с кровати. Если он превышает норму на 10 процентов, тренироваться нельзя в этот день и еще два дня после того, как он придет в норму. Это сигнал о том, что не все в порядке с телом.
Во время интервальных тренировок пульс к концу отрезка должен достигать 180 ударов в минуту. Новый интервал можно начинать тогда, когда он упадет до 120 ударов в минуту. Постепенно эти периоды отдыха будут все дольше. Если на восстановление нужно 65 секунд, бег пора прекращать.
Пири о силовых тренировках
У бегуна должны быть одинаково хорошо развиты левая и правая части тела — дисбаланс приводит к травмам. Пири советовал работать с гантелями с предельно возможными весами: если вы можете сделать три подхода по десять повторений, вес слишком мал, если не можете сделать шести — вес слишком велик. Со штангой надо стремиться к тому, чтобы ее вес был равен весу тела или превышал его на две трети. Показатель — вы должны быть в состоянии поднять штангу над головой. При этом мышечная масса заметно не вырастет, вы не будете похожи на качка. Частота тренировок — раз в два или три дня.
Пири о том, как начать бегать с нуля
Человеку, который вообще не бегал и не сделал ни единого шага, нужно сначала приучить свое тело к самому факту наличия спорта в жизни. Для этого нужно начать заниматься по два раза в день — 5-10 минут ходьбы или легкого бега. Проконсультируйтесь у врача.
Пири предупреждает, что сначала будет трудно — мышцы начнут болеть, вы почувствуете легкую усталость. Но спать вы станете больше и лучше. Если продержитесь месяц, можно считать, что дело пошло. Важно с самого начала уделять внимание правильной технике бега.
Увеличивать нагрузку можно только в том случае, если вы можете сделать это без напряжения. Оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку.
Пири о диете и витаминах
Пири хорошо относился к вегетарианству и считал, что полезней всего продукты, только что сорванные с грядки. Он был резко против продуктов из пшеничной муки, сахара и гомогенизированного молока. Есть советовал не спеша, в спокойной обстановке. Добавлять витамины — но подбирать их должен врач, по мере роста формы надо пересматривать дозировки.
Кроме того, Пири советовал не пить во время еды, за 10 минут до и в течение часа после. Бегать можно не ранее, чем через два часа после еды.
Пири про медицину
Пири советовал с осторожностью относиться к антибиотикам, так как они разрушают результаты долгих лет тренировок и правильного питания, применять их только в крайних случаях. После приема антибиотиков надо дать организму отдых и не бегать по крайней мере в течение недели. По возможности избегать и хирургических вмешательств.
runreview.org
Конспект книги Гордона Пири «Бегай быстро и без травм»
Предлагаем вам ознакомиться с конспектом составленным после прочтения одной из лучших книг о беге «Бегай быстро и без травм». Составлен он нашим читателем Игорем Стефураком.
Чаще всего бегуны не достигают успеха или из-за недостаточного владения техникой, или их техника не позволяет ускориться в критических моментах забега. Например, они не могут применить мощный финишный спурт, Coup-de-Grace («удар милосердия»). Стоит более напряженно тренироваться, более жестче соревноваться и не сдаваться ни на одной стадии забега.
Правила бега Гордона Пири
- Бег с правильной техникой по любому покрытию (даже на босую ногу) не может привести к травме.
- Бег — это последовательность прыжков с приземлениями, которые пружинят, на переднюю часть стопы. Ноги должны быть немного согнутыми в коленях — бесшумный бег. При приземлении стопа должна быть под центром тяжести тела. На пятку человек становится только при ходьбе.
- Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.
- Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
- Хождение вредит бегу.
- Частота шагов должна быть от 3 до 5 в секунду.
- Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
- Правильная осанка критична для бега. НЕ наклоняйтесь вперед!
- Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
- Для каждого бегуна есть только одна программа тренировок. Та, что отражает его уникальные особенности. Любая программа бестолковая, если отсутствует контроль.
- Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
- Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому, дыхание через рот является обязательным.
Тренировки
Достижение результатов — это симбиоз образа жизни, методов тренировок, качества пищи, удачной конструкции обуви.
Цель тренировки — результат, который вы показываете на соревнованиях. Прогресс не измеряется тем, что вы делаете во время тренировок (больше километров, частота записей в дневник), он измеряется тем, что происходит во время соревнований.
Часто спортсмены тренируются в ущерб, вместо того, чтобы устроить день разгрузки. Нет ничего плохого в напряженных тренировках, но стоит помнить о «легких днях» и временных снижениях нагрузок. Большие нагрузки на фоне недостаточного восстановления приводят к разочарованиям, болезням и травмам.
Правильный бег
Чтобы научиться бегать правильно станьте ровно босиком на пол, поднимитесь вверх на пальцах и наклоняйтесь вперед. Чтобы не упасть вам придется сделать шаг. Как вы увидите, на пятку в таком случае не реально опуститься. В таком положении и начинайте бег — легкие шаги с малой скоростью, с акцентом на пальцах. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. Должно складываться впечатление, что вы бежите немного вприсядку, и тело должно оставаться вертикальным — выпрямленным. Это позволит бежать совершенно бесшумно. В процессе переноса веса тела вперед, вся подошва должна касаться земли — не оставайтесь на пальцах в этой фазе. Это может привести к травме.
Если бегун использует свойство мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его перемещение будет более мощным и он сможет, с каждым шагом, покрывать большее расстояние. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду.
Положение рук
На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движению ног. Руки нужно держать близко к телу, локти должны быть согнуты под острым углом — меньше 90 градусов. Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными — короткий и резкий мах. Не машите руками в стороны. Если все правильно, то энергия будет передаваться от рук к ногам. Предплечье должно немного пересекать грудь, но не дальше середины груди.
Тело, в это время, не должно осуществлять никаких движений. Чем сильнее ноги и чем энергичнее они работают, тем активнее должны работать руки. Покалывание в боку и боль в спине — это результат вашего покручивания тела во время бега для сохранения баланса с работой ног. А это должны делать руки.
Частота шага и дыхание
Высокая скорость бега приводит к увеличению длины шага, но все должно быть в меру. Частая ошибка — чрезмерная длина бегового шага. Это замедляет скорость и приводит к травмам. Если нужно ускориться, стоит только увеличить частоту шагов и попытаться сделать движения более энергичными.
Следует понимать, что сначала, ваши ноги и стопы будут уставать и болеть, потому что эти мышцы не готовы к требованиям, которые вы ставите. Продолжайте заниматься и это пройдет. Также помогает массаж.
Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, который задают руки и ноги. Дышите быстрыми и короткими сессиями. Не дышите глубоко!
Каждый элемент бега требует отдельного проработки. Только после этого можно приступать к тренировочному процессу.
Беговая обувь
Большинство современных производителей делает обувь на толстой подошве. В то время как правильный бег — бег на переднюю часть стопы! Пири рекомендует бегать в наиболее легкой обуви, которую вы сможете найти. У нее должна быть одинаковая толщина подошвы. Если вы будете бегать правильно, то ваша обувь будет изнашиваться именно под пальцами. В идеале, обувь должна сидеть плотно, словно перчатка. Также, стоит обращать внимание на ахиллово сухожилие, которое травмируется, если во время бега обувь (выступающая часть сзади), давит на него. Материал, из которого изготовлена подошва, должен быть достаточно твердый, чтобы бегун не терял устойчивости.
Интервальные тренировки по методу Гершеля
Факторы, которые должны контролироваться при интервальных тренировках:
- Скорость. Должна быть такой, чтобы выполнить весь план без чрезмерного напряжения.
- Дистанция. Выдержать дистанцию в нужном темпе.
- Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточными по длительности, чтобы следующий отрезок можно было завершить с нужной скоростью.
- Непрерывный бег. При интервалах отдыха нужно продолжать бег в комфортном темпе.
- Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса.
- Техника. Контролировать движения.
Следите за пульсом
Максимальная частота пульса, которую вы сможете измерить без дополнительных приборов — 170 ударов в минуту. А это 17 ударов за 6 секунд. Пульсометры максимальную частоту показывают в конце отрезка.
Силовые тренировки
Часто травмы вызваны тем, что одна сторона человека развита сильнее другой. Это означает, что сильная сторона толкает слабую вперед до тех пор, пока сама не устанет. Сюда относят травмы задней поверхности бедра, возникающие через недостаточную развитость спины.
Чтобы этого не случилось, нужно уделять внимание силовой тренировкой с дополнительным весом. Для этого хорошо подходят гантели, вес которых следует увеличивать со временем (до 1/3 веса тела). Если вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, то вес гантелей слишком мал. Если не можете сделать 6 повторений, то вес слишком велик. Это же правило со штангой. Силовая подготовка нужна каждый 2-ой или каждый 3-ий день с учетом тренировочного процесса.
Есть два вида силовой тренировки:
- До отказа. Нельзя делать при подготовке к соревнованиям, но можно попробовать перед самыми соревнованиями.
- Легкая форма. Она позволяет прочистить и восстановить мышцы.
Питание
Вопросы питания наиболее индивидуальны и требует консультации с врачом.
Не пейте во время еды, так как это влияет на процесс пищеварения. Общее правило: пить меньше чем за 10 мин до еды и в течение 1 часа после.
Гордон Пири советует не бегать раньше чем через 2 часа после приема пищи.
Фото
lifehacker.ru
Пири Гордон — Бегай быстро и без травм читать онлайн
Биографическая справка
Гордон Пири — один из самых популярных спортсменов 50-х годов. За свою жизнь установил 5 официальных мировых рекордов и около дюжины неофициальных. Его отличала всесторонность спортивной подготовки и необыкновенное спортивное долголетие.
Пири родился в 1931 году. В 1948 году, вдохновленный победами Эмиля Затопека на Олимпиаде в Лондоне, он приступает к активным беговым тренировкам. Начало 50-х годов стало очень успешным для Гордона. В 1951 году в возрасте 20 лет он устанавливает рекорд Великобритании на дистанции 6 миль, и дважды обновляет этот рекорд в течение двух последующих лет (28 мин 19.4 сек). 1953 год начался для Гордона с победы на Национальном Чемпионате по Кроссу (он завоевывал этот титул 3 раза) и установления рекордов Британии на 10 000 метров (29 мин 17.2 сек) и на 5000 метров (14 мин 02.6 сек), а также мирового рекорда в эстафете 4х1500 метров и рекорда на 3 мили. В этом же году он побеждает лучшего американского бегуна на милю Уэса Санти (4.06,8) и показывает, что может одинаково успешно выступать в широком диапазоне дистанций. В 1956 году его имя не сходит со страниц британской прессы. 19 июня в Бергене состоялся забег на 5000 метров, в котором он бежал с Владимиром Куцем, бывшим обладателем мирового рекорда на этой дистанции. Пири опережает Куца на 3 секунды и улучшает собственное время на этой дистанции на 25 секунд, и устанавливает новый мировой рекорд — 13.36,8. Через три дня он устанавливает ещё один мировой рекорд — 3 000 метров за 7.55,6 (4 сентября на соревнованиях в Швеции он улучшит этот рекорд до 7.52,7). Гордон Пири принял участие в трех Олимпийских Играх, но по иронии судьбы ему не удавалось занять высшую ступень пьедестала. В 1956 году на Олимпийских Играх в Мельбурне, Пири участвовал в забегах на 5000 и 10000 метров. С самого начала забега на 10 000 м Владимир Куц и Пири взяли убийственный темп, оставив далеко позади других участников. Несколько мощных ускорений выматывают Пири настолько, что он бросает борьбу на последних кругах дистанции и финиширует только восьмым. Владимир Куц финиширует с олимпийским рекордом 28.45,6. Спустя пять дней Пири выступает в забеге на 5 000 м и выбирает более разумную тактику против своего основного соперника и финиширует вторым, Куц устанавливает ещё один рекорд Олимпийских Игр — 13.39,86. Гордон Пири показывает время 13.50,78.
Пири продолжает участвовать в соревнованиях до 1961 года и устанавливает в этом году новый рекорд Британии на 3 мили — 13.16,4 (это происходит ровно 10 лет спустя после установления его первого рекорда на этой дистанции).
После окончания спортивной карьеры на высшем международном уровне, Пири продолжает активные тренировки и выступления на любительских пробегах, ведет тренерскую работу, воспитывает нескольких мировых рекордсменов.
Пири отличало необыкновенное спортивное долголетие — его беговая карьера продолжалась около 45 лет и в конце жизни он устанавливает еще один рекорд — попадает в Книгу Рекордов Гиннеса, как человек, пробежавший за свою жизнь самое большое расстояние (240 000 миль).
Пири умер от рака в 1991 году.
Письмо, опубликованное в «Таймс» (Четверг, 5 марта, 1992 года):
Пири: забытый атлетСэр, в Вашей заметке от 26 февраля, опубликованной под заголовком «Заслуги Пири перед Легкой Атлетикой», Вы написали о дани уважения, возданной Гордону Пири во время заупокойной службы в церкви Сэйнт Брайд, на Флит Стрит. На службе присутствовали представители спортивного поколения Пири, официальные лица и многочисленная пресса.
Заслуживает сожаления тот факт, что почести и признание не были оказаны спортсмену при жизни, а приходят только теперь, после его смерти. Страна, которую атлет прославлял на стадионах всего мира, не посчитала его заслуги достойными признания, и в ней не нашлось места для применения его огромного опыта и безграничного энтузиазма. Большое число поклонников спортсмена во всем мире с недоумением узнает о том, что в Британии ему даже не была предложена официальная работа тренера.
В оправдание этих фактов, в заметке от 26 февраля Вы пишете, что во времена Пири, до 60-х годов, не существовало официальных наград за спортивные достижения. Но это не так.
В июне 1955 года, на торжествах по случаю Дня Рождения Королевы, современник Пири, сэр Роджер Баннистер, получил звание Командира Ордена Британской Империи (CBE) за вклад в развитие любительского спорта, а именно за преодоление 4-х минутного рубежа в беге на 1 милю. На той же церемонии был отмечен Джордж Хедли, игрок в крикет из Западной Индии — он был удостоен звания Члена Ордена Британской Империи (MBE).
Можно привести и другие примеры — на новогодних торжествах в 1958 году статус CBE был дан Деннису Комптону (за спортивные заслуги), а боксер Хоган Бесси получил MBE за развитие спорта в Восточной Нигерии.
По иронии судьбы, в том же году за спортивные заслуги звания Офицера Ордена Британской Империи удостоился секретарь правления Ассоциации Любительской Атлетики Джек Крамп, с которым Пири часто бывал в острых разногласиях.
Вклад Пири в развитие спорта намного превосходит то, что было сделано его современниками — спортсменами и официальными лицами. Он был гигантом своего времени, его имя собирало толпы на стадионе Уайт Сити, а в последствии вдохновило Бедфорда и Фостера. Очевидно, что ему пришлось расплачиваться за независимость суждений, которая непозволительна без соответствующей Оксбриджской родословной. Собрание людей в церкви Сэйнт Брайд стало ответом на эту несправедливость, и этот ответ должен быть услышан.
Миссис Дженнифер ГилбодиБлагодарности
Я хотел бы поблагодарить госпожу Патрицию Чарнет и свою мать Дженнифер Гилбоди за поддержку в реализации этого проекта. В конце концов, мне удалось выполнить данное Гордону Пири обещание отредактировать, скорректировать и опубликовать его труд. Я уверен, что если бы он был с нами, то, возможно, добавил бы ещё несколько слов, например о тех «чертовских временах»!
Пурли, 2 ноября, 1946 (Гордон крайний справа)
Гордон Пири жил с нами несколько лет до своей смерти в 1991 году и оказал на всех нас огромное влияние. Одним из качеств Гордона, производившим в особенности сильное впечатление, был уровень его физической подготовки и желание совершенствоваться во всем, что касалось спорта. Яркий пример своей уникальной физической формы он продемонстрировал на лесозаготовках в Гемпшире, когда к своей гордости смог повалить намного больше деревьев, чем напарник, который был моложе него на 30 лет. Другим примером стало мое согласие «пробежаться» с Гордоном вдоль заброшенного железнодорожного полотна. В то время я был вдвое моложе него и считал себя неплохо подготовленным. Однако я немного поостыл, когда увидел, что за то время, пока я преодолел намеченный отрезок дистанции 1 раз, Гордон проделал путь втрое больший! После этого унизительного забега, я выслушал комментарии о своей спортивной обуви и технике бега (если такая была).
libking.ru
Советы тренера.Как бегать без травм.
Вы только начали бегать, а у вас уже ноют колени, стопы, бедра? Вы закрываете глаза на боль, так как уверены, что причина кроется в физической нагрузке.
Прислушайтесь к организму. Боль — первый сигнал того, что вы допускаете ошибки: неправильно ставите стопу, не следите за положением тела, носите неудобную обувь. Вместе с мастером спорта Андреем Сергеевым мы составили чек-лист правил, которые помогут избежать травм
Распространённые травмы новичков
Главный признак любой серьёзной травмы — ноющая боль, которая обостряется при физических нагрузках и не исчезает во время отдыха.
Основные травмы, от которых страдают новички:
— Тиндинит сухожилий , который проявляется в виде боли по краям коленной чашечки. Неприятные ощущения обостряются при попытке согнуть ноги в колене , например, присесть;
— Воспаление подколенного сухожилия, которое сопровождается болью в нижней части ягодиц, обостряющейся при ходьбе и беге.
— Ахиллотендините — воспаление ахиллова сухожилия, при котором боль отдаёт в пятку. Немного опухает голеностоп.
— Воспаление подошвенной фасции. Неприятные ощущения на внутреннем крае пятки.
Ошибки новичков, которые провоцируют травмы
Новички часто пренебрегают разминкой или резко берут высокий темп. Тяжелоатлет, связки которого к бегу не приспособлены, утром после интенсивной пробежки обнаружит отёки и ноющую боль. В его случае постепенное наращивание нагрузки позволяет связкам адаптироваться.
Кто-то бегает с хронической травмой, мужественно превозмогая боль. Бывшие баскетболисты часто забывают о коленных фиксаторах, поэтому неприятные ощущения в травмированных менисках появляются после первой пробежки. Зачастую новички покупают обувь, которая не предназначена для бега или не подходит лично им.
Например, привыкший к кроссовкам с амортизацией волейболист начинает бегать в лёгких Nike с ультратонкой и гибкой подошвой. В данном случае проблема не в обуви, а в том, как привык ставить ногу спортсмен.
Мастер спорта в марафонском и горном беге Андрей Сергеев прокомментировал основные ошибки новичков.
— Распространенной ошибкой новичков, которая приводит к травмам, является неправильное дозирование нагрузки. Так как бег несёт в себе ударное воздействие, то при неподготовленных к работе мышцах вся эта нагрузка ложится на суставы и связки, которые в результате воспаляются. Поэтому очень важно в начале занятий подготовить мышцы силовыми упражнениями.
Особенное внимание я бы отвел укреплению мышц стопы, которые держат свод: чем они сильнее, тем больше ударной нагрузки поглощается, соответственно суставы и позвоночник страдают меньше.
Боль, хруст и неприятные ощущения хронического характера — повод обратиться к врачу. Самолечение бесполезно и в некоторых случаях приведёт к усугублению травмы, а физиотерапия, курс витаминов и отдых восстановят мышцы и связки. Да, о беге на время лечения придётся забыть.
С чего начать новичку, который решил бегать марафоны или спринты?
—Подобрать качественную обувь;
—Следить за техникой бега и постановкой стопы;
—Оценить свои силы и подобрать нагрузку;
— Размяться перед пробежкой.
Выбираем правильную обувь
Универсальной обуви для бега не существует.
Ассортимент в спортивных магазинах так же разнообразен, как и запросы людей.
Например, легкоатлет предпочтёт обувь с тонкой подошвой, которая гнётся. Баскетболист или волейболист, нога которого привыкла к амортизации, напротив, остановит свой выбор на тяжёлых кроссовках с плотной подошвой. При выборе обуви необходимо придерживаться заботиться о комфорте стопы.
Что думает опытный марафонец Андрей Сергеев о беговой обуви для новичков?
— Я рекомендовал бы новичкам, да и не только новичкам, обувь с достаточной амортизацией.
Особенно для марафона. При подготовке к таким длинным дистанциям как марафон и полумарафон объём беговой нагрузки велик. Нужно защищать свои суставы и позвоночник от постоянной ударной нагрузки.
На какие же критерии при покупке обуви новичку следует обратить внимание в первую очередь?
Тип подошвы. Кроссовки на гибкой и лёгкой подошве позволяют ноге двигаться свободно. Обувь с плотной подошвой обеспечивает хорошую амортизацию.
Тип покрытия. Для лета лучше выбирать сетку или ткань, осенью и весной будет комфортно в обуви с вставками из плотной синтетики.
Размер. Лучше брать обувь на полразмера-размер больше, чтобы избежать дискомфорта.
Стелька. Хорошая стелька со временем принимает форму стопы спортсмена. В результате стопа надёжно фиксируется внутри кроссовка, при этом обувь не натирает.
Техника бега и объёмы беговой нагрузки
После двух месяцев бега у Елены заныло колено. Боль не острая, но постоянная. Сначала девушка думала, что все новички проходят через нечто подобное. Помог знакомый тренер, который согласился выйти с ней на стадион. Вердикт опытный спортсмен поставил сразу: каждый шаг Елена начинала с пятки, после чего плавно переходила на носок. От неправильной техники пострадали коленные связки.
Неправильное положение тела и стопы — самые распространённые ошибки бегунов.
Допускают их и новички, и опытные спортсмены. Опасность кроется в том, что ошибки закрепляются и переучиваться после нескольких лет неправильного бега сложно. Вместе с этим, ошибки наносят непоправимый ущерб здоровью.
Например, постановка стопы с пятки на носок перегружает связки. В результате у бегуна начинают ныть колени, возникает неприятный хруст. Всё, что необходимо — изменить технику.
Андрей, какой бег точно не вызовет боли и не перегрузит связки?
— Правильным положением тела при беге является небольшой наклон вперёд. Это позволяет использовать силу тяжести, бежать становится легче. Обратите внимание, что речь о небольшом наклоне. Стопа ставится на переднюю часть стопы ближе к внешней стороне.
Неправильный расчёт нагрузки — вторая популярная ошибка новичков. Человек, который в марафонах никогда не участвовал, не преодолеет 40 километров. Важно не только подобрать оптимальный объём нагрузки, но и равномерно его увеличивать. В противном случае возникает риск переутомления. Ослабленные мышцы провоцируют разрывы связок и вывихи. Лучше всего сочетать беговые нагрузки с силовыми и укрепляющими упражнениями для связок.
— Оптимальная нагрузка всегда индивидуальна для каждого, все зависит от ряда факторов: возраста, массы, физических кондиций. Главное не объём отдельной нагрузки, а правильное дозирование, тренировки должны быть последовательными и систематичными. Должна соблюдаться периодизация. Должны быть периоды преимущественно силовых нагрузок, объемных беговых нагрузок и специальных беговых нагрузок.
— Следите за положением тела: сохраняйте небольшой наклон вперёд во время бега;
— Важно правильно ставить стопу: на переднюю часть, ближе к внешней стороне;
— При расчёте беговой нагрузки учитывайте свой вес, состояние здоровья, возраст, спортивную подготовку;
— Нагрузка возрастает плавно от тренировки к тренировке, главное — последовательность, периодизация и систематичность.
Бег босиком — естественная профилактика травм
Бег по песку, земле и траве — естественный и анатомически правильный. Именно поэтому бег босиком рекомендован новичкам. Без обуви начинающий спортсмен учится ставить ногу правильно, что предотвращает травмы в будущем.
Однако, как отмечает Андрей Сергеев, важно соблюдать правила.
—Бегать босиком можно, иногда даже нужно. Главное это делать правильно, дозируя нагрузку. Начинать лучше не на жёсткой поверхности, а, к примеру, на песке. К газону на стадионе мышцы следует подготовить. Бег босиком несёт в себе много пользы. Во-первых, это уменьшение времени контакта стопы с поверхностью, адаптация к правильной технике бега. Когда у нас на ногах нет никаких смягчающих защитных приспособлений в виде кроссовок мы на подсознательном уровне будем ставить стопу правильно, мягче, чтобы избежать резких ударов.
Бег босиком учит спортсмена анатомически правильному бегу, но нельзя забывать о противопоказаниях. Бег без обуви по газону, земле или песку необходимо исключить в следующих случаях:
—Избыточная масса тела. Это касается не только ожирения. Пауэрлифтерам, например, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начать бегать босиком;
—Наличие ревматоидного артрита, сахарного диабета, сосудистых заболеваний;
—Травмированные колени или голеностоп.
Бегать босиком можно, причём не только опытным спортсменам, но и новичкам. Отсутствие противопоказаний и дискомфорта во время бега босиком — первые правила здоровой нагрузки.
Разминка для профилактики беговых травм
Резкий старт приведёт к травме.
Новички зачастую не делают разминку и растяжку перед бегом. Нельзя просто прийти на стадион и сразу бежать скоростной спринт. Более того, каждый вид беговой нагрузки требует специальной разминки. Перед спринтом и челночным бегом разогревают все суставы и мышцы, так как последующая нагрузка будет взрывной. Резкий старт приведёт к травме.
Андрей Сергеев рассказал об особенностях разминки перед длительным кроссом. Подготовка действительно отличается.
— Разминка перед обычным кроссом как таковая практически не требуется, если кросс проходит в медленном режиме. Перед темповым бегом нужно, как правило, около 15-20 минут лёгкого бега трусцой, чтобы разогреть мышцы и затем упражнения на растяжку.
— Растяжка выполняется только после того, как тело разогреется. В противном случае связки останутся не эластичными и любое резкое движение приведёт к травме. Разогретые, растянутые, пластичные связки и мышцы легче адаптируются к нагрузкам. Для подготовки к бегу подойдёт любая программа растяжки. Главное — тянуться до появления несильной боли.
— Мышцы должны быть готовы к увеличению амплитуды движений. Самое главное при этом не остыть, поэтому растяжка должна проводиться в динамическом ключе. Когда на улице холодно, есть смысл на разминку надеть вещи потеплее, чтобы во время быстрого бега их скинуть.
Также начинающие спортсмены забывают о пользе силового тренинга для бегунов. Перед пробежкой не очень интенсивная силовая нагрузка приведёт мышцы в форму. “Железный” тренинг после бега укрепит основные мышечные группы. Совмещение силовой и кардио нагрузки устраняет диспропорцию тела и увеличивает общую выносливость.
Хорошая разминка сводит риск получения травмы к минимуму. Что включает в себя идеальная подготовка?
— Бег трусцой в течение 15-20 минут;
— Активная разминка: повороты головой, плечами, махи ногами, наклоны, развороты корпуса;
— Растяжка в динамическом ключе — активные движения, которые не дадут мышцам остыть;
— Неинтенсивная силовая нагрузка. Увеличит мышечный тонус, “запустит” беговые мышечные группы. Силовой тренинг в интенсивном режиме можно провести после пробежки для увеличения общей выносливости.
Основные правила
—Прислушайтесь к организму, боль и неприятные ощущения — первые симптомы травм;
—Подбирайте качественную обувь с учётом индивидуальных особенностей;
—Следите за положением тела и постановкой стопы во время бега;
—Иногда бегайте босиком, такая нагрузка закрепит правильную технику;
—Помните, что увеличивать нагрузку лучше постепенно и равномерно;
—Не забывайте о разминке и динамической растяжке перед бегом;
—Включайте в разминку силовые упражнения — это поможет укрепить мышцы и связки;
—Хроническая боль, отёки и припухлости — повод обратиться к врачу.
Избежать травм и ошибок в тренировках помогут занятия с тренером
blog.staminity.com
Отзывы о книге Бегай быстро и без травм
Гордон Пири вдохновляет и зажигает. Он был фанатом бега, и бег был неотъемлемой частью его жизни. За свою беговую карьеру он установил 5 мировых рекордов и набегал в общей сложности 347 600 км, за что был внесен в Книгу рекордов Гиннеса. Его книга “Бегай быстро и без травм” такая живая и эмоциональная, что создается ощущение что читаешь не книгу, а разговариваешь с человеком, и отрываться от этой беседы совершенно не хочется.
Эта книга — идеал из тех, про которые говорят “книга без воды”. Все четко, но в тоже время просто и понятно. Простой разговорный язык книги только помогает усвоить информацию. Книга не большая, и в ней Пири говорит только о самых основных вещах: технике бега (становлению которой Пири отводит первоочередное значение), работа рук при беге, травмы и провалы в беге, основные ошибки, обувь для бега, беговые тренировки, силовые тренировки (которые Пири считает обязательными), диета, витамины.
Техника описана очень подробно. По данному описанию будет довольно легко заложить основы своей техники бега. При описании беговых ошибок Пири приводит примеры этих ошибок у известных бегунов. При рассказе о тренировках, делает акцент на важности интервальных тренировках, расписывая их подробно, рассказывает о построении программы и об отличиях тренировки спринтеров от марафонцев. А еще, в начале книги, Пири рассказывает о том каким был беговой мир во времена его детства, что очень увлекательно.
Надо предупредить, что многие идеи являются радикальными и противоречащими мнению большинства. Хотя в былое время эта книга была еще более еретичная. Сейчас хоть категоричная критика автора беговых кроссовок с толстой пяткой стала обыденностью, и даже стала выпускаться беговая обувь с тонкой ровной подошвой, хоть пока и осторожно. Но вот идеи того, что бегун должен тренироваться круглый год, не позволяя себе полного отдыха, что нужно дышать только ртом, а силовые тренировки устраивать с максимальными весами, что растяжки приводят к травмам, а бежать нужно с частотой шага вплоть до 5 в секунду, и что не зря среди победителей присутствует вегетарианцы, до сих пор выглядят вызывающими.
В общем, книга крайне интересна и ее стоит читать хотя бы потому, что ее написал человек с большим беговым стажем и не малым количеством побед, а значит его слова совсем не лишены основания.
www.livelib.ru
Естественный бег: 7 заповедей Дэнни Эбшира
Что такое естественный бег? Давайте разберёмся вместе с Дэнни Эбширом, автором популярной книги “Естественный бег. Простой способ бегать без травм”.
Сегодня бег доступен каждому: чтобы выйти на пробежку, вам всего лишь нужно вооружиться парой ярких кроссовок и шаг за шагом воспроизводить знакомые с детства движения. Так зачем же учиться делать то, что заложено в нас самой природой?
Именно это заблуждение, распространенное среди бегунов-любителей, нередко становится причиной серьёзных последствий для здоровья. Несмотря на видимую безобидность, бег остаётся занятием травмоопасным и не терпит легкомысленного подхода. Даже если ваши аэробные способности позволяют стойко переносить длительные пробежки, а развитая мускулатура и координация оберегают от падений и вывихов, вы всё же рискуете столкнуться с так называемым кумулятивным (накопительным) эффектом. «Капля камень точит» – каждый неверно поставленный шаг, лёгкая пробежка в неправильной обуви идут в копилку на приобретение неизбежной травмы.
Книга Дэнни Эбшира “Естественный бег. Простой способ бегать без травм” призвана уберечь легкоатлетов от травматизма, боли и дискомфорта. Советы эксперта станут настоящей находкой и для опытных спортсменов, желающих улучшить свои соревновательные результаты.
В книге подробно описаны проблемы, возникающие у бегунов, пути их решения, а также даны примеры упражнений и правила выбора безопасной обуви. Любителям спортивной литературы будет интересно познакомиться с историей создания беговых кроссовок и проследить эволюцию популярности любимого вида спорта.
Сооснователь Newton Running считает, что лучший бег — естественный. Нужно лишь правильно использовать те амортизационные способности стопы, которые заложены в ней от природы. Для этого вам необходимо знать следующее.
7 заповедей безопасного бега
1. Укрепляйте стопу
Чтобы понизить риск получения травмы во время бега, необходимо иметь сильные мышцы и соединительные ткани стопы. Постоянное ношение обуви ослабляет их, а тренировочный бег босиком позволяет вернуть необходимый тонус. Подошва стопы очень чувствительна, её многочисленные сенсоры передают в мозг ряд сигналов, предоставляющих информацию о свойствах поверхности. Если вы наступаете босой ногой на неровность, тело немедленно принимает нужную позу, моментально выстраивая баланс от голеностопа до головы. Для пробежек босиком подойдёт футбольное поле или песчаный пляж: мягкая поверхность не только является более щадящей, но и способна подстраиваться под специфику передней части стопы, помогая телу скорректировать движение.
Тренируя аэробную выносливость, не забывайте и про силовые тренировки, укрепляющие мышечный каркас. Уделяя специальным беговым упражнениям 15 минут на тренировках, вы улучшаете биомеханику, эффективность и скорость бега!
2. Приземляйтесь правильно
Тысячи лет люди спорят о природе возникновения всего живого и о технике приземления: с пятки на носок или с носка на пятку. Давайте сначала разберемся с самой таинственной загадкой человечества.
В отличие от спринтерского шага, где отталкивание происходит с носка и задействуются преимущественно проталкивающие мышцы, создающие кратковременное мощное усилие, беговой шаг подразумевает мягкое приземление на подушечку (передняя/центральная часть стопы). Далее происходит касание задней частью (вся стопа на поверхности). Завершает акт эластичный отскок, позволяющий телу пружинить от поверхности. Таким образом, каждое приземление заряжает мышцы для следующего шага.
Распространенный способ бега с приземлением на пятку не позволяет рационально и эффективно продвигать тело вперед, так как каждый шаг тянет вас назад. Большая ударная нагрузка, дополнительные ротационные вращения в суставах, удлиненные шаги и существенные затраты на продвижение корпуса вперёд способствуют тому, что ваше туловище находится сзади стоп и словно догоняет ноги.
При естественном способе бега максимально эффективно работает связь «стопа — мозг», что минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата.
3. Научитесь естественному бегу
Естественный бег — это приземление ноги прямо под центром тяжести, поэтому корпус должен быть прямым и немного наклоненным вперед. Можно заметить, что при беге босиком наш организм сам переходит на приземление на переднюю часть стопы, делая интуитивный выбор в пользу безопасности, лёгкости и естественности.
Встаньте прямо, ноги параллельно, взгляд направлен на 20 метров перед собой, руки согнуты под прямым углом, колени и голеностоп мягкие (слегка согнуты). Чуть наклонитесь вперед всем телом и начните падать, одновременно поднимая ногу и делая шаг. Как только пятка коснулась земли, сразу делайте второй шаг, так, чтобы стопа не задерживалась на земле.
Руки свободно ходят вдоль тела, кисти расслаблены, большой палец касается указательного. Во время естественного бега ноги отрываются от поверхности не за счет отталкивания стопой, а за счет работы мышц бедра, поднимающих согнутую в колене ногу. Шаги должны быть короткие, частота — около 180 шагов в минуту. Длинные же шаги растрачивают энергию на отталкивание.
4. Соблюдайте тренировочный план
Сегодня начинающий спортсмен, воодушевившись идеей пробежать свой первый марафон, может быть соблазнен многочисленными курсами, предлагающими подготовку к 42 км с нуля за 12 недель. Но не каждый организм способен выдержать такую нагрузку. Прислушайтесь к себе, возможно, вам потребуется гораздо больше времени для подготовки, а ваша первая дистанция будет 5 км. Но вы отточите правильную и безопасную технику, которая позволит вам бегать и получать удовольствие от бега долгие годы и километры.
Для начала необходимо сформировать фундамент: развить аэробную базу (способность организма насыщаться кислородом), затем анаэробную (4–6 недель интервальных работ). После этого можно приступить к скоростным тренировкам на короткие дистанции и в конце цикла — к бегу на соревновательной скорости.
Программа тренировок планируется в обратном порядке от соревнования к началу тренировочного цикла. Это означает, что интенсивность и периоды нагрузок нужно распределить таким образом, чтобы организм вышел на пик формы к соревнованию. При этом крайне важно соблюдать баланс нагрузок и отдыха.
Помните, что первый древнегреческий марафонец Фидиппид, пробежавший 42 км без подготовки, при должных тренировках мог бы позднее войти в беговую историю.
5. Покупайте безопасную обувь
Производители беговой обуви в основном ориентируются на покупателей среди начинающих бегунов с неподготовленным опорно-двигательным аппаратом. Поэтому различные детали обуви замещают естественные функции стопы. Эта тенденция имеет ряд преимуществ и недостатков. Например, высокая амортизирующая пятка снижает удар от соприкосновения с поверхностью, но не позволяет поставить стопу параллельно земле. Устойчивая средняя часть подошвы с мягкой прослойкой гасит удар, но снижает сенсорные свойства стопы и препятствует правильному позиционированию корпуса.
Дело в том, что в 1970-х спортсмены бегали в обуви на тонкой резиновой подошве, которая имела вспененную среднюю часть. Но такая обувь подходила лишь опытным марафонцам и не годилась для массового спорта. Началась настоящая гонка среди производителей, снабжавших подошву кроссовок хитроумными смягчающими прослойками. В начале 2000х всё изменилось, специалисты снова обратили внимание на естественный бег, положительно влияющий на кинематику движения. Обувь для естественного бега обладает легким весом и минимальным перепадом между носком и пяткой, но перед тем, как купить облегчённую обувь, следует обратиться к специалисту, так как из-за индивидуальных особенностей вам может быть противопоказан бег без поддержки.
6. Обратитесь к специалисту
Итак, вы изучили технику бега, перемерили все кроссовки в магазине и поняли, что бег – дело нешуточное. Отлично! Но собственных знаний здесь всё же недостаточно. Для качественного анализа биомеханики бега требуется специальное оборудование и помощь эксперта. Сегодня многие спортивные магазины и лаборатории предлагают пройти обследование, на основе которого специалисты выявляют модель бега, демонстрирующую вращения каждого сустава, распределение нагрузки на мышцы и костный аппарат. Подобная диагностика также позволяет выделить слабые места, после анализа которых бегуну рекомендуют определенный комплекс упражнений для их коррекции.
7. Будьте объективны
Всё же вы уже можете сделать несколько несложных тестов, позволяющих определить тип стопы и особенности работы ног при нагрузке, самостоятельно. Например:
Тест проводится на улице. Выйдя на пробежку, захватите с собой друга и телефон. Пробегитесь, движения должны быть естественными, синхронными, не “наигранными”. Запишите эксперимент на видео (ошибки в технике удобнее диагностировать, применив замедленный режим съёмки). Типичными ошибками являются:
- Громкое приземление. Это говорит о слишком широком шаге и жестком ударе пяткой при приземлении.
- Подскоки. Причина: вы сначала затормаживаете движение, приземляясь на пятку, а затем с силой отталкиваетесь с носка. Таким образом, вы тратите энергию на продвижение себя вверх, а не вперёд.
- Смотрите под ноги. Причина: нарушение баланса. На компенсацию наклона тяжёлой головы приходится тратить дополнительную энергию.
- Кручение плечами, руками или корпусом. Верхняя часть корпуса остаётся статичной, двигаться вперед-назад должны только согнутые в локтях руки.
- Если, взглянув вниз, вы запечатлели свое приземление, скорее всего, вы растягиваете шаг, пренебрегая правилом постановки стопы.
В ряде случаев дисбаланс и мелкие недочёты можно убрать правильно подобранной стелькой. Если же у вас постоянные боли и дискомфорт, вам не следует заниматься самолечением, обратитесь к спортивному врачу.
Взяв на заметку даже эти основополагающие принципы, вы понижаете вероятность получения травмы и открываете для себя мир безопасного спорта. Помните, бег должен приносить удовольствие, а не боль и психологический дискомфорт!
Купить книгу “Естественный бег. Простой способ бегать без травм”
Читайте по теме:
marathonec.ru
Бег без травм
Бег — один из самых дешевых и доступных видов активности, от того его массовость растет стремительно! А благодаря различным спортивным соревнованиям и финишным медалям — интерес растет в квадрате. Но, с другой стороны, бег довольно трудоемкий процесс для наших мышц. Во время бега задействуется более ста мышц. Только вдумайтесь! Устойчивость верхней части туловища, которая происходит благодаря взаимодействию рук и ног — одно из главных факторов здорового бега.
Одна из опасных ошибок у любителей бега — слишком широкий шаг. Когда нога приземляется впереди центра тяжести нашего тела — это только служит «рычагом» к торможению движения и создает лишнюю нагрузку на ноги. Намного гармоничней короткий шаг, при котором передняя нога чуть согнута в колене, а задняя вытянута как можно дальше назад.
Приземление на переднюю часть голеностопа тоже создает сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Мышцы голени у спортсменов-любителей зачастую не достаточно сильны, чтобы должным образом амортизировать удары о землю. Если следовать советам экспертов, необходимо ставить стопу по возможности плоско, и тогда удары будут мягче.
Травматична не только плохая техника бега, но и с геометрической прогрессией возрастающая нагрузка. Боли в коленях и стопе могут служить таким примером. Суставы, хрящи и мышцы требуют больше времени для адаптации к возрастающим нагрузкам, чем сосудистая система.
Совет
Каждое утро можно делать простой контроль сердечной системы — измерение пульса. Если частота постепенно снижается, следовательно, все идет «по маслу». Если на другое утро после тренировки пульс увеличивается на 5-8 ударов в минуту, по сравнению с предыдущим днем, то нагрузки желательно уменьшить.
Еще один момент травматизма в беге — неправильно подобранная обувь.
Если ты еще думаешь — бежать или нет, тогда процитируем слова знаменитого спортсмена и опытного ортопеда Томаса Вессингхаге: «Наш организм нуждается в движении, чтобы безотказно функционировать. Мои пациенты с наиболее тяжелыми повреждениями, которым приходится тазобедренные и коленные суставы заменять искусственными, — это, как правило, те люди, которые в своей жизни слишком мало двигались».
Хотите проверить, правильно ли вы бегаете? Тогда пройдите небольшой тест!
Выберите ответы, которые характеризуют именно Вас, затем сложите баллы, стоящие в скобках рядом с отмеченными ответами.
Тест на технику бега
1. На бегу вы держите голову прямо, на равном удалении от плеч?
а) да (1)
б) нет (0)
2. Ваше туловище во время бега
а) сильно наклонено вперед (0)
б) слегка наклонено вперед (2)
в) держится прямо (0)
3. Как вы ставите стопу на опорную поверхность?
Самостоятельно дать ответ на этот вопрос сложно, поэтому есть два варианта: попросить друзей понаблюдать за Вами или снять все на видео и посмотреть самому.
а) на переднюю часть стопы (1)
б) на среднюю часть стопы (3)
в) на пятку (0)
4. Каково положение ваших рук?
а) они висят вдоль туловища (0)
б) они движутся, будучи согнутыми в локтевом суставе под углом 90 градусов (2)
5. Как движется ваше тело по вертикали (то есть высоко ли вы «подпрыгиваете» во время бега)?
а) слегка наверх (2)
б) не очень высоко (1)
в) сильно наверх (0)
6. Как высоко вы поднимаете голень в фазе подъема?
а) не параллельно по отношению к опорной поверхности, а немного выше (1)
б) параллельно по отношению к опорной поверхности (2)
в) не параллельно по отношению к опорной поверхности, а несколько ниже (0)
7. Какие шаги делаете вы при беге — маленькие или большие?
а) маленькие (при постановке ноги на поверхность колено слегка согнуто) (3)
б) большие (при постановке ноги на поверхность коленный сустав выпрямлен) (0)
8. При отталкивании от опорной поверхности колено задней ноги разогнуто или согнуто?
а) определенно разогнуто (4)
б) слегка согнуто (2)
в) довольно сильно согнуто (0)
9. Каково положение поясничного отдела вашего позвоночника?
а) положение «слегка прогнувшись» (2)
б) положение «сильно прогнувшись» (0)
Результаты теста
Меньше 8 баллов. Так передвигаться по местности — дело весьма утомительное. Знаете ли вы, что при этом сильно изнашиваются суставы? Вам надо поработать над техникой бега — в спортивной секции под руководством тренера или самостоятельно с помощью литературы. Во всяком случае, марафон в таком стиле бежать нельзя, вы рискуете получить травмы.
От 8 до 14 баллов. Ваша техника бега весьма удовлетворительна для спортсмена-любителя. Дальнейшие целенаправленные тренировки помогут вам предотвратить такие неприятности, как, например, боль в пояснице.
Более 14 баллов. Так держать! Либо вы природный талант, либо упорно трудитесь над своей техникой бега. Продолжайте в том же духе, настоящий бегун должен постоянно совершенствовать свою технику!
Тест из журнала «Физкультура и Спорт», 2007 год.
www.skyrace.club