6 Причин почему не растет бицепс
Итак, вы хотите иметь большие, огромные, чудовищные бицепсы, но не похоже на то, чтобы Вам удалось заставить их расти. Вы не уверены в себе, потому что у вас тощие ручки. Хотя вы должны быть уверены в себе в любом случае, такие неприятные вещи как маленькие руки, все же серьезно отравляют настроение. Мощные бицепсы — одна из первых вещей, которые люди заметят на вашем теле. Так что да, если вы считаете себя бодибилдером и пытаетесь накачать мышцы рук, то читайте сегодняшний пост. Однако, хорошей новостью является то, что скорее всего вы допускаете некоторые ошибки, которые мешают бицепсам расти. Вот почему сегодня я решил составить некий список, назову его топ — 6 причин, почему не растет бицепс. ОК, поехали.
Причина номер 1. Слишком частые тренировки
Вы думаете, что чем чаще тренировать бицепс, тем больше он вырастет. А вот и нет! Если вы выполняете подъемы штанги на бицепс каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, это является огромной ошибкой. Рост мышц не произойдет по многим причинам. Сначала вы, вероятно, получите состояние перетренированности, если будете изолировать их чаще, чем один раз в неделю и долбить их любыми упражнениями по 2 — 3 раза в неделю, а то и чаще. Мышцы рук активно участвуют в большинстве других упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале (например при тренировке спины). Поэтому выполнение специальных упражнения на бицепс чаще одного раза в неделю может легко привести к жесткой перетренированности рук. Помните: ваши мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Даже если они могут начать выглядеть больше и раздуваются во время тренировки, роста не будет. Но когда вы отдыхаете (в основном спите) они и начинают расти. Теперь должно быть очевидно, что эффективная тренировка рук раз в неделю является идеальной частотой для тренировки бицепса, конечно, если вы хотите, чтобы он все же вырос.
Причина номер 2. Недостаточно интенсивные тренировки
Вы не достаточно интенсивно тренируете другие мышцы или вообще их не тренируете. Если вы не тренируете все тело, то успеха не будет! Ваши бицепсы, как правило, растут только вместе с остальными мышцам. Чтобы руки стали больше, надо в принципе стать больше — везде! Да — да, и в ногах тоже.
Причина номер 3. Неправильное питание
Вы плохо питаетесь. Две наиболее распространенных причины, почему мышцы не растут — вы едите слишком мало калорий и тренируетесь с достаточной интесивностью! Поэтому убедитесь, что вы едите как слон, чтобы набрать мышечную массу, а тренируетесь как мужик, а не сопля! Не забывайте, что есть надо здоровую пищу ! Не забывайте про спортивное питание ! Руки не вырастут на чипсах с кока — колой!
Причина номер 4. Неправильная техника
Вы нарушаете технику выполнения упражнений. Дергаете ли Вы плечами и спиной, когда выполняете сгибания на бицепс? Если вы начинаете раскачивать ваше тело назад и вперед, чтобы контролировать вес, значит это слишком тяжелый спортивный снаряд. Скорее всего, Вы напрасно тратите свое время.
Как заставить бицепс расти? Очень просто, вы должны использовать хорошую форму и правильную технику, чтобы пожинать реальную выгоду от физических упражнений. Оставьте ваше эго за дверью и используйте только те веса, которые вы можете контролировать. Возможно, потребуется обратиться к профессиональному тренеру или более опытному товарищу, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений ! Никого не волнует, сколько вы поднимаете на бицепс! Поверьте, многие атлеты накачали огромные руки при помощи очень небольших весов.
Причина номер 5. Однообразность упражнений
Вы не выполняете других упражнений, кроме обычных сгибаний рук со штангой. Есть несколько способов качать бицепс. Вы должны включить в свою тренировочную программу для рук по крайней мере 3 различные упражнения. Например, сгибания — молоток, сгибания рук с гантелями, со штангой, подтягивания обратным хватом, сгибание на кабельном оборудовании, сгибания рук на скамье Скотта. Разнообразие является одним из ключевых фактором. Ваши мышцы способны быстро адаптироваться, поэтому применяйте различные упражнения. Но следует делать только 3 — 4 упражнения на отдельно взятой тренировке.
Причина номер 6. Генетика
Ха — ха, у вас плохая генетика. Нет, не плохая генетика бицепса, о которой вы сейчас думаете. Бицепс, в отличие от икроножных мышц у всех изначально примерно одинаковый. Я бы сказал, что скорее всего у вас плохая генетика для тяжелой работы в тренажерном зале и отсутствие дисциплины. Запомните — не каждому дано стать профессиональным бодибилдером, но среднестатистический чувак обладает достаточно хорошими генами, чтобы не только думать о том, как накачать бицепсы, но и действительно их увеличить до внушительных размеров! Реальная проблема заключается в дисциплине, самоотверженности и даже упертости. Ленивый человек, который пропускает тренировки и приемы пищи, никогда не добьется успеха в бодибилдинге! Для них наш спорт — это безнадежное дело, которое надо оставить в покое!
Подведем итоги: четкая тренировочная программа правильная техника качественное питание разнообразные упражнения 100 %- ная дисциплина
maxtreme.ru
Секреты роста бицепса
Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня в статье поговорим о секретах и фишках накачки бицепса. Как правильно и как эффективнее это делать. Интересно? Тогда читайте далее.
Содержание (Скрыть)
Иметь большие бицепсы — мечта каждого мужчины. Стать обладательницей мужчины с большими руками — мечта каждой женщины. Пожалуй, именно поэтому тренировке такой маленькой мышце, как бицепс, посвящают так много внимания. Что ж, чаяниям народных масс нужно соответствовать. Именно поэтому сегодня я рассекречу некоторые секреты роста бицепса.
Секреты
1. Не растут вне ног и спины
Чтобы накачать большие бицепсы, нужно накачать большие ноги и могучую спину.
Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?
Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.
2. Не растут без трицепсов
Мы очень часто забываем, что бицепс — это только 30% нашей руки. 70% — это трицепс.
Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.
Советую приобрести курс, чтобы накачать руки титана.
3. База + изоляция
В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:
1. Растет исключительно от базовых упражнений.
2. Рост возможен исключительно при использовании изоляции.
Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.
Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.
4. Прогрессия нагрузок
Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.
Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.
Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».
Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?
5. Техника и читинг
К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.
Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.
Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.
Несколько «грязных» повторений в конце последнего подхода, если вы к тому же следуете принципу прогрессии нагрузок, позволяют выйти за предел своих возможностей, показав телу, что вы настолько чокнутый фанатик, который готов работать даже после мышечного отказа.
В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.
6. Визуализация
К слову, об Арнольде. Этот секрет мы одолжим у него. Дело в том, что рост любой мышцы зависит не только от количества нагрузки, но и от ее качества. От умения включить нужную мышцу в работу.
Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике. Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения. Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.
Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.
До новых встреч!
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Бицепс не растет? Ты просто не умеешь его качать (ЛОХ!) | Персональные блоги | Do4a.com
Заранее извиняюсь, но я сначала начал переводить, а затем увидел, что буков дохера. Короче, решил не бросать и закончить.База базой, но все мы знаем, чего хотят все настоящие альфачи. Все хотят мощный бицепс и сгибания со штангой или гантелями — самое популярное упражнение для его построения. Так почему же мы так редко видим внушительные бицепсы в зале или в зеркале (последнее вообще никогда)? В чем реальная причина?
Вот, что тебе нужно знать:
1) Основная проблема в неэффективной сгибательной технике, а не в отсутствии составных и базовых движений или недостаток веса.
2) Начинай движение из правильной позиции тела. Стоять нужно прямо, плечи отведены назад и опущены вниз, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.
3) Напряги трицепс, пресс и ягодицы (вдруг тренер рядом) перед тем, как начать движение.
4) Во время выполнения движения, старайся как можно сильнее сократить бицепс (Ваш, Кэп). Когда рука уже полностью согнута, закончи движение небольшим поворотом плечей вверх, немного поднимая локти.
Может тебе нужно более базовое движение?
Некоторые эксперты говорят, что маленькие бицепсы — результат не достаточного выполнения базовых упражнений. Я не соглашусь. Я знаю дохера спортсменов (хоккеисты, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и тд), у которых нет хороших бицепсов, несмотря на выполнение только базовые упражнений.
Может тебе еще веса понабрать сначала, дрищ?
Много тренеров говорят, что ты не можешь заставить свой бицепс расти, потому что просто напросто тебе самому нужно набрать немножко общего веса. Конечно, если ты сам наберешь немного массы, это добавит объема в руках, но это не верно, что тебе нужно много массы, чтобы существенно увеличить размер бицепса. Посмотрите на про армрестлеров, у которых руки существенно больше, чем остальное тело в плане пропорций. Плюс, есть куча маленьких ребят с отличными руками. Ты МОЖЕШЬ увеличить размер своих рук без увеличения общего веса.
Реальная причина, почему твой бицепс не растет.
Основная причина, почему у людей есть проблемы с увеличением размера бицепса: они не умеют его качать. В результате, они просто не полностью стимулируют свой бицепс. Сгибательное движение очень простое, но есть маленькие детали, которые имеют огромное влияние на эффективность движения.
Твое тело в неправильном положении.
Положение тела во время упражнения очень важно. Даже такие «маленькие» движения, как сгибания при правильном положении тема могут кардинально изменить включение мышц. Не зная этого, первое, что делает большинство посетителей спортзала — напрягает трапеции. Их плечи немного приподнимаются и уходят вперед перед тем, как начать движение.
Как делать НЕ надо:
Есть куча исследований, показывающих, что напряжение мышцы до начала выполнения движения увеличивает вовлечение этой мышцы. Так что же случается, когда у тебя напряжены трапеции и выведены вперед плечи? Ты просто напросто стремишься к тому, чтобы использовать передние дельтовидны и трапы для сгибания. Конечно, бицепсы получат какую-то стимуляцию, но явно не ту, которую должны были, особенно во время первой половины движения.
Эти же люди, которые трапеции напрягают и плечи вперед выводят в начале движения, как правило, наклоняются вперед, чтобы помочь себе начать подъем штанги. Инстинктивно, они как бы с помочью рычага приподнимают вес, так как трапы и дельты уже готовы к действию. Опять же, это уменьшает нагрузку на бицепс, когда они в наиболее растянутой позиции, которая, кстати, является наиболее важной позицией для максимизации роста.
Оптимальная начальная позиция для ПШНБ.
Вот, в видосе все показано, сначала неправильная, затем правильная.
1. Тело стоит прямо. Плечи, бедра и колени на одной линии. Не наклоняйся вперед или отклоняйся назад.
2. Плечи отведены назад и опущены вниз, а не вперед и вверх. (Это еще называется «опускающее вращение лопатки») Если ты в таком же положении останешься на протяжении всего движения, ты увеличишь нагрузку на бицепс.
3. Сгиб локтя должны быть направлены прямо вперед, насколько это возможно. Прямой гриф здесь поможет лучше, чем EZ.
Пока еще не поднимай! Сперва напряги мышцу.
Это в принципе ошибка — делать любое упражнение с расслабленным телом. Тебе нужно напряжение в нужном месте, чтобы оптимизировать вовлечение мышц и их производительность.Просто в растянутой позиции быть мало.
Сперва тебе нужно напрячь трицепс, чтобы получить правильную начальную позицию. Напряженный трицепс распрямляет руки в стартовой позиции. Это ведет к тому, что у тебя у тебя немного больше амплитуда в упражнении будет. Может там всего и будет пару сантиметров, но в итоге они и сыграют решающую роль. Запомни: там, где мышца растянута сильнее всего, там же она вовлекается сильнее всего. Так что, используя трицепс, чтобы растянуть бицепс, ты увеличиваешь его вовлечение.
Второе, напряги пресс. Представь, что тебя вот вот ударят в живот. Также сильно напряги ягодицы, как будто тренер уже близко. Вся эта жесткость создает супер-стабильную базу, с которой ты и начинаешь движение. Чем стабильнее твое тело себе чувствует, тем лучше ты сможешь вовлечь в работу основные мышцы любого упражнения.
Ну, теперь, когда ты уже почти готов поработать, самое время немного напрячь бицуху, только приготовься к сгибанию, создай настолько напряжение в бицепсе, насколько можешь. Как только ты достиг этого максимального уровня напряжения, начинай сгибание образа внимание на ту же позицию и жесткость.
Как поднимать вес
Ну, вот, штанга пошла вверх. Как нужно ее поднимать для максимальных результатов? Пойми, что тело захочет по максимуму компенсировать нагрузку на бицепс за счет других мышечных групп. Поэтому старайся как можно сильнее сокращать бицепс во время всего движения. Не думай о весе на штанге, а наоборот думай о его сокращении самой мышцы на все движении штанги.
А скорость должна быть высокой или низкой? Если ты можешь хорошо поддерживать максимальное концентрированное напряжение в бицепсе, скорость не важна. Медленная скорость немного сильнее нагрузит брахиалис, быстрая же сильнее будет бить именно в бицепс. Но самое главное, чем быстрее ты делаешь — тем сложнее держать концентрированное сокращение, устойчивость тела и жесткость. Проебешь их — бицепс не накачаешь.
Забытые части ПШНБ
В течение долгого времени я использовал укороченную амплитуду движения во время сгибания. Я думал, что важно держать бицепс под постоянным напряжением и избегал максимального подъема. Затем Пол Картер уговорил меня попробовать добавить последнюю часть напряжение плеча. Когда рука максимально растянута, ты заканчиваешь упражнение подъемом плеча вверх, что высоко выносит локти (плеча, а не надплечья).
Правильный подъем штанги с подъемом локтя.
У бицепса три функции: сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (поэтому мне больше нравится прямой гриф) и сгибание в плечевом суставе (вращение плеча вверх, поднимая руку). Так что, заканчивать упражнение подъемом локтя имеет смысл.
Но в прошлом мне казалось, что я терял напряжение, когда так делал. Почему? Потому что когда я так делал, я позволял самим плечам подниматься и включать трапеции. Тебе нужно немного повернуть плечо а не поднять его. Так что тебе нужно активно следить за тем, чтобы лопатки были сведены и опущены.
Как опускать вес
Много людей эту часть движения проёбывают, а это почти половина упражнения. Сперва, негативная фаза упражнения реально может помочь тебе нарастить больше мышечной массы. Не столько из-за увеличения микротравма мышц, но скорее из-за больше активации MTOR, что приводит к повышенному белковому синтезу.
При опускании веса, люди расслабляют бицепс и позволяют штанге самой идти вниз, «придерживая» её трапециями и дельтами. Вместо этого, им сделало бы опустить плечо (если они делали подъем в полной амплитуде, с подъемом плеча). Как только предплечье становится параллельно полу, ты блокируешь плечо и опускаешь вес за счет локтевого сустава. Не облегчай себе работу, пидор!
Короче, опускай вес точно также, как и начинал поднимать его — подконтрольно и напряженно. В это суть последнего абзаца.
Это должно быть НАСТОЛЬКО сложно?
Да, сначала тебе придется попотеть, чтобы войти в ритм и делать все правильно. И производительность будет страдать из-за компенсации нагрузки за счет других мышц. Но это долго не продлится, скоро будешь делать все на автомате.
Не относись к ПШНБ, как к упражнению из разряда «давай быстро сделаем и забудем». Давай, нормально делай. Нормально будет.
do4a.net
11 Советов для большого бицепса | bestbodyblog.com
Тренера чемпионов открывают свои секреты
И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы бицепса никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего он не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают о создании большого бицепса? Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
Мне всегда было интересно, кто тренирует Мистеров Олимпия? Кто даёт им советы по набору массы и помогает построить чемпионские тела? Я решил узнать побольше про таких людей, и, как оказалось, круг их очень узок. Почти все они бывшие атлеты соревновательного уровня, штурмовавшие в свое время вершины железного спорта, но так их и не покорившие.
Зато в области создания новых звёзд бодибилдинга и фитнеса им просто нет равных. Многие из них имеют свои авторские методики набора массы, а час занятий с ними стоит 200-300 долларов. Но очередь к этим тренерам расписана на годы, ибо они реальные волшебники в своём деле. Их взгляды на тренировку бицепса иногда совпадают, иногда отличаются, а некоторые даже противоречат друг другу, но, тем не менее, к советам этих гуру стоит прислушаться.
1. Не используйте читинг во время упражнений на бицепс
Чарльз Гласс «Тренер Чемпионов» | Тренер Шона Родена, Хидетада Ямагиши, Декстера Джексона, Майка О’Херна, Сильвио Самуэля
Чарльз Гласс и Декстер Джексон
Выполняя подъёмы на бицепс с гантелями не используйте читинг. Это позволит избежать появления болевых ощущений в области поясницы и предотвратит развитие межпозвоночной грыжи.
Чтобы накачать бицепс, нужно лишь соблюдать правильную технику выполнения движений. Многие начинающие атлеты берут пример со звёзд культуризма, например, с Железного Арни, активно читинговавшего с тяжелеными гантелями.
Но давайте смотреть правде в лицо – все чемпионы невероятно одарены генетически. Сгибания рук с тяжелыми гантелями в стиле Шварценеггера, с применением читинга, не дадут новичкам никакого эффекта. Если продолжать тупо копировать программы профессионалов, большого бицепса не накачать, а вот травму можно получить запросто.
Вывод: выполняя подъёмы на бицепс с гантелями не стоит использовать большой вес и читинговать
2. Базовые упражнения на бицепс прежде всего
Сибил Питерс «Бабуля» | Бессменный тренер Ролли Винклаара
Сибил Питерс и Ролли Винклаар
Когда приходит день бицепса – выполняйте базовые упражнения. Не стоит изобретать велосипед и придумывать различные причудливые движения. Это лишь будет отвлекать от базы, которая является залогом набора массы.
Я рекомендую для накачки бицепса делать всего несколько упражнений – подъём штанги на бицепс стоя, попеременные либо одновременные сгибания рук в положении сидя/стоя, сгибания рук со штангой на скамейке Скотта и подъём штанги обратным хватом.
Достаточно выбрать из этого списка 2-3 упражнения и составить на их основе комплекс. Да, я тренер чемпиона по бодибилдингу, невероятно одаренного от природы. Благодаря базовым упражнениям его руки просто огромные, но важно, то что эти подъёмы и сгибания дают максимальную отдачу любому, кто их правильно выполняет.
Вывод: базовые упражнения на бицепс – основа построения больших рук
3. Качайте предплечья
Нейл Хилл «Йода» | Тренер Флекса Льюиса. У него тренировались Биг Рами, Зак Хан, Уильям Бонак
Нейл Хилл и Флекс Льюис
Развивайте силу предплечий. Невозможно построить большой бицепс со слабыми предплечьями. Согласитесь, что без сильного хвата просто невозможно поднять тяжелую штангу или выполнить супинацию с большими гантелями. Чтобы накачать двуглавую мышцу плеча, нужно уделять внимание развитию этих двух групп в равной мере.
И ещё одно – когда вы сгибаете руки с гантелями на бицепс, ладони должны быть направлены вверх. Только благодаря супинированию можно добиться реально глубокой стимуляции двуглавой мышцы. Когда кисть вывернута, бицепс не способен развивать большое усилие, но благодаря супинации, он включается в работу на все 100%.
Вывод: чтобы увеличить размер бицепса, необходимо тренировать предплечья, а сгибая руки с гантелями обязательно нужно выполнять супинацию
4. Не увлекайтесь упражнениями для бицепса на тренажёрах
Джордж Фаррах «Пуленепробиваемый» | Тренер Кая Грина, Фила Хита, Бренча Уоррена, Декстера Джексона
Джордж Фаррах и Кай Грин
Не нужно акцентировать свое внимание на упражнениях для бицепса на блоках. Оставьте тренажёры профессионалам. Если для вас качество прокачки рук зависит от болевых ощущений и жжения, добивайте мышцы с помощью базовых упражнений.
Я за работу в стиле старой школы, Руки Робби Робинсона я считаю непревзойденным эталоном. Посмотрите, как он тренирует бицепсы и вам все станет понятно.
Робби Робинсон. Качаем бицепс
Используя блоки, вы исключаете из работы малые вспомогательные мышцы. В результате их сила и выносливость падает, через какое-то время поднять штангу без читинга вам уже будет не под силу.
Обожаете пампинг? Выполняйте в конце каждого упражнения на бицепс заключительный сет со сбрасыванием веса либо бомбите его по системе 21. Ураганный приток крови в мышцы гарантирован.
Вывод: пампинг на блоках – это круто, но пампинг со штангой, круче во много раз!
5. Меняйте диаметр грифа штанги
Мэтт Янсен | Тренер Джастина Комптона, Даласа Маккавера, Натана Де Аша, Джонатана Ленартовича
Метт Янсен и Далас Маккарвер
Экспериментируйте с диаметром грифа. Толстый гриф увеличивает силу хвата и площадь контакта руки со штангой. Связь мозг – бицепс становится сильнее.А вот гриф небольшого диаметра позволяет сильнее сократить бицепс в верхней точке траектории. Такими размерами обладают рукоятки и держаки тренажёров.
Ну, а если вы считаете, что диаметра грифа – не существенная деталь, задайте себе вопрос, почему Фил Хит активно использует расширители грифа в подъёмах штанги на бицепс? Может быть потому у него и бицепс большой?
Вывод: выполняя упражнения на бицепс необходимо использовать грифы различной толщины
6. Полностью разгибайте руки во время подъёмов на бицепс
Чад Николс «ДиетДок» | У него тренировались Кинг Камали, Флекс Уиллер, Виктор Мартинез. Сейчас тренирует Криса Бумстеда
Чад Николс и Сильвио Самюэль
Сгибать руки со штангой либо с гантелями на бицепс нужно с полностью распрямленного положения. Новый повтор не должен начинаться в тот момент, когда локтевые суставы ещё согнуты. Это позволит увеличить амплитуду до максимума и усложнить работу. Такая техника более эффективна с точки зрения набора массы бицепса, а ещё она менее травмоопасна.
Вывод: выполняя подъёмы на бицепс, руки нужно полностью разгибать в нижней точке траектории
7. Не делайте задержку в верхней точке траектории
Хани Рэмбод «Создатель профессионалов» | Автор методики FST-7. Постоянно работает с Джереми Буэндиа, консультирует Хади Чупана, тренировал Фила Хита, Стива Кукло, Джея Катлера
Хани Рэмбод и Джереми Буэндиа
Не делайте паузу выполняя упражнения на бицепс, в крайней верхней точке траектории. Это связано со снижением сопротивления рабочего веса из-за смещения оси гравитации. В результате изменяются углы, что приводит к недогруженности двуглавой мышцы плеча. Если рабочий снаряд перемещается без остановок, то бицепс получит дополнительный стресс и будет быстрее утомляться.
Вывод: постоянное напряжение в мышцах повышает нагрузку на бицепс и стимулирует его рост
8. Качайте бицепс с разным числом повторений
Чарльз Поликвин «Сенсей силы» | Автор методики 6-12-25. Тренировал олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике, тренер Бена Пакульски
Чарльз Поликвин и его ученик, Бен Пакульски
Меняйте количество повторений. Утверждение, что 10 повторений в подходе способствуют набору массы рук лучше, чем 20 – это бред. У каждого из нас в мышцах присутствуют волокна двух типов – медленные и быстрые. Первые реагируют ростом на высокое количество повторений (12-20), вторые на низкое (6-9).
Тренируя бицепс лишь в привычном диапазоне, почти половина мышечных волокон вы оставляете недогруженной. Конечно, даже в этом случае, мышцы рук расти будут, но, если методично менять количество повторений, размер бицепса увеличится быстрее.
Вывод: расширение диапазона повторений в упражнениях на бицепс позволяет ускорить его рост
9. Выполняя подъём штанга на бицепс экспериментируйте с положением локтей
Крис Льюис «Психо» | У него тренирутся Шон Роден, Серджио Констанс
Крис Льюис и Родриго Чеснер
Можно часто услышать – не выносите локти вперед, выполняя подъём штанги на бицепс. Дескать, в этом случае, нагрузка на двуглавую мышцу снижается. Это аксиома, так завещал великий Арнольд. Арнольда мы конечно уважаем, но как тогда быть с такой разновидностью упражнения, как сгибание рук со штангой на бицепс с помощью изолятора?
А давайте также вспомним, что упражнения на бицепс на скамье Скотта – это ведь тоже сгибания рук с вынесенными вперед локтями. И еще, у Арнольда был тренер, звали его Винсент Жиронда, он придумал подъём штанги с локтями, отодвинутыми назад и это упражнение по-прежнему популярно у профессиональных бодибилдеров. Мой протеже, Шон Роден регулярно включает его в свою программу тренировки бицепсов.
Я скажу так – не слушайте никого, даже меня не слушайте, экспериментируйте, анализируйте, пробуйте. Когда приходит день бицепса, ищете свои углы атаки на неподатливую мышцу. Ведь именно так родились необычные версии упражнений, придуманные великими чемпионами – жим Свенда, тяга Ятса, сгибания Зоттмана. Долой стереотипы!
Вывод: эксперименты с положением локтей во время подъемов на бицепс помогут нагрузить мышцы по-новому и заставят ее расти
10. Качайте ноги
Патрик Туворт | Тренер Николя Вюлью
Патрик Нуворт и Николя Вюлью
Вопрос, как накачать бицепс, я слышу намного чаще, чем как накачать ноги, и меня это удручает. Ибо, как бы дико не звучало, но без приседаний не будет больших бицепсов. Плеч не будет, груди, трицепсов, ничего не будет. Но коль сегодня речь о бицепсе, я расскажу в чём связь между руками и ногами.
Такие базовые упражнения, как приседания и становая тяга (румынская тяга) – это лучшие стимуляторы синтеза тестостерона. Это первое. А второе преимущество этих упражнений в том, что они укрепляют мышцы кора (пресс, поясницу, разгибатели спины).
Какое лучшее упражнение на бицепс? Правильно – сгибание рук со штангой стоя. Чем тяжелее штангу вы сможете поднять лишь усилием бицепсов, тем больше они станут. Но вот без этих небольших, но важных стабилизаторов корпуса, к тяжелой штанге даже нет смысла подходить.
Вывод: хотите накачать большой бицепс? Качайте ноги!
11. Не тренируйте бицепс часто
Джеф Кавальер | Дипломированный физиотерапевт. Помощник главного тренера по физической подготовке бейсбольной команды New York Mets
Не перекачивайте! Бицепс – очень маленькая мышца с ограниченным функционалом. Но при этом, она принимает непосредственное участие во всех без исключения упражнениях на спину и в некоторых на грудь. Просто вспомните с каким весом вы выполняете тягу штанги в наклоне и с каким делаете сгибания рук с гантелями.
Почему бицепс на растёт?
Даже если на долю двуглавой мышцы плеча приходится лишь небольшая и косвенная часть нагрузки, для маленького бицепса она все равно оказывается очень ощутимой. Прокачивать бицепс часто смысла нет, если вы не профессионал. Вполне достаточно будет одной тренировки в неделю и то при условии, что он полностью восстановился после тренинга спины.
Если бицепс болит, пропустите запланированную тренировку, нагрузите другие мышцы и лишь потом беритесь за руки. Уверен – ваш бицепс за это скажет вам спасибо.
Вывод: бицепс –маленькая мышца, чтобы он рос, ему нужно давать время на восстановление
Надеюсь, советы тренеров чемпионов по бодибилдингу, озвученные в моей статье оказались для вас интересными и полезными. Осталось только пойти в зал и применить их на практике. Да пребудет с вами сила. И масса!
bestbodyblog.com
Маленький трактат о большом бицепсе: aleks070565 — LiveJournal
Бицепс является визитной карточкой спортсмена — достаточно лишь простой футболки с коротким рукавом, чтобы обратить внимание окружающих на отличную физическую форму. Именно поэтому сильные руки и большие бицепсы — то, о чем мечтают многие новички, приходя в тренажерный зал.
Хорошая новость состоит в том, что мышцы бицепса включаются в работу при выполнении всех пяти базовых упражнений, развивая при этом и руки — качать бицепс дополнительными упражнениями достаточно не более одного раза в неделю. Однако правильная техника этих упражнений превыше всего.
Анатомия бицепса
Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). По сути, бицепс состоит из короткой и длинной частей, каждая из которых имеет свою головку. Чем сильнее развита и накачана мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.
Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рис.), короткая — на внутренней (цифра 2). Кроме этого, на развитие бицепса влияет и плечевая мышца, расположенная непосредственно под ним. Словно выталкивая бицепс вверх, она визуально увеличивает его размер.
Атлас лучших упражнений на бицепс
В отличии от большинства мышц тела, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения. Именно поэтому при выполнении упражнений крайне важно следить за правильной техникой и наличием ментальной связи с мышцами.
1. Подъем штанги на бицепс — наиболее анатомичное упражнение на эту мышцу, поскольку движение при подъеме и опускании веса является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование изогнутой штанги при подъемах на бицепс усиливает его вовлечение в работу, поскольку внутренняя часть двуглавой мышцы плеча более активно включается в движение. Результат — более объемный и шарообразный бицепс.
3. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее развернута рука при выполнении подъемов на бицепс, тем заметнее в работу включается его короткая часть. Выполняя упражнение следите за тем, чтобы двигались исключительно предплечья — локоть должен быть зафиксирован, но не прижат плотно к телу.
4. Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие веса за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелые гантели, словно вскидывая их вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на прочие мышцы тела.
5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — заметьте, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.
6. Подъем блока на бицепс — выполняйте движение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы спина была прямая, а локоть не изменял своего положения во время движения. Кроме этого, при подъеме веса держите мышцы пресса в напряжении.
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Выполнение аналогично обычному подъему штанги, однако ладони смотрят вниз. Важно, что необходим небольшой вес штанги, иначе техника упражнения нарушится.
Как правильно качать бицепс?
Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он осознанно включался в работу, а вы не поднимали вес, напрягаясь и выгибаясь всем корпусом. Предплечья — единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнений на бицепс.
Особенно следите за положением локтей — если вы будете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится, а если будете разводить их слишком в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти обязательно должны быть зафиксированы в одной точке во время выполнения упражнений.
Тренировки на бицепс для новичков
При выполнении упражнений помните, что мышцы бицепса требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса на штанге. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав 3-4 упражнения.
Каждое упражнение на бицепс выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных повторений. Кроме этого не забывайте, что если вы хотите быстро накачать мышцы, то начинать нужно с программы для роста мышц — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.
***
Накачать большой и объемный бицепс не так сложно, как кажется многим новичкам. Главное в успешной прокачке бицепсов — умеренный тренинг, правильная техника выполнения упражнения, адекватный рабочий вес, медленная скорость и полный ментальный контроль над работающей мышцей.
сaleks070565.livejournal.com
Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!
Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!
С ранних лет тренировок каждый кто начинает тренироваться заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях начинают свои тренировки с поднятия гантелей и штанги чтобы накачать себе большие мышцы рук, а именно бицепс которому всегда уделяется большое внимание чтобы объём руки казался больше все начинающие спортсмены хотят себе накачать бицепс как у Арнольда Шварценеггера, у которого объём руки и бицепса был 60 см за счёт его пика бицепса и строение руки (генетика)! фото до и после.
Пик бицепса и объём руки зависит от многих факторов чтобы бицепс накачать нужного размера в зависимости от возраста и желания, все начинающие фитнес бодибилдинг новички желают накачать себе бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 сантиметров большой бицепс и объём руки всегда привлекает внимание окружающих, которые всегда думают, что если у парня большой бицепс значит у него сильные мощные руки которыми он сможет поднять всё что угодно! фото Арнольд Шварценеггер в молодости 16 – 20 лет бицепс 46 – 50 см
Как накачать бицепс подростку в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18
Путь к большим накаченным рукам не всегда прост, чтобы накачать себе большие накаченные руки многие начинающие спортсмены думают, что это так просто и легко, но на самом деле, чтобы объём рук увеличивался каждый месяц тренировок нужны проверенные методики и программа тренировок, которая должна быть профессиональной чтобы мышцы рук росли в объёмах!
Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см
Мышцы рук в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18
Генетическая предрасположенность человека и его строение мышц всегда определяющая точка в том, что будет ли у вас бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, объём руки у подростка в 35 см есть уже в подростковом возрасте 13 -16 лет в зависимости от типа сложения! Такой объём руки обычно уже есть у эктоморфа (худощавого типа сложения) У мезоморфа и эндоморфа в возрасте 13 -16 лет обычно рука уже имеет размер больше 35 см ближе к сорокам!
В зависимости от типа сложения объём руки у подростков разный, всему причина генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого человека мужчины, девушки происходит формирование мышечного скелета спустя несколько лет после переходного периода формируется рост человека и вес, а также объёмы всех мышечных групп! Обычно период формирования мышечного скелета происходит c 13 до 18 лет!
Во сколько и в каком возрасте можно начинать тренироваться
В тренажерном зале в домашних условиях девушке мужчине парню заниматься фитнесом дома и в тренажерном зале можно уже с 14 лет под присмотром тренера чтобы он в начале вашего спортивного пути поставил вам технику выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома!
Качать бицепс в тренажерном зале в домашних условиях
Если только тренировать один бицепс ваша фигура не будет полноценно развиваться в том числе объёмы рук расти не будут если не тренировать все мышцы тела, наш организм как одно единое целое и все изменения в фигуре происходят закономерно это физиологические особенности организма от которых нельзя уйти никуда! Если собственный вес человека растет, то у него увеличиваются в размерах все мышцы поэтому важно тренировать все группы мышц спину, ноги, грудь, пресс, а не качать только бицепс чтобы только он стал большим!
Как накачать бицепс подростку в 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет
Строение мышц рук и объёмы параметры будут меняться каждый месяц тренировок если выполнять упражнения 2 – 3 раза в неделю чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками если мышцы рук болят, то лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов
Базовые упражнения для накачки бицепса с гантелями и штангой
Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!
Упражнения с гантелями чтобы накачать бицепс
- Сгибание рук стоя с гантелями классическим хватом (можно выполнять сидя)
- Сгибание рук попеременно стоя с гантелями (можно выполнять сидя)
- Сгибание рук молотковым хватом стоя (можно выполнять сидя)
- Сгибание одной руки сидя с гантелью
- Сгибание одной руки сидя на скамье
Упражнения со штангой чтобы накачать бицепс
- Сгибание рук стоя со штангой классическим хватом
- Сгибание рук стоя со штангой узким хватом
- Сгибание рук стоя со штангой молотковым хватом
- С сгибание рук со штангой обратным хватом
- Сгибание рук сидя со штангой на скамье скотта
Упражнения на тренажерах чтобы накачать бицепс
- Сгибание рук сидя в тренажере на скамье скотта
- Сгибание рук стоя в кроссовере нижний хват
- Сгибание рук в кроссовере стоя верхний хват
Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой
Сколько раз нужно тренировать бицепс в неделю девушке мужчине
Тренировка мышц рук должна быть с умом иначе о росте мышц и мышечных волоконах можно забыть если тренировать бицепс каждый день, то ваш бицепс будет слабым, но выносливым если тренировать бицепс 2 – 3 раза в неделю, то ваш бицепс станет сильным и мощным главное тренировать его на силу и выполнять за одну тренировку 2 – 3 упражнения максимум по 2 -3 подхода в каждом упражнение и делать максимум 6 – 8 повторений! Важно в один день также тренировать трицепс и плечи чтобы полностью прокачать мышцы рук и также на каждую группу мышц рекомендуется по 2 -3 упражнения и такое же количество повторений! По такой схеме тренируют руки все известные бодибилдеры качки чтобы накачать себе огромные руки как у Арнольда Шварценеггера.
Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!
Как растянуть бицепс удлинить бицепс
Растяжка мышц после тренировки мышц одно из обязательных правил чтобы расслабить мышцы после тренировки поэтому важно если вы тренировали бицепс и другие мышечные группы, то хорошо в течение 15 минут после тренировки их растянуть как растягивать бицепс фото пример
Удлинить бицепс и изменить строение руки вам уже не удастся улучшить растяжку мышц можно, но удлинить бицепс по своей физиологии которая уже вас есть вам не удастся это генетика строения мышц если бы это было возможно каждый фитнес бодибилдинг качок имел бы бицепс как у Арнольда Шварценеггера.
Источник https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/
presstrener.com
Как накачать бицепс. Упражнения на бицепс и методика тренировок бицепс
Не растет бицепс, в чем проблема? Программа тренировки бицепса содержит лучшие упражнения но результата не видно?
В этой статье поговорим о том, как правильно качать бицепс.
Всем известно, что объем руке придают не только большие бицепсы, а даже в большей степени, объем руки зависит от трицепса. Именно он решает каким будет размер руки.
Теперь обо всем по порядку.
Бицепс.
Приведенная ниже информация будет полезна тем, у кого объем руки, если будет угодно, объем бицепса (в состоянии напряжения) меньше 45 см.
Это не простой совет, а профессиональная методика как накачать бицепс описанная простым, понятным языком.
У большинства возникает вопрос как накачать бицепс, что не совсем верно, если учесть, что объем руки на треть зависит от размера трицепса. Еще чаще народ интересуется как прокачать бицепс, но как это сделать с тем чего нет? В том смысле, что по анатомическому строению у каждого человека на теле присутствует бицепс, но как его прокачать, когда он выглядит не достойно. Можно подбирать разные упражнения, методики, советы как правильно накачать бицепс, но если его нет, то горю не поможешь отдельными программами тренировки бицепса.
Тут важно четко понимать, что накачать бицепс и прокачать его можно только когда он уже есть.
И вот пока его нет, то и трогать его не стоит. Для начала бицепс должен вырасти. Чтобы знать как правильно качать бицепс не нужно искать уникальную программу. Программа тренировки бицепса в начале состоит из двух упражнений: подъем штанги на бицепс и подтягивания узким хватом. Этого вполне достаточно.
А вот как раз замечательные комплексы и программы, которыми часто пытаются накачать большие бицепсы, при практически полном его отсутствии, пригодятся тем, кому уже есть что качать, точнее сказать прокачать, развивая рельеф мышц и пик.
Важно! Рука начнет расти сама вместе с ростом вашего тела. В зависимости от генетики можно увеличить бицепс в объеме от 1,3 до 2,5 см, точнее объем руки увеличится в этих рамках при увеличении массы тела на 5 кг.
Вы хотите объем бицепса (подразумеваем объем руки) в диапазоне от 45 до 50 см?
Тогда вот вам несколько рекомендаций как правильно качать бицепс.
С первых дней вы не должны делать по целому комплексу упражнений на бицепс, достаточно двух базовых упражнений.
Новички часто делают помимо базовых упражнений дополнительные упражнения, то есть больше двух упражнений на всю руку и тем самым приговаривают ее на застой в росте.
Рука в таком случае превращается в загнанную лошадь, которую потом трудно увеличить в размере больше чем до 42-43 см.
Чтобы правильно качать бицепс достаточно двух базовых упражнений:
[sam codes=»true»]- подъем штанги на бицепс широким хватом
- жим узким хватом.
Первое упражнение будет качать именно бицепс и нагрузит его в полной мере. Второе упражнение комплексно нагрузит и прокачает трицепс. То есть вы будете качать именно те две мышечные группы, которые и отвечают за объем руки. Так вы сможете дойти до объема 41-42 см.
В комплексе с правильным питанием и тренировками (делаем базу из двух вышеуказанных упражнений) работаем до объема бицепса в 45 см. И только теперь можно начинать над ним работать, но не стоит злоупотреблять.
Для начала добавьте 2 дополнительных упражнения:
- французский жим
- подтягивания обратным узким хватом.
После увеличения объема бицепса до 47 см можно добавить к программе тренировки еще по одному упражнению.
От объема 47 см до 49 остается совсем немного. У вас по три упражнения на большие группы мышц руки (бицепс и трицепс).
Вот оно, размер бицепса 49 см. Теперь можно смело добавлять четвертое упражнение на бицепс и трицепс:
- подъем гантели на бицепс молотковым хватом
- разгибание гантели одной рукой в наклоне.
Тут нужно для себя уяснить, что как можно накачать бицепс упражнениями, скопированными с программы атлета с руками как у слона нога, и уж тем более догнать его, если его комплекс упражнений на бицепс рассчитан на немного другие цели. Ведь работает над тем, что уже доводит свой бицепс до ума. Пик бицепса, рельеф руки ну и конечно же прорисовка и прокачка трицепса.
Внимательно посмотрите на свои руки, там есть на чем прорисовывать и прокачивать рельеф и пик бицепса.
Для начала нужно нарастить материал, базу, а уж затем прокачивать всякие там внешние пучки и пики.
Кто-то из мудрых когда-то сказал: «Скульптор взял глыбу глины, выкопанную им всего одной лопатой, он не использовал три лопаты, чтобы выкопать комок глины для работы. Лишь одной лопатой он выкопал ком глины. Когда у него уже теперь был материал для работы и он начал творить, то взял уже инструменты, много разных инструментов.
Думаю намек понятен…
Сначала подготовьте материал для работы, а потом начинайте творить вашу скульптуру.
И посмотрите лучшие упражнения на бицепс.
Удачи. Фактор Спорта.
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru