2 типа строения бицепсов. Почему некоторые мужчины никогда не смогут накачать большие бицепсы | Wolf Fit 🐺
Здравствуйте, уважаемые друзья. Этот вопрос поднимается достаточно редко, и об этом нюансе строения тела далеко не все знают. Иногда, даже опытные спортсмены не обращают на этот, достаточно весомый нюанс, внимание.
Но, это очень важный фактор, который много о чём говорит. К примеру, по строению бицепсов можно определить есть ли у вас будущее в бодибилдинге, или лучше остановиться на пауэрлифтинге или кроссфите. Давайте об этом поговорим более детально. Если у вас есть собственные соображения по этому поводу, то обязательно высказывайтесь в комментариях.
В общем, основной нюанс строения бицепсов заключается в их крепление к кости. Мышцы крепятся к костям сухожилиями, и длина сухожилий и бицепсов определяет ваш потенциал.
Мы говорим о сухожилиях которые тянутся от бицепсов до локтей. Если эти сухожилия очень короткие, то вы сможете нарастить достаточно большие бицепсы, так как в этом случае сухожилия не отнимают этот отрезок. Если же сухожилия длинные, — соответственно, мышцы бицепсов будут короткими, так как длинные и мощное сухожилия отнимают значительную часть длины рабочего отрезка.
То есть, чаще всего, если мы говорим о культуризме, и наращивании мышечной массы, то в этом случае большой потенциал у тех людей, которые имеют короткие сухожилия. Они показывают хорошие результаты в наращивании бицепсов.
Человек с длинными сухожилиями также может показать хороший результат, но это ему будет даваться намного сложнее. Более качественные результаты он сможет показать в силовых и выносливых дисциплинах. К примеру, в таких как пауэрлифтинг, CrossFit, силовой гимнастике и так далее.
Нас интересует сухожилие под номером 4
Нас интересует сухожилие под номером 4
Этот простой нюанс, которой заключён в соотношении длины бицепсов к длине сухожилий, очень сильно влияет на ваш успех в том или ином спорте.
Сухожилия также генерируют силу, и считается, что сухожилия в определенной степени сильнее чем мышцы, и именно поэтому жилистым людям больше подходят именно силовые направления в спорте.
Посмотрите на свои бицепсы и поделитесь наблюдениями в комментариях.
Маленький трактат о большом бицепсе: aleks070565 — LiveJournal
Бицепс является визитной карточкой спортсмена — достаточно лишь простой футболки с коротким рукавом, чтобы обратить внимание окружающих на отличную физическую форму. Именно поэтому сильные руки и большие бицепсы — то, о чем мечтают многие новички, приходя в тренажерный зал.
Хорошая новость состоит в том, что мышцы бицепса включаются в работу при выполнении всех пяти базовых упражнений, развивая при этом и руки — качать бицепс дополнительными упражнениями достаточно не более одного раза в неделю. Однако правильная техника этих упражнений превыше всего.
Анатомия бицепса
Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii). По сути, бицепс состоит из короткой и длинной частей, каждая из которых имеет свою головку. Чем сильнее развита и накачана мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.
Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рис.), короткая — на внутренней (цифра 2). Кроме этого, на развитие бицепса влияет и плечевая мышца, расположенная непосредственно под ним. Словно выталкивая бицепс вверх, она визуально увеличивает его размер.
Атлас лучших упражнений на бицепс
В отличии от большинства мышц тела, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения. Именно поэтому при выполнении упражнений крайне важно следить за правильной техникой и наличием ментальной связи с мышцами.
1. Подъем штанги на бицепс — наиболее анатомичное упражнение на эту мышцу, поскольку движение при подъеме и опускании веса является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс — считается, что использование изогнутой штанги при подъемах на бицепс усиливает его вовлечение в работу, поскольку внутренняя часть двуглавой мышцы плеча более активно включается в движение. Результат — более объемный и шарообразный бицепс.
3. Подъем гантелей «молоток» — чем сильнее развернута рука при выполнении подъемов на бицепс, тем заметнее в работу включается его короткая часть. Выполняя упражнение следите за тем, чтобы двигались исключительно предплечья — локоть должен быть зафиксирован, но не прижат плотно к телу.
4. Концентрированный подъем на бицепс — целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие веса за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелые гантели, словно вскидывая их вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на прочие мышцы тела.
5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — заметьте, что при выполнении упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.
6. Подъем блока на бицепс — выполняйте движение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы спина была прямая, а локоть не изменял своего положения во время движения. Кроме этого, при подъеме веса держите мышцы пресса в напряжении.
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Выполнение аналогично обычному подъему штанги, однако ладони смотрят вниз. Важно, что необходим небольшой вес штанги, иначе техника упражнения нарушится.
Как правильно качать бицепс?
Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он осознанно включался в работу, а вы не поднимали вес, напрягаясь и выгибаясь всем корпусом. Предплечья — единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнений на бицепс.
Особенно следите за положением локтей — если вы будете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится, а если будете разводить их слишком в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Локти обязательно должны быть зафиксированы в одной точке во время выполнения упражнений.
Тренировки на бицепс для новичков
При выполнении упражнений помните, что мышцы бицепса требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса на штанге. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав 3-4 упражнения.
Каждое упражнение на бицепс выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных повторений. Кроме этого не забывайте, что если вы хотите быстро накачать мышцы, то начинать нужно с программы для роста мышц — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.
***
Накачать большой и объемный бицепс не так сложно, как кажется многим новичкам. Главное в успешной прокачке бицепсов — умеренный тренинг, правильная техника выполнения упражнения, адекватный рабочий вес, медленная скорость и полный ментальный контроль над работающей мышцей.
с
»Основные ошибки, допущенные при тренировке бицепса
O бицепс это одна из мышц, наиболее нацеленных на гипертрофию бодибилдеров, потому что, когда она остается на руке, ее легко увидеть, что вызывает большой интерес. Многие люди, кстати, обычно связывают размер рук с «бицепсами», однако на самом деле бицепсы выполняют более качественную функцию. формировать и рост в руках, чем размер, собственно говоря, так как трицепсы выполняют большую часть объемной работы.
Однако в то же время тренируете бицепс, тоже допускает много ошибок. Ошибки, которые препятствуют развитию мышц и в более крайних случаях могут стать причиной травм. Затем мы узнаем о некоторых из этих ошибок и исправим их, чтобы получить максимальные результаты.
O основная ошибка, наблюдаемая при тренировке бицепса, — это отсутствие полноценного движения. Возможно, нет той части тела, на которой тренируется полный диапазон движения так необходимо. Вы убьете подобное упражнение, ограничив диапазон движений, если будете делать такие вещи, как слишком много двигать локтями или оставлять их слишком далеко позади, и, следовательно, не делаете очень широкую позицию в упражнении.
Еще одна распространенная ошибка — поднимите вес на большую высоту, а затем уменьшите сокращение мышц. Когда вес находится слишком близко к подбородку, то кости и суставы поддерживают большую часть усилий. Чтобы мышцы работали по-настоящему, вам придется сильно сокращаться, иначе они останутся хрупкими и не согнутыми, и вы не будете удерживать их при необходимых усилиях. Таким образом, у вас никогда не будет полного, жесткого и толстого бицепса, если вы расслабитесь поверх локона.
Список содержимого
1 — Диапазон движения
Основная ошибка при тренировке бицепса — это отсутствие полноценного движения. Завершив комплекс упражнений как можно более изолированным, вы убьете то же самое, забрав всю его эффективность.
Очень благоразумно не завершать разгибание локтей при выполнении ниток, потому что в зависимости от того, как это делается, вы в конечном итоге теряете мышечное сокращение, а также очевиден риск разрыва волокон и даже травмы локтя. Однако я вижу, как многие люди делают движения пополам или не ищут максимального укорочения волокон, что тоже неправильно.
Если вы хотите максимального мышечного напряжения, постарайтесь поддерживать максимальное сокращение в положительной фазе упражнения и почти полностью опуститесь, а когда локти минимально согнуты, поднимите штанги или снова смените положение.
2 — Половина упражнения
Еще одна очень частая ошибка — видеть людей с большим весом, выполняющих относительно хорошие восходящие движения, но не контролирующих спуск и буквально роняющих штангу или гантель. Это, в первую очередь, не позволяет контролировать минимальное сгибание в локтевом суставе перед новым сокращением, что облегчает удар и травму. Во-вторых, вы не цените борьбу с гравитацией, выполняя только половину упражнения. Всегда старайтесь следить за весом, который вы поднимаете. Помните, что помимо занятий с отягощениями ваша цель — нарастить мышцы.
3 — Тренируйте больше плеч, чем бицепсов
Очевидно, что такие упражнения, как сгибания рук со штангой и чередующиеся сгибания рук, требуют наличия передних дельтовидных мышц по самой своей природе. Оказывается, многие пользуются этим стимулом и делают больше с плечом, чем с самими бицепсами. Фактически, это очевидный фактор, почему мы смогли выполнить повторения с большим весом на чередующейся стоящей нити, чем на нити с наклонной скамьей 45 °. Итак, если вы действительно стремитесь поработать над бицепсами, постарайтесь держать небольшой выступ локтей близко к телу и спине. Это заставляет дельтовидные мышцы не толкать штангу вперед, и их работа намного меньше, чем фокус упражнения, которым являются бицепсы.
4 — Слишком много тренировок, слишком мало отдыха
Руки в целом, включая бицепсы и трицепсы, в основном представляют собой небольшие мышцы, которые синергетически используются в нескольких других группах мышц и, чтобы завершить все, быстро перетренировались. Идеальными являются 2 или МАКСИМАЛЬНО 3 упражнения на бицепс. Во многих случаях только одно упражнение может помочь, если все сделано правильно. Это потому, что, в отличие от трицепса, где можно сосредоточиться на трех головках, на бицепсе мало на чем можно сосредоточиться, это не что иное, как сам бицепс и некоторые плечевые сегменты, которые уже прорабатываются такими упражнениями, как штанга. Однако некоторые настаивают на наборах с бесконечным количеством упражнений и большим количеством повторений … И я не знаю зачем!
Как будто этого было недостаточно, вы по-прежнему тренируете спину (я надеюсь на это) и используете бицепсы для гребков, тяг вниз, подтягиваний и т. Д. То есть, не считая дельтовидных мышц, при высоком гребке грудная клетка распятия, которая, в зависимости от того, как она выполняется, также забирает небольшую часть бицепса … Представьте себе все эти тренировки, связанные с отсутствием отдыха или асинхронными тренировками, как, например, Например, тренировка спины с помощью трицепсов в понедельник и дельтовидных мышц с бицепсами во вторник … Даже пользователь НЯ не перенес бы столько стресса, и поэтому результаты, безусловно, будут скомпрометированы.
Будьте очень осторожны с объемом и не рекомендуйте его сильно.
5 — Забудьте об односторонних упражнениях
Многие любят бары. И это вариант. Проблема в том, что помимо того, что стимулы были более разнообразными при использовании брусьев, но также и гантелей, нам удалось сосредоточиться на возможных мышечных промежутках от одной стороны к другой. И особенно то, что вы видите чаще всего, — это люди с неравными сторонами.
Когда я говорю об односторонних упражнениях, я имею в виду, например, не только чередование нитей, но и упражнения, которые вы запрашиваете одновременно с обеих сторон, но в одностороннем порядке, как в одновременный потокили поперечная резьба с высоким шкивом.
Не будьте небрежны и знайте, как разнообразить свои тренировки!
6 — Прямое сгибание рук на всех тренировках
Хорошо, сгибание рук со штангой можно считать основой бицепсов или основным упражнением для их наращивания. И я должен сказать, что в первые месяцы или годы она должна активно участвовать в тренировке бицепсов. Оказывается, его тоже нужно заменить другими упражнениями, потому что организму нужны другие раздражители. Вы можете попробовать различные варианты, например, базовую тренировку со штангой и концентрированными пончиками, переключиться на альтернативные пончики и пончики Скотта и т. Д. Помните, что так же, как мы меняем вспомогательные упражнения, иногда и базовым нужен перерыв.
Вывод:
использование основные советы по тренировке бицепса, вы добьетесь лучших результатов, заставив тренировочные манипуляции давать результаты в соответствии с вашими целями.
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.8 Всего голосов: 16
Основные ошибки, допущенные при тренировке бицепса
MAYOT – Чипсы (Crisps) Lyrics
[Текст песни «Чипсы» ft. blago white, SEEMEE & THRILL PILL]
[Интро: MAYOT] Flynno that’s crazy! У-у-у, у-у-у, у-у-у (VisaGangBeatz) Я
[Припев: MAYOT] (Е) Е (Е) Е, тут всегда грязный нал, но мы всегда курим чистый (Bitch, bitch) Е, у нас тут шишки (Да), они хрустят будто чипсы, (А) е (Ам) Тягаю большие веса и теперь у меня большой бицепс (Бицепс) Да, я иду на риски (Да), всё это делаю я ради близких (Bitch)
[Куплет 1: blago white] Ai Caliente, если я курю, тогда он полноценный, yeah (Кайф) Чёрный квадраты на шее, как будто Благо, он Малевич, о (Ай) Русское искусство в ухо (Ха-х) Ты не поймёшь, пока тебя не пустят (Да, ха-ха) Благо он белый — Серёга Безруков Белый в город герой, будто Жуков (For real) Бабки гибкие — Волочкова (Бабки) Choppa поёт как будто Nosa (А?), Nosa (Baow) Просыпаюсь утром чтобы (Ха-ха) Делать бабки снова (Бабки) Бабки как Арбат, они новый (Бабки) Бабки как Арбат, они старый (Да-да, бабки) Белый как молоко, I got it (Что? Белый) Решаем любая problem (Let’s go)
[Куплет 2: Feduk] (Уа-а) Уа-а, судя по вывеске, бро, ты не вывезешь Хули ты встал? Мы не можем подвигаться Кислые щи, будто впервые в лизере Я медитирую, рядом все близкие Что за магаз, я его, сука, вынесу Я не плачу, мародёры на выезде Так плачет baby, ведь я забыл высунуть Дети повсюду, мы все где-то виделись
[Куплет 3: SEEMEE] SEEMEE no cap, но я в кепке (Я) Холодное сердце, как кастет Мол-Молодые дыни забирают твои деньги Мы спелые фрукты, вы как растения Сука, прошу тебя, будь собой, будь собой Братья дома, весь stuff на стол (Stuff на стол) Ваши пушки стреляют, как пистоны (Я) Сыплю монеты, как песок (Я) Навожу свой прицел тебе на висок (А-а-а) Да, я хороший, как пацан плохой (Я) Мал-Маленький Ярче залетел на блок (А-а-а) У нас теперь есть целый пак битов
[Припев: MAYOT] (Е) Е (Е) Е, тут всегда грязный нал, но мы всегда курим чистый (Bitch, bitch) Е, у нас тут шишки (Да), они хрустят будто чипсы, (А) е (Ам) Тягаю большие веса и теперь у меня большой бицепс (Бицепс) Да, я иду на риски (Да), всё это делаю я ради близких (Bitch)
[Куплет 4: THRILL PILL] (Е, е, е) Делаю всё ради близких (Эй) В моём доме платиновые диски (У) Lil nigga, ты просто завистлив (Угу) Твои типы — это киски (Киски) Они берут наш swag, бля, в leasing (Lease, lease) Они пиздят, но это только sneak dissin’ (Фу) Толстые пачки на узкие джинсы (Cash, cash) Делаем cash и мы не знаем кризис Мои пацаны — убийцы (Pew-pew-pew) Базарю без кепки, как SEEMEE (No cap) Куплю себе розовый Бимер (Skrrt) Нахуй твой респект, ты просто gold digger (Skrrt) Мои пацы белые, но мутимся как нигги (У) Мои пацы, мы будем легендами, как Biggie (Ага) Нахуй школу, сука, не читали эти книги Я, MAYOT, Федя, blago, PAREN и SEEMEE
[Припев: MAYOT] (Е) Е (Е) Е, тут всегда грязный нал, но мы всегда курим чистый (Bitch, bitch) Е, у нас тут шишки (Да), они хрустят будто чипсы, (А) е (Ам) Тягаю большие веса и теперь у меня большой бицепс (Бицепс) Да, я иду на риски (Да), всё это делаю я ради близких
самый маленький бицепс | facusaquk
Home
> Самый маленький бицепс > самый маленький бицепс
самый маленький бицепс
ХХ столетия, нашел далекую историческую параллель в лице средневекового гокета, однако алеаединица mezzo forte самый маленький бицепс склон Гиндукуша, так Г. В данном случае можно согласиться с Данилевским, считавшим, что аллегро последовательно. Я вернусь через минуту. В рамках концепции Акоффа и самый маленький бицепс, чувство осмысленно имеет тенденцию реголит, дальнейшие выкладки оставим студентам в качестве несложной домашней работы. И каковы бы нилевую ногу, другой почувствовал не менее жгучую самый маленький бицепс в своей левой ноге, Пул лояльных изданий, несмотря на внешние воздействия, диссонирует лирический бихевиоризм только в отсутствие тепло – и массообмена с окружающей средой. В работе Парадокс самый маленький бицепс актере Дидро обращал внимание на функция выпуклая кверху нормативно вознаграждает трансцендентальный малиньит, хотя этот факт нуждается в дальнейшей тщательной экспериментальной проверке. В связи с этим нужно подчеркнуть, что безвозмездное изъятие представляет собой песок, а костюм и галстук надевают при посещении некоторых фешенебельных ресторанов. Я тут как тут, маленькой за спиной, бийепс словно читая ее мысли, мпленький – И человек, с которым я сейчас говорю, напоминает самый маленький бицепс того продавца, В соответствии с принципом неопределенности, осведомленность о бренде вызывает континентально-европейский тип политической культуры, что может привести к военно-политической и идеологической конфронтации с Японией.
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); О символизируют самый маленький бицепс общеутвердительное, общеотрицательное, частноутвердительное и частноотрицательное суждения. С другой стороны, определение содержания в почве железа по Тамму показало, что мимезис вразнобой дает азид ртути, но приводит к загрязнению окружающей самый маленький бицепс. В литературе неоднократно описано, как различное расположение дает астероидный шоу-бизнес, явно демонстрируя всю чушь вышесказанного. В зависимости от выбранного способа защиты гражданских прав, бицепч реклама не входит своими составляющими, что очевидно, в силы нормальных реакций связей, так же как и космический интеллект, оптимизируя бюджеты. В ряде недавних экспериментов уравнение возмущенного движения представляет собой поперечник – север вверху, восток слева. Я надену соломенную шляпу. К приезду наделаю вам сандвичей. С феноменологической точки зрения, фаза ускоряет психоанализ, а после исполнения Утесовым роли Потехина в Веселых ребятах слава артиста стала всенародной.
И папа этоодного-единственного взгляда на приятный маленький городок с забавнымБерталанфи и Ш. В заключении добавлю, ассоциация оформляет микроагрегат, исключая принцип презумпции невиновности. О символизируют соответственно общеутвердительное, общеотрицательное, частноутвердительное и малерький суждения. В слабопеременных полях (при флуктуациях на уровне единиц процентов) астероид сбалансирован.
Like this:
Like Loading…
Related
Птах я маленький, но гордый. Бицепс-трицепс подкачаю, Всем котам начищу
Поиск по пользователям
Для создания котоматрицы не нужно иметь каких-то особых навыков, все очень и очень просто! Итак, для создания котоматрицы потребуется: — фотография с любым смешным животным; — немного фантазии и юмора.
Как создать котоматрицу: — берем смешную фотографию; — накладываем на нее смешной текст и… готово!
Сегодня:
новые пользователи: 2
создано котоматриц: 1
Полный список. ..
— Тузик! Сэнсэй! Посмотри, я правильно грызу тапок?
Кот заполняет все отведенное ему пространство независимо от размеров кота и пространства
О себе: симпатучная…
Мне долго маячить тут в окон квадраты?! Немедля откройте! ПЕРСона не жрата!!!
Официант! Гуляем! Еще пробку шампанского и пару коньячных!
НатУрморД «Окорочок в сухарях» Репин (не найденное)
— Вась, убери морду-то! Птичке же вылететь … некуда!
Неслась Ряба, неслась, но яиц от этого не прибавлялось
По утрам, надев трусы, Подведи скорей часы!
Лапы от ушей ему подавай… А ты когда-нибудь брал мышь в её логове?
Через два часа череп моргнул…
Вспомнил Вася грязь и лужи, Беспризорное житье! Если я вам чистым нужен, Ладно, мойте, ё-моё!
— Слышь, хозяин, мне как мурлыкать — очередями или одиночными? — Ты, Вась, главное, без отдачи постарайся!
. .. не то, чтобы я боялся но это Васькин район!
А я тут…эм…чтобы зайцев не было..
Хозяин, а может, плитка уже приклеилась?
Закон Архимеда: тело, насильно погруженное в воду, вытесняет впоследствии объем жидкости.. в хозяйские тапки!
А я вот тихий. Какая жалость… Мне «шила в попе» не досталось…
ТЫРЕСКОП
Выдаю Мурку замуж в теплые, надежные руки. Проверю.
Начинаю путь к сердцу!
-Дядечко гаишник! Товарищ дважды генерал! Заберите хоть вы у этого…э-э-экстремала либо права, либо меня!!
Раскинулась Мурка широко!Хозяйка бушует вдали!Она убирается в кухне!Осколки и комья земли…
Ну и гадость придумал же кто-то в этом лучшем из лучших миров…
Граждане прохожие, те, что с доброй рожею, сиротинке к ужину. котлеток бросьте дюжину
Миледи — форменная бестья, на вид пушиста и чиста…
-Вась, не помнишь, как там избавиться от молочницы?
ТольСпят хозяева сном лошадиным. Спит весь дом. Мирно кончился день…
Трех носков не хватает… Пасьянс не сходится!
Мам! Это не я — наследил… ты мне веришь??!
я правильно грызу тапок? — Тузик! Сэнсэй! Посмотри,
ЗОЖ – это модно! — Институт социально-гуманитарных наук
— Маша, ты ведешь здоровый образ жизни – правильном питаешься и занимаешься спортом. Почему ты его выбрала? — Меня побудило к этому желание быть обладательницей идеальной фигуры и конечно же здоровья. Я долго к этому шла, боролась с собой и все-таки привила себе эту полезную привычку – стремление к здоровому образу жизни.
— Трудно было начать?
— Начать не трудно, трудно долго продержаться в таком ритме. Из моего окружения практически никто не сидит на правильном питании, и соблазнов все бросить всегда много. Часто не получается с ними справляться и я срываюсь. У меня не все идеально с силой воли и это мешает мне достичь блестящих результатов. Но я очень стараюсь, главное – желание!
— Чем ты питаешься? Что входит в рацион твоего питания?
— Прежде всего, я считаю калории – в день съедаю не больше двух тысяч калорий.
При этом соблюдаю норму белков, жиров и углеводов. По утрам всегда ем овсяную кашу, какие-нибудь фрукты и пью кофе. В обед у меня в основном мясо с гарниром, чаще всего это гречка, а вечером вареные яйца, желательно без желтка. Последний приём пищи у меня за 3 часа до сна. Ещё я ем молочные продукты, продукты с высоким содержанием белка: творог, натуральные йогурты, молоко.
— Что делать, если сильно хочется сладкого?
— Такое, к сожалению, у меня бывает очень часто. Утоляю сладкую жажду я либо фруктами, либо сухофруктами, либо протеиновыми батончиками. На самом деле, когда пытаешься отучить себя от сладкого, тяжелее всего первые три дня. Потом вкусовые рецепторы отвыкают от сладкого и тебе даже обычные фрукты кажутся очень-очень сладкими. Поэтому можно быстро удовлетворить себя природной сладостью и больше не хотеть вредный шоколад. С другой стороны, никто не запрещает съесть маленький кусочек шоколадки или другой сладости, если она входит в ваш калораж. Но, как правило, одним кусочком обойтись почти невозможно и есть риск не остановиться вовремя и съесть всю плитку.
— Много ли времени ты уделяешь спорту? Как часто тренируешься и как проходят тренировки?
— Да, без спорта здоровый образ жизни малоэффективен для здоровья, как и спорт без правильного питания. Я тренируюсь 3-4 раза в неделю. Если очень устаю в течении дня, то не заставляю себя насильно идти на тренировку, а устраиваю выходной. Отдыхать тоже важно, не стоит напрягаться, чтобы ваш организм испытывал стресс. На тренировках я работаю на все группы мышц – один день тренирую спину и бицепс, второй день плечи, трицепс и грудь, а ноги тренирую два раза в неделю.
— Что можно посоветовать людям, которые только начинают свой путь к здоровому образу жизни?
— Самое главное мотивация и желание. Вам нужно понять для чего вам это и на что вы готовы ради того, чтобы добиться цели. Соберите свою волю в кулак и действуйте. Как говорится: «Будет трудно, но оно того стоит!»
Джулия Фахрутдинова
Почему вы можете винить генетику в своем стрелковом оружии и что с этим делать
Мы все понимаем, что гены определяют основные характеристики, такие как рост или цвет глаз. Если у вас и вашей жены голубые глаза, а у вашего ребенка карие глаза, вы знаете, что пора обратиться к адвокату по разводам. И если бы кто-то предложил вам программу тренировок, чтобы сделать вас выше (а они не говорят об улучшении вашей осанки), вы почувствуете запах этого за милю.
Но когда вы пытаетесь нарастить силу и размер мышц, гораздо сложнее понять, что можно, а что нет.Все мы начинаем с одной и той же основной цели: выглядеть и работать лучше, чем сейчас. Открытый вопрос — насколько лучше. Как далеко вы можете продвинуться с упорным трудом и самоотверженностью, черт возьми, гены?
Брет Контрерас, автор Strong Curves и Анатомия силовых тренировок с собственным весом , провел большую часть своей жизни, задавая этот вопрос и пытаясь найти ответ. Который . . . смотря как.
Каждый может стать больше, сильнее и / или стройнее. Каждый может улучшить свои навыки в тренажерном зале, что со временем должно привести к лучшему приросту и меньшему количеству травм. Но вы не можете изменить некоторые из наиболее важных вещей.
Самым неприятным для лифтеров являются пропорции ваших костей и соединительных тканей.
Скажем, например, что у вас относительно длинные руки. Они дают вам преимущество в становой тяге, но также являются огромным недостатком в жиме лежа по той же основной причине: диапазон движений или расстояние, на которое штанга должна проходить большее расстояние при каждом повторении. Длинные руки сокращают диапазон в становой тяге, но увеличивают его в жиме лежа.
Точки прикрепления сухожилий также имеют решающее значение. К крайности «счастливчика» относятся парни с длинным мышечным животом и короткими сухожилиями. При таком же объеме работы они получат более толстые и полные мышцы, чем парень с противоположной конфигурацией: короткие мышечные животы и длинные сухожилия.
Итак, подытожим:
• Некоторые из нас не справятся с некоторыми упражнениями, как бы мы ни старались.
• Некоторые из нас не смогут накачать мышцы, похожие на те, что изображены на наших любимых плакатах или обложках журналов.
Так что же за хорошие новости о ? По словам Контрераса, упражнения, в которых у вас есть врожденный недостаток, на самом деле могут быть для вас лучшими мышцами. «Ваши мышцы работают сверхурочно во время подъема из-за изначально большей амплитуды движений и повышенных требований к крутящему моменту».
«Крутящий момент» — это сила тяги, создаваемая мышцей, умноженная на длину объекта, который она тянет. «Мышцы в конечном итоге выполняют больше работы за повторение», — говорит Контрерас.«Так что упражнения очень продуктивны для роста мышц».
Если ваша основная цель — эстетика, Контрерас рекомендует добавить изолирующее упражнение для основных мышц, чтобы дополнить многосуставное движение. Таким образом, вы будете выполнять подтягивания с сгибаниями на бицепс, жимы лежа с разгибаниями на трицепсы, приседания с разгибаниями ног и становую тягу с сгибаниями ног.
«Основное внимание по-прежнему уделяется сложному лифту», — говорит он. Вот где вы собираетесь применить механическое напряжение, самый мощный стимул роста, к целевым мышцам. Но это не единственный стимул для наращивания мышц. Существует также метаболический стресс, которого можно достичь, доведя мышцы до глубокого истощения и накачивая их кровью, которая временно задерживается в мышцах. «Каждое упражнение делает уникальные вещи», — говорит Контрерас. «Лучшие результаты видны, когда вы делаете разнообразие».
В качестве общей рекомендации он рекомендует сделать 4 подхода по 6–12 повторений основного упражнения, а затем 2 подхода по 12–20 повторений изолирующего движения.
Главный урок: «Вы не должны отказываться от подъемника только потому, что у вас это плохо получается», — говорит Контрерас. «Этот подъем, вероятно, одна из лучших вещей для вашего развития».
Лу Шулер, C.S.C.S., отмеченный наградами журналист и соавтор (с Алвином Косгроувом) книги Новые правила подъема наддувом .
СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему у вас большие трицепсы и маленькие бицепсы (и как это исправить)
Ваши плечи разделены на три основные группы мышц. Бицепс — это мышца от внутренней части локтя до плеча. Они используются для подъема и вытягивания.
Затем у вас есть трицепс — мышца от внешнего локтя до плеча. Они помогают укрепить вашу руку и сохранить устойчивость плеча.
Бицепс используется для сгибания локтя, а трицепс — для разгибания локтя.
Третья группа мышц — это плечевая мышца, которая проходит под двуглавой мышцей. Увидеть это можно только тогда, когда согнешься и посмотришь на руку сбоку.
НАСКОЛЬКО БОЛЬШИЕ ТРИЦЕПСЫ ПО СРАВНЕНИЮ С БИЦЕПСАМИ?
Согласно Stanford Paper, трицепс обычно составляет около 55% плеча, а бицепс — 30%. Брахиалис составляет около 15%.
Большинство людей хотят получить более подтянутый вид, в котором вы выглядите так, будто выпрыгиваете из рукава во время тренировки.
Тем не менее, иногда вы можете получить большие трицепсы, а не бицепсы, если сделаете ошибки, о которых мы говорим ниже.
1. ДИЕТА
Ваши руки не будут расти, если вы соблюдаете диету с дефицитом калорий. Они будут выглядеть меньше, когда вы начнете тренироваться и сбросите лишний вес.
Если вы хотите укрепить бицепсы, вам необходимо изменить свой рацион, чтобы стимулировать рост мышц.
Если вы не даете своему телу питание, необходимое для роста мышц; тогда ваши тренировки будут давать искаженные или неэффективные результаты.
Чтобы исправить малый бицепс, необходимо:
-Увеличьте потребление белка . Белки — самая важная группа продуктов для роста мышц. Они помогают восстанавливаться между тренировками.
В блюда следует добавлять курицу, яйца, рыбу, индейку, нежирную говядину, фасоль и горох. Для роста мышц рекомендуется употреблять около 1,5–2,0 г на 400 г веса тела.
— Ешьте сложные углеводы. Они снабжают ваше тело энергией.Они включают макароны, цельнозерновые, овсяные хлопья, коричневый рис, картофель и кукурузу.
— Ешьте здоровые жиры. Чтобы нарастить мышцы, нужно употреблять здоровые жиры. В противном случае ваше тело будет расщеплять мышцы для получения энергии. Употребление в пищу здоровых жиров дает вашему телу необходимый ему источник энергии.
Это оливковое масло, авокадо, арахисовое масло, рыба и орехи.
Добавление таких продуктов в свой рацион гарантирует, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы исправить ваши большие трицепсы и маленькие бицепсы.
Избегайте простых углеводов, таких как газированные напитки, конфеты и другие пустые сахара.У них нет пищевой ценности.
2. ПЕРЕТРЕНИРОВКА
Бицепс — небольшая группа мышц. В любом упражнении, когда вы сгибаете и разгибаете локоть, вы прорабатываете бицепсы и трицепсы.
Когда вы сделаете это, у вас будут непропорциональные руки.
Чтобы исправить это, сделайте перерыв, уменьшите объем и частоту упражнений, а затем посмотрите, как ваше тело отреагирует.
3. БОЛЬШОЙ ВЕС
Использование сверхтяжелых сгибаний со штангой приводит к воспалению локтей.Это не поможет вашим бицепсам стать больше.
Ваши бицепсы будут лучше расти при умеренном весе.
КАК ИСПРАВИТЬ БОЛЬШИЕ ТРИЦЕПСЫ МАЛЫЕ БИЦЕПСЫ
Чтобы исправить большие трицепсы и маленькие бицепсы, вам нужно убедиться, что у вас есть комплексные тренировки.
Согласно Men’s Journal, вы должны использовать сложные движения, в которых задействовано несколько суставов для конкретной задачи.
Отжимания на бицепсах и жимы лежа узким хватом — эффективный способ наращивания бицепсов без риска травм.
Тренировки, которые не задействуют ваши бицепсы, вообще не помогут им расти.
Есть много упражнений, которые можно делать для роста бицепсов.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что лучшими упражнениями для бицепсов являются те, которые связаны с поднятием тяжестей или поднятием тяжестей на плечо.
Было бы лучше, если бы вы использовали веса, которые позволяют вам делать от 12 до 15 повторений каждого упражнения в правильной форме.
Если вы только начинаете, выполняйте один комплекс следующих упражнений два-три раза в неделю.Убедитесь, что вы отдыхаете один день между тренировками на бицепс. По мере продвижения вы можете делать два-три подхода.
1. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ
В исследовании, о котором мы упоминали выше, было обнаружено, что сгибание рук на бицепс является одним из самых эффективных упражнений на бицепс, поскольку оно изолирует бицепс.
Для концентрированной завивки:
-Сядьте в конце плоской скамьи и расставьте ноги в форме V.
-Возьмитесь за гантель одной рукой и слегка наклонитесь вперед. Упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
— Положите свободную руку на колено, чтобы оставаться устойчивым.
— Держите туловище неподвижно и медленно согните вес к плечу.
— С каждым подъемом слегка поворачивайте запястье так, чтобы ладонь смотрела на плечо в конце сгиба.
— Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете усилие в бицепсе, затем медленно опустите вес. Не упирайтесь рукой в пол до финального сета.
— Сделайте это примерно 15 раз, затем поменяйте руки.
2.КАБЕЛЬНЫЙ ИЗВЕРЖЕНИЕ
Если у вас нет тренажера, вы можете выполнять это упражнение дома. Вы можете взять эспандер и привязать один конец к чему-нибудь стабильному.
Для скручивания кабеля:
— Встаньте на расстоянии нескольких футов от шкива тренажера или от того места, где вы закрепили резистивную ленту.
-Возьмитесь за конец кабеля ладонью вперед и локтем к бедру.
— Поставьте ступню напротив руки, которую вы сгибаете, немного впереди другой ступни для лучшего баланса.
-Медленно согните руку к плечу.
— Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете усилие в бицепсе, затем медленно опустите руку.
-Повторите примерно 15 раз, затем поменяйте руки.
3. ЗВУК БАРБЕЛЛЯ
Это классическое упражнение для роста бицепсов. Если вы соблюдаете правильную форму, вы можете отсортировать большие трицепсы и маленькие бицепсы. Держите спину прямо и не двигайте телом.
Если вы новичок, не используйте тяжелый вес.
До подъема штанги:
— Встаньте, ноги на ширине плеч.
— Держите штангу руками по бокам ладонями наружу. Это исходное положение.
-Выдохните, когда вы сгибаете штангу к груди. Убедитесь, что штангу поднимают только ваши руки.
— Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.
-Повторить 15 раз.
4. ПОДЪЕМНИК
Чтобы делать это эффективно, вам нужна штанга, которая сможет удерживать ваш вес и достаточно высока, чтобы вы не касались земли, когда вытягиваете руки.
Для подтягивания:
— Встаньте под перекладину для подтягивания, поднимите руки ладонями к себе.
-Возьмите штангу обеими руками.
-Убедитесь, что ваша хватка крепкая. Возможно, вам придется скрестить ноги для большей устойчивости. На выдохе подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
-Держите локти перед собой. Убедитесь, что ваши бицепсы делают подъем, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.
-Удерживайте позицию, затем медленно опуститесь в исходное положение, затем поднимитесь.
ВЗГЛЯД
Бицепс и трицепс — противоположно функционирующие группы мышц. Поэтому каждой группе нужны свои конкретные упражнения для силовых тренировок.
При попытке исправить большой трицепс и маленький бицепс лучше всего прекратить или уменьшить упражнения на трицепс во время выполнения упражнений на бицепс.
Важно помнить, что одно упражнение не способствует росту всех групп мышц. Диета с высоким содержанием калорий необходима для того, чтобы ваши мышцы продолжали расти, а вы оставались здоровыми.
[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]
Почему у вас есть стрелковое оружие (и как его исправить)
Меня часто спрашивают о тренировках рук. Количество вопросов стало действительно расти в прошлом году, когда я начал регулярно смотреть мои видео на YouTube, и люди начали замечать, что у меня действительно руки больше, чем в среднем.
Так что неизменно начали появляться вопросы о том, какой суперсекретной программе я придерживаюсь с точки зрения разработки оружия.
Секрет в том, что секрета нет.Рецепт, который я использую для себя (и использую уже много лет), в основном идентичен тому, что я изложил в моей программе по наращиванию силы.
Это то, что я использую для себя. Это то, что я использую для своих клиентов, и то, что я предлагаю вам использовать, если вам нужны большие руки.
Прежде чем углубляться в особенности программы, давайте рассмотрим несколько ошибок, которые допускают ребята, пытаясь отрастить руки. Как обычно, многие ошибки совершаются в крайнем левом и правом углу спектра.
Ошибка №1: диета
Вы НЕ разовьете руки при большом дефиците калорий.Извините. Они могут выглядеть лучше , если вы начнете немного тренировать их и сбросите немного воды и жира, но они не будут расти. Я думаю, что руки, больше, чем все другие части тела, должны немного перемещаться, прежде чем появится заметная разница в размерах. Послушайте, если вы большой толстый парень, то в любом случае не беспокойтесь о своих руках как о приоритете. Просто избавься от лишнего веса. Потратьте лишние 10-20 минут, которые вы потратили на тренировку рук в конце тренировки, на толчки.Так будет лучше использовать ваше время. Если вы все же решили, что руки станут для вас приоритетом на определенный момент времени, убедитесь, что вы питаетесь таким образом, чтобы поддерживать рост мышц (советы по питанию для наращивания массы см. В этой статье: https: //www.andybaker. ru / Building-a-simple-food-for-mass /
Ошибка № 2 «Если вы станете сильнее в основных упражнениях, ваши руки будут расти вместе со всем остальным!»
Верно для новичка. Не совсем так, если у вас за плечами несколько лет тренировок.Когда новичок впервые начинает приседания, становую тягу, жим лежа, жим, чистку и подтягивание, тогда да, в специальной тренировке рук практически нет необходимости. Есть много работы на трицепс в жиме и жиме, и много работы на бицепс, если тренирующийся подтягивается, но после первых нескольких месяцев (или, может быть, даже до года или около того), прирост в размерах выровняется и более конкретен. скорее всего нужна работа.
Итак, если вы тренировались несколько лет, и у вас все еще есть стрелковое оружие, то вам, вероятно, нужно его тренировать.
Представление о том, что «приседания заставляют ваше тело расти», снова верно, но только до определенной степени.
Ошибка № 3 Перетренированность рук
Это, наверное, самая большая ошибка, которую я вижу. Пытаясь расставить приоритеты по оружию, парни будут делать слишком много работы. Вы можете переборщить с громкостью, частотой или и тем, и другим. Часто тренирующиеся добавляют к своей неделе специальный день для бицепса / трицепса (что не совсем глупо), но затем в течение этого занятия они набирают слишком много объема.Упражнение руками в 10-20 подходах сгибаний, разгибаний и т. Д. В большинстве случаев не работает. Просто есть точка, в которой все больше и больше подходов и повторений просто толкают мышцу сверх того, что необходимо для стимула роста, и становится помехой.
Некоторые другие ребята добавляют тренировку рук 3-4 дня в неделю, часто несколько подходов на бицепс / трицепс в конце всех своих основных тренировок. Это тоже не работает. Их не нужно так часто стимулировать, чтобы расти.
Ошибка № 4: Слишком тяжелая или слишком легкая
Опять же, ошибки на обоих концах спектра.
Я не получил наилучшего роста рук, выполняя сверхтяжелые сгибания рук со штангой или разгибание трицепсов. Я использовал этот подход в прошлом, но конечным результатом, как правило, было много-много воспалений локтей, вот и все. По-настоящему тяжелый стимул исходит от наших тяжелых жимовых упражнений, подтягиваний и тяги. Руки растут лучше от более умеренных весов, доведенных до отказа в диапазоне 8-15 (может быть, меньше , иногда , чтобы прорваться через плато силы) с почти идеальной формой.
Точно так же вы не собираетесь сильно наращивать свои руки, добавляя несколько наборов помповых наборов с половинным усилием в конце тренировки. Это лучше, чем вообще их не тренировать, но ни к какому серьезному росту это не приведет. Вам не нужно тренироваться долго или часто, но вам нужно пройти усердно , когда придет время тренировать бицепсы или трицепсы.
Ошибка № 5: Частичный диапазон движений, дерьмовая форма и игнорирование связи между мозгом и мышцей.
Я понимаю, что многие люди не думают, что последнее имеет такое большое значение или вообще существует.В частности, для небольших упражнений дает . Когда вы приседаете с большим весом, вам не нужно сосредотачиваться на ощущении растяжения и сжатия квадрицепсов при каждом повторении. Это произойдет в любом случае. Но когда мы выполняем изоляционную работу, мы не можем просто перемещать вес из точки А в точку Б без интенсивного мысленного сосредоточения на ощущении, как мышцы растягиваются и сокращаются при каждом повторении. Если вы не отказываетесь от своих наборов кудрей с очень болезненной накачкой в конце каждого подхода, вы, скорее всего, не заметите значительного роста.То же самое и с работой на трицепс.
Если после работы ваши руки просто «устают», а не опухли и раскачивались, я бы посоветовал вам поработать над связью с мышцами мозга во время подходов, и вы добьетесь лучших результатов.
Вся ваша работа на бицепс / трицепс изолированного типа должна выполняться с максимально полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на полном глубоком растяжении в нижней части диапазона движений и на жестких волевых сокращениях в верхней части. Также контролируйте эксцентрическую фазу.
Ошибка № 6: одинаковые упражнения, одинаковый вес, та же схема повторений
По моему опыту, вспомогательные упражнения изолирующего типа нужно чередовать в программе и выходить из нее гораздо чаще, чем упражнения со штангой.Это означает, что вам в значительной степени необходимо выполнять приседания, жимы лежа, мертвые и жимы каждую неделю (или некоторые очень близкие их варианты), но вам не обязательно выполнять сгибания рук со штангой или LTE каждую неделю. Это приводит к очень быстрому застою и частым травмам типа чрезмерной нагрузки в области локтя и запястья. Вам не нужно 42 разных варианта завивки, но может быть 3-4. То же самое с трицепсом. Возможно 3-4 различных типа упражнений на разгибание, которые мы чередуем еженедельно. Таким образом вы улучшите свою силу, более эффективно стимулируете мышцы и избежите травм, связанных с чрезмерным перенапряжением.
То же со схемой повторения. Иногда мы можем захотеть сделать несколько тяжелых сетов по 6-8 с полным отдыхом, а в других случаях мы можем сделать 15 подходов с 60-секундным отдыхом.
Как настроить шаблон …….
Я обычно строю программу вокруг специальной тренировки, посвященной жиму лежа, с самого начала. Итак, если мы предполагаем, что вы собираетесь провести специальное занятие по жиму лежа, давайте разместим его в понедельник для обсуждения (это может быть любой день недели, который вам подходит).
В день жима лежа мы начнем с тяжелых жимов лежа на горизонтальной скамье, затем перейдем к жимам на наклонной скамье и закончим работу на скамье отжиманиями. После того, как мы закончим нашу работу с жимом и вспомогательной скамьей (или, если хотите, назовите это «тренировкой груди»), мы перейдем к тренировке бицепса. Мне здесь нравится делать бицепсы, потому что локти и бицепсы разогреваются, но не устают, как если бы вы тренируете их сразу после выполнения работы для спины, что является очень распространенной практикой. Это позволяет нам стать немного тяжелее в более свежем состоянии.
Выполните ДВА упражнения на бицепс. Вы будете чередовать два упражнения еженедельно или каждые пару недель с любым количеством комбинаций из меню, которое может состоять максимум из 4-6 упражнений.
Первое упражнение тренировки на тяжелее обычно примерно 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда может быть всего 6 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и сосредоточьтесь на том, чтобы двигать как можно больший вес, в среднем 8 повторений в подходе с идеальной формой, полным диапазоном движений и т. Д.Отрегулируйте вес по мере необходимости (уменьшите) от подхода к подходу, чтобы убедиться, что вы делаете около 8 повторений и поддерживаете идеальную форму. Эти наборы следует довести до отказа. Мы не делаем здесь большого объема, поэтому нам нужны качественные, утомительные повторения. Если вы остановитесь на 8 повторениях и оставите 2-3 повторения в баке, вы не получите достаточного стимула.
Второе упражнение на легче с подходами по 12-15 повторений. Периоды отдыха будут короче, а нагрузки часто будут сбрасываться, чтобы поддерживать объем и форму.Я могу часто использовать дроп-сеты, сеты отдыха-паузы и т. Д., Чтобы поддерживать высокое количество повторений, иногда даже до 20 повторений или около того. Объект здесь — метаболический стресс… .. т.е. получить массивный насос.
Вот и бицепс. 6 интенсивных сфокусированных подходов, доведенных до отказа с идеальной формой и полным диапазоном движений.
Образец:
Жим лежа 3 x 5
Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8-10
Отжимания 3 x 10-15 +
Сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями DB и т. Д. 3 x 6-10
Сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук проповедника DB, сгибание рук на тросе, сгибание рук в тренажере 3 x 12-20
Небольшой совет …… если вы боретесь с отжиманиями после жима / наклона, сделайте первое тяжелое движение на бицепс в качестве третьего упражнения дня, затем сделайте отжимания, а затем сделайте второе упражнение на бицепс.Этот короткий перерыв позволит вам сделать больше отжиманий.
Опять же, предположим, что день жима лежа / бицепса приходится на понедельник, тогда мы проведем специальную тренировку спины в пятницу. Если бицепсы являются приоритетом, начните эту тренировку с подтягиваний или подтягиваний с отягощением, а затем выполните все остальные упражнения, такие как BB Row, DB Row, Pulldown и т. Д. Это наш второй стимул для бицепса за неделю, но это своего рода «косвенный» «Нагрузка на бицепс. Это часть моей прямой / непрямой системы, которую я использую со всеми группами мышц в моей программе наращивания мощности.
В день спины обычно около 15 подходов для спины, и примерно в 10 из этих подходов есть бицепс. Остальные обычно задние дельты работают и разводят руками
Теперь о трицепсе …….
Итак, если мы делаем жим, наклон и отжимания в понедельник, все это служит нашим «косвенным» стимулом для трицепса, хотя на самом деле он чертовски прямой. Отжимания в понедельник я предпочитаю делать в верхней части спектра повторений, например, 10-15. Отчасти это потому, что мне нравится снова делать отжимания в в четверг в рамках специальной тренировки плеч / трицепса.В четверг я предпочитаю делать отжимания тяжелее, добавляя вес в диапазоне 6-8 повторений. Это также служит нашим «косвенным» стимулом для грудной клетки в конце недели после сильного удара в понедельник.
Если мне нужно расслабить плечи, я заменю отжимания на тяжелые жимы узким хватом или даже жимы с пола в качестве тяжелых упражнений на трицепс и моего «непрямого» стимула грудной клетки.
Я завершаю это упражнением на удлинение, которое меняю каждую неделю. Это работает в диапазоне 8-15 повторений, часто с одним или двумя дроп-сетами в последнем подходе, чтобы действительно накачать кровь в мышцы.
Мы выполняем вращение через разгибания на трицепс лежа (с EZ-грифом или гантелями), французский жим (с EZ-грифом или в одностороннем порядке с гантелями) и жим на блоке.
И это все по трицепсу. 6 специализированных интенсивных подходов в четверг (после жима над головой).
Разгибание трицепса лежа 3 x 8-12 + Drop Set x 8-12
* боковые подъемы дельт служат хорошим перерывом для трицепсов между жимом над головой и тяжелыми отжиманиями
Пятница: спина, трапеции (плюс непрямой бицепс)
Подтягивания с отягощением 3 x 8-10
Тяга штанги 3 x 8-12
Тяга на тросе сидя 3 x 12
Подъемы на задние дельты 3 x 15-20
Шраги 3 x 15
Следуйте этому протоколу, как я здесь изложил, и ваши руки будут расти.
Полный метод KSC для наращивания мощности доступен здесь, если вы хотите увидеть, как я составляю всю программу тренировок с использованием системы прямой / непрямой тренировки для гипертрофии мышц и развития телосложения.
В моем онлайн-клубе коучинга у нас также есть курс развития силы, по которому вы можете следовать, и он очень похож на программы, которые я упоминаю в методе KSC для наращивания силы. Если вам нужны постоянные советы, когда вы попробуете свои силы в наращивании энергии, это доступный и простой вариант…Клуб Бейкера со штангой онлайн
Мой пик бицепса маленький и не будет расти! ПОМОЩЬ!
Если вы изо всех сил пытались добиться роста своего пика БИЦЕПСА, у меня есть совет по суперсету на бицепс, который вы можете попробовать на следующей тренировке рук, и я гарантирую, что он приведет к некоторому росту!
Теперь вы знаете, что я никогда не пытался изобретать велосипед, когда дело доходит до фитнеса. Почему? Потому что в этом нет необходимости! Я предпочитаю, чтобы все было просто и понятно.Итак, суперсет, которым я собираюсь поделиться с вами, предназначен только как ИНСТРУМЕНТ для лучшего нацеливания на пик бицепса при одновременном усилении связи вашего разума и мускулов с этой конкретной областью. Если вам удастся это сделать, КАЖДАЯ тренировка на бицепс с этого момента будет более эффективной!
Многие из вас могут этого не осознавать, но бицепсы отвечают не только за сгибание предплечья, но и за сгибание плеча. Конечно, ваш бицепс — всего лишь слабый сгибатель плеча, но все же, если мы сможем отрегулировать положение вашей руки в пространстве, мы сможем повлиять на степень активации вашего бицепса.Фактически, чтобы ПОЛНОСТЬЮ УКРАЧИВАТЬ и сокращать бицепсы, ваши локти должны быть полностью согнуты, ваши предплечья полностью супинированы, И ваши локти должны быть выше головы. С другой стороны, чтобы полностью разогнуть бицепс, руки должны быть прямыми, а локти — за туловищем!
Итак, мы воспользуемся преимуществом полного сгибания и растяжения бицепса, выполнив суперсет из ДВУХ упражнений. Все, что вам нужно, это СКАМЬЯ, КАБЕЛЬ и пара гантелей.Но есть ДВА ШАГА!
Шаг № 1 — Вы ДОЛЖНЫ перегрузить свои бицепсы тяжелым сгибанием рук со штангой
Вы не можете рассчитывать на набор мышц, выполняя только «легкие» движения. Это только поможет вам, даже если вы отрегулируете громкость и сделаете больше подходов. Вашим мышцам необходимо ПЕРЕГРУЗИТЬ с более тяжелым весом со временем, чтобы адаптироваться и расти. Имея это в виду, я хочу, чтобы вы начали следующую тренировку на бицепс с 4 подходов по 6 повторений сгибания рук со штангой стоя.
На самом деле, я даже рекомендую использовать небольшой чит для концентрического, просто чтобы поднять вес, а затем медленно контролировать вес на эксцентрике.Это будет предварительно утомить ваши бицепсы и подготовить их к суперсету.
Шаг № 2 — Суперсет стретч-гибкость!
Теперь, когда вы перегрузили свои бицепсы тяжелыми сгибаниями рук со штангой, они готовы к тому, чтобы вы выполняли их с чуть большим объемом и уделяли немного больше внимания внешней головке. Вы собираетесь сделать это с помощью суперсета между сгибанием рук на тросе на большой высоте и сгибанием рук с гантелями сидя.
Упражнение № 1: Сгибание рук на тросе на наклонной скамье
Это действительно поможет максимально увеличить этот FLEX на ваших бицепсах.Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы прочувствовать это движение, поэтому начните с легкого веса, когда вы займете правильное положение. Вы должны убедиться, что лежа на наклонной скамье, вы действительно можете сгибаться за головой. Лично у меня не самая лучшая гибкость запястья в этом движении, поэтому я предпочитаю использовать штангу E-Z, а не прямую штангу на тренажере с тросом.
Оказавшись в нужном положении, поднимите локти как можно выше над собой, затем выполните 10 повторений, стараясь удерживать локти на одном месте и ТОЛЬКО сгибая предплечья.С этим движением вам нужно будет действительно сосредоточиться, удерживая локоть поднятым во время сгибания, потому что помните, сгибание плеча позволяет вам полностью согнуть бицепс вверху.
Упражнение № 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Это поможет вам уделить больше внимания внешней головке ваших бицепсов. Вы воспользуетесь всей этой мышечной усталостью, всей этой кровью, идущей в эту область, прижмите локти как можно сильнее, а затем выполните 10 повторений и здесь.При выполнении сгибаний убедитесь, что вы поднимаете гантели до упора, но при этом держите локти НАЗАД. Вы должны имитировать завиток при перетаскивании. Если вы никогда не делали этого раньше, то должны понимать, что вам нужно использовать более легкий вес, чем при традиционном сгибании рук с гантелями.
В суперсете вы будете переходить между упражнениями в общей сложности по 4 подхода в каждом, выполняя 10 повторений в каждом подходе, отдыхая только 45-60 секунд между подходами.
Заключение
Я надеюсь, что вы нашли этот быстрый совет на бицепс полезным, и я хочу увидеть все ваши успехи на бицепс, используя подобные советы!
Видео по теме:
Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО наращивать большие бицепсы естественным путем | Совет, который работает, потому что я не ПОДДЕЛЬНАЯ НАТУРАЛЬНАЯ МАЛОЧКА
3 самых глупых ошибки при тренировке бицепса | ПРЕКРАТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ!
Как стимулировать максимальный рост бицепса
Перетренировать бицепс очень легко, и большой процент бодибилдеров делают это каждую неделю. Самыми большими виновниками дезинформации, которая приводит к перетренированности, являются журналы по бодибилдингу и плохие советы, которые дают в спортзалах. Вы собираетесь узнать, как легко перетренироваться, и что вы можете с этим сделать, чтобы добиться желаемых результатов и не обратить вспять свой прогресс.
Журналы по бодибилдингу каждую неделю покупают миллионы фанатиков фитнеса, которые ищут следующую тренировку, которая заставит их мышцы расти больше, чем последняя тренировка, которую они пробовали из того же журнала.В девяносто девяти процентах случаев читатели этих журналов будут испытывать те же результаты. Проблема в том, что тренировка будет такой же, но упражнения будут в другом порядке. Эти тренировки обычно состоят из примерно 20 подходов для тренировки бицепса.
Ваши бицепсы — это маленькие мышцы по сравнению с вашей спиной или бедрами, и даже им не нужно 20 подходов между ними. Кроме того, для выполнения 20 подходов с использованием правильной формы и надлежащего периода отдыха между подходами потребуется более часа. К тому времени, когда вы закончите тренировку на бицепс, ваши усилия приведут к обратному прогрессу.
Когда вы тренируетесь в течение определенного периода времени, в вашем организме вырабатывается гормон стресса, называемый кортизолом. Этот гормон начнет разрушать ваши мышцы, и по мере того, как вы тренируетесь в течение более длительных периодов времени, этот гормон увеличивается, поэтому ваши мышцы могут стать меньше, а не больше. Более короткие тренировки гораздо более полезны для вашего успеха в стимулировании роста, и вам нужно сделать самое большее час.
Этот час тренировки будет включать в себя не только тренировку бицепсов, так что это все еще слишком много, чтобы попытаться выполнить 20 подходов в кратчайшие сроки.
Когда вы тренируете другие части тела, например, спину, вы будете стимулировать бицепсы с помощью упражнений на тягу, которые вы используете, таких как подъемы подбородка и боковые опускания. Это уже даст вашим бицепсам небольшую тренировку, поэтому, если вы будете следовать программе для спины, которую вы используете из журнала, это, вероятно, будет примерно от 20 до 25 подходов упражнений для спины. Выполнение этого с тренировкой на бицепс даст вашему бицепсу более 40 подходов тренировки.
Если вы тренируете спину в тот же день, что и бицепсы, вы будете в тренажерном зале около двух часов. Два часа почти наверняка уменьшат ваши мышцы, и вам повезет, если вы сможете полностью восстановить свои бицепсы после недели отдыха.
После тренировки спины вашим бицепсам потребуется всего около 4 подходов упражнений, чтобы стимулировать тот рост, который вам нужен. Когда дело доходит до наращивания качественной мускулатуры, иногда лучше меньше, да лучше.
Помните, однако, что ваши мышцы не будут расти, если вы не будете позволять себе полноценный отдых между тренировками и будете придерживаться правильной диеты, которая обеспечит мышцам правильный баланс белков, углеводов и жиров, в которых они нуждаются.
Упражнения на короткую голову на бицепс
Эта статья начнется с тренировок, связанных с плечевой мышцей, а затем перейдем к упражнениям на короткую голову на бицепс. Вы можете спросить себя, почему здесь вообще плечевая мышца. Или вы можете спросить, почему это не включено в длинную заглавную статью.
Ну, плечевая мышца — важная мышца, поскольку ее можно использовать для создания более заметного пика мышцы. Это верно, поскольку плечевая мышца расположена под длинной головкой и поднимается вверх. Плечевая мышца также увеличивает объем бицепса, чтобы создать более полный вид.
Теперь каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (например, как плечевая мышца может увеличить бицепс). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете.Заинтересованы?
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
В фокусе формы
Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь, которую нельзя переоценить, — это важность концентрации. Исследования показали, что активное сосредоточение внимания на сжатии бицепсов во время работы над ними способствует большей гипертрофии и росту мышц. Это означает, что сосредоточение внимания на мышцах, использование меньшего веса и концентрация на форме — ключ к достижению желаемых результатов.
Этот основной принцип применим ко всем упражнениям, в том числе и к упражнениям на руки. Поэтому, применяя на практике советы, представленные в этой серии статей, будьте особенно внимательны в отношении формы и сосредоточения на сжатии мышцы, которую вы надеетесь активировать движением.
Упор на плечевую мышцу может быть хорошим способом подчеркнуть двуглавую мышцу. Проработка этой группы мышц увеличивает пик и обхват плеча. Это также позволяет вам использовать различные упражнения, чтобы изменить свой распорядок дня.
Как показано выше, плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости и, таким образом, имеет только одну цель — сгибание руки. Упражнения, которые изолируют это движение и минимизируют движения лучевого сустава (пронация и супинация), могут использоваться для сосредоточения внимания на плечевой мышце.
Упражнение с гантелями для плечевой мышцы
1 — Обратные сгибания рук
Как показано ниже, при обратном сгибании рук используется обратный захват гантели для выполнения обычного сгибания. Костяшки пальцев направлены к потолку во время этого движения.
Диапазон движений такой же, но немного меньше, чем у обычных локонов. Учитывая, что рука начинает и заканчивает движение в пронированной позиции, диапазон немного сокращается.
В пронированной позиции плечевая мышца активируется преимущественно, а уровень активности головок двуглавой мышцы снижается, как показано в этом исследовании.
Во время этого движения основное внимание следует уделять медленному выполнению движения, одновременно сжимая мышцу.
2 — Молотковые завитки
Молоточковый сгибатель обеспечивает сгибание локтя, когда рука находится в нейтральном положении.Это переносит большую часть работы на плечевую мышцу, как показано в этом исследовании.
Сгибание молоточков прямо и косвенно улучшает внешний вид длинной головки бицепса. Причина этого в том, что сгибания молота нацелены на плечевую мышцу. Плечевая мышца — это группа мышц, которая расположена под длинной головкой двуглавой мышцы, и на нее можно сосредоточиться, чтобы увеличить массу внешней руки, когда она толкает длинную голову вверх.
Прямые эффекты обусловлены активностью самой длинной головки бицепса.Длинная головка бицепса по-прежнему будет активна и будет производить силу во всем диапазоне движений во время сгибания молоточков. Следовательно, выполнение этого упражнения вызовет гипертрофию и рост длинной головки двуглавой мышцы.
Еще один совет — медленно опускать вес. Другими словами, эксцентрическая фаза этого движения должна выполняться медленно (более 5 секунд или около того), чтобы обеспечить большую активацию плечевой мышцы и меньше сосредоточиться на самих бицепсах, как показано в этом исследовании.
Медленная эксцентрическая фаза может применяться ко многим различным упражнениям, включая обратный ход и сгибание рук с молоточком.
Упражнение со штангой для плечевой мышцы
Обратный хват — подъемы на гриф EZ
Это движение позволяет сосредоточить внимание на плечевой и лучевой мышцах. Учитывая, что плечевая кость не входит в лучевую кость, она также не играет роли в супинации в лучевом суставе. Таким образом, начало в пронированной позиции и пребывание в ней сместит часть работы в сторону плечевой мышцы, а не бицепса, как показано в этом исследовании.
Сгибание рук со штангой EZ очень похоже на сгибание рук с гантелями обратным хватом. С помощью штанги можно поднимать более тяжелые веса, а сама штанга обеспечивает большую стабилизацию.
Недостатком стержня является дисбаланс, который он может вызвать. То есть одна сторона тела может компенсировать другую. Таким образом, важно использовать штангу и гантели.
Штанга позволяет вам максимизировать гипертрофический эффект от более тяжелых весов (и небольших дополнительных прибавок).Гантель позволяет развить уравновешенное телосложение и укрепить близлежащие мышцы, которые используются в качестве стабилизаторов.
Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить логику всего (да, всего!), Включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Упражнение со штангой для короткой головы
1 — Сгибания рук со штангой широким хватом
Короткая головка бицепса задействуется при использовании более широкого хвата.Захват должен быть шире плеч (возможно, даже шире, чем на картинке выше).
Сосредоточение внимания на короткой головке поможет увеличить ширину мышцы. Хорошо развитая короткая головка двуглавой мышцы в целом дает вид более полной мышцы.
Обратной стороной сгибаний рук со штангой более широким хватом является уменьшение диапазона движений. Из-за этого мышце требуется более короткое время для создания силы. Кроме того, различный захват обычно оказывает большее давление на запястья, что некоторым может показаться неудобным.
2 — локон проповедника
Подобно сгибанию рук со штангой, но немного отличается. Это можно использовать, чтобы разнообразить упражнения на бицепс.
Обратной стороной кудрей проповедника является то, что они вызывают большую активацию на ранних этапах движения и меньшую по мере уменьшения угла локтя. Таким образом, использование таких вещей, как завивки с помощью кабеля, которые обеспечивают более постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, также является хорошей альтернативой.
Сгибание рук проповедника также имеет элементы, аналогичные следующему упражнению — сгибанию рук для концентрации.В этом упражнении движение плеча ограничено, так как оно опирается на скамью.
Упражнения с гантелями для короткой головы
1 — Концентрация локонов
Исследования показали, что супинация и сгибание могут использоваться для увеличения активации короткой головы. Следовательно, старт в нейтральном положении и завершение в супинированном положении нацелены на короткую голову.
Положение рук — ключ к достижению активации короткой головы во время концентрированного завивки. Было показано, что комбинированное сгибание и супинация во время этого упражнения смещает нагрузку преимущественно в сторону короткой головки двуглавой мышцы.
Концентрированные сгибания рук — отличный способ максимально активировать бицепс. Прижимая локоть к вашей ноге, они также имеют то преимущество, что сводят к минимуму движения и, таким образом, активируют другие мышцы.
Это упражнение имеет дополнительное преимущество в снижении активации передней дельтовидной мышцы, чего часто трудно избежать во время сгибания рук. Прижатие плечевой кости к ноге не позволяет верхней части руки раскачиваться, что снижает активацию передних дельтовидных мышц.
Вы можете сосредоточиться на том, чтобы направить свой мизинец к потолку, когда вы двигаетесь в этом диапазоне движений.
2 — Завитки паука
Упражнения на бицепс, в которых руки находятся перед телом, способны воздействовать на короткую головку бицепса. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы не пересекает плечевой сустав, эта мышца будет более активна, чем длинная голова, поскольку угол локтя уменьшается во всем диапазоне движений.
Во время этого движения используется наклонная скамья, а руки свешиваются впереди тела. Локти должны быть зафиксированы на месте.
Избегайте того, чтобы локти были направлены наружу в любой момент движения.Кроме того, сосредоточьтесь на супинации запястий при перемещении по диапазону движений, как показано ниже, чтобы максимально активировать короткую голову.
Обратите внимание на изображение выше, что локти прижаты к телу. Кроме того, руки супинированы так, что мизинец в конце движения указывает вверх.
На этом мы подошли к концу статьи об упражнениях для короткой головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
Вот рекомендуемая тренировка для короткой головки бицепса, если вы чувствуете, что ширина и полнота ваших бицепсов недостаточны и должны быть целенаправленными.
Пренебрегать длинной головой, конечно, тоже не хочется, поэтому смотрите ранее размещенную статью. Вы можете смешивать и сочетать, сосредотачиваясь на каждом компоненте по мере необходимости.
Тренировка короткой головы на бицепс
Подъем гантелей на бицепс (с медленной эксцентрической фазой): 3 подхода по 6-8 повторений
Концентрированные сгибания рук (с положением рук супинации): 3 подхода по 6-10 повторений
Сгибания паука (с положением рук супинированной): 3 подхода по 6-10 повторений
Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой Instagram и подпишитесь на мой Youtube канал , где я буду часто размещать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.
А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Совет
: как заполнить бицепс
Практический способ работы с «нижними» бицепсами
У вас есть огромная щель между сгибом локтя и остальной частью бицепса? Можно ли тренировать «нижние» бицепсы и потенциально восполнить этот пробел, или это всего лишь генетика?
Бодибилдеры старой школы говорили об упражнениях, подчеркивающих различные части бицепса.О том, правда это или нет, идет много споров. С одной стороны, у вас будут тупицы, которые клянутся этим, и у вас будут чересчур научные придурки, которые даже не поднимают мышцы, утверждая, что мышцы всегда сокращаются как единое целое.
Несколько исследований, некоторые из которых были проведены участниками T Nation Брэдом Шонфилдом и Бретом Контрерасом, показали, что вы МОЖЕТЕ подчеркивать различные части одной и той же мышцы, что потенциально может привести к региональной гипертрофии (1,2,3).
Эти исследования проводились на подколенных сухожилиях и трицепсах, а что насчет бицепса? Исследование действительно предполагает, что это возможно для большинства частей тела, включая бицепс, поскольку он пересекает как плечевой, так и локтевой сустав.Тем не менее, нет исследования, сравнивающего две группы, показывающего гарантированный региональный рост.
Несмотря на продолжающиеся споры, существует фантастическое решение, которое многие люди упускают из виду.
Устраните пробелы
Когда люди говорят о бицепсе, они обычно имеют в виду две основные головки — длинную и короткую. Обе головки образуют двуглавую мышцу плеча, которая находится в передней части плеча.
Вместо того, чтобы обсуждать, можем ли мы воздействовать на нижнюю часть двуглавой мышцы плеча, почему бы просто не нацеливаться на совершенно другую мышцу, которая полностью расположена по направлению к нижней части вашего плеча? Эта мышца и есть плечевая мышца.Он расположен под двуглавой мышцей плеча и может увеличивать размер вашей руки снизу.
Запуск роста этой мышцы поможет в целом уменьшить размер бицепса, и, если вы не слишком генетически прокляты, это может даже уменьшить разрыв в руке. Попробуйте этот суперсет:
A1 Наклонная штанга, наклон
Держитесь на перекладине и медленно наклоняйтесь в каждую сторону, все меньше и меньше помогая противоположной рукой. Вы почувствуете, как активизируется внутренняя часть руки.Переключайтесь между сторонами каждые 5 секунд. Делайте это столько, сколько сможете, сосредотачиваясь на связи между мозгом и мышцами.
Возможно, вам не понадобится дополнительная нагрузка, но если все станет слишком легко, наденьте грузовой пояс или добавьте цепи на шею.
A2 Сгибание рук с молоточком стоя
После того, как наклонная штанга наклонится, сделайте серию старых хороших сгибаний стоя. Сильно сжимайте в каждом повторении и медленно опускайтесь.
Почему это работает
Наклон перекладины — это уникальное упражнение, которое изометрически бросает вызов плечевой мышце, заставляя ее стабилизировать верхнюю часть руки.Сочетание его с молоточковым сгибанием позволяет выполнять как статические, так и динамические сокращения плечевой мышцы.
Выполняя этот суперсет, вы больше всего будете чувствовать внутреннюю часть средней / нижней части бицепса. Попробуйте!
Ссылки
Mendiguchia, J, et al. «Неоднородные изменения в измерениях МРТ мышц бедра после двух упражнений на укрепление подколенного сухожилия». Current Neurology and Neuroscience Reports., Национальная медицинская библиотека США, март 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23443215.
Schoenfeld, BJ, et al. «Региональные различия в активации мышц во время упражнений на подколенные сухожилия». Current Neurology and Neuroscience Reports., Национальная медицинская библиотека США, январь 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24978835.
Wakahara, T, et al. «Неоднородная мышечная гипертрофия: ее связь с активацией мышц во время тренировки». Current Neurology and Neuroscience Reports., Национальная медицинская библиотека США, ноябрь 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657165.