Как накачать бицепс в домашних условиях?
Многие мужчины решают заниматься спортом, с целью увеличить силу и объем своих рук. В таком случае информация о том, как накачать бицепс в домашних условиях, будет полезной и интересной. Многие считают, что тренировки дома не дают хороших результатов, но это не так, поскольку достаточно просто правильно подобрать комплекс и выполнять его, учитывая все существующие правила.
Как эффективно накачать бицепс?
Перед тем как рассмотреть самые эффективные упражнения, хотелось бы дать несколько рекомендаций, которые позволят достичь хороших результатов:
- Физическая нагрузка должна быть регулярной, но не ежедневной, поскольку мышечный объем увеличивается именно в период отдыха.
- Большое значение имеет питание, а для набора мышечной массы необходимы белки, которые есть в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Чтобы были силы на тренировки, важны углеводы, но они должны быть сложными, например, есть они в кашах, зерновом хлебе, буром рисе и т.
- Для достижения хороших результатов рекомендуется постоянно менять упражнения, входящие в комплекс. Обусловлено это тем, что мышцы могут привыкнуть к однообразной нагрузке.
Как отжиманиями накачать бицепс в домашних условиях?
Это самое простое и доступное упражнение, не требующее использования дополнительного инвентаря. Большое значение имеет техника, поэтому необходимо разобраться во всех нюансах.
Как правильно отжиматься, чтобы накачать бицепс:
- Примите горизонтальное положение, поставив ноги, как можно ближе друг к другу, что позволит сделать акцент на верхней части тела. Руки стоит поместить параллельно плечам. Чтобы повысить нагрузку на бицепс, необходимо вывернуть ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.
- Спина должна быть зафиксирована в прямом положении. Контролируйте, чтобы не было прогиба в пояснице.
- Опускаться вниз нужно на вдохе и если коснуться поверхности пола, то можно хорошо растянуть грудные мышцы. Локти не нужно разводить в разные стороны. Выдыхая, вернитесь в ИП. Не стоит полностью выпрямлять руки. Делайте все в медленном темпе.
Выполняйте упражнение в несколько подходов, а количество повторений нужно рассчитывать в зависимости от имеющейся физической подготовки.
Как гантелями накачать бицепс в домашних условиях?
Гантели являются наиболее доступным спортивным инвентарем, который есть у многих дома. Если нет возможности их купить, тогда стоит воспользоваться вариантами, которые можно сделать своими руками. Приступать к тренировке стоит после разминки, направленной на разогрев мышц. Чтобы получить максимальную пользу и не травмироваться, необходимо избегать резких движений и выполнять упражнения медленно. Если хотите дома накачать бицепс гантелями, тогда следите за своим дыханием, поскольку от этого зависит результат. Совершая подъем, делайте выдох, а вот опускать руки следует на вдохе.
Варианты, как правильно накачать гантелями бицепс:
- ИП – встаньте прямо, держа в руках гантели так, чтобы ладони были направлены вверх.
- Большой популярностью пользуется упражнение «молот», которое развивает высоту бицепса. ИП – возьмите гантели нейтральным хватом, то есть, направив ладони в сторону бедер. Спину держите прямой, сделав небольшой прогиб в пояснице. Поочередно поднимайте гантели к плечам, фиксируя локоть в неподвижном состоянии.
Накачать бицепс в домашних условиях
Статьи » Накачать бицепс в домашних условияхЧитайте также:
Накачать бицепс в домашних условиях не является большой проблемой. Единственным неукоснительным требованием является целеустремленность и наличие элементарных тренажеров. В домашних условиях вам вполне хватит маленькой штанги или гантелей. За неимением таковых можно ограничиться обыкновенным турником.
Бицепс – это одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Состоящий из длинной и короткой мышечной головки, бицепс красиво выделяется на руке даже в расслабленном состоянии. Именно поэтому данная мышца является любимой демонстрацией мальчиков и мужчин, когда приходит время поиграть мускулами.
Накачать бицепсы на турнике поможет вам обычное подтягивание. Только хват при этом должен быть обратным. Именно подтягивание обратным нешироким хватом качает бицепс. Таких подходов можно делать 3-5 штук по 8-10 раз. В недалеком прошлом во дворах даже существовала такая спортивная игра «Десятка». Ее суть состояла в том, что мальчики по-очереди подтягиваются на турнике, начиная с одного раза, а потом каждый раз количество увеличивают на один раз. И так до десяти, потом спускаются опять до одного раза. Игра только с виду кажется легкой, т.к. в сумме количество подтягиваний получается 100 раз.
Если вы располагаете дома штангой и гантелями, то дело пойдет значительно быстрее. Бицепс – это мышца, которую «железом» можно накачать, только сгибая руки в локтевом суставе. При этом сгибание бывает полным и неполным. В зависимости от амплитуды сгибания вы будете наращивать либо массу, либо рельеф мышц. Запомните, что полная амплитуда увеличивает мышечную массу, а ограниченная – рельеф. В качестве ограничителя для упражнения выступает неподвижная опора под определенным углом, в которую упираются локти.
Если мы говорим о занятии со штангой, то порядок действий должен быть следующий. Для начала вам необходимо определиться с весом снаряда. Масса должна быть приличная, но не сильно большая, иначе у вас начнет страдать техника исполнения. Само упражнение достаточно простое – вам необходимо взять штангу хватом снизу, стать прямо у стены и поднимать штангу к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными. В этом случае вы получите полную амплитуду упражнения. Не пытайтесь поднять штангу выше за счет движения локтей. Снаряд поднимается только усилиями бицепса и мышц спины. Важно, чтобы штанга в нижнем положении висела не на прямых руках, а чуть-чуть согнутых. Это обеспечит легкую нагрузку на бицепс, не позволяя ему полностью расслабиться.
Если же вы хотите делать упражнение по ограниченной амплитуде, то вам необходима опора. В этом случае лучше ничего не придумывать, а воспользоваться стационарным тренажером. Он надежный и имеет регулируемый угол наклона и высоту стола. В крайнем случае вы можете использовать наклонную скамью для изолирования бицепса. Если вы делаете упражнение сидя на тренажере, то это исключит возможность помогать себе мышцами спины.
Гантели в плане накачивания бицепса являются замечательным тренажером. Они позволяют загрузить руки индивидуально. Это важно, т.к. большинство людей имеют руки разные по силе, вследствие чего им нужны и разные нагрузки для развития. Для упражнения с гантелями вам будет достаточно самих гантелей и стандартного табурета. Вы садитесь на него, расставляете ноги немного в стороны и помещаете руку с гантелей между ног. При чем рука должна упираться локтем в ногу в районе колена. Далее просто сгибайте и разгибайте руку необходимое количество раз.
Обязательным условием всех упражнений на бицепс является разогрев мышцы перед занятием и отсутствие рывковых движений во время. Выполнение этих двух несложных требований оградит вас от получения травм и дискомфорта в мышцах. Дыхание также является важным элементом упражнения. Все подъемы делаются на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировать бицепс достаточно 1-2 раза в неделю. Много тренировок не требуется, иначе мышца просто не будет успевать отдыхать и восстанавливаться, что также может грозить вам микротравмами.
Теги: бодибилдинг упражнения, упражнения дома
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:Бицепсы и трицепсы. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?
Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.
Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.
О мотивации
Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.
Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.
Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.
Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.
Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря
Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.
Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.
Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.
Базовые упражнения
Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.
5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях
Первое упражнение. Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.
Второе упражнение . Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.
Третье упражнение. Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.
Четвертое упражнение . Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.
Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.
Трицепс. Тренировка в домашних условиях
Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.
Второе упражнение . Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.
Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.
Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.
Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.
Различные акценты тренировки
Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.
По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.
При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.
Проблема эффективности тренировок
Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.
Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.
Цикл сверхвосстановления — основа прогресса
Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.
Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.
Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».
Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.
Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук
Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:
- спина — бицепс;
- грудь — трицепс;
- ноги — плечи.
Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:
- грудь — бицепс;
- спина — трицепс;
- плечи — ноги.
Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой
У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.
Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.
Заключение
Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.
Как накачать бицепс в домашних условиях
Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая качалку и при этом получить великолепный результат? Легко, просто нужно знать, что делать и как правильно это делать! Абсолютно любой человек может достичь поставленной цели, занимаясь у себя дома.
Красивые, рельефные руки мечтает иметь каждый, но далеко не все могут посещать спортивный зал и тренироваться по полной. Не стоит расстраиваться, руки – эта та часть тела, которую можно прокачивать абсолютно везде!
Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Упражнение очень простое, но результативное. Регулярные тренировки уже через пару месяцев дадут о себе знать!
Берем гантели в обе руки, стоим ровно, ноги на ширине плеч. Исходное положение: руки опущены. Поочередно поднимаем гантели, при этом выдох делаем при усилении.
Скорость не важна, главное – правильное выполнение. При напряжении (верхняя точка), замедляем темп и плавно опускаем руку, делаем 3 подхода по 12-15 раз в зависимости от веса гантелей.
Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей
Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.
Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.
Отжимание от пола (узкий хват). Положение как описано выше, но есть маленький момент, пальцы на руках должны плотно прижиматься друг к другу.
Отжимание от пола (широкий хват). Наша задача расставить руки максимально шире. В данном упражнении нам помогает грудь. Медленно опускаемся, не задерживаясь внизу и при помощи грудных мышц плавно возвращаемся в исходную позицию, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены. Для усиления эффекта постарайтесь напрягать пресс. Регулируем подходы в зависимости от физической подготовки, от 8-15 раз по 3 подхода, без продолжительного отдыха.
Продвинутый уровень отжиманий для прокачки бицепсов (с хлопком). Выполняется, как и все предыдущие, только вместо стандартного поднимания туловища, делаем рывок с хлопком.
Чтобы приноровиться, так как не всем оно дается с первого раза, можно потренироваться без хлопка, просто с отрывом от пола. Помните, что приземление должно происходить на слегка согнутые руки.
Прокачиваем бицепс на турнике
Нагрузка максимальная, но результат, как правило, не заставит себя долго ждать, и уже через 2-3 недели интенсивных тренировок, вы увидите видоизменение ваших бицепсов.
Широкий, средний и даже узкий хват – все это прокачивает необходимую нам мышцу, даже подтягиваясь обратным хватом, можно добиться успеха.
Подтягиваться нужно без резких движений, плавно, чувствуя и контролируя процесс. Поднимаемся до тех пор, пока подбородок не будет чуть выше перекладины.
Тут нет особых нормативов, у всех разный организм и физическая подготовка. Заниматься надо не более 3-х раз в неделю, 3 подхода по 6-10 раз, если чувствуете, что вам этого недостаточно, увеличиваем подход или количество подтягиваний.
Бицепс – мышца, которую можно качать абсолютно везде. Ставьте цель и достигайте задуманных результатов, у вас обязательно все получится!
Похожие статьи
— Видео-тренировки рук для мужчин
— Видео-тренировки рук для женщин
— Как научиться больше подтягиваться на турнике
— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировке
— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Попробуйте эти упражнения, чтобы поддерживать бицепс без веса
Нетрудно заняться толчками, пока вы не в тренажерном зале — отжимания, отжимания на стуле и приседания, вероятно, были вашими лучшими друзьями с тех пор, как ваш тренажерный зал закрылся. Но если с течением времени вы все больше и больше беспокоитесь о своих прекрасных бицепсах, вы не одиноки. Может быть сложно понять, как проработать бицепс без веса.
Но будьте уверены: поддерживать рост рук вполне возможно, пока вы не в тренажерном зале.Даже если у вас нет настоящего подъемного оборудования, ваши бицепсы могут отлично потренироваться. Все, что вам нужно, — это немного творчества и чувство приключения.
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
Изображение предоставлено Shutterstock / Юлиан ВалентинNutrition First
Перво-наперво: хотите ли вы сохранить силу ног или толщину рук, вам нужно помнить о потреблении белка. Не имея возможности посещать тренажерный зал, легко вскинуть руки и временно грустно попрощаться с блендером и кувшином протеинового порошка. Но не говорите о прощании — это такая сладкая печальная речь . Вам необходимо поддерживать потребление белка, если вы хотите сохранить мышечную массу.Другими словами, пока вы продолжаете работать, вам нужно следить за тем, чтобы ваши мышцы подпитывались.
[Связано: вот идеальное количество белка, которое нужно есть каждый день]
Круто круто, скажете вы, но как я могу тренировать бицепс без оборудования?
Движение
Это может означать, что вы совершите набег на свою кладовую и бельевой шкаф, но есть множество творческих способов, чтобы вы могли напрячься, чтобы вы могли тренироваться на бицепс без каких-либо реальных весов.Выполняйте каждое движение до отказа три или четыре раза, чтобы максимально использовать минимальное оборудование или его полное отсутствие.
Изображение предоставлено Shutterstock / Artur BogackiОтжимания на бицепс
Отжимания отлично подходят для многих вещей: груди, трицепсов, плеч, кора и широчайших. Но если вы, , перевернете руки вокруг , ваши бицепсы также могут многое получить от этого классического движения с собственным весом.
Установите так же, как и при обычном отжимании, за исключением того, что на этот раз поверните руки назад так, чтобы кончики пальцев были направлены к стене позади вас . Если ваше обычное положение для отжиманий имеет тенденцию к сужению, вам может потребоваться немного расширить руки, чтобы получить положение, необходимое для комфортного погружения в отжимание на бицепс. Действуйте так же, как и с обычными отжиманиями — начните с колен или обратным хватом на прочном стуле, если вам нужно.
Сгибание рук с сопротивлением на сгибание ног
Это может звучать (и выглядеть) забавно, но делайте это, когда никого нет рядом или когда вашим соседям по комнате нужно развлечение. Сядьте на край стула и закрепите правую руку под левым бедром .Переместитесь так, чтобы ваш правый локоть находился внутри правой внутренней поверхности бедра . Крепко возьмитесь за бедро (упираясь в запястье и предплечье) и, ну, сделайте концентрированные сгибания , но с весом вашей ноги (и вашей собственной гибкостью или ее отсутствием) в качестве сопротивления. Для этого убедитесь, что ваша нижняя часть тела разогрета, особенно если ваши бедра и подколенные сухожилия имеют тенденцию к напряжению.
[По теме: узнайте об этих 4 упражнениях для рук, которые вы никогда раньше не пробовали.]
Изображение предоставлено Shutterstock / Сергей ГнатюкИзометрические завитки для полотенец
Это будет выглядеть так, как будто вы ничего не делаете (как и в большинстве случаев изометрии), но время под напряжением — и усилия, которые вы прикладываете — могут здесь изменить правила игры.
Наступите на центр свернутым большим полотенцем или простыней. Затем сформируйте две ручки (как у кабелей или ленты сопротивления), по одной для каждой руки. Согните полотенце до тех пор, пока оно не перестанет подниматься выше или пока ваши руки не коснутся 90 градусов (сделайте шаг шире и соберите под ногами больше материала, чтобы уменьшить провисание, если это произойдет).Удерживайте это верхнее положение как можно дольше и сильнее. Если приложить все усилия, это должно оказаться труднее, чем кажется.
Вот вариант изометрического изгиба полотенца ниже, в котором также используются ноги для дополнительного сопротивления с канала YouTube AustraliaWOW:
youtube.com/embed/Ir4lG8xKD1Q?feature=oembed» data-class=»LazyLoad»/>
Завитки в кувшине для молока с отрицательным эффектом
Не нужно наполнить кувшин для молока? Без проблем. Для этого подойдет нагруженный рюкзак или буквально мешок с картошкой. Какое бы оружие вы ни выбрали, сожмите его одной рукой и сожмите бицепс сверху.Медленно, с концентрацией опустите руку на эксцентрическую часть завивки, считая семь секунд, прежде чем коснуться дна.
Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать негативы, и обязательно выровняйте их с другой стороны.
Отрицательные завитки полотенцем
Проденьте полотенце через верхнюю ручку загруженного рюкзака. Держа полотенце по одной стороне в каждой руке, сверните рюкзак вверх.
Как и выше, напрягите бицепсы вверху и выполняйте эксцентрические отрицания на спуске. Разница здесь в том, что вы используете обе руки одновременно. , но, что более важно, ваш рюкзак раскачивается с полотенца, тем самым усложняя вашу хватку и заставляя руки удерживать более нестабильный груз.
[По теме: Подкаст BarBend — Джейк Боли рассказывает о наращивании мышечной массы и силы дома.]
Подтягивания
Хорошо, для этого нужно немного спортивного инвентаря. Но если у вас есть перекладина для подтягиваний, которую можно навесить над дверным проемом, вашим бицепсам повезло — переверните ладони так, чтобы они смотрели на вас , сожмите ягодицы и квадрицепсы (чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить перекатывание) , и сделайте медленное контролируемое подтягивание.Доведите до отказа, подпрыгивая и сосредотачиваясь на том, чтобы опускаться как можно медленнее (минус), если вы еще не можете выполнить подтягивание. Здесь также могут хорошо работать ветки деревьев.
Ладони вверх, перевернутые тяги
Используя ленты TRX, два листа, скрепленных узлом и закрытую дверцу, или прочный стол, настройтесь на перевернутый ряд. Чем ближе ваши ноги к якорю и чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет тяга. Чтобы сделать больший акцент на бицепс, выполняйте эти перевернутые тяги ладонями вверх, а не лицом друг к другу. (AKA, хват подбородком).
Доведите до отказа, и ваши бицепсы почувствуют это утром.
Изображение с Shutterstock / RomarioIenБокс (с упором на апперкот и крючок)
Возьмите боксерские перчатки (или нет, потому что они вам не нужны) и приступайте к сеансу апперкотов и хуков. Всегда черпая силу из бедер, убедитесь, что ваши ступни вращаются при каждом ударе, чтобы раскрыть бедра, и убедитесь, что вы не напрягаете колени и поясницу. Выдыхайте при каждом ударе и сосредоточьтесь на апперкотах и хуках для максимального задействования бицепса.
[По теме: вот 7 уроков, которые боксерские классы могут преподать пауэрлифтерам.]
Дверная коробка Bodyweight Curl
Поставьте дверной косяк между ног так, чтобы ваше тело было как можно ближе к дверному косяку. Затем надежно возьмитесь за дверную коробку (не за сам замок, застежку или дверную ручку, которая, вероятно, будет более неустойчивой — всегда проверяйте свою хватку и материал) кончиками пальцев одной руки. Как и в случае с отрицательным рядом, медленно опускайтесь вниз от дверного косяка.Затем, сосредоточив внимание на бицепсе, вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Это еще больше усложнит ваши бицепсы, поскольку только одна рука выполняет работу по подтягиванию и , стабилизируя тело.
Тренировки на вытягивание без оборудования
Не устраивайте похороны из-за округлости бицепсов — просто потому, что вы не можете попасть в спортзал, не означает, что вы должны жертвовать своими любимыми шоу-мускулами. Вы можете серьезно поработать, если будете терпеть неудачу и поддерживать форму в такой же острой форме, как в лучшие дни в спортзале.
Тренировка на бицепс дома с гантелями для увеличения размера
Вы ищете эффективную тренировку бицепса дома с гантелями? Если да, то вам повезло.
По правде говоря, эффективная тренировка бицепса имеет немного больше нюансов, чем «Возьми вес и согни его».
Без лишних слов, давайте погрузимся.
Тренировка на бицепс дома с гантелями: все, что вам нужно знатьСамое замечательное в ваших бицепсах то, что они представляют собой группу мышц, которую вы можете тренировать так же эффективно дома, как в тренажерном зале, полном оборудования.Мы можем выбирать из различных упражнений на бицепс с гантелями и тренировать группу мышц разными способами.
И что самое приятное, вам не нужна полная стойка с гантелями, занимающая место в вашем доме. Вам понадобится два подхода, то есть всего четыре гантели — два более легких и два более тяжелых.
Вот несколько рекомендаций по гантелям, которые вам нужны (а вам действительно нужно всего два набора), и это зависит от вашего опыта и силы:
- Начинающий: гантели 5 # и 10 #
- Средний: 10 # и 20 # гантели
- Продвинутый уровень: гантели 15 # и 30 #
Это хорошее начало, и вы можете регулировать его по мере продвижения.
Плюс, вам не нужно делать больше двух-трех подходов за упражнение, особенно если вы ведете нормальный рабочий образ жизни и просто хотите быть в хорошей форме и стройной.
Прежде чем мы продолжим, рекомендуется приобрести тренировочный коврик для размещения гантелей между подходами. Это держит вещи в порядке и защищает ваш пол от гантелей.
И будьте очень осторожны при перемещении гантелей. Упавшая гантель может быть опасной, а также очень опасной для вашего дома!
Программа тренировки бицепса
Вот простая и очень эффективная программа тренировки бицепса, которую вы можете выполнять дома.Каждое упражнение старайтесь начинать с тяжелой гантели, а по мере утомления мышц переходите к более легкой гантели.
- 2-3 подхода в упражнении
- 6-12 повторений в подходе
- Отдых 30 секунд между подходами
- Отдых 1-2 минуты между упражнениями
- Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю — это все, что вам нужно для отличной еженедельной тренировки бицепса.
ПРИМЕЧАНИЕ 1 : Вы делаете НЕ должны выполнять все перечисленные ниже упражнения за одну тренировку. Выбирайте по два-три бицепса в день, и это будет действительно серьезная тренировка!
ПРИМЕЧАНИЕ 2. На изображениях под программой тренировки показаны варианты стоя и сидя, и они немного по-разному работают с бицепсами. Таким образом, вы можете варьировать упражнения в разные дни.
Художественная гимнастика на бицепс: 7 лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома
Можно ли накачать бицепсы с помощью гимнастики?
Да, вам просто нужно проявить творческий подход к упражнениям.
Из этого поста вы узнаете:
- 7 лучших упражнений с собственным весом для построения сильных бицепсов,
- гимнастическая тренировка на бицепс, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием,
- другие альтернативы, если у вас нет штанги
Давайте начнем.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Ладно, приступим.
Можете ли вы накачать бицепсы с помощью художественной гимнастики?
Вы можете накачать бицепс с помощью художественной гимнастики, если сосредоточитесь на правильных упражнениях и выполняете их в хорошей форме.
В частности, для достижения наилучших результатов вам необходимо смешивать и сочетать различные упражнения на тягу.
Кроме того, важно установить связь между мозгом и мышцами с мышцами бицепса.Это означает, что вы активно сосредотачиваетесь на ощущении сокращения бицепса во время каждого упражнения.
Наконец, управляйте эксцентриком. Это означает, что вы замедляете фазу опускания упражнения. Это увеличит время, в течение которого ваши бицепсы находятся под напряжением, что, как было показано, коррелирует с гипертрофией мышц.
А теперь пройдемся по упражнениям.
Какие движения в художественной гимнастике прорабатывают бицепс?
Бицепс выполняет три функции:
1.Сгибать локоть
2. Для супинации предплечья (повернуть ладонь вверх)
3. Согнуть плечо
Таким образом, любое упражнение с собственным весом, которое выполняет эти три вещи, в некоторой степени тренирует бицепсы.
Я перейду к лучшим упражнениям через мгновение.
Необходимое оборудование
Для тренировок с собственным весом часто не требуется много оборудования, чтобы получить отличную тренировку. Но чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепса, вам следует инвестировать в какое-то оборудование.
Вам нужно всего две вещи:
A Штанга для подтягивания
На данный момент существует так много разных типов турник, которые вы можете приобрести.
Они варьируются от
- простой металлический стержень
- для тех, которые могут быть установлены на дверном проеме,
- для полностью укомплектованных станций подтягивания.
Это такое необходимое оборудование, вы должны получить его как можно скорее.
Вот тот, который у меня есть (его украли на Amazon).
Наш выбор
Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Кольца гимнастические
Второе, что вам понадобится, это гимнастические кольца.
Это самое универсальное снаряжение, которое вы можете получить, и оно крепится прямо к перекладине для подтягиваний.
Кольцапозволят вам свободно вращать руки и откроют возможность выполнять все виды горизонтальных упражнений на толкание и тягу.
Они бывают деревянными или пластиковыми. Я рекомендую древесину, так как она лучшего качества.
Наш выбор
Кольца для гимнастикиВысокопрочные деревянные гимнастические кольца, идеально подходящие для тренировки всего тела в домашних условиях.
Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Хорошо, приступим к упражнениям.
Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом
В следующем разделе я расскажу о лучших гимнастических упражнениях для бицепсов. Некоторые движения продвинуты, но я также расскажу, как их упростить.
Коммандос Подтяжки
ПодтягиванияCommando — это забавное упражнение, в котором основное внимание уделяется сгибанию локтя и небольшого сгибания плеча.
- Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом. (ладони смотрят друг на друга, когда вы стоите перпендикулярно грифу).
- Поиграйте с расстоянием между руками, чтобы подобрать то, что вам удобно. (Чем ближе, тем лучше).
- Начните с сгибания локтей и подъема тела к перекладине.
- Вам нужно будет наклонить голову к одной стороне перекладины, чтобы мышца-ловушка соприкоснулась со перекладиной.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- При следующем повторении наклоните голову к противоположной стороне перекладины.
- Повторите это движение для повторений, сосредотачиваясь на медленном выполнении эксцентрика.
Чтобы упростить это упражнение, просто подпрыгните в верхнее положение и медленно опуститесь вниз.
Подтягивания на одной руке отрицательные
Негативные подтягивания на одной руке — это сложное упражнение, которое действительно перегружает бицепсы. Есть много способов масштабировать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Это один из лучших способов полностью перегрузить бицепс!
Вот как это сделать.
- Используйте стул или скамью, чтобы занять верхнее положение подбородка (руки супинированы — лицом к себе).
- Затем возьмите одну руку и сдвиньте ее как можно дальше в сторону, выпрямляя локоть, продолжая удерживать перекладину.
- Отсюда задействуйте корпус и медленно опускайтесь вниз.
- Делайте это медленно, прижав локоть к телу.
- По мере того, как вы спускаетесь, действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами бицепса.
- Прыгните в исходное положение и повторите другой рукой.
Чтобы облегчить это упражнение, не выпрямляйте неработающий локоть полностью.Чем сильнее сгибается локоть, тем большую помощь он может оказать.
Хэдбэнджеры
Следующее упражнение — удар головой. Это движение требует большого баланса, но при правильном выполнении оно очень эффективно.
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч.
- Встаньте в верхнюю позицию для подтягивания и сделайте паузу в верхней части.
- Отсюда начните отталкиваться от перекладины, выпрямив локти и слегка отклонившись назад.
- Старайтесь ни в коем случае не опускаться вниз и оставайтесь на одном уровне.
- Затем быстро подтянитесь к штанге, согнув руки в локтях. Представьте, что вы собираетесь удариться головой о перекладину.
- Продолжайте чередовать положение согнутого и вытянутого локтя быстрым, но контролируемым образом.
Чтобы отрегулировать это упражнение, не стесняйтесь ставить ноги на скамейку или стул, чтобы сбросить часть веса вашего тела.
Горизонтальные сгибания рук с собственным весом на кольцах
Теперь изолируем бицепсы кольцами.Их также называют перевернутыми кудрями. Кольца позволят вам тренировать как сгибание в локтях, так и супинацию.
- Встаньте горизонтально под кольцами и возьмитесь за кольца нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Ваши руки должны быть на ширине плеч на кольцевых ручках.
- Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на пол.
- Держите позвоночник прямо, корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
- В идеале ваше тело должно быть на прямой линии, а колени должны быть под углом 90 градусов.
- Согните обе руки, поднося кольца ко лбу.
- Поверните руки так, чтобы они полностью супинировались вверху.
- Держите локти близко к телу и не позволяйте бедрам провисать.
- Сделайте паузу вверху и почувствуйте максимальное сокращение бицепса.
- Медленно опустите эксцентрик и повторите.
Чтобы облегчить это движение, измените угол, сделав спину более перпендикулярной.
Перевернутая тяга супинированным хватом (на кольцах)
Далее идет тяга супинированным хватом.Это отличное упражнение тренирует как мышцы спины, так и бицепсы.
- Встаньте горизонтально под кольцами и возьмитесь за кольца супинированным / нижним хватом.
- Ваши руки должны быть на ширине плеч на кольцевых ручках.
- Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на пол.
- Держите позвоночник прямо, корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
- В идеале ваше тело должно быть на прямой линии, а колени должны быть под углом 90 градусов.
- Отсюда подтяните грудь к кольцу, сгибая локти и сжимая бицепсы.
- Удерживая верхнее положение в течение 1 секунды, медленно опуститесь обратно.
Чтобы облегчить это движение, измените угол, сделав спину более перпендикулярной.
Изометрические подтягивания узким хватом
Следующее упражнение — изометрическое, это означает, что вы задержите конечное сокращение на время.
Крепкий хват поможет активизировать мышцы руки.
- Начните на перекладине, расположив руки ближе, чем на ширине плеч.
- Используйте стул или скамью, чтобы подпрыгнуть в верхней части положения для подтягивания.
- Сожмите бицепсы как можно сильнее, затем удерживайте конечный диапазон.
- Ваш бицепс начнет сдаваться, и в это время вы медленно опускаетесь до эксцентрика.
Korean Ring Dip — это сложное упражнение, которое тренирует грудь, плечи, трицепсы и бицепсы.
Он также тренирует мышцы-стабилизаторы плеч.
Не пытайтесь их выполнять, если вы уже не умеете выполнять отжимания на кольцах.
Вот как это сделать:
- Расположите кольца на ширине плеч и подпрыгните в положение опоры для опоры погружения кольца.
- Отсюда полностью разверните руки (супинация) и сохраняйте это положение на протяжении всего подхода.
- Начните сгибать руки в локтях и позволяйте туловищу немного наклоняться вперед, когда вы опускаетесь в отжимание.
- На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки были развернуты.
- Внизу втяните лопатки и держите плечи вращенными наружу.
- Убедитесь, что вы полностью контролируете все движение.
Чтобы облегчить это движение, выполняйте только эксцентрическую часть упражнения.
Хорошо, вот как можно получить большие бицепсы с собственным весом и небольшим оборудованием,
А теперь давайте рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять без перекладины.
Художественная гимнастика Упражнения на бицепс без перекладины
Если у вас нет какого-либо оборудования, вы действительно можете выполнять разные типы упражнений отжиманий для тренировки бицепсов.
Как?
Потому что бицепс стабилизирует ваш локтевой сустав, когда локоть вытянут, и в некоторой степени сгибает ваши плечи.
В результате вы можете манипулировать положением руки, чтобы активировать бицепс в толчковом упражнении.
Вот как:
Отжимания обратным хватом
Чтобы выполнить отжимание на бицепс обратным хватом, вам нужно убедиться, что ваше исходное положение правильное.
Если у вас нет надлежащей формы, она не сработает.
- Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены назад.
- Примите позу отжимания, удерживая корпус напряженным, ягодицы напряженными, а позвоночник нейтральным.
- Затем наклонитесь вперед так, чтобы плечи оказались перед руками. Это единственный способ активизировать бицепс.
- Отсюда сделайте отжимание, прижав локти к телу.
- Важно сохранять наклон вперед все время, пока вы выполняете это упражнение.
Все еще не думаете, что это тренирует бицепс?
Попробуйте это.
Представьте, что вы делаете отжимание обратным хватом, стоя у стены.
Встаньте вплотную к стене, чтобы имитировать, что вы находитесь в нижней позиции отжимания.
Положите руки на пупок и убедитесь, что пальцы направлены к полу.
Теперь прижмите к стене, как будто пытаетесь вытянуть локоть.
При этом возьмитесь одной рукой и коснитесь противоположного бицепса.
Что ты чувствуешь?
Настенные вытяжные устройства одной рукой
Для выполнения этого упражнения вам понадобится дверная коробка или прочный столб.
- Найдите прочную дверную коробку, способную выдержать вес вашего тела.
- Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне верхней части груди.
- Поставьте ноги как можно ближе к раме и слегка откиньтесь назад.
- Затем выпрямите обе руки так, чтобы полностью откинуться назад и поддержать себя руками.
- Отсюда отпустите одну руку, чтобы вы поддерживали себя только одной рукой.
- Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь бицепс как можно сильнее.
Эспандеры Bicep Curls
Если у вас нет перекладины или колец, последний вариант — приобрести ленты сопротивления.
Это те, которые я рекомендую.
Наш выбор
Набор лент сопротивленияКомплект длинных лент сопротивления с обратной связью (4 шт. В упаковке). Эти ремешки легкие, портативные и универсальные.
Мы зарабатываем комиссию, если вы совершаете покупку, без каких-либо дополнительных затрат для вас.
С бинтами вы можете выполнять массу упражнений на сгибание бицепса, как если бы вы использовали гантели.
Только не забывайте сосредотачиваться на связи между мозгом и мышцами и время под напряжением!
Программа тренировки бицепса художественной гимнастики
Хорошо, теперь перейдем к программе тренировки бицепса с собственным весом.
Упражнения | Подборы | Повторений |
---|---|---|
Подтягивания Commando | 3 | 8-10 |
Отжимания с обратным хватом | 905 Строки3 | 12 |
Сгибания рук на бицепс с эспандером | 3 | 20 |
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, меняя движения по своему усмотрению.
Как видите, в этой тренировке основное внимание уделяется сложным движениям.
То есть, многие упражнения нацелены на несколько групп мышц плеча (и верхней части тела), чтобы сделать вашу тренировку эффективной!
Никогда не следует сосредотачиваться исключительно на одной группе мышц. Важно, чтобы вы стали разносторонним человеком, равномерно тренируя все мышцы своего тела.
Вот почему я разработал простой шаблон тренировки по художественной гимнастике дома, которому может следовать каждый.
Просто введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы начать!
Другие связанные вопросы
Сколько раз в неделю мне нужно тренировать бицепс?
Тренируйте бицепсы не реже двух раз в неделю.Поскольку бицепсы — это небольшая группа мышц, вряд ли вы их перетренируете.
С учетом сказанного, все виды тяговых упражнений в определенной степени тренируют бицепсы. В результате вы можете случайно натолкнуться на мышцы бицепса во время тренировки спины.
Отжимания прорабатывают бицепс?
Традиционные регулярные отжимания прорабатывают трицепсы, грудь и передние дельтовидные мышцы.
Однако, если вы перевернете хват и наклонитесь вперед, как при отжимании от псевдопланше, ваши бицепсы активизируются.
Это потому, что это движение заставляет ваши плечи постоянно находиться в согнутом состоянии. Как вы помните, сгибание плеча — одна из основных функций двуглавой мышцы.
У меня также есть список лучших упражнений на трицепс с собственным весом, если вам интересно!
Работают ли планки на бицепс?
Планка не тренирует мышцы бицепса, особенно если вы выполняете планку на предплечья.
Упражнение планше, с другой стороны, тренирует бицепсы посредством изометрического сокращения.
Это потому, что планше требует значительного наклона вперед, который активирует двуглавую мышцу за счет сгибания плеча.
Заключительные слова о наращивании бицепса без отягощений
Можно построить более сильные руки и большие бицепсы с помощью одной только гимнастики. При разработке расписания тренировок просто требуется немного творчества.
Теперь я хочу услышать от вас.
Какое упражнение на бицепс вам больше всего хочется попробовать?
Прокомментируйте и дайте нам знать!
Другие комплексные упражнения художественной гимнастики, которые вы, возможно, захотите попробовать!
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.
8 упражнений, которые помогут вам накачать бицепс дома
Поддерживать свое здоровье может быть сложно в такие моменты, когда вы не можете выходить на улицу или бродить по свежему воздуху. Здоровое питание важно, но использование этих калорий также важно, особенно для тех, кто не в хорошей форме. У нездоровых людей более низкий иммунитет, следовательно, выше шанс заразиться инфекцией.Поэтому для поддержания здоровья нужно регулярно заниматься спортом. Сейчас есть много упражнений, которые можно выполнять дома, в том числе йога. Но многие молодые люди любят заниматься силовыми тренировками и интенсивными тренировками. Для них сгибание бицепсов является одним из важных, поэтому дайте нам знать о некоторых упражнениях и альтернативах, с помощью которых вы можете накачать бицепсы даже после того, как находитесь дома.
8 упражнений для наращивания бицепса в домашних условиях
1. Бриллиантовые отжимания для отжиманий
Это не традиционные отжимания, нацеленные на грудь.Эти отжимания в основном предназначены для тренировки ваших бицепсов и повышения вашей основной силы. Алмазные отжимания получили свое название от формы шляпы, которая создается удерживанием рук во время отжимания. В этом объятия держатся ближе друг к другу.
Примите базовую позицию отжимания. Соедините руки вместе и держите руки прямыми. Ваше тело должно быть параллельно земле, а не вращать руки внутри, чтобы образовалась ромбовидная форма между ладонями. Теперь медленно опуститесь и задействуйте корпус, задержитесь на 1 секунду, а затем оттолкнитесь назад.
2. Отжимания на одной руке
Эти отжимания предназначены для восполнения недостающей поддержки в виде бицепса. Это обычные отжимания, которые выполняются одной рукой. Это может показаться немного простым, но это не так просто. Примите обычное положение для отжиманий, возьмите одну руку и заведите ее за спину. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли, и держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем оттолкнитесь.Поменяйте руки после одного подхода.
3. Боковая доска
Это упражнение кажется простым, но требует больших усилий. Сначала вам нужно принять обычное положение для отжиманий, затем повернуть тело в сторону и поднять одну руку на 90 градусов. Держите обе руки прямо и перпендикулярно земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем опуститесь в положение планки. Повторите это упражнение с обеих сторон.
4. Планка вверх-вниз
Планка вверх-вниз — очень эффективный метод для укрепления ваших бицепсов, она также обеспечивает достойную кардио-тренировку, если выполняется с приличной скоростью.Чтобы выполнить упражнение, начните с положения планки с отягощениями на предплечьях. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь была плоской к полу. Затем выпрямите другую руку и проделайте то же самое с другой рукой. После этого вы должны быть в положении отжимания, но ваш вес приходится на предплечья. Опустите тело к полу, а затем вернитесь в обычное положение планки. Повторите это упражнение 2-5 циклов для достижения наилучших результатов.
Также читайте- Силовые тренировки тяжелой атлетики: ноу-хау полезно для женщин?
5.Подтяжки
Если у вас есть штанга для подтягивания дома, это очень просто, даже если ее нет, вы можете найти дверь, чтобы держать полотенце или штангу, которая выдержит ваш вес. В этом также могут помочь полосы сопротивления. Подтягивания — отличное упражнение для наращивания бицепсов и укрепления рук.
Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками на расстоянии ширины плеч друг от друга. Ладони должны быть обращены вперед. Повесьте гриф, напрягая мышцы кора. Подтянитесь локтями вниз и сведите мышцы верхней части спины ближе друг к другу. Продолжайте тянуть, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите тело, пока руки не выпрямятся. Сначала повторите этот шаг 2-5 раз.
6. Подтягивания
Вы также можете выполнять подтягивания, похожие на подтягивания. Они немного легче обычных подтягиваний. Они больше работают на бицепсы, чем на предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, примите положение, аналогичное подтягиванию, затем подтянитесь вверх, на этот раз руки немного ближе.Напрягите бицепсы и тяните, пока подбородок не окажется над штангой. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, а затем медленно опустите тело.
7. Кудри
Одно из самых важных и классических упражнений для наращивания бицепса — сгибания рук. Однако возможно, что у вас может не оказаться с собой гантелей или штанги. Но вы все равно можете сделать это с помощью небольшого количества воды, кирпича или даже ящика для инструментов.
Сначала встаньте прямо, голова должна быть обращена вперед, затем возьмитесь за гантели или гири в руке, руки свесите прямо вниз и ладонью вверх.Согните руки вверх и поднесите руки к плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра. Аналогичным образом вытяните руки вниз. Повторяйте упражнение по подходам.
8. Настенная стойка на руках
Стойка на руках у стены — еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы. То, что они говорят о том, что нет боли, нет выгоды, совершенно верно. Это упражнение, которое вам следует выполнять под чьим-то руководством, если вы делаете его впервые.
Сначала стойте на расстоянии нескольких футов от стены. Наклонитесь к талии и положите руки на пол на ширине плеч. Затем медленно поставьте ступни на стену. Держите руки и спину прямо во время процесса, а ноги должны прилегать к стене. Подойдите ближе к стене, пока не почувствуете, что можете упасть с другой стороны на землю. Держитесь в этом положении, пока не почувствуете дискомфорт, а затем вернитесь в нормальное положение.
Также прочтите — Аэробные упражнения могут быть полезны во время этой пандемии.Знайте об этих 8 преимуществах, которые могут улучшить здоровье
Заключение-
Упражнения очень важны в этот сложный период, чтобы поддерживать себя в форме и стабильно. Эта пандемия заставила нас поддерживать свой иммунитет из дома, поэтому давайте заниматься физическими упражнениями дома. Люди, которым нравятся интенсивные и тяжелые тренировки, должны проверить эти 8 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить и сохранить свои бицепсы. Для большинства этих упражнений не требуется никакого оборудования, вы также можете использовать альтернативы с гантелями и отягощениями.Это может помочь вам сохранить свое здоровье, а также поддерживать форму и повысить иммунитет.
Подробнее статьи по фитнесу
6 ключей к более широким и толстым рукам
Вы каждый день тренировали кудри в тренажерном зале, пытаясь нарастить руки. Вы заметили впечатляющие результаты, но есть одна проблема: ваши руки недостаточно широки.
Вы каждый день тренировали кудри в тренажерном зале, пытаясь накачать руки.Вы заметили впечатляющие результаты, но есть одна проблема: ваши руки недостаточно широки.
Когда вы наращиваете бицепсы большего размера без ширины, они будут отлично смотреться сбоку, но несколько неудобно смотреть спереди. Прочтите, чтобы узнать о простых шагах по созданию феноменальных рук.
Сосредоточьтесь на насосе, а не на прессе
Это, пожалуй, самый важный совет для создания больших рук. Многие новички совершают ошибку, делая упор на жим, когда тренируют руки.Это может сжечь некоторые калории, но не поможет нарастить мышцы.
Что вам нужно сделать, так это попытаться получить помпу, , чтобы ваши мышцы получали кровь и питательные вещества, необходимые для роста.
Помпа также растягивает фасцию, которая представляет собой тугую оболочку, окружающую ваши мышцы. Если фасция будет слишком тугой, ваши мышцы не будут расти. Но когда вы качаете, вы прилагаете огромную силу к этой оболочке, создавая больше места для роста мышц.
Для достижения наилучших результатов в увеличении ширины рук сосредоточьтесь на накачке при каждом упражнении для рук, будь то жим лежа или подъем гантелей в наклоне.
Не забывай о трицепсе
Вы регулярно тренируете бицепсы и предплечья. Но если ваши руки не увеличиваются в ширину, это, вероятно, потому, что вы не сосредотачиваетесь на правильных мышцах: ваших трицепсах.
Хотя — это самая большая группа мышц вокруг руки, о трицепсе часто забывают, когда люди пытаются нарастить руки.Когда вы разовьете трицепс, ваши руки будут выглядеть большими, даже если вы их не сгибаете. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам накачать трицепс:
- В дополнение к своим обычным упражнениям обязательно включайте жим от плеч, жим лежа и жим гантелей.
- Чтобы гарантировать, что каждая головка трицепса получает одинаковый уровень развития, переключайтесь между движениями разгибания, используя тросы, гантели и штанги, чтобы убедиться, что трицепсы работают под разными углами.
- Для ширины здания требуется строительная масса. Чтобы увеличить массу трицепса, начните включать в свой распорядок тренировок тяжелые веса, отжимания на брусьях и жимы лежа узким хватом.
Вы можете дополнительно сконцентрироваться на слабых местах трицепсов с помощью обратного надавливания на трос. Все, что вам нужно сделать, это удержать верхний трос обратным хватом, а затем вытянуть руку прямо вниз, не сгибая локти. Это проработает внутреннюю часть ваших рук и эффективно нарастит массу вокруг этой области.
Все кудри
Вы уже знаете, что кудри важны для наращивания рук. Но тренируетесь ли вы с правильными локонами, чтобы сделать руки шире?
Есть несколько типов завитков, которые помогут вам увеличить ширину рук:
Проповедник кудри
Сгибания рук проповедника помогают в развитии нижней части бицепса. Прижмите скамью проповедника к груди, вытянув руки над ней. В этом положении ваши руки будут расположены под углом, при котором нижние части ваших мышц будут испытывать большую нагрузку.
Убедитесь, что вы полностью вытягиваете руку в конце каждого повторения и при этом выдерживаете вес. Избегайте отклонения назад, чтобы ваши бицепсы были напряжены для оптимального роста.
Сгибание рук на бицепс стоя
Сгибая бицепс стоя, вы развиваете общую массу бицепса. Они не такие сложные, как кудри проповедника, но очень эффективны для наращивания рук.
Держите ноги на ширине плеч, удерживайте перекладину нижним хватом и убедитесь, что руки на ширине плеч.Убедитесь, что ваши локти неподвижны и расположены близко к вашему телу.
Путь штанги должен составлять широкую дугу от тела как на восходящей, так и на нисходящей частях движения.
Молотковые завитки
Сгибания молота — это удерживание и перемещение гантели, как если бы это был молоток, забивающий гвоздь. Разница в том, что делать это нужно медленно. Сильно сожмите предплечья, когда поднимите гантели вверх. Это приведет к максимальному эффекту помпы, увеличивая ваши усилия для более широких рук.
Увеличьте свои усилия, переключившись на оборудование с более толстыми стержнями. Эти типы перекладины не только помогут вам развить силу верхней части тела, но и развить больше мышц вокруг рук. Попробуйте включить их в упражнения, которые требуют использования такого оборудования, как сгибания рук с гантелями и наклонные сгибания рук.
Подарите своим предплечьям немного любви
Если вы действительно хотите иметь сенсационные руки, вам следует избегать «индюшачьих крыльев». Вам не нужны огромные и широкие бицепсы с худыми и недоразвитыми предплечьями.
Если вы действительно хотите, чтобы руки были шире, вам необходимо равномерно распределить усилия между бицепсами, трицепсами и предплечьями. Вы можете изолировать предплечья на тренировке, как и любую другую часть вашего тела, и их развитие даст вам силы для перехода к более тяжелым весам во множестве других упражнений. Вот некоторые из упражнений для тренировки предплечий, которые вы можете использовать:
Сгибания запястий
Сгибания запястий воздействуют на внутренние мышцы предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и положите на нее предплечья, свесив запястья и руки над концом.
Используйте хват снизу, чтобы удерживать штангу и стабилизировать локти, упираясь в них коленями. Согните руки в запястьях, чтобы медленно опустить вес к полу.
Когда вы достигнете своего предела, ослабьте хватку, чтобы позволить весу скатиться с ладоней, поддерживая его пальцами. Подождите несколько секунд, а затем перекатите гирю как можно дальше, не поднимая предплечий.
Сгибание запястья назад
Помимо работы с предплечьем, сгибания рук со штангой в обратном направлении также воздействуют на внешние области ваших бицепсов.Лучше всего выполнять это упражнение на скамейке проповедника.
Держите руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга и держите штангу хватом сверху. Идея состоит в том, чтобы ваши руки были параллельны полу. Теперь согните запястья вперед, максимально опуская штангу.
Когда вы достигнете своего предела, поднимите запястья, не двигая предплечьями.
Ешьте правильно, чтобы стать большим
Белок способствует росту мышц, поэтому вам нужно значительно увеличить потребление белка, чтобы нарастить размер и ширину мышц.Если вы еще не придерживаетесь диеты, богатой белками, убедитесь, что вы начали добавлять в свой ежедневный рацион полезные белки, такие как нежирное мясо, яйца и йогурт.
Если вы боретесь с генетикой, принимайте добавки, которые усиливают ваши усилия по наращиванию мышц. Это поможет компенсировать нежелание вашего тела самостоятельно наращивать мышцы.
Но убедитесь, что вы выбираете правильные добавки и принимаете их правильно, чтобы избежать пагубного воздействия, которое они могут оказать на ваше общее состояние здоровья.Лучше всего посоветоваться по этому поводу со своим тренером.
Важно помнить, что добавки не следует рассматривать как быстрое решение для больших мышц, и их следует принимать только в соответствии с рекомендациями.
Упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на бицепс с собственным весом — как получить большие руки дома
Каждый хочет иметь красивые руки. Парням нужны хорошо развитые руки, а женщинам — стройные и подтянутые. Вместе с прессом руки являются одной из наиболее часто тренируемых частей тела.Это не случайно — в обработанном виде оружие может выглядеть очень эффектно. Мы приглашаем вас оставаться на месте, поскольку мы представляем наши лучшие упражнения на трицепс с собственным весом и любимые упражнения на бицепс с собственным весом. Мы также покажем вам, как получить дома большие руки. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме некоторой мебели, которую можно найти в большинстве домов.
Упражнения с собственным весом
Тренировки с собственным весом — самый удобный вид сопротивления — все, что вам нужно, это ваше собственное тело, и вы никогда не останетесь без оборудования или оборудования.Вы можете получить потрясающую функциональную форму с точки зрения силы, мощности, баланса, выносливости и гибкости с помощью прогрессивных тренировок с собственным весом — и все это не выходя из дома.
Мы взяли на себя задачу создать серию упражнений, в которых мы продемонстрируем лучшие упражнения с собственным весом и покажем вам наиболее эффективный способ объединить их в согласованные программы, соответствующие вашим целям в фитнесе. Мы начали с этого 10-уровневого отжимания, в котором используются различные модификации классического отжимания для постепенного наращивания силы верхней части тела, и мы продолжим с отдельными программами для определенных частей тела, начиная с рук.
Следуя нашей серии весов, у вас будут инструменты, чтобы стать стройными, гибкими и спортивными. Вы не будете бояться отжиманий и подтягиваний, и ваши ягодицы будут работать как никогда раньше. Ежедневные задачи, требующие физических усилий, станут проще простого, а уверенность, которую вы получите от этой программы, проявится во всех аспектах вашей жизни.
Вы сэкономите тысячи на членских взносах в тренажерный зал без ущерба для качества тренировки. Используя эти сбережения для выбора более здоровой пищи, вы сможете добиться еще лучших результатов от тренировок.
Многие люди задаются вопросом, могут ли они развить впечатляющую мускулатуру и физическую форму, только выполняя упражнения с собственным весом. Ответ однозначный: ДА, . По мере того, как вы переходите к более сложным вариациям и увеличиваете количество повторений, ваше тело будет реагировать, синтезируя больше белка и откладывая больше мышечной ткани. С помощью этих упражнений на трицепс и бицепс с собственным весом вы научитесь манипулировать своим телом, чтобы добиться высочайшего уровня тренировки. Вам не нужно быть рабом спортзала.Сделайте мир своим тренажерным залом и станьте его сопротивлением!
Мышцы бицепса и трицепса
Среди мужчин хорошо сложенные бицепсы и трицепсы, вероятно, являются наиболее востребованными мышцами тела. Когда мальчики-подростки идут в спортзал, первое, о чем они обычно спрашивают, — это тренировка рук. Это понятно, ведь руки — наименее закрытая часть тела. В то время как одежда скрывает большую часть туловища и ног, руки обычно хорошо видны всем.
Однако упражнения для рук важны как для женщин, так и для мужчин.Преимущества, которые они приносят, универсальны, а внешний вид одинаково привлекателен. Многие женщины не уверены в внешнем виде своих рук, в частности трицепсов, и стремятся развить эту область с помощью упражнений на укрепление. На самом деле, в то время как бицепс, кажется, получает всю славу, внешний вид рук требует также правильного развития трицепса. Можно даже утверждать, что с точки зрения функции и эстетической привлекательности трицепс является самой важной мышцей плеча.
Прежде чем мы начнем с упражнений на трицепс и бицепс с собственным весом, давайте сначала попробуем лучше понять мускулатуру руки.Первичные сгибатели локтя — это двуглавая мышца плеча (см. Рисунок ниже), которые перемещают запястье к плечу путем сгибания руки. Другие сгибатели локтя, такие как brachialis и brachioradialis , способствуют движению в различной степени в зависимости от того, как выполняется упражнение на сгибание локтя (например, какой захват используется).
Рисунок 2.1 Biceps brachii, brachialis и brachioradialis (источник Википедия )
Первичные разгибатели локтя — это головки трехглавой мышцы плеча, срединные трицепсы , состоящие из трех головок медиальной — . голова и боковая голова (см. рисунок ниже), которые отводят запястье от плеча, выпрямляя руку от плеча до запястья.
Рисунок 2.2 Triceps brachii (источник Википедия )
Руки необходимы для большинства спортивных занятий. Разгибатели локтей широко используются в спорте, от бейсбола, гольфа, американского футбола, волейбола и баскетбола до бокса и легкой атлетики. Сгибатели используются в теннисе, боксе, смешанных единоборствах, гребле, при борьбе в футболе и при подтягивании тела в скалолазании. В повседневной жизни вы используете их, вынося тяжелые предметы перед собой.
Упражнения на трицепс и бицепс с собственным весом
Руки работают в значительной степени во время всех упражнений на верхнюю часть тела, которые требуют одновременного усилия более чем двух суставов. Вот почему каждый раз, тренируя грудь, плечи и спину, вы также будете тренировать руки. Это особенно важно при тренировках с собственным весом, поскольку многосуставные движения будут наиболее продуктивными с точки зрения общей мышечной массы.
Интересно, что, поскольку вы будете работать не только с руками, но и с грудью, вы можете заметить больший рост в области большой грудной мышцы , чем в плече.Кроме того, вначале будет легче сделать трицепсы больше, а потом — сложнее. Не пугайтесь, вы не делаете ничего плохого. Это связано с разным течением времени гипертрофической реакции мышц плеча и груди.
При выполнении упражнений для рук очень важно сконцентрироваться на сжатии целевых мышц и не позволять другим мышцам брать на себя работу. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения мышц рук при выполнении желаемого движения.Перед тренировкой своих бицепсов Арнольд Шварценеггер представлял, как они вырастают до размеров горы. Бодибилдеры называют это связью между мозгом и мышцами, и со временем вы также разовьете эти нервно-мышечные пути. При выполнении следующих упражнений на трицепс и бицепс с собственным весом начните с размышлений о вашей тренировке. Визуализируйте, как вы сокращаете мышцы, преодолевая сопротивление. Это поможет вам максимально нагрузить предполагаемые мышцы и поможет вам нарастить руки в домашних условиях.
Упражнения на трицепс с собственным весом: разгибание на трицепс
Совет по безопасности: выберите устойчивый, прочный стол или стул.
EXECUTION
- Положите руки на край стола / стула и наклонитесь в положение отжимания. Убедитесь, что ваш хват правильный — пальцы прямо перед собой;
- Держите тело ровно, руки и ноги прямые, вес на носках. Втяните и напрягите брюшной пресс, напрягите ягодицы и начните опускать тело, сгибая руки в локтях;
- Сосредоточьтесь на подъеме тела, используя трицепсы для разгибания локтей.
УЧАСТИЕ МЫШЦ
Первичная : Трицепс плеча
Вторичная : Прямая мышца живота, большая ягодичная мышца
ПРИМЕЧАНИЯ
Мы начинаем с разгибания трицепса, поскольку это действительно одна из редких целей. трицепс.Причина в том, что тело вращается вокруг локтевого сустава с почти чистым разгибанием локтя. Плотно прижмитесь к земле и напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы сохранить прямую линию от головы до пальцев ног, как в доске или отжимании. Сохраняйте позу на протяжении всего упражнения. Будьте осторожны, не сгибайте бедра, так как это может нанести вред пояснице. Держите плечевой сустав неподвижным и старайтесь сдерживать большую часть движений вокруг локтей. Сосредоточьтесь на использовании мышц трицепса для подъема и опускания тела.
Вы можете контролировать уровень сложности этого упражнения, регулируя высоту вашей опоры. Использование более высокого стула или стола облегчит упражнение. Чтобы усложнить упражнение, используйте более короткий стул или стол.
ВАРИАНТ: разгибание трицепса с коротким рычагом
Лица, которым это движение кажется сложным, могут выполнять его с колен, ограничивая поднимаемый вес тела. Попробуйте купить прочный стул или журнальный столик для поддержки, так как стандартный стол слишком высок.
Упражнения на бицепс с собственным весом: перевернутое сгибание с коротким рычагом
Совет по безопасности: выберите прочный стол или стул и желательно выполнять на мягкой поверхности (ковровое покрытие).
EXECUTION
- Положите спину на пол, сядьте под прочный стол, взявшись руками за внешние края ладонями друг к другу;
- Держите туловище и ноги на прямой линии, шею в нейтральном положении, согните колени под углом 90 градусов, вес на пятках, а также на пресс и ягодицы.Теперь поднимите тело, согнув руки в локтях и удерживая голову и шею в их естественном положении, не наклоняясь вверх или назад;
- Удерживая плечевые суставы фиксированными, опустите их в исходное положение, двигая в основном в локтях.
ВОВЛЕЧЕННЫЕ МЫШЦЫ
Первичная : Двуглавая мышца плеча
Вторичная : Брахиалис, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца
ПРИМЕЧАНИЯ
Обратите внимание, что короткая двуглавая мышца является перевернутой. упражнения, так как большинство других сильно задействуют мышцы спины.Как и в предыдущем упражнении, убедитесь, что вы напрягаете и сокращаете корпус и ягодицы, чтобы держать туловище и ноги на прямой линии. Это поддерживает стабильность корпуса, одновременно перемещая тело вокруг локтей, чтобы воздействовать на бицепсы.
Как и в случае с другими упражнениями на трицепс и бицепс с собственным весом, по мере продолжения старайтесь увеличивать сложность (нагрузку). Вы снова можете приспособиться к разным уровням силы, используя более высокий стол (проще) или более короткий стол (сложнее). В зависимости от типа стола, который вы используете для поддержки, вы не сможете получить полный диапазон движений, так как ваша голова может соприкасаться с нижней частью стола.Если это действительно так, просто выполните изохолд, удерживая верхнее положение в течение некоторого времени (от 30 секунд до 2 минут), или выполните перекачивающее движение с более коротким диапазоном. В противном случае возьмитесь за оба конца полотенца, вклиниваемого в верхнюю часть двери. Используя нейтральный хват, вы можете проработать brachialis и brachioradialis немного больше, чем двуглавую мышцу.
ВАРИАНТ: Перевернутое сгибание сгиба длинным рычагом
Люди, которым движение кажется легким, могут выполнять упражнение с прямыми ногами, которые поднимаются на другой стул или скамейку, увеличивая общий вес поднимаемого тела.
Упражнения на бицепс с собственным весом: подтягивание на бицепс
Совет по безопасности: используйте надежное стропило или перекладину для подтягивания.
EXECUTION
- Начните в положении полного растяжения, свешиваясь с надежного стропила или перекладины для подтягивания с прямыми руками и супинированным хватом ладонями к себе. Пальцы ног оторваны от земли, а колени могут быть несколько согнутыми или прямыми, в зависимости от того, что удобнее;
- Медленно и устойчиво подтяните свое тело через стропило / перекладину до уровня грудины, сохраняя при этом устойчивый стержень;
- В таком же устойчивом положении опустите все тело в исходное положение.
УЧАСТИЕ МЫШЦ
Первичная : Двуглавая мышца плеча, широчайшая мышца спины
Вторичная : Плечевая мышца, нижняя и средняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, прямая мышца живота 93 — верхняя ягодичная мышца классическое упражнение с собственным весом для бицепса и мышц спины (широчайшая мышца спины). Это движение требует стропила или перекладины, на которые можно повиснуть супинированным хватом, что лучше всего подходит для бицепсов. Это упражнение обычно выполняется неправильно, так как люди не могут использовать весь диапазон движений в верхней и нижней частях движения, махая ногами и используя импульс, перекрывая нижнюю часть спины или пожимая плечами в верхней части спины. движение. Вы должны поддерживать устойчивый корпус и держать тело на прямой линии от плеч до колен, с напряженным и напряженным прессом и скрученными ягодицами. Находясь в самом верху движения, подбородок над перекладиной, держите лопатки назад и вниз, заправив их в задние карманы. Сохраняйте полный диапазон движений, начиная с полностью висящего положения и продолжая подниматься до тех пор, пока штанга не коснется верхней части груди. Выполняя подтягивания таким образом, вы получите эффективную тренировку кора в дополнение к тренировке верхней части тела. Первичная : Трицепс плеча, большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца Вторичная : Верхняя и нижняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота 93 максимальная ягодичная мышца 93 отжимания — еще одно классическое упражнение, нацеленное на трицепсы и грудные мышцы.Хотя упражнение чрезвычайно эффективно, вы должны поддерживать высокий уровень концентрации, чтобы выполнять правильное движение. Большинство людей либо провисают в бедрах, смотрят вверх и чрезмерно растягивают шею, останавливаются на короткое время и не могут использовать полный диапазон движений, либо, что особенно важно для трицепсов, не могут расположить локти над запястьями. Постоянное сгибание пресса и ягодиц обеспечивает сильную сердцевину, удерживая тело прямым и не позволяя бедрам провисать. Убедитесь, что вы опускаете тело, пока грудь не коснется пола.На протяжении всего упражнения смотрите вниз и постоянно проверяйте, находятся ли локти на одной линии с запястьями. Опять же, если ваши мышцы будут напряженными и сокращенными, это обеспечит вам хорошую тренировку кора в дополнение к тренировке верхней части тела. Отжимания алмазным хватом сложнее, чем отжимания узким хватом, поскольку в нем больше задействованы трицепсы. Выполните этот вариант, когда руки касаются друг друга на полу, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами. Совет по безопасности: используйте прочные стулья или скамейки с отягощениями. Первичное : Трицепс плеча Вторичное : Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца ПРИМЕЧАНИЯ Отжимания от жима лежа — обычное упражнение, выполняемое в большинстве тренажерных залов.Это эффективный тренажер для трицепсов, и вы можете легко регулировать сложность в зависимости от уровня вашей силы. Вы можете облегчить выполнение упражнений, поставив ступни на пол и согнув колени, уменьшив общий вес поднимаемого тела. Опускайтесь только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу, чтобы хорошо растянуться. Однако будьте осторожны: если вы регулярно опускаетесь слишком глубоко, вы подвергаете мягкие ткани и структуру плечевому суставу риску травмы. Сохраняйте высокую грудь и прямую шею на протяжении всего движения и не позволяйте пояснице округляться. Мы использовали упражнения на трицепсы и бицепсы с собственным весом, чтобы создать инфографику о 4-недельной тренировке о том, как увеличить руки дома. Хотя результаты будут видны через 4 недели или даже меньше, истинные результаты появятся через 15-25 недель упражнений с прогрессивной нагрузкой. ССЫЛКИ: http://www.health.com/fitness/8-ways-to-amp-up-your-bodyweight-workout http: // www.mensfitness.com/training/build-muscle/9-best-bodyweight-moves-develop-colossal-arms http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20060726/arms-shoulders-ache-try -exercise https://www.hght.com/sermorelin/sermorelin-weight-loss/ https://en.wikipedia.org/wiki/Triceps_brachii_muscle Мелисса Белл имеет большой опыт в области образования в области питания и фитнеса. и йога, а также опыт работы по специализированным программам растяжки, бодибилдинга и похудания. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях. Большие бицепсы — одна из самых желанных черт многих любителей фитнеса. Сегодня в дорогих тренажерных залах есть десятки тренажеров для максимального увеличения рук. Тем не менее, вы можете отлично потренироваться на бицепс у себя дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей, немного места и серьезная самоотдача. В этой статье я рассмотрю некоторые вещи, которые следует учитывать при тренировках дома.Хотя эти советы могут быть ориентированы на бицепс, имейте в виду, что некоторые из них применимы и к другим группам мышц. Давайте начнем. Перво-наперво — давайте взглянем на различные типы гантелей. Это поможет вам лучше понять, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок. Это то, что вы обычно представляете, когда думаете о гантелях: цельный кусок формованного металла с определенным весом.Без сомнения, вы видели это в своем местном тренажерном зале или спортивном магазине, где их обычно выстраивают вдоль стойки от самых легких до самых тяжелых. Самое лучшее в фиксированных гантелях — это то, что они очень удобны. Все, что вам нужно сделать, это набрать желаемый вес и начать тренировку. Если вы хотите изменить сопротивление в середине тренировки, просто вернитесь к стойке и отключите ее. Фиксированные гантели выпускаются из разных материалов и из разных ценовых категорий. Самые дешевые из них обычно изготавливаются из чугуна или чугуна.Это замечательно, если ваш бюджет является важным фактором при покупке оборудования для тренировок. Если вам нужен более премиальный продукт, вы можете вместо этого приобрести стальные гантели. Они, как правило, имеют специальное покрытие (резиновое, уретановое, пластиковое, виниловое или хромированное), которое защищает от царапин и удерживает их от шума. Это замечательно, если вы беспокоитесь о том, чтобы уронить гантели или столкнуться с ними. Хотя фиксированные гантели — отличный выбор, следует учитывать два важных недостатка: стоимость и место, которое они занимают.Видите ли, если вы хотите выполнять множество различных упражнений, вам понадобится разное количество веса. Поскольку фиксированные гантели нельзя отрегулировать, вам придется покупать новую пару каждый раз, когда вы меняете группу мышц или становитесь сильнее. Что еще хуже, вам в конечном итоге придется подумать о покупке стойки для хранения всех ваших гантелей, чтобы они не стояли на полу и не мешали. Как и следовало ожидать, регулируемые гантели являются гибкой альтернативой обычным фиксированным конструкциям.Они не сделаны из цельного куска металла, а имеют ручку и несколько утяжеленных наконечников. Они позволяют регулировать вес в соответствии с вашими потребностями. Есть два типа регулируемых гантелей. По сути, это миниатюрные штанги. У них есть ручка и несколько пластин с разным весом, которые можно прикрепить к любому концу. После того, как пластины прикреплены, вы можете удерживать их на месте с помощью зажима или воротника. Хотя технически они состоят из нескольких частей, гантели с пластиной обеспечивают большую гибкость, позволяя регулировать вес для каждого упражнения.Однако замена пластин может занять некоторое время, и это следует учитывать при выборе. Это более новая, улучшенная версия классической конструкции гантелей с дисковой нагрузкой. Они отлично подходят для домашнего спортзала, потому что не занимают много места и удобно помещаются на небольшой плоской стойке. Используя циферблат на конце гантели, вы просто выбираете желаемый вес и тянете за ручку. Вуаля ! Гантель — это ваш желаемый вес, а все остальные тарелки оставьте на стойке.В конце концов, эти гантели быстрые, гибкие и могут сэкономить массу места. Хотя они не очень доступны по цене сразу, они могут сэкономить вам деньги в долгосрочной перспективе. Я рекомендую новичкам заполучить пару надежных гантелей с пластиной. Как только вы докажете, что можете придерживаться режима домашних тренировок, вы можете инвестировать в гантели любого типа, который вам больше нравится. Вы не поверите, но существует около 1500 упражнений, которые можно выполнять только с парой гантелей.Однако вместо того, чтобы пытаться научить вас всему этому, я выбрал четыре, которые, на мой взгляд, предлагают наибольшую отдачу от ваших вложений. Если вы будете внимательны в тренажерном зале, то увидите, что большинство людей выполняет эти упражнения или некоторые их вариации. Первое в нашем списке, пожалуй, самое популярное и узнаваемое упражнение на бицепс: сгибание рук на бицепс. Это упражнение жизненно важно для укрепления мышц бицепса, но оно также укрепляет ваши предплечья. Как: Как можно понять из названия, это упражнение очень похоже на то, которое мы только что описали. Однако вместо того, чтобы делать это стоя, вы собираетесь выполнять движение из сидячего положения. Это позволяет сосредоточить внимание на мышцах бицепса и снизить напряжение в других частях тела, например, ногах. Хотя многие люди предпочитают выполнять это с силовым жимом, вам не нужно спешить с его покупкой.Вместо этого используйте обычный домашний стул с хорошей конструкцией. Как: Помимо тренировки бицепса, сгибания молоточков очень эффективны для тренировки близлежащих плечевых мышц. Нацеливание на эту мышцу автоматически увеличивает массу плеч и, в конечном итоге, позволяет бицепсам еще больше выделяться. Благодаря их уникальному движению, сгибания на бицепсах позволяют работать с большим весом и меньше нагружать запястные суставы, чем другие типы сгибаний на бицепс. Как: ПРИМЕЧАНИЕ. Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Это упражнение позволяет изолировать и максимально сосредоточить внимание на бицепсах. Когда дело доходит до концентрированных сгибаний сидя, всегда лучше выбирать более легкий вес, чем более тяжелый, и действительно сосредоточиться на сокращении бицепсов в верхней части упражнения. Как: ПРИМЕЧАНИЕ. При выполнении любого из этих упражнений на бицепс важно не дергать верхнюю часть тела при попытке поднять тяжести.Это может привести к травме поясницы. Если вам так сложно поднимать вес, подумайте о его сокращении. В этом разделе я приведу вам три примера тренировки бицепса дома с использованием гантелей. Вы можете выбрать одно и придерживаться его или менять распорядок каждый месяц или два. ПРИМЕЧАНИЕ: Перед тем, как начать тренировку, обязательно сделайте 5-10-минутную разминку, чтобы не пораниться. Первая тренировка Вторая тренировка Тренировка 3 ПРИМЕЧАНИЕ: Закончите упражнение 10-минутным сеансом заминки. E.грамм. статическая растяжка. Когда вы наберетесь опыта, вы можете попробовать более конкретные домашние тренировки с гантелями на бицепс. Например, вы можете включить упражнения, которые больше фокусируются на длинной или короткой головке двуглавой мышцы (внешняя или внутренняя часть мышцы). Если вы планируете сочетать тренировку на бицепс с тренировками любой другой группы мышц в течение одного тренировочного дня, стоит отметить, что самые популярные упражнения включают упражнения на трицепс, плечи и грудь. Например, в понедельник вы можете выполнить два упражнения на бицепс и два упражнения на трицепс.В другие дни недели вы тренируете разные группы мышц. Конечно, не существует единого плана, подходящего для всех. Вам нужно будет попробовать разные распорядки и сделать собственные выводы о том, что лучше всего подходит для вас. Если вы не находите какие-либо из этих домашних тренировок на бицепс особенно сложными, есть способы, которыми вы можете управлять интенсивностью тренировки. Таким образом, вы можете получить от тренировок больше. Например: Будьте осторожны, не увеличивайте интенсивность тренировки быстро, так как это может замедлить ваш прогресс, а не ускорить его. Всегда полезно постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уделяя пристальное внимание своему прогрессу, физическому и психическому состоянию. После того, как вы установили режим упражнений, неплохо было бы его придерживаться.Тем не менее, бывают случаи, когда вы можете оказаться без гантелей или веса, необходимого для вашего расписания. В этих случаях попробуйте заменить гантели любыми подручными предметами домашнего обихода. Например, бутылки и пакеты с водой могут оказать столь необходимое сопротивление при тренировках в любой ситуации. На самом деле, бутылки с водой довольно популярны, когда дело доходит до замены гантелей, и многие люди находят очень интересные способы их использования. Некоторые помещают утяжеленные бутылки в сумку и выполняют упражнения на бицепс с этой сумкой.Другие используют ленту для изготовления ручек для больших бутылок с водой всех видов. В качестве альтернативы вы можете использовать вес собственного тела для тренировки бицепсов. Например, вы можете выполнять различные варианты подтягиваний и подтягиваний, которые отлично подходят для бицепсов и спины. Все, что вам нужно, это собственный вес и штанга. В целом, если вы скептически относитесь к эффективности тренировок с собственным весом, ознакомьтесь с результатами, полученными Чарльзом Бронсоном. Один из самых известных и жестоких заключенных Великобритании, он десятилетиями работал за решеткой, используя только собственный вес в качестве сопротивления. Как видите, существует множество вариантов выполнения домашних тренировок на бицепс с гантелями и без них.02, большая ягодичная мышца
Упражнения на трицепс с собственным весом: отжимания узким хватом
ВЫПОЛНЕНИЕ
ВОВЛЕЧЕННЫЕ МЫШЦЫ
02
ВАРИАНТ: Отжимания алмазным хватом
Упражнения на трицепс с собственным весом: отжимания на скамье в трех точках
EXECUTION
УЧАСТИЕ МЫШЦ
Домашняя тренировка с гантелями для вашего бицепса
Виды гантелей
Гантели фиксированные
Гантели регулируемые
Гантели с пластиной
Селекторные гантели
Домашние упражнения на бицепс с гантелями
Сгибание рук на бицепс стоя
Сгибание рук на бицепс сидя
Hammer Curl
Концентрационные сгибания рук сидя
Домашняя тренировка на бицепс с гантелями
Как увеличить интенсивность тренировки
Упражнение на бицепс без гантелей