Блог бодибилдера – Блог о тренировках, упражнениях, спортивном питании, похудении

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Питание для набора мышечной массы. Мифы и реальность | Бестбодиблог

Питание для набора массы. Мифы и реальность

Набор мышечной массы на 60% зависит от тренинга и на 40% от питания

У обычного человека словосочетания «правильное питание» и «диетические продукты» вызывают ассоциацию с полнотелыми красавицами, страстно желающими похудеть. Но в любом виде железного спорта, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или кросс-фит, на еду смотрят совсем иначе. Без грамотно составленного рациона набор массы невозможен в принципе. И если о диете для похудения мы что-то где-то слышали, то питание для набора мышечной массы по-прежнему остаётся для многих тайной за семью печатями. Пришла пора её открыть.

Если вы уже читали мои предыдущие статьи, то наверняка знаете, как я люблю развенчивать стереотипы, мифы и заблуждения, присущие нашему спорту. Находить лайфхаки, которые позволяют сломать устаревшую систему и значительно ускорить процесс похудения, или, как в нашем случае, набора мышечной массы. Но давайте обо всём по порядку…

Миф №1. Лучшее питание для набора массы – это спортивные добавки

Это очень устойчивый миф и весьма дорогой. Компании-производители спортивного питания потратили на создание этого стереотипа миллионы долларов. И даже смогли пролоббировать внесение поправок в закон о контролируемых веществах, которые в 1990 году утвердил американский конгресс. С тех пор в США стероиды попадают в одну группу вместе с наркотиками и являются запрещёнными препаратами.  На фоне такого запрета, для рядового посетителя тренажерного зала остался лишь один способ нарастить мышцы — использовать спортпитание для набора мышечной массы.

Но вот интересно, а как обходились без протеина, гейнера, креатина, аминокислот и предтренировочных комплексов Арнольд Щварценеггер, Серджио Олива или невероятный Бертил Фокс, знаменитый своими огромными руками, объёмом в 60 см? Ведь они создавали свои великолепные тела в эпоху, когда ещё не было спортивного питания. Ну, это просто, скажете вы: набор массы они осуществляли с помощью «химии», как впрочем, и современные адепты бодибилдинга и фитнеса.

Да, но как тогда быть с атлетами дотаблеточных времён? Посмотрите на великого российского борца и циркового атлета Георга Гаккеншмидта, блиставшего в начале XX века. Накачать руки в 47 см он смог безо всякой «фармы», а тем более без спортивного питания для набора мышечной массы, ибо такового тогда и в помине не было.

Георг Гаккеншмидт. Цирковой атлет и один из первых профессиональных борцов

Но помимо не хилых, и по сегодняшним меркам, мышечных объёмов, он обладал ещё и внушительной физической силой, одной рукой он выжимал гирю весом в 97 кг, а гантелью в 58 кг делал подъем на бицепс. Кто из современных мегазвёзд на такое способен? Да, конечно, он использовал программу питания для набора массы, но это были обычные продукты, богатые белком (мясо, рыба и яйца).

Но если мышцы можно накачать без «химии» и спортивного питания, зачем же тогда нам Кай Грин втирает, что набрал свою массу на говяжьих протеинах MuscleMeds, а Ролли Винклаар уверяет, что без гейнера BSN не смог бы построить свои могучие руки? Ответ, я думаю, очевиден: спортивное питание для набора массы вовсе не обязательно.

Кай Грин. Рекламировал говяжьи протеины MuscleMeds

Разумеется, со спортивными добавками удобнее, но без них вполне можно обойтись, и это знают все опытные атлеты. Но не могут же они теперь признаться, что набрали свою мышечную массу, не на протеине с гейнером, а питаясь обычной едой и активно используя различную «химию»?

Тот же креатин моногидрат – простое, дешевое, безопасное и эффективное спортпитание для набора мышечной массы. Вот только 10 кг сухой мышц за год на нем не наберешь, тут нужны добавки из совсем других магазинов. Вот и приходится звёздам бодибилдинга, пряча глазки и втягивая раздутые гормонами животики, уверять простодушных посетителей тренажерных залов, что спортивное питание для набора массы совершенно необходимо, иначе мышцы просто не вырастут. Тем более что звёздам за это хорошо платят. Но это в том случае, если профессиональные атлеты находятся на контракте с производителем спортивных добавок.

Ибо в последнее время запустить свою линию спортивного питания для набора мышечной массы пытаются многие, бывшие и нынешние звезды бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер, Ронни Коллеман, Кевин Леврон, Дориан Ятс, Джей Катлер, Кай Грин и даже Сильвестр Сталлоне, все они выпускают спортивное питание. И с пеной у рта доказывают, что их протеин для набора сухой мышечной массы намного лучше, чем протеин конкурентов.

Я ничего не имею против качественного спортивного питания, но подобный ажиотаж на рынке спортпита меня сильно смущает. К тому же, по-моему глубочайшему убеждению, самое правильное питание для набора массы – это простые натуральные продукты, купить которые можно в обычном супермаркете.

Предлагаю послушать, что думает по этому поводу Рич Пиана, или как его называют “синтольный монстр”. Кстати, он также выпускает спортивное питание.

Вывод: утверждение профессиональных бодибилдеров о том, что спортивное питание для набора массы необходимо, звучит неубедительно. Здравый смысл подсказывает, что будь это правдой, использовать «химию» им  не было бы никакого смысла.

Миф №2. Мышечную массу можно набирать без излишков подкожного жира

Очень часто подобный вопрос мне задают новички, пришедшие в тренажерный зал. Теоретически это возможно, но на практике, для рядового поклонника бодибилдинга, крайне сложно. Мышцы — это очень энергоёмкая система. Наш организм их не любит, поскольку, чем существенней у человека мышечная масса, тем больше энергии нашему телу нужно потратить на её содержание.

Накачанный атлет даже в состоянии покоя расходует гораздо больше калорий, чем обычный человек такого же веса. И чтобы заставить организм вырастить ещё немного мышц, ему нужно дать понять, что с питанием для набора массы у нас все хорошо: белка, углеводов и жиров вдоволь, даже с избытком.

Если вы хотите набрать 5 кг мышц, свой рацион необходимо увеличить из расчёта 400–500 калорий на каждый из 5 желаемых килограммов. Часть этой энергии при этом будет отложена организмом в виде жира, но это неизбежно. И если вы решили выбрать немедикаментозный бодибилдинг, нужно понимать, что те же гейнеры для набора мышечной массы служат не только увеличению мышечных объемов, но и активно растят жировые запасы. Поэтому, как только набор массы завершается, сразу же наступает период жиросжигания.

Он заключается в использовании системы специальных жиросжигающих тренировок, применяемых на фоне низкоуглеводной диеты и с приемом (по желанию) жиросжигателей. И в результате из пяти набранных за зиму кило, на теле останется лишь один-два килограмма мышц. Способ не самый быстрый и не самый простой, но зато естественный и безопасный.

Разъедаться во время набора мышечной массы могут себе позволить лишь самые богатые бодибилдеры

У профессиональных спортсменов ситуация другая. Чтобы заработать денег и выполнить условия контрактов по рекламе спортпитания  для набора массы, приходится принимать за год участие в 5–6 соревнованиях, различных рекламных мероприятиях и постоянно быть в форме. Тут особо разъедаться нельзя. Поэтому заплывать жиром в период массонабора позволяют себе лишь самые богатые бодибилдеры. А вот остальным, не столь успешным атлетам, приходится сидеть круглый год на коктейле, из Бог знает каких, препаратов. Но это ведь не наш путь, верно?

Вывод: набор мышечной массы без излишков жира, возможен лишь на фоне активного использования фарм. препаратов. Рост мышечных объемов естественным способом – это сложный и медленный процесс.

Миф №3. Для набора массы необходимо есть много белка, особенно сразу после тренировки

А вот это заблуждение, наверное, самое старое, хотя и страшно живучее. Я по сей день встречаю людей в тренажёрном зале, уверяющих меня в том, что поскольку белок – это основной строительный элемент для мышц, то для набора массы нужно есть его как можно больше. Я не удивлюсь, что подобную фигню придумали и запустили в СМИ все те же производители спортивных добавок. Откройте любой журнал по бодибилдингу, половина его содержания – это реклама спортивного питания. Причем, рекламу дорогого протеина для набора сухой мышечной массы можно встретить намного чаще рекламы дешёвого креатина моногидрата, хотя он реально растит силу и мышцы.

Да действительно, протеин был и остаётся самой продаваемой спортивной добавкой, но так ли он важен именно для роста мышц? Я посвятил этому вопросу огромную статью ” Протеин | Мифы и реальность”, предлагаю ее прочесть.

Правильные гейнеры для набора мышечной массы, подходят намного лучше и стоят при этом гораздо дешевле. А все потому, что во время тренировки в тренажерном зале наш организм белки, как строительный элемент не использует. А вот воду и энергию он тратит очень активно. И чтобы поддержать запущенный тренировкой процесс роста мышц, организму нужно восстановить свои энергетические запасы. Протеин – это хорошо, но гейнер для набора мышечной массы лучше!

Утверждение о том, что при наборе мышечной массы нужно поедать горы протеина – досужий миф

По моему мнению, качественный комплексный протеин, с минимальным содержанием углеводов  становится необходимым лишь в период жиросжигающего тренинга.  На фоне жесткой диеты и уменьшения количества углеводов в рационе, спортивное питание, в виде протеина, выполняет свою главную задачу – обеспечение организма качественным источником белка с высокой степенью усвоения. Протеин для набора сухой мышечной массы нужен не столько для ее роста, сколько для ее сохранения в период «сушки».

Вывод: действительно, белок для наращивания мышц необходим, но его роль в наборе мышечной массы сильно преувеличена. Зато на фоне периода похудения, необходимость в использовании протеина вырастает в разы.

Миф №4. За один приём пищи усваивается 30 грамм белка

На самом деле, сколько белка усваивается за раз, не знает никто. А все потому, что серьёзные научные изыскания на эту тему не проводились. Это про олимпийские виды спорта яйцеголовые мужи знают практически все, поскольку на их исследования выделяют самые большие средства. Создаются институты, делаются открытия и защищаются диссертации, а вот бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, учёным мужам совершенно не интересен.

Лишь в 2009 году, вдумайтесь, всего лишь журналом (!) американской ассоциации диетологов было проведено исследование на подобную тему. Но суть этих экспериментов была не в том, чтобы выяснить какое количество белка усваивается за один присест. Нет, учёных (и за это им спасибо) интересовал вопрос: как разное количество белка влияет на восстановление и синтез протеина.

И оказалось, что никак не влияет. Хоть ты 30 грамм съешь за раз, хоть 50, разницы нет совершенно никакой.  Если сильно хочется, после тренировки можно выпить сразу и полбанки протеина, но на набор мышечной массы это не повлияет.

В случае с протеином важно не его количество, а процент усвоения

Нет никакой разницы и в том, какой именно протеин пить, хоть быстрый (сывороточный), хоть супербыстрый (гидролизат), хоть медленный (казеиновый). Питание для набора массы, в разделе усвоения протеина до сих пор остается тайной за семью печатями.

Вывод: в случае с протеином, важно не количество выпитого, а процент усвоенного. Но это по-прежнему открытый вопрос.

Миф №5. Питание для набора массы для женщин, такое же, как и для мужчин

В ловушку этого заблуждения часто попадают представительницы прекрасного пола, страстно желающие стать обладательницей спортивной фигуры. Действительно, рост мышц у женщин, происходит так же, как и у мужчин. То есть, если девушка в тренажерном зале усиленно качает попу тяжелыми приседаниями со штангой, попа в ответ на такое зверство увеличивается в размере и улучшает свою форму.

Но вот схема питания у женщин при этом должна отличаться от мужской. В силу особенностей своего организма, женщины легче запасают углеводы. Каждая девушка – это потенциальная мать, так задумала Природа, поэтому процесс создания запасов на случай материнства у женщин происходит очень быстро.  Кроме того, основная часть мышечной массы у представительниц слабого пола сосредоточено в нижней части тела. Поэтому переизбыток углеводов в рационе мгновенно отображается ростом жировых запасов на прекрасных женских бедрах, животах и ягодицах вызывая их визуальное увеличение.

Питание для набора массы у женщин должно отличаться от мужского

Чтобы избежать подобного безобразия, в рационе питания для набора мышечной массы в женском варианте, быстрых углеводов (сладостей) должно быть минимальное количество. А главным источником энергии должны служить медленные углеводы (каши, овощи, фрукты).

Если говорить о спортивных добавках, то женщинам гейнер для набора мышечной массы, в отличие от мужчин, не подходит. А вот комплексный протеин для женщин, мечтающих о стройной спортивной фигуре – это оптимальный вариант. Рост мышц у прекрасной половины человечества происходит медленнее, чем у мужчин, но это не пищевая, а гормональная особенность. У женщин уровень основного мужского гормона – тестостерона ниже по определению, а значит, и мышечная масса у них растет намного хуже. И никакое спортивное питание тут не поможет, а вот испортить фигуру жировыми складками ему вполне по силам.

Утешением для всех девушек в тренажерном зале, которые не мыслят себе жизнь без сладостей, может послужить тот факт, что сразу после тяжелой тренировки  организм испытывает потребность в восстановлении своих энергетических запасов. Поэтому пирожные, конфеты и печенье в этот небольшой промежуток времени (45-60 минут) есть можно и нужно. И это еще один повод для женщин тренироваться в тренажерном зале.

Вывод: правильное питание для набора мышечной массы у женщин отличается от мужского. В нем должно быть меньше простых углеводов, а лучший протеин для набора сухой мышечной массы для девушек – это комплексный протеин с минимальным количеством углеводов.

Миф №6. При наборе мышечной массы необходимо употреблять дополнительные порции витаминов

Действительно, на фоне тяжелых тренировок в тренажерном зале, направленных на увеличение мышечных объемов, организм испытывает большую потребность в питательных веществах. В витаминах  с микроэлементами, в том числе. Но вот утверждение, что в этот период нужно принимать дополнительные порции этих нутриентов – очередной миф.

Кроме того, подавляющее большинство дешевых мультивитаминных  комплексов, включающих множество различных витаминов мало того, что не дают ни какого эффекта, но и могут нанести вред организму. Если не верите, прочите мою статью «Витамины и минералы | Друзья или враги», и вам все станет понятно.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы делает прием витаминных комплексов бессмысленным

Добавлю лишь, что при условии составления правильного питания для набора массы, недостатка в витаминах и микроэлементах быть не может. А если схема питания для набора мышечной массы далека от идеала, то тут никакие витамины уже не помогут. К тому же, все спортивное питание, будь-то гейнер, протеин,  предтренировочный комплекс или креатинсодержащая добавка имеют в своем составе необходимые витамины для роста мышц.

Вывод: витамины и минералы действительно необходимы в период тренинга нацеленного на увеличение мышечных объемов, но правильное питание для набора мышечной массы делает их дополнительный прием бессмысленным.

Миф №7. Для набора массы важно лишь то, что ешь в день тренировки

А вот это, пожалуй, самое обидное заблуждение. Мышцы растут не на тренировке, а по ее завершению. Нашему телу после посещения тренажерного зала для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов. И это крайне важный период, поскольку именно на этом этапе организм остро нуждается в максимальном количестве протеина. Иначе говоря, в день тренировки телу больше нужна энергия (сложные и простые углеводы), а вот в день отдыха и предполагаемого роста, организму нужен белково-строительный материал.

При наборе мышечной массы, день отдыха не менее важен, чем день тренировочный

Я сам долгое время не понимал этой простой истины, бросая на тренировочный день все ресурсы в виде спортивного питания и повышенного количества протеина, а в день отдыха, экономя, держал тело на более скромном рационе. И в результате, эффективность такой любительской схемы питания была очень низкой, а стоимость, наоборот, высокой. Обидно.

Вывод: процесс роста мышц занимает нескольких дней. Поэтому, схему питания для набора мышечной массы необходимо составлять с учетом такой закономерности. В день тренировки в рационе должны доминировать углеводы, а в день отдыха – белки.

Время сказок и мифов о питании для набора мышечной массы подошло к концу. Позвольте представить свою программу питания для набора массы

Завтрак 8.00–9.00

• Перед первым приёмом пищи, натощак выпиваю стакан воды. Это я делаю, для того, чтобы разбудить свою пищеварительную систему и подготовить её к встрече с едой.
• Через полчаса съедаю 1–2 яйца (в день тренировки одно, в день отдыха — два) с сырыми овощами. Для меня яйца – это основной источник белка. Во-первых, он усваивается организмом на 99%, во-вторых, имеет самый лучший аминокислотный профиль и в-третьих, он самый дешёвый.
• Ещё через 20–30 минут съедаю тарелку каши на молоке (ячневой, пшённой, овсяной), без разницы какой. Каша-это источник медленных углеводов, дающих энергию на 4–5 часов.
• После каши выпиваю пару чашек кофе или чая с чем-то сладким (это больше для души и поднятия настроения).

Перекус 11.00

• Через пару часов после завтрака мне уже опять хочется есть, и я выпиваю захваченный из дому пакет кефира и съедаю банан.

Обед 13.00

• Обычно на обед у меня мясо (запечённая курятина, тушена свинина) с гарниром (нешлифованный рис, гречка, печёный картофель) и салат.

Полдник 15.00

• Если день тренировочный, я выпиваю пару чашек чёрного кофе с конфетами и отправляюсь в зал. Если день отдыха — выпиваю пакет кефира.

Перекус 17.00

• По окончании тренировки выпиваю гейнер или быстренько съедаю в раздевалке что-то сладкое (пока никто не отнял). Если день отдыха — ем пару цельных варёных яиц с порцией сырых овощей.

Перекус 19.30

• Если день был тренировочный, ем два яйца с овощами и парой кусков сыра. В день отдыха обхожусь одним.

Ужин 21.30

• Перед сном в тренировочный день съедаю тарелку творога (5%) с двумя бананами и ложкой сметаны. Белок, содержащийся в твороге (казеиновый) относится к медленным белкам. Он подпитывает мой организм в течение сна. В день отдыха в роли ужина выступает салат из баночного тунца (в масле) и яйца, разложенный на 4–5 хлебных тостов.

Естественно, я живой человек и мне иногда хочется чего-то жирного, жареного и совсем недиетического. Для этого существует специальный день — суббота. Один раз в неделю позволяю себе есть, что только захочу. Так повелось с тех пор, когда мы с женой впервые худели с помощью низкоуглеводной диеты .

Подобная схема питания позволяет и вредной (но очень вкусной) едой себя побаловать и жиром не сильно обрастать. Я специально не указывал размер порции или общую калорийность рациона. Моя программа питания – это всего лишь голая схема, на основе которой, вы можете создать свою, более эффективную. Главное помнить простую, но очень правильную истину: мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть. Питание для набора массы и спортивные добавки — это действительно очень важно, но здоровье важнее.
Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

БодиБилдинг Блог

Здравствуйте, дорогие читатели! Уже неоднократно многие люди интересовались, какой протеин лучше подойдет для ускоренного набора массы. В данном случае нужно разобраться в видах протеина, типах препаратов, и как их правильно принимать. Очень часто многие новички-бодибилдеры, прежде чем задуматься, какой протеин лучше для набора мышечной массы, выбирают первый, который попадется на глаза. Этот подход в корне неправильный. …

В наше время бесконечных диет и такого же бесконечного стремления к идеалу набирает популярность система Правильного Питания. Главная ее мысль состоит в том, что похудеть на одном яблоке в день — невозможно, а уж получить при этом красивое тело — тем более. Поэтому каждому нужен план похудения, а так же немалое количество спорта, и только в этом случае возможно быстро добиться хороших результатов, которые останутся навсегда. Одним …

Как правильно организовать правильные тренировки дома! Многие мечтают о подтянутом спортивном теле, ну или хотя бы о прессе «с кубиками». Но не у каждого есть возможность посещать фитнесс зал с тренером. Тогда встает вопрос о домашних тренировках. Первое, что приходит в голову при упоминании «одомашненного» спорта это бег, но им пресс не качаешь. Итак, возможно и полноценно заменить тренировки в зале находясь дома и как это …

Натуральный бодибилдинг, то есть избегание любых химических веществ во время тренировок, не имеет никаких побочных эффектов и значительно укрепляет тело, особенно при соблюдении режима питания. Потребляемые продукты должны давать организму 20% жира, 30% белков и 50% углеводов. Какие преимущества имеет натуральный бодибилдинг перед возможностью приема стероидов ? Нет побочных эффектов !!! ( …) …

У меня есть хороший друг, и он (рву на себе волосы) самый упрямый друг из всех, которые у меня когда-либо были. Однажды он подходит ко мне и говорит:   — «Слушай, я сейчас серьезно. Я очень хочу скинуть вес. Скажи мне – КАК?»   — «Ты уверен? И ты будешь делать все, что потребуется?»   — «Да. Просто скажи мне, что нужно делать и я сделаю.» ( …) …

  Очень часто нам приходится слышать советы по похудению от людей, которые в принципе не занимаются спортом, не сидят на диетах и вообще этим всем не заинтересованы. В общем, некоторые из этих советов и правда выглядят так, словно в них есть здравый смысл, но лишь потому, что думали они над этими советами поверхностно. А вот глубже мало кто заглянул. Многие из ваших советчиков сами на диетах никогда не сидели. Нет, «я ем один …

Каждый  окружен врагами в виде  лишних килограмм, прыщей и ужасных растяжек. Эти уродливые полосы на теле просто не дают спокойной жизни. Приходится ограничивать себя в приобретении открытой одежды, а уже в появлении на пляже я вообще молчу. Но ведь должны же быть способы от них избавиться? ( …) …

  Сейчас существует огромный выбор разнообразных диет.  Можно подобрать питание, которое будет вам по вкусу и в тоже время поможет похудеть. Сейчас хотелось бы остановить свое внимание на Японской диете. Между прочим, с японской кухней она никак не связана, хоть и разработана японскими диетологами. Все-таки японцы больше предпочитают рис и морепродукты, а так же поменьше кофе. ( …) …

«Как я люблю свой красивый рельефный пресс и как я ненавижу жир, который его скрывает» — я думаю, что данная фраза будет очень близкой для каждого человека, не зависимо от пола, социального статуса и вероисповедания – жировые складки в области живота беспощадно карают всех, не зависимо от классовой принадлежности. Отойдя от эпичных выражений, приступим к сути вопроса, который многим знаком как – «сушка пресса». ( …) …

Набор мышечной массы, программы тренировок и питание | Бестбодиблог

Синдром обезьяны, или главный секрет набора мышечной массы. Часть 1

Что в бодибилдинге важнее, мышечная масса или силовые показатели?

Надеюсь, дорогие читатели, я смог привлечь ваше внимание заголовком моей статьи. Возможно, её можно было бы назвать как-то по-другому, безо всяких там секретов, тайн и интриг. Но это как раз тот случай, когда простая истина, которой я собираюсь с вами поделиться, попадает в категорию секретов на 100%. Эту тайну бодибилдинга знают все опытные спортсмены, но вслух говорят об этом редко. Про “химию” –  пожалуйста. Про это, ни-ни, нельзя, засмеют и тапками закидают. Но я считаю, что пришло время приоткрыть завесу и вытащить на свет божий простую и понятную формулу набора мышечной массы без таблеток. Встречайте…

Когда я знакомлюсь с новыми людьми, они (заметив немного необычные очертания моей 120-килограммовой фигуры), спрашивают: в тренажерный зал ходишь? А самые продвинутые ещё и добавляют: а жмёшь скоко? Поначалу я откровенно врал, говорил, что жму 150, 170, кто проверит? Но потом стал отвечать честно: рекорды по жиму штанги я не устанавливаю, я же не штангист. Но говоря такие простые вещи, замечал в глазах слушателя совершенное непонимание, дескать, в зал мужик ходит, а штангу на раз не жмёт. Зачем тогда ходить?

Действительно, зачем ходить в тренажерный зал, если не за силой, а значит и за массой. Ведь любой новичок знает абсолютную аксиому, что набор мышечной массы происходит на фоне увеличения силовых показателей, поскольку становясь сильнее, мускулы увеличиваются в размере. Логично? Да, действительно, не подкопаешься.

Но если так, то наибольшими мышечными объёмами тогда должны обладать самые сильные представители нашего железного братства – тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.

Но посмотрите на фото этого мужика…

Ну и что, скажете вы, обычный мужик в классной футболке и татуировках, таких на улице полно. Согласен, не Арнольд, не Фил Хит и даже не Симеон Панда. Но мужик этот очень необычный. Я искренне его уважаю и преклоняюсь перед его железным харктером. Его зовут Илья Кокорев, родом он из Ярославля. Кроме того, что Илья очень успешный бизнесмен, он ещё и один из лучших пауэрлифтеров России, Чемпион с большой буквы. Список его рекордов занимает целый лист, но я скажу лишь об одном: при своём весе в 75 кило, он жмёт штангу в 237,5 кг. Не хило, правда? Особенно если вспомнить, что Арнольд, чья грудь была и остаётся эталоном в бодибилдинге, при собственном весе в 115 кило, жал всего-то 220 кг.

И вот тут-то я хочу вам задать простую задачку на сообразительность: один мальчик (Илья) жмёт штангу весом 237,5 кг, а другой мальчик (Арнольд) жмёт всего 150 кг.

Внимание вопрос: почему грудь мальчика Арнольда имеет фантастическую массу и великолепную форму, а грудь мальчика Ильи (без обид), нужно ещё и попробовать отыскать?

Когда я сам попытался найти ответ на эту простую задачку, у меня наступил вынос мозга, поскольку её решение было очевидным и одновременно противоречило всем канонам бодибилдинга, в которые я свято верил. Ответ этой задачки очень прост: рост силовых показателей не является гарантией набора мышечной массы, и наоборот. Подтверждений моей теории можно отыскать тысячи, стоит просто внимательно посмотреть по сторонам в любом тренажерном зале. И окажется, что наибольшие веса тягают отнюдь не самые накачанные ребята. Причём, чем выше рост у человека и длиннее его конечности, тем скромнее у него силовые показатели.

Но почему же в тренажерном зале так много новичков, страстно желающих узнать, выведать, вырвать ответы на вопрос: как повысить результат в жиме лёжа/приседаниях/становой тяге? А все очень просто, любой железный спорт, будь то бодибилдинг, фитнес или кросс-фит, ведут свою родословную от тяжёлой атлетики. Именно из этого великого спорта в современные тренажерные залы перекочевали не только базовые упражнения со штангой, но и все древние стереотипы о наборе массы. Но стоит присмотреться к ним поближе, и наружу выходит совсем другая реальность.

Я назвал свою статью «Синдром обезьяны» с намёком на известный анекдот, где обезьяна долго не могла решить: так умная она или все же красивая? Что для вас важнее, лепить гармоничное, накачанное тело или тратить драгоценное время, пытаться изо всех сил больше пожать/присесть/потянуть? Я понимаю, что у каждого из нас своё видение занятий в тренажёрном зале и это прекрасно. Однако нужно понимать, что работать сразу над увеличением силовых показателей и ростом мышечной массы не получиться. Ибо, если заниматься двумя делами одновременно, они становятся половинками того, чего могли бы быть. Ведь это только на первый взгляд кажется, что эти два процесса идут рука об руку. На самом деле, они сильно отличаются друг от друга по множеству факторов:

• В любых силовых дисциплинах (тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг), объем мышц, их форма и пропорции никого не волнуют. Скорее наоборот, мышечная масса является побочным эффектом, причём не всегда желанным. А все дело в том, что на соревнованиях побеждает атлет, который не только показывает максимальный силовой результат, но и весит меньше конкурента. То есть окажется не только самым сильным в своей весовой категории, но при этом и самым лёгким.

Можно быть сильным, но не иметь больших мышечных объемов. Силовые показатели гарантируют не размер мышц, а сила и выносливость связок, сухожилий и суставов.

• Согласно правилам тренинга, разработанным дедушкой Вейдером, в подходе было принято выполнять 10 повторений.  И все от мала до велика делали именно такое количество работы. Но сейчас никого не удивляют огромные амбалы, выполняющие по 15–20 повторений. Ли Прист когда-то на спор пожал ногами в тренажёре 1000 раз подряд. И можете себе представить, ноги, которые не росли от тяжёлых приседов, выросли от жима со смешным весом. В этом состоит главное отличие тренировки для набора массы от тренинга для развития силы. Пауэрлифтеры выполняют в упражнениях всего 5–6 повторений и для роста силовых показателей этого вполне достаточно, но вот набор массы при этом почти не происходит. А желающие нарастить мышцы делают в упражнениях по 10–20 повторений. Мышцы растут, но силовые показатели почти не увеличиваются.

Главным стимулом гипертрофии мышечных волокон и увеличением их размеров и количества, является время, проведённое ними под нагрузкой

• Безусловно, установление силовых рекордов в жиме/приседе/тяге очень сильно повышает собственную самооценку. Побеждая холодное, равнодушное железо, мы каждый раз опровергаем закон гравитации, становясь сильнее и выше в собственных глазах. Однако нужно отдавать себе отчёт, что при выполнении движения с максимальным весом в разовом усилии, нагрузка на все тело становится просто запредельно стрессовой. И поэтому травмы являются обязательной обратной стороной такого стресса. Есть простая истина — чем известнее атлет, тем толще у него медицинская книжка. Хороший тому пример, именитый бодибилдер Дориан Ятс. Помимо своих шести побед на Олимпии он славится обилием травм. Будучи любителем силового тренинга, он умудрился порвать бицепс, квадрицепс и трицепс.

Установление силовых рекордов — это реально круто, но так же и реально травмоопасно.

• Бодибилдинг называют спортом одиночек. И мне это нравится. Я могу прийти в тренажерный зал, улыбнуться девочке-администратору, полноценно отпахать на тренировке и покинуть спортклуб, не произнеся за все время ни единого слова. Но при работе с большими весами так не выйдет — это командная игра. Без надёжного партнёра, который прекрасно знает как подснять, где поддержать и куда смотреть, сражение с большим весом может закончиться серьёзной травмой. Нет, конечно, идя на рекорд, можно попросить подстраховать любого посетителя тренажерного зала. Но вы уверены, что в самый ответственный момент у него не зазвонит смартфон, и, опустив штангу на грудь, вы не останетесь с ней один на один?

Если хотите устанавливать новые силовые рекорды, делайте это в присутствии опытных спортсменов.

bestbodyblog.com

Блог о бодибилдинге

Уменьшение веса снаряда позволяет достичь отказа в менее гликолитических и, следовательно, более окислительных мышечных волокнах, обладающих меньшим порогом возбудимости. То есть воздействие упражнения на мышцу станет более глубоким.

Есть несколько тренировочных методов, позволяющих увеличить глубину охвата тренируемых мышечных волокон. Это «Предварительное утомление», «Дроп-сэт» и «Комплексный сет».

Последние два, на мой взгляд, наилучшим образом отвечают этой цели. Рассмотрим их плюсы и минусы, а также оптимальную схему внедрения в тренировочный цикл.

«Дроп-сэт»
При выполнении тренировочного метода «дроп-сэт» с каждым сбрасыванием веса эффективность упражнения падает, а негативное, в частности, разрушающее воздействие ионов водорода на органеллы мышечной клетки, возрастает. Задача – найти золотую середину между стимуляцией и катаболизмом. Опытным путем я пришел к выводу, что достаточно одного сбрасывания веса после выполнения основного подхода.

Причем основной подход должен выполняться с достаточно большим весом, чтобы вовлечь как можно большее количество мышечных волокон и не быть при этом долгим: совокупное время нагрузки, включающее в себя одно сбрасывание, не должно превышать 40 секунд для мышц верхней половины тела и 60 секунд для мышц ног. Фактически это подход из 6–10 повторений. После чего следует сбрасывание 25–30 % от используемого веса, и это позволит выполнить еще десяток повторений. Отдых во время сбрасывания может достигать 20 секунд.

Такое выполнение метода «дроп-сэт» позволит одинаково эффективно стимулировать сразу два типа мышечных волокон – гликолитические и промежуточные. И что самое главное, не будет чрезмерно истощающим. Если говорить о количестве таких двойных подходов, выполняемых на одну мышечную группу за тренировку, то здесь ключевым фактором будет гормональный фон. Априори атлет с более высоким уровнем тестостерона в крови, например, созданным искусственно, будет более защищен от разрушительного действия ионов водорода, а значит, может извлечь больше пользы от данного метода.

Я рискну дать ориентировочные цифры, но оговорюсь, что самостоятельная и индивидуальная подстройка объема нагрузки будет куда более результативна. Итак:
Тренировки без фармподдержки: 1-2 подхода (с одним сбрасыванием веса в каждом) на одну мышечную группу за тренировку.
Тренировка с умеренной фармподдержкой: 2-3 подхода.
Тренировки с интенсивной фармподдержкой: 3-4 подхода.

Комплексные сеты
Суть комплексных сетов такая же, как и в сбрасываниях веса – продолжить воздействие на мышцу после выполнения основного подхода. Только в этом случае происходит смена выполняемого упражнения.

Лучшим вариантом будет комбинация из базового и изолирующего упражнения. Поскольку выполнение первого упражнения вызовет утомление высокопороговых гликолитических мышечных волокон, во втором упражнении нам придется использовать несколько меньший вес, чем если бы оно выполнялось первым.

Зато это позволит целенаправленно проработать промежуточные мышечные волокна с меньшим порогом возбудимости. Первое упражнение, базовое, необходимо выполнить с большим весом в интервале не более 5–8 повторов до отказа; второе упражнение, изолирующее, сделать со средним весом в диапазоне 10–12 повторов.

В сумме получится от 15 до 20 повторений, что, безусловно, лучше стимулирует рост, чем всего 5–8, но при этом не является чрезмерно закисляющим. Данные цифры можно применить ко всем мышцам верхней половины туловища. А для тренировки мышц ног цифры лучше сделать побольше, учитывая наличие у них иной мышечной композиции. Например, 8–10 в первом подходе и 12–15 во втором, в сумме от 20 до 25 повторений.

Рекомендации по количеству комплексных сетов на одну мышечную группу за тренировку будут такими же, как и для метода «дроп-сэта».

Забегая вперед, скажу, что оба метода себя хорошо зарекомендовали на практике именно в том варианте, как описано выше, то есть без фанатизма, проявляемого во времени нахождения мышцы под нагрузкой. Бесконечное сбрасывание весов так же, как и попытки выполнять гигант-сеты (несколько упражнений подряд на одну мышечную группу), не только пользы не приносит, но и чаще оборачивается регрессом.

Однако даже предложенная щадящая схема тоже может привести к застою. Еженедельное подвергание нагрузке двух основных типов мышечных волокон лишает тренировочный процесс периодичности. То есть каждую неделю мы прорабатываем и ГМВ, и ПМВ, что может затруднить рост и формирование миофибрилл, то есть тех элементов клетки, которые и определяют гипертрофию.

Как установила наука, рост новых миофибрилл занимает 14 суток. Тренировочная нагрузка стимулирует образование новых миофибрилл. Последние представляют собой «ниточки», состоящие из сократительных белков актина и миозина, а те, в свою очередь, из аминокислот.

Тренировки мы привыкли проводить один раз в семь дней. Когда синтез белков идет недостаточно резво, за недельный срок миофибриллы могут не сформироваться в более-менее устойчивую белковую структуру, и тогда повторная нагрузка на те мышечные волокна, в которых эти миофибриллы формируются, может привести к их гибели. Но не всякая нагрузка, а именно носящая развивающий характер, то есть такая, которую мы называем основной.

Такой риск, безусловно, есть, и степень его вероятности зависит как от внешних, так и внутренних факторов, влияющих на скорость восстановления организма. Сюда можно отнести режим питания и полноценность рациона, количества сна, количество физической и эмоциональной активности в течение дня, прием восстановительных препаратов, в том числе спортивной фармакологии.

Чтобы этого риска избежать, придется вернуться к старой доброй периодизации. В данном случае периодизировать мы будем нагрузку на разные типы мышечных волокон. Наша задача дать тем мышечным волокнам, которые мы подвергали развивающей нагрузке, отдых длительностью более недели, но при этом сохранить недельный (семидневный) сплит. Если мы решили за одну тренировку подвергать нагрузке ГМВ и ПМВ, то чередовать их остается только с волокнами окислительными и гликолитическими, имеющими еще более высокий порог возбудимости. Для развития высокопороговых гликолитических мышечных волокон (вГМВ) достаточно лишь использовать такие веса, которые превращают тренировки в силовые.

Схема данных тренировок может быть совсем простой: на одну мышечную группу мы используем всего одно базовое упражнение и выполняем его в 3–5 подходах по 3 повтора. Недельный сплит, то есть порядок тренировки мышечных групп за неделю, при этом не меняется, меняется только режим нагрузки. Объем значительно снижен и не должен вызывать закисления мышц молочной кислотой. Например, если у вас тренировка груди и бицепса, то можно выполнить 5 подходов жима лежа по 3 повтора и 5 подходов подъемов на бицепс на 3–5 повторов. Чтобы не растягивать тренировку по времени, подходы на разные мышечные группы нужно выполнять поочередно с интервалом отдыха 3–5 минут. Отдых между подходами максимально большой. Допустимо и местами желательно использование защитной экипировки.

Таким образом, можно построить двухнедельную схему периодизации.
Пример 1. Первая неделя – ГМВ + ПМВ, вторая неделя – ОМВ.
Пример 2. Первая неделя – ГМВ + ПМВ, вторая неделя – вГМВ.
Пример 3. Более изощренная схема, предусматривающая объединение ОМВ и вГМВ в одной тренировке. Притом объем силовой нагрузки следует ограничить тремя подходами в трех повторениях – 3×3 (вес 90 % от макс.):
Первая неделя – ГМВ + ПМВ (4–8 рабочих подходов, из них 1–3 с применением метода «Стриптиз» или «Комплексный сет» по вышеописанным рекомендациям).
Вторая неделя – ОМВ (3 серии из 3 подходов в режиме статодинамики) + вГМВ (3×3).

По материалам статьи Дмитрия Яковины

bodybuildingforever.blogspot.com