Боди рельеф что это: Программа тренировок на рельеф | MuscleFit

Программа тренировок на рельеф | MuscleFit

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это и еще, в обязательном порядке, регулярное кардио (ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля).

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц. Которое обязательно происходит, при работе на рельеф. С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге, общая структура тренировок, будет следующая:

1. Каждая тренировка начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
2. Силовые тренировки 4 раза в неделю
3. При выполнении силовых упражнений – рабочие веса обязательно уменьшаются! Это связано с двумя факторами. Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)
4. Сразу после силовых – кардио. Тоже, минимум 4 раза в неделю. Длительность 30-40 минут
5. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут
6. Такие тренировки сильно нагружают организм. Если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости. Обязательно! Сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня!

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф – 70% результата отводится правильной и сбалансированный диете.

Особенностями питания на рельеф являются:

1. Снижение общей калорийности суточного рациона. За счет меньшего потребления жиров и углеводов
2. Строгий контроль количества и качества углеводов.

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться, меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи

3. Исключается потребление всех видов животных жиров. В рационе остаются только растительные масла
4. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса
5. Питание частое, дробное, небольшими порциями – 4-6 раз в день

Жиросжигатели и другие пищевые добавки для рельефа

Некоторые виды пищевых добавок, могут вам помочь ускорить процесс сжигания жира. Именно ускорить! А запускается этот процесс правильной диетой!

Не следует забывать!

Красивый рельеф – это питание+силовые тренировки+кардио.

Если вы не будете соблюдать эти три составляющих. Никакие добавки не помогут!

Принимая во внимание все вышесказанное. К эффективным добавкам при работе на рельеф, можно отнести:

1. Жиросжигатели (термогеники)
2. Липотропики
3. Витаминно-минеральные комплексы
4. Комплексные аминокислоты
5. Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
6. Адаптогены
7. Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

На этом все. Теперь вы подробно осведомлены, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!

5 правил от фитнес-тренеров для создания рельефного тела

Концентрация

Важно работать с конкретной мышцей и прицельно ее чувствовать. Когда работаешь на массу, то включаешь много стабилизаторов и работаешь с большой амплитудой, а тренировки, которые называются «рельеф», — более концентрированные. «Про такое говорят «проработать мышцу в изоляции». Лучше использовать тренажеры, на которых можно прижаться телом и максимально чувствовать именно ту мышцу или мышечную группу, с которой идет работа. Если нет тренажеров, то используются подручные материалы, например скамья. Ее можно регулировать, на нее можно сесть со спиной, чтобы накачать, например, руки, или упереться спиной в стену», — советует Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP.

Многоповторность и увеличение веса

Каждое упражнение необходимо выполнять в количестве 15–20 повторений в одном подходе. В классической схеме силовой тренировки — три подхода. «Чтобы добиться мышечного тонуса или рельефа, необходимо выполнять многоповторные тренировки с оптимальным весом. Оптимальный — это примерно от 40 до 60% до максимума», — рассказывает Юрий Гавриш.

«Вес отягощения должен быть такой, чтобы последние несколько повторений, то есть 19–20-е, давались с усилием. Многоповторный метод не требует большого отягощения, как при работе над объемами. Также отлично подходят функциональные упражнения с собственным весом», — рекомендует Анастасия Юркова, фитнес-менеджер клубов «X-Fit Монарх», мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Разнообразие

Использование комбинаций (сетов) упражнений позволяют нагрузить одну и ту же мышечную группу в разных режимах. Также полезно отдых заменять на проработку другой мышечной группы.

«Не тренируйте каждый день одну и ту же мышечную группу и не забывайте об отдыхе. Со временем тело привыкает к определенной нагрузке или комплексу упражнений. Чтобы сохранить эффективность ваших тренировок, чередуйте силовые нагрузки с аэробными, аэробные меняйте на функциональные. Также следите за дыханием и дышите правильно с каждым движением — это благотворно скажется на вашем прогрессе», — говорит Яна Емец, основатель INTU’TION MOSCOW, Body Language Territory. 

«В работе на рельеф можно и нужно »играть» с интенсивностью. Тренировка должна быть среднеинтенсивная или интервальная (когда добавляются интервалы, работа идет чуть интенсивнее). В перерывах между подходами, пока отдыхает та мышечная группа, на которую идет работа, можно выполнять упражнения на стабилизацию или подкачать пресс, чтобы не упустить еще не остывший пульс», — рассказывает тренер сети моностудий Pilates PMP.

Кардио

Во время интенсивных нагрузок важно растягивать мышцы. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц, делает их эластичными, восстанавливая быстрее. Необходимо включать хотя бы два раза в неделю отдельные тренировки кардио и отдельные тренировки по стрейчингу.

«Кардио поможет сжечь лишний жир, стрейчинг — придать мышцам красивую форму», — говорит Юрий Гавриш.

«Для того чтобы был рельеф, необходимо, чтобы жировая складка была минимальна, иначе ваши отличные мышцы будут спрятаны под слоем подкожного жира. Поэтому обязательны либо отдельные кардиотренировки, либо тренировки по круговому методу, куда можно включить кардионагрузку как одну из станций», — советует Анастасия Юркова.

Дроп-сеты

Этот метод используется на «добивку», то есть для максимального утомления мышц. «Принцип такой: например, вы выполняете отведения бедра в тренажере сидя. Начинаете с отягощения в 20 кг. Выполняете до максимального утомления, затем скидываете вес до 15 кг и снова максимальное количество повторений, затем скидываете до 10 кг и до 5 кг. Это будет один подход», — поясняет фитнес-менеджер клубов «X-Fit Монарх».

При всех советах тренировки не будут эффективными и не принесут быстрого результата, если питаться неправильно. Правильное питание составляет 70 процентов успеха. И, конечно, программу лучше всего проработать с тренером.

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Рельеф

Получить рельеф – первая задача после:

• Набора достаточного объема мышечной массы;
• Увеличения жировой массы до отметок, которые начинают приносить дискомфорт спортсмену.

Хороший рельеф нужен для:

• Улучшения внешнего вида. Рельефные мускулы выглядят гораздо лучше, чем непонятная субстанция в виде смеси мышц и жира;
• Улучшения здоровья. Рельеф – это количество в оптимальном диапазоне для долгой и счастливой жизни.
• Отличного настроения. Высокое количество жира бьет по гормональной системе, что заставляет человека воспринимать мир более пессимистично, чем на самом деле. Мышечный рельеф – это физическое и психическое здоровье.

Рельеф. Как его достичь?

 

Для создания рельефных мускулов необходимо выполнить 3 условия:

• Иметь гипертрофированные (накаченные) мускулы;
• Быть обладателем низкого количества жира;
• Уметь «выделять» мускулы на теле.

Накаченные мышцы

 

Без мышечной гипертрофии «рельеф» будет скорее похож на тело узника концлагеря, чем на фигуру здорового, привлекательного человека. Работу над рельефом необходимо проводить только тогда, когда у вас есть мускулы, а не только кожа да кости.

Правильный пример:

Спортсмен занимался полтора года и увеличил вес с 60 до 80 килограмм. Он немного «заплыл», а фигура менее привлекательна, чем она может быть. Он меняет тренировочную программу, садится на «сушку», вследствие чего сбрасывает 5 килограмм. При весе 75 кг он выглядит как тренированный спортсмен. Худоват в сравнении с профессиональными бодибилдерами, но для обычных людей это отличная фигура.

Неправильный пример:

Новичок приходит в зал и решает, что ему нужен рельеф. Он такой же худосочный парень, как и первый герой, но с небольшим количеством жира, который выражается в весе 65 килограмм. Он вбивает в поисковик «Как тренироваться на рельеф?», сбрасывает 7 килограмм и становится похожим на узника концлагеря. У него выпадают волосы, ухудшается состояние всех систем организма.

При одинаковых тренировках и питании получаем разный результат.

Вывод: перед тем, как начать тренироваться на рельеф, убедитесь в наличии мышечной массы.

 

Правильное питание для рельефа – это:

• Дефицит калорий;
• Пропорция Б-Ж-У с повышенным содержанием белков. Примерная пропорция – 35-40-25, где 35% получаем из белков, 40% энергии приходится на углеводы, а 25% калорий – жиры;
• Питание правильными продуктами. Чтобы достичь такой пропорции, необходимо есть много нежирной рыбы и (или) мяса. Использовать яйца, молочные продукты. Основным источником углеводов являются крупы, овощи и фрукты. Продукты с высоким гликемическим индексом лучше исключить. Сахар, картофель, макароны явно не придадут мускулам рельефа.

Правильные тренировки

 

Тренировки на рельеф – это проработка мелких мышечных групп. Базовые упражнения по-прежнему остаются основой тренинга, но к ним добавляются изолирующие движения на каждый мускул. Изоляция «выделяет» мускулы, делает фигуру более пропорциональной и рельефной.

Программа тренировок на рельеф

 

Понедельник

Грудь+бицепс+пресс+велотренажер

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Горизонтальный жим штанги лежа	5	10	2	4
Разводки гантелей на наклонной вверх (20-30 градусов) скамье	4	15	1	3
Отжимания на брусьях	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	1,5	3
Концентрированный подъем гантели на бицепс	3	15	1	3
Подъем прямых ног в висе	5	12	1,5	3
Велотренажер	5	2 минуты	1	—

 

Среда

Ноги+плечи+бег

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	5	15	2	4
Сгибания ног в тренажере	3	20	1	3
Разгибания ног в тренажере	3	20	1	3
Жим штанги стоя	5	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	12	1,5	3
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	—

 

Пятница

Спина+трицепс+трапеции+пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди	5	10	2	4
Тяга горизонтального блока к животу	3	15	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	3	12	1,5	3
Жим штанги узким хватом	3	12	1,5	3
Французский жим штанги стоя	3	15	1	3
Обратные отжимания от скамьи	3	20	1	3
Шраги с гантелями	3	25	1	3
Подъем прямых ног в висе	3	20	1,5	—

 

Суббота

 

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых в минутах между повторениями	Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Спинтерский бег	5	100 метров	1	4
Челночный бег	3	10 на 10 метров	1	3
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	—

 

Программы тренировок

Наступившие холода, сезонная слякоть️, световая депривация из-за практически полного отсутствия солнца, — всё это вкупе влияет не только на наше настроение, но и на иммунитет, провоцируя простудные заболевания и подверженность инфекциям. Подробнее…   Программа «Здоровая спина» — это комплексный подход к восстановлению, реабилитации и профилактике заболеваний позвоночника и мышц спины, основанный на использовании современного оборудования, позволяющего сочетать преимущества метода электростимуляции и физических упражнений ЛФК. Подробнее…   Представляем программу стремительного преобразования фигуры «Похудение и антицеллюлит» от BODY FORMING и автора «Циклической диеты», врача-диетолога Малькова Р.Е. Основная цель данной программы — активировать процесс жиросжигания за счет увеличения метаболизма в мышцах. Подробнее…   Программа «Полная рекомпозиция тела» от «Боди Форминг» нацелена на одновременное решение двух основных задач по переформатированию фигуры: убрать объемы в проблемных зонах за счет уменьшения количества подкожного и висцерального жира; добавить желаемые рельефы за счет прироста мышечной массы. Подробнее…   Собираетесь в отпуск, а фигура далека от совершенства? Для решения подобных задач мы разработали специальную программу  тренировок «Пляжная фигура». Подробнее…   Основная особенность программы «Контурный рельеф» – это уникальная возможность увеличить мышечную массу без использования тяжелых весов, а значит без нагрузки на суставы, позвоночник, кардио-систему. Подробнее…   Программа «ЛОКАЛЬНОЕ ПОХУДЕНИЕ» от «Боди Форминг» — уникальный метод проработки проблемных зон, позволяющий стимулировать жиросжигание в наиболее трудно поддающихся местах (ягодицы, бедра, живот). Это режим тренировок с небольшими отягощениями или только со своим весом, без нагрузки на суставно-связочный аппарат, направленный на гиперплазию миофибрилл и активизацию симпатической НС. Подробнее…   Водители, офисные работники, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены многочисленным рискам, связанным с сидячей работой и недостатком физической активности. Подробнее…   Программа Центров Оздоровления и Моделирования Тела “BODY FORMING” «Время вспять» позволяет сбросить 10-15, а то и 20 лет биологического возраста всего за пару месяцев занятий! Как это работает: Подробнее…   Мужской климакс (андропауза), начавшись в 45, может протекать на протяжении 10 лет и приводить к ощущению апатии, усталости, отсутствию драйва, депрессии. Перемены происходят постепенно и по этой причине незаметны для мужчин. Чаще всего это списывается на стресс и хроническую усталость на работе. В этот период снижается секреция главного мужского гормона тестостерона. К 50 годам она составляет примерно 50 % от уровня 20-летнего мужчины. Подробнее…   Среди параметров сексапильной женской фигуры особое место отводится красивой линии ягодиц. Высокая упругая попа — мечта многих женщин и наиболее распространенный фитнес-заказ. Эффективно и качественно проработать ягодичные мышцы, быстро добившись красивого рельефа в этой области, без такого побочного эффекта как увеличения бедер, поможет уникальная программа «Боди Форминг» «Бразильская попа». Подробнее…   Специальная программа тренировок по системе бодиформинг для женщин «Женская молодость и красота» буквально поворачивает время вспять. Занимаясь по ней, вы не только сбросите лишние килограммы, но и уменьшите свой биологический возраст на 10-15 лет. Программа способствует: Подробнее…   Мужская сила — существенное слагаемое мужской состоятельности и активного долголетия. Неблагоприятная экологическая обстановка, сидячая работа, стрессы, нерегулярное питание и малоподвижность ведут к накоплению висцерального жира и катастрофическому снижению уровня тестостерона. Подробнее…   Программа, сочетающая преимущества ЭМС-метода и танца, позволит обрести стройность, сформировать сексапильный рельеф тела, освободиться от психологических и мышечных зажимов, развить гибкость и плавность движений. Подробнее…   Специальная программа ЭМС-тренировок по системе бодиформинг позволяет без нагрузки на суставы, связки, позвоночник, а главное, без колоссальных усилий, обрести фигуру своей мечты. Подробнее…   Материнство – счастливый дар небес, который, к сожалению, оставляет свой отпечаток на фигуре. Восстановить фигуру после родов в короткие сроки и абсолютно безопасно для мамы и малыша — цель высокоэффективной программы «Молодая мама» Центра Оздоровления и Моделирования тела BODY FORMING. Подробнее…   Являясь партнером итальянской косметической компании GUAM, BODY FORMING предлагает совместно разработанные высокоэффективные антицеллюлитные программы с использованием натуральной водорослевой косметики премиум-класса. Подробнее…   С возрастом в организме происходят различные изменения: уменьшается количество мышечной ткани, увеличивается Индекс Массы Тела (ИМТ) и процент содержания жира, уменьшается плотность костей, увеличивается обхват талии и затвердевает соединительная ткань. Подробнее…   Даже незначительная травма не проходит бесследно для Вашего организма. Однако каждый человек имеет колоссальный запас сил для восстановления и регенерации. Быстрее устранить последствия травмирования и вернуться к привычному ритму и качеству жизни позволяют наши программы восстановления и реабилитации, разработанные совместно с врачами-реабилитологами и специалистами ФНЦ ВНИИФК. Подробнее…   Вот уже сто лет открытию одного из основополагающих механизмов функционирования организма — капиллярного кровообращения. Открытию настолько значимому  и по сей день, что его автор — датский врач-физиолог Август Крог получил за него в 1920 году Нобелевскую премию. Подробнее…   По данным медицинских исследований, с инконтиненцией — недержанием мочи — сталкивается примерно одна треть женщин после 40 и почти половина после 60 лет. Подробнее…   Методики, предлагаемые в центрах оздоровления и моделирования тела «BODY FORMING», основаны на сочетании применения ЭМС-тренажёров с лечебной физкультурой и фитнесом. Подробнее…   Мудрый руководитель понимает, что цель работы – это результат, а не некоторое количество часов, проведенное в определенном месте.  Повысить тонус, работоспособность и продуктивность поможет одноименная программа Центра Body Forming. Вы достигните результата в несколько раз быстрее, чем  обычными тренировками! Подробнее…   Программа «Body-Балет» — это сочетание классической методики BODY FORMING  с элементами танцевальной пластики. Подробнее…

Силовые классы — ALEX FITNESS

История создания

Основная задача функциональных силовых классов — повышение общей выносливости организма и улучшение обменных процессов, в результате чего тело становится более подтянутым и рельефным. Силовые тренировки станут оптимальным вариантом как для тех, кто хочет в сжатые сроки повысить общий тонус тела, сбросить пару лишних кг и придать телу столь желанный рельеф, так и для тех, чья цель — поддерживать себя в отличной форме. В клубах сети ALEX FITNESS вы можете выбирать подходящие для себя виды силовых тренингов. Они различаются между собой как по воздействию на различные области тела, так и по формату проведения, а также требуют использования различного специального оборудования.

История создания силовых классов начинается с классической аэробики. Профессионалы фитнеса поняли, что для глубокой проработки различных групп мышц и достижения более ярко выраженного эффекта нагрузки от стандартных ритмичных шаговых и танцевальных движений недостаточно. Для более значительных нагрузок и эффективного воздействия на разные группы мышц нужны различные отягощения и, как следствие, дополнительное оборудование.

Так появились комбинированные тренировки с силовыми упражнениями, которые затем начали делиться на более узко направленные форматы, воздействующие на определенные группы мышц. Появились классы для комплексной проработки мышц ног, затем для мышц кора, и наконец, классы для проработки мышц рук, плечевого пояса и верхней части корпуса.

Основные категории

Сочетание с другими программами

Для посещения силовых классов подойдет удобная спортивная одежда и обувь. Все остальное необходимое для тренировок оборудование есть в залах ALEX FITNESS. Как и на любые групповые программы, на силовые классы нужно приходить вовремя, чтобы не пропускать разминку, которая традиционно проходит в аэробном режиме с обязательной растяжкой. Помните о том, что именно разминка предотвращает риск получения травм во время нагрузок.

Питание

Программа тренировок на рельеф для девушек

О программе

Принципы построения тренировочного процесса

Стоит отметить, что тренировки на рельеф у девушек и парней будут отличаться по своей структуре, количеству подходов и повторений. Это объясняется различиями в гормональном фоне (в частности- невысоким уровнем тестостерона, который позволяет быстрее сжигать подкожный жир).

Тренировки, направленные на рельеф могут строиться следующим образом:

* Круговая тренировка

* Включение в тренировочный процесс суперсетов/трисетов/дроп-сетов

В основе лежат силовые тренировки (для поддержания мышц) и аэробные тренировки (с целью сжигания жира).

Что с режимом?

Также следует придерживаться следующих рекомендаций:

* Режим сна (известно, что процесс жиросжигания также происходит и во сне, поэтому необходимо спать не менее 7-8 часов)

* Соблюдение водного баланса (30-40 мл на кг веса в день)

* Следить за количеством потребляемых жиров (не снижать жиры менее 1г/кг веса)

* Избегать перетренированности (следите за длительностью тренировки- она не должна превышать 1-1,5 часов; при появлении первых признаках переутомления стоит взять паузу или снизить интенсивность тренировок)

И не забываем о питании

Для обретения рельефа первостепенно важен дефицит калорий (рассчитать суточную калорийность с учетом физической активности поможет формула Миффлина- Жеора), а также чистое питание.

От каких продуктов следует отказаться при жиросжигании:

-фастфуд

-сладкое

-мучное

-любые сахаросодержащие продукты искусственного происхождения

-газированные напитки, пакетированные соки

-мюслевые батончики и т.д.

Предпочтение стоит отдавать продуктам с простым составом- сложные углеводы (все крупы), фрукты и любые овощи (огурцы, сладкий перец, брокколи, цветная капуста и другие), цельнозерновой или бездрожжевой хлеб или хлебцы, сыр, творог, рыба.

Длительность тренировки: 60-90 минут

Продолжительность программы: 8-10 недель

Программа предусматривает выполнение 3х силовых и 2х кардио-тренировок в неделю.

Дневной спа-салон Body Relief в Лейк-Джордж, штат Нью-Йорк

Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!

Шведский массаж
Массаж всего тела длинными движениями с комбинацией техник разминания. Эта процедура помогает успокоить и расслабить уставшие мышцы и улучшает кровообращение. 30 минут $ 45,00 / 60 минут $ 70,00 / 90 минут $ 110,00

Рефлексологический массаж
Основываясь на древнем представлении о том, что каждый орган тела соответствует рефлекторным точкам на ступнях, нежный массаж большого пальца и пальца с точечным давлением используется для высвобождения потока энергии по всему телу.Эта техника снимает стресс, способствует расслаблению и помогает сбалансировать энергию тела. 30 минут 50 долларов США / 60 минут 75 долларов США.
Добавьте масло ши за 18 долларов, чтобы использовать его дома после сеанса.

Массаж для беременных
Разработано для облегчения особых потребностей будущей матери. Комфорт и расслабление — ключевые элементы во время этого массажа. 60 минут $ 70.00

Quatro Mani Massage
Два терапевта, которые сосредоточены на том, чтобы вызвать глубокое расслабление, являются ключевыми элементами во время этого массажа. 60 минут $ 140,00

Терапевтический массаж глубоких тканей
Этот массаж снимает хроническую боль, мышечную болезненность и перенапряжение. Эта процедура предназначена для тех, кто предпочитает более глубокое и прямое давление. 30 минут 55,00 $ / 60 минут 85,00 $ / 90 минут 135,00 $

Массаж для пар
Получите удовольствие от отдыха со своим партнером в комфорте того же процедурного кабинета. Этот шестидесяти минутный отпуск идеален для вас обоих. 60 минут / 70,00 долларов США на человека

Массаж горячими камнями
Горячий базальт и холодные мраморные камни используются для создания сосудистого гимнастического воздействия на систему кровообращения. Это поможет организму в самоисцелении. La Stone Therapy выходит за рамки обычного массажа и способствует более глубокому расслаблению, здоровью и благополучию. 60 минут 85 долларов.00

Гималайский Arom atic Массаж
Это уникальный массаж, если вам нужно место для максимального расслабления. Теплое масло со специальной смесью эфирных масел для создания наилучшего для вас аромата. Методы циркуляции и лимфатической системы являются ключевыми компонентами этого массажа. 60 минут $ 90.00

Shiatsu
Процедура для точки давления и растяжения, которая используется для открытия энергетических путей и улучшения вашего общего состояния.Пожалуйста, наденьте удобную одежду. 60 минут $ 80 .00

Рейки
Полностью одетая техника нежной и мудрой энергии, помогающая уравновесить физическое, эмоциональное, ментальное и духовное тела. 30 минут $ 45,00 / 60 минут $ 70,00

Терапия влажным теплом
Превосходная терапия для снятия мышечного напряжения и спазмов. Тепло расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к обработанным участкам.Добавьте к своему массажу обертывание с влажным теплом. 15,00

Банки
Разработано традиционной китайской медициной более 2000 лет назад. Использование стеклянной чаши с присоской, которая приподнимает и приподнимает кожу, чтобы устранить застойные явления и значительно улучшить кровообращение. Добавьте баночки к сеансу массажа. $ 15.00

Дневной спа-салон Body Relief в Лейк-Джордж, штат Нью-Йорк

Нажмите здесь, чтобы записаться на прием!

Шведский массаж
Массаж всего тела длинными движениями с комбинацией техник разминания.Эта процедура помогает успокоить и расслабить уставшие мышцы и улучшает кровообращение. 30 минут $ 45,00 / 60 минут $ 70,00 / 90 минут $ 110,00

Рефлексологический массаж
Основываясь на древнем представлении о том, что каждый орган тела соответствует рефлекторным точкам на ступнях, нежный массаж большого пальца и пальца с точечным давлением используется для высвобождения потока энергии по всему телу. Эта техника снимает стресс, способствует расслаблению и помогает сбалансировать энергию тела. 30 минут 50 долларов.00/60 минут 75 долларов США.
Добавьте масло ши за 18 долларов, чтобы использовать его дома после сеанса.

Массаж для беременных
Разработано для облегчения особых потребностей будущей матери. Комфорт и расслабление — ключевые элементы во время этого массажа. 60 минут $ 70.00

Quatro Mani Massage
Два терапевта, которые сосредоточены на том, чтобы вызвать глубокое расслабление, являются ключевыми элементами во время этого массажа. 60 минут $ 140,00

Терапевтический массаж глубоких тканей
Этот массаж снимает хроническую боль, мышечную болезненность и перенапряжение. Эта процедура предназначена для тех, кто предпочитает более глубокое и прямое давление. 30 минут 55,00 $ / 60 минут 85,00 $ / 90 минут 135,00 $

Массаж для пар
Получите удовольствие от отдыха со своим партнером в комфорте того же процедурного кабинета. Этот шестидесяти минутный отпуск идеален для вас обоих. 60 минут / 70,00 долларов США на человека

Массаж горячими камнями
Горячий базальт и холодные мраморные камни используются для создания сосудистого гимнастического воздействия на систему кровообращения. Это поможет организму в самоисцелении. La Stone Therapy выходит за рамки обычного массажа и способствует более глубокому расслаблению, здоровью и благополучию. 60 минут 85 долларов.00

Гималайский Arom atic Массаж
Это уникальный массаж, если вам нужно место для максимального расслабления. Теплое масло со специальной смесью эфирных масел для создания наилучшего для вас аромата. Методы циркуляции и лимфатической системы являются ключевыми компонентами этого массажа. 60 минут $ 90.00

Shiatsu
Процедура для точки давления и растяжения, которая используется для открытия энергетических путей и улучшения вашего общего состояния.Пожалуйста, наденьте удобную одежду. 60 минут $ 80 .00

Рейки
Полностью одетая техника нежной и мудрой энергии, помогающая уравновесить физическое, эмоциональное, ментальное и духовное тела. 30 минут $ 45,00 / 60 минут $ 70,00

Терапия влажным теплом
Превосходная терапия для снятия мышечного напряжения и спазмов. Тепло расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток крови к обработанным участкам.Добавьте к своему массажу обертывание с влажным теплом. $ 15.00

Банки
Разработано традиционной китайской медициной более 2000 лет назад. Использование стеклянной чаши с присоской, которая приподнимает и приподнимает кожу, чтобы устранить застойные явления и значительно улучшить кровообращение. Добавьте баночки к сеансу массажа. $ 15.00

Body Relief Day Spa в Квинсбери поддерживает баланс и гармонию с оздоровительными услугами

Алисса Докинз (слева) — совладелица Body Relief Day Spa, на фото с супервайзером Бриттани Кристиан.

Сьюзан Э. Кэмпбелл
Целый ряд оздоровительных техник, применяемых в дневном спа-салоне Body Relief, помогает людям избавиться от стресса, беспокойства, боли при фибромиалгии, артрита и многих других заболеваний мягких тканей.
Владельцы Алисса и Дэвид Докинз приближаются к 45-летнему совместному опыту работы в качестве лицензированных массажистов. Предприятие расположено по адресу 980 Route 9 в Квинсбери.
«Вселенная, в которой мы живем, имеет некую концепцию баланса», — сказал Дэвид. «Наша работа — поддерживать человеческий баланс или гомеостаз.”
Баланс может быть нарушен любым количеством внутренних и внешних факторов. По ее словам, для Алиссы «достижение баланса души и тела и поддержание этой гармонии» — это цель, которая двигала ее на протяжении 29 лет. «Возможно, у клиента проблемы с кожей или кровообращением. Каждый клиент приходит по разной причине ».
Сегодня существует такое разнообразие методов массажа, что клиентам может быть сложно определить, какой из них лучше всего соответствует их потребностям.
«Некоторые клиенты уже имеют представление о наших услугах, просматривая веб-сайт.Но наши сотрудники на стойке регистрации хорошо обучены отвечать на вопросы о применении конкретных услуг », — сказала она. «Клиенты также могут проконсультироваться с лицензированным специалистом по массажу в штате».
В Body Relief работают 14 сотрудников, «от стойки регистрации до лицензированных массажистов, специалистов по уходу за кожей и маникюра», — сказал Дэвид Докинз.
Есть семь процедурных кабинетов, а также отдельные инфракрасные сауны и эвкалиптовые парные для мужчин и женщин со специальными шкафчиками и душевыми.
Body Relief также предлагает набор для пар, в котором можно одновременно провести два массажа, например, для партнеров или в спа-центре для матери и дочери.
Массаж рук и ног и парафиновые процедуры полезны для некоторого облегчения больных артритом, а также людей, которые работают на открытом воздухе зимой и страдают от болей в суставах и очень сухой кожи, — сказала Алисса.
Также имеется лаундж, где можно расслабиться между или после службы. Спа может принять предварительное бронирование от 10 до 15 человек для корпоративной вечеринки или любой группы.
В ближайшие месяцы Докинзы представят несколько способов улучшить качество обслуживания клиентов. Этой весной откроется новый бар с соками и смузи.Алисса ожидает, что клиенты, пользующиеся их услугами, будут часто посещать фреш-бар, но также ожидаются приходы и заказы на самовывоз.
Дэвид готовит блог о еде и семинары, чтобы люди могли объединить лечение и обучение по вопросам питания «в полноценное оздоровление», — сказал он. «Люди не понимают, что то, что мы потребляем, — не настоящая еда. Мы хотели бы, чтобы люди приходили и позволяли нам рассказывать им о еде с помощью случайного постороннего гостя, например, владельца местного магазина здоровой пищи.”
Все продукты экологически чистые. Их линия по уходу за кожей из Венгрии подходит для всех типов кожи, а все органические массажные продукты, которые они используют, сертифицированы Министерством сельского хозяйства США. По ее словам, инфракрасная сауна и парные из эвкалипта, подобные тем, что можно найти в Body Relief, доступны только в нескольких местах на курортах.
День открытых дверей запланирован на воскресенье, 8 декабря, с 15 до 18 часов.
Посетите www.bodyreliefdayspa.com для получения дополнительной информации.

Body Relief — Куинсбери, Нью-Йорк

Body Relief — Куинсбери, Нью-Йорк | Groupon

Сегодня 9:00 — 19:00 Все часы

Нужно снять стресс? Отправляйтесь в Body Relief в Квинсбери, штат Нью-Йорк, и насладитесь полноценным спа-салоном.Увлажняющий и улучшающий уход за лицом от этого спа-салона сделает вашу кожу более чистой и гладкой.

Собери своих подруг и проведи день в спа. Если вам интересно, какой спа-центр посетить, не ищите ничего, кроме высоко оцененного Queensbury’s Body Relief. Этот спа-центр предлагает настраиваемую процедуру для лица, которая дает сильные и четкие результаты, оставляя ощущение свежести.Избавьтесь от прыщей и морщин с помощью ухода за кожей в этом спа-салоне. Восковая эпиляция — это лишь некоторые из предлагаемых вариантов удаления нежелательных волос с вашего тела и лица. Вы можете сделать свои ногти аксессуаром к своей одежде с помощью средств по уходу за ногтями в этом спа-салоне, таких как педикюр и маникюр. Если вам нужны альтернативные косметические процедуры, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя великолепно, отправляйтесь в этот спа-центр. Побалуйте себя долгим или коротким массажем, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и сосредоточенным. Роскошные удобства могут стоить дорого, но Body Relief снижает эту стоимость, чтобы каждый мог пользоваться их услугами.Оплата наличными или кредитной картой должна быть вашим выбором, и в Body Relief это так. Синхронизируйте свой разум и тело с освежающей и расслабляющей спа-процедурой от Body Relief.

Исследуй поблизости

Рельеф тела

Grouber

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения и стресс: двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Упражнения практически в любой форме могут снимать стресс.Активный образ жизни может повысить уровень эндорфинов хорошего самочувствия и отвлечь вас от повседневных забот.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения приносят пользу вашему организму, но вы слишком заняты и напряжены, чтобы вписать их в свой распорядок дня. Подождите секунду — это хорошие новости, когда дело доходит до упражнений и стресса.

Практически любые упражнения, от аэробики до йоги, могут снимать стресс. Если вы не спортсмен или даже если вы не в форме, вы все равно можете сделать небольшие упражнения, которые помогут справиться со стрессом.Откройте для себя связь между упражнениями и снятием стресса — и почему упражнения должны быть частью вашего плана по управлению стрессом.

Физические упражнения и снятие стресса

Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья и улучшают самочувствие, что делает вашу походку бодрее с каждым днем. Но упражнения также имеют некоторые прямые преимущества для снятия стресса.

• Он накачивает ваши эндорфины. Физическая активность может помочь увеличить выработку в мозгу нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами.Хотя эту функцию часто называют кайфом бегуна, любая аэробная активность, такая как зажигательная игра в теннис или поход на природу, может способствовать возникновению этого же ощущения.
• Снижает негативные последствия стресса. Упражнения могут снять стресс для вашего тела, имитируя эффекты стресса, такие как реакция бегства или борьбы, и помогают вашему телу и его системам отработать совместную работу через эти эффекты. Это также может оказать положительное влияние на ваш организм, в том числе на сердечно-сосудистую, пищеварительную и иммунную системы, помогая защитить его от вредного воздействия стресса.

• Это медитация в движении. После динамичной игры в ракетбол, долгой прогулки или бега или нескольких кругов в бассейне вы часто можете обнаружить, что забыли о дневных раздражениях и сосредоточились только на движениях своего тела.

  Когда вы начнете регулярно снимать ежедневное напряжение с помощью движения и физической активности, вы можете обнаружить, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие в результате энергия и оптимизм могут помочь вам оставаться спокойным, ясным и сосредоточенным во всем, что вы делаете.

• Улучшает настроение. Регулярные упражнения могут повысить уверенность в себе, улучшить настроение, помочь расслабиться и уменьшить симптомы легкой депрессии и беспокойства. Упражнения также могут улучшить ваш сон, который часто нарушается из-за стресса, депрессии и беспокойства. Все эти преимущества упражнений могут снизить уровень стресса и дать вам чувство контроля над своим телом и своей жизнью.

Заставьте упражнения и снятие стресса работать на вас

Успешная программа упражнений начинается с нескольких простых шагов.

• Проконсультируйтесь с врачом. Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

• Прогуляйтесь, прежде чем бегать. Постепенно повышайте уровень физической подготовки. Волнение по поводу новой программы может привести к переутомлению и, возможно, даже к травме.

  Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.Примеры умеренной аэробной активности включают быструю ходьбу или плавание, а энергичная аэробная активность может включать бег или езду на велосипеде. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

  Также старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю.

• Делай то, что любишь. Практически любые упражнения или движения могут повысить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Самое главное — выбрать занятие, которое вам нравится.Примеры включают ходьбу, подъем по лестнице, бег трусцой, танцы, езду на велосипеде, йогу, тай-чи, садоводство, тяжелую атлетику и плавание.

  И помните, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы начать двигаться. Прогуляйтесь с собакой, попробуйте упражнения с собственным весом или посмотрите видео о йоге дома.

• Нанесите карандаш. В вашем расписании вам может потребоваться утренняя тренировка в один день и вечернее занятие на следующий день. Но выделение времени для ежедневных движений поможет вам сделать вашу программу упражнений постоянным приоритетом.Старайтесь включать упражнения в свой график на протяжении всей недели.

Придерживайтесь этого

Начало программы упражнений — это только первый шаг. Вот несколько советов, как придерживаться нового распорядка или освежить усталую тренировку:

• Ставьте УМНЫЕ цели. Запишите цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели.

  Если ваша основная цель — снизить уровень стресса в вашей жизни, ваши конкретные цели могут включать в себя обязательство ходить во время обеденного перерыва три раза в неделю.Или попробуйте дома онлайн-видео о фитнесе. Или, если необходимо, найдите няню, которая будет присматривать за вашими детьми, чтобы вы могли ускользнуть и пойти на урок езды на велосипеде.

• Найдите друга. Знание о том, что кто-то ждет вас в спортзале или парке, может быть мощным стимулом. Постарайтесь встретиться с друзьями на прогулке или на тренировке. Работа с другом, коллегой или членом семьи часто приносит новый уровень мотивации и приверженности вашим тренировкам. А друзья могут сделать упражнения веселее!
• Измените свой распорядок дня. Если вы всегда были успешным бегуном, обратите внимание на другие, менее конкурентоспособные варианты, которые могут помочь снизить стресс, например, пилатес или занятия йогой. В качестве дополнительного бонуса эти более мягкие и мягкие тренировки могут улучшить ваш бег, а также снизить уровень стресса.

• Упражнение короткими очередями. Даже короткие приступы физической активности приносят пользу. Например, если вы не можете вместиться в одну 30-минутную прогулку, попробуйте вместо этого несколько 10-минутных прогулок. Активный образ жизни в течение дня может принести пользу здоровью.Сделайте перерыв в середине утра или во второй половине дня, чтобы двигаться и растягиваться, прогуляйтесь, приседайте или отжимайтесь.

  Интервальная тренировка, которая влечет за собой короткие (от 60 до 90 секунд) всплески интенсивной активности почти с полным усилием, может быть безопасным, эффективным и действенным способом получения многих преимуществ от более продолжительных упражнений. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Что бы вы ни делали, не думайте об упражнениях как о еще одной вещи в вашем списке дел.Найдите занятие, которое вам нравится — будь то активный теннисный матч или медитативная прогулка до местного парка и обратно — и сделайте его частью своей повседневной жизни. Любая форма физической активности может помочь вам расслабиться и стать важной частью вашего подхода к снятию стресса.

18 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 10 августа 2020 г.,
.
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
3. Тренировка улучшает здоровье мозга. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/exercise-stress. По состоянию на 10 августа 2020 г.,
.
4. Seaward BL. Физические упражнения: выведение гормонов стресса. В: Основы управления стрессом. 4-е изд. Jones & Bartlett Publishers; 2017.
5. Bodenheimer T, et al. Постановка цели для изменения поведения в первичной медико-санитарной помощи: исследование и отчет о состоянии.Обучение и консультирование пациентов. 2009; DOI: 10.1016 / j.pec.2009.06.001.
6. Locke E, et al. Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог. 2002; DOI: 10.1037 // 0003-066x.57.9.705.
7. Olpin M, et al. Здоровый образ жизни. В: Управление стрессом на всю жизнь. 4-е изд. Cengage Learning; 2016.
8. Ласквоски Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 12 августа 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обезболиванию

.

Дневной спа для тела | Queensbury, NY 12804

Круиз на лодке Carillon

Сегодня до воскресенья, 20 июня 2021 г.

Круиз ежедневно (кроме понедельника) с 28 мая по 16 октября! Наслаждайтесь захватывающими видами Зеленых гор Вермонта и гор Адирондак в Нью-Йорке во время 75-минутной экскурсии на лодке с рассказом …

ОТМЕНЕНО: Конвенция Ассоциации добровольных пожарных в долине Гудзон

С сегодняшнего дня по субботу, 19 июня 2021 года

Обращаем ваше внимание, что Комитет 2021 HVVFA с сожалением объявляет об отмене парада памяти 911 в пятницу, 18 июня, вечеринки блоков и парадной одежды в субботу 19 июня, которые должны были состояться…

Вторжение джипов в Адирондаке

Сегодня до воскресенья, 20 июня 2021 г.

Первое в истории вторжение джипов в Адирондаке состоится 18-20 июня 2021 г.

ОТМЕНЕН: Летний фестиваль ремесел в Lake George, NY

С сегодняшнего дня до воскресенья, 20 июня 2021 г.

Обратите внимание, выставка ремесел в июне 2021 г. была отменена. Организаторы мероприятия работают над планами проведения ремесленного шоу в августе.

Forged Fashion

С сегодняшнего дня до вторника, 22 июня 2021 года

Выходи и создай что-нибудь носимое! Этот мастер-класс будет посвящен созданию органических симметричных форм, которые подходят к телу.Класс будет направлен на индивидуальные разработки. Мы будем …

Выходные в честь Дня отца на винодельне Адирондак

Сегодня до воскресенья, 20 июня 2021 г.

Подарите папе то, что он действительно полюбит в этом году, например вино из винодельни Адирондак! Они будут открыты в Лейк-Джордж, Болтон-Лэндинг и Квинсбери все выходные для дегустации вин! …

Пакет Tahawus — 1 час стеклодувного мастерства

Сегодня

Испытайте искусство стеклодува в Северном Крике, Нью-Йорк в студии стеклодувов Грегори Могилы.

2021 Экскурсия по Баттенкиллу

Сегодня

Грунтовые дороги. Крытый мост. Увеличение высоты на 5000 футов. Приготовьтесь бросить себе вызов, как никогда раньше, на одной из крупнейших однодневных гонок Америки: The Tour of the …

Коврики из тряпок

Сегодня

Опыт ткачества не требуется! Станки одеты и готовы к работе, все, что вам нужно сделать, это проявить свой творческий дух и уйти с готовым единственным в своем роде…

Открытые сессии RedHead Photography на озере

С сегодняшнего дня до воскресенья, 20 июня 2021 года

Всем привет. Каждый год RedHead Photography приезжает на озеро Джордж, и в этом году у нас есть день, отведенный для фотографирования местных жителей !!

Безопасность | Стеклянная дверь

Мы получаем подозрительную активность от вас или кого-то, кто пользуется вашей интернет-сетью. Подождите, пока мы подтвердим, что вы настоящий человек.Ваш контент появится в ближайшее время. Если вы продолжаете видеть это сообщение, напишите нам чтобы сообщить нам, что у вас возникли проблемы.

Nous aider à garder Glassdoor sécurisée

Nous avons reçu des activités suspectes venant de quelqu’un utilisant votre réseau internet. Подвеска Veuillez Patient que nous vérifions que vous êtes une vraie personne. Вотре содержание apparaîtra bientôt. Si vous continuez à voir ce message, veuillez envoyer un электронная почта à pour nous informer du désagrément.

Unterstützen Sie uns beim Schutz von Glassdoor

Wir haben einige verdächtige Aktivitäten von Ihnen oder von jemandem, der in ihrem Интернет-Netzwerk angemeldet ist, festgestellt. Bitte warten Sie, während wir überprüfen, ob Sie ein Mensch und kein Bot sind. Ihr Inhalt wird в Kürze angezeigt. Wenn Sie weiterhin diese Meldung erhalten, informieren Sie uns darüber bitte по электронной почте: .

We hebben verdachte activiteiten waargenomen op Glassdoor van iemand of iemand die uw internet netwerk deelt.Een momentje geduld totdat, мы выяснили, что u daadwerkelijk een persoon bent. Uw bijdrage zal spoedig te zien zijn. Als u deze melding blijft zien, электронная почта: om ons te laten weten dat uw проблема zich nog steeds voordoet.

Hemos estado detectando actividad sospechosa tuya o de alguien con quien compare tu red de Internet. Эспера mientras verificamos que eres una persona real. Tu contenido se mostrará en breve. Si Continúas recibiendo este mensaje, envía un correo electrónico a para informarnos de que tienes problemas.

Hemos estado percibiendo actividad sospechosa de ti o de alguien con quien compare tu red de Internet. Эспера mientras verificamos que eres una persona real. Tu contenido se mostrará en breve. Si Continúas recibiendo este mensaje, envía un correo electrónico a para hacernos saber que estás teniendo problemas.

Temos Recebido algumas atividades suspeitas de voiceê ou de alguém que esteja usando a mesma rede. Aguarde enquanto confirmamos que Você é Uma Pessoa de Verdade.Сеу контексто апаресера эм бреве. Caso продолжить Recebendo esta mensagem, envie um email para пункт нет informar sobre o проблема.

Abbiamo notato alcune attività sospette da parte tua o di una persona che condivide la tua rete Internet. Attendi mentre verifichiamo Che sei una persona reale. Il tuo contenuto verrà visualizzato a breve. Secontini visualizzare questo messaggio, invia un’e-mail all’indirizzo per informarci del проблема.

Пожалуйста, включите куки и перезагрузите страницу.