Как получить рельеф быстро: рекомендации экспертов
4 уровня рельефа мышц:
Есть большая разница между тем, чтобы быть «не жирным» и быть рельефным. Между двумя этими состояниями есть несколько уровней, которые мы опишем ниже, снабдив демонстрирующими фото:
- Уровень 1: нет излишнего веса, но и кубики пресса не видны.
- Уровень 2: В форме. Проглядывают верхние кубики пресса.
- Уровень 3: Заметный рельеф. Пресс легко виден.
- Уровень 4: Соревновательный рельеф.
Четвертый уровень предполагает не только очень низкий уровень жира в теле, но и определенную степень сухости. Этот термин используется в соревновательном бодибилдинге. Бодибилдеры манипулируют потреблением воды и углеводов, чтобы сбросить часть веса, набранного водой.
Цель нашего плана по получению рельефа быстро – минимизировать количество воды под кожей, в то же время сохранив мышцы наполненными, насколько это возможно. Эта комбинация позволяет бодибилдерам, накачавшись перед шоу, выглядеть в лучшем виде.
Наполненные мускулы выпирают, натягивая кожу, и, если между мышцами и кожей нет воды…вуаля: атлет демонстрирует сепарированные и наполненные мышечные брюшки.
Это очень, очень сложный процесс, и разница между первым и пятым местом на соревнованиях часто зависит от того, насколько тот или иной парень правильно выходил на рельеф в последнюю неделю перед шоу.
В мире, не связанном напрямую с бодибилдингом, актеры и модели часто используют эту технику манипулирования жидкостью для подготовки к съемкам, чтобы выглядеть максимально рельефно.
Случайный рельеф?
Много раз в жизни мы нечаянно манипулируем уровнем подкожной жидкости. Просыпаемся утром, видим свое отражение в зеркале в ванной и думаем: «Вау, да я сегодня рельефный!». Потом, через 2 дня, снова смотрим в зеркало, но внешний вид уже более мягкий, заплывший. Бывало такое?
Очевидно, что за эти 2 дня вы не могли так быстро нарастить слой жира, убив вроде бы имевшийся рельеф. В большинстве случаев произошедшее объясняется изменением объема жидкости под кожей. Просто получилось так, что вы ели, пили и тренировались определенным образом, и это привело к тому, что из под кожи ушло около литра воды.
Ниже мы объясним вам шаг за шагом, как сбросить несколько фунтов воды и быстро получить рельеф, когда он вам нужнее всего. Это точно нелегко, но результаты могут быть очень впечатляющими.
Переняв 1-2 трюка у соревнующихся натуральных бодибилдеров, вы сможете научиться контролировать уровень жидкости под кожей и использовать это тактически, когда вам нужно выйти на рельеф максимально быстро к заданному сроку. План, предлагаемый ниже, разработан так, чтобы вы могли выйти с уровня 2 на уровень 3, или с уровня 3 на уровень 4.
Большинство людей смогут скинуть несколько фунтов (прим. переводчика: фунт = 0,45кг) воды всего за 6 дней, а также некоторое количество жира, став при этом рельефней, и, при правильном подходе, более венозным и накачанным.
Замечание: эта техника не сделает вас рельефным, если вы изначально жирный. Хотя большинство людей могут вместе с водой скинуть за эти 6 дней 0,5-1 кг жира, но этот план – не жиросжигающая диета. План разработан для уже стройных людей, чтобы получить супер рельеф. Если вы совершенно не стройны, эта программа не для вас.
Обзор плана по быстрому достижению рельефа:
В данном случае мы собираемся манипулировать тремя главными факторами, чтобы быстро выгнать из тела воду:
- Углеводы. Низкоуглеводные, высокобелковые диеты имеют заметный мочегонный эффект, переключая тело в режим вымывания жидкости. Само по себе снижение количества углеводов в рационе позволит потерять около 1 кг жидкости почти любому человеку за считанные дни. Согласно плану, вы будете есть 60 гр углеводов в день или меньше, а в конце увеличите их прием.
- Вода. Вы не станете рельефным, если урежете воду, по крайней мере на первых порах. Вы переключаете тело в режим вымывания жидкости, когда пьете очень много, а потом, в конце, РЕЗКО уменьшаете количество жидкости. Большую часть периода действия программы вы будете пить по несколько галлонов воды (прим. переводчика: американский галлон = 3,8 литра) в день.
- Тренировка. Здесь целью будет являться опустошение ваших запасов гликогена. Сделайте это, и концу этой недели ваши мышцы впитают углеводы, как губка, при этом радикально «надувшись».
Теперь перейдем непосредственно к плану быстрого получения пикового рельефа:
План расписан, исходя из того, что в субботу вам предстоит выступать на соревнованиях или принимать участие в фотосессии.
Понедельник, вторник, среда:
Сегодня пьете от 2,5 до 3 галлонов воды. Углеводов надо максимально избегать, кроме периода до/после тренировки, когда можно употребить около 50-60 грамм углеводов в жидком виде.
Это нормально, если с обычной пищей вы также неминуемо съедите несколько грамм углеводов, но пытайтесь минимизировать их количество.
Четверг:
Увеличиваете прием воды до 4-х галлонов. Питание сводится только к употреблению 6 порций спортивной добавки Mag-10, примерно каждые 3 часа по порции. Вода, в которой вы растворяете порошок, тоже принимается в расчет общего количества жидкости, которую необходимо выпить.
Примечание i-pump.ru: т.к. данная добавка у нас не продается, приводим содержание в ней питательных веществ из расчета на одну порцию. Это позволит заменить ее имеющимися в вашем распоряжении продуктами спортивного питания:
- Протеин 20 гр (гидролизат)
- Углеводы 11 гр (циклические декстрины с разветвленными цепями, измальтулоза)
- Кальций – 53мг
- Калий – 84 мг
- Магний – 10 мг
Гидролизат у нас найти не проблема, изомальтулозу (медленные углеводы) продают здесь, циклические декстрины в сочетании с минералами представляют собой основу такой продающейся у нас добавки, как
Пятница:
Если будете принимать растительные мочегонные средства, то начинайте это делать в пятницу в обед, в то же время начав углеводную загрузку. У вас будет 6 приличных приемов пищи, в каждом по 50-75 гр углеводов. Максимально воздерживайтесь от натрия/поваренной соли.
- Первый прием пищи (7 утра). Углеводы получаете с фруктами, чтобы восстановить запасы гликогена в печени. Мы считаем, что чем быстрее вы будете восполнять гликоген в печени, тем эффективней будет остальная углеводная загрузка.
- Второй, третий, четвертый приемы пищи (в 10, 12, 15 часов). Здесь нужно использовать более крахмалистые углеводы. Лучше всего картошку или рис. Избегайте круп на основе пшеницы, от них вас может начать пучить. Прием жидкости с каждым блюдом до 8 унций (1 унция = 28 гр). После четвертого приема пищи прекращаете пить!!!
- Пятый прием пищи. 19 часов. Батончик с содержанием 15 гр протеина и 40 гр углеводов.
- Шестой прием пищи (опционально). Едите только в случае, если мышцы выглядят не так наполнено, как вы считаете, они могли бы быть. Тут можно есть почти все, любые сладости, по которым вы истосковались, но помните, что вы не должны принимать жидкость. Избегайте любой пищи, от которой, как вы подозреваете, вас может пучить. Не надо есть до степени, когда вас начнет пучить. Как только почувствуете малейший подобный дискомфорт в животе, прекращайте есть. Вместе со сладостями примите 2 столовых ложки растительного глицерина.
- Вечер пятницы: перед сном наполните ванну максимально, насколько вы можете терпеть, горячей водой, растворите там 400 гр сульфата магния (прим. переводчика: у нас это вещество еще называют «английской солью»), и отмокайте 20-30 минут. По мере остывания воды подливайте горячую.
Суббота:
Завтрак будет зависеть от вашего внешнего вида:
- Выглядите плоским? Съешьте простые углеводы.
- Хорошо выглядите? Небольшая порция фруктов и протеин.
- Задержка воды под кожей? Пьете только протеин, разведенный в небольшом количестве воды.
За 45 минут перед раскачкой для съемки или выхода на сцену примите 2 столовых ложки растительного глицерина и одну банку газировки на сахаре.
Как все это работает:
Целью первых дней программы с пониженным приемом углеводов и повышенным – воды, является истощение запасов гликогена, чтобы потом использовать эффект его сверхкомпенсации, но еще одна, более важная задача – переключить тело в режим вымывания из себя жидкости.
Поступая так в течении 5 дней, вы превращаете себя в фонтан: ваше тело просто вымывает все, что вы пьете. Когда в пятницу вы внезапно перестаете пить, то все еще находитесь в этом режиме. В результате вы значительно подсушиваетесь, ведь вы не пьете, но жидкость из вас продолжает выходить.
1 грамм углеводов удерживает в мышцах 2,7гр воды. Поэтому, когда вы загружаетесь углеводами в этом состоянии (не пьете, но жидкость из вас хлещет), откуда вы думаете, возьмется эта вода? Из-под кожи, конечно!
Растительный глицерин рекомендуется употреблять, как средство, которое затягивает жидкость в плазму крови. Когда вы пьете эту густую, несносно сладкую жидкость, она в основном поступает в мышцы и затягивает в них воду. И опять же, этой воде больше неоткуда взяться, кроме как из-под кожи. Таким образом, вы выглядите суше и наполненней одновременно.
Сопутствующая программа тренировок для быстрого получения рельефа:
Помните, что в данном случае вашей целью является опустошение запасов гликогена, а не рост мышц, хотя «шоковый эффект» этого стиля тренировок определенно может повлиять на мускулы.
Понедельник, тренировка всего тела:
- Подходы по 10-12 повторений
- Поднимаете отягощение 2 секунды, опускаете – за 3.
- 6-8 подходов на одну группу мышц.
- Отдых между подходами 30 секунд.
- Никогда не делайте сет до отказа. Избыточное повреждение мышц замедлит опустошение запасов гликогена. Останавливайтесь за 2-3 повтора до отказа.
- Используйте поочередные сеты разных упражнений.
Пример тренировки:
- Упражнение на квадрицепсы 10-12 повторений, отдых 30 секунд
- Упражнение на бицепсы бедра, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
- Связка повторяется 6-8 раз
- Упражнение на спину 10-12 повторений, отдых 30 секунд
- Упражнение на грудь, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
- Связка повторяется 6-8 раз
- Упражнение на трицепсы 10-12 повторений, отдых 30 секунд
- Упражнение на бицепсы, 10-12 повторений, отдых 30 сеунд
- Связка повторяется 6-8 раз
Примечание: в данном случае лучше делать больше сетов одного и того же упражнения, чем использовать много упражнений.
Вторник:
Делаете то же самое, что в понедельник, но с корректировками:
- Меняете упражнения (например, тягу в наклоне вместо подтягиваний на спину). Все также применяете одно упражнение на одну группу мышц.
- Повторения увеличиваете до 12-15
- Увеличиваете темп выполнения повторений.
Среда:
Делаете то же самое, что в понедельник, но с корректировками:
- 15-20 повторений
- Заменяете упражнения на низ тела на работу с плечами (например, жим гантелей по очереди с разводкой в наклоне)
Четверг:
В этот день с весами не работаете, но можете сделать высокоинтенсивное интервальное кардио, чтобы согнать воду и увеличить чувствительность к инсулину. Это единственный день недели, когда делается кардио.
Пятница утро:
Если вы хотите акцентировать какие-то конкретные группы мышц в субботу, то качайте их в пятницу утром. Сделайте 10-12 подходов по 12-15 повторений в ритмичном, быстром темпе. Это приведет к большей суперкомпенсации гликогена именно в прорабатываемых группах мышц на следующий день.
Суббота:
Время подкачаться перед выходом на сцену или фотосъемкой. Наставления:
- Если вы переборщите, то ухудшится сепарация. Недонакачаетесь – будете выглядеть меньше, чем могли бы. Так что нужно найти золотую середину. Особенно это верно для рук.
- Не накачивайте ноги. Они лучше выглядят без накачки.
- Сконцентрируйтесь в основном на плечах и груди. Перенакачать плечи вообще невозможно, так что «дайте им жару».
- Если это возможно, увеличьте температуру в комнате для пампинга. Это способствует накачке и позволяет удерживать это состояние дольше.
4 распространенных ошибки выхода на пик рельефа:
С выходом в форму и манипуляциями с жидкостью легко накосячить. На самом деле, даже топовые атлеты портачат в четверти случаев.
Ошибка №1: Вы не были достаточно поджарым, когда начали процесс.
Манипуляции с водой и уровнем гликогена могут улучшить внешний вид изначально стройного человека. Но если вы слишком жирный, вряд ли это поможет. Если процент жира у вас не ниже 10%, даже не пробуйте эту систему (прим. i-pump.ru: у нас можно прочитать статью о том, как измерить % жира в организме с помощью простого приспособления – калипера).
Если у вас было 8-10%, результат программы будет достойный, но не из ряда вон. Если было 6-8%, то разница будет очень заметной. Ну а если у вас было меньше 6%, люди просто обалдеют от драматического изменения вашего внешнего вида!
Ошибка №2: Вы напортачили с балансом минеральных веществ.
Контролируйте прием натрия. Многие люди грузятся натрием несколько дней, потом прекращают его принимать и грузятся несколько оставшихся дней калием. Не делайте так.
Все, казалось бы, просто – натрий задерживает воду под кожей, а калий удерживает воду в мышцах, верно? Да, технически это так, но этот вопрос гораздо более сложный. Телу нужен правильный минеральный баланс. Если вы резко уменьшаете количество одного минерала и поднимаете количество другого, вы вмешиваетесь в этот баланс, и существует большой риск, что это приведет вас к неудаче. Шансы тут 50/50. Играя с этим, вы запросто можете начать выглядеть не лучше, а гораздо хуже. Можете просто не солить пищу в последние несколько дней, вот и все.
Ошибка №3: урезание воды слишком рано.
Заметьте, что мы начинаем урезать воду только в обед пятницы (а в первую половину этого дня пьем примерно пол галлона). Некоторые пробуют урезать воду на целых 2 дня перед датой выступления, но это – путь к плоским мышцам. Если вы делаете это слишком рано, может произойти задержка воды.
Ошибка №4: постепенное урезание воды.
Некоторые пьют по 3 и более галлонов воды первые 2-3 дня, а потом постепенно уменьшают ее объем в течении 3-4 дней. Это еще одна ошибка. Так вы теряете преимущество использования режима вымывания.
Почему? Потому что за 2-3 дня постепенного уменьшения выпиваемой воды тело успевает адаптироваться и возвращает уровень гормона альдостерона к нормальному. Так что из вас выливается много воды в начале недели, но мало в конце, когда это на самом деле вам и нужно.
Эксперименты.
Большинству людей требуется пара попыток, чтобы отточить технику и приспособить ее к реакции своего тела.
Например, вам может понадобиться 2 дня углеводной загрузки. Поиграйте с этим параметром, пока не поймете, что для вас лучше.
Почему я не худею: перевод материала с Testosterone Nation
Понравилось? Поделись с друзьями!
TOTAL BODY » ТОТАЛьная тренировка на всё тело
ТОТАЛьная работа над телом твоей мечты
TOTAL BODY – силовая тренировка, направленная на проработку всех основных групп мышц.
Укрепление мышц всего тела позволит привести тело в гармоничное состояние, улучшить форму даже без изменения массы тела. В тренировке используются небольшие отягощения, и тренировка происходит в таком режиме, который способствует улучшению качества мышц без явного увеличения мышц в объеме.
Это интересно!
Многие женщины избегают силовые тренировки total body , ошибочно считая, что «раскачают» тело. Да, рельеф появится, мышцы станут подтянутыми. Но объема добиться практически невозможно. Это тяжелый труд — набрать мышечную массу, который включает анаэробные тренировки с большими весами, специальное питание на набор массы тела. И даже при таких условиях женщине тяжело «раскачаться».
Тотал боди для тех, кто хочет:
- Похудеть
- Укрепить мышцы
- Привести тело в тонус
- Увеличить выносливость и силу
В расписании вы можете заметить 2 разновидности тренировки Total Body: Body Sculpt и Total Body Power.
Некоторые клиенты приходят в фитнес за укреплением и прокачкой мышц, некоторые за похудением и рельефом, а некоторые за тем и другим. Разделяя направление Total Body мы даем вам еще больше выбора и еще больше разнообразия:)
Теперь о самих тренировках
Главное отличие этих тренировок:
В Body Sculpt силовые упражнения с небольшим отягощением выполняется без отдыха в аэробном режиме в 1 или 2 подхода, в Total Body Power упражнения могут быть силовые или функциональные, более тяжёлые чем в Body Sculpt, выполняются в 3-4 подхода, с отдыхом между ними (вариантом может быть и круговая тренировка, могут использоваться петли для проработки отдельных мышечных групп.)
Тем самым Total Body Power больше рассчитано на гипертрофию мышц (придание формам округлости) , а Body Sculpt на рельеф (просушку).
Противопоказания:
- Беременность.
- Заболевания опорно-двигательного аппарата
- Воспалительные процессы
- 2 и 3 стадия варикоза
- Болезни сердца и сосудистой системы.
Drive аэробика Драйв-аэробика — это цикл отрывков стандартизированной хореографии в соответствие с различными стилями музыки или танца. Вообще то стили будут разные,но на данный момент используются такие: боди-балет, диско-аэробика, рагга, гоу-гоу, клубная латина, хаус, фанк, стриппластика и контемпорари. АВТ Силовая аэробная тренировка на три крупные группы мышц: пресс, бедра, ягодицы ARM-train арм-трейн — тренировка,гдк основной акцент упражнений стаивтся на проработку мышц рук. Также логично к этому присоединяются мышцы спины,груди и разных мышц пресса. АВ Силовой урок для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса Степ-аэробика Степ-аэробика — один из самых популярных видов тренировок. Степ-аэробика очень эффективна, так как во время занятий вы постоянно находитесь в движении, нагружая все мышцы своего тела. В процессе тренировки вы будете не только сбрасывать лишний вес, но и укреплять свои мышцы. Фитбол Комплекс упражнение с мячом (фитболом) способствует снятию стресса с позвоночника. Мяч (фитбол) – нестабильная поверхность, поэтому во время занятия в работу включаются не только поверхностные, но и глубокие мышцы тела. Боди-скульпт Вид силовой тренировки направленный на проработку основных мышечных групп. Эффект – укрепление мышц, улучшение самочувствия, повышение обмена веществ.Благодаря применению отягощений происходит укрепление мышц рук и груди, эспандеры помогают как следует проработать спину и ягодицы. Оптимальное соотношение силовой и аэробной нагрузок придаст Вашему телу подтянутость, улучшит осанку, сократит толщину жировой прослойки, разовьёт пластику и грациозность.Body Sculpt – это не только красивое стройное тело и крепкие мышцы. Тренировки с силовой направленностью обладают мощным оздоровительным эффектом. Применение силовых тренировок в сочетании с аэробными ускоряет обменные процессы организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет и улучшает настроение. Боди-рельеф Групповое занятие с использованием штанги с регулируемым весом. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф, без чрезмерного увеличения мышц в объеме. Самый короткий путь к хорошей физической форме. |
Боди скульпт тренировки в фитнес клубе
Вашей мечтой стала идеальная фигура, какой обладали древнегреческие боги и богини? Приходите в Platinum Fitness на тренировки по Боди скульпту, и уже через несколько месяцев вы получите отличный результат!
Что такое фитнес Боди скульпт?
Принципиальным отличием от большинства фитнес-программ у Боди скульпта считается то, что здесь в процессе каждой тренировки задействуется дополнительный инвентарь. Прорабатываются также все группы мышц, но упор делается больше на создание идеального рельефа.
Вы будете работать с:
-
штангами;
-
гантелями;
-
боди-барами.
Также во время тренировок будет задаваться нагрузка на работу сердечно-сосудистой системы и на повышение выносливости. В результате регулярных тренировок человек становится более сильным, здоровым и физически крепким, у него образуется великолепный мышечный рельеф, а лишний вес уходит без следа. Во время занятий вы сможете натренировать также и свою гибкость, что немаловажно для мужчин и женщин.
Кому подойдет данный вид фитнеса
Боди скульпт подойдет всем, у кого есть желание создать из рыхлого тела идеальную фигуру. Боди скульптом можно заняться в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Если вы абсолютный новичок, то наш инструктор поможет составить для вас индивидуальную программу, рассчитанную именно по вашему уровню подготовки и физическим возможностям.
Что необходимо для занятий Боди скульптом
В клубе Platinum Fitness оборудован просторный зал для занятий Боди скульптом. Здесь есть отличный спортивный инвентарь, с помощью которого вы, как скульпторы, будете лепить свое идеальное тело. Ничего в дополнение покупать не нужно – достаточно обычной формы для фитнес-занятий.
Боди скульпт не создает чрезмерной нагрузки на организм, и поэтому травмы тут маловероятны. Особое внимание будет уделено во время каждой тренировки самым проблемным зонам на вашем теле.
Чего следует и не следует ждать от занятий
С помощью Боди скульпта вы также сможете сбросить лишний вес, однако данное направление больше ориентировано на другие задачи. Увидеть снижение веса вы сможете, но медленнее, чем в той же аэробике. Зато Боди скульп – единственное направление в фитнесе, где можно быстро накачать ягодицы, что сегодня актуально, укрепить связки и кости. Тренировки рекомендуется совмещать с правильным питанием, чтобы добиться прекрасного результата, а в зал ходить 3-4 раза в неделю.
Консультация и подбор тренера | Перед началом программы мы опрашиваем участника о его цели и предпочтениях и подбираем индивидуального тренера. | |
1 | Вступительная функциональная тренировка | Сначала мы определяем индивидуальные особенности участника программы. Для этого проводятся специальные тестовые упражнения. На основе их результатов тренер уточняет программу и индивидуальные нагрузки. |
2 | Занятия в тренажерном зале | Уже со второго занятия мы начинаем укрепление мышечного корсета и проработку всех групп мышц, определяем слабые и сильные мышечные группы. |
3 | На выбор клиента:Групповой стретчинг Интенсивный стретчинг Силовой стретчинг | Задача этой тренировки — снять мышечное напряжение, дать телу расслабиться и восстановиться, уменьшить синдром отсроченной мышечной боли (крепатуры). |
Общий массаж | Сеанс массажа снимает общую усталость и мышечные спазмы, помогает расслабить и восстановить мышцы, нормализовать психоэмоциональное состояние. | |
Индивидуальный дневник питания | Тренер составляет для участника программы индивидуальный план питания и список рекомендованных продуктов. Эти рекомендации призваны улучшить работу желудочно-кишечного тракта, изменить композицию тела, уменьшить подкожно-жировой слой, удержать мышечные объемы. | |
4 | Силовая тренировка для пояса нижних конечностей и мышц кора | В результате тренировки укрепляются бедра, ноги и ягодицы, улучшается их форма; нормализуется кровообращение в органах малого таза; активизируется гормональный фон; запускаются метаболические процессы. |
5 | Силовая тренировка для пояса верхних конечностей | Упражнения укрепляют мышцы спины, плечей, рук, улучшают осанку, снимают скованность плечевого пояса, формируют рельеф рук. |
6 | На выбор клиента:Групповая тренировка Yoga Групповая тренировка SkyYoga | На этой тренировке внимание уделяется проработке мышц пресса и спины, улучшение гибкости и мобильности суставов, растяжению и восстановлению мышц всего тела, работе с дыханием. Это помогает улучшить амплитуду движений и снизить риск травм при выполнении силовых упражнений. |
Индивидуальный дневник питания | Тренер составляет для участника программы индивидуальный план питания и список рекомендованных продуктов. Эти рекомендации призваны улучшить работу желудочно-кишечного тракта, изменить композицию тела, уменьшить подкожно-жировой слой, удержать мышечные объемы. | |
7 | Функциональная тренировка для укрепления и проработки мышц | Упражнения повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. |
8 | Силовая тренировка для укрепления и проработки мышц | Внимание уделяется изменению пропорций тела, улучшению его форм, формированию и укреплению мышечного корсета. |
9 | На выбор клиента:Групповой стретчинг Интенсивный стретчинг Силовой стретчинг | Задача этой тренировки — снять мышечное напряжение, дать телу расслабиться и восстановиться, уменьшить синдром отсроченной мышечной боли (крепатуры). |
Общий массаж | Сеанс массажа снимает общую усталость и мышечные спазмы, помогает расслабить и восстановить мышцы, нормализовать психоэмоциональное состояние. | |
Индивидуальный дневник питания | Тренер составляет для участника программы индивидуальный план питания и список рекомендованных продуктов. Эти рекомендации призваны улучшить работу желудочно-кишечного тракта, изменить композицию тела, уменьшить подкожно-жировой слой, удержать мышечные объемы. | |
10 | Силовая тренировка для проработки пояса нижних конечностей и мышц кора | Тренировка поможет укрепить и улучшить формы бедер, ног, ягодиц. Происходит улучшение кровообращения в органах малого таза, нормализация гормонального фона, поддержка метаболических процессов. |
11 | Силовая тренировка для обработки пояса верхних конечностей | Внимание уделяется укреплению мышц спины, плеч, рук. Во время тренировок улучшается осанка, происходит снятие скованности плечевого пояса, формирование рельефа рук. |
12 | На выбор клиента:Групповая тренировка Yoga Групповая тренировка SkyYoga | В этой тренировке внимание уделяется проработке мышц пресса и спины, улучшению гибкости и мобильности суставов, растяжению и восстановлению мышц всего тела, работе с дыханием. Это помогает улучшить амплитуду движений и снизить риск травм при выполнении силовых упражнений. |
Индивидуальный дневник питания | Тренер составляет для участника программы индивидуальный план питания и список рекомендованных продуктов. Эти рекомендации призваны улучшить работу желудочно-кишечного тракта, изменить композицию тела, уменьшить подкожно-жировой слой, удержать мышечные объемы. | |
13 | Функциональная тренировка направлена на укрепление и проработку мышц | Упражнения повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. |
14 | Силовая тренировка для укрепления и проработки больших групп мышц | Внимание уделяется изменению пропорций тела, улучшению его форм, формированию и укреплению мышечного корсета. |
15 | На выбор клиента:Групповой стретчинг Интенсивный стретчинг Силовой стретчинг | Задача этой тренировки — снять мышечное напряжение, дать телу расслабиться и восстановиться, уменьшить синдром отсроченной мышечной боли (крепатуры). |
Общий массаж | Сеанс массажа снимает общую усталость и мышечные спазмы, помогает расслабить и восстановить мышцы, нормализовать психоэмоциональное состояние. | |
Индивидуальный дневник питания | На ваш выбор, тренер предложит чит-мил или рефид для снятия нагрузки с психо-эмоционального состояния. В этот период будет продолжаться работа над улучшением композиции тела и уменьшением подкожно-жировой прослойки. | |
16 | Силовая тренировка для пояса нижних конечностей и мышц кора | В результате тренировки укрепляются бедра, ноги и ягодицы, улучшается их форма; нормализуется кровообращение в органах малого таза; активизируется гормональный фон; запускаются метаболические процессы. |
17 | Силовая тренировка для пояса верхних конечностей | Упражнения укрепляют мышцы спинке, плеч, рук, улучшают осанку, снимают скованность плечевого пояса, формируют рельеф рук. |
18 | На выбор клиента:Групповая тренировка Yoga Групповая тренировка SkyYoga | В этой тренировке внимание уделяется проработке мышц пресса и спины, улучшение гибкости и мобильности суставов, растяжения и восстановлению мышц всего тела, работе с дыханием. Это помогает улучшить амплитуду движений и снизить риск травм при выполнении силовых упражнений. |
Индивидуальный дневник питания | Тренер составляет для участника программы индивидуальный план питания и список рекомендованных продуктов. Эти рекомендации призваны улучшить работу желудочно-кишечного тракта, изменить композицию тела, уменьшить подкожно-жировой слой, удержать мышечные объемы. | |
19 | Функциональная тренировка для укрепления и проработки мышц | Упражнения повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. |
20 | Силовая тренировка для укрепления и проработки мышц | Внимание уделяется изменению пропорций тела, улучшению его форм, формированию и укреплению мышечного корсета. |
21 | На выбор клиента:Групповой стретчинг Интенсивный стретчинг Силовой стретчинг | Задача этой тренировки — снять мышечное напряжение, дать телу расслабиться и восстановиться, уменьшить синдром отсроченной мышечной боли (крепатуры). |
Общий массаж | Сеанс массажа снимает общую усталость и мышечные спазмы, помогает расслабить и восстановить мышцы, нормализовать психоэмоциональное состояние. | |
Индивидуальный дневник питания | Тренер составляет для участника программы индивидуальный план питания и список рекомендованных продуктов. Эти рекомендации призваны улучшить работу желудочно-кишечного тракта, изменить композицию тела, уменьшить подкожно-жировой слой, удержать мышечные объемы. | |
22 | Силовая тренировка для обработки больших групп мышц, в том числе упражнения на выносливость и скорость | Во время тренировки улучшается координация, работа сердечно-сосудистой системы. |
23 | Завершающее силовое занятие | Ближе к окончанию программы состоится фитнес-тестирование для определения дальнейшей фитнес-программы. |
Индивидуальный дневник питания | Тренер дает рекомендации по содержанию имеющихся результатов и помогают в адаптации к новому питанию. | |
24 | На выбор клиента:Групповая тренировка Yoga Групповая тренировка SkyYoga | На этой тренировке внимание уделяется проработке мышц пресса и спины, улучшению гибкости и мобильности суставов, растяжению и восстановлению мышц всего тела, работе с дыханием. Это помогает улучшить амплитуду движений и снизить риск травм при выполнении силовых упражнений. |
Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы
Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.
Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.
Четыре основных правила
Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.
1. Не забывайте о дыхании
Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.
Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.
2. Правильно выполняйте упражнения
Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.
3. Не торопитесь
За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.
4. Выкладывайтесь по максимуму
Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.
Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.
Кардиотренировка
flickr.comКардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.
Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.
Интервальные тренировки
Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.
Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:
- Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
- Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
- Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.
Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.
Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.
Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.
Подъём по лестнице
Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.
Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:
- Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
- Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
- Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
- Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
- Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
- Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.
Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.
Тренировка для верхней части тела
Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.
Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:
- Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
- Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
- В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
- Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.
Отжимания
Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.
Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
- Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
- С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
- Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
- Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек
Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий», который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.
А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся 100 вариантов отжиманий с дополнительным оборудованием или без него.
Обратные отжимания
Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
- Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
- Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
- Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
- Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.
Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».
Упражнение на бицепс
Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.
Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.
Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.
Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
- С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
- Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
- Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.
Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.
Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.
Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.
Тренировка для мышц кора
Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.
Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.
Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.
Медленные скручивания
Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
- Со вдохом поднимите руки перед собой.
- С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
- Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
- С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
- Опустите руки вдоль тела.
Скручивание вниз
Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
- Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
- Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
- В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
- Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.
Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.
Сотня
Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
- Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
- В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
- Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
- Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
- Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.
Основная планка
Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
- Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
- Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
- Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
- Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.
Другие упражнения для мышц кора
Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.
Тренировка для нижней части тела
После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.
Приседания
Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
- Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
- Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
- Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
- Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
- С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.
Зашагивания на возвышенность
Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.
Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.
В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.
Правильная техника выполнения упражнения:
- Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
- Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
- Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
- При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
- Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.
Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.
Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.
Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.
Тренировка в целом
Вот примерный план тренировки, описанной выше:
1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.
2. Силовая тренировка:
- Суставная разминка.
- Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
- Три подхода по 15 отжиманий.
- Три подхода по 15 обратных отжиманий.
- Три похода по 10 медленных скручиваний.
- Три подхода по 10 скручиваний вниз.
- «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
- 6–12 повторов планки по 15 секунд.
- Три подхода по 12 приседаний.
- Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
- Растяжка.
Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.
Боди памп для красивой фигуры | Мультиспорт спортивный центр
Регулярные тренировки меняют качество тела в лучшую сторону, но существуют программы, которые рассчитаны на быстрое жиросжигание и построение красивого рельефа в кратчайшие сроки. Одной из таких систем является боди памп – тренировки, которые сделают ваше тело идеальным. Записывайтесь на занятия боди памп в клубе «Мультиспорт», где вы сможете тренироваться под контролем опытных тренеров в дружелюбной, спортивной атмосфере.
Основы боди памп тренировки
Многих интересует, что это такое боди памп, так как название термина связано с прокачкой мышц тела и «пампингом». Боди памп относится к новейшим фитнес-программам, рассчитанным на жиросжигание и достижение мышечного рельефа. Стандартная тренировка боди памп проходит под ритмичную музыку, а основным снарядом для занятий становится штанга. Во время тренировки необходимо выполнять различные упражнения со штангой в быстром темпе. Среди упражнений нет прыжков и элементов бега, упор делается на прорабатывание разных групп мышц с помощью многоповторной тренировки с небольшим весом.
Во время одного занятия качественно прорабатывается все тело: спина, грудь, ягодицы, ноги, пресс, руки. Для каждой группы мышц вес штанги меняется, но он никогда не достигает более 10 кг. Многоповторный режим, небольшой вес и очень быстрый ритм делает боди памп эффективной системой для похудения, поэтому тренировки особенно подходят девушкам, которые хотят подкачаться, поработать над проблемными зонами, улучшить силу и выносливость.
В клубе «Мультиспорт» вы сможете посетить занятия, которые проводят опытные тренеры. Вам понравится обстановка, новейшее оборудование, а также приятная атмосфера и удобный график тренировок.
Особенности программы боди памп
Система боди памп предназначена для похудения и обретения мышечного рельефа. С силовыми занятиями это направление роднит только использование штанги, но по сути боди памп – это аэробно-анаэробная нагрузка. Поэтому программа больше подходит девушкам, которые хотят стройное, подтянутое тело и всем, кто желает похудеть и сделать тело рельефным. Мужчинам, которые хотят накачать мышцы следует заняться силовыми тренировками, а боди памп использовать во время сушки, чтобы увеличить мышечный рельеф.
У программы есть немало преимуществ:
- быстрая сушка на рельеф;
- эффективное похудение и жиросжигание;
- увеличение силы и выносливости;
- прокачка всего тела за одну тренировку;
- простые боди памп упражнения на все группы мышц;
- возможность оптимизировать нагрузку с помощью дополнительного веса на штанге.
Кроме того, тренировки проходят под ритмичную, современную музыку, где для каждой группы упражнений предусмотрены определенные композиции, соответствующие нагрузке и темпу.
На боди памп тренировке вы сможете похудеть, подкачаться и получить выраженный рельеф, который обеспечит вам восторги и внимание окружающих. Записывайтесь на пробное занятие в клубе «Мультиспорт» и начинайте работать над фигурой прямо сейчас. А если остались вопросы, то задавайте их по телефону, мы с радостью вас проконсультируем!
Спрингфилд Мануальный терапевт | Спрингфилдская физиотерапия
В компании «Облегчение боли в спине и теле» мы позаботимся о боли в вашем теле, будь то шея, бедро, плечо или спина. Мы считаем, что правильный диагноз важен, независимо от того, является ли ваш случай хроническим или острым,
Для быстрого облегчения боли обратитесь к нашему мануальному терапевту из Спрингфилда.
, и мы специализируемся на использовании передовых диагностических инструментов, которые позволяют нам узнать источник вашей боли. Мы используем NCV / EMG для определения нервных окончаний и диагностическое ультразвуковое исследование для выявления мышечных проблем.Терапия основана на точном диагнозе и эффективном устранении симптомов.
Мы разрабатываем индивидуальный план лечения с помощью нашей опытной команды врачей, мануальных терапевтов, физиотерапевтов и иглотерапевтов. Наши услуги мануального терапевта и физиотерапии в Спрингфилде, а также многие другие процедуры призваны помочь вам избавиться от боли и вернуться к жизни.
Вы можете получить доступ ко всему необходимому лечению под одной крышей, не покидая Спрингфилд, штат Нью-Джерси.Мы не позволим вашей боли помешать вам жить полной жизнью.
Хиропрактик Springfield
Наше лечение мануальным терапевтом в Спрингфилде помогает пациентам избавиться от боли с помощью методов хиропрактики, основанных на доказательствах. Хиропрактика — один из лучших способов облегчить боль в спине, поскольку она направлена на уменьшение давления на суставы, разрушение рубцовой ткани, восстановление диапазона движений и, конечно же, уменьшение боли.
Наш мануальный терапевт в Спрингфилде является частью нашего многопрофильного подхода к облегчению боли наряду со многими другими методами лечения, включая физиотерапию Спрингфилда, холодную лазерную терапию, медицинский массаж и многое другое.
Спрингфилдская физиотерапия
Для быстрого снятия боли посетите наш Спрингфилдский физиотерапевтический кабинет
Услуги физиотерапии в Спрингфилде — еще одна основа нашей практики. Помогая пациентам выйти из травм или даже после операции с помощью наших программ реабилитации, у нас есть специальный тренажерный зал, где можно адаптировать лечение к потребностям пациентов. Мы помогаем пациентам выполнять растяжки и упражнения, позволяем им тренироваться на нашем спортивном оборудовании, а затем выполняем их самостоятельно дома для улучшения заживления.
Для каждого пациента мы проводим тщательное обследование для выявления болевых точек, а затем мы сотрудничаем с мануальными терапевтами, врачами и терапевтами в нашей клинике, чтобы сформулировать план лечения, специально разработанный, чтобы помочь вам избавиться от боли в зависимости от вашего состояния.
Skin Relief Body Wash, без отдушек
Skin Relief Body Wash, без отдушек | AveenoMD® Перейти к основному содержаниюОвес — натуральный ингредиент, наиболее рекомендуемый дерматологами.В качестве активного ингредиента для защиты кожи овсянка может помочь восстановить нормальный pH кожи и помочь в поддержании водного барьера кожи, чтобы предотвратить и защитить сухую кожу.
Войдите, используя свою учетную запись с
Добро пожаловать назад! Чтобы получить доступ к своей учетной записи AveenoMD ® , введите свое имя пользователя и пароль и нажмите Войти .
{* loginWidget *}Добро пожаловать назад! Чтобы получить доступ к своей учетной записи AveenoMD®, введите свое имя пользователя и пароль и нажмите Войти .
{* #userInformationForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* традиционныйSignIn_password *}{* традиционныйSignIn_signInButton *}
Нет учетной записи? Зарегистрироваться сейчас! {* / userInformationForm *}С возвращением, {* welcomeName *}!
{* loginWidget *}С возвращением!
{* #userInformationForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* традиционныйSignIn_password *}{* традиционныйSignIn_signInButton *}
{* / userInformationForm *}Все поля обязательны, если не указано иное
{* #socialRegistrationForm *} {* socialRegistration_firstName *} {* socialRegistration_lastName *} {* socialRegistration_emailAddress *} {* socialRegistration_password *} {* socialRegistration_passwordConfirm *} {* professionalStatus *} {* профессия *} {* stateLicenseNumber *} {* licensingState *} {* год выпуска *} {* PracticeName *} {* socialRegistration_address *} {* socialRegistration_address2 *} {* socialRegistration_city *} {* socialRegistration_state *} {* socialRegistration_zipcode *} {* socialRegistration_phone *} {* socialRegistration_mobilePhone *} {* промо код *} {* код причины *} {* socialRegistration_emailAddress *}Будет использоваться как ваше имя пользователя
{* socialRegistration_zipcode *}{% customQuestions%}
{% customOptin%}
Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.
{* / socialRegistrationForm *}В настоящее время у нас есть образцы, доступные только для сертифицированных дерматологов США, которые в настоящее время не поддерживаются представителем бренда Aveeno®. Если вы не имеете права заказывать образцы, вы все равно можете зарегистрироваться для получения маркетинговых / образовательных сообщений и доступа к информации и ресурсам от AveenoMD®.
Создайте учетную запись, предоставив информацию ниже.
{* #форма регистрации *} {* TraditionalRegistration_firstName *} {* TraditionalRegistration_lastName *} {* традиционныйRegistration_emailAddress *} {* традиционный пароль_регистрации *} {* традиционныйRegistration_passwordConfirm *} {* boardCertifiedDermatologist *}Чтобы отправить образцы, мы должны подтвердить ваше право на участие.Убедитесь, что ваше имя, номер государственной лицензии и статус лицензии в точности соответствуют вашей лицензии.
{* stateLicenseNumber *} {* licensingState *} {* профессия *} {* специальность *} {* традиционныйRegistration_address *} {* традиционныйRegistration_address2 *} {* TraditionalRegistration_city *} {* TraditionalRegistration_state *} {* традиционныйRegistration_zipcode *} {* традиционныйRegistration_phone *}{% customQuestions%}
{% customOptin%}
Регистрируясь, вы соглашаетесь получать дополнительные транзакционные, маркетинговые / рекламные материалы и образцы материалов с веб-сайта AveenoMD®.Ваша личная информация будет использована для выполнения вашего запроса на образцы и / или учебные материалы для пациентов. Ваша информация будет передана только Johnson & Johnson Consumer Inc., ее аффилированным лицам и любым третьим лицам, работающим от их имени для выполнения вашего запроса, и будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.
{* /форма регистрации *} {* #requirementsPostLoginForm *} {* имя *} {* фамилия *} {* индекс *}Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.
{* saveButton *} {* / requirementsPostLoginForm *}Все поля обязательны для заполнения
{* #forgotPasswordForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* / ForgotPasswordForm *}Похоже, у вас уже есть учетная запись. Мы внесли некоторые изменения в наш сайт, и нам нужно, чтобы вы создали новый пароль для входа в систему. Нажмите «Отправить», чтобы получить электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля.
{* #optinUserNewPasswordForm *} {* optinUser_emailAddress *} {* / optinUserNewPasswordForm *}Проверьте свою электронную почту, чтобы найти ссылку для сброса, чтобы продолжить процесс сброса.
{* mergeAccounts *}
{* #tradAuthenticateMergeForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* mergePassword *} {* / tradAuthenticateMergeForm *} {* #privacyPolicyPostLoginForm *}Нажимая «Принять» ниже, вы подтверждаете, что прочитали, поняли и приняли Политику конфиденциальности наших сайтов
. {* / privacyPolicyPostLoginForm *}Вы не соответствуете минимальному возрасту, необходимому для входа на этот сайт
Body Relief Unisex Spa- Karkardooma
Торговый центр Aditya City Center, Индирапурам, Газиабад
Комплекс АДМ, сектор 49, Ноида
Ахинса Кханд 1, Индирапурам, Газиабад
Ahinsha Khand 1, Indirapuram, Ghaziabad
Колония Амар, Ладжпат Нагар 4
Амрапали, IMT Manesar, Гургаон
Ананд Вихар, Нью-Дели
Ansal Corporate Plaza, Палам Вихар, Гургаон
Торговый центр Ansal Plaza, Палам Вихар, Гургаон
Торговый центр Ansal Plaza, сектор 2, Вайшали, Газиабад
Ansal Plaza, Большая Нойда
Ansal Plaza, Нью-Дели
Ansal Plaza, Палам Вихар, Гургаон
Рынок Аркадия, Южный Город 2, Гургаон
Комплекс Аширвад, Сектор 53, Нойда
Ашок Марг, Сектор 18, Ноида
Ашок Нагар, Нью-Дели
Balraj Khanna Marg, East Patel Nagar, Нью-Дели
Торговый центр Bestech Central Square, сектор 57, Гургаон
Boom Plaza, сектор 57, Гургаон
Торговый центр Centerstage, сектор 18, Ноида
Чандер Вихар, Сектор 7, Дварка, Нью-Дели
Chattarpur Extension, Нью-Дели
Чаттарпур, Нью-Дели
Анклав Чхаттарпур, Нью-Дели
Chittaranjan Park, Нью-Дели
Торговый центр City Center, Рохини, Нью-Дели
Городской суд, Сикандарпур, Гургаон
City Square Mall, Raja Garden, Нью-Дели
City Square Mall, Rajouri Garden, Нью-Дели
Connaught Place, Нью-Дели
CR Park, Нью-Дели
Cross Point Mall, DLF Phase 4, Гургаон
Cross River Mall, Каркардума, Нью-Дели
СТС Молл, Сектор 12, Фаридабад
D T Mega Mall, Гургаон
Deepali Chowk, Рохини, Нью-Дели
Колония обороны, Нью-Дели
Районный центр, Джанакпури, Нью-Дели
DLF Center Point, сектор 11, Фаридабад
DLF Городской суд, Сикандарпур, Гургаон
DLF Городской суд, Сикандерпур, Гургаон
DLF Grand Mall, MG Road, Гургаон
DLF Mega Mall, Гургаон
DLF Phase 1, Golf Course Road, Гургаон
DLF Phase 1, Гургаон
DLF Phase 2, Гургаон
DLF Phase 4, Гургаон
DLF Phase 5, Гургаон
DLF Place Mall, Сакет
DT City Center Mall, MG Road, Гургаон
DT City Center Mall, Шалимар Баг, Нью-Дели
DT Mega Mall, DLF Phase 1, Гургаон
DT Mega Mall, Гургаон
Дварка Мор, Нью-Дели
Дварка, Нью-Дели
East of Kailash, Нью-Дели
East Patel Nagar, Нью-Дели
Ист Патель Негар, Нью-Дели
Торговый центр EDM, Каушамби, Газиабад
EF3 Mall, Фаридабад
EF3 Mall, Sector 20 A, Faridabad
EF3 Mall, сектор 20A, Фаридабад
Eldco Mall, Сектор 12, Фаридабад
Эрос Гарден, Фаридабад
Fun Cinemas, Моти Нагар, Нью-Дели
Galleria Market, DLF Phase 4, Гургаон
Global Foyer Mall, сектор 43, Гургаон
Gold Souk Mall, Sushant Lok 1, Gurgaon
GoldSouk Mall, Sushant Lok 1, Gurgaon
Поле для гольфа Road, DLF Phase 5, Gurgaon
Поле для гольфа Road, Гургаон
Поле для гольфа Road, сектор 53, Гургаон
Поле для гольфа Road, сектор 55, Гургаон
Гранд Молл, MG Road, Гургаон
Great India Place, Ноида
Greater Kailash 1, Нью-Дели
Рынок Greater Kailash 2, Нью-Дели
Greater Kailash 2, Нью-Дели
Большой Кайлас, Анклав 1, Нью-Дели
Green Park Extension, Нью-Дели
Грин Парк, Нью-Дели
Деревня Хаджипур, сектор 104, Ноида
Harsh Vihar, Питампура, Нью-Дели
Hauz Khas Village, Нью-Дели
Хауз Хас, Нью-Дели
Отель Хилтон, Сектор 56, Гургаон
Гонконг Базар, Гургаон
Hotel Clarks Inn, Гургаон
Отель Sandal Suites, сектор 135, Ноида
Отель United 21 Citymark, Махавир Чоук, Гургаон
Центр Худа, Гургаон
Рынок Худа, сектор 14, Гургаон
Рынок Худа, сектор 31, Гургаон
Рынок Худа, сектор 56 Гургаон
Торговый центр ILD, Sohna Road, Гургаон
Международный аэропорт Индиры Ганди, Нью-Дели
Индирапурам, Газиабад
Анклав Джаграти, Нью-Дели
Джанакпури, Нью-Дели
Джангпура, Нью-Дели
Джавахар Нагар, Камла Нагар, Дели
Джавахар Нагар, Камла Нагар, Нью-Дели
Торговый центр JMD Galleria, сектор 48, Sohna Road, Гургаон
JMD Galleria, сектор 48, Sohna Road
JMD Galleria, Sohna Road, Гургаон
JMD Regent Arcade Mall, MG Road, Gurgaon
JMD Regent Arcade, MG Road, GUrgaon
Jwala Heri, Paschim Vihar, Нью-Дели
Калкаджи, Нью-Дели
Kapil Vihar, Питампура, Нью-Дели
Каркардума, Нью-Дели
Кароль Баг, Нью-Дели
Кароль Наг, Нью-Дели
Каушамби, Газиабад
Хан Маркет, Нью-Дели
Khel Gaon, Нью-Дели
Кирти Нагар, Нью-Дели
Kohat Enclave, Питампура, Нью-Дели
Котла Мубаракпур, Нью-Дели
Lado Sarai, Нью-Дели
Lajpat Nagar 1, Нью-Дели
Lajpat Nagar 2, Нью-Дели
Lajpat Nagar 3, Нью-Дели
Ладжпат Нагар, Нью-Дели
Лакшми Нагар, Нью-Дели
Lemon Tree Hotel, Нью-Дели
Торговый центр Living Style, Сарита Вихар, Нью-Дели
M Block Market, Greater Kailash 2, Нью-Дели
Mahagun Mall, Sector 3, Vaishali, Ghaziabad
Mahipalpur Extension, Нью-Дели
Махипалпур, Нью-Дели
Главный рынок, Грин Парк, Нью-Дели
Мальвия Нагар, Нью-Дели
Мальвия Нагар, Нью-Дели
Торговый центр Manhattan, сектор 20 A, Фаридабад
Masoodpur Market, Васант Кундж, Нью-Дели
Mayur Vihar Phase 1, Нью-Дели
Mayur Vihar Phase 3, Нью-Дели
MBD Neopolis Mall, Джаландхар, Пенджаб
Meera Bagh, Paschim Vihar, Нью-Дели
Mega Mall, Гургаон
Mehrauli Gurgaon Road, Sector 14, Gurgaon
Мехраули, Нью-Дели
Торговый центр Metropolis, MG Road, Гургаон
MG Road, Гургаон
MGF Mega City Mall, Гургаон
MGF Mega City Mall, MG Road, Гургаон
MGF Metropolis Mall, MG Road, Гургаон
MGF Metropolitan Mall, MG Road, Гургаон
MGF Metropolitian Mall, Сакет, Нью-Дели
Model Town, Нью-Дели
Больше рынка, сектор 56, Гургаон
Нараина, Нью-Дели
Nehru Place, Нью-Дели
Netaji Subhash Place, Питампура, Нью-Дели
New Friends Colony, Нью-Дели
Ninex City Mart, Sohna Road, Гургаон
НИТ 1, Фаридабад
NIT Neelam Chowk, Фаридабад,
North West Avenue Road, Пенджаби-Баг, Нью-Дели
Океанский комплекс, сектор 18, Ноида
Omaxe Celebration Mall, Sohna Road, Гургаон
Omaxe Celebration Mall, Субхаш Чоук, Гургаон
Торговый центр Omaxe City Center, Sohna Road, Гургаон
Omaxe City Center, Sohna Road, Гургаон
Торговый центр Omaxe Gurgaon, Sohna Road, Гургаон
Palam Dabri Road, Dwarka, Нью-Дели
Palam Extension, Sector 7 Dwarka, Нью-Дели
Палам Вихар, Гургаон
Торговый центр Parsvnath City, сектор 12, Фаридабад
Paschim Vihar, Нью-Дели
Питампура, Нью-Дели
Preet Vihar, Нью-Дели
Pristine Mall, сектор 31, Фаридабад
Pul Prahladpur, Нью-Дели
Пенджаби Баг, Нью-Дели
Qutub Plaza, DLF Phase 1, Гургаон
Р.K Ashram Marg, Нью-Дели
Raheja Mall, Sohna Road, Гургаон
Радж Нагар, Газиабад
Raja Garden, Нью-Дели
Раджиндер Нагар, Нью-Дели
Rajouri Garden, Нью-Дели
Рынок Рана, сектор 12, Ноида
Ришаб Вихар, Нью-Дели
Рохини, Нью-Дели
Safdarjung Enclave, Нью-Дели
Sahara Mall, MG Road, Гургаон
Сапфир Молл, Сектор 83, Гургаон
SDA Market, Хауз Хас, Нью-Дели
Сектор 10, Рохини, Нью-Дели
Сектор 10, Васундхара, Газиабад
Сектор 12, Дварка, Нью-Дели
Сектор 12, Дварка, Нью-Дели
Сектор 12, Гургаон
Сектор 14, Гургаон
Сектор 15 А, Ноида
Сектор 15, Фаридабад
Сектор 17, Фаридабад, Харьяна
Сектор 17, Гургаон
Сектор 18, Ноида
Сектор 20, Дварка, Нью-Дели
Сектор 21С, Фаридабад
Сектор 22, Дварка, Нью-Дели
Сектор 25 А, Ноида
Сектор 27, Ноида
Сектор 29, Гургаон
Сектор 3, Рохини, Нью-Дели
Сектор 31, Гургаон
Сектор 38А, Ноида
Сектор 39, Гургаон
Сектор 4, Дварка, Нью-Дели
Сектор 4, Гургаон
Сектор 4, Пенджаби Баг, Нью-Дели
Сектор 4, Вайшали, Газиабад
Сектор 40, Гургаон
Сектор 41, Ноида
Сектор 44, Гургаон
Сектор 46, Гургаон
Сектор 5, Дварка, Нью-Дели
Сектор 5, Гургаон
Сектор 5, Вайшали, Газиабад
Сектор 50, Гургаон
Сектор 50, Ноида
Сектор 51, Ноида
Сектор 55, Гургаон
Сектор 56, Гургаон
Сектор 57, Гургаон
Сектор 6, Дварка, Нью-Дели
Сектор 61, Ноида
Сектор 63, Ноида
Sector 7, Dwarka, Нью-Дели
Сектор 76, Ноида
Сектор 8, Рохини, Нью-Дели
Сектор 9, Рохини, Нью-Дели
Sethi Arcade, Sector 76, Noida
Шакарпур, Нью-Дели
Шакти Кханд 1, Индирапурам, Газиабад
Shalimar Bagh, Нью-Дели
Шипра Кришна Виста Плаза, Индирапурам, Газиабад
Станция метро Shivaji Park, Пенджаби Баг, Нью-Дели
Shivalik, Malviya Nagar, Нью-Дели
Shopprix Mall, Вайшали, Газиабад
Сикандерпур, MG Road, Гургаон
Sohna Road, Гургаон
Южный кампус, Сатья Никетан, Нью-Дели
Саут-Сити 1, Гургаон
Саут-Сити 2, Гургаон
South Extension 1, Нью-Дели
South Extension 2, Нью-Дели
South Extension II, Нью-Дели
South Extension, Нью-Дели
South Point Mall, DLF Phase 5, Гургаон
South Point Mall, Golf Course Road, Гургаон
South Point Mall, Гургаон
Spaza Boulevard, Sohna Road, Гургаон
SRS World Mall, сектор 12, Фаридабад
Star Mall, Гургаон
Star Mall, Sector 30, Гургаон
Субхаш Нагар, Нью-Дели
Сураджкунд, Фаридабад
Сушант Лок 1, Гургаон
Sushant Shopping Arcade, Sushant Lok 1
Sushant Shopping Arcade, Sushant Lok 1, Gurgaon
Tagore Garden Extension, Нью-Дели
Tagore Garden, Нью-Дели
Tagore Market, Кирти Нагар, Нью-Дели
TDI Mall, Rajouri Garden, Нью-Дели
TDI Paragon Mall, Rajouri Garden, Нью-Дели
Торговый центр Sapphire, сектор 49, Гургаон
Юнитек Аркадия, Южный Город 2, Гургаон
Уттам Нагар, Нью-Дели
V3S Mall, Лакшми Нагар, Нью-Дели
V3S Mall, Нирмаан Вихар, Нью-Дели
Vardhman Premium Mall, Питампура, Нью-Дели
Васант Кундж, Нью-Дели
Vasant Square Mall, Васант Кундж, Нью-Дели
Васант Вихар, Нью-Дели
Вашишт Парк, Нью-Дели
Викаспури, Нью-Дели
West Gate Mall, Джанакпури, Нью-Дели
West Gate Mall, Raja Garden, Нью-Дели
West Gate Mall, Rajouri Garden, Нью-Дели
West Punjabi Bagh, Нью-Дели
Westend Mall, Джанакпури, Нью-Дели
Белый дом, сектор 82, Фаридабад
Торговый центр World Squre, Мохан Нагар, Газиабад