Программа тренировок для мезоморфа на рельеф — Школа тела
В разделе «Правильное питание для бодибилдинга» сайта Школа тела вы найдете множество статей о рациональном употреблении белков, жиров и углеводов, целесообразности приема спортпита, домашние рецепты спортивных добавок и многое другое.
Определяющую роль в формировании тела бодибилдера играют не только физические нагрузки, но и питание. Без правильно составленного рациона, к сожалению, невозможно избавиться от лишних килограммов, добиться высоких спортивных результатов, получить рельефное тело и нарастить мышечную массу.
________________________________________________________________________________________________
Раздел «Красота и здоровье» пригодится тем, кто заботится о своем здоровье и внешнем виде. Здесь вы найдете статьи о правильном питании, косметических процедурах, эффективных способах и методах похудения, жиросжигательных напитках, прочие секреты.
Главное в жизни каждой женщины – умение сохранить красоту и привлекательность на протяжении всей жизни. Этот раздел сайта Скул боди (school-body.net) содержит материалы о секретах сохранения красивой внешности, стройного, подтянутого и здорового тела. Будьте обворожительны всегда!
_______________________________________________________________________________________________
В разделе «Фитнес» вы можете ознакомиться с различными направлениями – йогой, пилатесом, фитнесом на трапеции, зумба-фитнесом и другими. Здесь вы узнаете, в чем особенности, преимущества и недостатки каждого из них, как заниматься в домашних условиях, какие есть противопоказания.
Красивое подтянутое тело – мечта каждой женщины. А занятия фитнесом – один из действенных и «полезных» методов ее достижения. В этом разделе сайта Школа тела вы найдете наиболее эффективные комплексы тренировок и сможете подобрать подходящие именно для вас.
__________________________________________________________________________________________________
В разделе «Секреты бодибилдера» вы найдете полезные материалы об эффективных методах прироста мышечной массы, спортивных добавках и целесообразности их приема. Правильно организованный тренировочный процесс и питание помогут добиться высоких спортивных результатов.
Цель бодибилдера – рельефное накачанное тело. В этом разделе сайта Скул боди вы найдете полезные советы и ответы на многие вопросы. Вы узнаете, с какими проблемами может столкнуться бодибилдер во время работы на массу, как с ними справиться и многое другое. Тренируйтесь правильно!
_________________________________________________________________________________________________
В разделе «Упражнения» вы ознакомитесь с разнообразными программами, системами и комплексами тренировок, а также отдельными упражнениями на конкретные группы мышц. Здесь вы найдете информацию об организации тренировочного процесса, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
В этом разделе сайта Школа тела вы ознакомитесь с техникой выполнения того или иного упражнения, мерами подготовки и профессиональными рекомендациями. Это позволит довести свою технику до совершенства, а также избежать возможных ошибок и травмирования. Совершенствуйте свое тело!
__________________________________________________________________________________________________
Раздел «Словарь терминов бодибилдинга» — ваш главный путеводитель в мире непонятных спортивных терминов и понятий. Он будет интересен не только для новичков, но и для профессионалов. И самое важное – словарь постоянно дополняется.
Этот раздел сайта Скул боди раскрывает все термины касательно бодибилдинга, спорта и фитнеса. Здесь вы найдете описание анатомии (группы мышц) и физиологических процессов, основного оборудования, разновидностей спортивного питания, всех имеющихся направлений фитнеса и многое другое.
_________________________________________________________________________________________________
В разделе «Ваши истории» вы можете окунуться в реальный мир простых людей, которые смогли добиться своей цели. Одним удалось похудеть, другим достигнуть высоких результатов в спорте, третьим эффективно нарастить мышечный объем и т.д.
Рассказ реального человека (правильное питание, диеты, упражнения, прием спортпита и т.д.) – это эффективнее, чем сухой перечень советов, представленных в статьях. Реальные истории – это лучшая мотивация для вас!
________________________________________________________________________________________________
В разделе «Программы тренировок» вы найдете множество готовых комплексов упражнений по бодибилдингу и фитнесу. Здесь содержится информация для мужчин и женщин, для новичков и продвинутых бодибилдеров.
В этом разделе вы ознакомитесь с особенностями организации тренировок на различные группы мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Программы разработаны для работы на массу, рельеф, силу и выносливость, а также для похудения. С нашими комплексами тренировок вы сможете достичь желаемого результата в построении идеального тела.
school-body.net
Бодибилдинг программы тренировок на рельеф
Особенность данной бодибилдинг программы тренировок на рельеф в том, что за 1 занятие мы тренируем все тело. Ее применяют во время сушки организма. Сушка – строгая диета и напряженные тренировки, когда организм черпает силы из внутренних резервов, то есть сжигает жир под кожей. Все упражнения делаются: 4 подходов по 15 повторов и 1 подход с максимальным весом на 8 повторений.
Понедельник:
1) Классический жим лежа на лавке.
2) Упражнение гребля или тяга блока.
3) Сгибание на бицепс рук со штангой.
4) Становая или мертвая тяга.
5) Разведение, лежа на скамье, гантелей.
6) В наклоне выполняем тягу гантелей.
7) В тренажере делаем разгибания ног.
Бодибилдинг во вторник:
Любая аэробная нагрузка 40 минут.
Среда- программа бодибилдинга:
1) Тяга за голову на блоке.
2) Сведение на тренажере «бабочка».
3) Попеременный подъем на бицепс гантелей.
4) Классические приседания с отягощением.
5) На брусьях выполнить отжимания.
7) Поднимание над головой гантелей.
Четверг:
Любая аэробная нагрузка – бег, плавание и другое.
Суббота — бодибилдинг тренировка:
1) На лавке с наклоном, лежа выполняем жим гантелей.
2) Тяга к поясу штанги в наклоне.
3) На турнике подтянуться широким хватом.
4) Поднимание на бицепс Z-грифа стоя.
5) Разведение в стороны рук стоя с гантелями.
6) Мертвая тяга.
7) На скамье с уклоном, лежа с узким хватом рук выполняем жим штанги.
Длительность цикла до 2 месяцев.
Хочу рассказать про еще один план занятий. Главной отличительной чертой этой бодибилдинг программы тренировок на рельеф является ее автор Арнольд Шварценеггер. Его система не рассчитана на сбрасывание веса, а, наоборот, на больший рост чистой мышечной массы. Хоть ее и нельзя назвать чисто системой для рельефности тела, но я все же решил ее привести. Направлена она на то, чтобы получить хорошее телостроение, не теряя резервы организма. Если ваш план занятий не давал результатов, ваша мускулатура не растет, тогда стоит попробовать данную систему. Для ее использования атлет уже обязан быть хорошо подготовленным, так как система достаточно сложная, требующая проработку каждой мышцы по 3 раза за неделю. Всего тренировок в неделю 6. Арнольд считает, что такое количество может соблюдать каждый, подбирая оптимальные веса. Рабочий вес не менять пока спортсмен не освоит весь диапазон подходов и повторений.
Понедельник затем среда и пятница. Проработка грудных мышц, мышц берда, спины, голени и пресса. Для этого Арни рекомендует выполнять упражнения бодибилдинга (количество подходов 5, число повторов от 8 до 12):
- Жим широким хватом штанги классический.
- Такое же упражнение, но на наклонной лавке.
- Выполнить пулловер со штангой.
- Подтянутся на перекладине, взяв широкий хват рук, за голову.
- Тяга в наклоне штанги к груди.
- Выполнить становую тягу с прямыми ногами – всего 1 подход 10,6 или 4 повтора.
- Для тренировки берда приседаем со штангой.
- Делаем выпады.
- Сгибаем ноги на тренажере.
- Подъемы для голени.
- Выполняем поднимание ног лежа на горизонтальной лавке для тренировки пресса – 5*20.
Программа тренировок на вторник затем четверг и суббота. Проработка нижней части спины, мышц рук, дельт и пресса.
- Жим грифа стоя с груди.
- Разводим гантели в стороны.
- Жим в Смит-машине.
- Выполняем «Мертвую тягу» с прямыми ногами.
- Упражнение «Доброе утро».
- В скамье Скотта поднимаем гантели попеременно.
- Жим грифа с узким хватом рук.
- Выполняем «Французский жим» стоя.
- Подъем для предплечья штанги верхним хватом.
- Подъем на бицепс Z-грифа хватом снизу.
- Скручивания туловища на наклонной лавке для тренировки пресса – 5*20.
Описанные выше, бодибилдинг программы тренировок на рельеф помогут вам в достижении цели — накачать рельефное тело.
bodyrelief.ru
Программа тренировок на рельеф: как правильно сушиться?
Каждый посетитель спортивного зала мечтает о том дне, когда увидит в зеркале тот идеал, к которому шел путем изнурительных тренировок. Чтобы получить рельефную мускулатуру не достаточно будет просто поднимать тяжести и питаться в усиленном режиме. Так вы наберете массу, но увидеть мышцы во всей красе вам поможет только
Как получить рельефное тело?
Каждый человек имеет уникальный генетический набор, который определяет множество вещей, включая обмен веществ и объем жировой прослойки. От этих показателей зависит, насколько быстро вы набираете массу и насколько легко вам сбросить лишние килограммы, чтобы получить максимальный рельеф.
Увидеть в зеркале тело своей мечты быстрее вы сможете, если правильно подберете режим питания и тренировок. К примеру, спортсменам-эндоморфам нужно ставить себе больше ограничений в еде, чем эктоморфу. Определите свой тип телосложения, чтобы эффективно сбрасывать лишний вес.
Главное условие на пути к рельефу – строгое соблюдение режима питания и тренировок. Работать в зале нужно еще упорнее, чем во время набора массы. Это поможет телу избавиться от жировой прослойки.
Как нужно питаться?
Тренировки на рельеф не будут иметь эффекта без должной диеты. Решив сбросить вес, сразу определите, какие продукты следует исключить из рациона. В зависимости от типа телосложения вам нужно полностью или практически полностью забыть о быстрых углеводах, содержащихся в сахаре, сдобных изделиях, шоколаде. Любителям газировки стоит отказаться от такого рода соблазнов, ведь сладкая вода буквально пропитана сахаром. Помните, каждые 100 г газировки содержат количество калорий, которое сжигается за 5 минут интенсивной кардионагрузки.
Пищу с высоким содержанием белков можно употреблять без опасений. Именно она поможет вам сохранить мускулатуру в режиме экстремального похудения. Нежирное мясо, рыба, бобовые – вот те продукты, которые нужны вашим мышцам.
Медленные углеводы и жиры также необходимы телу. Их количество будет меньшим, чем во время массонаборного периода, но без них организм также не может функционировать в нормальном режиме. Кажущиеся вредными жиры – это строительный материал для клеточных оболочек и некоторых важных гормонов. Медленные углеводы помогут мышцам выдержать интенсивные тренинги.
Хорошим подспорьем во время периода сушки будут спортивные пищевые добавки. Протеин, витамины и другие продукты помогут соблюдать диету. Также снизится нагрузка на пищеварительную систему, которой не нужно будет переваривать большое количество трудной для усвоения пищи.
Многие спрашивают, как правильно сушиться для рельефа мышц девушке. Нужно ли ей придерживаться особой диеты. В большинстве случаев представительницам прекрасной половины человечества будет достаточно описанных выше мер. Максимально ограничить быстрые углеводы и жиры, повысить долю белка. Следует учитывать, что девушки очень часто садятся на экстремальные диеты. Не стоит мучить свой организм в погоне за идеальным телом, ведь постоянный дефицит калорий ведет к серьезным последствиям. Любая диета должна быть умеренной и составленной так, чтобы тело становилось не только рельефным, но и более здоровым.
Какие упражнения применять?
Тренировки на рельеф для мужчин могут и должны быть индивидуальными. Если вы прошли массонаборный период, то вас сложно назвать новичком, а значит, вы уже изучили свое тело и знаете, что именно ему нужно. Далее перечислены упражнения, которые будут эффективными для придания мускулам рельефности. Скомбинировав их удобной для себя форме, вы уже скоро получите желаемый результат.
Программа на рельеф в своей основе имеет базовые упражнения. База эффективна как во время набора массы, так и для шлифовки тела. Жим, присед и становая должны оставаться вашими лучшими друзьями. Не отчаивайтесь, если показатели силы немного упадут, ведь это не удивительно при снижении количества потребляемых калорий. Упражнения старайтесь делать в таком режиме: 2 подхода с рабочим весом, после 2 подхода с меньшими весами максимальное количество раз.
Прокачка рук
Программа тренировок на рельеф – это комплекс упражнений на все мышечные группы. Каждую из них необходимо хорошо нагрузить, чтобы получить максимальную отдачу. Следующие упражнения помогут прокачать трехглавые мышцы, бицепсы и плечи:
- Поднятие гантелей на бицепс. Выполняется в различных вариантах для проработки дополнительных мышц. Снаряд можно удерживать хватом снизу, сверху или по типу молотка. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз с рабочим весом (конечно же, после должной разминки), после 2 подхода по 20-25 раз с более легкими гантелями.
- Разведение гантелей. Позволит прокачать ваши плечи. Не берите сильно большой вес, старайтесь сделать максимальное количество с легкими снарядами. Станьте прямо, опустив гантели, резко поднимите их по бокам, зафиксируйте и медленно верните в исходное положение.
- Тяга штанги к подбородку. Возьмите снаряд узким хватом и сделайте 4 подхода по 12-15 повторений. Вес подбирайте таким образом, чтобы в конце подхода ваши мускулы доходили до предела.
- Французский жим. Выполняется лежа. Необходимо сделать все те же 4 подхода с максимальным и более легким весом. Старайтесь фиксировать локти таким образом, чтобы при выполнении работали только трицепсы.
Качаем грудь
Кроме базового жима штанги лежа с использованием различных техник существует еще несколько упражнений, которые стоит добавить для наиболее эффективной прокачки грудных мышц.
- Разведение гантелей. Выполняя данное упражнение с использованием различных углов наклона можно задействовать все пучки грудных мускулов. Подберите вес снарядов таким образом, чтобы сделать 4 подхода, выложившись по максимуму.
- Сведение рук в кроссовере. Тренировка на рельеф для мужчин предусматривает наличие упражнений с использованием различных тренажеров. Данное упражнение выполняется в кроссовере и по технике близко к разведению гантелей вниз головой, однако оно более удобно в выполнении.
Проработка ног
Сделать ноги рельефными помогут знакомые всем приседания со штангой. Выполнять их нужно с разной постановкой стоп. Это поможет нагрузить различные мышцы, сделав их более прорисованными. Каждый подход имеет от 15 до 20 повторов.
Отдельное внимание следует обратить на икры ног. Для них нужно делать поднятия в тренажере. Выполняем все те же 4 подхода до отказа мускулатуры.
Пресс и спина
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, чтобы получить прорисованный пресс и выраженные мышцы спины? Получить такой результат поможет тяга верхнего и нижнего блоков и тяга гантели в наклоне. Хорошим упражнением для спины также является разведение гантелей в наклоне.
Пресс прокачивается при помощи скручиваний, планки, подъемов ног на перекладине. Наибольший результат данные упражнения дают в комплексе с кардионагрузкой. Именно жировая прослойка чаще всего мешает увидеть заветные кубики.
Программа тренировок на рельеф
Чтобы во время сушки проводить время в зале максимально эффективно, следует прислушаться к следующим советам. Только так ваша программа тренировок на рельеф принесет результаты максимально быстро:
- В начале тренировки необходимо сделать базу, после чего 2-3 упражнения из вышеописанных на любую из групп мышц.
- Каждый тренинг должен включать 2 мышечные группы.
- За неделю вы должны задействовать мускулы всего тела.
- Отдых между основными подходами – по самочувствию, во время работы до отказа – около минуты.
- Делайте упор на подходы с большим количеством повторений.
- Питайтесь сбалансировано и в достаточном количестве. Пейте больше воды.
Как правильно сушиться для рельефа? Получить выраженные мускулы помогут кардионагрузки. Они сжигают большое количество калорий, а значит, убирают лишние жировые отложения.
Выполняется кардио в качестве разминки. Идеально подойдут занятия на беговой дорожке или велотренажере. 15 минут интенсивной нагрузки помогут подключить к работе гликогеновое депо и настроят мускулы на более тяжелую работу.
Чтобы достичь поставленной цели в максимально короткие сроки, в дни между основными тренировками на рельеф делайте 40-50 минут кардио. Можно так же поездить на велосипеде или побегать на спортивной площадке.
Режим тренировок на рельеф предусматривает 3-5 тренировок в неделю. Все зависит уровня вашей подготовки и возможностей организма. Важно, чтобы тело успевало отдыхать и восстанавливаться после предыдущей тренировки на рельеф.
body-builder.org
|
Представляем программу стремительного преобразования фигуры «Похудение и антицеллюлит» от BODY FORMING и автора «Циклической диеты», врача-диетолога Малькова Р.Е. Основная цель данной программы — активировать процесс жиросжигания за счет увеличения метаболизма в мышцах.
Программа «Полная рекомпозиция тела» от «Боди Форминг» нацелена на одновременное решение двух основных задач по переформатированию фигуры:
Собираетесь в отпуск, а фигура далека от совершенства? Для решения подобных задач мы разработали специальную программу тренировок «Пляжная фигура».
Основная особенность программы «Контурный рельеф» – это уникальная возможность увеличить мышечную массу без использования тяжелых весов, а значит без нагрузки на суставы, позвоночник, кардио-систему.
Программа «ЛОКАЛЬНОЕ ПОХУДЕНИЕ» от «Боди Форминг» — уникальный метод проработки проблемных зон, позволяющий стимулировать жиросжигание в наиболее трудно поддающихся местах (ягодицы, бедра, живот). Это режим тренировок с небольшими отягощениями или только со своим весом, без нагрузки на суставно-связочный аппарат, направленный на гиперплазию миофибрилл и активизацию симпатической НС.
Водители, офисные работники, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подвержены многочисленным рискам, связанным с сидячей работой и недостатком физической активности.
Среди параметров сексапильной женской фигуры особое место отводится красивой линии ягодиц. Высокая упругая попа — мечта многих женщин и наиболее распространенный фитнес-заказ. Эффективно и качественно проработать ягодичные мышцы, быстро добившись красивого рельефа в этой области, без такого побочного эффекта как увеличения бедер, поможет уникальная программа «Боди Форминг» «Бразильская попа».
Специальная программа тренировок по системе бодиформинг для женщин «Женская молодость и красота» буквально поворачивает время вспять. Занимаясь по ней, вы не только сбросите лишние килограммы, но и уменьшите свой биологический возраст на 10-15 лет. Программа способствует:
Мужская сила — существенное слагаемое мужской состоятельности и активного долголетия. Неблагоприятная экологическая обстановка, сидячая работа, стрессы, нерегулярное питание и малоподвижность ведут к накоплению висцерального жира и катастрофическому снижению уровня тестостерона.
Программа, сочетающая преимущества ЭМС-метода и танца, позволит обрести стройность, сформировать сексапильный рельеф тела, освободиться от психологических и мышечных зажимов, развить гибкость и плавность движений.
Специальная программа ЭМС-тренировок по системе бодиформинг позволяет без нагрузки на суставы, связки, позвоночник, а главное, без колоссальных усилий, обрести фигуру своей мечты.
Материнство – счастливый дар небес, который, к сожалению, оставляет свой отпечаток на фигуре.
Являясь партнером итальянской косметической компании GUAM, BODY FORMING предлагает совместно разработанные высокоэффективные антицеллюлитные программы с использованием натуральной водорослевой косметики премиум-класса.
С возрастом в организме происходят различные изменения: уменьшается количество мышечной ткани, увеличивается Индекс Массы Тела (ИМТ) и процент содержания жира, уменьшается плотность костей, увеличивается обхват талии и затвердевает соединительная ткань.
Даже незначительная травма не проходит бесследно для Вашего организма. Однако каждый человек имеет колоссальный запас сил для восстановления и регенерации.
Вот уже сто лет открытию одного из основополагающих механизмов функционирования организма — капиллярного кровообращения. Открытию настолько значимому и по сей день, что его автор — датский врач-физиолог Август Крог получил за него в 1920 году Нобелевскую премию.
По данным медицинских исследований, с инконтиненцией — недержанием мочи — сталкивается примерно одна треть женщин после 40 и почти половина после 60 лет.
Методики, предлагаемые в центрах оздоровления и моделирования тела «BODY FORMING», основаны на сочетании применения ЭМС-тренажёров с лечебной физкультурой и фитнесом.
Мудрый руководитель понимает, что цель работы – это результат, а не некоторое количество часов, проведенное в определенном месте. Повысить тонус, работоспособность и продуктивность поможет одноименная программа Центра Body Forming.
Программа «Body-Балет» — это сочетание классической методики BODY FORMING с элементами танцевальной пластики.body-forming.ru
Силовые виды спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг. Лучшие программы и упражнения.
БОДИБИЛДИНГ
Внуши себе образ успеха и упорно трудись над его реализацией изо дня в день, каждый раз немного раскрывая неиспользованный потенциал организма и преодолевая барьеры недоступного.
- тренировки по бодибилдингу
- упражнения для бодибилдинга
- правила бодибилдинга
- лучшие бодибилдеры
- секреты бодибилдинга
- правильное питание
Перейти в рубрику >>>
АРМРЕСТЛИНГ
Захватывающая борьба на руках протекает за доли секунд, она буквально пронизана духом соперничества. Побеждает всегда самый ловкий, техничный, выносливый и волевой.
- тренировки по армрестлингу
- упражнения для армрестлинга
- правила армрестлинга
- лучшие армрестлеры
- секреты армрестлинга
- правильное питание
Перейти в рубрику >>>
ПАУЭРЛИФТИНГ
Большой эмоциональный взрыв, направленный на поднятие огромного веса здесь и сейчас на максимуме возможностей – вот, что выделяет этот спорт среди множества других.
- тренировки по пауэрлифтингу
- упражнения для пауэрлифтинге
- правила пауэрлифтинга
- лучшие пауэрлифтеры
- секреты пауэрлифтинга
- правильное питание
Перейти в рубрику >>>
Пару слов о сайте
На сегодняшний день все большей популярностью пользуются силовые виды спорта. Данный блог создан для того, чтобы каждый читающий смог найти интересующую его информацию. Самый известный, на мой взгляд, спорт по данной тематике это бодибилдинг. Начав тренироваться, человек ставит себе несколько задач – накачать большие мышцы, построить идеальный рельеф тела. Подойти к этому делу нужно с умом. Чтобы напрасно не тягать железо, для бодибилдинга разработаны эффективные программы тренировок, с которыми можно ознакомиться в соответствующем разделе.
Большую популярность также имеет пауэрлифтинг. Вот где наглядно проявляется сила спортсмена, когда только 3 основные упражнения: жим лежа, тяга становая, присед со штангой и максимально поднятый в них вес, определяют чемпиона пауэрлифтинга. Прогрессировать как можно быстрее, достигать высоких результатов помогает спортивное питание. Не удивительно, что им пользуются профессиональные спортсмены. Большое заблуждения, что любое спортивное питание вредит здоровью.
Непрерывно растет число поклонников и у армрестлинга. И не удивительно, что может быть лучше, чем победить соперника, находясь с ним за одним за столом и видя его глаза в честной мужской борьбе. Именно армрестлинг больше всех привлекает своей искренностью. Многие задумываются о том, что лучше выбрать бодибилдинг, пауэрлифтинг или армрестлинг. Думаю ответ нужно искать в генетике, учитывая личные предпочтения, особенности характера.
bodyrelief.ru
Тренировки на рельеф: основные правила в фитнесе
Приходя в силовой фитнес, поклонники ЗОЖ начинают усердно работать над ростом мышечной массы, но полученную мускулатуру необходимо выгодно подчеркнуть. Чтобы фигура спортсмена выглядела эстетично, он должен пройти через этап тренировок, который среди бодибилдеров называется «сушкой» или работой на рельеф. Главная цель этого периода — сжечь подкожный жир, сохранив объем мышц неизменным, для чего используются специальные фитнес-упражнения и диета.
Как поклоннику ЗОЖ подготовиться к «сушке»
Если фитнес подарил вам уже достаточно мышечной массы, пришло время поработать над рельефом. Как правило, этот момент наступает, когда вес спортсмена увеличивается на 7-10 кг по сравнению с формой до начала тренировок. Период наращивания мускулатуры занимает от 4 до 8 недель, точная продолжительность зависит от фитнес-программы и генетических особенностей бодибилдера.
Чтобы избавиться от жировой прослойки, придется кардинально пересмотреть рацион. От состава диеты зависит эффективность «сушки», поэтому забудьте об углеводистой пище. Под запретом находится выпечка и сладости, а также продукты животного происхождения с высоким уровнем жирности. Основу рациона должны составлять супы и салаты из свежих овощей, злаковые каши (преимущественно овсяная и гречневая), филе курицы и другие нежирные виды мяса. В качестве десерта рекомендуется употреблять сезонные фрукты.
Основные правила фитнеса на рельеф
Во время «сушки» вам понадобится сбалансированная фитнес-программа, предусматривающая равное соотношение силовых нагрузок и кардиотренинга. Из аэробных видов спорта желательно использовать бег, так как он обеспечивает быстрое и равномерное жиросжигание. Программа силового фитнеса в период работы на рельеф должна быть построена с учетом следующих правил:
- отдыхайте между подходами не больше 90-120 секунд;
- откажитесь от использования предельного веса в пользу средних отягощений;
- количество повторений в каждом упражнении увеличьте до максимального;
- еженедельно устраивайте до 48 часов подряд полного отдыха от тренировок;
- спите не менее 8 часов в сутки.
Что такое комплексные фитнес-упражнения
В период «сушки» опытные бодибилдеры предпочитают использовать дропсеты и суперсеты. Так называются популярные разновидности комплексных фитнес-упражнений.
Суперсет — комбинация из двух упражнений, которые выполняются в ускоренном темпе. Перерывы на отдых не предусмотрены, так что сделать оба упражнения необходимо за один подход. Эта методика помогает проработать несколько мышц одновременно. Отличие дропсетов состоит в том, что они перенаправляют нагрузку на конкретную группу мускулов. Описываемый подход весьма травмоопасен и поэтому применяется исключительно бодибилдерами с большим опытом тренировок. Схема выполнения сета проста: сначала нужно взять максимальный вес, затем снизить его на 20% и так 4-5 раз в течение подхода.
Комплексные упражнения активно используются в фитнесе на рельеф, а также применяются для наращивания мускулатуры. Верным признаком правильного выполнения является характерное ощущение жжения в мышцах, возникающее во время последнего повторения. Это уникальное чувство означает, что в тканях запустились важные биохимические процессы.
Главное правило безопасности при выполнении дропсетов и суперсетов — не переусердствовать. Не стоит использовать слишком большой вес и выполнять больше 2-4 суперсетов в течение одного посещения тренажерного зала.
Пример универсальной фитнес-программы на рельеф
Фитнес-программа, которая описана ниже, подходит большинству спортсменов. Для отслеживания прогресса желательно вести дневник тренировок, записывая туда выполненные упражнения и использованный вес, количество повторений, данные о периодичности занятий, число потребленных и израсходованных калорий. Это позволит поддерживать эффективность программы и диеты на стабильно высоком уровне, своевременно внося необходимые корректировки.
Фитнес-упражнения, включенные в план занятий на рельеф, выполняются в 3 подхода по 8, 6 и 4 повторения соответственно. Вес отягощения необходимо немного увеличивать после каждого подхода.
Первый тренировочный день посвящен проработке груди и спины. В стартовый блок входит жим штанги в нескольких вариантах, кроссоверы и подтягивания на брусьях. Чтобы сделать спину более рельефной, выполните становую тягу, подтягивания с широкой и узкой постановкой рук, тягу верхнего блока по направлению к груди и за голову. Закончите тренировку любыми тремя упражнениями для живота, повторив каждое по 20 раз.
Фитнес второго дня направлен на укрепление верхней части тела: рук и плечевого пояса. В первой части занятия проработайте плечи при помощи жима штанги в позиции сидя и стоя, разведения гантелей стоя и в наклоне. Чтобы накачать бицепс, используйте скоростной пампинг, подъем штанги стоя и на скамье Скотта, а также упражнение «молот». Для укрепления трицепса подойдет французский жим и классическая тяга. Финал занятия — любые 3 упражнения для верхних мышц живота.
В третий день недели следует поработать над рельефом ног. В первой части занятия рекомендуется выполнить классические приседания, жим на тренажере и повторные приседания, но уже с гантелями. Сделайте разгибания и сгибания ног в тренажере, после чего равномерно проработайте мускулы живота. В конце тренировки нужно 20 раз наклониться вперед.
Четвертый день недели — отдых от тренажерного зала, а в пятый вам предстоит опять проработать спину и грудь. Первая часть занятия включает жим и разведение гантелей в положении лежа и сидя, а также кроссоверы. Для укрепления спины вам пригодится становая тяга в классическом варианте, подтягивания широким хватом, тяга штанги и горизонтального блока. В конце тренировки сосредоточьтесь на проработке нижнего пресса.
Фитнес-программа следующих занятий напоминает предыдущие: шестой день посвящен плечевому поясу и рукам, а в седьмой нужно уделить внимание нижним конечностям. После этого необходимо отдохнуть и продолжить занятия по описанной схеме.
medaboutme.ru
Качаем рельеф
Допустим, вы отправляетесь в отпуск, и вам предстоит выход на пляж, переполненный загорелыми красотками.
Понятно, вы хотите предстать перед этой взыскательной публикой во всем своем атлетическом великолепии. Конкретные размеры мышц здесь мало что значат, ведь никто не будет бегать за вами по песку пляжа с линейкой. Главным становится глубокий мышечный рельеф.
Это он превращает фигуру культуриста в ходячее шоу, от которого невозможно оторвать глаз. Как известно, к рельефу ведут аэробика и низкокалорийная диета. Также известно, что борьба за рельеф — это самое нудное дело на свете.
Первым делом вам пропишут получасовые кардио-сессии, которые положено проводить на тренажерах. Ничего скучнее, и вправду, не придумать! Но если бы только это! Аэробика и голодная диета уносят силы. В отпуске вам нужна энергия и сексуальный драйв, ну а после борьбы за рельеф то и другое у вас ниже плинтуса. Как быть?
Теория взрыва
Мы предлагаем вам совсем иную аэробику, на редкость увлекательную. Никакого бега! Никаких велоэргометров и степперов! Это настоящий мужской вариант кардио, который бескомпромиссно перемалывает жир, но при этом еще и растит секрецию тестостерона! Доказано наукой!
Как раз поэтому наша аэробика не требует строгой диеты. Наоборот, дефицит калорий противопоказан! Иначе вы заблокируете сопутствующий рост мышц!
Заранее предупредим, вы не станете подопытным кроликом, на котором кто-то задумал проверить свои умозрительные предположения. Наша методика — это испытанный интервальный кардио-тренинг, как известно, самый результативный на свете!
Вот только вместо спринтерских интервалов вы будете делать циклические взрывные упражнения, причем, многие — со свободными весами.
Сами подумайте, неужто ребята из лиги боев без правил или элитные спецназовцы сбрасывают вес на «беговых дорожках» в компании с раскисшими от гиподинамии пенсионерами? Нет, по нашей системе они качают бешеную взрывную силу и превращают себя в затаившуюся кобру, способную молниеносно наброситься на противника!
То же самое ждет и вас! Никакого упадка сил! Никакой сонливости! Взрывные силовые упражнения повышают продукцию тестостерона и потому качают жизненный драйв!
Представьте замерший мертвой глыбой тяжелый танк, у которого аккумуляторы разряжены, а в баках нет ни капли бензина. Таков культурист, завершивший традиционную аэробную программу, помноженную на низкоуглеводную диету. Ну а вы сойдете с трапа самолета писаным красавцем, полным энергии и сил! Гарантия 100 процентов!
Методика программы: рельеф быстро
Ну а теперь про методику подробно.
Вы долбите взрывное упражнение ровно 20 секунд, потом ровно столько же отдыхаете. Затем переходите к следующему упражнению. И так до конца списка.
Это называется одним сетом. Одолейте сначала хотя бы парочку. Однако для ударного сжигания жира этого будет мало. Нужны минимум 4 сета.
Впрочем, лучше считать интервалами (20 + 20). Чтобы быстро расплавить подкожный жир, делайте за тренировку не меньше 30 интервалов. В неделю проводите 2-4 кардио-тренинга. При этом силовой тренинг ног лучше забросить. Ногам и без того хватит нагрузки!
Не будем скрывать: наше кардио намного труднее. Но при этом куда достойнее!
Попробуйте! Ведь аэробики вам все равно не избежать!
Рывок гантели одной рукой
Оборудование: гантель весом 10-15 кг.
Опуститесь в присед и возьмитесь одной рукой за гриф гантели. Чуть подайте плечевой пояс кверху, чтобы прямая рука образовала с отягощением жесткий контур. Резко распрямитесь, задав гантеле импульс движения кверху.
Когда она окажется на уровне ваших плеч, подсядьте под нее и примите на прямую руку. Удерживая гантель над головой, распрямитесь. Опустите гантель на пол и поменяйте руки. Чередуя руки, делайте рывки в течение 20 секунд.
Присед с прыжком
Оборудование: без оборудования.
Встаньте прямо. Ступни поставьте на ширину плеч. Голову не наклоняйте. Взгляд направьте вперед. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, а потом взрывным усилием выпрыгните вверх.
При этом вы должны сгруппироваться, подтянув колени к груди. Рывковое подтягивание коленей задаст телу дополнительную инерцию и поможет выпрыгнуть выше. Мягко приземлитесь
Спринт с амортизатором
Оборудование: 2 амортизатора с мягкими рукоятями.
Закрепите на неподвижной опоре концы амортизаторов на высоте груди. Встаньте к опоре спиной и возьмитесь за рукояти. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы амортизаторы натянулись.
Взрывным усилием сорвитесь с места по примеру спринтеров. Выбрав максимальную длину растяжения амортизаторов, остановитесь и вернитесь в точку старта.
Немедленно начните новое выбегание. Делайте выбегания непрерывно в течение 20 секунд.
Толчковые отжимания
Оборудование: без оборудования.
Примите положение упора на полу на прямых руках, как для традиционных отжиманий. Удерживая тело «в линию» с ногами, согните локти и опуститесь к полу.
Мощным толчковым усилием рук подбросьте тело кверху — до отрыва ладоней от пола. Мягко приземлитесь на руки и, спружинив локтями, снова опуститесь к полу. Делайте толчковые отжимания непрерывно в течение 20 секунд.
Подъемы на опору
Оборудование: скамья.
Встаньте перед скамьей. Вынесите вперед ногу и поставьте ступню на скамью. Используя рабочую ногу, как опору, мощным взрывным усилием перенесите тело через скамью и приземлитесь за скамьей на обе ноги.
Тут же повернитесь вполоборота и повторите движение, начав его с другой ноги. Чередуя ноги, непрерывно делайте подъемы на опору в течение 20 секунд.
Толчок со штангой
Оборудование: штанга весом 30-40 кг.
Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Опуститесь в присед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. Чуть приподнимите таз, чтобы прямые руки и гриф штанги образовали жесткую «раму».
Мощным рывковым усилием забросьте штангу себе на грудь. Для этого резко распрямите тело задав штанге импульс движения кверху. Когда она исчерпает момент инерции и «замрет» в воздухе, быстро подсядьте под нее и примите на грудь.
Полностью выпрямитесь, удерживая штангу на груди. Сразу же без задержки, за счет толчкового усилия вытолкните штангу кверху на прямые руки.
Верните штангу на грудь, а потом на пол и немедленно начинайте новый повтор. Делайте толчки непрерывно в течение 20 секунд.
Выпады в прыжке
Оборудование: гантели весом 8-12 кг.
Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте одной ногой шаг вперед и займите позицию выпада. Без остановки сразу же опуститесь в глубокий присед. Далее толчковым движением рабочей ноги верните себе вертикальное положение.
Сделайте шаг вперед другой ногой и снова опуститесь в присед. Повторяйте толчковые выпады, чередуя ноги, в течение 20 секунд.
ДЖО УАИДЕР: «Силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе, сжигают больше подножного жира, чем традиционное кардио на велоэргометре или «беговой дорожке». Сегодня этот постулат предсоревновательной подготовки культуристов доказан научно».
Обратные скручивания
Оборудование: без оборудования.
Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела. Присядьте и опуститесь на пол. Используя инерцию тела, откиньтесь на спину и далее подтяните колени к груди, выполнив обратное скручивание. Затем мощным взрывным усилием тела проделайте обратное движение.
Оно должно носить прыжковый характер и завершиться вставанием на ноги. Упражнение требует большой мышечной координации.
Если поначалу оно у вас не выходит, не паникуйте. Если потеряете равновесие и завалитесь на спину, помогите себе руками и вставайте в полный рост. Со временем вы обязательно овладеете движением.
КОМПЛЕКС: ВЗРЫВНОЕ КАРДИО
НАЧИНАЮЩИЙ: Если вы совсем недавно начали тренироваться с тяжестями, освойте «облегченный» комплекс, включающий только 5 упражнений. Выполняйте за тренировку 2 сета. Проводите кардио-тренинг 2-4 раза в неделю.
|
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ИНТЕРВАЛ/ОТДЫХ (сек.) |
|
Присед с прыжком |
2 |
20/20 |
|
Спринт с амортизатором |
3 |
20/20 |
|
Толчковые отжимания |
2 |
20/20 |
|
Выпады в прыжке |
2 |
20/20 |
|
Толчок |
2 |
20/20 |
ПРОДВИНУТЫЙ: Если за вашими плечами уже имеется год-полтора силовых тренировок примените «тяжелую артиллерию» — комплекс из 8 взрывных упражнений. Выполняйте за тренировку 3 и более сета.
|
УПРАЖНЕНИЯ |
СЕТЫ |
ИНТЕРВАЛ/ОТДЫХ (сек.) |
|
Обратные скручивания со вставанием на ноги |
3 |
20/20 |
|
Рывок гантели одной рукой |
3 |
20/20 |
|
Присед с прыжком |
3 |
20/20 |
|
Спринт с амортизатором |
3 |
20/20 |
|
Толчковые отжимания |
3 |
20/20 |
|
Подъемы на опору |
3 |
20/20 |
|
Толчковые выпады |
3 |
20/20 |
|
Толчок |
3 |
20/20 |
ЭЛИТНЫЙ УРОВЕНЬ: Выполняйте за тренировку до 30 интервалов. Опасайтесь перетренированности.
Читайте так же:
Перейти на страницу:
Программы тренировок для бодибилдинга
bodysportal.com