Бодибилдер Андрей Лопушанский: «Мышцы вегана-культуриста – это реальные мускулы, а не жир и вода»
Сегодня уже никого не удивишь таким сочетанием, как веганство и культуризм. Спортсмены отказываются от продуктов животного происхождения чаще по причине перехода на более здоровый и полезный рацион питания. Как сохранять прекрасную физическую форму, придерживаясь при этом диеты ненасилия? Что меняется в жизни спортсмена с переходом на растительное питание?
Профессиональными секретами с нами поделился веган-бодибилдер, тренер, консультант по здоровому питанию Андрей Лопушанский.
Про веганство
Как связано веганство с культуризмом? Почему сегодня все больше бодибилдеров становятся веганами и сыроедами? Это дань моде?
Не думаю, что это дань моде, – скорее, проявление осознанности. Но сегодня это по-прежнему выбор лишь небольшого количества людей. Все мои знакомые коллеги из бодибилдинга – сторонники классического питания. Культуризм само по себе явление гипертрофированное, и естественное видовое питание не является панацеей в этом виде спорта. Большинство культуристов едят очень много вредной пищи. Такая еда задерживает жидкость в организме и дает эффект раздутых мыщц. С веганством же все наоборот. Вода быстро проходит по организму – вес тела падает. Но при этом вы получаете главное преимущество – здоровье, а мышцы, которые вы нарастили на такой диете, – это реальные мышцы, которые будут всегда с вами, а не жир и вода, которая «гуляет» у большинства культуристов туда-сюда.
Вы стали веганом, так как не гнались за «фиктивными» мышцами?
Я пришел к такому питанию из соображений здоровья, а философия догнала следом!
Как изменилось ваше питание после перехода на веганство?
Вот мой примерный рацион: завтракаю я редко, как правило, первый прием пищи приходится на время после утренней тренировки – около 12.00-13.00. Потом идут перекусы в виде фруктов или орехов, вечером – снова морковь и орехи. Могу съесть тофу. В целом, питаться стало проще и вкуснее. И при этом форма держится лучше за счет отсутствия животных жиров и скопления воды в организме. Пресс теперь виден всегда.
Про белок и диету
Классический вопрос, который не могу не задать. Как компенсировать животный белок? Поделитесь, пожалуйста, собственным рецептом любимого веганского блюда.
Получить дефицит белка нужно еще умудриться. Я ем много орехов, проращиваю зеленую гречку, иногда добавляю бобовые. До сегодняшнего дня использовал спортивные добавки в виде отдельных аминокислот в Л-форме (такие аминокислоты не требуют активного участия пищеварительной системы и легко всасываются). Также использую белковые растительные изоляты (это может быть соевый, рисовый, гречневый, гороховый, конопляный белок в виде порошка). Такие продукты легко восполняют запас аминокислот после тренировки.
Прибегали ли вы к помощи анаболических стероидов?
Что касается допингов, с ними я познакомился еще лет 13 назад. Я тогда не знал, с чем имею дело, мне просто тренер выдавал пилюли, и это давало свои результаты – не без последствий, конечно, за все есть своя цена. Как любой профессиональный спортсмен я использовал их при подготовке к соревнованиям. Но я категорически не советую этого делать. Побочные эффекты могут оказаться куда более неожиданными, чем сам результат от употребления. При этом одним приемом дело не обойдется. Люди «подсаживаются» на допинг, как на наркотики. Поэтому будьте бдительны и не гонитесь за быстрым результатом, вы все равно его не получите! Я тренируюсь уже 15 лет, и кое-что знаю об этом.
Какая диета и физические нагрузки подойдут современному среднестатистическому городскому жителю, ведущему сидячий образ жизни?
Уверен, что не следует тренироваться по методикам культуристов и бодибилдеров. Лучше всего, если это будут упражнения, направленные на увеличение силовых показателей: выносливости, гибкости, координации, ловкости. Они должны развивать все показатели вашего тела, а не только наращивать мышечную массу. Что касается питания, то я бы посоветовал есть больше свежей растительной пищи в виде овоще, фруктов, орехов и снижать потребление животной пищи.
Про профессионализм и тренировки
Какие качества необходимы Хорошему Инструктору? Для чего нужно заниматься под руководством профессионала? Или можно это делать самостоятельно?
Инструктор должен быть приветлив, позитивен, коммуникабелен, лоялен. Он должен хорошо выглядеть и следовать собственным советам. Разумеется, он должен быть профессионально подкован в области питания, физиологии и тренировок. И, конечно, люди больше доверяют бывшим спортсменам с опытом и званиями.
Занимаетесь ли вы каким-то альтернативным видом спорта?
Да, я увлекаюсь армрестлингом. Очень зрелищный и эмоциональный вид спорта – только на победу, один на один.
Можете ли вы развеять мифы о том, что интенсивные занятия с отягощениями пагубно влияют на мужское здоровье?
Силовые высокоинтенсивные тренировки увеличивают выброс тестостерона, что сказывается только положительно. При этом физические нагрузки должны быть дозированными и ни в коем случае не изматывающими. Главное – не перетренироваться. Для этого нужно знать методику, следить за питанием и восстановлением. Очень важны сон и отсутствие стресса. Изматывающие и слишком длительные тренировки провоцируют выработку кортизола, что может негативно сказаться на мужском здоровье.
В каком возрасте можно начинать тренировки и в каком это делать уже поздно?
Я начал заниматься спортом в раннем детстве: шведская стенка, кольца, турник. Позже добавились бассейн и футбол. В 13 лет первый раз попал в зал и полноценно приступил к тренировкам. Думаю, что жестких ограничения по возрасту нет. Важен индивидуальный подход и помощь профессионала. Есть люди, которые в 50 лет впервые пришли в фитнес-клуб и за три года построили хорошее тело. Все в ваших руках!
Беседовала Светлана Зотова
vegetarian.ru
Практические рекомендации для бодибилдеров-вегетарианцев | Vegetarian.ru
Неважно, как и почему человек становится вегетарианцем – причины могут быть самые разные. От заботы о своем здоровье до религиозных мотивов. Но вот вы увлекаетесь бодибилдингом, и перед вами остро встает вопрос: оставаться вегетарианцем и испытывать трудности с набором мышечной массы или изменить себе и начать есть мясную пищу? Эта статья призвана помочь всем тем, кто не готов в одночасье отречься от своих идеалов, в деле построения совершенного тела без использования мясной пищи.
Вегетарианство, как известно, имеет 5 основных нравственных этапов. Перечислим эти «ступени лестницы совершенства»: отказ от «кровавого» красного мяса теплокровных животных, исключение из пищи мяса птиц, отказ от рыбы и морепродуктов, исключение из пищи птичьих яиц, отказ от молочных продуктов, то есть питание исключительно пищей растительного происхождения (строгое вегетарианство – «веганство»).
Все вышеперечисленные уровни самоограничения не являются препятствием для наращивания мышечной массы желаемого уровня. Доказательства просты и убедительны: весь обширный набор макро- и микроэлементов необходимый нашему организму для роста мышечной массы, может быть включен в меню «строгого вегетарианца» в достаточном количестве.
Ниже предлагаются дозировки макроэлементов для бодибилдеров вегетарианцев, желающих нарастить мышечную массу, а также рекомендации по их комбинированию.
Белок
Для максимального роста мышечной массы человек должен принимать в пищу протеины в количестве от 1,5 и даже иногда до 5 г на 1 кг собственной «сухой» массы тела.
Проблемой «строгих» культуристов-вегетарианцев считается неполноценность растительных протеинов. Действительно, такие продукты, как орехи, горох, фасоль, бобы, зерновые, овощи, могут содержать до 35 % протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут входить все незаменимые аминокислоты.
Секретом строгих вегетарианцев – «веганов» – является принцип комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов.
Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного протеина, можно получить из другого. Например, завтрак, состоящий из чечевичного супа и хлеба грубого помола, содержит дополняющие друг друга аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка. Другие примеры: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль.
Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок, и никакие продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются. Однако подобная пища богата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы, но является негативным фактором в период работы над рельефом.
К счастью, существование соевых продуктов и спортивных добавок в виде соевого протеина можно считать решением проблем с лишними углеводами и комплиментарностью питания, поскольку соевый белок абсолютно полноценен и содержит все незаменимые аминокислоты. Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности – к гибели организма. А если у вас растут мышцы, значит ни о какой неполноценности растительного рациона речь уже не идет.
Если вы не являетесь «веганом», то можете дополнить свое меню высококачественными «немясными» протеинами животного происхождения.
Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев
Творог нежирный – великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 лет, и отношусь к творогу, как к хлебу. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 г полноценного протеина, от 0 до 5 г насыщенного жира и не более 2 г углеводов.
Обезжиренное молоко – вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира.
Жиры
Традиционная «билдерская» диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.
Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.
Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.
Углеводы
Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.
Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя фразой «у меня сейчас период работы на массу, и я могу позволить себе съедать все, что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных.
Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем ваших рук, ног, грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из полученных данных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов немного увеличьте ежедневное количество углеводов.
Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключите возможность перетренированности, сделайте акцент на базовых упражнениях сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий.
Железо
Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса действительно нельзя иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить нормального ребенка, вырастить детей или нарастить могучую мускулатуру? Практика доказывает обратное, а мы немного остановимся на теории.
Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа – около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах.
Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны для вашего здоровья» на самом деле является одним из очень опасных мифов. Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: «А вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев.
В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках. Все слышали о пользе антиоксидантов, призванных замедлить процесс старения и уменьшить вероятность заболевания раком. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом, и стимулирует выработку свободных радикалов. Высокий ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие, как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах.
Вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне.
Вывод: если вы не едите мяса, периодически употребляйте другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.
Преимущества вегетарианства
1. Снижения риска заболеваний коронарных сосудов
2. Снижение в крови уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина)
3. Снижения кровяного давления
4. Снижения риска разнообразных раковых заболеваний
5. Снижение риска ожирения
6. Снижение риска заболевания инсулиннезависимым диабетом
7. Меньшее количество расстройств желудочно-кишечного тракта
8. Обращение вспять атеросклероза
9. Снижение риска почечнокаменной болезни
vegetarian.ru
Спортсмен-веган выиграл чемпионат мира по натуральному бодибилдингу » Vegan
Культурист-веган Массимо Бруначчиони занял первое место на Чемпионате мира по натуральному бодибилдингу среди мужчин WNBF 2019.Итальянец Массимо Бруначчиони, пропагандирующий веганский образ жизни, может гордиться новой победой, выиграв главный приз на чемпионате по бодибилдингу Natural Wold, прошедшем в Нью-Йорке 16 ноября.Данный вид бодибилдинга называется «натуральным» из-за того, что участники не употребляют вещества, повышающие работоспособность, среди которых могут быть стероиды, гормоны роста и другие.
«Помимо огромного личного удовлетворения, я полагаю, что эта победа — еще один кирпичик, заложенный для строительства лучшего мира, который может восторжествовать между людьми и животными, начиная со здоровой диеты, включающей уважение ко всем живым существам и планете», — написал он на своей официально странице в Фейсбук.
«Все те, кто решил перестать есть животных, могут с сегодняшнего дня делать это спокойно с еще большей безопасностью, а также с уверенностью в том, что путь мира и ненасилия действительно возможен и желателен для их собственного здоровья, животных и всего человечества», — подчеркнул Массимо Бруначчиони.По словам чемпиона, он ел мясо и рыбу 26 лет. Но, однажды, около 8 лет назад, поедая очередной кусок мяса, он отчётливо осознал, что я делает что-то очень неправильное.
«В ту же ночь я решил перестать есть невинных животных. Животные, рожденные для жизни в страданиях и жестокой смерти только по традиции и потому, что «это всегда было так». Я больше не мог позволить таким маленьким существам, как это, оказаться в моей тарелке.
Нам не нужно есть мясо и рыбу, чтобы находиться в хорошей форме и быть здоровыми. Природа щедро даёт нам все, что необходимо.Перестать потреблять животных было одним из самых важных решений в моей жизни», — признался Бруначчиони.
veganstvo.info