Бодибилдинг 5 – ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5 ПО 5 │ ИССЛЕДОВАНИЯ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5 ПО 5 │ ИССЛЕДОВАНИЯ

Программа тренировок 5 по 5 ‒ это силовая тре­ни­ро­воч­ная схема для пауэр­лиф­тин­га [1]. Она пред­наз­на­че­на именно для на­ра­бот­ки силовых по­ка­за­те­лей. Хотя это и не зна­чит, что от неё не будет расти мы­шеч­ная масса [2]. Нап­ро­тив, даже в рам­ках си­ло­во­го цикла дан­ная схема пред­наз­на­че­на именно для гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Пос­коль­ку схемы для вы­хо­да на пик силы пред­по­ла­га­ют ис­поль­зо­ва­ние боль­шей ин­тен­сив­нос­ти и мень­ше­го объёма. Именно по­э­то­му и пред­ла­га­ет­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния в таком боль­шом для пауэр­лиф­тин­га ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний. При этом, во­об­ще говоря, пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу пред­по­ла­га­ет цик­ли­ро­ва­ние си­ло­вых фаз, фаз для про­ра­бот­ки ско­рос­ти, вы­нос­ли­вос­ти и не­пос­ред­с­т­вен­но под­го­то­ви­тель­ных прог­рамм к со­рев­но­ва­ни­ям [3].

Программа тренировок 5 по 5 пред­наз­на­че­на для атлетов сред­не­го уровня под­го­тов­ки. Она не по­дой­дёт совсем но­вич­кам, как и не по­дой­дёт людям, за­ни­ма­ю­щим­ся спортом в сво­бод­ное время. По­то­му что она тя­жё­лая. Для её при­ме­не­ния не­об­хо­ди­мо пару ме­ся­цев выс­тро­ить вокруг тре­нин­га. Обя­за­тель­но ис­поль­зо­вать ди­е­ту на мас­су, а так­же же­ла­тель­но при­ни­мать кре­а­тин. Тем же, кто уже дос­тиг оп­ре­де­лён­ных ре­зуль­та­тов в си­ло­вых видах спорта, ре­ко­мен­ду­ем к оз­на­ком­ле­нию более слож­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га

. И слож­ной не в том смыс­ле, что её слож­нее вы­дер­жать, а в том, что она пред­по­ла­га­ет более слож­ную пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок. Но это не­об­хо­ди­мо не всем. И если не­об­хо­ди­мос­ти в этом нет, то и при­ме­нять её не нуж­но. Пос­коль­ку она будет только пре­пят­с­т­во­вать прог­рес­су.

Особенности программы 5 по 5

Применять данную схему рекомендуется после объ­ём­но­го цикла. Если го­во­рить про пауэр­лиф­те­ров, то им сле­ду­ет ис­поль­зо­вать прог­рам­му тре­ни­ро­вок 5 по 5 после цик­ла на вы­нос­ли­вость. Бо­ди­бил­де­рам же мож­но её ис­поль­зо­вать пос­ле цик­ла на мас­су. По­то­му что дан­ная схема не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние под­соб­ки. И, как след­с­т­вие, ске­лет­ная мус­ку­ла­ту­ра раз­ви­ва­ет­ся не слиш­ком рав­но­мер­но. Хотя ба­зо­вые уп­раж­не­ния и поз­во­ля­ют наг­ру­зить бук­валь­но все мы­шеч­ные груп­пы. Но не все из них по­лу­ча­ют це­ле­вую наг­руз­ку. Тем не ме­нее, можно ждать роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей и в под­соб­ных уп­раж­не­ни­ях. Ввиду чего её и ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать не только си­ло­ви­кам, но и куль­ту­рис­там.

В силовых видах спорта главным способом раз­ви­тия яв­ля­ет­ся прог­рес­сия наг­ру­зок. И имен­но за счёт уве­ли­че­ния тяжести штан­ги. Потому что гипер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры есть лишь внеш­нее про­яв­ле­ние адап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­ще­му тре­ни­ро­воч­но­му воз­дейст­вию. А на­и­бо­лее бодро гипер­тро­фия про­ис­хо­дит именно под вли­я­ни­ем роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Вот почему стре­мить­ся к их росту не­об­хо­ди­мо не только пауэр­лиф­те­рам, но и бо­ди­бил­де­рам. А спо­со­ба их уве­ли­чить лучше, чем при­ме­нять си­ло­вые схемы тре­ни­ро­вок, не су­щест­ву­ет. Просто бо­ди­бил­де­рам их нужно при­ме­нять вкупе с вос­ста­но­ви­тель­ны­ми цик­ла­ми. О чём мы уже под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в ста­тье про

пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок.

Схема тренировок 5 по 5

Программа тренировок 5 по 5

Тренировка №1
Тяжёлые приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5

Тренировка №2
Лёгкие приседания ‒ 5 по 5
Швунги ‒ 5 по 5
Становая тяга ‒ 5 по 5

Тренировка №3
Средние приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5

*Примечания длительность схемы 12 недель; тре­ни­ро­вать­ся мож­но 3 ра­за в не­де­лю, ли­бо каж­дый 3 день; перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ний обя­за­тель­но вы­пол­няй­те 2 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, потому что дан­ная схема не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние пи­ра­ми­ды ‒ все ра­бо­чие подходы вы­пол­ня­ют­ся с одним ве­сом; лёгкие при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся с весом 50% от ра­бо­че­го веса тя­жё­лых при­се­да­ний, а сред­ние при­се­да­ния ‒ с ве­сом 75%; меж­ду под­хо­да­ми отдых 3‒5 ми­нут; пить воду во время тре­ни­ров­ки ‒ обя­за­тель­но!

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993141/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[3] pop-science.ru/programma-dlya-pauerliftinga

fit4power.ru

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — просто, и всё простое — гениальное. Так и программа тренировок на силу, в основе которой метод 5х5 (пять подходов по 5 повторений), не смотря на свою гениальную простоту, является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц.

Как известно, развитие силы мышц является основой для дальнейшего увеличения мышечной массы. Ведь для стимуляции роста мышц необходима прогрессия нагрузки, особенно постепенное увеличение рабочих весов. Поэтому, чередование программы тренировок на силу и на массу это единственно верный путь для натурального атлета.

Особенности силовой программы тренировок

Программа тренировок на силу 3 раза в неделю по системе 5х5 хорошо известна в широких кругах, как одна из наиболее эффективных схем для увеличения силовых показателей в основных базовых движениях. Она подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, которые имеют достаточный уровень подготовки и овладели правильной техникой выполнения упражнений.

Силовая программа тренировок по системе 5х5 является оптимальным сочетанием интенсивности и объема тренировки, что способствует как эффективному увеличению силы так и массы мышц. Метод 5 подходов по 5 повторений можно применять к различным системам тренировок, включая фулбоди и сплит программы тренировок. Ниже приведены варианты программы тренировок на силу в основе которых система 5х5.

Отдых между подходами и упражнениями

Для развития силы мышц важно полноценно восстанавливаться между сетами и упражнениями. Не зря пауэрлифтеры отдыхают между подходами дольше, чем культуристы. Как правило, 5 минут между сетами и упражнениями достаточно, чтобы восстановились не только запасы креатинфосфата в мышцах, но и нервная система, чтобы работать с большими рабочими весами на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты является оптимальным для развития как силы, так и массы мышц.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПСЫ)

Становая тяга 5х5
Подтягивания 5х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Молотки 3х8-10

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 5х5
Отжимания на брусьях 5х8-10
Наклонный жим гантелей 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Скручивания 3-4х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 5х5
Жим ногами 3х8-10
Армейский жим стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

1. Приседания 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Становая тяга 5х5
4. Жим штанги стоя 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь. Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).

Грамотно подберите рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить все 5 сетов по 5 повторов без ущерба технике. При этом, мышечный отказ возможен только в последнем подходе на последнем повторении
На каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения. К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.

Чтобы отслеживать прогресс, необходимо обязательно вести дневник тренировок, записывая туда каждую тренировку,
Длительность программы тренировок на силу составляет примерно 8-10 недель. Тем не менее, тренироваться по данной программе можно до тех пор, пока наблюдается прогресс. Затем стоит перейти на трехдневный сплит на массу или другую массонаборную программу.

gsport.org

Программа тренировок по бодибилдингу 5х5

Программы для физических тренировок очень разнообразны. И чем глубже в них погружаешься, тем все чаще путаешься в определениях и принципах силовых тренировок, и тренировок для набора мышечной массы. В поисках такой работающей и эффективной программы мы зачастую забываем о том, что существуют простые тренировочные схемы, которые проверены временем.

К такой программе тренировок по бодибилдингу относится и принцип 5х5 (5 подходов в упражнении по 5 повторений в каждом).

Если вы утомились от сложных тренировочных схем, на составление которых уходит больше времени, чем на само выполнение, то программа 5х5 создана именно для Вас. Итак, расскажем о том, что же собой представляет программа тренировок 5х5.

Разминочные подходы, естественно, в этой программе не учитываются. Подсчет ведется только рабочих подходов, а их, как вы уже догадались, будет 5. Вначале делается разминка — 2-3 разминочных подхода с умеренным весом, а только потом выполняются рабочие подходы. Только при условии, что сделаны все пять подходов по пять повторений, мы в следующей тренировку увеличиваем рабочий вес на 2-4 кг.

Если ваша цель заключается в увеличении силы, то отдых между подходами должен быть 3 минуты. Если ваша цель — набор мышечной массы, то отдых сокращается до 1 — 1,5 минут. Если хотите прибавить и в силе и в мышечной массе, то отдых между подходами составляет 2 минуты.

Составлять тренировку по схеме сплита (деления на низ и верх туловища) или делать тренировку всего тела — дело личного удобства и предпочтений. Самый основной принцип в программе 5х5 — это фокусировка на базовых движениях, таких как, жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне, армейский жим и т.д.

Можно еще использовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса (замены упражнений похожими по механике движениями, которые в силовые тренировки должны регулярно меняться раз в 1-2 недели, для того чтобы недопустить «перегрузки» ЦНС). К примеру, в понедельник сделайте жим штанги лежа, в среду — отжимания на брусьях, в пятницу — жим штанги на наклонной скамье. Благодаря этому принципу вы недопустите травматического перенапряжения, а так как эти движения схожи, то вы почувствуете прогресс во всех 3-х упражнениях и в целом увеличите силовые показатели.

Пример программы

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте тренировку «А» с тренировкой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

• Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Тренировка «В»

• Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:

playbody.ru

Программа 5х5: классика силового жанра

Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом* и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство протоколу 5х5 обычно приписывают Рэгу Парку.

С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу.

 Loading …

В чем суть методики?

Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется  по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом. Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.

В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:

1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ),
2 подход (подводящий)  – 80%,
3 подход (рабочий) – 88%,
4 подход (рабочий) – 88%
5 подход (рабочий)  – 88%.

Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, немного меньше этого значения.

Отдых в рабочих подходах  – 3-4 минуты.

Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.

О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, С. МакРоберт рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0.5 кг).

Традиционно считается, что  по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х8 — три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10х1 — десять подходов по одному повторению [подробнее]).

Как по ней работать?

Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:

Понедельник
Становая тяга

Среда
Жим штанги лежа

Пятница
Приседания со штангой на плечах

В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.

Более того, Д. Питтс, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:

Тренировка 1 (понедельник)
жим лежа: 5х5

Тренировка 2 (четверг)
приседания: 5х5.

Опыт профессионалов

Существует также еще один  не менее традиционный вариант программы по протоколу  5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок:

Понедельник
Становая тяга (тяжелая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка)

Среда
Жим лежа (тяжелая тренировка)
Приседание (легкая тренировка)

 Пятница
Приседания (тяжелая тренировка)
Становая тяга (легкая тренировка).

Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким:

Понедельник
Приседание (тяжелая тренировка)

Вторник
Жим лежа (тяжелая тренировка)

Среда
Становая тяга (тяжелая тренировка)

Пятница
Приседания (легкая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка).

Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле.

В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило,  60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений – 5.

*Тренировочный протокол — это управление количеством подходов и повторов.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

 

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

 

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Пример:

Присед = 100кг (максимум) х 5 раз

Берём 10% от 100 кг – 10кг

Тренировка:

100кг х 5 раз – 5-ый подход
90кг х 5 раз – 4-ый подход
80кг х 5 раз – 3-ый подход
70кг х 5 раз – 2-ый подход
60кг х 5 раз – 1-ый подход

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

5 лучших бодибилдеров за всю историю человечества

Ларри Скотт через год после своей триумфальной победы на первом «Мистере Олимпия», 1966 год

Ларри Скотт

Прозвище: Легенда

Мистер Олимпия: 1965, 1966

Годы жизни: 12.10.1938 — 08.03.2014

Рост: 170 см

Соревновательные параметры*: вес — 94 кг / бицепс — 50 см / грудная клетка — 128 см

*Здесь и далее указаны данные на момент последнего участия в «Мистере Олимпия»

Самый первый

Годовалый ребенок стоит на полу в трусах. Держит на вытянутой руке здоровенное кресло. С такой картинки начинался первый комикс о Супермене — парне с неестественно огромными мышцами, который может двигать целые планеты. В октябре 1938 года, спустя четыре месяца после выхода дебютного номера Action Comics с историей про Супермена, в американском Блэкфуте родился другой младенец — Ларри Скотт. Следующие десять лет мир вокруг Ларри буде­т выглядеть так: маккартисты винят во всех бедах коммунистов, набирает обороты холодная война, две сверхдержавы в поте лица трудятся над атомными бомбами. Ну и одновременно — золотой век комиксов: Бэтмен, Капитан Америка, Атомный Громовержец и другие рельефные герои бороздили просторы миллионов детских спален. Именно на страницах комиксов появилась реклама одной из первых в мире бодибилдинг-тренировок.

«Зачем быть слабым, если можно стать сильным?» — спрашивал малолетних читателей накачанный автор тренинг-курса Чарлз Атлас, улыбаясь с картинки, словно Супермен. Ларри вовсю зачитывался комиксами, а в 16 лет впервые заявился в качалку. Тогда никому и в голову бы не пришло называть его ни Легендой, ни хотя бы Атомным Громовержцем — это был канонический дрищ с бицепсом 28 см в диаметре. В 1965 году, когда Ларри взял первого в истории «Мистера Олимпия», человек уже слетал в космос, ну и Ларри похорошел — его бицепс вырос до 50 см. Супергерой этой заметки умер в 2014 году в возрасте 75 лет, когда в прокат готовилась очередная история про Супермена — мультфильм «Лига справедливости: Война».

---

Арнольд Шварценеггер на съемках фильма «Качая железо». 1976 год

Арнольд Шварценеггер

Прозвище: Арни

Мистер Олимпия: 1970–1975

Годы жизни: 30.07.1947 — настоящее время

Рост: 188 см

Соревновательные параметры: вес — 107 кг / бицепс — 55 см / грудная клетка — 140 см

Самый знаменитый

Ах, сколько угля было в детстве у маленького Арнольда! Представь: австрийская деревушка Таль недалеко от Граца. Очередная осень. Перепачканный углем Арни стоит на пригорке и бездумно пялится на развалины старинного замка, который расположился прямо тут, перед пыльным домом будущего культуриста. «Идем таскать уголь в подвал, зимой топить нечем будет!» — вопит ему отец и стучит тяжелым полицейским ботинком по старой тачке. Они таскают до обеда, а потом, сидя за столом, отец рассказывает про свои будни — работу сотрудника правоохранительных органов. «Черной суровой ночью этот мерзавец кидается на нас с ножом» — что-то такое с жаром выкрикивает глава семейства и, скорее всего, проливает суп на скатерть.

Чем бы заняться после обеда Арнольду? Есть идея — таскать уголь. Что бы сделал ты, читатель, если бы всю неделю пачкался в чем-то черном? Душ, ванна? Шварценеггер всем сердцем мечтал мыться чаще, но эта процедура давалась ему тяжело. Сначала нужно было натаскать воды из колодца, который стоял в двух километрах от дома. Когда ванна наполнялась (Арнольд к тому времени успевал изрядно вспотеть и запыхаться), в первую очередь мылся отец, потом мать, и следом ровно в той же мутной воде чистила свое тело будущая звезда обложек журналов о бодибилдинге. Что ж, спасибо углю и воде за то, что Шварц вырос выносливым и привычным к трудностям: он победил во всевозможных конкурсах, стал звездой кино, потом политиком (губернатором штата Калифорния в 2003–2011 годах), потом опять кинозвездой…

Но никакой благодарности к главному мучителю своего детства — ископаемому виду топлива, образовавшемуся из останков древних растений, — Арнольд Густавович не испытывает. Став политиком, Шварц всеми своими огромными руками взялся за поддержку Киотского протокола. Страны, присоединившиеся к этому международному соглашению, обязуются сокращать вредные экологические выбросы в атмосферу. А как бы это сделать? Ну, например, уменьшить потребление угля — вот что написано в этом важном документе.

mhealth.ru