виды упражнений, нагрузки и результаты
Женский бодибилдинг популярен среди спортсменок разных уровней. Им мечтают заниматься многие девушки и женщины, чтобы принимать участие в соревнованиях, демонстрируя окружающим свои достижения. На самом деле он не так прост, как кажется на первый взгляд. Ведь выдержать столь серьезные тренировки может далеко не каждый мужчина, а о представительницах слабого пола и говорить не стоит. Для этого необходима определенная физическая подготовка, а также сила воли и духа, без которых добиться результатов просто невозможно.
Статья подробнее расскажет о женском бодибилдинге. До и после чтения этой информации цели девушек, занимающихся спортом, могут внезапно измениться. Ведь занятия таким спортом имеют немало особенностей, о которых мало кто знает. Самое главное, что нужно помнить — начинать заниматься собой никогда не поздно, и, даже если на данный момент физические возможности не позволяют приступить к жестким тренировкам, к этому необходимо приближаться плавно. Совершая каждый день какие-то действия, ведущие к цели, совсем скоро можно будет добиться желаемого.
Домашний бодибилдинг
Взгляните на фото. Женский бодибилдинг, описанный в статье, давно стал неотъемлемой частью жизни многих дам. В современности железо в тренажерных залах стало активно использоваться представителями не только сильного, но и слабого пола. Люди осознанно хотят изменить свое тело, поэтому пытаются всеми способами достигнуть своей цели. К счастью, у них есть возможность сделать это как в пределах спортивного зала, так и дома. Важно лишь запомнить несколько правил:
- Женская одежда для бодибилдинга должна быть удобной.
- Тренировки дома не менее эффективны, чем в зале.
- Выполнять упражнения необходимо с правильной техникой.
- Перед тем, как приступить к занятиям, требуется проконсультироваться с доктором.
- Один-два раза в неделю тренинги стоит проводить на свежем воздухе. Если на улице зима, то можно просто заниматься в хорошо проветриваемом помещении.
Польза для женщин в возрасте
Некоторые дамы, ранее не занимаювшиеся культуризмом, задумываются о женском бодибилдинге уже ближе к бальзаковскому возрасту. Начиная с 40 лет в организме происходят гормональные изменения, результатом которых является увеличение веса, общее ухудшение здоровья, а также резкие перепады настроения.
Большинство стараются решить подобные проблемы простыми диетами, но некоторые люди отправляются в залы или начинают заниматься дома. Именно активный образ жизни помогает улучшить обменные процессы и существенно замедлить процесс старения.
Похудение
Что поможет сбросить лишний вес эффективнее бодибилдинга? Женский фитнес на самом деле является одним из самых действенных способов похудения. Поэтому, приняв решение избавиться от ненавистных жировых отложений именно с помощью спорта, стоит начать заниматься бодибилдингом. Он помогает всегда держать мышцы в тонусе и не дает им расслабляться.
При занятиях на тренажерах и четком контроле интенсивности тренингов мышцы будут потихоньку укрепляться. Вместе с этим усилится приток крови, начнет вырабатываться энергия, а жир, в свою очередь, начнет исчезать.
Занятия бодибилдингом способны творить чудеса. Они способствуют изменению осанки, появлению рельефа мышц, а также улучшению самочувствия. Благодаря им каждая дама сможет подтянуть ягодицы, грудь, пресс, тем самым сделав тело пропорциональным.
Питание
Женский бодибилдинг по своей сути является процессом сжигания подкожного жира, а также наращивания мышечной массы. Добиться определенных результатов одними лишь тренировками не удастся. На пути к долгожданному эффекту будет попадаться немало сложностей, одной из которых является изменение питания. Кардинальным оно не будет, но стресс для организма в любом случае будет обеспечен. Поэтому следует сразу настроиться морально на такие действия, чтобы внезапно не сорваться.
В первую очередь необходимо усвоить, что питание должно быть сбалансированным. В рацион обязательно нужно включить продукты с высоким содержанием минералов, витаминов, а также питательных веществ. Кроме того, есть еще несколько важных правил:
- Порции должны быть не слишком большими.
- После физических нагрузок в организм должна поступать пища, наполняющая его энергией.
- О сладостях и выпечке стоит забыть.
- Утро всегда должно начинаться с углеводов, то есть каш.
Стандартные упражнения
О соревнованиях по женскому бодибилдингу даже и думать не стоит, если все нижеперечисленные упражнения не получается выполнить с правильной техникой. Сделать это, конечно, будет не так просто с первого раза, но со временем все обязательно получится. Вес для каждого из них подбирается индивидуально, поэтому соблюдать технику не так уж и сложно. Упражнения требуется выполнять в 3 подхода по 12-15 раз. При этом в каждом подходе необходимо увеличивать рабочий вес. Хоть разница между ними и минимальная, но она все равно должна быть.
Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. В качестве нее можно использовать беговую дорожку или велосипед, и только после этого разрешается приступать к полноценному занятию. В комплекс входят лишь те упражнения, при которых хорошо прорабатывается определенная мышечная группа.
Приседания
Женский бодибилдинг включает в себя любимые приседания со штангой. Выполняются они так же, как и обычные, но в качестве утяжелителя необходимо использовать гриф, расположив его на плечах за головой.
В процессе выполнения упражнения голова должна держаться прямой. Опускаться вниз нужно на вдохе, подниматься — на выдохе. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу, а при подъеме обязательно нужно следить за спиной, чтобы она не наклонялась вперед, так как это может привести к травмам.
Жим гантелей
Женские тренировки в бодибилдинге состоят из разнообразных упражнений, в числе которых и жим гантелей в положении сидя. Для этого необходимо присесть на скамью с поднятой на 90 градусов спинкой, выпрямить спину и взять в руки по гантеле. Разведя конечности с утяжелителями в стороны, их нужно поднять на выдохе и опустить на вдохе. Делать эти действия рекомендуется не слишком быстро, но и не медленно. Кроме того, необходимо все выполнять плавно, чтобы не было рывков.
Разведение гантелей в стороны
Опустив спинку скамьи после предыдущего упражнения на 35 градусов, можно приступать к следующему. Для него также потребуются гантели, но немного меньше по весу. Их нужно поднять, согнуть руки под прямым углом и развести их в стороны. На выдохе конечности необходимо разогнуть, подняв вес вверх, а на вдохе вернуться в исходную позу.
Жим лежа
Главным упражнением и в женском, и в мужском бодибилдинге является жим лежа. Сам по себе он напоминает обычные отжимания от пола, но перевернутые наоборот. Это упражнение считается более эффективным, так как здесь задействуются практически все мышечные группы.
Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью и взять на вытянутых руках гриф. На вдохе руки нужно согнуть, на выдохе — резко выпрямить. При этом основной упор должен быть сделан не на лопатки, а на ступни ног. Это поможет быстрее вытолкнуть штангу вверх, так как напрягаются не только мышцы рук и груди, но и бедра.
Подъемы ног
Чтобы проработать нижнюю часть живота, придумано уникальное упражнение — подъемы ног на перекладине. Оно знакомо всем еще с детства. При правильном выполнении мышцы будут ощущаться уже после первого подхода.
Повиснув обеими руками на перекладине, требуется одновременно поднять ноги как можно выше, после чего опустить обратно. В процессе выполнения следует максимально напрягать именно мышцы пресса, а не спины и рук, как это делают многие люди. Если привыкнуть к правильной технике, она не будет казаться такой сложной.
Подъемы на носки
Достаточно эффективно проработать икры можно с помощью подъемов на носки. Здесь рекомендуется использовать штангу для утяжеления. Ее, как и в приседаниях, следует расположить на плечах. Для выполнения упражнения понадобится возвышенность, на которую можно встать носками.
На выдохе требуется приподняться на носки, а на вдохе вернуться обратно, опуская пятки как можно ниже. Здесь очень важно держать равновесие, так как из-за штанги есть риск упасть с возвышенности. Лучше всего сначала попробовать сделать подъемы без дополнительного веса (всего пару подходов).
Современные женщины-бодибилдеры
Представительницы слабого пола, принявшие решение заниматься бодибилдингом, обязательно должны помнить о том, что не стоит переусердствовать. Существует довольно тонкая грань между дамой, контролирующей свое тело, и женщиной, по внешнему виду которой кажется, что она способна поднять целый автомобиль.
Очень часто спортсменки просто не замечают эту черту и переступают ее. К счастью, так делают не все. Именно у этих людей и следует учиться. Сегодня в мире есть довольно много женщин-бодибилдеров, которые выглядят красиво и женственно, но при этом обладают существенной силой. Перечислять их всех довольно сложно, так как количество превышает 100, но лучших выделить вполне реально.
«Бикини» в женском бодибилдинге является самой распространенной категорией. Там хотят принять участие все спортсменки. Ведь показать свое тело, в которое вложены все усилия, и получить за него вознаграждение — это непередаваемое удовольствие. Ноэми Олах является одной из самых изящных культуристок. Сегодня она работает бикини-моделью и не оставляет равнодушным ни одного мужчину. В этой категории женского бодибилдинга девушка принимала участие не раз, получив много наград.
Оуэшен Блум является отличным примером для многих начинающих спортсменок. Она имеет рельефные мускулы, в которых так и чувствуется сила. К тому же мужчины считают ее вполне сексуальной. Оуэшен нередко появляется на обложках знаменитых спортивных журналов и дает советы своим поклонникам.
Еще одна сексапильная красотка Линдси Кайе прославилась тем, что способна уверенно обращаться со штангой. Девушка начинала, как и все, с простейших упражнений. За все время занятий спортом ей пришлось пережить немало трудностей, но ее ничего не останавливало. Сейчас, конечно, все эти занятия уже окупились. Ведь на данный момент она является успешной фитнес-моделью, которую знают все спортсмены. На ее страницах в социальных сетях достаточно много фото, где отчетливо заметна игра мышц и подъемы больших тяжестей, не доступных даже некоторым мужчинам.
Бодибилдинг для женщин – нужен или нет?
При виде женщины с мускулами можно услышать совершенно противоположные мнения. Одни отмечают красоту тела и прекрасную физическую форму, другие удивляются, для чего нужно было создать мужеподобное тело. Почему у людей такое различное мнение о женщинах культуристках и нужен ли бодибилдинг прекрасной половине человечества?
Женщины в бодибилдинге
Начнем с того, что среди женщин, которые занимаются бодибилдингом, а их последние годы не так мало, как кажется, встречаются разные. Одним накачанные мышцы очень даже к лицу, другие действительно выглядят непривлекательно. Почему так случается? Причина достаточно проста – непропорциональное развитие у спортсменки тела. Именно отсутствие пропорций создает непривлекательный вид, такие женщины часто выглядят просто нелепо и совершенно некрасиво. Чтобы этого избежать нужно правильно подходить к тренировкам. Желательно, чтобы всю работу контролировал квалифицированный тренер, тогда он сможет подкорректировать Ваши результаты и направить работу в нужное направление для достижения отличных результатов.
Многие при виде не пропорционально накачанной фигуры женщины, а таких, к сожалению немало, сомневаются, что силовые тренировки помогут добиться идеальной фигуры и поэтому не решаются заниматься в тренажерных залах, предпочитая аэробику, шейпинг или другие виды фитнеса. Но такое мнение ошибочно – красивая фигура при силовых упражнениях очень даже возможна. В доказательство этого можно посмотреть мировые соревнования по бодибилдигу, где представлены женщины с идеальными пропорциями и в меру накачанными мышцами. Но для того, чтобы получить прекрасный результат, нужно помнить о том, как нужно заниматься бодибилдингом.
Спортивная одежда
Для начала посмотрите на свою одежду, это очень важно для занятий в спортзале. Одежда должны быть удобной и свободной. В летнее время в ней не должно быть жарко, зимой лучше выбрать вариант теплее, чтобы не было холодно. Для новичков подойдет три раза посещения спортзала в неделю. Не нужно сразу пытаться взять большой вес или бегать ежедневно на тренировки. Это плохо сказывается на самочувствии и здоровье, ведь спорт это большая нагрузка для организма, а неподготовленному человеку очень сложно с этим справиться. На начальном этапе тренировок важно не взять большой вес, а понять, как нужно правильно выполнять упражнения.
Подобрать оптимальный вес для начала поможет тренер. Обычно это такой, с которым Вы можете сделать 8-10 повторов. Все упражнения очень важно выполнять чисто, это значит, что нагрузка должна распределяться только на те мышцы, на которые она направлена. Также важно каждое упражнение делать по три подхода, с количеством повторов в каждом около 8-10 раз.
Для новичков особое внимание следует обратить на упражнения для мышц груди – тут отлично подойдет жим штанги лежа. Также упражнения для мышц ног – возьмите штангу на плечи и выполняйте приседания вместе с ней. Упражнения для плеч и мышц груди также входят в список тренировки для начинающих – это разведение в сторону рук с небольшими гантелями в них. И, наконец, обязательно упражнение для мышц пресса – подъем туловища, сидя на скамье или подъем ног, вися на турнике. После того, как Вы без особого труда и дискомфорта сможете выполнять данные упражнения, можно двигаться дальше и постепенно усложнять программу все более сложными и результативными упражнениями.
И еще одно замечание для тех, кто решит выполнять упражнения дома, не нужно слишком усердствовать на начальном этапе. Если внимательно следить за своими ощущениями, можно точно знать, когда следует остановиться. Спорт не должен приносить дискомфорт и постоянное ощущение боли, спорт должен работать во благо организму, и бодибилдинг тому не исключение.
|
||||||||||||||
|
||||||||||||||
|
||||||||||||||
|
||||||||||||||
|
||||||||||||||
|
||||||||||||||
|
||||||||||||||
|
||||||||||||||
|
||||||||||||||
|
5 женских ошибок в фитнесе
Клише верно: знание — сила. Чем больше вы знаете о здоровье и фитнесе, тем больше у вас шансов добиться успеха в своей программе.
Верно и обратное. Исследования показывают, что одна из основных причин, по которой женщины не достигают своих целей в отношении здоровья, заключается в том, что они понятия не имеют, что им следует делать 1 . Есть много путей, по которым вы можете достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, но столько же (если не больше) подводных камней могут свести на нет ваш прогресс, вызвать травму и полностью разрушить вашу мотивацию.
Не запускайте свою программу, предварительно не собрав немного информации. Поскольку стремление к оптимальному здоровью длится всю жизнь, важно с самого начала понимать основы питания и физических упражнений. Эти пять фитнес-ошибок типичны для женщин, которые только начинают тренироваться. Держитесь подальше, и вы станете намного умнее, счастливее и успешнее наркоманом в фитнесе.
1. Чрезмерное использование кардио
Многие женщины верят в устаревшую идею о том, что кардиотренировки делают их худыми, а тренировки с отягощениями делают их массивными.Такое мышление заставляет меня съеживаться! Большинство женщин хотели бы иметь меньше жира и быть более подтянутыми, верно? Чтобы похудеть и сформировать свое тело, вы должны включить в свой фитнес-режим какие-то тренировки с отягощениями!
По мере увеличения мышечной массы ваше тело будет сжигать в четыре раза больше калорий, чем раньше, даже когда вы спите! Можно с уверенностью сказать, что большинство женщин хотят получить пользу от этого типа ускорения обмена веществ.
Не отказывайтесь полностью от кардиотренировок.Сердечно-сосудистая деятельность является обязательной, если вы хотите избавиться от этого слоя жира, покрывающего ваши новые сухие мышцы. Это еще не все.
Советы, чтобы избежать этой ошибки: Попробуйте мою 7-дневную «тренировку для новичков» в конце этой статьи.
2. Чрезвычайно низкокалорийная диета
Кажется, распространено мнение, что если вы больше тренируетесь и почти ничего не едите, вы быстро худеете.
Хотя эта система может работать в течение короткого периода времени, она, скорее всего, вызовет хаос позже.Точно так же, как вашему автомобилю для нормальной работы нужен бензин, вашему организму нужно достаточно топлива, чтобы работать на полную мощность.
Многочисленные низкокалорийные диеты на рынке обещают чудесные результаты. Однако наука неоднократно показывала, что любая диета, содержащая менее 800 калорий в день, может быть опасна для вашего здоровья. 3
Вместо того, чтобы доводить себя до таких крайностей, сбалансируйте свой образ жизни между здоровым потреблением калорий и увеличением физической активности.
Советы, чтобы избежать этой ошибки:
- Попросите личного тренера, диетолога или врача определить суточное потребление калорий или выберите диету, которая содержит не менее 1200 калорий в день.
- Постарайтесь сбросить максимум два фунта жира в неделю. Любая дополнительная потеря веса может происходить за счет мышц, что приведет к потере вашего жиросжигающего потенциала.
- Если вы хотите похудеть быстрее, добавьте 45-минутные кардио-тренировки к своему текущему расписанию тренировок.
- Убедитесь, что все ваши блюда включают в себя полезные жиры, углеводы и белок.
3. Повторение одной и той же тренировки снова и снова
Когда вы в чем-то новичок, часто легче «перестраховаться» и придерживаться распорядка, который, как вы знаете, вы можете выполнить без проблем. Это может сработать в некоторых областях, но не в области здоровья и фитнеса.
Повторение одних и тех же упражнений изо дня в день приведет к скуке, выгоранию и плато. Постоянное добавление разнообразия к тренировкам может помочь обеспечить постоянные нагрузки для вашего тела.
Советы, чтобы избежать этой ошибки:
- Попробуйте изменить количество повторений, подходов, темп и диапазон движений в ваших упражнениях.
- Попробуйте различные стили упражнений, такие как бокс, йога, кикбоксинг, кардио-упражнения или пилатес.
- Не оставайтесь все время дома. Пешие прогулки, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде — все это отличные способы оставаться в форме и изменить распорядок дня.
4. Недостаточно сильно напрягаться
Перед применением советов по предотвращению, рекомендованных с этой ошибкой, сначала убедитесь, что у вас есть медицинское разрешение на интенсивные упражнения.
Большинство людей не прикладывают достаточно усилий для достижения желаемых результатов. Недостаточно пойти в спортзал и поднять 10-фунтовые гантели.Чтобы организм претерпел кардинальные изменения, его необходимо подвергнуть стрессу.
По данным Университета Нью-Мексико, упражнения в интенсивном темпе имеют несколько преимуществ для здоровья по сравнению с умеренными упражнениями. Эти преимущества включают более высокое сжигание калорий и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. 4
Советы, чтобы избежать этой ошибки:
- Купите пульсометр, чтобы знать, как ваше тело сжигает калории. Не полагайтесь на кардиотренажеры в тренажерном зале.Они не всегда точны.
- Используйте показатель воспринимаемой нагрузки, чтобы определить свой уровень интенсивности во время тренировки.
- Включите интервальные тренировки в свои кардио-тренировки. Попробуйте чередовать 30 секунд спринта с одной минутой ходьбы в течение 20 минут.
5. Установление нереалистичных ожиданий
Если вы помните только одну вещь из этой статьи, сделайте это так: нереалистичные ожидания от себя и своих результатов делают продолжение программы тренировки практически невозможным. Ваши цели должны быть количественными и качественными по своему охвату.
Например, вместо того, чтобы надеяться сбросить 10 фунтов за месяц, измените вашу цель на: «За один месяц я хочу сбросить 5-10 фунтов, набраться энергии и уменьшить жировые отложения». Если вы поставите себе несколько ориентиров, ваши шансы на успех резко возрастут.
Слишком часто женщины оказывают себе медвежью услугу, пытаясь сравниться с чужим успехом. Тот факт, что ваш лучший друг потерял 15 фунтов в прошлом месяце, не означает, что вы будете или даже должны пытаться сбросить эту сумму самостоятельно.
Ваше здоровое путешествие — только ваше. В то время как другие могут мотивировать и ободрять вас, только вы можете выполнять работу.
Советы, чтобы избежать этой ошибки:
- Установите количественные и качественные цели и запишите их.
- Не сравнивайте свои цели с чужими.
- Наблюдайте за своим прогрессом день за днем и прощайте себя, если время от времени вы отказываетесь от программы.
7-дневная тренировка для начинающих
Понедельник
5-минутная разминка
Цепь: повторить 2x
- Приседания с гантелями: 15 повторений
- Прыжки валетами: 30 повторений
- Сгибание рук с гантелями на бицепс: 15 повторений
- Беговая дорожка: 2 мин.
- Выпады с гантелями: 15 на каждую ногу
- Жим гантелей стоя: 15 повторений
- Кардио (на ваш выбор): 30 минут
вторник
- Ходьба, беговая дорожка: 45 мин.
Среда
5-минутная разминка
Цепь: повторить 2x
- Тяга вниз широким хватом: 15 повторений
- Альпинисты: 30 повторений
- Выпады со штангой: 15 повторений на каждую ногу
- Отжимания: 20 повторений
- Беговая дорожка: 2 мин.
- Отжимания на трицепс: 20 повторений
- Кардио (на ваш выбор): 30 минут
Четверг: Отдых
Пятница: повторить тренировку понедельника
Суббота: интервалы спринта / бега трусцой (на беговой дорожке или на беговой дорожке)
- Ходьба, беговая дорожка: 5 минут
- Беговая дорожка (легкая): 2 минуты
- Спортивная ходьба: 2 минуты
- Беговая дорожка (интенсивный бег или спринт): 1 минута
- Спортивная ходьба: 2 минуты
- Беговая дорожка (легкая): 2 минуты
- Спортивная ходьба: 2 минуты
- Беговая дорожка (интенсивный бег или спринт): 1 минута
- Ходьба, беговая дорожка (охлаждение): 3 минуты
- 25 минут на другом кардиотренажере или продолжайте силовую прогулку по трассе.
Воскресенье: Отдых
Список литературы
советов, как стать культуристкой
Существует стереотип, согласно которому женщины поднимают только тонус, а не набирают массу. Люди, которые верят в этот стереотип, упускают из виду важную, сексуальную и сильную группу женщин: бодибилдеров. Женщины-бодибилдеры обладают невероятным энтузиазмом к скульптуре, мускулам и интенсивности.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы узнать, как стать выдающейся женщиной-бодибилдером:
Ставьте цели, подходящие для культуристки
Бодибилдинг — это соревновательный вид спорта, здесь есть правила, классы и категории, как и во многих других соревнованиях.Прежде чем вы начнете, вам нужно установить свои цели. Выберите категорию женского бодибилдинга, на которой вы хотите сосредоточиться:
- Бикини (мягче, традиционной формы)
- Фигура (симметрия и определение)
- Телосложение (размер и развитие мышц)
- Бодибилдинг (мышцы / жир)
Составьте план интенсивной тренировки
Когда у вас есть цели, на которых нужно сосредоточиться, самое время создать план. Большинство женщин-бодибилдеров прибегают к помощи тренера или личного тренера, чтобы точно выяснить, что им нужно, чтобы привести свое тело в лучшую форму.
Как правило, планы тренировок по бодибилдингу включают:
- 2-3 дня подъема тяжестей в неделю, не менее одного часа за сеанс
- 2-3 дня интенсивных кардио (лучше всего использовать интервалы, и вам нужно будет выйти за пределы своих возможностей)
- 1 день в неделю активного отдыха (растяжка, йога, прогулки и т. Д.)
- Строгая диета, разработанная для бодибилдинга
- Обширная растяжка для безопасности и гибкости
Мастер своей формы
Когда вы приступите к своему интенсивному плану тренировок, вам определенно нужно будет в первую очередь сосредоточиться на форме.Формирование тела для соревнований требует точности, поэтому вам нужно отрегулировать свои движения. Тренируйтесь перед зеркалом или с кем-то достаточно осведомленным, чтобы исправить вашу форму. Используйте эспандеры или другие приемы, которые помогут вам следить за своей формой от начала до конца во время упражнений.
Настройте свою диету точно
То, что вам нужно есть, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы для соревнований, зависит от вашего типа телосложения и текущего физического состояния. Но, как правило, культуристкам необходимо есть много белка и полезных жиров.Углеводы следует стратегически потреблять для получения энергии в определенное время. Добавки тоже полезны.
Для создания диеты бодибилдера:
Записаться на соревнования по бодибилдингу
Часть постановки целей — это выбор дат для достижения определенных этапов. Это может помочь иметь в виду настоящее соревнование, в котором вы хотели бы участвовать. Чтобы начать, ознакомьтесь с этим списком соревнований по бодибилдингу в Лос-Анджелесе.
Начните тренировки по бодибилдингу, набрав серьезную форму.Воспользуйтесь нашим БЕСПЛАТНЫМ гидом для новичков за 28 дней!
Gold’s Gym SoCal — это ассоциация отдельных клубов — щелкните здесь, чтобы получить информацию.
Руководство по бодибилдингу для начинающих женщин
Многие женщины, которых я знаю, признают, что никогда бы не стали заниматься бодибилдингом. Им нравится бегать на беговой дорожке, регулярно посещать занятия по зумбе и вращению, а также выполнять упражнения для пресса в конце тренировки, когда они чувствуют себя готовыми — они прекрасно себя чувствуют, оставаясь в своей зоне комфорта, и это нормально.Однако для многих женщин это часто происходит из-за неудобства в тренажерном зале или из-за того, что они не знают, как правильно поднимать тяжести. Некоторые хотят попробовать, но не знают, с чего начать.
Это простое руководство предназначено для женщин, подпадающих под эту категорию, но во многих отношениях это одни из самых важных вещей, которые вам нужно знать о бодибилдинге и о том, как начать. Итак, вот оно: мое руководство по бодибилдингу для женщин для новичков.
Бодибилдинг не делает вас мужественным
Первое, что вам нужно знать, это то, что вопреки тому, что люди могут сказать, бодибилдинг не заставит вас выглядеть как мужчина , и вы не будете «слишком мускулистым» или «грубым». Одним из многих преимуществ подъема тяжестей является тот факт, что он позволяет вашему телу сжигать больше калорий во время и после тренировки, потому что ваше тело находится в стадии сжигания жира. Это также может повысить ваш метаболизм, укрепить мышцы и сухожилия (что может предотвратить травмы в будущем) и даже уменьшить последствия тревоги и депрессии. Большинство женщин, которых я знаю, которые переключаются на тяжелую атлетику вместо непрерывных кардиотренировок, теряют жир и часто остаются в лучшем настроении в течение дня.
Поднятие тяжестей часто помогает избавиться от нежелательного жира и похудеть, а не набрать массу.Мужчины и женщины, которые «набирают вес» (и выглядят «слишком мускулистыми» для большей части общества), используют формат «большой вес — малое количество повторений» и потребляют в своем рационе очень большое количество белка. Быть одним из таких людей чрезвычайно сложно, и добавление к тренировкам тяжелой атлетики и бодибилдинга само по себе не приведет вас к этому, так что не бойтесь.
Найдите тренера, подходящего именно вам
Второе, что вам нужно знать, это , что поиск тренера, который подходит именно вам, может быть чрезвычайно полезным. .Да, кроссовки стоят денег, но разве не стоит тратить эти деньги в долгосрочной перспективе? Даже если вы просто хотели пройти одно или два занятия, многие инструкторы могут научить вас, какие упражнения подходят вам, и дать вам то, что вам нужно, чтобы делать эти вещи самостоятельно.
Даже если это просто показывает вам правильную технику и дает план, теперь вы точно знаете, что делать, и лучше знаете, как каждое упражнение повлияет на вас. Тренеры также могут быть жизненно важной системой поддержки в те дни, когда тренировки доводят вас до предела и вы чувствуете себя побежденным.Они часто точно знают, что сказать, чтобы дать вам дополнительный толчок.
Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи, и эти тренеры здесь, чтобы помочь вам достичь вашей цели, выполняя одно упражнение за фунтом.
Добавки — твой друг
Третье, что вам нужно знать, это то, что добавки и протеин — ваш друг . Многих пугает список ингредиентов или даже название некоторых добавок, и они не понимают, насколько они полезны.Например, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) можно использовать до, во время или после тренировки и часто могут помочь в восстановлении и восстановлении мышц, а также в производстве сухой мышечной массы. Они выпускаются в виде таблеток и порошков и могут стать отличным средством при использовании в сочетании с планом тренировок и здоровым питанием.
Добавки, такие как Омега-3, могут помочь с общим здоровьем и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Предтренировочные мероприятия могут дать вам дополнительный заряд энергии, который будет поддерживать вас на протяжении всей тренировки.Сывороточный протеин обладает невероятными преимуществами, такими как помощь в наращивании мышечной массы, обеспечение сытной альтернативы приему пищи или перекуса после тренировки и даже ускорение сжигания жира. Вы можете добавлять его в смузи, воду или молоко, и есть множество вкусов на выбор.
Сообщение о возвращении домой
Независимо от вашего уровня физической подготовки, каждый может извлечь выгоду из бодибилдинга, и это действительно может изменить жизнь. Если вы добавите еще и здоровую диету, у вас будет выигрышная комбинация.
Дамы, не бойтесь набрать вес и приступить к построению фигуры для сцены.Возможно, это будет одно из лучших решений, которые вы когда-либо примете.
Программа тренировок для женщин: план для новичков на 4 недели
Первый день в тренажерном зале и уже чувствуете себя подавленным?
Не знаете, с чего начать или как достичь своих целей?
Многие женщины хотят начать силовые тренировки, но их пугает отсутствие знаний, текущий уровень физической подготовки, возраст или пол. Если вас сдерживает отсутствие структурированной программы, не смотрите дальше. Я тебя прикрыл.
Я хочу упростить вам задачу. Я написал 4 недели базовых программ, которые помогут вам улучшить свое здоровье и дать вам тело, которое вы ищете.
День 1
Упражнение | неделя 1 | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
---|---|---|---|---|
A1. Приседания с кубком | 3×8 | 3×8 | 4×8 | 4×8 |
A2. Полу-турецкий вставай | 3×3 / сторона | 3×3 / сторона | 4×3 / сторона | 4×3 / сторона |
B1.Эксцентрические отжимания | 3×5-6 | 3×5-6 | 3×5-6 | 3×5-6 |
B2. DB Row | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
C1. Ягодичный мостик со штангой | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 |
C2. DB Обратный выпад | 2×8 / ножка | 2×8 / ножка | 2×8 / ножка | 2×8 / ножка |
C3. Отрубная ножка на полу на коленях | 2×5 / сторона | 2×5 / сторона | 2×5 / сторона | 2×5 / сторона |
Вы заметите тенденцию на протяжении всей этой программы: много работы над нижней частью тела в сочетании с некоторыми базовыми тягами и толчками для верхней части тела. Мне нравится упрощать вещи, особенно если вы только изучаете основы и привыкаете к тренировкам с отягощениями.
Для приседаний с кубком можно смело использовать гантели или гирю, так как они обе дадут одинаковый тренировочный стимул.Гантель может быть немного легче держать из-за характера ее формы, но поэкспериментируйте с обеими, чтобы увидеть, какая из них вам больше нравится.
Не знаете, что такое отжимания? По сути, эксцентрический компонент — это понижающая часть любого упражнения. Начните с 3-4-секундного эксцентрика на каждое повторение и постарайтесь постепенно увеличивать его с течением времени.
Я также должен отметить, что не забудьте использовать пенопласт или подушку для приседаний, чтобы смягчить гриф во время ягодичных мостов, так как это может повредить ASIS, если вы не будете осторожны.
День 2
День 2 довольно прост, если не считать некоторых основных вариаций и дополнительной тяги. Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягивания, я бы порекомендовал вам закрепить ленту средней плотности вокруг перекладины, а затем обернуть ее вокруг стопы, чтобы оказать некоторую помощь.
День 3
Упражнение | неделя 1 | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
---|---|---|---|---|
A1.Становая тяга сумо | 4×4 | 4×5 | 5×4 | 5×5 |
A2. Скамья для мобилизации шейки позвоночника | 4×4 | 4×5 | 5×4 | 5×5 |
B1. Приседания на одной ноге с противовесом на скамье | 3×6 / ножка | 3×6 / ножка | 3×7 / нога | 3×7 / нога |
B2. Перевернутый ряд | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
C1. Отжимания на наклонной скамье | 2×6-8 | 2×6-8 | 2×6-8 | 2×6-8 |
C2. Сгибание ног сидя | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 |
C3. Боковая планка с вылетом | 2×4-6 / сторона | 2×4-6 / сторона | 2×4-6 / сторона | 2×4-6 / сторона |
Становая тяга сумо во многом похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что ступни шире, а пальцы слегка вывернуты, чтобы обеспечить большее внешнее вращение в тазобедренном суставе.
Я включил несколько отжиманий на наклонной поверхности для дополнительной практики, но если вы чувствуете себя сильным, не стесняйтесь попробовать несколько на ровной поверхности.
Для вспомогательной работы в этой программе сохраняйте периоды отдыха между 60-70 секундами. Что касается соединений, вам, вероятно, потребуется немного больше времени между подходами, поэтому стремитесь к 120–150 секундам.
Заключительные мысли
Не знаете, как выглядит упражнение? Посетите мой канал на YouTube, ссылка на который приведена ниже в моей биографии.
Если вы все еще не уверены, просто оставьте комментарий, и я буду рад лично поработать с вами один на один.
упражнений по бодибилдингу для женщин старше 60 лет | Живите здоровым
Элиша Райан Обновлено 29 апреля 2019 г.
Бодибилдинг — это процесс подъема тяжестей, который делает ваши мышцы больше и сильнее. Бодибилдеры используют множество силовых тренировок для достижения этой цели. Если вы женщина старше 60 лет, упражнения с отягощениями могут помочь вам восстановить утраченные мышцы и выглядеть и чувствовать себя на несколько лет моложе.Хотя не существует специальных упражнений для силовых тренировок для женщин-бодибилдеров старше 60 лет, вы должны учитывать свой возраст, физическое состояние и любые проблемы со здоровьем при разработке тренировки.
Приседания с гантелью
Приседания считаются базовым упражнением бодибилдинга, которое нацелено на квадрицепсы, но также бросает вызов вашим ягодицам, подколенным сухожилиям и основным мышцам. Приседания чаще выполняются со штангой на плечах, но эта версия снимает нагрузку с позвоночника.Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам. Согните ноги в коленях и позвольте бедрам опускаться и опускаться, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ноги и встаньте.
Потяните вперед
Подтягивания на ширину — еще одно базовое упражнение в бодибилдинге, которое поможет вам увеличить силу мышц спины, корпуса и рук. Возьмитесь за ручку ладонями вниз чуть шире плеч.Сядьте и зафиксируйте бедра под подушкой для ног. Слегка отклонитесь назад в бедре, а затем держите туловище неподвижно, потянув ручку вниз к ключице. Отпустите штангу и позвольте ей вернуться, пока ваши руки полностью не вытянутся, но держите лопатки опущенными.
Жим для сильной груди
Жим сидя помогает укрепить грудь, плечи и руки, а тренажер помогает поддерживать правильную форму и обеспечивает хорошую поддержку позвоночника. Возьмитесь за ручки ладонью вниз и чуть шире плеч.Сядьте прямо, позволяя бедрам и голове соприкасаться с опорной подушкой. Отодвиньте ручки от себя, пока ваши руки не станут прямыми, а затем медленно опускайте ручки, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Grow Some Muscle
Если вы новичок, начните с двух или трех силовых тренировок в неделю, а затем вам нужно будет напрячь мышцы, чтобы набрать мышечную массу. Увеличьте количество тренировок до четырех или пяти раз в неделю. ExRx говорит, что ключевым моментом является разнообразие, поэтому меняйте упражнения каждые месяц или два и чередуйте тяжелые тренировки с легкими.Выберите по три упражнения для каждой группы мышц и выполните не менее трех подходов каждого упражнения. Американский совет по упражнениям утверждает, что скорость повторения и отдых между подходами также влияют на мышечную гипертрофию. Уделите две-три секунды, чтобы поднять вес, три-четыре, чтобы опустить их, и отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.
Присоединяйтесь к спортивному бодибилдингу
Бодибилдинг — это спорт, но вам не нужно соревноваться, чтобы стать бодибилдером. Есть много любителей, которые никогда не выходили на сцену, но им нравится то, как силовые тренировки заставляют их выглядеть и чувствовать.Однако нарастить чрезмерное количество мышц физиологически невозможно без анаболических стероидов. Если вы решили, что хотите соревноваться, бодибилдинг предлагает категорию для пожилых людей, а также естественные соревнования для людей, которые предпочитают не употреблять наркотики для улучшения своего телосложения. ExRx предупреждает, что употребление стероидов может увеличить риск гипертонии, вызвать сокращение груди, сгущение голоса и вызвать облысение по мужскому типу.
Реальные факты о женском бодибилдинге
Прежде всего вы должны знать, что никакая физическая активность не может дать вам желаемое тело, если она не сочетается с питанием для бодибилдинга и общей тренировкой тела. На самом деле, именно питание для бодибилдинга является наиболее важным фактором в построении лучшего тела.
Миф № 1 о тренировках с отягощениями для женщин — Силовые тренировки делают вас массивнее.
Из-за того, что женщины не производят и не могут естественным образом вырабатывать столько тестостерона (одного из основных гормонов, отвечающих за увеличение размера мышц), как мужчины, женщинам невозможно набрать огромное количество мышечной массы. К сожалению, вам может прийти в голову образ профессиональных женщин-бодибилдеров.К сожалению, большинство этих женщин принимают анаболические стероиды (синтетический тестостерон) вместе с другими лекарствами, чтобы добиться такой высокой мускулистости.
Кроме того, у большинства из них хорошая генетика в сочетании с невероятной трудовой этикой, которая позволяет им быстро наращивать мышцы, когда они часами проводят в тренажерном зале, поднимая очень тяжелые веса. Поверьте, когда я говорю, что они так выглядят не случайно. Женщины, которые проводят силовые тренировки без стероидов, получают упругое и подтянутое тело без целлюлита, которое вы видите на большинстве фитнес-шоу в наши дни.
Миф № 2 о тренировках с отягощениями для женщин — Упражнения увеличивают размер груди.
Простите, девочки. Женская грудь состоит в основном из жировой ткани. Поэтому увеличить размер груди с помощью силовых тренировок невозможно. На самом деле, если у вас будет меньше 12 процентов жира в организме (что я не рекомендую делать), размер вашей груди уменьшится. Силовые тренировки действительно увеличивают размер спины, поэтому это заблуждение, вероятно, происходит из-за того, что увеличение размера спины путают с увеличением размера чашки.Единственный способ увеличить размер груди — это набрать жир или установить грудные имплантаты
Миф № 3 о тренировках с отягощениями для женщин — Силовые тренировки делают вас жесткими и скованными.
Если вы выполняете все упражнения с полным диапазоном движений, гибкость возрастет. Такие упражнения, как флайды, становая тяга с жесткими ногами, жим гантелей и подтягивания, растягивают мышцы в нижнем диапазоне движения. Следовательно, при правильном выполнении этих упражнений ваши способности к растяжке увеличатся.
Миф № 4 о женских тренировках с отягощениями — Если вы прекратите тренировку с отягощениями, ваши мышцы превратятся в жир.
Это все равно что сказать, что золото может превращаться в латунь. Мышцы и жир — это два совершенно разных типа тканей. Часто случается так, что, когда люди решают отказаться от своих программ тренировок с отягощениями, они начинают терять мышечную массу из-за бездействия (использовать ее или терять), и они также обычно отказываются от диеты. Поэтому вредные привычки в еде в сочетании с тем фактом, что их метаболизм снижается из-за бездействия и более низкой степени мышечной массы, создают впечатление, что мышцы испытуемых превращаются в жир, в то время как на самом деле происходит то, что мышцы теряются, а жир накапливается.
Миф № 5 о женских тренировках с отягощениями — Силовые тренировки превращают жир в мышцы.
Больше алхимии. Это то же самое, что сказать, что любой металл можно превратить в золото; разве мы не желаем! Трансформация тела происходит за счет набора мышечной массы с помощью силовых тренировок и одновременного сжигания жира с помощью аэробики и диеты. Опять же, мышцы и жир — это очень разные типы тканей. Мы не можем превратить одно в другое.
Миф № 6 о тренировках с отягощениями для женщин — Пока вы тренируетесь, вы можете есть все, что захотите.
Как бы я хотел, чтобы это было правдой! Однако это далеко от истины. Наш индивидуальный метаболизм определяет, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя и во время тренировок. Если мы едим больше калорий, чем сжигаем на постоянной основе, наш организм будет накапливать эти лишние калории в виде жира независимо от количества упражнений, которые мы делаем. Этот миф, возможно, был создан людьми с таким высоким уровнем метаболизма (хардгейнерами), что независимо от того, сколько они едят или что они едят, они редко достигают или превышают количество калорий, которое они сжигают за один день, если они не собираются делать. так.Поэтому их вес либо остается стабильным, либо снижается.
Миф № 7 о женских тренировках с отягощениями — Женщинам нужно делать только кардио, и если они решат поднимать тяжести, они должны быть очень легкими.
Во-первых, если бы вы выполняли только кардио, мышцы и жир сжигались бы в качестве топлива. Для того, чтобы тренажер для наращивания мышечной массы работал, нужно выполнять веса, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани. Женщинам, которые концентрируются только на кардио, будет очень сложно добиться желаемого образа.Что касается подъема очень легких весов, это еще одна ерунда. Мышца реагирует на сопротивление, и если сопротивление слишком слабое, у тела не будет причин для изменений.
Женщины должны усердно тренироваться Миф # 8
Я тренировалась с девушками, которые тренируются так же усердно, как и я, и выглядят исключительно женственно. Если вы хотите отлично выглядеть, не бойтесь поднимать тяжести и тяжело подниматься!
Бодибилдинг для начинающих — ваше полное руководство по началу работы в тренажерном зале
Хорошее телосложение впечатляет. У каждого свои причины взяться за первую штангу, но цели в большинстве своем универсальны. Если вы хотите хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше или поднимать самые тяжелые веса, вам нужно сразу же взяться за дело и начать свое фитнес-путешествие с большой силой.
Предоставлено: Лебедев Роман Олегович / ShutterstockК счастью, есть много полезной информации о том, как правильно питаться, правильно тренироваться и оптимально восстанавливаться. Мы собираемся собрать все это прямо здесь, чтобы вы могли ссылаться на него. Это ваша Библия для начинающих по бодибилдингу.
Как заниматься бодибилдингом для начинающихЕсли вы новенький ученик, который только что записался в первый раз в тренажерный зал (или купил какое-то домашнее оборудование), совершенно нормально чувствовать страх. Прежде чем вы узнаете все тонкости тренировки, тренажерный зал может быть пугающим местом, и никто не любит выставлять себя дураком.
К счастью, мы можем избежать любых возможных неудач, изложив основные принципы тренировок по бодибилдингу для начинающих любителей гимнастики.
Расстановка приоритетовДля новичков поднятие тяжестей — это не только технический навык, но и средство для достижения цели. Хотя упражнения в бодибилдинге не всегда так сложны, как становая тяга сумо или толчок, вам все же нужно изучить общеизвестные канаты, прежде чем вы сможете начать прогрессировать.
Подумайте об этом иначе. Если упражнения, которые вы выполняете, являются средством для наращивания мышечной массы, небрежное выполнение приведет к неаккуратному приросту. Если вы потратите дополнительное время на то, чтобы убедиться, что ваша форма правильная, это поможет вам добиться долгосрочных успехов в тренажерном зале.
Найдите правильные упражненияВ силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, у спортсменов есть определенные движения, которые они должны отработать для выполнения. Однако бодибилдинг гораздо менее ограничен. Цель бодибилдинга — тренировать мышц , а не тренировать определенный паттерн движений.
Итак, хотя есть некоторые упражнения, которые приносят большую отдачу, помните, что упражнения в бодибилдинге — это просто инструменты в вашем наборе инструментов.Если вам не нравятся приседания со штангой, это прекрасно — есть десятки других вариантов тренировки квадрицепсов.
Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, поэкспериментируйте с множеством различных упражнений, чтобы подобрать то, что подходит вашему телу.
Медленно и стабильноСтарая поговорка «медленный и уверенный» — победа в беге »- так же верна в бодибилдинге, как и в марафонском беге. В первые несколько лет занятий спортом прогресс наступит быстро, поэтому нет причин торопиться.
Наблюдение за тем, как кто-то приседает в тренажерном зале на корточках 400 фунтов «задница к траве», должно быть мотивирующим, но не делайте ошибки, предполагая, что есть короткий путь к такому уровню силы — или размеру. Слишком быстрое добавление слишком большого веса (или объема, объема выполняемой работы) в лучшем случае может остановить ваш прогресс, а в худшем — способствовать или даже потенциально вызвать травму.
Тренировать каждую мышцуЭто может показаться очевидным, но так как бодибилдеров оценивают по каждому аспекту их телосложения, это необходимо сказать.Никто не пренебрегает «зеркальными мышцами» — не зря понедельник известен как «Международный день груди».
Но некоторые начинающие лифтеры совершают ошибку, не проявляя никакой любви к меньшим мышцам или тем, что находятся на спине. Большая грудь и закрытые плечи — это хорошо, но многие атлеты-ветераны скажут, что шоу бодибилдинга выигрывают спина.
Предоставлено: Nikolas_jkd / ShutterstockВаши икры, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие и задние дельты — все заслуживают такой же — если не большей — любви, как вы проявляете к своим бицепсам.
Программа бодибилдинга для начинающихПоскольку бодибилдинг настолько индивидуален, выполнение заранее составленной программы может показаться контрпродуктивным. Однако, если вы новичок в тренажерном зале, избавление от догадок во время тренировок может быть благом.
Вместо того, чтобы стать жертвой паралича из-за анализа, следование заранее написанному шаблону может позволить вам сосредоточиться на самом важном — усердно работать и увеличивать размер.
ПрограммаБольшинство тренировок по бодибилдингу разбиты на «сплиты», в которых определенные дни посвящаются определенным мышцам.Это имеет смысл для спортсменов с несколькими годами тренировок за плечами, которым, возможно, нужно уделять внимание деталям своего телосложения.
Новые лифтеры могут получить больше от меньшего. Трех-четырехдневная программа, ориентированная на комплексные упражнения (движения, в которых задействовано более одного сустава), может стимулировать значительный рост мышц за один раз, не требуя, чтобы вы были в тренажерном зале по три часа каждый день.
День 1: Верхняя часть тела
- Жим лежа: 3 x 6
- Размах гантелей: 2 x 8
- Тяга гантелей: 3 x 6
- Лицевая тяга: 2 x 12
- Боковое поднятие: 2 x 12
День 2: Нижняя часть тела
- Приседания на ящик: 3 x 6
- Румынская становая тяга: 3 x 8
- Повышение: 2 x 12
- Доброе утро: 2 x 12
- Подъем на носки: 2 x 12
День 3: Все тело
- Становая тяга: 3 x 5
- Жим над головой: 3 x 6
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
- Вертикальный ряд: 2 x 8
- Сгибание кабеля: 2 x 10
День 4: Руки, пресс, икры
- Сгибание рук со штангой: 3 x 8
- Сгибание на молот: 2 x 8
- Крушитель черепов: 3 x 8
- Планка: 3 подхода по 30 секунд
- Боковой изгиб: 2 x 10
- Подъем на носки: 2 x 10
Примечание: Одна из наиболее распространенных форм обозначений упражнений, показанная выше, — (подходы) x (повторения).
Вы можете выполнять эту тренировку в течение недели, как хотите, хотя, вероятно, лучше не тренироваться три дня подряд. Дни с 1 по 4 можно разделить на неделю: понедельник, вторник, четверг и пятницу.
Как правильно питаться для бодибилдингаКогда дело доходит до набора мышечной массы, возможно, единственное, что важнее правильного подхода к тренировкам, — это полноценное питание. Правильная диета поможет вам быстрее набрать вес, быстрее восстановиться и в целом почувствовать себя лучше.
Предоставлено: Minerva Studio / Shutterstock. К счастью, питание для бодибилдинга в основном противоположно тренировкам — оно прямолинейно, поддается количественной оценке, с четким набором правил и принципов, которые применимы практически ко всем.
Потребление калорийкалорий — это источник топлива, которое ваше тело использует для всего, от регулирования функций мозга до сокращения мышц. Хотя наука о питании может быть невероятно сложной, в широком смысле суть потребления калорий проста.
Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять больше калорий, чем тратит ваше тело . Если нет лишних калорий, вам не на чем наращивать новую мышечную ткань.
И наоборот, , чтобы сжечь жир, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете . У вашего тела нет причин использовать свои энергетические резервы, если вы уже потребляете больше калорий, чем ему необходимо для функционирования.
Чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, требуется серьезное понимание науки о питании, знание математики и всестороннее понимание физиологии человека.Или надежный калькулятор калорий, который сделает всю работу за вас:
МакроэлементыМакроэлементы — это модный термин для обозначения белков, углеводов и жиров. Ваши макросы неразрывно связаны с вашими калориями, поскольку каждый макроэлемент имеет разную калорийность. Ваша общая калорийность состоит из композиции и ваших макроэлементов — задача состоит в том, чтобы получить их в правильных пропорциях.
- Белок содержит четыре калории на грамм и в первую очередь отвечает за рост, восстановление и поддержание тканей в организме, включая, особенно, мышечную ткань.
- Углеводы также содержат четыре калории на грамм. Углеводы подпитывают все виды активности, от неспешной ходьбы до высокоинтенсивных тренировок. Они также играют роль в здоровом функционировании мозга.
- Жиры содержат девять калорий на грамм и необходимы для регуляции организма. Они помогают выравнивать внутренние процессы, поддерживать гормональный баланс, создают чувство сытости после еды.
Чтобы узнать, как регулировать потребление макроэлементов, чтобы вы всегда были готовы к росту мышц, воспользуйтесь нашим макро-калькулятором:
Дополнения и восстановлениеИндустрия бодибилдинга изобилует рекламой пищевых добавок.Хотя хорошая предтренировочная программа может подбодрить вас в тренажерном зале, помните, что пищевые добавки не должны быть центральным элементом вашей диеты или восстановления.
Добавки для бодибилдинга для начинающихЕсли вы новичок в тренажерном зале, ваши пищевые добавки, вероятно, должны соответствовать вашему стилю тренировок — стройным, целенаправленным и эффективным. Многие продукты обещают быструю прибыль и быстрый прогресс на этикетке, но знание того, что стоит того, может сэкономить ваше время и деньги в будущем.
Хотя вы можете (и должны, когда это возможно) получать все свои потребности в питании из цельных продуктов, в том числе эти краеугольные добавки — разумный выбор, если вы хотите оптимизировать свою фитнес-игру:
Существует множество других вариантов, которыми можно снабдить свой шкаф с добавками, но эти пять надежны, последовательны и имеют обширные исследования, подтверждающие их легитимность.
Рекавери для новичковЧтобы добиться успеха в тренажерном зале, вы должны тренироваться как можно усерднее. Но вам нужно восстанавливаться еще тяжелее. Основная идея бодибилдинга — мышечных повреждений . Ваши мышечные ткани подвергаются испытанию, повреждаются, а затем восстанавливаются сильнее и крупнее, чем раньше.
Оптимизация восстановления включает в себя управление уровнями стресса, обеспечение достаточного питания и много качественного сна. Если вы давите в тренажерном зале, а дома расслабляетесь, не удивляйтесь, если ваш прогресс замедлится или остановится совсем.
Пока вы начинаете ходить в тренажерный зал, берите как минимум три дня отдыха в неделю . Тренировки с отягощениями — это очень агрессивный стимул для тела, особенно когда вы к нему не адаптированы, поэтому лучше проявить осторожность и не торопиться с выходными.
Полная картинаБодибилдинг вызывает привыкание. Вы можете обнаружить, что мимолетное стремление нарастить немного больше мышц превращается во всепоглощающую страсть к фитнесу и физическому совершенствованию.К счастью, бодибилдинг — это также область, в которой вы получаете вознаграждение пропорционально затраченным усилиям.
Если вам не терпится начать свой физический путь, здесь есть все, что вам нужно знать. При правильной программе, обильном питании и, что наиболее важно, достаточной мотивации, вы сможете нарастить новые мышцы раньше, чем это заметите.
Изображение: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock
.