Бодибилдинг для начинающих программа – Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

Предлагаемая программа тренировок для начинающих бодибилдеров рассчитана на один год занятий в тренажерном зале. Но не следует зацикливаться на одной схеме упражнений. Приступая к тренировкам, с первого занятия не нагружайте себя по — полной. Увеличивайте число подходов постепенно. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам, укрепит здоровье и мышечные группы.

Новичкам будет также полезно узнать о типах телосложения и особенностях каждого из них. К тому же вы сможете определить свой тип и использовать эти знания в планировании тренировок. О типах телосложения читайте в отдельном разделе этой статьи в конце.

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров: цели и задачи 

Общая физическая подготовка, укрепление функциональной базы тела.

Посещать тренажерный зал следует 3-4 раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Продолжительность тренировок 1-1,5 часа. Главное осуществлять контроль над восстановлением организма, не следует допускать его переутомляемость.

Техника выполнения упражнений

Выполняя упражнения по этой программе тренировок для начинающих бодибилдеров, важно соблюдать правильную технику их выполнения. Именно правильная техника, принесет необходимые, желаемые результаты. Для начала используйте небольшие веса, затем, как только указанное число повторений начнете выполнять с легкостью, увеличивайте веса. Если на начальном пути не правильно выполнять упражнения, в будущем не сможете полноценно воздействовать на целевые мышцы. Поэтому, перед тем как приступить к выполнению упражнения, обязательно изучите его технику.

Правильное питание

Ещё один важный момент для новичков это начать правильно питаться. Но не переедать! Рекомендуемый прием пищи для всех бодибилдеров 5-6 раз в день. Включите в свой питательный рацион белковую и углеводную пищу. Помимо натуральных продуктов необходимо принимать спортивные добавки. Внимательно ознакомьтесь и изучите их предназначение.

Для качественной проработки мышц следует использовать сплит-тренинг. Рекомендуется новичкам вести свой дневник тренировок, для контроля своих результатов.

Комплекс физических упражнений

Обязательно перед работой с отягощением выполняйте разминку.

День 1. Тренировка мышц спины и бицепса

• Становая тяга. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

• Тяга штанги, стоя в наклоне. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

• Подтягивания широким хватом. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

• Подъем штанги на бицепс, стоя. выполнить 2 подхода по 12 повторений.

• Подъем туловища лежа. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

День 2. Тренировка ног и трицепса

• Приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 6 повторений.

• Жим ногами в тренажере. Выполнить 2 подхода по 15-18 повторений.

• Подъем на носки в тренажере. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

• Жим штанги лежа узким хватом. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.

• Французский жим лежа. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

• Подъем туловища лежа. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

День 3. Тренировка грудных мышц и плеч

• Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 5 подходов по 5 повторений.

• Отжимания на брусьях. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

• Жим штанги сидя. Выполнить 3 подхода по 8 повторений.

• Разведение гантелей стоя в наклоне. Выполнить 2 подхода по 10-12 повторений.

В конце тренировки растягивайте задействованные мышцы.

На этом всё!

Тренируйтесь!

Посещайте наш сайт и Вы найдете всю полезную информацию о бодибилденге.

Желаем удачи!

Типы телосложения и бодибилдинг

---

Каждый без исключения мужчина желает выглядеть стройным и мускулистым, но только некоторые прилагают для этого какие-либо усилия. Да и те, кто прилагают, нередко сталкиваются с проблемами, суть и происхождение которых не могут объяснить.

Скажем, кому-то, несмотря на усиленные тренировки и старание, с огромным трудом даётся наращивание мышечной массы, а то и не даётся вовсе. В то же время другие добиваются значительных успехов без сколько-нибудь значимых затрат времени.

В чём причина таких различий? В генетической предрасположенности? Отчасти, да. Чтобы лучше понять проблему, дадим ответы на несколько теоретических вопросов.

Следует знать, что каждый из нас генетически предрасположен к определённому типу телосложения: эндо-, экто- или мезоморфному. Они берут своё название от трёх основных тканей, из которых сформирован зародыш человека на начальных стадиях своего развития, и которые впоследствии формируют все системы органов.

Ткань мезодерма даёт начало мышечной и опорно-двигательной системам. Именно поэтому мезоморфы склонны к относительно быстрому наращиванию мышечной массы при стандартных тренировках. Люди мезоморфного типа телосложения обычно приземисты, коренасты, широкоплечи. Обладают сравнительно короткими конечностями и длинным торсом, широкой грудной клеткой.

Основной чертой эндоморфов являются внушительные жировые отложения, от которых таким людям бывает очень трудно избавиться.

И, наконец, эктоморфы – люди худощавые, высокие, с длинными конечностями и сравнительно коротким торсом, узкими плечами.

Конечно, с точки зрения бодибилдинга, предпочтительнее всего быть мезоморфом: конституция и физические особенности этих людей дают им возможность наращивать значительную мышечную массу за короткое время.

Эндоморфы также обладают внушительной природной силой и могут добиться больших успехов, однако часто все их достижения скрываются под плотной оболочкой жира.

Тяжелее всего тренировки даются эктоморфам и этому типу телосложения посвящена целая статья на нашем сайте. Если это ваш тип, то переходите по ссылке и знакомьтесь с материалом.

Остаётся сказать, что программы, предлагаемые в большинстве современных журналов и учебных пособий, рассчитаны скорее на генетически одарённых спортсменов, чем на обычных людей. Если кто-то и занимается по данным программам с успехом, то это скорее исключение, чем правило. В бодибилдинге очень важно учитывать способности и возможности каждого отдельно взятого индивида – именно это является ключом к успеху. Поэтому на нашем сайте собраны всевозможные тренировочные комплексы, среди которых вы обязательно найдете подходящий именно вам.

 

fitness4lady.ru

тренировки и питание. • Bodybuilding & Fitness

Если подумываете о том, чтобы приступить к занятиям фитнесом или бодибилдингом, вот несколько аспектов, которые вы должны знать, плюс тренировочная программа верх/низ тела для начинающих.

Ниже приведены некоторые идеи по тренингу и питанию для различных типов телосложения.

Основные рекомендации.

1. Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь к врачу и узнайте можно ли вам заниматься физическими нагрузками, особенно если вы не в форме.
2. Установите реальные цели которых хотите добиться от тренировок и запишите их в блокнот.
3. Начинайте тренировочный процесс медленно.
4. Придерживайтесь основ в тренировках и питании.
5. Придерживайтесь своей тренировочной программы.
6. Взвесьте себя и выполните замеры тела, чтобы в последующем отслеживать процесс.
7. Не поддавайтесь искушению следовать передовым тренировочным программам профессионалов.

Эти советы пригодятся вам в дальнейшем.

Есть три основных типа телосложения и некоторые люди имеют определённые характеристики всех трех типов, так сказать смешанный тип.

Эктоморфы. Чрезвычайно худощавые люди с очень быстрым обменом веществ.

Мезоморфы. Люди с крупной костной структурой, большими мышцами и атлетическим телосложением, наиболее подходящим для занятий бодибилдингом.

Эндоморф. Люди с избыточным весом и замедленным обменом веществ.

Смешанный тип. Все вышеизложенные телосложения – это не нечто строго определённое. На самом деле, в большинстве своём встречаются комбинации из двух типов конституции: эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. Например, часто встречаются мезоморфы, которым набрать вес так же легко, как эндоморфам.

Данная программа рассчитана на 8 тренировочных недель с использованием периодизации нагрузок. Выглядит это так.

• Неделя – 1: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 2: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 3: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
• Неделя – 4: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 5: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 6: тяжёлая интенсивность, 4 подхода в упражнении.
• Неделя – 7: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
• Неделя – 8: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.

Эктоморф

Тренировка по принципу верх/низ тела.

Перед тренировкой провести общую разминку всего тела на любом кардиотренажёре в течении 5-10 минут в умеренном темпе.

Перед тем как приступить к выполнению рабочих подходов в упражнении, сделайте 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.

После каждой тренировки выполнить заминку (растяжку тренируемых мышечных групп)

Верхняя часть тела

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

3. Жим штанги стоя – 3 подхода по 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 повторений.

5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 8 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

3. Сгибания ног в тренажёре, лёжа – 3 подхода по 10 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре – 3 подхода по 10-25 повторений.

5. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Причина, по которой я подчёркнуто не добавляю каких-либо других упражнений в эту программу, состоит в том, что, будучи человеком с чрезвычайно низким весом, вы не должны переутомляться на начальных этапах занятий, сохранять энергию для полного восстановления мышц к следующей тренировке.

Совет по тренировке

Тренировки проводятся 4 раза в неделю. Верхнюю часть тела вы прорабатываете в понедельник и четверг, нижнюю во вторник и пятницу. Остальные дни – полноценный отдых.

По возможности сведите к минимуму любую другую физическую активность, понимаю, что это трудно, но всё же, чтобы не жечь лишние калории необходимые для тренировок и роста мышц.

Обеспечьте себе достаточное время на сон. Это поможет вам как следует восстанавливаться.

Питание

Теперь вопрос о том, что есть, чтобы «накормить» ваши мышцы. Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Знаю из личного опыта, что это может оказаться сложным процессом, но вы должны попытаться съедать хотя бы немного больше чем обычно, пока ваше тело не приспособится к новому плану питания.

Мы больше не называем наше трёхразовое питание завтраком, обедом и ужином, потому что мы будем есть по крайней мере 5, но предпочтительно 6 раз в день, и теперь это называется, как прием пищи 1 — 6.

Приём пищи – 1:

• Цельные яйца – 4 шт.
• Ржаные тосты из цельной пшеницы – 2 ломтика.
• Банан – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. (можно заменить миндальным молоком)

Приём пищи – 2:

• Консервированный тунец – 150 гр.
• Овощной салат – 200 гр.
• Апельсин – 1 шт.
• Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, кедровый) – 50 гр.

Приём пищи – 3:

• Арахисовое масло – 1 ст. л.
• Протеиновый порошок в воде – 1 мерная ложка.
• Цельные яйца – 2 шт.
• Мороженое – 1 совок, примерно 75 гр.

Приём пищи – 4:

• Говяжий стейк – 180 гр.
• Печёный картофель – 3 средних картофелины.
• Спаржа – 5 стручков.

Приём пищи – 5:

• Куриная грудка – 200 гр.
• Морковь на пару – 1 чашка (140 гр)
• Оливковое масло – 1 ст. л.

Приём пиши – 6:

• Протеиновый коктейль
• Арахисовое масло – 1 ст. л.

Этого должно быть достаточно для начала, так вам будет тяжело всё это осилить. И не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать дегидрадации организма – это примерно 8 — 12 стаканов.  Конечно это не означает выпить такое количество за один присест, совсем нет, пейте воду на протяжении всего дня и главное на тренировке.

Эндоморф

Я бы предложил те же рекомендации, но добавить к силовой тренировке 2 дня кардио с низкой интенсивностью, все будет зависеть от выносливости организма, чтобы постепенно снижать процент подкожного жира в теле.

Мезоморф

Та же тренировочная схема, другой план питания, крдио более интенсивное. Рекомендую поработать на беговой дорожке. На начальном этапе начать с 20 минут бега в среднем темпе, затем по мере того как ваша сердечно сосудистая система будет адаптироваться к нагрузке, увеличить время пробежки до 30-45 минут.

Питание

Приём пищи – 1:

• Яичные белка – 7 шт.
• Цельное яйцо – 1 шт.
• Овсянка на воде – ½ чашки.

Приём пищи – 2:

• Протеиновый порошок в воде – 2 мерные ложки.

Приём пищи – 3:

• Консервированный тунец – 150 гр.
• Печёный картофель – 3 средних картофелины.
• Овощной салат – 150 гр.

Приём пищи – 4:

• Куриная грудка – 140 гр.
• Бурый рис – 100 гр.
• Брокколи – ½ чашки.

Приём пищи – 5:

• Треска – 140 гр.
• Овощной салат – 150 гр.

Приём пищи – 6:

• Протеиновый коктейль – 1 мерная ложка протеинового порошка + любые ягоды + 250 мл. воды, смешать в блендере.

Теперь несколько советов, чтобы избежать голода между приёмами пищи.

• Ешьте медленно.
• Если сильно хотите есть можете перекусить орехами или чашкой греческого йогурта, ягодами.
• Пейте воду, она также вызывает чувство насыщения.

Что нужно делать, а что нет.

Для всех трёх типов телосложения.

Не делать

1. Не ешьте всякий пищевой мусор
2. Не забывайте про воду
3. Не пропускайте тренировки
4. Не отклоняйтесь от тренировочного плана и режима

Что делать

1. Выкладывайтесь на тренировках
2. Будьте последовательны
3. Придерживайтесь своего плана питания
4. Постепенно увеличивайте вес отягощения
5. Выполняйте упражнения используя правильную технику

Читайте также:

culturfit.ru

Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок. 

Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок — это статья посвящена именно тренировочным моментам, которые очень важны при составлении программы тренировок и комплекса упражнений, сегодня мы дадим советы для начинающих от фитнес бодибилдинг тренера, который знает как правильно нужно тренироваться, качаться в тренажерном зале чтобы похудеть и набрать мышечную массу девушке, женщине и мужчине.

Это статья посвящена тем фитнес, бодибилдинг, любителям которые не первый день ходят в тренажерный зал, а уже знают, как правильно выполнять упражнения с различным оборудованием гантелями, штангой на тренажерах.

Начнем фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок

Изучив массу упражнений на все группы мышц пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи, можно составить себе полноценный комплекс упражнений иначе говоря программу тренировок, которая будет отвечать всем требованиям с точки зрения профессионализма, чтобы накачать себе мышцы и похудеть.

Но первые шаги начинающих фитнес любителей никогда не бывают правильными исходя из того, что они приходят в тренажерный зал и каждую тренировку делают одни любимые упражнения думая, что если делать упражнения на мышцы или мышцу каждую тренировку, то она у них  быстрей вырастет! Это первая ошибка фитнес бодибилдинг новичка, который тренирует на каждой тренировке мышцы используя для своих тренировок одни и те же упражнения.

Вторая ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы — это неправильно составленная программа тренировок если она не учитывает многие факторы чтобы мышцы росли, а именно что нужно в начале тренировок выполнять базовые упражнения на группу мышц, а потом изолированные, у многих начинающих спортсменов упражнения идут не по списку,  так как они должны быть, и делают так как им удобно исходя из своих соображений.

Рекомендуется выполнять упражнения по списку в начале базовые упражнения, где тренируются более трёх групп мышц, потом изолированные где тренируется одна группа мышц, и тогда результат от тренировок будет гораздо лучше, и вы сможете накачать себе мышечную массу и похудеть не за полгода, а за 4 месяцев учитывая факторы роста мышц и последовательность упражнений.  (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Третья ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы — это неправильное выполнение количества повторений на тренировке, не зная физиологию мышц и как они работают сокращаются в процессе тренировке делают упражнения как на силу, так и на выносливость, и это ошибка одна из основных чтобы набрать мышечную массу или похудеть и сбросить лишний вес!

Четвертая ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы это – делать упражнения которые вам не под силу с точки зрения техники выполнения упражнения, например, вы умеете плохо приседать, а в свою программу тренировок включили тяжелые силовые упражнения как например приседания со штангой на плечах, становую тягу, выпады со штангой, фронтальные приседания и ряд других тяжелых упражнений где ваша техника выполнения страдает, и вы в процессе выполнения делаете множество ошибок чтобы делать их правильно! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Основные ошибки при выполнении тяжелых упражнений как приседания со штангой и становая тяга – это сводятся колени, когда вы приседаете со штангой, а также прогибается спина, становится полукруглой, а спину нужно держать ровно поэтому следует исключить упражнения которые вы не можете делать правильно, так как значит ваши мышцы ещё слабы и техника выполнения не  соответствует чтобы их включать в свою программу тренировок, для этого существует ряд других упражнений на тренажерах чтобы нагрузить мышцы которые вы хотите тренировать, но они более просты и безопасны с точки зрения выполнения, поэтому следует обращать внимание на упражнения которые вы включили в свою программу тренировок, комплекс упражнений. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Все фитнес тренера дают совет, если вы новичок не следует сразу браться за штангу и гантели, лучше в начале своих тренировок тренироваться на тренажерах чтобы создать себе мышечный корсет на тренажерах, а потом уже спустя 2 – 3 месяца тренировок, после того как ваши мышцы немного окрепнут в них появится сила и выносливость можно браться за тяжелые упражнения!

При первых своих начинаниях спустя 2 – 3 месяца, когда вы уже немного набрались опыта и сил и начинаете приседать штангой на плечах и выполнять становую тягу, всегда лучше позвать тренера к себе что он посмотрел и проконтролировал вас чтобы вы, не упали со штангой, а также дал совет и поправил если у вас были ошибки во время выполнения упражнения.

Пятая ошибка фитнес бодибилдинг для начинающих советы – многие новички которые хотят быстро накачаться и похудеть ходят в тренажерный зал каждый день думая, что если ходить каждый день мышцы быстрей вырастут, но это далеко не так! Не зная физиологические особенности организма при таком режиме тренировок человек только будет худеть и тренироваться на выносливость. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Организм человека — это система функций где каждая нагрузка на мышцы и мышечное волокно влияет на рост мышц или выносливость, в мышцах человека есть белые и красные мышечные волокна одни отвечают за рост мышц, другие за выносливость, поэтому тренируясь каждый день ваши мышцы не будут полноценно восстанавливаться и будут тренироваться на выносливость, и вы будете худеть, а не набирать мышечную массу, если у вас цель накачать мышечную массу вы должны тренироваться в другом режиме, о котором мы говорим ниже! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Такой подход к тренировкам подходит для тех, кто хочет похудеть, но нужно учитывать особенности организма, ваш образ жизни, как вы питаетесь, есть ли у вас противопоказания, такой режим тренировок подходит не многим, поэтому лучше всего перед тем как начать так тренироваться нужно проконсультироваться с врачом или тренером, который знает толк в тренировках.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Каждая неделя тренировок — это разный подход к тренировке мышц начиная от упражнений заканчивая подходами и количеством повторений. В режиме силовых тренировок чтобы набрать мышечную массу рекомендуется тренироваться 2 – 3 раза в неделю –  это самый оптимальный вариант чтобы ваши мышцы восстанавливались между тренировками и был рост мышц.

Если вы хотите похудеть, сбросить лишний вес, то такой вариант тренировок вам также подходит, но ваши тренировки по длительности по времени всегда должны быть не менее 2 часов так как большую часть нагрузки, которую вы должны давать на ваш мышцы это кардио нагрузка. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Кардио нагрузка обычно выполняется на беговых дорожках, эллипсе, где время пребывания на них должно составлять не менее 30 -40% процентов от всей тренировки а также чтобы ваша пульсовая зона была в режиме жиросжигания, соответственно выполняя нагрузку на кардио тренажерах вы должны не медленно двигаться, а полноценно где-то бежать в полу лёгком режиме, если на эллипсе, то усилия на тренажере выполнять не только ногами, но и руками чтобы тренировались все группы мышц. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Тренажер эллипс — это имитация лыж поэтому преимущество и отличие этого тренажера от беговой дорожки в том, что здесь вы можете нагрузку перемещать, выполняя усилия только ногами или руками, или равномерно на беговой дорожке все усилия делаются ногами, руки и верхний плечевой пояс тренируются менее эффективно по сравнению с эллипсом!  А также если у вас больные колени или большой избыточный вес, то вам лучше эллипс чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько раз нужно тренироваться в месяц фитнес бодибилдинг для начинающих

Существуют различные мнения о том, что сколько нужно тренироваться в месяц чтобы был прогресс в тренировках, а именно был рост мышц и силы, увеличение массы тела и уменьшение подкожного жира в организме чтобы появился рельеф всех групп мышц. Факты чтобы был прогресс в тренировках и улучшение фигуры нужно минимум 10 раз месяц полноценно тренироваться от 1 часа до 2 часов чтобы увидеть результат эффективных тренировок также рекомендуется делать фотографий до и после, во время ваших тренировок один из показателей результативности чего вы достигли тренируясь каждый месяц поэтому  всегда делайте фотографий перед зеркалом, где вы если девушка фото в купальнике, если мужчина в плавках сделайте минимум 10 – 15  фотографий в профиль, сбоку, со спины, в полный рост, можно и больше фото главное на фотографиях чтобы были видны все ваши группы мышц! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Спустя месяц тренировок сделать следующую фотосессию на том же месте и посмотреть, что изменилось в фигуре, а что нет!

После месяца тренировок можно сделать выводы на что стоит обратить внимание и акцент в своих тренировках чтобы изменить свою фигуру и телосложение чтобы выглядеть как можно лучше! Прогресс должен быть виден после каждого месяца тренировок. Если вы не увидели результат, то стоит изменить комплекс упражнений, программу тренировок с тренером, который даст совет и назовёт ваши ошибки они также могут быть не связаны с вашей программой тренировок, также есть правила питания, которые нужно соблюдать в зависимости от цели тренировок. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько подходов повторений нужно делать на массу силу

Тренировка мышц на массу — это всегда силовые тренировки со штангой и гантелями тренируясь на тренажерах мышцы воспринимают нагрузку по-другому другими словами эффективность упражнений на тренажерах уступает упражнениям, которые можно делать со штангой и гантелями, качество проработки мышц разное! Основным показателем тренировки мышц является после тренировки боль в мышцах, если она сильная это значит, что вы дали нагрузку на мышцы в полном объёме, если мышцы не болят это значит, что ваши мышцы были недостаточно прокачены чтобы, возникла мышечная боль! Не всегда мышечная боль будет после тренировки и завесить от упражнений, которые вы делали! Одним из факторов мышечной боли является восстановление если ваши мышцы плохо восстановились после последней тренировки, то мышцы иногда могут не болеть.  Обычно чтобы был рост мышц делают от 3 до 6 подходов в одном упражнение чтобы прокачать мышцы. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько подходов повторений нужно делать на рельеф чтобы похудеть

Тренировка мышц чтобы похудеть и появился рельеф – это тренировки на выносливость где на каждой тренировке нужно делать кардио нагрузку и упражнения с высоким количеством повторений в зависимости от тренированности мышц можно делать от 12 повторений до 50 повторений также это зависит от группы мышц и упражнения где вы будете выполнять упражнение со штангой, гантелями, или тренажёре. Тренировка мышц на выносливость — это всегда стресс организму чтобы он начал использовать свои запасы жиров как основной источник энергий и тогда вы начнете худеть, поэтому чтобы худеть нужно делать большое количество подходов в каждом упражнений обычно от 3 до 5 в каждом упражнение многие делают и больше это зависит от тренированности мышц и выносливости. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько подходов повторений нужно делать чтобы накачать мышцы

Количество повторений в упражнение — это ключевой момент чтобы вы худели или был рост мышц, физиологические особенности организма так устроены что если выполнять малое количество повторений в одном упражнение, то будут тренироваться мышечные волокна на силу и массу главное понимать, что они тренируются при определённой интенсивности нагрузки, а это нужно выполнять упражнения где вы максимум в упражнение можете делать нагрузку, вес максимум 6- 8 раз чтобы был рост мышц и не более именно интенсивность измеряемая в процентном соотношение  от количества повторений даёт результат! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Если выполнять большое количество повторений от 10 и более, то мышцы тренируются на выносливость физиология мышечных волокон так устроена что в начале тренировки мышцы используют основные источники энергий мышечной силы, потом резервы, и когда основные источники силы заканчиваются в мышцах при большом количестве повторений они начинают использовать резервы своего организма, и жир в организме становится основным источником энергий, чтобы вы в дальнейшем могли поднимать штангу и выполнять упражнения. Процесс жиросжигания в организме это очень сложный процесс обмена веществ для понимания, чтобы его понять нужно прочитать много литературы и сделать для себя следующие выводы! Мы описали процесс жиросжигания своими словами чтобы вам было проще понять. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку

Каждая тренировка — это комплекс упражнений, программа тренировок, которая состоит из 5 – 10 упражнений в зависимости от тренировки групп мышц, на одной тренировке многие делают и по 3 – 4 упражнения на одну группу мышц и соответственно за всю тренировку они выполняют до 15 упражнений. Профессиональная фитнес бодибилдинг программа отличается от фитнес программы для новичка. Профессиональная программа тренировок обычно разбита, чтобы за одну тренировку выполнять 3 – 4 группы мышц и не более делая на каждую группу мышц по 2 -3 упражнения максимум, почему многие профессионалы делают именно так можно только догадываться, но есть общеизвестные факты что меленькие группы мышц не имеет смысла качать пере нагружать большим количеством упражнений иначе можно их перетренировать! (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку на одну группу мышц

На большие группы мышц как ноги можно за одну тренировку и нужно выполнять как минимум 8 – 12 упражнений исходя из-за строения мышц ног что каждая группа мышц нуждается в тренировке, а именно передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть бедра (бицепс бедра), большая ягодичная, голень (икроножные мышцы ног) соответственно делая по 2 – 3 упражнения на каждую группу мышц ног в итоге получается за одну тренировку нужно выполнить 8 -12 упражнений чтобы их полноценно эффективно прокачать. В итоге что получается. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Рекомендуется за одну тренировку в зависимости от групп мышц выполнять

• На ноги минимум от 8 до 12 упражнений. На переднюю часть бедра (квадрицепс) заднюю часть бедра (бицепс бедра) ягодицы (большую ягодичную мышцу)
• На грудь 2 – 3 упражнения не более. На нижнюю, среднюю, верхнюю часть груди.
• На бицепс 2 – 3 упражнения не более.
• На трицепс 2 – 3 упражнения не более.
• На пресс от 2 до 4 упражнении не более. На нижний пресс, верхний, косые мышцы живота пресса (брюшной пресс)
• На спину 2 – 3 упражнения не более. На широчайшие мышцы спины и поясничные
• На плечи 2 – 3 упражнения не более. На переднюю, среднюю, задний пучок дельтовидных мышц.

Сколько калорий сжигается на тренировке

Интенсивность на тренировке всегда влияет на процесс жиросжигания поэтому важно во время тренировки отдыхать не более 2 минут чтобы ваш пульс жиросжигания был на протяжении всей тренировки таким образом вы сможете максимально больше сжечь потратить калорий, если тренироваться не в пульсовой зоне жиросжигания то ваш организм будет тратить меньше калорий и результат от тренировок будет хуже! В зависимости от массы тела и интенсивности нагрузки у каждого человека сжигается столько калорий сколько он готов сжечь в зависимости от обмена веществ быстрый у вас он или медленный каждый тип сложения предрасположен сжигать свой подкожный жир исходя из своих физиологических особенностей организма, поэтому нельзя сказать точно сколько калорий можно сжечь на одной тренировке девушке, женщине, мужчине. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Фитнес бодибилдинг программа тренировок для начинающих фитнес атлетов

Программа тренировок для начинающих атлетов должна сочетать упражнения со штангой, гантелями и на тренажерах именно такое сочетание упражнение считается лучшим чтобы накачать себе мышцы и похудеть, и избавиться от проблемных зон.

Основные проблемные зоны у девушек и женщин

Проблемные зоны — это минус для фигуры, поэтому девушки и женщины, которые запустили себя и свою фигуру имеют  лишний избыточный вес. Одна из основных проблемных зон у девушек и женщин это живот, когда есть живот у девушки — это значит у неё есть бока, лишний вес в области мышц ног, спины, в руках и вся фигура выглядит не рельефной и подтянутой! Если есть избыточный вес многие девушки имеют массу комплексов и носят одежду которую скрывают их недостатки поэтому они ходят в платьях и сарафанах чтобы не было видно живота целлюлита на ногах и спине. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Красивые девушки, которые накачали себе мышцы всегда подбирают себе одежду, которая будет привлекать взгляд окружающих мужчин женщин и выбираю  одежду, которая подчеркивает их объёмы и мышцы, и она в основном облегающая.  (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Как правильно составить себе программу тренировок

Программа тренировок для мужчин всегда отличается от женской тем что девушки в основном выполняют свой комплекс упражнений на тренажерах мужчины в основном выполняют упражнения со штангой и гантелями и на турнике поэтому составляя себе программу тренировок не забывайте про свои плюсы и минусы (недостатки) многие подготовленные девушки тренируются как и мужчины в силовом режиме со штангой и гантелями и результат от таких тренировок лучше чем просто выполнять комплекс упражнений который состоит только из тренажеров. (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок)

Поэтому рекомендация совет для девушек используйте в своих тренировках как можно больше свободных весов и упражнений с гантелями и штангой и ваша эффективность от тренировок вырастет.  (Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок) Удачный тренировок Ваш пресс тренер !!!

presstrener.com

Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Программа тренировок для начинающих разработана с целью формирования и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге крайне важно начать процесс тренировок правильно, поскольку именно ошибки при составлении первоначальной схемы может вызывать проблемы со здоровьем, привести к неудаче и разочаровать вас в бодибилдинге.

​

Общие рекомендации для начинающих

Базовую программу тренировок для начинающих бодибилдеров разрабатывают как правило на примерно на 1 год занятий, на протяжении данного промежутка времени она прогрессивно видоизменяется. Не заостряйте свое внимание лишь на одной схеме, так как организм достаточно быстро способен привыкать к однообразным упражнениям, что существенно снижает эффективность занятий. Приступая к тренировками не пытайтесь нагрузить себя по максимуму с первого же занятия, повышайте интенсивность постепенно. Именно такой подход даст возможность приспособить организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит произвести установку на тренинг. Проверяйте степень восстановления организма, не допускайте возможное его переутомления, не занимайтесь тренингом каждый день. Рекомендованная частота тренировок 3-4 раза в неделю, в зависимости от особенностей организма у каждого человек.

​

Не стоит на начальных этапах использовать специализированные упражнения, которые сфокусированы на определенные группы мышц, берите за основу базовые приемы. При начале выполнения программы для тренировок начинающим лучше сосредоточить свое внимание на правильной технике, пользуйтесь небольшими весами. В будущем хороших результатов можно будет добиться именно благодаря правильной технике, которая закладывается в начальных стадиях занятий. Если вы с первых дней тренировок будете выполнять упражнения неправильно, позднее будет очень трудно осознать свои ошибки, так как сформируется определенного рода стереотип.

Не обращая должного внимания на технику, вы не сможете должным образом прокачивать целевые группы мышц, исходя из этого стимул к росту будет существенно меньшим. Соответственно перед первым занятием в тренажерном зале, тщательно изучите технику выполнения упражнений. В первый год большинству новичков подойдут непопулярные на сегодняшний день, но очень хорошо проявившие себя воркаут программы тренировок для начинающих на все группы мышц. Придерживайтесь правильного питания, но помните, что первоначальный этап бодибилдинга не предполагает переедание. Для максимально качественной проработки определенных мышечных групп и полноценного отдыха применяйте сплит-тренинг. Ведите электронный дневник тренировок, это значительно облегчает процесс формирования и изменения тренировочного плана.

Первый этап

Начните свои тренировки с аэробных занятий. Самый приемлемый и доступный вариант — бег, кроме этого вполне можно заниматься плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой и др. В данный период можно заниматься ежедневно, оптимальны будут занятия в утренние часы. Перед началом каждого занятия производите хорошую разминку, постарайтесь сделать растяжку всех основных мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимально возможной амплитудой. Старайтесь не делать резких движений. Главное в разминке — повысить подвижность суставов, улучшить питание связок и мышц.

На протяжении первого этапа программы тренировок для начинающих вам необходимо сформировать толерантность организма к последующим нагрузкам, чтобы подготовить его к силовым управжнениям с высокой интенсивностью. Если вы занимаетесь каким-либо спортом (баскетбол, футбол, волейбол и прочие) и регулярно подвергаетесь физическим нагрузкам, то данный этап можно пропустить. Как правило, длительность первого этапа составляет 2-4 недели. Прежде чем начать силовой тренинг, рекомендуется сделайте перерыв в 2-3 дня, чтобы предоставить организму время для полного восстановления.

Второй этап

Прежде чем как начинать занятие нужно сделать хорошую разминку на протяжении 10 минут. Цель разминки: повысить частоту пульса, повысить кровообращение тканей, увеличить тонус симпатической нервной системы, разработать сухожилия. Применяйте во время упражнения рабочий вес. Прежде чем начать желательно выполнить разминочный сет: 10 повторений с весом на половину меньше от рабочего. Каждое упражнение состоит примерно из 3 сетов по 10-15 повто

4rama.com