Программа тренировок для женщин. Для начинающих спортсменок. — PRO-KACH
Данная тренировочная программа рассчитана на семь дней, в неё входят как силовые упражнения, так и кардионагрузки. Этот комплекс упражнений был создан для женщин, которые только начинают заниматься спортом. Следуя нашей программе тренировок, Вы сможете не только привести мышцы в тонус, но серьёзно улучшить свою физическую форму.
Упражнения, представленные в программе, прекрасно подойдут для женщин, которые до этого момента не занимались фитнес — тренингом. Мы рекомендуем, если Вы еще не знакомы с силовыми тренировками, начинать именно с этого комплекса. Среди плюсов этой программы тренировок не только серьёзное улучшение функционала тела на столь раннем этапе занятий, но и возможность тренироваться дома, без необходимости отправляться в спортзал. Вам потребуется минимальное оснащение, поскольку упражнения хоть и эффективны, но довольно просты.
Описание комплекса
Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить.
Наша программа тренировок рассчитана на семь дней, поэтому Вы можете начать данный комплекс когда Вам угодно, в любой день недели. Всё зависит лишь от Вашей загруженности в повседневной жизни, от желания и настроя. Последнюю тренировку недельного цикла желательно проводить на улице (конечно, при необходимости и её можно провести дома). По этой причине завершающее занятие должно приходить на самый свободный от работы и каждодневных хлопот день. Одних в этом плане устраивают выходные, других – наоборот – середина недели. То есть, если Вы решаете поставить заключительный день на субботу, то начинайте заниматься в воскресенье, потому как первым после 7 дня окажется суббота.
Вы спросите, почему наш комплекс рассчитан именно на семь дней, а не меньше? Все дело лишь в том, что он не слишком интенсивен (это вполне логично, если учесть следующее – наша
Иногда стоит устраивать себе полный отдых от тренировок. Это может быть одна неделя, может быть чуть больше, все зависит от Вашей усталости. Лучше всего будет планировать перерывы на периоды праздников или на отпуск, тогда Вы сможете полноценно отдохнуть. Но не стоит отказываться от тренинга слишком часто, никак не более пяти недель в году. Чтобы держать свое тело в форме, нужно обязательно придерживаться плана, и частые его нарушения не приведут ни к чему хорошему. Пять недель в течение года – вполне приемлемо (получается, одна неделя перерыва на восемь – десять недель). Порядок перерывов и тренировок полностью зависит от Вас – от Вашего самочувствия, событий в жизни и различных поездок. Надо понимать, что отдых – важнейшая часть тренировочного процесса. Следуя своим ощущениям, Вы должны научиться корректировать график занятий, а потом уверенно держаться на выбранном пути.
Экипировка
- Пара наборных гантелей (или же набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; вес зависит от Вашей подготовки)
- Степпер или велотренажер
- Мяч для фитнеса (он же гимнастический) (пригодится Вам в упражнениях, где необходима скамья, например, в жиме гантелей и проч.)
Небольшое примечание для начинающих
Отдых – важная часть тренировочного процесса
Если в программе указано, сделать три подхода по двадцать повторений, значит, надо сделать 20 повторов, после чего недолго передохнуть, затем сделать еще 20 повторов, вновь дать мышцам «отдышаться» и выполнить заключительные 20 повторений. Не получается сделать то количество повторов, которое указывает наша программа тренировок? Не стоит расстраиваться, просто возьмите меньший вес, сделайте столько повторений, сколько можете. Рано или поздно, Вы начнете прогрессировать и сумеете сделать необходимое число повторов. Можете также попробовать делать небольшие паузы по несколько секунд прямо во время подхода, а затем продолжать, пока не сделаете нужное число повторов.
Разгибания рук (упражнение, призванное развить ваш трицепс), пуловеры и т.п., можно выполнять по-разному: взять один вес в обе руки или два разных — в две. Это вполне себе хороший способ, который позволит Вам варьировать нагрузку. Следует помнить, что рабочий вес для разных групп мышц выходит неодинаковым. В некоторых случаях придется взять гантель полегче. По мере развития Вашего тела, будет расти и веса.
Тренировка №1
- Приседания с грузом
3 подхода (20 повторений)
3 (20)
- Пуловер с гантелей
3 (20)
- Разведение рук в стороны
3 (15)
- Подъемы гантелей «молот»
3 (20)
- Французский жим гантелей стоя
3 (20)
- Подъемы с пяток на носки
2 (30)
- Разгибания спины (с помощью фитбола)
3 (20)
- Подъемы корпуса на пресс
3 (20)
Тренировка №2.
- Сорок пять минут кардионагрузок (бег или велотренажер)
Всегда помните о том, что занятия на велотренажере или на беговой дорожке лучше заменить тренировкой на свежем воздухе. Гораздо полезнее будет пробежаться вокруг озера, на свежем воздухе, или прокатиться на велосипеде в городском парке. Кроме того, такие занятия серьезно разнообразят тренировочный процесс.
Тренировка №3
- Сводим гантели лежа
3 (20)
- Тяга гантелей в наклоне
3 (20)
- Жим гантелей в положении сидя
3 (20)
- Подъем гантелей на бицепс (лучше всего и тяжелее — стоя)
3 (20)
- Отведение гантелей назад (наклонившись вперед)
3 (15)
3 (20)
- Подъем ягодиц (упражнение «Мост»)
3 (20)
- Подъем на носки
3 (20)
- Подъем ног в положении лежа
3 (20)
Тренировка №4.
- Вновь обращаемся к кардионагрузкам
Тренировка №5
- Приседания (можно делать разновидность сиси)
3 (20)
- Сгибания ног (ч помощью тренажера или без)
1(60)
- Подъем с пяток на носки (не забывайте брать в руки веса для необходимого отягощения)
2 (20)
- Отжимания от скамьи
2 (20)
2(20)
- Пуловер с гантелей
3 (20)
- Разведение гантелей сидя (в наклоне)
3 (15)
- Сгибания рук (бицепс)
3 (20)
- Жим лежа (по-французски)
3 (20)
- Подъемы корпуса для косых мышц пресса
3 (20)
Если вышло так, что Вы занимаетесь исключительно дома, и нет никакой возможности посещать тренажерный зал, то упражнение сгибания ног вполне можно делать с весом, который Вы будете держать ступнями ног. В таком варианте не получится добиться больших весов, но Вам просто стоит делать больше повторений (около 60). Необходимое отягощение обеспечить удастся, Вы поймете это сразу после того, как сделаете эти 60 повторов. Начинать здесь, как и во всём, следует с малого: для начала возьмите 3 кг, с которым Вы свободно сделаете 60 повторов или более, затем переходите к 4 кг, а после идите дальше в плане увеличения весов. В том случае, если у Вас не выходит сделать 60 повторов, делайте перерыва прямо по ходу упражнения. Важно работать до самого конца – либо закончится необходимое число повторений, либо силы. Самая лучшая нагрузка для мышц происходит в тот момент, когда мышцы совсем устали.
Тренировка №6.
- И вновь кардионагрузка, которая очень важная на начальном этапе построения тела
Тренировка №7.
Перед тем, как начать упражнения на тренажере, который имеет название степпер, найдите комфортную высоту, на которой вы сумеете работать. В том случае если до этого Вам не доводилось заниматься подобным образом, мы рекомендуем Вам начать с небольшой высоты. Если же вы находитесь в замечательно форме или уже знакомы с этим упражнением, можете переходить к средней и далее высоте
С этим упражнением советуем Вам быть осторожней и выполнять его в спокойной, неспешной манере. В ином случае Вы рискуете получить серьёзную травму, которая на долгое время разлучить Вас и физические нагрузки. Начинайте неспешно, сначала шаг вверх правой ногой, затем вверх левой, после правой вниз, левой вниз, а затем шаг на земле левой для того, чтобы сменить ведущую ногу. Далее левой вверх, правой вверх, левой вниз, правой вниз и напоследок шаг правой ногой на земле – вновь меняем ведущую.
Когда будете делать это заниматься на этом тренажере впервые, работайте все то время, что у Вас будут силы. Тем самым Вы сумеете узнать, насколько большой объем нагрузок Вы можете вынести. Еженедельно увеличивайте Вашу норму минут на пять, тем самым, увеличивая продолжительность тренинга до сорока пяти минут.
Можете наращивать или снижать тем, но осторожней – травмы нам ни к чему. Можете включать свою любимую музыку, она улучшит Ваше настроение, под неё будет легче тренироваться, а значит, результаты станут лучше. Подобного плана придерживайтесь при всех кардионагрузках и в силовом тренинге. Начинайте с малого, грамотно и без ошибок выполняйте упражнения (главное, не вес, с которым Вы работаете, а правильность исполнения), постепенно прибавляйте веса, желательно, каждую неделю и тренируйтесь с хорошим настроением – это, правда, очень важно.
Мы рекомендуем Вам завести дневник, в котором Вы будете фиксировать Ваши достижения, писать о Ваших удачах, корректировать расписания, опираясь на свои ощущения и проч. Это сильно помогает психологически, что в нашем деле имеет очень большое значение. Самое главное – занимайтесь с удовольствием! Как только Вы ощутите, что данная программа тренировок не даёт необходимого отягощения, переходите к следующей. Вы не сумеет пропустить этот момент, если будете прислушиваться к своему телу. Если Вы все будете делать правильно, то наша программа тренировок для женщин обязательно Вам поможет.
pro-kachaem.ru
особенности тренировки с нуля и мотивация
Приветствую читателей спортивного блога sportivs. Сегодня наш разговор пойдет сугубо про женскую половину, а именно про женский бодибилдинг. В этой статье вы найдете ценную информацию по поводу питания, особенностей тренинга, а также развею ложные стереотипы женщин при тренировках с железом в тренажерных залах.
Основные понятия и ложные опасения
Очень часто перед занятием в тренажерном зале прекрасный пол задается вопросом, а полезно ли заниматься с отягощением девушкам? Большие опасения приходят, что девушка станет похожа на мужика, вырастут большие мышцы и это будет не красиво.
НЕ пугайтесь фото расположенного ниже. На самом деле добиться внушительных мужских результатов женщине очень сложно, на это как правило уходят долгие годы тренировок и безусловно анаболические стероиды. Сейчас я вам расскажу все об особенностях.
Женские мышцы не могут расти с такой скоростью как мужские, это происходит за счет того что уровень тестостерона у женщин намного меньше чем у мужчин. Наращивать мышечную массу женщины не могут, если будет дефицит калорий.
И наверное самым спорным моментом считается понятие форма и размер мышц. От природы заложено что форма – взаимное расположение очертаний мышцы. А размер мышц это то, что и вызывает большинство недоумений. Форма заложена от генетики еще в детском возрасте.
Если девушка хочет сделать попу и ягодицы объемными и подтянутыми, то ей нужно изменить объем ее мышц, а не форму, в этом и заключается вся суть. При работе с отягощением происходит работа над размерами мышц, а не над формой.
Женский фитнес – занятие с малыми весами, которое способствует на улучшение состояния и тонуса мышц. Женщинам легче в принципе питания, можно заниматься в зале без опасений, что уменьшится количество мышечных волокон при диете. Вот мы и рассмотрели основные понятия, далее будет основная часть – тренировки.
Примерный комплекс упражнений
Сейчас я расскажу три основные классификации задач, которые хотят добиться женщины при занятиях спортом в тренажерном зале.
- Избавиться от лишнего жира.
- Привести мышцы в тонус, сделать их подтянутыми без особых изменений веса.
- Набрать мышечную массу и улучшить форму.
Перед началом тренировок, вы должны поставить себе цель, какую их этих трех хотите добиться. С нуля заниматься очень не просто, поэтому нужно запастись терпением, так как результат не будет в течении нескольких недель, занятие спортом это в первую очередь дисциплина, помогающая заниматься длительное время, все это должно войти в систему, тогда вы добьетесь фантастических результатов.
Если девушка хочет избавиться от лишнего веса и жировых отложений, то необходимо понять, что локального жиросжигания не бывает.
Нельзя похудеть и убрать жир с ягодиц, при этом оставив его на бедрах и в области груди. Жир будет уходить равномерно, со всех участков тела. В первую очередь для этого типа крайне необходимо правильно питание, о котором мы поговорим чуть позже.
Тренировки для жиросжигания
1. Первое, что вы должны сделать — это разогреть ваши мышцы и суставы, простым языком – разминка.
2. Упражнение складывание на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20-25 повторений.
3. Скручивание на римском стуле. 3 подхода по 15-25 повторений.
4. Жим штанги на горизонтальной скамье. 4 подхода, для новичков достаточно работать с пустым грифом.
5. Тяга блока за голову – 4 подхода.
6. Разведение гантелей лежа – 3 подхода. Вес небольшой, чтобы можно было сделать 10-15 повторений.
7. Приседания со штангой – 3 подхода по 10-15 повторений.
8. Сгибания ног лежа. 3 подхода по 10-15 повторений.
9. Разгибание сидя – 2 подхода по 15-20 повторений.
После основной тренировки необходимо заняться кардио нагрузками, которые будут способствовать жиросжиганию. Добавляем беговую дорожку, также можно чередовать с ездой на велотренажере — 25минут и не забываем о преимуществах прыжков на скакалке.
Комплекс для обретения тонуса в мышцах
Так как второй вид хочет привести свое тело в тонус, подтянуть мышцы, то тут необходимо брать небольшие веса, при работе с которыми мышцы будут нагружаться, но не сильно, это не позволит вырасти большим объемам, зато все тело будет в тонусе и в хорошей форме.
1. Разминка – 5мин.
2. Скручивание лежа 3 подхода по 15-25 повторений.
3. Подъемы ног на турнике 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Приседание со штангой – 3-4 подхода по 10-20 повторений. На гриф можно навесить небольшой вес.
5. Жим ногами. 3 подхода по 15-20 повторений.
6. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15-20 повторений с небольшим отягощением.
7. Разгибание ног сидя – 3 подхода по 15-20 повторений.
8. Жим штанги лежа – 3 подхода по 15-20 повторений.
9. Разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода с небольшим весом чтобы можно было выполнить 10-15 повторений.
10. Тяга блока к груди – 3 подхода.
После этого комплекса для того чтобы добиться красивой формы необходимо добавить кардио нагрузки. Бег или езда на велотреке 20 минут. Можно заниматься с грузиками на ногах.
Особенности для набора мышечной массы и увеличения форм
Необходимо сфотографировать и записать объемы до и после, чтобы в процессе тренировок видеть и сравнивать результат. Это кстати можно отнести и к двум предыдущим классификациям.
1. Разминка – 5-10 минут.
2. Жим лежа 4 подхода с отягощением, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений.
3. Разводка гантелей лежа -3-4 подхода.
4. Тяга блока к груди – 3-4 подхода.
5. Тяга горизонтального блока – 3-4 подхода.
6. Приседания со штангой 4 подхода.
7. Жим ногами – 3-4 подхода.
8. Сгибание ног лежа 3 подхода.
9. Разгибание ног сидя 3 подхода.
10. Выпады с гантелями 2 подхода по 12 выпадов на каждую ногу.
В каждом подходе делайте по 10-12 повторений, это оптимальное количество для роста мышечной массы у девушек.
Для того чтобы добиться хороших результатов, нужно чтобы присутствовала мотивация. Распечатайте и повесьте на стене возле компьютера спортсменку, которая на ваше мнение имеет идеальное телосложение и стремитесь к этому.
Особенности питания
Для каждого из этих классификаций нужно определенное питание.
Для первого типа направленного на жиросжигание нужно убрать мучное и сладкое, в основном питаться кашами, овощами и мясом. Такая диета поможет избавиться от лишних жиров.
Для второго типа нужно добавить белка в рацион. Кушайте больше мяса, рыбы, яиц, молока, творога. Оптимальным количеством приемов пищи должно быть 4-5.
Для третьего типа нужно соблюдать суточную норму, которая будет идти в качестве строительного материала для мышц. Например:
- Завтрак – овсянка с молоком.
- Обед — гречка/рис с курицей и овощами.
- Также на обед гречка/рис с телятиной, свининой или говядиной и овощами.
- На ужин рыба с яйцами плюс творог.
Этот рацион питания даст вашему организму необходимые белки жиры и углеводы для строительства мышц.
На этом буду заканчивать, мы рассмотрели основные понятия женского бодибилдинга, тренировки, особенности и питания. Ниже я добавил интересное видео, в котором вы найдете ответы на свои вопросы. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в соц.сетях с вашими друзьями, а также заполнить форму подписки, чтоб быть в курсе всех интересных новостей… До скорых встреч.
Александр Белый
sportivs.com
Бодибилдинг для женщин после 40. Особенности тренировок.
Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Бодибилдинг для женщин после 40!Бодибилдинг для женщин после 40! Особенности тренировок.
Что такое женский бодибилдинг? Рушим мифы и стереотипы.
Всем доброго времени суток, милые дамы! Приветствую Вас на просторах Voskresinfo.ru. Так, как мне уже за 40 самому, то очень часто я слышу вопросы, типа, да что даст бодибилдинг для женщин после 40?, ну и тому подобное. По этому не задавайте «умных», как Вы считаете вопросов, а просто читайте этот пост дальше. Если вдруг они у вас появятся, спрашивайте в комментариях.
И так, красивое рельефное тело всегда в моде, поэтому бодибилдинг становится все более популярным не только среди мужчин, но и среди представительниц прекрасного пола. Однако до сих пор существуют довольно устойчивые стереотипы, которые касаются женщин, выполняющих силовые упражнения.
Дамы боятся придать своим фигурам мужеподобный вид, приобрести широкие плечи и чересчур накачанные руки. Для многих женский бодибилдинг ассоциируется с грубостью и мужеподобностью, а занятия им после 40 некоторые и вовсе считают опасными.
Вот как все обстоит на самом деле: женский мышечный каркас отличается от мужского большим изяществом, поэтому его крайне сложно перекачать и сделать мужеподобным только с помощью «железа». Чрезмерный объем и ненужную дамам массивность мышцам придают жировые отложения, а вовсе не напряженные силовые упражнения. Не верьте стереотипам, занятие таким спортом, как культуризм для девушек – полезная для здоровья и красоты тела привычка.
Натуральный бодибилдинг без применения стероидов никогда не испортит фигуру чрезмерной мужеподобностью и некрасивой массивностью мышц. Как и во всем, здесь нужен грамотный подход и уважение к своему здоровью. Бодибилдинг для женщин после 40 – это просто уникальная возможность решить проблему лишнего веса в этом возрасте, а также получить великолепную фигуру с прекрасными формами.
Что такое бодибилдинг, и что такое фитнес? В чем отличие.
Бодибилдинг и фитнес, эти две дисциплины позволяют изменить тело, убрать лишние сантиметры в жировых отложениях и сформировать идеальное тело. Однако бодибилдинг и фитнес имеют определенные отличия.
Так, для первого важен набор сухой мышечной массы, что совершенно не актуально для второго. Программы по фитнесу не включают тяжелые упражнения с отягощениями, занятия больше способствуют развитию выносливости, чем наращиванию силы. Таким образом, фитнес помогает убрать жир, а вот как укрепить мышцы, — эту задачу решает бодибилдинг. Эта силовая дисциплина делает акцент на анаэробные нагрузки, хотя и предполагает наличие этапа «сушки». Аэробные нагрузки при занятиях бодибилдингом должны быть тщательно выверенными, чтобы вместе с жиром не ушла рельефность мышц.
Также отмечу, что фитнес разбит на несколько течений, каждое из которых обладает своим арсеналом оборудования, снарядов и тренажеров. Что касается бодибилдинга, то он представляет собой единое направление с определенным набором гантелей, штанг и тренажеров.
Бодибилдинг для начинающих девушек, общие правила.
Самое важное для дам, которые только начинают свой путь в бодибилдинге, это правильно составленная программа для тренировок. Упражнения, равно как и тип питания, подбираются в соответствии с особенностями телосложения женщины.
В грамотную программу обязательно должны быть включены силовые и аэробные упражнения, что поможет набрать мышечную массу, избежав набора жира. На первых этапах занятий необходимо совершенствовать технику выполнения движений, а также контролировать тренировочный режим. Только в этом случае бодибилдинг и здоровье станут синонимичными понятиями.
Отмечу, что в составленную программу всегда можно внести дополнения в случае необходимости. Кроме того, весьма полезно будет проконсультироваться с опытным культуристом или профессиональным тренером. Конечно, идеальный вариант для начинающих занятия дам, помощь персонального тренера.
Особенности бодибилдинга для женщин после…
Вопреки стереотипам, тренировки для женщин после 40 не имеют принципиальных отличий от занятий в более молодом возрасте. Безусловно, организм зрелой женщины обладает своими особенностями гормонального фона и физических показателей, но существующая разница между юным и сорокалетним организмом не является настолько разительной, чтобы повлиять на существенные изменения в тренировочном процессе.
Пожалуй, самое серьезное требование к дамам в указанном возрасте — это обязательное соблюдение диеты, которая позволит добиться нужных результатов от занятий и привести в порядок тело. Кроме того, тренировка должна быть наполнена аэробными упражнениями, которые будут способствовать избавлению от жировых отложений. В возрасте за 40 соблюдение этой рекомендации просто необходимо для успешных занятий бодибилдингом.
Что касается физиологии, то основные моменты я перечислил. Здесь значительно более важную роль играет мотивация, которая для дам в возрасте за 40, как правило, является слабым моментом. Поэтому важно постоянно психологически себя поддерживать и сохранять заинтересованность в результате и процессе тренировки. На тренировках слушайте любимую музыку, смотрите ролики на ютубе с участием звезд, это отличная мотивация перед походом в зал.
Ну на этом я думаю достаточно на сегодня рассказа о том, что такое бодибилдинг для женщин после 40, который не только позволит вам поддерживать хорошую форму постоянно, но сохранить здоровое тело и физическую активность на долгие годы. Всех Вам благ милые дамы!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
Смотрите мотивирующее видео для женщин после…
voskresinfo.ru
Бодибилдинг для начинающих для женщин и мужчин
Бодибилдинг означает строительство тела. Другими словами – культуризм. Это работа по изменению тела в основном за счет увеличения мускулатуры и уменьшения подкожно-жировой клетчатки. Для того, чтобы у вас был результат, необходимо определиться, для чего вы пришли в спортзал, чего именно вы хотите добиться. Только после этого нужно выбрать определенную программу тренировок, питание и разумеется отдых. Поэтому вам в помощь эта статья — Бодибилдинг для начинающих.
Бодибилдинг для начинающих: цели и задачи тренировок
Следует усвоить, что одновременно выполнить несколько дел невозможно. Так и тренируясь в спортзале, создавая свое тело. Вы должны либо формировать красивый рельеф, либо прокачивать силу или просто сжигать жир.
Одновременно нет смысла ставить перед собой несколько задач: сбросить лишние калории, набрать силу, массу или сформировать рельеф.
Для достижения оптимального эффективного результата, необходимо сосредоточиться на время на чем-то одном.
Почему спросите вы?
Дело в том, что для наращивания мышечной массы необходимо добиться переизбытка калорий. Это будет зависеть от предрасположенности, генетики, от общего состояния организма и от метаболизма.
В любом случае, поступление в организм калорий должно быть больше, чем их расход. Для сжигания жира, требуется снижать потребление калорий, и их расход превышал поступление.
Ни один план тренировки не даст результатов, если не организовать правильно свое питание. Так как мышечная масса растет именно при правильном питании. Питание – это основа, фундамент, на котором базируется бодибилдинг.
Для увеличения силы спортсмены увеличивают вес отягощений. Эффективность работы человеческой нервной системы определяет мощь силы, но не как не размер мышечной массы.
Определившись с поставленной задачей, не следует ожидать быстрых результатов. Придется прорабатывать свое тело длительное время. Не следует торопиться. Тренируясь на массу всего лишь месяц, не стоит торопиться к силовым тренировкам. Такой быстрый переход не даст никаких результатов. Вы просто потеряете свое время. Мышечная масса растет медленно. Поэтому видимые результаты будут видны только лишь спустя двух-трех месяцев интенсивных тренировок.
Так что набирайтесь терпения!
Желаем удачи!
fitness4lady.ru
Женский бодибилдинг — бесплатная программа для женщин
Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны, чем индивидуальная работа с тренером. Все мы разные, со своими особенностями, и у каждого человека всегда возникает ряд нюансов и вопросов, даже если он пользуется моими исчерпывающими советами и видероликами. Если вы хотите получить быстрый и качественный результат, сэкономить время, усилия, нервы и получить красивое тело, рассмотрите такое предложение как персональные онлайн-тренировки с Юрием Спасокукоцким.
Вначале я предлагаю Вам ознакомиться с моей программой для женщин, которая в сочетании с правильной диетой позволяет сжечь лишний жир, накачать великолепные ягодичные мышцы и сделать фигуру еще более женственной и привлекательной. Я уже на протяжении многих лет работаю тренером по «женским» программам и сотворил множество прекрасных женских фигур:)! При правильном подходе «перекачать» мышцы невозможно! Напротив, фигура женщины становиться только краше, так как благодаря силовым нагрузкам можно не только убрать лишнее, но а нарастить недостающее (накачать ягодицы, подтянуть грудь). Каких результатов ждать по данной программе? Если Вам нужно убрать жир, то в неделю возможно сжигать приблизительно 1-1.5 см на талии и бедрах, и — до 1-1.5 кг веса. Если цель красивое, пропорциональное тело плюс изящно развитые мышцы то данная программа также подходит для увеличения мышц в нужных женщине местах, но в сочетании с более калорийной системой питания (не менее 1000 килокалорий в день). Вы должны увеличивать вес тела не более чем на 0.5-1 кг в месяц, иначе вместо красивых ягодичных мышц и кубиков пресса наберете лишний жир в соответствующих местах.
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней
2. Приседания с грифом в стиле «сумо»
3. Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере)
4. Разведения с гантелями стоя в стороны
5. Тяга у верхнего блока для задней дельты
6. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
7. Гиперэкстензия
8. Икры (подъем на носки сидя или стоя)
Подробное описание
1. Жим гантелей лежа
2. Тяга вертикальная узким обратным хватом
3. Жимы в тренажере для груди
4. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
5. Гиперэкстензия
6. Икры (подъем на носки сидя или стоя)
Подробное описание
1. Мертвая тяга с гантелями или штангой
2. Приседания плие
3. Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног
(1 сет разминка легким весом 15 повторений, 3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа)
4. Сгибания ног стоя
5. Сгибания рук с гантелями стоя
6. Разгибания рук у верхнего блока
7. Отжимания от скамьи в упоре сзади
8. Икры (подъем на носки сидя или стоя)
9. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
10. Гиперэкстензия
Подробное описание
Обсудить на форуме
Вопросы – ответы:
Женский бодибилдинг. Важные моменты для дам.
Когда вопрос стоит про женский бодибилдинг, то многие начинают путать бодибилдинг с фитнесом. Они являются вовсе разными видами спорта. Пожалуй, единственная разница между ними заключается в том, что целью бодибилдинга является создание огромной, экстремальной по размерам и идеальной по форме мышечной массы. Соответственно, целью фитнеса является создание привлекательного, спортивного телосложения, поддержание здоровья и тонуса в организме женщины. Всем известно, что женский бодибилдинг появился во времена СССР. Тогда это было новшество, а сейчас это уже привычное дело. Разумеется, что у каждого человека сложилось свое отношение к женскому бодибилдингу. Заниматься им или нет, вправе выбирать только сама женщина.
Главной целью бодибилдинга является эстетическое совершенствование тела. Обучение женщины-бодибилдера направлено на максимальное возрастание объема мускулов, и каждого отдельного мускула, которые должны пропорционально сочетаться со всеми другими группами мышц. И не стоит думать, что бодибилдинг является деятельностью, которая предназначена исключительно для мужчин. Женщине важно понимать и не бояться, что ассигнованные мускулы приведут к мужеподобному внешнему виду. Следует отметить, что особенности структуры женских мускулов и подкожного жирного клетчатки не будут позволять увеличивать чрезмерно большие объемы мышц. Женщина может смело заниматься бодибилдингом в свое удовольствие и не бояться, что он может в худшую сторону повлиять на внешность.
biceps.com.ua
Женский тренинг. Программа тренировок для девушек. — PRO-KACH
Женский тренинг
Программа тренировок для девушек
Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.
Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»
Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.
Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.
Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.
Основные факторы влияющие на накопление питательных веществ
1. Количество гормонов
Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.
Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.
Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.
2. Количество мышечных волокон
У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше, чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.
3. Распределение мышц в женском теле
У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.
Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.
4. Скорость обмена веществ
В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть, мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше, и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.
Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.
Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.
5. Менструальный цикл
Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.
Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.
Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.
Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.
6. Жиросжигание
Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длится минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.
Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин без приема фармакологических препаратов – невозможно.
Отличия формы мышц от размера мышц
Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.
Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».
Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю.
Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата.
В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.
Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.
Программа тренировок для девушек начинающий уровень
1. Скручивания на пресс
5 – 6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
2. Приседания со штангой
5 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга вертикального блока
5 – 6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
4. Жим штанги лежа узким хватом
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 60 секунд.
5. Тяга штанги к подбородку
6 подходов по 15 повторений
Отдых между подходами 30 – 60 секунд.
Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)
Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки
1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы
6 подходов на максимальное количество повторений
Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.
2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя
5 двойных подходов по 15 повторений в каждом
Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла
1. Тяга вертикального блока
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
2. Жим лежа узким хватом
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
3. Тяга штанги к подбородку
3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом
Отдых между подходами 60 секунд.
4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.
Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.
Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.
Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.
Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.
Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.
Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:
- Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
- После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
- Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.
Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.
Видеоролик про женский тренинг. Программа тренировок для девушек
pro-kachaem.ru