Бодибилдинг грудь: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ). — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Грудь: как я правил свою генетику ( Дориан Ятс ). Грудь, а не бицепс — вот что, намой взгляд, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. По состоянию грудных мышц легко угадать, кто перед тобой — либо парень, умудренный в методике, да еще и большой трудяга, либо полный ноль. Дело в том, что грудь нельзя накачать простым наскоком. Тут нужно иметь мозги, терпение и работать, долго работать, с большими весами. Все эти качества у многих в дефиците, так что вот вам и объяснение, почему так мало вокруг «качков» с грудью Шварценеггера. Я знаю, о чем говорю. С первых дней моей соревновательной карьеры грудь была моим слабым местом. Я поставил себе цель исправить такое положение, однако с другой стороны я отдавал себе отчет, что одного моего желания тут маловато. Прошлый опыт уже научил меня, что на первом месте стоит правильная методика. Нет смысла набрасываться на огромные веса, пока у тебя нет четкого методического плана. В самом деле, я что халтурил, когда раньше «качал грудь»? Нет, никогда! Я всегда выкладывался до седьмого пота! Может быть, я использовал не те упражнения? Тоже нет. Я «качал» грудь примерно так же, как и все остальные. Между тем у них был результат, а у меня — никакого. Вот и выходит, что во всем этом деле имелась у меня какая-то чисто генетическая незадача, которая мне и мешала. Ее-то мне и надо было решить, а резона добавить усилий не было никакого — они бы все равно опять ушли в песок… Три шага. Для начала я набросал для себя небольшую схемку из трех пунктов. Первый — аналитический. Здесь надо пошевелить извилинами и точно установить, что именно тебя не устраивает. Грудь может отставать по разным параметрам. Может ей недостает общей «массы», а может, нет баланса — верх отстает от низа, или внутренние области грудных плохо проработаны… Лично у меня не было ни «массы», ни верха, ни низа, ни нормальной внутренней и внешней прорисовки. Когда установил то, что нужно поправить, ищи упражнения, которые помогут решить проблему. Это — второй шаг. И наконец, третий шаг — это полностью выложиться в том комплексе, который ты для себя составил. Вроде бы все просто, однако кое у кого, заранее знаю, будут с такой схемой трудности. Есть люди, которые смотрят на себя и видят, что грудь у них какая-то неказистая, а что именно нужно исправить, не понимают. Таким надо обратиться к опытному другу за советом. Второй шаг тоже сложноват. Все культуристы разные по анатомии, поэтому и нет единого способа исправления того или иного недостатка. Надо поэкспериментировать с упражнениями, чтобы выбрать именно те варианты, которые лучше всего действуют. Но самое сложное — это, конечно, третий пункт. Нужно не только уметь выкладываться на все сто, но еще и пошевелить извилинами, чтобы правильно интегрировать новый комплекс в свою обычную тренировочную программу. Объясняю в чем тут дело. Если грудь не растет, то самое очевидное объяснение в том, что нагрузку у нее по причине анатомических особенностей «отбирают» другие мышцы — трицепсы, дельты, малые мышцы верха спины. .. Так что надо крепко подумать, как правильно составить сплит, чтобы вы не начинали тренинг груди со «свежим» трицепсом и подуставшими грудными. В таком случае баланс нагрузки опять сместиться в пользу посторонних мышц. Есть и другие проблемы. Как часто надо тренировать грудь и с какой интенсивностью надо выполнять упражнения на другие мышечные группы? Может так выйти, что когда вы усиленно возьметесь за грудь, то общий расход энергии в течение недельного сплита превысит ваши возможности восстановления. В итоге остальные мышцы начнут таять, как масло на сковороде. Может быть и по-другому. Вы слишком выкладываетесь, «прокачивая» другие мышцы, и поэтому на грудь у вас остается слишком мало физических и психических сил. Тогда отдачи ждать не приходится. Короче, надо думать и думать… Лично для меня проблем с первым и последним пунктами не было. Я накопил достаточный опыт и хорошо чувствую свои мышцы. А вот что касается подбора упражнений, то тут мне пришлось поломать голову. Сначала я изучил всю литературу по поводу «накачки» грудных мышц, какую только мог найти. Я сравнивал мнения разных чемпионов и прикидывал, что подошло бы мне самому. Вдобавок я перепробовал все мыслимые варианты известных упражнений со штангой, гантелями и на блоках. И вот что я обнаружил. Бесполезный жим. Поначалу, когда я только начал тренинг, я много жал с груди. Жим с груди считается лучшим базовым упражнением для грудных, и я, представьте, в это поверил. Впрочем, я и сегодня не стану метать камни в это упражнение. Может, оно и в самом деле кому-то помогает. Если так, то я — всего-навсего исключение из правил. В любом случае я хочу подчеркнуть, что жим лежа будет для вас эффективен только в одном случае — если вы для него рождены. Я имею в виду то простое обстоятельство, что жим лежа — это комплексное упражнение, и ваши плечевые суставы должны быть «устроены» от природы так, чтобы «отсылать» максимум нагрузки именно в грудные мышцы. А вот мне не повезло: в жиме лежа у меня вся нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Поэкспериментировав, я нашел, что угол скамьи надо слегка изменить, а именно поднять совсем немного — на 30 градусов. Вот тогда вектор силы меняет направление, и вся нагрузка ложится прямо на грудные мышцы. Если поднять скамью сильнее — на 35 или даже 45 градусов, то вся нагрузка, наоборот «уйдет» из грудных в дельты. Отказ от горизонтального жима и изменение угла наклона скамьи — это еще не все. Обычно, всему я предпочитаю штангу, но тут я изменил обыкновению и начал пробовать все подряд — гантели, блоки и разные тренажеры. В таком подходе есть особый резон. Если мышца не растет, то одно из важнейших средств воздействия на нее — это усиление тренировочного стресса. Конечно же, как я уже говорил, делать это надо с умом, но когда ты выбрал правильное направление, то педаль газа надо вжать в пол до упора. Если понять это указание буквально, то нужно попросту налечь на большие веса, но я и раньше работал с такими весами. Значит, нужно еще что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим вы лежа жмете штангу. Ее вес — это стресс для грудных, так? Что лимитирует этот стресс? Точно, величина амплитуды! Тот самый отрезок, вдоль которого штанга движется вверх-вниз! Вот вам и ответ на искомый вопрос: удлините этот отрезок, и тот же самый вес будет дольше действовать на грудные! Стресс усилится! Ну а как удлинить амплитуду в том же жиме лежа? Взять вместо штанги гантели, только и всего! Впрочем, нет. Одними гантелями дело не исчерпывается. Есть такой тренажер для грудных — называется «Хаммер». Придуман он, подчеркну, очень умными людьми. Он стимулирует жим лежа, но, в отличие от машины Смитта, гриф не сужает амплитуду. Жать приходится две рукояти, которые как и гантели, можно опустить ниже, чем гриф. Но, вдобавок, когда их жмешь, они «съезжаются» к верхней точке, объединяя в одном движении эффект жима и разведений. Грудные прямо стонут! Есть и другая разновидность такого тренажера, когда ты сидишь, а рукояти толкаешь от себя. Тоже класснейшая вещь! Кстати, на многих действует посильнее любого жима лежа! Короче, в мой «арсенал» вошли все примочки, которые удлиняют амплитуду. И оба жима на «Хаммере» и жимы с гантелями, и разведения, как с гантелями, так и на блоках. Комплекс. НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение — это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на «Хаммере». Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного — сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз «добиваю» еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь «взрывного» усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф «повисает» в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков. ЖИМ НА «ХАММЕРЕ». Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная «арка», тем больше нагрузки «уходит» из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье — упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно — это прямой путь к травме спины! Еще один плюс «Хаммера» в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров. РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение — разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад. Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока «проходишь» первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше — всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия — меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше — от 8 до 12. Новичкам. Обычно думают, что у профессионалов грудь здоровая потому, что они имеют доступ к какому-то особому оборудованию или тренируются днями напролет. Нет, дело обстоит совсем не так. Все профессионалы используют те же упражнения, что и любой новичок. Результат выходит разным потому, что профессионалы накопили большой индивидуальный опыт тренинга, советуются друг с другом. Они лучше чувствуют свои мышцы, а потому более умело подбирают для себя упражнения. При этом не забывайте, что своими мышцами профи зарабатывают себе на жизнь. Поверь, когда на носу чемпионат, а из-за той же груди ты можешь «пролететь», шарики в голове начинают крутиться ох как быстро! Иногда во сне видишь, как надо сделать то или другое упражнение. У новичков мало опыта, да и тренируются они довольно бесцельно — не представляя, каким должен быть у них результат. В любом случае я советую им не перенапрягаться и поначалу ограничиться всего двумя упражнениями: жимом штанги лежа и жимами гантелей лежа. Что касается жимов со штангой, то сначала жмите вес только в порядке эксперимента. Если в передних дельтах во время или после жимов чувствуется боль и жжение, значит, горизонтальные жимы не для вас. Тогда переходите к моему варианту наклонных жимов, но никогда не поднимайте скамью больше, чем на 30 градусов. По поводу жимов с гантелями нужен более радикальный подход. Если они действуют, преимущественно, на дельты, то откажитесь от них вовсе — делайте только разведения. И забудьте про форсированные повторения — пока это все не про вас. Допустим, вы — крутой парень, который может оплатить абонемент в зал, где стоят тренажеры «Хаммер». Может, вам немедленно взяться за них? Сразу скажу: бесполезно! «Хаммер» — инструмент элиты. Он принесет пользу только если за плечами уже есть 2-3 года тренинга, не раньше. Короче, начинайте как я — делайте не больше 2 упражнений на одну мышечную группу и не чаще одного раза в неделю. Тяжелых сетов пусть у вас будет побольше — 2-3. Конечно, их надо предварить хорошей разминкой. Повторов тоже поначалу должно быть побольше — 10-12 в сете. На первом этапе основное — это не подорвать свои физиологические ресурсы роста слишком частыми и интенсивными тренировками. Не пережимайте с нагрузками, и организм сам потихоньку выйдет на режим роста. Вот тогда придет черед фанатизма и воли. Но и тут надо помнить, что бодибилдинг — это не пауэрлифтинг. Запомните, в нашем спорте главное — это не веса, а мозги!

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке [Как накачать грудь? Часть №1]. Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”). Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни  странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер 🙂 и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки :). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

• жим штанги лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
• жим в тренажере Hammer;
• жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
• разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона);
• сведение рук в кроссовере (разные точки сведения);
• пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
• тяга рейдера;
• отжимания м/у брусьями;
• отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса).

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

• 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола);
• 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
• 1 упражнение на сведение/разведение;
• 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер).

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин), попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

• жим штанги лежа;
• кроссовер;
• отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита). Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3).

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе), жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck), производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

• разведение гантелей под углом вверх;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с лямками;
• отжимания с фитбола;
• стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Далее по тексту мы разберем три различные ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся.

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• количество подходов 3, повторений – 10/20;
• отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет), целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой).

Технические параметры:

• тренировка 5 раз в неделю;
• количество подходов 3, повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно).

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень :).

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки);
• количество подходов 4, повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени :), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе :)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

У кого была самая большая грудь в бодибилдинге?

На культуристов общество всегда возлагает большую ответственность за массу тела, его сухость и рельефность. Замечают тех, кто добился определённых успехов, достиг своих пределов и доказал всем, что он действительно заслуживает звание бодибилдера.

Для культуристов грудные мышцы имеют огромное значение, так как являются основной составляющей их массы – сочетание груди с остальными мышцами на шаг приближает к победе, поэтому упражнений, направленных на развитие этих мышц, огромное количество. Но кто в этом преуспел?

Претендентов, на звание обладателя самой большой груди среди бодибилдеров, было несколько.

У кого была самая большая грудь в бодибилдинге?

В списке не обойтись без эталона, который когда-то являлся примером идеального тела мужчины – это Арнольд Шварценеггер. Арнольд сохраняет за собой титул самого лучшего бодибилдера за всю историю становления бодибилдинга как вида спорта.

На пике своей карьеры Шварценеггер обладал идеальной грудью – 145 см. в обхвате. Она сочеталась со всеми его мышцами и не была похожа на шар, привязанный к телу, а служила прочной опорой. Но самый большой размер был зафиксирован не у него.

Культурист Лу Ферриньо имел обхват груди такой же, как и у Арнольда Шварценеггера, с которым он успел побыть на одной сцене. Луи заслуженно считался одним из самых крупных бодибилдеров, но он уступал в характеристиках другим культуристам.

Среди бодибилдеров своими габаритами выделялись Джей Катлер, Ронни Колеман, Дориан Ятс и Маркус Рюль. Среди этих культуристов наиболее известен Ронни Колеман.

Ронни Колеман

О Ронни знают те, кто хоть однажды слышал о бодибилдинге. Свою известность Колеман получил заслуженно – он выделяется огромными размерами, которые поражали публику. Восемь раз подряд Ронни был обладателем титула Мистер Олимпия, он также не упускал возможность принять участие и в других международных состязаниях, организованных международной федерацией бодибилдинга.

Уже в детстве Ронни был готов к тому, чтобы стать чемпионом – он родился крепким, здоровым и крупным мальчиком, а в свои тринадцать он уже выглядел как человек, который в будущем может стать бодибилдером. Тогда его вес составлял 75кг, а рост 180 см.

Колеман начал с более простых видов спорта. Он был баскетболистом, бейсболистом и даже американским футболистом, где смог стать ведущим в своей команде. Вместе с ней он вышел на соревнования за Суперкубок. К бодибилдингу его привела работа в полиции и тренажёрный зал, где им заинтересовался владелец.

Виктор Ричардс

Это уникальный культурист, который впервые вышел на сцену в 1980-х годах. Именно он является обладателем пропорционального, идеального тела и самых больших грудных мышц – в обхвате они составляли 170 см. Отличались его широкие плечи и накачанные массивные бёдра.

Виктор был генетически предрасположен к такому объёму мышц и уже в возрасте семнадцати лет усердно тренировался и отличался физической формой. На своём первом национальном чемпионате в США он занял второе место.

Несмотря на свои шансы одержать победу во многих соревнованиях, Ричардс отказался выступать на сцене, но время от времени всё равно появлялся на публике как бодибилдер. Он комментировал и оправдывал это частично тем, что боится публику, но точных причин неизвестно.

Обязательно прочитайте об этом

ШОК И ТРЕПЕТ | КАЧАЕМ ГРУДЬ ЯРОСТНО | Бодибилдинг И фитнес

Четыре шоковых способа набора мышечной массы грудных

Мерилом набора мышечной массы грудных всегда был и остается рабочий вес в жиме штанги лежа. Но прогрессия весов хорошо выглядит лишь в теории, а на практике, постоянно увеличивать количество блинов на штанге, не получается ни у кого. Бывает так, что жим штанги замирает на какой-то отметке, и сдвинуть его с мертвой точки оказывается непосильной задачей. Качать грудь мы продолжаем, но вот мышцы при этом не растут. О самых необычных способах выйти из застоя в наборе мышечной массы грудных, читайте в этой статье.

Отдых-пауза

Этот метод тренировки грудных не нов, его активно использовали и сейчас продолжают использовать многие профессиональные бодибилдеры, когда сталкиваются с застоем в наборе мышечной массы. И хотя принцип «отдых-пауза» можно применять для стрессового воздействия на любую мышечную группу, наибольший эффект она дает при тренировке груди. Работает этот метод так:

· жмем штангу лежа до отказа 8-10 раз и возвращаем ее на стойки

· не вставая со скамьи, выдерживаем паузу в 10 секунд и снова выполняем несколько повторений

· еще отдыхаем и снова жмем штангу

Качать грудь, выполняя упражнения по принципу «отдых-пауза» можно и в период набора мышечной массы, и на фоне жиросжигающего тренинга. Подобная нагрузка способствует улучшению сепарации и повышению жесткости грудных мышц.

Метод «отдых-пауза» | Проверенный способ набора мышечной массы грудных

Метод «отдых-пауза» | Проверенный способ набора мышечной массы грудных

Но поскольку подобный тренинг в отказном стиле сильно нагружает нервную систему и может вызвать перетренированность, использовать его нужно не чаще одного раза в 3-4 недели.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МАЛЕНЬКИЕ СЕКРЕТЫ БОЛЬШОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

«Отдых-пауза» — сложный технический прием. Для того чтобы получить от него реальную отдачу, качать грудь таким образом нужно под присмотром опытного тренировочного партнера.

Трисеты

Метод выполнения трех упражнений подряд без перерыва дает отличный результат в тренировке крупных мышечных групп, состоящих из нескольких отделов. А поскольку грудь как раз и относиться к подобным группам, тренировка грудных трисетами может помочь быстро выйти из застоя в наборе мышечной массы. Но упражнения, включенные в такой комплекс, подбираются не просто так, а по принципу «сверху в низ»:

Сначала прорабатывается верх груди (жим гантелей на наклонной скамье), затем середина (жим штанги лежа) и в завершение – низ (жим штанги на обратнонаклонной скамье в тренажере Смита).

Тренировка груди трисетами помогает выйти из застоя

Тренировка груди трисетами помогает выйти из застоя

Самое сложное в техническом плане упражнение выполняется первым, количество повторений от 6 до 8. Второе движение более простое, диапазон повторений 8-12. Заключительное упражнение выполняется в тренажере, ибо уставшие мышцы-стабилизаторы не дадут выполнить многосуставное упражнение с полной отдачей. Количество повторений от 12 до 15.

Перед тем, как решиться качать грудь таким шоковым способом ее, а также дельтовидные мышцы, трицепсы и локтевые суставы, нужно хорошенько размять, поскольку им всем придется основательно потрудиться. Помощь толкового партнера па тренировке лишний также не будет.

Отжимания

Казалось бы, кому нужны скучные отжимания, когда в любом тренажером зале есть масса тренажеров и свободновесовых машин, позволяющих качать грудь под любым углом. Однако, если обычные способы тренировки груди не дают результата, есть смысл попробовать необычные.

Идея подобного метода тренировки грудных состоит в том, что после каждого подхода упражнений на грудь нужно выполнить еще подход отжиманий.

Но поскольку с каждой минутой, проведенной в зале мы слабеем, самые сложные отжимания (вниз головой) должны соседствовать с упражнениями, выполняемыми в начале тренировке. По мере ослабевания, можно перейти к обычным горизонтальным отжиманиям, и в самом конце выполнять самую легкую их версию – отжимания от опоры, вверх головой.

Отжимания | Простой и эффективный способ «взорвать» грудные мышцы

Отжимания | Простой и эффективный способ «взорвать» грудные мышцы

Эффективность подобного приема базируется на повышении нагрузки на грудь за счет увеличения объёма выполненной работы и времени, проведенном мышцами в напряженном состоянии.

Кроме того, отжимания – это прекрасный способ растянуть грудные мышцы в нижней части траектории, что благотворно сказывается на улучшении их формы.

Безумный марафон

Стандартное количество повторений в подходе редко превышает 12-15 повторений. Даже описанный выше метод тренировки груди трисетами не позволяет зайти дальше 30 повторений в сете. Однако, существует более «отмороженный» способ встряхнуть свои грудные, для его реализации необходимо выполнить всего 100 повторений за один подход в конце тренировки.

Выполняется этот марафон в тренажере либо в свободновесовой машине, поскольку основополагающим принципом подобной шоковой терапии является изолированное воздействие на грудь. Все остальные мышечные группы из работы должны быть исключены.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ И ПОХУДЕНИЯ

Рабочий вес (если его можно так назвать) должен быть минимальным, даже ниже разминочного. Вес, по большому счету в подобном методе качать грудь, вообще не важен. Ориентиром служит лишь заветный 100 повторений, которые нужно выполнить.

Метод «100 повторов» | Больно, но очень эффективно

Метод «100 повторов» | Больно, но очень эффективно

Путеводной звездой, показывающей, что все идет по плану, будет каменная твердость мышц и ощущение в них сильного жжения. Это молочная кислота, выделяемая в процессе анаэробного гликолиза, заставляет мышцы дымится и гореть, стимулируя при этом повышение уровня гормона роста.

Выполнив последнее, сотое повторение, из зала можно уходить с чистой совестью, вспоминая коронную фразу Ронни Колемана: «Нет боли –нет роста». Но это уже не про вас, раз боль была, будет и рост!

Заключение

Все способы тренировки грудных, описанные в этой статье есть смысл применять редко и очень аккуратно, чтобы застой в наборе мышечной массы не превратился в перетренированность.

Тщательная разминка, адекватный подбор веса, идеальная техника выполнения упражнения и надежный тренировочный партнер, помогут избежать травм, превращая каждую подобную тренировку из просто шоковой в реально массонаборную.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

Как накачать грудь: методы старой школы.

Изучите лучшие советы по наращиванию мышц груди от великих атлетов эпохи бодибилдинга и создайте свои грудные большими и мощными!

Однажды Тедди Рузвельт сказал, чем больше вы знаете о прошлом, тем лучше вы подготовлены к будущему. Хотя я сомневаюсь, что бывший президент США подумывал о тренировках с железом, когда он «толкнул» этот девиз. Кстати девиз может распространяться и на сферу бодибилдинга.

Каждый хочет открыть для себя новые способы наращивания мышц, но некоторые из лучших стратегий были разработаны легендами прошлых лет.

Включите эти классические упражнения школы бодибилдинги в свой день груди и тренируйтесь по этой схеме в течение следующих четырех недель, и вы увидите результаты в мгновение ока!

Тренировка груди.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 8 подходов по 8 повторений.
2. Жим штанги на скамье с обратным уклоном – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (до отказа)
3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений.

За четырехнедельный цикл сокращайте время отдыха между подходами каждую неделю с 60 секунд до 50, 40 и, наконец до 30.

Советы по технике.

Жим штанги на наклонной скамье.

Количество подходов и повторений в данном упражнении – это детище Винса Жиронды. Для тех, кто не знает такого имени Google в помощь. Многие считают, что Жиронда является одним из «гуру» бодибилдинга. Он помогал легендам, таким как Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт, и многим другим, которые в последствии достигли своего знаменитого статуса, а его методы — ключ к наращиванию красивых мышц.

Один из известных тренировочных методов Жиронды — это протокол 8×8, который состоит из 8 подходов по 8 повторений в каждом, где вы используете вес 60% от вашего 1ПМ.

Для своей тренировки, Жиронда выбрала бы четыре упражнения и выполнил бы все их с минимальным отдыхом между подходами. Цель состояла бы в том, чтобы находиться в спортивном зале менее часа.

Жимы штанги на скамье с обратным уклоном.

Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс известен двумя вещами: выполнением одного рабочего подхода до отказа и своей нелюбовью к жиму штанги на горизонтальной скамье. Он популяризировал жим под разными углами, став большим сторонником скамьи с обратным уклоном позже в своей карьере.

Йейтс полагал, что скамья с обратным уклоном более эффективна для изоляции и стимулирования мышц груди, чем плоская, и лучше для защиты плеч от травм.

Выполняя это упражнение, вместо того, чтобы сократить диапазон движения, касаясь грифом штанги ребер ниже груди, опустите его к середине грудной клетки и сделайте секундную паузу, прежде чем жать обратно.

Вам придется использовать более легкий вес, и, вероятно, вам ещё понадобится страхующий, но преимущества от этого будут того стоить.

Разводка с гантелями лёжа на горизонтальной скамье.

Вы знаете, что всё, что Арнольд использовал для создания своего всемирно известного телосложения, будет эффективным — это практически закон тренировки с весом.

Одной из причин, по которым Арнольд понимал, что его грудь была его лучшей группой мышц, это очень большой диапазон движения на разведениях гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

В то время как многие атлеты останавливали движение рук до параллели полу, он опускал гантели, насколько мог, пока его локти почти не касались пола. Такое глубокое растяжение позволило ему включить в работу все мышечные волокна и усилить больший приток крови к мышцам груди.

Арнольд редко использовал тяжёлый вес выполняя разведение рук с гантелями, решив оставаться в диапазоне 10-15 повторений. Чтобы построить мощные грудные мышцы, подобные грудным этой звезде экрана и сцены, выберите более легкие веса и более широкий охват диапазона движения рук.

Разводите руки, слегка согнутые в локтях, дальше своей обычной точки остановки, но будьте осторожны, чтобы не перегрузить суставы и не нанести себе травмы.

Читайте также:

Бодибилдинг, качаем грудь — Фитнес сеть Доминант

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…) Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или . Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший способ набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните — тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке.

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение. Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

• Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
• Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
• В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
• После короткой паузы повторяем движение.
• Амплитуда движения должна быть максимальной.

Разводка гантелей лежа.

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для «добивания» груди.

• Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа.

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

Основное воздеиствие Жима лежа.

Данное упражнение приводит к увеличению нижних и внешних участков грудных мышц.

Способ выполнения.

В исходном положении вы, лежа на горизонтальной скамье, держите штангу на вытянутых вверх руках точно над плечевым суставами. Медленно опустите штангу, стараясь как можно шире развести локти. Коснитесь грифом середины груди и начинайте обратное движение. Варианты. В интересах полноценной «прокачки» вам просто необходимо варьировать ширину хвата. Одновременно вам следует поэкспериментировать, опуская штангу к груди. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает ей больший рост, однако когда гриф касается середины груди, мышцы груди растягиваются не так и сильно. Увеличить степень их растяжения вы сможете, если начнете опускать гриф к основанию шеи. Понятно, что такой способ выполнения упражнения с большим весом травмо-опасен. Делайте его только в присутствии партнера, который стоит в изголовье скамьи и готов мгновенно среагировать при первых признаках опасности! Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная — увеличение мощности.

Известно, что мощность — это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга. Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.

Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга. Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше. Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа «на раз». Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.

Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель — вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла. Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения «на раз». Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию. Число повторений от 4 до 7 — вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц. Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.

Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа «на разы». Рик Уэйл говорит: «Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке».

• Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
• Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
• Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
• В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
• Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье.

Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

• Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
• Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
• Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение.
• Повторили движение.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье.

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.

В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению. 

Сверхэффективная тренировка груди: больше и шире за месяц!

Хотите улучшить объем, силу и рельефность грудных мышц? У нас есть план, который поможет вам развить мощную грудь всего за один месяц!

Автор: Роджер Локридж

Тренировка груди преследует несколько целей, а не только задает тон всей тренировочной недели по понедельникам. Она делает основополагающие мышечные массивы сильнее, добавляет объем, благодаря которому весь верх тела выглядит куда более впечатляюще, а заодно гарантирует, что любая футболка будет сидеть так, словно под ней у вас рыцарские доспехи.

Каким тренинг грудных мышц точно не должен быть, так это слишком мудреным! Занимайтесь по предложенной программе один раз в неделю на протяжении следующего месяца и наслаждайтесь щедрым урожаем результатов! Не забудьте сделать фотографии до — вы захотите увидеть доказательства эффективности своих усилий, когда завершите эту трансформацию груди!

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 20, 15, 10 повторений

Отдых между подходами 2 минуты

5 подходов по 5 повторений

Отдых между подходами 90 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Дропсет

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Мы начинаем с упражнения в тренажере «бабочка» по трем причинам. Во-первых, вам нужно хорошенько размяться, и первый подход из 20 повторений с достаточно низким весом должен привести мышцы груди в тонус. Во-вторых, бабочка растягивает мышечные волокна, благодаря чему в дальнейшем вы можете направить в мышцы груди больше крови. Наконец, вы устанавливаете важнейшие нейромышечные связи, которые увеличат потенциал ваших грудных мышц в оставшейся части тренировки.

Как вы могли заметить, число повторов уменьшается с каждым подходом. В обычной ситуации вы бы наращивали рабочий вес по мере сокращения числа повторений, но не сегодня. Вместо этого вы будете чуть дольше растягивать мышцы в начале повторения в каждом последующем сете.

В первом подходе вы выполняете упражнение в привычном стиле, в обычном ритме с короткими паузами в точке максимального растяжения перед очередным сокращением мышц и сведением рук. В следующем подходе вы делаете уже 15 повторений, но в точке растяжения задерживаетесь на 2 секунды, после чего сводите руки. В финальном сете вы задерживаетесь в растяжке на четыре секунды, сокращая количество повторений до 10. Продолжайте растягиваться и в перерывах между подходами, которые должны длиться около 60 секунд.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Если есть возможность, в этом упражнении поставьте скамью с регулируемой спинкой в силовую раму и используйте чуть меньший угол наклона, чем обычно. Это поможет сместить акцент на верхние отделы грудных мышц без лишнего включения в движение передних дельт. Также это поможет вам поднимать чуть больший рабочий вес. Если такая опция недоступна, обычная наклонная скамья для жима штанги тоже подойдет.

Выберите вес, с которым можете выполнить 5 повторений. В нижней точке упражнения задержитесь на одну секунду перед началом жима. Когда будете готовы выжать штангу, не церемоньтесь с ней — поднимайте снаряд уверенно, используя взрывное усилие. А вот движение штанги вниз перед следующим повторением должно быть плавным и подконтрольным.

Обязательно заручитесь поддержкой страхующего, но не позволяйте ему проделывать за вас всю работу. Если штанга кажется слишком тяжелой, приглушите свое эго и уберите пару блинов — эго не наращивает мышцы, а вот техничные повторения этому всячески способствуют. Советуем обращать внимание на лопатки; они должны быть сведены вместе, чтобы грудные мышцы могли проделать больше работы. И раз уж в этом упражнении вы работаете с тяжелым весом, между подходами отдыхайте по 2 минуты.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Классическое упражнение для мышц груди мы будем использовать исключительно ради стимуляции гипертрофии. Гантели дают вам свободу движений; можете поворачивать кисти рук в любом направлении, чтобы работать было максимально комфортно. Кроме того, вы можете запросто увеличить амплитуду движения. Словом, не держите гантели так же, как штангу!

Воспользуйтесь теми преимуществами, которые дают гантели. Держите их под небольшим углом, опускайте как можно ниже, чтобы работать в максимально полной амплитуде. Сокращая мышцы, сводите гантели над грудью, но не позволяйте им соударяться. Расстояние между гантелями должно быть минимальным, поскольку только так можно получить максимальное сокращение грудных мышц.

Счетчик повторений в этом упражнении выставляем немного выше, но для стимуляции гипертрофии нужно работать на пределе. Если вы сделали 11 повторений, нужно взять следующую пару гантелей со стойки. Если не смогли выжать даже 7 раз, уменьшайте вес ради повышения эффективности. Между подходами отдыхайте 90 секунд, не забывайте делать растяжку!

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Вы когда-нибудь видели парня с перекаченным верхним отделом груди? Мы никогда таких не встречали, так что возвращаемся на наклонную скамью! Тренировка в самом разгаре, и уже можно подключать тренажеры, которые помогают контролировать траекторию движения.

При сведении рук на нижнем блоке ваши локти должны быть немного согнутыми — но не сгибайте их под углом 90 градусов. Поднимайте вес в течение двух секунд и прожимайте грудные мышцы в верхней точке. Опускайте рукоятки на счет три, после чего растягивайте мышцы одну секунду перед началом следующего повторения. Отдыхайте между подходами 90 секунд — этого времени должно быть достаточно для полноценного восстановления.

Отжимания на брусьях

Ничто не сравнится с хорошим упражнением с собственным весом, выполняемым в конце тренировочной сессии. Когда речь идет о мышцах груди, вне конкуренции отжимания на брусьях!

Сейчас главная цель в том, чтобы направить в область груди как можно больше крови и потратить те силы, которые у вас еще остались. Весьма вероятно, что придется добавлять отягощения. Можете использовать тяжелоатлетический пояс или жилет с утяжелителями — как вам будет удобнее.

Если не можете сделать полноценные отжимания с собственным весом, попросите тренера или напарника держать ваши ноги и помогать подниматься вверх. Или используйте тренажер с противовесом, который позволяет менять степень отягощения в каждом подходе.

В этом финальном упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений с дополнительным отягощением. Когда упретесь в мышечный отказ, сбросьте утяжелители и отожмитесь еще несколько раз. Если отжимаетесь в тренажере (гравитрон), можете в этот момент увеличить массу противовеса. Когда достигнете второго отказа, подход можно считать завершенным. Теперь у вас есть одна минута, чтобы растянуть грудные мышцы, глотнуть воды или BCAA и приготовиться к новому заходу. Три подхода к отжиманиям на брусьях — и тренировка окончена!

Читайте также

5 инсайдерских техник для создания идеального сундука

Если вы достаточно опытный лифтер, ищущий конкретные способы, о которых вы никогда не думали, чтобы начать тренировку груди, вы попали в нужное место. Я потратил 23 года на написание статей о тренировках для журналов о мышцах и Bodybuilding.com, и я нанял одного из лучших спортсменов Cellucor, Крейга Каперсо, чтобы он поделился лучшими советами и методами тренировки груди.

Если все это кажется вам непосильным, посмотрите «2 лучших тренировки груди для новичков для массы», чтобы получить дополнительную информацию об основах наращивания груди.

1. Начните тренировку с упором на силу

Я действительно съеживаюсь, когда вижу «4 подхода по 10-12 повторений» напротив каждого упражнения в таблице для тренировки груди. Для меня это рецепт никуда.

Тренировки, которые я пишу для Bodybuilding.com, почти всегда имеют одну общую черту: в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии, вы выполняете самые тяжелые нагрузки в диапазоне 6-8 повторений. Конечно, в первом упражнении вы можете сделать подходы по 12 повторений, но это означает, что вы будете работать с меньшим весом и поднимете его до верхнего предела диапазона гипертрофии.Это не разумный компромисс для вашего первого упражнения, потому что это единственный раз во время тренировки, когда вы сможете справиться со своими самыми тяжелыми нагрузками.

«Идите ва-банк вначале, когда ваша энергия находится на пике, и используйте менталитет« без оправданий »в своем толчке, чтобы нарастить мышцы», — говорит Каперсо. «Когда вы начинаете утомляться, доведите тренировку до отказа с помощью других мер, помимо простого использования тяжелых весов».

Насколько тяжелый? Для начала держите его около 80-85 процентов от вашего максимума одного повторения — вес, который вы можете сделать примерно за 6-8 повторений.Это оказывает более значительное влияние на механическое напряжение, которое влияет на целостность клеток скелетных мышц и, как считается, имеет большое влияние на рост мышц. [1] Накопленная усталость после первого упражнения будет постоянно снижать вашу способность поднимать самые тяжелые веса.

Используйте многосуставный жим в качестве начального упражнения в день груди. Эти движения задействуют большую мышечную массу и приводят к усилению анаболического стимула. Это означает, что ваш самый большой пул движений — это жим лежа.

2. Используйте вариации для достижения цели по-разному

Если вы посетили кафе-мороженое и увидели только три вкуса — шоколадный, клубничный и ванильный, — это может быть хорошо … на время. Но довольно скоро вы устанете от отсутствия разнообразия. Закон убывающей отдачи работает аналогично и при тренировке груди. Ваше тело адаптируется к упражнениям, становясь больше и сильнее, но если вы будете выполнять одни и те же упражнения несколько раз подряд в течение нескольких месяцев, вашему телу «скучно», и ваш рост остановится.

Возможно, самый простой способ что-то изменить — это обменять фиксированную скамью на регулируемую. Регулируемые скамейки открывают новые возможности для разнообразных упражнений. Установите регулируемую скамью в горизонтальное положение, затем поднимите ее на одну ступеньку выше. Вы когда-нибудь тренировались под этим слегка наклонным углом? Что, если вы подниметесь на другую ступеньку выше или даже немного выше, чем ваше обычное наклонное положение, пока он не станет достаточно крутым? Каждая из этих регулировок вносит небольшие изменения в то, как задействуется мускулатура груди, а также в вклад дельтовидных мышц.

Чем круче скамья, тем выше на груди становится точка максимальной стимуляции — за счет, конечно, увеличения задействования дельт. Точно так же, если в вашем спортзале есть регулируемая скамья для наклона, вы можете внести небольшие изменения в то, как вы выполняете наклоны, путем небольшого изменения положения.

Углы скамьи можно регулировать с помощью жима гантелей и мушки, а также с помощью упражнений на грудь, которые вы выполняете на тренажере Смита. Варьируя оборудование, которое вы используете (гантели, штанги, тренажеры), и ширину захвата во время упражнений со штангой, вы можете умножить количество способов, которыми вы воздействуете на свои грудные волокна.Скамьи узким хватом лучше воздействуют на внутренние грудные волокна, тогда как более широкий хват более эффективно воздействует на внешние грудные мышцы.

3. В жиме лежа, сосредоточьтесь на отрывах и блокировках в течение нескольких недель одновременно

Бодибилдеры обычно тренируются для максимального роста мышц, включая упражнения под разными углами, чтобы проработать грудные мышцы более тщательно. Но давайте возьмем страницу из учебника силового тренера. Выполняя жим лежа, определите, где находится ваша точка преткновения в диапазоне движений.Это в толчке от груди, в локауте или где-то посередине? От ответа должна зависеть ваша тренировочная стратегия. Прежде чем продолжить, позвольте мне сделать одно предостережение: какую бы стратегию вы ни выбрали, подумайте о тренировке в силовой стойке как с точки зрения безопасности, так и с точки зрения эффективности.

Построение силы из ямы: Если точка соприкосновения находится недалеко от груди (нижняя треть диапазона движения), не думайте, что отскок штанги от груди поможет; это просто облегчает движение.Вместо этого работайте, чтобы сделать его сильнее, используя метод, называемый «жим лежа с паузой», также известный как жим лежа.

При опускании штанги вы обычно меняете направление одним движением, что способствует накоплению энергии упругости. Но если вы позволите штанге осесть на предохранителях в силовой стойке, накопленная энергия рассеивается. Теперь вы усложнили движение, что связано с краткосрочной тренировочной стратегией по наращиванию силы в этой части упражнения. Предохранители должны быть установлены чуть выше груди.Сделайте паузу 2 секунды перед отключением питания из отверстия. Оставайтесь крепкими во всем.

Укрепление силы рядом с локаутом: Если у вас есть проблемы с блокировкой при полном разгибании руки, не бойтесь. Вы можете использовать доски для жима лежа или переставить предохранители в силовой раме так, чтобы вы тренировались только на верхней трети ПЗУ. Вы сможете использовать на вес на больше, чем обычно, для повторений с полным диапазоном. Жим лежа следует восходящей кривой силы, а это означает, что вы тем сильнее, чем дальше от груди расположена гриф.Поскольку этот вид тренировок ограничен этой частью движения, вы сможете перегрузить и научить свою нервную систему справляться с более тяжелыми нагрузками, чем обычно.

Развитие силы во всем диапазоне движений: Вы, наверное, видели серьезных атлетов, использующих жимовые ленты или цепи. И вы могли задаться вопросом, что, черт возьми, они делали. Что ж, эти устройства увеличивают сопротивление, чем дальше штанга уходит от вашей груди. Эта техника более точно соответствует восходящей кривой силы, связанной с движениями жима лежа.Полосы и цепочки позволяют использовать то, что называется «переменным сопротивлением»; вы толкаете меньший вес в наиболее слабые места и больший вес в наиболее сильных.

4. Сожмите лопатки вместе при опускании груза

Тренировка груди может показаться вам простой — опустите вес на грудь и снова вернитесь к полному разгибанию рук, — но это упрощенное объяснение не раскрывает всей истории. Давайте рассмотрим отрицательное повторение в жиме лежа.

Когда вы опускаете вес — действие, при котором ваши грудные мышцы растягиваются, удобно втягивать лопатки. Это позволит вашей грудной клетке раскрыться и полностью растянуться. Это также снижает нагрузку на дельты и больше — на грудь. Вы заметите это, когда ваша грудь расширится, как у вздымающегося петуха. В результате вы сможете лучше воздействовать на грудные мышцы, одновременно стабилизируя и защищая плечи.

«Иногда я был виноват в чрезмерной компенсации в жиме лежа из-за чрезмерной активации плеч, особенно когда становилось тяжело», — говорит Каперсо.«Погрузите лопатки обратно в подушечку во втянутом положении, чтобы раскрыть грудь и сделать движение более эффективным».

Это движение может быть не естественным, но имейте его в виду при выполнении отрицательных повторений. Практикуйтесь с легкими подходами в жиме лежа, когда вы сознательно втягиваете лопатки, пока это не станет вашей привычкой. Эту технику можно использовать с любым оборудованием и с любым углом жима лежа, о котором я говорил выше.

5. Никогда не открывайте и не закрывайте локтями во время движения на ходу

До сих пор я намеренно избегал указателей хорошей формы, потому что я считаю, что большинство людей, использующих плохую форму, понятия не имеют, что они это делают.Но в день грудной клетки одна грубая ошибка настолько достойна передергивания, что ее нужно выявлять: превращение мухи, односуставного движения, в многосуставное движение.

Ключ к флисам (называемым перекрещиванием при нахождении между шкивами) заключается в том, чтобы зафиксировать очень легкий изгиб в локтях и поддерживать его на протяжении всего подхода. Ваши руки должны отклоняться от вашего тела во время негатива, требуя, чтобы ваши внешние грудные мышцы помогли им снова соединиться вместе наверху. Если угол в ваших локтях составляет 30 градусов в вытянутом положении, он должен быть около 30 градусов вверху — и везде между ними! Этот угол должен оставаться постоянным.

Конечно, — это легче прижимать гири обратно к верху, чем сохранять положение локтя с одним шарниром. Если вы виноваты в этом, вы не только заметите изменение степени сгибания в локтях, но и то, что движение будет следовать по прямой, а не по дуге. Жимающее движение требует разгибания локтей, что означает, что теперь задействованы трицепсы. Конечно, вы можете нажимать на ваши одинарные кабельные движения, но зачем вам это нужно? Вы сильнее, когда стоите на скамейке.

«Многие тренеры чрезмерно компенсируют движение мухи, превращая его в многосуставное движение, а не сосредотачиваются на цели упражнения», — говорит Каперсо. «Никто никогда не спросит:« Сколько ты летаешь, братан? », Так что перестань пытаться максимизировать это упражнение. Сконцентрируйся больше на связи между мозгом и мышцами, и ты получишь намного лучший насос в грудных клетках».

Наша рекомендация — особенно внимательно относиться к выполнению каждого повторения при выполнении односуставных движений, чтобы они не превращались в жимы.Если нужно, потренируйтесь на тренажере с декой. Локти при этом будут слегка согнуты. Это то же положение руки, которое вы хотите повторить, выполняя движения на тросах или с гантелями.

Ссылки

1. Ванденбург, Х. Х. (1987). Движение в массу: как напряжение стимулирует рост мышц? Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 19 (5 доп.), S142-9.

Идеальная тренировка для огромной груди

Если вы пришли сюда, ожидая прочитать статью о том, как жим лежа под разными углами создает чудовищную грудь, вы наполовину правы.Нельзя отрицать, что тяжелые жимы из горизонтальной скамьи, наклонных и наклонных положений являются основой твердой тренировки груди для наращивания массы, но выполнение этого по-прежнему недостаточно.

Напрягая себя, выполняя правильные упражнения для груди, поднимая тяжелые веса по правильной схеме повторений и подходов — вы можете делать все это и при этом не увеличивать рост груди до максимума. По правде говоря, есть несколько хитростей, которые вы можете применить, чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными.

Пора отказаться от ожидания, что делать все «правильно» достаточно, чтобы воспитать грудные мышцы, потому что это не так! Если вы не можете добиться роста мышц , вам придется усилить на .Для этого нужно ходить в тренажерный зал и требовать больше от каждого мышечного волокна и не брать в плен. Но дело не только в том, чтобы тренироваться усерднее — нет, вам также придется тренировать умнее, .

Следуйте за мной, пока я беру базовую тренировку груди и заряжаю ее способами, о которых вы, возможно, никогда не думали. Это поможет вам установить новый стандарт в день сундуков и стать настоящим монстром.

1. Начните с тяжелого многосуставного движения, затем уменьшите количество повторений

Начало с многосуставного (составного) упражнения — это разумный подход к любой программе для частей тела.В многосуставном движении задействовано несколько суставов, работающих в тандеме, что, таким образом, увеличивает мышечную массу.

Комбинированным упражнением для груди является жим лежа. Когда вы жмете лежа, и локтевые, и плечевые суставы работают вместе, что является одной из причин, по которой жимы лежа лучше наращивают мышцы, чем односуставные движения на мухе; вы можете использовать значительно больший вес.

Жим лежа на горизонтальной скамье

, возможно, является лучшим средством для наращивания массы груди, потому что вы можете перемещать наибольший вес в самом большом диапазоне движений, воздействуя на самую большую область мышцы.Вы можете сделать чехол для жима гантелей или штанги, в зависимости от ваших предпочтений. Фактически, стоит отметить, что анализ ЭМГ не показывает значительной разницы между ними в отношении активации мышц.1 Если вы всегда предпочитали одно другому, я бы просто сказал, что пора на время переключиться.

Лично я выбираю гантели, потому что они намного удобнее для моих плеч, я чувствую лучшее сокращение и могу выполнять больший диапазон движений. Однако гантелями управлять сложнее, поэтому вам придется немного пожертвовать с точки зрения общего веса.

Make It Monster: Хотя диапазон повторений для наращивания мышц часто определяется как 8-12 повторений до отказа с использованием хорошей формы, у вас впереди целая тренировка, чтобы преодолеть эту зону гипертрофии. А пока, пока вы чувствуете себя бодрым, пора подтолкнуть себя немного сильнее.

Вместо того, чтобы выбирать вес, который вы можете поднять на 8 повторений, возьмите более тяжелый груз, который вы можете сделать всего за 6 повторений. Идея здесь в том, чтобы тренироваться в зоне, которая немного более полезна для наращивания силы, что поможет вам создать мощную основу для будущего роста.

2. Жим из разных положений наклона

Доси-до тренировки груди обычно влечет за собой наклоны после жима лежа. Проблема в том, что в большинстве жимов штанги на наклонной скамье с фиксированным наклоном угол наклона скамьи часто бывает слишком большим. Чем круче угол наклона, тем больший вклад в жим лежа должны вносить передние дельты. Это снимает некоторую нагрузку с грудных мышц и, поскольку передние дельты меньше мускулов, может вызвать у вас усталость до того, как вы по-настоящему сожжете грудь.

Одно решение: возьмите регулируемую скамью и используйте меньший наклон. Возможно, вы не сможете выполнять жимы со штангой, но вы можете выполнять упражнения с гантелями или прыгать в тренажер Смита. Наклон около 30 градусов приведет к большей нагрузке на волокна верхней части груди и меньше на передние дельты — именно то, что вам нужно.

Make It Monster: Чтобы по-настоящему поджарить грудные мышцы, используйте больше, чем просто положение наклона во время тренировки. Сосредоточение внимания на нескольких областях верхней части груди может ускорить общее развитие.Попробуйте наклониться под углом 15 градусов, 30 или даже 45 градусов.

Каждая позиция является хорошим кандидатом для наращивания различных областей верхней части груди. Моя рекомендация: делайте два подхода на двух скромных наклонных позициях.

3. Настройте отклонения

Жимы на наклонной скамье — следующая остановка в вашем туре по жиму груди. Если вы выполнили первые два упражнения с движениями со свободным весом, в том числе упражнение на тренажере, это прекрасно, потому что оно снижает потребность в использовании мышц-стабилизаторов — вы просто садитесь и толкаетесь.Некоторые тренажеры, такие как Hammer Strength, позволяют каждой стороне работать независимо, уменьшая способность более сильной стороны скрывать дисбаланс силы.

Make It Monster: Сначала отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне нижней части груди, что является вашим самым сильным положением. Но вместо того, чтобы делать 3-4 подхода в этом положении, сделайте два подхода прямо, затем по два подхода с каждой стороны скамьи, то есть сядьте на скамью боком.

Теперь, удерживая туловище одной рукой на сиденье, другой полностью надавите на тело.Это называется горизонтальным приведением грудных мышц, и оно обеспечивает более сильное сокращение, чем когда вы сидите прямо. Это почти как добавить новое упражнение для нижней части груди!

4. Запустите свои полеты

Теперь, когда вы выжали все из груди, пришло время поработать над изоляцией. Многие люди выбирают упражнения с тросом или гантелями, но на самом деле их легко испортить и превратить в полужим, когда вы устали. Это вовлекает в игру плечи, когда вы действительно хотите поджарить грудные мышцы.Решение? Тренажер для грудных дек, который фиксирует ваши локти в слегка согнутом положении на время подхода, что означает, что вы можете лучше изолировать грудь.

Make It Monster: В то время как 3 подхода по 12 могут быть стандартным протоколом, зачем довольствоваться обычным? Зажгите это с помощью бустеров интенсивности. В первом подходе удерживайте позицию максимального сокращения в течение полной секунды, что заставит вас сжать мышцу изометрически вверху. Во втором подходе сделайте повторение во всем диапазоне, а затем четверть (частичное) повторение вверху, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние грудные мышцы.

И то, и другое считается одним повторением. В последнем подходе сделайте обычный подход из 12 повторений до отказа, но вместо того, чтобы сбрасывать вес, сделайте как можно больше четверть повторений в верхней части, до 20, 25 или даже 30. Вот как вы взрываете эти внутренние грудные мышцы. !

5. Сильный финиш

Большинство обычных лифтеров к настоящему времени уже побеждены, но вы монстр и хотите закончить с чертовым взрывом! Подтягивания — хороший способ завершить работу, но забудьте о тягах на горизонтальной скамье. Вместо этого вы закончите подтягиванием под наклоном, которое заставит ваши грудные волокна напрягаться для увеличения диапазона движений.Этот паттерн движения называется разгибанием плеч (перемещение плеча назад), и грудные мышцы вносят значительный вклад в это действие, особенно с сильной связью между мозгом и мышцами.

Make It Monster: Сядьте на скамью, наклоненную примерно на 45 градусов. Держите руки почти прямыми, чтобы не попасть на скамью. Избегайте сгибания и разгибания в локтях, чтобы движение оставалось односуставным.

Выберите вес, который вы едва можете сделать на 12 повторений, но удерживайте его в течение полных пяти секунд в положении максимального сокращения, сильно сжимая грудь перед тем, как сбросить вес.

Тренировка для грудной клетки-монстра

Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки

Распечатать

1

2

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Сделайте по 2 подхода под каждым из двух низких углов.

4 подхода по 8-10 повторений

3

Жим от груди в наклонном положении

Сделайте 2 подхода прямо и по 2 подхода с каждой стороны.

4 подхода по 10 повторений

4

Бабочка

Набор 1: сжимайте каждое повторение в течение 1 секунды; подход 2: выполнить 1-1 / 4 повторения; подход 3:12 полных повторений с последующими частичными до отказа.

3 подхода по 12 повторений

5

Подтягивание с гантелями на прямой руке

Показано на плоской скамейке. Проделайте то же движение на наклонной скамье.

3 подхода по 12 повторений

Оставьте любые вопросы или свои собственные настройки этой процедуры в разделе комментариев ниже! После этого настройтесь и приготовьтесь разбить себе грудь в тренажерном зале.Любой, кто увидит, что вы нападаете на эту тренировку, уйдет с мыслью: «Да, монстры действительно существуют».

Ссылки

1. Уэлш Э. А., Берд М. и Мэйхью Дж. Л. (2005). Электромиографическая активность большой грудной и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 449-452.

10 самых популярных упражнений на грудь от Bodybuilding.com

База данных упражнений Bodybuilding.com содержит невероятную коллекцию упражнений с рейтингами, советами и отзывами.Вместо того, чтобы демонстрировать наши любимые упражнения для груди, мы решили позволить вам, нашим пользователям, определять лучшие движения для построения сильной мускулистой груди.

Мы добавили дополнительные подсказки, которые помогут вам усилить свои удары. Если вы не используете хотя бы одно из этих движений на каждой тренировке груди, вам лучше начать сейчас.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Совет: Уменьшите вращение плеча, допустив сгибание локтей в нижней части движения.Не позволяйте плечу ломаться слишком далеко от плоскости скамьи; мы хотим накачать грудь, а не напрягать плечи!

УПРАЖНЕНИЕ 9

Подсказка: Многие ведущие бодибилдеры мира, в том числе бывший мистер Олимпия Дориан Йейтс, предпочитают это движение в качестве основного упражнения вместо плоской скамьи, которая может быть грубой для плеч.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Подсказка: В жиме лежа техника — это все! Защитите свои плечи, втягивая лопатку и оставаясь напряженным.Перейдите по этой ссылке (статья Марка Белла), чтобы узнать, как это делает лучший в мире жим лежа!

УПРАЖНЕНИЕ 7

Подсказка: Многие лифтеры, в том числе и наш Крис Гетин, предпочитают слегка поворачивать гантель во время завершения движения. Это позволяет лучше сжать мышцу в верхней части движения.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Подсказка: Многие люди отдыхают в верхней части движения, но именно тогда вам следует попытаться максимизировать напряжение в груди.Не лязгая гантелями, сведите их вместе вверху, напрягая грудные мышцы как можно сильнее.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Подсказка: Поза отжимания предполагает нахождение в «доске», что полезно для развития кора. Расширьте свои подходы, отдыхая в верхней части отжимания, не нарушая вашу технику. Это позволит мышцам живота бороться с силой тяжести!

УПРАЖНЕНИЕ 4

Подсказка: Как бы мне это ни нравилось, обычно упоры приводят ваши плечи в положение глубокого поворота (это плохо).Попросите наблюдателя «оттолкнуть» вас от потенциально опасной зоны и не доводить до упора.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Подсказка: Одним из преимуществ гантелей является то, что вам не нужно иметь идеально пронированный хват при выполнении движения. Вы можете немного повернуть гантели, чтобы облегчить движение суставов, а также увеличить напряжение в груди!

УПРАЖНЕНИЕ 2

Подсказка: Используйте самые маленькие подставки для этого плиометрического движения.Если вы будете поддерживать хорошую технику, это упражнение станет отличным способом повысить вашу силу и стабильность!

УПРАЖНЕНИЕ 1

Подсказка: Это определенно непросто! Если вы не можете это сделать, начните с уклона. Положите руку на коробку или другой предмет, который позволяет вам выполнять движение аналогичной техникой, и постепенно опускайтесь вниз, пока не окажетесь на полу!

Рейтинги составлены за сентябрь 2012 г.

Не нравится топ-10? Оставьте свои любимые в комментариях ниже и посетите наши руководства по упражнениям, чтобы оценить упражнения, которые вам нравятся больше всего!

6 тренировок груди для мужчин для массового роста

Говорят, все дороги ведут в Рим. Но некоторые дороги делают это вдвое быстрее, потому что на самом деле они были означало , чтобы добраться до Рима. Точно так же эта тренировка груди «все, кроме кухонной раковины» может в конечном итоге увеличить размер вашей груди, но есть более разумный способ: посвятить себя программе специализации груди, разработанной для достижения ваших конкретных целей.

Ниже приведены шесть тренировок груди, каждая из которых имеет разную направленность. Выберите один и используйте его как день груди в течение следующих 4-8 недель. После этого вернитесь к тому, к чему вы привыкли, или, что еще лучше, переключитесь на что-то другое.

Если в вашем новогоднем списке желаний были большие грудные мышцы, считайте, что теперь вы на правильном пути!

Примечание. Эти таблицы тренировок не содержат разминочных сетов. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до отказа.

Цель 1: Общая масса грудной клетки

Тренировка массы основана на нескольких важных принципах.К ним относятся:

• Начало тренировки с тяжелых многосуставных движений
• Удар по мышце под разными углами
• Большой общий объем (количество упражнений, подходов, повторений)

Тренировка здесь следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам довести больше подходов до мышечного отказа. Это также начинается с жима гантелей лежа, а не со штанги, потому что гантелями сложнее управлять — в этом случае дополнительная сложность — это хорошо — и позволяет расширить диапазон движений.Многие люди считают, что простого переключения достаточно, чтобы стимулировать новый рост.

Банкноты

• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Облегчите вес, сделав немного большее количество повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов каждого движения.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка для массы

Отдых 60-90 сек. между подходами.

1

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 10-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Цель 2: определение большого сундука

Простое выполнение легких упражнений с большим числом повторений больше не считается лучшим способом помочь вам вытянуться.Вместо этого подход здесь заключается в увеличении количества сожженных калорий и избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), то есть количества калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, сокращенные периоды отдыха и большой объем, чтобы сжечь мягкие вещи и показать, над чем вы так усердно работали.

Банкноты

• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Первое упражнение выполняется с относительно большим весом, что является ключом к поддержанию мышечной ткани и поддержанию высокого уровня метаболизма во время диеты.
• Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм учащался, делая это как кардио-активность, так и наращивание мышц.

1

Суперсет

Отдыхайте только по мере необходимости между суперсетами.

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Цель 3: правильно начать

Для новичков все сводится к изучению моделей движений и их повторению, пока они не станут их второй натурой.Поднятие тяжестей не входит в формулу, особенно поначалу. Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо приступить к тренировкам с отягощениями. После того, как вы почувствуете движение, перейдите к его аналогу со свободным весом, что изначально будет проблемой для вашей координации, но в конечном итоге будет более разумным выбором для наращивания мышечной массы.

Банкноты

• Выберите вес, при котором вы почти достигнете мышечного отказа, но не доводите до отказа, если не указано иное.
• Первые две части выполнены пирамидально. Увеличивайте вес после первого подхода и выполняйте меньше повторений.

Программа для начинающих

Отдых 60-90 сек. между подходами.

1

+ 4 больше упражнений

Цель 4: Упор на верхнюю часть груди

В этой тренировке выполняется упражнение на наклонной скамье не один, а два раза.Однако манера, в которой вы работаете, меняется. Во-первых, угол наклона скамьи со штангой намного круче, чем угол наклона, который вы используете с гантелями, поэтому верхняя часть груди получает немного другой стимул. Во-вторых, вы будете работать с разной интенсивностью и диапазоном повторений под каждым углом.

Мы не отказались полностью от других углов; там также есть сильные упадочные прессы. После того, как вы закончите многосуставные движения, вы сразу же перейдете к односуставному упражнению, в котором основное внимание уделяется верхней части груди.

Банкноты

• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы уменьшаете вес для чуть большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.
• Если можете, используйте совсем другой угол скамьи для наклонной тросовой мушки. Только не уходи слишком круто. Вы также можете заменить кроссоверы с тросом с низким шкивом или штангу гантелей в наклонной плоскости.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Жим штанги на наклонной скамье

Упор на верхнюю часть грудной клетки

Отдых 60-90 сек. между подходами.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель 5: Упор на нижнюю часть груди

Рецепт здесь похож на рутину, ориентированную на верхнюю часть груди, но с другой стороны.Вы делаете большее количество движений, нацеленных на нижнюю часть груди, под разными углами наклона. Тем не менее, вы все равно будете бить верхнюю часть груди. Он завершается мощным суперсетом для пек-накачки: многосуставные дипы с кроссоверами кабеля. Будьте готовы это почувствовать!

Банкноты

• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы уменьшаете вес для чуть большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.
• В жиме на наклонной скамье сядьте на скамью под небольшим углом боком. Упираясь свободной рукой, надавливайте поперек тела одной рукой за раз.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
• Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий, наклонитесь вперед, поставив ступни позади себя, и позвольте вашим локтям раздуться при спуске.

Упор на нижнюю часть грудной клетки

Отдых 60-90 сек. между подходами.

1

Жим штанги на наклонной скамье

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель 6: Предварительный выпуск сундука

Если ваши трицепсы особенно болят после тяжелой тренировки груди, скорее всего, они работают больше, чем ваши грудные мышцы.Один из ответов — попытаться свести к минимуму их участие, выполнив предварительную тренировку.

С помощью этой техники вы изолируете грудные мышцы с помощью односуставного движения, в котором трицепсы не задействованы активно, например, вариация нахлыстом или кроссовер с кабелем. Когда ваша грудь устала от изолирующих упражнений, вы затем выполняете многосуставные движения со свежими трицепсами, а это означает, что они с меньшей вероятностью откажутся раньше, чем ваши грудные мышцы.

Этот стиль тренировок отлично подходит для преодоления плато роста груди.Тем не менее, вы все равно захотите, чтобы количество повторений было более высоким для односуставных движений, чтобы не перенапрягать суставы.

Банкноты

• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Выполняя упражнения с переворотом, вы станете немного сильнее в размахе, но немного слабее в жиме, поэтому корректируйте свой вес соответствующим образом.

Программа предварительного выпуска отработавших газов

Отдых 60-90 сек.между подходами.

1

+ 5 больше упражнений

Тренировка груди Джея Катлера для увеличения груди

Кевин Хортон / M + F Magazine

Жим лежа

Многие профессионалы избегают старых добрых жимов лежа — но не Катлера.Он считает их неотъемлемой частью создания набора серьезно измученных грудных мышц.

«Жим лежа — это то, чего боятся многие профессионалы, но он очень полезен для роста груди. Я больше не так много работаю с оборудованием Hammer Strength. Я больше люблю свободный вес. Свободные веса не могут превзойти массу ».

«Когда я жму, я не касаюсь груди, потому что именно тогда большинство людей рвет себе грудные мышцы. Когда вы отталкиваетесь от нижнего положения, грудные мышцы полностью растягиваются, и именно тогда вы наиболее подвержены травмам.Я не блокируюсь, потому что в основном это трицепсы и плечи; Я хочу сосредоточить внимание на грудных клетках. Эти средние частоты — вот что действительно увеличивает массу », — говорит Катлер.

«Я никогда не попадал в тяжелые жимы», — говорит он. «Я мог бы поставить пять тарелок и сделать пару повторений, но какой в ​​этом смысл? Это не лучший способ нарастить мышцы, но лучший способ травмироваться. Идеальный диапазон для наращивания мышц — от восьми до 10 повторений. Кто-то каждый день спрашивает меня, как поднять скамейку запасных, и я честный парень с честным ответом.«Я говорю:« Я не тренируюсь на силу, поэтому для меня не имеет значения, жму я три тарелки или пять ». Я могу прийти на следующей неделе и сделать только три тарелки. Я здесь не для того, чтобы устраивать представления. Все дело в наращивании мышц. Я просто слежу за реакцией своего тела, и все. Это инстинктивная тренировка, которую, я думаю, каждый хороший бодибилдер понимает со временем и экспериментирует ».

Жим гантелей на наклонной скамье

«Я не обязательно думаю, что наклоны касаются только верха, а жим лежа — только нижних», — говорит Катлер.«Я занимаюсь общей стимуляцией, но угол и фокус немного другие [на наклонной скамье]. С гантелями я могу немного глубже растянуть нижнюю часть тела, а также грудные мышцы работают в одностороннем порядке. Я думаю, вы получите немного больше стимуляции, используя гантели. При этом хорошо то, что вы можете отрегулировать угол наклона скамьи, чтобы он соответствовал вашему телу. Разные люди получают разную стимуляцию вне зависимости от того, больше или меньше угол ».

Кабельные кроссоверы

«Я обычно делаю это в середине упражнения, а не в конце, как так называемое« завершающее движение ».«Это просто другой вариант. Я не особо сосредотачиваюсь на использовании тонны веса. Я не пытаюсь вырезать бороздки, но думаю, что это обеспечивает отличное сокращение ».

«Я прохожу довольно далеко от блока, чтобы попытаться растянуться глубже. Чем дальше вы находитесь перед стопками, тем сильнее сокращение. Я также не люблю смотреть на себя, когда делаю это. Я отворачиваюсь от зеркала. Мне всегда нравится сосредотачиваться на чувствах, а не на том, что я вижу. Я думаю, что люди теряют жесткость, когда смотрят на себя в зеркало.”

Пуловеры с гантелями

Большинство бодибилдеров, которые делают пуловеры, делают их для верхней части спины и зубчатых мышц. Катлер делает их для груди.

«Это хорошее упражнение для верхней части груди. Секрет в том, чтобы не становиться слишком тяжелым, чтобы вы могли контролировать свою грудь. Вы можете расположиться на скамейке так, чтобы сильнее ощущать это спиной, но я нахожу положение, в котором это больше всего ощущается в груди. Я думаю, это растягивает ткани и приносит больше крови. Я сокращаюсь в верхней части каждого повторения, делая медленную паузу, а затем возвращаюсь, чтобы сделать глубокую растяжку.”

Подъем гантелей на наклонной скамье

«Я использую их, чтобы добить. Я думаю, что проще сосредоточиться на верхней части грудных мышц с помощью мухи, чем с помощью жима. Гантели вместе не трогаю, потому что теряю напряжение. Я хочу поддерживать постоянное напряжение и хорошо растягиваться внизу ».

Программа сундуков Джея Катлера

• Настольные прессы | Разминка: 3 | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 8-10
• Жим гантелей на наклонной скамье : | Разминка: 1 | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10-12
• Кабельные кроссоверы | Разминка: 1 | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10-12
• Пуловеры с гантелями | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 10-12
• Разводка гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 3 * | РЕПС: 6-10

ПРИМЕЧАНИЕ. Катлер обычно вносит изменения от тренировки к тренировке.

* Сразу после этого следует дроп-сет из шести повторений

FLEX

Бодибилдинг и неровная грудь

Симметричная грудь правильной формы имеет важное значение для телосложения бодибилдера, а упражнение на жим лежа необходимо для увеличения размера и массы грудных мышц. Однако ограничение тренировок груди одной и той же версией жима лежа может привести к неравномерному развитию груди. Можно сбалансировать мышцы груди, стимулируя их под разными углами.

Chest Perfection

В бодибилдинге идеальная грудь предполагает наличие большой грудной клетки, толстой грудной мышцы с развитием внутренней, внешней, верхней и нижней частей грудных мышц, отмечает Арнольд Шварценеггер, автор «Энциклопедии современного бодибилдинга». . » Жим лежа и жим гантелей от груди важны для увеличения размера груди. Однако при выполнении жима лежа и любых других упражнений на грудь важно выполнять каждое упражнение во всем диапазоне движений, чтобы обеспечить стимуляцию всей области мышц.Как только вы заметите, что ваша грудь неровная, вам придется выполнять больше упражнений, чтобы стимулировать отстающую область.

Верхняя часть грудной клетки

Большая грудная мышца состоит из двух мышц: ключичной и грудной головки. Ключичная часть — это верхняя часть груди, которая прикрепляется к ключице. Часто это более слабая область для многих бодибилдеров, и ее следует тренировать на ранних этапах тренировки, чтобы поддерживать баланс верхней части грудной клетки с нижней с помощью таких упражнений, как наклон штанги или жим гантелей, в которых угол устанавливается в пределах от 45 до 60 градусов.Если это ваша более слабая зона, выполняйте жим лежа на наклонной скамье перед или вместо жима лежа на горизонтальной скамье в трех-пяти подходах по шесть-десять повторений. Полеты гантелей на наклонной скамье также эффективны для развития верхней части груди.

Нижняя часть грудной клетки

Нижнюю часть грудной клетки можно стимулировать с помощью упражнений на жим лежа или муху. Если жим на наклонной скамье недоступен, используйте жим лежа на горизонтальной плоскости, опуская штангу на нижнюю часть грудной клетки, отмечает Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых тренировок».Включите в программу упражнений отжимания от груди, чтобы воздействовать на нижнюю часть груди. Если вы наклонитесь вперед во время отжима, это еще больше задействует ваши грудные мышцы.

Внутренняя часть груди

Нацельтесь на внутреннюю часть грудной клетки, выполняя жим лежа узким хватом, муху гантелей или перекрестные движения на тросе. Сведите руки вместе и сожмите их в верхней части движения при выполнении мух гантелей или кроссоверов на канате, чтобы стимулировать внутреннюю часть груди.

Наружная часть груди

Выполняйте отжимания, мушки гантелей и жимы на наклонной скамье, чтобы проработать внешнюю часть груди.Готовые гантели летят во всем диапазоне движений, сосредотачиваясь на достижении полного растяжения. Стимулируйте внешнюю часть грудной клетки с помощью упражнений на жим, используя широкий хват при наклонном прессе, или с помощью жима гантелей, сосредотачиваясь на нижней части движения и поднимаясь вверх только на три четверти пути.

Грудная клетка

Открытие грудной клетки необходимо в бодибилдинге, чтобы продемонстрировать свои большие грудные мышцы. Включите пуловеры со штангой или гантелями, чтобы растянуть и расширить грудную клетку.Лежа на плоской скамейке с бедрами ниже груди, вы можете сильнее растянуть грудную клетку, отмечает Делавье.

Создание груди культуриста | T NATION

Для некоторых людей создать полную круглую грудь так же просто, как выполнить несколько подходов в жиме штанги лежа. Для тех из нас, у кого грудная генетика простого смертного, требуется немного более точный и методичный подход к созданию грудных мышц, которые сверху вниз напоминают плиты поперечно-полосатой говядины.

Если вы не один из вышеупомянутых генетических уродов (a.к.а. удачливые ублюдки), тогда эта статья для вас! Вы познакомитесь с некоторыми научными принципами, советами и приемами, которые, наряду с тяжелой работой, послужат вашим генетическим уравнителем.

Приступим!

Анатомия и биомеханика

Я такой же тупица, как и ты. Итак, от одного болвана к другому давайте рассмотрим сами грудные мышцы и то, что они делают. Тогда вы сможете делать осмысленный выбор, когда дело доходит до выбора и выполнения упражнений.

Грудь состоит из трех отдельных мышц: малой грудной мышцы (которая пока нас мало интересует), ключичной головки большой грудной мышцы и грудины головки большой грудной мышцы.

Из-за того, что ключица расположена вверху около ключицы (ключицы), ключичную головку большой грудной мышцы часто называют просто «верхним отделом груди».

Хотя многие анатомы называют грудную часть большой грудной мышцы «нижней частью грудной клетки», в целях улучшения телосложения нам необходимо разделить ее на две части — среднюю и нижнюю части грудной клетки.

Когда вся большая грудная мышца работает вместе, она производит движение, называемое горизонтальным приведением .Другими словами, он перемещает вашу руку через переднюю часть тела, как это происходит при выполнении махового движения.

Менее известная функция грудных желез — внутреннее (или медиальное) вращение плечевой кости. Вытяните руки прямо ладонями вверх, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Это один из примеров внутреннего вращения плечевой кости.

Теперь давайте посмотрим на действия верхних, средних и нижних грудных мышц, когда они работают в (относительной) изоляции, так как здесь все усложняется.

В дополнение к горизонтальному приведению и внутренней ротации ключично-грудная мышца выполняет функцию сгибания плечевого сустава. Другими словами, он (вместе с передней дельтовидной мышцей) поднимает руку вперед. Если учесть происхождение и прикрепление ключичной грудной мышцы, это имеет смысл.

Нижняя часть грудной мышцы расположена так, что помогает разгибать плечевой сустав — в противоположность сгибанию плеча.

Поскольку мы покрыли верхнюю и нижнюю часть грудной клетки, давайте посмотрим на ту часть, которую мы назовем «средней грудью».«Поскольку мышечные волокна средней части груди проходят горизонтально, они не вносят значительного вклада в сгибание или разгибание плеча. Вместо этого они просто горизонтально приводят плечевую кость.

Вот изящная небольшая таблица, которая обобщает анатомию и биомеханику трех областей грудной клетки:

Область грудной клетки	Вовлеченные мышечные волокна	Действие
Верхняя часть груди	ключично-грудная мышца, верхние волокна головки грудины большой грудной мышцы	горизонтальное приведение, сгибание, внутренняя ротация
Средняя грудь	средняя часть большой грудной мышцы	горизонтальное приведение, внутреннее вращение
Нижняя часть груди	нижняя часть большой грудной мышцы	горизонтальное приведение, разгибание, внутреннее вращение

Путаница «все или ничего»

Возможно, вы слышали о принципе сокращения мышц «все или ничего».По сути, это означает следующее: при стимуляции мышечное волокно либо сокращается, либо нет.

Некоторые люди ошибочно адаптировали принцип «все или ничего» так, чтобы он означал, что вся мышца целиком и либо будет сокращаться, либо нет. Эти сбитые с толку люди будут дальше говорить вам, что вариации упражнений практически бессмысленны при тренировке груди, потому что вся большая грудная мышца либо будет сокращаться, либо нет.

Это, мягко говоря, серьезно ошибочная логика.

Для начала, хотя ключичная грудная мышца все еще считается частью большой грудной мышцы, на самом деле это отдельная мышца с отдельной нервной иннервацией.

Хотя вся головка грудины большой грудной мышцы имеет общую нервную иннервацию, угол наклона мышечных волокон сильно варьируется сверху вниз. По этой причине линия тяги в разных участках мышцы разная.

К счастью для нас, ваше тело (точнее, мозг) задействует или задействует ту часть мышцы, которая лучше всего подходит для выполнения рассматриваемого движения.Итак, если вы выполняете движение, в котором нижние волокна большой грудной мышцы имеют наибольшее механическое преимущество для выполнения движения, тогда это будут основные волокна, задействованные для выполнения работы — слава богу!

Так что да, вы, , можете подчеркнуть различные части груди сверху вниз. Но обратите внимание, я сказал, что подчеркивает , а не выделяет !

Оцените свой сундук

Прежде чем вы сможете построить крутой сундук, вы должны знать визуальные сильные и слабые стороны ваших грудных мышц.

Существует четыре основных варианта развития грудной клетки:

.

1. Равномерное развитие груди
2. Плохая верхняя и нижняя часть грудной клетки / хорошая средняя часть грудной клетки
3. Плохая верхняя и средняя часть грудной клетки / хорошая нижняя часть грудной клетки
4. Плохая верхняя часть грудной клетки / хорошая средняя и нижняя часть грудной клетки

Для справки, вариант номер четыре, безусловно, является наиболее распространенным. Тем не менее, многие люди ошибочно принимают жир в нижней части груди за то, что способствует развитию нижней части грудной клетки. Итак, если вы действительно хотите точно оценить свое развитие, сначала нарисуйте полосочки на груди, а затем оценивайте!

После того, как вы определили свой тип развития грудной клетки, вы можете соответствующим образом грамотно спланировать тренировку груди.

Тренировка на полную круглую грудь

В большинстве случаев я бы рекомендовал выполнять три упражнения для груди как часть сплита части тела, при котором вы тренируете грудь каждые пять-семь дней. При более частых тренировках и / или использовании высокоинтенсивных техник может потребоваться меньше упражнений. Точно так же в некоторых случаях полезно выполнить четыре упражнения для груди.

При выборе упражнений обязательно учитывайте желаемый результат тренировки.Другими словами, если ваша верхняя часть груди слабая (а я уверен, что это так), то зачем вам делать два упражнения, которые подчеркивают среднюю грудь, а одно — нижнюю? Это только увековечит мышечный дисбаланс, который у вас уже есть!

Вместо этого рассмотрите возможность выполнения двух упражнений с акцентом на верхнюю часть груди и одного с акцентом на среднюю и / или нижнюю часть груди. Это поможет выровнять развитие груди раньше, чем позже.

Еще одно хорошее практическое правило — при первом упражнении нацеливаться на самую слабую часть груди, когда у вас самые сильные.

Давайте рассмотрим четыре различных режима тренировки груди, которые касаются каждого из четырех различных типов развития груди, упомянутых выше.

Программа грудной клетки для лиц с равномерным развитием

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разводки гантелей на плоской подошве

Эта программа начинается с жима гантелей на упоре, направленного на нижнюю часть груди, но также очень хорошо стимулирующего среднюю.

Жим гантелей на мелком наклоне — отличный способ воздействовать на верхнюю грудную мышцу, облегчая удержание передних дельтовидных мышц от движения.Для этого установите угол наклона от 15 до 20 °.

Разводка гантелей на плоскости попадает в грудь правым квадратом посередине. И вопреки распространенному мнению, мухи определенно могут стать движением по наращиванию массы. Просто убедитесь, что ваши локти сгибаются естественным образом (примерно от 30 до 45 °) в конце движения. Это позволит снизить нагрузку на переднюю часть плеча и использовать гантели приличного веса.

Программа грудной клетки для людей с плохим верхним и нижним развитием

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жим штанги на наклонной скамье
3. отжиманий

Жим гантелей на наклонной скамье — хорошее дополнение практически к любой тренировке груди.Было показано, что они активируют больше двигательных единиц (мышечных волокон) в большой грудной мышце, чем любое другое упражнение для груди.

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди… , если вы делаете это правильно. Убедитесь, что ваша грудь приподнята на протяжении всего движения. Это помогает снизить нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, а не на передние дельтовидные мышцы.

Аналогичным образом сократите диапазон движения примерно на 2–3 дюйма с каждого конца. Другими словами, остановитесь на пару дюймов до локаута и на пару дюймов, прежде чем дотронуться до груди.Избегание этих частей ROM (диапазона движений) поддерживает постоянное напряжение в верхней части грудной клетки и не позволяет передним дельтам принимать на себя основную нагрузку.

Отжимания касаются груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов — этого не избежать. Однако, используя захват чуть шире ширины плеч и прижав подбородок к груди / наклонившись вперед, вы можете перенести часть нагрузки с трицепсов на грудь.

Программа грудной клетки для людей с плохим верхним и средним развитием

1. Напольный пресс
2. Жим гантелей на плоской подошве
3. Разводка гантелей на наклонной скамье

Несколько лет назад у меня был разговор с профессиональным культуристом IFBB Джонни Джексоном, который пролил свет на то, насколько хорошо жимы с пола стимулируют верхнюю часть груди.Позвольте мне объяснить.

По крайней мере, одно исследование показало, что использование немного более узкого хвата улучшает активацию верхней части грудной клетки даже в большей степени, чем угол наклона скамьи. Это связано с тем, что использование немного более узкого захвата заставляет локти слегка прижиматься к бокам (приведение плечевой кости), а не расширяться. Впоследствии это дает ключичной грудной мышце лучшее механическое преимущество для выполнения своей основной функции (ей): сгибания и горизонтального приведения.

Выполняйте жим с пола с шириной захвата, немного превышающей ширину плеч, и таким образом, чтобы ваши плечи располагались на расстоянии около 30 ° от боков в исходное положение.Затем толкайте штангу вверх и назад по небольшой дуге так, чтобы она оказалась над верхней частью груди.

На пологом наклоне гантелей установите угол наклона скамьи от 15 до 20 °. Один из способов добиться этого — положить две или три олимпийских тарелки под «головной» конец скамейки.

Программа грудной клетки для людей с плохим верхним развитием

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Подъем на тросе от низкого к высокому

Помня о том, что наиболее естественная функция верхней части груди — это сгибание и горизонтальное приведение, используйте ту же ширину захвата, что и в жимах с пола выше, только немного шире ширины плеч.

Низкие и высокие кабельные мушки идеально имитируют линию растяжения (и действия) ключичной грудной мышцы. Это одно из лучших упражнений для «наполнения» верхней части груди около ключицы.

Чтобы сделать движение, начните с двух шкивов, установленных в нижнем положении, ладонями вперед. Ваши плечи (плечевая кость) должны располагаться под углом примерно 30 ° по отношению к бокам.

Используя верхнюю часть груди, чтобы подтянуть руки вверх и внутрь, поднимите ручки вверх и вместе так, чтобы они соединились на уровне плеч или немного выше.Путь кабелей будет обозначен перевернутой буквой V.

Поезд Smart

Когда дело доходит до тренировок (и жизни в целом в этом отношении), многие люди ошибочно думают, что все, что вам нужно сделать, чтобы добиться успеха, — это упорно трудиться. К сожалению, это не так. Надо работать с умом, .

Ваше тело — это просто динамичный, постоянно меняющийся организм, который приспосабливается к стимуляции и стрессу, которые вы ему оказываете. Вот почему так важно целенаправленно выбирать правильные упражнения, которые будут стимулировать ваше тело таким образом, чтобы визуально улучшить внешний вид вашего телосложения.

Вы больше не будете думать о тренировке груди как о беспорядочном наборе движений пресса и флиса. Вместо этого каждая тренировка груди — это возможность построить более крупные и сбалансированные грудные мышцы, которые будут полными и округлыми сверху вниз!

А теперь приступим!

.