Бодибилдинг грудь – Тренировка груди | Шесть бесценных советов

Тренировка груди | Шесть бесценных советов

Профессиональный подход к тренировке грудных

Бытует мнение, что накачать грудные мышцы просто. А жим штанги на горизонтальной скамье – это вообще, самое лучшее упражнение для грудных. Но вот профессиональные бодибилдеры используют классический жим лежа довольно редко, а их грудные мышцы имеют при этом умопомрачительный объём и великолепную форму. Отчего так, может они что-то знают? О правилах тренировки груди, которые используют соревнующиеся атлеты, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Набор мышечной массы грудных мышц, с профессиональной точки зрения – это довольно простой процесс. Есть мышцы, над развитием которых приходится действительно серьезно попотеть. Массивная, широкая, отлично проработанная грудь уже не дар Богов и не прихоть природы. Это высокие технологии современного спорта, основанные на научных исследованиях. Чтобы накачать грудь и превратить ее из отстающей группы мышц в предмет своей гордости, необходимо лишь тренировать ее по тем же правилам, что и профессиональные бодибилдеры.

Совет 1 | Начинать тренировку груди с верха

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье – это действительно базовое упражнение на грудь. И в арсенале новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, оно стоит в комплексе тренировки грудных на почетном первом месте.

Но профессионалы используют его по прямому назначению редко, ибо львиная доля нагрузки во время выполнения этого упражнения уходит в низ груди. А вот другие участки грудных мышц в работу почти не включаются. Поэтому у большинства любителей низ груди переразвитый, а верх, наоборот, сильно отстает. Естественно, мечтать о победе на соревнованиях, с такой мышечной композицией грудных может только наивный.

Упражнения для верха груди | Основа профессиональной тренировки грудных

Комплекс тренировки груди у профессионалов начинается с проработки верхнего сегмента и занимает иногда больше половины занятия. Упражнения на грудь, выполняемые вверх головой в комплексе выступающих атлетов очень часто стоят на первом месте.

Вывод: проработка верха – это приоритетная задача построения мощных и по-настоящему красивых грудных мышц. Ее решению профессиональные бодибилдеры посвящают большую часть тренировки грудных.

Совет 2 | Использовать для тренировки груди гантели вместо штанги

Времена, когда масса решала, уходят в прошлое. Иметь просто огромную, но «сырую» грудь уже недостаточно. Симметрия, баланс и пропорции – вот что теперь оценивают в первую очередь судьи на соревнованиях. Грудь нужно не только накачать, но и растянуть ее при этом по ширине.

Выступающие бодибилдеры это прекрасно осознают, поэтому в большинстве упражнений на грудь используют не штангу, а гантели. Жимы гантелей не менее эффективны для набора массы, чем упражнения со штангой, но траектория движения уже не ограничена грифом, что дает возможность растягивать грудь сильнее, придавая ей идеальную форму.

Жим гантелей лежа | Главное упражнение для груди у профессионалов

У жимов с гантелями есть еще одно преимущество – большая вариативность. Это дает возможность качать грудь под разными углами, заставляя мышцы откликаться на новый вид нагрузки увеличением мышечной массы и улучшением формы. Дополнением упражнениям с гантелями могут стать жимы в свободновесовых тренажёрах. Но в любом случае, главная идея таких упражнений на грудь – увеличение траектории движения.

Вывод: жимы с гантелями способствуют набору массы груди не хуже упражнений со штангой, при этом заметно улучшают форму грудных мышц. В комплексе упражнений профи-бодибилдеров, упражнениям с гантелями отводится главенствующая роль.

Совет 3 | Использовать методы интенсификации тренировки груди

Самым стойким стереотипом бодибилдинга является утверждение, что для набора массы лучше подходит низкоповторный трениниг с небольшим (6-8) количеством повторений в подходе. Для кого-то этот вид нагрузки идеален, но далеко не для всех. Особенно если учесть, что для стабильного прироста массы нужен постоянный рост рабочих весов.  А чем больше вес штанги или гантелей, тем выше вероятность получения травмы.

Атлеты, которые сделали бодибилдинг своей профессией, прекрасно это понимают, поэтому трактуют понятие «прогрессия нагрузки» в тренировки грудных не столь прямолинейно. Ибо знают, что любая травма может поставить крест на их дальнейшей профессиональной карьере. Достаточно вспомнить Дориана Ятса, адепта отказного тренинга с максимальными весами.

Помимо шести побед на Олимпии, он запомнился тем, что умудрился порвать бицепс, связку квадрицепса и «слегка» надорвать трицепс. По этой причине многие звезды бодибилдинга используют различные методы интенсификации тренировочного процесса так, чтобы тренировать грудь предельно тяжело, сводя к минимуму при этом риск возникновения травмы.

Суперсеты, трисеты, дроп-сеты, частичные повторения и другие методы высокоинтенсивного тренинга прочно обосновались в арсенале профессиональных атлетов. Правильность выбранного ими пути подтверждается и научными изысканиями: как определили канадские ученые, наибольшее количество мышечных волокон включается в работу лишь после 30 секунд выполнения подхода.

Это говорит о том, что выполнение упражнений на грудь с диапазоном повторений 12-15 не менее эффективно, но более безопасно для набора массы, чем работа с большим весом и меньшим количеством повторов.

Джереми Буэндиа | Большой поклонник объемного тренинга

Этот факт лег в основу разработанной Хани Рембодом программы тренировки на массу под названием FST-7, которую называют чемпионской. И это не просто громкий титул, эту программу тренировки грудных использовали Джей Катлер, Фил Хит и Стив Кукло, а сегодня по ней тренируется Джереми Буэндиа, уже 5-и кратный Мистер Олимпия в категории Менс Физик.

Вывод: утверждение, что лишь базовые упражнения с небольшим количеством повторений способствуют росту мышц – это стереотип. Большинство профессионалов исповедуют принципы высокообъемного тренинга грудных мышц, что совершенно не мешает им набирать мышечную массу ударными темпами.

Совет 4 | Избегать привыкания мышц груди к нагрузке

Многоповторный тренинг – это хорошо и безопасно, но мышцы со временем привыкают даже к нему и перестают реагировать. Чтобы этого избежать многие профессиональные бодибилдеры практикуют схему периодизации нагрузок, состоящей из чередования низкообъёмного и выскообъёмного стиля выполнения упражнений на грудь. Алгоритм чередования может быть различным: через тренировку, через неделю и даже через месяц. Главное, обрывать программу тренировки груди на пике эффективности, не дожидаясь наступления застоя в результатах.

Чтобы избежать застоя, стиль тренировки груди нужно периодически менять

Споры о том, какой тип нагрузки более эффективен для набора массы груди (или другой мышечной группы), не имеют смысла. Рост мышц возможен при любом стиле выполнения упражнений. Но чтобы набор массы из процесса случайного, сделать стабильным и подконтрольным, вид нагрузки на мышцы в тренировке грудных необходимо менять с определенной периодичностью.

Вывод: смена диапазона повторений в упражнениях на грудь, позволяет избежать привыкания и делает набора массы более предсказуемым.

Совет 5 | Применять односторонний тренинг груди

Это еще один камень в огород упражнений со штангой. Многие звезды бодибилдинга в комплекс тренировки груди включают упражнения выполняемые в унилатеральной (односторонней) манере. Такая модификация дает возможность прорабатывать левую и правую часть тела отдельно, ибо у всех людей какая-то часть сильнее и, как следствие, массивнее.

А это, через какое-то время, создает весьма заметные проблемы с симметричностью развития мышечных групп. Но выступающих атлетов это не устраивает, поэтому они часто выполняют привычные упражнения сначала одной, а потом и другой рукой.

Односторонние вариации упражнений на грудь имеют еще одно неоспоримое преимущество. Унилатеральное выполнение исключает из работы мышцы стабилизаторов тела, что позволяет больше нагрузки отправить прямиком в рабочую мышцу. Ярким поклонником такого тренировочного приема является нестареющий Тони Фримен, которого все называют X-man. Предлагаю посмотреть, как он это делает:

тренировка груди видео:

Он регулярно использует односторонний тренинг при выполнении большинства упражнений на грудь. Это позволило ему стать обладателем феноменальных грудных мышц и войти в элиту современного бодибилдинга. “Однорукий” стиль выполнения можно использовать в работе со свободным отягощением (жим гантелей), в силовых тренажерах, в кроссовере и даже в тренажере Смита.

Вывод: односторонний тренинг грудных мышц – это прекрасная возможность шокировать мышцы груди акцентированной нагрузкой и одновременно уравнять в развитии обе стороны тела.

Совет 6 | Уделять больше внимания развитию середины груди

Помимо верха грудных мышц, соревнующиеся атлеты уделяют пристальное внимание еще одному участку груди – середине. Те, кто стоит на сцене знают, что проработанная середина грудных добавляет мышцам визуального объема, разделяя их на две мощные половины. Поэтому упражнения на грудь, направленные на развитие этого небольшого, но крайне важного отдела, всегда занимают в тренировочном комплексе профессионала почетное второе место после жимов вверх головой.

Мышцы середины груди в обычной жизни принимают очень малое участие и благодаря этому откликаются на целенаправленную нагрузку очень охотно. Всего 1-2 упражнения, выполняемые после основного комплекса тренировки груди на массу, дадут возможность раскачать середину груди довольно быстро. Различные варианты сведений рук в кроссовере, в тренажере «бабочка» да жим Свенда, вот и все специализированные упражнения для этого отдела.

Сведение рук в кроссовере | Лучшее упражнение для середины груди

Но несмотря на всю свою простоту, тренировка этого мышечного отдела должна проходить с предельной ментальной концентрацией. Мышцы середины груди включаются в работу на очень небольшом промежутке траектории, поэтому задержка рук перед грудью в точке пикового сокращения – это главное условие построения мощного и проработанного серединного отдела.

Вывод: средний отдел грудных мышц – маленький, но крайне важный участок, добавляющий груди мощи и объема. Поэтому любая тренировка грудных должна включать упражнения для серединного отдела в обязательном порядке.

Теперь, когда вы узнали главные правила тренировки грудных профессиональными бодибилдерами, осталось лишь внести правки в свой комплекс упражнений на грудь и отправиться на тренировку в тренажерный зал. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Как накачать грудь? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке [Как накачать грудь? Часть №1]. Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”). Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни  странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер 🙂 и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки :). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

• жим штанги лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
• жим в тренажере Hammer;
• жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона);
• разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона);
• сведение рук в кроссовере (разные точки сведения);
• пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
• тяга рейдера;
• отжимания м/у брусьями;
• отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса).

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

• 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола);
• 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
• 1 упражнение на сведение/разведение;
• 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер).

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин), попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

• жим штанги лежа;
• кроссовер;
• отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита). Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3).

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе), жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck), производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

• разведение гантелей под углом вверх;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с лямками;
• отжимания с фитбола;
• стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Далее по тексту мы разберем три различные ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся.

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• количество подходов 3, повторений – 10/20;
• отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Идем далее и следующая на очереди ПТ это…

Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет), целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой).

Технические параметры:

• тренировка 5 раз в неделю;
• количество подходов 3, повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно).

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень :).

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки);
• количество подходов 4, повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени :), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе :)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — ТЕХНИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ

	Жим лежа Жим лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия силы и массы груд­ных мышц, но это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для гру­ди не поз­во­ля­ет раз­ви­вать груд­ные рав­но­мер­но. Жим на го­ри­зон­таль­ной ска­мье ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и ка­ча­там с хо­ро­шей ге­не­ти­кой груд­ных. Всем ос­таль­ным ре­ко­мен­ду­ется ис­поль­зо­вать нак­лон­ные ска­мьи, смещающие далее…
	Силовой жим Силовой жим является эф­фек­тив­ным ба­зо­вым си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для груд­ных, поз­во­ля­ю­щим на­рас­тить общую мы­шеч­ную мас­су. В от­ли­чие от жи­ма ле­жа, ко­то­рый вы­пол­ня­ет­ся с «чис­той» тех­ни­кой, си­ло­вой жим вы­пол­ня­ют во взрыв­ной тех­ни­ке, что поз­во­ля­ет бес­пре­пят­ст­вен­но уве­ли­чи­вать ра­бо­чие веса. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно под­клю­ча­ет мно­жес­т­во других далее…
	Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях – это ка­че­ст­вен­ное ба­зо­вое упражнение для груди, поз­во­ля­ю­щее эф­фек­ти­вно про­ка­чать внут­рен­ний сег­мент боль­шой груд­ной мыш­цы. Уп­раж­не­ние за­дей­ству­ет мно­го сус­та­вов, поэ­то­му ат­лет мо­жет эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку, с дру­гой сто­ро­ны, бы­ва­ет, что ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти стро­е­ния ске­ле­та не поз­во­ля­ют во­об­ще ис­поль­зо­вать далее…
	Жим гантелей лежа Жим гантелей является ана­ло­гом жи­ма ле­жа, но вы­пол­ня­ет­ся с ган­те­ля­ми, за счет чего уда­ется за­дей­ст­во­вать мыш­цы ста­би­ли­за­то­ры и бо­лее рав­но­мер­но рас­пре­де­лить наг­руз­ку меж­ду ле­вым и пра­вым учас­т­ка­ми гру­ди. По­ло­жи­тель­ным ка­чес­т­вом уп­раж­не­ний с ган­те­ля­ми яв­ля­ет­ся то, что их мож­но вы­пол­нять са­мос­то­я­тель­но, ведь да­же, ес­ли Вы их не вы­тя­ни­те, то всегда далее…
	Жим в Смите Жим в Смите является от­лич­ным за­ме­ни­те­лем штан­ги, осо­бен­но тог­да ког­да нет на­па­р­ни­ка, пос­коль­ку осо­бен­ность тре­на­же­ра зак­лю­ча­ет­ся в том, что штан­гу мож­но за­фик­си­ро­вать на лю­бой вы­соте. Кро­ме то­го, все блоч­ные тре­на­же­ры та­ко­го ти­па ис­поль­зу­ют ро­лик в ви­де эл­лип­са, за счет чего наг­руз­ка бо­лее рав­но­мер­но ло­жит­ся на мыш­цы в раз­ных фа­зах ам­пли­ту­ды далее…
	Жим вниз головой Жим вниз головой — это не луч­шее уп­раж­не­ние, поскольку оно акцентирует нагрузку на нижнем сегменте груди, который и так обычно не отстает. Это упражнение, как пра­вило, выполняют во время проработки качес­тва, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет не­мно­го при­по­д­нять низ гру­ди, вслед­ст­вие че­го грудь приоб­ре­та­ет бо­лее кра­си­вую форму, вслед­ст­вие че­го воз­ни­ка­ет далее…
	Отжимания от пола Отжимания от пола – это очень из­вес­т­ное ба­зо­вое уп­раж­не­ние для груд­ных мышц и три­цеп­са, хо­тя в бо­ди­бил­дин­ге от­жи­ма­ния от по­ла обыч­но ис­поль­зу­ют­ся для раз­ви­тия гру­ди. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что его не­воз­мож­но ис­поль­зо­вать без на­пар­ни­ка, собс­т­вен­но, прак­ти­чес­ки все уп­раж­не­ния для груд­ных мышц мож­но нор­маль­но вы­пол­нять толь­ко с далее…

fit4power.ru

Упражнения для груди

Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

 

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Мышцы груди можно разделить на следующие группы:

  — верхняя часть грудных мышц;

  — средняя часть груди;

  — нижняя часть грудных мышц;

  — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

 

Верхняя часть груди

• 

  Жим штанги, лежа на наклонной скамье

  Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

   

   

• 

  Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

  Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

   

   

• 

  Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

  Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

   

   

• 

  Кроссоверы верхних блоков для верха груди

  Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

   

   

• 

  Жим в тренажере для верха груди

  Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.

  Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

   

   

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Середина груди

• 

  Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

  Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

   

   

• 

  Отжимания от пола

  В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

   

   

• 

  Отжимания от пола с колен для груди

  Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

   

   

• 

  Жим гантелей лежа

  Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

   

   

• 

  Разведение гантелей лежа

  Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

   

   

• 

  Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

  Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

   

   

Низ груди

• 

  Жим штанги, лежа на скамье с уклоном

  Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

   

   

• 

  Отжимания на брусьях

  Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

   

   

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Внутренняя часть груди

• 

  Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

  Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

   

   

• 

  Сведение рук на тренажере

  Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

   

   

• 

  Сведение верхних блоков «CROSS-OVER»

  Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

   

   

• 

  Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»

  Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

   

   

---

Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com

Грудные мышцы — упражнения, особенности тренировки, анатомия грудных мышц

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Сегодня мы хотим рассказать вам не только как стать более эффективными и результативными в зале, но и как целенаправленно и точечно прорабатывать различные части груди. Здесь мы рассмотрим мышцы, изучим кости и связки, а также все отдельные движения, которые создаются за счет их взаимодействия. А еще, мы покажем множество ключевых упражнений. Так что вы познаете все тонкости тренинга и техники выполнения упражнений для развития ваших грудных мышц.

Анатомия грудных мышц

Мы сосредоточимся на трех мышечных группах:

1. Большой грудной мышце
2. Малой грудной мышце
3. Передней зубчатой

1. Большая грудная мышца

Из наших познаний в анатомии мы знаем, что большая грудная мышца состоит из трех головок:

• Ключичная (верхняя). Прикрепляется к ключице, по направлению вниз пересекает грудные мышцы и прикрепляется к плечевой кости.
• Грудино-реберная (средняя). Исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и также крепится к плечевой кости.
• Брюшная (нижняя). Прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

В большинстве случаев у начинающих атлетов проблема с верхней (ключичной) частью грудных. Так что в своей программе тренировок обязательно используйте упражнения для акцентированной проработки конкретно этой зоны. 

Итак, мы рассмотрели большую грудную мышцу, теперь изучим вторую — малую грудную мышцу.

2. Малая грудная мышца

У нее действительно скромные размеры и едва ли стоит посвящать много времени ее тренингу. Она берет начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и идет вниз прикрепляясь к третьему, четвертому и пятому ребру. Опять таки, мы лишь сообщаем вам о ее наличии и не стоит концентрироваться на ее проработке, в основном она отвечает за нашу способность к дыханию.

В завершение поговорим о немаловажной передней зубчатой мышце. 

3. Передняя зубчатая мышца

Она невероятно важна, как для формирования вашей грудной клетки, так и для сохранения ваших плеч здоровыми. Передняя зубчатая мышца начинается с нижней внутренней стороны ваших лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ваших ребер. Вы должны научится развивать эту мышцу, ведь она невероятно важна не только для формы в целом, но и для ваших показателей.

Теперь, когда мы изучили грудные мышцы, давайте рассмотрим кости и связки, принимающие участие в движениях вашей груди.

Кости и связки

Постарайтесь представить себе опору для ваших плеч — кость лопатки. Она невероятно важна, ведь когда вы выполняете, например, жим лежа, вам нужно отвести плечевые суставы вниз и назад – это необходимо, чтобы у вас была устойчивая опора при жиме и ваша лопатка как раз невероятно важна при выполнении тяжелых многосуставных упражнений.

Помимо вашей лопатки в работе участвует плечевая кость — эти два сустава, две кости, вместе образуют плечевой сустав. Опять таки, очень важно, если у вас нет крепкой основы для жимовых упражнений вы подвергаете свои плечи риску получения травмы.

В завершение коснемся немаловажной кости, без упоминания которой нельзя говорить о грудных – ваши локти. Многие на задумываются об этом, но каждый рас при выполнении жимовых упражнений вам необходимо распрямлять локти. То есть, неправильно говорить о груди, без упоминания локтей и не беря во внимание все суставы, что принимают участие в движении.

Теперь у вас сложилось четкое представление – как взаимодействуют все кости, суставы и мышцы груди. Больше у вас нет оправданий, вы не можете просто вернутся к своему обыденному тренингу, который возможно сводился к банальному жиму гантелей на скамье. Теперь вы знаете, что даже незначительное изменение положения плеч, позволит вам акцентировано и по особенному проработать отдельные участки груди. Не бойтесь сочетать упражнения — используйте гантели, штангу, тренажеры, отжимания… Чем больше вы разнообразите тренинг, чем лучше поймете анатомию движения, которая скрывается за упражнениями, тем лучше будет ваша форма.

Особенности тренировки груди

Когда молодые парни первый раз приходят в тренажерный зал, какую группу мышц они стремятся тренировать в первую очередь? Да, именно грудные мышцы. Уже никого не удивляют новички, которые выполняют по 20 подходов жима лежа за одну тренировку. Но у нас для вас есть плохая новость — 20 подходов жима лежа не помогут накачать грудь быстрее, а приведут разве что к травме мышц плеча, ну, или, как минимум, снизят эффективность вашего тренинга.

Тренировать грудь нужно не чаще одного раза в неделю, иначе мышцы попросту не успеют полностью восстановиться. Выполняйте 2-4 упражнения на разные части груди (верхнюю, среднюю и нижнюю), каждое упражнение делайте в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Следите за техникой и дыханием. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы, суставы и функции мышц груди, мы объединим информацию и покажем самые эффективные упражнения, которые вам стоит использовать в вашей программе тренировок.

Упражнения для груди

Комплексы упражнений

Смотрите также

justsport.info

Тренировка грудных с бодибилдерами-чемпионами

    Тренировка грудных: Арнольд Шварценеггер

    Никто не будет спорить, что лучшие ноги за всю историю бодибилдинга у Тома Платца, а грудные – у Арнольда. Мышцы, украшавшие его грудную клетку, настолько огромны и выпуклы, что юные качки, глядя на его фотографии в профиль, считают их отфотошопленными. Верх грудных Арнольда такой выдающийся, что на него можно было поставить кружку пива. Было ли это подарком от природы или результатом нечеловеческих усилий (или сочетания обоих факторов) – в любом случае миллионы парней по всему свету взялись за железо, пораженные грудью Арнольда.

    Лифтерская база.

    В самом начале своей бодибилдерской карьеры Арнольд также занимался пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой и даже выступал на соревнованиях в Австрии и Германии. Так что он тренировался в силовом стиле, регулярно выкладываясь в максимальных синглах. Это заложило силовой фундамент для последующей работы на гипертрофию, когда Арнольд начал работать в диапазоне 6-10 повторов. Он мог выжать 225 кг 6-8 раз на горизонтальной скамье, а на наклонной головой вверх делал столько же повторов со 180 кг. И в то время (1968-1975 годы) тренировались в основном со штангой, потому что еще не везде были достаточно тяжелые гантели.

    Необычные приемы в тренировке грудных.

    Помимо силы, у Арнольда была еще пара особенностей, например, он прорабатывал грудь трижды в неделю. Даже самые крепкие партнеры по тренировкам не выдерживали такой частоты и сдавались после нескольких недель. Арнольд также предпочитал совмещать упражнения для груди и спины, выполняя их суперсетами. Он заметил, что когда рабочие сокращаются, антагонисты отлично растягиваются. Большинство же посвящает спине и груди отдельные тренировки.

    То, что сработало для Арнольда, может и не подойти кому-то — все же генетика играет свою роль. Однако, упорный труд и выбор небольшого числа базовых упражнений (жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимание на брусьях, пуловер с гантелью и сведения рук с гантелями) помогут набрать массы любому.

    Программа тренировки грудных Арнольда:

    Выполняется в понедельник, среду, пятницу.

• Жим лежа – 5х6-10
• Сведение рук на горизонтальной скамье – 5х6-10
• Жим лежа на наклонной (головой вверх) – 6х6-10
• Сведение (кроссовер) на блоках – 6х10-12
• Отжимание на брусьях – 5 подходов до отказа
• Пуловер с гантелью – 5х10-12

 

    Тренировка грудных: Джонни Джексон

    Джонни Отис Джексон не завоевал множество титулов: четыре победы на небольших профессиональных шоу и пара попаданий в десятку на Олимпии. Но он однозначно один из сильнейших бодибилдеров мира, а также обладатель выдающегося верха, особенно спины и груди. Из-за огромных, толстых пекторальных он напоминает звезду 80-х Бертила Фокса. И это вовсе не совпадение, что Джонни долгие годы тренировался в зале «Metroflex Gym» вместе с Брэнчем Уорреном, также обладавшим огромной грудью.

    Сначала — сила

    «Когда мне было 15, я играл в американский футбол за свою школу в Нью Джерси», — рассказывает Джонни. «И как-то мы устроили соревнования по жиму лежа с командой из другой школы. Я всех победил с результатом 138 кг при собственном весе чуть больше 72. Круче всего было то, что объявили это на следующий день всему нашему классу. У меня всегда была большая грудь».

    Найдите собственные приемы.

    «Многие люди не подозревают, что я начал тренировать в 8 лет. Не в 18, а в 8! За все время я перепробовал уйму приемов – медленное исполнение, частичные повторы и многое другое. Кто бы что ни говорил, нет одной идеальной методики для всех. Вы можете посмотреть на наши с Брэнчем тренировки, но мы никогда не утверждаем, что они подходят всем. Это то, что сработало для нас. Попробуйте — если для вас тоже, то отлично. Если же нет, просто продолжайте поиски и найдите то, что поможет именно вам».

    Так сколько же он жмет?

    «Я уже давно не пробовал 1ПМ, в последние годы выступаю только в становой. Но всегда могу выжать лежа 245 кг в идеальной лифтерской технике с паузой».

    Тренировка с напарником.

    «В день груди особо важна помощь напарника. Он не только страхует, но и подбадривает, заставляя выжать больше. Я не даю Брэнчу расслабиться, но и не позволяю обойти меня. Всегда лучше постоянный партнер, в котором ты уверен, чем случайный страхующий. Только тогда ты можешь без всяких опасений выложиться по максимуму, зная, что этот парень не подведет».

    Программа тренировка груди Джонни вне зависимости от сезона*:

• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
• Жим в тренажере сидя – 3х12
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
• Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

   *Разминка не указана

 

 

    Тренировка грудных: Брэнч Уоррен

    Брэнч возвращает нас во времена классического бодибилдинга, когда ты просто пахал как зверь, и за тебя всё говорила твоя мускулатура. В 15 лет он начал тренироваться в зале «Metroflex Gym» в Арлингтоне вместе с Ронни Колеманом. Нет ничего удивительного в том, что он тоже прославился запредельной интенсивностью и массой. Хотя обычно обращают внимание на огромные ноги Брэнча, грудные у него тоже выдающиеся по сравнению с бодибилдерами-ровесниками. Для построения этих пластов мяса в самом хардкорном зале Техаса потребовалось лишь старое доброе железо и литры пота.

    Вовсе не генетика

    Когда Брэнч начал тренироваться в 15 лет, его ноги уже были самыми большими и сильными в зале. Но впалая грудь заметно отставала, он с трудом жал лежа 60 кг. И тогда Брэнч решил копировать тренировки человека с самой большой грудью в зале. Этим человеком был Ронни. «На одной тренировке я жал на горизонтальной и наклонных скамьях штангу, на другой – повторял то же самое с гантелями», — вспоминает Брэнч. — «Работал тяжело, делал не более 5-8 повторов». Постепенно грудь начала подтягиваться до уровня остальной мускулатуры.

    Еще до своего двадцатилетия Брэнч стал абсолютным чемпионом на национальных состязаниях NPC 1993 среди тинейджеров, одолев Джея Катлера. А также выжал лежа 204 кг на официальных соревнованиях, дойдя до рекорда 265 кг в зале. Позднее, во время профессиональной карьеры, он жал штангу в 205 уже на наклонной и брал для жимов гантели по 90 кг.

    Брэнч о технике при тренировке груди

    «Меня не колышет, нравится кому-либо моя техника или нет. Какое мне дело? Я тренируюсь для массы, а не для демонстрации идеальной техники. Подумайте, кто еще так же тренировался, и у кого лучшая грудь всех времен – это Ронни. Добился бы я такого же результата, если бы поднимал медленнее и взял бы вес намного меньше? Не думаю. Что бы вы ни думали, я всегда контролирую снаряд. И локаута избегаю лишь потому, что от этого у меня страдают локти. Я уже рвал оба трицепса, так что такой стресс локтям снова не пережить. Далеко не все фанаты строгой техники могут похвастаться такой же силой и массой».

    Отжимание на брусьях с цепью – фирменный знак

    Как все помнят тягу в наклоне Дориана или выпады Ронни, Брэнч Уоррен запомнился своими отжиманиями на брусьях с огромными цепями на шее. Он использовал цепи лишь потому, что с ними проще делать дроп-сеты: «Отжимаюсь несколько раз, затем сбрасываю одну цепь, снова отжимаюсь и так продолжаю, пока не сброшу все цепи. Памп в грудных после этого невероятный».

    Программа тренировки грудных мышц Брэнча Уоррена

• Жим штанги лежа на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей лежа – 2-3х10-12
• Жим в тренажере сидя – 3х12
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 3х12
• Сведение (кроссовер) на блоках – 3х12

 

 

    Тренировка грудных: Декстер Джексон

    У Декстера редко выделяют выдающиеся мышечные группы лишь потому, что у него все выдающееся! Его мускулатура настолько совершенна и сбалансирована (за исключением, возможно, икр), что трудно оценить отдельную группу. Но посмотрите на его грудь в позе сбоку – это пекторальные элитного профессионала. Полностью развитые и прочерченные от ключиц до живота.

    Грудные мышцы, построенные старой доброй штангой

    «Когда я начинал еще в 80-х, в залах было полно ребят старой школы, которые тренировались только со штангой. В день груди все жали на скамье с разным наклоном только штангу. Даже не припомню, чтобы кто-то брался за гантели. Я навсегда запомнил фразу одного ветерана: мышцы строятся штангой».

    Сегодня Джексон использует в тренировке груди и гантели, и тренажеры; но лишь потому, что ему уже 47, и он достаточно сил вложил в упражнения со штангой. Просто чтоб вы знали: он годами жал 180 кг по 10 раз каждую неделю.

    Как Декстер избежал травм

    «Люди травмируются, когда плохо разогреваются, берут чрезмерный вес или нарушуют технику. Я никогда не перескакиваю на большой вес, прибавляю постепенно: 60 кг на 15 повторов, 85 на 12, 100 на 10, затем рабочие подходы. В них делаю не менее восьми повторений, обычно по 10. Помните, что вы качаете грудь, поэтому надо сконцентрироваться на сокращении грудных. А не стать чемпионом по жиму лежа в своем зале».

    Акцент на верхе грудных мышц

    Грудные Декстера полностью развиты сверху донизу, но многим не хватает толщины верхней части. В этом случае Джексон советует начинать каждую тренировку с жима на наклонной головой вверх. «Пока вы свежи и полны сил, надо выкладываться в этом упражнении. Еще я рекомендую опускать гриф не к самой груди, а повыше, к горлу. Но если от этого начинают болеть плечи, то опускайте на несколько сантиметров ниже».

    Программа тренировки грудных Декстера для набора массы:

• Жим штанги лежа – 4х8-10
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х8-10
• Сведение с гантелями или в тренажере «Pec Deck» – 4х8-10

    Программа тренировки грудных Декстера сейчас:

• Жим на наклонной в Смите  – 5х10
• Жим лежа в Смите – 4х10
• Сведение с гантелями или в тренажере – 4х10

 

 

    Тренировка грудных: Ли Хэйни

    Ли не только восьмикратный Мистер Олимпия (как и Ронни), но и, по мнению многих, последний чемпион старой эпохи, включающей Джона Гримека, Ларри Скотта, Сержио и Арнольда. У них всех было много общего и в развитии, и в тренировках груди. Хэйни также обладает толстенными грудными мышцами, полностью проработанными сверху донизу. И только классическими упражнениями со штангой можно было развить массу, которая вызывала возгласы восхищения в позах грудь сбоку и широчайшие спереди. Даже когда он поднимал руки и показывал двойной бицепс спереди, грудные вроде бы нисколько не уменьшались. Грудь Ли Хэйни была одной из лучших за всю историю.

    Построено простыми упражнениями

    Хотя сегодня доступно множество разнообразных тренажеров, Ли по-прежнему считает, что набирать массу надо базовыми упражнениями. Вот как он развивал грудные: «Лучшие упражнения для массы у всех одни и те же, будь ты эктоморф, мезоморф или, как я, эндоморф. Нужно делать жим лежа, со штангой или гантелями, жим на наклонной для верха грудных и отжимания на брусьях для низа. Вот и всё! Если сфокусироваться лишь на этой тройке и тяжело работать в 4 подходах по 8 повторов, то наберете мышцы. Когда массы будет уже достаточно, можете добавлять корректирующие движения вроде сведений или кроссоверов».

    Жим Ли

    Хэйни считает, что обычный жим штанги лежа, которым сегодня многие пренебрегают, дает больше всего массы. При этом Ли отмечает, как важно разогреваться и постепенно повышать вес пирамидой. «Опускать гриф нужно на несколько сантиметров ниже грудной кости, на уровне сосков. Выжимать надо взрывным движением, а потом опускать под контролем. Без пауз в верхней и нижней точках, чтобы сохранять напряжение в мышцах».   

    По мнению Ли, малый диапазон повторов для бодибилдера бесполезен. «Рекордный 1ПМ ничего не дает. За 8 лет моих побед на Олимпии я жал предельный вес лишь один раз. После  140 кг на 8 повторов, 180х7 и 210х3 я установил 225 кг, чтобы просто попробовать. Выжал легче, чем ожидал, но никогда не пробовал снова. Риск травмы этого не стоит». 

    Программа тренировки грудных Ли Хэйни*

• Жим штанги лежа – 4-5х12-6
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 4х10-6
• Сведение с гантелями – 4х12-15
• Отжимание на брусьях – 3х10-12
• Кроссовер на блоках – 3х10-12

    *дважды в неделю

 

    Тренировка грудных: Джей Катлер

    Считается, что моду на массу ввели Дориан и Ронни, но то же можно сказать и про Джея Катлера. При росте 175 см он выступал с весом 110-125 кг. В первую очередь он, конечно, поражал огромными ногами, но затем привлекали внимание его широкие, хорошие развитые плечи. Также Катлер накачал впечатляющие грудные, хотя для него это было не так просто в отличие от многих упомянутых. Джей считает, что в самом начале грудь карьеры была его слабым звеном.

    2 главных изменения в тренировках грудных

    Понимая, что отстающие грудные не дадут ему стать чемпионом, Катлер перепробовал множество методик, чтобы заставить грудь расти. Один из главных приемов – мост во всех жимах. «Я понял, что надо поднимать грудные выше дельт, иначе те постоянно перехватывают нагрузку. В течение всего сета я повторяю себе: выше грудь, выше грудь».  

    Второй прием – частичный диапазон движения. Работа в полной амплитуде никак не позволяла Джею раскачать грудь до максимума. «Когда я опускал гриф до касания, то чувствовал, как работают дельты и трицепсы, а не грудные. Если же сократить амплитуду на 3-5 см, то нагрузка оставалась на пекторальных». По той же причине Джей сокращает и локауты. «Там я опять замечал, что нагрузку перехватывают руки, и вдобавок от этого перегружались локти».

    Забудь об эго

    Последний принцип Джея для тех, кому тоже не удается накачать грудь: перестаньте переживать из-за рабочего веса. Если он велик, а грудные остаются недоразвитыми, то толку нет. «Выжать я мог немало, но мне это не помогало. Я не пауэрлифтер, так что рекорды ничего не значили. Главное – ощущать, как работают нужные мышцы и сохранять в них напряжение, чтобы добиться отличного пампа. Если вы жмете 225 кг и не чувствуете грудные, то всю работу проделывают другие мышцы, да еще и страхующий».

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 2011-го:

• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 2 разминочных по 12-15, 3х10-12
• Жим лежа в Смите – 3х10-12
• Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Отжимание на брусьях – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12
• Пуловер с гантелью – 3х12

    Программа тренировка грудных Джея Катлера 1992-го (в 18 лет):

• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 4х10
• Сведение с гантелями – 4х10
• Сведение в тренажере «Pec Deck» – 4х10
• Жим штанги лежа – 4х10
• Кроссовер на блоках – 4х10

 

 

    Тренировка грудных: Ронни Колеман

    Ронни – король всех поклонников массы. Помимо рекордного количества побед на Олимпии (8, как и у Ли Хэйни), Большой Рон установил новый стандарт мышечного развития. Он демонстрировал на соревнованиях невероятные 130-135 кг мускулов. Грудь его была настолько огромна, что входила в комнату на 5 минут раньше Ронни.

    Не чини, если не сломано

    Тренировка груди у Ронни была до смешного простой: дважды в неделю, три варианта жима на скамье с разным наклоном. На первом занятии он жал штангу, на втором – гантели. Если иногда хотелось разнообразия, то добавлял пару подходов сведений рук с гантелями или на блочных тренажерах. Обычно же он просто добавлял веса в жимах. В своем знаменитом фильме «The Unbelievable» он жал гантели по 90 кг как на горизонтальной, так и на наклонной скамье; а жимы штанги делал с 225 кг.

    Средний вес, средний диапазон

    Хотя Ронни тренировался очень тяжело, он не гнался за весом. Я имею в виду, что в основном он делал по 10-12 повторов с соответствующей нагрузкой. Если снизить число повторов до 4-6 или 6-8, то он мог бы поднимать и больше. Однако он стремился к максимальной массы, так что оставался в среднем диапазоне. Также он не злоупотреблял интенсивностью: редко доводил подходы до отказа и никогда не использовал дроп-сеты, отдых/паузу и т.п. Это позволяло ему полностью восстанавливаться между тренировками. Даже такой генетический монстр, каким был Ронни, мог перетренироваться, если бы делал лишнее.

    Еще пара мыслей

    Ронни тоже не жал в полную амплитуду, мог не коснуться грифом груди и сократить локаут. «Дожим ничего не давал груди, его делают трицепсы». Также в тренировочном видео вы можете заметить, что Ронни тренирует грудь в поясе, в перчатках и налокотниках.

    Программа тренировки грудных Ронни*

    День 1

• Жим штанги лежа – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим штанги на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    День 2

• Жим гантелей лежа – 3х10-12
• Жим гантелей на наклонной (головой вверх) – 3х10-12
• Жим гантелей на наклонной (головой вниз) – 3х10-12

    *Указаны только рабочие подходы. Ронни обычно делал один разминочный из 15 повторов в каждом упражнении, затем постепенно повышал веса в каждом рабочем сете.

 

    Тренировка грудных: Маркус Рул

    Германский гигант – лучшая иллюстрация для выражения «монстр массы». Хотя его мускулатура не была особо пропорциональной, 125 килограммов выпуклых мышц поражали. Маркус был одним из немногих, кто мог встать рядом с Ронни и не выглядеть при этом мелковатым. Больше всего внимания привлекали невероятно широкие и объемные дельты, а также грудные, похожие на пластины доспехов. Многих именно Маркус Рул вдохновил заняться бодибилдингом, так как начинал худосочным футболистом с весом 55 кг. Кто тогда думал, что он станет кумиром хардкорных качков 2000-х? Хотя сам Маркус весьма скромен, он считает свою грудь одной из лучших в бодибилдинге. При этом, уважая предшественников, Маркус равняется на грудные Арнольда и Лу Ферриньо.

    Когда грудные не были большими

    В самом начале тренировок Маркус, как и многие юноши, тупо перетренировывался, выполняя по 10 упражнения на каждую группу мышц. Естественно, ничего хорошего он этим не добился – за одним счастливым исключением: «После пары месяцев тренировок мускулатура оставалась без особых изменений, только почему-то раскачались грудные».  

    Вскоре Маркус сократил количество упражнений как для груди, так и для других групп, но продолжал выполнять по 8-10 подходов. Если бы и это не помогло, то он бы сокращал объем, как и его тогдашний кумир Дориан Ятс. Однако это помогло – Маркус начал стремительно прибавлять в силе и массе.

    Огромные веса для огромной груди

    Хотя Рул не скопировал низкообъемные тренировки Дориана, он все же постарался прибавить интенсивности после просмотра «Blood and Guts». Хотя он делал больше подходов, но добирался до впечатляющих весов. На тренировке груди он жал в последнем сете жимов на наклонной 205 кг 6 раз, а на горизонтальной – 225 кг.

    Хотя на фото Маркуса можно увидеть с гантелями, он применял их довольно редко: «Проблема с ними в том, что после достижения определенного уровня силы гантели очень трудно контролировать. Просто принять исходное положение для жима лежа с гантелями по 90 кг – это уже как отдельная тренировка». Позднее он переключился на жимы в Смите и различных тренажерах, но Рул никогда не переставал работать максимально тяжело.

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в начале профессиональной карьеры:

• Жим штанги на наклонной (головой вверх) – 7-8х20-6
• Жим штанги лежа – 5-6х15-6
• Сведение (кроссовер) на блоках или с гантелями – 3х20

    Программа тренировки грудных Маркуса Рула в поздний период:

• Жим на наклонной в Смите  – 5х12-6
• Жим сидя в Смите – 5х8-12
• Сведение с гантелями на наклонной (головой вверх) – 5х8-12

 

Переведено Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Грудные мышцы: теория и практика

Грудные мышцы — важнейший элемент мощной фигуры культуриста. Обзавестись большими, рельефными грудными мышцами, на манер Арнольда, может каждый. Учеными доказано, что никаких физиологических ограничений в развитии этих мышц не существует. Только очертания грудных мышц у всех разные, в зависимости от индивидуальной физиологии, но раскачать до впечатляющих размеров грудные, может каждый, главное тренировать их правильно. Так же еще, конечно, многое зависит от того, когда начинаешь тренироваться. Если начинаешь тренировки в юности, то гораздо легче сделать широкую и мощную грудь и плечевой пояс, так как скелет еще растет и развивается, и при правильных упражнениях, мощные грудные мышцы и широкий плечевой пояс будут сформированы уже в юности. Грудные мышцы в принципе, не такие упрямые, как например икры, наоборот, при правильном подходе, они хорошо отзываются на тренинг.  Один из секретов в том, что во всех упражнениях, грудные работают на пару с плечевым поясом. Под тяжеленной штангой разбираться в ощущениях некогда — того и гляди, придавит. Вот многие начинающие и путаются — жмут силой рук, плеч, но только не грудью. Чтобы исправить эту ситуацию в положительную сторону, необходимо знать несколько основ в накачке грудных мышц, это общая анатомия груди и базовые принципы тренинга.

Анатомия груди. Чтобы добиться впечатляющих результатов в тренинге грудных, для начала необходимо разобраться, а что они из себя представляют. Как говорится, когда знаешь принцип и устройство, действие будет намного эффективнее. Видимая часть груди называется большими грудными мышцами, под ними пролегают малые грудные мышцы. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре  — к грудине и ребрам, а с внешней стороны — к плечевой кости руки. Когда грудные напрягаются, они, образно говоря, собираются в комок, тем самым укорачиваются и приводят руку к оси туловища, например, как при хлопке в ладоши. Получается, что разводка гантелей точно копирует анатомическую функцию грудных — сведение рук. Но и при жиме, функция грудных так же повторяется, только здесь это движение труднее распознать. Судить надо по локтям: на старте они разведены, а в финале жима — сближаются. Это и есть сведение рук, только от плеча до локтя. Поскольку рычаг тут получается короче, то в точном соответствии с законами механики, в жиме можно одолеть вес больше, чем в разведениях. Малая грудная мышца всегда работает на пару с большой. Поэтому ничего особенного для нее придумывать не надо, все упражнения для большой грудной мышцы, одновременно прокачивают и малую.

Когда лучше тренировать грудь. Продвинутым атлетам лучше тренировать грудь один раз в пять — семь дней. Здесь так же работает принцип хорошего отдыха, чтобы избежать перетренированности и последующего плато (застоя) в результатах. Новичкам можно тренироваться почаще, потому что у них веса в упражнениях меньше, а значит и срок восстановления покороче. Лучшее место для «грудных» упражнений — в самом начале тренировки, например, при совмещении тренинга груди с упражнениями для дельт и трицепсов, если делать вперед дельты, а потом грудь, то упражнения на дельты обязательно утомят большие грудные и настоящей отдачи от «грудных» упражнений не будет. Так что, жим лежа пусть всегда идет первым номером, после хорошей разминки. Больше того, нельзя тренировать грудные мышцы на следующий день после тренинга дельт и трицепсов, потому что при тренировке этих мышц, попутно нагружаются и грудные, ну а за ночь усталость не пройдет. В случае тренинга этих мышц в разные дни лучше всего разнести тренировки по дальше друг от друга, через два, а то и через три дня, в таком случае риска ненужной нагрузки грудных не будет.

«Ковровые бомбардировки» грудных. Большие грудные мышцы состоят из трех мышечных пучков. Проще говоря, «верха», «середины» и «низа». Каждый из пучков нужно тренировать особо. Методика проста: «верх» качают жимами на наклонной скамье (головой вверх), «середину» — горизонтальными жимами, «низ» на обратнонаклонной скамье (головой вниз), так же и с разведениями. Есть еще один интересный факт, когда ученые решили узнать, какой же из жимов наиболее эффективный, то есть больше всего задействует грудные во время тренинга, они подключили к грудным мышцам испытуемых атлетов электромиограф, с целью узнать максимальное мышечное напряжение в грудных от всех
трех вариантов жима. К удивлению многих, считавших самым эффективным горизонтальный жим, выяснилось что самое мощное напряжение грудных мышц вызывает наклонный жим (головой вниз). По анатомии известно, что при наклонном жиме головой вниз, грудные растягиваются в нижней точке больше всего, соответственно и при подъеме вверх усилие необходимо куда больше, а это уже приводит к гораздо большей нагрузке в самих мышцах и общей результативности упражнения.

Самый большой пучек грудных мышц — средний. Исходя из этого можно подумать что главным упражнением для него остается горизонтальный жим, но нет, и здесь основными считаются наклонные жимы. В наше время, профессионалами бодибилдинга, опытным путем давно установлено, что наклонные жимы нагружают грудь гораздо эффективнее чем горизонтальный. Это так же подтвердили и ученые, с помощью эксперимента с электромиографом. Значит ли это, что про горизонтальный жим надо вообще забыть, конечно нет. Такой жим — отличное средство для повышения общей силы плечевого пояса, ну а слабость плечевого пояса — ограничивает эффективность любого жима, хоть головой вверх, хоть вниз. Так что для новичков, главное упражнение для груди — это горизонтальный жим. Что касается опытных атлетов, то для них самая большая опасность — это «зацикливание» в тренинге. Нельзя постоянно выполнять одно и тоже упражнение, например наклонный жим головой вниз, хоть это и самый эффективный вариант. Необходимо разнообразие в тренинге, чтобы мышцы не привыкали. Профи советуют «ротацию» жимов. Допустим, первые две недели первым у вас идет жим головой вверх, следующие две — горизонтальный жим и еще две — головой вниз.

Односуставные упражнения, такие как разведения, новички должны делать меньше, массу они не растят. Разведения служат своего рода шлифовкой, отделочными работами, после того, как уже более менее серьезная масса построена на жимовых упражнениях. Разведениями правят форму грудных, веса здесь небольшие, на первом месте идеальная техника, при которой нагрузка ложится точно грудные мышцы, растягивая и сокращая их равномерно и с постоянным, полезным напряжением.

Начинаем с жимов. Все упражнения для грудных делятся на жимы и разведения. В жимах работают два сустава — локтевой и плечевой, в разведениях только плечевой, поэтому все жимовые упражнения и так же, отжимания на брусьях, и отжимания от пола, считаются многосуставными, и основными для груди, а разведения, кроссоверы, сведения в тренажере — односуставными, второстепенными. Два сустава могут принять на себя нагрузку больше чем один, так что только жимы считаются основным упражнением для груди, поэтому во многих тренировочных комплексах они идут первым номером и всегда в них стараются выложиться по полной программе, чтобы включить механизм мышечного роста в грудных, потому что только тяжелые жимы растят солидную мышечную массу.

Выбираем оборудование для работы. Вот малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование определяет 100% успеха! С одной стороны, жим штанги — это мощное
эффективное упражнение. Ну а с другой, возможно ли найти ему замену, если, например, вы новичок, который тренируется один, без партнера, потому что на штанге без партнера делать нечего, без помощи в последних, форсированных повторениях просто не обойтись,
да к тому же напарник нужен не абы какой, а знающий, умеющий вовремя страховать. По мнению профессионалов, для новичка — одиночки нет ничего лучше «Хаммера»! Биомеханической разницы с жимами никакой, риска тоже никакого! На «Хаммере» можно выложиться полностью, так же как и на штанге, но без напарника. Что касается блоков, то применять их лучше чуть погодя, с приходом некоторого опыта в тренинге, потому что блоки требуют опыта, того самого, при котором вы уже научились чувствовать работу грудных мышц во время упражнения. Чувствовать жжение, ментально ощущать растягивание и сокращение мышц, практически погружаясь в другое измерение, во время тренинга. Только так можно получить максимальную отдачу от тренировки в целом и от тренажеров-блоков в частности. Психологический подход очень важен.

В тренинге грудных необходимо побольше разнообразия. Как-никак, грудная — мышца большая и плоская. Любое упражнение собирает нагрузку на каком то одном участке. Так что не стоит практиковать один и тот же комплекс дольше двух месяцев. Нужно почаще менять порядок упражнений и сам режим тренинга. Необходимо постоянно удивлять мышцы, не давая им привыкнуть к одному и тому же комплексу. На «свежий» комплекс, мышцы и реагируют по свежему, мгновенно отзываясь на нагрузку, и тренинг в этом случае принесет больший результат.

Что лучше, интенсивность или объем? Как тренировать грудные, то ли огромными весами в единичных повторениях, то ли «пампингом», когда повторов очень много? И то, и другое работает одинаково эффективно, разница лишь в том, что всему свое время. Многие профи убеждены что поначалу нужно сосредоточится на силе грудных. Ну а потом, когда придет настоящая сила, время от времени переключаться на «пампинг», для внесения разнообразия и свежести в тренинг. Тогда даже простые упражнения, вроде кроссоверов, будут выполняться с чумовыми весами, и грудные мышцы очень быстро обретут равновесность и гармонию форм. Оба эти метода «слиты» в одной схеме, под названием «пирамида». Вы делаете 3-4 сета и в каждом повышаете тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за 1-2 повтора до наступления «отказа», а вот в финальном сете развиваете предельную интенсивность, как будто идете на мировой рекорд! Конечно, в этот момент необходим присмотр партнера.

Тренировки без застоя! Допустим, вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и разведения. Подойдите к делу творчески. Из раза в раз меняйте структуру тренировки. Например, сегодня у вас два «жимовых» упражнения и одно разведение, на следующей тренировке — одно «жимовое» и два разведения или два «жимовых» и два разведения. Можно сделать и по-другому, не меняя количество упражнений, менять порядок их выполнения. Только так можно избежать застоя результативности, когда при любом упорстве, грудные все равно не растут, так же как и тренировочные веса в упражнениях. Кстати, у многих, попавших в плато атлетов, первым делом отстает верх грудных. Потому что эти мышцы самые «трудные» в грудных. Они служат своеобразным индикатором результативности, например, если верх грудных прогрессирует впечатляюще, и внешне, и в силовых показателях в наклонном жиме головой вверх, будьте уверены, вы на правильном пути.

Многие профессионалы — чемпионы бодибилдинга, такие как Ронни Колеман например, имеющие огромные грудные мышцы, делают основной акцент на «жимовые», в силовом стиле, упражнения. Но они так же и не забывают постоянно варьировать схему тренинга, меняя порядок упражнения. Тот же известный чемпион Шон Рэй, в свое время, не проводил и двух одинаковых тренировок для груди, как в прочем и многие другие атлеты. Разнообразность в упражнениях, это один из основных принципов в построении мощных грудных мышц.

 

Ронни Колеман, 8-ми кратный Мистер Олимпия — тренировка груди и трицепсов.

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru