Бодибилдинг и бег: Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?

Содержание

Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?

Начинающих тренироваться в бодибилдинге зачастую интересует: как отражается бег на улучшении показателей наращивания мускулатуры, эффективен ли он для набора массы. Попробуем разобраться в этом. В спортивном мире бытуют две, абсолютно противоположные точки зрения по данному поводу.

Итак, вреден или полезен бег для набора мышечной массы бодибилдеру?

Однозначно вреден – так утверждают сторонники, придерживающиеся версии вреда, наносимого бегом атлету в бодибилдинге, и их позиция аргументирована тем, что бег отрицательно воздействует на состояние атлета, так как является посторонней нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение и сгоняющей жир, в результате чего идет потеря драгоценной мышечной массы. Кроме того, бег отнимает немало сил, в результате чего бодибилдер уже не в состоянии работать в спортзале, выкладываясь с полной самоотдачей и в итоге эффект от тренировок существенно снижается.

Но существует и противоположное мнение, утверждающее обратное. Согласно этой версии, которой придерживаются сторонники занятий бегом – бегать для наращивания мускулатуры чрезвычайно полезно. Мышечная масса требует достаточного кровоснабжения умеренной нагрузки, что как раз и достигается в процессе бега. Поэтому бодибилдеры должны добавить к своим нагрузкам на массу в спортзале еще и пробежки – пробегать рекомендуется расстояние в пять-десять километров в день. Максимального эффекта при этом можно достичь, если разделить тренировку и пробежки, выполняя их в разные дни. И хотя занятия бегом непосредственно мышечную массу не увеличат, зато явятся довольно мощным стимулирующим фактором для этого.

Дискуссии о совместимости бега с бодибилдингом не стихают, оставаясь актуальной темой до настоящего времени. При этом можно понять логику обеих противостоящих в этом вопросе сторон и поэтому определить, на чьей стороне истина пока никому не удается. Ниже приводятся различные аспекты воздействия пробежек на организм тренирующегося, на мышечный рост бодибилдера, а также дается ответ на вопрос о целесообразности занятий бегом в дополнение к тренировкам в тренажерном зале.

Влияние бега на рост мускулатуры

В процессе избавления от излишков веса, вернее, жировой его составляющей, неизбежно теряется и какая-то часть ценной для атлета мышечной ткани, наращивание которой опять-таки невозможно без набора жировой массы. Таким образом, создается впечатление, что бег, неумолимо сжигающий килокалории, априори полезным для бодибилдера быть не может. Но, взглянув на это под другим углом, можно придти к выводу: пробежки способны не только убрать лишние килограммы, но и ускорить набор массы мышц.

То, что занятия аэробными упражнениями провоцируют разрушение мышечного волокна – факт общеизвестный. И по этой причине некоторые атлеты отказываются от них, даже не предполагая при этом, что аэробные упражнения, включая пробежки, способствуют ускорению метаболических процессов и, по сути, являются самыми настоящими естественными анаболиками. Придерживаясь такого взгляда на бег, можно считать его действительно реальной помощью атлету, не наносящей вреда. Однако на самом деле не все так просто, как представляется на первый взгляд.

Занятия бегом действительно способствуют разрушению мышечных волокон и если переусердствовать, не предпринимая определенных мер, то для бодибилдера это может сказаться потерей мышц. Для того чтобы бег действительно принес пользу спортсмену и для эффективного совмещения пробежек с бодибилдингом, необходимо знать и придерживаться некоторых определенных правил. Занятия аэробными упражнениями требуют расхода большого количества энергии, основным поставщиком которой в организме служат углеводы. Поэтому, если в целях сброса лишнего веса спортсмен совершает утренние и вечерние пробежки, необходимо максимальное сокращение употребления им углеводов для того, чтобы организм в качестве топлива начал использовать свои природные запасы – жировые отложения. При этом целесообразно увеличить в рационе долю белка во избежание потерь мышечного волокна.

В случае если спортсмен намерен использовать бег как природный анаболик, то ему следует, наоборот, увеличить в рационе количество углеводов, повышая этим соответственно энергетические ресурсы организма. Количество белка можно оставить прежним. Это тот случай, когда жировая прослойка бодибилдера не уменьшится, но зато существенно возрастет эффективность его силового тренинга. Кроме того, пробежки способствуют росту выносливости, что позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Занятия бегом позволяют организму вместе с потом активно выводить также шлаки и токсические вещества, и нормализовать обмен веществ. За счет дополнительного снабжения кислородом все клетки организма, включая мозг и мышечные ткани, очищаются. Это положительным образом отражается и на мышцах, и на ЦНС (центральной нервной системе), особенно, отделах головного мозга. Хорошее же функционирование ЦНС подразумевает слаженность работы мышц, высокую устойчивость к посттренировочному стрессу, более эффективный рост мускулатуры, снижение риска получения травм и синдрома перетренированности. Аэробные нагрузки чрезвычайно эффективно способствуют ускорению роста волокна мышцы, повышая мышечные резервы и давая дополнительный стимул их развитию.

Как и все другие цикличные упражнения, бег способствует максимальному развитию общей выносливости организма. При этом отлично укрепляются тренируемые в нагрузке сердечнососудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение, активизируются обменные процессы.

Какую пользу от этого получает бодибилдер?

Выносливость, развиваемая в результате занятий бегом, позволит спортсмену тренироваться с большей отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет быстрее восстанавливаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену больше возможностей, позволяя заниматься более интенсивно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этого становится улучшение рельефа тела.
Благодаря бегу отлично прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в основном крупные мышцы, а мелкие мышечные волокна остаются без работы, что не способствует их развитию. Бег позволяет вовлекать в работу и мелкие мышцы, которые будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это позволит увеличивать рабочие веса, что будет сопутствовать росту больших мышц для работы с таким повышенным весом.

Бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией того, что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге и создает необходимый баланс. Занятия в тренажерном зале укрепляют сердечнососудистую систему, но не могут заставить её работать в полную силу. То же самое получается и в отношении рельефа – многочисленные тренировочные программы, призванные улучшить именно рельеф, изматывают и отнимают силы атлета. Занятия бегом позволяют без приложения особых усилий добиться прогресса в этом направлении.

Бег и соматотипы

Зная теперь, что бодибилдинг и бег вполне можно совмещать и, единственно, при этом необходимо лишь четко представлять цель включения пробежек в программу тренировок, следует учесть еще соматотип (тип телосложения) тренирующегося. Типом телосложения определяется общий характер тренировок, как в тренажерном зале, так и вне его пределов во всех случаях, когда речь идет о различных тренировочных комбинациях, включая совмещение бодибилдинга с бегом. О необходимости сочетания упражнений по бодибилдингу с занятиями, повышающими гибкость и выносливость, говорил и Юрий Власов.

Независимо от определения, соматотип следует считать даже не типом телосложения, а своеобразной конституционной психологией тела согласно теории, разработанной Шелтоном и Кречмером. В основе теории лежит следующее – существует три основных вида телосложения, между которыми находится множество разнообразных переходных типов. По Шелтону и Кречмеру, каждому типу телосложения присуща определенная психология, хотя в плане бодибилдинга это уже второстепенно – главное здесь то, что посредством типа сложения атлета определяется направление развития его тела и возможности его корректировки. Знание собственного типа телосложения позволяет наиболее эффективно совмещать тренажерный зал с пробежками.

Эктоморфы

Эктоморфы, называемые еще хардгейнеры, относятся к худощавому типу сложения. И на первый взгляд кажется, что эктоморфам совмещение силовых тренировок с бегом абсолютно ничего не даст, учитывая, что аэробные нагрузки призваны уменьшать жировые прослойки, которых у худощавых спортсменов практически нет. С другой же стороны – в процессе бега в основном задействованы мышечные волокна, считающиеся «медленными» — это красные волокна, густо пронизанные капиллярной сетью. Так же, но немного в меньшей степени, работают при беге волокна промежуточного типа, находящиеся между быстрыми и медленными (красными и белыми).

При выполнении упражнений с отягощениями, в работу включаются волокна быстрые и чуть в меньшей степени – промежуточного типа. Что из этого вытекает? Эктоморфы посредством совмещения занятий в тренажерном зале и бега имеют возможность быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу в результате полноценной нагрузки на исключительно все мышечные волокна и, соответственно, у них имеются все предпосылки для наращивания мускулатуры по всему объему. Классическое совмещение бодибилдинга с пробежками им не подойдет. Идеальном вариантом, ведущим к отличному результату, будет разделение их во времени – бег выполняется в дни, когда нет тренировки.

Не стоит забывать о главном – нельзя в один день непосильно нагружать мышцы, совмещая упражнения на ноги и бег – мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться, результатом чего становится перетренированность, которой атлету следует избегать. То же самое, не стоит делать пробежки с ускорением, потому что они, затрагивают быстрые волокна и уничтожают запасы гликогена, восстанавливающиеся у эктоморфа достаточно медленно. Бег эктоморфу рекомендовано выполнять неторопливо, в медленном темпе. Допустимы при этом дополнительные отягощения – наголенники и пояса. Заниматься беговыми тренировками рекомендуется максимально два раза в неделю.

Эндоморфы

Эндоморфы относятся к полному типу сложения тела. Прежде всего – бег им рекомендован именно с использованием локальных ускорений, поскольку результатом этого становится заметное (до 7%) повышение скорости метаболизма на протяжении 20-24 часов по окончании бегового тренинга. Также важно то, что эндоморфы должны делать пробежку непосредственно после тренажерного зала. При упражнениях с отягощением мышцами сжигается весь запас гликогена и во время бега единственным источником энергии остаются жировые отложения, которые в процессе аэробной нагрузки эффективно расходуются.

Важен правильный выбор времени для проведения пробежек. Наиболее хорошо сгорает лишний подкожный жир во время утренних пробежек, однако если тренировка в зале проходит вечером, то совместить в такой последовательности ее с утренним бегом не представляется возможным. Идеальный вариант – перенос обеих тренировок на утреннее время. Если это невозможно осуществить, то имеется еще два варианта. Первый – бегать как по утрам, так и вечерам после силовой тренировки, что для эндоморфа является несомненным плюсом, однако бывает, что не всегда получается данное реализовать. Второй вариант – это выполнение утренних пробежек в свободные от силовых тренировок дни, а в дни силового тренинга беговой только после него. Посттренировочный пробег необязательно должен сопровождаться локальными ускорениями, единственно, бегать придется ежедневно.

Мезоморфы

Совмещать бег с бодибилдингом для мезоформа (атлетический тип сложения тела) означает получить отличную возможность комплексно развивать тело – силу одновременно с выносливостью. Атлетическому типу рекомендован бег без ускорения, в едином ритме, в результате чего нагрузка ложится лишь на медленные волокна, и при этом практически нет расхода гликогена. Во время силового тренинга идет рост в основном быстрых волокон, а в беговой тренировке – медленных. Атлетическому типу целесообразно чередование дней занятий на тренажерах с бегом.

Коленные суставы

Независимо от принадлежности к тому или иному типу сложения тела, при совмещении пробежек и бодибилдинга, следует помнить о здоровье коленных суставов. Приседания со штангой одновременно выполняемые с бегом существенно повышают риск травмирования, что наиболее актуально для «чистых» эндоморфа и эктоморфа, а также спортсмена, чье сложение занимает промежуточное положение между ними – всех их отличает сравнительно слабое развитие сухожилий и мышечной ткани.

Поэтому эктоформам рекомендуется совершать пробежки продолжительностью только до 20-25 минут за раз и выполнять приседания с весом максимально в два подхода при числе повторений до пяти. Эндоформам нужно делать пробежку продолжительностью в 40-50 минут и, совмещая тренировку в тренажерном зале с бегом, в приседании рекомендуется уменьшить вес штанги и выполнять их не более чем в два подхода.

Безболезненно могут совмещать бодибилдинг с беговой тренировкой только мезоформы, включая и близкие им промежуточные типы, находящиеся между ними и другими двумя основными соматотипами.

Заключение

Итак, мы рассмотрели все основные аспекты совмещения силовых тренировок в тренажерном зале и беговых тренировок. Мы знаем, что беговой тренинг сам по себе не позволит наращивать массу мышц, однако он будет полезен в тренировках каждого бодибилдера, поскольку является природным анаболиком, способствующим и ускоряющим набор мышечной массы. Вследствие этого, абсолютно всем атлетам, помимо силовых тренировок, рекомендуется совершать пробежки. Само собой разумеется, что основной акцент при этом должен делаться на силовых тренировках. Пробежки здесь играют дополнительную роль, и не стоит ими сильно увлекаться во избежание нанесения вреда здоровью. Необходимо учитывать тип телосложения при составлении программы тренировок, не забывая об особенностях протекания процессов организма, ответственных за восстановление и нарастание мышечных волокон. Выбор спортсменом правильного режима – это залог того, что атлет обеспечит себе значительный прогресс, наращивая качественную рельефную мускулатуру.

Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?

Многие новички в бодибилдинге, начиная тренировки, задаются вопросом: стоит ли для улучшения показателей заниматься бегом? Или по-другому: эффективен ли бег для набора мышечной массы? Прежде чем ответить на этот вопрос, рассмотрим две противоположные точки зрения, бытующие в мире спорта.

Бег и бодибилдинг: вред или польза?

Бег для бодибилдинга однозначно вреден. Сторонники данной версии аргументируют свою позицию тем, что занятия бегом отрицательно сказываются на состоянии спортсмена. По их мнению, бег, как сторонняя нагрузка, сгоняет жир и вызывает потоотделение, в результате мы имеем потерю мышечной массы. При этом бег отнимает силы, то есть бодибилдер будет получать меньший эффект от тренировок в зале.

Альтернативная точка зрения утверждает обратное. По мнению сторонников занятий бегом, бег очень полезен для набора мышечной массы. Мышцы требуют повышенного кровотока и умеренных нагрузок, которые как раз и создаются во время пробежки. Поэтому для бодибилдера вдобавок к нагрузкам в тренажерном зале желательно пробегать в день 5-10 километров. При этом лучше всего разделять тренировку и бег, за счет этого достигается максимальный эффект. Хотя бег сам по себе не увеличивает мышечную массу, он является мощным стимулирующим фактором.

Дискуссия о совместимости бега и бодибилдинга остается актуальной и по сей день. Обе стороны приводят достаточно логичные аргументы, но окончательно убедить соперника пока еще никому не удалось. Далее мы рассмотрим различные аспекты влияния бега на организм бодибилдера, на рост мышечной массы, а также целесообразность занятий бегом как дополнения к тренировкам в зале.

Бег и мышечная масса

В процессе сбрасывания лишнего веса невозможно избежать потери мышечной массы, а ее набор невозможен без набора жировой массы. То есть, на первый взгляд, бег, беспощадно сжигающий калории, полезным при занятиях бодибилдингом быть не может. Но если посмотреть на это с другой стороны, то можно выяснить, что с помощью бега можно не только убрать лишние кило, но и быстрее набрать массу мышц.

Всем известно, что занятия аэробными упражнениями ведут к разрушению мышечных волокон. Именно по этой причине большая часть силовиков пытается оградить себя от них. При этом не каждый в курсе, что аэробные упражнения, в том числе бег, ускоряют процессы метаболизма и являются не чем иным, как природными анаболиками. При таком взгляде на бег можно сказать, что это действительно очень хороший помощник для бодибилдера и не может принести вреда. Но все не так просто, как кажется. При занятиях бегом действительно понемногу разрушаются мышечные волокна, и если сильно им увлекаться, не принимая определенных мер, то бодибилдеру это действительно принесет вред.

Для того чтобы полезно совместить бодибилдинг и бег, нужно знать и следовать определенным правилам. Выполнение аэробных упражнений требует большого количества энергии, основной источник которых для организма – углеводы. Таким образом, если вы хотите сбросить вес с помощью утренних или вечерних пробежек, следует сократить потребление углеводов для того, чтобы организм расходовал энергию из своих природных запасов – жиров. При этом нужно также увеличить в рационе количество белков, чтобы сократить потери мышечных волокон.

Если же вы намерены использовать в качестве природного анаболика, необходимо, наоборот, увеличить потребление углеводов и, соответственно, запасы энергии в организме. Количество белков можно не трогать. В этом случае, ваша жировая прослойка тоньше не станет, зато эффективность силового тренинга значительно возрастет. К тому же, занятия бегом развивают выносливость, то есть в восстановление после нагрузок проходит быстрее.

Развитие выносливости. Польза от занятий бегом

При беге вместе с потом активно выводятся токсины и выравнивается обмен веществ. Посредством дополнительно поступающего кислорода все клетки организма (в том числе мышцы и мозг) «промываются». Это положительно сказывается на мышцах и центральной нервной системе (ЦНС), особенно на отделах головного мозга. Лучшая работа ЦНС означает слаженную работу мышц, устойчивость к послетренировочному стрессу, уменьшение получения травмы и перетренированности, а также лучший рост мышц. Мышцы эффективно растут и снабжаются энергией с помощью этих органелл. Ускорение роста мышц требует увеличения активности и количества митохондрий. Этому как раз и способствуют аэробные нагрузки. Рост размеров и численности митохондрий ведет к увеличению резервов мышц и дает дополнительный толчок их развитию.

Подобно другим цикличным упражнениям бег максимально развивает общую выносливость организма. Кроме того, занятия бегом укрепляют сердечнососудистую и дыхательную систему, заставляя их работать на пределе своих возможностей, что также оказывает положительное влияние на обмен веществ и кровообращение.

Какая от этого польза для бодибилдера?

1. Развивая выносливость при занятиях бегом, вы сможете тренироваться с гораздо большей отдачей, почувствуете уверенность в своих силах. При этом восстановление сил после силовых тренировок будет происходить быстрее. Таким образом, бег даст вам возможность заниматься более интенсивно, повысить нагрузки и ускорить рост мышц.

2. Во время бега регулярные нагрузки заставляют организм сжигать калории, перерабатывая запасы жира в энергию, необходимую для восстановления сил. Это ведет к улучшению рельефа тела.

3. С помощью бега можно хорошо прокачать мышцы ног. При выполнении тяжелых базовых упражнений на ноги задействованы в основном большие мышцы, а более мелкие выпадают из работы, что ведет к их отставанию в развитии. Бег включает в работу эти мышечные волокна, которые в результате уже будут принимать участие в тяжелых упражнениях. Рабочие веса сразу же увеличатся, и большие мышцы будут вынуждены расти для работы с большими весами.

Бег компенсирует то, что вы не можете в полной мере получить во время силовых тренировок, то есть создает своеобразный баланс. Занятия на тренажерах положительно влияют на работу сердца, но не способны заставить его работать на полную мощность. Та же история и с рельефом: существует множество специальных систем тренировок, развивающих именно рельеф, но они очень сильно изматывают атлета. Занимаясь же бегом, можно без особых усилий значительно улучшить рельеф тела.

Бег и соматотипы

Итак, мы выяснили, что бодибилдинг и бег прекрасно совмещаются друг с другом, но, как уже говорилось, нужно четко знать, с какой целью вы включаете его в свою программу тренировок. Кроме этого, следует учесть, какой у вас тип телосложения.

Тип телосложения (соматотип) определяет общий характер тренировки, причем не только в зале, но и за его пределами, что касается случаев, когда атлет прибегает к различным тренировочным комбинациям, в том числе бодибилдингу и бегу. На необходимость совмещения упражнений на выносливость и гибкость с упражнениями из бодибилдинга указывал еще Юрий Власов.

Несмотря на определение, соматотип – это не просто тип телосложения, это своего рода конституционная психология тела, теорию которой разработали Шелдон и Кречмер. Суть ее заключается в следующем. Всего есть три основных типа телосложения: полный (эндоморфы), худощавый (эктоморфы или хардгейнеры) и атлетический (мезоморфы), между которыми существует также большое разнообразие переходных типов. С точки зрения данной теории, каждый тип телосложения имеет определенную психологию, хотя для целей бодибилдинга это имеет второстепенное значение. Важно то, что посредством соматотипа определяется направление развития тела, а также возможности корректировки последнего.

· Эктоморфы

Зная собственный соматотип, можно совмещать тренировки в зале с занятиями бегом с наибольшей эффективностью. Если взять эктоморфов, то, на первый взгляд, такое совмещение будет казаться практически бесполезным. Бегом занимаются, как правило, для снижения толщины жировой прослойки, которая у эктоморфа практически отсутствует. Но, с другой стороны, бег является аэробной нагрузкой, в ходе которой работают, в основном, «медленные» мышечные волокна (т. н. красные волокна, которые густо пронизаны сетью капилляров). Таким же образом, но в чуть меньшей степени при беге задействуются волокна промежуточного типа (между красными и белыми, быстрыми и медленными).

При занятиях с отягощениями работают быстрые волокна и волокна промежуточного типа, но в меньшей степени. Что из этого следует? Эктоморф путем совмещения пробежек и тренировок в зале может быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу за счет полноценной нагрузки на все без исключения мышечные волокна и, соответственно, роста мышц по всему объему. Традиционное совмещение занятий бодибилдингом и беговых упражнений ему не подходит, а вот разделяя их во времени (бег в дни, свободные от тренировок), он получит отличный результат.

Главное здесь – не проводить в один день упражнения на ноги и пробежки, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, что может привести к перетренированности. Также не стоит бегать с ускорениями, так как последние затрагивают быстрые волокна и выжигают запасы гликогена, которые у эктоморфов восстанавливаются очень медленно. Бег рекомендуется выполнять в медленном, неторопливом темпе. Допускается дополнительное отягощение в виде наголенников и поясов. Выполнять беговые тренировки стоит не чаще двух раз в неделю.

· Эндоморфы

У эндоморфов все происходит совершенно по-другому. Во-первых, пробежку им рекомендуется выполнять как раз с локальными ускорениями, это ведет к заметному (до 7%) ускорению процессов метаболизма в течение 20-24 часов по завершению пробежки. Во-вторых, заниматься бегом эндоморфам нужно непосредственно после занятий в зале. При работе с отягощением мышцами выживаются все запасы гликогена, и во время пробежки единственным источником энергии являются жировые отложения, причем в условиях аэробных нагрузок и расходование вполне допустимо.

Также возникают трудности со временем проведения пробежки. Для сжигания лишнего подкожного жира лучше всего подходят пробежки утренние, но если тренировки в зале проводятся вечером, то такая последовательность совмещения бодибилдинга и бега становится невозможной. Будет хорошо, если атлету удастся перенести все на утренние часы. Если не получается, то есть два вариант. Первый – выполнять как утренние, так и вечерние (послетренировочные) пробежки, то есть бегать вдвое больше. Для эндоморфов – несомненный плюс, но не всегда выходит это реализовать. Второй вариант – выполнять утренние пробежки в свободные от зала дни, а в тренировочные дни бегать исключительно после тренировки. При этом послетренировочные пробежки необязательно выполнять с локальными ускорениями, а бегать следует каждый день.

· Мезоморфы

Для мезоморфов совмещение бега и бодибилдинга – это прекрасная возможность комплексного развития тела, его выносливости и силы одновременно. Мезоморфам бег следует выполнять без ускорений, в одном ритме. Таким образом, нагрузка идет только на медленные волокна, и гликоген практически не расходуется. При работе в зале растут в основном быстрые волокна, при беге – медленные. Мезоморфам лучше всего будет чередовать дни занятий на тренажерах и бег.

Коленные суставы

Но каким бы ни был соматотип, совмещая занятия бодибилдингом и бегом, нужно уделять особое внимание здоровью коленных составов. Приседания со штангой вместе с бегом значительно повышают риск получения травмы, который особенно высок для чистых эндоморфов и эктоморфов, а также для атлетов, чье телосложение занимает положение, промежуточное между этими двумя типами. Оба характеризируются слабым развитием сухожилий и мышечной массы.

По этой причине эктоморфам следует бегать не более 20-25 минут за один раз и приседать с весом не более двух подходов (до 5 повторений). Эндоморфы же должны бегать 40-50 минут за раз, поэтому при совмещении тренировок в зале и бега в приседания нужно снизить вес штанги и количеств подходов также до двух. А вот мезоморфы могут совмещать бег и бодибилдинг совершенно безболезненно. Это же, как правило, касается и промежуточных типов между мезоморфами и эктоморфами (эндоморфами).

Заключение

Таким образом, подводя черту под вопросом совмещения занятий в тренажерном зале и пробежек, можно сказать, что бег сам по себе набрать мышечную массу. Однако бег будет полезен в тренировках любому бодибилдеру как природный анаболик, способствующий ускорению набора мышечной массы. Поэтому всем без исключения атлетам рекомендуется, помимо выполнения упражнений на тренажерах, совершать пробежки.

При этом, само собой, основной акцент нужно делать на силовые тренировки. Бег должен выступать в качестве дополнения, и если сильно им увлечься, можно нанести вред своему здоровью. Также следует обращать внимание на тип телосложения и составлять программу тренировок с учетом особенностей протекания в организме процессов, отвечающих за рост мышц и восстановление сил. Выбрав правильный режим, вы обеспечите себе значительный прогресс в наборе мышечной массы.

совместимы ли на массе / похудении ? 💪

Бег и бодибилдинг: разбираем самые популярные вопросы без лжи и фальши.

Что дает бег?
А нужно ли бегать?
А как бег влияет на мышцы?
Если я буду бегать, мышцы будут расти?
Подскажите, бег полезен для набора мышечной массы или он наоборот вредит?
Как совмещать бег и бодибилдинг?

И тому подобные вопросы приходят мне на почту чуть ли не ежедневно…

В современном мире уже столько различной информации, теорий, мнений и прочего, что многие из нас уже попросту и не способны толком её отфильтровывать.

Иными словами, порой сложно понять, где реально правда, а где не совсем или вообще ложь.

Я высказываю свое мнение, так как действительно считаю, без всякой лжи и фальши!

Вступление (крик души)

Прежде всего, ярые сторонники бега, хочу обратить ваше внимание на то, что тема касается конкретно бега и бодибилдинга (и другие силовые нагрузки), я лично ничего против самого бега не имею…

Бег — отличный вид аэробной активности, и я в целом за любую физическую активность.

Это всегда лучше, чем ничего, чем полное отсутствие чего либо (бездействие).

Но, как бы там ни было, конкретно бег и бодибилдинг (а именно набор мышечной массы) = не совместим, если цель максимальный рост мышц. И сейчас я вам поясню почему я так считаю.

Бег и бодибилдинг совместим (лишь в том случае, если цель сжигание лишнего жира, но никак не массанабор).

Это, кстати говоря, краткие ответы для тех, кто не любит читать)).

Бег тренирует сердце

Очень часто сторонника бега с пеной во рту доказывают, что бег очень полезен для сердца.

Однажды, у меня был весьма эпичный диалог с одним человеком касаемо данного вопроса, как-то закрутился диалог, в общем, когда я сообщил что занимаюсь бодибилдингом уже много лет, он по непонятным мне причинам)) ни с того ни с сего, спросил: «а бегаешь ли ты?”, я сказал , нет, и тут то началось самое интересное)))

Спрашивает: «Как это? Ты серьезно? Не бегаешь?, так это ж не правильно, нужно много бегать, бег очень полезен, тренируются все группы мышц, а самое главное сердце, и вообще сердце самая главная мышца.

Без сердца – все твои мышцы до одного места.. потом он начал доказывать, дескать, ведь смотри, ты увеличился в размерах (имеется ввиду мышцы набрал, твоя масса возросла), а сердце осталось таким же, как и было, поэтому организм может не справиться с нагрузкой и отдать концы, тебе это нужно? тебе нужно бегать.. «

К счастью, в той дискуссии, мне удалось переубедить моего собеседника)), теперь, очередь дошла и до Вас.

Действительно, во время бега сердцу приходится сокращаться гораздо чаще, чем в состоянии покоя, и в случае, если вы регулярно занимаетесь бегом, то ваш организм будет адаптироваться к нагрузке и становиться все сильнее и сильнее (укрепляться). Это, действительно так!

Однако, по каким-то причинам (я не знаю), многие люди не учитывают и то, что регулярные тренировки с железом (бодибилдинг) точно так же тренирует наше сердце.

Это очень легко проверить/ощутить на своей шкуре, во время выполнения комплексных многосуставных упражнений, в которых задействовано большое количество мышц, например — приседания со штангой или становая тяга.

После того, как выполните тяжелый присед или становую, положите руку себе на сердце, и вы поймете, про что я говорю… (в районе грудной клетки вы услышите отчетливые удары).

Более того, тренировки с железом — куда эффективней тренирует наше сердце, нежели бег.

Почему? Да потому, что вне зависимости от нагрузки, наше сердце всегда сокращается с постоянной силой. Единственное что меняется, так это частота сокращений, и не более того.

И в чем же тогда состоит тренировка сердца, — спросите вы? Так вот в частоте сокращений и есть тренировка сердца. Логично, не? Следовательно, сравните бег и силовую нагрузку (в тренажерном зале).

Догадываетесь, где частота сокращений больше? … выводы очевидны.

Более того, во время вашей силовой тренировки (в тренажерном зале) нагрузка на сердце носит интервальный характер, потому что подходы последовательно сменяются отдыхом, ну вы понимаете, сделали подход — сделали отдых (1-2 минуты) и так постоянно на протяжении всей тренировки.

Это в свою очередь очень хорошо для сердца, в отличие от бега на износ.

Тем не менее, в беге тоже можно контролировать сей процесс (однако, это очень не удобно и это отличается от полного отдыха, который мы делаем во время отдыха между тяжелыми подходами), т.е. даже если вы будете бегать не постоянно на какой-то одной скорости (например, 12 км/час), а делать это интервально (2 минуты на 12 км/час, 2 минуты на 10, ну и т.д. то это все равно не то, что с железом).

На самом деле бег действительно может быть очень полезным для тренировки сердца, однако, лишь в том случае, если вы бегаете с пульсометром в зоне 110-130 ударов в минуту.

По сути, дело тут даже не в самом беге, а в постоянном удержании сердечного ритма в нужной зоне в течение часа (т.е. 110-130 ударов в минуту), но вы должны понимать, что вместо бега это может быть велосипед, ролики.. или тренировка с железом в тренажерном зале.. что угодно, с точки зрения сердца — без разницы.

Главное удержание сердечного ритма в 110-130 ударов в мин.

А вообще, многие люди, которые сталкивались с сердечными заболеваниями, в курсе, что доктора, в первую очередь, рекомендую сбросить лишний вес, а не какой-то там бег.

Ведь, в большинстве, именно лишний жир в виде лишнего (не функционального) веса и приводит к сердечным заболеваниям.

А вот как вы сбросите лишний вес, дело совершенно разнообразное, и скорей всего, бег – это первое что (на подсознательном уровне) приходит на ум, ведь дезинформация повсюду, и наверняка вы слышали байку о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами.

Однако, уверяю Вас, это не так, подробности читайте ниже.

Бег/силовые тренировки и сжигание жира

Как я уже сообщил выше, вы наверняка слышали о том, что, дескать, бег – это самый эффективный инструмент борьбы с наеденными килограммами.

Так вот, это очередной миф, который так упорно пропагандировали и пропагандируют многие журналы/персональные тренера/сми и т.д.. ну, собственно из-за этого, большинство людей прислушиваются ко всему этому.

Любая кардио нагрузка (в нашем случае бег) сжигает гораздо меньше калорий, чем принято думать.. поверьте мне на слово, при беге калории, конечно же, сжигаются)), но не так много, как вы наивно полагаете.

Не верите? Ок, я вам докажу! => У меня на сайте в меню есть раздел «таблицы”, а именно ищите подпункт «энергозатраты человека”. Перейдите туда (для достоверности той информации, что я предоставлю вам ниже).

Перешли? Ок. Ищите физ.деятельность в категории «спорт”, а именно «бег”, чаще всего люди бегают со скоростью 10 километров в час. Что дальше? Дальше вы запоминаете тот коэффициент что дан рядом с физ.активностью (т.е. 0.1759).

Теперь, преступаем непосредственно к расчетам: для того, что бы узнать свои энергозатраты, вам нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности, в нашем случае бег 10 км/час, коэффициент 0,1759.

Допустим, вы весите 80 килограмм, вы пойдете на 30 минутную пробежку, в итоге вы потратите:

0,1759 х 80 х 30 = 422,16 калорий за этот промежуток времени.

Т.е. за полчаса бега = вы потратите 422,16 калорий.

А теперь, зайдите в калорийность продуктов, и посмотрите, сколько калорий находится в 200 грамм хлеба или стакане молока или плитке 100г. шоколада.. уверяю вас, результат всех опечалит)).

Хорошо, а что там с силовым тренингом, — спросите Вы.

А вот с силовым тренингом все обстоит совершенно иначе.

Любая аэробика (т.е. в нашем случае бег), в прочем как и бодибилдинг стимулируют метаболизм на протяжении нескольких часов после тренировки.

Однако, из-за особенностей беговых тренировок процесс жиросжигания заканчивается сразу после того, как вы что-то кинули в рот после своего бега.

Т.е. если вы что-то скушали после бега, то вы сразу же остановите процесс жиросжигания из-за выброса поджелудочной железой инсулина, который блокирует утилизацию жира на корню.

А как очень часто у людей происходит? Человек настроился на пробежку, пошел, целый час бегал, в итоге пришел и нажрался чем-то там, борща с куском хлеба с майонезом)) в итоге все то, чем он занимался без толку)).

А в бодибилдинге (силовые тренировки), история (как я уже сообщил ранее) в корне иная.

Дело в том, что силовой тренинг стимулируют так же распад и перестройку мышечных клеток, в отличие от аэробики (бега). А там, где происходит перестройка, там всегда есть завышенная потребность в строительных материалах и энергии (т.е. еда, углеводы + белки), именно поэтому после силового тренинга, вы спокойно можете и даже должны покушать, и это не заблокирует утилизацию жира.

Потому, что организму необходимо энергия для строительства и восстановления поврежденной мышечной ткани, в итоге, силовой тренинг, с одной стороны может добавить мышц на ваше тело, а с другой, заставляет ваш организм жечь калории в гораздо большем объеме, причем не только на тренировке, но и после нее, даже тогда, когда вы просто спите и ничего не делаете. Вы это понимаете?

Видите эту разницу, между бегом и силовой нагрузкой (бодибилдингом)?

Здесь, выводы очевидны, силовые нагрузки гораздо эффективнее любого кардио (бега)!

Вывод: после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создадут больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег).

Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки), то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

Аэробика (бег) и набор мышечной массы

Существуют мнения, дескать, бег (каким-то образом) помогает росту мышечной массы.

Я не понимаю, как это возможно, ведь, для тех, кто не в курсе: абсолютно любая силовая нагрузка (так называемый анаэробный тренинг) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста.

А вот аэробный тренинг (в нашем случае бег) напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма). Анаболизм — рост | катаболизм — разрушение. Понимаете?

Почему так происходит, в двух словах не расскажешь, тема достойна отдельного выпуска, главное, что, во-первых, это действительно так, а во-вторых, поймите суть сказанного и вы в буквальном смысле этого слова «прозреете”.

Вывод: именно поэтому я и не понимаю, как бег может помогать в росте мышечной массы? И именно поэтому, я считаю, что если ваша цель — набор мышечной массы, вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега).

Если цель набор мышечной массы (мышцы) = никакого бега!

Так же многие, что-то там пытаются совмещать бодибилдинг (набор мышечной массы) и бег…

Дескать, пн-ср-пт = силовые тренировки , а вт-чт-сб = бег… ну или в подобном стиле..

Люди наивно полагают, что это будет способствовать (так сказать ускорять) рост мышечной массы (рост мышц).

Либо люди наивно хотят, дескать, набрать мышечную массу и похудеть = одновременно (тем самым убивая двух зайцев). Увы, все эти люди и понятия не имеют, что они делают..

Во-первых, если вы будете заниматься в свободные от бодибилдинга дни, то вы никаким образом не ускорите рост своих мышц (как вы себе это вообще представляете?… ), наоборот, вы только замедлите свой процесс восстановления после тренировок с железом, что приведёт только к спаду тренировочных весов или вообще к перетренированности.

И в том, и в том случаях, вы ничего хорошего не добьетесь, наоборот лишь навредите себе.

А во-вторых, что касается набора мышц + похудения (сжигание жира) одновременно, то это в принципе не возможно! Потому что анаболизм (набор массы) = это рост, а катаболизм (похудение) = это разрушения.

Масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий))

Объединить эти два процесса в один, просто невозможно априори! Поймите же вы это раз и навсегда..

Тоже самое касается тех людей, которые пытаются объединить бег перед силовой тренировки или после нее.

В первом случае (перед тренировкой) при длительном беге, вы потратите свой запас энергии для полноценной тренировки, что в итоге, скажется на самой силовой тренировке (у вас не будет сил, полноценно тренироваться).

А во-втором случае (бег после силовой тренировки), ничего хорошо в плане роста мышц не даст, потому, что таким образом вы будете «худеть”, да-да, в этом случае, вы не наберёте массу, вы наоборот будете только худеть, причём «гореть» будет не только жир, но и ваши мышцы.

Происходит это из-за того, что первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах, а следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени, именно поэтому все говорят (и это правильно) что нужно тренироваться 40-45 минут не более, но в нашем случае, после 40-45 минут силовой тренировки, если мы продолжим тренироваться (или ещё хуже бегать), то мы, активно будем терять как жир, так и мышцы!

Общий вывод: Если ваша цель набор мышечной массы, то вам нужно сторониться любой аэробной нагрузки (в нашем случае бега)! Запомните это раз и навсегда, и не слушайте тех, кто пытается вас в этом переубедить.

Бодибилдинг (сжигание лишнего жира) + бег

Обратите внимание на то, что сейчас речь идёт об сжигании лишнего жира (так называемая сушка, среди профессионалов) + беге (кардио), т.е. речь уже не идёт о наборе мышечной массы, речь уже о похудении.

Так вот, силовые тренировки с железом (анаэробный тренинг) + бег (аэробная нагрузка) на этапе сжигания лишнего жира = гарантируют максимально быстрый результат (в плане похудения).

Т.е. иными словами, бег (если ваша цель сжигание жира) полезен! Понимаете? На массе — бег вредит, а вот на сушке (при похудении) он наоборот может быть полезен. Но и здесь свои нюансы, о которых, я сейчас вам расскажу.

Дело в том, что для прямого воздействия именно на жир, нужно очень долго (от 60 минут и более) быстро ходить (а не бегать). Это очень важно, обратите внимание на то, что я сказал – «быстро ходить”, а не бегать.

Для чего это делается? Для того, чтобы интенсивность аэробной нагрузки (бега) была низкой.

Когда интенсивность низкая, нашему телу (организму) не требуется большое количество энергии сразу, посему телу выгодней получать эту энергию за счет жира, что нам и важно!

А если интенсивность будет высокая (быстрый бег), то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с углеводов (в итоге мы будем сжигать много как жира, так и мышц).

По сути, если вам все равно на ваши мышцы, то бегайте после тренировки (как хотите, в течение длительного времени), а вот если вам не все равно на ваши мышцы, если вы ими дорожите и хотите сжигать преимущественно только жир (при минимуме мышц), вам нужно ходить в быстром темпе (а не бегать), длительное время.

Я все говорю про длительность аэробной нагрузки (бега/ходьбы) что она должна длится длительное время.

Сколько именно, — спросите вы. Ответ прост: она должна быть долгой (от 60 минут и больше).

Почему так долго? Потому, что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (жир), но в маленьких количествах…

И дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио) от 60 минут и больше!!! Вот собственно и весь секрет.

Но! Важный нюанс: работайте по самочувствию. Бить рекорды с первых же тренировок — не стоит.

Как говориться тише едешь — дальше будешь. Действует во многих сферах. Например, не можете 60 минут делать кардио? Начните с того, что можете! 15-20 минут или там 30, сколько можете и постепенно до часа и более!

В общем, рекомендация такова, прислушивайтесь к себе, действуйте постепенно, по самочувствию.

Это очень важно. Особенно для меня, предупредить вас об этом. Здоровье превыше всего.

Ок, я понял, как совмещать силовые тренировки с бегом дабы сжигать жир?

Проводите аэробную тренировку (кардио, быструю ходьбу) тогда, когда в вашем теле (организме) минимальное количество энергии (углеводов), это вынудит ваше тело как можно быстрее переключатся на сжигания жира!

Когда наступает такое время?

Утром натощак (потому, что после долгого сна (как правило, он длится 8-10 часов) в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали, вы спали).
После силовой тренировки (потому, что ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга, теперь, можно смело переключиться на аэробику (т.е. бег) дабы активно сжигать жир).
Перед сном (но тут есть один нюанс, дело в том, что на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из белка, а углеводов – как правило, нет, если в вашем случае, это действительно так, то этот промежуток времени, так же эффективный, ибо у вас в вашем теле (организме) опять же таки недостаток углеводов (потому вы кушали белки, а не углеводы)).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы.

Тем не менее, я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть следующим образом:

Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что вам делать.

Кардио утром натощак

Проснулись, ничего не есть! Это особенно касается углеводов, никаких углеводов, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам жиросжигание, и все будет насмарку (весь ваш бег, до одного места)!

Можно выпить воды (простой без сахара). После чего постепенно собираться на кардио тренировку.

Как проводить кардио? В низком темпе (то, что я говорил, низкоинтенсивный тренинг), это либо быстрая ходьба, либо медленный бег.

Ваша задача — это длительность тренировки (она должна быть как минимум 60 минут в низком темпе).

Капсулы или порошок = по сути без разницы

Во время этого кардио (можно и даже нужно, но не обязательно, принимать БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений), так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете жир.

После тренировки, чем дольше вы не едите углеводы, тем дольше горит жир! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то белковое, а уже следующим прием пищи можно съесть углеводы.

Что касается кардио после тренировки, то тут все просто

Сначала идет силовая тренировка (45 мин) после чего (после силовой тренировки) идёт кардио (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более! По питанию, опять же таки, чем дольше вы не едите после тренировки, тем дольше горит жир. Посему, см. сами (по самочувствию).

Кардио вечером (если вы решились)

Здесь создается жиросжигающий фон на период вашего сна.

Это будет очень хорошо работать, лишь в том случае, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки («бега»), опять же таки, есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно, но не обязательно) и не газированную воду (сколько хочется).

В общем, это основные рекомендации касаемо кардио (бега) + силовых тренировок (тренажерный зал), так же не забывайте про «Диету на этапе сжигания лишнего жира”<= переходите по ссылке и изучайте.

Ибо без диеты, никакие даже правильные тренировки для похудения вам не помогут.

Также вы можете прочесть конкретно про этот подпункт (силовые тренировки + бег на этапе сжигание лишнего жира) в основной статье: «Правильные тренировки для похудения”.

Там я все очень подробно рассказываю, ну в общем, как я уже сказал, на этапе сжигания лишнего жира, аэробная нагрузка полезна. На массе = категорически нет. Вот собственно и все, что я хотел вам рассказать в данной статье.

P.s. кстати: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами, касаемо накачки мышц / похудения:

На десерт — ржачное видео)), упорство спортсмена на соревнованиях по бегу с барьерами (+ 100 к позитиву):

Бег и бодибилдинг. Вред… или польза? » Спортивный Мурманск

Ошибки новичков в бодибилдинге

Многие новички в бодибилдинге, начиная тренировки, задаются вопросом: стоит ли для улучшения показателей заниматься бегом? Или по-другому: эффективен ли бег для набора мышечной массы? Прежде чем ответить на этот вопрос, рассмотрим две противоположные точки зрения, бытующие в мире спорта.

Бег и бодибилдинг: вред или польза?

Бег и мышечная масса

Развитие выносливости. Польза от занятий бегом

Какая от этого польза для бодибилдера?

Развивая выносливость при занятиях бегом, вы сможете тренироваться с гораздо большей отдачей, почувствуете уверенность в своих силах. При этом восстановление сил после силовых тренировок будет происходить быстрее. Таким образом, бег даст вам возможность заниматься более интенсивно, повысить нагрузки и ускорить рост мышц.

Во время бега регулярные нагрузки заставляют организм сжигать калории, перерабатывая запасы жира в энергию, необходимую для восстановления сил. Это ведет к улучшению рельефа тела.

С помощью бега можно хорошо прокачать мышцы ног. При выполнении тяжелых базовых упражнений на ноги задействованы в основном большие мышцы, а более мелкие выпадают из работы, что ведет к их отставанию в развитии. Бег включает в работу эти мышечные волокна, которые в результате уже будут принимать участие в тяжелых упражнениях. Рабочие веса сразу же увеличатся, и большие мышцы будут вынуждены расти для работы с большими весами.

Бег и набор мышечной массы, мешает ли бег росту мышц?

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Бег и бодибилдинг — насколько они совместимы

Совместим ли бег и бодибилдинг для развития выносливости и силы (мышц)? Этим вопросом задаются многие опытные спортсмены, не говоря уже о новичках. И действительно, вопрос очень интересный. Совместить можно все, но максимального эффекта от обоих видов нагрузки не добиться (выносливость и сила), так как бодибилдинг и бег – развивают разные спортивные (физические) качества, что не скажешь про спринт (очень короткие дистанции).

Главная ошибка

Ошибка, которую совершают многие, пытаясь совместить ББ и бег, чтобы максимально развить выносливость и силу. Занимаясь наращиванием своих мышц, многие считают, что если остались еще силы, то их можно направить на тренировку выносливости (кардио нагрузка). Но самое удивительное, что некоторые спортсмены-культуристы, все-таки пытаются совместить ББ и бег. Казалось бы, все вроде логично. В какие-то дни тренировать мышцы (силу), а в остальные дни тренировать выносливость. Только забывают (или не знают) эти люди, что невозможно тренировать сразу все физические качества получая от обоих максимальный эффект.

Если хотите сжечь лишние жиры и натренировать выносливость, тогда вам нужно бегать , так как лучшего способа, как это сделать, природа пока не придумала. Но и на этот счет есть много нюансов, например, можно сжигать жиры и тренировать выносливость, если нагружать мышцы очень маленькими весами и с большим количеством повторений (пампинг).

Но если цель другая: максимально развить мускулатуру и увеличить силу, то придется забыть о беге на длинные или средние дистанции (аэробная нагрузка). К сожалению, никаких вариантов нет. Бегать нельзя до тренировок, после них и даже в дни отдыха. Это проверено исследованиями и опытом спортсменов. Чтобы иметь представление о том, почему так происходит, давайте разберемся в механизме бега на разных дистанциях и проследим закономерность. Но для начала рассмотрим, какие типы мышечных волокон находятся в нашем теле.

Типы мышечных волокон

Наше тело состоит из мышц (сердечная, скелетные и гладкие), скелетные в свою очередь из мышечных волокон. Существует два основных вида мышечных волокон: первый тип (медленные) , они же красные волокна и второй тип (быстрые), они же белые волокна, который уже делиться на два подтипа: 2А и 2В. 2А – это переходные волокна у которых высокая скорость сокращения и 2В – у которых очень высокая скорость сокращения и отличная гипертрофия (рост). Второй тип — отвечает за силу и взрывную скорость, а первый тип — способен выдерживать длительные нагрузки и отвечает за выносливость.

Любая клетка нашего организма нуждается в энергии и мышцы в том числе. Однако, в мышечных волокнах (мышцах), существуют разные источники энергии, которые включаются последовательно. И вот как это, примерно, происходит: первым источником энергии является молекула АТФ, но ее хватает буквально лишь на пару секунд (2-5 сек), после в реакцию включается креатинфосфат, которого хватает максимум на 2 минуты интенсивной работы, третьим источником энергии является анаэробный гликолиз (без участия кислорода) и последний источник – аэробный гликолиз (с участием кислорода). Третий (анаэробный гликолиз) источник предназначен для очень интенсивных (силовых) тренировок (ББ, тяжелая атлетика), а четвертый (аэробный) для мало-интенсивных нагрузок, таких как бег, ходьба итак далее. Более подробно о типах мышечных волокон вы узнаете в статье: Виды и типы мышечных волокон.

Закономерность объема мышечной массы от расстояния бега

— Первый случай. Присмотритесь на соревнованиях к тем атлетам, которые бегают стометровки. Обычно это люди с хорошо развитой мускулатурой. Так как они тренируют именно быстрые мышечные волокна (2В), у которых очень высокая гипертрофия (рост). Которые и позволяют им очень быстро сокращаться и развивать огромную скорость и силу, за очень короткий промежуток времени… Но когда тренируются быстрые мышечные волокна – под них подстраивается и энергетическая система, которая направлена на гликолиз (гликоген и креатинфосфат) – без кислородный (тратятся углеводы).

Работая со штангой, происходит то же самое. Не удивительно, что многие тяжелоатлеты неплохо бегают стометровки. И наоборот, мастера спорта по легкой атлетике, кто специализируется на коротких дистанциях (спринт), могут приседать со штангой с огромными весами, как те же тяжелоатлеты. Это показывает, что и у штангистов и у этих спринтеров задачи одни и те же, так как они все тренируют быстрые мышечные волокна.

— Второй случай. Теперь посмотрите на спортсменов, бегущих 800-1500 метров. Не трудно предположить, что среди них упитанных крепышей не будет, так как они уже развивают немного другие физические качества в отличии от спринтеров. Так вот бегуны на 800-1500 метров тренируют уже переходные мышечные волокна (2А) и настраивают по-другому свою энергетическую систему – в большей степени на окисление (сжигание жиров). Если эти еще тренируются с отягощениями, то бегуны на 10 километров или марафонцы нет, так как им нет смысла развивать быстрые мышечные волокна (растить мышцы).

— Третий случай. А сейчас обратите внимание на спортсменов, которые бегают 10 километров и марафонцев, которые бегают по 42 километра, и вы видите, что они еще худее, чем те, кто бегает на 800-1500 метров. Так как им приходиться тренировать выносливость (медленные мышечные волокна), от которой и будет зависеть их успех. Мышечные волокна у них медленные (1 тип), а энергетическая система полностью направлена на окисление (аэробный гликолиз — сжигание жиров)

В результате, чем длиннее дистанция, тем более поджарыми будут спортсмены. И это очень хорошо видно на профессиональных соревнованиях.

Универсальных спортсменов просто не бывает. Так как нельзя одновременно и максимально тренировать все физические (спортивные) качества, например, выносливость и силу, это тоже самое, что спать с открытыми глазами, в итоге, у вас не получиться ни первое и не второе.

Что тренируешь – то и развиваешь , и эта аксиома не измена. Поясню, если вы бегаете по — долгу и очень медленно, то вы отлично будите тренировать свою общую выносливость. Но, если же вы бегаете очень быстро и на короткие дистанции, то будите развивать взрывную силу и скорость.

Поэтому если хотите добиться чего-то определенного, то поставьте перед собой одну цель, а не все сразу.

Так бегать или не бегать?

Все будит, зависеть от вашей конечной цели, так как выше я уже рассказал закономерность бега и бодибилдинга. Поэтому если хотите иметь большие мышцы, то придется забыть о беге, как способе дополнительной тренировки общей выносливости. И вот почему:

На тренировке с отягощениями организм тратит огромное количество своих ресурсов (белки, витамины, углеводы, минералы, микроэлементы, гормоны, ферменты итак далее),а так же травмируются мышечные волокна (микротравмы). В результате чего, после тренировки организму необходимо это все восполнить и восстановить («залатать») травмированные мышечные волокна, чем, собственно, он и занимается. Но для этого необходимо еще больше ресурсов и времени, чем было затрачено на тренировку. Поэтому, для роста мышц, так необходимо соблюдать основные факторы роста – правильное питание и время на восстановление (отдых), но и это не все основные факторы.

Конечно, жалко признавать тот факт, что наше тело не может так быстро восстанавливаться, но что самое интересное время на восстановление у каждого – совершенно разное (индивидуальное). Так уж заложено природой, и если пойти ей наперекор, то мышцы попросту перестанут расти или вообще начнут уменьшаться.

Из этого следует, что если в тренировочную программу включить еще бег, на выносливость, то каким образом организм будет успевать восстанавливаться утраченные ресурсы и поврежденные волокна? Верно, не будет он успевать! Но еще один важнейший (определяющий) фактор: когда вы тренируетесь с отягощениями (не более часа для натуралов) – организм запускает анаболические реакции (факторы роста), а когда бегаете на выносливость (аэробная нагрузка) — организм запускает, обратный процесс, катаболические реакции, в результате чего, бег на выносливость – гасит ваши усилия, направленные на максимальный рост мышечной массы.

Кстати, есть и другие способы тренировки выносливости – это все аэробные нагрузки (энергия вырабатывается за счет окисления). От них вам тоже придется отказываться, например, езда на велосипеде, плавание, длительная ходьба, танцы итак далее.

В каких случаях можно совмещать бег и бодибилдинг

1. Если ваша цель просушиться (похудеть), то длительный бег на выносливость будет как раз кстати. Так как это будет являться отличной периодизацией (смена нагрузки для дальнейшего прогресса) для тренировочного процесса.

2. Если ваша цель фитнес, то есть подкачать мышцы, укрепить здоровье и развить выносливость, то бег вам будет как раз кстати. Но, если вы худощавый, то для начала лучше подкачать мышцы, при этом не включая в тренировки бег на выносливость. А если вы имеете лишний вес, то в этом случае можно сразу же совмещать бег и ББ или же для начала избавиться от лишнего веса (придать рельефность) с помощью бега, а после уже качаться и бегать.

Вы уже понимаете, что задачи можно решать либо все сразу, либо поэтапно. Но если делать это поэтапно то, как правило, результат будет виден быстрее.

3. Но если ваша цель максимальный набор мышечной массы, то вам ни в коем случае нельзя выполнять аэробные нагрузки (бег, плавание и т д), хотя можно бегать спринтерские дистанции раз в неделю, если не сильно увлекаться этим.

А так же это касается всех: бегать можно вместо разминки! В это время организм разогреется и подготавливает все системы организма к предстоящей нагрузке. Но для этого вам будет вполне достаточно пробежки в 3-5 минут или того меньше (все зависит от вашей разминки). И только в том случае, когда надо будет избавиться от лишнего жира (просушиться) время беговой разминки можно немного увеличить, примерно до 10 минут. Это же можно делать и на других кардио-тренажерах. Только не нужно увлекаться, ведь это только разминка, а не основная тренировка, для которой силы вам еще понадобятся.

Как еще можно развить взрывную силу мышц (быстрые волокна)

Как уже говорилось, у спринтеров развиваются быстрые мышечные волокна, которые очень подвержены гипертрофии (росту). В результате чего их мышцы на ногах отлично развиты, конечно, они не такие большие как у культуристов, но все же не маленькие.

Отличной альтернативой для спринтерских забегов для развития взрывной силы и силы ног – являются прыжки в глубину. Чем в принципе и занимаются профессиональные спринтеры. Однако в бодибилдинге этот способ не нашел широкого распространения. Хотя силовые атлеты, кстати, неплохие прыгуны…

Можно ли с помощью бодибилдинга тренировать сердечную мышцу

Существует довольно стойкое заблуждение о том, что сердце тренируется только с помощью бега (кардионагрузки), но никак не с помощью бодибилдинга. По этой самой причине, многие новички, боясь за свое здоровье, начинают бегать. Так как с увеличением мышечной массы, нагрузка на сердечную мышцу сильно возрастает. И чтобы сердцу с ней было легче справиться, рекомендуют тренировать его (бегая)… Как вы уже поняли – это бред.

А теперь разберем, что не так в этом нелепом заблуждении. Известно, что какая бы ни была нагрузка количество крови за одно сокращение всегда одинаково и зависит только от размера сердца. Для того чтобы насытить тело большим количеством кислорода и питательных веществ — ему приходится чаще сокращаться. И в чем же тогда особенность тренировки этого важно органа во время бега? Заметьте, при выполнении силового упражнения сердечные сокращения тоже увеличиваются и иногда пульс может доходить до 190 ударов в минуту, в прицепе, как и при беге. Только при беге, как правило, нагрузка идет постоянная, а вот во время силовых упражнений — сердце не находится в столь жестких условиях. Так вот и получается, что сердцу все равно: будете ли вы бегать или поднимать тяжести. Ведь все будет зависеть, в большей степени, не от характера нагрузки, а от количества сокращений. Поэтому оптимальная частота пульса (ЧСС) для тренировки сердца, будь то бег или бодибилдинг – 110-130 ударов в минуту.

И еще один миф

Считается, что только при помощи бега можно эффективно сжигать свой лишний жир, когда другим способом сделать это гораздо труднее. Исходя из этого, многие, начинающие бодибилдеры — утверждают, что сушиться, эффективно, можно только с помощью бега. Но чтобы опровергнуть этот миф достаточно проследить сколько, примерно, калорий вы сжигаете аэробной нагрузкой (бегом). На этот случай есть среднестатические данные, что часовой бег сжигает 600 килокалорий и это в принципе неплохо, но практически сразу же после бега сжигание жиров – прекращается. Чего не скажешь про работу с тяжестями, пусть она сожжет и меньше калорий на тренировке, зато жиросжигание будет продолжаться довольно продолжительный отрезок времени, так как мышцы всегда требуют энергию на свое существование, даже, когда вы спите.

Так стоит ли тогда бегать, если у вас есть возможность сжечь лишние килограммы при помощи силовых нагрузок? И отличным вариантом сжигания калорий (сушка) является пампинг , то есть нагрузка с очень малыми весами, но с большим количеством повторений.

Поэтому определенного какого-то способа сжигания жира – нет, все будет зависеть от того, что вам больше всего нравиться – бег или бодибилдинг.

Небольшие пробежки, отлично помогают восстанавливать нервную систему и хорошо разгонять обменные процессы в организме (метаболизм). Только речь идет о непродолжительных занятиях, в промежутке от 10 до 20 минут… Поэтому совмещая бег и бодибилдинг вы должны понимать все плюсы и минусы такой программы тренировок.

Подведем итог

Как вы уже поняли развитие тех или иных качеств (спортивных) зависит от характера тренировок. Получается, какие спортивные качества тренируешь, то те качества и развиваешь! Поэтому если ваша цель максимально накачать мышечную массу, то от бега на выносливость придется отказаться, а вот, что касается спринтерского бега, то его можно включить в свою тренировочную программу, для развития взрывной силы и роста (развитие быстрых мышечных волокон).

Но если ваша цель подкачать мышцы и развитие выносливость, то бег вам пойдет только на пользу, однако, запомните, очень длительные и частые пробежки, будут только мешать вам, быстро, нарастить мышечную массу. Тогда в этом случае можно решать задачи поэтапно: с начало подкачать мышцы, а после, одновременно, развивать и выносливость.

И еще один момент, на протяжении большого промежутка времени, считалось, что медленные мышечные волокна (ММВ) очень слабо подвержены гипертрофии (росту), но недавние исследования показали, что на самом деле ММВ, так же подвержены хорошей гипертрофии, хотя растут они только лишь при определенных условиях… Данное явление ученые обнаружили у профессиональных бодибилдеров, которые тренировали, как ММВ, так и БМВ (совмещая тренировки: пампинг и максимальные веса). Однако это уже другая история.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

А вот и видео, где, наглядно, видны хорошо развитые быстрые волокна у известного бодибилдера (Кевин Леврой), который соревнуется, на спринтерской дистанции, с профессиональным спринтером — Чамберсом.

Бег и бодибилдинг совместимы | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

16 февраля 2017 Здоровое тело Загрузка…
Бег является одним из лучших аэробных упражнений. Он помогает формированию красивого телосложения, сжигает жир и развивает выносливость.
Такой инструмент борьбы с лишними жировыми складками заложила в организм человека сама природа.
Поэтому на второе место попадают физические нагрузки, которые большинство современной молодежи испытывают в тренажерном или фитнес залах во время выполнения упражнений для похудения или набора массы. Но тут возникает вопрос, если ты активно качаешь мышцы занимаясь бодибилдингом, то какой смысл еще и бегать?
Рост мышечной массы человека напрямую зависит от запаса его питательных веществ в мышцах и от регулярных физических нагрузок. Ни один из видов спорта кроме бега не является таким простым, хотя вызывает огромную трату питательных веществ с необходимым последующим их восполнением и увеличением запасов питательных веществ.
Поэтому, занимаясь фитнесом бег можно включать в программы тренировок в большом объеме. Но, если основной целью вы поставили набрать мышечную массу и увеличить силу, то нельзя бегать длинные кроссы, Такие аэробные нагрузки должны быть ограничены, но в умеренных дозах бег только принесет пользу. Бегать нужно легко, получая от бега удовольствие.
Бег- два основных вида
1.   Стайерский бег – это бег на длинные дистанции. Организмы спортсменов, занимающихся этим видом спорта, приспосабливаются использовать каждую молекулу жировой ткани для восполнения энергетических запасов.
Мышцы этих бегунов очень небольшие, но в их теле минимальное количество жира.
Они очень выносливы и способны выдерживать длительную нагрузку (но не тяжелую, например, подъем больших весов).
Наиболее развиты у них красные мышечные волокна, в которых очень много митохондрий. Печень при этом работает усиленно, выводя накапливающуюся молочную кислоту.
2.   Спринтерский бег – бег на короткие дистанции. Такие бегуны выглядят как атлеты – идеальные тела с хорошо развитой сухой мышечной массой.
Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением требует напряжения до предела всех мышц в организме, но на маленький промежуток времени. Это вызывает усиленный рост именно белых мышечных волокон – тех, которые наиболее подвержены росту (гипертрофии), то есть те, которые мы качаем большими весами.
Мышцы этих спортсменов способны выдать огромное усилие, но они намного меньше выносливы, чем у стайеров.
Когда и какой вид бега лучше применять
1.   Для людей, обладающих от природы худощавым телосложением и которым тяжело набирать мышечную массу (эктоморфы), бег на длинные дистанции при наборе мышечной массы просто противопоказан. Он будет уничтожать все Ваши результаты, которых Вам и так тяжело добиться. Лучше всего Вам подойдет спринтерский бег – не более 30 секунд, но с максимальным ускорением.
2.   Для тех, кто легко набирает лишний вес за счет жира (эндоморфы), наиболее подходящим для сушки будет именно бег на длинные дистанции – около 20-30 минут. А также хорошо поможет ускорить метаболизм стайерский бег в течение 30 секунд. Необязательно использовать только один вид бега, можно их комбинировать:
1)   чередуйте обычный бег с ускорениями (то есть медленный бег в течение 10 минут, резкое ускорение на 30 секунд, потом снова 10 минут обычный, снова ускорение на пол минуты и последние 5-10 минут спокойного бега).
2)   челночный бег – выбираете 2 произвольные точки на расстоянии в 15-30 метров друг от друга и с мах ускорением бегаете от одной к другой примерно 6 раз.
3)   можно использовать бег в интервальной тренировке: ускорение 30 метров, 10 отжиманий, 5-10 подтягиваний, 10 приседаний – повторить как можно больше кругов за 10-15 минут без отдыха между упражнениями.
Правила бега
1.   От всего, что Вы делаете, старайтесь получать удовольствие.
2.   Желательно приобрести беговые кроссовки – они снижают нагрузку на колени и позвоночник.
3.   Одежда должна быть свободной и удобной.
4.   Бегать лучше по тропинкам в парке или лесу, чем по асфальтированным дорожкам.
5.   Бегать нужно на носочках, либо с носка плавно перекатываясь на пятку, либо с пятки перекатываясь на носок. Ни в коем случае не бегайте, наступая на полную стопу (при этом возникает большая нагрузка на колени и позвоночник).
6.   Во время бега на длинные дистанции не «болтайте» руками – согните их в локтях и прижмите к туловищу.
7.   Не забывайте пить воду.
8.   Бегать нужно не раньше, чем через 2 часа после еды.
Польза от бега неоспорима, просто нужно правильно им заниматься. Бег дает выносливость, увеличивает энергетические и питательные запасы в мышцах, что в свою очередь дает улучшение результатов при занятиях в тренажерном зале, когда Вы занимаетесь бодибилдингом.
Не нужно совмещать бег и силовые тренировки в один день, постарайтесь разбить их по дням, так будет гораздо эффективнее.
Если вы поставили главную задачу- набрать массу, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить из своей программы силовых тренировок, а сделать упор на силовые упражнения с постепенным наращиванием веса отягощения.
Новая порода спортсменов: будь сильным бегуном!
Меня называют «сильным бегуном». Для вас это может показаться противоречием, если вы похожи на многих моих знакомых. Для меня это не так. Мне нравится, как движется тело, и я люблю проявлять силу. Но я также люблю бегать на длинные дистанции.
На момент написания этой статьи я считался одним из крупнейших в мире спортсменов, занимающихся бегом с препятствиями (OCR) и ультра-бегом, при росте 6 футов 2 и весе 232 фунта.Раньше я был намного больше, и своим преобразованием в равной степени обязан бегу на длинные дистанции и силовым тренировкам. Я чувствую невероятную благодарность за обоих, и я просто не могу выбрать между «просто силой» или «просто бегом». Так что я объединил две формы тренировок и использую их на соревнованиях и в повседневной жизни.
Я знаю, что многие скажут вам, что невозможно бегать и удерживать эту заработанную тяжелым трудом мышечную массу. Не верьте! Наше тело может переносить большие расстояния, если мы правильно тренируемся и питаемся.Наши друзья, занимающиеся только бегом, также могут улучшить свой бег с помощью силовых тренировок. Фактически, я считаю, что силовые тренировки и тренировки на выносливость могут улучшить любого спортсмена .
Будьте уверены в себе, выдерживайте и разносторонне развиты. Будь сильным бегуном!
Долгое путешествие к сильным
Моя история начинается с множества преобразований. В конце 1990-х годов я весил более 300 фунтов и сильно страдал ожирением. Как только я увидел надпись на стене, я сбросил более 100 фунтов в основном с помощью сердечно-сосудистой деятельности, включая бег, и благодаря строгой диете.
Только после того, как я потерял весь этот вес, друг познакомил меня с силовыми тренировками. Она навсегда изменила мою жизнь, потому что, когда я начал силовые тренировки, становление сильнее было только частью того, что произошло. Я обнаружил, что могу есть больше, развил спортивное телосложение, и в целом качество моей жизни резко улучшилось.
Бодибилдинг с самого начала был огромной частью моей программы силовых тренировок, но не потому, что я хотел соревноваться на сцене.Я только соревновался сам с собой и улучшал свое телосложение. Попутно я также занимался пауэрлифтингом, тренировками стронгменов и олимпийской атлетикой. Разнообразие, как я обнаружил раньше, — это ключ.
Для многих людей, когда они серьезно относятся к силовым тренировкам, они начинают отодвигать все, что не соответствует силовым тренировкам, на обочину. Они будут гулять, сидеть на велотренажере или на эллиптическом тренажере и относиться к этому «кардио» как к неизбежному злу. Они скажут вам, что любое большее, чем это, приведет к потере мускулов и станет дряблым и слабым.
Если это ты, пусть будет так. Это не я. Как только меня познакомили с силовыми тренировками, я начал совмещать их с бегом на выносливость. Я ничего не мог с собой поделать; мою страсть к бегу я никогда не мог просто выключить.
Рожденный для бега
У меня никогда — никогда — не было телосложения или внешнего вида бегуна, но я всегда любил бегать. Даже много лет назад, когда я был молодым — и, надо признать, тучным — спортсменом, я все еще любил бегать. Тогда я держался на коротких дистанциях и много бегал.Когда я стал худеть, когда стал взрослым, я заново открыл для себя радость путешествий с участием человека.
Я перешла от ходьбы к силовой ходьбе к легкой пробежке и обнаружила, что мое тело абсолютно влюблено в бег. Когда я потерял около 30-40 фунтов из своих 100 фунтов, я начал экспериментировать с бегом быстрее и на более длинные дистанции, даже с весом около 260 фунтов.
«Я бегал три раза в неделю: короткую, среднюю и длительную пробежку с одним или двумя перерывами между отдыхом и восстановлением.«
Затем, однажды ночью, у меня был момент «Форреста Гампа», который до сих пор для меня выделяется. Я неожиданно пробежал без остановок почти восемь миль. Это тоже были непростые мили; они поднимались и спускались с больших холмов по проселочным дорогам возле нашего дома. Я был в такой зоне, мне казалось, что я попал в другое измерение. Я представлял, что нахожусь в Африке, бегу из деревни в деревню, и это был мой новый способ передвижения.
С этого момента я буду бегать три раза в неделю: короткую, среднюю и длительную пробежку с одним или двумя перерывами между отдыхом и восстановлением.С тех пор я строго придерживаюсь того же режима.
Новое определение прочности
За эти годы я стал сертифицированным персональным тренером, а также лектором по вопросам здоровья и благополучия. Я разговаривал с несколькими беговыми группами, и в каждой из них я прошу зрителей поднять руки, если они испытывают сильные боли и травмы. Вы можете себе представить, сколько оружия взлетело.
Я обнаружил, что бегуны, которые не занимаются силовыми тренировками, разваливаются, даже если они все еще хороши в своем виде спорта.С другой стороны, у нас есть силовые атлеты, которые одинаково хороши в своем виде спорта, но у которых мало или совсем нет выносливости. Это похоже на то, как в какой-то момент два мира договорились не работать вместе. Ни один из них не верил, что можно заставить мышцы и бегать на длинные дистанции, и их однобокие стили тренировок это отражают.
«Спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, может каждую неделю придерживаться плана бега на выносливость на длинные дистанции и при этом сохранять мышечную массу.«
Конечно, могут произойти сценарии, которых опасаются обе стороны, но я считаю, что оба метода тренировки могут работать вместе, чтобы сделать тело «силового бегуна». Спортсмен, занимающийся бегом на длинные дистанции, может оставаться маленьким, быстрым и выносливым в элитных гонках во время силовых тренировок. Также абсолютно возможно, что спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, каждую неделю придерживается плана тренировок на выносливость на длинные дистанции и при этом сохраняет мышечную массу. Я доказываю и то, и другое.
Новая порода спортсменов
Недавно я наконец нашел арену для самовыражения и сообщество спортсменов, разделяющих мои цели.Они занимаются гонками с полосой препятствий (OCR), которые в последние несколько лет захватили мир штурмом.
«OCR гонщиков тренироваться с целью доминирующего каждую силу и выносливости набора вызова перед ними.»
OCR гонщиков тренироваться с целью доминирующего каждую силу и выносливости набора вызова перед ними. Они, как и я, верят, что наши мышцы, суставы, связки, сухожилия и кости обладают исключительной способностью к адаптации и преодолению. Они знают, что мы настолько «сильны», насколько наша способность противостоять следующему вызову за горизонтом, и что вызовы не заботятся о таких искусственных категориях, как «сила» и «выносливость».«
Неважно, насколько вы сильны, быстрые или выносливые, OCR покажет вам, где вы слабый . Он больше, чем любое другое соревнование, убеждает, что сила — это спектр, а не число или определенный образ. Ключом к тому, чтобы спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость, стали сильнее, являются силовые тренировки. Ключом к развитию выносливости у силовых атлетов являются тренировки на выносливость.
Так я тренировался годами, так что я вписался в него. В 36 лет я регулярно участвую в соревнованиях по OCR и бегу на выживание.Я не планирую быть номером один — это будет сложно для роста 6 футов 2 232 — но я действительно планирую всегда быть одним из лучших и показывать лучшие результаты в своей игре. И я планирую делать это, удерживая ту массу, которую я работал, чтобы заработать все эти годы.
Программа для бегунов на выносливость
Тип тренировок, который я выполняю, возможен только при соответствующем количестве дней отдыха и восстановления. Я должен позволить, чтобы процессы заживления тела работали должным образом. Кроме того, ключ к поддержанию правильного размера и веса для моего вида спорта, как и для любого другого вида спорта, — это правильное программирование и планирование питания.
Как я уже упоминал ранее, я годами придерживался своей коротко-средне-длинной недельной модели по той простой причине, что она мне подходит. Мои короткие дистанции обычно составляют около 2-5 миль, а мои средние дистанции — 5-10 миль. Для моих длительных пробежек я отправляюсь на 10 с лишним миль, иногда по ровной местности, а иногда и по холмам. Моя последняя тренировочная пробежка на длинные дистанции перед недавней гонкой была почти 15 миль, когда я шел вверх и вниз по крутым холмам обочины шоссе.
Я также выполняю 3-5 интенсивных силовых тренировок каждую неделю.Совсем недавно, когда я готовился к жестокому и необычному забегу на выживание Fuego y Agua на 75 км на острове Ометепе недалеко от Никарагуа, я разделил свои силовые тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Вот как выглядели мои типичные тренировки:
1
5 подходов по 5-10 повторений (с двумя гантелями 100 фунтов)
+ 14 больше упражнений
Примечания к тренировке
Разминка: 5 мин.ходьбы, растяжки, упражнений для укрепления поясницы и приседаний с собственным весом.
Охлаждение: Различные упражнения на укрепление и растяжку икр, поясницы, бедер, ягодиц и таза.
После дня или двух отдыха и восстановления сил я выполнил следующую процедуру для верхней части тела. Иногда, в зависимости от моего расписания, я просто выполнял силовые упражнения и оставлял бег трусцой на потом.
Верхняя часть тела (перед гонкой)
1
Подтягивание с гантелями на согнутой руке
5 подходов по 5-10 повторений
+ 20 больше упражнений
Примечания к тренировке
Разминка: 5 мин.ходьбы, скручиваний, планок, растяжки, отжиманий и работы вращающей манжеты.
Охлаждение: Подъем плеч вперед, в стороны и сзади, работа вращающей манжеты, укрепление предплечья и растяжка.
Питание, чтобы выжить
Школа мысли, ориентированная на силу, гласит, что чем больше вы бегаете, тем больше мышц используется в качестве топлива. Это не всегда правильно, но во многих случаях это так. Я научился постоянно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать свои кровно заработанные мышцы каждый день.
Для меня это обычно составляет около 4000-5000 калорий в день, в зависимости от интенсивности каждой тренировки. Для меня предсоревновательные тренировки интенсивны и требуют большего количества калорий, тогда как в более легкие тренировочные дни я могу уложиться в 3000-4000 калорий. Я обычно распределяю их на три приема пищи и четыре перекуса с интервалом в 2-3 часа, с момента пробуждения до сна.
План питания перед гонкой
Завтрак: Постный белок, сложные углеводы и вода
Полдник: Постный белок, фрукты, сложные углеводы и вода
Обед: Постный белок, сложные углеводы и вода
Поздний полдник: Постный белок, фрукты, сложные углеводы и вода
Ужин: Постный белок, овощи, сложные углеводы и вода
Ночные закуски: Постный белок, овощи и вода
Перекус перед сном: Постный протеин или протеиновый коктейль или протеиновый батончик и вода
Примеры белков: Несоленый арахис, натуральное арахисовое масло, натуральное миндальное масло, фасоль, творог, консервированный тунец, куриные грудки, консервированные куриные консервы, сыворотка, казеин и соевые протеиновые коктейли (с низким содержанием углеводов / с низким содержанием сахара), свежие палтус, свежая камбала, тилапия, несоленый миндаль, нежирное или обезжиренное молоко, несоленые грецкие орехи, низкокалорийный нарезанный сыр или сыр, стейки из тунца, йогурт с низким содержанием сахара, бизон, кролик, оленина, соевые орехи или соевые бургеры.
Примеры сложных углеводов: Овсяная каша, пюре, цельнозерновой хлеб и рогалики, сладкий, красный или белый картофель, цельнозерновой, длиннозерный или коричневый рис, цельнозерновые или овощные макаронные изделия, каши Каши или Лебеда.
Примеры фруктов: Яблоки, вишня, персики, нектарины, груши, бананы, черника, клубника, папайя, ежевика, клюква, киви, манго, сливы, грейпфруты, апельсины, мандарины, ананасы, арбузы, дыни, дыни медвяной росы.
Примеры овощей: Свежие, консервированные или замороженные зеленые бобы, свежие огурцы, свежий, консервированный или замороженный шпинат, салат в мешке, свежий салат айсберг или ромэн, свежая или замороженная цветная капуста, брокколи, зелень капусты или зелень репы , консервированная или свежая спаржа, помидоры, лук, грибы, зеленый, желтый, красный, оранжевый или перец халапеньо
Дополнения для выживания
Даже самая лучшая, наиболее сбалансированная диета из цельных продуктов не обязательно достаточна для того, чтобы дать человеческому телу энергию в суровых условиях бега с препятствиями.VPX Sports / Redline спонсирует меня и остальную часть моей команды, и я использую их добавки для поддержки своих тренировок и восстановления.
Доплата перед гонкой
Для устойчивой энергетики:
Для набора силы и роста (со стимуляторами):
Протеиновый порошок:
Не отставайте от VPX Team Xtreme, проверяя эти средства распознавания текста и сайты календаря гонок: www.ObstacleRacingMedia.com или www.MudAndAdventure.com.
.
Начинающий бодибилдинг: подробное руководство!
Эта серия статей написана для начинающих бодибилдеров, тех, кто тренировался очень короткое время с некоторыми начальными знаниями в области силовых тренировок, но не уверен в том, что они делают, или для тех, кто только начинает.
В моем бизнесе (я работаю в розничном магазине витаминов) у меня постоянно появляются клиенты, которые приходят в поисках волшебной добавки, которая за ночь наберет килограммы мышц. Когда я начинаю сомневаться в их тренировках, еде и т. Д.Я обнаружил, что они тренировались, может быть, 3-4 недели; они тренируются каждый день (иногда я встречаю парня, который говорит дважды в день), они не имеют ни малейшего представления о потреблении белка, калориях, восстановлении и, вдобавок ко всему, их распорядок совершенно не логичен для их уровня опыта. Это очень часто!
Тогда происходит то, что мы теряем этих учеников, потому что у них нет руководства, они сильно перетренированы и выгорают. Для этого нет причин! С помощью этой серии статей я надеюсь дать людям логическое руководство по их первому году обучения.Если дать им хороший старт, возможно, они останутся там ненадолго.
Первый поход в тренажерный зал на тренировку может быть пугающим, особенно если у вас нет надлежащего руководства. Многие начинающие лифтеры либо оказываются в такой ситуации, либо просто тренируются дома на какой-нибудь хлипкой скамье со штангой и несколькими тарелками. Итак, ошибки обычны. Ошибки в отношении упражнений, которые вы делаете, как долго вы тренируетесь каждый день, сколько дней в неделю, в форме упражнений, которую вы используете, не говоря уже о ваших предпочтениях в еде.
Первым делом должно быть постановка некоторых целей. Что ты хочешь делать? Почему ты вообще тренируешься? Большинство людей хотят увеличить размер, может быть, для соревнований или, может быть, просто чтобы произвести впечатление на девушку.
Многие люди хотят похудеть и подтянуться, добавляя немного, но не много мышц. Однако независимо от цели вы должны идти к ней с каким-то планом.
Сегодня, когда существует масса источников информации, действительно нет причин не иметь хорошего, базового представления о том, что делать.Не так, как в мое время, когда информация была ограничена и ее было трудно найти. Тем не менее, сейчас мы рассмотрим некоторые из этих основных концепций и вещей.
Основные понятия
Чего ожидать — большинство начинающих бодибилдеров, независимо от возраста, увлекаются этим после того, как увидят фотографию какого-нибудь нынешнего / бывшего культуриста. Конечно, вы хотите выглядеть как человек на картинке. Будьте реалистичны и стремитесь быть как можно лучше.
У лучших парней сильная генетика и, да, наркотики на их стороне.Это не значит, что вы не можете построить хороший размер, возможно, даже конкурировать. Просто будьте реалистичны в своих целях. Итак, чего вы можете ожидать с точки зрения прибыли?
Все люди разные, у них разный образ жизни, и возраст играет большую роль, поэтому невозможно назвать точные цифры, но большинство начинающих лифтеров за первые шесть месяцев тренировок или около того добиваются впечатляющего увеличения силы и размеров.
С точки зрения фактического прироста, в зависимости от перечисленных выше факторов, возможно, 12-15 фунтов. мышцы, 15 фунтов.будучи на высоком уровне. Это, кстати, предполагает, что вы естественны. Наркотики — это личный выбор, но мой опыт как естественного бодибилдера, так что я не собираюсь притворяться, что знаю много о том, как стероиды влияют на ваши достижения. Сказав это, имеет смысл хотя бы знать, что они из себя представляют и чем занимаются, чисто с точки зрения знаний. В Интернете доступно достаточно информационных ресурсов, чтобы вы могли узнать о них, если выберете этот вариант.
Ваша первая процедура
Классическая тренировка для всего тела 3 дня в неделю с понедельника по среду по пятницу не имеет особого смысла, кроме как почувствовать упражнения и работать над формой.Зачем? Потому что этот тип распорядка практически не дает возможности восстановления после того, как вы начнете усиленно тренироваться.
Прямо сейчас, в самом начале, когда вы хотите понять, насколько критично правильное восстановление. Рост не может произойти, если вы не восстанавливаетесь после тренировок, независимо от вашего уровня опыта. Выздоровление не происходит от посещения тренажерного зала 6 дней в неделю по несколько часов подряд, о чем я расскажу, когда буду обсуждать типичные ошибки.
Вышеупомянутый распорядок полезен, как уже говорилось, и должен использоваться в течение первого месяца, чтобы дать возможность развить хорошую форму, производительность повторений и почувствовать, какие упражнения работают, какие мышцы.К началу второго месяца вы должны использовать раздельный режим, это позволит вам тренироваться усерднее и использовать больше упражнений, и этот тип режима значительно ускоряет восстановление.
Наборы и повторения
Первый месяц после разминки по 2-3 подхода на каждую часть тела. На этом этапе 10-12 повторений в подходе.
Масса
Ваш первый месяц больше связан с обучением правильному выполнению упражнений, поэтому вы должны использовать вес, который позволит вам легко выполнить предписанные 10-12 повторений, возможно, с 1-2 тяжелыми повторениями в конце.
Метод проб и ошибок с отягощениями — это действительно простой и отчасти быстрый способ начать работу — ожидайте, что ваша первая тренировка будет одной из попыток разного веса для определения удобных рабочих фунтов. Есть, конечно, более точные, но более сложные способы определения начального веса, но этот метод работает достаточно хорошо.
Пирамида
Пирамидинг означает начало с легкого разогревающего сета с легким весом, выполняя 15 легких повторений. Увеличьте вес и уменьшите количество повторений еще на 1-2 подхода (мне нравится использовать 3 разогревающих подхода), пока вы не дойдете до своего первого «рабочего подхода», первого подхода, в котором вы тренируетесь с требуемым количеством повторений, в этом примере: 8 повторений.
Этот подход, учитывая то, что вы новичок, должен быть легким, но последние 1-2 повторения должны быть немного сложными для выполнения.
Пример:
Сет # 1 = 15 повторений
Сет # 2 = 12 повторений
Сет # 3 = 10 повторений
4-5 подходов = 8 повторений
Пирамидинг будет введен вместе со сплит-процедурами во втором месяце.
Прогрессивное сопротивление
Один из основных принципов тяжелой атлетики: вы должны либо увеличивать вес, добавлять подходы, либо увеличивать интенсивность, либо уменьшать время отдыха, чтобы стимулировать постоянный прогресс.На этом этапе наиболее целесообразно прибавление в весе, которое будет рекомендовано в течение первых 6 месяцев или около того. Но по самой природе приобретения опыта вы также будете добавлять наборы. Уменьшение времени отдыха и использование техник интенсивности используются по мере того, как вы достигаете плато силы, когда вы более продвинуты.
Отдых между подходами
Сначала вы можете обнаружить, что вам нужно 2-3 минуты между подходами, идеальным вариантом является работа до 1 минуты. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, вам может потребоваться еще меньше.Хорошее практическое правило — отдыхать ровно настолько, чтобы отдышаться.
Rep Tempo / Performance
Вам нужно потратить несколько секунд (2-3), чтобы поднять вес, и несколько секунд, чтобы его опустить, медленно и контролируемо, а не просто поднимать его там, как вы можете, а затем позволить штанге опуститься в исходное положение. позиция.
Вы можете сделать паузу вверху на 1 секунду и сжать прорабатываемую мышцу, это может помочь развить представление о том, какие мышцы и что делают во время каждого упражнения.Есть несколько способов выполнить повторение, и вы можете использовать множество темпов, но пока следуйте приведенным выше.
Связь между мышлением и разумом
Это относится к идее ощущать работу мышцы. Для этого нужно быть в контакте со своим телом и функциями мышц. Найдите время, чтобы изучить анатомию, вы должны знать, как называется каждая мышца и что она делает, и вы должны попытаться согнуть эти мышцы, чтобы прочувствовать каждую из них.
Во время тренировки думайте об этой мышце и ее функции.Постарайтесь сосредоточить внимание на мышцах во время выполнения подходов. Со временем у вас не будет проблем с «соединением» с мышцей, над которой вы работаете.
Форма
Правильное выполнение каждого упражнения имеет решающее значение. Выполнение упражнений в плохой форме может легко привести к травмам и ограничить ваш прогресс. Смысл в том, чтобы заставить целевые мышцы усердно работать, а не просто поднимать вес, как бы вы это ни делали.
Bodybuilding.com содержит полные описания и видео-демонстрации каждого упражнения, которое я перечислю в следующих разделах «рутинные», так что не торопитесь, чтобы посмотреть их и потратьте время на то, чтобы поработать над правильным выполнением с легким весом.
Если у вас есть партнер по обучению, он может помочь вам заполнить форму. Время, потраченное сейчас, приведет к гораздо лучшим долгосрочным результатам с гораздо меньшим шансом получить травму.
Дневник тренировок
Начиная с 1-го дня, вы должны вести журнал своих упражнений, использованного веса, выполненных повторений и подходов, времени начала и окончания тренировки и того, как она ощущалась: был ли этот подход или этот подход сложным, слишком легким, как выглядело упражнение чувствовать. Это ваш путеводитель, который позволяет вам отслеживать прогресс от тренировки к тренировке.
Дыхание
Не задерживайте дыхание! Для начала сделайте вдох в нижней части упражнения и выдохните в верхней части. Со временем, когда вы наберетесь опыта, дыхание позаботится само о себе.
Выбор упражнений
Большинство упражнений, которые должны составлять вашу начальную тренировку, называются составными или базовыми упражнениями. Это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, например, приседания, становая тяга и жим лежа. Это контрастирует с изолирующими упражнениями, которые задействуют только одну мышцу за раз, например, разведение гантелей (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепс) и боковые боковые мышцы (боковые дельтовидные мышцы головы).
Растяжка
Растяжка имеет смысл как перед тренировкой, так и между подходами. Это помогает улучшить гибкость, помогает сохранять мышцы в тепле и податливости и может помочь в восстановлении после тренировок.
Bodybuilding.com предлагает полезные руководства по растяжке, к которым вы можете обратиться за идеями для каждой мышцы. Одна вещь, которую я всегда делаю, — это просто висит на перекладине подбородка на мгновение или два, а затем перехожу к другим, специфическим для мышц растяжкам.
Разнообразие в обучении
Идея изменить распорядок дня через определенное время, чтобы предотвратить его устаревание.Хорошее практическое правило заключается в том, что по прошествии 4 недель пора заняться чем-то новым, поскольку вы получите все, что сможете, из своего текущего распорядка. Однако всегда должны присутствовать определенные ключевые упражнения — приседания, становая тяга и т. Д.
Болезненность
Болезненность мышц — частый побочный эффект тренировок. Он утихает как часть процесса восстановления. Отсроченная болезненность мышц является наиболее распространенным типом болезненности и возникает через 24–72 часа после тренировки. Вот почему так важны дни отдыха, чтобы болезненные ощущения исчезли перед повторной тренировкой.На самом деле, если вы запланированы на тренировку и все еще чувствуете себя больным, возьмите дополнительный выходной.
Процедура 1: 1 месяц
Выполняется в понедельник / среду / пятницу. Время суток не имеет значения. Если эти дни не работают, измените свой график, если вы тренируетесь через день или не более двух дней между ними.
Приседания: 2 разминочных подхода, 15-20 повторений, 2 рабочих подхода, 12 повторений. Многие считают приседания лучшим упражнением из всех существующих — они прямо или косвенно воздействуют на большинство мышц тела.В первую очередь, это проработает ноги, но также будет задействована и нижняя часть спины.
Становая тяга: 2 разогревающих подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10 повторений. Это похоже на приседание, когда одновременно прорабатываются многие мышцы тела, но в первую очередь это упражнение для спины.
Подтягивания (или Подтягивания вниз): Столько подтягиваний, сколько вы можете сделать, или 2 подхода отжиманий по 12 повторений. Ключевой момент здесь в том, чтобы начинать подтягивание с помощью широчайших, а не рук. Это важная часть тренировки спины, и вы хотите думать о ней с первого дня.
Сгибания рук со штангой: 1 подход, 12-15 повторений. Не махайте весом вверх, позвольте бицепсам тянуть его вверх.
Жим лежа: 2 разогревающих подхода, 15 повторений, 2 рабочих подхода, 10-12 повторений. Некоторым людям это упражнение может быть непросто, поскольку оно довольно сильно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на грудь. Вы должны подумать о прорабатываемых мышцах, со временем вы почувствуете упражнения в них.
Жим сидя над головой: 2 подхода по 12 повторений, это работает в основном на передние и боковые дельтовидные мышцы.
Разгибания на трицепс: 1 подход, 10 повторений. Позвольте трицепсу толкать вес, если вы чувствуете это в локтях, отрегулируйте положение локтей — поднесите их немного ближе к голове или немного отодвиньте.
Скручивания: 2 подхода по 15 повторений.
Щелкните здесь, чтобы получить распечатанный журнал процедуры №1 — месяц №1.
Советы по производительности
Если вам нужно увидеть, как выполняется упражнение, вы можете посмотреть видео с упражнениями по бодибилдингу.com, я очень рекомендую это. Пришло время выучить хорошие привычки — правильно выполнять упражнения, научиться чувствовать мышцы, на которые должно работать каждое движение.
Не усваивайте небрежные привычки. Используйте эту процедуру в течение одного месяца. Когда вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, а подходы кажутся легкими, начинайте добавлять вес небольшими приращениями, например, 5 фунтов. Если вы можете добавить больше, сделайте это.
Кардио
Если ваша основная цель — сжигание жира, вам нужно добавить в свою программу кардио.Для начала я бы использовал простую программу по 20 минут 3 раза в неделю и постепенно переходил к более длинным занятиям и, возможно, к одному дополнительному сеансу в неделю.
Используйте любое кардио-оборудование, которое вам нравится, беговая дорожка — отличный выбор. Вы можете помочь скоротать время, слушая музыку или смотря телевизор. Попробуйте сделать кардио после отягощения или первым делом утром.
Если вы делаете это утром, съешьте небольшой источник протеина перед кардио, но не ешьте никаких углеводов. Это поможет организму сжигать жир в качестве топлива.Более подробную информацию по этому поводу см. В моей статье «Руководство для начинающих по похуданию».
Базовое питание
Одна из самых непонятых сфер для начинающих бодибилдеров — это питание. Я все время разговариваю с парнями, которые не имеют представления об их ежедневном потреблении калорий, дневном потреблении белка, потреблении углеводов. Они понятия не имеют, какие продукты им следует есть и когда они должны их есть. Они не знают, какие добавки для чего нужны и что им следует использовать.Позвольте мне отослать читателей к другим моим статьям, в которых подробно рассматриваются эти области.
В этой статье я выделю важные моменты. Во-первых, обратитесь к следующим двум статьям: «Начальное питание» и «Наборы добавок для определения размера». Теперь вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий и достаточно белка.
Потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Возьмите эту сумму и разделите на 6, это количество приемов пищи, которое вам нужно есть каждый день.Под едой я не имею в виду 6 застолий из пяти блюд. Я имею в виду небольшие обеды. Вы должны есть каждые 3 часа, в 2-3 приема пищи может входить протеиновый коктейль, спортивные блюда с низким содержанием жира и сахара или батончики из мюсли. Такая еда отлично подойдет, если вы торопитесь.
Примеры списков продуктов питания
Белок:
Постная говядина
Курица
Турция
Рыба
Нежирные молочные продукты (например, обезжиренное молоко или яйца с добавлением 2-3 белков на 1 желток)
Углеводы:
Овсянка
Коричневый рис
Сладкий картофель
Мульти- или цельнозерновой хлеб (умеренно)
До и после тренировки вам нужны простые углеводы, такие как фрукты или йогурт, они обычно сочетаются с протеиновым порошком как часть коктейля.
Жиры:
Холодноводная рыба
Семечки подсолнечника
Миндаль
Грецкие орехи
Арахис
Масло канолы
Масло сафлоровое
Эти списки не включают каждый выбор продуктов питания, но представляют собой хорошо продуманную группу продуктов питания.
Примерный план питания
Вот примерный план питания на один день:
Завтрак:
Полдник:
2 мерные ложки протеинового коктейля
1 батончик мюсли
Обед:
Нежирная говядина на цельнозерновом хлебе
Овощи
Вода
Полдень:
2 мерные ложки протеинового коктейля
1 батончик мюсли
Ужин:
Постное мясо
Сладкий картофель
Салат
Вода
Вечерняя закуска:
2 мерные ложки протеинового коктейля
1 батончик мюсли
Или протеиновый пудинг
калорий
Размер порции должен зависеть от вашего аппетита, вы никогда не должны быть переполнены после еды, но должны быть довольны.Ежедневное потребление калорий должно основываться на следующей формуле: с учетом вашего метаболизма и уровня активности. Вот что вы делаете:
Масса тела x 10 (мужчины) или 9 (женщины) x коэффициент активности x уровень метаболизма.
Коэффициент активности определяется так:
Сидячий образ жизни (много сидения, отсутствие физических упражнений) = 1,1
Легко активный — стоя на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1,2
Очень активен = 1,3
Уровень метаболизма определяется так:
Быстрый метаболизм = 1.1
Среднее значение = 1,0
Медленная = 0,9
Вот пример для мужчины весом 170 фунтов:
170×10 = 1700 x 1,2 (умеренно активный) = 2040 x 0,9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день.
Предположим, что у этого же человека более быстрый метаболизм и он более активен:
170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 калория в день.
Эта формула определяет, что вам нужно для поддержания текущего веса.Если вы хотите нарастить мышцы, возьмите свою базовую норму калорий и добавьте 500 качественных калорий в день, разделив их на 6 приемов пищи. Добавляя калории, следите за тем, как лишние калории влияют на ваше телосложение. Обратите внимание на свой живот, вы хотите набрать мышцы, а не жир.
Если ваша цель — сжигание жира, уменьшайте калорийность примерно на 500 в день. Будьте осторожны, чтобы уменьшить потребление углеводов после обеда, и следите за потреблением сахара, на самом деле, единственный раз, когда вы должны есть какой-либо тип сладких или быстрых углеводов, — это утром и во время тренировки.Прочтите мою статью «Руководство для новичков по сжиганию жира», чтобы узнать больше об этом.
До / после тренировки
В дни тренировок вам следует сделать два дополнения к своему плану питания: напиток до / во время тренировки и коктейль после тренировки. Одной из новейших концепций добавок является идея углеводного / белкового напитка, который вы можете пить до и во время тренировки.
Примером этого может быть Gatorade с пакетом Amino Vital. Вероятно, наиболее распространенным примером является такой углеводный напиток, как Vitargo, смешанный с белком и, возможно, креатином.Это держит вас в анаболическом состоянии во время тренировки, что ускоряет восстановление и способствует более быстрому росту.
Многие люди употребляют перед тренировкой энергетический напиток на основе кофеина / креатина / оксида азота. Это хорошо, если вы не возражаете против кофеина.
Поскольку я тренируюсь поздно, мне не нужен кофеин, но я хочу «объемного» эффекта этого напитка плюс анаболический эффект другого напитка, поэтому я смешиваю Gatorade с порошком креатина / оксида азота / глутамина / BCAA. .Это хорошо работает и дает мне силы на тренировках. После тренировки, в течение примерно 20-30 минут, примите протеиновый коктейль с добавлением фруктов, как описано в разделе «Добавки». Это еще больше способствует восстановлению и росту.
Базовые добавки
Основными добавками являются протеиновый порошок, хороший поливитамин / минерал и креатин. Вы можете многое добавить к этому, но это три наиболее важных.
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок важен как удобный и простой источник белка. Если вы не можете дойти до еды или не можете съесть сидячую пищу, скажем, на работе или в школе, быстрая встряска может спасти жизнь.
Важно употреблять послетренировочный коктейль — 30-40 граммов простых углеводов с таким же содержанием протеина в течение 20-30 минут тренировки. Этот скачок запускает весь процесс восстановления / роста. Существуют различные типы протеина, а также несколько порошков «формул».
Что касается протеина, то сывороточный протеин — это протеин высочайшего качества, к тому же он быстро переваривается. В настоящее время популярны молоко или казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, это хорошо, если вы не можете пить так часто, как хотите, или перед сном.
Существуют также протеиновые смеси, в которых сыворотка, молоко и соя сочетаются по той же причине — для медленного переваривания. Порошки «формулы» включают такие продукты, как Muscle Milk — смесь молочного белка и mct’s, а также немного больше углеводов, чем обычно. Syntha-6 — еще один продукт этого типа.
Мультивитамины
Мультивитамины принимаются в целях страховки, вы не добьетесь большого прогресса, если вам не хватает основных питательных веществ. Ищите натуральный витаминный продукт, ничего синтетического или искусственного.Я предпочитаю более высокие потенции, особенно в B и C. Ищите не менее 50 мг. Витаминов группы В и не менее 300 мг. витамина С.
Креатин
Креатин — это проверенный временем продукт, важный для энергии и увеличения объема — это означает, что он может вызывать увеличение размеров мышц. Многие современные продукты основаны на этой концепции. Существует много разных типов креатина, и все они, конечно же, считаются лучшими. Мне нравится оригинальный моногидрат креатина, его нужно смешать с сладким напитком, я использую Gatorade.
Другое
Такой базовый набор — хорошая отправная точка в использовании добавок. По прошествии времени вы можете добавить к этому, что диктует ваши цели и бюджет. Для похудания я бы использовал термогенный продукт, такой как Lipo 6 или Hydroxycut. Концепция этих видов продукции уходит корнями в прошлое и проверена временем.
Заключение
В следующем разделе мы перейдем к новым распорядкам, а также к информации о создании домашнего спортзала. Серия закончится подробным глоссарием терминов.
.
Бодибилдинг для начинающих: тренировки и питание
Если вы собираетесь заняться фитнесом или бодибилдингом, вот несколько советов, которые вам следует знать перед тем, как начать.
Проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не в форме
Ставьте реалистичные фитнес-цели и записывайте их в блокнот
Начинайте медленно
Придерживайтесь основ
Выполните свою программу
Взвесьтесь и снимите мерки
Создайте фундамент (не поддавайтесь искушению следовать сложному распорядку)
Следование этому совету будет очень полезно в долгосрочной перспективе.
Существует 3 основных типа телосложения, и некоторые люди обладают определенными характеристиками всех 3.
Ectomorph — Чрезвычайно тонкий с очень быстрым метаболизмом.
Mesomorph — Атлетического сложения и обычно классифицируется как средство для легкой добычи.
Endomorph — Обычно избыточный вес, с очень медленным метаболизмом.
Эктоморф
Обучение
1
Жим штанги лежа — средний хват
3 подхода по 8 повторений
+ 5 больше упражнений
1
1 подход, 8 повторений
1 подход, 10 повторений
1 подход, 12 повторений
+ 4 больше упражнений
Причина, по которой я подчеркиваю, что я не добавляю никаких других упражнений к этому распорядку, заключается в том, что, имея крайне недостаточный вес, вы не хотите переутомляться, и вам необходимо сохранять энергию, чтобы восстановить разрушенную мышечную ткань.
Расписание тренировок
Верхняя часть тела в понедельник и четверг, нижняя часть тела во вторник и пятницу.
В остальные 3 дня отдыхайте, сводите к минимуму занятия на свежем воздухе, чтобы не сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц.
Если вы считаете, что эта диета слишком велика, чтобы потреблять ее медленно, старайтесь есть чуть больше все время. Также как можно больше крепкого сна, чтобы помочь в восстановлении.
Диета
Теперь о том, что есть, чтобы накормить раненые мышцы.Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Я знаю из личного опыта, что это может показаться невозможным, но вы должны попробовать съесть хотя бы немного больше, пока ваше тело не привыкнет к новому приему пищи.
Мы больше не маркируем наше трехразовое питание как завтрак, обед и ужин, потому что мы будем есть не менее пяти, но предпочтительно шести приемов пищи в день, и теперь они известны как приемы пищи 1–6.
Яйца
4
Цельнозерновой хлеб (поджаренный)
2 ломтика
Банан
1
Молоко
1 стакан
Тунец
1 банка
Салат (смешанная зелень)
1 порция
оранжевый
1
Молоко
1 стакан
Арахисовое масло
1 ст.
Протеиновый порошок
2 мерные ложки
Яйца
2
мороженое
1 мерная ложка
Стейк
1 порция
Печеный картофель
1 порция
Спаржа
1 порция
Молоко
1 стакан
Курица
1 порция
Морковь
1 чашка
Оливковое масло
1 ст.
Протеиновый коктейль
1
Арахисовое масло
1 ст.
Этого должно быть достаточно для начинающих, так как вам, вероятно, будет трудно съесть такое количество.Пейте не менее одного галлона воды каждый день.
Эндоморф
Я бы посоветовал им тоже посоветовать, за исключением того, что делайте 3 дня низкоинтенсивных кардио только для повышения выносливости и для минимизации набора жира. Имейте в виду, что это всего лишь временная рутина.
Мезоморф
Тот же распорядок, другая диета и 4-5 дней кардио на ваш выбор.
Рекомендую ходить по беговой дорожке. По мере того, как вы набираете лучшую форму, увеличивайте продолжительность, но начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая до 30-45 минут.Если это кажется большой работой, но, как я говорю своим клиентам, если вы не можете оставаться мотивированным, стой голым перед зеркалом в полный рост, если вам не нравится то, что вы видите, этого должно быть достаточно. Я буду углубляться в сжигание жира, но здесь мы только начинаем.
Диета
Яичные белки
7
Яйца
1
Овсяная каша
1/2 стакана
Протеиновый коктейль
2 мерные ложки
Тунец
1 банка
Печеный картофель
1
Салат (смешанная зелень)
1 порция
Курица
5 унций.
Коричневый рис
1/2 стакана
Брокколи
1/2 стакана
Тунец
1 банка
Салат (смешанная зелень)
1 порция
вода
1 стакан
Протеиновый коктейль
1
Вот несколько полезных советов, как избежать приступов голода и переедания.
Ешьте медленно.
Всегда пейте не менее галлона воды в день. Для этого есть много веских причин, но у вас это создаст ощущение полноты.
Если вам нужно что-то съесть, выберите здоровую низкокалорийную закуску, например сырые вегетарианские пирожные, обезжиренный йогурт, салат и т. Д.
Что можно и чего нельзя делать
Теперь о том, что можно и чего нельзя делать для всех трех типов телосложения … давайте сначала перейдем к тому, что нельзя:
Не ешьте барахло
Не забывайте воду
Не пропустите тренировки
Не отклоняйтесь от этого распорядка
Не расслабляйся.
Теперь о том, что можно сделать:
Тренируйтесь усердно
Будьте последовательны
Соблюдайте диету
По возможности увеличивайте вес штанги
Используйте хорошую форму
.
Лучшая 8-недельная HIIT для программы сжигания жира
Не каждая новая тенденция в фитнесе оправдывает ажиотаж. Но высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, были именно тем, что обещает их название: большим успехом.
В этой форме кардиотренировки интервалы между комплексными упражнениями, такими как спринт или работа с собственным весом в быстром темпе, чередуются с периодами восстановления либо упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба в медленном темпе, либо полным отдыхом. Это огромный отход от непрерывного устойчивого, медленного и устойчивого кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут.
Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки вы будете бегать — или ездить на велосипеде, или что-то еще — как летучая мышь из ада на короткие отрезки, и ваш пульс будет стремительно расти. Но когда все сказано и сделано, ваши тренировки станут короче, и вы улучшите сердечно-сосудистую систему и получите лучшие результаты за меньшее время.
Однако вам не обязательно быть элитным спортсменом, чтобы получать пользу от интервальных тренировок. Я поделюсь невероятной наукой, лежащей в основе этого стиля тренировок, а затем дам вам распорядок, который может вывести любого новичка в подготовленное животное HIIT всего за 8 недель!
8-недельная программа HIIT для начинающих и продвинутых
Он начинается с соотношения работа: отдых 1: 4 в Фазе 1, а общее время тренировки составляет чуть менее 15 минут.
Phase 2 увеличивает количество времени в «рабочей» фазе, доводя соотношение до 1: 2, а общее время тренировки до 17 минут.
На этапе 3 остаточное соотношение уменьшается вдвое, доведя соотношение до 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 17 минут.
Наконец, на этапе 4 остаточное соотношение снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут.
Во время «работы» или периодов высокой интенсивности не просто немного увеличивайте темп.Вы действительно хотите сделать все возможное. Во время периодов восстановления убедитесь, что вы достаточно замедляетесь, чтобы действительно восстановиться.
Предлагаемое время каждой фазы — это всего лишь предложение. Если вам нужно потратить более двух недель на определенном этапе, прежде чем двигаться вверх, сделайте это. Если 15 интервалов недостижимы, сделайте 10 и увеличьте число до 15. То же самое, если фаза кажется слишком легкой и вы хотите сразу перейти к следующей: сделайте это!
Выполняйте тренировку 2-4 раза в неделю. Начните с 2, затем постепенно увеличивайте до 4 по мере улучшения физической формы.
Вы можете выполнять эту тренировочную программу, используя самые разные упражнения. Вот лишь некоторые из них:
Хорошие варианты для HIIT-тренировок
Используйте свое воображение. Просто соблюдайте указанные интервалы между работой и отдыхом.
Этап 1 (1: 4): 1-2 недели
15 секунд: Упражнение высокой интенсивности
60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, после чего последует 15-секундный мощный взрыв.
Общее время: 14 минут
Этап 2 (1: 2): 3-4 недели
30 секунд: упражнение высокой интенсивности
60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, после чего последует 30-секундный взрыв высокой интенсивности.
Общее время: 17 минут
Этап 3 (1: 1): 5-6 недель
30 секунд: упражнение высокой интенсивности
30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 16 раз, после чего последует 30-секундный взрыв высокой интенсивности.
Общее время: 17,5 минут
Фаза 4 (2: 1): 7-8 неделя
30 секунд: упражнение высокой интенсивности
15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторите еще 25 раз, а затем сделайте последний 30-секундный взрыв высокой интенсивности.
Общее время: 20 минут
Наука за интервальными тренировками
Интервальная тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по легкой атлетике в качестве рутины для бегунов, занимающихся подготовкой бегунов.В то время это было известно под таким запоминающимся названием тренировки «Фартлек», сочетанием шведских слов, обозначающих скорость (пук) и игру (лек). Так что это означает «скоростная игра», что является хорошим описанием!
Интервальные тренировки высокой интенсивности перешли в фитнес-индустрию благодаря положительным результатам, полученным как в опубликованных исследованиях, так и из уст в уста
Исследования, сравнивающие высокоинтенсивные интервальные тренировки с непрерывными устойчивыми сердечно-сосудистыми упражнениями, неизменно показывают, что HIIT-тренировки намного эффективнее для похудания, несмотря на то, что для их завершения требуется меньше времени.
Преимущества HIIT
Больше потери веса, меньше времени
Одно из первых исследований, посвященных HIIT-тренировкам, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля в Квебеке. Они сообщили, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT-фитнеса, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной непрерывной программе на выносливость. И это несмотря на то, что программа в устойчивом состоянии сожгла на 15000 калорий больше во время тренировок.
Избыточный вес? Сжигайте больше с HIIT
Исследование 2001 г., проведенное в Государственном университете Восточного Теннесси, продемонстрировало аналогичные результаты у субъектов с ожирением, которые следовали 8-недельной программе тренировок HIIT. У этих испытуемых количество жира в организме снизилось на 2 процента по сравнению с теми, кто придерживался постоянной сердечно-сосудистой программы на беговой дорожке, и не потерял ни одного.
Терять в шесть раз больше жира
Исследование, проведенное в Австралии, показало, что женщины после 20-минутной программы интервальных тренировок, состоящей из 8-секундных спринтов с последующими 12-секундными периодами восстановления, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла 40-минутную кардио-программу, выполняемую в постоянная интенсивность 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.
Сжигание калорий после тренировки: ключ к HIIT
Основная причина того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки так эффективны для сжигания жира в большей степени, чем постоянные аэробные упражнения в устойчивом состоянии, по-видимому, заключается в способности тотального спринта повысить ваш метаболизм в состоянии покоя после тренировки.
Круглосуточно
Исследование 1996 года, проведенное Медицинским колледжем Бейлора, подтвердило это, сообщив, что субъекты, которые выполняли высокоинтенсивную интервальную тренировку в стационарном цикле, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто ездил на велосипеде с умеренной постоянной интенсивностью. .Вышеупомянутое исследование 2001 года в Государственном университете Восточного Теннесси также показало, что участники программы интервальных тренировок сжигали почти на 100 калорий в день больше в течение 24 часов после тренировки.
Больше калорий сжигается за меньшее время
В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи сообщили, что испытуемые, которые выполняли HIIT-тренировки, сжигали почти на 10 процентов больше калорий в течение 24 часов после тренировки по сравнению с теми, кто выполняли непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество калорий, сожженных во время тренировок, было одинаковым.
Повысьте эффективность работы оборудования для сжигания жира
Помимо увеличения метаболизма в состоянии покоя, исследования подтверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны для улучшения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедляют его производство.
Повышение эффективности сжигания жира
Например, исследование 2007 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что молодые женщины, которые выполнили семь высокоинтенсивных тренировок за две недели, испытали 30-процентное увеличение как окисления жира, так и уровня мышечных ферментов, которые усиливают окисление жира. .
Создание мышц для сжигания жира
Исследование Университета Лаваля, которое обнаружило уменьшение жировых отложений при HIIT-кондиционировании, также обнаружило, что мышечные волокна испытуемых имели значительно более высокие маркеры сжигания жира, чем в группе непрерывных упражнений в устойчивом состоянии.
Уменьшение ферментов, вырабатывающих жир
Исследование Норвежского университета науки и технологий в Тронхейме показало, что субъекты с метаболическим синдромом, которые следовали 16-недельной программе HIIT, потеряли в два раза больше жирнокислотного фермента, производящего жир, по сравнению с субъектами, которые постоянно следовали умеренной нагрузке. интенсивность упражнений.
Используйте больше жира в качестве топлива для тренировок
Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на другой способ, которым интервальные тренировки сжигают больше жира. Исследователи сообщили, что шесть недель HIIT-тренировок увеличили уровень особых белков в мышцах, которые отвечают за перенос жира в митохондрии, где жир сжигается в качестве топлива, до 50 процентов. Наличие большего количества этих белков означает, что больше жира можно сжигать в качестве топлива во время тренировок, а также во время отдыха.
Но действительно ли HIIT — хит для культуристов?
Одним словом, да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что выполнение кардио-упражнений медленнее и дольше — лучший способ сжигать жир и защищать мышечную массу, на самом деле все наоборот.
Аэробные упражнения, выполняемые с более высокой интенсивностью, с частотой пульса 80 процентов от максимальной или выше, не только помогут вам сохранить мышцы, но и на самом деле могут помочь вам нарастить больше.
Когда вы тренируетесь в медленном и стабильном темпе в течение длительного периода времени, вы тренируете свои мышечные волокна, чтобы они стали более аэробными и имели большую выносливость.Вы знаете, как они адаптируются? Становясь меньше и слабее!
Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения по нему. Это увеличивает скорость сжигания питательных веществ в качестве топлива.
Но даже если вы подумаете об этом с точки зрения здравого смысла, это имеет смысл. Заявление о том, что медленное и устойчивое кардио в течение более длительных периодов времени лучше всего для поддержания мышечной массы, аналогично утверждению, что сгибание 5-фунтовых гантелей в течение 30 минут подряд нарастит больше мышц, чем сгибание 40-фунтовых гантелей в подходах по 10 повторений с 2 минутами отдыха. между подходами.
Конечно, оба могут работать до определенной степени, но тренировка с более высокой интенсивностью явно лучше наращивает мышцы. Если задуматься, тяжелая атлетика — это на самом деле форма HIIT! Фактически, исследования подтверждают это.
Увеличение мышц без подъема тяжестей
В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что субъекты мужского пола после 6-недельной высокоинтенсивной интервальной программы при приеме добавок бета-аланина набрали более 2 фунтов мышечной массы через 3 недели, несмотря на отсутствие подъема во время тренировки. программа.В программе тоже не было ничего дикого: всего 15 минут три дня в неделю при соотношении нагрузки к отдыху 2: 1.
Повысьте уровень тестостерона на 100% с помощью HIIT-тренировок
В другом исследовании новозеландские исследователи попросили соревнующихся велосипедистов пройти четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок, включающих 30-секундные спринты в стационарном цикле, разделенные 30-секундными периодами восстановления. Одна группа спринтовала с большим сопротивлением на педалях, что затрудняло вращение педалей, в то время как другая группа использовала более легкое сопротивление, которое было легче управлять.Обе группы продвигались так быстро, как могли во время 30-секундных спринтов.
Исследователи обнаружили, что мужчины, торгующиеся с максимальным сопротивлением, повысили уровень тестостерона почти на 100 процентов, в то время как группа, торгующая меньшим сопротивлением, повысила уровень тестостерона только примерно на 60 процентов. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для увеличения размера и силы мышц, можно сделать вывод, что ВИИТ с большим сопротивлением могут помочь в росте и силе.
Больше разнообразия, меньше скуки
Интервальные тренировки также помогут вам сохранить рассудок, так как вы быстрее сделаете кардио.Я не могу придумать ничего более однообразного, чем застревание на беговой дорожке, лестничной клетке, стационарном велотренажере или эллиптическом тренажере на добрых 30-60 минут подряд!
При HIIT-тренировках всплески интенсивности могут быть более изнурительными, но они короткие и сложные. Это делает тренировку более «увлекательной» и позволяет быстрее завершить ее, в то же время повышая частоту сердечных сокращений и улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.
Еще одним преимуществом HIIT является то, что вы можете делать это практически где угодно с любым оборудованием — или вообще без него! Хотя это можно делать на тренажерах, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, например, на тренировках.
Возможности практически безграничны. Вы можете использовать его со скакалкой, с отягощениями, с резинками или просто с собственным весом.
Так что подумайте о том, чтобы делать меньше медленных и длинных тренировок и делать больше HIIT. Думайте об этом как о «кондиционировании», а не о кардио, потому что вы будете тренироваться как атлет — и выглядеть как он!
Выгоды заключаются в максимальной потере жира за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя и сжигания жира при наращивании мышечной массы за минимальное время.
Список литературы
Boutcher, S.H. et al. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на вегетативную реакцию у женщин в пременопаузе. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S165, 2007.
Горостяга Э. М. и соавт. Уникальность интервальных и непрерывных тренировок при сохранении той же интенсивности упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 63 (2): 101-107, 1991.
Кинг, Дж.W. Сравнение эффектов интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у полных женщин в пременопаузе (тезис). Государственный университет Восточного Теннесси, 2001 г.
Meuret, J. R., et al. Сравнение влияния непрерывных аэробных, периодических аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя через 12 и 21 час после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S247, 2007.
Paton, C.D., et al.Влияние интервальных тренировок с низкой и высокой частотой вращения педалей на результативность езды на велосипеде. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (6): 1758-1763, 2009.
Smith, A.E., et al. Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание. Журнал Международного общества спортивного питания, 6: 5 , 2009.
Talanian, J. L., et al. Физические упражнения увеличивают сарколемму и митохондриальные транспортные белки жирных кислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press , 2010.
Talanian, J. L., et al. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 102 (4): 1439-1447, 2007.
Tjonna, A.E., et al. Превосходный сердечно-сосудистый эффект интервальных тренировок по сравнению с умеренными упражнениями у пациентов с метаболическим синдромом. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S112, 2007.
Trapp, E. G. и Boutcher, S. Метаболический ответ тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных упражнений с перемежающимся циклом. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2007 декабрь; 293 (6): R2370-5.
Treuth, M. S., et al. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (9): 1138-1143, 1996.
.