Качалка или турники? | GymTraining
Очень часто между молодыми людьми возникают жаркие споры. Что лучше: бодибилдинг или стрит воркаут? Кто лучше: качок или турникмен? Такое острое разделение, как правило, сопровождается информационными баталиями в интернете, и характерно для молодежи. Причем, это это происходит не во всем мире, а только у нас. И сегодня мы будем обсуждать, почему так происходит. А так же мы обсудим все плюсы и минусы каждого из этих видов тренировок.
И дабы ответить на все вопросы, что нам нужно прежде всего? Прежде всего, нам нужно определиться с формулировками. Что такое бодибилдинг и что такое стрит воркаут. Потому что большинство вопросов отпадают сами по себе, когда мы учимся правильно их формулировать.
Что такое тренинг?
Что такое тренинг вообще? Тренинг — это направленное развитие каких-то качеств или навыков. Внимательные читатель сразу же заметит оговорку: “качеств или навыков”. Когда мы говорим о тренинге нашего тела, то под качествами мы, как правило, подразумеваем, улучшение физических параметров нашего тела: выносливость, скорость и так далее. Когда мы говорим о навыках, мы имеем в виду, как правило, достижения нервной системы: умение держать баланс, равновесие, оптимизация движения, увеличение КПД во время выполнения выполнения конкретных движений.
Чем более сложное в плане техники движение выполняет человек, тем больше ему нужно развивать нейромышечную связь. То есть, развивать свойства своей нервной системы.
Человек может подтянуться 50 раз на турнике, для примера, но при всем при этом, может не уметь делать ни одного подъема с переворотом. Почему? Потому что в первом случае используется достижение нашей физики, то есть, наши качества, а во втором случае нужны определенные достижения нашей нервной системы. То есть, наши навыки.
Нужно сказать, что любое физическое упражнение тренирует как наши физические качества, так и наши нервные навыки. Даже если вы просто регулярно просто жмете штангу, то становятся сильнее не просто ваши мышцы (сила мышц — это качество). Но регулярно мозг ищет варианты того, как делать подобный жим более эффективно. То есть, увеличивать коэффициент полезного действия этого движения за счет совершенствования нервно-мышечной связи. То есть, у нас происходит улучшение навыка более эффективно выжимать штангу.
В общем и целом, бодибилдинг очень часто развивает качества. Мышечная сила, гипертрофия и так далее. А стрит воркаут очень часто развивает навыки. Потому что в этом виде используется более сложные технически движения. Такие как различные перевороты, сальто, смена хватов и так далее. Сравнивать в таком разрезе эти два вида тренинга — это все равно, что сравнивать тяжелую атлетику и спортивную гимнастику.
С этим более-менее разобрались. Тренинг — это направленное развитие каких-то качеств или навыков. Хорошо.
Какие виды тренинга тела вы еще знаете? Чаще всего в голову лезут вещи, связанные с работой мышц в различном режиме. Как на счет набивки мозолей на руках? Как на счет умения задерживать дыхание на более длительный срок? Растяжка на шпагат? Да, это всё — тренировка тела. И даже та мадам, которая каждый день ходит загорать в солярий, она тоже тренирует свое тело. Тренирует его умение выдерживать более серьезные солнечные нагрузки.
Как видите, тренировка тела — тема бездонная. Поэтому мы сузим её до тренировки свойств и качеств мышц. Потому что именно с мышцами связан как бодибилдинг, так и стрит воркаут.
Подобная тренировка мышц может быть двух основных видов. Это силовая тренировка, анаэробная, и выносливая тренировка, аэробная. Сказать можно сразу, что и бодибилдинг, и стрит воркаут — это анаэробная силовая тренировка ваших мышц.
Но турникмену нужна гораздо более лучшая силовая выносливость, чем бодибилдеру. Потому что он дольше висит на перекладине или на брусьях. Поэтому имеет очень большое значение спортивная специализация. Спортивная специализация говорит нам о том, что для достижения максимального результата по какой-то функции, нужно пожертвовать остальными функциями.
Тренировка же всех качеств одновременно приводит к развитию слабовыраженного усредненного результата. На русский это переводится так: если вы хотите быть чемпионом-марафонцем, то тогда готовьтесь быть слабым. Если же вы хотите быть чемпионом-пауэрлифтером и быть очень сильным, то тогда приготовьтесь к тому, что ваша выносливость будет никакая.
Можно развивать и то, и другое. Более того, во многих видах спорта, практически во всех единоборствах, именно это и делают. Но максимум по каждому параметру будет недостижим для данного конкретного спортсмена. Потому что каждое мышечное качество, во-первых, требует своего собственного способа энергообеспечения. А во-вторых, каждая мышечное качество требует своих собственных мышечных волокон. Хотя эти два параметра, энергообеспечение и конкретные мышечные волокна, очень тесно переплетены друг с другом.
Про мышечную энергетику мы уже не раз упоминали. Если предельно тезисно, то: чем больше и сильнее мышечное волокно, тем быстрее и больше оно тратит энергию. И тем, соответственно, оно имеет меньшую выносливость. И наоборот.
Строго говоря, мышечных волокон существует гораздо больше, чем два вида. Не только быстрые и медленные мышечные волокна, сильные и выносливые. Существует еще ряд промежуточных волокон. Но для понимания сути — это не принципиально. Потому что в любом случае, чем волокно более выносливое, тем оно более слабое. Чем волокно более сильное, тем оно менее выносливое.
Для нас это очень важно, потому что влияет на стиль вашего тренинга. А конкретнее — на количество повторений.
Часто адепты того или иного вида спорта любят с пеной у рта доказывать преимущество именно своего вида спорта. Сколько жмешь? — спрашивает, как правило, качок. А турникмен ему вторит: сколько подтянуться можешь, химик?
Знакомо? Если мы отбросим в сторону навыки по выполнению каждого отдельного упражнения, а сравнивать их бессмысленно, ведь они в каждом виде спорта свои, то тогда у нас останется только сравнивать мышечные качества по преодолению той или иной физической нагрузки.
А размер нагрузки измеряется либо весом, либо количеством повторений в упражнении с весом. Поэтому пауэрлифтеры или бодибилдеры будут кричать о максимальном весе в упражнении. А турникмен — будет вторить по поводу количество повторений в этом подходе. Да это и неудивительно, потому что каждый из спортсменов льет воду на свою собственную мельницу. Каждый из этих спортсменов развивает свои собственные мышечные качества. Бодибилдер — силу и способность выдерживать высокообъемные силовые длительные нагрузки, а турникмен, соответственно, в первую очередь, силовую выносливость и уж во вторую — силу. И все это очень плотно завязано на количествах повторений.
Итак, давайте сравним различные силовые виды спорта, чтобы нам было более понятно.
Сравнение видов спорта
Первый вид спорта — это тяжелая атлетика. Тяжелоатлет у нас сильный, но в одном повторении. Скорость — быстрая. Тяжелоатлет выполняет движение очень быстро, во взрывном стиле, чтобы это дало ему возможность поднять вес, штангу, над головой. Тренируется в маленьком диапазоне повторений: 2-4 повторения. Отдыхает между подходами достаточно много — для полного восстановления мышечной силы. Выносливость у тяжелоатлета практически отсутствует. Она очень слабая, потому что он её не развивает. Количество подходов на тренировке — маленькое либо умеренное. Потому что отдых между подходами очень большой. Соответственно, тренировка не может растянуться на весь день. Подходов за тренировку он выполняет меньше, чем, допустим, бодибилдер.
Пауэрлифтинг. Пауэрлифтер очень сильный. Не как тяжелоатлет, а очень сильный. Но в одном повторении. Умеренно сильный — в нескольких повторениях. Движение выполняет очень медленно для того, чтобы это дало ему возможность поднять как можно больше максимальный вес. Повторений в подходе мало. Это может быть 3-6 повторений, максимум — 8 повторений. В среднем, пауэрлифтеры делают 5-8 повторений, не больше. Чаще — меньше. Отдых между подходами — очень большой. До полного восстановления максимума силы. Соответственно, подходов рабочих на тренировке — очень мало. Как следствие, выносливость у пауэрлифтера очень и очень слабая.
Следующий вид — бодибилдинг. Бодибилдинг демонстрирует, скажем так, умеренную силу. Меньше, чем в тяжелой атлетике и меньше, чем в пауэрлифтинге. Но в гораздо большем количестве повторений. Бодибилдер способен работать в повторениях 6-12. Это — рабочий диапазон повторений в бодибилдинге. В этом рабочем диапазоне бодибилдеры достаточно сильны. Но главное даже не это. Бодибилдер способен выдерживать длительную объемную нагрузку с достаточно малым отдыхом между подходами. Скорость выполнения движения бывает разной, зависит от конкретной модели тренировки конкретного человека. Но чаще всего, все таки, используется медленная скорость выполнения движения. Он не делает во взрывном стиле. Обычно он тренирует мышцу достаточно медленно для того, чтобы можно было использовать больший вес.
Но для нас важнее другое. Для нас важнее то, что бодибилдер выполняет большее количество повторений, чем пауэрлифтер или тяжелоатлет. Обычно это 6-12 повторений. Во-вторых, бодибилдер меньше отдыхает между подходами — 1-1,5 минуты. Соответственно, бодибилдер за тренировку делает гораздо больше рабочих подходов. И поднимает гораздо большее количество килограмм. То есть, объем нагрузки гораздо больше. И так как отдых между подходами меньше, выносливость у бодибилдера — она выше, чем у тяжелоатлета или пауэрлифтера. В том числе, и силовая выносливость
Воркаут. Тут тоже не совсем все однозначно. Многое зависит от конкретной модели тренировки конкретного спортсмена. Но чаще всего турникмен стремится показать большее количество повторений при выполнении упражнения. Соответственно, силовая выносливость у турникмена, как правило, лучше, чем у бодибилдера. Потому что он работает в большем диапазоне повторений. Во всяком случае, чаще так работает. Но силу турникмены тоже развивают. И очень часто тренируются по схемам культуристическим. Особенно в межсезонье. Что касается скорости выполнения каждого движения, то это тоже индивидуальный параметр. Кто-то выполняет чуть быстрее, кто-то выполняет чуть медленнее. Но в среднем, турникмены выполняют упражнение быстрее, чем бодибилдеры. Потому что скорость для них более важный параметр для того, чтобы можно было выполнить большее количество повторений или для того, чтобы можно было выполнить технически более сложный элемент.
То есть, турникмены часто выполняют больше десяти повторений в подходе, подходов они делают достаточно много за время своей тренировки. Как следствие, выносливость у турникмена — она, скорее всего, будет выше чем у бодибилдера, если он её специально не тренирует. И, конечно же, у турникмена выносливость будет гораздо лучше, чем у любого тяжелоатлета или пауэрлифтера.
И последняя категория, о которой хочется сказать — это кроссфитеры. Кроссфит по определению не может развить очень большую силу у человека, потому что он, кроссфитер, выполняет большое количество повторений и без отдыха. Соответственно, кроссфитер демонстрирует чудовищную силовую выносливость — способность долго делать большое количество упражнений без отдыха. При этом, как правило, упражнения он выполняет в очень быстром темпе. Поэтому кроссфитеры обладают еще и достаточно большой мышечной скоростью. Тренируется он в большом количестве повторений, делает большое количество упражнений без отдыха по кругу. Соответственно, таким образом развивается чудовищная выносливость. Сила страдает, выносливость развивается, скорость развивается. Этот вид активности идеально подходит для различных единоборств.
Вот такой вот краткий обзор. А теперь вопрос: скажите, что лучше. Мед или варенье?
К чему это? Да к тому, что каждый выбирает, что ему тренировать, исходя из своих внутренних убеждений и предпочтений. Кому-то нравится ощущать как пол прогибается под ним, когда он приседает с тяжеленной штангой. А кому-то нравится думать, что он может подтянуться в два раза больше, чем тренированный морпех. А кому-то вообще всё равно — он тренирует только способность своей печени разлагать большие количества алкоголя.
И кто вам ближе?
Это — спор ни о чем. Это как о женщинах.
Никто не может поднять с пола над головой больший вес, чем тренированный тяжелоатлет. А пауэрлифтер больше всех присядет и пожмет. Бодибилдер сможет взять умеренный вес, но сделать огромный объем работы с этим весом. То есть, раз за разом поднимать его в течение часа или двух часов. И никто повторить такой же большой объем работы не сможет.
Турникмен еще больше снизит вес, но сможет сделать столько повторений в подходах, сколько недоступно пониманию всем остальным силовикам. Кроссфитер, как правило, еще больше снизит вес в своих тренировках. Но сможет делать упражнение без отдыха в течение очень длительного времени, демонстрируя чудовищную выносливость, недоступную ни для кого.
Просто кто что тренировал, тот это и получил. Принцип спецификации в спорте еще никто не отменял. Что посеешь — то и пожнешь.
Ну, и есть ряд дополнительных факторов, которые могут сместить мнение человека в ту или иную сторону, когда мы обсуждаем преимущества бодибилдинга или стрит воркаута. Что же это за факторы?
Факторы в пользу или против
Прежде всего — химия, куда уж без неё. Современный бодибилдинг немыслим без использования анаболических стероидов. Поэтому химия — это тот фактор, который может быть минусом для бодибилдинга и плюсом для стрит воркаута. И хотя вовсе не факт, что среди турникменов никто и никогда, но в общем и целом, в стрит воркауте другие цели, нежели в бодибилдинге. И поэтому использование фармакологии гораздо меньше, чем в бодибилдинге.
Следующий фактор — это функциональность, проявить которую бодибилдеру, пожалуй, очень сложно. В отличие от турникмена, который на улице в любое время практически на любой площадке может показать что-то действительно достойное и связанное с высокой функциональностью. Бодибилдер же, чаще всего, имеет возможность показать только свое тело. Потому что для того, чтобы показать свои физические преимущества и качества, бодибилдеру нужен специальный инвентарь — во-первых, и, как минимум, час времени, во-вторых.
Зрелищность. Тут тоже не все так однозначно. Турникмен может показать различные зрелищные элементы на брусьях или турниках во дворе. А бодибилдер не должен ничего показывать. Потому что по нему и так все видно.
Любой человек хочет обладать спортивной фигурой, что бы там ни говорили. И бодибилдинг в этом плане подходит гораздо лучше, чем стрит воркаут. Потому что в этом и заключается смысл бодибилдинга.
Ну если же вас волнует все-таки функциональность больше, вот тогда стрит воркаут подойдет вам больше. Потому что вы будете иметь больше возможностей показать то, что вы умеете.
Большой спорт. Тут вопросы по большому счету, к обоим видам. В бодибилдинге существует профессиональные контракты, профессиональные турниры, чемпионаты и так далее. В стрит воркауте — нет.
По большому счету, любой профессиональный гимнаст покажет на турниках и брусьях гораздо больше, чем самый подготовленный турникмен. Именно поэтому стрит воркаут — это любительский вид спорта. А бодибилдинг имеет свои профессиональные подразделения. Но спорт ли бодибилдинг? Где борьба за секунды, сантиметры, за качественный баланс?
По большому счету, бодибилдинг — это странный конкурс красоты. Именно поэтому, несмотря на огромное количество занимающихся во всем мире, его до сих пор не включили в Олимпийский вид. В общем, выбирать вам.
Затратность. Следующий фактор.
Для того, чтобы заниматься бодибилдингом, вам понадобится как минимум — купить карту в тренажерный зал. Для того, чтобы успех в этих занятиях был существенным, вам понадобится делать еще другие систематические траты. Как минимум — на питание.
Если же вы займетесь стрит воркаутом, то вам, по большом счету, тратиться не на что. От вас не нужны никакие деньги, от вас нужно только ваше желание. Именно поэтому стрит воркаут, по большому счету, идеальный вариант для новичков.
А теперь — субъективное мнение.
Часто человек загорается желанием изменить себя. Покупает карту, годовую карту, в тренажерный зал. Но через месяц-два благополучно бросает это дело. Почему так происходит? Потому что у человека не было сильного желания, не было сильной мотивации. Ничего в природе так просто не бывает. Чем человек больше вкладывает ресурса: нервов, энергии, денег, времени, тем больше у него шансы на успех в данном конкретном деле. Чем больше ты вкладываешь, тем больше ты получаешь.
Так вот, дабы проверить свою мотивацию на прочность, стрит воркаут — идеальный выбор. Потому что вы не тратите никакие материальные ресурсы. В начале любого силового тренинга вам все равно какое-то время придется тренироваться облегченно. Для того, чтобы подготовить свое тело к последующим тяжелым нагрузкам. А раз вы будете тренироваться облегченно, для этого вполне реально не использовать отягощения. То есть, использовать упражнения без штанг, гантелей и сложных тренажеров. То есть, использовать те упражнения (подтягивания, отжимания, приседания без веса), которые чаще всего выполняют стрит воркаутеры. Ну, а в дальнейшем, через какое-то время вы увидете, что у вас не пропало желание, то в таком случае вы можете потратиться и купить абонемент в тренажерный зал.
Резюме
Бодибилдинг и стрит воркаут — это близкие родственники в силовых видах спорта. И там, и там используется высокообъемные силовые нагрузки. Многие упражнения идентичны. Такие как подтягивания или отжимания на брусьях, которые являются базовыми как в стрит воркауте, так и в бодибилдинге.
Турникмены используют более высокий диапазон повторений, или, по крайней мере, используют его чаще, чем бодибилдеры. Кроме того, турникмены используют более сложные технически движения.
Все это приводит к формированию отличных от бодибилдинга физических свойств и навыков. Мы про это говорили. То есть, турникмен может показать лучшую силу в высоком диапазоне повторений, и при всем при этом он может показать более сложную нервно-мышечную координацию во время сложных упражнений.
Бодибилдер более массивный из-за размера своих мышц. Что, как правило, приводит к тому, что на них вешают всех собак простые обыватели. Во всяком случае, восприятие бодибилдинга достаточно негативное.
Турникмены занимаются активностью, больше похожей на классические виды спорта. То есть, соревнуются в том, кто сделает больше повторений в том или ином упражнении, кто сможет осилить тот или иной более сложный элемент. Но стрит воркаут вряд ли когда-то будет признан профессиональным видом спорта. Потому что в этих нишах уже есть свои профессиональные виды спорта. Такие как акробатика или спортивная гимнастика.
Бодибилдинг имеет все атрибуты профессионального вида спорта уже сейчас. Но, во-первых, вряд ли когда-то бодибилдинг будет признан олимпийским видом спорта. А во-вторых, те контракты и деньги, которые бодибилдеры получают от своей деятельности, все это происходит на Западе. Это характерно для англоязычных атлетов. Но никак не для наших соотечественников.
Многие обыватели занимаются фитнесом, но при этом думают, что они занимаются бодибилдингом. В этом их ошибка. Фитнес — это всегда польза для здоровья. Это — не спорт. Фитнес — это такой вид деятельности, при которой создается минимальная нагрузка на ваш организм. Нагрузка, как правило, не носит прогрессирующий характер (либо минимально допустимый). Такой вид деятельности как фитнес всегда полезен для здоровья.
Бодибилдинг — это уже спорт. А это значит, это — работа на грани возможности для того, чтобы побеждать в соревнованиях. Чтобы во время спора можно было определить, кто лучше, а кто — хуже. Когда вы работаете на грани, вы не приносите пользу организму. Вы его истощаете и травмируете. Кроме того, в бодибилдинге, помимо работы на грани, присутствует еще масса других вредных для здоровья вещей. Таких, как использование химии.
В общем, когда мы говорим о тренировке наших мышц и тела, то подобный силовой тренинг можно разделить на два огромных вида. Это профессиональный тренинг и любительский тренинг. Профессиональный тренинг — это спорт, любительский тренинг — это здоровье. Профессиональный тренинг- это бодибилдинг, любительский тренинг — это фитнес.
Стрит воркаут видится замечательным видом фитнес-тренировки. Потому что тут нет таких чудовищных перегрузок как в профессиональных видах спорта. Кроме того, тут не используется такое количество фармакологических препаратов, как в других профессиональных видах спорта. И может быть, именно в этом и заключается основное и главное преимущество стрит воркаута.
Вот такая вот получилась статья.
Источник: https://www.fit4life.ru/
Воркаут: «за» и «против»
05/06/2012 фитнес 516 Просмотры
Воркаут (workout) позиционируется как совершенно новое направление фитнеса, ориентированное на молодежь. При взгляде со стороны оказывается, что это солянка из общефизической подготовки, занятий на турниках и брусьях, англо-американского jogging с элементами паркура. Отличительной особенностью этого спортивного направления является элемент творчества. В отличие от традиционных тренировок, построенных вокруг стандартного набора упражнений и дополненных другими стандартными движениями, но в произвольной последовательности, воркаут (уличный воркаут) устанавливает приоритет неповторимости каждой тренировки.Преимущества воркаута:
- Не нужно денег – турники и брусья, шведские стенки есть на многих спортивных площадках во всех странах СНГ. Бегать же можно и вовсе по парку, полю, пешеходным дорожкам, аллеям родного города. Вход свободный и в любое время дня и ночи.
- Отсутствие мышечной адаптации – каждая тренировка не похожа на предшествующую, благодаря чему мышцы не успевают привыкать к упражнениям.
- Неограниченность времени тренировок – многие фитнес-центры и тренажерные залы ставят ограничения по продолжительности занятия и частоте посещений, к тому же пропускная способность каждого отдельного тренажера ограничена, а желающих много. На улице всегда можно найти место, где не будет никого, да и отсутствие жесткой схемы тренировок позволяет занять себя чем-то другим на время, когда занят турник или брусья
Занятия проводятся на свежем воздухе – отличный способ укрепить иммунитет.- Тренировки сочетаются с любым другими видом спорта, привнося, например, в бодибилдинг недостающих ему движений на выносливость, гибкость.
Недостатки:
- Преодолевая собственный вес можно «подкачаться», но не «раскачаться». Турник и брусья – достаточный инвентарь для достижения спортивного вида верха тела, но для детализации мышечной ткани их не хватит. Людям, увлекающимся бодибилдингом всерьез воркаута хватит только на разминку или восстановление после травмы.
- Отсутствие мышечной адаптации – тело не успевает привыкать к движениям, и из-за этого не вырабатывает эффективную «программу» выполнения того или иного упражнения. Это сильно ограничивает
- Ограниченность спортивного инвентаря плюс невозможность увеличения нагрузки (нет штанг, гантелей, гирь). Малое количество упражнений (хотя все зависит от фантазии спортсмена) делает тренировки однообразными и скучными, а любой прогресс достигается исключительно за счет экстенсивных мер (если бодибилдеру в тренажерном зале для роста мышечной массы достаточно увеличить вес спортивного снаряда, то любителю воркаута потребуется подтянуться больше раз, сделать больше подходов, что неизбежно ведет к увеличению продолжительности тренировки).
- Элементы экстремальных видов спорта делают воркаут весьма опасным для здоровья.
- Большинство упражнений может быть без труда повторено в пределах любого тренажерного зала.
Wolfworkout : Street Workout ( Стрит Воркаут ) | Бодибилдинг упражнения | Как накачать мышцы
Wolf Workout. Блог об уличных тренировках и личностном росте. Street Workout (Стрит Воркаут): тренировки на турнике, брусьях и других снарядах. Все что нужно
2.50
wolfworkout.ru is 9 years 5 months old. It has a global traffic rank of #1,770,609 in the world. It is a domain having ru extension. This website is estimated worth of $ 720.00 and have a daily income of around $ 3.00. As no active threats were reported recently by users, wolfworkout.ru is SAFE to browse.
PageSpeed Score
Siteadvisor Rating
No Risk IssuesTraffic Report
Daily Unique Visitors: | 475 |
Daily Pageviews: | 950 |
Estimated Valuation
Income Per Day: | $ 3.00 |
Estimated Worth: | $ 720.00 |
Search Engine Indexes
Google Indexed Pages: | 605 |
Bing Indexed Pages: |
Search Engine Backlinks
Google Backlinks: | 42,200 |
Bing Backlinks: | Not Applicable |
Safety Information
Google Safe Browsing: | No Risk Issues |
Siteadvisor Rating: | No Risk Issues |
WOT Trustworthiness: | Not Applicable |
WOT Privacy: | Not Applicable |
WOT Child Safety: | Not Applicable |
Website Ranks & Scores
1,770,609 | |
Domain Authority: | Not Applicable |
Web Server Information
Hosted IP Address:
88.99.251.250Hosted Country:
DELocation Latitude:
51.2993Location Longitude:
9.491Page Resources Breakdown
Homepage Links Analysis
Social Engagement
Facebook Shares: | Not Applicable |
Facebook Likes: | Not Applicable |
Facebook Comments: | Not Applicable |
Website Inpage Analysis
h2 Headings: | Not Applicable | h3 Headings: | 6 |
h4 Headings: | Not Applicable | h5 Headings: | 6 |
H5 Headings: | Not Applicable | H6 Headings: | Not Applicable |
Total IFRAMEs: | Not Applicable | Total Images: | 32 |
Google Adsense: | Not Applicable | Google Analytics: | UA-60304728-2 |
HTTP Header Analysis
HTTP/1.1 200 OK
Date: Thu, 12 Dec 2019 21:12:56 GMT
Server: Apache
Link: <https://wolfworkout.ru/wp-json/>; rel=»https://api.w.org/»
X-TEC-API-VERSION: v1
X-TEC-API-ROOT: https://wolfworkout.ru/wp-json/tribe/events/v1/
X-TEC-API-ORIGIN: https://wolfworkout.ru
Vary: Accept-Encoding,User-Agent
Content-Encoding: gzip
Content-Length: 48602
Content-Type: text/html; charset=UTF-8
Domain Information
Domain Registrar: | REGRU-RU |
---|---|
Registration Date: | Mar 1, 2012, 8:27 PM 9 years 5 months 2 weeks ago |
Expiration Date: | Mar 1, 2020, 9:27 PM 1 year 5 months 3 weeks ago |
Domain Status: | registered delegated verified |
Domain Nameserver Information
Host | IP Address | Country | |
---|---|---|---|
ns91.hostia.name | 88.99.251.199 | Germany | |
ns92.hostia.name | 88.99.251.251 | Germany |
DNS Record Analysis
Host | Type | TTL | Extra |
---|---|---|---|
wolfworkout.ru | A | 596 | IP: 88.99.251.250 |
wolfworkout.ru | NS | 14400 | Target: ns92.hostia.name |
wolfworkout.ru | NS | 14400 | Target: ns91.hostia.name |
wolfworkout.ru | SOA | 600 | MNAME: ns91.hostia.name RNAME: hostmaster.wolfworkout.ru Serial: 2019071300 Refresh: 602 Retry: 800 Expire: 120960 Minimum TTL: 606 |
wolfworkout.ru | MX | 14400 | Priority: 10 Target: mail.wolfworkout.ru |
wolfworkout.ru | TXT | 14400 | TXT: v=spf1 a mx ip4:88.99.251.250 ~all |
Similarly Ranked Websites
Earlydays | Interactive courses on business skills
— earlydays.ioВы научитесь работать с современными конструкторами, готовить продающий контент, привлекать трафик.
1,770,615 $ 480.00Alexa Traffic Rank
Alexa Search Engine Traffic
Full WHOIS Lookup
domain: WOLFWORKOUT.RUnserver: ns91.hostia.name.
nserver: ns92.hostia.name.
state: REGISTERED, DELEGATED, VERIFIED
person: Private Person
registrar: REGRU-RU
admin-contact: http://www.reg.ru/whois/admin_contact
created: 2012-03-01T14:42:57Z
paid-till: 2020-03-01T15:42:57Z
free-date: 2020-04-01
source: TCI
Last updated on 2019-12-12T21:11:32Z
Comments / Ratings / Reviews / Feedbacks for wolfworkout.ru
Эдгар Зиндога: Каждое поражение дает спортсмену дополнительный стимул тренироваться
Эдгар Зиндога родился в Мозамбике, но в юные годы с семьей переехал жить в Финляндию. Именно там спортсмен открыл для себя стрит-воркаут и преуспел в нем настолько, что стал участником этапа Кубка мира Kenguru.Pro, прошедшего накануне в Ханты-Мансийске. Пресс-служба «ЮграМегаСпорт» пообщалась с атлетом о занятиях воркаутом, впечатлениях о визите в югорскую столицу и сложностях русского языка.
— Эдгар, пожалуй, на сегодняшних соревнованиях ты самый популярный человек. Только ленивый не подошел к тебе с просьбой о совместной фотографии.
— Это действительно так! Я был приятно удивлен вниманием, которое здесь уделяют мне зрители и даже участники. Признаюсь, я ожидал, что определенный ажиотаж вокруг меня будет, все-таки внешне я немного отличаюсь от местных жителей, но тот прием, который мне оказали, превзошел все мои ожидания. Люди подходят знакомиться, фотографироваться, даже берут автографы. Никогда такого раньше со мной не происходило! Мне это очень нравится и дает дополнительную мотивацию выступать лучше. Мне бы хотелось, чтобы воркаут стал еще популярнее как в моей стране, Финляндии, так и по всему миру.
— Как получилось, что рожденный в Мозамбике человек теперь представляет такую северную страну Финляндию?
— Около двадцати лет назад моя мама переехала из Мозамбика в Финляндию, а несколькими годами позднее перевезла и меня с моими двумя сестрами. Мне на тот момент было 13 лет, я выучил финский язык и довольно быстро освоился в новой стране и новой культуре. Разумеется, в Финляндии у меня появилось больше возможностей не только учиться и получать образование, но и заниматься спортом. В Мозамбике практически не было спортивных залов и площадок для тренировок.
— Вы пришли в стрит-воркаут из бодибилдинга. Что общего между этими направлениями и в чем они различаются?
— Бодибилдинг — это бодибилдинг. Стрит-воркаут совсем не похож на него, но я не вижу причин, почему нельзя попробовать совместить эти два вида спорта. Занятия бодибилдингом сделали меня сильным, и эту силу я сейчас использую в воркауте. В целом я бы рекомендовал всем бодибилдерам обратить внимание на стрит-воркаут. Он более динамичный, функциональный, делает тело выносливым. Кроме того, что немаловажно, заниматься воркаутом гораздо веселее. Я люблю бодибилдинг, но в стрит-воркауте есть больше места разнообразию. Каждый раз ты учишь новые движения, новые приемы, скучать не приходится.
— Где ты занимаешься, и что из себя представляют твои тренировки?
— Там, где я живу, нет специализированной площадки для стрит-воркаута с большим количеством перекладин и брусьев. Как правило, я тренируюсь в обычном зале для гимнастики. В нем достаточно оборудования для того, чтобы отрабатывать статику и отдельные трюки, кроме того, там же я занимаюсь и бодибилдингом. Мои ежедневные тренировки выглядят следующим образом: утро я посвящаю бодибилдингу, а каждый вечер занимаюсь воркаутом.
— Сколько времени требуется для того, чтобы стать воркаутером?
— Это напрямую зависит от начального уровня подготовки спортсмена. Если у тебя сильное тело, то для того, чтобы освоить азы воркаута, потребуется буквально неделя-другая. А вот на совершенствование приемов и движений могут уйти годы. Конечно, если тренироваться ежедневно и быть по-настоящему целеустремленным, результат даст о себе знать раньше. Необходимо каждую тренировку выкладываться на все 100 процентов, а не заниматься вполсилы.
— Между участниками соревнований царит позитивная дружеская атмосфера. Создается впечатление, что вы собрались здесь не столько соревноваться, сколько обмениваться опытом и делиться секретами выполнения трюков. Так ли это?
— Так и есть! Накануне соревнований у нас была возможность потренироваться совместно. Во время тренировки я обратил внимание на одного из спортсменов, мне понравился стиль его выступления, и я попросил научить меня некоторым трюкам. Он с удовольствием мне показал парочку и объяснил, как их делать. Приеду домой, буду тренироваться. Он предупредил меня, что с первых попыток может ничего не получиться, и потребуется довольно много времени. Но я упорный, надеюсь, у меня получится.
Стрит-воркаут — это прежде всего образ жизни и общение, соревновательная составляющая здесь отведена на задний план. Конечно, каждый из нас хочет победить, но мы никогда не забываем, что прежде всего мы друзья. В воркауте есть только белая зависть. Конечно, мы восхищается нашими конкурентами, которым лучше даются те или иные трюки, хотим уметь делать то же самое, но это искреннее и доброе восхищение без злобы и недоброжелательности. Можно было заметить, что проигравшие и победители тепло обнимаются в конце баттлов, благодарят друг друга и желают удачи. Ведь на самом деле каждое поражение дает спортсмену дополнительный стимул выступать лучше и тренироваться больше.
— А девушки занимаются стрит-воркаутом?
— Сейчас, в 2016 году, стрит-воркаутом занимается довольно много девушек. Еще пару лет назад в нашем виде спорта их практически не было, но сейчас ситуация изменилась в лучшую сторону. Причем, количество представительниц прекрасного пола, занимающихся стрит-воркаутом, растет стремительно. Кстати, для нас, мужчин, тренировки с девушками дают дополнительную мотивацию заниматься.
— Ты знаешь много языков, а вчера был замечен за исполнением популярной песни российского исполнителя. Не планируешь ли освоить и русский?
— Мне бы очень хотелось выучить и русский язык тоже! Мои друзья из Федерации воркаута России пытаются научить меня некоторым фразам и словам. Произношение мне дается легко, но вот сами слова быстро вылетают из головы. Я знаю финский, английский и испанский, но русский не похож ни на один из этих языков, поэтому с точки зрения грамматики и лингвистики, для меня он довольно сложен. Но, надеюсь, регулярная практика поможет мне все-таки его выучить. Кто знает, может быть, когда я в следующий раз приеду в Ханты-Мансийск, то уже буду знать русский! (смеется)
как совмещать воркаут и бодибилдинг – How To Be More Productive? – Vedat Erkek Kuaförü
как совмещать воркаут и бодибилдинг – How To Be More Productive?
Vedat Kuaför
5 Temmuz 2021
00
Применение витаминных и иммунологических препаратов в спортивной медицине. Профилактика и коррекция иммунодефицитных состояний при занятиях спортом. Корм гранулированный “Финишandquot. Комсомольская БСобственный урожай. Винтажные фортепиано и клавишные инструменты. Винтажные ударные музыкальные инструменты. Кроме того, может применяться в комплексной терапии сдругими препаратами при лечении ожирения. Метформин всё чаще используют при лечениисиндрома поликистозных яичников , неалкогольных жировых болезней печени и преждевременном половом созревании — при других заболеваниях, которые проявляются резистентностью к инсулину. У % больных, получавших аргинин, нормализовался уровень хлоридов. У % больных, которым вводился данный препарат, нормализовался уровень бикарбонатов. Снижает нагрузку на сердце, предохраняет так сказать. Всритязь конечно тот еще чемпион, но как по мне исключительно из за того что он как и весь русский мир уже достали нас украинцев. Что такое растительный протеин: белки для вегетарианцев и веганов. L карнитин и его секретные свойства не только для спорта. Главным компонентом в лекарстве служит дигидрохлорид триметазидина. Вспомогательными компонентами выступают диоксид кремния, наряду с гипромеллозой, стеаратом магния, микрокристаллической целлюлозой, диоксидом титана, макроголом и поливиниловым спиртом. Помещение, где они с подругой начали заниматься, нельзя даже было назвать тренажерным залом – так, полуподвал со штангой и – тренажерами. У всех от природы разные данные. Обеспечение быстрого заживления ран. Поддержание деятельности иммунной системы. И в отличие от таблеток капсулы не имеют искусственной оболочки с красителями, которые могут вызвать нежелательные реакции у людей, страдающих аллергией или сидящих на специальной диете. DMAE может увеличить уровень ацетилхолина в нейротрансмиттерах головного мозга, что особенно полезно для улучшения памяти и способности к обучению. Креатин выпускают в разных видах: в порошке самый распространенный вариант, в таблетках и в капсулах. У каждого вида добавки есть свои плюсы и минусы.
Рубленные котлеты из горбуши с горчицей – Четыре вкуса – медиаплатформа МирТесен
Структурно системная методология, реализованная в кибернетических исследованиях, успешно разрабатывается на основе учения П. Анохина о функциональных системах обеспечения гомеостаза. Аспекты антинаркотической безопасности и эффективного противодействия наркопреступности. Статья посвящена анализу возможных вариантов противодействия приёму ААС не соревнующимися любителями бодибилдинга путём контрпропаганды среди различных групп потребителей в зависимости от специфических мотивационных маркеров. Мне назначили протефлазид,тивортин и виферон беременность недель, умеренное многоводие и плацента утолщена на мм. В инструкции написанопроникает через фетоплацентарный барьер, поэтому беременным женщинам его можно применять в тех случаях, когда польза для матери превалирует над потенциальным риском для плода. Атаракс с осторожностью пожилым с аритмией. По действию атаракс и афобазол тоже самое. Приборы для лечения предстательной железы. Гигиенические средства из ваты. Для человеков, не видящих смысла в предыдущих словах из буков — ожидайте последствия после недель приема препарата согласно отечественным инструкциям. Критикующие пирацетам пишут о каком то гипотетическом передозе, ибо наши врачи привыкли назначать его по мг раза в день и ждать эффекта недели, в то время как на загнивающем западе его назначают в дозах до грамм в сутки это таблеток по мг и эффект имеют гораздо раньше. Витамин В участвует в синтезе ферментов, белковом и жировом обмене. Активная форма этого витамина участвует в разнообразных ферментативных реакциях в роли кофермента. http://dentaone.ru/wp-content/pages/parabolan-kak-deystvuet-na-organizm.html Если эта доза применяется ежедневно, метаболизм ускоряется на. В таком режиме организм может сжигать около г жира в день. Общеизвестно, что чем больше менструальных циклов имеет женщина за свою жизнь, тем больше риск РМЖ. Именно поэтому было время, когда РМЖ называли болезнью монахинь. Спина упражнения и особенности тренировки. Две системы тренировок: Арни против Майка Ментцера.
Нужный препарат – “пациентам – сердечникам”.
Метандриола бизенантоил ацетат. Метилтестостерона гексиловый эфир. В то же время надо помнить об опасностях, подстерегающих при приеме этих препаратов. Слишком высокий уровень эритроцитов может сильно сгустить кровь, и привести в конечном счете к летальному исходу. Впоследствии слово активно стало использоваться в СМИ. Как следствие русский язык пополнился новым. Информация о доставке и оплате. Политика Безопасностиproteinhouse. Подробно написано все на сайтах. В россии нет своих рамок приема. Тренировку Primobolan Depot следует проводить на скамейке с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как на дельты нагрузка уйдет меньше. Также препарат облегчает процесс адаптации к повышенным физическим и умственным нагрузкам. Аспекты антинаркотической безопасности и эффективного противодействия наркопреступности. Статья посвящена анализу возможных вариантов противодействия приёму ААС не соревнующимися любителями бодибилдинга путём контрпропаганды среди различных групп потребителей в зависимости от специфических мотивационных маркеров. Агапурин принимается отдельно от других средств. Он повышает тонус сосудов, уменьшает вязкость крови и увеличивает скорость кровотока, что имеет значение для спортсмена, ощущающего максимальную накачку рабочих мышц. Подробно написано все на сайтах. В россии нет своих рамок приема. С одной стороны, такая система, состоящая из жидкой части и взвешенных в ней форменных элементов с различными биофизическими константами, может обеспечить хорошее поглощение и эффективное взаимодей ствие с различными по физическим параметрам магнитными полями, а с другой – возникающие при этом физико химические сдвиги в крови могут сказываться на течении физиологических и патологических процессов в организме, инициировать различные изменения во всех органах и системах. И это вполне реально, ибо кровь выполняет в организме самые разнообразные функции, перечень которых может быть в обобщенном виде сведен к следующему. Информация о доставке и оплате. Политика Безопасностиproteinhouse. Подробно написано все на сайтах. В россии нет своих рамок приема. Биотропными при магнитотерапии следует считать локализацию воздействия, объем тканей, взаимодействующих с магнитным полем, а также исходное состояние организма. Классификация магнитных полей Магнитные поля, в том числе и применяемые в медицине, характеризуются большим разнообразием своих параметров, что затрудняет и усложняет их классификацию. Тест на подтекание околоплодных вод АмниоТест, Амникатор. Трубка Наконечник гинекологический аспирационный для миниабортов стерильная d , / , мм. Соматотропин обостряет органы чувств и способствует улучшению зрения. Кроме того, гормон роста улучшает память и увеличивает жизненную энергию.
Достоинства и недостатки
Вакцинация против ветряной оспы. Вакцинация против вирусного гепатита А. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. Некоторые авторы влияние магнитотерапии на иммунобиологические перестройки в организме объясняют действием магнитных полей на кальцийзависимые функции лимфоцитов. В общем, если факт иммуномодулирующего действия магнитных полей может считаться доказанным, то вопрос о его механизмах требует дальнейшего изучения. Приступы обычно скоротечны, хотя могут в редких случаях продолжаться в течение дней. Обычно это происходит после или во время психического перенапряжения или физического переутомления. Ибо как показывает практика, АС, практически не работают в условиях низкого потребления белка. Так что, запомните раз и навсегда: “Ключевым фактором успеха в наборе массы является высокобелковое и высококалорийное питание, а также грамотные тренировки и отдых. Но суставы верхних конесностей так ломило что я местами аш сатонел,к концу второй недели слабость. Видимо гликогена совсем мало становилось. Индивидуальная непереносимость ингредиентов. Предохранять от сильного нагрева и замораживания. Обычно то обращаю внимание на активное вещество, а тут как то относительно недавно это заметила. Винпоцетин давно не принимала уже, так. Тест на подтекание околоплодных вод АмниоТест, Амникатор. Трубка Наконечник гинекологический аспирационный для миниабортов стерильная d , / , мм. А вот на этом месте поподробнее. Отдых как плацдарм для будущих побед Все слышали о том, что отдыхать от химии надо, и главной причиной отдыха для многих является повышение результативности курса следующего. Многократные повторные обследования физического развития раскрывают влияние физических упражнений и особенно нагрузочных спортивных тренировок на организм. С учетом этих данных даются рекомендации о выборе спортивной специализации, рационального планирования тренировок. Ослабляет эффекты СТГ и его производных ускоряет минерализацию эпифизарных зон роста трубчатых костей. ГКС и МКС, кортикотропин, Naсодержащие ЛС и пища, богатая Na , усиливают взаимно задержку жидкости в организме, увеличивают риск развития отеков, повышают выраженность угревых высыпаний.
Операцию «Пангея XIV» нацелили на интернет-торговлю
Когда вы потребляете углеводы, они откладываются в ваших мышцах в виде гликогена — огромного количества молекул глюкозы, прикрепленных друг к другу. Гликоген втягивает большое количество воды в мышцы, наполняя их, как водяные шары. Тренировку Primobolan Depot следует проводить на скамейке с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как на дельты нагрузка уйдет меньше. Также препарат облегчает процесс адаптации к повышенным физическим и умственным нагрузкам. Продолжительность первой поцедуры составляет мин, затем ее постепенно увеличивают к восьмой процедуре до мин, после чего время воздействия не меняют. На курс лечения используют от до процедур. Конечносбалансированный рацион продуктов питания – это основной, однако не единственный путь получения всех требуемых витаминов, необходимо также прибегать к специальным витаминно минеральным комплексам и добавкам. Так что принимайте витамины дополнительно, и Ваши силовые показатели и мышечные объемы не заставят себя ждать. Купила ,буду пить ,надеюсь и давление нормализует и нервишки подлечит заодно. Спасибо за то, что поделились опытом. Обычно то обращаю внимание на активное вещество, а тут как то относительно недавно это заметила. Винпоцетин давно не принимала уже, так. Также отметим, что уровень данного вещества является статичным, то есть, его излишки быстро выводятся из организма, он не накапливается больше необходимого количества. Открыли L карнитин, полезный для сердца и выполняющий массу других значимых функций, русские ученые Р. Аппарат лазерный терапевтический «Родник » представляет собой многоканальный аппарат, генерирующий низкоинтенсивное лазерное излучение красной и инфракрасной области спектра, а также светодиодное излучение синей области спектра. Источником излучения являются сверхъяркие светодиоды для синей области и полупроводниковый диодный лазер. Каким должен быть курс стероидов для человека, впервые решившего попробовать так называемую гормональную подпитку своему силовому тренингу. Многие новички совершенно не думают об этом и принимают такие препараты без особого контроля, за что и расплачиваются. Как убрать целлюлит на попе и бедрах. Как накачать грудные мышцы дома. Винтажные фортепиано и клавишные инструменты. Винтажные ударные музыкальные инструменты. Индивидуальная непереносимость ингредиентов. Предохранять от сильного нагрева и замораживания.
Стать партнером
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. Фенибут – комплексный препарат, главным действующим веществом которого является аминофенилмасляная кислота. Наоборот, при ГТК сердечно сосудистая система обладает большим динамическим диапазоном и деятельность сердца наиболее экономична. Поскольку пути приспособления сердечно сосудистой системы у спортсменов зависят от типа кровообращения, то и способность адаптироваться к тренировкам с различной направленностью тренировочного процесса имеет отличия при разных типах кровообращения. Считаете себя поклонником «Звездных войн. Проверьте с помощью нашего теста, насколько хорошо вы знаете сагу. Мне лет, из них почти , занимаюсь силовым тренингом. Пользуюсь не очень давно, но результат заметен. В профилактических целях препарат стоит принимать на протяжении одного месяца. Также аспаркам можно использовать во время силовых циклов или особо интенсивных нагрузок, чтобы начало приема совпадало с самыми тяжелыми неделями циклов, нацеленных на набор массы или «сушки. Купить капсулы, порошок Цитруллин. Купить капсулы, порошок Цитруллин Малат. Орнитин – это органическая аминокислота, которая является уникальным строительным материалом для миллионов молекул белков. Тирозин: для чего принимают аминокислоту спортсмены. Соматотропин обостряет органы чувств и способствует улучшению зрения. Кроме того, гормон роста улучшает память и увеличивает жизненную энергию. Что такое растительный протеин: белки для вегетарианцев и веганов. L карнитин и его секретные свойства не только для спорта. Агапурин принимается отдельно от других средств. Он повышает тонус сосудов, уменьшает вязкость крови и увеличивает скорость кровотока, что имеет значение для спортсмена, ощущающего максимальную накачку рабочих мышц. Атаракс с осторожностью пожилым с аритмией. По действию атаракс и афобазол тоже самое. Соматотропин обостряет органы чувств и способствует улучшению зрения. Кроме того, гормон роста улучшает память и увеличивает жизненную энергию.
Воркаут (Street Workout) — все, что необходимо знать
Воркаут – массовое спортивное явление, которое приобрело широкую популярность в последнее время благодаря своей относительной дешевизне (гимнастические площадки можно найти почти в каждом дворе, не нужно тратиться на посещение различных залов) и не замысловатой концепции тренировок.
Хоть воркаут иногда и называют видом спорта, таковым он не является, поскольку он не занесен в официальный список видов спорта, ни в одной стране. Очень распространен среди молодежи, хотя в разных странах приходиться видеть и достаточно пожилых атлетов данного занятия. Все упражнения воркаута базируются на спортивной гимнастике, собственно это она и есть, только для обретения популярности было видоизменено название дисциплины.
Основные направления воркаута
Различают два основных направления воркаута:
- Street Workout – вся суть тренировок в технической подготовленности атлета. Чем сложнее и зрелищнее трюк – тем лучше.
- Ghetto Workout – суть тренировок сводиться к увеличению повторений того или иного упражнения, а также к увеличению времени исполнения статических элементов.
Кроме вышеперечисленных направлений также существует узконаправленное handstand специализирующееся на элементах, базирующихся на работе рук (ходьба на руках, силовые выходы на стойку, отжимания в стойке на руках и т.д.)
Но в основном, занимающиеся на дворовых площадках не относят себя к определенному стилю выполнения, и часто используют в своих тренировках позаимствованные с различных стилей элементы, что никоим образом не вредит их физической подготовке.
Людей занимающихся воркаутом часто называют «турникменами», что обусловлено спецификой упражнений данной спортивной подготовки.
Основные упражнения в воркауте
Воркаут (Workout) — это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости. Люди, увлекающиеся таким спортом, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены, уличные гимнасты, турникмены. Вот список упражнений, которые определенно считаются основными при занятиях на турниках и шведских стенках:
- Подтягивания на перекладине — являются пожалуй самыми распространенными в этом списке. Данное упражнение многие помнят еще со школы, ведь, как только во времена СРСР начали устанавливаться дворовые спорт площадки, во всех учебных заведениях были приняты нормативы ОФП, среди которых и подтягивание на перекладине на количество раз. Единственное правильное выполнение упражнения – подбородок подымается выше перекладины, при опускании вниз руки полностью распрямляются, не допустимы маховые и рывковые движения корпуса при подтягиваниях. Для усложнения движения используют смену хвата (верхний, нижний, широкий, узкий, скрестный), подтягивания за голову, на одной руке, с переменой рук, подтягивания с весом и т.д.
- Выходы на две руки на перекладине – отличное силовое упражнение, выполняющееся на количество повторений. Для правильного выполнения упражнений необходимо при поднятии корпуса на перекладине и его опускании полностью разгибать руки в локтях, не помогать себе рывками и махами.
- Отжимания от земли – еще одно упражнение на повторение. Исходное положение – упор лежа на полу, за счет сгибание локтей тело опускается до параллели с полом, далее руки полностью выпрямляются и возвращают тело в исходное положение. Отжимания от пола можно разнообразить множеством способов, придавая упражнению самые различные направленности – меняется ширина расположения рук, соответственно подключаются разные части грудных мышц, подбираются разные опоры рук – ладонь, кулак, пальцы и т.д.; высоты опоры – расположением ног\торса на возвышенности можно подключать в работу верхнюю, и соответственно нижнюю часть грудных мышц.
- Отжимания на брусьях — упражнение, которое очень часто выполняется неправильно. В идеале оно выполняется так: запрещены любые маховые или рывковые движения корпуса, предназначенные для облегчения выполнения упражнения за счет использования силы инерции; при поднятии вверх – руки полностью распрямлены в локтях, а при опускании – руки согнуты в локтях под прямым углом, корпус на протяжении выполнения упражнения занимает вертикальное положение. Для усложнения упражнения часто используются утяжелители, а спортсмены с достаточной подготовкой могут выполнять отжимания на брусьях в «горизонте», или даже в стойке на руках.
- Флажок – статическое упражнение. Спортсмен должен удержать тело в горизонтальном положении относительно земли, держась руками за шведскую стенку или трубу. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение на повторение, с поднятиями корпуса до горизонтали, или вертикали. Также может выполняться с отжиманиями во флажке.
- Передний вис – упражнение, выполняемое на статику, с задержанием тела в горизонтальном положении относительно земли, держась руками за перекладину (во время выполнения она находится спереди от спортсмена). Также может использоваться как упражнение на повторение, с поднятиями корпуса до горизонта. Продвинутые спортсмены вносят ряд индивидуальных изменений для усложнения упражнения – выполняют его на одной руке, удерживаясь только на пальцах, совершая повороты и т.д.
В воркауте, количество упражнений приобретает индивидуальный характер – разновидность выполнения упражнений ограничивается фантазией и физической подготовкой спортсмена.
Занятия проводятся на шведских стенках, турниках, трубах, рукоходках брусьях, полу, и других снарядах. Спортсмены в основном работают с собственным весом, иногда при достижении легкости выполнения элемента прибегают к помощи утяжелителей. Порой в роли утяжелителя может выступать другой спортсмен, или товарищ.
Людям, которые являются далекими от спорта, и которые только решили примкнуть к ряду спортсменов, изначально будет тяжело сделать даже пару поднятий на турнике, или отжиманий на брусьях. Но, это не беда, ведь существует ряд вспомогательных упражнений, направленных на подготовку вашего тела к дальнейшим нагрузкам.
Занятия со своим весом достопримечательные тем, что позволяют избавиться от лишнего подкожного жира – организм будет сам избавляться от него, дабы облегчить себе жизнь на тренировках. Естественно, никто не отменял ведения здорового образа жизни, и правильного питания. Если же ваша цель – набрать большую мышечную массу, то вам достаточно увеличить в своем рационе количество белков и качественных калорий, и начать использовать на тренировках утяжелители. В роли утяжелителей может выступать все что угодно – это и рюкзак, набитый кирпичами, и пояс с подвешенными к нему блинами, гирями, гантелями, и партнер, который может удерживать вас для большей нагрузки.
Развитие воркаута
Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом, в целях распространения физкультурных занятий среди молодёжи и тем самым способствованию здоровому образу жизни и физическому развитию. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые также входили подтягивания на турнике и подъём из виса в упор переворотом или силой. Уже тогда многие ребята начали интересоваться и активно заниматься на спортивных площадках. Стоит также отметить, что не во всех странах можно найти подобные спортивные снаряды, установленные на улице.
В 2000-е с развитием интернета также увеличился обмен информацией между разными странами. Стали более доступны новости и другая информация из любого уголка планеты. В это время на одном из сайтов, предоставляющем услуги видеохостинга, начали появляться любительские видеоролики с особыми тренировками на улице (Street workout). Некоторые из которых назывались гетто-тренировки (Ghetto workout), что, возможно, связано с тем, что их выкладывали в интернет афроамериканцы, проживающие в так называемых гетто. Некоторые ролики вызвали большой интерес у молодёжи по всему миру.
Со временем у данного увлечения стало появляться всё больше последователей в странах постсоветского пространства, например, в России, Казахстане, Белоруссии и на Украине. На это увлечение молодёжи обратили внимание и власти многих городов, которые начали активно строить специальные площадки со всеми необходимыми спортивными снарядами и элементами для занятий уличной гимнастикой. Данный вид любительского спорта так же называют уличный фитнес или просто уличные тренировки.
Так, например, в Польше открывается всё больше специально оборудованных площадок, устраиваются тренировки для всех желающих. Новые спортивные площадки открываются в Португалии. В 2014 году первые группы заинтересованных в развитии данного спорта, в том числе из числа русских немцев, появились в Германии, а уже в 2015 году там стали появляться специальные площадки. В том же 2015 году всё активнее начали строить площадки во Франции. Группе из Палестины добиться установки площадки пока не удалось, поэтому они её обустроили своими силами. В Турции первая площадка появилась в январе 2016 года.
What’s Right About как совмещать воркаут и бодибилдинг – Raissa Reflection
Ибо как показывает практика, АС, практически не работают в условиях низкого потребления белка. Так что, запомните раз и навсегда: “Ключевым фактором успеха в наборе массы является высокобелковое и высококалорийное питание, а также грамотные тренировки и отдых. Все приведенные данные позволяют утверждать, что http://dentaone.ru/wp-content/pages/parabolan-kak-deystvuet-na-organizm.html средние высоты в ди апазоне – м наиболее эффективны для целенаправленной подготовки к важнейшим соревнованиям, ко ин тенсивности тренировочных занятий, вызывающих значительные изменения гомеостаза, выполнением упражнений, связанных с большим риском для здоровья, проведением занятий и соревнований при неблагоприятных условиях погоды, участием в соревнованиях в других странах, требующих от спортсменов высотной, температурной и временной адаптации. Поэтому организм должен обладать как общей, так и специфической устойчивостью. Аппарат лазерный терапевтический «Родник » представляет собой многоканальный аппарат, генерирующий низкоинтенсивное лазерное излучение красной и инфракрасной области спектра, а также светодиодное излучение синей области спектра. Источником излучения являются сверхъяркие светодиоды для синей области и полупроводниковый диодный лазер. Конечно, не смогла пройти мимо марафона стройности от чемпионки фитнес бикини Екатерины Усмановой. Мой путь от Альфы до Гаммы за три месяца. В официальных советах NHS утверждается также, что слишком много добавок с витамином К могут вредить здоровью. Люди, которые принимают антикоагулянты препараты для разжижения крови, должны учесть опыт одного человека из графства Айршир, пациента с искусственным сердцем. Выпускается в форме таблеток, покрытых оболочкой. Активным веществом данного препарата, согласно инструкции по применению, является метформин гидрохлорид. Если этого макроэлемента начинает не хватать, мозг дает команду брать его из «кладовых», то есть зубов и костей, отчего те постепенно разрушаются. Вот тогда и возникает необходимость в покупке специальных препаратов. Витамин С аскорбиновая кислота. Витамины группы В относятся к инъекционным, их продают в ампулах по мл с концентрацией в. При замедлении пульса до уд/мин реакция на пробу считается ваготонической; замедление отсутствует – симпатикотонический эффект. Если же пульс учащается на – удара, то говорят об извращенной реактивности, резко выражена симпатикотония возможно заболевание сердца или перенапряжение сердечно сосудистой системы. Если этого макроэлемента начинает не хватать, мозг дает команду брать его из «кладовых», то есть зубов и костей, отчего те постепенно разрушаются. Вот тогда и возникает необходимость в покупке специальных препаратов. Биотропными при магнитотерапии следует считать локализацию воздействия, объем тканей, взаимодействующих с магнитным полем, а также исходное состояние организма. Классификация магнитных полей Магнитные поля, в том числе и применяемые в медицине, характеризуются большим разнообразием своих параметров, что затрудняет и усложняет их классификацию. Несовместим с ингибиторами МАО кроме ингибиторов МАО В. Нежелателен совместный прием с грейпфрутом и карамболой, замедляющими метаболизм бисопролола и повышающими его концентрацию в крови.
Нормальная дозировка для использования инъекций Sustanon 250 мг
Кроме того, может применяться в комплексной терапии сдругими препаратами при лечении ожирения. Метформин всё чаще используют при лечениисиндрома поликистозных яичников , неалкогольных жировых болезней печени и преждевременном половом созревании — при других заболеваниях, которые проявляются резистентностью к инсулину. Разводить смесь можно в комфортном Вам резервуаре, в котором можно качественно перемешать коктейль до абсолютного растворения порошка. Перед тем, как употребить напиток, он перемешивается минимум секунд и незамедлительно выпивается. Визуально и не только мышца, в которую производились инъекции, увеличивается неплохо. О конкретных заветных сантиметрах говорить не буду, но они появятся, и, что самое интересное, спустя несколько месяцев после первой инъекции эти сантиметры не покинут бренное тело атлета. Специализация в зависимости от направления. В приоритете развитие силовой выносливости и абсолютной силы. Никая оценка индекса Робинсона свидетельствует о нарушении регуляции деятельности сердечно сосудистой системы. Двойного произведения у спортсменов ниже, чем у нетренированных лиц. Несовместим с ингибиторами МАО кроме ингибиторов МАО В. Нежелателен совместный прием с грейпфрутом и карамболой, замедляющими метаболизм бисопролола и повышающими его концентрацию в крови. Советской власти не нравилось это непонятное увлечение молодежи, и постепенно начались гонения. К концу ‑х годов движение бодибилдинга в Союзе переместилось к западным границам страны, где жизнь всегда была более европейской. Визуально и не только мышца, в которую производились инъекции, увеличивается неплохо. О конкретных заветных сантиметрах говорить не буду, но они появятся, и, что самое интересное, спустя несколько месяцев после первой инъекции эти сантиметры не покинут бренное тело атлета. Аллергия в виде кожного зуда, отека, сыпи. Чаще всего случается при внутримышечном введении раствора. Уточняйте наличие товара перед визитом : : пн птandnbsp. Резиновый борцовский шнур мм от м.
МИД РФ: НАТО отказалось участвовать в Московской конференции по безопасности
В МИД РФ не понимают заявлений Госдепа США о “Северном потоке. В ФМБА объяснили, когда привитые от COVID могут стать донорами крови. Спина упражнения и особенности тренировки. Две системы тренировок: Арни против Майка Ментцера. Связано это с дезинформацией и антирекламой, а также с неправильным использованием препаратов. На самом деле не существует НОВЫХ безопасных стероидов. Дезинфицирующее средство кожный антисептик “Биостерол” Россия. Дезинфицирующее средство кожный антисептик “Стерихэнд”, спрей мл. Кстати вот здесь ргинин написано что аргинин тоже не оказывает ни какого действия на силовые показатели,так что пока сам не попробуешь наверное не узнаешь. Ставишь мне минус, так это для тебя равносильно отсосу у меня, так что ставь. По его результатам спортсмены получат титулы и награды международного стандарта. Comments powered by HyperComments. Источник: Am J Physiol Endocrinol Metab Jan; :E. Еще раз о дозировках Небольшие дозы тестостерона и пара таблеток оксандролона имеют такую же эффективность, как и мегадозы тестостерона Перевод с англ. Использование для профилактики старческих заболеваний. Гены гормона роста и его изоформы. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. Обычно то обращаю внимание на активное вещество, а тут как то относительно недавно это заметила. Винпоцетин давно не принимала уже, так. Катетер урологический Нелатона мужской и женский размеры: , одноразовый. Бинты медицинские эконом стерильные и нестерильные. Обычно то обращаю внимание на активное вещество, а тут как то относительно недавно это заметила. Винпоцетин давно не принимала уже, так. Это приводит к увеличению костной массы. Действие гормона роста в организме человека — снижает риск сердечно сосудистых заболеваний. Они способны омолодить сердце на лет. Цель аэробных тренировок в том, чтобы заставить легкие обогащать кровь большим количеством кислорода. Согласно классификации WADA, мельдоний относится к классу метаболических модуляторов. К этой же категории действующих веществ принадлежит инсулин.
0 пользователей читают эту тему
Данная «реконструкция» позволила добиться увеличенного периода полураспада в плазме крови, который стал, относительно других аналогов, по настоящему рекордным и равен минутам. К сожалению, это также не позволило преодолеть подавление соматостатином. Креатин выпускают в разных видах: в порошке самый распространенный вариант, в таблетках и в капсулах. У каждого вида добавки есть свои плюсы и минусы. Причем терпеть засыпание было очень тяжело. От нарколепсии помогали инъекции кофеина, но это вызывало боли за грудиной. Также предупреждает тахикардию. Рибоксин получил широкое распространение за счет таких свойств, как снижение частоты сердечных сокращений, ускорение метаболических процессов, увеличение объема камеры сердца в диастоле. Они способны омолодить сердце на лет. Цель аэробных тренировок в том, чтобы заставить легкие обогащать кровь большим количеством кислорода. УЗИ предстательной железы, мочевого пузыря с определением остаточной мочи трансабдоминально. УЗИ БЦА брахиоцефальных сосудов шеи. Восполнить баланс просто, главное — знать, где скрывается нужный элемент. Не старайтесь фокусироваться на калориях. Витамин В участвует в синтезе ферментов, белковом и жировом обмене. Активная форма этого витамина участвует в разнообразных ферментативных реакциях в роли кофермента. Биотропными при магнитотерапии следует считать локализацию воздействия, объем тканей, взаимодействующих с магнитным полем, а также исходное состояние организма. Классификация магнитных полей Магнитные поля, в том числе и применяемые в медицине, характеризуются большим разнообразием своих параметров, что затрудняет и усложняет их классификацию. Согласно классификации WADA, мельдоний относится к классу метаболических модуляторов. К этой же категории действующих веществ принадлежит инсулин. Мочевыделительная система: цистит, дизурия. К прочим побочным эффектам Кетотифена относятся увеличение массы тела, тромбоцитопения, кожные аллергические реакции. Психологические науки/Отдельные направления в психологии. Психологические науки/Прикладная психология.
Крайняя необходимость вторых доз: предварительные данные из Украины подтверждают европейские
Применение витаминных и иммунологических препаратов в спортивной медицине. Профилактика и коррекция иммунодефицитных состояний при занятиях спортом. Использование для профилактики старческих заболеваний. Гены гормона роста и его изоформы. Комбинации препаратов хорошо помогают при интенсивных тренировках. Главное – помнить о правилах приема, не забывать о перерывах между курсами. Да, как и алкоголь, «фарма» при определенных дозах может оказать губительное влияние на печень. И даже вызвать токсический гепатит. Прием стероидов кленбутерола создает дефицит калия в организме. Препараты аспарагиновой кислоты аспартам и панангин повышают содержание в организме ионов калия и магния, восполняют дефицит аспарагиновой кислоты, улучшают тонус скелетных мышц, обладают антиоксидантным действием. Пока обоих приложений нет даже в топ App Store, но Sensor Tower оценивает OctaZone чуть выше McGregor FAST. Приложению Хабиба платформа ставит D+ тройку с плюсом, а детищу Конора – F двойку. Агапурин принимается отдельно от других средств. Он повышает тонус сосудов, уменьшает вязкость крови и увеличивает скорость кровотока, что имеет значение для спортсмена, ощущающего максимальную накачку рабочих мышц. Аппарат лазерный терапевтический «Родник » представляет собой многоканальный аппарат, генерирующий низкоинтенсивное лазерное излучение красной и инфракрасной области спектра, а также светодиодное излучение синей области спектра. Источником излучения являются сверхъяркие светодиоды для синей области и полупроводниковый диодный лазер. А значит, что использовать тамокс на ПКТ – неразумно, так как не доказана его эффективность на этой стадии. Для ПКТ есть очень эффективный препарат – кломид, который отлично справляется со своей задачей. Как убрать целлюлит на попе и бедрах. Как накачать грудные мышцы дома. Винтажные фортепиано и клавишные инструменты. Винтажные ударные музыкальные инструменты. Индивидуальная непереносимость ингредиентов. Предохранять от сильного нагрева и замораживания.
Компания производит растительный белок из древесины
В это же время и по сей день диагностируюсь и пытаюсь лечиться от шейно грудного остеохондроза с осложнениями. Сегодня доктор назначил “Диафлекс Ротфарм. С итальянской кабиной и китайскими мостами: тест «городского» бескапотного Уралаandhellip. Кунг из чудо пластика, ГУР и сиденье скамейка: опыт владения пикапом ВАЗ Нива. Кто лучше подойдет, чтобы давать советы для здорового и крепкого тела. Алекс, это правда, что ты живешь веганом. Эллингтон Дарден Бодибилдинг без стероидов. Помощь and Служба поддержкиcom. РФС продолжает считать форму украинской сборной политизированной. Пилот разбившегося в Сочи вертолета осужден на пять лет. Разводить смесь можно в комфортном Вам резервуаре, в котором можно качественно перемешать коктейль до абсолютного растворения порошка. Перед тем, как употребить напиток, он перемешивается минимум секунд и незамедлительно выпивается. Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. Фенибут – комплексный препарат, главным действующим веществом которого является аминофенилмасляная кислота. Атаракс с осторожностью пожилым с аритмией. По действию атаракс и афобазол тоже самое. Комбинации препаратов хорошо помогают при интенсивных тренировках. Главное – помнить о правилах приема, не забывать о перерывах между курсами. Противопоказания и побочные эффекты. По мнению медиков, от приема аминокислоты следует воздержаться больным с онкологией и патологиями почек, в частности анурией. Никая оценка индекса Робинсона свидетельствует о нарушении регуляции деятельности сердечно сосудистой системы. Двойного произведения у спортсменов ниже, чем у нетренированных лиц. Агапурин принимается отдельно от других средств. Он повышает тонус сосудов, уменьшает вязкость крови и увеличивает скорость кровотока, что имеет значение для спортсмена, ощущающего максимальную накачку рабочих мышц.
Разница между бодибилдингом и фитнес-тренировкой
Вы всегда видите, как самые разные люди заходят в тренажерный зал для тренировок. Некоторые хотят стать больше и увеличить мышечную массу только из эстетических соображений, в то время как другие могут тренироваться для какого-то вида спорта. Наращивание мышц дает им больше силы, скорости и, в зависимости от режима упражнений, ловкости.
Тогда у вас есть люди, которые просто хотят оставаться в форме или получать удовольствие от общения; Посещение тренажерного зала дает им возможность заниматься именно этим, а также находиться в окружении людей, которые также увлечены фитнесом.
Бодибилдинг и фитнес-тренировкиХотя два фитнес-режима могут показаться похожими друг на друга, на самом деле они очень разные. Фитнес-тренировки / моделирование — это более позднее ответвление физических упражнений, а бодибилдинг существует с конца 1960-х годов.
Бодибилдеры: Все о размере
Источник
Бодибилдеры поднимают тяжелые веса не только для развития функциональной силы, но и для увеличения размера мышц.Те, которые поднимаются на размер, обычно работают в направлении «насоса». Этот метод помогает доставить кислород и питательные вещества к вашим мышцам через сильный кровоток.
Тип подъема, выполняемый строителями, направлен на создание микроскопических разрывов в мышцах, заставляющих тело восстанавливать повреждения и увеличивать вместимость. Этот процесс известен как гипертрофия, когда после ремонта мышцы становятся больше.
Мышцы могут удерживать больше энергии по мере того, как они растут и проявляют большую силу.Термин «бодибилдинг» в основном относится к соревновательным показателям «силы», и почти все лифтеры работают над созданием тела, которое будет отлично смотреться на сцене.
Фитнес-тренировка: Все о силе
Источник
Когда дело доходит до силовых или фитнес-тренировок, есть только одна цель упражнений: увеличение силы, которую могут производить ваши мышцы, чтобы они могли выдерживать тяжелые предметы. Пока они могут прикладывать максимальную силу, когда приходит время поднимать тяжести, форма и размер мышц на самом деле не имеют значения.
Обычная тренировка или силовая тренировка обычно проводится с большим весом и небольшим количеством повторений. Действие в первую очередь направлено на то, чтобы показать вашей центральной нервной системе, как эффективно задействовать двигательные единицы во время подъема. Укрепление мышц, укрепление суставов, укрепление костей и развитие более прочной соединительной ткани — вот некоторые из целей многих тренировок, направленных на усиление мышц.
Значимые различия
Бодибилдеры и фитнес-модели / тренеры проводят большую часть своего времени в тренажерном зале, пытаясь добиться привлекательного телосложения.Обе демонстрации мышечной силы имеют некоторое сходство, например, скульптурные тела. Но между ними есть и некоторые существенные различия;
Публикация Muscle Prodigy, посвященная достижению фитнес-целей, предполагает, что, хотя фитнес-моделирование имеет свои корни в бодибилдинге, существуют многочисленные различия в том, как люди из обеих категорий тренируются, едят и живут.
УчебныйБодибилдеры редко занимаются сердечно-сосудистыми упражнениями или повторениями с небольшим отягощением, уделяя особое внимание набору массы.Они склонны регулярно доводить свое тело до предела прочности; это тот момент, когда они буквально не могут сделать еще один повторный раунд. Во время восстановления «отказавшие» мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.
Оби Обадике, профессиональная фитнес-модель и писатель BodyBuilding.com, говорит, что главная цель фитнес-тренера — быть здоровым и в форме. Тренеров не слишком заботит наличие больших мускулов, если они стараются изо всех сил выглядеть перед камерой или на соревнованиях.Модели тренировок тратят больше времени на развитие основных групп мышц своего тела.
Они сделают идеальный живот из шести или восьми кубиков и уделят внимание ногам и ягодицам. По сравнению с бодибилдерами их тренировки обычно короче и интенсивнее. Половину своего обычного распорядка они тратят на поднятие тяжестей, а другую половину — на кардио. Чтобы создать феноменально подтянутые мышцы, любители фитнеса обычно выполняют большое количество повторений с меньшим весом.
Запрет на ежедневные занятия в тренажерном зале для фанатиков фитнесаЕще одно важное различие между тренировками и бодибилдингом — это количество активности, которое требуется каждому атлетическому типу.В то время как сеанс бодибилдинга может длиться около 2 часов, фитнес-сеанс, напротив, длится максимум 45 минут. Первое обычно требует постоянной тяжелой работы в течение длительного периода — обычно 5-6 раз в неделю. Однако фитнес-тренировка требует меньше упражнений с меньшими усилиями и мышечной нагрузкой.
Идеальная диета
Источник
Во многом диета фитнес-тренера и бодибилдера в основном одинакова.Обе категории уделяют особое внимание углеводам, овощам, белку и фруктам, а также потребляют такие добавки, как креатин и протеиновые коктейли.
Бодибилдеры известны тем, что потребляют больше добавок для улучшения своих тренировок, чем фитнес-модели. Однако это ни в коем случае не правило индустрии здравоохранения. Многие фитнес-тренеры или любители тренировок включают ежедневные добавки в свой ежедневный рацион.
Основное различие между бодибилдером и фитнес-тренером, по словам Обадике, заключается не в выборе продуктов, а в потреблении калорий в день.Обадике советует, чтобы многие начинающие модели потребляли не более 2500 калорий за день.
Напротив, культуристы должны потреблять более 5000 калорий в день, поскольку 50 процентов потребляемых калорий приходится только на белок. Остальное обычно приходится на продукты с низким содержанием жиров или углеводов, такие как мультизерновые, овощи и фрукты.
Жилые путиОбадике, профессиональной фитнес-модели и тренеру, необходимо постоянно поддерживать отличную физическую форму.«На тренировках» люди или тренировочные группы следуют аналогичным принципам, стремясь улучшить свою общую физическую форму в течение года.
Они должны постоянно соблюдать строгий режим тренировок, а также придерживаться здорового питания. По словам Обадике, это в первую очередь потому, что им могут позвонить из спортивного / модельного агентства, и они должны быть в наилучшей возможной форме.
По данным bodybuilding.com,бодибилдеров обычно тренируются на рост в течение года. Однако они склоняются к сезону соревнований, поскольку спортивные ярмарки являются основным источником дохода и мотивации для большинства «подъемников».
Удивительно, но в межсезонье у них может быть до 15 процентов жира. Несмотря на круглогодичные тренировки, бодибилдеры не заботятся об увеличении процента жира в организме, пока не приблизится время соревнований.
Две ветви одного дереваИ «нормальные» тренировки, и бодибилдинг проистекают из основного человеческого желания раздвинуть физические пределы и достичь максимального фитнес-потенциала; Таким образом, обе эти спортивные ветви упражнений становятся частями одного и того же дерева.Единственная основная разница — это причина тренировки и способ ее проведения.
# 24: Функциональный фитнес против бодибилдинга
Хотя функциональные тренировки и бодибилдинг обычно противопоставляются друг другу, на самом деле они могут работать в тандеме. Универсальный режим тренировок не существует. Посадка справа типа тренировок и фитнеса действительно зависит от ваших фитнес-целей. Независимо от того, включают ли эти цели как функциональную тренировку , так и бодибилдинг , или ту или иную, понимание их различий может помочь вам создать программу фитнеса, которая будет персонализирована и адаптирована к потребностям вашего тела.
В этой статье рассматриваются различия между функциональными тренировками и бодибилдингом, чтобы раскрыть преимущества обоих типов тренировок.
Функциональная тренировка направлена на улучшение ваших способностей с помощью действий, связанных с движением.
Функциональная тренировка сочетает в себе 2 или более движения одновременно, задействуя несколько групп мышц. Например, плавание требует одновременной координации движений рук и ног.Удар вольным стилем затрагивает почти все части тела, включая грудь, руки, ноги, плечи, верхнюю часть спины и шею, чтобы поддерживать постоянное движение вольным стилем. Было бы невозможно плавать, если бы в одиночку работала только одна группа мышц. Различные группы мышц полагаются друг на друга при выполнении определенных движений.
Функциональная тренировка идеально подходит для спортсменов, поскольку она направлена на улучшение ловкости и производительности. Именно здесь на помощь приходит электрическая стимуляция мышц. Электрическая стимуляция мышц, или EMS, может дать импульс вашим функциональным тренировкам, помогая улучшить мышечную производительность в нескольких областях: сила, взрывная сила, силовая выносливость, мышечная выносливость и сопротивление.
Если вы профессиональный спортсмен, личный тренер или любитель фитнеса, вы, вероятно, уже занимаетесь функциональными тренировками в выбранном виде спорта. Тем не менее, вы можете более внимательно относиться к тому, как вы тренируетесь, чтобы максимизировать свои тренировки, ориентируясь на различные группы мышц, которые вы используете во время занятий спортом. Используйте электрическую стимуляцию мышц, чтобы помочь улучшить мышечную силу, преодолеть плато производительности и повысить мышечную выносливость.
При правильном и последовательном использовании устройств EMS, таких как PowerDot, вы начнете замечать эти и многие другие улучшения, в том числе повышенную способность работать быстрее; прыгайте выше и с большей точностью махайте, бегите или плывите.Это потому, что функциональная тренировка помогает связать группы мышц так, чтобы тело работало как единое целое с максимальной оптимальностью, а не просто работало по одной части тела за раз. Функциональная тренировка также помогает снизить ваши шансы получить травму при условии, что вы носите надлежащую защитную одежду и поддерживаете хорошую форму.
Дополнительные преимущества функционального обучения:
- Улучшение осанки и равновесия
- Повышенная подвижность и диапазон движений
- Повышенная координация и гибкость
Теперь давайте посмотрим на бодибилдинг, который может быть самостоятельным или даже дополнять функциональные тренировки.
Бодибилдинг фокусируется на одной конкретной мышце посредством повторяющихся тренировок.
Бодибилдинг, напротив, не сосредотачивается на увеличении ловкости, производительности мышц или общей выносливости для выполнения различных движений. Вместо этого бодибилдинг концентрируется на отдельных мышцах или группах мышц и наращивает силу и мышечную массу за счет повторяющихся движений (т. Е. Повторений). Повторения гораздо более контролируемы и изолированы, что помогает стимулировать рост мышц. Целью бодибилдинга и силовых тренировок является увеличение мышечной массы; часто это приводит к быстрой потере веса.
Бодибилдинг и силовые тренировки сконцентрированы, нацелены на определенные мышцы или группы мышц, в отличие от улучшения движения или диапазона движений, как при функциональной тренировке. В этом случае вы все равно можете получить пользу от электрической стимуляции мышц — просто она выглядит немного иначе.
Электрическая стимуляция мышц в сочетании с тренировками по бодибилдингу помогает улучшить мышечную силу и тонус. Тренировки по бодибилдингу часто сосредоточены на толчках, жимах и вытягивании, которые являются идеальными условиями для использования EMS для наращивания силы.Установите PowerDot на силовую программу между силовыми тренировками или после них, до 3 раз в неделю для каждой группы мышц.
Дополнительные преимущества бодибилдинга:
- Наращивание сухой мышечной массы
- Снижение риска повышенного артериального давления, повышенного холестерина и ожирения
- Улучшение здоровья костей
Теперь, когда вы можете различать функциональные тренировки и бодибилдинг, а также преимущества, которые они могут предложить, вы можете обнаружить, что их чередование в течение недели является хорошим балансом между тренировкой всего тела и концентрированной силовой тренировкой.Самое приятное то, что вы можете легко включить электрическую стимуляцию мышц в оба стиля фитнес-тренировок, чтобы максимизировать свои результаты.
Вы расширили свой распорядок тренировки. Но знаете ли вы, как ускорить выздоровление? Узнайте больше о том, как использовать технологию EMS для оптимального восстановления мышц.
Все, что вам нужно знать
В тренировочном путешествии наступает время, когда заметные изменения в физическом состоянии и уровне физической подготовки заставляют человека задуматься о чем-то более важном.Это нечто большее — это, конечно же, бодибилдинг.
Возможно, вы задумывались о бодибилдинге мимоходом, увидев выпуклые мышцы в видеороликах своего онлайн-инструктора. Возможно, вы провели небольшое исследование, изучая, что все будет вовлечено в превращение в одного из тех смутно сверхчеловеческих людей, которые кажутся вам людьми, которыми вы восхищаетесь. Часто на этом наш интерес к бодибилдингу заканчивается — потому что он устрашает всех, а кто хочет жить на куриных грудках и протеиновых коктейлях?
Что, если бы мы сказали вам, что бодибилдинг действительно доступен? Что с правильным опытом, тренировками и питанием (помимо упомянутых куриных грудок и протеиновых коктейлей) вы тоже можете стать лидером? Возможно, это не самая простая задача, но хорошая новость заключается в том, что бодибилдинг может быть гораздо менее сложной задачей, чем вы думаете.Чтобы узнать все возможное о том, как начать заниматься бодибилдингом, мы поговорили с Кэти Коллат и Донной Уокер, двумя фитнес-тренерами, которые сами являются бодибилдерами. Читайте дальше, чтобы узнать, что мы узнали.
Знакомьтесь, эксперт
- Кэти Коллат — сертифицированный ACE персональный тренер и соучредитель Barpath Fitness.
- Донна Уокер, NASM-CPT, тренер в Линкольн-парке F45.
Что такое бодибилдинг?
Название действительно говорит здесь обо всем: бодибилдинг — это акт и практика улучшения своей физической формы.Это достигается с помощью упражнений, особенно тяжелой атлетики, и ключевым моментом является рост и / или формирование мышц. «Сам по себе бодибилдинг — это процесс усиления мускулов и симметрии тела, а также общего улучшения здоровья и физической формы», — говорит Коллат, добавляя, что бодибилдинг как соревновательный вид спорта — это «стремление к« идеальному »телосложению, симметричному сверху вниз. . Это спорт эстетики ». Уокер отмечает, что «тренировки с отягощениями и прогрессирующие перегрузки являются основными ключами к успешной тренировочной программе.»
Как нужно изменить вашу диету?
Если вы когда-либо работали над наращиванием мышечной массы или даже делали длительные кардио-тренировки, вы знаете, что аппетит и диетические потребности сильно меняются, когда вы тренируетесь больше. Это особенно актуально для бодибилдинга, поскольку добиться желаемого роста и тонуса мышц можно только за счет достаточного питания.
«Как правило, вы хотите, чтобы ваша диета состояла в основном из цельных, натуральных продуктов», — говорит Коллат. «Исходя из этого, вы хотите убедиться, что знаете, сколько вы едите в среднем в неделю, и ваш уровень калорийности (сколько калорий вы можете съедать ежедневно, сохраняя свой вес).Она отмечает, что, занимаясь бодибилдингом, вам нужно «убедиться, что вы потребляете около 1 грамма белка на фунт веса тела. Это обеспечит адекватный рост мышц и восстановление после тренировок. Оттуда вы можете управлять своими жирами и углеводами в зависимости от того, как вы себя чувствуете и / или выглядите ». Уокер предлагает проконсультироваться с диетологом, диетологом или специалистом по фитнес-питанию.
Особые рекомендации для женщин при рождении
Есть опасения и соображения для людей всех полов, решивших заняться бодибилдингом.От травм во время тренировок до чрезмерных тренировок — есть риски для любого человека, решившего углубиться в фитнес. У людей, которым при рождении была назначена женщина, может быть еще больше причин для беспокойства.
Нет единого мнения о том, что это за причины. «Мужчины и женщины могут поднимать тяжести одинаково», — говорит Уокер. Однако Коллат сообщил нам о ряде повышенных факторов риска для людей с AFAB (назначенных женщиной при рождении).
Потеря месячного цикла
Интенсивные упражнения могут нарушить работу эндокринной системы.У людей, достигших возраста начала менструации, это может нарушить их месячный цикл. Коллат говорит, что «будьте особенно осторожны при диете с очень низким потреблением калорий, а также с очень низким процентным содержанием жира в организме», потому что это «может вызвать множество гормональных проблем, включая нарушение менструального цикла (дисменорея)».
Чтобы избежать этого, она рекомендует бодибилдерам, у которых менструация, «убедитесь, что вы увеличили свой диапазон калорий до 2000 — где-то от 2500 до 3000 калорий в день — для поддержания веса», чтобы вы были более подготовлены к началу сокращение калорий перед соревнованиями.
Расстройства пищевого поведения и дисморфия тела
Люди всех полов подвержены риску расстройств пищевого поведения, но по статистике они в три-четыре раза чаще встречаются у тех, кто идентифицирует себя как женщины, чем у тех, кто идентифицирует себя как мужчины. Для таких расстройств, как анорексия, разрыв еще более заметен: в одном источнике утверждается, что «от 0,9% до 2,0% женщин и от 0,1% до 0,3% мужчин разовьется анорексия».
Коллат говорит, что люди, представляющие женщин, которых обычно осуждают более строго, чем люди, представляющие мужчин, уже подвергаются здесь особому риску.«Вас судят на основании того, как выглядит ваше тело, поэтому для некоторых людей это может быть опасно», — говорит Коллат. «Это может привести к чрезмерно навязчивому поведению в отношении образа тела, что может привести некоторых по темному пути к расстройствам пищевого поведения и тяжелой дисморфии тела».
Больше повреждений мышц
Объяснений пока немного, но похоже, что люди с женским телом подвергаются повышенному риску повреждения мышц из-за длительных упражнений на выносливость. PubMed заявляет, что «недавние исследования фактически показали, что женщины могут испытывать большее повреждение мышц, основываясь на косвенных измерениях, чем мужчины.»
Построение программы тренировок по бодибилдингу
Как только вы решили, что готовы попробовать себя в бодибилдинге, пора готовиться к путешествию. Коллат говорит нам, что она рекомендует «иметь как минимум два года опыта тренировок с отягощениями, чтобы нарастить адекватные мышцы и выработать здоровые привычки в отношении еды». Кроме того, она предлагает «сосредоточиться на увеличении количества потребляемых калорий до достаточно высокого уровня, чтобы вы могли наращивать мышцы и поддерживать их, прежде чем отправиться в путешествие на соревнования по бодибилдингу».Таким образом вы нарастите крепкие мышцы и начнете сокращать калории перед соревнованиями ».
Как только вы наберетесь достаточного опыта, чтобы начать заниматься бодибилдингом, «тренировочная программа может и должна меняться на протяжении всей подготовки к соревнованиям», — говорит Коллат. «Вы всегда должны быть уверены, что в вашем распорядке есть какая-то прогрессирующая перегрузка, а также в основных комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жимы, тяги и т. Д. Большинство бодибилдеров в конечном итоге разбивают свои тренировки на части тела, чтобы включить больше изоляционные движения для создания «деталей», которыми они будут хвастаться на сцене.»Она говорит, что примерная неделя будет выглядеть так:
- Понедельник: Ноги, икры, сердцевина
- Вторник: спина, бицепсы, предплечья
- Среда: грудь, трицепс, ядро
- Четверг: Плечи, ноги, икры
- Пятница: грудь, спина, трицепс, бицепс
- Суббота: Кардио, основной
- Воскресенье: отдых и / или легкое кардио
Она также поделилась примером тренировки, из которой будет состоять тренировка по понедельникам (ноги, икры, корпус):
- Приседания на спине: 4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
- Румынская становая тяга: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд
- Выпады с ходьбой: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
- Фермеры выполняют x 30-секундный суперсет с обратными скручиваниями x 10-15 повторений x 3-4 подхода, отдых 60-90 секунд
- Подъем на носки стоя: 3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых 30 секунд
The Takeaway
Бодибилдинг — это практика улучшения вашего телосложения с помощью упражнений.Рост мышц и тонус являются типичными целями, и некоторые бодибилдеры соревнуются в соревнованиях, которые определяют, чье телосложение является наиболее идеальным. Чтобы начать заниматься бодибилдингом, вам нужен многолетний фундамент физических упражнений и правильного питания; это лучший способ сохранить здоровье. Если вы человек AFAB, есть несколько дополнительных проблем, таких как потеря месячного цикла и возможное повреждение мышц.
Если разбить его на недельный цикл, начать заниматься бодибилдингом довольно просто, и тренировки не должны быть сложными.Если вы были на грани того, чтобы попробовать это, теперь у вас есть информация, необходимая, чтобы перепрыгнуть через этот забор — и прямо в спортзал.
Вот что делают 3 профессиональных культуриста для кардио — Fitbod
Тренировки по сердечно-сосудистой системе — обычная тема для обсуждения среди любителей фитнеса и бодибилдеров. Спросите одного бодибилдера, и он посоветует вам делать один вид кардио для похудания, в то время как другой скажет, что кардио в этом нет необходимости.
Так что же делают бодибилдеры для кардио? Бодибилдеры занимаются кардио-упражнениями, начиная от суперсетов во время тренировки и заканчивая 30-минутными силовыми прогулками после тренировки.В целом, бодибилдеры избегают кардио-тренировок с высокой интенсивностью, которые мешали бы их тренировкам с отягощениями.
В этой статье мы рассмотрим трех профессиональных бодибилдеров и их рекомендации по кардиотренировкам, когда выполнять кардио (если это необходимо в первую очередь) и что НЕ делать, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Необходимо ли кардио для похудания?
Короче нет.но это может помочь сделать процесс немного менее сложным.
Потеря жира сводится к дефициту калорий. Если вы просто будете есть немного меньше, чем вам нужно, и будете делать это со временем, вы потеряете жир.
Хотя это может показаться достаточно простым, любой, кто достиг очень худощавого телосложения, может сказать вам, что заключительные этапы фазы потери жира очень сложны, когда начинается голодная боль.
Статья по теме: Как кардио сжигает жир?
Cardio может помочь, позволяя сжигать на 300-600 калорий больше за тренировку, что, в свою очередь, позволяет съедать на 300-600 калорий больше в день.Это простой баланс при использовании кардио в фазе похудания. Если вы это сделаете, вы можете съесть немного больше (но вам нужно больше тренироваться), но если вы этого не сделаете, вам обычно не нужно заниматься кардио (если вы просто не можете есть меньше и не теряете больше веса … потом нужно добавить кардио).
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Кардио-рекомендации для бодибилдеров от профессиональных бодибилдеров
Ниже приведены три совета профессиональных бодибилдеров относительно кардиотренировок во время программы бодибилдинга.В дополнение к этим трем профессиональным бодибилдерам я также рекомендую вам прочитать, что доктор Майк Исретель говорит о сердечно-сосудистых тренировках во время цикла сокращения / сжигания жира, чтобы максимизировать ваши усилия по сжиганию жира (и сохранению мышц).
1. ДОРИАН ЯТС
6X Мистер Олимпия, Дориан Йейтс, рекомендует всем бодибилдерам заниматься кардио в течение года, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца), повысить метаболизм и повысить выносливость, чтобы подготовить вас к циклам потери жира, когда вы тренируетесь с отягощениями с более короткими периодами отдыха. .Кроме того, чем больше вы делаете кардио, тем больше можете съесть!
Кардио-упражнения Дориана — силовая ходьба. Дориан заявил, что никогда не увлекался ездой на велосипеде или беговыми дорожками, поскольку они оба ему надоели. В межсезонье Дориан делал 30-минутную ходьбу четыре дня в неделю утром перед завтраком. Во время циклов подготовки к соревнованиям он делал кардио два раза в день, шесть дней в неделю, во время которых он мог ходить по утрам и ездить на велосипеде вечером, каждое по 30 минут.
Интенсивность его силовой ходьбы была быстрой и быстрой, достаточно, чтобы время от времени он задыхался, и, как он выразился, «походил на Франкенштейна на скорости.”
Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)
2. ФРАНКО КОЛУМБО
Франко Коломбо — один из самых культовых профессиональных бодибилдеров всех времен, а также был партнером Арнольда Сваццнеггера по тренировкам во время Золотого века бодибилдинга.
По словам Франко, многие люди считают, что бег или беговая дорожка важны для похудания, однако Франко говорит, что это просто неправда.
Кардио не только не обязательно для похудания, оно редко входило в программу бодибилдеров старой школы.
Во время разговора с журналом Muscular Development Magazine Франко сказал:
«Люди никогда не понимали, что поднятие тяжестей — это кардио. Не знаю, почему люди думают, что только бег — это кардио.
«Кардио — это тренировка по три часа в день с 30-секундным перерывом между подходами».
Тем не менее, Франко не говорит, что кардио не является жизненно важным, поскольку он указывает, что они тренировались по 3 часа или около того в день, что на любом уровне является аэробным.Прогулки и активность вне тренажерного зала в повседневной жизни также могут быть хорошей формой малоинтенсивного фитнеса.
3. LEE PRIEST
Профессиональный бодибилдер Ли Прист австралийского происхождения делит свои программы кардиотренировок на два разных периода времени.
Первый — в период «межсезонья», когда его цель — нарастить как можно больше мышечной массы. В это время Ли говорит, что не делает никаких запланированных кардио в тренажерном зале. Степень его кардио — прогулки в повседневной жизни, например, в магазине или вокруг фуд-корта.Сжигание большего количества калорий в это время вне тренировок с отягощениями лишит его способности расти.
Во время сезонных тренировок кардио упражнения Ли состоят из упражнений с низкой нагрузкой, выполняемых с умеренным усилием на лестнице, велосипеде или беговой дорожке (ходьба). Он говорит, что иногда во время них смотрит телевизор или людей в спортзале. Он рекомендует сохранять стабильный темп и не убивать себя.
Цель состоит в том, чтобы двигаться, а не добавлять отца в свое тело, чтобы вы не могли усердно тренироваться с отягощениями или восстанавливаться.
4. DR. МАЙК ИЗРЕАТЕЛ
Доктор Майк Исретел, соучредитель и главный спортивный научный сотрудник Renaissance Periodization, рассказал о своей типичной программе кардиотренировок во время цикла сушки (потеря жира). Обычно он тренирует бразильское джиу-джитсу (BJJ), однако, по его словам, это часто очень утомляет, и иногда его приходится сокращать в периоды, когда он сокращается. Он меняет эллиптическую ходьбу на ходьбу с низкой интенсивностью один или два раза в неделю, сжигая около 600 калорий за тренировку, что часто помогает ему.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Последние мысли
Хотя до сих пор ведутся споры о том, важно ли кардио для сжигания жира и бодибилдеров, все согласны с тем, что потеря жира сводится к дефициту калорий.Если вы сжигаете больше, чем едите и вам нужно, вы теряете жир.
Если взять что-нибудь из этой статьи, возьмите эти три вещи…
Во-первых, ключом к потере жира является дефицит калорий, однако он не является слишком сильным дефицитом, если вы вообще заинтересованы в сохранении как можно большего количества мышц во время стадии сжигания жира.
Во-вторых, выполнение кардио-упражнений с низкой нагрузкой по сравнению с бегом и другими упражнениями с высокой ударной нагрузкой может быть полезным, чтобы не мешать вам интенсивно тренироваться с отягощениями и красть энергию для этих упражнений.
Наконец, важно отметить, что выполнение круговых тренировок с отягощениями также может учитываться при кардиотренировках (см. Видео Франока Коломбо выше).
Об авторе
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.
Разница между спортивными тренировками и бодибилдингом | Доктор Кеннет Хьюз
На первый взгляд, не может быть большой разницы между спортивными тренировками и бодибилдингом. Оба включают тренировки, чтобы быть в лучшей физической форме, лучше выглядеть и соревноваться с другими. Однако между ними есть некоторые ключевые различия.В общем, эти различия можно резюмировать следующим образом: спортивные тренировки включают в себя общую производительность, а бодибилдинг носит скорее косметический характер.
Многие спортивные тренировки включают в себя аэробные упражнения, которые улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость, что необходимо для того, чтобы продержаться достаточно долго в любом спортивном соревновании. Спортивные тренировки также делают упор на гибкость, что еще больше повышает производительность. Вы будете сжигать жир и станете более мускулистыми во время спортивных тренировок, но ваша более мускулистая внешность будет побочным эффектом, пока вы будете работать над своей основной целью.
Между тем, основная цель бодибилдинга — увеличить размер мышц и улучшить телосложение. Упражнения бодибилдинга повысят вашу гибкость и улучшат вашу выносливость, но не в той степени, в которой это происходит в большинстве видов спортивных тренировок. Они также с большей вероятностью нацелены на определенные области тела, особенно руки и грудь. Эти изолирующие упражнения необходимы для придания бодибилдерам более точного и «отполированного» вида, необходимого им на соревнованиях. Большинство упражнений на развитие силы, которые они делают, призваны облегчить эти изолирующие упражнения и уменьшить вероятность получения травм.
Наращивание мышц и улучшение работоспособности
Как вы, наверное, догадались, существуют различия между тем, как тренируются бодибилдеры и спортсмены. Спортсмены больше сосредотачиваются на скорости и инерции в своих упражнениях, в то время как бодибилдеры работают медленнее и методичнее в своих тренировках. И атлеты, и бодибилдеры будут поднимать тяжести, но атлет с большей вероятностью будет поднимать более легкие веса и сосредоточиться на более быстрых повторениях. Между тем, бодибилдер сосредоточится на поднятии более тяжелых весов, но у него будет меньше повторений и они будут медленнее.Это позволяет мышцам больше растягиваться во время напряжения, что приводит к увеличению телосложения.
Спортивные тренировки также имеют тенденцию больше сосредотачиваться на ногах и основных мышцах, которые необходимы для улучшения результатов в большинстве видов спорта. Вот почему вы, скорее всего, увидите, как спортсмены бегают на беговых дорожках и делают приседания чаще, чем бодибилдеры.
Хотя спортивные тренировки и бодибилдинг действительно кажутся во многом похожими, между ними все же есть некоторые явные различия. У обоих видов тренировок есть свои преимущества, поэтому лучше искать их комбинацию, если вы хотите быть в наилучшей физической форме.Конечно, вы также можете сосредоточиться на одном типе тренировки, а не на другом. В любом случае, лучше всего обратиться к личному тренеру за советом о том, какие упражнения вам следует делать для достижения ваших целей в фитнесе.
Этот блог был первоначально опубликован на веб-сайте доктора Кеннета Хьюза .
Разница между фитнесом и бодибилдингом
Разница между фитнесом и бодибилдингом.
Придет время, когда мы решим изменить образ жизни и хотя бы раз постараемся быть более активными.В конце концов, если мы хотим быть более здоровыми, недостаточно просто придерживаться сбалансированной диеты. Поддержание работы мышц также необходимо для достижения оптимального состояния тела.
Интернет может предоставить нам несколько категорий тренировок, в которых мы можем принять участие. Хотя широкий спектр вариантов может оставить нас ошеломленными и нерешительными, вы всегда можете начать с тренировок по фитнесу или бодибилдингу. Здесь мы рассмотрим сравнение этих двух типов тренировок, чтобы помочь вам лучше с ними ознакомиться.
Общие цели
Основное различие между тренировками для фитнеса и бодибилдингом заключается в их намерениях. Люди занимаются этими тренировками с разными целями, и вы тоже должны это делать.
Соревнования по бодибилдингу легко узнаваемы благодаря тому, что мужчины и женщины в сильном тонусе разминают свои мускулы. Это потому, что бодибилдинг — это профессиональный вид спорта, и те, кто им занимается, считаются спортсменами. Если вы хотите набрать массу, чтобы заниматься спортом, то бодибилдинг для вас.
С другой стороны, фитнес-тренировки менее специфичны. Они направлены на улучшение общего состояния здоровья, поддержание идеального веса или даже улучшение эстетики тела. Заняться фитнесом может любой желающий, а не только спортсмены.
Возможно, вы думаете, что бодибилдинг не приносит пользу организму в целом. Это так, как фитнес-тренировки и другие виды физической активности.
Режим упражнений
Из-за разницы в задачах тренировки по бодибилдингу и фитнесу также отклоняются от режима тренировок.Другими словами, у них есть особый способ заставить тело двигаться и функционировать.
Бодибилдеры обычно выполняют прогрессивные упражнения с сопротивлением, что является общим термином для силовых и силовых тренировок. Выполняя тренировки по бодибилдингу, спортсмены намеренно наносят микротравмы своим мышцам, чтобы они стали большими по мере восстановления. Упражнения выполняются для тонуса бицепсов, трицепсов, боковых грудей и других основных групп мышц.
Из-за высоких физических нагрузок, связанных с бодибилдингом, те, кто занимается им профессионально, проводят пять-шесть дней в неделю в тренажерном зале.Руководство тренера также важно для бодибилдеров для достижения желаемых результатов.
Фитнес-тренировки менее строгие и более разнообразные. Их можно охарактеризовать по пяти основным компонентам: аэробная подготовка, тренировка кора, силовые упражнения, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка. Если вы хотите заниматься фитнесом, попробуйте эти типы упражнений.
Эти упражнения хороши тем, что они очень целостны. Например, аэробная подготовка затрагивает не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.Тренировка на равновесие также улучшает ловкость и плавность ваших движений.
Более того, фитнес-тренировки не так сложны, как бодибилдинг. Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять кардиоупражнения. Тренер также не нужен, если вы хотите выйти на пробежку или быструю прогулку.
Не следует думать, что бодибилдинг и фитнес-упражнения исключают друг друга. Конечно, бодибилдеры все еще могут заниматься фитнесом и наоборот. Просто бодибилдеры посвящают большую часть своего времени силовым тренировкам, потому что они продвигают их к своей цели.
Диетические соображения
Еда напрямую влияет на физические функции, поэтому люди, занимающиеся бодибилдингом и фитнесом, внимательно относятся к своему рациону. Обе эти тренировки требуют почти одинаковых пищевых групп: больше белков и овощей, меньше углеводов.
Самая разительная разница между их диетами — это количество калорий, необходимых в день. Бодибилдерам нужно больше калорий, и большая их часть должна поступать из мяса, птицы или других источников белка.Людям, которые занимаются фитнесом, требуется меньшее потребление калорий.
Поскольку организму необходимы некоторые макроэлементы в очень больших количествах, бодибилдеры принимают добавки, которые обеспечат его необходимыми питательными веществами. Эти добавки могут включать протеиновые коктейли, креатин, малат цитруллина и другие продукты природного происхождения. Вы можете увидеть этот список для некоторых из самых популярных доступных добавок.
You Do You
Итак, следует ли вам заниматься бодибилдингом или фитнесом? Единственный человек, который может это ответить, — это вы.Просто обязательно проконсультируйтесь с профессионалами, прежде чем погрузиться в серьезную физическую активность. Также было бы полезно иметь друга или тренера, который будет направлять вас.
Это лучший способ быть в курсе всех последних историй и новостей, связанных с миром бодибилдинга и фитнеса!
Не забудьте проверить папку со СПАМом на случай, если он туда отправлен.
Бодибилдинг Тренировки и рутины ОТСОСКА для наращивания мышц!
Если вы читаете это, можно с уверенностью предположить, что вы хотите нарастить мышцы.Потрясающие.
Когда мы пытаемся достичь этой цели, есть две очень важные области, на которых нам нужно сосредоточиться и сделать все правильно. Одна из них — это наша диета. Другой — это наши тренировки.
Есть МНОЖЕСТВО способов, которыми люди нарушают диету для наращивания мышечной массы, но мы не говорим об этом здесь. Приберем это на другой день. Здесь мы говорим о второй части этого уравнения… о тренировках.
И чаще всего этот фокус начинается с бодибилдинг .В этом есть смысл. В конце концов, бодибилдинг — это буквально ВСЕ о наращивании мышц и достижении тела, которое выглядит как можно лучше. Это то, что мы все пытаемся сделать.
Таким образом, если мы хотим нарастить мышечную массу максимально эффективно, тренировки по бодибилдингу, безусловно, лучший способ сделать это. Верно?
Ну не совсем так. Это потому, что типичных тренировок по бодибилдингу абсолютно ОТСУТСТВУЮТ для наращивания мышц!
Знаю, знаю. Звучит совершенно неверно.Это звучит наоборот и неверно и полностью противоположно тому, что большинство из нас думает или когда-либо поверит. Но это на 100% правда.
Соберитесь … Я покажу вам, почему.
Что такое «типичный» режим бодибилдинга?
Давайте начнем с определения того, о чем мы здесь говорим.
Типичная программа бодибилдинга вполне может быть САМОЙ популярной программой силовых тренировок среди тех, кто тренируется для роста мышц. Это то, что, вероятно, использует большинство людей в вашем спортзале.Это то, что десятилетиями находили в каждом когда-либо изданном журнале по бодибилдингу. Его постоянно можно увидеть на тысячах (а возможно, и на миллионах) различных веб-сайтов, форумов и блогов.
Даже если вы этого не знаете … вы, вероятно, все еще это знаете. Это тип тренировки, который большинство из нас либо начинает использовать, либо в конце концов находит и переключается на него. Я знаю, что сделал.
Так что это, черт возьми?
Ну, это не одна тренировка. Это больше похоже на шаблон общих характеристик , которые в совокупности образуют то, что я (и большинство людей) считаю типичной программой бодибилдинга .В частности, он включает в себя некоторые или все из следующих…
«Типичный» режим бодибилдинга — это…
- Программа тренировки, в которой используется низкая частота тренировок. Тот, который тренирует каждую группу мышц только раз в неделю.
- И для этого он использует разделение на части тела… график, который разбивает тело на одну или две разные группы мышц и тренирует их в течение недели, так что есть «день груди» и «день спины» и, возможно, «День рук» тоже.
- И в каждой из этих тренировок очень много объема.Множество подходов и множество упражнений, так что вы можете вытолкнуть дерьмо из своих мышц и поразить их со всех сторон, используя различные упражнения.
- И большинство этих подходов будет выполняться с более высоким диапазоном повторений… часто между 8-15 повторениями в подходе (наиболее типично 3 × 10). Меньшие повторения используются редко.
- Многие (если не все) подходы будут выполняться с более короткими периодами отдыха между ними. Более продолжительные периоды отдыха используются редко.
- Многие (если не все) комплекты выйдут из строя. Иногда безуспешно.
- Часто используется структура пирамидального набора.
- Большое внимание уделяется попыткам утомить и максимально изолировать мышцы с помощью множества изолирующих упражнений, передовых методов (например, дроп-сетов, форсированных повторений, частичных повторений и т. Д.) И корректировки техники упражнений.
- Значительное внимание уделяется «ощущению», например, ощущению «накачки» и «жжения» во время тренировок, а также возникновению / появлению болезненных ощущений на следующий день (дни) после.
- Обычно изменения вносятся часто.Иногда для того, чтобы «шокировать тело и заставить мышцы гадать», иногда для того, чтобы включить больше упражнений и больше методов, а иногда для того, чтобы вызвать еще большую накачку и болезненность.
- О прогрессирующей перегрузке часто думают позже (если это вообще мысль) по сравнению со всем остальным в этом списке. Это то, что находится в центре внимания программы.
Чтобы быть более конкретным, вот типичный пример того, как может выглядеть типичный «грудной день» в этом типе распорядка…
Типичный пример «грудного дня» (разумеется, каждый понедельник)…
- Жим лежа.
- Жим лежа на наклонной скамье.
- Жим лежа на наклонной скамье.
- Версия (и) тех же упражнений на пресс на тренажере и / или гантели.
- Подъем гантелей, грудная клетка или кроссоверы с тросом… или, может быть, все вместе.
Все это часто делается по 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Итак, все ли вышеперечисленное описывает КАЖДУЮ «программу бодибилдинга»? Неа. Но в ней ДЕЙСТВИТЕЛЬНО описывается их наибольшее большинство, и именно об этом конкретном типе программы тренировок и идет речь в этой статье.
Я лично провел много времени, используя именно такие процедуры, как и большинство людей в какой-то момент. И, как я сказал ранее, это наиболее распространенный способ, которым люди тренируются в большинстве тренажерных залов. Я вижу это ежедневно.
Итак… Что с этим не так?
Все ли мы теперь ясно понимаем, какой подход к тренировкам я имею в виду, когда говорю «типичные» тренировки и распорядки бодибилдинга? Хороший.
Теперь позвольте мне показать вам, почему — полная чушь для наращивания мышц .
1. Низкочастотная часть тела расщепляется ОТСОСЬ!
На самом деле я ничего не имею против концепции «расщепления части тела», если ваша цель — нарастить мышечную массу и вы прошли стадию новичка. На самом деле они мне нравятся… пока они исполнены грамотно, .
Что мне не нравится, так это типичные расщепления частей тела, на которые рассчитаны 99% тренировок по бодибилдингу. Казнь там ДАЛЕКО от «умного».
Вот несколько общих примеров…
Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Бицепс / Трицепс
Пятница: Ноги
Суббота: выходной
Воскресенье : выходной
или
понедельник: грудь / трицепс
вторник: спина / бицепс
среда: выходной
четверг: плечи
пятница: ноги
суббота: выходной
воскресенье : выходной
или
понедельник: грудь / бицепс
вторник: выходной
среда: спина / трицепс
четверг: выходной
пятница: плечи / ноги
суббота: выходной
Воскресенье: от
Все они выглядят довольно знакомо, не так ли? Может даже «стандарт».Так почему же такие расщепления имеют тенденцию быть отстойным?
Ну, это не только потому, что они часто включают в себя «день рук» или 5-6 тренировок в неделю или другие вещи, которые большинству людей не понадобятся или от которых не будет пользы … обучается только раз в неделю (каждый 7-й день).
Уже по одной этой причине занятия бодибилдингом — отстой.
Почему? Потому что все исследования и реальный опыт показывают, что это наименее эффективная частота тренировок для увеличения силы или мышечной массы среди естественных участников.
Если вы относитесь к «научному» типу, вам будет интересно узнать, что я никогда не видел ни одного исследования, которое показало бы, что тренировка каждой группы мышц один раз в неделю была бы более эффективной, чем другие более высокие частоты.
Что еще более важно, ни одно исследование не показало, что равно эффективному … даже когда общий тренировочный объем такой же. Вместо этого, постоянно оказывается НАИМЕНЕЕ эффективной частотой, 2 или 3 раза в неделю ВСЕГДА оказывается лучшим выбором .
Если вы относитесь к типу «реального мира», вам будет интересно узнать, что весь реальный опыт подтверждает это. Не только мой личный опыт переключения с этой низкой частоты на более высокую частоту и мгновенное улучшение моих результатов. И не только подобный опыт бесчисленного множества других.
Если я думаю о каждом из самых знающих, опытных и уважаемых тренеров и тренеров на планете, то о тех, которые лично я считаю наиболее заслуживающими доверия (в отличие от стероидов, использующих генетические уроды, мнения которых практически бессмысленны для остальные из нас) — буквально 100% чувствуют то же самое, что и .
То же самое и с небольшой горсткой уважаемых бодибилдеров от природы, которых я знаю. Ни один из них не использует и не рекомендует такую частоту тренировок.
Не поймите меня неправильно. Я НЕ говорю, что это не работает или не может работать. Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю МОЖЕТ работать и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, если все остальное сделано правильно.
Просто это наименее эффективный способ для большинства населения тренироваться, чтобы нарастить мышцы .Для некоторых это даже не будет наименее эффективным … это будет полностью неэффективным .
Вы знаете, для кого это лучше всего работает? Потребители стероидов / наркотиков и генетическая элита . Это люди, у которых НАМНОГО выше вероятность того, что они будут способны поддерживать новые тренировочные адаптации, сделанные во время предыдущей тренировки, в течение предстоящего 7-дневного периода, когда они ждут, чтобы тренировать эту часть тела снова.
Но для нас естественных, генетически средних мужчин и женщин… не так уж и много.
У нас гораздо больше шансов сбросить с за это время, а это значит, что к тому времени, когда мы вернемся в тренажерный зал, чтобы снова тренировать эту группу мышц, мы потеряли часть или даже все новый прогресс, которого мы достигли, таким образом ставя нас в круговорот вращения колеса, когда мы прогрессируем, а затем регрессируем от одной тренировки к другой и в конечном итоге ни к чему не приближаемся.
Конечно, всегда будут исключения, но важно помнить, что это исключения… а не правило.В этом случае «правилом» является то, что эта частота широко считается (и доказано) наименее эффективной для большинства населения.
По этим причинам в каждой из самых популярных и хорошо зарекомендовавших себя программ для начинающих используется трехдневный сплит на все тело. Для новичков это считается наиболее эффективным способом тренироваться для ЛЮБОЙ цели, включая рост мышц.
И как только вы пройдете стадию новичка, частота занятий два раза в неделю (или что-то близкое к ней… каждые 3–5 дней) становится оптимальной.Трех- или четырехдневный сплит верх / низ — один из самых проверенных и популярных вариантов тренировок для этой частоты.
Однако это не единственный подходящий вариант. Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле есть некоторые разумные расщепления частей тела, которые разработаны с учетом более оптимальной частоты. Одним из таких примеров является вращающийся пятидневный сплит-толчок / тяга / ноги.
Дополнительную информацию о выборе идеального тренировочного сплита можно найти здесь: Лучшие графики тренировок и сплиты для всего тела, верхних / нижних и частей тела
Но независимо от того, какой конкретный сплит вы используете, одно можно сказать наверняка: если ваша цель — наращиваете мышцы как можно быстрее, и вы используете типичный сплит бодибилдинга «раз в неделю»… ваши результаты не будут такими хорошими, как могли бы быть.
2. Глупая, бессмысленная и / или опасная часть тела раскалывается ОТСТОЙ!
В дополнение к упомянутым выше проблемам с низкой частотой и тому факту, что ОЧЕНЬ немногие люди в мире действительно нуждаются или когда-либо получат пользу от «дня груди» или «дня рук» или других целых дней, посвященных тренировке одной маленькой мускулатуры. группа (например, плечи), типичные шпагаты для бодибилдинга имеют и другие проблемы.
И эти проблемы немного серьезнее, чем просто быть неэффективными, ненужными или просто тупыми.Этих проблем , вызывающих травмы.
Например, предположим, что ваше глупое разделение частей тела раз в неделю выглядит примерно так:
Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Бицепс / Трицепс
Пятница: Ноги
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Теперь некоторые люди могут взглянуть на это и увидеть базовое пятидневное разделение частей тела. Я смотрю на нее и вижу гарантированных проблем с плечом … возможно, проблемы с локтями тоже.
Почему? Потому что, хотя кажется, что отдельные мышцы тренируются только раз в неделю (что само по себе неверно, если принять во внимание перекрытие), суставы тренируются каждый чертов день. В частности, плечевой пояс активно участвует в каждом упражнении для груди, плеч и спины, не говоря уже о многих упражнениях для рук (особенно тяжелые сгибания рук на бицепс и сложные упражнения на трицепс, такие как отжимания и жимы лежа узким хватом).
Черт, даже удерживание штанги на спине во время приседаний затрагивает ваши плечи.Кроме того, различные сухожилия сгибателей и разгибателей предплечья, соединяющиеся в медиальном / латеральном надмыщелке локтя, получают значительную нагрузку на себя во время проклятия всего.
Как человек, у которого на протяжении многих лет были проблемы с плечом и локтем… поверьте мне… я слишком хорошо это знаю. И если вы тренировались таким образом достаточно долго, что-то мне подсказывает, что вы тоже это знаете.
Как и большинство людей в вашем спортзале. Просто попробуйте найти кого-то, чьи плечи (или локти) в настоящее время не беспокоят их или ранее не беспокоили.Вы можете не найти ни одного человека, подходящего под это описание, если он только что не начал тренироваться.
Вот почему, имея в виду все это…
- Я бы немного беспокоился о том, что кто-то тренируется с отягощениями 5 (или более) дней в неделю.
- Меня больше беспокоит, если 3-4 (или более) из этих тренировок относятся к верхней части тела.
- Я бы еще больше забеспокоился, если бы все это происходило в несколько дней подряд.
- И знаете, что мгновенно делает все это в 1000 раз более тревожным? Тот факт, что все это сочетается со всем остальным, что обычно наблюдается в программах бодибилдинга.То есть, метрическая куча подходов, повторений и упражнений. (Подробнее об этом через секунду.)
Это не только рецепт ужасных результатов наращивания мышц, но и верный рецепт от травм. Подробнее об этом читайте здесь: 8 способов избежать обычных травм плеча, вызванных поднятием тяжестей
3. Безумно большой объем отстой!
Когда я говорю об объеме, я имею в виду объем проделанной работы. Сколько всего подходов, повторений и упражнений на группу мышц, на тренировку и в неделю.
Объем, который является одновременно полезным и переносимым, — это очень индивидуальная вещь, которая варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, уровень опыта, генетика, употребление наркотиков и т. Д.
Вот почему тот, кому 18 лет, может справиться с большим объемом, чем тот, кому 48, и почему кто-то с отличной генетикой и / или большим количеством наркотиков может справиться с большим объемом, чем кто-то со средней (или худшей) генетикой и вообще без наркотиков.
Тем не менее, как я понимаю, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, на самом деле всего 5 категорий объема:
- Слишком мало: Это, конечно, будет означать недостаточный объем, чтобы действительно стимулировать рост мышц.Честно говоря, это довольно редкая категория.
- Достаточно для работы, но не очень: Затем идет следующий уровень, который делает достаточный объем для создания необходимого тренировочного стимула, но недостаточный для того, чтобы этот стимул был оптимальным. В эту категорию попадают многие программы типа «малый объем».
- Правильно: Категория «Златовласки». Не слишком мало, не слишком… в самый раз. Это тот объем, который оптимален для роста мышц.Здесь достигаются лучшие результаты.
- Больше, чем достаточно: Это когда вы делаете больше, чем оптимальное количество, о котором мы только что говорили. Однако этот дополнительный объем не улучшает ваши результаты и не влияет отрицательно на ваши результаты. По сути, это просто пустая трата времени, которое ничего не делает для вас … хорошего или плохого.
- Too Much: И, наконец, это когда вы делаете больше объема, чем необходимо, больше объема, чем оптимально, и просто увеличиваете объем до такой степени, что это пагубно сказывается на желаемых результатах.Как так? Все, от проблем с восстановлением до травм от чрезмерного использования. Это объем, который каким-то образом отрицательно влияет на ваши результаты.
Знаете ли вы, в какую категорию попадают типичные упражнения по бодибилдингу? Ага, №5… категория «слишком много». И, честно говоря, просто назвать это «слишком много» могло бы быть преуменьшением, основанное на тренировках, которые я вижу, и чистом безумии, происходящем в спортзалах по всему миру.
И по этой причине типичные тренировки с большими объемами бодибилдинга не подходят для наращивания мышечной массы.
Видите ли, ваша цель с точки зрения тренировочного объема — сделать ровно настолько, чтобы обеспечить оптимальный тренировочный стимул, но не настолько, чтобы он пересек эту черту и превысил ваши возможности для восстановления за идеальный период времени . По сути, вы хотите сигнализировать о росте мышц, а затем как можно скорее вернуться в спортзал, чтобы подать сигнал снова. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше / быстрее будет ваш прогресс.
Однако, чем больше ненужного объема вы делаете (а упражнения по бодибилдингу заполнены ТОННАМИ ненужного объема), тем дольше вам придется ждать, прежде чем вы сможете вернуться в тренажерный зал, чтобы снова послать этот сигнал (что возвращает нас обратно). к упомянутой ранее низкой частоте).
И, если этот дополнительный объем не дает никаких дополнительных преимуществ, помимо того, что дает эта «правильная» сумма (это не так), и он не дает большего «сигнала», чем дает «правильное» количество (это не t), то все, что он на самом деле делает, заставляет вас тратить время и делать меньше / медленнее.
Таким образом, вместо того, чтобы делать 12–16 подходов (очень консервативный пример) для какой-то группы мышц и чем сидеть в течение недели, ожидая, чтобы повторить это снова, вы станете лучше, выполняя половину этого объема… но в два раза чаще.
Теперь я знаю, о чем вы думаете … что это за «правильный» объем и на чем он основан? Это что-то, что я вытаскиваю из своей задницы?
Не совсем так. Он основан на следующем:
- 12 лет опыта и наблюдений в реальном мире… просто глядя на то, что дает наилучшие результаты с точки зрения объема для естественных стажеров (без сокращения периода восстановления).
- Сравнивая самые эффективные существующие программы тренировок и замечая, что у них есть что-то общее … все они, как правило, предписывают одинаковый объем.Нет, это не стопроцентная точность. Однако, как правило, он всегда находится в одном и том же «диапазоне» объема.
- То, что я лично считаю оптимальным после многих лет экспериментов со всеми возможными объемами. Низкая громкость, высокая громкость, вы называете это, и я, вероятно, потратил некоторое время, пытаясь это.
- Научные исследования. Существует несколько исследований, в которых изучается объем тренировок и его влияние на прирост силы и гипертрофию мышц, и они, как правило, подтверждают тот же самый «правильный» диапазон объема, которому соответствуют другие элементы в этом списке.Это одно из лучших исследований из всех.
Исходя из всего вышесказанного, этот «оптимальный диапазон объема» обычно составляет около 30-60 повторений на группу мышц за тренировку, с оптимальной частотой около две тренировки в неделю . Хотя, если учесть частичное совпадение упражнений (например, трицепсы получают большой объем во время упражнений на пресс), этим меньшим мышечным группам, как правило, требуется только половина этого количества.
Подробнее об этом здесь: Оптимальный диапазон объема
4.Большой акцент на упражнениях на изоляцию — отстой!
Вы готовы к этому? Люблю изолирующие упражнения. Да серьезно.
Различные сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, разгибания гантелей, сгибания ног, пожимание плечами. Мне они все нравятся, если вы тренируетесь для быстрого наращивания мышц и уже прошли стадию новичка.
НО, мне они нравятся только как как второстепенный фокус вашей общей рутины . Мне нравится, когда это дополнительных упражнений к гораздо более важным сложным комплексным упражнениям (приседания, становая тяга, жимы, тяги, подтягивания и т. Д.), которые ДОЛЖНЫ привлекать большую часть вашего внимания, потому что они будут нести ответственность за большинство результатов, которые вы получите (или не получите).
Что мне не нравится, так это когда все наоборот… то, что часто встречается в типичных упражнениях бодибилдинга.
Я говорю о тех случаях, когда ваши тренировки наполнены большим количеством изолирующих движений, чем составные движения (или даже равное количество каждого из них). Вы знаете … когда человек делает 5 упражнений на грудь И 5 упражнений на трицепс. Или 1-2 упражнения для спины, и 4 вида сгибаний на бицепс.
Или, что еще хуже, когда изолирующие движения ЗАМЕНЯЮТ сложные движения. Вы знаете … когда человек делает разгибание гантелей, разгибание ног и сгибание ног вместо жима лежа, приседаний и становой тяги.
В этих сценариях ваши результаты будут ужасными.
Таким образом, хотя изолирующие упражнения определенно полезны для роста мышц, их роль всегда должна быть второстепенной, а комплексные упражнения — первостепенной. Как только эти роли начинают меняться или даже становиться равными, вторые изолирующие упражнения становятся менее полезными и более вредными.
Подробнее об этом здесь: Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию
5. Глупые, бессмысленные и / или опасные мифы об упражнениях ОТСТОЙ!
Поскольку тренировки по бодибилдингу предположительно посвящены наращиванию и тренировке мышц, вы часто будете видеть много глупого дерьма, включенного в попытку лучше тренировать, утомлять или изолировать эти мышцы.
Признаюсь, следующие примеры никоим образом не являются исключительными для такого рода процедур. Однако они там, где вы их обычно найдете.
- Подтягивания широким хватом и вытягивания широчайших мышц широким хватом для улучшения широчайших. Согласно теории / мифу, чем шире вы выполняете эти упражнения, тем шире становятся ваши широчайшие. На самом деле, чем шире хват, тем меньше диапазон движений и тем выше вероятность того, что вы скрутите плечи.
- Жим лежа в стиле бодибилдера для лучшей изоляции грудной клетки. Это включает в себя разведение локтей в стороны и опускание штанги к верхней части груди. Это просто немного больше внимания уделяет грудным мышцам и чуть меньше — трицепсам? Может быть.Достаточно, чтобы на самом деле иметь значение? Сомнительно. Но вы точно знаете, что он сделает? Это полностью разрушит ваши плечи. И угадай что? Вам будет очень сложно изолировать эти грудные мышцы, когда вы больше не сможете жим лежа.
- Больше повторений и меньший вес для тона / четкости / резкости и разрыва. Основанное на мифах мышление состоит в том, что меньшее количество повторений и больший вес создают мышечную массу, но большее количество повторений и меньший вес служат для увеличения четкости этих мышц.Вы знаете, сжигание жира, сокращение этих мышц и разрывание. Или как там. Звучит хорошо, но это чушь собачья. Точечное уменьшение невозможно, и получение более точного определения — это строго вопрос снижения процентного содержания жира в организме (что в первую очередь является функцией вашей диеты, а не силовых тренировок).
- Упражнения на изоляцию для тона / определения / резкости и резкости. Точно то же самое, что и выше, только теперь мифологическое мышление состоит в том, что комплексные упражнения наращивают мышцы, а изолирующие упражнения сжигают жир / добавляют определение.По-прежнему чистая чушь. Подробности здесь: 10 лучших тонизирующих упражнений для женщин
- Аппараты для тонирования / определения / вырезания и разрыва. См. Выше.
- Постоянные потрясения для мышц. Опять фигня. Подробнее об этом позже.
- Меньшее количество повторений только для силы, а не для мышц. Это объясняет, почему в большинстве типичных тренировок бодибилдинга используется миллион подходов по 8-12 повторений, из которых 10 повторений обычно являются наиболее распространенными. Очевидно, выполнение подходов по 5-8 повторений только увеличит силу, а не нарастит мышцы.Фигня. Подробнее об этом позже.
Это только первая связка, которая приходит на ум. Есть еще много всего. И они часто становятся тупее и более незначительными / бессмысленными по мере вашего продвижения.
Например, вы иногда слышите сумасшедшую хрень вроде того, как жимы на трицепс с прямой штангой нужны для наращивания мышечной массы на трицепс, но жимы со скакалкой каким-то волшебным образом сказываются на том, что «сокращают и тонизируют трицепс». Смешной.
6. Модель
Always High Reps — ОТСТОЙ!Вот еще одна из распространенных характеристик бодибилдинга, основанная на глупом мифе.И это убеждение, что только большее количество повторений может нарастить мышцы. Это означает, что 10 повторений в подходе идеально, 12 повторений тоже отлично, и, возможно, иногда допустимо снижение до 8 повторений.
Но менее 8 повторений в подходе? Это то, что вы редко увидите на типичных тренировках по бодибилдингу. Почему? Потому что, согласно логике / мифу, менее 8 повторений отлично подходят для набора силы, но отстой для наращивания мышц.
Звучит хорошо, если бы не тот факт, что это полная чушь .
Реальность гипертрофии мышц такова, что буквально КАЖДЫЙ диапазон повторений способен стимулировать рост . Будь то подходы по 3, 4, 5, 6, 7, 8, 10, 12, 15, 20,
Ключевое требование — прогрессивных подходов. напряжение перегрузки . Если со временем вы постепенно становитесь сильнее, вы будете наращивать мышцы независимо от того, в каком диапазоне повторений вы становитесь сильнее.
Конечно, некоторые диапазоны повторений более или менее идеальны для достижения определенных целей (например,грамм. диапазон 1-6 повторений более идеален для силы, диапазон 5-12 повторений более идеален для размера), а некоторые диапазоны повторений более идеальны для определенных упражнений (например, 5-8 повторений для более сложных комплексных упражнений, 8-12 повторений для менее сложные вспомогательные упражнения).
Однако между ними так много совпадений, что КАЖДЫЙ диапазон повторений может по-прежнему служить вашей цели … особенно, когда это такая цель, как рост мышц, которая так уж сильно строится на том, чтобы стать сильнее.
По этим причинам постоянное пребывание в более высоком диапазоне повторений не дает вам получить значительную пользу от тренировок в более низком диапазоне повторений.
Я определенно не говорю, что вам следует избегать этих более высоких диапазонов повторений и использовать исключительно более низкие повторения. Это так же глупо, и люди, которые рекомендуют это, — идиоты. (Подробнее о них позже.)
Я говорю о том, что для достижения наилучших результатов комбинация меньшего и большего количества повторений — это то, что будет оптимальным для наращивания мышечной массы. .
7. Короткие периоды отдыха
Always ОТСТОЙ!Как и в случае с большим количеством повторений, в типичных упражнениях бодибилдинга вы обязательно увидите более короткие периоды отдыха между подходами.Не только для некоторых упражнений, но и для большинства, если не ВСЕХ.
Почему это? Что ж, я думаю, это частично связано с тем, что вы видите и чувствуете в данный момент. Чем короче ваши периоды отдыха, тем лучше вы получите «пампинг». Это, конечно, заставляет ваши мышцы на время выглядеть / чувствовать себя больше, что многие невежественные люди воспринимают как признак того, что их тренировки уже работают. Как мило.
Но это еще и потому, что существует мнение, что более короткие периоды отдыха лучше для наращивания мышечной массы, а более длительные периоды отдыха лучше для увеличения силы.Хотя это не совсем неправильно, но и не совсем правильно.
Да, более короткие периоды отдыха между подходами (например, 30-120 секунд) играют положительную роль в возникновении метаболической усталости, и это то, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно для роста мышц. Таким образом, более короткие периоды отдыха действительно полезны для наращивания мышечной массы.
Однако более короткие периоды отдыха отнимают у вас яйца для увеличения силы. Вот почему люди, тренирующиеся исключительно на силу, используют более длительные периоды отдыха (например, 3-5 минут) между подходами.Это то, что идеально.
Вот в чем дело. В то время как метаболическая усталость является здесь допустимым фактором, прогрессирующая перегрузка всегда является допустимым фактором №1 . Это означает, что вам не следует использовать исключительно более короткие периоды отдыха. Вы также не должны использовать исключительно более длительные периоды отдыха.
Для получения наилучших возможных результатов, вам следует использовать комбинацию обоих и получить различные преимущества, которые дает каждый из них.
На мой взгляд, лучший способ сделать это — выполнять большие основные комплексные упражнения — те, которые вы делаете с меньшим количеством повторений — с более длительными периодами отдыха (2-3 минуты).А второстепенные вспомогательные упражнения — те, которые вы делаете с большим числом повторений — выполняйте с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты).
Теперь вы будете делать прекрасное сочетание того, что оптимально для выработки метаболической усталости, и того, что оптимально для создания прогрессирующей перегрузки. Ваши результаты покажут это.
8. Пирамида задает ОТСТОЙ!
Во многих типичных программах бодибилдинга каждое упражнение составляет , обычно выполняется где-то между 3-5 подходами по , обычно 8-12 повторений (иногда 6-15 повторений).Во многих случаях это просто подходы. То есть, 4 подхода по 10 или 3 подхода по 8 или что-то в этом роде.
В тех случаях, когда она не построена таким образом, чаще всего используется традиционная пирамида.
Этот подход предполагает, что сначала нужно начинать с самого легкого веса и поднимать его для максимального количества повторений. Затем в каждом последующем подходе вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Вот пример…
- 100 фунтов x 12
- 105 фунтов x 10
- 110 фунтов x 8
- 115 фунтов x 6
Это традиционная пирамида.И, как и многое из того, что упоминается в этой статье, это похоже на один из тех «стандартных» аспектов силовых тренировок, которые мы все видели раньше и, скорее всего, сами когда-то использовали.
Это еще одна из тех общих характеристик бодибилдинга, которые случаются с как отстой для наращивания мышечной массы . Вот почему…
Как я уже много раз говорил, основным стимулом роста мышц является прогрессирующая перегрузка, что в данном контексте означает, что со временем вы становитесь сильнее.
А особенность традиционной пирамиды заключается в том, что она спроектирована задом наперед, исходя из того, что базовый здравый смысл подсказывает вам, что это оптимально для того, чтобы стать сильнее.
Подумайте об этом. Когда вы максимально свежи и сильны, вы поднимаете самые легкие веса. Затем, когда вы становитесь все более и более утомленными (мышечная усталость, утомление сердечно-сосудистой системы и т. Д.), Именно тогда вы начинаете поднимать самые тяжелые веса.
Итак, когда вы наиболее слабы, веса самые тяжелые.Гений!
Вместо этого вам следует разогреться до самого тяжелого веса и НАЧАТЬ с ним. После этого вы должны либо продолжать использовать то же самое количество веса и пытаться поддерживать определенное количество повторений с ним в следующих подходах, либо вам следует уменьшить вес от подхода к подходу и либо попытаться поддерживать определенное количество повторений. количество повторений или, возможно, сделайте дополнительные повторения как часть обратной пирамиды.
Подробнее об этом здесь: Наборы пирамид против обратной пирамиды против прямых наборов
Итак … могут ли наборы пирамид работать для наращивания мышечной массы? Конечно, может, если все остальное делается правильно.Это то, что будет оптимальным для наращивания мышечной массы? Редко, если вообще.
Это похоже на тенденцию в данной статье.
9. Огромный выбор упражнений с избыточностью — ОТСТОЙ!
Это явно идет рука об руку с проблемой безумно большого объема, упомянутой ранее, а также с большим акцентом на изолирующие упражнения (и накачивание / болезненность… подробнее об этом позже). Тем не менее, он заслуживает отдельного упоминания.
У меня есть несколько вопросов…
- Вы действительно думаете, что вашим бицепсам нужно выполнять 5 различных упражнений на скручивание, чтобы вырасти?
- Вы действительно думаете, что вам нужно бить в грудь под любым углом? Вы действительно думаете, что ему нужна плоская штанга, гантели и / или тренажер для одного и того же жима? А потом и плоские гантели? (См .: Лучшая программа тренировки груди для мужчин)
- И после всех этих жимов, вы действительно думаете, что вашим трицепсам все еще нужно 3, 4 или 5 (или больше) упражнений?
- Вы действительно думаете, что вам нужно тянуть широчайшие мышцы широким хватом, затем тянуть широчайшие узким хватом, а затем повторять те же самые тяги, но теперь используя хват снизу, а не сверху? А потом, может быть, повторить это с подтягиваниями?
- Вы действительно думаете, что вашим плечам нужен жим гантелей сидя и жим штанги сидя? А может тогда машинный пресс?
- И после кучи объема передних дельтовидных мышц, полученного от тренировок плеч и груди, вы действительно думаете, что вам все еще нужны подъемы вперед?
Ответ на все эти и десятки подобных вопросов — NO .
В лучшем случае будет ненужным , а контрпродуктивным для вашей цели наращивания мышечной массы в худшем случае . Чаще всего это будет последнее.
Это все прекрасные примеры не только выполнения НАМНОГО больше упражнений, чем нам на самом деле нужно для оптимального наращивания мышц, но и просто выполнения тонны идентичных, повторяющихся и перекрывающихся упражнений, которые не служат никакой реальной цели, кроме как вызвать больше накачки и болезненности, уничтожить ваши суставы, врезаться в выздоровление и препятствовать вашему прогрессу.
Что вы говорите? Это не всегда так? Бывают случаи, когда нужно много упражнений?
Дайте угадаю … вы имеете в виду идею о том, что вам нужна куча различных упражнений для каждой отдельной головки бицепса и трицепса. Верно?
Я признаю, что когда вы конкурентоспособный бодибилдер, выходящий на сцену для оценки, тот, кто уже нарастил больше мышц, чем 99% населения, когда-либо приблизится к наращиванию, и вы приблизитесь к своему естественному (или даже неприродный) генетический потенциал … такие вещи могут иметь значение.
А как насчет остальных? Просто нормальные люди пытаются нарастить мышцы и отлично выглядеть голышом? Вряд ли это когда-нибудь будет иметь какое-то значение.
Фактически, весь практический опыт показывает нам, что такого рода вещи значительно чаще мешают в получении желаемых результатов, чем реально помогают нам в достижении этих результатов.
10. Частые изменения — ОТСТОЙ!
В типичных упражнениях бодибилдинга вы часто можете увидеть что-то постоянно меняющееся.Я не говорю о какой-то интеллектуальной форме периодизации. Я говорю об изменении различных аспектов ваших тренировок (выбор упражнений, порядок упражнений, диапазоны повторений, методы и т. Д.) С небольшой рифмой, разумом или логической целью.
Если, конечно, вы не считаете ненужной чуши и бредовых мифов логическими целями .
Эти изменения кажутся случайными, и их частота может варьироваться. Иногда это происходит каждый месяц, иногда каждые несколько недель, а иногда — мой личный фаворит — что-то значительно меняется от одной тренировки к другой.
Почему? Хороший вопрос. Чаще всего вы услышите следующие ответы:
- Должен шокировать мое тело, братан!
- Надо держать мышцы в догадках, братан!
- Надо убедиться, что мое тело не привыкло к тому, что я делаю, братан!
- Путаница в мышцах, братан!
- Я уже почти не болел, братан!
- Я увидел что-то новое, я хотел попробовать, братан!
- Мне просто захотелось, братан!
- [вставьте сюда фитнес-гуру, веб-сайт или журнал] только что выпустил потрясающую новую тренировку, братан!
Хммм, посмотрим.Фигня, фигня, фигня, фигня, бессмысленная, глупая, глупая и глупая.
Прежде всего, ключом к росту мышц является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что ваши мышцы подвергаются определенному напряжению, а затем со временем это напряжение увеличивается. Самый простой пример этого — выполнение некоторых упражнений с некоторым количеством веса на определенное количество повторений, а затем постепенное увеличение этого количества повторений и / или веса так часто, как вы можете.
В принципе, делайте что-нибудь, а затем улучшайте это.
Это непросто, но знаете ли вы верный способ сделать это еще более трудным? Постоянно внося изменения в то, что вы пытаетесь улучшить.
Для роста мышц требуется прирост силы, а прирост силы требует согласованности . Таким образом, постоянно меняя свои тренировки, вы делаете полную противоположность тому, что вам нужно делать для оптимального наращивания мышц.
Я не говорю, что вы никогда не должны ничего менять. Вам следует. Но это не должно происходить так часто, и, конечно же, не должно происходить по таким дурацким причинам.Подробнее об этом здесь: Когда и как часто менять свой распорядок
Я уже говорил это раньше и, вероятно, повторю еще раз. Ваши мышцы не нужно шокировать или смущать. Им просто нужно постоянно бросать вызов . Единственное изменение, которое требуется для наращивания мышечной массы, — это прогрессии .
Подробнее об этом читайте здесь: Полная тренировка мышечной дезориентации
11. «Продвинутые» методы ОТСОСКА!
Ах да, методики повышения квалификации. Мы все хотим их использовать, и большинство типичных программ бодибилдинга наполнены ими.Например…
Хотите послушать что-нибудь смешное? Хотя некоторые из многих «продвинутых» методов могут быть полезны, большинство из них на самом деле не принесут ничего полезного, кроме как заставить вас чувствовать себя более «хардкорным», потому что вы используете эти методы.
А несколько продвинутых методов, которые действительно могут служить какой-то полезной цели в вашей программе? Большинство из них, скорее всего, послужат этой цели только для людей, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ПРОДВИНУТ и нуждаются в таких методах обучения .
Но для начинающих и среднего уровня, что описывает большинство населения? Это дерьмо с гораздо меньшей вероятностью улучшит ваши результаты и с гораздо большей вероятностью будет препятствовать им и отвлекать вас от основных основ.
Точно так же, как опытный ученик не очень хорошо тренируется, как новичок, верно и обратное. Единственная разница в том, что вы никогда не увидите кого-то действительно продвинутого, ищущего методы для новичков.
Вы увидите людей, которые далеко не продвинуты, предполагая, что либо A) они продвинутые, либо B) продвинутые вещи всегда работают лучше, чем не продвинутые.В обоих случаях они ошибаются.
12. Основное внимание уделяется помпе, усталости и болезненности ОТСТОЙ!
Как я вкратце упомянул ранее, типичные упражнения в бодибилдинге, похоже, во многом основаны на «чувстве».
Ощущение помпы, ощущение жжения, ощущение усталости, болезненность на следующий день. Именно эти чувства многие люди, использующие эти типы распорядков, используют как ИТОГОВЫЙ индикатор того, правильно ли то, что они делают, работает или эффективно, или что они нуждаются в каких-то ненужных и часто контрпродуктивных изменениях или дополнениях.
Сумасшедшая помпа в спортзале? Потрясающие! Тонна болезненности на следующий день? Успех!
Недостаточно насоса? Вам необходимо делать больше подходов и упражнений. На следующий день недостаточно болезненных ощущений? Вещи не должны работать … лучше что-нибудь поменять.
Это обычное мышление людей, тренирующихся таким образом, , и это полная чушь .
Конечно, накачка и болезненность полезны для того, чтобы сообщить нам, что целевая мышца действительно активирована (например, если вы делаете упражнение для спины и ничего не чувствуете в спине, кроме тонны бицепсов, это хороший признак того, что вы с использованием слишком большого количества бицепсов и почти полного отсутствия спины).
Однако они практически ничего не говорят нам об эффективности наших тренировок . Вы знаете, что делает? Вы знаете, что является отличным индикатором прогресса? Актуальный прогресс! Повышение силы, улучшение состава тела (больше мышц, меньше жира) и т. Д.
Подробнее об этом читайте здесь: Насколько важны накачка и болезненность?
Но большинство людей этого не осознают. Таким образом, вместо того, чтобы тренироваться таким образом, который на самом деле обеспечивает наибольший прогресс, они заняты тренировками таким образом, который создает наибольшую накачку, чтобы они могли покинуть спортзал, чувствуя себя наиболее уставшими и как будто они в достаточной степени разрушили свои мышцы, чтобы они могли чувствовать себя хорошо и болит на следующий день.
Довольно хорошо сочетается с большей частью дерьма, которое обычно встречается в типичных упражнениях бодибилдинга, не так ли? Это не совпадение.
13. Отсутствие внимания к прогрессирующей перегрузке — отстой!
Здесь я думаю, что я упомянул о прогрессивной перегрузке достаточно раз, чтобы я мог сделать эту часть (несколько) короткой и приятной.
В этом контексте прогрессирующая перегрузка в основном означает повышение требований, предъявляемых к вашему телу, благодаря тому, что со временем он становится все сильнее и сильнее.Это создает среду, которая заставляет ваше тело соответствовать этим постоянно растущим требованиям, предъявляемым к нему.
Как он стал дееспособным? Как он отвечает этим требованиям? Путем наращивания мышечной массы.
Прогрессирующая перегрузка — это, прежде всего, то, что сигнализирует человеческому организму о необходимости наращивать мышцы. Объем, интенсивность, частота, шпагаты, диапазоны повторений, периоды отдыха, выбор упражнений, накачка, утомляемость и так далее … это тоже важно. Однако при отсутствии прогрессирующей перегрузки все это бессмысленно, если вы пытаетесь нарастить мышцы.
Подробнее об этом здесь: Прогрессивная перегрузка: ключевое требование
И дело в том, что в типичных программах бодибилдинга это другие вещи, которые привлекают большую часть внимания и внимания, с идеей прогрессирования лучше всего, запоздалая мысль.
Я знаю это по опыту. Когда я только начал тренироваться, я использовал именно такие упражнения. Я помню, как меня очень беспокоило то, что я делаю недостаточно подходов, или что я делаю не самые лучшие упражнения, или что я недостаточно болен на следующий день, или что я недостаточно сильно прорабатывал мышцы.
После этого последовал прогресс. Я знал, что стать сильнее — хорошая идея, и пытался. Но на самом деле концепция прогрессирования (или тренировки для прогресса) не была чем-то особенным, что я видел в тех местах, где я получал эти тренировки по бодибилдингу (дерьмовые журналы, дерьмовые веб-сайты и т. Д.).
Это было больше просто то, что я считал «чем-то, что я, вероятно, должен попытаться сделать в дополнение ко всему остальному», а не «основным требованием для получения желаемых результатов».
По моему опыту, это образ мышления, который неизменно приходит с использованием типичных программ бодибилдинга.
Итак, это НИКОГДА не работает… НИКОГДА… НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ?
Нет, я не это говорю.
По правде говоря, если вы делаете большую часть этого, но, возможно, сохраняете его хотя бы на разумном уровне (например, 3 упражнения для груди вместо 6+)… И вы сосредотачиваетесь на прогрессирующей перегрузке, И вы едите правильно, чтобы поддержать ее… этот тип обучения может работать . МОЖЕТ наращивать мышцы .
То же самое можно сказать и о почти КАЖДОМ методе тренировки, вот почему так много типов программ работают.
Тем не менее, я говорю, что для человека, не употребляющего наркотики, заинтересованного в наращивании мышечной массы, , как правило, наихудший способ тренировать .
Тонны реального опыта показывают это. Все исследования подтверждают это. С этим полностью согласен каждый тренер, коуч или законный эксперт в этой области, обладающий хотя бы половиной мозга.
В основном, есть А) что не работает, Б) что работает и В) что работает лучше всего . Для большинства человек, в большинстве случаев человек, эти типы процедур будут A или B.
Но я клянусь, что видел людей, заставляющих эти процедуры работать!
Ага, конечно. Я тоже. Как я уже сказал, эта типичная форма тренировок по бодибилдингу МОЖЕТ работать. И да … кажется, некоторым людям это действительно подходит.
Однако … и это очень большой ОДНАКО … основные моменты, которые я здесь хочу понять, это то, что …
- Как правило, он лучше всего работает для людей, принимающих стероиды, людей с удивительной генетикой или того и другого.
- Это может сработать для других … просто не очень хорошо или, по крайней мере, не оптимально.
- Для многих людей это практически не сработает, а в некоторых случаях — просто не рабочий период.
- Для естественных, среднестатистических стажеров… это плохой способ тренировки для наращивания мышечной массы.
Стероиды и лекарства
Итак, если вы хотите сосредоточиться на множестве людей, употребляющих все известные человечеству лекарства и стероиды (многие из которых это отрицают), которые тренируются таким образом и успешно наращивают мышечную массу. … Действуй.
Просто имейте в виду, что вы игнорируете тот факт, что стероидов могут компенсировать тренировки, как идиот . Эти люди наращивают мышцы не из-за типичной программы бодибилдинга, которую они используют … они наращивают мышцы, потому что стероиды работают на удивление хорошо, независимо от типа выполняемой тренировки.
На самом деле стероиды работают хорошо, даже когда НИКАКИХ тренировок не проводят. Подробнее об этом здесь: Стероиды против Natural
Имейте это в виду в следующий раз, когда вы увидите, как какой-нибудь здоровенный парень тренируется таким образом и делает чрезвычайно хорошо .Если вы не используете то же количество наркотиков, что и они (и / или не имеете той же отличной генетики), они могут быть не лучшим человеком для вас, чтобы пытаться подражать.
Генетика выше среднего
И если вы хотите сосредоточиться на людях с удивительной генетикой, которые тренируются с этими типами тренировок и, кажется, также нарастили таким образом много мышц, не стесняйтесь делать это тоже.
Но опять же имейте в виду, что многие из этих генетически элитных людей, вероятно, были более мускулистыми еще до того, как начали тренироваться, чем средний человек после многих лет тренировок (да, генетика выше среднего иногда , что потрясающе).
Это люди, которые отлично нарастят мышцы, независимо от того, как они тренируются. Это не совсем то же самое, что сравнивать стероиды с натуральными, но генетика выше среднего против средней генетики или отличная генетика против ужасной генетики не так уж сильно отличается.
В любом случае сравнивать то, что работает для них, с тем, что будет работать для вас, будет не очень разумной идеей.
Продвинутый
И если вы хотите сосредоточиться на людях, которые кажутся действительно естественными и средними по генетике, но, кажется, тренируются таким образом И выглядят довольно хорошо, вы можете это сделать.
Но вы должны иметь в виду, что очень высока вероятность, что эти люди не построили большую часть своих мышечных тренировок таким образом (то же самое касается многих неестественных бодибилдеров). Они просто так тренируются сейчас, когда они супер продвинуты и настолько близки к своим генетическим пределам, что им нужно (или, по крайней мере, думают, что им нужно) тренироваться таким образом, чтобы достичь последней капли прогресса.
Большинство против меньшинства
Но вместо всех этих примеров… знаете ли вы, на кого действительно следует сосредоточиться? Не то небольшое меньшинство людей, которые используют эту форму бодибилдинга и получают хорошие результаты, , а большинство из них, которые тренируются таким образом и выглядят как дерьмо .
Или, что еще лучше, если вы тренируетесь таким образом, лучше всего смотреть на себя. Я бывал в таком положении раньше. Не весело признавать себе, что вы потратили много времени, делая что-то неправильно или, по крайней мере, неоптимально.
Но, если вы этого не сделаете, вы никогда не сможете вырваться из этой колеи и исправить ее.
Означает ли это, что мы не должны тренироваться для роста мышц?
Нет, я точно этого не говорю.
Это не одна из тех статей, в которых автор (в данном случае я) пытается сказать вам, что когда вашей целью является наращивание мышечной массы, вам не следует тренироваться для этого.Вместо этого, как они утверждают, вы должны якобы использовать распорядок, специально нацеленный на силовые или «функциональные» спортивные тренировки или что-то подобное.
Почему? По их словам, это потому, что эти процедуры позволят вам нарастить мышцы лучше, чем обычные процедуры бодибилдинга (что, вероятно, верно). Они скажут: «Посмотрите на пауэрлифтеров… у них много мышц». Или «посмотрите на спортсменов… у них много мускулов».
Хотя технически все это правда, все еще совершенно неверно, и я совершенно с этим не согласен .
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует тренироваться по программе, которая на 100% разработана и нацелена на выполнение всего, что оптимально для роста мышц.
Фактически, это то, что вы должны делать для какой бы то ни было конкретной цели. Если вы хотите достичь цели А, не тренируйтесь для достижения цели Б. Это глупо. Даже если тренировка для цели B по-прежнему способна привести к цели A, она просто не будет оптимальной.
Желаемые результаты не должны быть побочным эффектом тренировок, они должны быть их единственной целью.Подробнее об этом здесь: Сила против размера
Проблема, конечно же, в том, что большинство людей, стремящихся нарастить мышечную массу, думает, что типичные занятия бодибилдингом — это лучший способ добиться этого. Очевидно, что нет.
Итак, решение не в том, что вам нужно тренироваться для какой-то другой связанной цели. Решение состоит в том, что вам нужно переоценить свое восприятие того, что действительно лучше всего для достижения желаемых результатов. Кстати, о том, что…
Так что же не нужно для наращивания мышц?
Если вы новичок, , базовая трехдневная программа для всего тела, построенная на том, чтобы стать сильнее с помощью нескольких сложных комплексных упражнений, почти всегда лучший способ тренироваться.Что-то вроде начальной силы или моей подобной программы для начинающих. Просто как тот.
Если вы прошли стадию новичка (то есть вы ученик среднего или продвинутого уровня), вам следует:
- Тренировать каждую часть тела с умеренной частотой, примерно раз в 3-5 дней.
- Используйте разделение тренировок, которое позволяет сбалансированно и разумно использовать эту частоту.
- Используйте умеренный объем, где-то между 30-60 повторениями на большую группу мышц за тренировку, меньше для небольших групп мышц.
- Используйте умеренный выбор упражнений. В большинстве случаев 1-2 упражнения на группу мышц за тренировку (большие группы мышц обычно получают 2, меньшие группы мышц — 1).
- Заполните большую часть своего распорядка сложными комплексными упражнениями, такими как жимы, тяги, подтягивания / опускания, приседания и становая тяга. При необходимости воспользуйтесь изолирующими упражнениями.
- Избегайте лишнего выбора упражнений (например, не нужно делать жим штанги, затем жим гантелей, а затем жим на плоской машине).
- Держите количество повторений в подходе в диапазоне 5-15 повторений. Все это в некоторой степени полезно для наращивания мышечной массы, и вы часто добиваетесь наилучших результатов, используя комбинацию низкого и большого количества повторений. В частности, диапазон 5-8 повторений идеально подходит для ваших основных сложных упражнений, а диапазон 8-15 повторений отлично подходит для дополнительных дополнительных упражнений.
- Дайте вашим основным упражнениям на меньшее количество повторений больше отдыха между подходами (2–3 минуты). Меньше отдыхайте во вторичных дополнительных упражнениях между подходами (1-2 минуты).
- Используйте прямые наборы, обратную пирамиду или что-то подобное. Традиционную пирамиду следует использовать редко.
- Избегайте тренировок до отказа… по крайней мере, не очень часто.
- Меньше сосредотачивайтесь на продвинутых методах и больше на базовых принципах.
- Избегайте слишком частой смены вещей. Единственное, что нужно «шокировать», — это ваш мозг за то, что он поверил в бессмысленные мифы о тренировках.
- Не зацикливайтесь на накачивании и болезненности. Это полезно для того, чтобы сообщить вам, что вы успешно задействовали целевую группу мышц, но совершенно бесполезно для того, чтобы сообщить вам, эффективны ли ваши тренировки.
- Сосредоточьтесь прежде всего на создании прогрессирующей перегрузки.
Если вам нравится верх / низ, я настоятельно рекомендую трех- или четырехдневную версию программы тренировки для наращивания мышц. Он уже все это правильно понимает.
Если вы предпочитаете более традиционную программу в стиле «бодибилдинг», но такую, которая устраняет всю чушь, упомянутую в этой статье, и регулирует все так, чтобы это было действительно эффективно и идеально, тогда мой Bodybuilding 2.Я настоятельно рекомендую программу 0 , включенную в Superior Muscle Growth.
На самом деле, если вы хотите, чтобы каждый аспект вашей диеты и тренировок был разработан для достижения наилучших результатов наращивания мышечной массы, на которые ваше тело реально способно, вся моя программа Superior Muscle Growth — это то, что я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую.
The Big Point
Итак, какой главный вывод этой нескончаемой статьи? Все очень просто.
Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, вам определенно следует тренироваться непосредственно для этого, а не для какой-то другой цели, которая просто способна вызвать рост мышц.
Тем не менее, большинство людей обычно тренируются для достижения этой цели, используя типичные упражнения бодибилдинга, на которые я только что потратил 8000 слов. И это заслуженно.
Да, такие тренировки могут работать и работают. Тем не менее, все доказательства и реальный опыт показывают нам, что люди, которые, как правило, лучше всего справляются с этой формой обучения, — это потребители стероидов, люди с генетикой выше среднего, супер продвинутые люди, которые близки к своим генетическим пределам, и люди, которые представляют собой некую комбинацию всего вышеперечисленного (что по совпадению описывает большинство бодибилдеров).
И даже в таких случаях остается спорным вопрос о том, является ли такая форма обучения оптимальной.
А как насчет остальных? Естественное, генетически среднее (или ниже среднего) большинство населения пытается нарастить мышцы? Никаких дебатов. Типичные упражнения бодибилдинга — один из наименее эффективных способов тренировки для достижения этой цели.
ВСЕ исследования подтверждают это. Мой собственный личный опыт тренировок таким образом подтверждает это (как и опыт почти всех, кто тренировался таким образом и в конце концов «увидел свет»).