как и с чего начать тренировки
Всем привет! Желание быть похожим на завоевателей титула «Мистер Олимпия» живет в сердцах миллионов мальчишек. Сильные плечи, узкая талия, великолепная мускулатура, восторженные взгляды это ли не мечта, но достигнут этого только целеустремленные, трудолюбивые и верные своему делу.
Пройденный путь длиною в жизнь начинается с первого шага и этим первым шагом к началу тренировок как ни странно будет поход к врачам. Есть прямая необходимость получить разрешение к физическим нагрузкам и этим пренебрегать не следует.
Содержание статьи:
Подготовка
На начальном этапе выделяется три направления: тренировка, питание, отдых. Необходимо приобрести свободные веса, под словом «свободные веса» подразумевается штанга и гантели. Выделяется место для турника, так же горизонтальную скамью со стойками под штангу.
Необходимо завести тетрадь, в которой будут прописаны виды упражнений на различные группы мышц в соответствии с днями недели, а так же количество подходов и повторений в этих подходах. Все это пригодится для формирования последующих нагрузок и контролем за используемыми весами.
Система тренировок
Теперь необходимо создание самой системы тренировок. Требуется расписать по дням какую группу мышц необходимо прорабатывать.
В понедельник, в среду и пятницу работать над грудью. Сюда входит отжимание штанги в положении лежа на скамье, отжимание на параллельных брусьях, разведение гантелей в положении лежа на скамье. Вес на снарядах подбирается таким образом, чтобы количество повторений в одном подходе было от 10 до 12 раз.
Данное количество повторений позволит укрепиться как мышцам так и сухожилиям. В последствии количество повторений в подходе будет меняться в соответствии с поставленной целью. Будь то набор мышечной массы 6 — 8 повторений или проработка рельефа от 10 до 15 повторений.
В этот же день с грудными мышцами прорабатываются мышцы спины, подтягивания на горизонтальной перекладине, подтягивание штанги к поясу наклонившись с прямой спиной.
Далее наступает очередь дельтовидных мышц. Если не остается сил после тренировок грудных мышц и мышц спины, прокачку дельтовидных мышц можно проводить в день работы над бицепсами, трицепсами. Со временем атлет будет самостоятельно принимать эти решения основываясь на своем опыте.
Упражнения для проработки плеч: жим штанги в положении сидя (или стоя, не принципиально), делаются махи гантелями от себя в стороны и такие же махи гантелями только в наклоне.
Мышцы пресса прорабатываются при каждой тренировке. В таком стиле работаем три дня в неделю.
Далее следует составить, что прорабатывать во вторник в четверг и в субботу.
Перед началом работы любой группы мышц обязательно уделяем время хорошей разминке.
После разогрева поднимается штанга на бицепс в положении стоя, поочередный подъем гантелей на бицепс в положении сидя, далее время трицепса.
Жим узким хватом от груди с прижатыми локтями к туловищу, французский жим штанги лежа.
Затем тренируются мышцы ног. Приседание со штангой на плечах, становая тяга с прямыми ногами, подъемы на носки. Не забывать про мышцы пресса.
Во всех упражнениях делается по три или четыре подхода, для начального этапа этого достаточно. Правильность выполнения упражнений — залог успеха тренировки и будет очень хорошо, если эти моменты будут проработаны с опытным атлетом, что в свою очередь избавит от ненужных ошибок.
Основы питания
Правильное питание очень важная составляющая при тренировках. Организм обязательно нужно обеспечивать необходимым количеством белка и углеводов, жиров, макро и микро элементов, а так же различными витаминами.
Белок используется организмом как «кирпич» для строительства мышечной ткани, углеводы это энергия, необходимая для тренировок. Витамины участвуют в биохимических процессах.
В современных спортивных магазинах можно подобрать для себя необходимое спортивное питание с индивидуальным предпочтением. Оно является дополнением к основному приему пищи.
В рационе атлета в обязательном порядке должно присутствовать мясо, молоко, яйцо, фрукты и овощи натурального происхождения. При этом учитывать, что на 1 килограмм веса 2 г белка, 4-5 г углеводов.
Во время 1 приема пищи организм может усваивать от 30 г до 35 г белка, поэтому нет необходимости при подсчете ценности продукта увеличивать эти цифры.
Прием пищи должен быть не менее 4 раз в сутки.
Отдельное внимание уделяется употреблению чистой воды (более 2 литров в сутки). Не допускать чувство жажды во время тренировок. Не мало важно понимать, что мышца восстанавливается и растет только в состоянии покоя, сон должен быть качественным не менее 8 часов.
Выводы
Подводя итоги, соблюдайте следующие правила:
- Качественная разминка, времени на нее не стоит жалеть, пренебрежение может перечеркнуть не только тренировку, но и весь путь к поставленной цели.
- На начальных этапах не перегружать мышечную ткань.
- Проконсультироваться с опытными атлетами.
- Исключаются все вредные привычки.
- При тренировках прислушиваемся к собственному телу.
- Большое внимание уделяется продуктам питания, ведь качественное питание это 70 % успеха.
Успешной дороги к Олимпу друзья!
советы новичкам — Fitness Guide
Вы решили заняться своим телом – уже похвально! Но никак не начнете занятия, т.к. не знаете, за что «ухватиться» в первую очередь. Другая грань – вы уже пришли в зал и пытаетесь повторять упражнения за «бывалыми». После многочисленных заявок трудящихся в зале, наблюдающих за ошибками новичков, мы решили подробно расписать основные пункты: что должен знать начинающий атлет, что стоит ему изменить в его ритме жизни.
Цель
Постановка цели – является мотивирующим фактором в ваших тренировках. Как говорит самый титулованный российский бодибилер Александр Федоров – «Задайте себе конкретную цель, например, прибавить 5 кг мышц к, условно, 1 марта… Вы должны «переспать» с целью!». Последнее высказывание наиболее точно характеризует установку спортсменов – они просыпаются и засыпают с мыслью о достижении своей цели. В зависимости от поставленной цели строится дальнейшее планирование тренировок и питания. Помните несколько простых фактов о жире в организме:
— Жир намного легче мышц, поэтому после месяца тренировок, вы скорее всего будете весить столько же.
— Жир нельзя «перегнать» в мышцы и наоборот. Его можно только сжечь.
— При похудении сжигается как жир, так и мышцы, поэтому в тренировки на жиросжигание обязательно включайте силовую нагрузку.
Как начать правильно питаться
Если вы решили заняться бодибилдингом первым делом загляните в холодильник. Каких продуктов там больше?
Для того чтобы добиться результата в спорте, нужно начать правильно питаться. И не давать себе поблажек по выходным. Первым делом посчитайте, сколько вы калорий съедаете в день и как часто питаетесь. Первое время придется считать калории и следить за объемами порций. Потом вы будете уже знать, какой объем порции вам необходим. О том, как правильно рассчитать свой рацион, читайте в нашей статье «Меню правильного питания на неделю».
Запомните основные правила питания в бодибилдинге:
1. Если у вас недобор в массе – у вас должен быть избыток калорий в рационе, если есть лишний вес – дефицит калорий. Увеличивайте калораж за счет добавления белков, снижайте за счет углеводов.
2. Идеально питаться 4-5 раз в день небольшими порциями с высоким содержанием белка. Больше всего белка содержится в мясе, птице, твороге, яйцах и некоторых других продуктах.
3. Обязательно включите сложные углеводы – различные крупы: гречку, рис, овсянку; бобовые – фасоль, чечевицу. Это основные источники вашей энергии.
4. Сократите потребление простых углеводов. Они составляют сахаросодержащие продукты – выпечка, всевозможные сладости.
5. Плотно завтракайте. Именно завтрак даст заряд энергии на весь день.
6. Есть после 6 можно и нужно. Перед сном тоже можно есть. Главное, чтобы это была легкоусваяемая белковая пища.
7. Пить как можно больше воды. Во время тренировок вы не должны испытывать чувство жажды.
8. Не есть за 40 минут до тренировки. После тренировки нужно заполнить, так называемое, «углеводное окно», прекрасно подойдет банан или протеиновый батончик.
9. Не скупайте сразу все спортивное питание с полок магазина. На начальном этапе оно вам не поможет. Загрузка правильной едой – пока все, что вам нужно. Потом, разбираясь больше в бодибилдинге, сможете правильно подобрать нужный протеин, аминокислоты и другой спортпит в соответствии с поставленными целями. Будете знать, что вам нужно: гейнер или L-карнитин.
С чего начать тренировки
Итак, перейдя на правильное питание, можно отправляться в зал. Первое, что нужно запомнить:
— Приготовьтесь к длительной работе. Не нужно после каждой тренировки бегать взвешиваться. Видимый результат появится не раньше, чем через несколько месяцев упорных тренировок.
— Не смотрите на окружающих и не повторяйте за ними. Многие упражнения требуют определенных навыков и техники.
— Не бойтесь задавать вопросы тренерам. Все когда-то были новичками.
— Не гонитесь за весами. Постепенный тренинг даст намного больше, нежели если вы в первую неделю сорвете себе спину.
— Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после. Разминка разогреет мышцы, предотвратит от травм, растяжка способствует восстановлению мышц.
— Не забывайте, нет универсальной программы для всех возрастов и полов. Трезво оцените свои физические данные.
Идеально, если вы возьмете 3-5 уроков у тренера в тренажерном зале. Он не только объяснит принцип действия тренажеров на каждую группу мышц, но и составит вам персональную программу, которую будете оттачивать следующий месяц. Почему не дольше?! Организм со временем привыкает к нагрузкам, поэтому его нужно всегда держать в «стрессе», регулярно меняя программу тренировок.
Восстановление – важный пункт в тренировке. Именно после тренировок растут мышцы, а не во время них. В свободный от тренировки день сходите в сауну или на массаж. Организуйте правильно свой досуг не в ущерб форме. Спите не менее 7 часов в день.
Новичку тренироваться стоит не чаще 3 раз в неделю с перерывом между тренировками в день. За это время мышцы успеют восстановиться. Излишнее переутомление мышц ведет к спаду иммунитета организма. Поэтому неграмотные спортсмены заболевают и «не доживают» до соревнований. Любая болезнь – удар по физической форме. Поэтому начните пить витамины. После вы познакомитесь с глютамином, спортивной добавкой, поддерживающей иммунитет.
Запомните: главное качество. 45 минут в зале хватит, чтобы нагрузить основные мышцы.
Ознакомление с залом начните с базовых упражнений, при которых работают несколько мышечных групп. Это приседания со штангой, подтягивания, отжимания и другие. Именно базовые упражнения дают прирост мышечной массы. Изолирующие упражнения (упражнения, направленные на конкретную мышцу или пучок мышц) хороши на более высоком уровне подготовки. Профессиональные атлеты включают в тренировку не более 20-30 % изолирующих упражнений от всех.
Если вы приняли решение тренироваться самостоятельно, то отложите на потом упражнения со свободными весами. Базовые упражнения можно выполнять на различных тренажерах (Смит, Гравитрон и др.).
Первая тренировка должна быть стрессовой — отлично подойдет круговая тренировка на все группы мышц. Выберите по одному упражнению на группу мышц (всего не более 8 – 10 упражнений) и выполняйте их по очереди на 12-15 повторений. Время отдыха восстановления рассчитывайте по собственным ощущениям – должен прийти пульс в норму. Как правило, отдых между выполнением упражнений составляет 30-90 сек. Повторное выполнение одного упражнения называется подходом, а нескольких – сетом. Круговой тренинг подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
В бодибилдинге принято качать одну или несколько групп мышц по дням. Такая тренировка называется сплитом. Тренировать можно отдельно верх тела и низ. Иногда спину, грудь, икры и пресс отделяют от тренировки плеч, рук, задней поверхности бедра, пресса. Классическим уже стало сочетание: грудь – бицепс, спина – трицепс. В отдельный день обязательно следует включить тренировку ног. Ноги – самая большая наша мышечная группа, поэтому основной прирост мышц будет благодаря ногам. Как именно тренироваться — решите по самочувствию. Со временем вы научитесь понимать свой организм – как он реагирует на ту или иную нагрузку.
Как мы уже говорили, не гонитесь за весами. Ученые доказали, что работа с 70 % от максимально возможного поднятого вами веса – лучше всего дает результат. 70% — это 8-12 повторений, выполненных с весом. Если после 12 вы понимаете, что можете еще столько же – добавьте вес, если после 6 повторений – с вас снимают штангу, значит, с весом вы переборщили.
Когда вы сели на тренажер помните основные пункты:
Техника упражнения
Если вы видите, что при выполнении упражнения ломается техника, снизьте вес. Только с правильной техникой вы добьетесь результата и убережете себя от травм.
Дыхание
Выполняя упражнение, дышите ровно, не задерживайте дыхания. Основной принцип дыхания в бодибилдинге: выдох приходится на фазу усилия, вдох на фазу расслабления.
Скорость выполнения упражнения
Делайте все упражнения в среднем темпе, неспешно, приблизительно на два счета.
Суставы
Не допускайте полного выпрямления рук и ног в упражнениях. Не запирайте коленные и локтевые суставы.
На следующий день после тренировки будьте готовы к появлению мышечной боли. Приятная боль в мышцах – свидетельство того, что вы поработали, а значит, будет прирост мышц. Не путайте эту боль с резкой болью, вызванной возможным растяжением связок, травмой. При возникновении «плохой» боли – обратитесь к врачу.
Помните, что у всех мышцы растут по-разному. Многое зависит от генетики. Поэтому не ведитесь на вопросы «сколько жмешь», «сколько кг прибавил» и т.д. Удачи вам в бодибилдинге!
Фото: East News
Подготовила: Анастасия Кужелева
Оставить комментарий
Читайте также
Советы новичкам в бодибилдинге — коротко о главном
Привет, на связи Иван Устинов! Хотел обратить ваше внимание на то, что начинать свой путь в бодибилдинге или фитнесе нужно со смыслом, со знаниями.
Вы должны знать «основы основ» в этом искусстве как свои пять пальцев, и лишь потом стремиться к чему-то более серьёзному, профессиональному. Если же вы повредите себя уже в самом начале — это будет совершенно обидно и глупо.
Ниже будут даны лишь самые основные советы новичкам в бодибилдинге. Но и опытным атлетам не стоит забывать об этих основополагающих моментах. Давайте обсудим основные тонкости прямо сейчас, или просто напомним их себе.
Медицинский осмотр
Перед тем, как начать заниматься бодибилдингом — начинающим нужно обследовать весь свой организм и убедиться, что такие тренировки и нагрузки не будут вредить вам.Это делается для выявления отклонений в работе сердца и других систем организма, состояние вашей костной а также хрящевой системы.
Интенсивные тренировки могут обострить эти недомогания и сделать вам в итоге только хуже. Никогда не пренебрегайте этим!
Если выяснилось, что вы не в состоянии проводить напряженные, интенсивные тренировки с большими весами, не расстраивайтесь. Поговорите с вашим врачом и узнайте какой вид тренировки вам больше всего подойдет.
Также проконсультируйтесь с врачом по поводу вашего питания. Есть такое понятие, как «нутрициональный статус». Это режим питания человека и состояние организма, в зависимости от этого режима. Относитесь к советам врача, как к советам вашего тренера. Это ведь ваше здоровье!
Где тренироваться?
Ну здесь и так, кажется, всё понятно. Все чемпионы тренируются в профессиональных спортзалах. Другие в менее престижных и дорогих, но все равно в спортзалах. Да, может быть оно и так, и действительно — подавляющее большинство идут в спортзал, для серьезных результатов. Но не все!!! Такой чемпион, как Франко Коломбо выиграл титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своём гараже.
И не он один! Лу Ферриньо тоже тренировался изначально не в самом спортзале. Он использовал для тренировок подвальное помещение своего дома. Да, у всех их были свои спортзалы.Если у вас есть возможность иметь скромный, но все же свой зал — воспользуйтесь этой возможностью. Деньги вы в это вложите один раз, и не будете каждый месяц относить деньги владельцам спорт залов.
К тому же, у вас этот зал будет всегда под рукой и вы не будете ограничены по времени проведения тренировок. Для домашнего спортзала подойдет регулируемая скамья для жимов, скамья для пресса, пару разборных гантелей и штанг. Для начинающих — этого хватит с головой.
А если есть возможность приобрести дополнительное оборудование, различные машины для тренировок, тогда вообще будет прекрасно.
Если же у вас такой возможности нет, то выбирайте общественный спортзал по той стоимости и качеству, которая вам подходит. Но помните, что дорогостоящий спортзал не гарантирует вам большего успеха, чем самый обычный.
При желании вы можете тренироваться и без дорогостоящего оборудования. Просто, как вы сами понимаете — на более профессиональном оборудовании можно построить более профессиональное тело.
С кем тренироваться?
Это очень важный момент, который каждый определяет для себя сам. У каждого свой характер. Кому-то нравится тренироваться в компании, кому-то одному.Везде есть свои плюсы и минусы. Если вы тренируетесь одни, то вас никто отвлекать не будет ни своими разговорами, ни просьбами о помощи. Вам точно не придётся чем-то жертвовать в своей тренировке, ради вашего тренировочного партнера.
Но в то же время некому будет поддержать вас морально, если вы будете в этом нуждаться, а в этом все нуждаются время от времени. Некому будет вам помочь выполнить сложные технические приемы или просто подстраховать вас, когда вы работаете с тяжелыми весами. Так что выбор за вами — тренироваться одному, или с партнером.
Но если вы общительный человек — будьте осторожны, чтобы не увлечься разговорами со своим партнером. Легко можно потерять темп тренировки, и даже остыть.
После увлекательного общения с партнером на отвлеченную тему, может упасть ваша психическая концентрация на тренировке, а соответственно и ваша интенсивность.
Особенно это опасно тогда, когда принцип вашей тренировочной программы, на данный момент — основан именно на интенсивности выполнения подходов и повторений и вам нужно мало отдыхать. Будьте внимательными и не отвлекайтесь по пустякам.
Одежда и спортивные «примочки»
Вся ваша одежда для тренировок обязана быть такой, чтобы вы себя в ней комфортно чувствовали, и ничто вас не отвлекало. Будет неприятно, если во время приседаний, у вас лопнут сзади слишком узкие для вас штаны или шорты. Или где-то что-то будет вам тереть. Вы должны быть полностью сосредоточены на тренировке, а не на ощущениях от неудобной одежды.
Одежда должна быть свободной еще и для того, чтобы вы могли выполнять полную амплитуду движений в упражнениях. Да, правильно подобранная одежда может обеспечить лучшее качество вашей тренировки.- Ваша обувь должна быть хорошо защищенной, чтобы в случае падения на вашу ногу какого-нибудь предмета, ущерб был минимальный.
- Во время выполнения приседаний, подъема штанги над головой и становых тяг — нужно пользоваться атлетическим поясом для защиты поясницы.
- Важно пользоваться специальными лямками или напульсниками для кистей рук, которые работают по принципу эластичных бинтов, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. Особенно ими нужно пользоваться, когда кисти от природы слабые и тонкие. Эти напульсники не должны просто одеваться на кисть. Они должны быть с функцией регулирования степени затягивания, так как толщина кистей у всех разная. К тому же, возможно, вам иногда понадобится регулировать степень затягивания напульсника, в зависимости от выполняемого упражнения. Вам всегда должно быть комфортно.
- То же касается и ваших коленей.
- Многие используют перчатки во время тренировок. Они предохраняют от излишнего натирания мозолей на руках, делают хват более уверенным, потому что штанга не скользит. Можете использовать.
Время тренировок
Многие утверждают, что тренироваться лучше исключительно утром, потому что тогда в нашем организме вырабатываются вещества, которые способствуют более быстрым результатам в бодибилдинге. К тому же, утром уровень энергии человека гораздо выше, чем вечером. Но многие атлеты, причем профессионального уровня — тренируются в течении дня и по вечерам.
Кто-то даже ночью. Например знаменитый Бойер Коу несколько лет тренировался с 2 до 4 часов ночи, причем каждый день. Больше ему некогда было заниматься, потому что он учился и работал. Если подумать, то по-сути этот атлет не соблюдал режим сна и отдыха, перенапрягался, что тоже немаловажно.Но тем не менее, его стремление к высоким результатам в бодибилдинге позволило ему стать одним из чемпионов, несмотря на то, что график его жизни был не совсем тот, который советуют соблюдать атлетам. О чем это говорит?
Не совсем важно, когда вы будете тренироваться — главное, чтобы вы тренировались регулярно. Конечно, оптимальный вариант, особенно для начинающих — это тренироваться тогда, когда ваш уровень энергии находится на высшем уровне. Но самый важный фактор успеха — постоянство.
Как выполнять упражнения?
Начинать тренировки в бодибилдинге нельзя с тяжелой программы, для которой вы не подготовлены. Это вам ничего не даст. Вес снарядов должен быть такой, чтобы вы не ощущали боли в суставах и мышцах, даже минимальной.
Если боль присутствует, то нужно снизить вес снаряда на 20-30%. Нагрузка увеличивается постепенно. Но боль в мышцах, которая обычно бывает на утро после тренировки — нормальное явление, особенно если вы только начинаете тренироваться или возобновляете тренировки.
Это говорит о том, что ваши мышцы получили достаточную нагрузку для дальнейшего роста. Чтобы уменьшить эту боль — лучше всего, сразу после тренировки, принять горячую ванну и растереть мышцы спортивной растиркой.
Крайне важно следить за своим дыханием. Оно должно быть правильным. Когда вы выполняете любое упражнение — в расслабленном состоянии вы должны вдыхать, а когда напрягаетесь — выдыхать.Это должно войти у вас в привычку, так чтобы вы делали это автоматически. Во время работы с серьезными весами — этим пренебрегать очень опасно. Некоторые даже теряли сознание из-за неправильного дыхания.
- Само упражнение следует выполнять чисто и завершено по полной амплитуде движения, плавно и ритмично, без всяких раскачиваний и подкидываний. Профессионалы используют такой прием в тренировках с максимальными весами, но делают они это в свое время и имею для этого опыт. На начальном этапе «халтура» недопустима.
- Чтобы легче было держать равновесие во время поднятия тяжести над головой — для начинающих нужно взять за правило фиксировать взгляд на стене на уровне чуть выше уровня глаз
Общие советы по тренировкам
Нужно с самого начала усвоить, что сами по себе упражнения — это еще не все. Ваш успех также зависит от питания, отдыха и общего режима жизни, от даже от ваших эмоций.
- Для начала можно выбрать программу тренировок, рассчитанную на 3 дня. Затем можно постепенно переходит на 4 и даже 5 дней. Совсем крутые атлеты занимаются даже 6 дней в неделю и по 2-3 раза в день маленькими, но очень интенсивными порциями.
- Всегда, после смены программ тренировок — нужно немного отдохнуть (примерно неделю) и потом дать мышцам время для привыкания к новым нагрузкам.
- Обеспечьте себе достаточный сон и отдых
- Упражнения желательно выполнять в одно и то же время.
- Питайтесь качественной и сбалансированной пищей, в которой много белка, углеводов, витаминов и минералов.
- Пейте много чистой воды.
- Внушайте себе, что вы достигнете больших успехов.
Темп тренировки и упражнений
Между подходами желательно отдыхать не более 1-2 минуты. Тренируясь в быстром темпе — вы будете всегда разогреты и усилите приток крови к вашим мышцам. В таком темпе работать довольно трудно даже психологически, особенно если вы серьезно настроены на тренировку, а ваши напарники по спортзалу — нет. Можно увлечься разговорами с ними и потерять необходимый темп. Так что следите за этим.
Ну а что касается темпа выполнения самих упражнений и это не только для начинающих, то здесь, как правило — нужно тратить 2-3 секунды на преодоление отягощения и 3-4 на его опускание.Работая в таком медленном темпе вы будете привыкать к качественной проработке мышц с самого начала. Вы сможете лучше ощущать вашу мышечно-мысленную связь, а это в свою очередь, приведет к тому, что вы научитесь изолировать мышцы друг от друга.
То есть, если вы будете качать бицепс, то у вас не будут задействованы ноги, спина, плечи и другие мышцы, которые обычно используются при неправильном выполнении упражнения.
Такой стиль выполнения упражнений убережет вас от травм и поможет развить очень крупные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к таким интенсивным тренировкам. После этого можно тренироваться уже более быстро, но с умом, чтобы не травмировать себя.
Выбор нагрузки
Для начинающих в бодибилдинге — нужно использовать минимальный вес снарядов для тренировок, даже если она кажутся вам слишком легкими. Это нужно, в первую очередь — для выработки техники.
Затем вы можете проверить — какой вес вы сможете поднять в одном повторении, соблюдая при этом очень чистую технику выполнения. Этот вес называется «повторный максимум».
Атлеты, когда общаются друг с другом, особенно те, кто любит похвастаться — говорят: «Сколько ты можешь выжать на раз?». Так что после того, как вы определили для себя повторный максимум — можете отталкиваться от этого для выбора ваших тренировочных весов в бодибилдинге.
- Поначалу вы можете замечать, что вес ваших снарядов составляет около 60% от максимального.
- Но вы будете становиться все сильнее и сильнее, и, затем, вес ваших снарядов будет уже в районе 70-80% от максимального.
- В некоторых программах вы будете использовать веса, которые будут около 90% от максимального.
Здесь главное — помнить о постепенном увеличении нагрузок и не спешить.
Сколько делать повторений?
- Если выполнять 1-5 повторений, то такое количество развивает, в основном, силу и мощь. В некоторых программах по набору мышечной массы, иногда используется такое количество повторений.
- Среднее число повторений (8-10) развивает мышечную массу, рельеф и локальную выносливость мышц.
- Высокое число повторений (15-20) тренирует вашу сердечно-сосудистую систему.
Дело в том, что некоторые мышечные волокна реагируют на низкое число повторений, а некоторые — на более высокое. Поэтому рекомендовано тренироваться всесторонне. Это приведет к тому, что ваше сложение будет полноценным и пропорциональным.
Предостережения для начинающих
К сожалению очень многие начинающие атлеты хотят сразу выглядеть очень эффектно и поэтому специализируют свои тренировки на накачке груди, плеч и рук.
Часто можно видеть летом, особенно на пляже, какого-нибудь «суперкачка», который вырастил себе плечи, руки, но у которого ноги, как спички. Это выглядит смешно и, что самое ужасное — некрасиво.
Поэтому никогда не стоит сосредотачиваться на какой-нибудь конкретной мышце в начале вашего пути в бодибилдинге. Вы должны быть сосредоточены на равномерной накачке всего тела. Иначе ваши пропорции пойдут кто знает куда. Исправить их потом будет крайне трудно.
Назначение специализации тренировок в бодибилдинге — доведение отстающей группы мышц до нужного развития, для гармонии с другими мышцами. Но, прежде чем эти слабые области будут обнаружены вами — должно пройти время. Минимум пол года.В самый первый месяц тренировки, желательно выполнять лишь один подход к упражнению. На второй месяц — можно два. Пожалуй — это одно из самых трудных испытаний для начинающих.
Когда есть силы и желание сделать еще хоть 10 подходов, но нужно только один, чтобы не перегрузить мышцы. Многие не проходят это испытание и срываются. Перекачиваются и потом быстро перегорают.
Тренировку несдержанных новичков можно сравнить с яркой, но очень короткой вспышкой огня. А ваша тренировка должна походить на равномерно разгорающееся пламя. Выполняйте разминку и успокаивающие упражнения. Все это поможет вам избежать излишний боли и травм.
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Бодибилдинг для начинающих или с чего начать.
Бодибилдинг для начинающих или с чего начать.-
VIP
Бодибилдинг для начинающих или с чего начать.
Некоторые начинающие тренироваться с трудом представляют, что нужно делать в зале именно им на первых порах (сделал этот вывод из вопросов,которые задают на форуме эти самые «некоторые начинающие») и принимаются или слепо копировать набор упражнений более «опытных» атлетов в зале, которые сами зачастую мало знают, или начитавшись в сети и журналах о системах тренировок профессионалов, принимающих стероиды пытаются применить это на себе,что тоже не верно,ну и опять же «взрывают мозг» форумчан бестолковыми вопросами. Предлагаю разместить эту статью в разделе «справочник» в надеже,что ее кто-нибудь из тех кому она адресованна прочтет,сделает выводы и начтет тренироваться имея хоть какие-то теоритические знания…
Бодибилдинг для начинающих
Цель данного тренировочного курса — «провести» вас через первые три месяца тренировок и вывести на тот уровень, когда сможете самостоятельно составлять тренировочные программы, отвечающие вашим личным целям в бодибилдинге. Тут, возможно, у вас возникнет вопрос: разве нет в бодибилдинге долгосрочной методической программы, которая ляжет в основу тренировок, когда вы уже перестанете быть новичком-любителем? Отвечаю: такой программы нет и быть не может! Представьте, юная студентка хочет «подкачаться», чтобы блистать на пляже; бизнесмен зрелых лет рассчитывает «оздоровиться» и сбросить в зале жизненный стресс; 18-летний парень твердо намерен добиться чемпионского титула. Неужели вы думаете, что всем им подойдет один и тот же комплекс? Конечно же, нет. У каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:
Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.
Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.
ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ
Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.
Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.
Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.
Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)
Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.
Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок ,слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении.
Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.
Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).
Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.
Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…
Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.
Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.
Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!Исследование, проведенное Мейтисом Бруни (Meites Bruni) и опубликованное в “Life Science” в 1985 году, показало, что отклик гормона роста начинает возрастать с момента, когда вы взялись за гантели, и достигает пика примерно через 27 минут. Но самое интересное то, что на сорок пятой минуте тренировки ГР(Гормон Роста) падает на 80% от своего максимума, а через час уже достигает нулевой отметки. Значит, если мы намерены извлечь максимум пользы из своего тренинга, то должны закончить «тяжелую» работу в спортзале уже через 45 минут.
ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ
Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.
Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.
На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.
Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.
Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!
Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.
Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые месяцы вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.
Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.
КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые несколько месяцев. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.
Этим вы решаете в том числе задачу раскрутки
VIP
Бодибилдинг для начинающих или с чего начать.
Информация для начинающих бодибилдеров
Это первая статья посвящена абсолютным новичкам в тренировках с отягощениями. Здесь не будет каких то более менее конкретных советов, а будет освящена общая информация, о которой стоит подумать. В целом в данной статье, я хочу очертить круг вопрос, в которых нужно разбираться и следовательно указать направление в котором нужно двигаться.
Содержание статьи
Самые важные моменты, на которые должен обратить внимание новичок:
1. Работайте головой
Часто люди не зависимо от рода деятельности пытаются найти самую важную тему или самое основное правило, которое нужно учитывать, а все остальное для них мелочи. Если говорить именно так грубо, то самое главное в тренировках с отягощениями как для абсолютного новичка так и для закоренелого опытного спортсмена — это постоянно думать и включать в работу не только мышцы, но и мозги. Ваша главная задача всегда прежде хорошо подумать и только потом приступать к каким-либо действиям. Иначе быть беде
Всегда нужно здраво оценивать ситуацию и предугадывать, но чаще просчитывать возможные варианты и последствия. И только поняв что и зачем вы собираетесь делать и как это может отразится на вас, можно приступать к конкретным действиям.
2. Найдите тренера или наставника
Сразу по приходу в тренажерный зал нужно найти человека, который будет вам помогать и подсказывать. А лучше обратится сразу к тренеру. Это убережет вас от травм и ускорит достижение желаемого результата. Принципы тренировок составлялись веками и не стоит думать, что за пару недель вы сами в состоянии постигнуть все.
3. Не слушайте советы всех подряд
Когда вы будете искать себе наставника, в случае, если откажитесь от тренера или его попросту не получится найти, то не стоит слушать всех подряд и хвататься делать все, что вам говорят посетители зала.
Так уж повелось, что в зале всегда найдется несколько умников, готовых раздавать советы налево и направо. Остерегайтесь таких. Их главная задача убить время, а не серьезные тренировки. Обычно они даже не понимают о чем говорят, но советуют со сто процентной уверенностью на лице. И если уж будете кого-то слушать, то для начала узнайте что это за человек и каких успехов достиг лично он.
Обычно ребята, которые на самом деле могут поведать много полезного вообще молчат и даже редко отвечают на разного рода вопросы. Они методично занимаются тем, ради чего пришли в зал.
4. Всегда само совершенствуйтесь и развивайтесь
На ряду с тем, что вам будет говорить и учить тренер или наставник, обязательно обучайтесь сами. Для этого читайте книги, статьи, смотрите обучающее видео. То есть помимо того что вас учат вы и сами должны искать источники знаний.
Лучше всего будет сразу начать с медицинской литературы и начать разбираться в:
- Строении человеческого тела, чтобы понимать где какая мышца и как она работает;
- Функционировании человеческого организма: как она работает, от чего растут мышцы, откуда берется энергия и т.д.;
- Основных принципах построения тренировочного процесса;
- Построении диет, свойствах продуктов питания.
5. Найдите напарника для тренировок
Если вы серьезно настроены тренироваться, то вам нужен человек, который будет тренироваться с вами вместе и помогать вам. Только не путайте с тренером или наставником, которые должны вам помогать больше советами или постановкой техники выполнения упражнений, либо составлением программы тренировок.
Напарник — это человек, который будет страховать вас во время выполнения упражнений с большими весами, будет тренироваться и расти вместе с вами тем самым создавая азарт и стимул к покорению всех больших и больших вершин.
6. Не стоит думать что сможете тренироваться дома
Тренироваться можно везде, но дома далеко не у всех это нормально получается. Дома нет инвентаря, но это не главное. Дома люди себя часто жалеют, а без необходимых усилий не будет хорошего результата. К тому же тренировки дома это:
- Скучно;
- Нет поддержки напарника;
- Нет стимула сделать больше;
- Нет обмена опытом и знаниями.
7. Не нужно думать, что результат придет сразу
Помните, что качественный и длительный результат от тренировок в зале придет не сразу. По сему не стоит на второй месяц тренировок расспрашивать о химии или других методах ускорить результаты. Если очень хочется, то можно и химию, но не в первый год тренировок. Иначе вы потеряете очень много.
8. Главное усиленная работа
В тренировках по накачке мышцы, если можно так выразиться, самое главное это тяжелый и усердный труд. То есть самый главный фактор роста мышц это тяжелые тренировки. Но это не значит, что нужно каждый раз убиваться на тренировках. Всего должно быть в меру. Обратитесь к рекомендациям выше и сможете правильно построить тренировочный процесс, если будете правильно тренироваться с использованием мозгов и поиска нужной информации.
Ну и читайте данный сайт, тут вы найдете много полезной информации.
Бодибилдинг для начинающих. С чего начать? Основные принципы построения тела для новичков. | Pro-bb
Начать стоит с того, что ожидать быстрых изменений не стоит, мышечная масса будет расти постепенно.
Имейте терпение, результаты обязательно проявятся!
1. Начните с простого и доступного.
Несмотря на то что сейчас тренажерные залы заполнены большим количеством самых современных тренажеров, построить прочный фундамент мышечной массы вам помогут обычные гантели и штанги.
2. Делайте составные упражнения.
Вы можете попробовать выполнять все возможные упражнения, которые найдутся в фитнес-журналах и веб-сайтах, однако, основные движения следует выполнять обязательно.
Упражнения, на приседания, становую тягу, со штангой в жиме лежа, для плечевых мышц и брюшного пресса должны всегда включаться в тренировку.
3. Определите для себя программу занятий и строго придерживайтесь ее.
Вы не можете прийти в тренажерный зал и делать все, что вам хочется в данный момент.
Обратитесь к квалифицированному тренеру или продвинутому культуристу, чтобы разработать программу именно для вас, включающую точный перечень упражнений и комплексов движений, а также количество повторов.
Когда вы входите в тренажерный зал, вы должны определенно знать, что и в какой последовательности вы будете делать сегодня.
4. Не тренируйтесь каждый день.
Если человек, который предложил вам программу тренировок знает, что он делает, ваша программа должна предусматривать 3 — 4 тренировки в неделю. Как новичок вы не должны заниматься чаще. Используйте другие дни недели, чтобы отдохнуть и восстановиться.
5. Тренировка каждой группы мышц каждую неделю.
Частые и долгие тренировки не помогут вам получить результат быстрее, также, как и слишком редкие.
Вы должны работать с каждой группой мышц по крайней мере один раз в неделю.
6. Изучите технику каждого упражнения.
Возможно,сразу захочется выяснить, какой максимальный вес вы можете поднять, однако следует начинать с малых нагрузок и освоить правильную технику каждого упражнения.
7. Постепенно увеличивайте вес.
Освоив правильную технику каждого упражнения, вам нужно начать периодически увеличивать вес.
Следите за тем, сколько вы поднимаете в каждом упражнении и постепенно увеличивайте вес каждые 2 недели.
8. Будьте осторожны.
Когда вы дойдете до поднятия большого веса, используйте страхующий пояс для защиты нижней части спины.
9. Потребляйте больше белков.
Белок является основным строительным материалом для формирования мышц и содержится в курином мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, а также в некоторых орехах и овощах.
Большинство экспертов рекомендуют по крайней мере 1 грамм белка на килограмм массы тела для достижения наилучших результатов.
Если потребления большого количества белковой пищи становится тяжелым для организма, рекомендуется добавить в меню протеиновый коктейль.
10. Избегайте излишков в пище.
Для того чтобы нарастить мышечную массу вы должны потребить большее количество калорий, чем вы сжигаете.
Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать ваш уровень интенсивности обмена веществ и отрегулируйте ваш рацион в зависимости от физической активности. Если у вас сидячая работа вам понадобится меньше калорий.
11. Ешьте чаще.
Принимайте пищу 4-5 раза в день с интервалом примерно в 3-4 часа. Избегайте чувства голода!
12. Не употребляйте слишком много жирной пищи.
Да, вы хотите увеличить мышечную массу тела, но не жировых отложений!
Не употребляйте много сладостей и жирных продуктов. Единственный случай, когда допустимо потребление быстро усваиваемых углеводов (как правило, продуктов, содержащих много сахара или белой муки) — это прямо после тренировки.
13. В ежедневном рационе обязательны фрукты и овощи.
Кроме макроэлементов (белков, углеводов и жиров) ваш организм также нуждается в микроэлементах (витамины и минералы). Поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно растительных продуктов каждый день!
14. Отдых и восстановление.
Ваши мышцы растут не во время тренировок, а когда вы спите.
Поэтому убедитесь, что вы спите не менее 8-9 часов в сутки.
15. Закон каждого атлета.
Постарайтесь вести здоровый образ жизни и избегать, насколько это возможно, курения, алкоголя и других вредных для здоровья увлечений.