Тренировка спины в тренажерном жале: 10 упражнений для спины
Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.
Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.
Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.
Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:
Тренировка спины — Становая тяга
Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.
В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.
Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.
Тренировка спины — Тяга штанги в наклоне
Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.
Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.
Тренировка спины — Подтягивание широким хватом
Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.
Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.
Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.
Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.
Тренировка спины — Тяга Т-грифа
Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.
Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.
Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.
Тренировка спины — Тяга блока сидя
Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.
Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.
Тренировка спины — Тяга штанги узким хватом
Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.
Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.
Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.
Тренировка спины — Тяга верхнего блока узким хватом
В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.
Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.
Тренировка спины — Тяга гантели одной рукой
Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.
В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.
Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.
Тренировка спины — Пуловер на обратнонаклонной лавке
Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.
Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.
Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.
Тренировка спины — Тяга одной рукой в тренажере Смита
Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.
Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.
Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.
Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
king-of-fitness.com
18 законов тренировки спины | BodyBuilding.ua
Когда Вы покупаете себе дом, то всегда обращаете внимание на его особенности, имеющие решающее значение: целостность здания, дизайн, комфорт и, конечно же, планировка этажа. Кроме этого, будет также упущением принять решение по недвижимости без осмотра двора и местной окрестности, потому что эти факторы тоже имеют важнейшее значение.
В данном случае, не будет огромным преувеличением сравнить покупку дома с тренировками Вашей спины. Вы не можете беспокоиться лишь исключительно о широчайшей мышце (самой большой мышце спины), потому что есть много других мышц, которые стоит учитывать во время тренировочного процесса: ромбовидные, средние и нижние мышцы, задние дельты, большая круглая мышца, разгибатели спины, и многие другие. Когда Вы тренируете эти мышечные группы, Вы охватываете несколько факторов. Имеется в виду, что Вы должны инвестировать и в максимизацию размера всех мелких мышц.
Это умные инвестиции в тренировочный процесс оправдывают себя, когда Вы видите бодибилдеров с отличным телом, чьи спины, как трехмерная топографическая карта в комплекте с горными хребтами, которые показывают происхождение выступов, как набор различных мышц. Для того, чтобы построить аналогичные сильные, толстые и широкие мышцы, Вы должны использовать разносторонний подход и работать над всеми мышцами спины.
Один из самых популярных тренеров, спортсмен со спонсорской поддержкой от Cellucor, Крэйг Капурсо дает свои советы по супер тренировкам многих мышц, которые образуют хорошо развитую спину.
Капурсо составил 18 правил тренировочного процесса спины; если у Вас есть свои, пожалуйста, добавьте их в комментариях под данной статьей.
1. Выполняйте лучшие упражнения
«Я считаю, что тяга гантели одной рукой в упоре может быть лучшим упражнением для области спины», говорит Крейг. «Я выполняю это упражнение со стойкой, чтобы действительно интенсивно тянуть тяжелый вес. В отличие от штанги, при использовании одной гантели, Вы можете в полной мере продлить свою руку, чтобы получить более глубокое растяжение и даже тянуть ее дальше вверх, что активирует больше мышечных волокон. Именно так я разрабатывал свою спину на протяжении долгих лет.
Если Вы строго используете одно направление упражнений все время, Вы потеряете преимущества в виде небольшого опускания и тяги, что эффективно сказывается на увеличении веса и задействовании мышц за их предельными возможностями. Что касается меня, я могу менять свои тренировки и обычный порядок своих упражнений, а для большинства лифтеров это может стать отличным вторым упражнением в тренировочном процессе после разогрева».
2. Контролируйте положение локтей
Многие люди уверенны, что положение рук определяет, какая часть спины будет работать, но это не совсем верно. За это отвечает положение локтей. «Локти определяют мышцы, которые начинают активироваться при отводе для жима», говорит Крейг. «Если Ваши локти двигаются назад в стороны на уровне плеч, то Вы делаете акцент на верхние и нижние мышцы спины. Если же Ваши локти находится внизу и они прижаты к Вашему телу, то Вы задействуете мышцы середины спины».
В целом, движения, в которых Вы принимаете широкий захват, вызывают широкое разведение локтей и лучше всего подходят для верхних и средних мышц, задних дельт и ромбовидных мышц. С другой стороны, при использовании узкого или обратного захвата, локти остаются плотнее к бокам, и, следовательно, лучше нацелены на нижние части мышц.
3. Акцентируйте внимание на широчайших мышцах
Для расширения своих V-образных широчайших мышц спины, Вам необходимо расширить свой захват. «Подтягивания с широким захватом являются одним из лучших способов для задействования широчайших мышц спины», говорит Крейг. «Вы полностью растягиваете фасцию (наружная оболочка, которая покрывает и формирует мышечную ткань) и акцентируете внимание на верхней части спины, а затем Вы можете перейти на низ двумя способами: нагрузить себя большим количеством веса или делать замедленные паузы в конце. Оба имеют положительное влияние и должны регулярно меняться местами».
4. Делайте акцент на средней части спины
Атлеты часто говорят не только о наращивании V-образных мышц, но и об увеличении толщины средней части спины, которая является более заметной, когда Вы стоите боком. Самые большие мышцы, которые Вы видите здесь, это средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы. Упражнения с широким захватом, в которых Вы выполняете тягу к животу, лучше всего подходят для средней области спины. Тяга к животу с широким захватом и тяга Т-грифа будут очень эффективны здесь.
Для того, чтобы подчеркнуть нижнюю часть спины, движения, в которых вес направляется из-за головы, являются лучшим выбором, например, тяга с широким захватом. В том числе, различные движения с чередующимися положением рук являются одним из способов, чтобы эффективно задействовать мышцы под несколькими углами.
5. Используйте свободный вес и тренажеры
«Тренажеры способны ограничить диапазон движений, но они дают время сосредоточиться на статической паузе», говорит Крейг. «Для меня гораздо труднее сделать паузу при использовании свободного веса во время большинства упражнений на спину. С одной стороны, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для отдельной паузы. Но с другой стороны, я сосредотачиваюсь немного больше во время выполнения упражнений со свободным весом, чтобы компенсировать это отсутствие концентрированного сокращения».
6. Вносите разнообразие в тренировки спины
Существует огромное количество упражнений на спину, но при составлении плана тренировок, старайтесь включать множество разных движений, которые требуют различных захватов и тяги под разными углами по отношению к туловищу. Тяга, стоя в наклоне, тяга, стоя на тренажере, а также тяга Т-грифа выполняются под одним углом по отношению к Вашему телу, так что рассмотрите возможность чередовать одно упражнение с захватом сверху вниз, а другое с более узким или обратным захватом.
Такое же чередование захвата касается и стратегии тяги блока к поясу сидя и тяги на тренажере. Выбирайте длинную штангу и делайте широкий захват сверху вниз во время выполнения тяги блока сидя, если Вы собираетесь использовать узкий захват на тренажере.
7. Сжимайте лопатки
Переход от полного расширения до максимального сжатия необходим не только для тренировки широчайших мышцей спины, но и для любой группы мышц в организме. При использовании такого веса, который слишком тяжелый, практически невозможно достичь полного диапазона движения. При тяге выводите свои локти далеко назад вне плоскости своего тела, насколько это возможно.
Сознательно сжимайте лопатки вместе, а затем позвольте весу тянуть Ваши руки назад к полному расширению, пытаясь не значительно наклоняться вперед в области талии.
8. Всегда заканчивайте тренировки до конца
«Не существует никаких реальных тайн для тренировки спины», советует Крейг, «но одно правило имеет решающее значение: Вы всегда должны закончить свою тренировку до конца. Если Вы здоровы, Вы обязаны толкать себя по максимуму, оставив все задачи в тренажерном зале, покинув его с чувством полного изнеможения. Вы знаете, как чувствует себя спортсмен после тренировки ног! Он может упасть, спускаясь по лестнице, когда покидает спортзал. После тренировки спины, Вам должно быть сложно даже управлять своим автомобилем».
9. Защищайте позвоночник
Практически в любом упражнении может присутствовать немного легкомыслия, но в упражнениях на спину, Вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Реальная опасность может быть в округлении позвоночника с большими нагрузками, что оказывает значительное давление на Ваши поясничные диски. Помимо правильного держания спины с естественной кривизной при выполнении упражнений, особенно, при тяге в наклоне, Вы должны также устранить «покачивание» вперед и назад слишком часто при выполнении отжимания, тяги сидя и в наклоне. Значительное раскачивание означает, что нижняя часть спины делает большую часть работы, а целевая мышца нет.
10. Используйте максимальные нагрузки в день тренировки спины
«Становая тяга является одним из самых интенсивных упражнений, которые Вы будете когда-либо выполнять в этот период», говорит Крейг. «Вы начинаете выполнять движения тяги внизу, но как только Вы подтягиваете штангу выше колен и поднимаете ее к животу, Вы становитесь в наклоне со штангой. Это упражнение заставляет Вас задыхаться, поэтому, его хорошо оставлять на конец тренировки». Сочетание этих двух супер мощных движений в одном не только построит мышцы, но сделает Вашу тренировку более эффективной.
11. Тренируйте задние дельты с помощью легкого веса
Почти каждое движение тяги активно задействует задние дельты, поэтому их тренировка, кажется, не слишком сложным делом. Крейг говорит: «Я тренирую задний дельты, как в день тренировки спины, так и плеч, но я поднимаю очень легкий вес. Я считаю их вспомогательными мышцами, которые получают гораздо меньше внимания в процессе тренировки спины, скажем, около 20 процентов. Я придерживаюсь такого двойного подхода, потому что они оказывают действие в эти оба дня тренировок, так что Вам не нужно переусердствовать с ними и Вам не нужно специально придумывать некоторые упражнения на задние дельты».
12. Не пропускайте наиболее недооцененные упражнения
«Одно недооцененное упражнение для спины, которое каждый атлет должен делать, это подтягивание собственного веса», говорит Крейг. «Я говорю это, отчасти потому, что я не делаю их в достаточном количестве, и я заметил, что должен делать их больше. Потягивания своего веса обеспечивают хорошую форму. Это одно упражнение задействует многие мышцы спины. Оно имеет разные варианты для изменения, с подтягиванием от полностью выпрямленных рук, со статическими паузами и медленным сопротивлением».
13. Выполняйте односуставные упражнения последними
Многосуставные упражнения составляют основную часть упражнений по строительству мышечной массы в день тренировки спины, но Вы можете закончить тренировочный процесс односуставным упражнением, чтобы помочь очистить свои мышцы в конце тренировки. Наиболее распространенным выбором является тяга вниз с прямой рукой, но ему очень близкий по выполнению может быть пуловер с гантелей на наклонной скамье.
В обоих упражнениях акцент делается на нижней части широчайшей мышцы спины, когда Ваши руки приближаются к Вашим бедрам. На последних повторениях задерживайтесь и считайте до пяти, пока почувствуете пик сокращения и ощущение жжения.
14. Тренируйте нижнюю часть поясницы последней
«Моя нижняя часть спины достаточно сильно устает, когда я нагружаю ее всю свою тренировку на спину, особенно с движениями, которые выполняются в согнутом положении», говорит Крейг. «Если бы я тренировал нижнюю часть спины в начале тренировки, я бы, вероятно, был потом не в состоянии стоять в вертикальном положении, чтобы закончить оставшуюся часть упражнений. Это нытье и жжение будут причинить Вам много дискомфорта, когда Вы слишком перестараетесь, так что лучше тренировать нижние мышцы спины после того, как Вы сделали все другие упражнения».
15. Включайте односуставные упражнения в тренировку нижней части спины
«Несмотря на то, что я применяю не много односуставных упражнений для нижней части спины, я включаю упражнения обратной экстензии», говорит Крейг. «Чтобы выполнить их, я ложусь лицом вниз на скамью, позволяя своей нижней части туловища свисать со скамьи. Сохраняя верхнюю часть тела в фиксированном положении, я поднимаю и опускаю ноги. Большинство людей выбирают подъемы туловища, в которых Ваши ноги заблокированы и верхняя часть тела делает подъем, но это очень похоже на то, что Вы можете и так делать в процессе тренировки. Я добавляю упражнения, которые редко выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным».
16. Используйте подвесные ремни
Многие бодибилдеры избегают упражнений с ремнями, потому что они боятся, что уменьшат качественный захват и надежную фиксацию предплечья с течением времени. Это слабая причина того, чтобы отказаться от использования ремней; Ваш захват будет часто выходить за пределы, пока начнут работать Ваши широчайшие мышцы, и это может стоить Вам пару дополнительных повторений.
Использование ремней в своих интенсивных подходах приводит к превосходному росту широчайшей мышцы, благодаря дополнительной работе. Что касается захвата и тренировки предплечий, мы все за них; просто необходимо делать эти упражнения в отдельно выделенный на них день, вместо того, чтобы грузить свою спину дополнительно к другим направлениям тренировок.
17. Меняйте растущую интенсивность повторений
«Спина такая большая площадь и включает в себя ряд мышечных групп, поэтому, выбор упражнений особенно важен здесь», говорит Крейг. «Если у Вас имеется слабое место, рассмотрите возможность тренировать эту группу мышц чаще, чем один раз во время всего тренировочного цикла. Просто убедитесь, что Вы сделали перерыв, по крайней мере, в 48 часов до повторной тренировки этой части тела».
Если Вы будете следовать двойной стратегии тренировок, убедитесь, что эти тренировки очень сильно отличаются друг от друга. Следуйте повторениям по нарастающей, как и пирамида, в один день и по спадающей на следующий день. Меняйте выбор упражнений для работы над слабыми местами.
18. Готовьтесь к тренировке на спину
«Убедитесь, что Вы хорошо поели заранее и, что у Вас есть цель и составленный план, прежде чем попасть в спортзал», предлагает Крейг. «Когда тренировка становится слишком непредсказуемой, большинство людей сдаются. Если у Вас есть составленный план на бумаге, Вы будете чувствовать себя обязанным закончить тренировки, как и планировалось».
bodybuilding.ua
Возможно, лучшие упражнения для спины
1 июля 2017 Силовые упражнения для спины Загрузка…Сегодня поговорим про лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале.
Одними из самых впечатляющих фотографий бодибилдеров считаются снимки спины атлетов.
Еще со времен Ли Хейни, с его шириной, и Ронни Колемана, с его скульптурой, фотографии заднего двойного бицепса показали эпическое развитие спины. А разве можно забыть первые черно-белые фотографии легендарного Дориана Ятса? Для того, чтобы получить великолепное телосложение атлеты очень много работали в тренажерном зале.
Достигнуть лучшего развития спины будет трудно, но достижимо. Упражнения для мышц спины потребуют больших усилий, высокой интенсивности и хорошей выдержки. К примеру возьмем, этоту программу тренировки спины. Она даст вам результат. Выполняйте эту тренировку раз в месяц, чтобы заставить мышцы спины рости, или делайте один раз в неделю в течение шести недель подряд.
Гигантские сеты для гигантской спины
Для укрепления мышц спины и их гигантского развития делайте эти гигантские сеты. Гигантские сеты толкнут вас к крайностям, т.к. вы будете делать четыре и больше движений без отдыха. На самом деле данная силовая тренировка займет пять силовых упражнений, прежде чем вы остановитесь на перерыв. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Это будет трудно, и есть некоторые вещи, которые вы должны понимать, прежде чем начать эту программу:
1. Оставьте свое «Эго» за дверью тренажерного зала
Так, как вы собираетесь выполнять много силовых упражнений для мышц спины с минимальным отдыхом, вы не сумеете использовать вес, который вы обычно берете для этих упражнений. С ним будет слишком тяжело и это может привести лишь к спортивной травме. Вместо того, чтобы думать сколько блинов повесить, сосредоточьтесь на форме. Если вы не можете достичь минимума повторений, который будет вам дан, снизьте вес.
2. Тщательно разминайтесь
Позанимайтесь 10 минут и разогрейтесь на беговой дорожке или орбитреке. Необходимо, чтобы температура вашего тела была достаточно теплой, чтобы избежать травматизма мышц и связок.
3. Делайте растяжку
Сделайте растяжку всего тела прежде, чем приступить к гигантскому сету. Вы должны чувствовать себя свободным и гибким. Кроме того, обязательно растягивайтесь в перерывах между сетами.
4. Используйте пояс и лямки
Пояс защитит вас от травм, а лямки помогут взять как можно больше веса (в хорошей форме) и не придется беспокоиться о сцеплении.
5. Сосредоточьтесь на сжатии в каждом повторении
В каждом повторении фокусируйтесь на сжатии мышц спины с каждым сокращением, это избавит от ненужных деталей выполнения и даст хороший пампинг спине.
Лучшие упражнения для спины
Выполните разминочный сет со всеми пятью силовыми упражнениями прежде, чем делать основные силовые упражнения на спину в зале.
Тяга штанги в наклоне хватом сверху
Хват сверху не позволит бицепсам много участвовать в работе, как хват снизу. Не нужно в этом силовом упражнении для спины наклоняться на 90 градусов либо совсем чуть-чуть тоже не стоит. Наклоните корпус на 45 градусов и ваши широчайшие будут разгромлены. После разминочного сета, выполняйте силовое упражнение со штангой в течение 8-12 повторений.
Тяга гантелей в наклоне
До начала гигантского сета положите гантели рядом со штангой — переход так будет быстрее. Гантели заставят работать каждую сторону спины самостоятельно, а также вы можете тянуть больше на каждую сторону, чем со штангой.
Но, так как вы делаете это сразу после тяги штанги в наклоне, вы не сможете использовать тот же общий вес, как со штангой. Например, если у вас 90 кг на штанге, то, вероятно, вы будете не в состоянии сделать тягу гантелей, где по 45 кг каждая. После разминочного сета, выполняйте это упражнение с гантелями для мышц спины в течение 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к груди широким хватом поможет построить ширину спины, но только если вы делаете её правильно. Не позволяйте гравитации проявить себя в любой точке движения. Вы можете быть уставшими, но должны бороться через неё.
Если в какой-то момент не можете контролировать вес, сбросьте пару пластин. Сжимайте мышцы спины, когда опустите планку, а затем медленно опускайте вес обратно. После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для укрепления спины в течение 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Ваш хват будет теперь уже, а ладони повернуты к вам. Хоть ваши бицепсы и будут немного помогать, сосредоточьтесь на сокращении широчайших. Так же, как и с широким хватом, вы должны контролировать вес, а не наоборот.
Возможно, захотите немного раскачиваться, чтобы тянуть вес, но вы должны сопротивляться этому. Опускайте вес медленно и тяните широчайшими мышцами спины! После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для спины в течение 12-15 повторений.
Гиперэкстензия
Наконец-то мы пришли к последнему силовому упражнению, которое помогает накачать мышцы спины.
Нельзя забывать о нижней части мышц спины. Вы можете либо ускорить его выполнение, либо вообще его пропустить, но в очередной раз закончите его с упорством и правильно. Если веса тела не хватает для сопротивления, удерживайте блин на груди. Если вы начнете использовать дополнительный вес и поймете, что не сможете завершить сет, просто уберите его и продолжите.
После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для спины в течение 12-15 повторений.
План тренировки мышц спины
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для спины, давайте рассмотрим сам план тренировки.
Выполните один разминочный сет каждого силового упражнения. Это познакомит вас с диапазоном движения и подготовит организм к рабочему сету. После разминочного сета и короткого двухминутного отдыха, силовая тренировка должна выглядеть следующим образом.
После разминочного сета, выполняйте эти упражнения для мышц спины в течение 20 повторений:
Гигантский сет
Тяга штанги в наклоне хватом сверху (8-12 повторений, без отдыха)
Тяга гантелей в наклоне (8-12 повторений, без отдыха)
Тяга верхнего блока к груди широким хватом (12-15 повторений, без отдыха)
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом (12-15 повторений, без отдыха)
Гиперэкстензия (20 повторений)
Отдых в течение 2 минут
После двухминутного отдыха вам необходимо будет выполнять каждое силовое упражнение таким же образом. Это процесс продолжается до тех пор, пока вы не пройдете три таких цикла.
Если выполните 3 цикла, то в итоге выйдет 15 рабочих подходов, а если вы продвинутый атлет, то можете сделать 4 цикла, в итоге получите 20 рабочих подходов.
Теперь все это имеет смысл, и вы понимаете, что вам необходимо делать и как. С этим гигантским методом, гигантским желанием и гигантским усилием пройти весь этот путь, вы достигните своих целей в кратчайшие сроки выполняя лучшие упражнения для спины.
coolmassa.com