Бодибилдинг спина: Все упражнения для широкой и сильной спины

Содержание

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ | Фитоняшки. Бодибилдинг. Программы тренировок.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом:
Техника
• Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
• Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
• Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
• Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.

• Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
• Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
• Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы
• Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
• Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
• Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
• В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
• Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
• Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт
Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших. Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.

Спина | Бодибилдинг и Фитнес

Итак, в данной статье поговорим о самой большой мышечной группе верха тела — о спине. Именно большая и массивная спина придает толщину и ширину всему торсу. Спина имеет достаточно сложное строение и конструкцию, включает в себя огромное количество мышц, что в итоге играет нам на руку — на прокачанной большой спине видны различные узоры и красивые массивы мышц. Но чтобы накачать выдающуюся спину необходимы знания её механики и строения.

Мышц спины крайне много, но большинство из них внутренние (глубокие). Мы же рассмотрим поверхностые мышечные группы, они наиболее большие, и именно они растут в зале от тяжелых силовых тренингов. Вот эти мышцы: широчайшие, трапецевидные, малая и большая ромбовидные мышцы, малая и большая круглые мышцы, разгибатели спины (пояснично-грудная фасция), а так же передние зубчатые мышцы, которые уходят глубоко внутрь и вместе с ромбовидными мышцами сохраняют единность лопаток (спины) и всего остального тела.

Широчайшие:
Пожалуй основная мышечная группа для бодибилдера, желающего построить свое тело V-образным. На спортивном сленге широчайшие мышцы спины называют просто и коротко — крылья. Думаю понятно почему. Широчайшие по своей функциональности предназначены для того, чтобы делать различные виды тяг. То есть если вам нужно подтянуться вверх, что-то потянуть по горизонтали на себя и подобное — везде работают именно крылья. Широчайшие крайне большие мышцы, они дают прекрасную отдачу после силовых тренировок. И это именно те мышцы, которые можно было тренировать еще очень-очень давно, ведь они растут от обычных подтягиваний.

Генетически крылья могут быть как высокого крепления, так и низкого. Ни то, ни другое не является плохим — везде есть свои плюсы. Визуально при высоком креплении ваша спины будет выглядеть Y-образно, при низком же — V-образно. Говорят, что при определенных упражнениях можно изменить крепление с высокого на низкое, но это не так. Можно изолированно прорабатывать нижнюю часть широчайших, заставив её расти в объеме, но конкретно крепление у вас всегда будет в одном и том же месте. В паре с узкой талией Вы будете выглядеть безупречно с любым креплением крыльев.

Разгибатели спины:
Разгибатели спины, они же длинные мышцы, которые тянутся от шеи вдоль позвонка 2умя большими параллельными столбами до самого таза. Длинные мышцы предназначены для того, чтобы фиксировать позвоночник по всей его площади, а так же возможность разгибать корпус. Пресс выполняет прямо противоположную функцию — он скручивает корпус. Эти 2 мышечные группы, являющиеся антогонистами, прекрасно справляются со своей работой, сохраняя позвоночнику устойчивость, держа тело прямо, а так же помогая сгибаться, скручиваться, разгибаться и т.

п. без вреда для здоровья. Очень важно грамотно прокачивать эти мышцы. Они хотя и менее большие и заметные, в отличие от широчайших, но выполняют крайне важную функцию. Даже в быту вам понадобятся крепкие разгибатели спины, например, когда поднимаете с пола тяжелую сумку. С одной стороны граммотная тренировка длинных мышц спины поможет предотвратить в будущем травмы позвоночника в тех же самых бытовых ситуациях. Но с другой — если тренироваться не правильно, гнаться за весами, то можно травмировать позвоночник. Поэтому разгибатели спины требуют четкого выполнения техники в любом упражнении.

Трапецевидные мышцы:
Трапеции, они же «трапы», являются очень важной частью спины. Если смотреть на спину человека, то развитые трапеции будут придавать отличный объем всему мышечному каскаду. Более того, если смотреть на человека спереди, то трапеции так же будут видны. И вы будете в выигрыше, ведь грамотно прокаченные трапецевидные мышцы помогают четче отделить дельты (плечи) от остального, к тому же они визуально расширят вашу шею, что придаст атлетичность всей вашей фигуре.

Трапеции напоминают треугольник, располагаются они от верхней части спины (над широчайшими и ромбовидными) до нижней части шеи. По функциональности трапы не менее важны чем остальные мышцы. Они помогают поднимать и опускать лопатки, что очень важно для человека, ибо это увеличивает подвижность лопаток и рук в целом. Так же большая и мощная трапецевидная мышца создаст дополнительную защиту для Вашей шеи, которая является одним из самых слабых мест человека.

Большая и малая круглая мышцы:
Эти мышцы дополняют широчайшую, придавая ей дополнительный объем в верхней её части. Большая и малая круглая мышцы расположены непосредственно под широчайшей.

Ромбовидные мышцы:
Находятся под трапецией, имеют ромбовидную форму. Развитые ромбовидные прекрасно дополняют картину накачанной спины.

Зубчатые мышцы:
Расположены между верхним креплением широчайших и внешнего края груди. Зубчатые мышцы качаются сами по себе в различных упражнениях, например, в жиме лежа. При низком процентном уровне жира в организме зубчатые мышцы прекрасно выделяются и придают вашему телу эстетичность.

Вот список основных мышц спины, которые необходимо качать любому атлету. Большая спина залог красивого и мощного тела.

тренировка широчайших мышц — Бодибилдинг

тренировка широчайших мышц

Немногие атлеты в истории бодибилдинга построили столь же впечатляющий конус спины, как Стив Ривз (Steve Reeves). Его 125-сантиметровая грудь венчала великолепную 72-сантиметровую талию. Один из самых ярких эпизодов знаменитого кинофильма «Геркулес» режиссер приберег к финалу — схватившись за цепи, герой Ривза обрушивает столбы, поддерживающие мощные своды храма. Именно в этот момент зрители видят потрясающий размах широчайших мышц спины одного из величайших бодибилдеров всех времен. Фигура Ривза уже более 50 лет вызывает восхищение тысяч бодибилдеров и атлетов. Эллингтон Дарден, Роджер Шваб, Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Билл Перл и Лу Ферриньо — это лишь некоторые спортсмены, отзывавшиеся о Ривзе с огромным почтением. Он был настоящим олицетворением культуризма.

Большинству бодибилдеров всегда было интересно, каким образом Ривзу удалось построить такую спину, как он сделал ее мышцы такими толстыми и эффектно сходящимися к поясу, какие упражнения он использовал для создания своей легендарной фигуры? На наше счастье, после победы на соревнованиях «Мистер Америка» 1947 года Ривз написал серию статей о своих тренировочных принципах и программах. Позднее они были включены в книгу «Dynamic Muscle Building», где собран весь опыт великого атлета. Сегодня мы обратимся к этой книге, чтобы извлечь из нее знание о золотых стандартах тренировки спины.

Нет ничего более впечатляющего, чем широкая, мускулистая, плавно сужающаяся к тонкой талии и узким бедрам спина. Спина состоит из трех основных регионов: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы низа спины.

Широчайшие мышцы

Самая главная группа мышц из вышеперечисленных — это широчайшие. Они начинаются в районе подмышек и спускаются к талии. Именно широчайшие придают спине тот самый вожделенный конусообразный вид, визуально расширяя плечи. Поэтому любой серьезный бодибилдер всеми силами старается развить их. Это настоящее спасение для тех, кого природа не наградила широкими плечами.

Я перечислю лишь некоторые из упражнений, которые позволили мне получить приз «За лучшую спину» на турнире «Мистер Америка-47».

Тяги штанги в наклоне. Великолепное упражнение для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Из собственного опыта я могу сделать вывод: если тянуть штангу выше к груди, то больше развиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, близкие к талии.

Тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Это лучшее упражнение для формирования широчайших. При правильном исполнении оно дает им максимальную нагрузку по всей амплитуде — полную растяжку и жесткое сокращение. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, за одним исключением — вместо опоры головой, вы опираетесь на скамейку свободной рукой и соответствующим ей коленом.

Еще один полезный совет тренировки широчайших мышц: начинайте упражнение со слабой руки. Таким образом вы сделаете необходимое количество повторений для нее, а потом выполните то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе сбалансированное развитие. Благодаря вышеописанному приему, я добился одинакового развития силы обеих рук.

Тяги за голову на высоком блоке. Это мое любимое упражнение. Наряду с наклонными скамьями, высокие блоки обязательно присутствовали во всех спортзалах Западного побережья. Добрую часть развития своей спины я отношу на счет работы на высоком блоке. Посредством высокого блока я расширил спину, не прибегая к подтягиваниям, которые мне не очень подходят. Блок хорош еще и тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, еще больше расширяя плечи. Я выполняю три сета из 8-12 повторений.

(Примечание: Тяги за голову опасны для людей со слабыми мышцами суставной сумки плеча. Выполняйте это упражнение осторожно, соблюдая строгую технику. Многим лучше использовать вместо них тяги на высоком блоке к груди.)

Пулловеры. Это очень хорошее упражнение как для формы, так и для дефиниции, особенно при использовании гантелей. Здесь у вас появляется больше свободы в движениях, а мышцы получают более полную нагрузку. Кроме того, в этом упражнении должна использоваться высокая скамья, тогда амплитуда движений будет максимальной.

Трапециевидные мышцы

Они, как вы знаете, начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для тяжелоатлетов. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами. Для их развития нужно выполнять много подъемов штанги на грудь и другие тяжелые упражнения. Для построения формы и дефиниции я рекомендую шраги с гантелями. Я предпочитаю именно гантели, потому что они дают мне большую свободу движений.

Шраги. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках. На старте опустите плечи вниз и вперед, затем поднимите их вперед и вверх. В верхней точке вращательным движением отведите плечи назад и вернитесь в стартовую позицию.

Низ спины

Наконец-то мы добрались до той части спины, с которой испытывает трудности огромное количество людей. Думаю, вы не раз. слышали, что человек силен настолько, насколько сильна его спина. Тем не менее, низу спины зачастую уделяется слишком мало внимания. Было такое и у меня.

Планируя свои тренировки, работу для низа спины я обычно ставил в конец тренировки. То есть, эти упражнения всегда выполнялись последними, тогда, когда я уже довольно сильно уставал, что со временем стало аргументом в пользу полного отказа от них.

За полгода до очередных соревнований «Мистер Америка», я понял, что обманываю себя. Я беспристрастно оглядел себя в зеркале и понял, что нижний регион спины у меня отстает. Надо было что-то делать. Я серьезно работал над решением этой проблемы целых шесть месяцев, и усилия оказались оправданными -изменения постепенно проявились. Вдобавок, я еще и заложил фундамент своего будущего здоровья -сильные мышцы низа спины выполняют очень важную защитную роль.

Наклоны вперед. Для себя я решил, что наклоны вперед со штангой на плечах — это лучшее упражнение для укрепления низа спины. Уверен, что большинству из вас это упражнение хорошо знакомо. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до параллели полу, а затем возвращайтесь в стартовую позицию, Не забывайте — спина должна быть прямой.

Сколько сетов?

Людям, повседневная деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, например, строителям, я рекомендую выполнять два сета в каждом упражнении. Те из вас, кому не приходится работать физически каждый день, могут позволить себе делать и три сета.

Начинающим лучше ограничиться одним сетом, а затем последовательно увеличивать нагрузки. Постарайтесь

постепенно подняться до трех сетов, не прилагая к этому экстремальных усилий

Тренировочная программа для начинающих

Тяги за голову на высоком блоке 1х8-12

Тяги штанги в наклоне 1х8-12

Тяги гантели одной рукой в наклоне 1х8-12

Пулловеры с гантелью 1х8-12

Шраги с гантелями 1х8-12

Наклоны вперед со штангой на плечах 1х8-12

Тренировочная программа для продвинутых

Тяги за голову на высоком блоке 2х8-12

Тяги штанги в наклоне 2х8-12

Тяги гантели одной рукой в наклоне 2х8-12

Пулловеры с гантелью 2х8-12

Шраги с гантелями 2х8-12

Наклоны вперед со штангой на плечах 2х8-12

Тренировочная программа для опытных

Тяги за голову на высоком блоке 3х8-12

Тяги штанги в наклоне 3х8-12

Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х8-12

Пулловеры с гантелью 3х8-12

Шраги с гантелями 3х8-12

Наклоны вперед со штангой на плечах 3х8-12

тренировка

тренировка широчайших мышц

Don’t арнольд шварценеггер бодибилдинг спина Unless You Use These 10 Tools – Aze

Популярность гиревого спорта возрастала с каждым годом. В чемпионате СССР года принимали участие спортсмена из союзных республик. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Другие способы определения результативности тренировок. Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно конфирмировать также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. По крайней мере, мочеиспускания в день должны быть бесцветной мочой. Если окажется, что бесцветных мочеиспусканий у вас меньше четырех, а то и ни одного, начинайте помалу удлинять прием жидкости воды, соков и молока. Особенности занятий боксом в специальных студиях. Боксёрские студии предлагают клиентам ряд направлений индивидуальных, групповых тренировок. Подъем двух гирь от груди над головой, с последующим опусканием на грудь после каждого подъема.

Подъем двух гирь от груди над головой с последующим опусканием вниз, в два приема, сначала на грудь, а затем в положение виса, после каждого подъема.

Из чего обычно состоит завтрак?

Кроме того, жир, содержащийся в молочных продуктах великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой то молочный продукт содержит всего % жира, то, съев килограмм данного продукта, вы съедите грамм самого вредного насыщенного, животного жира. Но печень не некоторый орган, страдающий от них. В пример приведу две истории болезни, которые иллюстрируют то, как прием стероидов и других так называемых анаболических препаратов может навредить почкам. Количество спортсменов год от года уже не увеличивается. Даже начав вливать серьезные денежные ресурсы, мы все равно никогда не сможем сильно увеличить количество спортсменов. И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее. Конечно, хочется дотянуть любыми средствами до нужных циферок, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры.

Следует отметить, что первые бодибилдеры х и х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц. Ru рекомендует Планы тренировок. Количество калорий, сжигаемых вашим телом в состояние покоя общий обмен веществ и при активности движение, работа, тренировки. Крайне важно оценить насколько изменится ваш расход калорий в новых условиях.

Замеры необходимо выполнять в одном и том же месте пару-тройку раз

Основа чьи то статьи, я разбавляю своими заключениями и редактированиями. Если тема хорошо изучена, то пишу в основном сам. Для того, чтобы не гадать, а наверняка знать, что происходит в организме, существуют анализы крови. Думаю, что хотя бы один раз – в конце «цикла» – прибегнуть к ним по средствам каждому из нас. Еще один путь, ведущий к увеличению основного обмена талант анаболических стероидов стимулировать симпатико адреналовую систему, группу нервных клеток, от которых зависит утилизация энергии во всех тканях организма.

Чрезмерная ее стимуляция также приводит к разобщению окисления и фосфорилирования. Их количество должно превышатьто, которые Вы израсходовали. Толькотак можно накачать мышцы. Для внушительных силовых показателей в стероидном курсе лучше всего делать употребление Сустанон в комбинациях с другими анаболиками. Благодаря продолжительному действию препарата, можно делать уколы раз за неделю. Ради здоровья будущего ребенка. Беременность – это красиво и модно. Ноги являются основным, а часто единственным источником сил для совершения подъемов гирь. Поэтому движениям ногами подчиняются движения различных частей тела. Величина отдыха между подходами. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами от секунд до минут позволяет вызвать наиболее непомерный метаболический стресс. Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани.

Наша группа

После двух занятий с тренером поняла, что хочу заниматься дальше. Очень понравились тренировки, хотя раньше скептически относилась к силовым видам спорта. Кроме того, жир, содержащийся https://onlineperevodchik.com.ua/ в молочных продуктах великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой то молочный продукт содержит всего % жира, то, съев килограмм данного продукта, вы съедите грамм самого вредного насыщенного, животного жира. А те люди, которые принималитестостерон в этой же дозировке, да еще и тренировались, за тот же промежуток времени в нд набрали ровно в двое больше кг. Те кто ЗАНИМАЛСЯ и получал стероидприобрели в. Коллиматорный прицел: основные секреты выбора. Узнавайте о скидках и акциях первым. Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное противодействие на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно связочный аппарат меньше интенсивность – меньше нагрузка. Подопытный № примет г в день, только за один прием к примеру, это , кг и протеиновый коктейль. Теперь учтем, что согласно распространенному мнению, за одни прием воспринимается только г. Локти «расползаются» в стороны, что переносит нагрузку с трицепсов на внутреннюю часть грудных мышц. Штанга при опускании на грудь оказывается в районе верхней части пекторальных мышц. Или можно «сохранить» этот раз, как в компьютерной игре, и на следующей неделе порадовать себя дважды. Или это лакомство «сгорит», если я его не использую. Ради здоровья будущего ребенка. Беременность – это красиво и модно. Если у вас есть возможность, сдавайте биохимический анализ крови и анализ на некоторые гормоны не реже одного раза в месяц. Если такой возможности нет, то проводите анализы хотя бы раз в три месяца.

СУПЕРДОБАВКИ

Лет ушло у человечества, чтобы осознать социальную опасность стероидов. Годы принято считать «Золотой эрой бодибилдинга. И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее. Конечно, хочется дотянуть любыми средствами до нужных циферок, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры. Сам когда то занимался армом,и предплечья были такого же объема как и бицепсы. Посмотрите соревнования жимовиков. Берет, правда, дорого, но объясняет доходчиво. После курса если я хочу ещё немного подсушиться. Распределяйте калории между «твердой» пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. По сплит программе «трижды внеделю» новая неделя начнется со второгокомплекса. По сплит программе «через день» выможете тренироваться каждый второй деньнезависимо от дней недели и менять комплекс накаждой тренировке. Обычная суточная доза тамоксифена для мужчин составляет , г, но по показаниям она может быть увеличена до , г. Прием антиэстрогенов должен сживать со свету профилактическую, а не лечебную цель, поэтому не стоит дожидаться гинекомастии или окончания цикла ААС, когда уровень женских гормонов уже зашкаливает. Эксперты из MuscleandStrength для максимизации результатов рекомендуют интенсивное кардио and. Что такое ВИИТ отдельно можно прочесть в нашем. Вначале занятия упражнения для пресса можно делать употребление в качестве разминки, если Вы не успеваете сделать полноценную правильную разминку, о которой я писал. Вконце, когда силы на исходе и ноги уже не держат тело, можно выбрать упражнение с исходным положение лежа и немного полежать в перерывах между подходами. Низкий тестостерон у мужчин – это поправимо. Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки.

#ЩеткаСдавайся: студенческая акция от SPLAT и Движения ЭКА

Комментарий к Андреа Шоу Andrea Shaw. Вчера получила прямую квалю и на Олю. Балансировочные диски и платформы. Напольные весы, измерительные приборы. В человеке могут сочетаться особенности каждого из типов, однако кардинальный все равно выделить можно. Решил разобраться, как же все таки надо питаться в зависимости от типа телосложения, чтобы быть в прекрасной форме и получать результаты от тренировок. В общем в Украине он больше не может сдирать себя во благо страны, которой, по сути, на него наплевать. Я хотел бы вас попросить, кто что знает в своей стране об отношении к профессионалам своего дела, возможно есть у кого то друзья пара олимпийцы. Как подготовиться к своему первому походу. Основные способы установить тент в походе.

Так что не переживайте, если вам придется временно сократить число тренировок. Потеря веса и потеря жира – это одно и то же. Может они какой другой ГР юзают. Стан я в этом году всего дней ставил, чисто суспензию попробовать, летом еще, колено заскрипело и отменил. Первое, что следует учитывать при расчете времени, которое придется потратить на достижение результата, это особенности вашей фигуры, ведь рост и ширина кости напрямую влияют на скорость мышц, кроме этого сами мышцы имеют различную структуру. Зачастую случаются люди, у которых мышцы просто отказываются расти, они не правильно реагируют на сильную нагрузку, становятся твердыми как камень. Olimp Sport Nutrition BCAA Xplode. Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. В первую очередь, речь идет о таких упражнениях, как подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. При этом классические пропорции “идеальной” фигуры определил Леонардо Да Винчи. Этим видом силового спорта занимаются не только взрослые в специализированных объединениях: занятия пауэрлифтингом в нашем городе также проводятся и для детей. Не только природная физическая мощь здесь играет роль: конечно, хорошо, если мальчик или девочка имеют все предпосылки для занятий тяжелой атлетикой или смежными видами спорта, но финальные качества спортсмена во многом зависят от упорных тренировок, проводимых опытными профессионалами по специальным методикам. Ну конечно же, он ведь выполняет свою основную функцию – движется. А когда мы, остановившись на красном сигнале светофора, выжимаем сцепление, переключаем коробку передач в нейтральное положение и стоим, удерживая ногу на педали тормоза, автомобиль работает.

Лучшие тренировки для улучшения спины

Если вы виноваты в проработке только своих «демонстрационных мускулов», таких как грудь, руки, пресс и плечи, это рецепт, чтобы заработать весь другой рост, которого вам не хватало. Толстая, плотная и хорошо сбалансированная верхняя часть тела нуждается в большой спине — точка!

Итак, давайте разберемся, как превратить вашу спину в широкие толстые крылья мышц.Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, эти удобные для новичков тренировки для тренировки спины — это то, что вам нужно, чтобы заработать размер, который будет заметен со всех сторон.

Секрет увеличения спины

Спина — это большая и сложная группа мышц, включающая не только широчайшие, но также нижнюю часть спины, верхние и нижние трапы, задние дельты и ряд более мелких мышц. В связи со всем этим непросто тренировать оптимальную группу мышц, даже если вы думаете, что используете лучшие упражнения для спины.Конечно же, я все время слышу: «Я не чувствую, как сжимается моя спина, когда я тренируюсь!»

Вы не одиноки. И ответ — набрать вашу технику и выбор веса. Имея много групп мышц, вы можете использовать плохую форму или слишком большой вес, но при этом чувствуете, что целевая мышца работает. Со спиной дело обстоит иначе — если вы не используете твердую форму и не выберете правильный вес, вы можете выполнить полную тренировку и совсем не почувствовать спину.

Это мои советы, которые помогут не только улучшить тренировку спины, но и почувствовать, как работают мышцы спины:

Не сжимайте гриф или рукоять слишком сильно, иначе ваши предплечья и бицепсы возьмут верх.Используйте подъемные ремни в день спины, а затем тренируйте хват в день рук.
Делайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения, когда лопатки сжимаются или тянутся вниз, затем снова делайте паузу в растянутом положении. Да, это означает, что вам придется использовать меньший вес!
Используйте вес, который позволяет вам контролировать и чувствовать каждое повторение — и не более того! Это не пауэрлифтинг. Слишком много новичков используют слишком большой вес и никогда не чувствуют, как работают мышцы.

Как использовать эти тренировки

Выполняйте одну тренировку для спины в неделю, желательно в понедельник или вторник.После этого вы можете немного поработать на бицепс, но это не обязательно. У них будет много работы во время тренировки для спины, а потом еще раз на неделе.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать с тренировки 1 заново, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем вы были раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели набора мышечной массы. Чтобы отрастить спину, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать следующие несколько ключевых добавок:

Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

Тренировка спины 1, недели 1-4

Распечатать

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

Расширение спины

Держите гантель перед грудью для дополнительного сопротивления.

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 2, недели 5-8

Распечатать

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

ОДНОРУЧНОЙ ТЯГАЮЩИЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 3, недели 9-12

Распечатать

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Тяга вниз обратным хватом

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин. )

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 4, 13-16 недели

Распечатать

Тяга верхнего блока с полным диапазоном движения

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

Тягаи передних широт узким хватом

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

РЯД ГАНТЫ ОДНОРУЧНОЙ

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

Расширение спины

Держите гантель перед грудью для дополнительного сопротивления.

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка спины 5, 17-20 недели

Распечатать

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Тяга вниз обратным хватом

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек. )

РЯД ГАНТЫ ОДНОРУЧНОЙ

Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

Лучший день для спины заслуживает лучшего протеинового коктейля.Делай работу и получай награду!

Максимальная тренировка спины Абеля Альбонетти

Хотите построить широкую спину? Конечно же. В то время как спина может не быть одной из стандартных «мускулов» или иметь международный день, названный в ее честь — кхм, грудь — широкая мускулистая спина имеет важное значение для хорошо округленного телосложения. Это ключ к тому, чтобы выглядеть плотно, плотно и мощно.

Эта тренировка для верхней части тела поможет вам достичь больших широчайших, более сильных трапеций и мускулистой средней части спины. Некоторые движения затронут даже ваши бицепсы и плечи. Следуй моим указаниям, и ты сразу же доберешься до двери сарая.

Оптимальная тренировка спины Абеля Альбонетти

Распечатать

Тяга штанги в наклоне

Используйте широкую рукоять.

5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения (тройной дроп-сет в финальном сете)

Тяга вниз обратным хватом

4 подхода по 10-12 повторений

Тяга на тросе сидя

Используйте плотный хват.

4 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 8-12 повторений (тройной дропсет с внутренней растяжкой в финальном подходе)

Готовность, готовность и Авель

Эта тренировка для гипертрофии — это интенсивная тренировка для наращивания мышц. Это определенно поможет вам нарастить твердую, толстую мускулатуру спины, которая вам нужна, но это будет непросто. Вам нужно будет серьезно поработать. Будьте готовы, потому что эта тренировка спины бомбардировщика включает в себя сердечную порцию дроп-сетов, трисетов, растяжек внутри сетов и старой доброй работы с тяжелыми весами.

Выполняйте упражнения до отказа во всех подходах, но оставайтесь сосредоточенными на форме. Сведите периоды отдыха к минимуму и не теряйте время зря. Во время тренировок на гипертрофию я отдыхаю между подходами примерно до 60 секунд и никогда не превышаю 80 секунд.

Все эти движения делают упор на широчайшие, дельты и трапеции, в то же время увеличивая нагрузку на середину спины и плечи. Давайте начнем.

1. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Когда я тяну штангу в наклоне, мне нравится начинать с того, что я встаю с прямой спиной. Затем я поворачиваюсь к бедрам и наклоняюсь вперед под углом 45 градусов. Это идеальная исходная позиция. В каждом повторении я позволяю своим широчайшим и рукам полностью разогнуться, прежде чем подтянуть штангу вверх. Убедитесь, что вы используете тяжелый, но управляемый рабочий вес для первых 4 подходов.

Тяга штанги в наклоне широким хватом

На пятом и последнем подходе вы выполните тройной дропсет. Это означает, что вы сбросите вес после четвертого подхода и сделаете максимально возможное количество повторений (AMRAP). Затем вы сбросите больше веса и повторите это еще два раза. Удостоверьтесь, что вы терпите неудачу в каждом подходе.

2. Подтягивания широким хватом с отягощением

Подтягивания — важное упражнение для укрепления широчайших и спины.В них я сжимаю спину в каждом повторении, а в конце каждого повторения полностью расслабляю широчайшие, прежде чем подтягиваться обратно.

Подтягивания с отягощением широким хватом

Даже при использовании веса я стараюсь следить за тем, чтобы моя форма при каждом подтягивании была как можно более совершенной: руки на ширине плеч, грудь наружу, туловище немного отклонено назад, лопатки назад и сжимаются при подъеме, а руки расширенный и полностью растянутый в конце.

Как всегда, масштабируйте по мере необходимости.Если у вас еще нет подтягиваний с отягощениями, подтягивания с собственным весом вполне подойдут. Просто убедитесь, что вы выполнили 8-12 повторений.

3. Тяга гантели одной рукой

При выполнении стандартной тяги гантели на одной руке я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы вытягивать руку полностью вниз, а затем сжимать ее вверху, пытаясь отвести локоть как можно дальше назад.

Для качающихся тяг у меня форма немного другая. Для них важно сосредоточиться на механике движения и забыть о своем эго при выборе правильного веса.В этом упражнении я снижаю вес, вместо этого сосредотачиваюсь на второй половине гребного движения.

Это позволяет мне сделать паузу на долю секунды в верхней части движения, а затем отпустить, нацеливаясь на другую часть спины. Поверьте мне: когда у вас есть этот, вы действительно почувствуете разницу.

4. Тяга вниз обратным хватом

Тяга вниз снизу нацелена на широчайшие. Для них вы должны держать руки на ширине плеч, по-настоящему сосредотачиваясь на поддержании прямой спины, одновременно опуская локти вниз, насколько это возможно.

Тяга вниз обратным хватом

Во время этой части тренировки вы действительно должны начать ощущать это в широчайших. Помните о своей конечной цели и преодолевайте любую мнимую усталость.

5. Тяга на тросе сидя узким хватом

Тяга на тросе сидя узким хватом

Когда я делаю тягу на тросе, я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы вытягивать руки наружу и сжимать лопатки назад. Я подчеркиваю это, удерживая сжатую позицию в верхней части движения.Эта пауза помогает мне получить максимальную отдачу от каждого повторения в каждом подходе.

6. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Я большой поклонник тяги лежа на наклонной скамье. Это то движение, в котором вы действительно не можете обмануть, используя вес своего тела для подъема веса. Это означает, что весь подъем будет работать на вашу спину, особенно на широчайшие и трапеции.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

В третьем подходе этого упражнения вы сделаете тройной дропсет с некоторой растяжкой внутри набора.Выполнив 8-12 повторений, удерживайте гантели в нижнем положении в течение 30 секунд. Затем вы сбросите вес, возьмете несколько более легких гантелей, выполните 8-12 повторений, потянитесь в течение 30 секунд, а затем снова сбросите этот вес, прежде чем приступить к более легкому подходу гантелей.

В последнем подходе сделайте как можно больше повторений, прежде чем удерживать 30-секундную растяжку. Готово!

7. Трисет: тяги вниз широким хватом, тяги вниз на тросе с прямой грифом, тяга стоя на низком тросе

Мы собираемся завершить эту тренировку трисетом.Диапазон повторений в каждом упражнении составляет 10-15 повторений, это примерно столько, сколько я могу сделать, поэтому в каждом из них я буду терпеть неудачу. Вы тоже должны. Не обманывайте себя на последнем сете — усердно или иди домой.

Трисет: тяги вниз широким хватом, тяги вниз на тросе с прямой грифом, тяга стоя на низком тросе

Трисет означает, что вы выполните все три упражнения подряд перед отдыхом. Вы начнете с тяг вниз широким хватом, где вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо и сжимать широчайшие, а затем переходите к тягам вниз с прямой штангой, где вам нужно держать руки прямыми. и просто сжимайте во время всего движения.Вы закончите тягой с низким тросом, которая заключается в том, чтобы выжать и накачать как можно больше крови в мышцы.

Выбейте три трисета, чтобы завершить сеанс, и ваша награда будет огромной!

6 самых сложных упражнений для спины, которые вы не делаете

«Сильная спина, сильный лифтер».

Более правдивых слов в спортзале не произносили! Но также можно каждую неделю бить по широчайшим, как грузовик Mack, и полностью упустить момент тренировки спины. Вот что нужно вашей спине, чтобы она была широкой, глубокой и действительно могучей!

1. Ряды правильной формы, период

Я здесь только немного придирчивый. В случае тяги, как и в случае любого другого движения, очень важно, чтобы перед тем, как попробовать какие-либо нетрадиционные советы, вы знали, как получить максимальную отдачу от каждого традиционного повторения. Эти правила применяются независимо от того, какой вариант тяги вы выполняете, и они помогут вам добиться максимальной отдачи в размере мышц, осанке и здоровье плеч, которые должны исходить от тяг.

Сожмите лопатки вместе только в конце концентрической части каждого повторения, а не на протяжении всего повторения. Позвольте лопаткам раздвинуться в конце эксцентрической части каждого повторения, чтобы увеличить диапазон движений и последующее задействование мышц. Это важно для обеспечения естественного паттерна мышечных сокращений и движений между лопаткой и плечевой костью и имеет решающее значение для здоровья плеч и спины.
Хороший ряд — это то, насколько далеко отходит ваше плечо, а не локоть, поскольку целевые мышцы спины контролируют ваше плечо.Так что не позволяйте передней части ваших плеч округляться вперед в положении полного тяги, потому что вы думаете, что это часть правильного диапазона движений. Это не.
В конце концентрической части каждого повторения ваш локоть должен быть согнут примерно под углом 90 градусов. Больше сгибание ведет к тому, что бицепс становится более доминирующим и снижает нагрузку на мускулатуру спины.

2. Светлые ряды верхних ПЗУ

При выполнении горизонтальных упражнений гребли, таких как тяги штанги, тяги гантелей, тяги сидя и тяги в тренажере, плечо рычага является самым длинным, когда ваша плечевая кость (т.е., ваша кость двуглавой мышцы) перпендикулярна вектору силы. Это точка, в которой тяжелее всего перемещать или удерживать вес, потому что у вас наименьшее механическое преимущество.

К сожалению, это тоже точка, которую пропускают многие лифтеры. В движениях, таких как тяги штанги в наклоне, они подтягивают тяжелый вес на полпути вверх с хорошей техникой, а затем трясут его до конца. Или, в случае тяги гантели на одной руке, они поворачивают туловище к гребной руке, что заставляет их думать, что они все еще гребут с помощью мышц спины (это не так).Оставаться более или менее вертикально в вариациях тяги в наклоне или сильно отклоняться назад в сидячих — это еще один способ обмануть этот важный диапазон.

Во всех этих случаях вы перемещаете груз, но не загружаете движение эффективно. Есть большая разница.

Способ избежать этих невероятно распространенных ошибок — выполнять хотя бы часть вашей гребной работы с весом, который вы можете удерживать в течение 4-5 секунд в конце концентрической части диапазона движений, сохраняя при этом хорошую технику.Если вы не можете удерживать его в течение нескольких секунд, то для этого конкретного движения он слишком тяжелый. Но прибереги для следующего…

Имейте в виду, что вам не нужно задерживать по 4-5 секунд на каждом повторении каждый раз, когда вы тренируетесь. Это простая стратегия, которую вы можете использовать, чтобы найти подходящую нагрузку, которую вы будете использовать при наборе качественного объема на вариациях ряда скоб.

3. Тяжелые нижние ряды

Некоторые лифтеры были очень разочарованы этим последним советом.Использование легкого веса в наиболее сложной части диапазона движений означает, что он будет слишком легким, чтобы создать достаточную мышечную перегрузку в другой части диапазона движений, который менее труден.

Решение не должно удивить любого, кто прочитает мою статью «6 самых сложных упражнений для груди, которые вы не делаете». В этой части я предложил выполнять тяжелые частичные жимы гантелей после нескольких подходов жимов с легким весом в полном объеме.

Мне нравится называть это «механическими частичными повторениями», и они тоже отлично подходят для тяги.

При механических неполных тягах вам нужно выполнить только нижнюю треть диапазона движения в упражнении с тягой. Поскольку это часть диапазона движений, в которой вы наиболее сильны, вы можете использовать более тяжелый вес для верхнего ПЗУ. Если вы собираетесь пристегнуться и пойти на это, это те, кто это сделает.

Как я уже упоминал в упражнении по грудной клетке, этот подход был одобрен в лаборатории. Еще в 2014 году исследователи сравнили две группы испытуемых: одна выполняла шесть подходов приседаний с полной ПЗУ в течение семи недель, а другая выполняла 3 подхода с полной ПЗУ, за которыми следовали 3 подхода с тяжелыми частичными упражнениями.Обе группы улучшили свои силы, но комбинированная группа увидела лучшие результаты [1].

Урок для вас: нет причин ограничивать себя одним или другим. Делайте и то, и другое — просто делайте их правильно!

4. Механический набор для подъема или опускания

Когда целью является мускул, я люблю использовать механические дропсеты. Это техника сет-разгибания, в которой вместо облегчения веса вы переключаетесь с более тяжелого на более легкий вариант движения с тем же весом, что позволяет вам сделать больше повторений. Они занимали видное место как в «Шесть самых упорных движений на бицепс, которые вы не выполняли», так и в сопутствующей статье о трицепсах. И они также отлично подходят для работы на спине.

Большинство из нас знает, что хват снизу сильнее захвата сверху при подтягиваниях и отжиманиях, даже если мы не знаем точно, почему. Однако это можно использовать в ваших интересах. После набора тяговых опусканий или подтягиваний верхним хватом немедленно переключитесь на нижний хват, что позволит вам сделать еще несколько повторений.

Если вы находитесь на станции для подтягиваний с нейтральным хватом, вы также можете использовать его для дроп-сета, так как с этим хватом вы сильнее, чем сверху. Это может быть особенно полезно, если вам неудобно подтягиваться в запястьях или локтях.

5. Вытягивание любой ширины, а не только широкой

Что касается вытягивания широчайших, обычно считается, что более широкий хват активирует широчайшие в большей степени, чем узкий. Это убеждение является частью знаний о бодибилдинге, но может показаться, что оно основано на науке из-за результатов исследования 2002 года, опубликованного в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , в котором было обнаружено, что тяги вниз широким хватом увеличивают мышечную массу. активности, чем оттягивания, с использованием более тесного захвата снизу.Проблема в том, что это исследование не сравнивало разную ширину захвата сверху. [2]

К счастью, исследование 2014 года из того же журнала сделало именно это, сравнив электромиографическую (ЭМГ) активность при вытягивании широчайших вниз с использованием узких, средних и широких захватов с весом 6ПМ для всех трех захватов. [3]

Это исследование обнаружило аналогичную активацию ЭМГ при ширине захвата широчайшей, трапециевидной и подостной. Единственная разница — небольшая тенденция к большей активации двуглавой мышцы плеча при среднем хвате.

По мнению этого тренера, есть три важных вывода:

Не существует «лучшей» ширины для отжиманий, и нет, вам не нужно использовать широкий хват для удара по широчайшим. Вместо этого вы можете выбрать ширину захвата, которая вам будет удобнее. Кстати, то же самое можно сказать и о подтягиваниях.
Если вы хотите добавить дополнительную работу на бицепс во время тяги широчайших, это свидетельство указывает на то, что использование средней ширины захвата — это именно то, что прописал врач.
Вы можете комбинировать ширину захвата, чтобы добавить разнообразия в тяги широчайшего, не чувствуя, что вы упускаете «особенное» преимущество в наращивании широчайшего, связанное с использованием широкого захвата.

6. Ряды взрывной подвески-тренажера

Думайте об этом как о вытягивании, противоположном плио-отжиманиям. Вы стремительно выполняете тягу, используя тренажер для подвешивания. Цель состоит в том, чтобы немного ослабить ремни, при этом удерживая вес на пятках. Затем выполните эксцентрическую (опускающую) часть каждого из них контролируемым образом.

Вот самые важные советы тренера:

Держите локти плотно прижатыми к бокам и выполняйте взрывные гребные движения, пока внутренняя сторона ваших запястий не приблизится к нижним ребрам, обеспечивая полный диапазон движений.
Держите тело прямо и не ведите бедрами при подтягивании.
Не позволяйте передней части плеч округляться вперед в конце каждого повторения.
Для увеличения сложности начните упражнение с более сильного наклона назад, приближая свое тело к полу.

Похоже, ваш арсенал для тренировки спины стал намного больше. Если вы хотите, чтобы ваша спина тоже стала немного больше, возьмите эту информацию и используйте ее с пользой!

Список литературы

Базилер, К. Д., Сато, К., Вассинджер, К. А., Ламонт, Х. С. и Стоун, М. Х. (2014). Эффективность включения частичных приседаний в тренировку максимальной силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (11), 3024-3032.
Синьориль, Дж.Э., Зинк, А. Дж., И Швед, С. П. (2002). Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4), 539-546.
Андерсен В., Фимланд М. С., Вийк Э., Скоглунд А. и Саетербаккен А. Х. (2014). Влияние ширины захвата на силу мышц и активацию при выполнении тяговых упражнений на широчайшие. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (4), 1135-1142.

18 законов обратного обучения

Когда вы покупаете дом, решающее значение имеет то, что находится между четырьмя стенами: целостность здания, дизайн, функциональность и, конечно же, открытая планировка. Но было бы упущением принять такое крупное решение по недвижимости, не осмотрев двор и окрестности, потому что это тоже влияет на уравнение.

Чтобы построить такую же сильную, толстую и широкую спину, вам нужно использовать широкоугольный подход и проработать все связанные с ней мышцы.

Не будет преувеличением сказать, что покупка дома — это как тренировка спины. Вы не можете беспокоиться исключительно о широчайшей мышце спины — самой большой мышце спины — потому что необходимо учитывать множество соседей: ромбовидные, средние и нижние трапеции, большую круглую мышцу, задние дельты, выпрямители позвоночника и многое другое. . Когда вы тренируете мышцы группы , вы охватываете много недвижимости. Это означает, что вам нужно также инвестировать в максимальное увеличение размера всех более мелких мышц.

Это умное вложение в тренировки становится очевидным, когда вы видите хорошо развитого бодибилдера, чья спина похожа на трехмерную топографическую карту с неровностями и выступами, которые указывают на точки происхождения и прикрепления различных мышц. Чтобы построить такую же сильную, толстую и широкую спину, вам нужно использовать широкий угол и проработать все связанные с ней мышцы.

Bodybuilding.com обратился за советом к одному из наших самых популярных тренеров, атлету Крейгу Каперсо, спонсируемому Cellucor, за советом по увеличению размеров многих мышц, образующих хорошо развитую спину.

Capurso помог нам придумать эти 18 предложений; если у вас есть еще, пожалуйста, добавьте их в раздел комментариев внизу статьи.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ЛУЧШЕЕ упражнение для спины

«На мой взгляд, тяга гантели на одной руке — лучшее упражнение для спины», — говорит Крейг. «Я делаю движение со стойки с гантелями, чтобы действительно тянуть тяжелый вес. В отличие от штанги, при использовании одной гантели вы можете полностью вытянуть руку, чтобы получить более глубокое растяжение, и даже подтянуть ее дальше, поэтому активация большего количества мышечных волокон.Вот как я развивал спину за эти годы.

«Если вы все время будете использовать строгую технику, вы потеряете преимущества небольшого читерства — в виде легкого наклона и вытягивания — который эффективен для увеличения веса и увеличения нагрузки на мышцы сверх их пределов. Пока я меняю свои тренировки и регулярно меняю порядок моих упражнений, для большинства лифтеров это отличное второе упражнение в вашей тренировке после того, как вы разогреетесь ».

СМОТРИТЕ ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ И КОЛЕНО

Многие люди думают, что положение рук определяет, какая часть спины будет работать, но это не совсем верно — это положение локтей.«Ваш локоть определяет мышцы, которые активируются при втягивании для сжатия», — говорит Крейг. «Если ваши локти отводятся назад в стороны на уровне плеч, то вы сосредотачиваетесь на верхних мышцах спины и ловушках. С другой стороны, если ваш локоть находится низко и прижат к телу, тогда вы нацелены на мышцы средней части спины и широчайшие «.

Тяга гантели одной рукой

В общем, движения, в которых вы используете широкий хват, заставляют ваши локти оставаться широко расставленными, и они лучше всего подходят для верхних широчайших и средних трапеций, задних дельт и ромбовидных мышц.И наоборот, при использовании узкого или обратного захвата локти остаются плотнее по бокам и, следовательно, лучше нацелены на нижнюю часть широчайших.

ЭФФЕКТИВНО НАЗНАЧЕНИЕ ВАШЕЙ ВЕРХНЕЙ ШИРИНЫ

Расширение V-образного конуса — ваших широчайших — требует, чтобы вы расширили хват. «Подтягивания широким хватом — один из лучших способов нацелить мышцы на верхнюю часть широчайших», — говорит Крейг. «Вы полностью растягиваете фасцию [внешнюю оболочку, которая покрывает и формирует мышечную ткань] и сокращаетесь в верхней части, а затем опускаетесь двумя способами: силой с большим весом или медленно с паузой в конце. У обоих есть свое место, и их следует регулярно менять местами ».

НАПРАВЛЯЙТЕ НА СРЕДНЮЮ СПИНУ

Лифтеры

часто говорят не только о наращивании своего V-образного конуса, но и о толщине средней части спины, которая более заметна, когда вы стоите боком. Самая большая мышца, которую вы видите здесь, — это средняя и нижняя часть трапеции. Упражнения с широким хватом, в которых вы втягиваете мышцы живота, лучше всего подходят для средних трапеций. Тяга к тросу сидя широким хватом и тяга к Т-образной штанге очень эффективны.

Т-образный ряд

Чтобы подчеркнуть нижнюю часть ловушек, лучше всего подходят движения, в которых вы тянете с направления, близкого к верхнему, например, тяги вниз широким хватом. Включение разнообразных движений с чередованием положения рук — один из способов эффективно воздействовать на мышцы под разными углами.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ ВЕСЫ И МАШИНЫ

«Машины будут ограничивать ваш диапазон движений, но они дают вам время сосредоточиться на статической паузе», — говорит Крейг. «Мне намного труднее делать паузы при использовании свободных весов в большинстве упражнений для спины. Во-первых, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для четкой паузы. движется, чтобы восполнить это [отсутствие] концентрированного сжатия «.

ВКЛЮЧИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ В ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СПИНЫ

Есть любое количество упражнений для спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки постарайтесь включить в него множество движений, требующих разных захватов и углов тяги по отношению к туловищу.Тяга в наклоне, тяга стоя в тренажере и тяга с Т-образной перекладиной тянутся под одним и тем же основным углом по отношению к вашему телу, поэтому рассмотрите возможность выполнения одной из них прямым хватом, а другой — более тесным или обратным хватом.

Та же стратегия «поменяй хват» применима к сидячим рядам кабеля и машинным рядам. Если вы собираетесь использовать плотный хват на тренажере, выберите длинную планку для широчайших и сделайте широкий хват сверху с помощью троса сидя.

СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

Переход от полного разгибания к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и для любой другой группы мышц тела.Однако, когда вы используете слишком тяжелый вес, почти невозможно достичь такого полного диапазона движений. При тяге заведите локти как можно дальше назад за плоскость тела.

Переход от полного разгибания к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и для любой другой группы мышц тела.

Сознательно сожмите лопатки вместе, затем позвольте весу отвести руки назад до полного разгибания, стараясь при этом не сильно сгибаться вперед в талии.

ВСЕГДА ЗАКАНЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ

«Нет никаких настоящих секретов в тренировках для спины, — советует Крейг, — но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны заканчивать тренировку. Если вы здоровы, вы должны доводить свои тренировки до максимума, оставив все на потом. Вы знаете, что такое день убийственных ног: вы можете упасть с лестницы, когда выходите из спортзала. В задний день поворот руля вашего автомобиля становится сложной задачей.«

ЗАЩИЩАЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК

Небольшое жульничество является обычным явлением практически в любом упражнении, но с упражнениями для спины нужно быть особенно осторожным со своим позвоночником. Настоящая опасность заключается в том, что ваш позвоночник закругляется тяжелыми грузами, что оказывает сильное давление на поясничные диски. Помимо изучения того, как удерживать естественную кривизну при выполнении упражнений на спину — особенно тяги в наклоне, — вы также должны исключить «раскачивание» вперед и назад, которое слишком часто встречается при выполнении тяговых опор, тяги на кабеле сидя и тяги в наклоне.

В малых дозах приведение нижней части спины в движение, предназначенное для верхних широчайших, является эффективным применением читинга, но значительное раскачивание означает, что ваша нижняя часть спины выполняет большую часть работы, а целевая мышца — нет.

ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШИЙ УСИЛИТЕЛЬ ИНТЕНСИВНОСТИ ДНЯ

«Становая тяга к гребню — одно из самых интенсивных упражнений, которые вы когда-либо выполняли, точка», — говорит Крейг. «Вы выполняете нижние движения в становой тяге, но как только вы проходите колени, вы втягиваете штангу в живот, как если бы тяга со штангой в наклоне.Это упражнение заставит вас задыхаться, но оно того стоит ». Объединение этих двух чудовищных движений в одно не только наращивает мышцы, но и делает тренировку более эффективной.

Тяга штанги в наклоне

ЛЕГКИЕ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ ДЛЯ ПОЕЗДА

Почти каждое гребное движение активно задействует задние дельты, поэтому тренировка их со спиной кажется легкой задачей. Комментарий Крейга: «Я делаю [задние дельты] как в день, так и в день спины и плеч, но держу вес очень легким.Я считаю их вспомогательными мышцами, которым во время тренировки спины уделяется гораздо меньше внимания, скажем, около 20 процентов. Я следую этому двойному подходу, потому что они получают удар в оба этих тренировочных дня, так что вам не нужно переусердствовать с ними, но вам нужно лепить их с помощью некоторых специальных движений задних дельт ».

НЕ ПРОПУСТИТЕ САМОЕ НЕПРЕРЫВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен выполнять каждый атлет, — это подтягивание с собственным весом», — говорит Крейг. «Я говорю это отчасти потому, что я делаю их недостаточно, и я заметил, что у меня должно получиться чертовски больше из них, основываясь на том, что я могу обернуть и извлечь из развернутой перспективы.Подтягивания обеспечивают отличную форму, и это одно упражнение воздействует на многие мышцы спины. У него есть потенциал для вариаций, включая зависание и тягу, статические паузы, взвешенные и медленные негативы ».

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен выполнять каждый атлет — подтягивание с собственным весом». — говорит Крейг.

ДОБАВИТЬ ОДИНАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПОСЛЕДНИЕ

Многосуставные упражнения составляют основную часть упражнений по наращиванию массы в день спины, но вы можете закончить односуставными упражнениями, которые помогут очистить мышцы в конце тренировки. Самый распространенный выбор — это тяги вниз с прямой рукой, но близким родственником со свободным весом является пуловер с гантелями, выполняемый на наклонной скамье.

В обоих движениях акцент на нижние широчайшие мышцы максимален, когда руки касаются бедер. Удерживайте последнее повторение на счет до пяти — максимальное сокращение, которое усилит ожог.

ПОСЛЕДНИЙ ОБУЧАЙТЕ НИЖНЮЮ СПИНУ

«Моя нижняя часть спины утомляется, когда я тренирую спину, особенно с движениями, которые выполняются в наклоне», — говорит Крейг.»Если бы я тренировал поясницу в начале тренировки, я, вероятно, не смог бы стоять в вертикальном положении, чтобы завершить оставшуюся часть подходов. Это тянущее ощущение жжения, которое доставит вам много дискомфорта, когда вы переборщите. так что лучше тренировать мышцы поясницы после того, как вы выполнили всю остальную работу со спиной «.

ВКЛЮЧАЙТЕ ОДНОСОСТАВНЫЕ ДВИГАТЕЛИ НИЖНЕЙ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ

«Хотя для вашей поясницы не так много односуставных движений, я все же включаю обратные разгибания спины», — говорит Крейг. «Чтобы выполнить их, я ложусь лицом вниз на скамью, позволяя нижней части туловища свисать за борт. Удерживая верхнюю часть тела в устойчивом положении, я поднимаю и опускаю ноги. Большинство людей выбирают разгибание нижней части спины, при котором вы ноги заблокированы, а верхняя часть тела выполняет разгибание, но это очень похоже на то, что вы можете испытывать в течение дня. Мне нравится добавлять упражнения, которые обычно не выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным ».

Односуставное движение нижней части спины

РЕМНЯ

Многие бодибилдеры избегают подъемных ремней, потому что опасаются, что со временем они уменьшат силу предплечий и хвата.Это плохая причина не использовать ремни; ваш хват часто падает раньше, чем ваши широчайшие, и это может стоить вам пары дополнительных повторений.

Использование ремней в самых тяжелых подходах означает превосходный рост широчайших из-за дополнительной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, мы все за это; просто делайте это в специально отведенный день, а не ожидайте, что ваша спина выдержит нагрузку.

РАЗЛИЧНЫЕ ПРОГРЕССИИ REP, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ СЛАБОЙ НАЗАД

«Поскольку спина имеет такую большую площадь и включает в себя несколько групп мышц, выбор упражнений особенно важен», — говорит Крейг.«Если это слабое место, подумайте о том, чтобы задействовать группу мышц чаще, чем один раз во время тренировочного цикла. Просто убедитесь, что вы уделяете этому как минимум 48 часов, прежде чем тренировать его снова, включая бицепсы».

Если вы следуете стратегии тренировок «два раза в день», убедитесь, что тренировки сильно отличаются друг от друга. Выполняйте разные последовательности повторений, например, пирамиду в один день и наоборот, меняйте выбор упражнений, чтобы проработать слабые места.

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ТРЕБОВАНИЮ ОБРАТНОЙ ТРЕНИРОВКИ

«Убедитесь, что вы съели всю еду заранее, и убедитесь, что у вас есть цель и план, прежде чем вы пойдете в спортзал», — предлагает Крейг.«Когда дела идут плохо, большинство людей бросают учебу. Если у вас есть тренировка на бумаге, вы будете чувствовать себя более обязанными закончить тренировку, как планировалось».

Основные причины, по которым ваша спина не растет

Лифтеры с зеркальными мышцами могут хорошо выглядеть спереди, но все мы знаем, что происходит, когда они поворачиваются.Все исчезает! Это прискорбный случай «вне поля зрения, из виду», и их общее развитие, осанка и здоровье плеч обычно страдают от этого в долгосрочной перспективе.

Однако то, что вы приходите на работу, не означает, что результаты последуют автоматически. Многое все еще может пойти не так, что вы будете ухаживать за больной нижней частью спины и удивляться, почему ваша верхняя часть спины не растет. Это самые распространенные ошибки, которые необходимо исправить, прежде чем вы сможете оторваться от банды пляжных мускулов и называть себя настоящим бодибилдером.

Ошибка 1. Думая «спина», значит «лат»

Широчайшая мышца спины может быть самой впечатляющей мышцей на вашей спине, но далеко не единственной. Тренировка с уравновешенной спиной также нацелена на нижнюю и среднюю части трапеции, ромбовидные кости, задние дельты, большие круглые и выпрямляющие позвоночник. Нет, пара наборов тросов сидя и подтягиваний не покрывает всего этого!

Лучший способ: Вы должны тренировать спину под разными углами и выполнять несколько лучших упражнений.Знаете, точно так же, как вы бы поступили с грудью, плечами или бицепсами! Также используйте несколько углов захвата — снизу, сверху, нейтраль — и ширины захвата.

Ошибка 2: Утомление поясницы перед тяжелыми тягами

Популярный «силовой» подход к тренировке на спине — начинать с тяжелой становой тяги. Что будет дальше? Слишком часто это тяжелые тяги в наклоне. Единственная проблема: от этого одного-двух ударов сначала откажутся не широчайшие, а нижняя часть спины.

Вы боитесь вернуться на день, прежде чем даже ступите в тренажерный зал? Может быть, поэтому.Одно исследование показало, что тяги в наклоне активируют нижнюю часть спины так же, как и любую другую мускулатуру спины. Поэтому ты их делаешь? Возможно нет.

Лучший способ: Если вы собираетесь начать тренировку спины со становой тяги, делайте после этого тяги с опорой на грудь, а не тяги в наклоне. И ограничьте специальные упражнения для поясницы, такие как «доброе утро» и гиперэкстензию, только в конце тренировки для спины.

Качественный кожаный или нейлоновый ремень может означать более безопасную и сильную тренировку спины. Защитите себя, чтобы вы могли усерднее работать! ПОКАЗАТЬ ВСЕ

Ошибка 3: Слишком тяжелая гребля

Классические силовые и размерные схемы повторений, такие как 5×5, хорошо подходят для подъемов со штангой, но не к каждому упражнению в тренажерном зале нужно относиться как к «большому» упражнению. Если во время пятого повторения вы изо всех сил пытаетесь удерживать спину в нейтральном положении во время тяг в наклоне или тяге стоя, тогда вы снова нагружаете не те мышцы на тренировке — и, возможно, просите о серьезной травме на тренировке.

Что значит «нейтральный»? Вот основные моменты для безопасного и надежного подъема:

Плечи выше бедер
Нижняя часть спины прямая или слегка выпуклая
Колени слегка согнуты

В частности, новичкам трудно освоить «нейтралитет».Ответ не в том, чтобы напрячься и выдержать, а в том, чтобы расслабиться и использовать вес, который вы можете контролировать!

Лучший способ: Расслабьтесь и делайте двузначные числа повторений в тренировках для спины, используя вес, который вы можете контролировать. Не бойтесь вариаций тяги с опорой на грудь.

Ошибка 4: Жертвовать диапазоном движения ради веса

Смысл здесь в теме? Быстрый эксперимент: вытяните руку прямо перед собой, согните локоть, затем слегка отведите локоть за корпус.Вот как выглядит полный диапазон движений (ROM) при выполнении упражнения по гребле. Дело в том, что когда вы используете слишком большой вес, ROM обычно уменьшается на обоих концах движения, особенно во время сокращения.

Лучший способ: Используйте вес, который позволяет вам сознательно сжать лопатки вместе, а затем позвольте весу полностью вытянуть руки назад. На рядах Т-образных перекладин или мин используйте 25-фунтовые пластины вместо 45-ти, чтобы освободить себе больше места.

Ошибка 5: Не пристегивать ремнями

Некоторые атлеты избегают использования подъемных ремней, опасаясь, что со временем они уменьшат силу предплечий и хвата. Единственная проблема заключается в том, что ваш хват часто выходит из строя раньше, чем широчайшие, и это может стоить вам дополнительных повторений в каждом подходе.

Эти последние несколько повторений приводят к мышечному отказу — ваших широчайших, а не хватки — так что да, они важны. Использование ремней в самых тяжелых подходах заставит дополнительно проработать мышцы, на которые вы на самом деле ориентируетесь в день спины.Что касается тренировки хватки и предплечий, это здорово! Просто делайте это в определенный день, а не ожидайте, что ваша спина выдержит нагрузку.

Не позволяйте маленьким мышцам удерживать вас от больших успехов. Ремень и тяни по-крупному!

Ошибка 6: Пропускные машины

Лифтеры любят прославлять олдскульные лязгающие и отталкивающие упражнения для спины, такие как тяги в наклоне, тяги гантелей и подтягивания, и это справедливо. Все трое — добросовестные строители! Но они не должны быть единственными движениями в вашем арсенале, особенно если ваша форма в них далеко не идеальна.

Пришло время для будильника: ваше эго может ослеплять вас на такие же хорошие движения, но не такие «крутые». Скажем так, профессиональные бодибилдеры не зря пользуются тренажерами с подтягиванием и другими тренажерами.

A Better Way: Если вам нужна спинка, которая выделяется со всех сторон, кабели и механизмы — как с пластиной, так и с булавками — заслуживают места на вашей танцевальной карточке для спины. Они позволяют вам работать до отказа и безопасно включать в себя методы повышения интенсивности, такие как дроп-сеты и форсированные повторения.

Ошибка 7: Тренировка бицепсов перед спиной

Есть логика в классических тренировках типа «бро-сплит», таких как грудь и трис или спина и бис. Вы начинаете с больших толкающих или тянущих мышц (груди и спины), затем переходите к более мелким (трицепс и бицепс). В противном случае ваши руки сначала утомятся и в конечном итоге ограничат интенсивность, которую вы можете довести до большого.

Это может показаться очевидным за одну тренировку. Но это относится и к вашему большему расписанию! Если вы тренируете бицепс в середине недели, а на день или два позже вы тренируетесь обратно, ваша спина становится короткой стороной клюшки.

Лучший способ: И во время тренировок, и в течение тренировочной недели думайте о «больших мышцах» перед «маленькими мышцами». Это позволяет вам раздавить и то и другое с максимальной интенсивностью!

Ошибка 8: Недостаточный запас топлива в день возврата

Спина — самая большая группа мышц верхней части тела. Честно говоря, это больше похоже на тренировку всего тела, чем на тренировку верхней части тела! Вот почему профессиональные бодибилдеры готовятся к дню спины так же, как к дню ног. Это означает, что они принимают пищу или две в желудке, принимают перед тренировкой либо стимулятор, либо не стимулятор, а после тренировки едят как коктейль, так и богатую белком пищу.

Не делать ничего из этого? Возможно, мы обнаружили, что сдерживает вас!

Лучший способ: Заправляйся! Используйте калькулятор макронутриентов, чтобы определить свой общий подход к питанию, и убедитесь, что вы достаточно едите и пейте до и после тренировки спины. «Ultimate Guide to Leg-Day Nutrition» зарегистрированного диетолога и пауэрлифтера Пола Солтера может помочь вам в день спины так же сильно, как и в день ног!

Бустеры с кофеином, бета-аланином и оксидом азота — это тренировки для спины нового уровня.ПОКАЗАТЬ ВСЕ

Строим культуриста назад

Движения против мышц

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует всего две парадигмы: тренировка движений и тренировка мышц .

Силовые тренеры отметили бы, что тело не «думает» о выполнении движения (также известного как упражнение) для стимуляции определенной мышцы . Вместо этого тело просто задействует мышцы, необходимые для выполнения определенного движения .

С другой стороны, тренеры по бодибилдингу рассматривают тренировки как способ стимулировать определенные мышцы. Поэтому они выбирают движений , нацеленных на конкретную мышцу .

Какая точка зрения правильная?

Ответ на самом деле довольно прост. Для спортсмена, результативность которого зависит от выполнения определенных движений и паттернов движений, их тренировка должна основываться на быстром и эффективном выполнении движений , особенно движений, связанных с их конкретным видом спорта.В конце концов, не имеет значения, какие мышцы выполняют движение, главное, чтобы оно было выполнено.

Например, допустим, вы оказались в восьмиугольнике, сражаясь с Андерсоном Сильвой. Когда он бросает прямо вам в лицо, вам все равно, используете ли вы пресс, косые, мультифидусные или любые другие мышцы … до тех пор, пока вы можете уклониться от его быстро приближающегося кулака, прежде чем он разобьется. твое красивое лицо.

Если после некоторой комбинации приседаний и наклона вам удастся подойти и контратаковать своим правым хуком в его левый висок, кого волнует, производят ли ваши бицепсы, передние дельты или кора большую часть силы? Простое попадание в «Паука» было бы достаточным поводом для восторга!

С другой стороны, если вы тренируетесь, чтобы выглядеть определенным образом, ваш прогресс измеряется стимуляцией и адаптацией мышц, а не выполнением движений. По этой причине в центре внимания вашей тренировки должна быть правильная стимуляция соответствующих мышц с помощью соответствующих упражнений.

Для иллюстрации представьте, что вы на сцене сражаетесь за общего мистера США с возможным победителем Марком Алвиси и другими. Когда судьи оценивают ваше телосложение, они понимают, что ваши широчайшие мышцы довольно тонкие и недоразвитые по сравнению с таковыми у Марка.

Конечно, вы, возможно, делали такое же количество вертикальных тяги и гребли, что и новый Мистер США, но это не имеет значения, потому что ваши широчайшие просто не в порядке.Попробуй еще раз в следующем году, приятель. Спасибо за игру.

Как видите, оба тренера по силовой подготовке и по бодибилдингу правы. Есть время сосредоточиться на движениях, и есть время, чтобы сосредоточиться на мышцах.

Но эта статья не об объединении тренеров и их методов; это о том, чтобы вернуть задницу! Он не только большой, но также симметричный и эстетичный.

Предупреждение!

Позвольте мне вначале сказать, что эта статья посвящена продвинутому подходу к тренировкам спины, который, возможно, не нужен большинству стажеров.

Для подавляющего большинства людей, даже для спортсменов, тренировка спины с использованием подхода, основанного на движениях, — это нормально, даже если вы тренируетесь для красоты, а не для функциональности. На самом деле, это намного лучше того, как большинство посетителей тренажерного зала беспорядочно тренируют спину.

Однако, как только вы достигли определенного уровня развития, необходимо , чтобы подходить к тренировкам, особенно тренировкам спины, с мышечным подходом. Для большинства это единственный способ создать большую спину, которая визуально привлекательна и симметрична сверху вниз и слева направо.

Конечно, некоторые генетически одаренные люди могут просто поднимать тяжелые предметы и развить уравновешенную, симметричную спину (эти ублюдки!). Но подавляющему большинству из нас нужен гораздо более точный подход — подход, учитывающий каждую отдельную область спины, а не только спину в целом.

Области спины

Рассмотрение «спины» как одной части тела, как мы работаем с грудью, — ошибочный подход, который не принимает во внимание сложность мускулатуры спины.

Подумайте об этом. Обращение ко всей задней части туловища как к «моей спине» аналогично тому, как называть переднюю часть туловища «моей передней частью», даже если сюда входят грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и брюшной пресс.

Чтобы более точно настроить описание мышц спины, давайте разделим их на три основных области: верхняя часть спины, широчайшие и нижняя часть спины.

Верх спины

Верхняя часть спины включает верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки, а также ромбовидные элементы, расположенные «глубоко до» средних ловушек.

В этой статье мы не остановимся на этом, но давайте перейдем от средней линии немного в сторону. Верхняя часть спины также включает в себя задние дельты, подостную мышцу и ее маленького друга, малую круглую мышцу, которые лежат на боковой стороне верхней части спины.

Вкратце: средние ловушки и ромбовидные кости работают в первую очередь для втягивания лопаток или сближения лопаток по направлению к средней линии. Верхние ловушки поднимают плечи (как при пожимании плечами), а нижние ловушки опускают (или опускают) лопатки и сближают нижнюю часть лопаток.

Визуально именно верхняя часть спины в первую очередь отвечает за придание спине такого толстого трехмерного вида, который необходим для того, чтобы отлично выглядеть в позе двойного бицепса сзади.

лат

Как вы, наверное, знаете, широчайшие расположены в основном в боковой части задней части туловища, чуть ниже того, что мы называем верхней частью спины. Для полноты картины круглая круглая также подошла бы к группе широчайших.

Общая функция широчайших мышц — приводить или отводить плечевую кость.Другими словами, широчайшие перемещают плечо либо ближе к телу, либо от него во фронтальной или сагиттальной плоскости.

Отличное развитие широчайших, очевидно, делает вашу спину шире, особенно при выполнении разведения широчайших сзади. Но отличные широчайшие также дополняют вид позы двойного бицепса сзади. В конце концов, просто не выглядит правильным иметь толстую верхнюю часть спины с тонкими, как бумага, широчайшими, которые не выступают по бокам.

Широчайшие мышцы также в значительной степени определяют форму вашего тела.Независимо от того, обращены ли вы вперед или назад, широчайшие улучшают ваш внешний вид, увеличивая ширину туловища и визуально сужая талию.

Нижняя часть спины

Говоря о пояснице, мы в первую очередь говорим о поясничных выпрямителях позвоночника. Однако мы также включаем менее известные multifidus и quadratus lumborum (QL).

Как мануальный терапевт, вы, наверное, ожидаете, что я буду много думать о пояснице. Однако, как судья NPC, я скажу следующее: развитие поясницы на самом деле не так важно.На самом деле, желанная внешность «рождественской елки», которую часто можно увидеть в пояснице, имеет гораздо большее отношение к толщине широчайших и отсутствию жира, чем к развитию мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как правило, упражнения в становой тяге, приседания со штангой и гребля со штангой заботятся о нижней части спины с точки зрения силы и развития. Однако, если боль и / или недостаточная сила поясницы не позволяют вам выполнять какие-либо из вышеупомянутых движений, значит, у вас есть проблема с поясницей, которую необходимо решить.

Вы доминируете в верхней части спины или в широчайшей?

Подавляющее большинство из нас склонны либо доминировать над верхней частью спины, либо с доминирующими широчайшими. Чтобы сбалансировать развитие спины, вам сначала нужно знать, к какой категории вы подходите. Поскольку я не могу лично наблюдать, как вы выполняете позу двойного бицепса сзади и разводите широчайшие мышцы спины, позвольте мне дать вам простой, но точный способ оценить ваше доминирование на спине.

Сделайте умеренно тяжелую серию рядов троса нейтральным хватом на низком шкиве.Когда начинает наступать усталость, чувствуете ли вы ее больше в широчайших или в верхней части спины, в основном между лопатками?

Если вы больше чувствуете движение широчайших и вам трудно добиться действительно хорошего сокращения или «сжатия» лопатных ретракторов, тогда считайте себя доминирующим на широчайших. И держу пари, что у вашей спины нет этого действительно впечатляющего трехмерного «всплеска», хотя вы, вероятно, можете относительно легко развить ширину.

С другой стороны, если вы чувствуете тросы с тросом на нижних блоках в верхней части спины, но вам трудно изолировать и сжать широчайшие, тогда верхняя часть спины доминирует у вас.В этом случае у вас, вероятно, есть приличная толщина верхней части спины, но вам трудно получить ширину, соответствующую вашей толщине.

Как говорится, знание — сила. Теперь, когда вы знаете хотя бы одну из визуальных (и неврологических) сильных и слабых сторон вашей спины, вы можете начать тренироваться таким образом, чтобы исправить это несоответствие.

Тренировка для большой красивой спины

Как правило, тренировка спины (при условии, что это часть разделения части тела) должна состоять из 3–4 упражнений, не считая прямых упражнений на задние дельты или верхнюю трапецию.

Тем из вас, кто склонен доминировать на широчайших, убедитесь, что большая часть упражнений для спины нацелена на верхнюю часть спины или лопаточные ретракторы. Имейте в виду, что велика вероятность, что вам не понравятся такие тренировки, потому что они заставят вас выполнять упражнения, которые вы «не умеете делать» или «чувствуете» не очень хорошо.

Однако та же нервно-мышечная недостаточность верхней части спины, из-за которой вы не очень хорошо чувствуете определенные упражнения, является точной причиной, по которой вам следует выполнять эти упражнения! Вы не можете решить проблему, если не решите ее.

Точно так же те из вас, кому сложно активировать широчайшие, должны тратить большую часть своего времени на тренировку спины на широчайшие.

Что касается поддержания сильной стороны вашей спины, комбинация одного прямого упражнения и дополнительной стимуляции, которую она получит от других упражнений, будет достаточным стимулом для поддержания и даже постепенного улучшения ее развития.

Программа тренировки спины: упор на верхнюю часть спины

A. Становая тяга со стойкой
Б.Тяга вниз средним хватом
C. Тяга гантели одной рукой
D. Обратный взлет

Становая тяга со стойкой — отличный вариант для тех, кто хочет утолщить верхнюю часть спины, не придавая слишком большого значения пояснице.

Тяга вниз средним хватом — прекрасный пример того, как, по крайней мере, для бодибилдеров, подход к тренировкам, основанный на движениях, не очень точен. Конечно, это вертикальное тянущее движение, но оно нацелено на верхнюю часть спины (т.е. средний и нижний трапеции) намного больше, чем на , чем стандартное тянущее движение широким хватом, которое больше подчеркивает широчайшие.

Тяга гантели на одной руке — одно из лучших сложных упражнений для широчайших, если вы держите плечевую кость сбоку от туловища по мере приближения к сокращенному положению.

Обратные разводки (или «T-рейки», как их называют многие небодибилдеры) — отличное упражнение для изоляции верхней части спины. Просто обязательно с силой сожмите лопатки вместе в верхней части движения, а не сосредотачивайтесь на сжатии задних дельт, как если бы вы делали это движение специально как упражнение на задние дельты.

Примечание. Возможно, вы заметили, что я не включил никаких схем сетов или повторений. Это потому, что основная цель этой статьи — заставить вас по-другому взглянуть на тренировки для спины, а не накормить вас с ложечки точным распорядком.

Программа тренировки спины: упор на широчайшие

A. Тяга штанги к груди снизу
B. Тяга вниз широким хватом
C. Становая тяга со стойкой
D. Пуловеры с гантелями наклоняясь

Тяга штанги андерхендом отлично подходит для тех, кто доминирует над верхней частью спины, так как она помещает плечевую кость в положение, которое механически более выгодно для широчайших, чем верхняя часть спины.Просто убедитесь, что вы не поднимаете туловище более чем на 45 ° над горизонтом, иначе вы в конечном итоге будете делать больше пожатия плечами, тем самым смещая акцент с широчайших и / или верхней средней части спины (верхние / средние трапеции и ромбовидные мышцы). .

Тяга вниз широким хватом, на первый взгляд, очень похожа на тягу со средним хватом. Однако их влияние на спину сильно отличается от , поскольку они подчеркивают широчайшие мышцы в отличие от лопатных ретракторов. Чтобы усилить стимул, воздействующий на широчайшие, держите туловище практически вертикально, а локти под запястьями выровнены вертикально.

Становая тяга

идеально подходит для этого упражнения с упором на широчайшие, поскольку они служат не только для поддержания мускулатуры верхней части спины, но и обеспечивают хороший общий стимул для роста.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для стимуляции широчайших мышц, особенно для людей, которым это обычно трудно. Движение — это, по сути, приведение плечевой кости в сагиттальной плоскости, что является одной из самых чистых функций широчайших. Избегайте соблазна слишком сильно согнуть руки в локтях, когда вы приближаетесь к растянутой позиции движения.

Программа тренировки спины: сбалансированное развитие

A. Подтяжки
B. Становая тяга со стойкой
C. Тяга гантели одной рукой
D. Тяга штанги сверху вниз

Подтягивания — это довольно сбалансированное упражнение с точки зрения того, как они распределяют нагрузку на мускулатуру спины. Я подозреваю, что это так, потому что для большинства людей просто слишком сложно делать акцент на одной части спины над другой. Вместо этого вы естественным образом попадете в положение, в котором верхняя часть спины и широчайшие будут выполнять свою долю нагрузки.

Становая тяга со штангой, как уже упоминалось ранее, невероятное универсальное упражнение для спины. Точно так же большинство людей обнаружит, что выполнение этих упражнений даст более чем адекватную стимуляцию выпрямителям позвоночника и верхним ловушкам.

Тяга гантели на одной руке — просто одно из лучших (и самых безопасных) упражнений для спины. Но опять же, из-за положения плечевой кости они, как правило, не стимулируют ретракторы лопатки в достаточной степени, чтобы вызвать рост.

Тяга штанги сверху — одно из лучших сложных упражнений для верхней части спины.Несмотря на то, что они очень похожи на своего брата, тягу со штангой снизу, на самом деле это совсем другое животное. Поскольку это делается для стимуляции верхней части спины, а не широчайших, убедитесь, что ваша плечевая кость отведена (от вашей стороны) как минимум на 45 °, если не на 60 °. Это помещает широчайшие в положение, которое менее выгодно с механической точки зрения, таким образом смещая нагрузку на верхнюю часть спины.

Интеллектуальная тренировка спины

Если вы хоть немного питаетесь, то знаете, что еда — это не только калории.Готов поспорить, вы думаете о еде с точки зрения белков, углеводов и жиров. С этого момента вы должны думать о тренировке спины в аналогичном свете.

Больше не является упражнением, просто упражнением для спины. А если вы спортсмен, занимающийся физическими упражнениями, вам следует думать не только о вертикальной тяги и гребле. Вместо этого упражнение для спины — это упражнение для верхней части спины, упражнение на широчайшие, упражнение для поясницы или их комбинация, в зависимости от преобладающей (-ых) стимулируемой (-ых) мышцы (-ов), а не движения, используемого для стимуляции.

Подход к тренировке спины с этой парадигмой действительно позволит вам оптимизировать и отрегулировать развитие спины.И кто знает, однажды это могут быть фотографии вашей спины , которые будут использоваться для иллюстрации идеального развития спины.

лучших старых тренировок для спины — Fitness Volt

Если есть одна группа мышц, которая выделит вас из толпы, это широкая, толстая, широкая, мощная на вид спина . Большие бицепсы и скульптурные грудные мышцы — это здорово, но хорошо развитая спина видна спереди, сбоку и сзади. Это настоящая трехмерная часть тела, которая может сделать ваше телосложение более впечатляющим.

Некоторые из лучших когда-либо живших бодибилдеров славились своей фантастической спиной, не в последнюю очередь Франко Колумбу , Ли Хейни , Дориан Йейтс и Ронни Колеман . Как и большинство бодибилдеров-чемпионов старой школы, эти ребята строили спину, упорно и тяжело тренируя их.

Откройте для себя секреты лучших олдскульных тренировок для спины и используйте их, чтобы построить свою самую мускулистую спину!

Тренировка спины Анатомия

Хотя вам не нужна степень по анатомии и физиологии, чтобы построить спину монстра, некоторые знания о том, как работают ваши мышцы спины, все же могут быть полезны.Знание мышц, составляющих вашу спину, и знание того, как они работают, помогут вам понять, почему одни упражнения и тренировки лучше других.

Основные мышцы, из которых состоит ваша спина:

Latissimus dorsi

Сокращенно называемые широчайшими, это мышца, о которой большинство людей думает, когда дело касается тренировки спины. Эта крыловидная мышца, расположенная сбоку от верхней части спины, придает ширину верхней части спины.

Он выполняет три основные функции : разгибание плеча, приведение плеча и вращение плеча в медиальной плоскости (внутрь).Упражнения, которые помогают наращивать широчайшие, включают в себя тяги вниз и подтягивания шт.

Из всех бодибилдеров старой школы, мистер Олимпия и давний друг Арнольда Шварценеггера Франко Колумбу имел одну из самых широких спинок в истории . Из-за этого его прозвали летучей мышью.

Trapezius

Называемый для краткости ловушками, эта мышца в форме воздушного змея покрывает большую часть верхней части спины. Он состоит из трех секций, каждая из которых выполняет свою функцию.Верхние ловушки отвечают за подъем плечевого пояса , а средние ловушки втягивают плечевой пояс . Нижние волокна тянут ваш плечевой пояс вниз — это движение называется депрессией.

Большие верхние трапеции делают верхнюю часть спины и шею невероятно мощными, а хорошо развитые средние трапеции придают толщину верхней части спины. Сильные нижние трапеции не прибавляют вашей физической формы, но они помогают держать ваши плечи опущенными, когда вы выполняете упражнения, такие как подтягивания и тяги. Некоторые из лучших трапеций в бодибилдинге принадлежат Ронни Колеману .

Лучшими упражнениями для ваших трапеций являются пожимание плечами и становая тяга, в то время как тяга в наклоне и тяга сидя, которые также прорабатывают широчайшие, также являются отличными упражнениями в середине трапа.

Ромбовидные формы

Ромбовидные элементы, расположенные между лопатками, работают вместе с вашими средними трапециями, сводя плечи назад и вместе. Они жизненно важны для хорошей осанки и устойчивости плеч. Хорошая новость в том, что любое упражнение, которое работает с вашими средними ловушками, также работает и с ромбовидной мышцей.

Erector Spinae

Эта группа мышц составляет нижнюю часть спины. Идя вверх по обе стороны от позвоночника, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, отвечают за разгибание спины, а также за боковое сгибание. Он также поддерживает вашу нижнюю часть спины в стабильном состоянии во время таких вещей, как тяга в наклоне, становая тяга и приседания.

Один из самых выдающихся защитников олдскульного бодибилдинга принадлежал Дориану Ятсу . Его «дерево харизмы», выпрямляющее позвоночник, были не из этого мира . Йейтс также популяризировал очень специальное упражнение на широчайшие, которое называется Тяги Йейтса .

Лучшие упражнения для наращивания сильных мышц, выпрямляющих позвоночник, включают становую тягу, разгибание спины на 45 градусов и румынскую становую тягу.

Лучшие старые тренировки спины

Вот три старых тренировки спины, разработанные для увеличения массы широчайших, трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник. Каждый из них содержит любимые олдскульные упражнения по бодибилдингу. Не забудьте разогреть перед любой из этих тренировок. Несколько минут легкого кардио с последующей динамической растяжкой и парой легких подходов в каждом упражнении должны помочь.

Традиционная тренировка спины # 1

Чтобы построить мощную спину, не нужно много модного оборудования. Фактически, около бодибилдеров золотого века, таких как Арни и Франко, делали это с немногим большим, чем несколько свободных весов и перекладина для подтягиваний . Эта низкотехнологичная тренировка вдохновлена этими легендами.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений, пирамидирование веса устанавливается набором
Подтягивания широким хватом: 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
Силовые разгибания плеч: 3 подхода по 10 повторений
Разгибания спины на 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений

Детали упражнения:

1.Становая тяга со штангой

Ни одно упражнение не проработает вашу спину так, как становая тяга. Он тренирует ваши широчайшие, верхние трапы, средние трапеции и ромбовидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если вы серьезно относитесь к созданию настоящей старой школы против , вам нужно делать становую тягу!

Как это сделать:

Поместите штангу со штангой на пол. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
Присядьте и возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом.С выпрямленными руками опустите бедра, поднимите грудь, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
Упритесь ногами в пол и встаньте. Держите штангу ближе к ногам.
Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и верните вес на пол. Сбросьте свое положение и повторите.

Советы:

Не округляйте поясницу и не сгибайте руки.
Если вы используете смешанный хват, убедитесь, что вы переключаете руки в соответствии с подходом, чтобы мышцы развивались равномерно.

2. Подтягивания широким хватом

Это упражнение , любимое самой летучей мышью, Франко Колумбу , расширит ваши широчайшие. Это также хорошее упражнение для бицепсов.

Как это сделать:

Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину для подтягивания так, чтобы ваши руки были примерно на 1,5 ширины плеч.
Не толкая ногами и не раскачивая корпус, согните руки, поднимите грудь и подтяните грудину вверх к перекладине.
Опуститесь вниз под контролем и повторите.

Советы:

Используйте тренажер для подтягиваний / отжиманий с вспомогательной поддержкой, если вы не можете делать много подтягиваний.
Если вы можете сделать более десяти повторений, сделайте это упражнение более сложным, надев жилет с утяжелителями или пояс для подбородка / отжимания.

3. Тяга штанги в наклоне

Это старомодное упражнение для спины укрепит широчайшую и середину трапа, а также проработает мышцы, выпрямляющие позвоночник, хотя и косвенно в качестве стабилизатора.

Как это делать:

Удерживайте штангу хватом сверху, немного шире плеч.
Слегка согните ноги в коленях, а затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу.
Согните руки и потяните штангу вверх к груди.
Опустите штангу и повторите.

Советы:

Не округляйте поясницу, так как это может привести к травме.
Держите запястья прямо.
Представьте, что ведете на локтях.
Сведите плечи назад и вместе.

4. Силовое пожимание плечами

Тренируя верхние ловушки, это упражнение давно стало фаворитом массового монстра Ронни Колемана . Оно позволяет поднимать тяжелые веса и укладывается в верхнюю часть спины, как никакое другое упражнение.

Как это делать:

Возьмитесь и удерживайте тяжелую штангу хватом на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях, а затем быстро вытяните ноги.Используйте этот импульс, чтобы помочь себе поднять вес, пожимая плечами.
Опустите плечи как можно медленнее, а затем повторите.

Советы:

Используйте наручные ремни, чтобы предотвратить потерю захвата перед верхними трапециями.

5. Разгибание спины на 45 градусов

Последнее упражнение в этой старой тренировке спины предназначено для выпрямляющих позвоночников. Используйте только свой собственный вес и сделайте пару подходов с большим количеством повторений, чтобы получить отличную накачку нижней части спины.

Как это сделать:

Отрегулируйте высоту прокладки так, чтобы она находилась на уровне бедер. Установите машину, поставив ноги на подножки. Колени должны быть слегка согнуты.
Наклонитесь вперед от бедер и опустите верхнюю часть тела к полу.
Вернитесь вверх, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали прямую линию, а затем повторите.

Советы:

Если вы легко можете сделать 15 повторений, держите гантель на груди.

Классическая тренировка спины # 2

Чтобы построить фантастическую спину, не нужен длинный список упражнений. Некоторые бодибилдеры достигли этой цели с помощью очень коротких тренировок. Эта старая программа тренировки спины вдохновлена Дорианом Йейтсом по прозвищу Shadow . Выполняйте по два подхода каждого упражнения. Первый подход — это разминка, а последний подход следует довести до отказа.

Выполняйте эту высокоинтенсивную тренировку с небольшим объемом только один раз в неделю.

Подтягивания с отягощением: 2 подхода по 6-8 повторений
Тяга Ята: 2 подхода по 10-12 повторений
Становая тяга: 2 подхода по 8-10 повторений

Описания упражнений:

1.Подтягивания с отягощением

Это упражнение приводит ваши бицепсы в мощное положение для тяги. Из-за этого вы обнаружите, что можете сделать больше повторений или использовать больший вес, чем при подтягиваниях сверху. Если вы можете сделать более 6-8 повторений, используйте пояс для подбородка / отжиманий, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Как это сделать:

Держите планку для подтягивания хватом снизу на ширине плеч.
Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
Вытяните руки и медленно опускайтесь, пока локти не станут прямыми, а затем повторите.

Советы:

Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать грудь до перекладины, а не ци, чтобы максимально задействовать широчайшие и средние трапы.

2. Ряд Йейтса

Ряд Йейтса был Фирменное упражнение Дориана по бэк-билдингу «Олимпия» . Судя по ширине и толщине мускулатуры его спины, можно с уверенностью сказать, что это упражнение действительно работает!

Как это делать:

Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом снизу.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было наклонено под углом от 30 до 45 градусов.
Согните руки и втяните штангу в нижнюю часть живота. Держите локти прижатыми к бокам.
Вытяните руки и повторите.

Советы:

Не округляйте поясницу.
Используйте ноги, чтобы увеличить вес в последних двух повторениях. Убедитесь, что вы контролируете снижение веса.
Обратите внимание, что вам не следует наклоняться так далеко вперед, как при выполнении тяги в наклоне.Это означает, что вы можете использовать больший вес, не перегружая поясницу.

3. Становая тяга

Как объяснялось в тренировке №1, становая тяга со штангой.

Классическая тренировка спины # 3

Хотя многие мастера бэкбилдинга любят делать становую тягу, вам не нужно делать это упражнение, если вы этого не хотите. Фактически, легенда бодибилдинга Ли Хейни редко делал становую тягу, потому что считал, что они могут сделать вашу талию толще . Эта бесплатная тренировка становой тяги вдохновлена легендарной программой тренировки спины восьмикратного победителя Олимпии Хейни.

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений.
Тяга вниз широким хватом: 4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений
Тяга на тросе сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

Описание упражнений:

1. Тяга к Т-образной перекладине

Тяга с Т-образной перекладиной аналогична тяге Йата в том, что вы наклоняете верхнюю часть тела под углом 30-45 градусов.Это помогает объяснить, почему, когда Haney столкнулся с Yates в Mr. Olympia , у них было очень похожее обратное развитие.

Как это сделать:

Встаньте на Т-образную балку и возьмитесь за узкие параллельные ручки. Встаньте и наклонитесь так, чтобы ваш торс находился под углом примерно 45 градусов.
Согните руки и втяните ручку в середину живота. Держите локти прижатыми к бокам.
Вытяните руки до упора, чтобы растянуть широчайшие, а затем повторите.

Советы:

Не округляйте поясницу.
Используйте ноги, чтобы поднять вес в последнем или двух повторениях последнего подхода.

2. Тяга штанги в наклоне

Как объяснено в тренировке №1.

3. Подтягивания широким хватом

В то время как подтягиваний широким хватом были постоянным помощником Франко Колумбу в построении спины , они очень сложны, если вы немного тяжелее. Вы можете получить те же преимущества, выполняя тяги широким хватом, которые позволяют регулировать вес в соответствии с вашей силой.

Как это сделать:

Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Ваши руки должны быть примерно на 1,5 ширины плеч.
Сядьте так, чтобы бедра оказались под подушечками для ног, а ступни стояли на полу. Слегка отклонитесь назад и поднимите грудь к потолку.
Согните руки и потяните штангу вниз к верхней части груди. Сожмите плечи вниз и назад.
Вытяните руки и повторите.

Советы:

Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, чтобы найти тот, который вам больше всего нравится в широчайших.
Не тяните штангу за шею, так как это снижает активацию широчайших и может увеличить риск травмы плеча.

4. Подтягивания

Как описано в тренировке №2.

5. Тяга с тросом сидя

Подобно тягам с Т-образной штангой и штанги в наклоне, троса отлично подходят для увеличения толщины спины . Однако они немного легче переносятся поясничным отделом позвоночника. Используйте параллельную ручку и по-настоящему отведите плечи назад, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным.

Как это сделать:

Сядьте на тренажер сидя и поставьте ноги на подножки. Колени должны быть слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки. Сядьте прямо и прямо, вытяните руки перед собой.
Согните руки и втяните ручку в живот. Держите локти прижатыми к бокам.
Вытяните руки и повторите.

Советы:

Наклонитесь вперед, а затем назад в последних 1-2 повторениях, чтобы помочь вам завершить подход и выйти за рамки отказа.
Не округляйте спину, так как это может привести к травме.

Важные советы по тренировке спины

Используйте эти советы, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок для спины.

1-Убедитесь, что вы чувствуете, как работают широчайшие. Если вы не чувствуете связи между мышцами и мозгом, попробуйте использовать меньший вес и двигаться медленнее. Связь между мышцами и разумом жизненно важна для построения более крупных и сильных мышц (1).

2-Во всем, кроме становой тяги и разгибаний спины, сосредотачивается на лидерстве с помощью локтей.Это сделает все упражнения на тягу, подтягивания и тяги намного эффективнее.

3-Не тренируйте бицепсы за день до спины . Большинство упражнений на спину требуют больших усилий бицепса. Если ваши бицепсы уже устали, вы не сможете сделать столько повторений или поднять такой же вес. Разделите тренировки на спину и бицепс на 2-3 дня.

4-Включите различные упражнения в свои старые тренировки спины . Выполнение одних и тех же упражнений или тренировочных программ снова и снова приведет к плато прогресса.Делайте тренировки свежими и интересными, используя разнообразные упражнения. Наука говорит нам, что это жизненно важно для долгосрочного прогресса (2).

5-Убедитесь, что вы уважаете потребность своего тела в отдыхе . Мышцы растут только между тренировками и во время сна. Тренировка больше, чем может выдержать ваше тело, помешает вам добиться прогресса. Убедитесь, что вы спите 7-9 часов в сутки и имеете 1-3 выходных дня на тренировки в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы снабжаете свое тело питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста.Чтобы стать большим, нужно есть много!

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Какой вес мне следует поднять?

Мы не можем ответить на этот вопрос в фунтах или килограммах, так как у всех разный уровень силы. Тем не менее, вы должны выбирать такие веса, которые приближают вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений.Если в программе указано 6-8 повторений, если вы не можете сделать шесть, ваша нагрузка слишком велика, а если вы можете сделать больше восьми, она слишком легкая. Выберите тот, который поставит вас прямо посередине.

Как часто нужно тренировать спину?

В идеале вы должны тренировать спину один или два раза в неделю. Для некоторых лучше всего подходит один раз в неделю, но если вы восстанавливаетесь быстрее, два раза в неделю будет еще лучше. Поэкспериментируйте с тренировками для спины один или два раза в неделю и посмотрите, какая из них вам подходит.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Как правило, вы должны отдыхать в соответствии со следующими рекомендациями:

1-5 повторений — отдых 3-5 минут между подходами
6-12 повторений — отдых 60-90 секунд между подходами
13-20 повторений — отдыхайте 30-60 секунд между подходами

Отрегулируйте периоды отдыха так, чтобы вы чувствовали себя готовыми к следующему подходу, но не настолько восстановились, чтобы ваша тренировка стала легкой.Вы должны почувствовать, как ваши мышцы устают от одного подхода к следующему.

Как долго мне следует выполнять каждую тренировку?

Даже самая лучшая тренировка спины «старой школы» перестанет работать, как только ваши мышцы к ней привыкнут. Избегайте застоя и тренировочных плато, меняя тренировку каждые 4-8 недель. Если вы чувствуете, что ваш прогресс остановился, измените тренировку на что-то новое. Но, если вы все еще выигрываете, придерживайтесь этого.

Не могу подтягиваться; могу я вместо этого сделать опускание вниз?

Да! Эти упражнения достаточно похожи, чтобы быть взаимозаменяемыми.Однако вам следует работать над тем, чтобы стать сильнее, чтобы вы могли начать включать подтягивания в свои тренировки. Почему? Потому что это увеличивает количество упражнений, которые вы можете использовать для тренировки спины. Больше упражнений — больше разнообразия и лучший прогресс.

Подведение итогов

Если вы хотите построить большую, сильную, здоровую спину, вам могут помочь эти лучшие тренировок старой школы для спины . Они крепкие, но это то, что нужно, чтобы создать спину, которой можно гордиться.

Если вы посмотрите на тренажерный зал, вы увидите множество людей с хорошими руками, большой грудью и даже с шестью кубиками пресса.Большая спина встречается гораздо реже. Выйдите из толпы и укрепите свою спину по старинке!

Ссылки:

1-Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Дуэ; Сундструп, Эмиль; Брандт, Миккель; Джей, Кеннет; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Луи (2016-03). «Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 116 (3): 527–533. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7. ISSN 1439-6327. PMID 26700744. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744

2- Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок для увеличения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

Еще упражнения для спины:

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ | Фитоняшки. Бодибилдинг. Программы тренировок.

Спина | Бодибилдинг и Фитнес

тренировка широчайших мышц — Бодибилдинг

Don’t арнольд шварценеггер бодибилдинг спина Unless You Use These 10 Tools – Aze

Из чего обычно состоит завтрак?

Замеры необходимо выполнять в одном и том же месте пару-тройку раз

Наша группа

СУПЕРДОБАВКИ

#ЩеткаСдавайся: студенческая акция от SPLAT и Движения ЭКА

Лучшие тренировки для улучшения спины

Секрет увеличения спины

Как использовать эти тренировки

Максимальная тренировка спины Абеля Альбонетти

Готовность, готовность и Авель

1. Тяга штанги в наклоне широким хватом

2. Подтягивания широким хватом с отягощением

3. Тяга гантели одной рукой

4. Тяга вниз обратным хватом

5. Тяга на тросе сидя узким хватом

6. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

7. Трисет: тяги вниз широким хватом, тяги вниз на тросе с прямой грифом, тяга стоя на низком тросе

6 самых сложных упражнений для спины, которые вы не делаете

Список литературы

18 законов обратного обучения

ВЫПОЛНЯЙТЕ ЛУЧШЕЕ упражнение для спины

СМОТРИТЕ ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ И КОЛЕНО

Тяга гантели одной рукой

ЭФФЕКТИВНО НАЗНАЧЕНИЕ ВАШЕЙ ВЕРХНЕЙ ШИРИНЫ

НАПРАВЛЯЙТЕ НА СРЕДНЮЮ СПИНУ

Т-образный ряд

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ ВЕСЫ И МАШИНЫ

ВКЛЮЧИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ В ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СПИНЫ

СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

ВСЕГДА ЗАКАНЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ

ЗАЩИЩАЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК

ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШИЙ УСИЛИТЕЛЬ ИНТЕНСИВНОСТИ ДНЯ

Тяга штанги в наклоне

ЛЕГКИЕ ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ ДЛЯ ПОЕЗДА

НЕ ПРОПУСТИТЕ САМОЕ НЕПРЕРЫВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

ДОБАВИТЬ ОДИНАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПОСЛЕДНИЕ

ПОСЛЕДНИЙ ОБУЧАЙТЕ НИЖНЮЮ СПИНУ

ВКЛЮЧАЙТЕ ОДНОСОСТАВНЫЕ ДВИГАТЕЛИ НИЖНЕЙ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ

Односуставное движение нижней части спины

РЕМНЯ

РАЗЛИЧНЫЕ ПРОГРЕССИИ REP, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ СЛАБОЙ НАЗАД

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ТРЕБОВАНИЮ ОБРАТНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Рекомендовано для вас

5 способов стимулировать рост новых мышц

Основные причины, по которым ваша спина не растет

Ошибка 1. Думая «спина», значит «лат»

Ошибка 2: Утомление поясницы перед тяжелыми тягами

Ошибка 3: Слишком тяжелая гребля

Ошибка 4: Жертвовать диапазоном движения ради веса

Ошибка 5: Не пристегивать ремнями

Ошибка 6: Пропускные машины

Ошибка 7: Тренировка бицепсов перед спиной

Ошибка 8: Недостаточный запас топлива в день возврата

Строим культуриста назад

Движения против мышц

Предупреждение!

Области спины

Верх спины

лат

Нижняя часть спины

Вы доминируете в верхней части спины или в широчайшей?

Тренировка для большой красивой спины

Программа тренировки спины: упор на верхнюю часть спины

Программа тренировки спины: упор на широчайшие

Программа тренировки спины: сбалансированное развитие

Интеллектуальная тренировка спины

лучших старых тренировок для спины — Fitness Volt

Тренировка спины Анатомия

Основные мышцы, из которых состоит ваша спина:

Latissimus dorsi

Trapezius

Ромбовидные формы

Erector Spinae

Лучшие старые тренировки спины

Традиционная тренировка спины # 1

1.Становая тяга со штангой