Бодибилдинг телу время: Бодибилдинг, гормоны и гинекология

Бодибилдинг, гормоны и гинекология

Бодибилдинг и гинекология: строим тело с умом

Красивое подтянутое тело с рельефными мышцами и триумф на подиуме — мечта современных мужчин и женщин. В погоне за ними многие жертвуют не только деньгами, свободным временем, но и здоровьем.

Силовые тренировки для мужчин считаются явлением более естественным. Женщинам же с их высоким содержанием жира в организме и слабым костным аппаратом сложнее добиваться серьезных результатов в бодибилдинге.

Излишние нагрузки, специфическая диета и прием фармакологических препаратов негативно отражаются на женском здоровье. Гинекология и фитнес взаимосвязаны, поскольку силовые качества и выносливость у прекрасной половины человечества зависят от баланса половых гормонов.

 

Если в программе соревнований предусмотрена категория «бикини», их рейтинги и бюджеты резко возрастают. Членские взносы для участия в шоу подобного формата составляют вполне доступную сумму, поэтому участниц всегда много.

Фитнесс-бикини не предусматривает жесткого фейсконтроля. Результаты достигаются легко — достаточно приобрести полугодовой абонемент в тренажерный зал, подкачать ягодицы и подсушить кубики на прессе.

На сегодняшний день это самый популярный вид спортивных соревнований среди девушек, аналогом у мужчин является пляжный бодибилдинг. Эти виды спорта гораздо легче соревнований по классическому бодибилдингу. В качестве тренировочного материала могут быть использованы видео-курсы из интернета.

 

Гормоны, гинекология и бодибилдинг

В предсоревновательный период многие спортсменки проходят курс легких гормонов, и это негативным образом отражается на здоровье женщины, особенно страдает половая сфера. Еще 10 лет назад курс стероидов считался чем-то из ряда вон выходящим, сегодня фармацевтической поддержкой не брезгуют ни известные спортсмены, ни новички. Нечистоплотные фармацевты на этом строят миллионный бизнес.

Применение гормональных стероидных препаратов приводит к быстрым результатам, даже при неправильном питании и недостаточных тренировках. Качественные препараты стоят дорого, поэтому тренеры часто «подсаживают» своих подопечных девочек на дешевые мужские гормоны.

Одним из самых распространенных гормонов является тестостерон, который является допингом для женского организма. После приема его в умеренных количествах ускоряется регенерация тканей и обмен веществ.  Однако большие дозы вызывают дефекты кожи, рост волос по всему телу и алопецию.

Прием синтетических препаратов приводит к прекращению выработки естественных гормонов в организме. Этот процесс необратимый, поэтому у многих женщин возникает гормональная дисфункция.

 

Психологические аспекты проблемы

Часть женщин, занимающихся бодибилдингом, стремятся к тотальной маскулинизации. Такое маниакальное стремление в психиатрии получило название — мышечная дисморфия. Страдающие этим расстройством испытывают стресс из-за страха потерять форму. Тревожность появляется как в межтренировочный период, так и сразу после тренировки. Со временем спортсмен проводит в зале все свое свободное время.

Более 5 занятий в неделю негативно отражаются на здоровье женщины. Перетренированность сопровождается жесткими диетами и приемом стероидов, которые по природе своей являются чуждыми женскому организму. Прием стероидов меняет не только физиологию женщины, но и ее психику.

 

Гинекология и бодибилдинг: печальные последствия

Гинекологи выступают за умеренный фитнес и правильное питание. Только так достижение стабильных результатов в сфере построения рельефного тела не сопровождается побочными эффектами со стороны физического здоровья и психики. На практике девушки, пришедшие в большой спорт, стараются выжать из своего тела максимум.

Женский организм чутко реагирует на малейшие сдвиги в гормональном балансе. Поэтому регулярный прием стероидов может вызывать катастрофические последствия, среди которых аменорея — самое безобидное состояние. Зачастую гинекологическая клиника на Таирова принимает молодых девушек с красивыми рельефными телами и грозным диагнозом «бесплодие».

Диета бодибилдера характеризуется чередованием периодов набора массы и сушки, во время которой резко ограничиваются жиры в рационе. Преобладание белков при полном отсутствии жиров и минимальном поступлении углеводов приводит к появлению рельефных мышц, и, увы, полному прекращению месячных.

Но страдает не только половая сфера. У женщин происходит изменение тембра голоса, увеличиваются надбровные дуги и скулы, все тело становится мужеподобным. Огромную нагрузку испытывают печень и почки.

Опытный гинеколог Таирова отмечает, что активные занятия фитнесом и бодибилдингом негативно отражаются на связочном аппарате, и здесь немаловажную роль играет наследственность. Если связки генетически слабые, их разрывы — неизбежные печальные последствия повышенных нагрузок.

 

Еще одним негативным следствием избыточного напряжения, которое испытывают спортсменки в процессе тренировок, является недержание мочи. При напряжении возникают периодические эпизоды протечек, частота которых со временем возрастает.

 

Лечение недержания мочи у женщин — процесс комплексный и требует корректировки образа жизни. Современные методики позволяют устранить эту неприятную проблему в кратчайшие сроки. Лечение лазером позволяет добиться устойчивых результатов за 2-3 процедуры.

Сами по себе занятия бодибилдингом не вызывают изменения психического и физического здоровья, к этому приводит прием препаратов и нерациональное питание. Насколько оправдан этот шаг, решать самой женщине, однако гинекологическая клиника на Таирова предупреждает о возможных негативных последствиях подобного шага.

 

 

 

Читайте также в нашем блоге по гинекологии:

 

Когда женский организм подает сигнал тревоги

 

 

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу. Справка

После тщательной оценки собственного тела культурист должен выбрать тип питания для этапа подготовки к соревнованиям. Питание может быть рассчитано как на сброс жира, так и на приобретение новых мышечных объемов.

Наиболее распространены два вида предсоревновательных диет. Первая разновидность диеты основана на постоянном понижении общего количества принимаемых калорий — до определенного уровня. При этом рекомендуется употребление пищи с пониженным количеством жира. Таким образом, при сочетании диеты с тренировочными нагрузками происходит уменьшение объема жира у атлета, и постепенно все больше и больше вырисовываются детали мышц.

Второй вариант диеты предполагает, что в рационе атлета резко сокращатся количестве углеводов и жиров. Рекомендуется не снижать количество углеводов до уровня менее чем 60 граммов в день. Но даже при этом ограничении подобной недели не следует придерживаться более 4 недель, так как в дальнейшем она может привести к большой потере мышечной массы и ухудшению пищеварения.

При такой подготовке за неделю до соревнований необходимо прекратить жесткую диету и приступить к углеводной загрузке. Во время углеводной загрузки с каждым приемом углеводов необходимо получить около 40 г белка. В этот период наилучшими по качеству источниками углеводов являются свежие овощи, фрукты, небольшое количество хлеба, картофеля, риса или гречки. Не рекомендуется переедание, как и недоедание, а прием пищи должен проходить примерно каждые два часа в течение всего дня.

В период подготовки к соревнованиям нельзя сбрасывать вес более 0,4 кг в неделю. В противоположном случае начнет резко падать объем и масса мышц. В связи с этим атлет ежедневно должен взвешиваться в одно и то же время.

Пища атлета на диете предсоревновательного периода должна быть разнообразна. Она должна содержать в себе все ему необходимые компоненты: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, воду.

В период подготовки к соревнованиям рекомендуется на 1 кг веса тела принимать соответственно не менее 2 г белка ежедневно. Количество принимаемых углеводов зависит от самочувствия атлета и от той степени подготовки рельефа мышц, которую атлет имеет на данный момент подготовки. Если у атлета появляется чувство нехватки энергии, физический или психический дискомфорт, прием углеводов необходимо увеличить.

В последние дни подготовки очень важное значение имеет регулирование приема жидкости. Атлет всегда должен знать, что, уменьшая количество принимаемой жидкости, он тем самым уменьшает и объем своих мышц. Количество жидкости, принимаемой в день, должно быть хорошо рассчитано и, по возможности, опытным путем проверено перед менее важными соревнованиями.

Первое, что нужно сделать культуристу в этом вопросе, — перейти с обычной воды на дистиллированную.

От излишков воды в организме помогают избавиться такие дополнительные нагрузки, как аэробика, бег, позирование. Некоторые культуристы для этих целей используют бани и сауны. Однако этот способ обессиливает, а из-за нехватки минеральных веществ у атлета могут начаться судороги.

В практике культуризма имеют место случаи, когда из-за нехватки времени на рационально спланированную подготовку к соревнованиям атлеты прибегают к кратковременной, но крайне жесткой диете. В таких случаях прием калорий доводится до 1200–1500 в день. Такого рода диеты достаточно для достижения относительно хорошего рельефа мышц. В отдельных случаях даже при такой жесткой диете после определенного времени может настать момент замедления метаболизма и прекращения улучшения рельефа мышц. В такой момент организму необходим легкий энергетический шок, для чего атлет должен еще более сократить общий прием калорий примерно до 900 в день. Эта мера способствует дальнейшему улучшению рельефа мышц, но должна применяться недолго, после культуристу нужно вновь вернуться к прежним объемам принимаемых калорий.

Для достижения успеха на соревнованиях по бодибилдингу культурист должен уделять внимание всем, даже самым незначительным аспектам своей внешности – оттенку кожи, прическе, даже подбору плавок для позирования.

Если культурист обладает мощными косыми мышцами живота, то плавки с резинкой по нижнему краю этих мышц сделают его зрительно полнее, чем на самом деле; с другой стороны, если плавки сидят немного ниже, это полностью показывает развитие косых мышц живота и делает линию талии намного более впечатляющей. Широта либо узость плавок способна скрадывать чрезмерную длину туловища или ног атлета. Важно также подобрать подходящий к телосложению и оттенку кожи цвет плавок.

На общую оценку атлета во время соревнований по бодибилдингу в значительной степени влияет загар. Если кожа у культуриста бледная, в ярком освещении рельеф его мышц будет затушевываться, контуры сглаживаться, и судьям станет гораздо труднее оценить развитие мускулатуры. Практически повсеместным в бодибилдинге стало использование искусственных красителей для придания коже более темного оттенка. При этом из эстетических соображений лицо не должно быть более темным, нежели остальное тело.

Подчеркнуть форму тела на соревнованиях и более полно выявить рельефность мышц культуристам помогает масло для позирования. При ярком освещении мышцы кажутся плоскими, но тонкий слой масла в сочетании с хорошим загаром позволяет судьям в полной мере оценить развитие атлета. Масло наносится на всю поверхность тела, слой должен быть достаточно ровным.

Прическа культуриста также влияет на восприятие пропорций его тела. Если у атлета длинные и растрепанные волосы, они не только закрывают шею и частично трапециевидные мышцы, но и зрительно увеличивают голову (при этом остальное тело кажется меньше своих реальных размеров). То же самое относится к афроамериканскому стилю с множеством косичек или «дреддов». Важно, чтобы «необычные» элементы прически не отвлекали судей от достоинств тела атлета.

Еще один способ улучшить свою внешность перед соревнованиями по бодибилдингу – сбривать волосы на теле. Это придает коже гораздо более чистый вид, делает мышцы более заметными.

За день до соревнования атлетам рекомендуется сосредоточить внимание на упражнениях для слабых участков тела, но при этом не допускать усталости и истощения мышц.

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг — это процесс наращивания мышечной массы через тренировки и соблюдение специальной диеты, способствующей развитию мускулатуры. Часто, бодибилдинг называют неблагодарным делом, имея в виду людей, не предрасположенных к наращиванию мышечной массы, но, тем не менее, упорно над этим работающих. Бодибилдингом занимаются как для общего физического развития и улучшения внешней привлекательности, так и для соревнований.

Достижения в бодибилдинге оцениваются по внешней физической привлекательности спортсмена и его умением демонстрировать свое тело. В настоящее время существует движение за признание бодибилдинга олимпийским видом спорта. Но, у этого движения есть противники. Между сторонниками и противниками постоянно возникают споры, является ли бодибилдинг видом спорта, и можно ли занимающихся им людей считать спортсменами.

Основной задачей бодибилдеров, или, как их еще называют, культуристов, является демонстрация своей мускулатуры в различных позах наиболее впечатляющим способом. Искусство позирования является большой частью соревновательного процесса, и многие культуристы тратят до половины своего тренировочного времени на совершенствование техники позирования.

Не следует путать бодибилдинг с такими видами спорта как тяжелая атлетика, гиревой спорт или с соревнованиями спортсменов-силовиков. Целью бодибилдинга является особый эстетический баланс мышечной массы, а не рекорды в демонстрации своей силы.

Существует множество упражнений и тренировочных техник, используемых для наращивания и корректировки мышечной массы, как для соревнований, так и для общего физического развития. Часто, людей разделяют на две категории: 1) те, кто способен постоянно наращивать массу и силу путем регулярных тренировок, и 2) те, кто быстро достигает предельной точки и затормаживается в этом процессе. Последних часто называют людьми эктоморфного типа, или английским словом «хардгейнер», что означает человека, генетически не предрасположенного к наращиванию мышечной массы.

Наиболее распространенный способ наращивания мышечной массы – это постепенное увеличение веса гантелей и штанги, а также уровня сопротивлений спортивных тренажеров, на которых проводится тренировка, в течение длительного периода. Когда достигается предел наращивания мышечной массы, или приближается дата выступления на соревнованиях, культуристы концентрируют свое внимание на придании изящности набранной ими мышечной массы.

Одни профессионалы бодибилдинга склоняются к тому, что программа тренировок должна включать упражнения с отягощениями умеренного веса, где количество повторений в каждом подходе, определяется физической подготовкой занимающегося, и чередованием с отягощениями большего веса. Другие выступают за тренировки с максимально возможным весом и малым количеством повторений.

При занятиях бодибилдингом, важно добавлять в свой рацион витамины, минералы и протеин. Рынок спортивного питания предлагает широкий ассортимент белковых коктейлей и прочих пищевых добавок, которых будет вполне достаточно для начинающего бодибилдера. Существуют и химические препараты, но, в большинстве случаев, их использование запрещено и не рекомендуется из-за их негативного воздействия на здоровье человека.

Как бы там ни было, и чтобы там не говорили окружающие, лучшей техникой для бодибилдера является экспериментирование с различными упражнениями и программами тренировок. Главное – это найти такую методику, которая подходит именно вашему телу. Сочетание подходящей тренировки с хорошей белковой диетой и грамотно организованным отдыхом, даст нужный и приятный результат.

Чем отличается современный бодибилдинг от бодибилдинга 60-х

В этой статье, мы хотим коротко рассказать, какими были основные параметры, для бодибилдеров в 60-е годы и в наше время.  Когда данный вид спорта,  только начал развиваться, многие начинающие атлеты имели судную информацию о том ,как правильно строить свои тренировки, как правильно питаться  и не знали о многих других важных моментах. В те времена были совершенно другие параметры, и формы, которыми должен был обладать атлет. Требования к   объемным мышцам,  были не обязательны, и  атлеты выглядели более натурально, в сравнении с современными бодибилдерами. Но все, же и тогда и сейчас остался неизменным, один важный параметр, это пропорция. Именно пропорциональное тело является основным критерием, потому что пропорционально, прокачать свои мышцы, это сложная задача и ее можно прировнять к искусству.

Так же в 60-годы с развитием популярности бодибилдинга , начали появятся первые допинги. Одним из самых популярных по сей день является данабол, его синтезировали в 60-х годах в Америке и его очень сильно полюбили атлеты по всему миру. В те времена заказать данабол мог любой желающий, в аптеке а сейчас данабол купить в Украине, может любой желающий. Изначально он предназначался для улучшения общефизической выносливости человека. Но спортсмены заметили, что если применять другие дозировки ,то данабол буде способствовать росту мышц. В наше время данабол популярен так же сильно , как и тогда, и широко используется для повышения силы, выносливости и набора массы по всему миру.

С развитием бодибилдинга во всем мире, с каждым годом, требования к атлетам, стали быть все выше и выше. И от спортсменов требовалось больше отдачи от тренировок. Для увеличения выносливости и восстановления после тренировок, атлеты начали применять туринабол, это средство было синтезировано в Германии в 70-е годы и стало широко,  распространятся  во всех видах спорта,  как в бодибилдинге,  так и в легкой и тяжелой атлетике. Но напомним,  что данные средства оправдано применять только для профессионального спорта.  В наше время  купить туринабол может каждый желающий спортсмен, который профессионально занимается силовыми видами спорта, и хочет достичь высоких результатов. Данное средство применялось спортсменами даже для олимпийских игр, и оно является практически универсальным средством, как для бодибилдинга, так и для силовых видах спорта.

И так время шло и критерии по отбору для участия в соревнованиях в бодибилдинге увеличивались. И многие спортсмены профессионального уровня, стали применять в своих тренировках, различного рода допинги, современного производства, одним из таких есть станозолол, еще известен под торговой маркой стромбафорт, это очень универсальное и эффективное средство для увеличения силовых показателей и выносливости, купить стромбафорт желательно тем спортсменам, которые занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне. В других случаях, для новичков или не профессионалов, применение этого средства, является неоправданным.

И так исходя из выше сказанного, можно сказать что бодибилдинг это спорт который, постоянно развивается и критерии к спортсменам стают все больше и больше. Но неизменным остаются главнее критерии, это пропорции тела, и конечно же надо помнить, что профессиональный бодибилдинг невозможен без применения специальных средств, о которых мы рассказали выше, в данном виде спорта, эти критерии никогда не изменятся.

Как подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу

И вот вы на финишной прямой…

За плечами месяцы изнурительных тренировок, жестких диет, репетиций и работы над пластикой, а впереди уже маячит долгожданное выступление, на котором вы готовы продемонстрировать все, чего достигли своим упорным трудом, и, возможно, даже выйти на новый уровень.

Позирование, безусловно, важнейшая часть любого соревнования по бодибилдингу. Профессиональные культуристы знают, как важно произвести впечатление на судей, поэтому во время позирования важна буквально каждая мелочь! Это и удачная прическа, и правильно подобранная модель плавок, которая способна отчасти скрыть недостатки фигуры, и, конечно же, ровный загар.

Можно получить красивый оттенок кожи, ежедневно посещая солярий, но эта процедура сильно старит кожу, может спровоцировать аллергию и сухость, и даже ряд серьезных заболеваний. Кроме того, такой загар выглядит неестественно. В последнее время все больше спортсменов выбирают в качестве альтернативы грим для выступлений.

Именно грим для бодибилдинга способен стать тем финальным штрихом, который, в результате, и приведет вас к успеху. Это не просто косметика! Профессиональный грим для бодибилдинга способен не только придать вашей коже приятный оттенок естественного загара, но и при свете софитов подчеркнуть ваши главные достоинства, прорисовать мельчайшие мышцы, скрыв при этом недостатки фигуры. Благодаря гриму для выступлений по бодибилдингу вы сможете продемонстрировать судьям всю красоту своего тела.

Как и в любом деле, в искусстве правильного нанесения подобного грима есть несколько секретов, овладев которыми, вы сможете добиться просто потрясающих результатов.

В первую очередь, необходимо избавиться от волос на теле, которые могут помешать ровному нанесению автозагара.

Грим наносится на чистую и отшелушенную скрабом кожу в несколько подходов: после вечернего душа накануне соревнования и примерно за час до выхода на сцену. На ночь на лицо грим не наносится – нанесите его только на шею. Утренний душ следует принимать без каких-либо косметических средств. Также лучше не использовать полотенце, а дать коже высохнут естественным путем.

Для нанесения грима вам понадобится специальная перчатка или аэрограф. Всегда начинайте гримироваться со спины. Автозагар наносится быстрыми, но плавными движениями, чтобы избежать разводов. Базовый слой грима должен быть равномерным и однотонным.

При повторном нанесении чуть больший слой автозагара вы должны нанести в область поясницы. Затемнение этой зоны поможет вам выгодно подчеркнуть подрез широчайшей мышцы спины. Также особое внимание при повторном нанесении уделите зоне груди и пресса – более темный оттенок автозагара на этих участках поможет вам добиться потрясающей прорисовки мускулатуры. Важный момент: руки лучше промазать чуть более светлым тоном, иначе в объеме они будут казаться меньше.

На локтях и коленях слой грима должен быть максимально тонким, а вот стопам уделите особое внимание. Лицо из эстетических соображений не должно быть темнее, чем остальное тело.

Не забудьте нанести грим под шорты или купальник, чтобы при повороте во время позирования случайно не открылся более светлый участок кожи, что может испортить впечатление от вашего выступления.

Для того, чтобы результат не стал для вас неприятным сюрпризом, следует пользоваться только качественным гримом от ведущих производителей.

Одним из таких по праву считается американский бренд с мировым именем Pro Tan, который более 20 лет создает грим для бодибилдинга и выступлений. Компания является официальным партнером Международной федерации бодибилдинга и фитнеса IFBB, а также стала официальным партнером Федерации Бодибилдинга Москвы.

Грим для бодибилдинга Pro Tan поможет придать телу естественный и безопасный загар и имеет легкую приятную текстуру. Он равномерно ложится на кожу, при этом увлажняя ее. Все продукты абсолютно гипоаллергенны, легко наносятся и также легко смываются. Растительные компоненты, входящие в состав продуктов тренда Pro Tan, обеспечат коже безопасный загар и глубокое увлажнение, восстанавливая гидролипидный баланс после загара в солярии. В результате, вы получите приятный золотистый оттенок кожи, без разводов и подтеков, о котором вы всегда мечтали!

Совершенный цвет для участия в выступлениях с профессиональным гримом от Pro Tan

Перед нанесением автозагара: Убедитесь, что на вашу кожу не нанесены лосьоны, дезодоранты, духи или одеколоны и ваша кожа сухая и хорошо очищена.

1. Аккуратно влейте базовый слой Pro Tan® Overnight Competition Color в чашку.

2. Используя прилагаемую перчатку-аппликатор и следуя инструкциям по применению, нанесите около 120 мл базового слоя Pro Tan® Overnight Competition Color на сухую очищенную кожу.

3. Автозагар должен сохнуть в течение 5–10 минут в прохладном, сухом помещении.

Подсказка: После первого нанесения базового слоя Pro Tan® Overnight Competition на ночь одевайте длинную одежду из хлопка темного цвета и свободного покроя.

4. После пробуждения аккуратно примите теплый душ без использования геля и мыла. Не мойтесь очень горячей водой, так как она откроет ваши поры, что приведет к смыванию цвета. Не растирайтесь полотенцем! Аккуратно промокните кожу или дайте ей высохнуть естественным путем. Для очищения интимных зон можно использовать детские влажные салфетки. Не наносите на кожу дезодорант или лосьон.

5. Используя прилагаемую перчатку-аппликатор и, следуя инструкциям по применению, нанесите повторно 120 мл базового слоя Pro Tan® Overnight Competition на все тело.

6. Следуя инструкциям, нанесите выбранный вами закрепляющий слой мгновенного действия Pro Tan® за 30 минут до выхода на сцену. Краска должна полностью высохнуть перед непосредственным контактом с одеждой или водой. Нанесите повторно для получения более насыщенного оттенка.

7. Согласно инструкции, нанесите масло-оптимизатор для высокой рельефности мышц Hot Stuff®, масло для позирования на выступлениях для максимальной рельефности мышц Muscle Juice® или масло для позирования на выступлениях сверхлегкой текстуры Show Shine® для закрепления бронзатора перед накачиванием мышц.

Если вы будете следовать этим простым инструкциям, успех на соревнованиях вам обеспечен!

Культуризм — это… Что такое Культуризм?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Культуризм (фр. culturisme — культура тела), или бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела), — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объёма или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускулатуру позирующих участников на основании объема, эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности, и определяют культуриста с наиболее совершенным, по их мнению, телом.

История культуризма

Ранние годы

Евгений Сандов в 1894 году

К раннему этапу существования культуризма обычно относят период с 1880 по 1953 г.

1950—1960-е годы

Культуризм приобрел большую популярность в 1950—1960-х годах. Наибольшую пропаганду оказал Чарльз Атлас, чья реклама в комиксах и в других публикациях на основе мускулистых супергероев заставила многих молодых людей начать изучать способы развития тела. Именно тогда появились самые известные конкурсы и соревнования, такие как «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно эти соревнования проложили дорогу для других современных состязаний. Тогда же появились и многие журналы популяризирующие культуризм — «Strength & Health» и «Muscular Development». Съемки некоторых культуристов в кино также только прибавили спорту популярности. Наибольшую популярность в кино получил Стив Ривз, сыгравший роли Геракла, Самсона и других легендарных героев.

1970-е годы — настоящее время

Использование анаболиков

Несмотря на то, что анаболические стероиды появились давно, именно 1970-е годы называют «восстанием анаболических стероидов»^[1], причем не только в культуризме, но и в других видах спорта. В культуризме это связано с резким скачком мышечных объемов, начиная с Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Луи Фериньо, Дориана Йейтса, Ли Хейни и Пола ДеМайо, а также появлением таких спортсменов как Рич Гаспари и Андреас Мюнцер. Хотя в 1970-е началось открытое обсуждение использования анаболических стероидов, до 1990 года они были законными средствами. В 1990 году конгресс США внес анаболические средства в список «контролируемых веществ». В Канаде в результате скандала с Беном Джонсоном на олимпиаде в Сеуле стероиды были внесены в Уголовный кодекс Канады в специально созданный для них 6-й класс.

Всемирная федерация культуризма

В 1990 году реслинг-промоутер Винс МакМэхон объявил о формировании новой организации World Bodybuilding Federation (WBF). Таким образом, он хотел привнести в культуризм больше зрелищности и увеличить призовой фонд турниров. Однако в июле 1992 года WBF формально был распущен. Среди причин предполагают отсутствие доходов от платных трансляций конкурсов WBF, малые продажи журнала федерации «Bodybuilding Lifestyle» (который позднее стал журналом WDF), а также большие затраты на производство двух телешоу и выпуск ежемесячного журнала.

Культуризм как олимпийский вид спорта

В начале 2000 года IFBB пыталась придать культуризму статус олимпийского вида спорта, в связи с тем, что в 2000 году эта организация получила полноправное членство в МОК. Тем самым, IFBB стремилась утвердить культуризм в качестве полноправного вида на Олимпийских играх. Этого однако не произошло, так как многие не признают культуризм спортом.

Культуризм в СССР и России

Традиционно демонстрация телосложения и силы в СССР была связана с цирком. Так, в 1948 г. в Концертном зале имени П. И. Чайковского в Москве был проведен конкурс красоты телосложения, победителем которого стал известный цирковой акробат Александр Ширай.^[2]

В СССР культуризм не был под запретом, однако и не испытывал государственной поддержки, поэтому в основном им занимались в так называемых «качалках» (любительских тренажерных залах, обычно в подвальных помещениях, содержащихся энтузиастами). Первый культуристский зал в Советском Союзе открылся в 1962 году в Ленинграде, массово «качалки» стали открываться с конца 1960-х годов по всей стране^[3][4][5]. При поддержке местного руководства, администрации спортивных залов и домов культуры проводились любительские турниры^[6]. В 1968 году в Тюмени прошёл первый открытый Всесибирский конкурс атлетизма, а второй конкурс в 1969 году стал первым в СССР с участием иностранцев^[4].

В феврале 1971 года в Северодвинске прошёл первый неофициальный чемпионат СССР, первое место занял северодвинский атлет Александр Лемехов, второе место — Владимир Дубинин из Ленинграда, третье — Владимир Хомулев из Северодвинска.

26-28 февраля 1972 года там же прошёл второй чемпионат СССР, состоявший из состязания в силовых дисциплинах и состязания по культуризму. Программа силовых состязаний, состоявшая из жима лежа и приседаний, закончилась следующими результатами:
Категория до 168см:
1. Виктор Яшин — Северодвинск жим-162,5 кг присед-190кг
2. Владимир Липьянен — Ленинград
3. Борис Житков — Калининград
Категория до 175см:
1. Сергей Кизин — Ленинград жим-165 кг присед-220кг
2. Валентин Смотряев — Северодвинск жим-155 кг присед-185кг
Категории свыше 175см:
1. Владимир Дубинин — Ленинград жим-192,5 кг присед-195кг
2. Александр Лемехов — Северодвинск жим-175 кг присед-250кг
3. Александр Черных — Москва жим-182,5 кг присед-230кг

Перед состязанием в культуризме участники должны были выплыть 50 метров вольным стилем за 45 секунд. Вольная программа и состязания по мышечному развитию проходили в соответствии с правилами соревнований федерации ИФББ. Результаты следующие:
Категория до 168см:
1. Владимир Липьянен (Ленинград)
2. Борис Житков (Калининград)
3. Дмитрий Чанев (Северодвинск)
Категория до 175см:
1. Валдас Алабавичус (Вильнюс)
2. Сергей Кизин (Ленинград), золотой медали его лишили за невыполнение норматива по плаванию.
3. Александр Никифоров (Астрахань)
Категории свыше 175см:
1. Владимир Дубинин (Ленинград)
2. Александр Лемехов (Северодвинск)
3. Владимир Хомулев (Северодвинск)

В командном первенстве первое место получили хозяева турнира — команда Северодвинска, получив «Кубок Белого моря», второе — команда Ленинграда, третье — Москвы. Председатель федерации культуризма города Северодвинска Владимир Хомулев редакцией журнала «Спортивная жизнь России» был удостоен диплома «За пропаганду и развитие культуризма в СССР».^[7]

С началом перестройки культуризм стал очень популярным, стремительно развивающимся видом спорта. 11 августа 1987 году была основана Федерация атлетизма СССР^[8]. В 1988 году в Ленинграде под патронажем Госкомспорта СССР прошел первый Кубок СССР по вольным упражнениям среди мужчин. Первый официальный чемпионат СССР по атлетизму прошел 26—28 мая этого же года также в Ленинграде со следующими результатами: в весовой категории до 65 кг — Александр Шумлянский (Украина), до 70 кг — Валерий Богданович (Белорусия), до 80 кг — Винцас Дубицкас (Литва), до 90 кг — Гергий Мосалев (Москва) и свыше 90 кг — Ричард Петраускас (Литва). В командном зачете первое место завоевала сборная команда культуристов Украинской ССР, второе — литовские и третье — ленинградские атлеты^[2].

В 1988 году на чемпионате мира по культуризму в Австралии впервые приняли участие атлеты из СССР: Валерий Богданович (Минск), Станислав Поляков (Рига) и Александр Васин (Ленинград), заняв четвертое место в командном зачете. Во время этих соревнований Советский Союз был принят в Международную федерацию культуризма ИФББ^[2]. В июне 1988 года СССР посетил президент ИФББ Бен Уайдер, который отметил во время визита: «Я верю, что в силу особых национальных традиций культуризм станет доминирующим видом спорта в СССР. Когда это произойдет, советский культуризм превратится в главную движущую силу этого вида спорта во всем мире»^[8].

В 1989 году к отечественному культуризму пришёл международный успех: белорус Николай Шило стал чемпионом Европы в категории до 65 кг, а до 70 кг пятым оказался наш Станислав Поляков, а советская команда дебютировала первым местом в командном позировании. В этом же году в Тюмени прошёл первый международный турнир «Гран-при „Тюмень-89“»^[4][5].

26—29 апреля 1990 г. в Ленинграде прошел чемпионат Европы по культуризму. Айн Пааво стал чемпионом Европы в категории до 90 кг. Первое место в командном позировании получила советская сборная^[2].

Сейчас только два российских профессионала, Сергей Шелестов и Евгений Мишин, принимают участие в международных турнирах высшей категории. В 2008 году Сергей Шелестов занял на конкурсе Мистер Олимпия 17 место. Его результат повторил Евгений Мишин в 2010 году.

Разновидности культуризма

Профессиональный культуризм

В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального культуризма.

Культуризм «без химии»

Существуют и организации, пропагандирующие так называемый «натуральный» культуризм. К ним относятся NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation) и NPD (Natural Physique Association). Эти ассоциации пропагандируют культуризм без употребления анаболических стероидов, и прочих фармакологических средств. Приверженцы культуризма «без химии» считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни и естественную конкуренцию.

Женский культуризм

Первый американский женский национальный чемпионат Phisique, был проведен в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш^[9].

Рост мышц

Тренинг

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Хотя люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково Мышцы. Журнал «Здоровье» № 11,1984 г. Известны и конституциональные типы: Эндоморф (с рождения много жира и много мышц), Эктоморф (от рождения мало мышц), Мезоморф (оптимальное соотношение).

Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Питание

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от культуристов соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, культуристам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц. Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют культуристам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей культуриста.

Приемы пищи

В среднем обычный человек принимает пищу три раза в день. Культуристы же стараются принимать пищу 5—7 раз в день (каждые 2—3 часа). Этот метод преследует две цели: увеличение скорости обмена веществ, а также предотвращение излишней секреции инсулина, вызванной слишком большим единоразовым приемом пищи. Многие культуристы всегда имеют при себе пластмассовый контейнер с едой, для минимизации нарушения режима приема пищи.

Белки

Белок является главным строительным материалом организма, который необходим для роста мышечных волокон и их восстановления, а потому его приему культуристы уделяют особое внимание. Культуристу требуется больше белка, чем обычному человеку. По различным оценкам ему необходимо употреблять 1,5—2 и более граммов белка на килограмм веса, при этом на белок должно приходиться до 25—30 % от общей калорийности питания.^[10] Основными источниками белка для культуристов являются курица, индейка, говядина, свинина, рыба, яйца и молочные продукты с высоким содержанием белка, а также некоторые орехи и бобовые. Помимо этого, многие культуристы дополняют свой рацион различными белковыми добавками, такими как казеин или сывороточный белок (англ.)русск..

Углеводы

Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Разница настолько велика, что наш организм практически «не обращает внимания» на белки как на источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается культуризма, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренинга.

Отдых

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост происходит во время отдыха. Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти. Для полноценного роста мышц, культуристу необходимо около восьми часов ночного сна, хотя этот показатель у каждого человека свой. Кроме того, многие спортсмены находят время на дневной сон, который дополнительно стимулирует дальнейший рост мышечной массы.

Перетренированность

Слишком большая нагрузка или слишком малый период отдыха между тренировками приводят к перетренированности^[11]. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в тренировках. Важно найти правильный период отдыха между тренировками. В среднем при трех тренировках в неделю имеется 1—2 дня отдыха, при двух — 2—3 дня. Иногда людям требуется до 9 дней отдыха между тренировками.

Культуризм в массовой культуре

Многие культуристы во время, а также после завершения карьеры начинают заниматься различными видами деятельности. Среди наиболее популярных у культуристов профессий можно выделить актеров, моделей, тренеров, стриптизеров. Часто выбор происходит в пользу профессий, для которых необходимо иметь красивые внешние данные или существенную физическую подготовку. На сегодняшний день многие культуристы добились успеха вне соревновательного подиума. В последние годы, в связи распространением идей здорового образа жизни, популярна любительская разновидность культуризма — фитнес. Культуризм популярен не только среди молодежи; на сегодняшний день в разных странах проводятся соревнования среди различных возрастных категорий, вплоть до 80 лет. Один из самых известных культуристов-пенсионеров — японец Цутому Тосака.

Фильмы о культуризме

См. также

Примечания

Литература

• Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. — М.: АСТ; Мн.: Харвест, 2002. — ISBN 5-17-000406-0, 985-13-0863-3.

Ссылки

Бодибилдинг — спорт или искусство? Или нанесение вреда здоровью?

Культуризм, или бодибилдинг (англ. body – тело; building – построение), среди остальных видов спорта стоит особняком.

В первую очередь из-за своей наглядности. Действительно, спортсмена-бодибилдера среднего уровня можно легко узнать среди толпы людей благодаря огромным мышцам, а если у него соревновательный период – ещё и отличной их прорисовке.

Неудивительно, что культуризм очень быстро стал популярен в России. Достаточно посмотреть на каких-нибудь голливудских «Коммандос», чтобы понять, что даёт бодибилдинг.

Сейчас поклонники бодибилдинга стремятся к развитию и продвижению этого вида спорта, хотят добиться его включения в олимпийские виды… А всё же – спорт ли это?

Человек – это человек. Не больше, не меньше. У каждого человека есть мышцы различного размера и качества, необходимый процент воды и жира… Всё это неприемлемо для культуриста, выступающего на соревнованиях.

Культурист на соревнованиях – это уже не нормальный человек, а иногда даже – не совсем человек. Соотношение объёмов мышц нарушено в пользу некого эфемерного «гармоничного сложения», где объёмы рук почти догоняют объёмы ног. Рельеф, которым обладают массивные культуристы, им просто противопоказан. Чтобы добиться чётких очертаний мышц, культурист снижает уровень жира в организме с 15 до 5-6%!! А ведь жир – это не балласт для организма. Это также и то вещество, в котором проходят важные для организма реакции обмена веществ. И его необходимо тем больше, чем больше масса человека. При недостатке жира организм «бьёт тревогу», обмен веществ нарушается и главной задачей организма становится восстановление запасов жира. То есть каждую полученную с едой калорию приходится отрабатывать, чтобы она не ушла в жир.

Другое жизненно необходимое вещество – вода. Она также необходима организму, как среда для осуществления жизненно важных процессов. И что же? Воду тоже выгоняют до отказа. На соревнования выходят больные люди, которые переживают истощение и обезвоживание, а кроме того и деминерализацию организма (солёное тоже противопоказано – соль удерживает воду). На подиуме – мощные спортсмены, за кулисами – больные люди: кто-то жадно пьёт воду, у кого-то до судорог сводит мышцы от нехватки минералов, кому-то плохо (ему дают подсоленной воды и нашатырный спирт).

Другие спортсмены, конечно, тоже «гонят вес» перед соревнованиями, но у них нет цели набрать вес в межсезонье. Кроме того, когда сгонять приходится слишком много (от 10% от массы тела), – порой наблюдаются такие снижения результатов, что им приходится переходить на категорию вверх либо вообще отказываться от выступлений. А у культуристов в порядке вещей скинуть до 30%(!) от массы. А сразу после соревнований – столько же набрать. Это – сокрушительный удар по организму.

Плюс ко всему – применение фармпрепаратов. Они, конечно, используются во всех видах спорта, если речь идёт о высоком уровне, но именно в бодибилдинге результат их употребления столь высок, что даже любители, не участвующие в соревнованиях, едят всё, что только можно, забывая о побочных эффектах. А они не так безобидны. Часто мышцы растут в ущерб развитию внутренних органов. Если интересно – посмотрите, через что прошли современные чемпионы.

«Железный Арни» построил свою карьеру на колоссальном трудолюбии и стероидах первого поколения, поэтому на его здоровье не так сказались последствия их употребления. Современные препараты намного превзошли предыдущие по эффективности, а может быть и по последствиям. Кроме того, сейчас спортсмены пичкают себя диуретиками для вывода воды из организма, а ведь бесконтрольный прием этих лекарств вызывает серьёзные сбои в организме! Нынешние атлеты ещё не дожили до старости, однако тревожные звонки уже не раз звучали (например, смерть Томаса Мюнцера, Денниса Ньюмена и пр.)

Парадокс ещё и в том, что тренировка сердечной мышцы часто обходится стороной, поскольку для этого необходимы аэробные упражнения, при которых мышечные объёмы не растут. Выносливость культуристов всегда была под большим вопросом.

Что мы имеем в итоге? Любой спортсмен всегда готовится к соревнованиям, приводя свой организм в такое состояние, в котором он не может находиться долгое время. Но все спортсмены подходят к соревнованиям на функциональном максимуме, а культуристы – с подорванным здоровьем. И за колоссальными объёмами мышц, которые хорошо смотрятся только издалека (из зрительного зала) уже давно затерялась красота и гармония тела.

Выходит, что культуризм – это не спорт в общепринятом смысле слова, а искусство, которое требует жертв. И в жертву этому искусству иногда приносят своё здоровье. Подумайте, нужна ли вам карьера культуриста – или лучше просто заниматься в тренажёрном зале «для себя» – без химии и сгонки/набора веса. Может, всё-таки, спорт для здоровья лучше, чем обмен здоровья на спорт?..
Удачи вам в тренажёрном зале…

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

Какое лучшее время дня для тренировок с отягощениями?

ТЕМА: В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями?

Вопрос

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдеров, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. bitterplacebo Просмотреть профиль
2. RippedJordanian Просмотреть профиль
3. stonecoldtruth Просмотреть профиль

1 место bitterplacebo

Сочетание научных достижений и нашего собственного аналитического ума порождает множество вопросов.Наша любознательная природа ведет нас по многим путям к поиску наилучшего и наиболее эффективного способа ведения дел. Один вопрос, который, вероятно, задавали многие из нас, заключается в том, как время суток может влиять на нашу результативность в делах.

Одно из таких упражнений, которое необходимо проанализировать, — это силовые тренировки. Однако, как мы увидим, ответ на вопрос «когда днем ​​наши силовые тренировки являются лучшими?» не ясно. Есть много путей на выбор, разные дороги приводят к разным результатам в зависимости от человека.

Когда у вас все хорошо:

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

Человеческое тело эволюционировало, чтобы функционировать и поддерживать себя автоматически, так что мозг может тратить больше энергии на задачи более высокого уровня. Все мы адаптировались к сигналам окружающей среды, которые помогают нашему телу активировать одни системы и процессы, подавляя другие.

Самый большой экологический сигнал, который наш организм распознает и на который реагирует, — это свет.Регулирование наших систем организма в зависимости от времени суток называется нашим циркадным ритмом.

Следует отметить, что биологические ритмы у всех разные, и я расскажу о влиянии на производительность человека с постоянными привычками во сне и бодрствовании. Такая последовательность на самом деле помогает предотвратить нежелательный стресс и травмы, а также улучшить вашу результативность в различных видах деятельности. Если исходить из этой закономерности, самая большая разница между циркадными ритмами людей — это время их бодрствования:

Жаворонки против.Сов:

Есть такие, которые просыпаются раньше — просыпаются полные энтузиазма и энергии. Таких людей называют «жаворонками». Другой тип людей, «сова», просыпается позже и медленнее, чем большинство других, и требуется несколько часов, чтобы начать функционировать и почувствовать бодрость. Вообще говоря, сова лучше работает ближе к вечеру, а жаворонок лучше работает утром.1

На самом деле оба этих типа людей составляют меньшинство. Большинство людей, от 60% до 70% населения, безразличны.2 Это означает, что они попадают где-то посередине между жаворонком и совой.

В следующей подборке рассматриваются точки, представляющие интерес для среднего циркадного ритма:

Утро:

• Тестостерон на пике дневной нормы 4
• Пик умственной активности достигает позднего утра 4
• Память работает лучше всего 5
• Температура тела по-прежнему низкая.

После полудня:

• Переносимость боли самая высокая.3
• Возможная точка низкой энергии около полудня.
• Поздно вечером, адреналин и температура тела имеют тенденцию к повышению 4
• Поздно вечером наступает оптимальный период психического и физического баланса функций.4

Вечер:

• Координация, выносливость, максимальная температура тела 4
• Лучшая работоспособность легких 6
• Максимальная гибкость и прочность.7
• Психическое внимание ослабевает.

Ночь:

• Примерно в 21:00 организм вырабатывает дополнительный мелатонин, готовясь ко сну.4
• При подготовке ко сну процессы в организме замедляются.

Обратите внимание, что многие системы не будут работать с максимальной производительностью в одно и то же время дня. Из-за этого, а также с учетом индивидуальных различий, трудно указать время, когда человек будет в своих лучших проявлениях. Но с учетом данной информации я бы посоветовал поздний день как время оптимальной работы в большинстве процессов вашего тела.

Лучшее время:

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Из предоставленной информации о циркадном ритме, вот несколько предложений, основанных на уникальных целях:

• Утро — лучший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что тестостерон имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышечных волокон, поврежденных при силовых тренировках.Существует также большая умственная концентрация, которая может способствовать большей связи между мозгом и мышцами и большей эффективности выполняемой мышечной работы.
• После полудня — Лучший потенциал для выхода из плато с помощью техники шока мышц, потому что болевой порог самый высокий и пределы тела могут быть расширены дальше, чем обычно.
• Evening — Наилучший потенциал для максимальной производительности. Это время суток, когда организм находится в пике физической активности.

Помимо чисто физических наблюдений за циркадным ритмом, которые были упомянуты, есть и другие соображения, которые можно принять во внимание при выборе лучшего времени для силовых тренировок:

Утро

• Является ли потеря веса или предотвращение накопления жира целью? Утренние упражнения могут помочь в достижении этой цели отчасти из-за более высокого, чем обычно, уровня тестостерона. Также помогает то, что ваше тело еще не получило много пищи для обработки и вместо этого может превратиться в жир для получения энергии.
• Было показано, что упражнения повышают уровень серотонина. Было показано, что низкий уровень серотонина связан с депрессией. Утренние упражнения могут помочь немного поднять настроение до конца дня. Однако следует отметить, что значительные изменения общего настроения могут произойти через много времени и произойдут в результате общего повышения уровня серотонина.
• Тренажерный зал открыт в нужное вам время? Я знаю, что мой тренажерный зал в настоящее время не открывается в достаточно раннее время, чтобы я мог запланировать тренировку.
• Если вы можете ходить в спортзал по утрам, там обычно меньше людей. Вам не придется драться из-за тяжестей или тренажеров. Вы можете свободно двигаться и выбирать упражнения, которые вам нравятся, с меньшими перерывами и, возможно, с меньшим смущением, если вы застенчивый тип и впервые пробуете что-то новое.
• Выполняя утреннюю тренировку, это не будет мешать, не думать об этом. У вас будет меньше беспокойства о пропущенной тренировке и меньше стресса в ожидании вашего выступления, если оно будет выполнено раньше в течение дня.

После полудня

• Хороший баланс между всеми вопросами, обсуждаемыми как в утренней, так и в ночной секциях.

Вечер

• Если вы тренируетесь слишком поздно, это может повлиять на естественное время вашего тела, чтобы замедлиться перед сном.
• Тренировка увеличивает способность усваивать питательные вещества на клеточном уровне. Если после тренировки не будет обеспечено полноценное питание, вскоре тело может зависнуть в течение восьми часов, пока вы спите.
• Спортзал открыт допоздна?
• Больше людей, как правило, посещают тренажерный зал, потому что они сделали работу или учебу в течение дня. Может быть труднее выполнить все необходимые упражнения за разумный промежуток времени, так как может потребоваться время ожидания оборудования.
• То, насколько утомляется человек после школы, работы или других повседневных дел, также может иметь значение для его вечерних силовых тренировок.

Лучшие:

Исходя из этих более очевидных соображений и информации о циркадных ритмах, я бы порекомендовал тренировку с отягощениями во второй половине дня.В нем есть хороший баланс всех представленных аспектов и проблем. Фактически, единственный реальный недостаток, о котором я мог подумать, может заключаться в том, что для некоторых может быть труднее составить график — из-за других обязательств, таких как работа или учеба.

Для тех, кто не может заниматься во второй половине дня, просто попробуйте запланировать тренировки на время, которое наиболее комфортно, удобно или когда оборудование наиболее свободно доступно. Что наиболее важно, это не подвергать себя чрезмерному стрессу из-за чрезмерного беспокойства о том, когда вы тренируетесь — ваше тело все поймет, независимо от того, сколько сейчас времени.

Чередование: Будет ли чередование тренировок с утра до вечера и ночи иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Положительные эффекты:

Наиболее очевидный положительный эффект от чередования тренировок будет заключаться в том, что будут включены все индивидуальные преимущества, которые каждый раз дает. Это также может помочь избежать ловушек, связанных с адаптацией организма к ежедневному режиму.

Отрицательных эффектов:

Наиболее значительный отрицательный эффект будет заключаться в том, что такое изменение времени обучения потребует тщательного планирования.Это создаст много трудностей при планировании в будущем и может привести ко многим осложнениям. Это может вызвать у человека больший стресс, чем обычно, а хронический стресс нежелателен.

Некоторые эффекты стресса

• Пищеварение требует много энергии. В стрессовой ситуации организму нужна энергия в другом месте, поэтому пищеварительная система замедляется или отключается. Если человек все время находится в состоянии психологического стресса, происходит то же самое, но на этот раз это плохо, потому что пищеварение на самом деле отвечает интересам организма.

• Рост — это долгий процесс. В условиях острого стресса тело заботится о том, чтобы кровь к мышцам двигалась быстро и сильно, а не о росте, что имеет смысл. Однако в условиях хронического стресса сохраняется то же самое — у человека, находящегося в сильном стрессе, снижается уровень гормонов роста.

• Репродуктивная система забирает энергию, которая может понадобиться организму во время стрессового события, поэтому ее функции прекращаются при стрессе. Человек с хроническим стрессом рискует снизить уровень половых гормонов, таких как тестостерон.

В этих обстоятельствах я бы сказал, что отрицательные эффекты от смены времени тренировки перевешивают любые положительные.

Выбор за вами:

На этом этапе решение полностью зависит от вас. Существует много информации, показывающей, что на производительность влияет время суток, однако только благодаря нашему опыту мы узнаем о себе.

Я призываю всех попробовать заниматься спортом в любое время дня в надежде обнаружить «лучшее» время.

Артикул:

1. www.acupuncturetoday.com
2. web.ukonline.co.uk
3. www.saga.co.uk
4. www.depressioninformation.net
5. channels.netscape.com
6. www.chekinstitute.com

2-е место разорвано Иордания

Введение

«Лучшее время для тренировки на самом деле определяется не наукой, а покупкой собственной жизни и обязательств. Например, если тренировки по вечерам вызывают проблемы в семье, потому что вы упускаете возможность увидеть, как растут ваши дети, это хорошее время. с научной точки зрения, но в личном плане неподходящее время.»

— www.fitness.com

В зависимости от ваших целей, важно планировать тренировки — по возможности — на время, когда ваше тело находится в идеальном состоянии для тренировки. График у каждого человека разный, и это делает невозможным тренировку в определенное время. Однако эта статья поможет вам, если вам нужно сделать выбор между разным временем тренировки, чтобы найти лучшее.

Эта статья разделена на 2 части. Первая часть объясняет, в какое время с научной точки зрения лучше всего заниматься.Факторы, влияющие на это, включают гормоны, уровень энергии и переносимость боли. Вторая часть объясняет, какое время было бы идеальным в этом загруженном мире, в котором мы живем сегодня.

Факторы включают семейное положение, семью, время работы и время в спортзале. Но помните, тренироваться в любое время дня намного лучше, чем вообще не тренироваться. Некоторые люди от природы просто люди утра, вечера или ночи, и их личный выбор повлияет на их наиболее эффективное время тренировки в течение дня.

Часть I

В нашем теле происходит многое, о чем мы не знаем, но может повлиять на нашу способность максимально эффективно тренироваться.Производство гормонов, уровень энергии, переносимость боли и температура тела — все это может повлиять на эффективность наших тренировок. В этой части вы узнаете, как рассчитать время тренировок, чтобы использовать эти факторы в ваших интересах.

Производство гормонов

Кортизол

Короче говоря, кортизол — плохой гормон, и мы не хотим его. Он способствует накоплению жира и распаду мышц. Уровень кортизола наиболее высок в течение первых 2 часов после пробуждения и постепенно снижается после этого.Однако это не проблема, потому что во время тренировки уровень кортизола в любом случае будет резко повышаться.

По сути, кортизол не следует принимать во внимание при принятии решения о том, когда тренироваться, потому что уровень кортизола в любом случае повышается во время тренировки, а утренняя зарядка имеет и другие преимущества.

Гормон роста

Уровень гормона роста зависит не от времени суток, а от того, сколько часов вы спите каждый день. Гормон роста способствует росту мышц, поэтому крепкий и продолжительный ночной сон обязательно поможет.

Тестостерон

Тестостерон — это в основном мужской гормон. Больше тестостерона означает больше мышц, поэтому стероиды так хорошо работают. Уровень тестостерона достигает пика утром, а это значит, что лучше всего тренироваться утром как для похудания, так и для наращивания мышечной массы.

Уровни энергии

Очевидно, что энергия является важным фактором в интенсивности вашей тренировки. Если вашим мышцам не хватает энергии, как вы собираетесь тренироваться?

Уровень энергии достигает пика днем ​​и падает ночью из-за ваших циркадных ритмов.Однако для наращивания мышц лучше всего есть как минимум 2 приема пищи, чтобы дать вашему телу энергию для использования в тренажерном зале. Итак, если вы просыпаетесь в 7, ешьте немедленно, затем ешьте еще раз в 10:00, а затем в спортзал в 11:00 для наращивания мышечной массы.

Однако, если вы хотите похудеть, лучше делать кардио натощак или после приема протеина и жиросжигателя. Это потому, что ваше тело было без еды в течение 8 часов, и в вашем теле есть немного больше, чем жир, который нужно сжигать для получения энергии.Итак, для мышц лучшее время — несколько часов после пробуждения, для сжигания жира — сразу после пробуждения.

Прочность и гибкость:

Больше силы для подъема означает большую стимуляцию мышц, что означает больший рост. В результате уровень вашей силы является важным фактором, если вы хотите нарастить мышцы, и значительно меньше, если вы хотите похудеть.

Гибкость также важна для наращивания мышц, потому что большая гибкость означает меньшую вероятность травм и больший диапазон движений, что означает большую мышечную массу.Гибкость, опять же, не так важна для сжигания жира.

Пик силы и гибкости ближе к вечеру.

«Спортсмены, кажется, лучше всего выступают ближе к вечеру, когда сила, температура тела и гибкость достигаются на пике».

Артериальное давление

Артериальное давление является самым высоким утром после пробуждения, поэтому, если у вас есть какие-либо особые заболевания или проблемы с кровью, лучше всего проконсультироваться с врачом перед утренней тренировкой или в любое другое время по этому поводу.Людям, у которых нет проблем с артериальным давлением, тренировки по утрам подходят для обеих целей.

Толерантность к боли

«Спортсмены, которые соревнуются в конце дня, могут выступать лучше, потому что они могут« выиграть »без такой« боли »».

— www.hallym.ac.kr

Переносимость боли наиболее высока во второй половине дня, поэтому вы можете работать на пределе своих возможностей, не испытывая такой сильной боли. Для бодибилдеров это существенный фактор! Так что и для наращивания мышечной массы, и для похудания вам следует тренироваться во второй половине дня, чтобы уменьшить боль и усерднее работать.

Психическое состояние

Как правило, вы чувствуете себя намного более отдохнувшим утром после хорошей еды. Также было доказано, что вы можете больше концентрироваться утром, а концентрация на поднимаемом вами весе или на кардио очень важна для улучшения вашего телосложения. Итак, мысленно лучше всего тренироваться утром.

Метаболизм

«Утренние упражнения позволяют максимально использовать преимущества того, что физиологи называют EPOC. EPOC означает« избыточное потребление кислорода после тренировки ».'»

-briancalkins.com

По сути, это означает, что утренние тренировки ускорят ваш метаболизм и заставят вас сжигать больше калорий в течение остальной части дня, чем тренировки ночью. Это важно как для наращивания мышечной массы, так и для похудания!

Заключение

В целом, по всем оцененным факторам, лучшее время для тренировки — после 1 или 2 приемов пищи через 3-4 часа после пробуждения, в 10: 00-11: 00 для людей, которые просыпаются в 7:00. Однако это может быть неудобное время.Прочтите следующую часть, чтобы узнать, какие личные факторы могут повлиять на ваше лучшее время для тренировки.

Часть II

Независимо от того, являетесь ли вы подростком, работающим взрослым, есть ли у вас семья или нет, ваша личная жизнь почти всегда будет мешать вашему любимому времени на тренировку. Вот почему важно также оценить различные личные факторы, влияющие на наше лучшее время тренировки.

Часы работы

Если обучение в офисе невозможно или вы не можете убедить своего начальника дать вам другую смену, ваши рабочие часы в значительной степени фиксированы, и вам придется их обходить.

Однако, за исключением случаев, когда ваша работа дает вам двух- или трехчасовой перерыв в середине дня, в течение которого вы можете пойти в спортзал. Но не занимайте слишком много времени! Расставьте приоритеты в своей жизни, вы бы предпочли планировать свои тренировки вокруг своей работы или бросить текущую работу и найти другую работу, которая не противоречит вашему времени тренировок? Я так и думал …

Первая семья

Семья — это самое важное в вашей жизни, и если вы решите потренироваться после работы, вы можете упустить драгоценное время, проведенное с детьми, женой или дома.Лучше всего запланировать тренировку утром перед работой, чтобы у вас был вечер, чтобы закончить работу и побыть с семьей.

Если вы подросток в школе, утренние тренировки также являются хорошим вариантом, чтобы вы могли закончить домашнее задание, но, поскольку школьный день заканчивается раньше рабочего дня, популярным вариантом является и после школы.

Время в спортзале

Может быть, ваш тренажерный зал не открывается утром в 5:00, а может быть, он не работает до 12:00, когда вы свободны.Кроме того, имейте в виду, что в определенные периоды тренажерный зал наиболее переполнен, что затрудняет концентрацию внимания и заставляет тренировку занимать больше времени. Проконсультируйтесь с тренажерным залом, чтобы узнать его рабочее время, и спросите о наиболее загруженном времени, чтобы постараться избежать этого времени.

Неожиданные осложнения

Иногда возникают проблемы или срочные и важные дела, которые вам необходимо выполнить. Убедитесь, что вы выбрали время, которое, вероятно, меньше всего отвлекает вас от работы или семьи, и возьмите за привычку каждый раз ходить на тренировку по расписанию.Ежедневные тренировки в разное время затрудняют адаптацию вашего тела и снижают вашу мотивацию.

Личность

Вы любите утро, день или ночь? Вам нужно 5 чашек кофе утром, чтобы проснуться, или вы чувствуете себя отдохнувшим, как только встаете с постели.

Важно выбрать время тренировки, при котором вы чувствуете себя наиболее мотивированным и комфортным, независимо от научных факторов. Даже если вы выбрали время, когда все физические и личные факторы находятся в лучшем состоянии, если вам не хочется тренироваться, вы этого не сделаете!

Заключение

Что касается личных факторов, то лучшее время для тренировки — это время, когда вы чувствуете себя в лучшей форме, и в то время, когда в тренажерном зале меньше людей и вас меньше отвлекает семья или работа.Кроме того, выберите время, которое не будет влиять на количество времени, которое вы проводите со своими детьми.

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время дня для тренировки — это время, когда вы чувствуете себя лучше физически и морально, когда вы можете сконцентрироваться, когда в спортзале мало людей, когда вас нельзя отвлекать, желательно утром после еды, как доказано. в научных факторах. Прочтите приведенные выше причины, чтобы узнать почему.

Чередование тренировок

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Изменение времени тренировки может быть полезным, но не так эффективно, как изменение других факторов, и может вызвать другие проблемы. Эти проблемы включают в себя отсутствие приверженности к тренировкам после изменения времени, потому что вы вышли по привычке или вам этого не хочется.

На мой взгляд, тренировки должны стать привычкой в ​​определенное время дня, что сделает вас более мотивированным и даст вам лучшие результаты.Если вы вышли на плато, изменяйте время тренировки только в крайнем случае, все остальное изменить не удастся!

Однако, если ваши цели меняются, изменение времени тренировки может оказаться полезным. Для наращивания мышечной массы лучшее время — утро или день, а не позднее, чтобы вы были более гибкими. Однако для похудания лучше всего утром. Если вы наращивали мышцы, тренируясь после обеда, вы можете изменить время тренировки на утреннюю тренировку, когда начнете срезать, что очень поможет, а также удивит ваше тело.

Если у вас есть еще вопросы, свяжитесь со мной по адресу Dark Knight [email protected] или в личку на форуме Bodybuilding.com, мой ник — rippedjordanian. Надеюсь, вы узнали из этой статьи.

Библиография

1. www.hallym.ac.kr
2. briancalkins.com
3. www.charlottesvillenewsplex.tv
4. www.chrisandkaren.ca
5. www.psu.edu
6. www.fitness.com

3-е место stonecoldtruth

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдера, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Существует так много факторов, которые влияют на составление плана тренировки, что мы в конечном итоге игнорируем важный фактор в наших возможностях роста (или потери веса): время тренировки.

Большинство людей скажут вам, что на самом деле «не лучшее время» для тренировок, и что самое важное — это период тренировки. Они наполовину правы, время тренировок, вероятно, далеко в списке факторов вашего успеха.

Питание, сон и стиль тренировок будут важнее, чем время дня, в которое вы тренируетесь.Однако, с учетом сказанного, разве вы не хотите выкладываться на полную каждый раз, когда идете в спортзал? Многие из вас тратят тысячи долларов в год на добавки, которые помогают повысить вашу производительность, давайте взглянем на то, что вы можете БЕСПЛАТНО сделать, чтобы повысить свою эффективность в тренажерном зале.

Когда вы в лучшем виде?

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

Наши тела работают по циклам или ритмам, которые, если их контролировать, могут показать нам, когда наши тела работают на пике.Люди работают по так называемому циркадному ритму (от латинского «около дня»), контролируемому гипоталамусом (частью мозга), эти ритмы помогают контролировать наш метаболизм и температуру тела.

Циркадный ритм обычно реагирует на такие сигналы, как солнечный свет и температура, что объясняет, почему многие из нас более активны в дневное время и в более теплую погоду. Это также дает некоторую достоверность теориям о влиянии сезона на потерю веса.

В рамках циркадного ритма наши тела испытывают колебания температуры в течение дня.Эти температуры обычно самые высокие ближе к вечеру, а самые низкие — в часы до и после пробуждения. Однако циркадный ритм во многом зависит от вашего расписания.

Вполне возможно, что ваш циркадный ритм адаптировался к тому, что вы уже делали, поэтому лучше выяснить, каков ваш собственный ритм.

Самый простой и точный способ найти свой ритм займет около недели, но поверьте мне, оно того стоит.Вы будете в течение всей недели следить за температурой своего тела в определенное время дня.

В идеале вы хотите измерять температуру каждые 2-3 часа в течение этой недели, чтобы иметь больше ориентиров, но минимум, который вам нужно измерять при пробуждении, во время обеда и во время ужина. Получив информацию за неделю, вы сможете определить, в какое время дня у вас была самая высокая температура.

Теперь, когда мы знаем, когда ваша температура достигла пика, мы можем оценить, когда тренироваться.В течение этого пикового периода ваше тело ощутит несколько преимуществ:

• Больше гибкости
• Большой фокус
• Большая сила
• Большая выносливость
• Более быстрое время реакции
• Пониженное кровяное давление
• Нижняя частота пульса в состоянии покоя

При всех этих преимуществах вы действительно думаете, что все тренировки одинаковы?

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время для тренировок — 2-3 часа непосредственно до или после пиковой температуры вашего тела (дополнительную информацию см. Выше).Это позволит вам дать тренировке все, что у вас есть, а это, по сути, единственный способ тренироваться.

Для разных людей это время может сильно отличаться, поэтому тот, кто говорит вам тренироваться «утром» или «после работы», не дает вам надежных советов. Советы по тренировкам похожи на советы по диете; он не подходит всем. Однако большинство людей, как правило, испытывают свои лучшие моменты ближе к вечеру, а самые низкие — за часы до пробуждения. Тем не менее, лучше всего проверить это на себе.

Если вы не можете тренироваться в часы пик, вам следует, по крайней мере, избегать часов до / после самого низкого диапазона температур. В такие моменты у вас обычно остается меньше энергии для тренировки и гораздо меньше внимания. Есть некоторые преимущества в тренировках во время «низких точек», но они перевешиваются при тренировке ниже номинальной.

Теперь есть исключение из правил! Если вы готовитесь к какому-то конкретному мероприятию или соревнованию, то температурный режим может быть не лучшим для вас.Например, если вы увлекаетесь футболом; вы знаете, что каждую субботу днем ​​у вас есть игра с полудня до 15:00.

Это шанс заставить ваше тело адаптироваться к вашему расписанию! Последовательно выполняя тренировки в пределах этого временного диапазона, циркадные ритмы вашего тела будут адаптироваться, чтобы обеспечить вам лучшую энергию и более высокие температуры в течение этого периода времени. Так что, если вы тренируетесь для чего-то конкретного, цель состоит не в том, чтобы приспособиться к вашим высшим точкам, а вместо этого изменить их.

Что касается изменения ваших циркадных ритмов, это можно сделать! Многие из нас, бодибилдеры, проводят на работе непостоянные часы и отправляются в спортзал глубокой ночью или рано утром. Это не обязательно плохо, потому что, если вы придерживаетесь своего расписания, вы можете заставить свое тело адаптироваться к этому типу тренировок.

Однако это более медленный процесс, и некоторым людям труднее адаптироваться, чем другим. Это, как и почти все остальное, во многом зависит от вашего тела и его приспособляемости.

Последнее замечание по этому вопросу относится к введению: самое важное — это то, что вы тренируетесь. Понятно, что не все могут планировать свою жизнь вокруг спортзала. Вот где действительно могут пригодиться некоторые добавки; однако представьте себе потенциал, который вы могли бы иметь, сочетая правильное питание, тренировки, время тренировок и добавки. Вот как вы превращаетесь из человека в зверя.

Чередование тренировок

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Чередование тренировок иногда кажется неизбежным злом, связанным с любым типом жизни вне спортзала; однако этого следует избегать как можно чаще.Конечно, нет ничего плохого в тренировках и утром, и после обеда, так как есть много профессионалов, которые занимаются 2 раза в день кардио, когда они приближаются к времени соревнований.

Однако ради поддержания внутреннего ритма нашего тела лучше по возможности избегать чередования тренировок. Опять же, есть исключение из этого правила. Некоторым людям удалось изменить время тренировок как способ управлять ритмом своего тела. Это требует тщательного наблюдения, но может быть сделано в ваших интересах.

В конце концов, оптимальное время было бы идеальным. Если это не вариант, ключевым моментом является последовательность. При отсутствии последовательности важно только то, что вы тренируетесь.

Заключение

Это все еще и, вероятно, всегда будет очень обсуждаемой темой. Мой график тренировок на самом деле сильно отличается от графика большинства людей, поскольку я работаю в разные смены. Были недели, когда мое расписание менялось каждый день, и я видел, как страдают мои тренировки.

В конце концов, все сводится к тому, сколько вы готовы вложить в это, чтобы получить хорошую прибыль? Как далеко вы готовы зайти? Я не рекомендую никому вообще отказываться от обязательств и ответственности, но я говорю, что, увидев как положительные, так и отрицательные моменты времени тренировки, это может иметь решающее значение.

Совет редактора: Редактор ценит включение ссылок. Это просто показывает, что вы не воруете работу и отдаете должное в установленный срок. Продолжайте хорошую работу. Большинство людей не будут возражать, если их работа будет позаимствована до тех пор, пока с ними свяжутся для разрешения и получат кредит за то, что было использовано. Спасибо!

ключей к телу, которое вы желаете!

W Почему все больше и больше людей терпят неудачу в своих попытках достичь более здорового и стройного телосложения? У них были отличные тренировки, они делали кардио, правильно питались.Ответ: они не придерживались программы достаточно долго, чтобы она смогла воспользоваться ее основными преимуществами. Я считаю, что с тех пор, как были введены эти «12-недельные трансформации» и другие различные соревнования с установленными крайними сроками, мы уходим от реальной причины следовать хорошо продуманным тренировкам с отягощениями, сердечно-сосудистым тренировкам и программе питания. Вместо того, чтобы учить людей превращать фитнес и питание в «ОБРАЗ ЖИЗНИ», это превратилось в краткосрочную гонку (около 12 недель…) в попытках выиграть деньги или машину, которая настраивает некоторых людей на провал.Не поймите меня неправильно, это отличная мотивация, и я хотел бы выиграть новую машину. Позвольте мне задать вам этот вопрос: «Что происходит по истечении периода времени (например, 12 недель)? Больше никаких целей, и человек потерял свой мотивирующий фактор. Чтобы быть очень откровенным с вами, я видел, как многие люди тренируются для этих целей. различные соревнования, и около 50% я даже не вижу в спортзале после истечения дедлайна, а около 35% набирают весь свой вес за половину времени. Опять же, им в голову запрограммированы неправильные причины для выполнения упражнений.

Я собираюсь разбить жизненно важные элементы, необходимые для достижения ваших целей в достижении здорового тела, которое вы ищете. Мы уделим особое внимание части программы «Время / последовательность», чтобы вы лучше понимали, насколько важно на самом деле сделать фитнес «образом жизни». Надеюсь, к концу статьи вы сможете нарисовать картину того, насколько легко получить желаемое тело, и что здесь нет сроков или неудач, только НАГРАДЫ!

Тренировка сопротивления

Вы должны тренироваться с отягощениями.Это поможет нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и подтянуть дряблую кожу. Знаете ли вы, что с каждым фунтом мышечной массы, которую вы набираете, ваш метаболизм в состоянии покоя повышается? Так что это важно для поддержания вашего метаболизма во время диеты и для того, чтобы поддерживать уровень физической формы, которой вы довольны после достижения. Убедитесь, что вы включили тренировки с отягощениями в свою программу упражнений, чтобы стимулировать набор сухой мышечной массы и метаболизм. Ознакомьтесь с 25 отличными программами тренировок с отягощениями для новичков, нажмите здесь!

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Еще один отличный способ стимулировать обмен веществ и сжигать жир — это регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы.К ним относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и различные кардиотренажеры, имеющиеся в вашем тренажерном зале. Лучше всего делать кардио утром натощак, сразу после тренировки с отягощениями, перед сном или в любое время, пока вы его делаете.

Питание

Вы будете «крутить колеса» только на двух вышеупомянутых пунктах, если ваше питание неправильное. Правильная программа питания также улучшит ваш метаболизм, укрепит мышечную массу, ускорит потерю жира и улучшит ваше восстановление после тренировки.Помните, что мышцам для выживания нужны калории, а жирам — нет. Поэтому мы не можем морить себя голодом в стремлении похудеть. Как гласит старая поговорка Twinlab: «КОРМИТЕ МАШИНУ». Убедитесь, что вы получаете 5-6 небольших приемов пищи в день, всегда включая белок, умеренные углеводы, микроэлементы и зеленые овощи во время еды. Если ваш план питания дает стабильные результаты, ничего не меняйте.

Не отбирайте еду, думая, что если она работает сейчас, отказ от еды приведет к большему результату. Это может привести только к замедлению метаболизма и потере мышечной массы.Если он не сломан, не чините его. Наше тело будет проходить через точки прогресса и точки застоя, просто оставайтесь сосредоточенными и дайте на это время. ЕСЛИ по прошествии 3 недель вы остаетесь на плато, посоветуйтесь с экспертом по питанию или личным тренером по НЕБОЛЬШИМ изменениям, которые могут быть внесены, чтобы вы продолжали прогрессировать. Чаще всего для того, чтобы сломать эти плато, нужно манипулировать упражнениями для сердечно-сосудистой системы и изменять потребление углеводов.

Время и последовательность

Ах да! Два взаимосвязанных элемента, которые заставят все ваши усилия пожинать плоды.Оглядываясь назад на предыдущие разделы, не кажется, что тренироваться с отягощениями, делать кардио и правильно питаться не так уж сложно, не так ли? Конечно, нет, это кажется слишком простым. ТАК, что кажется проблемой, вызывающей разочарование и отсутствие результатов у большинства людей? Я нашел ваш ответ, и, пожалуйста, примите это следующее предложение близко к сердцу! ВЫ ДОЛЖНЫ ВЕСОМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ВЫПОЛНЯТЬ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ СЕССИИ, ПРИОБРЕСТИ ОБЕСПЕЧЕННУЮ ДИЕТУ, ДЕНЬ И ВЫХОДНОЙ НА ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПЕРИОД! Извините, что сообщаю эту новость некоторым из вас, но у программы упражнений нет крайних сроков, она должна стать ОБРАЗОМ ЖИЗНИ!

Я хочу, чтобы все стали лучше, поэтому мы должны сделать нашу программу упражнений частью нашей повседневной жизни, например, чистить зубы.Так что, если вы можете сыграть свою роль, превратив фитнес в образ жизни, а не работу или конкурс на победу в новой машине, вы никогда не расстроитесь, и в результате вы всегда будете отлично выглядеть и чувствовать себя. Ну, как оставаться мотивированным изо дня в день? Это то место, где вам нужно глубоко копать и ставить маленькие цели и награды на своем пути, и в основном выяснить, что делает вас счастливыми и мотивированными. Это может быть вид плоского живота, подходящего к джинсам, которые вы не могли носить уже 3 года, и т. Д. Делайте все возможное, чтобы это доставляло удовольствие.НИКАКИХ гонок, НИКАКОЙ спешки, НИКАКОГО давления, просто делайте то, что вы должны делать, и будьте последовательны. Как только вы войдете в повседневную рутину и войдете в «канавку», все, что вам нужно сделать, это поставить себя на автопилот, и вы будете становиться все лучше и лучше каждую неделю, месяц и год. С таким мышлением соревнование — это гонка только с самим собой, поэтому конечный результат таков: ВЫ — ПОБЕДИТЕЛЬ!

Обязательно прочтите мою статью о последовательности, нажмите здесь!

Спасибо за чтение! ЕСЛИ у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, или вы хотите связаться с Крисом по поводу фитнес-тренировок / программ питания, отправьте электронное письмо Крису Зайно по адресу: cz2000 @ aol.com.

Спасибо,

365-дневный план наращивания мышечной массы и руководство по тренировкам!

Я не собираюсь тратить время на размышления и мнения о том, почему вы должны попытаться взяться за такую ​​грандиозную задачу, как бодибилдинг. Вы хотите изменить свое тело. Вам надоело быть маленьким, слабым и неуверенным в себе. У вас та же мечта, что и у миллионов других людей по всему миру.

Вы хотите быть большим, сильным, хорошо выглядеть и быть уверенным в себе, чтобы справиться с любой задачей, которая стоит перед вами.Вы не просто хотите изменить свое тело. Вы хотите изменить и улучшить каждый аспект своей жизни. У вас есть страсть, но вы не знаете, с чего начать и что делать.

У вас есть страсть, но вы не знаете, с чего начать и что делать.

Следуй за мной

Что ж, больше не бойтесь, я здесь, чтобы указывать вам путь. Я дам вам тренировки, питание, добавки и зажгу огонь под задницей, чтобы вы продолжали работать, когда вы думаете, что не можете.Кто знает? К концу этого года вы можете утвердиться в мире бодибилдинга и фитнеса. Я собираюсь доказать вам, что вы это делаете, и это произойдет.

В течение следующих 365 дней я шаг за шагом проведу вас к реализации вашей мечты. Это будет руководство для вас, как сделать то, что вы хотели делать годами. Вам больше не нужно будет покупать журналы каждый месяц, вы можете сэкономить деньги на последнем руководстве «Стань большим и сильным», потому что оно бесплатное, и по результатам, которые вы получите, следуя этой программе, вы увидите, что то, что вы читаете это путь к абсолютному размеру.Первое, что я собираюсь сделать, это сказать вам, что это будет нелегко. На самом деле, это будет грандиозная задача, и для этого потребуется сила воли, которой вы, возможно, сейчас и не думаете.

Зная все это с самого начала, первое, что мы собираемся сделать, это дать обещание, что вы возьмете на себя обязательства прямо сейчас, поэтому прочтите это заявление и произнесите его вслух. Да, говорите вслух. Услышав это, вы будете мотивированы. Теперь прочтите и повторите это:

«С этого момента я клянусь, что сделаю все необходимое, чтобы наконец осуществить свою мечту о построении огромного, мускулистого и сильного телосложения, которое заставит людей смотреть на меня широко раскрытыми глазами и отвисшими челюстями.Я не уйду, не отступлюсь и не дам меньше 100% для этого, потому что теперь я знаю, что это возможно, и я собираюсь доказать это тем, кто меня знает, и даже тем, кто этого не делает. Не будет никаких оправданий неудачам, поскольку я единственный, кого могу привлечь к ответственности, и только я определяю, добьюсь я или нет. Сомневающиеся и ненавистники не остановят меня, потому что я сильнее всего негатива, и теперь я знаю, что мое время добиться успеха прямо сейчас! «

Вы сказали это вслух? Если нет, сделайте это.Я хочу, чтобы ты был за это увлечен. Вы собираетесь изменить все в своей жизни, как вы это знаете прямо сейчас. Вы должны быть возбуждены и ощущать прилив энергии и силы, как никогда раньше. Теперь вы готовы прочитать карту этого тела мечты? Тебе бы лучше быть. Пойдем!

Получить BodySpace

Что, если бы я сказал вам, что первое, что я дам вам, — это лучший источник мотивации, индикаторы прогресса и возможности завести более 1 000 000 друзей? Это круто, правда? Что ж, это то, что я даю вам, говоря вам присоединиться к BodySpace.Это будет ваш журнал тренировок, журнал питания, трекер прогресса и все такое.

BodySpace делает жизнь намного проще, потому что на нем можно делать так много вещей. Во-первых, это бесплатно, так что вы уже экономите деньги, поэтому вам не нужны записные книжки для записи. Во-вторых, у вас есть все необходимое в одном месте. Но это только начало.

Вы можете найти друзей на BodySpace, чтобы у вас были люди, которые будут поддерживать вас и заставлять вас отвечать за то, что вы хотите делать.Этот дополнительный толчок может быть именно тем, чего вы упускаете, и BodySpace позаботится об этом. Ваши друзья могут быть в курсе ваших ежедневных сообщений о статусе Fit на вашей панели инструментов. Вы можете опубликовать то, что вы делали в тренажерном зале и что вы ели в тот день, чтобы показать друзьям, что вы делаете все возможное, и если вы добиваетесь успеха, вы можете показать другим, как вы добиваетесь этого.

Чтобы помочь вам с вашим статусом пригодности, я даю вам первую серию постов прямо сейчас. Вы собираетесь сделать три сообщения.Первый — «Мои цели на следующий год». Следующее — «То, что я должен перестать делать, чтобы достичь своих целей», а третье — «То, что я начну делать, чтобы достичь своих целей».

Мои цели

• Набрать 25 фунтов мышц.
• Улучшить мою скамью на 50 фунтов.
• Увеличьте содержание жира в организме на 7%.
• Носи рубашки не ниже размера XL, не увеличивая размер джинсов.
• Вдохновить 100 человек на то, что делаю я.

Что я должен прекратить делать, чтобы достичь своих целей

• Питьевая газировка при каждом приеме пищи.
• Не выходить каждые выходные куда-нибудь, где у меня возникнет соблазн плохо поесть и выпить.
• Не ложусь спать допоздна, зная, что мне нужно рано вставать на работу.
• Покупайте закуски, когда иду за продуктами.
• Плохо говорю о себе.

Что я начну делать, чтобы достичь своих целей

• Пейте воду при каждом приеме пищи.
• Ложусь спать пораньше, чтобы я хорошо отдохнул перед предстоящим напряженным днем.
• Ешьте перед тем, как пойти за продуктами, чтобы я не проголодался и не захотел купить плохую еду.
• Если мне нужно выйти, я буду назначенным водителем, поэтому я не буду пить.

Это только пример. Какие бы вещи вы ни решили, что должны делать для достижения своих целей, запишите их, чтобы вы были привержены им, поскольку другие наблюдают за вами сейчас.

Запишите свои цели, чтобы повысить свою приверженность им.

Нет оправданий

Помните, когда в залоге вы сказали, что никакие отговорки недопустимы. Что ж, мы позаботимся об этом прямо сейчас.Я собираюсь рассказать о часто приводимых отговорках и помочь вам разрешить их еще до того, как они станут проблемой, чтобы у вас были все возможные возможности для успеха и не было оправдания неудачам.

Извините

Я много разъезжаю, мне нужно быстро что-нибудь поесть, а кроме фаст-фуда выбора нет.

Подсказка

Неправильно! Вы можете взять с собой в поездку протеиновые батончики или порошковые заменители пищи. Кроме того, кулер не такой уж и дорогой, как и Tupperware.Вы можете упаковать еду и взять ее с собой. Вы также можете сэкономить много денег, делая это таким образом.

Упакуйте еду и заберите ее с собой, чтобы сэкономить время и деньги.

Извините

Я всегда вижу нездоровую пищу в магазине и хочу купить ее, когда покупаю продукты.

Подсказка

Съешьте здоровую пищу прямо перед тем, как пойти в магазин. Если вы не голодны, у вас не будет соблазна покупать плохую еду, и вы будете сосредоточены на поставленной задаче.Составьте список, возьмите еду и уходите.

Извините

У меня нет времени готовить каждую ночь.

Подсказка

Вы можете проводить один вечер в неделю, готовить блюда на несколько дней и хранить их в морозильной камере. Приготовление навалом экономит время как на приготовление, так и на прием пищи.

Извините

У меня нет времени ходить в спортзал.

Подсказка

Обычно вам не нужно больше 45 минут, чтобы правильно тренироваться, чтобы построить желаемое тело. Если вы действительно в затруднительном положении, вы можете использовать одну из 20-минутных тренировок на главной странице видео-статьи бодибилдинга.com.

Извините

Я не уверен, с чего начать.

Подсказка

Продолжайте читать.

Месяц 1

Мы рассмотрим каждую из этих фаз в следующем порядке: BodySpace, питание, тренировки и добавки. Это приоритет, который я хочу, чтобы вы сохранили эти аспекты, потому что именно так они должны быть для вас важны.

Перед рукой

Когда вы начинаете день 1, сделайте фото до. Это покажет вам, с чего вы действительно начинаете.Убедитесь, что вы делаете фотографии как спереди, так и сзади. Вы также будете делать фотографии каждые четыре недели, чтобы показать себе и участникам BodySpace, насколько вы улучшились. Увидев результаты на своих глазах, вы будете продолжать двигаться вперед.

Питание

Нет ничего важнее диеты. Это особенно верно, когда дело доходит до набора массы и наращивания силы. Вы буквально пытаетесь наложить на свое тело что-то, чего сейчас нет, и это больше мышц, поэтому вам лучше правильно кормить это тело.

Вот что вы делаете в первый месяц своего плана. Питание будет шесть раз в день, по одному каждые три часа. Каждый прием пищи будет содержать белок и углеводы. Вы также будете пить воду каждый раз, когда едите.

Не забывайте и о жирах. Убедитесь, что хотя бы три приема пищи содержат какие-то полезные жиры. Некоторые способы сделать это — убедиться, что вы едите рыбу каждый день, чтобы в ней содержались жирные кислоты омега-3. Вы также можете добавить семена льна в овсяные хлопья или протеиновые коктейли.Пока вы каким-то образом получаете жиры, у вас все хорошо. Вот примерная диета, которая поможет вам начать работу.

Яичные белки

8

Яйца

2

Овсянка (с семенами льна)

1 1/2 стакана

Бутерброд с тунцом (с цельнозерновым хлебом и салатом)

1

Курица (на гриле)

1

Сладкая картошка

1

Протеиновый порошок (смешанный с обезжиренным молоком)

2 мерные ложки

Стейк (или куриная грудка)

1 порция

Коричневый рис

1 порция

Салат

1 порция

Творог

2 порции

Это только пример.Пока вы получаете много белков и углеводов, все будет в порядке. Если вам нужны цифры, возьмите 1,5 грамма белка и 2,5 грамма углеводов на фунт веса тела. Убедитесь, что ваши углеводы имеют низкий гликемический индекс, чтобы поддерживать вашу энергию в течение дня, и вы будете сильнее в тренажерном зале. Кстати, поехали тренироваться.

Обучение

Это будет коротко и мило. Не тратьте время на разговоры с людьми или на изгибы. Вы будете входить, тренироваться каждый день, как будто у вас ничего не получится, если только эта тренировка не станет лучшей из тех, что у вас когда-либо были, и выходите.Вы никогда не должны находиться в тренажерном зале дольше часа.

Вот план тренировок на первый месяц.

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-10 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Вернуться к дню 1.

Вот и все. Не больше, не меньше. Вы растете, когда отдыхаете, а не тренируетесь. Поймите это сейчас, чтобы раньше вырасти. Отдыхайте 90 секунд между подходами. Также делайте кардио 2 дня в неделю по 15-20 минут после тренировки. Это хорошо для вашей сердечно-сосудистой системы и предотвратит накопление лишнего жира. Также пейте литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери во время потоотделения и тренировок.

Дополнение

Первый месяц

Вот и все.

Что ?! Ни креатина, ни оксида азота, почему? Прямо сейчас вы готовы к росту, потому что вы только начинаете. Ваше тело будет реагировать на то, что вы делаете в течение первого месяца, поэтому дополнительные добавки пока не нужны. Сэкономьте свои деньги сейчас и сосредоточьтесь на этом.

2-5 месяцев

Что с тобой случилось? Ты на roids или что-то в этом роде? Вы росли как сорняк. Ой, подожди. Вы действительно следовали плану и растете. Поздравляю. Сделайте несколько фотографий и разместите их, чтобы вдохновить других прямо сейчас.У вас все отлично, и вы должны гордиться. OK. Время празднования закончилось. Вернуться к работе. Давайте проверим диету и посмотрим, что мы можем изменить.

Перед рукой

Надеюсь, вы сделали эти снимки и увидели результаты своей тяжелой работы. А теперь я хочу, чтобы вы заранее увидели результаты.

Подождите … что?

Да, я знаю, это звучит странно, но выслушайте меня. С этого момента, прежде чем лечь спать, вы потратите несколько минут и визуализируете, что вы собираетесь делать на следующий день.Наблюдайте за тем, как вы тренируетесь, правильно питаетесь, и наблюдайте, как улучшаете свое состояние каждую ночь перед сном. Если это ваша мечта, значит, вы все равно этим занимались. Теперь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы увидеть, как это будет.

Каждую ночь перед сном визуализируйте, что на следующий день вы ведете здоровый образ жизни.

Питание

Вы собираетесь немного сократить потребление углеводов, и это все. Посмотрим на новое меню.

Яичные белки

8

Яйца

2

Овсянка (с семенами льна)

1 1/2 стакана

Бутерброд с тунцом (с цельнозерновым хлебом и салатом)

1

Курица (на гриле)

1

Сладкая картошка

1

Протеиновый порошок (смешанный с водой)

2 мерные ложки

Стейк (или куриная грудка)

1 порция

Салат

1 порция

Творог

2 порции

Мы убрали рис из обеда и с этого момента смешиваем ваши коктейли только с водой.Исключение этих калорий предотвратит накопление большего количества жира, чем вам нужно. Если вы все еще идете в ногу с цифрами, то вы придерживаетесь 1,5 грамма белка на фунт веса тела, но теперь вы потребляете не более 2 граммов углеводов на фунт веса тела. Также убедитесь, что вы потребляете около галлона воды в день.

Еще одно. Побалуйте себя раз в неделю, так хорошо справляясь с диетой и тренировками. Если вы жаждете бургера или пиццы, съешьте. Просто убедитесь, что это тот день, когда вы не тренируетесь.Воскресенье — обычно свободный день, но делайте его, когда позволяет ваше расписание.

Обучение

Теперь мы собираемся еще немного разделить части тела. Теперь ваш распорядок будет выглядеть так.

1

Жим штанги сидя

3 подхода по 6-8 повторений

+ 4 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

День отдыха 3

1

+ 6 больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 6-8 повторений

+ 6 больше упражнений

Дни отдыха 6-7

Повторить день 1

Теперь отдых будет сокращен до минуты между подходами, и вы также можете добавить третью кардио-сессию после одного из дней силовых тренировок.Убедитесь, что это низкая интенсивность, чтобы не сжечь мышечную ткань.

Дополнения

2-5 месяцев

Я добавил креатин и предтренировочную добавку, если вы можете себе ее позволить. Если не можешь, ничего страшного. Креатин будет важен для вашего восстановления сейчас, когда вы тренируетесь с большим объемом и с большим весом. Убедитесь, что вы принимаете все добавки, иначе они не подействуют.

6-12 месяцев

Вау. Вы должны гордиться тем, что вы сделали до сих пор.Вы вдохновляете людей и впечатляете многих, кто вас знает. Фотографии, которые вы сделали, безусловно, говорят о вашей усердной работе и преданности делу. Вы также, вероятно, мотивированы, как никогда раньше, из-за результатов. Бьюсь об заклад, те рубашки, которые у тебя были, когда ты начинал, тоже больше не подходят. Это здорово, но теперь пришло время поднять уровень интенсивности как можно выше, потому что вторая половина года намного сложнее, чем первая, поэтому ваша сосредоточенность и решимость не должны ослабевать.

Питание

Здесь все так же, как и в месяцах 2-5. Здесь ничего не меняется, так что продолжайте делать то, что делаете. Удостоверьтесь, что вы лечите себя только в том случае, если вы следите за этим до конца недели. Если вы возьмете где-нибудь шоколадный батончик или бургер по дороге домой, это ваше угощение, и теперь вы начинаете новую неделю. Не отставайте и от воды.

Удостоверьтесь, что вы лечите себя только в том случае, если вы следите за ним до конца недели.

Обучение

Очевидно, что вы не можете делать одно и то же снова и снова в течение шести месяцев, поэтому здесь я собираюсь дать вам некоторый творческий контроль над вашим обучением. Я дам вам план, и вы сможете выполнять упражнения там, где хотите. Вы выбираете движения, но придерживаетесь этой цели в тренажерном зале. Чтобы найти отличный выбор упражнений, перейдите в базу данных упражнений Bodybuilding.com.

День 1: Плечи / пресс

• Упражнение на плечи 1: 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Упражнение на плечи 2: 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Упражнение для плеч 3: 3 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение на плечи 4: 3 подхода по 12-15 повторений
• Упражнение на пресс 1: 3 подхода по 15-20 повторений
• Упражнение на пресс 2: 3 подхода по 15-20 повторений
• Упражнение для пресса 3: 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка PDF

День 2: Спина

• Упражнение для спины 1: 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Упражнение для спины 2: 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Упражнение для спины 3: 3 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение для спины 4: 3 подхода по 12-15 повторений

Тренировка PDF

День 3: Ноги

• Упражнение квадрациклов 1: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Квадроциклы, упражнение 2: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение на подколенные сухожилия 1: 3 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение на подколенные сухожилия 2: 3 подхода по 12-15 повторений
• Упражнение на носки 1: 5 подходов по 20 повторений
• Упражнение на носки 2: 5 подходов по 20 повторений

Тренировка PDF

День 4: грудь / пресс

• Упражнение для груди 1: 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Упражнение для груди 2: 3-4 подхода по 6-8 повторений
• Упражнение для груди 3: 3 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение для груди 4: 3 подхода по 12-15 повторений
• Упражнение на пресс 1: 3 подхода по 15-20 повторений
• Упражнение на пресс 2: 3 подхода по 15-20 повторений
• Упражнение для пресса 3: 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка PDF

День 5: Оружие

• Упражнение на бицепс 1: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение на трицепс 1: 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение на бицепс 2: 3 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение на трицепс 2: 3 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение на бицепс 3: 3 подхода по 15-20 повторений
• Упражнение на трицепс 3: 3 подхода по 15-20 повторений
• Упражнение на предплечья: 5 подходов по 20 повторений

Тренировка PDF

Примечание по программе: Одна минута отдыха между подходами.Это будет интенсивно, но в этот момент вы должны жаждать наказания, потому что к настоящему моменту вы знаете, что боль — это слабость, покидающая тело. Меняйте упражнения каждые 6-8 недель, чтобы не было скучно и ваше тело не могло адаптироваться к тому, что вы делаете. 2-3 дня кардио по 20 минут низкой интенсивности.

Полная тренировка PDF

Дополнения

6-12 месяцев

слов, чтобы жить

Теперь, когда у вас есть план, вы должны вспомнить обещание, которое вы взяли в начале этой статьи.Не бросайте, не позволяйте негативу и ненавистникам дойти до вас, и не сомневайтесь в себе! Вы должны иметь абсолютную веру в то, что это сработает, и вы будете жить своей мечтой о том, что тело, о котором вы так долго мечтали. Год может показаться долгим сроком, но поверьте мне, на самом деле это не так. Вы сами убедитесь в этом по мере прохождения недель. Вы также зарекомендуете себя как успешный в мире фитнеса благодаря своим усилиям на своей странице BodySpace.

Я не собираюсь указывать набор веса, который вы наберете в этом долгом квесте.Это может быть 10-15 фунтов мышц. Могло быть даже больше. Это зависит от человека и от того, насколько сильно вы этого хотите. Вы также не должны сомневаться в себе. Я не могу этого особо подчеркнуть. Если вы хотите, чтобы это произошло, вы должны иметь абсолютную веру в то, что добьетесь успеха. Это должно произойти, и прямо сейчас это начало того, что вы живете мечтой о том, чтобы обладать подтянутым телосложением, на которое все смотрят с трепетом.

Каково это?

Максимальная продолжительность тренировок по бодибилдингу | Live Healthy

При разработке режима бодибилдинга важно учитывать выбор упражнений, количество повторений, подходов и время отдыха.Однако один фактор, о котором вы можете не думать автоматически, — это общая продолжительность тренировки. Хотя вам нужно определенное количество времени в тренажерном зале, чтобы стимулировать набор мышц и силу, больше не обязательно лучше, а слишком длительные тренировки могут нанести вред.

Идти к цели

Как бодибилдер, ваша главная цель — увеличить размер мышц — процесс, известный как гипертрофия. Этот тип тренировок требует от среднего до большого веса и от умеренного до большого тренировочного объема.Во время типичной тренировки вы можете включить от пяти до шести упражнений по три-шесть подходов каждое, что, вероятно, займет около часа. Однако, если вы тренируетесь на силу, ваше общее количество подходов может быть больше, но с меньшим количеством повторений и более тяжелыми весами. Такая тренировка по наращиванию силы, вероятно, займет немного больше времени, около 90 минут.

Правильные периоды отдыха

Продолжительность отдыха между подходами имеет большое влияние на продолжительность тренировки. Исследование 2005 года, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», не обнаружило разницы в гипертрофии мышц между двумя и пятью минутами отдыха между подходами.По словам спортивного ученого Криса Бердсли, самое главное — не сокращать объем тренировки за счет более коротких перерывов. Бердсли отмечает, что от 90 до 120 секунд между подходами оптимально для наращивания мышечной массы.

The Cortisol Connection

Слишком долгая тренировка на каждой тренировке может помешать вашему прогрессу. Когда вы начинаете тренировку, ваш уровень тестостерона — важного гормона для наращивания мышц — начинает расти. По словам силового тренера Джейсона Ферруджиа, примерно через 45 минут упорных тренировок они начинают возвращаться к исходному уровню, а через 60 минут они падают еще больше, что совпадает с повышением уровня гормона стресса кортизола.По сути, это означает, что первый час тренировки способствует наращиванию мышечной массы, но после этого производительность упадет, и вы можете начать приносить больше вреда, чем пользы. Таким образом, вам лучше всего будет приходить в спортзал и выходить из него в течение часа.

Составление плана

С учетом всех аспектов, касающихся объема упражнений, количества подходов и периодов отдыха, ваша тренировка должна длиться около часа. Сеанс с низким объемом и высокой интенсивностью для одной части тела может быть немного короче, в то время как сеанс, основанный на силе, для большой группы мышц или нескольких мышц будет ближе к более высокому уровню.Например, тренировка рук, состоящая всего из трех подходов по 10-15 повторений в каждом, включая сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями и отжимания на трицепс, не потребует слишком много отдыха между подходами и даже может быть завершена примерно за 35 минут. Сеанс нижней части тела, включающий тяжелые приседания и становую тягу, а также выпады, подъемы на носки и сгибания ног, может потребовать одного часа 15 минут. Вам потребуются более длительные перерывы между подходами приседаний и становой тяги, чтобы помочь вам восстановиться, а тренировка нижней части тела, как правило, более утомительна, чем тренировка верхней части тела.Важно не спешить с сессиями, чтобы не снизить производительность. Но не ленитесь и не делайте слишком много времени между упражнениями.

Источники

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью А в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Тренировки по бодибилдингу требуют времени и посвящения

Если вы надеетесь добиться успеха как бодибилдер, вы должны быть готовы приложить много усилий и самоотверженности. Вы не можете просто поднимать тяжести в течение недели, а затем надеяться, что вы будете тяжелыми и тяжелыми. Вы должны работать долго и усердно, вы должны адаптировать свои тренировки к работе для вашего тела, и вы должны правильно питаться. Тренировки по бодибилдингу похожи на науку. Вы должны поэкспериментировать с разными способами выполнения упражнений и с разными типами диет, пока не узнаете, что работает для вас.Когда вы, наконец, найдете эту секретную формулу, приложив достаточно усилий и самоотверженности, вы увидите результаты и сможете обрести то телосложение, которое так сильно хотите.

Каковы ваши цели?

Когда вы отправляетесь в поездку, у вас должна быть карта, чтобы вы знали, куда идти. То же самое и с тренировками по бодибилдингу. Вы должны иметь в виду свои цели, если вы когда-нибудь надеетесь их достичь. Если ваша цель — стать большим, тогда вам придется много есть и тренироваться соответственно. Если ваша цель — выглядеть обтекаемой, вам нужно есть ровно столько, чтобы построить здоровое телосложение, и одновременно делать достаточно кардио, чтобы убрать жир, который может покрывать те мышцы, над которыми вы так усердно работаете.Хорошая идея — завести блокнот, в котором записаны ваши цели. Затем каждый раз, когда вы достигаете определенного рубежа, записывайте его, чтобы вы могли оценить свой прогресс и адаптировать тренировки по бодибилдингу, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и диеты.

Добавки

Любой культурист скажет вам, что тренировки по бодибилдингу должны включать в себя какие-то добавки. Протеиновые порошки — отличный способ получить дополнительный белок без постоянного приема пищи. Витамины необходимы при тренировках по бодибилдингу, чтобы ваше тело могло адекватно восстанавливаться после тренировок.Есть еще много добавок, которые вы можете использовать во время тренировок по бодибилдингу, и они дадут вам преимущество перед соревнованиями; если ваша цель — соревнование.

Не бойтесь просить о помощи

Иногда во время тренировок по бодибилдингу вы выходите на плато, и ваше тело больше не меняется. Вот тогда вам следует попросить о помощи. Нет ничего плохого в том, чтобы спросить других участников тренажерного зала, какие советы они рекомендуют, или прочитать книги и журналы в надежде найти другую технику тренировок по бодибилдингу, которая поможет вам преодолеть ваш камень преткновения.Бодибилдинг — это все о экспериментах, и, как уже говорилось, это как наука. Однако как только вы узнаете, как ваше тело реагирует, вы получите желаемые результаты, а затем и некоторые.

Разработка программы женского бодибилдинга

Для женщин | Сила | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 12 минут

Бодибилдинг как вид спорта зародился в 1970-х и стал популярным в 2000-х.В настоящее время существует множество «разделов» бодибилдинга, таких как женская фигура, бикини, хорошее самочувствие и телосложение, которые открыли спорт для более широкой базы. Однако искусство традиционного бодибилдинга приносит пользу любой клиентке или участнице спортзала, если принципы применяются правильно.

Почему бодибилдинг?

Что побудит вас пригласить женщину-клиентку на программу «бодибилдинг» и как вы ее рационализируете? Планируют ли они участвовать в шоу или нет, преимуществ много! Как личный тренер и авторитет в области человеческого тела, вы должны объяснить огромные преимущества.

1. Укрепление мышц и предотвращение травм

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, независимо от того, с чего вы начали. Результатом является потеря силы и повышенный риск травм из-за простых повседневных задач, таких как вход в душ и выход из него. Программа тренировок с отягощениями поддерживает и наращивает массу скелетных мышц, а также улучшает баланс, осанку и механику тела вашего клиента.

Травмы случаются! Если вы заинтересованы в работе с клиентами, выздоравливающими после травм, Сертификат ISSA по лечебной физкультуре для вас!

2.Повышенный метаболизм

Кто не хочет сжечь больше калорий, не попробовав ?! Мышечная ткань сжигает 30-50 калорий на фунт каждый день в нашем организме по сравнению с 3-5 калориями на фунт жира в день. Чем больше мышечная масса у вашего клиента, тем выше будет его метаболизм в состоянии покоя. Если у них есть цель похудеть в какой-то момент, это будет ключевым моментом!

3. Обтекаемое телосложение

Мышечная ткань занимает гораздо меньше места, чем жировая ткань.Больше мышечной массы часто означает меньше жира. Это часто приводит к потере дюймов независимо от изменения веса (мышечная ткань также плотнее, чем жировая ткань) и к меньшему и более плотному телосложению.

4. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Дополнительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут укрепить сердце, снизить кровяное давление и улучшить ключевые показатели здоровья, такие как хороший уровень холестерина, и снизить факторы риска диабета.

5. На сцену!

Таким образом, это не относится к большинству обычных клиентов, но если цель состоит в том, чтобы участвовать в шоу, программа предназначена для того, чтобы ваш клиент был в оптимальном состоянии, с некоторыми небольшими корректировками его диеты и кардио-включений, чтобы выйти на сцену. .

Элементы питания программы женского бодибилдинга

Самая важная часть любой тренировочной программы — это диета. Если вы работаете над увеличением мышечной массы, правильное добавление калорий может улучшить или испортить результаты программы тренировок с отягощениями.

Расчет потребности в калориях

Больше, чем просто вычисление скорости основного обмена (BMR) вашего клиента, вам нужно будет обращать внимание на состав его тела, чтобы отслеживать его прогресс.Снижение или прибавка в весе — несправедливый показатель роста мышц во время программы бодибилдинга.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная процентное содержание жира в организме вашего клиента, вычислить самостоятельно. Самостоятельное выполнение расчета — это обучающий момент, который поможет вашему клиенту понять, как мышцы пассивно сжигают калории! Во-первых, используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического сопротивления для измерения жира в организме.

• (общий вес (фунты) / 100) x (100 -% жира) = безжировая масса тела в фунтах.
• общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела у большинства клиентов приходится на мышечную ткань, а половина — на важные органы, кости и ткани.

• безжировая масса тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день. 30 калорий будут относительно неактивным человеком, а 50 калорий — для очень активного клиента.

• Умножьте мышечную массу в фунтах.на 30 = низкий диапазон необходимых калорий
• Умножить мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть диапазон калорий, и, используя то, что вы знаете об уровне активности клиента, вы можете определить правильное количество для начала. Чтобы учесть ежедневную активность, возьмите в качестве отправной точки среднее значение этих двух чисел. Помните, что по мере изменения состава их тела это число будет меняться!

С необходимыми калориями в течение дня вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышц и, когда придет время, уберете 200-500 калорий из дневной потребности для похудания / похудания.

Что теперь?

Макроэлементы

В калориях содержится идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белки и жиры. Среднестатистический клиент, у которого есть базовый режим тренировок, выиграет от распределения 40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для клиента, желающего набрать мышечную массу, у которого есть более тяжелые тренировки и, во многих случаях, добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности.В идеале белок должен быть увеличен до 45-50% суточной калорийности (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек!), А калории из углеводов составляют около 30% от суточной калорийности, а жиры с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров — женщины не должны придерживаться низкожировой диеты. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме.

Для получения более подробной информации о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно ознакомьтесь с Сертификатом питания ISSA!

Дизайн обучения

А теперь о тяжелой работе — буквально!

Первым шагом в разработке программы по бодибилдингу является установление графика. Крайний срок (например, дата конкурса) или желаемая точка регистрации помогут вам определить периодизацию, когда вы создадите лучшую программу для своего клиента.Знание этапов программы поможет вам поставить перед клиентом реалистичные и достижимые цели. Как правило, в программе женского бодибилдинга есть две фазы: увеличение массы тела и сокращение.

Насыпь

Часто называемая фазой роста, фаза набора массы фокусируется на повышении калорийности, тренировках с отягощениями с максимальным усилием, малом количестве повторений и гипертрофии. На этом этапе жировые отложения вашего клиента могут немного увеличиться, но правильное сбалансированное питание может свести к минимуму этот побочный эффект.Безопасная цель роста мышц — 10-15 фунтов в год, поэтому 1-1,5 фунта роста мышц в месяц — идеальный вариант. Что-то еще может указывать на увеличение веса тела, что может отпугнуть женщину-клиентку. Помогите им управлять своими ожиданиями и понять, что их общий вес — не единственный показатель роста, и какой должна быть правильная скорость роста.

Раскрой

Эта фаза требует небольшого дефицита калорий, тренировок с максимальным усилием с отягощениями, малого количества повторений, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок для кардио и поддержания мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.Как уже говорилось в отношении питания, для похудания простое снижение дневной нормы на 200-500 калорий будет способствовать использованию жира в качестве источника энергии и препятствовать истощению мышц. Небольшое уменьшение количества потребляемых калорий также предотвратит чрезмерную болезненность и продлит время восстановления.

В зависимости от того, сколько жира в организме ваш клиент хотел бы сбросить, вам потребуется от шести до двенадцати недель на этой фазе, чтобы увидеть безопасную потерю веса. Снижение от одного до двух фунтов жира в неделю — это большой прогресс!

Создание сплита

В большинстве программ бодибилдинга используется разделение частей тела и суперсеты, чтобы поддерживать более высокую интенсивность.Есть много способов создать разделение, и вы, как тренер, можете по своему усмотрению создавать то, что работает. Обычный раскол будет:

Понедельник	вторник	Среда	четверг	Пятница	суббота	Воскресенье
Спина и бицепс	Ноги-разгибания, сгибания, выпады	Грудь и трицепс	Остальное	Спина и бицепс	Приседания, становая тяга, жим ногами	Грудь и трицепс (дополнительный выходной день)

Включите время для полноценного отдыха, чтобы дать возможность восстановить каждую часть тела, это поможет вам определить, сколько дней между ними.Однако одного дня в неделю обычно недостаточно для максимального роста мышц. Тренировка группы мышц два раза в неделю будет способствовать оптимальному росту, но при этом оставляет время для восстановления.

На тренировке по бодибилдингу идеальное количество повторений составляет от 4 до 8 с акцентом на 85% или более от максимального используемого веса. Это означает, что ваш клиент поднимает максимальный или чуть меньше максимального веса с идеей достижения мышечного отказа к концу каждого подхода. Такая сильная усталость после повторений также будет означать гораздо более длительные периоды отдыха — от 2 до 5 минут в зависимости от упражнения.Это хорошая возможность создать суперсет или группировку движений, которые включают работу кора или более мелкие мышцы, такие как бицепсы или трицепсы, в день, когда они иначе не могли бы быть частью тренировки. Преимущество заключается в дополнительных повторениях на небольшой, быстро восстанавливающейся группе мышц и усилении кровотока, что способствует восстановлению, если эти мышцы болят.

Вы захотите создать программу тренировки каждый день, которая начинается с больших подъемов для больших групп мышц, таких как приседания на спине, становая тяга, подтягивания или жим лежа, в начале тренировки.Сразу после разминки мышца будет меньше уставать, чем если бы вы подождали, пока вы не начнете тренировку, и ваш клиент будет лучше подготовлен к выполнению более тяжелых повторений.

Кардиокомпонент

Каждый персональный тренер знает, что кардио — это инструмент, а не требование для полноценной тренировки женщин. Некоторым клиентам кардиотренировки могут вообще не понадобиться, в то время как другим они могут понадобиться для похудания.

В программе женского бодибилдинга кардио вводится в фазу сокращения.Есть три способа использовать кардио для увеличения суточного сжигания калорий и содействия сжиганию жира.

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Это не обязательно должен быть спринт с максимальным усилием на беговой дорожке! Это просто означает короткие интервалы тренировок с высокой интенсивностью, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на 30-90 секунд, с последующим полным восстановлением до пульса в состоянии покоя или близкого к нему. Эти раунды короткие и повторяются от пяти до десяти раундов за одну сессию. Все, что связано с кардиотренировками, плиометрическими упражнениями или быстрым темпом, может вызвать такую ​​реакцию:

• Пневмобайк полный спринт
• Беговая дорожка / лестничный мастер / эллиптический спринт
• Жим штанги
• Прыжки на ящик
• Обкатка
• Толкатели саночные
• Низкий вес, большой объем жима от груди (используется в суперсете с упражнением на гипертрофию)

Проявите творческий подход! Это прекрасный способ избавиться от монотонности тренировок сердечно-сосудистой системы и сохранить заинтересованность вашего клиента.

2. Устойчивое кардио

Как бы то ни было, 75% -80% от максимальной целевой частоты пульса, кардио-сессия в устойчивом темпе. Это часто завершается после тренировки, когда метаболизм уже повышен и тело нагревается. Кто-то скажет, что постоянная кардио-тренировка после тренировки также сожжет на 10-15% больше калорий! Кардио в устойчивом состоянии — это более длительная тренировка, чем интервальная тренировка высокой интенсивности. Начните с 15-20-минутных сеансов после тренировки в начале фазы сокращения.По мере того, как вы продвигаете клиента через фазу отсечения, приступы будут увеличиваться на пять-десять минут каждые семь-десять дней.

Имейте в виду, никто на самом деле не хочет делать кардио 60 минут или больше. Спортсмены часто делают это в поисках экстремальных результатов, но для среднего клиента вы можете смешивать тренировки в устойчивом состоянии с высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы предотвратить скуку и повысить приверженность тренировкам.

3. Кардио натощак

Это может быть вариант для более заинтересованного клиента или конкурента.Это требует устойчивого состояния кардио первым делом утром (или после пробуждения) и натощак. Идея состоит в том, что в этой ситуации организм будет использовать больше жира в качестве топлива, если интенсивность кардиотренировок относительно низкая. Кардиоинтервалы высокой интенсивности не подходят при голодании, так как это приведет к истощению мышц.

Исследования кардиотренировок натощак показывают минимальную разницу между кардио-нагрузками натощак и после еды, но некоторым клиентам может понравиться получаемый от них прилив энергии.

Дополнение

Речь идет о пищевых добавках! Есть несколько добавок, которые нужно носить с собой или поощрять к употреблению вашими клиентами, которые полезны для программы набора мышечной массы.

1. Белок

Сыворотка, казеин и растительные белки легко доступны. Сыворотка молочная и полезна в любое время дня. Казеин — это медленно усваивающийся белок, который идеально подходит для употребления непосредственно перед сном. Растительные белки доступны тем, кто не переносит молочные продукты или придерживается растительной диеты.Добавки протеина — это эффективный способ увеличить потребление протеина клиентом, если ему не хватает протеина. Однако имейте в виду, как эта добавка повлияет на количество макроэлементов вашего клиента.

2. Аминокислоты с разветвленной цепью

Также называемые BCAA, аминокислоты являются строительными блоками белка. Их можно купить в виде порошка, таблеток или жидкости, и они необходимы для любой программы бодибилдинга. Порошковые BCAA часто содержат небольшое количество сахара, чтобы подсластить вкус и вызвать инсулиновую реакцию.В любой форме их можно употреблять во время тренировки, после тренировки или даже перед тренировкой в ​​качестве источника энергии для клиентов, которые не едят перед тренировкой.

3. Глютамин

Большинство BCAA больше не содержат глютамин, так как вкус добавки может быть горьким для некоторых потребителей. Глютамин — еще одна незаменимая аминокислота, которая способствует восстановлению мышц. Лучше всего употреблять его после тренировки, когда у вас самый низкий уровень глютамина.

Уважайте менталитет «старой школы»

Бодибилдинг для мужчин и женщин считается довольно «старой школой» — образ мышления и методы тренировок в тренажерном зале просты, но эффективны! Философия тренировок, такая как использование свободных весов и штанги вместо тренажеров и лент, широко используется бодибилдерами и их тренерами.Использование штанг, гантелей и подъемных платформ позволяет тренировать основные движения и все мышцы-стабилизаторы для ваших клиентов. Они не только станут сильнее быстрее, но и будут одновременно работать над улучшением своей осанки, баланса и контроля над телом.

А теперь вперед! Распространите информацию о том, что бодибилдинг — это не ругательство! Есть так много преимуществ в том, чтобы иметь и поддерживать большую мышечную массу, особенно у женщин-клиентов. Давайте работать для более сильного мира, одно повторение за раз.Продолжайте свое образование с сертификатом ISSA Bodybuilding Certification!

ISSA

комментариев?

цитат по бодибилдингу станут вашей новой мантрой

Бодибилдинг — настоящий подвиг. Это не хобби на полставки и не то, чем можно заняться. Все профессиональные бодибилдеры знают, что вступление в это путешествие требует самоотверженности, тяжелой работы, приверженности и огромных жертв.

Слово «бодибилдинг» довольно неоднозначно. По определению это означает процесс наращивания мышечной массы. Что многие из нас пытаются делать в тренажерном зале. Но в применении это относится к соревновательному, массовому и сокращенному типу бодибилдинга с полной занятостью.

В любом случае, поднятие тяжестей, необходимое для построения тела, требует как физических, так и умственных сил.

Иногда нам нужна мотивация. Бодрый разговор. Несколько обнадеживающих слов. Таким образом, даже если это глупо и может вызвать закатывание глаз, мотивационные цитаты и вдохновляющие цитаты могут быть именно тем, что нам нужно, чтобы пробудить решимость и подтолкнуть себя к дальнейшим тренировкам.

Эти цитаты, которые часто содержат жемчужины мудрости и советы для тренировок, могут быть ключом к успеху. Так что забудьте их пошлую натуру. Напишите их на зеркале. Выгравируйте их на бутылке с водой. Скажите их при входе в спортзал.

1.

Смысл жизни в том, чтобы не просто существовать, чтобы выжить, а двигаться вперед, подниматься, побеждать. — Арнольд Шварценеггер, 7-кратный Мистер Олимпия

Мы должны начать с Арни. Провозглашенный лучшим бодибилдером всех времен, если Терминатор тренируется по этим словам, то, вероятно, и мы должны.Его слова укрепляют веру в то, что мы работаем над улучшением, а не над тем, чтобы оставаться прежними. Лучше получить прогрессивное наращивание перегрузки.

2.

Не бойтесь ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕЛЫЙ! Вы не станете огромным и громоздким, вы просто станете потрясающе. — Джесси Хильгенберг IFBB Figure Pro

Джесси напоминает нам, что женщинам, которые часто тренируются, нужно слышать, что поднятие тяжестей — это не только для мальчиков. Бодибилдинг — это гораздо больше, чем просто внешний вид. Поднимите, чтобы обрести уверенность. Поднимите, чтобы почувствовать себя сильным.Жизнь, чтобы чувствовать себя потрясающе.

3.

Забудьте о неудачах. Забудьте об ошибках. Забудьте обо всем, кроме того, что вы собираетесь делать сейчас. И сделай это. — Лу Ферриньо, двукратный мистер Вселенная

Такой титул, как Мистер Вселенная, сразу дает вам право давать мотивационные цитаты. Это важный урок, позволяющий сосредоточиться на прошлом и сосредоточиться только на настоящем. Сообщение, которое вы не услышите только в отношении бодибилдинга, но получите множество уроков для жизни.

4.

Победители делают то, чего боятся. — Франко Колумбу, дважды мистер Олимпия.

Подобно тому, что «в вашей зоне комфорта ничего не происходит», эта цитата является легким подталкиванием к тому, чтобы заставить себя делать то, что нас пугает. Не следует понимать слишком буквально, это напоминание о том, что храбрость часто может привести к успеху.

5.

Победа определяется не победами и поражениями, а усилиями. — Кай Грин, профессиональный культурист IFBB.

Простое и понятное сообщение, подтверждающее тот факт, что для достижения великих целей нам нужно много работать. Усилия, которые вы прилагаете к своей работе в тренажерном зале, всегда будут вознаграждены.