Бодибилдинг в домашних условиях для начинающих: Бодибилдинг в домашних условиях

Содержание

Бодибилдинг дома | Бодибилдинг для новичков

Практически каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни пытался накачать красивые мышцы в домашних условиях. Бодибилдинг тренировки дома всегда вызывали массу вопросов. К сожалению большинство не знают, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять, по какой программе тренироваться и т.д. Но если вы подойдете к организации домашних занятий бодибилдингом ответственно и вдумчиво, то сможете добиться отличного результата.

Бодибилдинг тренировки дома

Просмотрев видео уроки по бодибилдингу, предназначенные для начинающих, вы заметите, что в качестве утяжелителей чаще всего используются разборные гантели. Гири для этого тоже подходят, но они не позволяют так же легко регулировать нагрузку. Поэтому без гирь и штанги вы еще можете обойтись, а без гантелей нет. Бодибилдинг дома зачастую проходит с помощью гантелей.

Кроме того, для выполнения упражнений понадобится перекладина. Можно купить турник или шведскую стенку и установить у себя дома, а можно заниматься на дворовой спортивной площадке. Бодибилдинг дома требует не большого финансирования.

Определенные движения в бодибилдинге нужно делать, лежа на горизонтальной скамье. Такое оборудование вы тоже можете приобрести в специализированном магазине. Но если ограничены в финансах, возьмите две устойчивые табуретки и поставьте их рядом. Бодибилдинг тренировки дома зачастую проходят именно на этой конструкции. Это будет достойная альтернатива гимнастической скамье.

Бодибилдинг дома можно проводить и с обычными подручными средствами. Больше никакого специального оборудования вам не понадобится. Просто подберите комплекс упражнений, которые будете выполнять, и смело приступайте к занятиям.

Упражнения для бодибилдинга дома

Занимаясь бодибилдингом, вы должны на каждом занятии прокачивать несколько групп мышц. Например, можно совместить:

Тренировки груди и трицепсов;
Тренировки спины, бицепсов и предплечий;
Тренировки ног, мышц плечевого пояса и пресса.

Упражнения для бодибилдинга дома можно также сочетать вместе, как и рабочие группы. Важно, чтобы каждая из них успевала отдыхать не менее 72 часов подряд.

Если мужчина или женщина желает самостоятельно создать шикарную фигуру, следует воспользоваться следующими стандартными вариантами.

1. Упражнения для бодибилдинга дома направлены на тежи группы, что и во время тренировок в зале. Для грудных мышц делайте:

Все виды отжиманий;
Жим лежа;
Полувер.

2. Для трицепсов выполняйте:

Французский жим;
Отжимания от скамьи, повернувшись лицом в противоположную сторону;
Разгибания рук с отягощением.

3. Для спинных мышц делайте:

Подтягивания;
Шраги;
Подъемы груза к бедру.

4. Для бицепсов и предплечий выполняйте:

Поднимания рук с отягощением стоя;
Сгибания рук с отягощением;
Подтягивания на турнике обратным хватом;
Сгибания запястий;
Молоток.

5. Программа тренировок для бодибилдинга дома должна обязательно включать в себя работу на мышцы ноги. Для этого делайте:

Приседания с отягощением;
Выпады вперед и в стороны с отягощением;
Подъемы на носки (с отягощением или без).

6. Для пресса выполняйте:

Различные виды скручивании;
Наклоны вперед и в стороны;
Подъемы ног на турнике;
Подъемы корпуса при неподвижном положении ног;
Подъемы ног при неподвижном положении корпуса.

Бодибилдинг для начинающих дома вполне может ограничиться и этой программой для достижения первых положительных результатов. А потом можно будет увеличить нагрузки, начать использовать новое оборудование или перенести свои занятия в зал.

Бодибилдинг для фрилансера / Хабр

Я буду говорить о домашнем любительском натуральном (без фармакологии) бодибилдинге, так как считаю его наиболее подходящим спортом для фрилансера, который работает из дома, таким фрилансером являюсь и я, опыта и там и там у меня предостаточно.

Зачем

Во-первых, в двух словах зачем вообще фрилансеру спорт. Сидячая работа и нерегулярное питание рано или поздно выльются в проблемы со здоровьем у любого человека, даже не расположенного генетически к полноте. Если вы сейчас молоды, здоровы и думаете, что так будет постоянно и что у вас не появится живота, лишнего веса, одышки и запоров к 25-30 годам — вы глубоко ошибаетесь. И это только самые очевидные вещи, возможные проблемы с позвоночником куда серьезнее. Про вредные привычки ничего не скажу — личного опыта нет, но ясно что ни алкоголь, ни курение со здоровым образом жизни и тем более бодибилдингом не совместимы никак. Поэтому здоровье свое нужно беречь постоянно, и чем раньше начать это делать — тем лучше.

Во-вторых, почему именно бодибилдинг, а не какой-то другой спорт лучше всего подходит для фрилансера. Одна из причин, по которой фрилансер работает из дома — экономия времени, другая — дома он сам себе хозяин, зависит только от себя и сам планирует свое время. Не для того фрилансер работает из дома, чтобы приходилось тратить время не на дорогу на работу, а на дорогу до спортзала или бассейна. Я не представляю никакого другого спорта, кроме бодибилдинга, которым можно было бы заняться дома с тем же успехом. Разнообразные уличные воркауты, гимнастика, акробатика, единоборства, бег, лыжи, танцы, велосипед или плавание — все требует либо улицы, либо другого помещения, либо непозволительно много свободного пространства. Единственное, что может быть альтернативой — бокс и шахматы. ))) Но молотить грушу долго, регулярно и постоянно вы не сможете и ваши домочадцы и соседи сойдут с ума, а про шахматы я ж пошутил. Есть конечно вариант — купить домой кардиотренажер типа беговой дорожки, эллипсоида, степпера или велотренажера, но скажу сразу что его будет мало. Такие тренажеры это легкая нагрузка, в какой-то тонус вы себя конечно приведете при регулярных занятиях, но даже чтобы просто похудеть, вам придется очень долго на них заниматься, а о хорошей фигуре все равно можете забыть, на одном кардио вы ее не сделаете. Под хорошей фигурой я естественно имею ввиду красивое спортивное мускулистое тело, которое тяжело приобрести, легко потерять (не факт) и невозможно забыть. Так что если вам оно тоже надо — читайте дальше.

Дома или в зале

Итак, выбираем именно бодибилдинг как спорт для фрилансера, но почему именно дома, а не в зале среди других качков. Может кому-то из вас даже так повезло, что ближайшая качалка в соседнем доме и на дорогу время тратить не нужно. И даже, допустим, у вас есть возможность придти в зал и позаниматься в любое время, когда вам захочется (а рабочий график фрилансера очень непостоянный), ну, представим, что зал работает круглосуточно.

Тем не менее, в общественном спортзале вас ждут проблемы, которых в домашнем никогда не будет:

Снаряд или тренажер может быть занят другим спортсменом или целой очередью из спортсменов и вам придется ждать, пока он освободится
Качество тренажеров может оставлять желать лучшего
Запросто может не найтись подходящей вашему уровню штанги или гантели
Может быть дефицит блинов определенного веса и вам придется ходить и собирать их по всему залу

На скамейках и тренажерах лежало до вас множество потных спин и далеко не каждая за собой вытирает
Запах в спортзале при недостаточно хорошей вентиляции может сильно напрягать
В зале как и в любом общественном месте надо соблюдать определенные правила безопасности и приличия, например, пардон, нельзя банально пукнуть (а может очень хотеться при некоторых упражнениях)
В зал нужно таскать с собой полотенце, спортивную обувь, сумку с одеждой, воду и т.п.
Если вы любите слушать музыку во время тренировки, то в зал придется либо таскать с собой наушники с телефоном/плейером и бояться, что оно все вывалится из кармана или случайно чем-то придавится, либо слушать то, что там в зале играет (если играет)

За абонемент в зал нужно регулярно платить, и чем круче и качественнее зал, тем больше

Есть мнение, что зато в зале царит спортивная атмосфера, там легче заставить себя заниматься, есть тренеры, крутые тренажеры, другие спортсмены, которые могут подстраховать и замотивировать если что. Считаю, что это все фрилансеру не нужно, иначе он бы не был фрилансером, а работал бы себе на какой-то работе за стабильную зарплату, а уж если фрилансер смог себя замотивировать на работу из дома, то сможет замотивировать и на бодибилдинг. Тем не менее, если вы не согласны и у вас настолько сильная мотивация (а мотивация это главное в бодибилдинге), что вы готовы платить, терпеть все недостатки и ходить в общественный зал, лишь бы не держать дома железо, то продолжаю вас разубеждать.

Старт с нулевым бюджетом

Если вы новичек или вам мало лет и до сего момента вы занимались только физкультурой, то вам вообще не нужен ни зал, ни тренажеры, а некоторые тяжелые нагрузки могут быть даже вредны (например, если ваш рост еще не прекратился — никаких приседаний с тяжелыми весами на плечах). Первые год-два, как минимум, можно отлично заниматься дома без покупки чего-либо, прогрессировать в росте мышц, проверять свою мотивацию и подготовливать себя к будущей работе с тяжелым железом.

Для начала научитесь раз 60 чисто отжаться от пола, приседать на одной ноге (пистолетик) раз 15, подтягиваться 20 раз (если конечно у вас уже есть дома турник, если нет — специально не покупайте, далее объясню почему, особенно настенный, лучше ходите подтягиваться на улицу), качать пресс можно лежа на полу. Обязательно научитесь правильно дышать — выдох на усилии и считать повторы, например я люблю считать вслух и не проговариваю числа больше 10, чтобы не сбить дыхание, т.е. 1 2… 10 ..1..2..20

Эти простейшие упражнения позволяют увеличивать и изменять нагрузку, например можно задирать ноги на стул или диван при отжимании, ставить руки ближе друг к другу, ближе к животу — будут качаться разные отделы грудных мышц, включаться трицепсы, вообще считаю отжимание одним из лучших упражнений. Далее вам понадобятся отягощения и переход на сеты (подходы), то есть придется делать несколько повторов одного и того же упражнения с коротким (1-1.5 минуты) отдыхом между подходами, например 3 сета по 8 повторов отжиманий с паузой 1 минуту между сетами.

Про отягощения — можно набивать рюкзак бутылками с водой, каким-то другим грузом, я советую использовать пластиковые бутылки с песком (песок насыпать, воду залить, крышку закрутить). Одна такая двухлитровая бутылка весит 4 килограмма — не уроните себе на ногу, мало не покажется. Две бутылки это уже 8 кг, а 4 — 16. Не думаю что вам на этом этапе понадобится больше 8 двухлитровых бутылок и то, это только в том случае если вы фанат и сумеете соорудить себе какую-то импровизированную штангу, навесив на железный гриф эти бутылки по краям. Из более доступного — две бутылки можно связать веревкой, повесить себе на шею, под полотенце, чтобы не натирало и отжиматься широким хватом от двух табуреток и/или повесить на себе на спину рюкзак с такими бутылками.

Делайте с бутылками те же самые упражнения (отжимания, приседания, подтягивания), которые до этого делали без них, постепенно увеличивая нагрузку (можно использовать бутылки разного «калибра» постепенно подбираясь к двухлитровым) и число повторов, доводя до вашего «безбутылочного» максимума — отжиманий 4×20-25 будет достаточно. Пейте регулярно кефир/молоко, ешьте творог, если хотите похудеть — ограничьте себя в сладкой и жирной пище. Прокачивайте все тело целиком за одну тренировку, тренируйтесь либо три раза в неделю (пн., ср., пт.), либо 4 (пн., вт., чт., пт.) и продолжайте заниматься до тех пор, пока не увидите в зеркале свои мышцы и не почувствуете, что бутылок вам мало. Гарантирую, что с нуля на все это у вас уйдет год полюбому.

Не заморачивайтесь разными интернетными программами тренировок, спортивным питанием и т.п., единственное что нужно сделать — знать сколько подходов и с каким весом вы сделали на прошлой тренировке чтобы через неделю попробовать увеличить веса или повторы и поставить новый мини-рекорд, для этого понадобится завести тетрадку со статистикой — тренировочный дневник, туда же можно записывать и свой вес, если хотите, взвешивайтесь раз в неделю. Я не перечисляю все возможные упражнения, которые можно делать на данном этапе, тысячи их, но отжимания и приседания должны быть у вас обязательно, а подтягивания очень и очень желательно (все с отягощением). Технику правильного выполнения упражнений тоже сейчас писать не буду, на ютубе про это рассказывают и показывают все кому не лень.

Начальный спортзал дома

Итак, мотивация для занятий бодибилдингом у вас сильна настолько, что вы решили организовать у себя дома спортзал. Отлично, осталось придумать как это сделать наименее затратным и наиболее малогабаритным способом. Габариты очень важны, потому что ваши домочадцы врядли позволят вам особо развернуться и, как правило, максимум на что вы можете рассчитывать — угол в комнате (или полтора метра где-то у стены). Если можете выделить отдельное помещение — я вам завидую, у меня такой возможности нет, как и у большинства жителей стандартных российских «двушек» или «трешек». Но и с таким минимальным местом все можно организовать очень удобно и комфортно, главное не брать пример с чужих домашних качалок, особенно импортных, где буржуи выделяют целые гаражи и комнаты, заставляют их стойками с кучей гантелей, тренажерами, штангами и прочей железной всячиной, которая как правило только занимает место и постоянно не используется.

Будьте разумнее и исходите в первую очередь из того, чтобы весь инвентарь после тренировки можно было легко убрать, во время тренировки было достаточно места вокруг и усилия не настолько тяжелые, чтобы приходилось бросать снаряды на пол, соседям снизу вовсе необязательно знать, что вы вообще тренируетесь, и пол в вашей комнате, я надеюсь, тоже хотите сохранить в целости и сохранности. Поэтому, читайте дальше про оптимальный выбор инвентаря для домашнего или даже лучше сказать комнатного спортзала.

Необходимый и достаточный инвентарь:

Профессиональная шведская стенка с тремя обвесами
Съемный турник (обвес для стенки)
Съемные брусья (обвес для стенки)
Съемная скамья для жимов (обвес для стенки)
Два, а лучше четыре грифа (25мм диаметром) для разборных гантелей (два длинных и два покороче)
Обрезиненные диски (блины) для гантелей d26 (производитель titan, barbell)

Начнем с гантелей. Почему вообще гантели, а не штанга. Потому что ворочать двумя даже 50-ти килограммовыми гантелями несравнимо легче и проще, чем 100-килограммовой штангой (а если она упадет на пол?). Спектр упражнений с двумя гантелями огромен, он во много раз шире и безопаснее, чем со штангой, тем более если у вас есть скамья для жимов. С одной лишь штангой вы например, не сможете делать разнообразные разводки, напрягать руки поочередно и будете гораздо сильнее ограничены в окружающем пространстве. По сути, с одной лишь штангой можно выполнять только армейский жим, приседания, французский жим, подъем на бицепс, тягу стоя к груди, становую, мертвую тягу и тягу к поясу в наклоне — 8 упражнений всего, причем первые два из них для дома очень рискованные в плане уронить штангу на пол, чего в комнатном спортзале допускать ни в коем случае нельзя. Короче, штанга вам на первое время не нужна.

Диски

По блинам — главное не вес, а количество, учитывайте, что для прогрессии нагрузки вам придется добавлять маленькие веса от недели к неделе, чтобы гантели становились с каждым разом все тяжелее и тяжелее, но без рывков, то есть добавлять нужно в идеале по полкило, а место на гантельном грифе ограничено и куча одинаковых дисков на нем попросту не уберется. Тяжелые диски большого диаметра для гантелей уже неудобны, поскольку при жимах будут втыкаться в локти. Поэтому, всех дисков, которые легче 5 килограмм должно быть по 4 штуки (по два на каждую гантель), «пятачков» и десяток — по 8 или больше, ориентируйтесь по вашей силе. 8 «пятачков» это две двадцати килограммовые гантели, 8 десяток — две сорока килограммовые, до такого максимума вы дойдете ой как не скоро, хотя конечно разные упражнения требуют разный вес гантелей. Естественно, не стоит покупать сразу все блины, готов поспорить, у вас это и не получится, в магазине как правило их столько не бывает. Докупайте по мере роста ваших рабочих весов, кстати иметь кучу хороших блинов не такое уж и дешевое удовольствие, так что лучше растяните его по времени — будет и удобнее и менее затратно.

Шведская стенка с обвесами

Профессиональная шведская стенка эта основа для ряда очень полезных и важных упражнений, ценность не столько в ней как таковой, сколько в съемных обвесах, лазить по стенке вы не будете, а будете менять обвесы, ставить их на разную высоту, убирать в сторону для одних упражнений и навешивать для других. Выбирайте стенку без несъемного турника, почему я раньше не рекомендовал статичный турник — представьте, что вы с отягощением лезете по перекладинам на стенку, хватаетесь за турник, подтягиваетесь до отказа, потом из последних сил перелезаете опять на стенку и спускаетесь вниз. Нет, можете конечно сразу спрыгнуть вниз, но это не очень весело для ступней и коленей, особенно когда у вас на поясе болтается килограмм 8 и за спиной еще 8 в рюкзаке (помните бутылки из нулевого бюджета?). Поэтому лучше не мучиться и купить стенку со съемным турником, чтобы иметь возможность регулировать его по высоте, доставать и подтягиваться с пола просто поджав ноги. Кроме того, опустив турник на нижние перекладины можно делать два отличных упражнения на трицепс и спину. Съемный турник это самый важный обвес для вашей шведской стенки. Кстати обвесы тоже можно покупать не все сразу, а по одному по мере необходимости. Следующий обвес — брусья. Они используются для упражнений на нижнюю часть пресса, грудные мышцы, трицепсы и отчасти спину. И, наконец, скамья для жимов с зацепами на стенку за разные перекладины заменит отжимания, позволит вам очень качественно прокачивать гантелями грудные мышцы под разными углами, ну и по-мелочи, на ней можно сидеть, качать пресс и опираться рукой во время поочередных тяг гантели к поясу. После тренировки все обвесы вешаются обратно на шведскую стенку, гантели разбираются, блины складываются в угол и в занимают минимальное место в вашей комнате.

Расскажу и покажу свой комнатный спортзал, как же без этого. Шведская стенка у меня — Kampfer KSW professional ceiling long, собственно если начать гуглить или набирать в Яндексе «профессиональная шведская стенка» то вы именно на нее и попадете. Есть две модификации этой стенки — с креплением к стене и враспор к полу и потолку. У меня второй вариант, очень удобно, надежно, ничего не нужно сверлить и в случае чего можно будет передвинуть стенку (а с ней и спортзал) в другое место. Все перекладины обрезиненные, профили крепкие, ни краска, ни резина нигде не облезают, ничего не люфтит и не шатается уже примерно лет 5 при регулярном использовании, претензий никаких, рекомендую. Разных обвесов, кстати, для этой стенки тьма, помимо тех, которые нужны именно вам, то есть, если в квартире есть дети — стенка и им отлично подойдет. Покупал через интернет-магазин и стенку и обвесы, и вам также советую, привезут и соберут (хотя я все собирал сам). Другие обвесы, которые я перечислил — все есть для этой стенки «родные», единственная проблема была у меня со скамейкой — спинка изначально прикреплена к станине на саморезы, которые через пару тренировок вывалились, поэтому пришлось отрывать прокладку и сажать спинку (она из толстой фанеры) на болты, а потом приделывать кожу обратно мебельным степлером, но после этого «апгрейда» уже ничего не отваливается, так что имейте ввиду. У брусьев спинка также на саморезах, но там не критично и ничего не отваливается, турник отличный, к нему нет претензий вообще. Вот фотки моего спортзала в разобранном и собранном состоянии.

На гриф для штанги можно не обращать внимание, я его купил в основном для того, чтобы нормально дотащить до дома два блина по 10 кг и чтобы как-то разнообразить некоторые упражнения, которые уже надоело делать с гантелями, старые железки у стены стоят у меня как напоминание с чего я начинал :), а коврик вещь опциональная. Обратите внимание на два коротких гантельных грифа с обрезиненными ручками и два пустых длинных — когда на короткие перестают убираться блины, я перехожу на длинные и наоборот, когда тяжелые блины уже можно сажать на короткие грифы — перехожу опять на короткие, так я делал, например, когда доходил до 20 килограмм на гантеле с четырьмя «пятачками».

Такого начального домашнего спортзала вам может хватить лет на 5 в зависимости от вашего упорства и терпения и следующий этап продвинутого домашнего спортзала вам сразу определенно не нужен, а может и никогда не понадобится. Кстати, не вздумайте прыгать через этапы, нет никакого смысла пропускать этап с нулевым бюджетом и переходить сразу на первый — вы просто не готовы к этому, точно также как и пропустить этап начального спортзала и делать себе сразу продвинутый нет никакого смысла — вы не потянете по силам, кроме того это будет весьма дорого, дороже бюджета начального спортзала. Собственно и я на продвинутый спортзал пока что не накопил, нахожусь в процессе да и не могу сказать, что уже готов к продвинутому спортзалу, максимально возможный вес на гантелях еще не закончился. Ну, для меня уже играет роль не столько сам вес, сколько удобство работы с ним, большие веса на гантелях накладывают кое-какие ограничения, о которых изначально даже не подозреваешь и я знаю, что придется изменить для дальнейшего прогресса. Короче, продвинутый спортзал пропущу и советовать про него ничего не буду, перейду сразу к рекомендациям кого слушать и смотреть про бодибилдинг в интернете.

Кого слушать и смотреть в интернете про бодибилдинг

Начальный этап — вот этот парень: http://www.youtube.com/watch?v=KKLLlvyWtGU
Техника выполнения различных упражнений, диеты — Денис Борисов («Ден4ик»), у него есть свой канал на ютубе где чего только нет, но я рекомендую вам ограничиться только техникой и диетами
Мотивация, питание, программы тренировок — Алексей Клакоцкий (Alexei Shredder), бодибилдер с огромным стажем, настоящий стопроцентный фанат натурального бодибилдинга.

Это те люди, которые понравились мне больше остальных и чьи видеоролики я считаю наиболее ценными и познавательными. Даю также свои рекомендации по фильтрованию и усвоению всего объема информации о бодибилдинге, которая есть в интернете вообще и на ютубе в частности.

Бодибилдинг для женщин в домашних условиях легко и просто

Здравствуйте, активные и пассивные любители спортивных упражнений! Рассмотрим очень актуальную на сегодняшний день тему – бодибилдинг для женщин в домашних условиях. Здоровый образ жизни и большое количество открывшихся в последнее время фитнес-центров, клубов, залов – ответ на запросы современности.

Однако не все женщины и не всегда могут несколько раз в неделю (а то и больше) посвятить себя тренажерам, тренерам, активным занятиям. Ведь семья и работа отнимают все возможное быть свободным время женщины. Многим хочется успевать реализоваться во всех своих ипостасях.

И появился новый тренд – домашний спорт. Обратили внимание? В Интернет вдруг оказалось много привлекательного видео, в котором демонстрируется как молодые мамы с крохотными детьми на спине отжимаются от пола, качают пресс…

Когда нет времени для спорта

Еще кое-что интересненьеон про упражнения и тренинг:

УПРАЖНЕНИЕ ОСЛИК НА ИКРЫ ПОМОЖЕТ ВАМ РАЗВИТЬ ИКРОНОЖНЫЕ ДО НУЖНОГО РАЗМЕРА
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОСЛЕ 50 ЛЕТ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СИЛЫ, ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
БЕГ В БОДИБИЛДИНГЕ – ВСЕ МИФЫ О КАРДИО ТРЕНИРОВКАХ ВО ВРЕМЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Да, согласны, когда в доме появляется солнечное счастье, к нему все внимание семьи, маме не до спорта. Или до спорта? Оказывается, и нам показали пример, и обремененной детьми женщине можно найти время для отжимания. Но и женщинам без детей порой недосуг выбраться на фитнес. Все, занимаемся дома, уговорили. Мотивация?

Молодой маме – прийти в свои параметры после рождения ребенка, всем – убрать живот, укрепить мышцы рук и ног, привести организм в тонус, получить заряд бодрости и самоуважения (могу, могу, могу!).

Время для спорта находим в промежутке между… Между чем и чем? Да, выберите сами, вам видней. Итак, все по порядку. Плавание, бег и велоспорт в день по часу уберут живот до кубиков. Есть у нас такая возможность? Нет, мы же решили заниматься дома! Меняем на упражнение, которое называется «скручивание». Это такой воздушный велосипед с наклонами в стороны.

Делаем следующее:

лежа на спине, руки за голову;
ногами делаем «велосипед»;
приподняв верхнюю часть туловища, делаем наклоны вправо, потом влево;
одновременно касаемся локтем противоположного колена.

Второе упражнение «ножницы»:

лежа на спине, руки вдоль туловища или под ягодицами;
оторвав ноги от земли, делаем движения попеременно вверх/вниз или вправо/влево.

«Скручивание-2»:

лежа на спине, руки в замок за голову;
корпус приподнять с одновременным движением коленей к животу.

«Скручивание-3»:

лежа на спине, руки за голову в замок;
корпус приподнять одновременно с попеременными наклонами левого локтя к правому колену и наоборот.

«Складывание»:

лежа на полу, руки вверх параллельно полу;
рывком поднимаем ноги и руки, складываясь пополам, руки касаются ног.

В общем, классика. Думаете, это трудно? Нет, не думайте. На 15-20 повторений за три подхода уйдет десять минут. Да-да, попробуйте. Это упражнения для похудения. Качаются мышцы живота, и хорошо так качаются! Ну, к этому надо еще много ходить (желательно по ступеням, а не на лифте), много пить жидкости (лучше воды) и правильно питаться.

Сделаем так: составим план занятий, четыре дня в неделю, пожалуй, хватит.

После «скручиваний» делаем еще ряд упражнений, например, на полу:

попеременно меняя ноги, вышагиваем на низкую скамеечку;
отжимаемся от пола лицом вниз;
лежа на спине, поднимаем обе ноги.

Упражнения на диване:

отжимаемся на руках, лежа на краю дивана лицом вниз;
упираясь руками в край дивана (спиной к нему), делаем приседания;
упираясь руками в край дивана (спиной к нему), попеременно выбрасываем ноги вперед;
лицом вверх, ноги лежат на диване, руками упираемся в пол. Попеременно поджимаем ноги к груди;
лежа на полу, руки за голову параллельно полу, согнутые в коленях ноги лежат на диване. Рывком поднимаемся к коленям и обратно;
опираясь на диван, стоя на коленях, делаем махи ногами назад.

Достаточно здесь четыре подхода по 15-20 повторений. На все уйдет час. Устроит? Можно сделать фото до начала изменений в своей жизни и после месяца таких занятий. Интересно ведь – какие результаты принесут упражнения. Думаю, дамы получат четкий рельеф, упругий животик, сбросим килограммы, но если надо, можем набрать до заветных цифр с помощью упражнений и меню.

Если вы не новичок, тогда приготовьте гантели. Прибавьте разведение рук с гантелями в стороны, вверх/вниз, в стороны/на грудь, подъем перед собой.

В качестве утяжелителей используйте детей. Например, малыш садится вам на спину во время отжиманий от пола лицом вниз. Или на живот во время поднятия таза, отжимаясь от пола лицом вверх. Используйте ребенка, ему будет интересно так играть с вами. И вам польза. И все заняты, никакого дополнительного времени не понадобится.

Еда в помощь

Не вздумайте ограничивать себя в еде! Заблуждение прошлого века, что похудеть можно, меньше съедая калорий. Еда должна быть разнообразной. Если вы хотите похудеть, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях, попробуйте такой режим:

Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, чай без сахара черный, зефирина (пастила, мармелад, сухофрукты на выбор).

Полдник: стакан нежирного кефира, яблоко.

Обед: жирная рыба запеченная в духовке, без масла, рис бурый без масла, зеленый чай без сахара.

Перекус: обезжиренный творог, апельсин.

Ужин: куриная грудка и овощи, запеченные в духовке, салат (помидоры, огурцы, зелень) сбрызнутый лимоном, зеленый чай несладкий с молоком.

Если же вам не хватает пару-тройку килограммов до веса вашей мечты, тогда к этим же упражнениям возьмите другую диету. Но воды нужно в день выпивать 1,5 литра. Можно два.

На завтрак: яичница по-мексикански (с помидорами и жареным луком), чай сладкий.

На полдник: гейнер на воде (на 100 мл достаточно будет 30 г).

На обед: жаркое из индейки с луком, отварной картофель, салат (огурцы, помидоры, зелень, сок лимона), черный чай с молоком, сладкий.

Перекус: гейнер на воде, яблоко.

На ужин: жирная рыба, запеченная с луком, бурый рис, салат (помидоры, огурцы, зелень, сок лимона).

У нас все получится, даже если заниматься бодибилдингом, не выходя из дома. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, мы говорим на любые темы. Делитесь статьей с друзьями в соцсетях. Здоровья!

Бодибилдинг в домашних условиях

Бодибилдинг в домашних условиях: нужно ли использовать жиросжигатели?

Бодибилдинг – спортивное направление, главная цель которого, развитие мускулатуры и приведение тела в соответствие эталонным показателям. В странах бывшего СНГ бодибилдинг часто называют культуризмом. Для профессионального бодибилдера имеют значение не силовые, а исключительно внешние эстетические показатели:

пропорциональность и рельефность тела
размеры мышечной массы

Индивидуальные и групповые соревнования по бодибилдингу популярны не только среди мужчин, но и среди женщин. В процессе состязаний оценивают различные группы мышц культуристов.

Распространенность бодибилдинга вполне оправдана физическими показателями атлетов. Но можно ли достичь результатов в культуризме, не посещая зал? Конечно же да. На сегодняшний день разработана не одна система занятий, позволяющая выполнять упражнения дома. К тому же занятия в домашних условиях имеет очевидные преимущества:>

комфортность тренировки – возможность заниматься в любое удобное время, не зависимо от оплаченных часов в тренажерном зале
самостоятельный контроль интенсивности и темпа физических нагрузок
личное пространство для тренинга
значительная экономия времени, денежных средств

Существуют два основополагающих принципа бодибилдинга:

Шокирование мышц, предусматривает полную отдачу во время физических нагрузок, за счет их постоянного увеличения.
Изоляция – включение в работу отдельной мышцы или мышечной группы, не напрягая все тело. Соблюдение данного принципа позволяет контролировать нагрузку и соответственно, развивать отдельные мышцы.

При неосознанном подходе к тренингу существует серьезный риск травматизации, поэтому, занятия культуризмом дома требуют тщательной подготовки, подразумевающей:

самообучение – усовершенствование знаний в области бодибилдинга, грамотный подход к подбору и комбинации упражнений;
оборудования места для тренировок – приобретение специального оснащения или же создание необходимого снаряжения с помощью подручных средств.

Для достижения поставленных целей в бодибилдинге, важен не только тренировочный процесс. Правильное сбалансированное питание, режим дня, здоровый сон – залог эффективности тренингов и улучшения физических показателей. Даже в любительском культуризме необходимо правильно просчитывать количество белков, углеводов, калорийность потребляемой пищи. Во время физических нагрузок, нужно обеспечить организм питательными веществами: белками, углеводами, аминокислотами. Для атлетов полноценное восстановления баланса питательных элементов невозможно без употребления спортивного питания.

Особое место в ряду спортивных добавок для бодибилдеров, занимают жиросжигатели, выполняющие несколько функций:

улучшение обмена веществ в человеческом организме
снижение аппетита
понижение уровня всасываемости жиров
блокирование роста жировых тканей
избавление от лишней жидкости

Жиросжигатели позволяют преобразование жира в запас энергии с увеличением ее расхода. Действенность данного вида спортивных добавок проявляется во время тренировочного процесса. Важным моментов для эффективности препарата является соблюдение диетического режима питания. Производители спортивных добавок предлагают широкий ассортимент жиросжигателей разного спектра действия. Снижение веса, способен обеспечить лишь правильно выбранный препарат, соответствующий индивидуальным показателям каждого человека.

Занятия бодибилдингом в домашних условиях могут принести не только удовольствие, но и впечатляющий результат, при условии соблюдения рекомендаций опытных специалистов.

Подбор жиросжигателей, для достижения лучшего результата — спортивное питание интернет магазин Украина.

Тренировка мышц верхней части тела и кора в домашних условиях

С помощью домашних тренировок вы сможете привести мышцы в тонус и поддерживать фигуру в хорошей форме.

Автор: Мишель Долан, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Развивать мышцы в домашних условиях удивительно просто, для этого даже не понадобится какое-либо дорогостоящее оборудование. Нужен лишь творческий подход и решимость регулярно тренироваться. Да, без профессионального оборудования и отягощений вы не сможете набрать много мышечной массы, но если ищите безопасный способ привести мышцы в тонус, домашние тренировки вам идеально подходят.

Отжимания

Делайте отжимания для проработки мышц рук и груди. Отжимания — основа домашних тренировок. Обязательно освойте правильную технику, чтобы получить от упражнения максимум пользы. Позвоночник должен быть на одной линии с ягодицам, которые не должны провисать. Руки обычно ставят чуть шире плеч, но вы можете ставить их еще шире, чтобы эффективнее проработать мышцы груди, или ближе друг к другу, чтобы сильнее нагрузить руки. Также вам следует включить в программу домашних тренировок отжимания в наклоне, которые способствуют более пропорциональному мышечному развитию.

Отжимания в наклоне прорабатывают иные мышечные головки. Чтобы выполнить упражнение, просто поставьте руки на низкий кофейный столик или кресло, дабы приподнять верхнюю часть тела.
Отжимания с поднятыми ногами. В этом упражнении ноги нужно поставить на возвышение, чтобы они оказались на 30-60 см выше рук, и выполнить обычные отжимания. Не забывайте, что голова и позвоночник должны находиться на одной линии.
В каждом подходе делайте от 8 до 12 повторений. Попробуйте выполнить до трех подходов.

Стойка на руках

Делайте стойку на руках у стены, чтобы развивать плечи и спину. Хотя стойка на руках не для слабаков, это шикарное базовое упражнение для проработки множества мышечных групп. Чтобы принять исходное положение, присядьте у стены и обопритесь спиной. Поставьте руки на пол и медленно «прошагайте» ногами вверх по стене. Теперь, используя носки для удержания равновесия, плавно опуститесь вниз и, когда голова коснется пола, отожмитесь обратно. Это одно повторение. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если вам это кажется чересчур сложным, вместо стены используйте высокий стол. Поставьте ноги на стол так, чтобы бедра и туловище находились в воздухе. Руки поставьте на пол. Затем сделайте отжимания так, чтобы голова и туловище двигались в вертикальной плоскости. Это часто называют L-отжиманиями.

Отжимания от лавки

Отжимайтесь от лавки для тренировки рук. Для полноценных отжиманий вам понадобится устойчивая скамья, стол или стул высотой примерно 30-60 см. Поставьте руки позади себя на скамью так, чтобы ягодицы находились в воздухе. Колени согнуты под прямым углом, стопы на полу. Опускайте ягодицы к земле, пока руки не согнутся под углом примерно 90 градусов. Затем отожмитесь вверх. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Планка

Делайте планку. Планка — отличный способ проработать все мышцы кора, и ее очень просто видоизменить для повышения уровня сложности. Чтобы сделать простую планку, займите исходное положение для отжиманий. Теперь, вместо того чтобы опираться на ладони, опуститесь на локти. Напрягите мышцы ягодичного комплекса и выпрямите спину, чтобы между шеей и ягодицами можно было положить прямую палку. Удерживайте это положение одну минуту, отдохните, повторите еще два раза.

Боковая планка — упражнение, в котором вы поворачиваете туловище, опираясь на предплечье и внешнюю поверхность одноименной стопы. Опять-таки, держите спину прямой и обращайте максимум внимания на положение ягодиц.
Динамичная планка. Займите исходное положение для планки на прямых руках: руки на ширине плеч, стопы на ширине бедер. Опуститесь на предплечья и перейдите в планку на локтях, а затем поднимитесь обратно в планку на прямых руках. Сделайте 12 повторений в каждом подходе.

Скручивания

Делайте скручивания для развития мышц пресса и кора. Скручивания по-прежнему остаются лучшим упражнением для мышц брюшного пресса, так что давайте начнем. Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты. Поддерживая шею руками, поднимите плечи на 15-20 сантиметров над полом, задержитесь на секунду в таком положении, после чего медленно опуститесь вниз. Без паузы начинайте второе повторение, смотрите вверх, выполняйте движение медленно и подконтрольно. Постарайтесь сделать три подхода по 8-12 повторений.

Подъем туловища. Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены. Вытяните руки вверх, поднимите туловище, ноги держите прямыми. Опустите руки и постарайтесь прикоснуться к пальцам ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Чтобы сделать классические сгибания рук на бицепсы, используйте большую емкость с водой, тяжелую книгу или домашние гантели,. Хотя для перечисленных ранее упражнений почти ничего не нужно, большинство тренировок для верхней части тела не будут достаточно эффективными без какого-либо дополнительного отягощения. Как только у вас появится вес, с которым вам удобно работать, попробуйте:

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях – блог justfood

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• подтягивания

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

Complejo La Lechuza » Как я улучшил свое возрастной бодибилдинг в одном простом уроке

Преуспевающие спортсмены ведут точные отчеты, они не угадывают “на глаз. Купите весы и достаньте таблицу содержания веществ в продуктах. Между тем для спортсменов этот витамин важен потому что обеспечивает усвоение КАЛЬЦИЯ и фосфора, а так же транспорт КАЛЬЦИЯ в костную ткань. Согласно исследованиям последних лет, рецепторы и ферменты, связанные с этим витамином, обнаружены буквально во всех органах и тканях организма. По данным разных сайтов специализирующихся на продаже стероидов, PharmacomLabs была открыта в Молдове в году. В году компания призрак значительно модернизировала производственную линию, выпустив препараты в современной упаковке. От Земли до Луны и обратно: Делимобиль увеличивает территорию поездок в три раза. Лучшие друзья не только девушек: почему бриллиант может стать отличным подарком в году. Перчатка – Бодибилдинг – Усиление мышц – Тренировочная накладка. Перчатки для силовых тренировок с двойным ремешком. Из за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь урочный тренировочный опыт. Вес = рост – допустимое превышение + кг свыше см до см Макс. Вес = рост – допустимое превышение + кг свыше см до см Макс. А это лучшая профилактика застойных явлений и половой слабости. Занятия спортом повышают самооценку мужчины и улучшают состояние тела ─ оно долго остается привлекательным. Большинство людей выполняет подхода с отдыхом между ними. Сколько повторений нужно делать. Википедия:Страницы с модулем Hatnote с красной ссылкой. Википедия:Страницы с некорректным использованием шаблонов:Примечания.

15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.com

Ваше преобразование начинается здесь: 7-шаговое руководство для начинающих

Это руководство поможет вам преодолеть разрыв между «до» и «после»!

Вы занимались бодибилдингом.com неделями, глядя на невероятные преобразования, которые пережили другие люди, и планы, которые привели их к этому. Теперь ты думаешь, что теперь твоя очередь. Вы заглядывали в системы тренировок, такие как LiveFit и Hardcore Daily Trainer Криса Гетина, и много думали о времени: 12 недель, как кажется? Достаточно ли этого времени, чтобы внести реальные изменения?

Вы взволнованы, но при этом застенчивы, обеспокоены и неуверенны. Это нормально! Что бы ни привело вас сюда, вы попали в нужное место.

Если вы чувствуете себя неподготовленным и немного пугаетесь расстоянием между «до» и «после», это руководство для вас. Помните, даже Рокки должен был с чего-то начинать. Если вы хотите создать нового себя, а не просто новое хобби, выполните следующие действия, прежде чем преодолевать дистанцию.

1. Шаг вперед, проверка

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз обращались к врачу для полного медицинского обследования и анализа крови, сейчас определенно самое время. Почему? Ну, во-первых, есть всякие возражения, касающиеся любых нерешенных проблем со здоровьем, о которых вы, возможно, не знали.У вашего врача может быть конкретная диета или рекомендации по тренировкам, о которых вам лучше услышать сейчас, чем позже. Но это не единственная причина.

Простое знание того, где вы стоите, может значительно помочь вам в ваших усилиях. В обмен на несколько долларов и небольшую боль вы получите показатели здоровья по таким параметрам, как холестерин и триглицериды, артериальное давление, глюкоза натощак и, возможно, плотность костей для пожилых женщин. Это конкретные, поддающиеся количественной оценке области, в которых вы можете отслеживать прогресс и видеть, как ваша тяжелая работа превращается в результаты.

Весы и зеркало могут многое сказать, но определенно не раскрывают всей истории. Фитнес — это больше, чем просто хорошо выглядеть; это о том, чтобы чувствовать себя здоровым и жить хорошо!

2. Вынести мусор

Это применимо ко всем сферам вашей жизни: питательной, умственной и социальной. Помните, ваша фотография «до» — это не просто изображение тела; это капсула времени, отображающая все хорошее, плохое и секретное, что составляет ваш образ жизни. Если вы хотите оставить прошлое позади, уберите в своей жизни все, что, как вы знаете, будет удерживать вас от успеха.

Начните с простого. Если ваши шкафы забиты печеньем, конфетами и прочим мусором, вычистите их. Наличие этих предметов только соблазнит вас принять неправильные решения о еде. Попрощайтесь с Oreos и Twinkies.

Если вы склонны ругать себя за неправильный выбор еды или за то, как вы выглядите, сейчас самое время приложить согласованные усилия, чтобы заменить этот негативный разговор с самим собой более позитивными заявлениями. Каждый раз, когда приходит в голову отрицательное утверждение, замените его двумя положительными утверждениями о том, что у вас хорошо получается.Это может быть что-то вроде: «Я сегодня на обед выбрал полезный куриный салат» или «Я сегодня выпил 10 стаканов воды».

Нет необходимости сосредотачиваться исключительно на огромных достижениях, таких как потеря жира или увеличение мышечной массы; прогресс есть прогресс, и каждая маленькая победа значима. Просто сосредоточьтесь на том, что вы хотите сделать, и полностью измените свое настроение.

Хотя это может показаться бессердечным, аналогичным образом проанализируйте людей, которые могут затруднить ваше преобразование. Вам нужно окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не эмоциональными якорями, которые тянут вас вниз.Особенно на начальных этапах трансформации вам нужны Адрианы, а не Паули. Вам не нужно ни с кем расставаться; просто проведите честную оценку, а затем максимально используйте людей, которые помогают вам проявить себя наилучшим образом.

3. Купить The Fundamentals

Посмотрим правде в глаза: мир не подходит. Если вы полагаетесь на обстоятельства, тренажерные залы и рестораны, чтобы не сбиться с пути, вам предстоит нелегкая битва. Поэтому, прежде чем начать, укрепите свою домашнюю базу необходимыми продуктами питания и арсеналом для тренировок.

Если хороший выбор всегда под рукой в холодильнике и шкафу, ваша жизнь станет намного проще. Особенности, безусловно, будут варьироваться в зависимости от диеты, которой вы следуете, но все это надежные варианты, которые в крайнем случае можно иметь в своей кладовой.

Кладовая

Коричневый рис
Киноа
Овес
Сладкий картофель
Крупы цельнозерновые
Орехи
Масло ореховое натуральное
Семена кунжута
Оливковое масло
Консервы из тунца
Лосось
Специи

Холодильники

Свежие фрукты
Греческий йогурт
Яичные белки
Нежирное молоко
Турция
Соевый соус с низким содержанием натрия
Сальса
Горчичный
Куриный или говяжий бульон
Вода в бутылках

Морозильник

Куриные грудки замороженные
Замороженная нежирная говядина
Индейка замороженная
Рыба замороженная
Овощи замороженные
Замороженные ягоды

Все эти продукты можно комбинировать, чтобы составить план здорового питания и обеспечить вас сбалансированной смесью белков, углеводов и полезных жиров.

У вас также должно быть все необходимое для простых тренировок. Особенно, если вы планируете посещать тренажерный зал почти каждый день, неплохо иметь какое-нибудь оборудование на те дождливые дни, когда выходить из дома не вариант. И давайте посмотрим правде в глаза: покупка некоторых базовых предметов для тренировок сделает ваш прыжок в мир фитнеса более увлекательным. Это может показаться банальным, но наличие одежды, которая вам нравится, может повлиять на ваше желание тренироваться.

Учебные предметы

Найдите время, чтобы выбрать качественные продукты, которые прослужат вам на протяжении всей вашей трансформации.Даже Рокки нужны были хорошие перчатки.

4. Легкие тренировки для начинающих

В частности, если вы давно не занимались спортом, некоторые легкие домашние тренировки подготовят ваше тело и разум к предстоящей задаче. Они также заставят вас чувствовать себя более комфортно, когда вы идете в тренажерный зал. Начните эти тренировки как можно скорее и используйте их в течение 1-2 недель, пока вы подготовите все для своего преобразования.

Кардиотренировки

Упражнений, которые следует добавить в свою схему:

Легкие кардиотренировки помогут вам привыкнуть к нагрузкам, которые вам предстоит испытать в ближайшие месяцы.Выберите свой любимый метод кардиотренировки — подойдет даже быстрая ходьба — и старайтесь делать это 15–30 минут в день, 3-5 дней в неделю.

Силовые тренировки

Также неплохо начать с некоторых базовых силовых тренировок дома, прежде чем вы начнете тренироваться в тренажерном зале. Упражнения с собственным весом — отличный способ изучить основные модели движений и понять, каково это тренировать мышцы. Потратьте время, чтобы научиться делать их правильно, и вы обнаружите, что они на удивление крутые!

Для начала выполните схему из четырех или пяти различных движений с собственным весом, стараясь сделать 10 повторений в упражнении и три круга в цикле.Отдыхайте по 30-60 секунд между каждым кругом. Выберите одно упражнение для каждой части тела, чтобы построить тренировку для всего тела.

Считайте это практикой. Время от времени меняйте вещи, чтобы улучшить различные движения, но на самом деле постарайтесь улучшить свою форму с помощью классических упражнений, таких как отжимания, подтягивания (или соответствующий регресс и приседания с собственным весом. Когда вы будете готовы к битве) более тяжелые веса, вы хотите, чтобы эти основы были в вашем углу.

5. Не саботируй себя

Итальянскому жеребцу пришлось принять трудные жизненные решения, прежде чем он сразился с Аполлоном, и вам тоже.Даже если вы начнете ходить в тренажерный зал каждый день, то, чем вы занимаетесь вне его, значительно повлияет на ваши результаты. Если вы плохо живете, вы не достигнете своих целей.

Хотите узнать, как жить лучше? Во-первых, начните отслеживать все в журнале или журнале. Следите за своими привычками сна, потреблением алкоголя, а также за уровнем стресса и мотивации. Каждый из них будет играть важную роль в вашем успехе.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, поддержания здорового обмена веществ и обеспечения того, чтобы вы чувствовали себя энергичными для выполнения упражнений во время каждой тренировки.Если в настоящее время у вас нет хотя бы 8 часов в сутки, сделайте это своим главным приоритетом. Вы почувствуете разницу.

Неважно, переедаете ли вы по выходным или просто выпиваете пару напитков вечером, алкоголь все равно остается токсином. Это отрицательно повлияет на вашу способность сжигать жир и восстанавливаться после тренировок — это хорошо известно. Так что по возможности удалите алкоголь с изображения, хотя бы во время вашего перевоплощения. Многие, многие люди после нескольких недель просушивания обнаружили, что для них это была недостающая часть головоломки.

Стресс доставляет всем нам неприятности. Но для тех, кто заинтересован в трансформации, высокий уровень стресса действительно может тормозить ваш прогресс. Это может иметь поведенческие последствия, такие как увеличение риска переедания и пропусков тренировок, но это также плохо для вашего тела на нескольких уровнях. Используйте конструктивные методы управления стрессом, такие как ведение дневника, медитация, разговор с другом или длительная поездка по городу. Узнайте, что работает для вас, а затем примените это.

Добавление социальной составляющей к тренировкам — отличный способ связать все это воедино и нести ответственность за долгие годы. Найдите друга, присоединитесь к классу, наймите тренера, присоединитесь к группе BodySpace или составьте список своих целей и поделитесь им с любимым человеком. А еще лучше проделать все вышеперечисленное. Делайте все, что нужно, чтобы полностью посвятить себя делу. Это ваша мантра сейчас: «Все, что нужно».

6. Ставьте цели

Вам нужны цели. Мы все делаем. Но когда вы болеете, голодны и вот-вот начнете тяжелую тренировку, они вам особенно понадобятся — и вам нужно, чтобы они были актуальны для вас.

Преобразования
имеют как физическую форму, так и производительность, поэтому вполне нормально иметь цели в обеих областях. Похудение, набор мышечной массы и хороший вид в зеркале — вот примеры первого; приседать на 10 фунтов больше, пробегать милю на расстояние менее 10 миль или, наконец, поднимать пальцы ног до этой планки — вот примеры последнего. Наличие обоих типов целей поможет вам сохранять мотивацию, даже если выполнение одной из них будет замедляться.
Также важны ваши цели, связанные со здоровьем или личные.На самом деле, для многих они более мотивируют, чем цели в области телосложения или производительности. Хотите, чтобы у вас было больше энергии, чтобы играть со своими детьми? Запиши это. Хотите довести эти триглицериды до уровня, при котором ваш врач больше не будет вас беспокоить? Это отличная цель.
Чем больше вам нужно работать, тем больше у вас шансов на успех.
7. Начни!
Ваши перчатки надеты, и вы на ринге. Пусть трансформация начнется! Если вы следите за определенной программой, обязательно ознакомьтесь с деталями и точно знаете, что от вас ожидают.Многие отправились туда, куда вы собираетесь, поэтому весьма вероятно, что они уже нашли ответы на вопросы, которые вы зададите.
Независимо от того, что будет дальше, вы добились прогресса, просто решив придерживаться более высоких стандартов. А теперь выходи, раскачиваясь, и, как Микки говорит Рокки: «Работай над телом!»
Не знаете, с чего начать фитнес-путь? Просмотрите весь наш каталог программ тренировок для начинающих на BodyFit и найдите свою идеальную пару!
8-недельный план тренировок для новичков
Более чем когда-либо, вся эта штука «приведение в форму» может показаться некоей продвинутым алгоритмом.Это особенно верно, если вы стоите в начале пути, пытаясь найти путь через всю информацию в Интернете.
Одно исследование, которое звучит пугающе, говорит, что ваше здоровье зависит от x, а другое говорит, что оно зависит от невыполнения x. Один писатель говорит, что кроссфит убивает людей, но все люди на этих фотографиях кажутся разорванными и счастливыми. Но то же самое и с этой женщиной в классе йоги. И, давайте будем честными, парень Shake Weight тоже! Как и тот онлайн-писатель, который кричит вам о прерывистом голодании, большом количестве повторений, малом количестве повторений, высокоуглеводном, низкоуглеводном, безуглеводном, устойчивом состоянии или ВИИТ.
Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от того места, где они сейчас находятся, в землю обетованную в своих новогодних решениях. Слишком много умственного беспорядка.
Хотите простого? Вот они: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которые укрепят силу всего тела, разожгут калории и познакомят вас со всеми инструментами, которые вам нужны, чтобы быть в форме с этого момента. Отблагодаришь позже; пока просто сделай это.
Готовы приступить к работе? Вы можете следить за полной программой «Сила и мышцы для начинающих» в BodyFit Elite.
Правило 1. Сделайте спортзал своей привычкой
В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что мы делаем в жизни и в бизнесе», Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Не выдавая никаких спойлеров — я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать — Дахигг объясняет, что один из самых надежных способов создать привычку — это предварять поведение, которое вы хотите подкрепить репликой.
В качестве примера предположим, что чья-то цель — ходить в тренажерный зал три дня в неделю перед работой.Основной сигнал — положить одежду для занятий спортом, послетренировочный коктейль и обувь накануне вечером рядом с кроватью, чтобы эти предметы были первым, что человек увидел — или, возможно, споткнулся — когда просыпался. Теория состоит в том, что реплики создают рутину, и в конечном итоге человеку эта реплика не понадобится.
Вывод: не говорите, что собираетесь пойти в спортзал. Не работает. Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше подталкиваний и напоминаний, чтобы вы не отступили.Наградой станет улучшение здоровья, ощущение себя на миллион долларов и отсутствие страха снимать одежду с включенным светом.
Правило 2. Будьте последовательны в обучении
Я не вступаю в брак с определенными методами или принципами тяжелой атлетики. Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, истории травм, опыт и доступ к оборудованию. То, что работает для одного человека, не всегда работает одинаково для другого.
Значит ли это, что все так же хорошо, как и все? Конечно нет.Я силовой тренер и считаю, что силовая программа для всего тела, построенная на комплексных упражнениях, — лучшее место для начала почти всем, независимо от того, чем они в конечном итоге займутся через несколько месяцев или лет. Это лучше, чем так называемые программы похудания, программы гипертрофии, программы, которые помогают прибавить сантиметры к вашему вертикальному прыжку, или программы, обещающие превратить вас в супергероя за восемь недель.
Единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы будете последовательно следовать.
Тем не менее, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы действительно будете последовательно следовать.Так что примите это как свое правило, но если вам нужно предложение, что ж, следуйте приведенной ниже программе.
Правило 3. Основывайтесь на основах
Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний с прямой висящей на груди и перекладины, то вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнить сет после набор сгибаний на бицепс — точка! Для женщин действует то же правило, но я бы сказал, что это число от 1 до 3 подтягиваний.
Не зацикливайтесь на том, какое упражнение задействует какие мышцы.Сначала освоите небольшой набор проверенных упражнений в следующих категориях и беспокойтесь о разделениях и точной настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь.
Фундаментальные упражнения
Мастер как минимум по одному от каждой категории
Приседания: Приседания спереди, приседания со штангой, приседания на ящик и приседания с кубком. Если вы предпочитаете приседания на спине, ознакомьтесь с моей статьей о типичных ошибках приседаний.
Тазобедренный шарнир: Становая тяга со штангой, обычная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга.Нужен гид? Так случилось, что у меня есть одна под рукой.
Работа на одной ноге: Обратные выпады, выпады вперед, боковые выпады, болгарские сплит-приседания, RDL на одной ноге, выпады на одной ноге и подъемы на ноги
Толкательные упражнения: Варианты жима лежа, варианты жима гантелей, военный жим, жим толчка, жим мин и отжимания
Тяговые упражнения: Варианты тяги на тросе сидя, тяги с опорой на грудь, тяги штанги, тяги гантели на одной руке, тяги на тросе стоя, подтягивания и подтягивания
Багажники: Фермерская сумка (двусторонняя), чемодан (односторонняя), сумка для официанта и сумка через плечо
Основные упражнения: Жим Паллофа, отбивные, подъемы на полу-коленях, подъемы на высоких коленях, подъемы над головой, упражнения на раздельную стойку, вариации планки и выкатывания
Если вы будете следовать программе для всего тела, построенной на этих семи категориях, вы будете поражены тем, насколько хорошо ваше тело реагирует.Если ваша цель — прибавить массу, это движения, которые позволят вам использовать наибольший вес и обеспечат тренировочный стимул, который потребуется телу для роста. Если вашей целью является сжигание жира, это движения, которые позволят вам сжигать больше калорий и продолжать усерднее работать в тренажерном зале. Если ваша цель — стать сильнее и спортивнее для того, чем вы решите заниматься позже, эти движения — идеальный инструмент.
Как начать бодибилдинг для начинающих
Тренировка и упражнения
В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю.Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя — в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха. Подходы и повторения составляли по 3 подхода на упражнение с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.
Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортзалов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин. Мужские дни были понедельником, средой и пятницей, а женские — альтернативными днями.Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.
Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так. Таким образом, вы можете разделить части на части, чтобы работать над каждой дважды в неделю. В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.
Это всегда было одним из моих любимых занятий, так как он дает три выходных дня, чтобы отдохнуть и набраться сил.У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете. Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.
Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.
Начните с базовых упражнений для каждой части тела и сделайте два упражнения — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую часть.
Например, делая плечи, используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны. Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей. При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.
Работа со спиной : Упражнения для спины включают в себя тянущее движение вниз, а затем втягивание сидя.Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как сгибания рук на кабеле, суперсеты с отжиманиями на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом. Это отлично подходит для новичков, и вам не нужно много, так как вы уже использовали свои руки для других частей тела.
Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
Работа с прессом : Одно из лучших упражнений — подъем ног на пресс с подвешиванием на лямках. Он работает на всю глубину и действительно выделяет четкость.
Finisher : вы можете завершить 20 минут кардио на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.
Итак, это базовая тренировка по бодибилдингу для начала, и она даст вам хорошее начало. Ваше тело адаптируется довольно легко, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые.Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки — это нормально — так делают великие.
Когда вы почувствуете себя готовыми и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше. Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.
Как успешно накачать мышцы дома
Один из наиболее часто задаваемых вопросов, о котором вы когда-либо слышали, — это…
«Нужно ли мне ходить в спортзал, чтобы нарастить мышцы и стать сильным?»
Ответ просто «Нет». Вы можете накачать мышцы дома с помощью правильного оборудования и правильного планирования программы. Таким образом, вы можете выполнять равномерно эффективную программу бодибилдинга, не выходя из дома, не заходя в тренажерный зал.
У вас могут быть разные причины не посещать тренажерный зал:
Возможно, вы не можете позволить себе членство, так как это слишком дорого для вас.
Может быть, вы каждый день ведете напряженный образ жизни и у вас нет времени, чтобы пойти в спортзал.
Или, может быть, вы просто слишком стесняетесь тренировок в обычном тренажерном зале в это время.
Какие бы у вас ни были причины, не волнуйтесь!
Фактически, за последние 2 года моего самого первого занятия я начал заниматься бодибилдингом у себя дома с небольшим количеством необходимого оборудования и правильной программой, которую я использовал. И такой способ мог бы быть для меня действительно фантастическим.
Я не беспокоился о времени на дорогу в спортзал и обратно домой. Я просто добрался до дома и обнаружил, что все оборудование есть и готово к немедленному использованию.
Я мог быть окружен моей любимой музыкой, которую я хотел слушать, настолько громкой, насколько я хотел слышать, не думая, что она будет мешать кому-либо вокруг меня.
Я мог ворчать, визжать и кричать, когда хотел, во время своих сетов, никого не мешая.
Когда я был истощен в конце тренировки, я мог растянуться на полу, зная, что мне не нужно ковырять в машине и тратить еще немного времени на дорогу домой.
Это было действительно здорово!
Однако единственным недостатком является то, что у вас меньше выбора для ваших упражнений, потому что у вас не будет много диапазонов использования оборудования, такого как жим от плеч, сгибание ног или тренажер для икр. Вы можете купить такие машины, если у вас есть средства и план тренировок дома на длительный период времени. Но я думаю, что большинство людей не могут просто купить эти машины.
У меня хорошие новости!
Для наращивания мышечной массы дома вам не обязательно требовать какое-либо роскошное оборудование для занятий бодибилдингом.Вы можете просто использовать упражнения со свободным весом, чтобы заменить обычный тренажер, который вы обычно выполняете в тренажерном зале.
В вашем домашнем спортзале должно быть пять основных приспособлений:
1) Регулируемая штанга с пластинами свободного веса — Лучше выбрать чугунную. Убедитесь, что вы приобрели достаточное количество пластин со свободным весом в разном весовом диапазоне, чтобы вы могли непрерывно развивать свою тренировку еженедельно.
2) Регулируемые гантели — Вы можете не только сэкономить много денег, купив штангу и гантели вместе в одном наборе, а не весь набор гантелей, но и повысите эффективность использования этого оборудования.
3) Скамья с регулировкой наклона — У вас должна быть хорошая прочная и устойчивая скамья. Это позволит вам правильно выполнять жим лежа и другие движения сидя. Если возможно, вам следует купить регулируемую скамью, чтобы вам было удобнее выполнять упражнения в наклонном положении.
4) Гриф для подтягивания — Обычно вы можете купить их за 15-20 долларов. Убедитесь, что у вас есть какое-либо место внутри дверной коробки, чтобы можно было надежно закрепить перекладину для подтягивания при использовании.
5) Стойка для приседаний — Обычно это самая крупная покупка оборудования. Полная стойка для приседаний стоит дорого. Если у вас нет тренажера для жима ногами, вам лучше использовать приседания, так как они не являются заменяемым движением и всегда играют важную роль в вашей тренировочной программе.
Если вы не можете позволить себе комплект стойки для приседаний, вам нужно проявить изобретательность. Важной идеей является наличие другого вида оборудования, которое позволяет вам снимать штангу с множеством пластин свободного веса и бросать их на предохранитель (или на пол), если вы хотите отдохнуть во время подъема.
Будьте осторожны при приседании. ЗАПРЕЩАЕТСЯ приседать без безопасного места, чтобы упасть с грифом! Как правило, полный комплект стоек для приседаний оборудован перекладиной для подтягивания в верхней части, так что вы можете получить преимущество 2 в 1, если купите ее.
Таким образом, вы сможете накачать мышцы дома с помощью 5 основных элементов оборудования, которые можно установить в домашнем тренажерном зале. Если у вас дома есть 5 базовых тренажеров, вы можете выполнять упражнения, которые дадут вам такую же эффективную тренировку, как и в традиционном фитнес-зале.Суть в том, что вам не нужно посещать спортзал с высокими ценами.
Начало работы — Бодибилдинг для начинающих
Проконсультируйтесь с врачом и получите медицинский осмотр
Майк Харрингтон / Такси / Getty Images
Для новичка всегда полезно пройти физическую подготовку, прежде чем приступить к программе бодибилдинга. Хотя это может звучать как клише, для этого есть веская причина:
Вы гарантируете, что все ваши системы находятся в рабочем состоянии.
Чтобы проверить сердечно-сосудистую функцию, вам понадобятся следующие тесты: общий холестерин, ЛПНП / ЛПВП, триглицериды, С-реактивный белок, уровни гомоцистеина.Для проверки функции печени вам необходимы: щелочная фосфатаза, GGT, SGOT, SGPT. Для проверки функции почек вам необходимы: креатинин, BUN и соотношение креатинин / BUN. Для мужчин также рекомендуется провести тест на ПСА, чтобы убедиться в адекватной функции простаты.
Попросите врача проверить ваш гормональный уровень
В конце дня,
гормональный дисбаланс помешает вам достичь ваших целей в бодибилдинге
Представляющие интерес гормоны: тестостерон, свободный тестостерон, IGF-1, эстрадиол, DHEA / DHEA-ы и полная панель щитовидной железы, чтобы гарантировать, что ваш метаболизм работает эффективно.
Как только вы получите разрешение врача, вам нужно выбрать тренажерный зал
У начинающего бодибилдера есть несколько вариантов:
1) Сходите в оздоровительный клуб. Если выбран этот вариант, выберите клуб, ближайший к вашему дому. Таким образом, вам не придется тратить много времени на вождение автомобиля до тренировки. Второй вариант — выбрать клуб, ближайший к вашему месту работы. Это сработает только в том случае, если вы не планируете когда-либо ездить по выходным и не планируете тренироваться со своей второй половинкой.Прежде чем выбрать оздоровительный клуб, следует обратить внимание на ежемесячные платежи, в каком состоянии находится оборудование, часы работы, насколько оно чистое и комфортно ли вы себя чувствуете в окружающей среде.
2) Сделайте свой собственный домашний спортзал. Из разговоров с тысячами стажеров кажется, что большинству лучше посещать оздоровительный клуб, поскольку у большинства людей нет мотивации тренироваться дома. Однако, если вы похожи на меня и любите тренироваться в полном одиночестве, это может быть лучшим вариантом для вас.Преимущества очевидны: нет сборов, нет толпы, вы можете много расширять (переходить от одного упражнения к другому без отдыха) и тренироваться в любое время. Недостатки в том, что вас некому заметить, поэтому вам нужно быть очень осторожным с тем, что вы делаете.
Абсолютные новички могут обойтись без домашнего тренажерного оборудования и добиться потрясающих результатов в бодибилдинге. Крепкая скамья с хорошим приспособлением для разгибания / сгибания ног и набор регулируемых гантелей, таких как набор Ironmaster, поможет вам начать.
Начните с режима бодибилдинга для новичков и диеты
Часто начинающие бодибилдеры совершают ошибку, используя распорядки профессиональных бодибилдеров, представленные в журналах, тогда как вместо этого им следует использовать распорядок, соответствующий их уровню. Хорошим начальным распорядком, в котором используется минимум оборудования (а именно пара гантелей и скамья), является следующее:
ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы получить максимальную отдачу от распорядка, вам нужно в это время начать переходить на диету бодибилдинга. также.Пожалуйста, прочтите мою статью «Ослабление диеты для бодибилдинга», чтобы узнать, как это сделать.
3 дня в неделю Упражнение для всего тела:
(выполнять 3 дня подряд, например, понедельник / среда / пятница)
Жим лежа на наклонной скамье под углом 75 градусов
Жим лежа на горизонтальной скамье
Тяга на одной руке
Пуловеры на горизонтальной скамье
согнутый Боковые подъемы
Гантелей в вертикальном положении
Сгибания рук с гантелями
Разгибания на трицепс над головой
Разгибания ног
Приседания с прямым углом
Выпады с прямым углом (Жим с пятками)
Сгибания ног лежа
Подъемы на носки
ПРИМЕЧАНИЕ: DB = Гантели
Как выполнить
9045
Выполните 2 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений и отдыхайте 1 минуту между подходами.Сделайте до 3 подходов через 4 недели. Из двух подходов на упражнение упражнение длится 45 минут, если вы отдыхаете 1 минуту между подходами. На 3 подхода длится 60 минут. В выходные делайте кардио (20-30 минут), а также пресс (4 подхода подъема ног и скручивания мяча по 15-40 повторений).
Бодибилдинг для начинающих
Если, как и большинство людей, вы едите один или два раза в день или полагаетесь на фаст-фуд, то диета для бодибилдинга может полностью отличаться от той, к которой вы привыкли.Если это так, то лучше всего следовать шагам, описанным в моей статье «Переход на диету для бодибилдинга», чтобы вы постепенно начали менять свои пищевые привычки на те, которые необходимы для достижения успеха в бодибилдинге.
Для получения дополнительной информации о Bodybuilding Diets вы также можете взглянуть на мое Вводное руководство по диетам для бодибилдинга.
Выпускник среднего уровня по бодибилдингу
После 12 недель начального расписания бодибилдинга пора перейти к промежуточному режиму, чтобы продолжать прогрессировать.В этой программе тело делится на два отдельных дня; грудь, спина и руки в первый день и плечи, ноги и пресс во второй день. Кроме того, тем, кто тренируется дома, потребуется приспособление для разгибания / сгибания ног.
День 1 — грудь, спина и руки
Жим на наклонной скамье под углом 75 градусов
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Гантели на наклонной скамье
Тяга одной рукой
Тяга двумя руками
Пуловеры
Сгибания гантелей
Сгибания на наклонной скамье
Разгибания на трицепс над головой 7 Разгибания на трицепс на 9055
День 2 — плечи, ноги и пресс
Военный жим
Тяга штанги в вертикальном положении
Подъемы в наклоне в стороны на наклонной скамье
Приседания
Выпады (жим пальцами ног)
Разгибания ног
Тягачи с жесткими ногами
Сгибания ног
Сгибания ног
Подъемы
Приседаний (подъем только под углом 30 градусов)
Подъемы ног
Скручивания с мячом
Подъемы на колени
Это упражнение можно выполнять 4 дня в неделю, выполняя день 1 в понедельник / четверг и день 2 во вторник / Пт с кардиотренировками в среду / субботу или, как вариант, 3 дня в неделю, не следующих подряд, например, понедельник / среда / пятница, чередуя день 1 и 2, с кардио в выходные дни.
Выполните 2 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений и отдыхайте 1 минуту между подходами. Сделайте до 3 подходов через 4 недели. Из двух подходов на упражнение упражнение длится 45 минут, если вы отдыхаете 1 минуту между подходами. На 3 подхода длится 60 минут.
Диета для бодибилдинга среднего уровня
К настоящему времени ваша диета должна быть похожа на эту Типовую диету для бодибилдинга. С другой стороны, если вы хотите просто набрать мышечную массу и не заинтересованы в похудании, тогда вам нужно следовать моему образцу диеты для набора веса.
Для получения дополнительной информации о Bodybuilding Diets вы также можете взглянуть на мое Вводное руководство по диетам для бодибилдинга.
Выпускник продвинутой программы
После 12-16 недель обучения по программе бодибилдинга среднего уровня пора переходить к более сложным упражнениям. Это не обязательно означает больше времени в тренажерном зале, хотя для тех немногих из вас, чьей конечной целью являются соревнования по бодибилдингу, будет необходимо больше времени в тренажерном зале.
Основное различие между продвинутым обучением и промежуточным обучением заключается в том, что при продвинутом обучении вам нужно будет менять свою программу каждые 3 недели, чтобы сохранить прогресс.Следовательно, вам нужно будет включить периодизацию, то есть манипулирование подходами, повторениями и отдыхом между подходами. Если ваша цель — соревнования, вам может потребоваться увеличить количество дней тренировок с отягощениями до 6, чтобы можно было выполнять большее количество упражнений. Некоторые варианты того, что можно сделать с точки зрения более сложного упражнения, представлены ниже:
День 1 — Плечи, Бицепсы, Трицепсы
День 2 — Бедра, подколенные сухожилия и икры
День 3 — Грудь, спина, Abs
Вы можете проводить день 1 в понедельник / четверг, день 2 во вторник / пятницу и день 3 в среду / субботу для достижения максимальных результатов с 20-30 минут кардио либо первым делом утром, либо сразу после тренировки в понедельник /. Ср / пт.В противном случае вы также можете получить пользу от выполнения дня 1 в понедельник, дня 2 в среду и дня 3 в пятницу с кардио в выходные дни. Выберите по 2 упражнения на каждую мышцу и выполните 5 подходов на упражнение. Делайте 10-15 повторений в течение 3 недель и 6-8 повторений в следующие 3, используя разные упражнения. Отдыхайте 1 мин между подходами.
Примечание: Чтобы ознакомиться с типовой программой тренировок по бодибилдингу, которая полностью периодизирована, пожалуйста, взгляните на мою периодическую тренировку по бодибилдингу.
Рассмотрите возможность использования передовых добавок для бодибилдинга
Только на продвинутой стадии бодибилдинга вам следует подумать об использовании некоторых передовых добавок, таких как креатин и глютамин.Эти добавки лучше всего работают с телом, которое прошло надлежащие начальные и промежуточные этапы, и которое также тренируется по максимуму, правильно питается и хорошо отдыхает. Кроме того, убедитесь, что вы также используете правильные базовые добавки для бодибилдинга. Часто, когда культуристы становятся более продвинутыми, они забывают принимать свои базовые добавки, такие как несколько витаминов и минералов.
Однако, пожалуйста, всегда остерегайтесь обещаний, которые вы видите сегодня во многих рекламных объявлениях.Рискуя выглядеть так, как будто я проповедую, поверьте мне, когда я скажу вам, что за мой 17-летний опыт бодибилдинга я еще не нашел добавки для бодибилдинга, которая дает 30 фунтов твердой мускулатуры за месяц. Такого просто не бывает.
Об авторе

Хьюго Ривера , Руководство по бодибилдингу на сайте About.com и сертифицированный тренер по фитнесу ISSA, является всемирно известным автором бестселлеров по бодибилдингу, потере веса и фитнесу, в том числе «Библия бодибилдинга для мужчин», Библия по бодибилдингу для женщин »,« Справочник хардгейнера по бодибилдингу »и его успешная самоизданная электронная книга« Реинжиниринг тела ».Хьюго также является чемпионом национального уровня по бодибилдингу среди NPC. Узнайте больше о Хьюго Ривере.
Таблица программы бодибилдинга для начинающих
от Ripped Body — 4-дневная программа (2021)
Разработанная умными людьми из Ripped Body, эта программа тренировки для начинающих бодибилдинга является отличным введением в тренировку гипертрофии для новичков. Таблица для этой программы бодибилдинга для новичков основана на публикации Ripped Body.
Связанные : Программа бодибилдинга среднего уровня от Ripped Body (5 дней)
Рекомендуемая литература
Эта программа тренировок для начинающих по бодибилдингу представляет собой образец методик тренировок, подробно обсуждаемых в книге «Пирамида мышц и силы: тренировка», написанной Эриком Хелмсом, Энди Морганом и Андреа Мари Вальдес из RippedBody.com.
Это потрясающая книга, довольно обширная, и ее настоятельно рекомендуется.
Таблица 4-дневной программы бодибилдинга для начинающих
Программа от Ripped Body. Таблица от Lift Vault.
Программа бодибилдинга для новичков с разорванным телом | LiftVault.com
Обзор программы: 4-дневная программа бодибилдинга для начинающих
Это рутина бодибилдинга для новичков от Ripped Body. Подобно PHUL, он использует верхнее / нижнее деление на 4 дня.Есть день максимальной силы, день низкой силы, день максимального объема (т. Е. День гипертрофии) и день меньшего объема.
По сути, это недельная программа, в которой вес можно добавлять каждую неделю как можно дольше (см. «Прогрессия в основной нагрузке» ниже). Единственная причина, по которой я показываю 8 недель в таблице, состоит в том, чтобы упростить ее обслуживание и предоставить некоторую историю тренировок.
Совет для профессионалов: Вместо перезаписи «готовой» электронной таблицы просто сделайте копию и добавьте дату к имени файла.например Сделайте копию «Таблицы А», а новую — «Таблицу А — 18.12.19» — таким образом вы можете получить доступ к старым журналам тренировок, если хотите. Это может быть полезно для определения того, что работает, а что нет.
В дни силовых тренировок используется классическая схема 3 подхода по 5 повторений , которая прогрессирует линейно каждую неделю, пока выполняются все повторения.
В дни тренировок на объем / гипертрофию используются от 2 до 4 подходов из от 8 до 15 повторений в зависимости от типа движения упражнения.
Вы можете увидеть схему программы здесь:
Использование таблицы: прогресс, достигнутый RPE и представителями
Прогресс в подъемах — это комбинация предписанной линейной недельной прогрессии и прогрессии на основе RPE.
Последовательность основного подъема
Основные упражнения (приседания, горизонтальные жимовые движения, вертикальные жимовые движения и становая тяга) — все прогрессируют на 5 фунтов или 2,5 кг каждую неделю, пока выполняются все повторения.Это указывается в таблице отметкой «ДА» в столбце «Все представители выполнены». «НЕТ» сохранит вес на следующей неделе.
Если вы пропустите желаемое количество повторений две недели подряд, снизьте вес на следующей неделе на 10%. Самый простой способ сделать это в таблице — напрямую ввести вес, который вы должны поднять за соответствующую неделю.
Итак, если вы не выполнили все повторения на 4-й и 5-й неделях приседаний с весом 100 фунтов, на 6-й неделе вы должны ввести «90» в качестве веса, который нужно поднять.Это будет автоматически обновляться все последующие недели. Если вы выполните все повторения с весом 90 фунтов, на 7 неделе вам будет назначено 90 + 5 = 95 фунтов.
Дополнительный подъемник
Аксессуар повышает прогресс за счет использования RPE или уровня воспринимаемой нагрузки. Сокращенный способ представить себе RPE — использовать «резервных представителей» (RIR).
Вспомогательные движения должны увеличивать вес до тех пор, пока количество предписанных повторений не достигнет RPE 8 или, иначе говоря, вы почувствуете, что у вас осталось еще 2 чистых повторения. Это то, что подразумевается под «первой установкой RPE.”
Например, скажем, программа требует 4 подхода по 8 повторений на сгибание молоточков. Вы выполняете 8 повторений с 20 фунтами и чувствуете, что могли бы сделать еще 4 повторения с хорошей техникой. Это не RPE 8. Вы увеличиваете вес до 25 фунтов и выполняете 8 повторений. Вы чувствуете, что могли бы сделать еще 2 повторения в хорошей форме. Это RPE 8, и он считается одним рабочим набором. Затем вы должны выполнить еще 3 подхода, чтобы завершить 4 рабочих подхода, даже если RPE увеличивается во 2-4 подходах.
Однако пропускать повторения нельзя.Если вы чувствуете, что пропустите повторение, уменьшите вес.
Если вам нужна дополнительная информация о том, как включить дополнительные занятия в свое обучение, на RippedBody.com есть бесплатный курс по электронной почте на эту тему.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: серьезное восстановление для оптимального прироста
В новичке вы готовы к быстрому прогрессу при условии, что вы позволите своему телу восстановиться должным образом .
Вы наращиваете мышечную массу во время восстановления, а не во время тренировки.Вы сеете семена в спортзале и собираете их, пока едите и спите.
Спите не менее 8 часов.
Изучите свой TDEE и ешьте на поддержание или избыток.
Определите, какой профиль макроса соответствует вашим целям.
Не зацикливайтесь на увеличении массы тела / срезании.
Придерживайтесь программы.
Согласуется с 1-5.
Таким образом вы сможете эффективно добраться на 80%, куда бы вы ни пошли.
Выбор упражнений
Все упражнения предварительно занесены в электронную таблицу, но их можно редактировать с помощью раскрывающегося списка.
Если вы не знаете, какие упражнения делать, начните с уже имеющихся.
Если у вас есть проблемы с определенным движением, например, боль (избегайте боли!), Чрезмерные трудности с движением, или вы знаете, что вам уже не нравится конкретное упражнение, вы можете переключиться на другой вариант в раскрывающемся меню.
Все параметры отображаются ниже, с предварительно выбранными параметрами , выделенными полужирным шрифтом, .
Приседания
(спина) Приседания
Приседания спереди
Приседания со штангой безопасности
Горизонтальный пресс
Жим лежа
Жим гантелей
Вертикальный толчок
Верхний пресс
Жим гантелей
Landmine Press
Становая тяга
Традиционная становая тяга
Становая тяга сумо
Румынская становая тяга
Доброе утро
Вариант с одной ножкой
Болгарские сплит-приседания
Выпады
Приседания с пистолетом
Подъем на носки
Подъемы на носки в тренажере Смита
Подъем на носки с жимом ног
Hip шарнир
Тяги бедра со штангой
Ягодичные мосты со штангой
Кабельные вводы
Вертикальная тяга
Подтягивания
Подтяжки
Тяга к шине
Горизонтальная тяга
Тяга на тросе сидя
Тяга гантелей
Уплотнительные ряды
Машинных рядов
TRX ряды
Тяга Т-образной дуги
Flys
Жим ногами
Жим ногами сидя
Жим ногами 45 градусов
Hack Squat
Жим на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье
Изоляция трицепса
Отжимания на трицепсе
Разгибания на трицепс на кабеле
Череподробители
Разгибание гантелей на трицепс
Изоляция бицепса
Hammer Curls
Сгибания на кабеле
Сгибания рук с гантелями на бицепс
Кудри Проповедника
Сгибания рук со штангой
Похожие сообщения
Программа и программа бодибилдинга для начинающих Fierce 5
Тренировка Fierce 5 — отличная программа бодибилдинга для начинающих.Это двухкратная недельная программа, которая включает комплексные упражнения и вспомогательные движения для стимулирования увеличения силы и роста мышц. Обзор Fierce 5 2 раза в неделю 7-недельная программа Может повторяться бесконечно, пока новичок не наберет…
Ivysaur 4-4-8 Таблица для начинающих
Ivysuar 4-4-8 Обзор программы Первоначально опубликованная в / r / fitness сообществе Reddit / u / ivysaur, программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была разработана с целью улучшения заложенного фундамента популярными «наборами по 5» программ для начинающих, такими как «Стартовая сила» и «Сильные подъемы».Выпускники программы Ивисавр 4-4-8…
Таблица программы гипертрофии спины Kizen
Это таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная толстая спина, вы обратились по адресу. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть. Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…
PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet
Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…
Таблица 8-недельной программы гипертрофии (BigCoachD)
Edit 9/22/19: Исправлена проблема с входными данными. Используя «.» (т.е. период, точка) теперь поддерживается в полях ввода 1ПМ. Эта программа представляет собой 8-недельную программу тренировок для гипертрофии, вдохновленную пользователем Reddit и силовым тренером / u / BigCoachD. Подходит для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу,…
Таблица Брендана Титца для начинающих по пауэрлифтингу
Обновление от 6 августа 2019 г .: таблица теперь доступна для копирования и публикации.Приносим извинения за путаницу. Программа пауэрлифтинга для начинающих, выпущенная Бренданом Тицем. Видеообзор и полная информация о программе представлены ниже. Это 4-недельная программа с 4 тренировками…
.